Tinkamai maitinkitės visai 4 asmenų šeimai. Savaitės meniu pilnavertei ir sveikai mitybai. Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai

Šiandien daugumos visuomenės ekonominė padėtis turi savo ypatybes:

• galimybė įsigyti būstą, daugiausia su hipoteka (kuria daugelis žmonių naudojasi);
• dideli kiekvieno žmogaus poreikiai ir galimybė juos patenkinti dėl įvairios rinkos pasiūlos, tačiau kadangi nedaug uždirba, kreditų sistema išplito.

Todėl dauguma žmonių gali patirti finansinių sunkumų. Tada reikia tvirčiau suveržti diržą. Tokiais atvejais vienas iš gelbėjimosi ratų – ekonomiškas meniu. Tai padės sutaupyti pinigų ir tuo pačiu valgyti skaniai, sočiai ir net sveikai.

Pažiūrėkime į vieną meniu kaip pavyzdį, o tada kalbėsime apie bendras taupaus maitinimosi rekomendacijas.

Žemiau pateikiamas savaitės meniu, kuriame nurodytas porcijos dydis ir kalorijų kiekis vienam asmeniui.

Maisto prekių sąrašas savaitei

1. Kiauliena (1 kg) 350 rublių
2. Jautienos faršas (1 kg) 280 rub
3. Vištienos sriubos rinkinys (200 gr.) 60 rub
4. Jautienos kepenėlės (400 gr.) 75 rub
5. Ryžiai (1 pakelis) 60 rublių
6. Avižiniai dribsniai (1 pakelis) 35 rub
7. Grikiai (1 pakelis) 70 rub
8. Soros (1 pakelis) 48 rub
9. Manų kruopos (1 pakelis) 30 rub
10. Makaronai (1 pakelis) 53 rub
11. Vermišeliai (1 pakuotė) 30 rublių
12. Kiaušiniai (10 vnt.) 60 rub
13. Šprotai (1 pakelis) 90 rub
14. Bulvės (2 kg) 40 rub
15. Agurkai (2 švieži \ 3 sūdyti) 70 rub
16. Bulgarų pipirai (1 vnt.) 30 rublių
17. Švieži pomidorai (3 vidutiniai gabalėliai) 140 rublių
18. Burokėliai (2 vidutiniai) 10 rublių
19. Morkos (4 vidutinės) 20 rublių
20. Obuoliai (2 vnt.) 50 rub
21. Bananai (2 vnt.) 20 rub
22. Kriaušės (2 vnt.) 30 rub
23. Sausainiai (2 pakeliai) 60 rub
24. Duona (2 suktinukai) 60 rub
25. Pienas (1 pakelis) 120 rub
26. Varškė (1 pakelis) 170 rub
27. Grietinė (1 skardinė) 80 rublių
28. Neriebus kefyras (1 butelis) 70 rublių
29. Ryazhenka (1 pakelis) 70 rublių
30. Sviestas (1 pakelis) 120 rub

Bendra produktų kaina pagal tokį sąrašą yra 2401 rublis. Jis skirtas gaminti pagal aukščiau pateiktą meniu dviejų suaugusių asmenų šeimai.

Ir jūs galite pamatyti produktų sąrašą tik už 1000 rublių visai savaitei, taip pat 4 žmonių šeimai

Prieš eidami į parduotuvę, turite sudaryti aiškų produktų, reikalingų patiekalams iš meniu ruošti, sąrašą. Nereikia nieko papildomai pirkti.

Prekes verta pirkti tose vietose, kur kainos tikrai mažesnės. Pelningiausia eiti į turgų (galima derėtis) arba į didmeninę bazę. Puikiai padeda akcijos parduotuvėse. Jie visada turi būti stebimi.

Į parduotuvę apsipirkti reikia eiti tikslingai, o ne tada, kai reikia. O kad nešvaistytų pinigų, šiuo metu būtinai turite būti sotūs.

Daugumai žmonių pagrindiniai patiekalai yra mėsa, kuri yra brangi. Norėdami sutaupyti, galite nusipirkti subproduktų – kepenų, širdelių, skrandžių. Be mažos kainos, gerai išvirti jie turi nuostabų skonį.

Būtina visiškai pašalinti maistą iš dietos greitas maistas, mėsainiai, sušiai, gazuoti gėrimai. Tai labai brangu ir nesveika. Taip pat verta atsisakyti eiti į kavines ir restoranus (tik labai ypatingos progos galite sau leisti tokią prabangą.

Iš vieno mėsos gabalo galima paruošti du patiekalus. Pavyzdžiui, išvirkite visą vištieną ar kaulą su mėsa (geriau ilgai virti ant silpnos ugnies – taip mėsa bus minkšta ir labai skani). Sultinys naudojamas sriubai gaminti. Ir nuvalykite mėsą nuo kaulų. Dalį jo įpilkite į sriubą, likusią dalį galima troškinti su daržovėmis ar guliašu.

Kad per savaitę nesukeltumėte namiškių pasipiktinimo, būtina bent kartą pasigaminti mėgstamus patiekalus ar maistą su mėgstamu ingredientu. Pavyzdžiui, vyrui pirmadienį gaminkite troškinį su bulvėmis, o ketvirtadienį sūnui kaip garnyrą iškepkite žuvį su ryžiais.

Išrankiose šeimose vienu metu galite gaminti kelias dienas. Jei išvirsite didelį puodą sriubos, jos gali užtekti trims dienoms. Taip sutaupysite daug pinigų bakalėjos prekėms ir šeimininkės laiko.

Daugelis žmonių labai mėgsta pirkti sultis kartoninėse dėžutėse ir buteliuose, o tai yra labai didelis pinigų švaistymas. Be to, juose yra daug konservantų ir dažiklių, todėl jie kenkia sveikatai. Kompotus ir vaisių gėrimus pasigaminti patiems bus naudinga ir pigiau.

Reikėtų nepamiršti, kad pusryčiams reikia valgyti lengvai virškinamus patiekalus, pavyzdžiui, dribsnius. Kaloringiausias maistas yra pietums. Vakarienė turėtų būti tarp pusryčių ir pietų. Patartina valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis. Todėl meniu yra užkandžiai – antrieji pusryčiai ir vakarienės.

Valgyti skaniai ir sveikai nereiškia, kad tai brangu! Valgyk sveikai ir būk laimingas!

(Lankytojai 94 217 kartų, 5 apsilankymai šiandien)

Sveiką mitybą padariau savo gyvenimo būdu. Aš kontroliuoju savo mitybą naudodamas tokią techniką kaip savaitės meniu sudarymas.

Pavyko įrodyti sau, kad sveikas maistas yra skanus ir nebrangus. Ribotų finansinių galimybių sąlygomis tobulėjau savo taisykles sveika mityba remiantis gerai žinomais

Kad perėjimas prie sveikos mitybos netaptų kančia, pirmiausia sudariau sąrašą patiekalų, kuriuos dažniausiai gaminu. Iš jo išbraukti sveikos mitybos principų neatitinkantys patiekalai. Išstudijavus kalorijų lenteles ir kainas parduotuvėse, sudariau naudingų nebrangių produktų sąrašą. Radau naujų receptų. Nenorėjau atsisakyti kai kurių mėgstamų patiekalų, pradėjau juos gaminti taip, kad atitiktų sveikos mitybos apibrėžimą.

Sveikos mitybos taisyklės

• Įvairovė. Sveika mityba turi būti subalansuota.
• Daržovės turėtų sudaryti bent trečdalį dienos raciono. Atnešu salotų daržovių sriubos, troškinys kiekviename.
• Laikykitės sveikos mitybos. Mano savaitės meniu yra trys valgymai per dieną.
• Sumažinkite gyvulinių riebalų kiekį savo racione. Visavertei sveikai mitybai reikia tik žuvų taukų. Visiškai atsisakiau sviesto ir sviesto. Tiesa, į kraštutinumus nepuolu ir vištienos odos nenuimu. Riebią kiaulieną gaminu retai. Visus brauninukus apkepu augaliniame aliejuje.
• Sumažinti angliavandenių suvartojimą. Mano meniu nėra makaronų, pyragaičių, konditerijos gaminių. Jei organizmas atkakliai reikalauja saldumynų, galiu suvalgyti šiek tiek marmelado ar zefyrų. Kadangi savaitės meniu yra saldūs pusryčiai, tai nutinka retai.
• Baltymai yra svarbūs!Žuvis, mėsa, paukštiena turėtų sudaryti trečdalį dietos. Stengiuosi juos įtraukti į meniu. Augalinių baltymų šaltiniai yra grybai, riešutai, ankštiniai augalai.
• Kenksmingų produktų draudimas. Saldžiąją sodą, pyragus, bandeles, dešras išbraukiau iš dietos.

Verta prisiminti, kad kalorijų poreikis priklauso nuo temperatūros. aplinką. Meniu darau pagal sezoną. AT karštas oras Sumažinu patiekalų kaloringumą.

Rudenį mano meniu buvo toks:

Dėl laiko stokos būna, kad vieną sriubą verdu visai dienai arba tik antrą. Šiame savaitės meniu nebuvo patiekalų, kurių negalima pavadinti nebrangiais, taip pat tų, kurių paruošimas trunka ilgai. Mano šventiniame meniu atsiranda tokie patiekalai kaip įdaryta žuvis, keptos mėsos kišenės, kepenėlių blynai.

Ryte reikia papusryčiauti saldžiai – normaliai nervų sistemos veiklai reikalinga gliukozė. Pagal sveikos mitybos taisykles košė turi būti pusryčiai. Tačiau beveik visus grūdus turėjau pakeisti varške dėl didelio kaloringumo. Natūralus varškės sūris parduodamas pagal svorį yra nebrangus, trumpas galiojimo laikas, o tai rodo, kad nėra konservantų. Be to, į pusryčius įeina saldūs omletai, troškiniai, sūrio pyragaičiai, varškės pyragaičiai.

Rytiniam ir popietiniam maistui į savaitės valgiaraštį būtinai įtraukiu sultinius ir sriubas – tai nebrangu, sotu, sveika. Jie gali būti pagaminti nekaloringi, tinka mano sveikos mitybos pasirinkimui, jei virti su kaulais. Liesūs barščiai, virti be mėsos – augalinis aliejus naudojamas kaip riebalai, ant kurių kepami troškinti.

Antrus patiekalus stengiuosi gaminti be kepimo. Aš nuleidžiu, tai yra, gaminu ne dideliais kiekiais vandens, garų, kepkite orkaitėje.

Desertų, išskyrus pusryčius, neplanuoju ir neįtraukiu į savaitės valgiaraštį. Bet visada yra namai švieži vaisiai. Žiemą perku džiovintus abrikosus, džiovintas slyvas, razinas, citrinas, mandarinus, žieminių veislių obuolius.

Sveikos mitybos problemos

Dažnai perėjimas prie sveikos mitybos būna sunkus. Kas tau trukdo tai daryti?

1. Įpročiai. Sunku iš karto pereiti prie sveikos mitybos – organizmas reikalauja įprastų pertekliaus: keptų bulvių, pyrago, dešrelių.Žmogaus organizmas gyvena pagal įpročius, todėl žalingo įpročio atsisakymas ir gero įpročio įgijimas reikalauja proto kontrolės. Norint sklandžiai pereiti prie sveikos mitybos, organizmą teks apgauti: jei nori valgyti pakankamai – reikia valgyti, bet – su salotomis ar virta žuvimi.
2. Darbas. Ne visada įmanoma išlaikyti sveiką mitybą dėl darbo grafiko. Tačiau savaitės meniu verta sudaryti visus suplanuotus patiekalus. Reikia pabandyti išspręsti sveikos mitybos klausimą: šalia darbo vietos susirasti nebrangią kavinę, pasiimti su savimi pietus. Pasirinkimas: nebrangių produktų galite nusipirkti artimiausioje parduotuvėje. Tada pusryčius turėsite padaryti pagrindiniu valgiaraščiu, o pietums – užkandžius. Pagal sveikos mitybos taisykles tokio režimo patartina laikytis savaitgaliais. Organizmas negalės paaiškinti, kodėl penkias dienas iš eilės per dieną gauna kefyro ir obuolio, o kitas dvi dienas – sočius pietus. Šis rutinos sutrikimas gali paneigti didelę sveikos mitybos naudą. Tačiau priprantama prie tam tikro režimo, kūnas pradeda dirbti kaip laikrodis.

Sako nevalgyti po 18 val. Gamta sumanyta kitaip – ​​pavalgius, organizmas nori pailsėti, smegenyse suaktyvėja slopinimo procesai, kraujas veržiasi į virškinamąjį traktą. Valgyti 2 valandas prieš miegą visiškai leidžiama pagal sveikos mitybos taisykles.

• Finansai. Daugelis žmonių mano, kad sveikas maistas yra per brangus ir neskanus. Pateikiame nedidelį sąrašą skanių, sveikų ir nebrangių patiekalų bei produktų, kurie visada yra mano savaitės meniu:
  • Vietoj dešros: naminė kiauliena ir virta kiaulienos arba jautienos širdis. Šiuos gana nebrangius šaltus užkandžius labai lengva paruošti ir jie atitinka sveikos mitybos reikalavimus.
  • Vietoj sūrio. Nebrangi neriebi varškė, nebrangi neriebi grietinė, kefyras.
  • Nebrangi žuvis ir jūros gėrybės. Aliejinė jūros žuvis- tai iš nebrangių veislių, silkė, silkė, mėlynasis šamas. Skumbrė, pollock, limonella yra nebrangios ir neriebios veislės. Iš jūros gėrybių pigiausi yra kalmarai.
  • Daržovės. Pagal sveikos mitybos taisykles, daržovių dalis yra trečdalis. Vasaros metu perku nebrangias sezonines daržoves kasdieniniam gaminimui ir konservavimui. Rudenį perku nebrangiai bulves, morkas, burokėlius. Žiemą meniu pasirodo džiovintos pupelės, nebrangios raugintų kopūstų, naminiai konservai. Skanus garnyras gaunamas iš parduotuvėse parduodamų nebrangių šaldytų daržovių, jei troškinimo metu įpilama šviežių kopūstų, žaliųjų žirnelių, pupelių ir nebrangaus pomidorų padažo.
  • Majonezas. Vietoj parduotuvėje pirkto majonezo retkarčiais gaminu naminį majonezą. Jo receptas paprastas, o, pasirodo, nebrangus.

Pristatome baigtą naudingas meniušeimai, kuri padės lengvai išsirinkti patiekalus kiekvienai dienai. Jums nebereikia rūpintis, kaip pamaitinti savo šeimą ar svečius!

Savaitės šeimos meniu pavyzdys

Dviejų savaičių meniu Jūsų šeimai

Pusryčiai

Ryžių pieno košė

kumpio sumuštinis

Arbata su citrina

Minkštai virti vištienos kiaušiniai

Vakarienė

Rūgščių sriuba

Dešrelės su bulvėmis puode

Prieš miegą

Saldžios bandelės su razinomis

Arbata su citrina

Pusryčiai

Omletas su šonine ir sūriu

Kava su pienu

trapios tešlos sausainiai

Vakarienė

Rūgščių sriuba

Rožinė lašiša, kepta grietinėje

virtos bulvės

Prieš miegą

trapios tešlos sausainiai

Abrikosų kompotas

Pusryčiai

Heraklio košė

kumpio sumuštinis

Minkštai virti vištienos kiaušiniai

Gaivinanti rytinė kava

Vakarienė

Garuose virta vištiena su daržovėmis

Vištienos makaronų sriuba

Prieš miegą

Juoda arbata

bananų desertas

Pusryčiai

Muslis 200 gr

Pienas 3,2% riebumo 150 gr

Bananai 1 vnt

Vakarienė

Vištienos makaronų sriuba

Olivier salotos (didmiesčio)

Prieš miegą

Olivier salotos (didmiesčio)

Šoninės pūkai

Džiovintų vaisių kompotas

Pusryčiai

Varškė 9% riebumo 150 gr

Natūralus jogurtas 70 gr

Balta duona 100 gr

Sviestas 10 gr

Vakarienė

Shchi iš šviežių kopūstų

Makaronai su daržovėmis

Tešloje kepta žuvis

Pusryčiai

Sausainiai 200 gr

Sviestas 40 gr

Heraklio košė

Vakarienė

Shchi iš šviežių kopūstų

Makaronai su daržovėmis

Tešloje kepta žuvis

virta vištiena

Pusryčiai

Kukurūzų košė su razinomis

Vakarienė

Solyanka sriuba

Kiauliena su slyvomis

Bulvių kukuliai

Arbata su mėtomis

Pusryčiai

Sorų košė su pienu

Vakarienė

Okroshka paprasta

Klasikinės daržovių salotos

Kimštos paprikos

Prieš miegą

Sumuštinis su žuvimi ir sūriu

Arbata su citrina

Pusryčiai

Avižinių dribsnių košė su razinomis

Vakarienė

Ukrainietiški barščiai su mėsa

Kimštos paprikos

Makaronai

Prieš miegą

Žaliųjų agurkų salotos su kopūstais

Pusryčiai

Grietinė 100 gr

Vakarienė

Ukrainietiški barščiai su mėsa

Plovas su vištiena

Prieš miegą

Šarlotė su obuoliais

Angliška juodoji arbata

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai 150 gr

Bananai 1 vnt

Vakarienė

Sriuba su mėsos kukuliais

Vištienos krūtinėlės ragas

Prieš miegą

Salotos "Light" (kita galimybė)

Avižiniai sausainiai "Hercules" arba "Extra"

Arbata su citrina

Pusryčiai

Kukurūzų košė su razinomis 1 porcija

Vakarienė

Sriuba su mėsos kukuliais

Tešloje kepta žuvis

Prieš miegą

Vinaigretė

Džiovintų vaisių kompotas

Pusryčiai

Omletas su šonine ir sūriu

Balta duona 50 gr

Sviestas 30 gr

Vakarienė

Ausis iš upės žuvies

Bulvių košė

Troškintos kepenėlės

Prieš miegą

skanios salotos

Arbata su citrina

Sausainiai "Bananai"

Pusryčiai

Kepti obuoliai 2 vnt

Bandelė 1 vnt

Vakarienė

Ausis iš upės žuvies

Makaronai

Žuvis tešloje

Prieš miegą

Salotos "Auksinė žuvelė"

Arbata su citrina

Sausainiai "Bananai"

Šeimos savaitės meniu planavimas

Maistas didelei šeimai kiekvienai dienai

Dietos yra tik laikinos. Norėdami visada būti liekni, turite laikytis tinkama mityba. Nuo ko pradėti ir ką valgyti moterims, vyrams, paaugliams ir vyresniems nei 40 metų žmonėms.

Netinkama mityba yra pagrindinė papildomų svarų atsiradimo priežastis. Kodėl antsvorio problema aktuali ir šiandien? Yra keletas priežasčių. Pirma, gyvenimo tempas, kuris dažnai atima iš žmogaus galimybę maitintis subalansuotai. Antra, maisto kokybė. Nepaisant to, kad natūralūs produktai (grūdai, žuvis, mėsa, daržovės ir vaisiai) nebuvo atšaukti, o jaunoji karta mokosi iš savo pirmtakų klaidų, renkasi sveiko maisto naudai. Pusgaminių, įvairių užkandžių ir konditerijos gaminių populiarumas vis dar gana didelis. Trečia, maitinimas. Dietos trūkumas lemia ne tik antsvorio atsiradimą, bet ir daugybę kitų sveikatos problemų: ligų virškinimo trakto, hormonų disbalansas, valgymo sutrikimai (anoreksija, bulimija).

Bet kokia dieta yra skirta trumpam laikotarpiui, po kurio reikia sutaupyti pasiektas rezultatas rekomenduojama pereiti prie subalansuotos sveikos mitybos. Tinkama mityba visiškai nereiškia kategoriško atmetimo mėgstamo, bet organizmui nenaudingo maisto – pavyzdžiui, trapių sausainių ar virinto kondensuoto pieno. Tačiau tokių produktų vartojimas yra ribojamas ir griežtai kontroliuojamas. Tinkama mityba yra tai, ko reikia laikytis visą gyvenimą, jei norite būti liekni ir ilgai išlikti jauni. Taigi, jei ne tik domitės, kaip tinkamai maitintis, bet ir esate ryžtingi, pirmiausia susidarykite meniu.

Kaip sudaryti savaitės meniu

Suasmenintas sveikos mitybos meniu padės išmokti valgyti tam tikru laiku. Juk reguliari mityba yra maisto disciplinos raktas. Sudarydami meniu sutelkite dėmesį į savo kasdienybę. Jei esate „lyukas“ (keliuosi 6:00 ir eik miegoti 21:00), vadovaukitės šiuo mitybos principu:

• pusryčiai: 7:00;
• antrieji pusryčiai: 10:00;
• pietūs: 13:00;
• popietės arbata: 16:00;
• vakarienė: 19:00.

Jei esate naktinė (pabundi 9:00 ir užmiegate 00:00), įpraskite valgyti tokiu laiku:

• pusryčiai: 10:00;
• pietūs: 13:00;
• pietūs: 15:00;
• popietės arbata: 17:00;
• vakarienė: 20:00.

Valgymo laiką paskirstykite priklausomai nuo režimo. Tačiau nepamirškite, kad pusryčiauti reikia praėjus valandai po pabudimo (atsikėlus - išgerti 250 ml negazuoto vandens kambario temperatūra), tarp valgymų turi būti 2–3 valandos, o vakarienė – ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą.

Atminkite: norint numesti svorio, svarbu sekti suvalgyto maisto kalorijų kiekį. Užsirašykite viską, ką valgote, nieko nepraleisdami, net jei tai gurkšnis vaisių sulčių ar mėtos be cukraus. Tai ugdo įprotį būti dėmesingam tam, ką ir kiek suvalgote, ir laiku sustoti.

Planuodami savaitės svorio metimo meniu, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

1. Sudarykite atskirą produktų, kuriuos norite pridėti, sąrašą ir paskirstykite juos per dieną. Pavyzdžiui, vištienai ir žuviai geriau rinktis skirtingas dienas.
2. Atminkite, kad, pirma, pusryčių negalima praleisti, antra, jie turi būti sotūs ir subalansuoti: 50% visos dienos raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai ir 20% riebalai.
3. Vakarienei valgykite baltymus: varškę (5-9% riebumo), keptą, virtą vištieną arba žuvį (jūrinį lydeką, polaką, lašišą).
4. Nepamirškite apie užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Valgykite šviežių vaisių (jei bananai – tada ne daugiau kaip po vieną užkandžiui, jei vynuogių – ne daugiau kaip 200 g), daržoves, džiovintus vaisius ir riešutus (graikinius ar nesūdytus žemės riešutus – ne daugiau kaip 50 g vienam užkandžiui). Įrašykite ir užkandžius.
5. Apsvarstykite savo fizinio aktyvumo lygį. Taigi, jei turite sunkų protinį (svarbus pranešimas, egzaminas) ar fizinį darbą (pavyzdžiui, daug judatės mieste) – šiai dienai neturėtumėte sudaryti menkos dietos. Į valgiaraštį įtraukite pakankamą kiekį angliavandenių, riebalų ir baltymų, sočiai pusryčiaukite.
6. Gerkite švarų vandenį be dujų ir Žalioji arbata. Vanduo greitina medžiagų apykaitą ir valo virškinamąjį traktą, o arbatose yra organizmui reikalingų antioksidantų, be to, gerai mažina apetitą.
7. Jeigu geriate kaloringus kavos gėrimus (latte, moką, kapučino ir kt.) – stenkitės juos gerti ryte (iki 14 val.).
8. Gėrimų (kavos su priedais, saldžios arbatos, sulčių) paros kalorijų kiekis turi būti ne didesnis kaip 500 kcal.

Norėdami pasiekti norimą efektą, sudarydami meniu venkite šių klaidų:

• Saldūs ir krakmolingi maisto produktai: jei nenorite visiškai atsisakyti konditerijos ir miltinių gaminių, skirkite jų racione kuo mažiau: tokie produktai neduoda naudos, tačiau gali trukdyti mesti svorį. Be to, labai lengva užsikrėsti ir pažeisti leistiną normą.
• Maisto gaminimas: stenkitės valgyti kuo mažiau kepto maisto. Nevalgykite daug virtų, vartokite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių.
• Vakarienė: turi būti lengva, o porcija – maža. Jei vakarienei ruošiate žuvį ar mėsą, geriau kepti, virti ar troškinti. Pavyzdžiui, paruoškite 200 g keptos vištienos krūtinėlės arba virtų krevečių + 1 agurką.
• Alkoholis: su juo būkite labai atsargūs. Pirma, jis turi daug kalorijų, antra, jis skatina apetitą.
• Vanduo valgio metu: negerkite vandens ar kitų skysčių valgio metu, taip pat mažiau nei 20 minučių prieš valgį ir mažiau nei 30 minučių po valgio. Skystis atskiedžia skrandžio sultis, dėl to gali sutrikti virškinimo procesas.
• Druska, prieskoniai ir padažai: dėkite jų saikingai, nes druska sulaiko skysčius organizme, o prieskoniai (ypač tie, kurių sudėtyje yra mononatrio glutamato kaip skonio stipriklio) žadina apetitą. Padažus geriausia ruošti atskirai, remiantis nekaloringomis medžiagomis.
• Stenkitės nepraleisti valgių. Jei negalite pilnai valgyti, rankinėje nešiokitės maišelį riešutų (50 g), vandens su medumi ir citrina (1 arbatinis šaukštelis medaus 0,5 l vandens + citrina – ne jūsų pasirinkimas). Tai neleis apetitui prasiveržti, o tai gali išprovokuoti persivalgymą.

Meniu savaitei

Eidami į bakalėjos parduotuvę, pasiimkite sąrašą ir pinigų sumą, atitinkančią planuojamą pirkinį. Taigi jūs atsispiriate pagundai nusipirkti blogų gėrybių „sudie“, prieš pereidami prie sveikos mitybos. Atminkite, kad pradėti reikia ne kitą pirmadienį, o kuo greičiau. Juk graži figūra suteiks lengvumo ir pasitikėjimo savimi, o tai reiškia, kad prieš jus atsivers daug įvairių galimybių.

Diena 1

Pusryčiai: 200 g ryžių košė ant vandens su 1 šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 1 skrebutis (25 g), 1 virtas vištienos kiaušinis, 1 šviežias agurkas.

Pietūs: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + žalieji žirneliai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 100 g varškės (5% riebumo), 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.

Vakarienė: 200 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos krūtinėlės.

2 diena

Pusryčiai: 1 sumuštinis (20 g ruginės duonos + neriebi varškė + 10 g bet kokio kieto sūrio), 1 bananas, kava ar arbata be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 70 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Pietūs: 200 g vištienos sultinio, salotos (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + morkos + citrinos sulčių).

Užkandis: 1 obuolys, 1 kivis, mėtų arbata.

Vakarienė: 250 g virtos vištienos filė, 2 agurkai.

3 diena

Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių ant vandens + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus, 1 bananas, kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 50 g graikinių riešutų, 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.

Pietūs: 200 g virtų rudųjų ryžių, 150 g bet kokių troškintų daržovių.

Užkandis: 150 g varškės-bananų užkepėlės (varškė + bananai + manų kruopos + neriebus jogurtas), žalioji arbata.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 2 agurkai, 1 pomidoras.

4 diena

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu (1,5% riebumo), 100 g braškių arba aviečių.

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (iki 5% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, natūrali kava be cukraus.

Pietūs: 250 keptų jūrų lydekų, 150 g raugintų kopūstų.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės su parmezanu (30 g), 2 agurkai.

5 diena

Pusryčiai: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 virtas kiaušinis, 1 agurkas.

Antrieji pusryčiai: 2 kiviai, žalioji arbata.

Pietūs: 250 g ryžių sriubos su grybais, 1 skrebutis (20 g) + 10 g bet kokio kieto sūrio.

Užkandis: 150 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g kepto polloko, 100 g jūros dumblių.

6 diena

Pusryčiai: kiaušinienė (2 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 apelsinas.

Pietūs: 200 g keptų bulvių, 100 g keptų pievagrybių, 70 g keptos vištienos filė.

Užkandis: 200 ml kefyro, 1 obuolys.

Vakarienė: 150 g varškės (5-6% riebumo) be cukraus, 2 obuoliai apkepti su cinamonu.

7 diena

Pusryčiai: miežių košė ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 kivis.

Pietūs: 250 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 100 g virtos vištienos filė.

Užkandis: 150 g virtų krevečių, 200 ml pomidorų sulčių.

Vakarienė: 150 g garuose virtų žuvies pyragų, 100 g virtų rudųjų ryžių, 200 ml pomidorų sulčių.

Dėl šeimos

Šeimos savaitės meniu turėtų būti pagrįstas šiais veiksniais:

1. Kiekvieno šeimos nario amžius.
2. Fizinio aktyvumo lygis. Pavyzdžiui, jei dirbate sėdimą darbą, geriau atsisakykite sviesto ir riebios mėsos. O vyrui, kuris dirba sunkų fizinį darbą (pavyzdžiui, dirba statybvietėje), kalorijų reikės daug daugiau nei tau.
3. Individualios ypatybės: jei jūsų vaikas serga gastritu, tai pusryčiams geriau jam virti avižinius dribsnius piene (2,5% riebumo) su bananu. Avižinių dribsnių ir bananų derinys turi priešuždegiminį poveikį skrandžio gleivinei.
4. Pusryčiai turi būti pilni kiekvienam šeimos nariui.
5. Pavalgius svarbu jaustis sotiems, bet ne persotintam.
6. Įsitikinkite, kad jūsų maistas visada yra šviežiai paruoštas. Tai ypač pasakytina apie salotas.

Jei jūsų šeima susideda iš dviejų, trijų, keturių ar daugiau žmonių, maisto kiekį reikėtų padauginti – pagal poreikius – kiekvienam šeimos nariui. Pavyzdžiui, jei jūsų šeimoje yra du suaugusieji iki 40 metų, vienas paauglys 15 metų ir senyvo amžiaus žmogus 70 metų – gaminant, pavyzdžiui, vakarienę, jums reikės 800 g vištienos filė arba krūtinėlės (po 200 g) . kiekvienam). Šie skaičiavimai yra apytiksliai, nes kiekvieno šeimos nario maisto poreikis gali labai skirtis.

Vyrams

Priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, vyras turėtų suvartoti 3000 – 3500 kalorijų per dieną.

Diena 1

Pusryčiai: kiaušinienė (3 vištienos kiaušiniai) + 25 g šoninės + 2 skrebučiai (po 25 g) + 15 g uogienės + saldi kava ar arbata.

Antrieji pusryčiai: sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio + 10 g kumpio), 2 pomidorai.

Pietūs: 300 g sriubos su kotletais iš Malta jautiena, 20 g bet kokios duonos, 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g vištienos kotletų.

Užkandis: 3 kepti obuoliai, 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Vakarienė: 250 g keptų bulvių, 150 g keptos vištienos filė.

2 diena

Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 skrebutis (25 g) su uogiene, arbata.

Antrieji pusryčiai: 150 g salotų (vištienos filė + pomidorai + agurkai + kininis kopūstas + grietinė 15% riebumo).

Pietūs: 300 g barščių, 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos kalakutienos filė.

Užkandis: 200 g saldžios varškės masės (varškė 5-7%) su razinomis ir džiovintais abrikosais (nebūtina), 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5% riebumo).

Vakarienė: 250 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 150 g kotletų (iš maltos žuvies) porai.

3 diena

Pusryčiai: 250 g grikių košės su pienu (2,5 % riebumo), 1 sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio ar sūrio), kava arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 25 g ruginės duonos, 200 g keptų bulvių, 100 g troškintos vištienos filė.

Užkandis: 150 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus + citrinos sultys), 20 g ruginės duonos.

Vakarienė: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g virtų krevečių, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15-20% riebumo).

4 diena

Pusryčiai: kiaušinienė (3 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kietojo sūrio).

Antrieji pusryčiai: 2 bananai, 1 obuolys, 150 ml kefyro (3% riebumo).

Pietūs: 300 g grybų sriubos, 200 g virtų ryžių + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g troškintos jautienos, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo), kiviai.

Vakarienė: 200 g grikių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 150 g virtų midijų.

5 diena

Pusryčiai: 250 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (3,2% riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, kava arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-5% riebumo) + 20 g džiovintų abrikosų + 20 g džiovintų slyvų.

Pietūs: 250 g barščių, 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos.

Užkandis: 200 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g troškintos kalakutienos filė.

6 diena

Pusryčiai: 200 g varškės bananų užkepėlės, 1 obuolys, kava arba arbata su pienu (2,5% riebumo).

Antrieji pusryčiai: 200 g vaisių salotų (bananai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, kiviai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus).

Pietūs: 300 g vermišelių sriubos, 150 g grikių košės ant vandens, 150 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 100 g biskvito, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4 % riebumo).

Vakarienė: 250 g daržovių troškinio, 150 g menkės troškinio, 200 ml pomidorų sulčių.

7 diena

Pusryčiai: 2 skrebučiai (po 30 g) + 15 g uogienės, 30 g sūrio (ne daugiau 50 % riebumo), 1 virtas kiaušinis, kava su pienu (2,5 % riebumo) arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.

Pietūs: 300 g barščių, 200 g keptos menkės, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 3 kepti obuoliai, 1 kepalas + 1 arbatinis šaukštelis uogienės, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4% riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos, 2 agurkai, 1 pomidoras.

Moterims

Siekdamos vienodai numesti svorio ir išlaikyti formą, moterys turėtų valgyti pagal šį modelį.

Diena 1

Pusryčiai: 200 g avižinių dribsnių vandenyje su tarkuotu obuoliu + 1 arbatinis šaukštelis medaus + 50 g varškės (9% riebumo), arbata arba kava.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo).

Pietūs: 250 g sūrio sriubos, salotos (pomidorai + agurkai + žalieji žirneliai + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 1 bananas, 50 g migdolų.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 1 virtas kiaušinis, 2 agurkai, 2 pomidorai.

2 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės vandenyje + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 skrebutis (25 g), 1 pomidoras.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 persimonas.

Pietūs: 250 g grybų sriubos, 100 g garuose virtų vištienos kotletų, 100 g virtų rudųjų ryžių vandenyje, be aliejaus.

Užkandis: 200 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + natūralus jogurtas).

Vakarienė: 200 g virtų midijų, 150 g daržovių troškinio, žaliosios arbatos.

3 diena

Pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės + 20 g džiovintų abrikosų, 1 bananas, kava su pienu (2,5 % riebumo).

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-4% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.

Pietūs: 250 g sriubos su kotletais iš maltos vištienos, 150 g daržovių troškinio (bulvės + kopūstas + morkos + svogūnas), 50 g troškintos vištienos filė.

Užkandis: 2 kepalai + 10 g uogienės, 1 obuolys, 250 ml kefyro (2,5 % riebumo).

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai + pomidorai + 15% riebumo grietinė), 1 ryžių pyragas.

4 diena

Pusryčiai: 2 kepti sūrio pyragaičiai (po 25 g), 1 bananas, 100 g varškės (5% riebumo), arbata.

Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, 2 kiviai.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g virtų midijų, 2 agurkai.

Užkandis: 100 g varškės (9% riebumo) + 20 g graikinių riešutų + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Vakarienė: 200 g keptos pollocko, 1 kepalas, 2 agurkai, 2 pomidorai, žalioji arbata.

5 diena

Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5 % riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, žalioji arbata.

Antrieji pusryčiai: 3 kepti obuoliai, 250 ml kefyro (2,5% riebumo).

Pietūs: 250 g barščių, 70 g virtos vištienos filė, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo) + 1 bananas.

Vakarienė: 150 g virtų bulvių, 100 g virtų midijų, 2 švieži agurkai, 1 pomidoras.

6 diena

Pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 skrebutis (25 g), kava.

Antrieji pusryčiai: 50 g biskvito, 1 obuolys.

Pietūs: 250 g grikių sriuba ant vištienos sultinys, 150 g miežių košės, 50 g troškintos jautienos.

Užkandis: 3 kepti obuoliai, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4% riebumo).

Vakarienė: 100 g virtos vištienos filė, 2 pomidorai, 1 agurkas.

7 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės, 1 garuose virtas vištienos kotletas (30 g), 1 virtas kiaušinis.

Antrieji pusryčiai: 1 obuolys, 1 apelsinas.

Pietūs: 200 g grybų sriubos, 100 g keptos vištienos krūtinėlės, 2 agurkai.

Užkandis: 2 kepalai, 50 g varškės (9% riebumo), 1 agurkas, 1 pomidoras.

Vakarienė: 200 g keptos kalakutienos filė, 150 g vinaigreto, 0,5 greipfruto.

Paaugliams

Tobulėjant paauglio organizmui, griežtos dietos ir pasninko dienos jis yra kontraindikuotinas. Paauglys turėtų maitintis subalansuotai, suvartoti visus reikalingus vitaminus ir mineralus.

• Jei vaikas turi antsvorio, kaloringus maistas turėtų būti ribojamas.
• Paaugliui reikia sotūs pusryčiai (tai gali būti dribsniai su 2,5% riebumo pienu, omletai ar varškė su vaisiais), nes tai suaktyvina medžiagų apykaitos procesus ir apsaugo nuo virškinimo trakto ligų (pavyzdžiui, gastrito).
• 50% dietos turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai ir 20% riebalai.
• Nepersivalgyk. Brendimo metu galimas ir apetito padidėjimas, ir jo sumažėjimas. Idealus sprendimas būtų dalinis maitinimas 5-6 kartus per dieną.
• Saldainius, greitą maistą ir miltus geriausia valgyti ryte, bet ne dažniau triskart per savaitę.
• Mieli, kenksmingus saldumynus reikėtų pakeisti naudingais. Į meniu įtraukite bananus, vynuoges, zefyrus, juodąjį šokoladą, marmeladą, zefyrą, vaisių želė.
• Meniu kalorijų kiekis priklauso nuo paauglio fizinio aktyvumo.
• Merginos turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2400 kcal per dieną, o berniukai – ne daugiau kaip 2800 kcal per dieną.

Meniu

Kaip užkandį tarp valgymų galite valgyti šviežius vaisius, daržoves, riešutus (be druskos). Gerti kefyrą, natūralų becukrį jogurtą arba raugintą keptą pieną (ne daugiau 3 % riebumo).

Diena 1

Pusryčiai: 200 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (2,5% riebumo) + 50 g marmelado, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 obuolys.

Pietūs: 250 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 150 g keptos vištienos filė, 100 g troškintų grybų.

Užkandis: 200 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų ( švieži agurkai+ pomidorai + bet kokie žalumynai + alyvuogių aliejus).

2 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g zefyrų, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 apelsinas, 1 bananas.

Pietūs: 250 g ryžių sriubos su mėsos kukuliais vištienos sultinyje, 150 g salotų (pomidorai + agurkai + vištienos filė + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + obuoliai + kivi + apelsinai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus), arbata.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 150 g ryžių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 2 agurkai.

3 diena

Pusryčiai: du kiaušinių omletas ir 150 ml pieno (2,5% riebumo), 30 g bet kokio kietojo sūrio, vienas skrebutis (25 g) su uogiene, arbata.

Antrieji pusryčiai: apelsinas, natūralus jogurtas.

Pietūs: 250 g barščių, 50 g troškintų vištienos kepenėlių.

Užkandis: skrebučiai (25 g), 100 g varškės (9% riebumo) su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.

Vakarienė: žuvies pyragaičiai (200 g), 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.

4 diena

Pusryčiai: 200 g miežių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 200 g bet kokių uogų.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 150 g vaisių ir pieno želė (pieno riebumas turi būti ne didesnis kaip 3,5%).

Vakarienė: 150 keptų bulvių, 150 g virtų midijų.

5 diena

Pusryčiai: 100 g sausainių, 1 bananas, arbata.

Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, natūralus jogurtas be cukraus (galima įdėti 1 arbatinį šaukštelį medaus).

Pietūs: 200 g daržovių troškinio, 150 g keptos vištienos krūtinėlės.

Užkandis: 100 g varškės (9% riebumo), 1 apelsinas, 250 ml natūralių vaisių sulčių.

Vakarienė: 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 200 g kepto polloko.

6 diena

Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 200 g avižinių dribsnių piene (2,5% riebumo).

Antrieji pusryčiai: 70 g zefyrų, arbatos arba 200 ml vaisių sulčių.

Pietūs: 250 g grybų sriubos, 150 g keptos jūrų lydekos.

Užkandis: 150 g natūralaus jogurto (ne daugiau 6% riebumo), 1 bananas.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.

7 diena

Pusryčiai: 2 skrebučiai (po 25 g) su riešutų-šokolado pasta, 1 obuolys, arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo) + 20 g razinų + 20 g džiovintų abrikosų.

Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 200 g salotų (Pekino kopūstai + pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + apelsinai + obuoliai + braškės + natūralus jogurtas + 1 arbatinis šaukštelis medaus).

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 100 g jūros dumblių.

Vaikams

• Vaiko racione turi būti vištiena, kalakutiena, liesa veršiena, jautiena.
• Dešreles, dešreles ir dešreles primygtinai rekomenduojama išbraukti iš vaikų meniu.
• Vaikams reikia valgyti neriebią žuvį (1-3 kartus per savaitę): lydekas, jūrines lydekas, polakus, menkes. Jame yra jodo, būtino protinei veiklai.
• Natūralių pieno produktų (pieno, varškės, kefyro, fermentuoto kepto pieno, natūralaus jogurto) buvimas yra privalomas, nes juose yra augimui būtino kalcio, fosforo ir vitamino B2.
• Švieži vaisiai ir daržovės yra neatsiejama vaikų valgiaraščio dalis. Į salotas geriau įpilti natūralaus augalinio aliejaus.
• Ikimokyklinio ir mokyklinio (1-2 kl.) amžiaus vaikai kasdien turėtų suvartoti 280 g angliavandenių, 70 g baltymų, 70 g riebalų.
• Vaikas turi pusryčiauti: 25% dienos kalorijų turi sudaryti pusryčiai, 40% pietūs, 15% popietės arbata ir 20% vakarienė.
• 7-10 metų vaikų dienos kalorijų norma turėtų būti 2400 kcal. 11 - 13 metų vaikai turėtų suvartoti: berniukai - 2300-2600 kcal, mergaitės - 2100 - 2400 kcal.
• Sportuojantis vaikas turėtų suvartoti 300-400 kcal daugiau nei jo bendraamžiai.

Meniu

Diena 1

Pusryčiai: duona (20 g) su sviestu (10 g) + kietasis sūris (15 g), 200 ml pieno (ne mažiau 2,5% riebumo), arbata.

Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 150 g bulvių košės, 50 g virtos jūrų lydekos.

Užkandis: 100 g saldaus varškės (9% riebumo) su razinomis (15 g), 1 bananas.

Vakarienė: 150 g grikių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g virtos vištienos krūtinėlės.

2 diena

Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių su pienu (bet kokio riebumo) + 1 bananas, 15 g kieto sūrio, arbata.

Pietūs: 200 g barščių, 100 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos filė.

Užkandis: 1 bandelė su aguonomis (60 g), 200 ml kefyro (bet kokio riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 100 g menkės troškinio.

3 diena

Pusryčiai: 150 g varškės (9% riebumo) + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus arba 20 g razinų, 1 bananas, arbata.

Pietūs: 200 g ryžių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g virtos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + 15% riebumo grietinė).

Užkandis: 150 g vaisių salotų (bananai, kiviai, obuoliai, apelsinai + natūralus jogurtas + 1 valgomasis šaukštas medaus), arbata.

Vakarienė: 150 g ryžių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 70 g keptos veršienos.

4 diena

Pusryčiai: 170 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g virtos vištienos krūtinėlės, arbata.

Pietūs: 200 g vermišelių sriubos, 100 g kepto polloko, 1 agurkas.

Užkandis: 150 g varškės ir bananų užkepėlės, 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5 % riebumo).

Vakarienė: 150 g bulvių košės + 0,5 šaukštelio sviesto, 70 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai, pomidorai + grietinė 15 % riebumo).

5 diena

Pusryčiai: kiaušinienė (2 kiaušiniai + 100 ml bet kokio riebumo pieno), 1 bananas, 1 skrebutis su uogiene, arbata.

Pietūs: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos jautienos.

Užkandis: 70 g avižinių sausainių, 200 ml pieno (3,2 % riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio + 100 g menkės troškinio.

6 diena

Pusryčiai: 150 g saldžių ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 bananas, arbata.

Pietūs: 150 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g bulvių košės, 100 g garuose virtų vištienos kotletų.

Užkandis: 100 g pieno-vaisių želė, arbata.

Vakarienė: 150 g miežių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g keptos kalakutienos filė.

7 diena

Pusryčiai: 1 bandelė su uogiene (80 g), 100 g varškės (9% riebumo), arbata.

Pietūs: 150 g miežių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g keptos polloko, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 150 g saldžios varškės masės (9% riebumo varškė + 20 g razinų + 10 g džiovintų abrikosų + 1 šaukštas medaus), 200 ml kefyro.

Vakarienė: 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g keptos polloko, 1 agurkas.

Po 40 metų

• Po keturiasdešimties metų organizmas tampa labiau pažeidžiamas įvairių nepalankių veiksnių poveikio. Nesveika mityba itin neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, endokrininę ir nervų sistemas. Taigi netinkama mityba sergant gastritu ar opa gali sukelti vėžį dėl to, kad po keturiasdešimties metų susilpnėja žmogaus imuninė sistema. Be to, medžiagų apykaitos procesai šiek tiek sulėtėja, todėl norint išlaikyti sveikatą ir liekną figūrą, reikia atidžiai įvertinti maisto kaloringumą.
• Mityba po keturiasdešimties turėtų būti įvairi ir subalansuota.
• Patartina valgyti dalimis – 5-6 kartus per dieną. Jei esate įpratę prie trijų pagrindinių valgymų, sumažinkite įprastas porcijas (pvz., naudokite mažesnius patiekalus, valgykite be priedų), valgykite užkandžius su vaisiais, šviežių daržovių salotas (su alyvuogių aliejumi).
• Kadangi po keturiasdešimties metų gebėjimas pasisavinti riebalus mažėja, o riebalų susidarymas iš angliavandenių vyksta greičiau – apribokite riebios mėsos ir žuvies, miltų, konditerijos gaminių vartojimą.
• Per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 100 g baltymų. Ypač vertingi tie baltymai, kuriuose yra metionino – aminorūgšties, kuri organizme formuoja lipotropines medžiagas (skatina lipidų apykaitą ir reguliuoja cholesterolio kiekį). Metionino yra pieno produktuose (varškėje, kefyre, sūryje). Juose taip pat yra organizmui reikalingo kalcio.
• Mėsą ir žuvį geriausia virti arba kepti.
• Sumažinkite kepto maisto vartojimą.
• Riebią kiaulieną ir avieną geriau neįtraukti arba valgyti labai retai.
• Valgykite ne daugiau kaip dešimt kiaušinių per savaitę.
• Būtinai naudokite ryžius, avižinius dribsnius, grikius – tai puikūs adsorbentai, kurie neleis toksinams ir toksinams užsilikti.
• Valgykite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių, taip pat džiovintų slyvų, raugintų kopūstų ir jūros dumblių. Šie produktai turi švelnų vidurius laisvinantį poveikį ir neleidžia žarnyne vystytis kenksmingiems mikroorganizmams.
• Išgerti bent 2 litrus svarus vanduo be dujų per dieną, žolelių arbatos. Kavos suvartojimas turėtų būti sumažintas. Per dieną išgerkite ne daugiau kaip 2 puodelius ne per stiprios kavos.

1. Nepriklausomai nuo amžiaus, pabandykite atsikratyti blogi įpročiai(rūkymas, valgymas priešais kompiuterį ar televizorių). Tai sumažina sveikos mitybos poveikį.
2. Stenkitės miegoti bent septynias valandas per parą, o prieš miegą išvėdinkite kambarį.
3. Daugiau judėkite. Jei įmanoma, nesinaudokite transportu, o keliaukite atstumus pėsčiomis. Taigi papildomi kilogramai eis dar greičiau.
4. Skirkite daugiau laiko pomėgiams. Tai taip pat puikiai atitraukia dėmesį nuo įkyraus noro valgyti.
5. Įsigykite gerą kūno kremą ir naudokite jį po kiekvieno dušo. Tai apsaugos jūsų odą nuo per didelio drėgmės praradimo ir suteiks jai sveiką išvaizdą.
6. Išbandykite įvairius arbatos mišinius (pvz., juodoji arbata + jazminas + braškės). Galima su medumi, bet tik be cukraus ir be saldumynų kąsnyje. Arbatos taip pat padeda numalšinti netinkamą apetitą ir nudžiuginti.
7. Valgydami nekreipkite dėmesio tik į maistą. Taip išvengsite persivalgymo.
8. Neskubėkite mesti svorio: kuo lėčiau svoris nyksta, tuo patikimesnis rezultatas.
9. Atminkite, kad tinkama mityba yra ne dieta, o gyvenimo norma.

Mitybos specialisto nuomonė

Tai, kad reikia teisingai maitintis, dabar sakoma pažodžiui kiekviename žingsnyje. Valgyti sveiką maistą ne tik sveika, bet ir madinga, o dauguma žmonių nuoširdžiai tiki, kad teks valgyti tik daržoves ir vaisius. Tačiau iš tikrųjų tinkama mityba apima tam tikros sudėties maisto produktų vartojimą, tai yra, jūs neturite apsiriboti salotomis ar virta žuvimi. Pagrindinė užduotis yra pasiekti pusiausvyrą naudojant vitaminus ir mikroelementus, kurių reikia mūsų organizmui normaliam gyvenimui.

Kiekvienas produktas, kurį žmogus valgo, turi vienokių ar kitokių maistinė vertė, taip pat turi ypatingą poveikį Vidaus organai ir sistemos. Jei norite, galite kontroliuoti savo savijautą ir išvaizda gerai sudaryto meniu pagalba pasiekiama:

• svorio metimas – būtina lieknėjimo sąlyga yra laikytis dietos su ribotu riebalų ir angliavandenių kiekiu. Todėl jei norite būti liekna, atkreipkite dėmesį į meniu planavimą;
• odos, plaukų ir nagų būklės gerinimas – kai organizmas aprūpinamas reikalingais vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, žmogus išoriškai transformuojasi ir akimirksniu patraukia aplinkinių žvilgsnius;
• puiki nuotaika ir pasitikėjimas savimi - nuostabi sveikatos būklė ir spindesys akyse išskiria tokius žmones bet kurioje minioje;
• medžiagų apykaitos normalizavimas – sveika mityba yra nepaprastai svarbi tiek norint palaikyti gerą hormoninis fonas, ir imuninei sistemai;
• įvairių ligų profilaktika – daugelį širdies ir kraujagyslių bei neurologinių patologijų (aritmijų, vainikinių arterijų ligos, infarkto, insulto ir kt.) sukelia toksinų kaupimasis organizme. Atitinkamai, norėdami sumažinti rimtų ligų išsivystymo riziką, turite laikytis tam tikrų maisto apribojimų.

Mūsų straipsnyje sužinosite, kokių pirmųjų žingsnių reikia imtis ir kaip valgyti norint numesti svorio.

Prieš planuojant valgiaraštį, reikia išsiaiškinti, kas yra tinkama mitybos sistema ir kokiais principais ji grindžiama. Tiesą sakant, sveika galima vadinti dietą, susidedančią iš saugių ir naudingų produktų. Be to, jūs turite suprasti, kad kiekvienam optimalus meniu yra skirtingas - taip yra dėl individualių kūno savybių, lyties, amžiaus, bet kokių lėtinių ligų ir kt. Teisingas meniu turėtų būti:

1. subalansuotas, tai yra, su angliavandeniais reikia vartoti ir baltymus, ir riebalus – net ir mesdami svorį neturėtumėte visiškai išskirti riebalų, kitaip atsiras medžiagų apykaitos sutrikimų;
2. įvairus – nuolatinis tų pačių produktų vartojimas yra didžiulis stresas tiek organizmui, tiek psichikai, todėl maistas turėtų būti kitoks;
3. maistingas – skirtingai nei daugelis dietų, sveika mityba nealina organizmo, o aprūpina jį pakankamai (bet ne per daug) kalorijų.

Dar viena svarbi savybė – produktų šviežumas ir gera kokybė. Parduotuvių lentynose yra daugybė produktų, kurie yra ne tik nepageidaujami, bet ir pavojingi valgyti. Todėl, kad ir ką valgytumėte, būtinai patikrinkite savo patiekalų ingredientų sudėtį ir galiojimo laiką. Natūralu, kad pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą riebalų procentą ir be kancerogenų.

Siekdami niekada nesirgti ir atrodyti puikiai, daugelis žmonių pereina prie tinkamo maisto, nežinodami visų tokios sistemos ypatybių. Tarp pagrindinių yra šie:

• didelio kiekio grūdų naudojimas (ypač norint numesti svorio);
• privalomas pieno produktų įtraukimas į dietą;
• daržovių ir vaisių buvimas kasdieniame meniu;
• gyvulinių riebalų pakeitimas augaliniais;
• sumažinti druskos ir cukraus suvartojimą;
• blogų įpročių atsisakymas;
• liesos mėsos ir žuvies suvartojimas;
• gerti daug vandens (mažiausiai 2 litrus per dieną).

Kad sveika mityba duotų geriausią rezultatą, prasminga atsisakyti tam tikrų maisto produktų – tai nereiškia, kad juos valgyti visiškai draudžiama, jie tiesiog netinka kasdieniniam vartojimui. Jie apima balta duona, paruošti padažai, gazuoti gėrimai, šokoladiniai batonėliai, saldūs kepiniai, alkoholiniai gėrimai, skrebučiai, rūkyta dešra ir kt.

Svarbu! Net jei bus laikomasi visų taisyklių, rezultatas bus matomas tik reguliariai užsiimant fizine veikla. Užsiimti sportu būtina ir tiems, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų, tiek visiems, kurie nori visada būti puikios formos. Nepaisant tam tikrų apribojimų, subalansuotos mitybos sistema skiriasi nuo dietų dėl kai kurių savybių, būtent:

• fizinio diskomforto trūkumas, kurį sukelia netinkama mityba;
• minimalus kategoriškas draudimas;
• galimybė savarankiškai susikurti dienos meniu.

Jei tikrai norite laikytis sveikos mitybos, tačiau rezultatų reikia pasiekti pakankamai greitai, prieš pereinant prie tinkamos mitybos, galite išbandyti pilvo liekninimo dietą – nes moterims tai dažniausiai yra pagrindinė problema. Dieta suteiks puikią paskatą išlaikyti liekną figūrą, o lengviausias būdas to pasiekti – tapti sekėja. sveika gyvensena gyvenimą.

Kaip sudaryti meniu?

Mitybos specialistų teigimu, sveika mityba gali būti vadinama dieta, kurioje baltymų, riebalų ir angliavandenių yra tokiu santykiu: 30, 20 ir 50 proc. Tuo pačiu stipriosios ir silpnosios lyties atstovų dienos kalorijų kiekis labai skiriasi (vidutiniškai 1500-1800 kcal moterims ir 2000-2100 kcal vyrams). Sudarant meniu svarbu pasiekti didžiausią įvairovę ir teisingą laiko paskirstymą tam tikrų produktų naudojimui. Štai keletas patarimų, kaip planuoti subalansuotą mitybą:

• net patys mėgstamiausi patiekalai neturėtų būti kartojami daugiau nei 1 kartą per tris dienas;
• nerašykite produktų sąrašo, jei esate alkanas (didelė tikimybė, kad sąraše atsiras „papildomų“ prekių);
• pusryčiai ir pietūs turėtų būti maistingiausi;
• vakarienę geriausia planuoti iš lengvų patiekalų;
• laikykitės principo dalinė mityba(geriausias variantas – valgyti 5 kartus per dieną);
• kaip užkandžius galite naudoti džiovintus vaisius, riešutus ir neriebius pieno produktus;
• iš anksto apskaičiuokite reikalingų produktų kaloringumą ir svorį – tai labai patogu tiek taupant laiką, tiek materialine prasme, nes nereikės pirkti per daug produktų.

Dažnai kyla klausimas, kaip numesti svorio nepakenkiant organizmui. Vienas iš variantų – apriboti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1200 kalorijų, kurių, pasak gydytojų, pakanka, kad jaustumėtės normaliai ir degintumėte riebalų perteklių. Nepamainomas asistentas skaičiuojant patiekalų kaloringumą, mūsų kalorijų skaičiuoklė jums pasitarnaus, tačiau kad iš pradžių nesikankintumėte su skaičiavimais ir maisto derinių pasirinkimu, siūlome apytikslę dietą 7 dienoms.

Diena 1.

Pusryčiai:

Morkų ir kopūstų salotos su alyvuogių užpilu, nedidelis gabalėlis duonos su sūriu (arba sviestu), 50 gramų virtos dešros;

Pietūs:

Kava su šaukštu cukraus;

Vakarienė:

virta vištiena ir bulvės, žalioji arbata;