Kodėl maži patiekalai naudingi? Koks yra dalinės mitybos pavojus

stori žmonės dažnai valgo tik 2 kartus per dieną, ir nuoširdžiai nesupranta, kodėl svoris nejuda. Kai kurie su tokiu gyvenimo būdu netgi priauga svorio, ypač jei antrasis, paskutinis valgis patenka į vakarą. Pažiūrėkime, kokia klaida.

Kodėl valgyti retai būna blogai?

Paslaptis slypi tame, kad įprotis valgyti retai, bet daug priverčia priaugti daugiau kalorijų, nei gautumėte kelis kartus dažniau užkandžiaudami, kai pavyksta išlaikyti nuolatinį sotumo jausmą kūne.

Yra žinoma, kad alkio jausmas tiesiogiai priklauso nuo cukraus kiekio kraujyje. Jei valgote retai, nukrenta cukraus kiekis kraujyje, jaučiatės blogai, trūksta jėgų, o kai tik pasitaiko galimybė, puolate į maistą, kad numalšintumėte alkį, o be to, pavalgote pakankamai greitai. Kadangi sotumo jausmas atsiranda tik po 15-20 minučių nuo valgio pradžios, suvalgote daug daugiau nei turėtumėte, nes ryjate gabaliukus.

Metant svorį reikia stengtis išlaikyti tą patį cukraus kiekį kraujyje per dieną, kad būtų išvengta stipraus alkio čiulpiant šaukštą. Medžiagų apykaita sulėtėja praėjus 4-6 valandoms po valgio. Štai kodėl metant svorį svarbu valgyti dažnai ir mažomis porcijomis, bent 4-6 kartus per dieną. Taip pat būtų gerai metant svorį skaičiuoti kalorijas, kad nepersivalgytumėte. Maistas turi būti kruopščiai sukramtytas, stengiantis valgyti lėtai, tai svarbu, kad suvalgytumėte kuo mažiau, kol pajusite sotumą.

Kas geriau 3 ar 7 patiekalai?

Kokia dieta tinka tavo gyvenimo būdui? Ar valgote retai ir kruopščiai, ar mažai, bet dažnai?

Jei bandote numesti svorio ir esate susipažinę su žinomomis dietomis, tikriausiai žinote, kad daugelis jų yra skirtos tris kartus per dieną. Amerikiečių mitybos specialistai atliko eksperimentą: norintiems sulieknėti pasiūlė septynių kartų maitinimosi planą. Porcijos buvo pagamintos labai mažos. Taip maitinasi laukiniai gyvūnai, kurie, beje, visiškai nekenčia nuo antsvorio.

Žinoma, valgyti visą dieną ir mesti svorį tuo pačiu metu yra bet kurios merginos svajonė. Tačiau kiek tai veiksminga iš tikrųjų? Žemiau siūlome palyginti 2 valgymo modelių privalumus ir trūkumus: valgyti 7 kartus per dieną ir valgyti 3 kartus per dieną.

Maitinimas nuo penkių iki septynių kartų per dieną

Žinoma, valgyti mažai ir dažnai yra gerai. Taigi jūs palaikote cukraus kiekį kraujyje ir nepersivalgote iš alkio.

Teigiamos pusės:

• taip dažnai maitinantis, darbingumas didėja. Jūsų kūnas nuolat maitinamas energija 5-7 valgymų metu per dieną. To rezultatas – linksmumas, aktyvumas ir didelis efektyvumas;
• valgant septynis kartus per dieną alkio priepuoliai nekankinami. Toks reguliarus valgymas per dieną su nedideliu laiko intervalu padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Dėl to nejaučiamas alkio jausmas ir nepavyks vienu kartu suvalgyti daug. Šis principas padeda numesti svorio, jei obuolius valgote kaip užkandį. Taigi galite išsiugdyti savo kūne abejingumą saldumynams;
• gerina medžiagų apykaitą. Taip nutinka todėl, kad virškinimo organai nuolat dirba. Dėl to sudeginama daugiau kalorijų.

Neigiamos pusės:

• laiko tarpas. Kartais sunku laikytis tokios dietos, ne kiekvienas žmogus sugeba valgyti kas dvi valandas;
• riebalai deginami lėčiau. Dėl to, kad kraujyje nuolat yra padidėjęs insulino kiekis, riebalų deginimo procesas ląstelėse sulėtėja ar net praktiškai sustoja;
• galite persivalgyti, jei skrandis išsipūtęs.

Maitinimas tris keturis kartus per dieną

Nebadaujate ilgiau nei 3-4 valandas, maistas ateina tolygiai, nėra persivalgymo. Tai yra pliusai, bet kaip su minusais?

Teigiamos pusės:

• riebalai greitai sudeginami. Tuo metu, kai maistas virškinamas, insulinas nesigamina. Insulino nebuvimas kraujyje lemia tai, kad riebalai nenusėda, organizmas pradeda deginti anksčiau susikaupusias riebalų sankaupas;
• gera maisto kontrolė. Valgant tris kartus per dieną, lengva kontroliuoti per dieną suvalgomų kalorijų skaičių;
• alkis „pagal laikrodį“. Organizmas pripranta prie tam tikro grafiko, todėl alkis atsiranda kiekvieną dieną tuo pačiu konkrečiu laiku.

Neigiamos pusės:

• jei nevalgote apie 4 valandas, tada jus kankina alkio priepuoliai. Kartais gali norėti pavalgyti anksčiau laiko. Taip yra dėl to, kad virškinant maistą išleidžiamas didelis insulino kiekis, todėl jo kiekis kraujyje sumažėja;
• prasčiau pasisavinamos maistinės medžiagos. Tuo atveju, kai organizmas su maistu gauna daug maistinių medžiagų ir maistinių medžiagų iš karto, dažnai negali jų panaudoti geriausiu įmanomu būdu.

Apibendrinti

Trijų, keturių kartų valgymo modelis tinka tiems, kurie nesugeba kontroliuoti vienu metu suvalgomos porcijos tūrio ir negali valgyti kas 2 valandas. Penkis, septynis kartus per dieną galima drąsiai rekomenduoti aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems, sportuojantiems žmonėms. Tiems, kurie nori nuolat valgyti, taip pat galite pabandyti sulieknėti.

Turint bet kokį valgymo būdą, svarbu atsiminti, kad jūsų mityba turi būti subalansuota. Būtina valgyti dažnai, nepersivalgyti. Daržoves valgykite dažnai, saikingai suvartokite augalinio aliejaus, baltymų ir lėtųjų angliavandenių, išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną ir nevalgykite ilgiau nei 3 valandas iš eilės, kad cukraus kiekis kraujyje per daug nepadidėtų ir norėtųsi valgyti. greiti angliavandeniai. Norint numesti svorio, daug svarbiau neviršyti kalorijų kiekio, o jūs turite valgyti 4 ar 7 kartus per dieną!

Paklauskite bet kurio mitybos eksperto, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti, kad padidintumėte raumenų masę, energijos lygį ir protinį susikaupimą. Išgirsite stebuklingą skaičių „Šeši“. Beveik visi su tuo sutinka dažni valgiai- geriausias būdas pamaitinti kūną. Bet ar tikrai supranti kodėl?

Kodėl jūsų mitybą turėtų sudaryti 6 patiekalai?

Dažnas valgymas padidina energijos lygį. Diabeto tyrimai rodo, kad valgymas kas tris valandas yra geriausias būdas stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje yra stabilus, energijos lygis didėja ir tampa pastovesnis visą dieną.

Dažnas valgymas padidina protinį susikaupimą ir produktyvumą, tuo pačiu sumažinant stresą. Kai cukraus kiekis kraujyje yra stabilus, tai leidžia aiškiau mąstyti ir padeda geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis, kai jos iškyla. (Ar kada nors pastebėjote, koks irzlus ir piktas žmogus tampa būdamas alkanas?)

Maisto pasisavinimo didinimas. Kūnas gali įsisavinti tik tam tikrą kiekį maistinių medžiagų vienu prisėdimu. Pavyzdžiui, jūsų tikslas yra suvartoti 210 gramų baltymų per dieną. Jūsų kūnas per šešis valgius pasisavins 35 gramus baltymų geriau nei 105 gramus per du. Trumpai tariant, valgydami baltymus šešis kartus per dieną, galite įsisavinti daug daugiau baltymų raumenų augimui ir atsistatymui, nei vartodami tokį patį baltymų kiekį, bet tris kartus. Tai taip pat taikoma kitoms maistinėms medžiagoms. Taigi, valgydami mažai ir dažnai, galite apsisaugoti nuo mitybos trūkumų, kurių dažnai randa fiziškai aktyvūs žmonės.

Sumažėjęs apetitas ir persivalgymas. Jei jaučiate didžiulį potraukį maistui, po kurio kelias dienas persivalgote, vadinasi, esate pagrindinis kandidatas dažniau valgyti.

Metabolizmo lygio didinimas. Tyrimai rodo, kad valgant daug baltymų turintį maistą, dažnai pagreitėja medžiagų apykaita ir per dieną sudeginama daugiau kalorijų. Tai yra proceso, vadinamo „terminiu maisto efektu“, rezultatas – energija, kurią jūsų kūnas naudoja virškindamas ir sunaudodamas jūsų valgomą maistą. Baltymai turi didelį šiluminį poveikį, po to seka angliavandeniai ir riebalai.

Ką turėtų sudaryti jūsų dažnas maitinimas?
Dabar, kai paaiškinau, kodėl taip svarbu valgyti šešis kartus per dieną, noriu perspėti: negali valgyti visko, ko nori ir tikėtis rezultatų. Būtina tam tikru būdu derinti produktus. Kita vertus, nematau prasmės skaičiuoti kiekvienos kalorijos, nebent tu sieki kultūrizmo varžybų.

Vietoj to rekomenduoju savo maisto lėkštę padalinti į trečdalius. 1/3 jūsų lėkštės turėtų būti baltymų šaltinis, pavyzdžiui, žuvis, kalakutiena ar vištiena. Kitas trečdalis turėtų būti kompleksiniai angliavandeniai pavyzdžiui, bulvės ir rudieji ryžiai. Paskutinis trečdalis jūsų lėkštės turėtų būti skaidulinės daržovės – salotos, brokoliai, šparaginės pupelės. Norėdami nustatyti porcijos dydį, pagalvokite, kad baltymų porcija yra delno dydžio, o angliavandenių ir daržovių porcija – jūsų kumščio dydžio.

Kaip galiu valgyti šešis kartus per dieną?
Žinau, ką tu galvoji: "Kas turi tiek laiko gaminti 6 kartus per dieną?" Aš esu teisus? Jei taip, štai keli dalykai, kuriuos galite padaryti:

Gaminimui skirkite 2 dienas per savaitę didelis skaičius maistas. Įdėkite jį į plastikinius indus ir naudokite, jei reikia.
Naudokite maisto pakaitalus ir sportinius batonėlius. Taip sutaupysite daug laiko ir suteiksite viską, ko jums reikia.

Jei norite būti sveiki, valgykite teisingai.

Subalansuotas maistas, neperkrautas riebalų, priedų, konservantų ir GMO, yra raktas į sveikatą ir ilgaamžiškumą. Bet koks yra teisingas valgymo būdas?

Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti? Pabandykime tai išsiaiškinti su ekspertais.

Matematikos pamoka: ar didesnis geresnis?

Tai, kaip dažnai reikia sėsti prie stalo, yra mokslininkų ir gydytojų „nesutarimo objektas“. Kiek žmonių, tiek nuomonių!

Dauguma gydytojų pataria valgyti tris kartus per dieną – tai yra sovietinės dietologijos klasika. Kiti rekomenduoja dalinę sistemą, kai kiekvienas valgymas planuojamas praėjus 2,5-3 valandoms po ankstesnio. Taigi, pasirodo, 5-6 valgymai per dieną.

Skirtingus ekspertus vienija vienas dalykas: beveik visi jie pasisako prieš retus valgymus – vieną ar du valgymus per dieną. Žmonėms, kurie dėl aplinkybių taip maitinasi, žadamos „dangiškos bausmės“ – nuo ​​virškinimo trakto problemų iki gyvybiškai svarbių organų ir sistemų veiklos sutrikimų. Bet ar tikrai viskas taip baisu?

Anksčiau daugelis žmonių valgydavo kartą per dieną. Vienintelis valgis buvo atidėtas vakarui. Buvo nuomonė, kad darbas su pilnu skrandžiu nesuderinamas. Norint išlaikyti energijos ir jėgų atsargas gimdymo metu, buvo galima valgyti tik labai lengvą maistą – žolelių arbatas, sultis, vaisius. Tokia buvo persų ir Viduržemio jūros regiono tautų mityba.

Senovės helenai, pasaulinės kultūros kūrėjai, valgydavo du kartus per dieną. Jų didžiųjų aforizmas filosofas Sokratas. Jis tikėjo, kad daugiau nei du kartus per dieną „valgo tik barbarai“.

Žymus amerikiečių alternatyviosios medicinos veikėjas, natūropatas ir propagandistas sveika gyvensena gyvenimas - Paulius Braggas valgydavo du kartus per dieną, susidedantį iš pietų ir vakarienės.

Jo nuomonei paneigė autoriai, ragindami valgyti bent tris kartus per dieną, tuo tarpu pirmasis valgymas turėtų būti griežtai po fizinės veiklos – lengvos treniruotės ar pasivaikščiojimo gryname ore. Pusryčiai iškart po pabudimo buvo laikomi „blogu skoniu“, o moterų romantiškos svajonės apie „kavą lovoje“ – užgaidos. Geri pusryčiai turėtų būti sudaryti iš sezoninių vaisių, žolelių arbatos ar augalų vaisių. Jokių bandelių ir saldumynų – nuogas asketizmas!

Vartant istorijos puslapius kyla logiškas klausimas – kodėl mūsų protėviai valgė retai, o jiems tai buvo gerai, o kai valgome 1-2 kartus per dieną, tai yra blogai. Kam rūpi?

Į šį klausimą gali atsakyti mokslininkai. Tyrimai parodė, kad 41% žmonių, kurie praleidžia pusryčius bent kartą per savaitę, žymiai padidina persivalgymo ir nutukimo riziką. Štai ir visa druska!

Valgydami mūsų protėviai numalšindavo alkį, o kai valgome mes – mėgaujamės. Iš čia kyla aistra skaniam kaloringam maistui, gastronominiams gėrybėms ir delikatesams.

Sveikam žmogui pavojingas ne retų patiekalų faktas, o tai, kaip jis valgo, kai gauna valgyti. Saikingumu ir persivalgymu pagrįsta dieta gali išprovokuoti daugybę ligų – gastritą, skrandžio opas, miokardo infarktą, pankreatitą ir kitas nemalonias ligas.

Vienu metu į organizmą patekęs didelis kiekis maisto perkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą bei endokrinines liaukas, todėl kyla problemų dėl širdies ir organų veiklos. virškinimo trakto. Dar viena retų valgių pasekmė – susikaupę papildomi kilogramai.

Ilgos pertraukos tarp valgymų priverčia užkandžiauti bėgimo metu, pasirenkant tam ne geriausią. Sveikas maistas- traškučiai, mėsainiai, sausainiai, šokoladas, saldainiai ir kiti „laimingo gyvenimo“ komponentai.

Sociologinės apklausos rodo, kad žmonės dažnai užkandžiavimui renkasi angliavandenių, krakmolingą ar riebų maistą. Iš jo gaudamas energijos, organizmas kaupia papildomas kalorijas rezerve, o tai palaipsniui sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus ir svorio padidėjimą.

Eksperto komentaras

Jei pereisite prie vieno ar dviejų valgymų per dieną, labai padidinsite tikimybę, kad vienu metu suvalgysite didelį kiekį maisto. Taip pat rizikuojate, kad netrukus po valgio pajusite norą užkąsti „kažkuo skanaus“, o tai ne visada yra mažai kaloringa. Jūsų pagrindiniai valgymai perkeliami į antrą dienos pusę, o tai prisideda prie svorio augimo. Tokie žmonės atsisako pusryčių, nes pabunda vis dar sotūs, o to priežastis – labai gausi vakarienė. Visos šios priežastys kartu pagreitina svorio augimą.

Mūsų cirkadinis ritmas įpareigoja mus dieną valgyti pagrindinį maistą, o vakare ilsėtis, taip pat ir nuo valgymo. Todėl rekomenduojama baigti valgyti likus 4 valandoms iki miego. Eik miegoti ne vėliau kaip 23 val. Tada viskas susitvarkys su medžiagų apykaita, o svorį valdyti bus daug lengviau.

Kita svarbi vieno ar dviejų valgymų per dieną problema – smegenų ir širdies kraujotakos išsekimas, nes vienu metu suvalgomas didelis kiekis maisto. Vienu metu įsisavinus didelius maisto kiekius, labai padidėja kraujotaka skrandyje, žarnyne ir kituose virškinimo organuose. Tai reiškia, kad sumažėja kraujotaka į kitus organus, ypač į smegenis ir širdį. Štai kodėl po sotaus valgio mus traukia miegas. O žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, kyla pavojus, kad pablogės bendra būklė.

Nereguliarus maitinimas (1-2 kartus per dieną) prisideda prie virškinimo trakto problemų paūmėjimo ir papildomų svarų. Pažiūrėkime atidžiau, kodėl taip nutinka.

Nereguliari mityba dažnai prisideda prie tulžies akmenligės išsivystymo (ypač jei yra kitų predisponuojančių veiksnių – tulžies pūslės deformacija, pakitimai cheminė sudėtis tulžis, nepakankamas augalinių riebalų ir maistinių skaidulų suvartojimas).

Faktas yra tas, kad tulžies sekrecijos procesas yra susijęs su maisto patekimu į dvylikapirštę žarną. Jei žmogus badauja, valgo nereguliariai, tai sukelia tulžies sąstingį tulžies pūslėje, o tai prisideda prie akmenų susidarymo.

Nereguliari mityba taip pat prisideda prie lėtinio gastrito ir pepsinės opos ligos paūmėjimo. Sergant virškinimo trakto ligomis, dietos terapija užtrunka labai svarbus elementas gydant šią patologiją: nepriimtina valgyti mažiau nei tris kartus per dieną, rekomenduojama 5-6 kartus per dieną (tarp pagrindinių valgymų pridedant užkandžių).

Apie netaisyklingos mitybos įtaką svoriui. Pirmasis yra medžiagų apykaitos sulėtėjimas. Kūnas pereina į „taupymo“ režimą ir stengiasi „sandėliuoti“ kuo daugiau energijos riebalų pavidalu. Po badavimo laikotarpio, kurį lydi gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas, valgant staigiai padidėja gliukozės kiekis, kurį lydi didelis insulino kiekis, kuris, be pagrindinės funkcijos (mažinimo). cukraus kiekis kraujyje), taip pat yra anabolinis hormonas – skatina riebalų kaupimąsi. Antra, jei praleidžiate pietus ir vakarieniaujate vėlai vakare, tai prisideda prie vakarinio persivalgymo ir papildomų svarų.

Santrauka: Jei norite išvengti sveikatos problemų ir išvengti svorio padidėjimo, valgymų skaičius turi būti bent 3: sotūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Tarp pagrindinių valgymų gali būti nedideli užkandžiai: vaisiai, riešutai, džiovinti vaisiai, natūralus jogurtas. 21:00-22:00 galima išgerti stiklinę kefyro ar kt rauginto pieno produktas.

Jei turite nereguliarią darbo dieną ir dirbate iki vėlaus vakaro, nepatingėkite pasiimti su savimi pietus ir vakarienę (jei nėra laiko gaminti, dabar siūlomos įvairios maisto pristatymo paslaugos, įskaitant sveika mityba). Laiku pietaudami ir vakarieniaudami išvengsite vakaro persivalgymo ir papildomų kilogramų.

Optimali dieta neturėtų būti traktuojama kaip dogma. Kiekvieno žmogaus gyvenimo sąlygos, įpročiai, cirkadinis ritmas – viskas palieka savo pėdsaką maisto vartojimo tvarkaraštyje. Tačiau sveiko ir aktyvaus gyvenimo „auksinės taisyklės“ vis dar egzistuoja. Ir jie buvo parašyti jums ir man, atsižvelgiant į XXI amžiaus realijas.

1 taisyklė: reguliariai, pagal tvarkaraštį

Prieš kiekvieną valgį turi būti tam tikros organizmo reakcijos. Seilių ir skrandžio sulčių, tulžies ir kasos sulčių išsiskyrimas. Štai kodėl taip svarbu valgyti tuo pačiu metu. Tai prisidės prie optimalaus maisto virškinimo būdo ir maistinių medžiagų pasisavinimo iš jo.

2 taisyklė: dalimis, mažomis porcijomis

Geriausiais šiandien laikomi trys valgymai per dieną ir keturi valgymai per dieną. Tai pusryčiai, pietūs, vakarienė ir papildoma stiklinė kefyro prieš miegą. Jei yra galimybė ir noras, šią sistemą galima paįvairinti sveikais užkandžiais – vaisiais, gėrimais, sultimis, pieno produktais.

Į pastabą!

Užkandžių įtraukimas į dietą nereiškia, kad padidėja dienos kalorijų kiekis. Jei pridėsite 2 užkandžius, turėtumėte sumažinti kitų patiekalų kalorijų kiekį.

3 taisyklė: sveikas maistas

Kompetentingos mitybos pagrindas yra grūdai, daržovės ir vaisiai, mėsa, paukštiena, žuvis, augaliniai riebalai ir pieno produktai. Gaminant pirmenybė teikiama troškinimui, virimui, kepimui, kepimui ant grotelių.

Valgymo laikas gali būti įvairus, svarbiausia laikytis rekomenduojamų pertraukų – tarp pusryčių ir pietų bei pietų ir vakarienės, jos turėtų būti 5-6 valandos. Tokiu atveju paskutinį valgymą reikėtų planuoti likus 4 valandoms iki nakties poilsio.

Žmogui naudingiausia yra tokia dieta, kurios metu per pusryčius ir pietus jis gauna apie du trečdalius dienos raciono kalorijų, o per vakarienę – mažiau nei trečdalį.

„Fragmentinė mityba padeda numesti svorio, gerina medžiagų apykaitą ir virškinimą, kovoja su alkiu ir padeda nesukaupti per daug“, – mums aiškina mitybos guru. Tiesa, jie nepaaiškina, kodėl milijonai žmonių, nepaisant visų frakcijų, vis dar kovoja su antsvoriu, kankinančiu alkiu, vangumu, mieguistumu ir rūku galvose. Gal todėl, kad visi šie teiginiai yra šiukšlės augaliniame aliejuje? Ir mes jau sakėme, kad geriau valgyti sviestą, o ne liesą. Mitybos specialistas lūžta fiziologiniu, evoliuciniu ir sveiko proto požiūriu, kodėl valgyti mažomis porcijomis kas tris valandas nėra prasmės. Nebent, žinoma, esate višta.

Julija Bogdanova
NANP sertifikuota mitybos specialistė
BET antrasis tinklaraštis apie mitybos ir gyvenimo būdo įtaką sveikatai"Špinatai ir grikiai"

Ilgą laiką mano gyvenime buvo aktualus intervalų tarp valgymų klausimas šeimos gyvenimas. Metus Prancūzijoje mano vyras buvo persmelktas vietinio valgymo stiliaus formato: tik 3 valgymai vienu metu. Praleista - laukite kito. Turėjau demokratiškesnių pažiūrų – mėgau turėti „vaisių“, riešutų ir net saldumynų lietingą dieną.

Tuo metu mums nebuvo aišku, kaip išspręsti ginčą. Viena vertus, žinoma, kad prancūziška dieta turi teigiamą poveikį sveikatai – tai buvo laikai, kai visi Vakarų pasaulis pavydėjo “ “: labai mažas sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis ir antsvoris. Kita vertus, visas mano suaugusiojo gyvenimas, valgant mažesnį maistą ir dažnai užkandžiaujant, buvo įprastas medicinos patarimas.

Ir tada aš susidomėjau šia tema, įgijau išsilavinimą ir man atsivėrė visiškai naujas nuostabus pasaulis. Ir dabar mane tikrai neramina klausimas: kodėl daugelis mitybos specialistų vis dar rekomenduoja maitintis trupmenomis?

EVOLIUCIJOS POŽIŪRIU

Įsivaizduokite mūsų protėvius net prieš kelis šimtmečius. Ar jie galėtų tikėtis papusryčiauti ryte ir užkąsti tarp pietų ir vakarienės? Galbūt pora procentų aukštuomenės, kuri turėjo neribotą prieigą prie maisto.

Dar rečiau įprastas valgymas buvo tarp paleolito eros žmonių – prieš atsirandant Žemdirbystė. „Lėkštės“ turinys ir pildymo dažnumas priklausė nuo medžioklės sėkmės, bent jau nuo metų laiko, oro sąlygų.

Tai yra, logiška manyti, kad valgymo grafikas ir dažnumas yra ne kas kita, kaip socialinis susitarimas, bet ne fiziologinė būtinybė, atsiradusi visai neseniai, jei svarstysime per pustrečio milijono metų. homo genties evoliucija.

Pažodžiui per pastaruosius 100 metų nuo įprastų gana ilgų badavimo periodų tapome poreikiu kas porą valandų ką nors įdėti į burną. Jei mūsų senieji protėviai tenkindavosi 1–2 valgymu per dieną, o kartais dienas ir net savaites praleisdavo be sočių pietų ir vakarienės, šiandien daugelis iš mūsų suvokia 5 valandų intervalą tarp pietų ir vakarienės kaip rimtą nepriteklių. Kodėl?

Mūsų fiziologija susiformavo nuolatinio maisto stygiaus sąlygomis – tai yra, žmogaus, kaip rūšies, išlikimui ir dominavimui buvo labai svarbu mėgautis maistu, teikti pirmenybę maistui, kuris geriausiai prisotina, ir kaupti kalorijas „lietingą dieną“ riebalų sankaupų.

Fiziologiniu lygmeniu meilę cukrui, be kita ko, palaiko malonumo ir pasitenkinimo hormono dopamino išsiskyrimas, meilę riebalams – hormono leptino išsiskyrimas, kurio lygį būtina padidinti. sotumo jausmui ir insulino kaupimui, kuris visas energijos perteklių paverčia riebaliniu audiniu.

Kitaip tariant, visa mūsų fiziologija yra orientuota į išgyvenimą bet kokia kaina esant maisto trūkumui. Ir su šia „sena sistema“ atsidūrėme naujoje aplinką, su kuria, kaip rūšimi, dar nebuvo tekę susidurti – dominuoja visur esantis ir hormoniškai patrauklus cukrus ir riebalai, taip pat supakuoti į perdirbtus maisto produktus, kurie skirti toliau skatinti priklausomybę ir priklausomybę.

FIZIOLOGIŠKAI

Virškinimas, kuris prasideda kiekvieną kartą, net jei suvalgome porą riešutų ir obuolį, yra sudėtingas fiziologinis procesas, kuri apima smegenis, žarnyną, endokrininę sistemą, kepenis.

Visų pirma, pažvelkime į maisto vartojimo įtaką vienam iš labiausiai šiuo metu aptariamų sveikatos aspektų – cukraus balansui kraujyje.

Kai valgome beveik bet kokį maistą (išskyrus riebalus – tokius kaip kokosų, sviesto, alyvuogių aliejaus), organizmo reakcija – didesniu ar mažesniu mastu padidėja cukraus kiekis kraujyje. Reaguodama į tai, mūsų kasa pradeda gaminti hormoną insuliną, kuris yra atsakingas už energijos, patekusios į organizmą, panaudojimą – išeikvokite ją dabar tikriems ląstelių poreikiams tenkinti arba saugokite vėliau: kad būtų galima greitai pasiekti – kepenyse ir raumenyse ( glikogeno forma) arba „alkaniems metams“ – riebaliniame audinyje.

Dažnai valgant sutrinka cukraus kiekio kraujyje reguliavimo procesas, kuris yra būtinas sveikatai, o kartu ir alkio bei sotumo reguliavimas:

• dėl didelio cukraus kiekio kraujyje ląstelės praranda jautrumą insulinui, kurį jis tiekia į ląsteles,
• norėdama pasiekti klausos sutrikimų turinčias ląsteles, kasa turi gaminti vis daugiau insulino, o jos ištekliai senka,
• padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sukelia fizinį kraujagyslių sienelių pažeidimą ir uždegiminių procesų vystymąsi,
• Padidėjęs insulino kiekis sukelia pagumburio „klausos praradimą“ dėl neuronų mirties ir grįžtamojo ryšio, kurį pagumburis teikia reguliuojant alkį ir sotumą, sutrikimą.
• padidėjęs cukraus kiekis yra signalas organizmui, kad yra energijos šaltinis. Tai blokuoja hormonams jautrios lipazės, fermento, atsakingo už riebalinių audinių irimą, sintezę.

Dėl to paaiškėja, kad maistas atkeliavo, bet organizmas – dėl aukštas lygis cukrus ir insulinas - nedelsdami atidėkite jį į rezervą. O jo akimis žiūrint, normaliai veiklai energijos neužtenka, vadinasi, jis įjungia alkio režimą ir vėl priverčia eiti prie šaldytuvo ar greito maisto aparato. Net ir pavalgę mes dažnai badaujame ląstelių lygmenyje ir tuo pačiu kaupiame energiją riebalų masės pavidalu. Kartu prasideda uždegiminiai procesai, pažeidžiama širdis, kraujagyslės.

KODĖL FRAKCINIO MAISTO NAUDA YRA MITAS

Frakcinės mitybos adeptai turi daug argumentų, pažiūrėkime, kodėl jie visi atsiskiria nuo mokslo.

Iš tiesų, daugeliui žmonių beprotiškai sunku išbūti be maisto ilgiau nei tris valandas. Taip yra dėl to, kad tradicinėje „vakarietiškoje“ dietoje gausu cukrų ir ji dažnai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, ypač – angliavandenių apykaitos sutrikimus.

Tai sukelia dažną ir ūmų alkio jausmą, kurį sukelia cukraus ir insulino koncentracijos padidėjimas kraujyje. Esant sveikai angliavandenių apykaitai ir organizmui prisitaikant prie riebalų deginimo, ūmus alkio jausmas nepasireiškia net po 5 valandų – daugelis gali patogiai sau leisti ilgiau nevalgyti. Taip yra dėl to, kad nesant cukraus, organizmas sklandžiai pereina prie savo riebalų atsargų deginimo. Laikui bėgant alkio jausmas, net ir ilgai nevalgius, tampa dar švelnesnis, o energijos lygis nemažėja.

SVARBU:Alkio būsena, pritaikyta deginti riebalus, turi būti atskirta nuo nuolatinio kalorijų deficito būsenos. Tai ilgalaikis kalorijų trūkumas, sukeliantis stresą (o tai, savo ruožtu, pažeidžia cukraus kiekio kraujyje reguliavimą dėl pažengęs lygis kortizolis), lėtinis alkis irsumažinti energijos sąnaudas .

Kalbant apie tulžies akmenligę, daugelio ekspertų teigimu, viena iš pagrindinių jos vystymosi pavojų yra dieta sudaug angliavandenių ir mažai riebalų, tuo tarpukai kurie tyrimai įrodyti, kad riebi dieta gali užkirsti kelią tulžies akmenligei išsivystyti. Bet jei tulžis, reikalinga riebalams virškinti, nėra išnaudojama iki galo, kaip laikant neriebias dietas, ji sustingsta – su visomis pasekmėmis.

Kitaip tariant, riziką susirgti tulžies akmenimis pirmiausia lemia jūsų mitybos kokybė, o ne valgymo dažnis. Kitatulžies akmenų atsiradimo rizika - antsvoris, diabetas, metabolinis sindromas - apskritai dauguma lėtinių ligų puokštės, dėl kurių išsivystymo kaltas.patikėti šiuolaikiniai ekspertai vartoti daug cukraus.

Yra vieta ir laikas dalinei mitybai – pavyzdžiui, ji puikiai tinka esant virškinimo trakto ligoms, tokioms kaip kolitas, mažas skrandžio rūgšties kiekis ir bakterijų peraugimo sindromas.

Tačiau svarbu nepainioti gydomųjų dietų, tai yra sveikatai atstatyti skirtos dietos su mityba, gyvenimo būdu, kuris palaiko sveikatą ir netgi padeda ją stiprinti. Gydomąsias dietas galima palyginti su ramentu – koja sugijo, reikia ją lavinti ir atsikratyti atramos. Taip yra ir su mūsų virškinimo traktu: atsistatant jo darbui, turime stengtis didinti krūvius – kaip pristatyti naudingus produktus, kurie ankstesnis žmogus netoleravo, ir didinkite intervalus tarp valgymų, o tai padės toliau atsigauti virškinamojo trakto sistemai ir visam organizmui.

Čia yra dvi problemos. Pirma, tokiems teiginiams nėra jokių mokslinių įrodymų. Priešingai, net pusryčių – „svarbiausio dienos valgio“ – atsisakymas –nepriveda prie persivalgymo . Antra, visa tai paremta kaloringumo teorija: valgykite tiek, kiek išleisite – ir nepagerėsite. Jei norite numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad išleistumėte daugiau nei suvartojate. Galite perskaityti šia tema kodėl neveikia pirmasis termodinamikos dėsnis. Tiksliau, tai veikia, bet ne taip, kaip mes galvojame. Bet trumpai: svarbu ne tai, kiek kalorijų suvalgėte, o ką tiksliai suvalgote ir kokie hormonai išsiskiria reaguojant į šį maistą. Kaip paaiškinau aukščiau, net ir sotus, mažai kaloringas maistas gali priversti jūsų organizmą viską sudėti į riebalus ir manyti, kad jis vis dar alkanas.

KONTRAINDIKACIJOS ILGAMS VALGYMO INTERVALAIS

Nebijokite valgyti „retai“ – praleisdami populiarius užkandžius ir galbūt kartais net vieną iš trijų pagrindinių valgymų. Pauzių dėka ne tik daug lengviau kontroliuoti svorį. Tinkamas alkis padeda dirbti produktyviau, geriau treniruotis ir pagerinti sveikatą.

Skaitykite apie tai, kaip ilgesni laikotarpiai be maisto paveikia sveikatą. Apie protarpinio badavimo naudą.

Corbis/Fotosa.ru

Taigi, viskas buvo taip: „Literatūroje dažnai galima skaityti apie tinkama mityba, ir jūs taip pat sakote, kad reikia valgyti 4-5 kartus per dieną, bet jis rašo visiškai priešingai: valgykite 1-2 kartus. Jei dažniau, ima netaisyklingai veikti stemplės-skrandžio, skrandžio-dvylikapirštės žarnos vožtuvai ir pan. Visa tai veda prie jų nuolatinio neuždarymo ir vėlesnio turinio išmetimo į viršų, su visomis pasekmėmis... Jos argumentus patvirtina gydymo pavyzdžiai. Kas teisus?

Štai ką galiu pasakyti šia tema. Su mityba susijusių ne tik teorijų, bet ir mitų. Aš laikausi rekomendacijų, kurias eksperimentiškai patikrino šios srities specialistai. Valgymo gairės – alkio jausmas, atsirandantis kas 3-6 valandas, priklausomai nuo jūsų užimtumo ir individualių savybių. Optimalus intervalas tarp valgymų yra 4-5 valandos. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip valandą prieš miegą.

Taigi, jei turite galimybę valgyti tik tris kartus per dieną, pusryčiai (8-9 val.) turėtų sudaryti 30% dienos raciono, pietūs (13.30-15.00) - 45%, o vakarienė (19.00-20.00) - 25% dienos raciono. Jei norite valgyti keturis kartus per dieną, tada pusryčiai ir pietūs turėtų būti šiek tiek lengvesni, tačiau yra arba popietinis užkandis (17.00–17.30), arba antra vakarienė (21.00–22.00), kuri sudaro 10% dienos raciono. Ką pasirinkti – popietės užkandį ar antrus pusryčius – priklauso nuo jūsų gyvenimo ritmo. Galiausiai, jei norite valgyti penkis kartus per dieną, tai pusryčiai sudaro 20% dienos raciono, pietūs - 35%, popietės arbata, vakarienė ir antra vakarienė - po 10%.

Jūsų baimės dėl dažno valgymo yra nepagrįstos. Išties yra tokių ligų – refliuksas, kai dalis maisto eina prieš natūralų judėjimą (iš skrandžio išmetama į stemplę). Tai pavojinga, nes skrandžio sultys gali pažeisti stemplės sieneles. Tačiau pastebimas gleivinės nudegimas atsiranda tik ilgai veikiant skrandžio sultims. Ir tai neįvyksta nuo įprastos dalinės mitybos. Refliukso priežastimis medikai įvardija stresą, nutukimą, nėštumą, rūkymą, tam tikrų vaistų (kalcio antagonistų, anticholinerginių, beta adrenoblokatorių ir kt.) vartojimą.Tačiau mitybos dažnumas niekaip nesusijęs, yra. klinikinių duomenų apie tai nėra. Galina Šatalova turi savo idėjų apie tinkamą mitybą, o jos rekomendacijos liečia ne tik valgymo dažnumą, bet ir gyvenimo būdą apskritai. Kitaip tariant, jūs negalite valgyti tik pagal Šatalovą, turite arba gyventi pagal Šatalovą, arba laikytis oficialios medicinos pažiūrų. Būtent tai ir darau. Todėl nemanau, kad dažnai valgyti kenkia. Kenkia dažnai ir daug valgyti, tai yra persivalgyti.