Sudėtingų angliavandenių sąrašas prieš treniruotę. Tinkama mityba prieš kardio treniruotę. Kiek ir ką valgyti prieš treniruotę

Tinkama mityba yra esminis veiksnys, siekiant kultūrizmo ir kūno rengybos tikslų prieš treniruotę. Sėkmė priklauso nuo mitybos 60-70%, o tik 30% priklauso nuo pratimų ir treniruočių programos tiek priaugiant raumenų masės, tiek numetus svorio, tai yra deginant riebalus.

Šis straipsnis išmokys jus gerai maitintis prieš mankštą, todėl labai atidžiai perskaitykite čia pateiktą informaciją.

Atkreipkite dėmesį: šiame straipsnyje aprašomi tik pagrindiniai reikalavimai ir taisyklės. Tačiau visi žmonės yra skirtingi, ir, remdamiesi šia informacija, galite sukurti idealią mitybos schemą ir susikurti ją sau.

tikslus ir intensyvumą prieš treniruotę

Pratimo intensyvumas lemia, kokį energijos šaltinį kūnas naudos. Dažniau organizme naudojamas riebalų ir angliavandenių derinys, tačiau pratimų intensyvumas turės įtakos jų pusiausvyrai.

Pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms su svoriu yra angliavandeniai. Aerobinio svorio metimo metu riebalai ir angliavandeniai vienodai dalyvaus aprūpinant organizmą energija.

Kada valgyti prieš mankštą: valgymo laikas

Posakis „prieš treniruotę“ patyrusiems sportininkams nereiškia, kad užsiėmimai sporto salėje prasidės ne po 5 minučių. Esant pilnam skrandžiui, fizinis aktyvumas sulėtins virškinimo procesus, nes kraujas iš organų pateks į raumenis, taip pat jus trikdys mieguistumas, raugėjimas, sunkumas skrandyje. Štai kodėl jums reikia valgyti ne vėliau kaip per 2 valandas prieš pradedant treniruotę.

O treniruotės tuščiu skrandžiu neveiks reikiamo intensyvumo lygio dėl organizmo išteklių trūkumo. Todėl prieš treniruotę visada turėtumėte valgyti.

Jei nespėjote pavalgyti laiku, tuomet galite suvalgyti ką nors lengvai virškinamo ir energingo, pavyzdžiui, kokį nors saldumą ar nedidelį vaisių, arba išgerti. Likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios galite suvalgyti nedidelį vaisių, nedidelę porciją neriebaus varškės, lengvo jogurto, pusę porcijos košės.

Ką valgyti prieš mankštą

Prieš pradėdami treniruotę, turite suvartoti angliavandenių, kad užpildytumėte glikogeno atsargas, kurias raumenys naudos pačios treniruotės metu. Valgykite nedidelę dalį baltymų, kuriuos organizmas panaudos kaip aminorūgščių šaltinius raumenims, sukurdamas vadinamąją anabolinę „būtina sąlygą“. Riebalų meniu prieš treniruotę neturėtų būti, nes jie lėtina medžiagų apykaitos procesus, skrandžio ištuštinimą ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir angliavandeniai, pasisavinimo greitį.

Maisto kiekis ir kalorijų kiekis

Sportuojant, norint priaugti masės, netinkama mityba prieš treniruotę gali sukelti alkį, o energija baigsis daug anksčiau nei treniruotės pabaigoje. Tačiau taip pat bloga mintis prieš treniruotę padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Valgyti reikia kaip ir įprastus pusryčius ar pietus.

Žmogaus suvartojamos energijos kiekį įtakoja daugybė veiksnių:

Amžius
Raumenų ir riebalų masės kiekis ir kt.

Optimalus kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti:

200 kalorijų moterims
300 kalorijų vyrams

Angliavandeniai

Prieš treniruotę reikia suvartoti 40–70 gramų lėtų angliavandenių. Jie taip vadinami, nes turi mažą skilimo greitį į monosacharidus, kurie yra labiausiai pageidaujamas kūno energijos šaltinis. Dėl to maistas, kuriame yra lėtų ar sudėtingų angliavandenių, suteikia kūnui energijos kelioms valandoms.

Maždaug 65 gramai 100 gramų produkto: natūralūs ryžiai, avižiniai dribsniai, kietieji makaronai, grikiai ir kiti javai.

40-60 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: ruginė arba sėlenų duona, pupelės, žirniai, daržovės

10-40 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: saldūs varškės užkandžiai, bulvės, burokėliai, vynuogės, obuoliai, natūralios vaisių sultys.

Baltymas

Be angliavandenių, treniruotės dienos maitinime turi būti baltymų, kad būtų išlaikyta anabolinė būsena ir sumažintas raumenų irimas. Baltymai yra aminorūgščių, reikalingų raumenų skaiduloms atkurti ir formuoti, šaltinis.

15-30 gramų baltymų 100 gramų produkto: veršiena, jautiena, kiauliena (liesa), vištiena, kalakutiena, upėtakis, sūris, varškė, vištienos kiaušiniai.

5-15 gramų baltymų 100 gramų produkto: pienas, dešra, žąsiena, saliamis.

Vienam valgymui reikia suvartoti 20-30 gramų baltymų iš maisto. Tai yra, vienu prisėdimu visi produktai turėtų iš viso gauti 30 gramų baltymų.

Riebalai

Bet kurio žmogaus, o ne tik sportininko, racione augaliniai riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% dienos suvartojamo maisto kiekio.

Riebus maistas ilgai virškinamas ir trukdo kitoms maistinėms medžiagoms pasisavinti į kraują, todėl jo negalima valgyti prieš mankštą. Reikia vartoti augalinės kilmės riebalus, pavyzdžiui, omega-3 riebalų polinesočiąsias rūgštis.

Vanduo

Vanduo yra būtinas ingredientas bet kuriam žmogui, o juo labiau – sportininkui. Stebėkite skysčių suvartojimą per dieną, kad jis būtų bent 2 litrai. Valandą prieš treniruotę vyrui reikia išgerti apie 800 gramų vandens, o moteriai - 500 gramų. Taip pat mankštos metu taip pat reikia gerti vandenį mažais gurkšneliais, nes mankštos metu netenkama daug skysčių.

Druska

Elektrolitų ir druskų pusiausvyra neturi būti sutrikdyta. Atliekant pratimus, ypač aerobinius pratimus, prarandama daug mineralų. Todėl prieš mankštą galite gerti mineralinių vandenų arba į vandenį įberti druskos, kad atkurtumėte elektrolitus.

Mityba prieš treniruotę, kad padidėtų raumenų masė

Norėdami padidinti raumenų masę prieš jėgos treniruotę, turite suvartoti pakankamą kiekį angliavandenių. 2-2,5 valandos prieš anaerobinę treniruotę reikia vartoti lėtus arba sudėtingus angliavandenius. Taip pat dieta turėtų būti. Fizinio krūvio metu ir iškart po jo baltymai dar negali būti naudojami raumenų skaiduloms taisyti ir sintezuoti, tačiau jie gali apsaugoti raumenis nuo gedimo.

Likus 30 minučių iki treniruotės galite valgyti:

vienas didelis vaisius
uogos su žemu glikemijos indeksu (obuolių, kriaušių, braškių ar bet kokių kitų uogų).
gerti baltyminį gėrimą, geriausia išrūgų, nes jis greičiau pasisavinamas (0,22 gramo išrūgų baltymų 1 kg kūno svorio).

Mityba prieš treniruotę svorio metimui

Jei jums reikia numesti svorio, tai yra, deginti kūno riebalus, turite užtikrinti, kad kalorijų būtų suvartojama daugiau nei suvartojama. Tačiau tai nereiškia, kad norint numesti svorio nereikia prieš treniruotę valgyti. Jei norite numesti svorio, norint numesti svorio, jums reikia aerobinių treniruočių .

Kaip ir svorio padidėjimo atveju, metant svorį reikia valgyti 2 valandas prieš treniruotę. Bet šį kartą angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki 15-20 g, o suvartojamų baltymų – iki 10-15 g, kad raumenyse neatsirastų glikogeno (gliukozės) pertekliaus. Vartokite tuos pačius sudėtingus angliavandenius.

Nevalgę prieš treniruotę negalėsite sportuoti tokiu intensyvumu, kokio reikia riebalams deginti. O jei valgysite tankiai ir prieš pat treniruotę, tuomet valgysite energiją, o ne riebalų perteklių.

Prieš treniruotės norint numesti svorio, jums reikia pavalgyti, iš viso sudaryti 15 gramų angliavandenių (vyrams) ir iki 10 gramų angliavandenių moterims, taip pat baltyminio maisto, moterims bus optimalu gauti iki 7 gramų, vyrams 12-15 gramų. Tokia mityba suteiks organizmui energijos išlaikyti reikiamą intensyvumą treniruotės pradžioje, tačiau to nepakaks ir organizmas pradės skaidyti riebalų sankaupas papildomai energijai. Jei vartojate, dieta turi būti koreguojama atsižvelgiant į dietos ypatybes.

30 minučių prieš treniruotę kaip papildomą stimuliatorių galite išgerti stiklinę stiprios žaliosios arbatos ar kavos be grietinėlės. Tai padidins epinefrino ir norepinefrino sekreciją, kurios mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad raumenų ląstelės galėtų juos panaudoti energijai.

Sąlygos, kurių reikia laikytis norint numesti svorio:

1. Prieš sportuodami būtinai valgykite

Organizmui reikia energijos bet kokiam darbui atlikti, o jo funkcionavimui taip pat reikia energijos, kurią jis gauna su maistu. O jei nevalgysite, organizmas neturės išteklių tokio lygio treniruotėms atlikti, kad gautų norimą rezultatą.

2. Sportininkas turi pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios.

Pirma, sunku treniruotis pilnu skrandžiu dėl sunkumo jausmo, mieguistumo.

Antra, nesuvirškintas ir nesuvirškintas maistas neleis organizmui naudoti vidinių išteklių, tai yra deginti riebalus.

3. Jei norite numesti svorio, sumažinkite baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kiekį, o jei norite priaugti – didinkite.

Baltymai ir angliavandeniai yra maistinės medžiagos, kuriomis reikia manipuliuoti priklausomai nuo jūsų tikslų: ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio. Todėl padidinkite arba sumažinkite jų vartojimą, priklausomai nuo norimo rezultato.

Baltymai prieš treniruotę

Iš kokteilio visada lengviau ir greičiau gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Vartoti lengviau ir patogiau, jis greičiau pasisavinamas. Todėl prieš treniruotę vieną porciją baltyminio kokteilio ar gainerio galite išgerti per 1 valandą ar net 30 minučių.

Ar gerai valgyti mankštos metu

Treniruotės metu galite vartoti greitus angliavandenius arba BCAA, kad gautumėte papildomo kuro. Jie išgelbės raumenis nuo sunaikinimo ir pridės jėgos.

Maistas prieš treniruotę

Toliau pateikiami baltymų ir angliavandenių maisto produktų derinimo pavyzdžiai. Galite keisti šias parinktis, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas:

Paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su rupia duona arba ryžiais ar makaronais
Liesa žuvis su bulvėmis
Liesa mėsa su bulvėmis ar makaronais
Kiaušiniai su koše
Varškės sūris su duona

Iškart po treniruotės galite valgyti beveik bet kokį lengvai virškinamą maistą, nes jis bus išleistas treniruotėms sunaudotos energijos atstatymui. Tokie produktai gali būti:

vaisių sultys
vaisiai - arbūzas, bananas, ananasas, mango, abrikosai
vaisių kokteiliai
sportiniai gėrimai – svorio didinimo priemonės, baltymai, po treniruotės, energetiniai batonėliai.

Po treniruotės nereikia gurkšnoti savęs ir vargu ar pavyks, kai visas kraujas patenka į raumenis ir ne tik persivalgo, bet ir sunku kvėpuoti.

Valgymas prieš rytinę treniruotę

Jei jums labiau patinka rytas treniruotėms, tada pabudę turite išgerti baltymų kokteilį ir į jį įpilti 5-8 gramus BCAA. Arba galite valgyti ką nors lengvai virškinamo, pavyzdžiui, pyrago gabalėlį ar pyragą. Kiti maisto produktai nelabai tinka prieš rytinę treniruotę, nes jie ilgai įsisavinami ir iš jų organizmas negaus energijos treniruotėms.

Tačiau iš karto po treniruotės patartina suvartoti pakankamą kiekį baltymų ir angliavandenių iš įprasto maisto.

Geriausi patiekalai prieš ir po rytinės treniruotės:

paukštiena (vištienos krūtinėlės, kalakutiena) su rupių miltų duona arba ryžiais
liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
varškės su rupia duona
liesas kepsnys su bulvėmis arba šviežiomis daržovėmis
kiaušinių baltymų omletas su avižiniais dribsniais
liesa žuvis su bulvėmis ar daržovėmis

Apytikslė dieta prieš treniruotę

Ką valgyti prieš treniruotę, kiekvienas sportininkas turėtų nuspręsti pats, remdamasis savo asmenine patirtimi. Tačiau galima išskirti pagrindinius principus: kietą maistą galima vartoti likus 4 valandoms iki treniruotės pradžios, angliavandenių kokteilį ar greitųjų angliavandenių turintį maistą – 2-3 valandas prieš treniruotę, o vandens ir druskos balansą reikia atstatyti likus valandai iki treniruotės. .

1 valanda ar mažiau valandą prieš treniruotę

- švieži vaisiai: obuoliai, arbūzai, persikai, vynuogės, apelsinai ir (arba)
- energijos džemai (geliai)
- iki 1 puodelio sportinio gėrimo

2-3 valandas prieš treniruotę

- švieži vaisiai
- duona, riestainiai, makaronai
- jogurtas
- vanduo

3-4 valandas prieš treniruotę

- švieži vaisiai
- duona, riestainiai
- makaronai su pomidorų padažu
- kepta bulvė
- energijos baras
- javai su pienu
- jogurtas
- duona / sumuštinis su žemės riešutų sviestu, mėsa arba sūriu
- vanduo

Kofeinas prieš treniruotę ir pasirodymą

Kofeiną sportininkai naudoja kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorių, jos funkcionavimui ir nervų ir raumenų komunikacijai gerinti. Yra informacijos, kad kofeinas gali padidinti ištvermę ir pagerinti riebalų skaidymą raumenų ląstelėms energijai gauti. Ši teorija neparemta moksliniais tyrimais, tačiau galite atlikti nedidelį eksperimentą ir išsiaiškinti, ar ji jums tinka. Kava gali būti naudojama kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius, tačiau čia reikia vadovautis savo sveikatos būkle (širdimi ir kraujospūdžiu).

Maistas, kurio reikia vengti prieš treniruotę

Tai buvo aptarta aukščiau, tačiau dar kartą priminsiu, kad riebus maistas prieš mankštą yra blogas pasirinkimas. Jis blogai virškinamas ir neleidžia angliavandeniams ir baltymams įsisavinti kraują, kurie reikalingi organizmui aprūpinti energija.

Treniruotėms kenksmingus maisto produktus galima saugiai priskirti:

Riebi mėsa
Spurgos
Keptos bulvės
Traškučiai ir bet koks greitas maistas

Optimalią mitybą galite pasirinkti tik jūs, atsižvelgdami į savo asmeninius jausmus, remdamiesi praktine patirtimi treniruočių procese. Ir tai, kas labai tinka jūsų partneriui ar net treneriui, gali netikti jums asmeniškai. Jūs tikrai turėsite asmeninių pageidavimų dėl maisto, kūno savybių ir medžiagų apykaitos, todėl prieš treniruotę eksperimentuokite ir raskite tinkamą mitybą.

Mažas fitneso meniu plano pavyzdys

Fitneso dietos meniu

1 diena

Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebaus varškės. Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas. Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos. Popietinis užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas. Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena

Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių. Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės. Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys. Popietės užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai. Vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (galite naudoti neriebų salotų padažą).

3 diena

Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių omletas. Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės. Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos. Popietės užkandis: vaisiai, jogurtas. Vakarienė: 100 gramų kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena

Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g voliotų avižų, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės. Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių. Popietinis užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos. Vakarienė: 120 gramų jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena

Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, omletas, stiklinė sulčių. Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių. Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys. Popietės užkandis: salotos, 100 g varškės. Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena

Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: varškė, bananas. Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Popietinis užkandis: keptos bulvės, jogurtas. Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena

Pusryčiai: obuolys, 2 kiaušinių omletas, 100 g grikių. Pietūs; 100 g varškės, persikų. Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinio (kukurūzai, morkos, žirniai). Popietinis užkandis: jogurtas, 100 g ryžių. Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena

Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g muslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai. Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas. Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Popietinis užkandis: jogurtas, obuolys. Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena

Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, vaisiai, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Antrieji pusryčiai: bananas, varškė. Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Popietinis užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų. Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, omletas. Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų. Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių. Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas. Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena

Pusryčiai: gabalėlis arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės. Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų. Popietės užkandis: 150 g žuvies, salotos. Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, omletas. Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais. Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos. Popietės užkandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena

Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, omletas. Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų. Pietūs: 120 g kalakutienos pita duonos, virtų kukurūzų ant burbuolių. Popietės užkandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės. Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių. Popietinis užkandis: jogurtas, persikas. Vakarienė: 150 g upės žuvies, daržovių salotos.

Tai sportininkų dietos pavyzdys. Maždaug taip turėtumėte valgyti, bet neturėtumėte to kopijuoti, nes turite savo svorį, medžiagų apykaitą ir pan. Todėl mes remiamės savo duomenimis ir tikslais ir, remdamiesi šiuo meniu, sudarome savo. Lengviausias variantas yra sumažinti arba padidinti kalorijų kiekį maiste, jei norite atitinkamai sulieknėti ar priaugti svorio.

Ir vis dėlto aukščiau paminėti pieno produktai turi būti be riebalų. Visi mėsos produktai yra virti arba kepti. Vaisiai nėra saldūs skinti ir pirmenybę teikia žaliai. Gerkite tik natūralias sultis arba jų negerkite. Visada geriausia gerti paprastą vandenį.

(25 įvertinimai, vidurkis: 4,32 iš 5) 0

Skaitytojo įvertinimas: 3.93 (39 balsai) 0

Valgyti prieš mankštą yra labai svarbu, nes fizinio krūvio metu organizmui reikia energijos. Jo šaltinis yra angliavandeniai, gauti iš maisto. Be to, jums reikia suvartoti pakankamą baltymų kiekį. Tai užkirs kelią raumenų irimui ir aprūpins juos būtinomis amino rūgštimis. Be to, maistinių medžiagų galite gauti iš sportinės mitybos. Svarbiausia yra teisingai apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį ir pasirinkti tinkamus maisto produktus ar papildus.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos padėsite po pagalve ...“ Skaitykite daugiau >>

Rodyti viską

Ar reikia valgyti prieš sportuojant?

Daugelis moterų, kurios sportuoja namuose ar sporto salėje, norėdamos sulieknėti, mano, kad jos turėtų praleisti valgymus prieš treniruotę. Tai paaiškinama tuo, kad norint deginti riebalus, būtina susikurti kalorijų deficitą išleidžiant jas mankštos metu. Todėl beprasmiška valgyti prieš pamoką.

Tačiau ši logika nėra visiškai teisinga. Maitinimo prieš treniruotę privalumai:

energijos padidėjimas mankštos metu dėl greitų angliavandenių, kurie papildo glikogeno atsargas (kūno energijos atsargas), suvartojimo;
blokuoti katabolinius procesus, kurie vyksta treniruotės metu ir sunaikina raumenis, kai trūksta maistinių medžiagų;
aprūpinti raumenis reikalingomis aminorūgštimis, kurios atkuria sunaikintas baltymų struktūras, o tai svarbu auginant raumenų masę.

Tai yra, maistas prieš treniruotę reikalingas tam, kad sportininkas turėtų jėgų atlikti suplanuotą darbo kiekį. Be to, šis maistas yra svarbus raumenų išsaugojimui.

Tuo turėtų rūpintis tiek moterys, norinčios sulieknėti, tiek vyrai raumenų auginimo laikotarpiu. Juk raumenų masės kiekis tiesiogiai veikia kūno kokybę.

Tačiau nerekomenduojama gerti valgio metu ir per 30 minučių po to. Taip išplaus skrandžio sultis, kurios trukdys normaliam virškinimui ir maisto pasisavinimui.

Maisto prieš treniruotę taisyklės

Norint pasiekti gerą treniruočių rezultatą, nepaisant jų tikslo, reikia laikytis tinkamos mitybos. Todėl prieš pamoką negalite valgyti nieko, ko norite. Šiuo metu svarbu aprūpinti organizmą aukštos kokybės energijos ir baltymų šaltiniu.

BZHU santykis

Vienas iš pagrindinių punktų yra baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis valgio metu prieš treniruotę. Paprastai tai turėtų būti:

55-60% baltymų;
25-30% angliavandenių;
10-15% riebalų.

Tokia schema tinka išlaikyti svorį ir net numesti svorio. Iš tiesų, laikantis dietos organizmas jau patiria maistinių medžiagų ir angliavandenių trūkumą. Todėl lieknėjantys neturi pakankamai jėgų sportuoti.

Jei norite intensyviai treniruotis, padidinkite angliavandenių suvartojimą prieš treniruotę. Tai būtina visapusiškam raumenų, kurie kaip energijos šaltinis naudoja glikogeno rezervą, funkcionavimui.

Kalorijų skaičiavimas

svorio netekimui - 15-30% mažiau nei kiek bus išleista treniruotėms;
raumenų masės rinkiniui - 15-30% daugiau;
išlaikyti svorį - tiek pat.

Lentelėje pateikiama informacija apie įvairių treniruočių kalorijų sąnaudas per valandą.

Tai yra, jei mergina veda grandinės treniruotę, ji suvartos maždaug 550 kcal per valandą. Todėl prieš treniruotę turėsite suvartoti apie 400 kcal. Pavyzdžiui, tai gali būti 100 g grikių ir 100 g tuno.

Pirkinių sąrašas

Dabar galite nuspręsti dėl konkretaus maisto produktų, kuriuos rekomenduojama valgyti prieš pamoką, sąrašą. Kaip minėta, jūsų mityba prieš treniruotę turėtų apimti baltymus, angliavandenius ir nedidelį kiekį riebalų.

Patartina vartoti sudėtingus (lėtus) angliavandenius. Jie ilgą laiką suteikia energijos ir nėra kaupiami riebalų nuosėdų pavidalu. Lėti angliavandeniai randami tokiuose maisto produktuose kaip:

grikiai;
avižiniai dribsniai;
Rudieji ryžiai;
bulvė;
kieti makaronai;
sėlenos ir javai.

Baltymų galima gauti iš:

mėsa;
žuvys;
neriebi varškė;
ankštiniai augalai.

Jei 1–1,5 valandos iki treniruotės neįmanoma valgyti, paprastus angliavandenius verta suvartoti per 20–30 minučių. Jie greitai įsisavinami ir suteikia energijos treniruotėms. Šiuo tikslu galite valgyti:

saldūs vaisiai (obuolys, bananas ir kt.);
mažai riebalų turintis jogurtas;
šokoladas;
batonėliai, saldainiai;
uogienė, uogienė.

„Gerųjų“ riebalų galima gauti iš riešutų, linų sėmenų ar alyvuogių aliejaus, avokadų, upėtakių, tunų ir žuvų taukų. Jie yra vitaminų, nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai, padeda palaikyti odos elastingumą, sveikus plaukus, nagus ir yra atsakingi už normalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad riebalai sulėtina baltymų įsisavinimą. Todėl jų dalis turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10-15% viso maisto kalorijų kiekio.

Norint pagerinti virškinimą, maistą verta papildyti skaidulų turinčiu maistu. Taip išvalysite virškinamąjį traktą ir paskatinsite jo motoriką. Sudėtyje yra ląstelienos daržovėse, salotose, sėlenose, grūduose, kviečiuose.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Sportinė mityba

Be to, prieš treniruotę galima vartoti specialią sportinę mitybą.

Džiovinimo laikotarpiu 30-40 minučių prieš pamoką turėtumėte išgerti porciją išrūgų baltymų arba izoliuoti. Šis priedas gali būti naudojamas kaip svorio užkandis. BCAA, kurios yra nepakeičiamos amino rūgštys, kurias reikia vartoti prieš pat treniruotę, taip pat yra geros.

Ektomorfai - liekni žmonės, besitreniruojantys norint priaugti raumenų masės ir sunkiai priaugti riebalų - 30-40 minučių prieš atlikdami pasipriešinimo pratimus, gali išgerti stiprintuvą. Bet tai bus tik papildomas pilnas kieto maisto suvartojimas, kuris turėtų įvykti anksčiau.

Kiek laiko prieš treniruotę reikia valgyti?

Paprastai valgykite 60–90 minučių prieš pamoką. Tačiau verta manyti, kad šis laikas yra apytikslis ir sąlyginis. Konkretūs skaičiai kiekvienam asmeniui bus individualūs.

Tai priklausys nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio. Ektomorfai turėtų valgyti valandą prieš treniruotę, nes jų maistas greitai virškinamas. Lėtos medžiagų apykaitos endomorfai gali suvalgyti per 1,5–2 valandas. Tačiau verta manyti, kad kūno sudėjimas ne visada tiksliai nurodo cheminių reakcijų greitį organizme.

Todėl optimalų valgymo laiką prieš treniruotę reikėtų išsiaiškinti eksperimentiniu būdu. Treniruotės pradžioje sportininkas neturėtų jaustis alkanas ar pilnas skrandžio.

Būtina atsižvelgti į pačios pamokos laiką. Jei tai rytinė kardio treniruotė, norėdami efektyviai deginti riebalus, galite tai daryti tuščiu skrandžiu, o tada pusryčiams valgyti baltymus ir angliavandenius. Tačiau šiuo atveju rizika sudeginti raumenų masę yra didelė.

Jei treniruotė vyksta po pietų, maitinimas turėtų būti atliekamas pagal aukščiau nurodytas taisykles.

Situacija sudėtingesnė su užsiėmimais vakarais, jei tikslas yra numesti svorio. Juk po pietų svarbu nevartoti angliavandenių. Tačiau tai, kas valgoma prieš mankštą, bus sudeginta fizinio krūvio metu. Tačiau vis tiek verta sumažinti angliavandenių dalį baltymų naudai.

Laikydamiesi šių taisyklių, galite žymiai padidinti treniruočių efektyvumą ir greitai pasiekti norimą rezultatą.

Ir šiek tiek apie paslaptis ...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu sudėjus, būtent 92 kg. Kaip visiškai atsikratyti antsvorio? Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir nepadaro žmogaus jaunesnio už jo figūrą.

Bet ką galite padaryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Pripažinta – ne mažiau nei 5 tūkstančiai dolerių. Techninės procedūros - LPG masažas, kavitacija, RF kėlimas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

Ir kada rasti visą šį laiką? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Todėl pasirinkau kitokį būdą ...

Turiu jums pasakyti, kad tinkama mityba yra 70% sėkmės kultūrizmo srityje. Jūs sunkiai dirbate, stengiatės auginti raumenis ar netekti riebalų, tačiau jei negaunate reikiamų maistinių medžiagų, visos jūsų pastangos yra veltui. Todėl patariu keletą kartų išstudijuoti šį straipsnį, sudėti viską į lentynas ir patiems suprasti, kad jei bandėte sporto salėje, tada įtempti raumenys, žinoma, pradės keistis. Kyla klausimas, jei davėte jiems maitinimą iš išorės ir ko jiems reikia, tada viskas yra gerai. Ir jei jie nedavė maisto, tada jie jį paims iš vidaus organų arba iš tų raumenų, kurie neveikė šioje treniruotėje. Štai paprasta aritmetika. Maitinant prieš treniruotę turėtų būti angliavandenių, baltymų, tuo tarpu būtina apriboti riebalų kiekį (pageidautina ne daugiau kaip 3-5 gramus).
Maistą reikia suvartoti prieš treniruotės pradžią ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki jos pradžios. Žinoma, kad fizinis aktyvumas sulėtina ir net sustabdo virškinimą, todėl eikite tuščiu skrandžiu. Be to, perpildytas skrandis trukdys tinkamai mankštintis, gali atsirasti tokių problemų kaip rūgšties refliuksas, pykinimas ir sumažėjusi ištvermė.
Angliavandeniai prieš treniruotę suteiks energijos. Priimtus baltymus organizmas naudos kaip amino rūgščių šaltinius dirbantiems raumenims, sukurdamas vadinamąją anabolinę „būtina sąlygą“. Riebalų prieš treniruotę neturėtų būti, nes maiste esantys riebalai lėtina kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Riebus maistas ilgiau išlieka skrandyje ir dėl šios priežasties gali sukelti diskomfortą, mieguistumą, pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą.

Maistas prieš treniruotę
Toliau pateikiami baltymų ir angliavandenių maisto produktų derinimo pavyzdžiai. Galite keisti šias parinktis, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas:

Paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su rupia duona arba ryžiais ar makaronais
Liesa žuvis su bulvėmis
Liesa mėsa su bulvėmis ar makaronais
Kiaušiniai su koše
Varškės sūris su duona

Suvalgyto maisto kiekis turėtų būti toks mažas, kaip vidutiniai pusryčiai. Jei treniruotės pradžioje skrandyje nejaučiate sunkumo ir pilnumo jausmo, tada maisto kiekis buvo normalus. Valgymas prieš treniruotę turėtų apimti maždaug 20 gramų baltymų ir 40–60 gramų sudėtingų angliavandenių.

Baltymai prieš treniruotę
Baltymų kokteilis virškinamas daug greičiau nei įprastas maistas. Todėl puikiai tiks išrūgų baltymų porcija likus valandai iki treniruotės. Pamokos pradžioje raumenims reikalingos aminorūgštys pradės aktyviai patekti į kraują.

Mityba prieš treniruotę svorio metimui.

T Taip pat auginant raumenų masę, valgyti reikia ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, tuo tarpu angliavandenių kiekis sumažinamas iki 15-20 g, o baltymų – iki 10-15 g. Vartokite tik sudėtingų angliavandenių (daržovių, kruopų, rupių miltų duonos, rupių miltų makaronų ir kt.). Jei nevalgysite prieš pradėdami treniruotę, negalėsite pasiekti didelio intensyvumo lygio, nes kūnas negalės pagaminti reikiamo energijos kiekio.
Jei valgote didelius maisto kiekius arba valgote prieš pat treniruotę, tada jos metu išleisite daugiausia maisto energijos, o ne riebalų atsargas.

Mityba po treniruotės

Praėjus maždaug valandai po treniruotės, turite valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Tai vienintelis kartas, kai į dietą leidžiama įtraukti angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra gana aukštas, tai yra greituosius angliavandenius.
Per šį laikotarpį organizme atidaromas vadinamasis po treniruotės, anabolinis arba baltymų-angliavandenių langas. Dėl šios priežasties mityba po treniruotės pirmiausia reikalinga raumenų atstatymui ir energijos papildymui.
Angliavandeniai po treniruotės
Po treniruotės angliavandenius geriausia suvartoti iš paprastų, daug glikemijos turinčių šaltinių. Jums reikia pasiekti insulino lygio padidėjimą - šis hormonas turi antikatabolinių savybių. Angliavandeniai reikalingi išeikvotai energijai papildyti, o jei organizmas jų negauna pakankamo kiekio, tada vykstant kataboliniams procesams prasideda raumenų audinio irimas.
Reikalingas angliavandenių kiekis yra maždaug 60–100 g.
Angliavandenių produktai

Grikiai (grikių košė);
Perlinės kruopos (perlinių kruopų košė);
Sorų kruopos (sorų košė);
Avižiniai dribsniai (avižiniai dribsniai);
Balti ryžiai;
Makaronai (iš kietųjų kviečių);
Duona (sėlenos);
Medus (nedideliais kiekiais);
Bananai;
Sultys (geriausia šviežios).

Baltymai po treniruotės

Išgerkite baltymų kokteilį iškart po treniruotės. Tokiu būdu galite bent tris kartus padidinti baltymų sintezės greitį raumenyse (palyginti su nevalgymu po treniruotės). Baltymai taip pat padidina augimo hormono sekreciją ir turi ryškų regeneracinį poveikį raumenų audiniams.
Reikalingas baltymų kiekis yra maždaug 20-30 g.
Baltyminiai maisto produktai

Baltyminiai patiekalai (receptai)
Paukštis
Liesa mėsa
Kiaušiniai - virti arba omletas
Žuvis - liesa
Varškės sūris

Mityba po treniruotės svorio netekimui

Jei jūsų tikslas yra sumažinti riebalų masę, mitybos taktika keičiasi - turėtumėte apsiriboti tik baltymais. Bet kokios formos angliavandeniai neturėtų būti įtraukti į dietą po treniruotės. Taip yra todėl, kad angliavandeniai suteikia energijos, dėl kurios nereikia vartoti poodinių riebalų. Atlikus fizinę veiklą, kraujyje yra daug riebalų molekulių, kurios išsiskyrė iš riebalų ląstelių, tuo pačiu metu suaktyvėję medžiagų apykaitos procesai šiuos laisvuosius riebalus gali sunaikinti ilgą laiką. Angliavandeniai, suvartoti iš karto po treniruotės, privers jūsų organizmą grąžinti visus laisvuosius riebalus į audinius ir pradėti naudoti maisto energiją.

Gali prireikti mėnesių studijų ir eksperimentų, kad būtų sukurtas išsamus mitybos planas, pritaikytas jūsų poreikiams. Trumpas kelias - pasikonsultuoti su specialistu. Aš jums pasakysiu paslaptį, kad vadinamasis dietologas nėra toks specialistas. Protingiau būtų kreiptis ne į fotelio teoretiką, o į žmogų, turintį praktinės patirties. Asmeninis treneris, turintis savo konkurencinę patirtį, arba aktyvus kultūristas, išmanantis „džiovinimą“ iš pirmų rankų, biochemiją ir mitybos mokslus supranta daug geriau nei sertifikuoti mitybos specialistai, turintys pilvo ir dusulio.

Prieš pradėdami treniruotę, turite suvartoti 40 gramų. Jie turi ilgą absorbcijos laiką, tolygiai prisotindami kraują gliukoze. Tai užtikrina, kad sportininko cukraus kiekis kraujyje išliks stabilus. Naujausi tyrimai parodė, kad lėtų angliavandenių vartojimas prieš mankštą pagerina sportininko ištvermę. Be to, įrodyta, kad riebalai deginami geriau.

Jei vartojate greituosius, o ne lėtuosius angliavandenius, tai išprovokuos organizmą išskirti didelius insulino kiekius. Pagrindinis šio hormono uždavinys yra pašalinti iš kraujo cukraus perteklių, kad jis nesustorėtų. Galų gale, cukraus kiekis kraujyje greitai krenta, taip pat ir jėgos. Vargu ar tai leis užbaigti pradėtą treniruotę. Jei nuspręsite tai padaryti, tada intensyvumas bus sąmoningai mažas. Jo tūris bus nepakankamas, kad suaktyvintų raumenų augimo mechanizmą. Be to, insulinas laikinai blokuoja riebalų deginimo procesą, kuris naudojamas papildyti energijos atsargas tarp rinkinių. Tokia „grandininė reakcija“ lems tai, kad jūs tiesiog negalėsite atsigauti.

Optimaliausias greito angliavandenių suvartojimas bus po treniruotės pabaigos. Čia galite saugiai suvartoti jų 60-100 gramų. Šiuo atveju insulinas turės teigiamą poveikį, veikdamas kaip transportavimo hormonas. Galiausiai jūsų raumenys gaus greitai ir reikiamu kiekiu reikalingų maistinių medžiagų, todėl galėsite greičiau atsigauti ir sulėtins katabolinių hormonų, naikinančių jūsų raumenis, išsiskyrimą.

Kategorija: Mityba Paskelbta 2012 m. Kovo 25 d

Valgymas prieš treniruotę turėtų aprūpinti jūsų kūną visomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia norint maksimaliai išnaudoti treniruotę.

Valgio prieš treniruotę tikslas yra paruošti kūną artėjančiam stresui, užtikrinti nuolatinį energijos srautą, išlaikyti psichologinę nuotaiką ir psichinę koncentraciją visos treniruotės metu.

Mityba prieš treniruotę - vanduo

Visų pirma, neturėtumėte dehidratuoti! Net jei per dieną suvartojate pakankamai vandens, likus maždaug valandai iki treniruotės būtinai išgerkite 1–2 stiklines vandens. Be to, žurnalo „Klinikinė endokrinologija ir metabolizmas“ tyrėjų atliktų tyrimų rezultatai rodo, kad 2 stiklinės šalto vandens, išgertos tuščiu skrandžiu, medžiagų apykaitos greitį padidina 30%. Patarimas: gerkite daug vandens, kad riebalų deginimas ir baltymų sintezė būtų aukšta.

Mityba prieš treniruotę – angliavandeniai

„Lėti“ angliavandeniai (sveiki grūdai, bananai, obuoliai, persikai ir kt.) Gavo savo pavadinimą dėl jiems būdingo lėto skilimo į monosacharidus, kurie, mūsų kūno požiūriu, yra labiausiai pageidaujamas energijos šaltinis. Taigi, „lėti“ angliavandeniai suteikia energijos mažomis porcijomis, bet ilgam. Būtent toks energijos suvartojimas yra optimaliausias fizinio krūvio metu ir kaip maistas prieš treniruotę: viena vertus, raumenys visada aprūpinami pastoviu energijos srautu, tačiau, kita vertus, visada „šiek tiek “ trūksta, o tai verčia organizmą aktyviai skaidyti riebalus energijai gauti.

Taivano nacionalinio kūno kultūros koledžo atliktas tyrimas parodė, kad degalų papildymas „lėtais“ angliavandeniais prieš lenktynes galėjo būti 7 minutėmis ilgesnis nei valgant tą patį kiekį „greitų“ angliavandenių (kukurūzų dribsnių, baltos duonos, uogienės, gliukozės). Patarimas: 30 minučių prieš treniruotę suvalgykite 40 gramų „lėtųjų“ angliavandenių (vaisių, nesmulkintų grūdų).

Mityba prieš treniruotę - baltymai

Tyrimai įrodo, kad kuo daugiau amino rūgščių įsiskverbia į raumenis prieš pat treniruotę, tuo greičiau vyks baltymų sintezės procesai. Jūsų maistas prieš treniruotę turi būti daug baltymų, kad išlaikytumėte anabolinę būseną ir sumažintumėte raumenų irimą. Prieš treniruotę baltymai turėtų būti pagrindinis amino rūgščių ir peptidų šaltinis, kuris padidina raumenų kraujotaką ir taupo energiją treniruočių metu. Patarimas: 30 minučių prieš treniruotę išgerkite 20 g kokybiškų baltymų (lieso pieno, varškės, vištienos krūtinėlės, išrūgų baltymų)

Mityba prieš treniruotę - išvada

Jūsų maistas prieš treniruotę neturėtų būti gausus, kad išvengtumėte pykinimo ir kitų nepageidaujamų procesų mankštos metu. Kita vertus, niekada nereikėtų praleisti valgymų prieš treniruotę, nes dirbant tuščiu skrandžiu nebus pasiektas maksimalus rezultatas, grįš, o gali net išprovokuoti raumenų irimą. Jei norite, galite naudoti efektyvų sporto papildą, kad pasiektumėte greitesnių rezultatų. Taip pat nepamirškite apie svarbiausią dienos valgį visiems, kurie kuria ir tobulina savo kūną - valgius po treniruotės.

V-forme.com

Angliavandeniai prieš treniruotę – SportWiki enciklopedija

Angliavandeniai prieš treniruotę [taisyti]

Angliavandenių vartojimas prieš treniruotę: ar tai teisinga? Viskas priklauso nuo aplinkybių. Jei auginate raumenis ir norite padidinti raumenų masę, valgykite angliavandenių tiek prieš treniruotę, tiek jos metu. Šiame etape geriausia suvalgyti nedidelę maisto dalį, įskaitant angliavandenius ir baltymus, likus pusantros ar dviem valandoms iki pamokos. Šioje porcijoje turėtų būti maždaug 50 gramų angliavandenių (200 kalorijų) ir 14 gramų baltymų (56 kalorijos). Skaičiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų individualių kalorijų poreikių ir maisto kiekio, kurį galite sau leisti prieš treniruotę. Skaityti daugiau: Sportinės mitybos kompleksas raumenų masės auginimui, Dieta raumenų masės didinimui

Jei bandote sudeginti riebalų perteklių, greičiausiai prieš treniruotę norite sumažinti angliavandenių kiekį. Angliavandenių-baltymų porciją rekomenduoju sumažinti per pusę, kad joje būtų maždaug 25 gramai angliavandenių ir 14-15 gramų baltymų. Taip pat skaitykite: Svorio metimo treniruotės, Svorio metimo dieta

Ir, žinoma, jūs turite vartoti pakankamai vandens. Likus 15 minučių iki sesijos pradžios išgerkite vieną puodelį (237 ml) skysčio ir dar du (470 ml) jų metu (per dvi valandas). Tai leis jums jaustis kuo energingesniam po valgio prieš treniruotę, nesijaučiant pervargęs jo metu. Skaityti daugiau: Lieknėjantis vanduo

Jei norite papildomos energijos, išgerkite skystų angliavandenių prieš pat treniruotę. Vieno mokslinio eksperimento metu viena sportininkų grupė gėrė angliavandenių gėrimą prieš pat treniruotę ir tarp jų, o kitai - placebą. Dėl apkrovos buvo pasirinktas pratimas kojoms, ir abi grupės jį atliko maždaug 80% savo galimybių, atlikdamos 10 kartų rinkinius su pertrauka. Mokslininkai nustatė, kad grupė, vartojanti angliavandenius, veikė ilgiau nei grupė, vartojusi placebą, ir atliko daug daugiau rinkinių bei pakartojimų.

Kitas tyrimas atskleidė panašius faktus. Prieš pat sesijos pradžią ir intervalais tarp 5, 10 ir 15 artėjimų sportininkai gėrė arba placebą, arba 10% angliavandenių gėrimą. Jie atliko 10 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno kartojimo pailsėdami 3 minutes. Prieš treniruotę vartodami angliavandenius (1 g vienam kūno svorio kilogramui), sportininkai galėjo atlikti daugiau pratimų pakartojimų (149, palyginti su 129) ir daugiau serijų (17,1, palyginti su 14,4) nei gėrę placebą. Visa tai aiškiai parodo, kad jei prieš treniruotę ir jos metu vartojate angliavandenių, jie suteikia jums didžiausios energijos. Kuo intensyviau sportuojate, tuo labiau skatinate raumenų augimą.

Jei ilgai treniruositės gurkšnodami angliavandenių gėrimą, galite priaugti per daug kalorijų. Konsultuodamas savo klientus rekomenduoju angliavandenius turinčius gėrimus kaitalioti su paprastu vandeniu užsiėmimų metu, ypač jei jie trunka ilgiau nei valandą. Tokiu atveju jie neprigis papildomų kalorijų.

Pagalvokite apie savo tikslus - priaugti raumenų masės ar deginti riebalus - ir įsiklausykite į savo kūną: ar tai rodo nuovargio požymius? Pasirinkite tinkamą angliavandenių dozę, atsižvelgdami į savo tikslus ir energijos potencialą.

Jėgos treniruotės metu raumenyse sukauptas glikogenas pakeičia ATP – energijos junginį ląstelėse, sukeliantį raumenų susitraukimus. ATP skaidomas ląstelėse per cheminių reakcijų grandinę. Gauta energija leidžia raumenų ląstelėms atlikti savo darbą. Mankštinantis raumenų glikogeno kiekis nuolat mažėja. Intensyvios jėgos treniruotės metu galite sumažinti raumenų glikogeno kiekį iki 26%.

Kažkas gali ginčytis, kad to nepakanka norint daryti įtaką pratimo kokybei. Juk ištvermės sportininkai varžybų metu netenka iki 40% ar daugiau raumenų glikogeno. O koks didelis reikalas? Tačiau tyrimai parodė, kad glikogeno išeikvojama tik dirbantiems raumenims. Tarkime, šiandien treniruojate kojų raumenis. Mankštos metu glikogeno sumažėja daugiausia juose ir tik šiek tiek rankų, krūtinės ir kitų kūno dalių raumenyse. Jei ekspertai treniruotės pabaigoje išmatuotų jūsų glikogeno kiekį, bendras sumažėjimas būtų tik 26%. Tačiau tuo pačiu metu kojų raumenys bus visiškai atimti.

sportwiki.to

Ar prieš jėgos treniruotę galite valgyti greitus angliavandenius?

Ar insulinas, t. y. greitieji angliavandeniai, yra saugūs prieš mankštą? Tai suteikia jums energijos, tačiau riebalai vis tiek gali kauptis ir jūs negalite numesti svorio. Kaip atsidurti tokioje situacijoje? Logiškai tariant, insulinas yra transporto sistema. Tai būtina po treniruotės, nes ji fiksuoja amino rūgštis ir tiekia jas ląstelėms, kaupia baltymų masę.

Prieš treniruotę insulinas labai nepadidės, nes angliavandenių energija akimirksniu virs energijos ATP, kurią žmogus iškart sudegina jėgos treniruotės metu. Kadangi didelė fizinė veikla vykdoma ATP energijos sąskaita.

Todėl nėra nieko blogo, jei prieš pamokas vartojami greiti angliavandeniai. Riebalai vargu ar kaupsis, nes energija bus nedelsiant sudeginta.

Jūs netgi galite valgyti pyragą prieš pat treniruotę. Bet jei saldumas bus po dviejų dienų arba ryte, o treniruositės vakare, tada šių kalorijų nesudeginsite, nes pyragas jau pavirsta į poodinius riebalus, kuriuos bus daug sunkiau gauti. atsikratyti.

Prieš fizinę veiklą galite valgyti greitųjų angliavandenių, tačiau Kovalkovas rekomenduoja juos derinti su lėtaisiais angliavandeniais. Pavyzdžiui, grikių košė su uogiene arba avižiniai dribsniai su šaukšteliu medaus. Šis angliavandenių derinys 30–60 minučių prieš treniruotę yra optimalus, nes uogienė ir medus greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o lėti angliavandeniai tokį lygį išlaikys visos treniruotės metu.

Greiti angliavandeniai yra būtini po treniruotės. Daugelis žmonių pastebėjo, kad kai kurie sportininkai, baigę treniruočių programą, valgo bananą, kuris turi aukštą insulemijos indeksą, o tai padidina insulino lygį, todėl amino rūgštys pernešamos į raumenis.

Todėl insulinas yra stipriausias katabolizmas. Tai yra, padidėjus jo lygiui, raumenų irimas nevyksta. Visuose baltymų milteliuose, paimtuose po treniruotės, yra angliavandenių, kurie padeda atkurti prarastą ATP energiją. Dėl to pasipildo angliavandeniai, o insulinas transportuoja baltymus.

poxudeyka.ru

Valgyti prieš treniruotę | Sportinė mityba | Do4a.com

Ar svarbus maistas prieš treniruotę? Ar svarbu, ką valgome prieš eidami į sporto salę? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte atsakymus į šiuos klausimus.

Kaip ir daugelyje kultūrizmo klausimų, čia yra nemažai ginčų.

Ar valgai baltymų prieš treniruotę? Angliavandeniai? Riebalai? Jei taip, tai iš kokio maisto ir kokiais kiekiais? O gal jums rūpi, ką valgyti prieš treniruotę? Ar mityba neturi įtakos jūsų treniruotėms? O gal apskritai verta treniruotis tuščiu skrandžiu, kaip tai daro protarpinio pasninko šalininkai?

Išspręskime šias problemas ir padarykime įrodymais pagrįstas išvadas, kaip elgtis valgant prieš treniruotę. Pradėkime nuo baltymų prieš treniruotę.

Baltymai prieš treniruotę: ar tai padeda auginti raumenis, ar jo nereikia?

Kaip tikriausiai žinote, baltymų kiekis, kurį vartojate, turi įtakos jūsų organizmo gebėjimui auginti raumenis. Jei jis per žemas, negalėsite progresuoti sporto salėje.

Bet ar svarbu suvartoti baltymų laiką? Ar tai svarbu? Ar naudinga valgyti baltymų prieš treniruotę?

Kai kurie žmonės mano, kad tai visai nesvarbu, jie savo žodžius grindžia tokiais tyrimais kaip šis ir šis. Kita vertus, yra įrodymų, kad baltymų vartojimas prieš mankštą padidina raumenų augimą po treniruotės: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 ir http://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 11440894.

Taigi, ką mes turime?

Vienas svarbus dalykas, į kurį neatsižvelgiama atliekant tyrimą, yra paskutinis tiriamųjų baltymų kiekis prieš valgį prieš treniruotę.

Matote, kai valgote bet kokį maistą, jūsų kūnas tam tikrą laiką užtrunka, kad jis tinkamai pasisavintų reikalingas maistines medžiagas būtent iš šio maisto. Kuo daugiau valgome, tuo daugiau laiko reikia organizmui (tyrimai rodo, kad maistui suvirškinti reikia 2–6 valandų ar daugiau).

Tai reiškia, kad jei likus 1–2 valandoms iki treniruotės suvalgėte didelę dalį baltymų, aminorūgščių kiekis plazmoje (kraujyje) bus pakankamai aukštas visos treniruotės metu. Esant tokiai būklei, papildoma baltymų dalis prieš pat treniruotę vargu ar padės jums sukurti daugiau raumenų, nes kūnas jau yra „anabolinėje būsenoje“.

Kita vertus, ES

do4a.com

Ar galite valgyti greitus angliavandenius prieš treniruotę?

Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte suvartoti 40 gramų lėtųjų angliavandenių. Jie turi ilgą absorbcijos laiką, tolygiai prisotindami kraują gliukoze. Tai užtikrina, kad sportininko cukraus kiekis kraujyje išliks stabilus. Naujausi tyrimai parodė, kad vartojant lėtus angliavandenius prieš treniruotę, pagerėja sportininko ištvermė. Be to, įrodyta, kad riebalai deginami geriau.

www.iron-health.ru

Mityba prieš treniruotę svorio padidėjimui ir svorio metimui

Šiame straipsnyje sužinosite viską, kaip gerai maitintis prieš mankštą, todėl labai atidžiai perskaitykite čia pateiktą informaciją.

Mitybos santykis prieš treniruotę su tikslais ir pratimų intensyvumu

Pratimo intensyvumas lemia, kokį energijos šaltinį kūnas naudos. Dažniau organizme naudojamas riebalų ir angliavandenių derinys, tačiau pratimų intensyvumas turės įtakos jų pusiausvyrai.

Pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms su svoriu yra angliavandeniai. Aerobinio svorio metimo metu riebalai ir angliavandeniai vienodai dalyvaus aprūpinant organizmą energija.

Kada valgyti prieš mankštą: valgymo laikas

Posakis „prieš treniruotę“ patyrusiems sportininkams nereiškia, kad užsiėmimai sporto salėje prasidės ne po 5 minučių. Esant pilnam skrandžiui, fizinis aktyvumas sulėtins virškinimo procesus, nes kraujas iš organų pateks į raumenis, taip pat jus trikdys mieguistumas, raugėjimas, sunkumas skrandyje. Todėl valgyti reikia ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios.

O treniruotės tuščiu skrandžiu neveiks reikiamo intensyvumo lygio dėl organizmo išteklių trūkumo. Todėl prieš treniruotę visada turėtumėte valgyti.

Skaityti daugiau: kuo naudinga varškė.

Ką valgyti prieš mankštą

Prieš pradėdami treniruotę, turite suvartoti angliavandenių, kad užpildytumėte glikogeno saugyklas, kurias raumenys naudos pačios treniruotės metu. Valgykite nedidelę dalį baltymų, kuriuos organizmas panaudos kaip aminorūgščių šaltinius raumenims, sukurdamas vadinamąją anabolinę „būtina sąlygą“. Riebalų meniu prieš treniruotę neturėtų būti, nes jie lėtina medžiagų apykaitos procesus, skrandžio ištuštinimą ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir angliavandeniai, pasisavinimo greitį.

Maisto kiekis ir kalorijų kiekis

Žmogaus suvartojamos energijos kiekį įtakoja daugybė veiksnių:

Amžius
Raumenų ir riebalų masės kiekis ir kt.

Optimalus kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti:

200 kalorijų moterims
300 kalorijų vyrams

Angliavandeniai

Prieš treniruotę reikia suvartoti 40–70 gramų lėtų angliavandenių. Jie taip vadinami, nes turi mažą skilimo greitį į monosacharidus, kurie yra labiausiai pageidaujamas kūno energijos šaltinis. Dėl šios priežasties maistas, kuriame yra lėtų ar sudėtingų angliavandenių, suteikia kūnui energijos kelioms valandoms.

Apie 65 gramus 100 gramų produkto: natūralių ryžių, avižinių dribsnių, kietųjų makaronų, grikių ir kitų javų.

40–60 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: ruginė arba sėlenų duona, pupelės, žirniai, daržovės

10–40 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: saldžios varškės varškės, bulvių, burokėlių, vynuogių, obuolių, natūralių vaisių sulčių.

Baltymas

Treniruočių dieną, be angliavandenių, maiste turėtų būti baltymų, kad būtų išlaikyta anabolinė būsena ir sumažintas raumenų irimas. Baltymai yra aminorūgščių, reikalingų raumenų skaiduloms atkurti ir formuoti, šaltinis.

15–30 gramų baltymų 100 gramų produkto: veršiena, jautiena, kiauliena (liesa), vištiena, kalakutiena, upėtakis, sūris, varškė, vištienos kiaušiniai.

5-15 gramų baltymų 100 gramų produkto: pienas, dešra, žąsiena, saliamis.

Vienam valgymui reikia suvartoti 20-30 gramų baltymų iš maisto. Tai yra, vienu prisėdimu visi produktai turėtų iš viso gauti 30 gramų baltymų.

Riebalai

Bet kurio žmogaus, o ne tik sportininko, racione augaliniai riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% dienos suvartojamo maisto kiekio.

Vanduo

Druska

Mityba prieš treniruotę, kad padidėtų raumenų masė

Norėdami padidinti raumenų masę prieš jėgos treniruotę, turite suvartoti pakankamą kiekį angliavandenių. 2-2,5 valandos prieš anaerobinę treniruotę reikia vartoti lėtus arba sudėtingus angliavandenius. Taip pat dietoje turėtų būti baltymų turintis maistas. Fizinio krūvio metu ir iškart po jo baltymai dar negali būti naudojami raumenų skaiduloms taisyti ir sintezuoti, tačiau jie gali apsaugoti raumenis nuo gedimo.

Likus 30 minučių iki treniruotės galite valgyti:

vienas didelis vaisius
uogos su žemu glikemijos indeksu (obuolių, kriaušių, braškių ar bet kokių kitų uogų).
gerti baltyminį gėrimą, geriausia išrūgų, nes jis greičiau pasisavinamas (0,22 gramo išrūgų baltymų 1 kg kūno svorio).

Mityba prieš treniruotę svorio metimui

Prieš treniruotės norint numesti svorio, jums reikia pavalgyti, iš viso sudaryti 15 gramų angliavandenių (vyrams) ir iki 10 gramų angliavandenių moterims, taip pat baltyminio maisto, moterims bus optimalu gauti iki 7 gramų, vyrams 12-15 gramų. Tokia mityba suteiks kūnui energijos palaikyti reikiamą intensyvumą treniruotės pradžioje, tačiau to jai neužteks ir organizmas ims skaidyti riebalų sankaupas, kad gautų papildomos energijos. Jei svorio metimui naudojate baltyminę dietą, dieta turi būti koreguojama atsižvelgiant į dietos ypatybes.

Sąlygos, kurių reikia laikytis norint numesti svorio:

1. Prieš treniruotę būtinai valgykite

2. Sportininkas turi pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios.

Pirma, sunku treniruotis pilnu skrandžiu dėl sunkumo jausmo, mieguistumo.

Antra, nesuvirškintas ir nesuvirškintas maistas neleis organizmui naudoti vidinių išteklių, tai yra deginti riebalus.

3. Jei norite numesti svorio, sumažinkite baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kiekį, o jei norite priaugti – didinkite.

Baltymai prieš treniruotę

Ar gerai valgyti mankštos metu

Treniruotės metu galite vartoti greitus angliavandenius arba BCAA, kad gautumėte papildomo kuro. Jie išgelbės raumenis nuo sunaikinimo ir pridės jėgos.

Maistas prieš treniruotę

Liesa žuvis su bulvėmis
Kiaušiniai su koše
Varškės sūris su duona

Iš karto po treniruotės galite valgyti beveik bet kokį lengvai virškinamą maistą, nes jis bus skirtas treniruotėse išeikvotai energijai atkurti. Tokie produktai gali būti:

vaisių sultys
vaisiai - arbūzas, bananas, ananasas, mango, abrikosai
vaisių kokteiliai
sportiniai gėrimai – svorio didinimo priemonės, baltymai, po treniruotės, energetiniai batonėliai.

Po treniruotės nereikia gurkšnoti savęs ir vargu ar pavyks, kai visas kraujas patenka į raumenis ir ne tik persivalgo, bet ir sunku kvėpuoti.

Valgymas prieš rytinę treniruotę

Tačiau iš karto po treniruotės patartina suvartoti pakankamą kiekį baltymų ir angliavandenių iš įprasto maisto.

Geriausi valgiai prieš ir po rytinės treniruotės:

paukštiena (vištienos krūtinėlės, kalakutiena) su rupių miltų duona arba ryžiais
liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
varškės su rupia duona
liesas kepsnys su bulvėmis arba šviežiomis daržovėmis
kiaušinių baltymų omletas su avižiniais dribsniais
liesa žuvis su bulvėmis ar daržovėmis

Apytikslė dieta prieš treniruotę

Kiekvienas sportininkas, remdamasis savo asmenine patirtimi, turėtų pats nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę. Tačiau galima išskirti pagrindinius principus: kietą maistą galima vartoti likus 4 valandoms iki treniruotės pradžios, angliavandenių kokteilį ar greitųjų angliavandenių turintį maistą – 2-3 valandas prieš treniruotę, o vandens ir druskos balansą reikia atstatyti likus valandai iki treniruotės. .

1 valanda ar mažiau valandą prieš treniruotę

- švieži vaisiai: obuoliai, arbūzai, persikai, vynuogės, apelsinai ir (arba)
- energijos džemai (geliai)
- iki 1 puodelio sportinio gėrimo

2-3 valandas prieš treniruotę

- švieži vaisiai
- duona, riestainiai, makaronai
- jogurtas
- vanduo

3-4 valandas prieš treniruotę

- švieži vaisiai
- duona, riestainiai
- makaronai su pomidorų padažu
- kepta bulvė
- energijos baras
- javai su pienu
- jogurtas
- duona / sumuštinis su žemės riešutų sviestu, mėsa arba sūriu
- vanduo

Kofeinas ir našumas prieš treniruotę

Maistas, kurio reikia vengti prieš treniruotę

Treniruotėms kenksmingus maisto produktus galima saugiai priskirti:

Riebi mėsa
Spurgos
Keptos bulvės
Traškučiai ir bet koks greitas maistas

Optimalią mitybą galite pasirinkti tik jūs, atsižvelgdami į savo asmeninius jausmus, remdamiesi praktine patirtimi treniruočių procese. Ir tai, kas labai tinka jūsų partneriui ar net treneriui, gali netikti jums asmeniškai. Jūs tikrai turėsite asmeninių pageidavimų dėl maisto, kūno ir medžiagų apykaitos ypatumų, todėl prieš treniruotę eksperimentuokite ir raskite tinkamą mitybą.

Mažas fitneso meniu plano pavyzdys

Fitneso dietos meniu

Įkeliama ... Kaip valgyti prieš treniruotę, norint priaugti masės ar numesti svorio

athleticbody.ru

Mityba prieš treniruotę - SportWiki enciklopedija

Mityba prieš treniruotę kultūrizme [taisyti]

Maitinant prieš treniruotę, didinant raumenų masę, turėtų būti angliavandenių, baltymų, tuo tarpu būtina apriboti riebalų kiekį (pageidautina ne daugiau kaip 3-5 gramus).

Pavalgyti reikėtų prieš treniruotės pradžią ne vėliau kaip 60-90 minučių iki jo pradžios (priklausomai nuo lengvai virškinamo maisto). Nerekomenduojama lankyti treniruotės tuščiu skrandžiu. Tačiau perpildytas skrandis trukdys visiškam fiziniam krūviui ir gali kilti problemų, tokių kaip maisto turinio refliuksas, pykinimas ir sumažėjusi ištvermė.

Angliavandeniai prieš treniruotę reikalingi glikogeno atsargoms, kurios bus reikalingos gamybai treniruotės metu, pakrauti. Priimtus baltymus organizmas naudos kaip aminorūgščių šaltinius dirbantiems raumenims, sukurdamas vadinamąją anabolinę „būtiną sąlygą“. Riebalų jūsų dietoje prieš treniruotę neturėtų būti, nes riebalai maiste lėtina skrandžio ištuštinimą ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Riebus maistas ilgiau išlieka skrandyje ir dėl šios priežasties gali sukelti diskomfortą, mieguistumą, pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą.

Maistas prieš treniruotę [redaguoti]

Toliau pateikiami baltymų ir angliavandenių maisto produktų derinimo pavyzdžiai. Galite keisti šias parinktis, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas:

Paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su rupia duona arba ryžiais ar makaronais
Liesa žuvis su bulvėmis
Liesa mėsa su bulvėmis ar makaronais
Kiaušiniai su koše
Varškės sūris su duona

Suvalgyto maisto kiekis turėtų būti toks mažas, kaip vidutiniai pusryčiai. Jei treniruotės pradžioje skrandyje nejaučiate sunkumo ir pilnumo jausmo, tada maisto kiekis buvo normalus.

Maistas prieš treniruotę turėtų apimti maždaug 20 gramų baltymų ir 40–60 gramų lėtųjų angliavandenių.

Baltymai prieš treniruotę [redaguoti]

Baltymų kokteilis virškinamas daug greičiau nei įprastas maistas. Todėl, priaugant svorio, 1 valandą iki treniruotės pradžios papildomai suvartojama 20 g baltymų arba dalis augintojo. Taip pat prieš pat treniruotę patartina išgerti 5-8 g BCAA (kraštutiniu atveju valandą kartu su baltymais). Taigi, treniruotės metu raumenys bus visiškai aprūpinti reikiamu amino rūgščių kiekiu.

Rytinės treniruotės [taisyti]

Atliekant treniruotę anksti ryte, iškart po miego rekomenduojama išgerti porciją greitų baltymų (apie 20-30 g), o maksimaliam efektui pasiekti – 5-8 g BCAA. Tokiu atveju galite pridėti 10-20 g greitųjų angliavandenių, kad padidintumėte ištvermę. Gainer + BCAA taip pat visai tinka. Įprasti maisto produktai šioje situacijoje yra mažiau tinkami, nes jie bus virškinami ilgiau. Greitai virškinami baltymų šaltiniai yra liesa mėsa ir virti kiaušiniai.

Tada, pasibaigus pamokai, reikia pavalgyti gausius baltymų-angliavandenių pusryčius.

Ankstesnis straipsnis: Kas yra LGBT – garsūs seksualinių mažumų atstovai Kitas straipsnis: Kaip iššifruoti LGBT: kas tai yra, žodžio reikšmė