Baltyminis užkandis prieš treniruotę raumenims priaugti. Mityba prieš treniruotę: praktika. Maistinių medžiagų poreikiai po treniruotės

Moterys, svajojančios apie lieknus klubus, tobulą kūną, prieš sportuodamos turėtų žinoti, ką valgyti, kad numestų svorio, nes tokių maisto produktų rinkinys labai skirsis nuo svorio priaugimo meniu. Dar prieš pamoką nuspręskite, kokio rezultato norite pasiekti, sudarykite tinkamą mitybą. Jokiu būdu nepradėkite mankštintis tuščiu skrandžiu, organizmas turi turėti energijos atsargų, kurias turi sunaudoti.

Mityba prieš treniruotę

Jei siekiate lieknos figūros, prisiminkite, kad maistas prieš pratimus lieknėti turėtų būti teisingas, idealiu atveju - angliavandeniai. Negalite persivalgyti, kitaip darbas sporto salėje neduos laukto rezultato, iš maisto gauta energija bus sunaudota, o jos perteklius virs riebalais. Pasninkas taip pat neprisideda prie svorio metimo, smegenys ir nervų sistema skambės aliarmu, pareikalaus maisto ir sutaupys energijos. Nedidelis angliavandenių turinčio maisto užkandis prisotins jūsų kūną ir suteiks jėgų, reikalingų sportuojant.

Kiek galite valgyti prieš treniruotę

Norint numesti svorio, svarbu žinoti ne tik ką valgyti prieš mankštą, bet ir kiek laiko prieš mankštą reikia valgyti. Ar nenorite ateiti į sporto salę pilnu pilvu ir norite atsigulti ant sofos? Maistas, gautas prieš svorio metimo treniruotę, turi turėti laiko suvirškinti ir paversti reikiama energija, todėl užkandis porą valandų prieš sportą laikomas optimaliu.

Tie, kurie praleidžia pagrindinį patiekalą, gali užkąsti 30-40 minučių prieš pamoką. Maistas turėtų būti lengvas ir subalansuotas, pavyzdžiui, galite valgyti riešutus, obuolį, bananą su jogurtu, lengvą varškę ir puodelį žaliosios arbatos su medumi. Toks maistas prisotins organizmą reikalingomis medžiagomis, suteiks energijos ir žvalumo. Be maisto, prieš ir po sporto svarbu gerti daug skysčių, tai turėtų būti švarus, negazuotas vanduo. Hidrobalanso pažeidimas trukdys mesti svorį, blogai paveiks viso organizmo darbą.

Ką geriau valgyti

Pažvelkime atidžiau į tai, kas skirta svorio metimui, o ko geriau atsisakyti. Nedelsdami pamirškite saldžius pyragus, riebius maisto produktus, kurie sulėtins organizmo maistinių medžiagų įsisavinimą, sukels sunkumo ir diskomforto jausmą. Kita vertus, baltymai ir angliavandeniai gerina raumenų veiklą ir didina raumenų masę. Sveikas maistas prieš treniruotę turėtų papildyti energijos atsargas, padidinti ištvermę ir skatinti svorio mažėjimą. Prieš sportinę veiklą galite valgyti:

• grikiai, avižiniai dribsniai (klasikinis garnyras);
• daržovių, vaisių salotos (išskyrus bananus, vynuoges);
• trapučiai, dietiniai sausainiai;
• vištiena, kalakutiena;
• omletas;
• varškės su mažu riebalų kiekiu.

Ką valgyti prieš treniruotę, kad gautumėte energijos

Sudėtiniai angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos atsargų šaltinis. Patekę į organizmą su maistu, jie paverčiami glikogenu – pagrindiniu kuro šaltiniu raumenims kurti ir auginti. Sudėtingų angliavandenių yra makaronuose iš rupių kviečių, ryžių, bulvių ir ankštinių augalų. Raumenų auginimas taip pat neįmanomas be baltymų, todėl daugelis sporto trenerių pataria į racioną įtraukti kai kuriuos baltyminius maisto produktus: kefyrą, virtą baltą mėsą, žuvį, omletą.

Idealus variantas yra baltymų ir daržovių užkandis: omletas su daržovių salotomis, juodos duonos sumuštinis su žolelėmis, virta vištiena. Kai kurie žmonės prieš sporto programą geria puodelį kavos be cukraus, o tai suteikia energijos, energijos ir pagerina bendrą tonusą. Siekdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, kai kurie sportininkai savo dietą prieš treniruotę papildo L-karnitino papildais.

Normalų cukraus kiekį kraujyje palaiko sudėtingi angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu. Pyragai, bandelės ir pyragaičiai neturi nieko bendra su jais, riešutai, uogos, vaisiai, daržovės, kokteiliai bus puikus tokių produktų pakaitalas prieš sportuojant svorio metimui. Galite suvalgyti nedidelę šio maisto dalį nepažeisdami juosmens ar kūno.

Ką valgyti prieš rytinę treniruotę

Pratimai tuščiu skrandžiu yra neveiksmingi, raumenys neveikia visa jėga, nes trūksta reikiamo energijos kiekio, todėl prieš treniruotę turite valgyti pusryčius. Geriau valgyti porą valandų prieš sportuojant, kad maistas turėtų laiko suvirškinti ir pasisavinti, kitaip jums bus pykinimas, raugėjimas, sunkumo ir mieguistumo jausmas. Pusryčiai, sudaryti iš lėto tipo angliavandenių ir baltymų santykiu 2: 1, yra idealūs. Pavyzdžiui, rytinis valgis prieš treniruotę riebalams deginti gali būti toks:

• grikiai su vištiena;
• 2 kiaušiniai ir avižiniai dribsniai, virti piene;
• bulvių košė su triušienos mėsa;
• liesos žuvies gabalėlis su ryžiais ar daržovėmis;
• neriebios varškės su rieke pilno grūdo duonos.

Ryte, 15-20 minučių prieš pusryčius, galite išgerti stiklinę šviežių vaisių ar daržovių sulčių, kurios suteiks jums vitaminų ir jėgų visai dienai. Puikus priedas prie vieno iš siūlomų pusryčių variantų bus bet koks 1 vaisius, kurį galima naudoti kaip užkandį pusvalandį prieš sportą, jei nespėjote papusryčiauti. Be vaisių, leidžiama suvalgyti nedidelę dalį neriebios varškės ar jogurto.

Prieš valdžią

Jėgos treniruočių tikslas yra ne svorio metimas, o greitas raumenų apimties didinimas ir energijos suvartojimas. Jo kaupimuisi reikalingi kompleksiniai angliavandeniai, o raumenų ląstelių augimas negali vykti be baltymų, kurie yra nepakeičiamų aminorūgščių tiekėjas, todėl dietoje prieš jėgos treniruotes turėtų būti baltymai, angliavandeniai, o ne riebalai. Likus pusvalandžiui iki sporto salės, daugelis sportininkų geria baltymų kokteilį, kuris skatina greitą raumenų augimą. Prieš jėgos treniruotę galite valgyti:

• ryžiai, makaronai iš rupių kviečių su paukštiena;
• virtos bulvės su žuvimi;
• košė su kiaušiniais;
• varškė su uogomis, vaisiais ar duona;
• omletas su daržovėmis arba sūriu ir viso grūdo duona.

Valgykite mažomis porcijomis, po valgio neturėtų atsirasti sunkumo jausmas skrandyje, o tai trukdys mankštai. Be aukščiau išvardytų užkandžių variantų, prieš jėgos treniruotę galite išgerti puodelį stiprios kavos, bet nepridėdami cukraus ir grietinėlės. Šis gėrimas skatina norepinefrino, kuris kaupia energiją treniruotėms, gamybą iš žmogaus kūno riebalų. Dėl to padidės pratimų efektyvumas, o glikogeno ir amino rūgščių bus sunaudojama mažiau.

Ką valgyti prieš mankštą

Dažnai užkandžiai prieš treniruotę suklaidina pradedančius sportininkus. Ką valgyti, norint gauti reikiamą energijos užtaisą, jėgų antplūdį ir nejausti sunkumo skrandyje? Yra keletas sveikų ir skanių užkandžių variantų, kuriuose yra BJU sudėtis, reikalinga kokybiškiems pratimams atlikti, jie turi minimalų kalorijų kiekį ir prisideda prie svorio metimo.

Varškės sūris

Išbandykite varškę prieš treniruotę kartu su mėgstamomis uogomis, vaisiais ar medumi. Toks rauginto pieno produktas prisotins organizmą reikiamu baltymų kiekiu, o vaisiai padės atkurti glikogeną raumenų skaidulose. Šių medžiagų trūkumas ypač aktualus po treniruočių, kai jų atsargos buvo iššvaistytos, todėl riešutai su vaisiais, džiovinti vaisiai gali būti naudojami kaip lengvas užkandis prieš ir po sporto.

Riešutai

Bet kokius riešutus prieš treniruotę reikia valgyti atsargiai, nes, be baltymų, juose yra ir daug riebalų. Jei vis dėlto nuspręsite gaminti riešutų užkandį, praskieskite jį džiovintais vaisiais: taip sumažinsite riebalų kiekį ir padidinsite angliavandenių kiekį, taip pat praturtinsite savo kūną fosforu ir cinku. Atkreipkite dėmesį, kad riešutai turi būti grynos formos, be šokolado dangos, cukraus pudros ir sezamo sėklų. Šie papildai neleis jums numesti svorio.

Kiaušiniai

Išbandykite kiaušinių užkandį prieš treniruotę. Toks produktas yra turtingiausias baltymų tiekėjas žmogaus organizmui, todėl naudingas tiek prieš, tiek po sporto. Daugelis sportininkų geria žalius kiaušinius, manydami, kad šis metodas efektyvus auginant raumenis, tačiau tai nėra visiškai tiesa, be to, virtas kiaušinio baltymas geriau įsisavinamas.

Avižiniai dribsniai

Daugelis žmonių mano, kad suvalgyti porciją avižinių dribsnių suteikia energijos visai dienai. Sportininkai žino, kad avižiniai dribsniai prieš treniruotę, ypač jėgos, yra puikus angliavandenių užkandis. Į virtą košę įdėję nedidelę saują riešutų ir 1 šaukštą bet kokių uogų suprasite, kad užkandis prieš sportą gali būti sveikas ir tuo pačiu skanus.

„Apple“

Manoma, kad obuolį prieš treniruotę geriausia suvalgyti prieš pietus. Ši nuomonė yra susijusi su tuo, kad vaisiuose yra fruktozės, kuri gali virsti riebalinėmis nuosėdomis, jei valgote obuolius naktį arba dideliais kiekiais. Šie vaisiai praturtina mūsų organizmą geležimi, ląsteliena, pektinu, vitaminu C, leistina norma yra 1 raudona arba 2-3 žalios spalvos obuoliai per dieną.

Vaizdo įrašas

Prieš treniruotę: ar tai teisinga? Viskas priklauso nuo aplinkybių. Jei auginate raumenis ir norite padidinti raumenų masę, valgykite angliavandenių tiek prieš treniruotę, tiek jos metu. Šiame etape geriausia suvalgyti nedidelę maisto dalį, įskaitant angliavandenius, ir likus pusantros iki dviejų valandų iki pamokos pradžios. Šioje porcijoje turėtų būti maždaug 50 gramų angliavandenių (200 kalorijų) ir 14 gramų baltymų (56 kalorijos). Skaičiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų individualių kalorijų poreikių ir maisto kiekio, kurį galite sau leisti prieš treniruotę. Skaityti daugiau: ,

Jei norite papildomos energijos, išgerkite skystų angliavandenių prieš pat treniruotę. Vieno mokslinio eksperimento metu viena sportininkų grupė gėrė angliavandenių gėrimą prieš pat treniruotę ir tarp jų, o kitai - placebą. Dėl apkrovos buvo pasirinktas pratimas kojoms, ir abi grupės jį atliko maždaug 80% savo galimybių, atlikdamos 10 kartų rinkinius su pertrauka. Mokslininkai nustatė, kad grupė, vartojanti angliavandenius, veikė ilgiau nei grupė, vartojusi placebą, ir atliko daug daugiau rinkinių bei pakartojimų.

Kitas tyrimas atskleidė panašius faktus. Prieš pat sesijos pradžią ir intervalais tarp 5, 10 ir 15 artėjimų sportininkai gėrė arba placebą, arba 10% angliavandenių gėrimą. Jie atliko 10 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno kartojimo pailsėdami 3 minutes. Prieš treniruotę vartodami angliavandenius (1 g vienam kūno svorio kilogramui), sportininkai galėjo atlikti daugiau pratimų pakartojimų (149, palyginti su 129) ir daugiau serijų (17,1, palyginti su 14,4) nei gėrę placebą. Visa tai aiškiai parodo, kad jei prieš treniruotę ir jos metu vartojate angliavandenių, jie suteikia jums didžiausios energijos. Kuo intensyviau sportuojate, tuo labiau skatinate raumenų augimą.

Jei ilgai treniruositės gurkšnodami angliavandenių gėrimą, galite priaugti per daug kalorijų. Konsultuodamas savo klientus rekomenduoju angliavandenius turinčius gėrimus kaitalioti su paprastu vandeniu užsiėmimų metu, ypač jei jie trunka ilgiau nei valandą. Tokiu atveju jie neprigis papildomų kalorijų.

Pagalvokite apie savo tikslus - priaugti raumenų masės ar deginti riebalus - ir įsiklausykite į savo kūną: ar tai rodo nuovargio požymius? Pasirinkite tinkamą angliavandenių dozę, atsižvelgdami į savo tikslus ir energijos potencialą.

Jėgos treniruočių metu pakeičiama tai, kas sukaupta raumenyse – ląstelėse esantis energijos ryšys, sukeliantis raumenų susitraukimus. ATP skaidomas ląstelėse per cheminių reakcijų grandinę. Gauta energija leidžia raumenų ląstelėms atlikti savo darbą. Sportuojant raumenys nuolat mažėja. Intensyvios jėgos treniruotės metu galite sumažinti raumenų glikogeno kiekį iki 26%.

Kažkas gali ginčytis, kad to nepakanka norint daryti įtaką pratimo kokybei. Juk ištvermės sportininkai varžybų metu netenka iki 40% ar daugiau raumenų glikogeno. O koks didelis reikalas? Tačiau tyrimai parodė, kad glikogeno išeikvojama tik dirbantiems raumenims. Tarkime, šiandien treniruojate kojų raumenis. Mankštos metu glikogeno sumažėja daugiausia juose ir tik šiek tiek rankų, krūtinės ir kitų kūno dalių raumenyse. Jei ekspertai treniruotės pabaigoje išmatuotų jūsų glikogeno kiekį, bendras sumažėjimas būtų tik 26%. Tačiau tuo pačiu metu kojų raumenys bus visiškai atimti.

Sveiki visi. Šiandien mes išsamiai kalbame apie mitybą prieš treniruotę.

Taigi, likus 2 valandoms iki treniruotės, reikia valgyti. Tai labai svarbu ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki jos pradžios.

Kodėl tai taip svarbu?

Bet kokia fizinė veikla lėtina ir netgi sustabdo virškinimo mechanizmą. Be to, pilnas skrandis labai trukdys mankštintis, nes gali kilti problemų, tokių kaip: pykinimas, sumažėjusi ištvermė, maisto turinio refliuksas (tai yra tada, kai skrandyje esantis skystis juda priešinga kryptimi, kitaip tariant, tai yra skrandžio turinio refliuksas į stemplę, dėl kurio atsiranda rėmuo).

Rėmuo - šis deginimo pojūtis už krūtinkaulio, išilgai stemplės. Rėmuo atsiranda praėjus 30-45 minutėms po valgio, kai rūgštinis skrandžio turinys patenka į stemplę.

Štai kodėl taip svarbu valgyti 2 valandas prieš treniruotę ir eiti tuščiu skrandžiu. Gerai, sutvarkyk, eikime toliau! Kas tai?

Mityba prieš treniruotę

Maistą prieš treniruotę, skirtą raumenų masės ir jėgos auginimui, turėtų sudaryti:

1. KOMPLEKSINIAI (LĖTA) angliavandeniai
2. BALTYMAI
3. Visiškas riebalų trūkumas (arba ribotas kiekis, ne daugiau kaip 3-5 gramai)

* Tokiu atveju angliavandenių turėtų būti apie 50–60 gramų, o baltymų – apie 20–30 gramų. *

Prieš treniruotę reikalingi angliavandeniai, Jiems reikia įkelti glikogeno saugyklas, kurių reikia gamybai treniruotės metu.

Baltymai organizmui reikalingi kaip raumenų aminorūgščių šaltinis.

Riebalai organizmui nereikalingi nes maiste esantys riebalai sulėtina kitų maistinių medžiagų įsisavinimo greitį, taip pat sulėtina skrandžio ištuštinimą. Faktas yra tas Riebalai skrandyje išlieka ilgiau nei angliavandeniai ir baltymai, ir dėl šios paprastos priežasties gali kilti problemų: pykinimas, raugėjimas, letargija, pilvo diegliai(tai ūminio skausmo priepuoliai, greitai vienas po kito einantys).

Maistas prieš treniruotę

Žemiau yra sąrašas maisto produktų, kuriuos reikia vartoti prieš treniruotę.

• RYŽIAI arba GRIKIAI(Aš rekomenduoju RIS)
• VIRTI KIAUŠINIAI (SVEIKI su BALTYMAIS + GELTONA)
• Jūsų pasirinktos skaidulos (agurkai, pomidorai, kopūstai)

(100 gr. PRODUKTAS):

Grikiai = 68 gr. Angliavandeniai = 45 kcal

RYŽIAI = 76 gr. ANGLIAVANDENIŲ = 345 kcal

VISI Kiaušiniai 1 vnt. = 8 gr. Voverė

Pagal šią proporciją (žr. Aukščiau, sakiau, kad jums reikia apie 50–60 gramų angliavandenių + 20–30 gramų baltymų), todėl ruošiame: Ryžiai yra 50 gramų, o baltymai (3 virti kiaušiniai = 24 gramai arba 4 kiaušiniai = 33 gramai).

Baltymai prieš treniruotę

30 minučių prieš treniruotę išgerkite baltymų arba gainerio porciją. Baltymai ir stiprintuvai įsisavinami greičiau nei įprastas maistas. Todėl, jei įmanoma, 30 minučių prieš treniruotę išgerkite porciją (20–30 gramų) baltymų ar gazuotojo.

Treniruočių metu

Treniruotės metu gerkite paprastą vandenį. Paprasta (nei saldi, nei gazuota). Jei galite gerti BCAA aminorūgščių (jei turite), tai 5-8 gramus, treniruotės metu maišant su vandeniu (jei turite miltelių) arba jei tabletėse/kapsulėse, tai nusimeskite PRIEŠ IR PO treniruotę ir būsite laimingi... Tokiu atveju fizinės veiklos metu Jūsų raumenys bus pilnai aprūpinti reikiamu aminorūgščių kiekiu.

Mityba prieš treniruotę svorio metimui

Metant svorį (PAPILDOMAI RIEBALŲ DEGIMAS, DŽIOVINIMAS) = maistą reikia valgyti taip pat likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios. Bet maiste JAU NĖRA ANGLIAVANDENIŲ IR DAUGIAU RIEBALŲ! Jame yra tik BALTYMAI + PLUOŠTELĖS (DARŽOVĖS).

• IŠ BALTŲ, tai - VIRTI Kiaušiniai
• Pluoštas yra agurkai arba pomidorai arba narveliai!

Kodėl taip?

Nes kuo mažesnis cukraus kiekis kraujyje treniruotėse (kuo mažiau angliavandenių), tuo daugiau riebalų rūgščių naudojama kaip energija, o ne glikogenas (t. y. riebalai daug dega). TODĖL prieš treniruotę nėra sudėtinių angliavandenių (ryžių ar grikių), turite TIK ŠVIESŲ BALTYMŲ (kiaušinių ir daržovių).

Taip jūs gaunate gerą aminorūgščių kompleksą, kuris neleis jūsų raumenims degti energijai treniruotės metu, be to, susidaro cukraus trūkumas (dėl kurio treniruotėse reikia sunaudoti daugiau riebalų).

Treniruotės metu (arba prieš pradedant) norint numesti svorio

Norėdami papildomai apsaugoti raumenis, taip pat galite išgerti 5-10 gramų BCAA amino rūgščių.

Pagarbiai, administratoriau.

Valgyti prieš mankštą yra labai svarbu, nes fizinio krūvio metu organizmui reikia energijos. Jo šaltinis yra angliavandeniai, gauti iš maisto. Be to, jums reikia suvartoti pakankamą baltymų kiekį. Tai užkirs kelią raumenų irimui ir aprūpins juos būtinomis amino rūgštimis. Be to, maistinių medžiagų galite gauti iš sportinės mitybos. Svarbiausia yra teisingai apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį ir pasirinkti tinkamus maisto produktus ar papildus.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos padėsite po pagalve ...“ Skaitykite daugiau >>

Rodyti viską

Ar reikia valgyti prieš sportuojant?

Daugelis moterų, kurios sportuoja namuose ar sporto salėje, norėdamos sulieknėti, mano, kad jos turėtų praleisti valgymus prieš treniruotę. Tai paaiškinama tuo, kad norint deginti riebalus, būtina susikurti kalorijų deficitą išleidžiant jas mankštos metu. Todėl beprasmiška valgyti prieš pamoką.

Tačiau ši logika nėra visiškai teisinga. Maitinimo prieš treniruotę privalumai:

• energijos padidėjimas mankštos metu dėl greitų angliavandenių, kurie papildo glikogeno atsargas (kūno energijos atsargas), suvartojimo;
• blokuoti katabolinius procesus, kurie vyksta treniruotės metu ir sunaikina raumenis, kai trūksta maistinių medžiagų;
• aprūpinti raumenis reikalingomis aminorūgštimis, kurios atkuria sunaikintas baltymų struktūras, o tai svarbu auginant raumenų masę.

Tai yra, maistas prieš treniruotę reikalingas tam, kad sportininkas turėtų jėgų atlikti suplanuotą darbo kiekį. Be to, šis maistas yra svarbus raumenų išsaugojimui.

Tuo turėtų rūpintis tiek moterys, norinčios sulieknėti, tiek vyrai raumenų auginimo laikotarpiu. Juk raumenų masės kiekis tiesiogiai veikia kūno kokybę.

Tačiau nerekomenduojama gerti valgio metu ir per 30 minučių po to. Taip išplaus skrandžio sultis, kurios trukdys normaliam virškinimui ir maisto pasisavinimui.

Maisto prieš treniruotę taisyklės

Norint pasiekti gerą treniruočių rezultatą, nepaisant jų tikslo, reikia laikytis tinkamos mitybos. Todėl prieš pamoką negalite valgyti nieko, ko norite. Šiuo metu svarbu aprūpinti organizmą aukštos kokybės energijos ir baltymų šaltiniu.



BZHU santykis

Vienas iš pagrindinių punktų yra baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis valgio metu prieš treniruotę. Paprastai tai turėtų būti:

• 55-60% baltymų;
• 25-30% angliavandenių;
• 10-15% riebalų.

Tokia schema tinka išlaikyti svorį ir net numesti svorio. Iš tiesų, laikantis dietos organizmas jau patiria maistinių medžiagų ir angliavandenių trūkumą. Todėl lieknėjantys neturi pakankamai jėgų sportuoti.

Jei norite intensyviai treniruotis, padidinkite angliavandenių suvartojimą prieš treniruotę. Tai būtina visapusiškam raumenų, kurie kaip energijos šaltinis naudoja glikogeno rezervą, funkcionavimui.



Kalorijų skaičiavimas

• svorio netekimui - 15-30% mažiau nei kiek bus išleista treniruotėms;
• raumenų masės rinkiniui - 15-30% daugiau;
• išlaikyti svorį - tiek pat.

Lentelėje pateikiama informacija apie įvairių treniruočių kalorijų sąnaudas per valandą.

Tai yra, jei mergina veda grandinės treniruotę, ji suvartos maždaug 550 kcal per valandą. Todėl prieš treniruotę turėsite suvartoti apie 400 kcal. Pavyzdžiui, tai gali būti 100 g grikių ir 100 g tuno.

Pirkinių sąrašas

Dabar galite nuspręsti dėl konkretaus maisto produktų, kuriuos rekomenduojama valgyti prieš pamoką, sąrašą. Kaip minėta, jūsų mityba prieš treniruotę turėtų apimti baltymus, angliavandenius ir nedidelį kiekį riebalų.

Patartina vartoti sudėtingus (lėtus) angliavandenius. Jie ilgą laiką suteikia energijos ir nėra kaupiami riebalų nuosėdų pavidalu. Lėti angliavandeniai randami tokiuose maisto produktuose kaip:

• grikiai;
• avižiniai dribsniai;
• Rudieji ryžiai;
• bulvė;
• kieti makaronai;
• sėlenos ir javai.

Baltymų galima gauti iš:

• mėsa;
• žuvys;
• neriebi varškė;
• ankštiniai augalai.

Jei 1–1,5 valandos iki treniruotės neįmanoma valgyti, paprastus angliavandenius verta suvartoti per 20–30 minučių. Jie greitai įsisavinami ir suteikia energijos treniruotėms. Šiuo tikslu galite valgyti:

• saldūs vaisiai (obuolys, bananas ir kt.);
• mažai riebalų turintis jogurtas;
• šokoladas;
• batonėliai, saldainiai;
• uogienė, uogienė.



„Gerųjų“ riebalų galima gauti iš riešutų, linų sėmenų ar alyvuogių aliejaus, avokadų, upėtakių, tunų ir žuvų taukų. Jie yra vitaminų, nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai, padeda palaikyti odos elastingumą, sveikus plaukus, nagus ir yra atsakingi už normalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.




Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad riebalai sulėtina baltymų įsisavinimą. Todėl jų dalis turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10-15% viso maisto kalorijų kiekio.

Norint pagerinti virškinimą, maistą verta papildyti skaidulų turinčiu maistu. Taip išvalysite virškinamąjį traktą ir paskatinsite jo motoriką. Sudėtyje yra ląstelienos daržovėse, salotose, sėlenose, grūduose, kviečiuose.



Maistas, kuriame gausu skaidulų

Sportinė mityba

Be to, prieš treniruotę galima vartoti specialią sportinę mitybą.

Džiovinimo laikotarpiu 30-40 minučių prieš pamoką turėtumėte išgerti porciją išrūgų baltymų arba izoliuoti. Šis priedas gali būti naudojamas kaip svorio užkandis. BCAA, kurios yra nepakeičiamos amino rūgštys, kurias reikia vartoti prieš pat treniruotę, taip pat yra geros.

Ektomorfai - liekni žmonės, besitreniruojantys norint priaugti raumenų masės ir sunkiai priaugti riebalų - 30-40 minučių prieš atlikdami pasipriešinimo pratimus, gali išgerti stiprintuvą. Bet tai bus tik papildomas pilnas kieto maisto suvartojimas, kuris turėtų įvykti anksčiau.

Kiek laiko prieš treniruotę reikia valgyti?

Paprastai valgykite 60–90 minučių prieš pamoką. Tačiau verta manyti, kad šis laikas yra apytikslis ir sąlyginis. Konkretūs skaičiai kiekvienam asmeniui bus individualūs.

Tai priklausys nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio. Ektomorfai turėtų valgyti valandą prieš treniruotę, nes jų maistas greitai virškinamas. Lėtos medžiagų apykaitos endomorfai gali suvalgyti per 1,5–2 valandas. Tačiau verta manyti, kad kūno sudėjimas ne visada tiksliai nurodo cheminių reakcijų greitį organizme.

Todėl optimalų valgymo laiką prieš treniruotę reikėtų išsiaiškinti eksperimentiniu būdu. Treniruotės pradžioje sportininkas neturėtų jaustis alkanas ar pilnas skrandžio.

Būtina atsižvelgti į pačios pamokos laiką. Jei tai rytinė kardio treniruotė, norėdami efektyviai deginti riebalus, galite tai daryti tuščiu skrandžiu, o tada pusryčiams valgyti baltymus ir angliavandenius. Tačiau šiuo atveju rizika sudeginti raumenų masę yra didelė.

Jei treniruotė vyksta po pietų, maitinimas turėtų būti atliekamas pagal aukščiau nurodytas taisykles.

Situacija sudėtingesnė su užsiėmimais vakarais, jei tikslas yra numesti svorio. Juk po pietų svarbu nevartoti angliavandenių. Tačiau tai, kas valgoma prieš mankštą, bus sudeginta fizinio krūvio metu. Tačiau vis tiek verta sumažinti angliavandenių dalį baltymų naudai.

Laikydamiesi šių taisyklių, galite žymiai padidinti treniruočių efektyvumą ir greitai pasiekti norimą rezultatą.

Ir šiek tiek apie paslaptis ...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu sudėjus, būtent 92 kg. Kaip visiškai atsikratyti antsvorio? Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir nepadaro žmogaus jaunesnio už jo figūrą.

Bet ką galite padaryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Pripažinta – ne mažiau nei 5 tūkstančiai dolerių. Techninės procedūros - LPG masažas, kavitacija, RF kėlimas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

Ir kada rasti visą šį laiką? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Todėl pasirinkau kitokį būdą ...

Daugeliui žmonių treniruotės yra privaloma procedūra norint atsikratyti balasto pertekliaus arba sukurti raumenų masę, įgyti palengvėjimo kūną ir tik dėl malonumo bei sveikatos. Kad ir kokie būtų tikslai ar priežastys, sportuojant svarbu žinoti, ką galite valgyti prieš treniruotę, o ko ne, kada valgyti ir ar galite sportuoti tuščiu skrandžiu.

tinkama mityba treniruočių metu yra 70% sėkmės

Jis paruošia kūną būsimam kasdieniniam stresui. Pavalgius, organizmas padidina energijos lygį, našumą ir ištvermę. Kodėl žmogus treniruojasi? Norėdami sudeginti riebalų perteklių ir sustiprinti bei sukurti raumenų masę.

Pasninko ir ilgų pertraukų tarp valgymų metu organizmas ginsis – stengsis kaupti riebalus.

Pratimai tuščiu skrandžiu sumažins ištvermę, sukels galvos svaigimą, alpimą ir sužalojimus.

Jei prieš intensyvią treniruotę valgysite mažai ir nevalgysite, kas tada sudegins?

Kartu su riebaliniu sluoksniu ir raumenų audiniu! Iš tokių mokymų naudos nebus. Jei nespėjote pavalgyti prieš treniruotę, tai pusvalandį prieš treniruotę turėtumėte suvalgyti obuolį ar bananą. Nepraleiskite lengvo jogurto, vaisių sulčių ar kokteilio. Užkandžiaujant svarbiausia neleisti pilvo sunkumo jausmo ir pasikliauti savo jėgomis.

Bananai yra geriausias sportininko maistas.

Bananai neįtraukiami į daugelį dietų, tačiau prieš mankštą jie yra naudingi, nes jie gali papildyti organizmą greitai absorbuojama fruktozė ir gliukozė, kalis ir magnis.

Bananų energija skatina geresnį raumenų susitraukimą ir greitesnį atsigavimą po krūvio.

Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kuriems jau po pirmųjų treniruočių gali pasireikšti hipoglikemija – smarkiai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o tai sukelia neigiamus simptomus. Taip yra dėl to, kad raumenys dar negali sukaupti reikiamo kiekio glikogeno (sukauptos gliukozės) intensyviai treniruotei.

Kai kurie pradedantieji sportininkai, eidami į sporto salę, turi laiko suvalgyti saldaus ir skanaus šokoladinio saldainio, ledų ar kremo, gabalėlį Napoleono su sviesto kremu, desertą iš grietinėlės, ledinukus ar korio gabalėlį su medumi. saldainio forma. To padaryti visiškai neįmanoma, nes šie produktai nepadės kaupti glikogeno, o tik pridės riebalų perteklių. Kalbant apie medų, jo sudėtis yra turtinga, todėl sportininkui pakanka suvalgyti 1–2 šaukštelius per dieną. produktas.

Naudingi saldumynai, kuriuose yra lengvai virškinamų angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų, irnėra riebalų pertekliaus. Kaip užkandį prieš treniruotę galite šiek tiek valgyti: razinas, figas, džiovintus abrikosus, datas, slyvas, varškės desertus (iš neriebios varškės), želė.

Leidžiama paįvairinti savo meniu kaloringais maisto produktais: džiovintais vaisiais, cukruotais vaisiais ir uogomis, vaisių tyrėmis ir sultimis, įvairiais drebučiais, uogienėmis ir konservais, zefyrais, zefyrais, marmeladu, juodu šokoladu.

Reikėtų nepamiršti, kad persivalgymas ir valgiaraštyje esantys produktai, kurie dirgina skrandžio ir žarnyno gleivinę, sukelia virškinimo trakto sutrikimus, mieguistumą ir greitą nuovargį. Jei dietą sudarė sunkus ir kaloringas maistas, galite pamiršti apie aktyvias treniruotes 3 valandas.

Kada galiu valgyti?

bandymas deginti riebalus tuščiu skrandžiu yra nenaudingas

Rekomenduojama valgyti maistą 1-1,5 valandos prieš treniruotę ir gerai drėkinti kūną skysčiu. Atliekant bet kokią sportinę veiklą organizmas netenka daug vandens. Todėl ryte, 30–60 minučių prieš pusryčius, turėtumėte išgerti stiklinę švaraus vandens. Jis turi būti geriamas prieš kiekvieną valgį ir 1-1,5 po jo.

Kiek ir ką valgyti prieš treniruotę?

Sportinės dietos niuansai

Pagrindinis energijos šaltinis prieš treniruotę yra:

• angliavandeniai;
• baltymai;
• augaliniai riebalai.

Norint išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, angliavandeniai turi būti sudėtingi ir turėti mažą glikemijos indeksą. Mityboje neturėtų būti kvapnių vyniotinių, pyragaičių ir pyragų. Įkvėpimo ir energijos juos pakeis daržovės ir vaisiai, uogos ir kokteiliai, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai, riešutai ir viso grūdo duona.

Sveika ir skanu. Mirkyti nuluptus ryžius per naktį, o po to 10 minučių troškinti garuose yra puikūs pusryčiai prieš treniruotę. Jei mirkote žalius grikius, tada ryte galite juos valgyti žalius arba garinti 5-10 minučių dvigubame katile.

Sudėtingų angliavandenių yra kietųjų makaronų ir grūdų produktuose. Jas į valgiaraštį reikėtų įtraukti pirmoje dienos pusėje, kad iki dienos pabaigos organizmas galėtų juos suskaidyti.

Baltymai yra būtini norint išvengti raumenų irimo ir atsigavimo bei svorio metimo. Baltymai turi būti derinami su angliavandeniais.

Norėdami papildyti kūną baltymais - amino rūgščių šaltiniais, dalyvaujančiais raumenų skaidulų statyboje, galite valgyti:

• liesa mėsa ir paukštiena (be odos);
• jūros gėrybės (liesa žuvis, austrės, kalmarai, midijos ir krevetės);
• neriebūs pieno produktai: jogurtas, varškė, sūris.

Arba ryte galite pusryčiauti su varške su uogomis arba bananu, dviejų kiaušinių omletu su daržovėmis, paukštiena (150 g) su grūdine duona (100 g), neriebia žuvimi su daržovių salotomis.

Riebaluose yra riebalų rūgščių. Jie yra būtini norint normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Todėl į salotas reikia įpilti bet kokio augalinio aliejaus, bet ne daugiau kaip 2 šaukštus. per dieną.

Riebalams deginti ir svorio metimui?

Soda gali būti naudojama intensyvių treniruočių metu, norint normalizuoti rūgštingumą

Aktyvios ir energingos merginos ir vaikinai privalo papusryčiauti, išgėrus stiklinę vandens su keliais grūdeliais jūros druskos ir sodos – 0,3 šaukštelio 30-60 prieš valgį.

Soda reikalinga šiais atvejais:

• papildymas šarmais ir kraujo plazmos bei limfoplazmos atskiedimas;
• energijos limfocitų - ląstelių, atsakingų už imunitetą, papildymas;
• grybų ir pelėsių naikinimas, nuodai organizme;
• neutralizuoja rūgštį ir didina organizmo šarmų atsargas;
• palaikyti normalią rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (pH – 7,35-7,47).

Jūros druskoje yra daug makro- ir mikroelementų: kalio ir kalcio, jodo ir magnio, bromo ir chloro, geležies ir cinko, silicio, vario ir fluoro. Pagrindinis dalykas yra toks:

1. Druskoje gausu chloro jonų, kurie prisideda prie druskos rūgšties, svarbios skrandžio sulčių sudedamosios dalies, gamybos. Išgėrus stiklinę vandens, prieš pusryčius pašalinamos skrandžio sulčių atliekos. Tiems produktams, kuriuos ketinama valgyti, perdirbti pradedamos gaminti naujos skrandžio sultys ir šviežia druskos rūgštis.
2. Natrio jonai padeda susitraukti raumenų skaiduloms ir perduoti nervinius impulsus.
3. Natris ir kalis padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme.
4. Jodas reguliuoja lipidų ir hormonų bei medžiagų apykaitos procesus.
5. Kalcis ir manganas stiprina imuninę sistemą.
6. Cinkas apsaugo reprodukcinę sistemą.
7. Geležis prisideda prie naujų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo kraujyje.
8. Magnis apsaugo nuo alergijos.

Norint numesti svorio prieš treniruotę, reikia lengvo maisto, kurį organizmas galėtų greitai virškinti: daržovės, paukštiena, virta žuvis, kokteiliai su daržovėmis, vaisių salotos, musliai, mišrainė su džiovintais vaisiais ir riešutais, jogurtas ir kiti pieno produktai.

Pavyzdinis valgio meniu prieš treniruotę:

• virtos arba virtos vištienos arba kalakutienos krūtinėlės mėsa, rupios duonos riekė arba virti ryžiai - 150 g;
• neriebus kepsnys, keptos arba garuose virtos bulvės (2 vnt.);
• kiaušinių baltymų omletas (3-4 vnt.) ir per naktį garuose troškinti avižiniai dribsniai (200 g).

Gaminimas namuose: 2 sveiki receptai prieš pradedant treniruotes:

Norint priaugti raumenų masės

raumenų masės augimui būtina valgyti 5-6 kartus per dieną

valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Nepamirškite apie stiklinę vandens su druska ir soda. Produktai yra natūraliai be riebalų, juose yra mono- arba polinesočiųjų riebalų, rūgščių, skaidulų, mikroelementų ir vitaminų:

• jautiena, triušiena, veršiena, paukštiena;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• riešutai, žemės riešutai ir ankštiniai augalai;
• kiaušiniai ir javai;
• nemaltų kviečių duona.

Turintiems smaližius reikėtų vengti saldintų ir aromatizuotų avižų dribsnių, o kukurūzų sirupe neturėtų būti daug sacharozės ir fruktozės. Alkoholis paprastai neįtraukiamas. Naudinga gerti kokteilius iš pieno, baltymų, vaisių: aviečių, bananų, riešutų, šokolado ir kitų vaisių.

Kiaušinis yra vienas iš gyvūninės kilmės produktų, turintis didžiausią biologinę vertę: BC = 1. Jame yra visos nepakeičiamos amino rūgštys.

Kiaušinis, kaip įperkamiausias universalus produktas, labai svarbus raumenų auginimo procesui: pagreitina raumenų augimą. Kiekviename raumenyje yra baltymų struktūrų. jie atsitinka. Norint atstatyti mikrotraumas, reikalingas itin biologinis baltymas, t.y. su pilnu aminorūgščių profiliu, kad organizmas pasisavintų daugiau baltymų. Tam kiaušiniai yra būtini dietoje.

Korpusas yra 10% kiaušinio. Baltymai - 55%, trynys - 35%. Trynyje yra visi riebalai ir ½ viso baltymų dalis, dauguma mineralų ir vitaminų. Todėl yra klaida atskirti baltymą nuo trynio.

Kalbant apie cholesterolį, kiaušinyje yra 184 mg. Įrodyta, kad jis negali užkimšti kraujagyslių sienelių ir nusėsti įvairiose kūno vietose. Pats cholesterolis tiesiogiai neturi įtakos širdies ligų atsiradimui. Šis vaidmuo priskiriamas sočiųjų riebalų, kuriuos žmogus, be kiaušinių, apkrauna skrandį. Sočiųjų riebalų kiaušinyje yra 1,6 g, jei neįtrauksite kenksmingo maisto - šoninės, dešros ir skrebučio su sviestu, tada kiaušinio valgymas bus tik naudingas sportininkui.

Prieš jėgos treniruotę

Likus 30 minučių iki treniruotės galite valgyti:
vienas didelis vaisius

Maistą turite pasirinkti atsižvelgdami į kūno savybes:

1. Lieknos (lieknos) sportininkės, kurios natūraliai nėra linkusios priaugti svorio, gali valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių ir baltymų: grikių arba ryžių, avižinių dribsnių ar daržovių, mėsos, žuvies, kiaušinių, varškės ir pieno. Tarp pagrindinio maisto - vaisių, uogų ar sulčių iš jų, arbūzų.
2. Sportuojantiems, linkusiems priaugti riebalų, ryte ir per dieną turėtų būti tiek pat angliavandenių ir baltymų, tačiau neįtraukti cukraus ir riebaus maisto. Vakare galite valgyti baltyminį maistą: neriebią varškę, kiaušinius, vištienos krūtinėlę, daržovių salotas ir vaisius.

Jėgos treniruotėms organizmui reikia daug energijos, jos gaunama iš angliavandenių turinčio maisto.

Lengvus pusryčius iš avižinių dribsnių ar grikių košės ir vaisių, kakavos ar sulčių galima suvalgyti likus valandai iki treniruotės, o sočiai pavalgius turėtų praeiti bent 2 val.

Kūnui taip pat reikia angliavandenių iškart po treniruotės. Persirengimui ir duše bei trumpam poilsiui praleisto laiko pakanka pulsui atkurti ir kraujotakai normalizuoti. Po to išeikvotą energiją galite atkurti vaisiais ar grikių koše. Po to organizmui reikia baltymų raumenų remontui ir augimui.

Jei treniruotė vyksta ryte, pusryčius gali sudaryti šie patiekalai:

• avižiniai dribsniai su baltymų milteliais (1 šaukštas) arba avižiniai dribsniai su greipfrutais;
• 2 kiaušinių omletas, pipirų ir grybų salotos;
• kalakutienos filė (100 g), daržovės, suvyniotos į kopūstų lapą: purpurinio svogūno gabaliukai, raudonieji pipirai, pomidorai su trupučiu garstyčių).

Jei turite, tada vietoj daržovių kopūstų lape galite valgyti grikių košę.

Norėdamos auginti raumenis, merginos ir vyrai į savo mitybą būtinai turi įtraukti grikius. Šis natūralus produktas priklauso tinkamų angliavandenių grupei ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Naudingų „krūvio karalienės“ savybių sąrašas yra didelis, tačiau sportininkams tai būtina:

• sumažinti blogojo cholesterolio kiekį plazmoje;
• dėl rutinos – mažina aukštą kraujospūdį;
• pašalinus hipoglikemiją, vėluojama sumažinti cukraus kiekį kraujyje;
• naudoti kaip dietinį maistą dėl didelio antioksidantų kiekio ir glitimo trūkumo;
• užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir pagreitinti maisto judėjimą per žarnyną;
• organizmo papildymas B grupės vitaminais, mineralais, ypač geležimi, variu ir magniu. Varis skatina raudonųjų kraujo kūnelių sintezę, o magnis padeda atpalaiduoti kraujagysles, vedančias į smegenis.

Jei treniruotė vyksta vakare, derinkite maistą su angliavandeniais ir baltymais. Pavyzdžiui:

1. Prieš treniruotę žuvis dedama į grikių košę arba į omletą, pagamintą iš kiaušinių baltymų - pieno ir obuolio. Iškart po treniruotės suvalgykite porą bananų ar avižinių dribsnių su maistingais gėrimais ir neriebia varške (200 g).
2. Prieš treniruotę - kepta vištiena (150 g), saldžiosios bulvės ir brokoliai. Po treniruotės - varškė (1/2 pak.) ir vaisiai: melionas arba 1/2 stiklinės uogų, bananas.

Prieš treniruotę „džiovinant“

valandą prieš pamoką būtina aprūpinti kūną „degalais“

Turite laikytis pagrindinių taisyklių:

• niekada nepradėkite staiga, bet pailginkite laipsnišką angliavandenių sumažėjimą iki minimumo, o baltymų padidėjimą - iki maksimumo 2-3 savaites;
• per pirmąjį džiovinimo laikotarpį (4-6 savaites) laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos, o baltymų turi būti 50-60%, riebalų-20%, angliavandenių-20-30%;
• per antrąjį džiovinimo laikotarpį jie laikosi dietos be angliavandenių, baltymai pakyla iki 80%, riebalai-iki 15-20%, angliavandeniai leidžiami iki 5%. Šio laikotarpio trukmė priklauso nuo sportininko sveikatos būklės;
• trečiuoju periodu laikytis be angliavandenių dietos + "nuleisti" vandenį. Tuo pačiu metu dietoje daugiausia yra baltymų, mažiausiai riebalų ir distiliato iš skysčio. Turėdami gerą sveikatą, galite išsilaikyti vieną savaitę. Galite valgyti vištienos krūtinėlės, neriebios varškės, iki minimumo sumažinti šviežių vaisių ir daržovių.

Šiek tiek apie varškės ir sūrio naudą

Norėdami numesti svorio, prieš treniruotę valgykite neriebius sūrius.

Prieš ir po treniruotės varškę geriau valgyti. Jame esantys baltymai (18 g – 100 g produkto) visiškai pasisavinami per 3 valandas, o energijos suteiks – 5 valandoms.

Varškė papildys kraują B, C, PP grupės vitaminais ir mikroelementais: kaliu, geležimi, fosforu, cinku.

Priaugdami svorio dietologai pataria užkandžiauti ir po treniruotės įtraukti riebius sūrius (9%). tinka sūriai, kuriuose yra mažai riebalų. Juos reikia vartoti 2 kartus per dieną: ryte arba užkandžio metu: ant viso grūdo duonos gabalėlio (100 g) uždėkite gabalėlį sūrio (iki 100 g), įpilkite virtų putpelių kiaušinių (4–4). 5) ir uždenkite šį gardųjį salotų lapu.

Tokie užkandžiai yra ir naudingi, ir nesugadins figūros, ir išlaikys ją geros formos!

Ar kava ir arbata tinka sportininkui?

kava prieš treniruotę padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus

Daugelis yra įpratę ryte gerti kavą ar arbatą, negalvodami, ar jų naudojimas duoda naudos ar žalos. Tiek kavoje, tiek arbatoje yra kofeino. Kai kurių tyrimų duomenimis, kavoje yra daugiau kofeino, kitų nuomone, priešingai, juodojoje arbatoje yra daugiau kofeino. Jis gali sužadinti nervų sistemą ir skatinti adrenalino gamybą. Todėl atsiranda energija ir ... streso hormonas, didinantis kraujospūdį ir agresyvumą. Kūnas šiuo laikotarpiu yra euforijos būsenos ir yra pasirengęs atremti agresiją.

Kavoje esantis kofeinas turi trumpalaikį poveikį organizmui, tačiau yra stipresnis nei arbata. Tačiau arbatoje kofeiną organizmas pasisavina lėčiau dėl fenolio junginių. Žaliojoje arbatoje jų yra daugiau nei juodoje. Todėl žalioji arbata yra palankesnė vitamino C pasisavinimui organizme, kuris būtinas raumenų masės auginimui. Žalioji arbata taip pat padeda deginti riebalus, ypač džiovinimo laikotarpiu, dėl antioksidacinio epigallokatechino galato.

Ryte arbata ar kava sportininkui sveikatos nepridės, ypač tuščiu skrandžiu. Jie plonina seiles ir sutrikdo virškinimą. Kava padidina skrandžio rūgštingumą. Todėl naudingiau jį gerti su pienu. Pieno arbata taip pat sveikesnė. Kultūristams pageidautina gerti žaliąją arbatą prieš treniruotę ir džiovinimo metu. Galite pakaitomis gerti žaliąją ir juodąją arbatą. Meniu leidžiama gerti kavą, tačiau tik prieš trumpas treniruotes – iki 60 min.

Ko negalima valgyti prieš mankštą

Negalite valgyti maisto produktų, kurie prisideda prie riebalų nusėdimo:

• toks skanus, bet nenaudingas greitas maistas;
• naujovės iš tešlos, įdarytos mėsa, įskaitant mantus ir koldūnus;
• saldūs ir aromatingi pyragai ir pyragaičiai, bandelės, bandelės ir balta duona, sausainiai ir saldumynai;
• mėsos suktinukai, rūkytos ir virtos dešros ir dešrelės;
• riebi mėsa ir žuvis, šoninė, rūkyta: paukščio sparnai ir šlaunys, kiaulienos pilvas;
• makaronai, bulvių košė ir tirpi sriuba;
• įvairūs sūrūs atributai: spragėsiai ir traškučiai;
• sūrus ir keptas maistas, riebūs priedai ir padažai, majonezas ir konservai.

Tinkama mityba prieš pratimus skatina raumenų ištvermę ir atsigavimą. Maistas, kuriame yra tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, padės mankštintis 100% naudos jūsų kūnui. Maistą reikia ruošti iš anksto, kad galėtumėte valgyti teisingai ir laiku, o ne ateiti į sporto salę tuščiu skrandžiu ar perimti nesveiko maisto pakeliui – tai sumažins visas pastangas iki nulio.

L karnitinas - žala, apžvalgos, kaip vartoti:

Ankstesnis straipsnis: Kas yra LGBT – garsūs seksualinių mažumų atstovai Kitas straipsnis: Kaip iššifruoti LGBT: kas tai yra, žodžio reikšmė