Dažnas valgymas yra raktas į svorio metimą. Maitinimas tris keturis kartus per dieną

• Būkite visada formos!
• Sveikata pirmiausia
• geras sapnas
• išorinis poveikis
• Greitas atsigavimas
• Jokios depresijos!
• Valgyk skaniai

sportas, tinkama mityba, sveika gyvensena- Šiandien taip nauja religija. Daugelis perka fitneso klubų abonementus, skelbia sveiko maisto patiekalų nuotraukas internete. Kai kuriems tai tik mados tendencija. Kitiems tai – gyvenimo būdas. Kodėl verta pereiti prie sveikos mitybos? Štai dvylika priežasčių, kodėl turėtumėte maitintis teisingai.

Norėdami numesti svorio, valgykite teisingai

Rasti dietą? Jokiu problemu! Internete jų yra visa jūra. Tačiau kad ir kokie įmantrūs jie būtų, jie visi sukurti tuo pačiu principu: mažiau valgykite – mažiau sverkite. Tikriausiai beveik visi, kurie susidūrė su antsvorio problema ir norėjo sulieknėti (ir aš tikiu, kad dauguma jų) pagalvojo: „Kantėsiu dvi ar tris savaites, bet tada galėsiu valgyti ką noriu! Ir dabar baigiasi nepakeliamas vieno grikių / žalių daržovių / kefyro / sriubų laikas (ir dažniausiai anksčiau nei numatyta), o gardaus, bet uždrausto maisto atsisakyti dabar neįmanoma iki šios akimirkos. Dėl to greitai nukritę kilogramai grįžta, kartais dvigubai daugiau. Ir vėl dieta, apribojimai, gedimai, bloga nuotaika... Užburtas ratas.

Tinkama mityba – tai ne dieta, tai subalansuota mityba. Priverskite save valgyti teisingai! Į savo valgiaraštį įtraukę sudėtinius angliavandenius, baltymus, tinkamus riebalus, vaisius, daržoves, suplanavę valgiaraštį ir paskirstę valgymo laiką, ne tik galėsite numesti svorio, bet ir visada jausitės sotūs. Svarbiausia yra laikytis šių principų:

• Būtinai pusryčiaukite! Ryte mūsų organizmas atsibunda ir jam tereikia papildyti energijos atsargas. Pusryčiai turėtų būti sunkiausias dienos valgis. Jame derinkite sudėtinius angliavandenius (grūdus), baltymus (varškė, kiaušiniai, sūris), riebalus (sviestas, avokadai, riešutai), ryte leiskite sau vaisių, medaus, porą gabalėlių juodojo šokolado. Ryte negalite pusryčiauti? Treniruok save!
• Pietums turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai (grūdai: ryžiai, grikiai, soros; kietųjų kviečių makaronai; viso grūdo duona), baltymai (mėsa, žuvis, grybai, kiaušiniai, varškė) ir daržovės, nes jie yra nepakeičiamas skaidulų šaltinis.
• Valgykite kuo lengviau! Bet tai nereiškia, kad vakarienė – stiklinė kefyro. Jis, kefyras, tik gal po vakarienės. Idealus vakarienės maistas yra baltymai ir skaidulos. Omletas su daržovėmis, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, daržovių salotos, varškė – derinkite šiuos produktus ir mėgaukitės! Beje, po tokios nepasotinamos vakarienės tikimybė, kad ryte pabusite alkani, padidės kelis kartus.
• Užkandžiaukite tarp valgymų, kad nesijaustumėte alkani. Pirmoje dienos pusėje tai gali būti vaisiai ir džiovinti vaisiai, vėliau – riešutai, varškė, kefyras, sūrio pyragaičiai, varškės troškinys.
• Gerkite vandenį ir būtinai pradėkite dieną su stikline vandens!

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, iškart pamatysite efektą: papildomi kilogramai palaipsniui išnyks. Bet jei norite pasiekti maksimalų rezultatą, apskaičiuokite savo dienos kalorijų kiekį pagal formulę:

10 x tavo svoris kg + 6,2,4 x tavo ūgis cm - 5 x tavo amžius - 161. Gautas skaičius turi būti padaugintas iš tau tinkančio koeficiento: 1,2 - minimalus fizinis aktyvumas arba jo nebuvimas; 1375 fitneso užsiėmimai 3 kartus per savaitę; 1,4625 fitneso užsiėmimai 5 kartus per savaitę; 1550 intensyvių pratimų 5-6 kartus per savaitę.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tiesiog iš šio skaičiaus atimkite 200–300 kalorijų ir nupieškite dietą, skaičiuodami kiekvieną valgį ir užkandžius. Internete yra daugybė programų, kurios suskaičiuoja, kiek kalorijų yra maisto produktuose.

Tinkama mityba padeda priaugti raumenų masės

Padidinti raumenų masę tikroji problema ne tik vyrams. Klaidinga manyti, kad jei žmogus valgo daug ir negerėja, tai jis gali viską ir neribotais kiekiais. Greitas maistas, parduotuvės saldumynai su margarinu ir abejotinais priedais, dešrelės, saldūs gėrimai, krakmolingi maisto produktai – visa tai turi įtakos Jūsų organizmo kokybei. Ar norite laisvos odos? Prašome nesijaudinti dėl savo dietos. Ar norėtumėte turėti stangrią figūrą? Jūs jau žinote atsakymą.

Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų apimtį, laikykitės tų pačių principų, kaip aprašyta pirmoje pastraipoje su tik vienu pakeitimu – padidinkite savo dienos kalorijų kiekį įtraukdami į dietą. kompleksiniai angliavandeniai. Pridėkite juos prie vakarienės ir užkandžių. Pavyzdžiui, sumuštinis iš viso grūdo duonos, vištienos krūtinėlės, sūrio, daržovių, eksperimentuokite su skoniais bus skanus ir sotus užkandis!

Būkite visada formos!

Naudodami aukščiau pateiktą formulę apskaičiuokite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti, ir pagal šį kiekį pasižymėkite savo mitybą. Atminkite, kad šis skaičius yra jūsų norma! Dėl tinkamai sudaryto meniu nejausite alkani ir visada būsite formos! Net jei dėl kokių nors priežasčių jūsų gyvenime nėra sporto. Atminkite, kad 80% sėkmės priklauso nuo mitybos ir tik likusieji 20% - nuo fizinio aktyvumo.

Sveikata pirmiausia

Dažnas peršalimas – nesubalansuotos mitybos pasekmė. Valgykite daugiau daržovių, vaisių, nebadaukite, ir pamiršite, kas yra nuolatinis negalavimas ir galvos skausmai.

Pamirškite virškinimo sistemos problemas

Sutrikęs valgymas visada sukelia virškinimo problemų. Ar nuolat kankina sunkumas skrandyje? Išbandykite pusryčius avižiniai dribsniai, vakare išgerk kefyro, valgyk daugiau skaidulų ir pamiršk daugelio tablečių pavadinimus.

geras sapnas

Miegas yra esminė normalios mūsų kūno veiklos dalis. 7-8 valandos miego per naktį suaugusiam yra laikoma norma. Bet kas nežino situacijos: eini miegoti laiku, ilgai negali užmigti, periodiškai pabundi ir dėl to ryte jautiesi prislėgtas. Ir dažnai to priežastis yra ne tik psichologinės priežastys. Vakare po sunkios darbo dienos daugelis iš mūsų nuovargį kompensuoja maistu. Ir būtų gerai, jei viskas baigtųsi tankia, bet ne vėlyva vakariene. Saldumynai su arbata, daugybė angliavandenių turinčių užkandžių taip apkrauna mūsų organizmą, kad jis tiesiog negali normaliai užmigti.

Nori ramiai miegoti, atsibusk gera nuotaika ir jautiesi puikiai visą dieną? Pamirškite apie tankias vakarines puotas.

išorinis poveikis

Atminkite, kad mes esame tai, ką valgome. Bet koks vidinis sutrikimas organizme iš karto atsispindi mūsų išvaizdoje. Ar bijai riebalų? Pamirškite gražius plaukus ir šviežią odą. Ar valgote pakankamai kalcio turinčio maisto? Nesitikėk stiprių nagų.

Greitas atsigavimas

Jei sportuojate, žinote, kaip svarbu greitai atsigauti po treniruotės. Tinkama mityba ir ilgalaikė ramus miegas padėti mums greičiau „atsiprotėti“ tiek pasportavus, tiek po sunkios darbo dienos.

Jokios depresijos!

Bloga nuotaika, nuolatinis nuovargis, nėra noro tobulėti, tobulėti ir kažką daryti ne tik dėl kitų, bet ir dėl savęs? Laikykitės tinkamos mitybos principų ir valgykite daugiau maisto, kuriame gausu vitaminų, kurie pripildys energijos ir noro gyventi. O išorinis savęs tobulinimas yra geriausia motyvacija ir toliau judėti numatytu keliu. Neįmanoma būti blogos nuotaikos, kai matai pokyčius teigiama linkme, o tavo atspindys veidrodyje tave džiugina!

Jokių gedimų ir pretenzijų sau

Ne paslaptis, kad maistas yra vienas iš žmogaus malonumo šaltinių. Tačiau suvalgę ką nors žalingo, dažnai pradedame priekaištauti sau dėl to, ką padarėme, o momentinis malonumas iš karto išgaruoja neįtikėtinu greičiu, palikdamas tik pretenzijas į save ir savo valią. Valgydami subalansuotą ir visavertę mitybą, paskirstydami savo režimą ir nepamiršdami valgyti dažnai, nustosite prarasti savitvardą.

Tačiau niekada nepamirškite, kad nesilaikote dietos. Ir su tokiu gyvenimo būdu atsiranda vieta periodiniams džiaugsmams. Leiskite sau kartais savo mėgstamus patiekalus ir gyvenkite su malonumu!

Valgyk skaniai

Nemanykite, kad tinkama mityba yra nuolatiniai apribojimai. Svarbiausia išmokti padaryti teisingą pasirinkimą. Vietoj pieniško šokolado imkite juodąjį šokoladą, užuot pirkę gamyklinius sausainius, namuose kepkite sveiką ir skanią avižinę košę. Pirkite vaisius, džiovintus vaisius, riešutus, kokosus, aguonas, sėklas ir dėkite į varškę, natūralų jogurtą, rytinę košę. Pasigaminkite skanų marinatą mėsai ir sveikus padažus jai bei salotoms. Nevalgykite to, kas jums nepatinka, nekopijuokite kitų dietos, o susikurkite savo idealų.

Sveikai maitintis nebrangu!

Vienas iš labiausiai paplitusių mitybos mitų yra: „Tai brangu!“. Jeigu ją platinusieji turėjo omenyje jūros gėrybes, egzotiškus vaisius, brangią mėsą ir raudoną žuvį, ginčytis beprasmiška. Bet grūdai, kietųjų kviečių makaronai, bulvės, morkos, svogūnai, sezoninės daržovės, vištiena, kiaušiniai, žuvis, pieno produktai yra prieinami kiekvienam. Greitas maistas, gazuoti gėrimai, parduotuvės saldumynai, saldainiai, dešra – išbraukite visa tai iš savo mitybos raciono, pakeiskite sveiku maistu bei naminiais pyragais ir palyginkite, kas pasirodė brangiau? Be to, daug geriau šiandien patobulinti savo mitybą, nei rytoj pirkti tabletes.

Netaupykite sau ir savo sveikatai. Valgykite teisingai ir jauskitės puikiai!

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl+Enter.

Visi žinome pagrindinius tinkamos mitybos principus: gerti daugiau vandens, remtis daržovėmis ir baltymais, sudėtinius angliavandenius keisti paprastaisiais. Pamirškite bandeles, traškučius ir šokolado plyteles. Ir vis dėlto mes ir toliau laužome kūno rengybos įsakymus. Tai visai ne dėl silpna valia. Viskas dėl to, kad mes nesuprantame: taisyklės buvo sugalvotos ne be priežasties, tačiau atsižvelgiama į mūsų kūno funkcionavimo ypatumus. Šis tekstas buvo specialiai parengtas paaiškinti, kodėl reikia valgyti mažai ir dažnai. Manome, kad šios žinios padės sustiprinti motyvaciją ir laikytis valgymo grafiko.

būk energingas

Žmogaus kūnas yra sudėtingas mechanizmas, kuriam periodiškai reikia papildyti degalų. Kalbant fiziologijos kalba, medžiagų apykaita vyksta nuolat, o norint ją palaikyti, reikia maisto. Idealiu atveju kas 3-4 valandas. Prisotinę kūną būsime žvalūs, aktyvūs, o vakare galėsime ramiai užmigti, žinodami, kad apsirūpinome viskuo, ko reikia. Beje, nebūtina pabusti vidury nakties dar vienam užkandžiui. „Medžiagų apykaita naktimis gerokai mažesnė, todėl alkį nekankiname iki ryto. 8-10 valandų yra įprasta pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių“, – aiškina kūno rengybos ekspertė Anna Milyaeva.

Jauskitės lengvai

Daržoves ir žoleles, sūrį ir vaisius laikome „lengvu“ maistu... Bet pripažinkime. Jis gali būti ir lengvas tiesiogine prasme: jei sveria labai mažai. Vienu metu organizmas negali pasisavinti daugiau nei 200-300 gramų maisto. Norėdami sužinoti, kaip realiai įvertinti paruoštų patiekalų svorį, įsigykite mažas virtuvines svarstykles. Nustebsite pastebėję, kad įprasta vakarienės lėkštė su mėsos gabalėliu, daržovėmis ir nekenksmingu sūriu kartais sveria 400 gramų. O jei praleidžiate pietus, padidėja tikimybė vakarienei suvalgyti visą pusę kilogramo. „Geriau sočius pietus padalykite į du patiekalus, tada viskas pasisavins ir išvengsite sunkumo skrandyje“, – rekomenduoja Anna Milyaeva.

Populiarus

Švyti sveikata

Reguliariai valgydami jūs, to neįtardami, darote tulžies akmenligės profilaktiką. Įsivaizduokite, kad tulžies pūslė yra laikina saugykla. Jis gauna tulžį, kurią gamina kepenys, o tada šis tirštas skystis išsiskiria į dvylikapirštę žarną, kad padėtų organizmui virškinti angliavandenius ir baltymus. Jis išsiskiria tik tada, kai skrandyje suvirškintas maistas pradeda tekėti į plonąją žarną. Kuo ilgesnė pertrauka tarp užkandžių, tuo labiau kenčia tulžies pūslė: į ją patenka nauja tulžis iš kepenų ir toliau nepraeina. Pradeda veikti kompensacinis mechanizmas: tulžis ten tiesiog susirenka, ji tampa tankesnė. Ir netrukus jis suspaudžiamas į akmenis – iš pradžių minkštus ir mažus, paskui – vis didesnius ir tankesnius. Žinoma, tai nėra greitas procesas. Bet jei sumuštinius perimsite skraidydami porą kartų per dieną, tikimybė, kad vieną dieną vienas iš šių akmenų įstrigs ortakyje, tiesiogine prasme padidėja valandomis. Tada belieka tikėtis, kad greitosios pagalbos automobiliu pas jus atvykęs gydytojas pasirodys jaunas ir gražus. Valgymas kas 3-4 valandas padeda tulžiui laisvai cirkuliuoti organizme ir atlikti savo funkcijas.

Visada būk pilnas

Pats laikas patikėti teiginiu „valgyk ir lieknėk“. Tik patikslinimui: „valgykite dažniau, po truputį ir lieknėkite“. Taip išvengsite persivalgymo. Pirma, todėl, kad visada žinosite, kada laikas numalšinti alkį. Ir antra, iki kito valgio nebūsite toks alkanas, kad suvalgytumėte daugiau nei nurodyta 200-300 gramų. Anna Milyaeva patikina, kad jau po pirmųjų 10 dienų valgant pagal šį principą galima pamatyti rezultatus. Svarbiausia vakarienei pasirinkti tinkamą produktų derinį: valgyti baltymus, daržoves ar neriebius pieno produktus.

Vienas pagrindinių įsakymų – dažnas (5-6 kartus per dieną) valgymas mažomis porcijomis. Beveik tuo pačiu metu aptikau įrašą, kuriame dalinė mityba sulaukė aršios kritikos. Nusprendžiau viską atidžiai patikrinti ir pati išsiaiškinti, kokia yra teisinga, sveika mityba. Rezultatas mano tiriamasis darbas- priešais tave. Šis įrašas man iš viso užtruko 26 valandas, bet man atrodo, kad jis sugebėjo taškyti i. Tikiuosi, kad tai bus įdomu ir naudinga!

Niekuo negalima pasitikėti. Aš galiu. „Septyniolika pavasario akimirkų“

Man patinka straipsniai, kuriuose gydytojai paneigia pavojingas klaidingas nuomones apie sveikatą. Smagu sekti protingo praktiko mintį ir galvoti: na, pasaulis tapo šiek tiek geresnis. Priežastis triumfuoja, vietiniai ekspertai suglumę plečia blakstienas.

Neseniai aptikau įdomų įrašą. Ji mane sudomino netikėta tema.

Ieškant idealaus režimo

Dalinė mityba – maisto valgymas mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Manoma, kad tai teigiamai veikia virškinamojo trakto darbą.

Tokia nuomonė, pabrėžiu, žmonėms nukeliavo ne iš „geltonųjų“ žurnalistų užrašų, o iš taikomosios medicinos literatūros.

Pavyzdžio ieškokite seno gero aprašyme lentelės pagal Pevzner. Mažai ir dažnai valgyti būtina sergant ezofagitu, skrandžio ir žarnyno opalige, refliukso liga, cholecistitu...

Asmeniškai aš, Marina Beljajeva, pirmą kartą išgirdau apie dalinę mitybą, kai prieš keletą metų atvykau pas vieną iš (puiki specialistė, mokslų daktarė) su įtariamu gastritu.

Dalinė mitybos sistema – ar tai pavojinga?

Išversime? „Didelio kaloringumo dietos, kai valgymas dažnesnis, bet nedidėja suvartojamo maisto kiekis, padidina intrahepatinį trigliceridų kiekį: atsitiktinių imčių kontroliuojamas eksperimentas. Atkreipkite dėmesį į pirmąjį žodį. Tai reiškia kaloringą (!) dažną maistą.

Eksperimento dalyviai gavo riebus ir saldus maistas(sudarytą iš riebalų ir cukraus arba tik cukraus) be pagrindinių patiekalų. Šį tyrimą atlikę mokslininkai įrodė gana akivaizdų dalyką – kad nuolatinis užkandžiavimas saldumynais yra žalingas.

Savo tezę Beloveškinas taip pat pagrindžia citata iš Tarptautinės endokrinologijos draugijos medžiagos: „Frakcinė mityba, dažniausiai rekomenduojama nutukimui, ne tik nepadidina medžiagų apykaitos procesų ir nemažina svorio, bet netgi yra pavojinga sveikatai. .

Radau informacijos apie šį tyrimą. Paaiškėjo taip:

1. „citata“ paimta ne iš mokslininkų pranešimo, o iš žurnalistinio užrašo apie tai;
2. nutukimas minimas ne tik žodžiu, o todėl, kad nerimą keliantys eksperimento rezultatai susiję būtent su dideliu antsvoriu turinčiais žmonėmis (endotoksinų kiekis šoktelėjo dalinės mitybos fone tik tie žmonės)
3. nepavyko nustatyti valgymo dažnumo įtakos per dieną sudeginamų kalorijų skaičiui – tiek mažai ir dažnai valgantys, tiek retai valgantys daug suvartojo maždaug tiek pat energijos išteklių.

Duomenys iš paskutinio taško yra tikrai svarbūs. Jie yra paneigti tikrą mitą kad perėjimas prie dalinės mitybos nekeičiant dietos kaloringumo leidžia numesti svorio. Štai „Google“ ekrano kopija, atkreipkite dėmesį į daugybę diskusijų, kuriose kalbama apie dalinę mitybą kaip nepriklausomą svorio metimo metodą:

Apskritai pasitvirtino akivaizdu: svarbu skaičiuoti kalorijas ir stebėti dietos energinę vertę. Beje, tai gali padėti mano internetinė skaičiuoklė: (naudodamiesi 3 formulėmis apskaičiuoja reikiamo kalorijų skaičiaus gaires, taip pat pateikia rekomendacijas dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo).

Grįžtant prie temos: Tarptautinės endokrinologų draugijos eksperimentai niekaip neįrodo dažno valgymo pavojaus. Pirmyn.

Maistas yra dalinis, insulinas yra normalus. Išbandyta su žiurkėmis

Beloveškino straipsnyje rašoma:

Atminkite, kad kiekvienas valgymas padidina insulino kiekį. BET pakeltas lygis kraujyje esantis insulinas neleidžia skaidytis riebalams poodiniuose riebaluose. Jūs turite suprasti, kad insulino lygiui padidėjus, riebalų deginimas nustos.

Tai, kad insulino lygis pakyla po kiekvieno valgio, nenuginčijama – tai toks pat natūralus procesas, kaip, tarkime, seilėtekis kramtant. Tačiau: šis „insulino padidėjimas“ paprastai yra trumpalaikis.

Ar tai tampa ilgalaike, kai maitinamasi dalinai? Nr.

Valgymo dažnumas beveik neturi įtakos insulino gamybos lygiui. Pažvelkime į Valgymo dažnumo poveikį serumo imunoglobulinų profiliui, insulinui ir žiurkės svoriui, autorius M. Shahraki, J. Majidi ir kt.

Mokslininkai atliko eksperimentą su 30 sveikų suaugusių žiurkių patelių. Žiurkės buvo suskirstytos į grupes. Vienos grupės gyvūnai 60 dienų reguliariai gaudavo maistą kramtymo režimu, kitos – gurkšnojimo režimu.
Galiausiai:

nors pagal du režimus insulino lygis serume sumažėjo nežymiai, tačiau kramtymo režimo sumažėjimo procentas buvo didesnis nei vieno (-5,3 % prieš -2,3 %). Lengvai sumažėjo, o mažėjimo procentas kramtymo režimu buvo didesnis nei gurgiant. (-5,3 proc., palyginti su -2,3 proc.).

Ypač saugokitės straipsnių, kuriuose reiškinys vienareikšmiškai apibūdinamas kaip „blogas“ (arba, atvirkščiai, 100 % „geras“). Net ir kliedesiuose dažniausiai būna sveiko proto grūdelis.

Tikrieji dažno valgymo trūkumai

Aš ilgą laiką gyniau frakcinę mitybą. Atėjo laikas pripažinti tikruosius jo trūkumus. Andrejus Beloveškinas apie juos nerašo.

Keturi ar šeši valgymai per dieną yra varginantis verslas. Tai reikalauja dėmesio: reikia apgalvoti ne tik pusryčius ir pietus, bet ir užkandžius.

Be to, valgymas mažomis porcijomis užima daug laiko. Daug virimo. Kalnai nešvarių indų. Deja, tai yra šiurkšti gyvenimo tiesa – norint kokybiškai išmaitinti šeimą, reikia arba dirbti namuose, arba visai nedirbti.

Knibždėjimo režimas turi ir tokį minusą: nukrypimai nuo jo labai nemalonūs. Kai einu, tarkime, į konferenciją, kuri trunka tris valandas, plius valanda iki ten ir atgal, iki renginio pabaigos negaliu nesvajoti apie maistą. Jei prieš išeidama būčiau pavalgiusi atsargai, tokio alkio nejausčiau, bet tai neveikia. Aš nebeįpratau didvyriškų porcijų.

Kalbant apie svorį - keletą metų dalinės mitybos jis man išliko stabiliai normalus. Aš netapau nei koloboku, nei Kaščejumi nemirtinguoju.

Tikiuosi, kad galėjau blaiviai ir nešališkai pažvelgti į dalinės mitybos koncepciją. Visa sveikata!

pliusas

Klasikinė mitybos schema apima tris pilnus valgymus per dieną ir porą lengvų patiekalų – antrųjų pusryčių ir popietės užkandžių. Dalinė mityba siūlo valgyti beveik kas dvi valandas, griežtai ribojant porcijų dydį iki minimumo.

Šios dvi sąvokos iš esmės prieštarauja, net jei suvartojamų kalorijų skaičius yra toks pat. Kas čia per reikalas ir ar verta pasitikėti plačiai paplitusiu įsitikinimu, kad laikantis dalinės mitybos numesti svorio greičiau ir lengviau?

Iš kur atsirado dalinės mitybos principas?

Ši koncepcija atsirado daugiau nei prieš pusę amžiaus, kai buvo suformuluotos rekomendacijos žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis. Tada, aštuntojo dešimtmečio pabaigoje, tyliai atėjo sportinio gyvenimo būdo mada, tada dažnas valgymas mažomis porcijomis tapo vienu iš pagrindinių principų. Sveikas gyvenimas apskritai – o dalinė mityba imta laikyti kone panacėja nuo visų ligų.

Koks yra dalinės mitybos pavojus

Nepaisant to, žala iš tokio požiūrio yra daugiau nei gera – nors, žinoma, verta paminėti, kad konkrečiam žmogui galimi individualūs koregavimai dažno maisto vartojimo kryptimi. Tačiau kaip universali priemonė visiems, šis metodas tikrai netinka.

Dažniausiai žmonės, įsitikinę, kad dažnas valgymas turėtų panaikinti alkio jausmą, ima suprasti, kad galvoja tik apie maistą, žiūri į laikrodį laukdami naujos maisto porcijos – ir dėl to vis tiek persivalgo.

Persivalgymas keičia hormonų kontrolę

Savaime persivalgymas nėra sveikas, bet pavojingiausias dalykas yra ne jame. Alkio ir sotumo jausmas, cukraus kiekis kraujyje – šiuos reiškinius organizme reguliuoja hormonų kontrolė. Daugkartinis valgymas daugiau nei šešis kartus per dieną keičia patį hormonų valdymo mechanizmą.

Tai savo ruožtu pakoreguoja ir pertvarko būdą, kaip riebalai deginami kaip žmogaus fizinės ir emocinės veiklos kuras. Kepenų medžiagų apykaita kinta gana greitai, o gautos kalorijos vietoj energijos paverčiamos riebalų atsargomis.

Dalinė mityba negali pagreitinti medžiagų apykaitos

Tai gryna fiziologija: vidutinei porcijai suvirškinti reikia vidutiniškai šešių valandų. Šio proceso paspartinti jokiu būdu negalima, nes vyksta sudėtinga cheminių ir hormoninių reakcijų grandinė, kurių kiekvienai gamta skiria griežtai apibrėžtą laiką.

Tai yra, jei vieną kartą praleisite valgį per įprastą valgymo grafiką, tada organizmas ir toliau ramiai virškins anksčiau gautą maistą. Prieš būseną, kai raumenys pradeda „prarasti“ ir kūnas „suvalgys“, reikia badauti kelias dešimtis dienų.

Tačiau atsisveikinimas su valgiu yra tarsi greitkeliu dideliu greičiu važiuojančio automobilio papildymas. Tai neekonomiška, kvaila ir tiesiog pavojinga – tiek automobiliui, tiek vairuotojui.

Eksperimentinis dalinės mitybos klaidingumo patvirtinimas

2012 metais Biologinių tyrimų institutas JAV La Hojos mieste atliko eksperimentą. Jo rezultatai aiškiai patvirtino faktą, kad visą dieną nuolat maitintis yra daug pavojingiau nei tą patį maisto kiekį padalinti į du ar tris valgymus. Dvi eksperimentinių pelių grupės buvo laikomos riebiu maistu.

Pirmosios grupės asmenys suvalgė tam tikrą kiekį maisto du kartus per aštuonias valandas, o likusius šešiolika badavo. Antroje grupėje per dieną buvo suvalgytas toks pat maisto kiekis mažomis porcijomis.

Iki eksperimento pabaigos pirmosios pelės išliko budrios ir lieknesnės, o antrosios pelės sumažino medžiagų apykaitą ir priaugo svorio. Tie patys mokslininkai po poros metų išsiaiškino, kad maisto bado intervalus galima suskirstyti į du dvylikos valandų langus ir gauti tuos pačius rezultatus.

Kam dalinė mityba draudžiama

Rizika gresia žmonėms, turintiems hormoninių sutrikimų, padidėjusį ar tiesiog nestabilų cukraus kiekį kraujyje. Jiems kategoriškai draudžiama valgyti šešis ar septynis kartus per dieną, nes hormonų kontrolė jau veikia labai prastai ir negali susidoroti su medžiagų apykaitos reguliavimu.

Neverta rizikuoti sveikata tiems, kuriems sutrikusi angliavandenių ar baltymų apykaita, kenčiantiems nuo nevaisingumo ar amenorėjos, jei svoris sustingęs ties viena žyma ir daug metų nejuda.

Kas gali valgyti dalimis

Profesionalūs sportininkai, turintys įtemptą aktyvių treniruočių grafiką ir tie, kurių veikla susijusi su nuolatine ir sunkia fizinė veikla. Šiuo atveju dėl energijos sąnaudų reikia padidinti valgymų skaičių.

Žmonės, turintys kai kurių virškinamojo trakto sutrikimų, tikrai valgo dalimis – jų organizmas tiesiog nepajėgia įsisavinti įprastų maisto porcijų.

Tai, ką tiksliai valgote, dažnai nėra taip svarbu

Labai svarbu suprasti šį principą: tuo metu, kai kraujyje pradeda kilti insulino lygis, riebalų deginimas automatiškai nutrūksta. Insulino lygis pradėjo kristi – atsinaujina deginimas. Hormoninei sistemai nesvarbu, ką tiksliai valgote – insulinas išsiskiria valgant bet kokį maistą, išskyrus vandenį.

Viskas, kas nėra vanduo, yra maistas, nesvarbu, ar tai kava su pienu, arbata su sausainiais, pyrago gabalėlis, obuolys ar itin sveikas kokteilis. Po bet kurio valgio reikia maždaug trijų valandų, kol insulino lygis grįžta į pradinį – nesvarbu, kas buvo suvalgyta, net jei tai buvo kapučino kava be cukraus su liesu pienu.

Nuolatinį insulino gamybos sumažėjimą galima pasiekti tik ir išimtinai sumažinus valgymų skaičių. Geriau suvalgykite padorią porciją, kuri gerai numalšina alkio jausmą – ir tuomet nesunkiai lauksite kito valgio. Optimalus skaičius yra trys. Ir jokių užkandžių.

Anksčiau ar vėliau visi pagalvojame apie savo mitybą: problemos su svoriu, oda, sveikata apskritai verčia atsidaryti šaldytuvą ir skeptiškai nagrinėti jo turinį. Užduodame sau klausimus „ką neįtraukti iš dietos? ir „kaip man pradėti teisingai maitintis?“, ieškodami mūsų kelio į sveiką ir gražų kūną.

Tuo tarpu sveika ir tinkama mityba nėra griežta sekinanti dieta, ne pasityčiojimas iš kūno ir jo džiaugsmų neatėmimas, tai tik eilė taisyklių, kurių laikantis galima kardinaliai pakeisti save, įgyti naujų sveikų įpročių, graži figūra ir žymiai pailginti gyvenimą.

Mūsų kūnas yra to, ką valgome, atspindys

Ne paslaptis, kad nutukimas tapo didžiule šiuolaikinių žmonių problema – mažiau judame, vartojame didelį kiekį riebaus maisto, kaloringų padažų, saldumynų. Visur yra begalės pagundų, o gamintojai konkuruoja, kad sukurtų kitą superproduktą, kuriam neatsispirtų joks vartotojas. Šių lenktynių rezultatą galima stebėti bet kurio didmiesčio gatvėse – pagal statistiką kone kas antras gyventojas išsivyščiusios šalys yra antsvorio. Nutukimas, deja, sukelia ne tik estetikos ir savigarbos problemų, bet ir rimtų pasekmių organizmui: daugelio ligų rizika yra tiesiogiai proporcinga antsvorio dydžiui. Cukrinis diabetas, problemos su širdimi, virškinimo traktu, reprodukcinė funkcija – tai tik maža dalis galimų ligų, kurios atsiranda nesilaikant dietos.

Geros naujienos yra tai, kad pastaraisiais metais rūpintis savo kūno būkle pradėjo į madą: iš valstybės pasigirsta vis daugiau raginimų sportuoti, visuomenines organizacijas, parduotuvių lentynose pasirodo ekologiški ir dietiniai produktai, patarimai, kaip teisingai maitintis, platinami spaudoje.

Sveikos mitybos pagrindai arba kaip teisingai maitintis

Sudarant sveikos mitybos meniu reikėtų atsiminti keletą bendrų taisyklių: pirma, valgyti reikia dažnai ir mažomis porcijomis. Patogiausia pasirūpinti nedidelę lėkštę, į kurią dedama saujos dydžio porcija. Nereikia bijoti alkio! Sveika mityba apima 5-6 valgymus per dieną. Taip pat pravartu pratinti valgyti tuo pačiu metu – tai stabilizuoja skrandžio darbą ir prisidės prie svorio metimo.

Antra svarbi taisyklė – nepamirškite apie kalorijas. Nereikia jų skrupulingai skaičiuoti visą gyvenimą kiekvieną kartą pavalgius, užtenka savaitę ar dvi laikytis dietos, ir įprotis automatiškai „įvertinti“ maisto kaloringumą atsiras savaime. Kiekvienas turi savo kalorijų normą, ją galite sužinoti, pavyzdžiui, pasinaudoję specialia skaičiuokle, kurią nesunku rasti internete. Pavyzdžiui, 30 metų, 70 kg sveriančiai, 170 cm ūgio ir mažo fizinio aktyvumo moteriai per dieną reikia apie 2000 kcal. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti 80% kalorijų nuo normos, tai yra, mūsų pavyzdyje, apie 1600 kcal per dieną. Be to, nėra prasmės mažinti dietos - organizmas tiesiog sulėtins medžiagų apykaitą, o žala iš tokios dietos yra daugiau nei naudinga.

Trečioji taisyklė – išlaikome balansą tarp „pajamų“ ir „išlaidų“, tai yra energijos, kurią organizmas išleidžia pagrindinei medžiagų apykaitai, darbui, sportui, kalorijų suvartojimui. Maiste yra keturi pagrindiniai komponentai: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir maistinės skaidulos – visos jos būtinos mūsų organizmui. Tik klausimas, kurį iš jų (riebalai ir angliavandeniai skiriasi), kokiais kiekiais ir proporcijomis naudoti. Apytiksliai rekomenduojami rodikliai yra 60 g riebalų, 75 g baltymų, 250 g angliavandenių ir 30 g skaidulų. Ketvirta taisyklė – gerti vandenį. Dažnai mes nenorime valgyti, mūsų organizmas tiesiog paima skysčių trūkumą alkiui ir verčia valgyti tai, ko iš tikrųjų nereikia. Pusantro ar daugiau litrų švaraus geriamas vanduo padėti atsikratyti pseudoalkio, padaryti odą elastingesnę, pagerinti bendrą organizmo būklę, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus.

Ir penkta taisyklė – produktus rinkis protingai. Perskaitykite produktų etiketes, sudėtį ir kaloringumą, iš raciono neįtraukite greito maisto, majonezo padažų, produktų su cheminiais priedais, konservantais, dažikliais. Turite žinoti, ką valgote, tada kelias į grožį ir sveikatą bus greitas ir malonus.

Sveikas maistas

Pabandysime atsakyti į seną klausimą „ką valgyti norint numesti svorio?“. Sudarant sveikos mitybos meniu svarbiausia išlaikyti išlaidų ir suvartojamų produktų balansą.

Taigi, kiekvieną dieną būtinai įtraukite į sveikos mitybos racioną:

• dribsniai, grūdų ir javų pavidalu, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, kurie aprūpins mūsų organizmą energija;
• šviežios daržovės (kopūstai, morkos) aprūpina organizmą maistinėmis skaidulomis – skaidulomis;
• ankštinės daržovės – gausus augalinių baltymų šaltinis, ypač reikalingas retai arba nevalgantiems mėsos;
• riešutai, ypač graikiniai riešutai ir migdolai, teigiamai veikia visą organizmą ir yra omega-6 ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, mikroelementų šaltinis;
• pieno produktai: natūralūs jogurtai (be pridėtinio cukraus), kefyras, neriebi varškė suteikia kalcio ir gerina virškinamojo trakto veiklą;
• jūros žuvis yra baltymų ir būtiniausių riebalų rūgštis omega 3;
• vaisiai ir uogos yra vitaminų sandėlis, gydo odą ir saugo organizmą nuo ligų;
• liesa mėsa – vištienos krūtinėlė, triušiena, jautiena – baltymų šaltinis.

Naudinguose produktuose neturi būti konservantų, dirbtinių dažiklių, palmių aliejaus. Raugintus agurkus geriau apriboti – galima karts nuo karto jais pasilepinti, bet nereikėtų nusigauti.

Jei turite antsvorio problemą, tuomet cukraus reikėtų visiškai atsisakyti, net jei turite smaližių ir ryte negalite išsiversti be puodelio saldžios kavos – saldikliai šią problemą išspręs. Nebijokite jų, aukštos kokybės natūralūs pakaitalai yra nekenksmingi, juose beveik nėra kalorijų ir yra gero skonio.

Pagal griežtą draudimą!

Apsisprendėme dėl naudingų produktų, pažvelkime į sąrašą maisto produktų, kurie nesuderinami su sveika gyvensena ir tinkama mityba:

• Saldūs gazuoti gėrimai. Jie nenumalšina troškulio, dirgina skrandžio gleivinę, kaip taisyklė, turi siaubingą kiekį cukraus – kiekvienoje stiklinėje apie 20 g, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, konservantų.
• Giliai keptas maistas. Iš raciono reikėtų išbraukti gruzdintas bulvytes, traškučius, krekerius ir viską, kas kepama daug aliejaus. Kancerogenai, maistinių medžiagų ir riebalų trūkumas nėra tai, ko reikia sveikam organizmui.
• Mėsainiai, dešrainiai. Visuose tokiuose patiekaluose yra baltos duonos, riebių padažų, neaiškios kilmės mėsos mišinio, apetitą žadinančių prieskonių ir daug druskos. Ką mes gauname dėl to? Tikra kaloringa „bomba“, kuri akimirksniu virsta raukšlėmis ant kūno ir neturi jokios maistinės vertės.
• Majonezas ir panašūs padažai. Pirma, jie visiškai paslepia natūralų maisto skonį po prieskoniais ir priedais, verčia valgyti daugiau, o antra, beveik visi parduotuvės majoneziniai padažai yra beveik gryni riebalai, gausiai pagardinti konservantais, skoniais, stabilizatoriais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis.
• Dešros, dešrelės ir mėsos gaminiai. Šiuo metu vargu ar reikia paaiškinimų – tiesiog perskaitykite gaminio etiketę. Ir tai tik oficialūs duomenys! Atsiminkite, kad po kompozicijoje esančiais daiktais „kiauliena, jautiena“ dažniausiai slepiasi oda, kremzlės, riebalai, kuriuos vargu ar suvalgytumėte, jei jie nebūtų taip meistriškai apdoroti ir gražiai supakuoti.
• Energetiniai gėrimai. Juose yra didelė kofeino dozė kartu su cukrumi ir rūgštingumu, taip pat konservantai, dažikliai ir daugelis kitų ingredientų, kurių reikėtų vengti.
• Vakarienės greitas maistas. Makaronai, bulvių košė ir panašūs mišiniai, kuriuos užtenka užpilti verdančiu vandeniu, o ne maistinių medžiagų turi daug angliavandenių, druskos, prieskonių, skonio stipriklių ir kitų cheminių priedų.
• Klesti ir saldus. Taip, mūsų mėgstami saldumynai yra vienas pavojingiausių maisto produktų. Problema yra ne tik didelis kalorijų kiekis: miltų, saldaus ir riebaus derinys kelis kartus padidina žalą ir akimirksniu paveikia figūrą.
• Supakuotos sultys. Apdorojimo metu vitaminai ir kitos naudingos medžiagos beveik visiškai išnyksta. Kam būtų naudingas koncentratas, praskiestas vandeniu ir pagardintas nemažu kiekiu cukraus?
• Alkoholis. Jau pakankamai kalbėta apie jo žalą organizmui, tik dar kartą pažymėsime, kad alkoholis turi kalorijų, didina apetitą, trukdo pasisavinti maistines medžiagas, o nesilaikant minimalių dozių lėtai ardo organizmą, nes etanolis. yra ląstelių nuodas.

Perėjimas prie subalansuotos sveikos mitybos nebus našta, jei laikysitės paprastų rekomendacijų.

Pirma, nekankinkite savęs alkiu. Jei jaučiate diskomfortą, suvalgykite obuolį, šiek tiek riešutų, džiovintų vaisių ar muslio.

Antra, gerti daug ir rinktis sveiki gėrimai. Cikorija gerai prisideda prie svorio metimo – slopina alkio jausmą dėl didelis skaičius sudėtyje esančios skaidulos, turi teigiamą poveikį organizmui. Taip pat naudinga Žalioji arbata ypač su imbieru.

Paįvairinkite savo mitybą! Kuo daugiau įvairaus sveiko maisto suvartojama, tuo daugiau organizmas gauna įvairių mikroelementų, vitaminų, amino rūgščių.

Jei labai nori ko nors draudžiamo – valgyk tai pusryčiams. Žinoma, geriau visai atsisakyti kenksmingų produktų, tačiau iš pradžių padeda mintis, kad kartais dar galima pasigydyti.

Kuo mažiau nenatūralių ingredientų maiste, tuo geriau. norėti valgyti Sveikas maistas- vietoj dešros geriau rinktis mėsos gabalėlį, vietoj konservuotų – šviežias daržoves, vietoj bandelių – musli.

Sudarome meniu „Sveikas maistas“

Kaip pradėti teisingai maitintis? Pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Tarkime, tai yra 2000 kcal per dieną. Norint numesti svorio, per dieną reikia suvartoti 1600 kcal, jas paskirstant 5-6 valgiams.

Taigi, sudarykime sveiko maisto meniu kiekvienai dienai:

Pusryčiai. Turėtų būti daug lėtų angliavandenių ir baltymų, tai gali būti:

• avižiniai dribsniai, muslis arba grūdų duona;
• kefyro, nesaldinto jogurto ar gabalėlio sūrio.

Antras valgis– lengvas užkandis tarp pusryčių ir pietų:

• bet kokie vaisiai, sveriantys maždaug 100–200 gramų, arba kai kurie riešutai, džiovinti vaisiai;
• 100 gramų varškės arba nesaldaus jogurto.

Vakarienė turėtų būti svarbiausias dienos valgis:

• 100 gramų grikių arba rudųjų ryžių, kietųjų miltų makaronų. Į patiekalą galite įdėti morkų, svogūnų, paprikų;
• virta vištienos krūtinėlė;
• Šviežių daržovių salotos, pagardintos jogurtu, nedideliu kiekiu sojų padažo arba sėmenų, alyvuogių aliejaus.

popietės arbata, tarp pietų ir vakarienės – dar vienas lengvas patiekalas:

• Mažas vaisius arba stiklinė šviežiai spaustų sulčių, geriausia iš daržovių.

Vakarienė– lengvas ir skanus:

• 100-200 gramų liesos jautienos, triušienos, kalakutienos, vištienos, žuvies ar ankštinių daržovių;
• Kopūstų, morkų ir kitų daržovių, kuriose gausu skaidulų, salotos.

Ir, galiausiai pora valandų prieš miegą:

• Stiklinė kefyro, cikorijos arba geriamasis nesaldintas jogurtas.

Visą dieną neribotais kiekiais galima gerti vandenį, žaliąją arbatą ir cikorijų gėrimus su natūraliais erškėtuogių, imbiero ar ženšenio ekstraktais.

Porcijų dydžiai yra apytiksliai ir priklausys nuo individualių parametrų – dienos kalorijų normos, svorio metimo greičio ir kitų individualių faktorių. Bet kokiu atveju geriau pasikonsultuoti su dietologu.