Mergaičių svorio metimo mitybos pavyzdys savaitei. Tinkama mityba: svorio metimo meniu kiekvienai dienai. Daržovių troškinys su vištienos filė

Dauguma merginų yra suinteresuotos išlaikyti savo svorį po varginančios dietos ar fizinės treniruotės, skirtos numesti svorio. Kad idealus svoris, įgytas tokiu darbu, nebūtų priaugtas su nauja jėga, kiekvieną dieną turite laikytis tinkamos mitybos.

Kasdieniame mergaičių racione turėtų būti tam tikru kiekiu baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti dažnai, iki penkių kartų per dieną, bet mažomis porcijomis.

Pagrindinės taisyklės, kaip sudaryti tinkamą kiekvienos dienos dietą

1. Jūs negalite badauti, kad numestumėte svorio. Tai neteisingas požiūris, nes po to svoris grįš dvigubai didesnis.
2. Valgyti reikia kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
3. Tarpas tarp valgymų turi būti ne ilgesnis kaip 4 valandos.
4. Tarp pusryčių, pietų ir vakarienės reikėtų valgyti nedidelius užkandžius.
5. Mažiau druskos ir cukraus.
6. Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens.
7. Kaloringiausi patiekalai valgomi prieš pietus. Mat priešpietiniu laiku organizme suaktyvėja medžiagų apykaita, kuri po pietų ir vakare gerokai sumažėja.
8. Maisto negalima užgerti vandeniu. Valgant susidariusios skrandžio sultys, padedančios virškinimui, tokioje situacijoje nuplaunamos. Dėl to sutrinka maisto virškinimas.
9. Daržovės ir vaisiai turėtų būti įtraukti į kasdienę dietą.
10. Jei prieš miegą vargina alkis, reikėtų išgerti stiklinę kefyro.

Apytikslė tinkamos mitybos dieta mergaitėms kiekvienai dienai

Kad tinkama mityba nevirstų dieta su daugybe maisto apribojimų, svarbu sudaryti subalansuotą dienos meniu. Kitas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad ryte išgėrus stiklinę šilto vandens, suaktyvėja medžiagų apykaita. Todėl dvidešimt minučių prieš pusryčius naudinga išgerti stiklinę vandens.

Dabar atidžiau pažvelkime, kokia turėtų būti dienos dieta.

• Pusryčių numeris 1. Pirmas valgymas ryte turėtų būti sotus, nes nuo jo organizmas pasikrauna iki pietų. Geriausi pusryčiai, tiek gydytojų, tiek mitybos specialistų nuomone, – avižiniai dribsniai ant vandens. Į jį galite įdėti medaus, riešutų, cinamono, vaisių. Iš rytinių gėrimų geriausia gerti žaliąją arba žolelių arbatą. Taip pat pusryčiams tinka virti kiaušiniai, neriebus sūris.
• Pusryčių numeris 2 Tai užkandis tarp pusryčių ir pietų. Tinka prie šviežių vaisių.
• Vakarienė. Jis turėtų būti sotus ir karštas, nes tai yra pagrindinis valgis tinkamoje dienos racione. Mėsos sultiniai ar dribsniai turėtų būti įtraukti į pietus. Iki dviejų kartų per savaitę leidžiama valgyti paukštieną ir žuvį. Kietųjų kviečių makaronus ir bulves galima valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Geriausia rinktis daržovių garnyrą ir dribsnius.
• popietės arbata. Antrasis užkandis dietoje, kuris turėtų būti tarp pietų ir vakarienės. Popietiniam užkandžiui tinka vaisiai, daržovės, neriebi varškė. Į varškę galima dėti medaus ir cinamono.
• Vakarienė turėtų būti lengvas, bet tuo pačiu ir patenkinamas. Nes tai paskutinis dienos valgis. Tinka daržovių salotos, troškiniai. Leidžiama virta mėsa, bet ne kepta.

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu kiekvienai savaitės dienai mergaitėms

pirmadienis. Pagrindiniai produktai: virta paukštiena, virti kiaušiniai, troškintos daržovės. Užkandžiai iš šviežių vaisių ar daržovių salotų.

antradienis. Galite valgyti žuvį, ryžių dribsnius, avižinius dribsnius, grikius, kviečius. Į dietą galite įtraukti porą griežinėlių sūrio. Užkandžiui tinka kefyras, jogurtas ar vaisiai.

trečiadienį. Pagrindiniai patiekalai – karštos sriubos su mėsos ar žuvies sultiniu. Vakarieniauti galite su ryžių ar grikių koše piene. Užkandžiai gali būti iš daržovių salotų ar vaisių.

ketvirtadienis. Pusryčiams išvirkite kiaušinius ir vištienos krūtinėlę. Leidžiama valgyti juodą duoną ir neriebų sūrį. Pietums galite išsivirti bet kokią košę su mėsa ar troškintomis daržovėmis. Vakarienei tinka 100-200 g varškės, galima sutrinti riešutus.

penktadienis. Galite pusryčiauti su omletu ir duonos rieke su sėlenomis. Pietums tinka virtos mėsos ir daržovių salotos. Galite vakarieniauti su kepta žuvimi. Prisiminkite šviežius vaisius ir sultis.

šeštadienis. Tiks ir košės, ir troškiniai, ir daržovės. Galite valgyti riešutus. Geriausias gėrimas yra žalioji arbata.

sekmadienis. Avižiniai dribsniai tinka pusryčiams. Pagrindinis pietų patiekalas bus mėsos sultinys arba daržovių sriuba. Leidžiama dėti daržovių salotas, pavyzdžiui, vinigretą. Vakarienei galite virti varškės troškinį su džiovintais vaisiais.

Atsižvelgdama į pagrindinius tinkamos mitybos sudarymo principus, kiekviena mergina gali sudaryti meniu kiekvienai dienai pagal savo pageidavimus. Svarbiausia atsiminti, kad maistas turėtų būti naudingas organizmui, o ne sudaryti perteklinių riebalų sankaupų, kurios gadina bet kokią figūrą. Todėl geriau nevalgyti nei persivalgyti. Tai auksinė sveikos mitybos taisyklė ne tik merginoms, bet ir vyrams.

Tinkama ir subalansuota mityba reiškia ne tik normalaus svorio palaikymą, bet, visų pirma, kiekvieno žmogaus svarbiausio dalyko – sveikatos – stiprinimą.

Nepaisant visų dietų populiarumo, įskaitant labai griežtas ir ekstremalias, todėl nesaugias, bet kuris mitybos specialistas pasakys, kad geriausia dieta yra tinkama mityba, kurios reikia laikytis visada, o ne tam tikrą laikotarpį. Tinkama mitybos sistema leidžia numesti svorio nepakenkiant sveikatai ir nepažeidžiant psichologinio diskomforto, o maitintis visavertiškai ir įvairiai. Tinkama mityba norint numesti svorio, kiekvienos dienos meniu mergaitėms, kurią mes apsvarstysime toliau, yra skanu ir sveika. Išbandykite ir įsitikinkite patys.

Tinkama mityba grindžiama šiais principais:

• Kiekvieną dieną reikia gerti pakankamai vandens - ne mažiau kaip 1,5 litro. Vanduo skatina medžiagų apykaitą, be to, padeda ne tik lieknėti, bet ir išvalo organizmą nuo įvairių toksinų. Maždaug pusvalandį prieš valgį reikia išgerti stiklinę vandens, o tarp valgymų – porą stiklinių. Į reikiamą vandens kiekį neįeina kiti gėrimai, tokie kaip kava, arbata, sultys, soda ir pan.
• Nepraleiskite pusryčių. Ryte kūnas kaupia energiją visai dienai į priekį. Jei žmogus praleidžia pusryčius, dažnai per dieną persivalgo. Idealus variantas pusryčiams – sudėtiniai angliavandeniai, ypač dribsniai, kurie suteiks energijos visai dienai.
• Apribokite paprastų angliavandenių kiekį savo racione. Visų rūšių saldumynus ir greitą maistą geriau išbraukti iš dietos. Geriau užkandžiauti vaisiais, daržovėmis, riešutais, rūgštaus pieno gėrimais. Kalbant apie saldumyną, jo visiškai nereikėtų išsižadėti, tačiau geriau rinkitės sveiką maistą, pavyzdžiui, medų (geriau pakeisti cukrų), džiovintus vaisius, zefyrus, juodąjį šokoladą. Tokiais skanėstais rekomenduojama palepinti save pirmoje dienos pusėje.
• Stenkitės iš savo dietos pašalinti keptą maistą. Maistas gali būti virti, troškinti, kepti, troškinti.
• Dietos pagrindas kompleksiniai angliavandeniai grūdų ir makaronų, mėsos ir žuvies, vaisių ir daržovių pavidalu.
• Svarbu Neskubėk valgio metu ir nepersivalgyti. Atsikratykite įpročio valgyti greitai ar keliaujant. Reikia laiko, kad kūnas pajustų sotumą, todėl valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Šis metodas taip pat naudingas skrandžiui, nes padeda pastarajam geriau dirbti.
• Tinkama mityba turėtų būti trupmeninis. Tai yra, mes valgome dažniau ir mažomis porcijomis. Tai padės jūsų organizmui geriau virškinti maistą, pagreitins medžiagų apykaitą ir padės išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir dėl to persivalgymo. Nuo stalo reikėtų keltis su lengvu alkio jausmu, nes, kaip jau minėjome, organizmui reikia šiek tiek laiko, kad pasisotintų.
• Paskutinis valgis turėtų būti bent 2-3 valandas prieš miegą. Naktį jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, ir viskas, ką valgote, gali lengvai virsti riebalais. Be to, sočiai pavakarieniaudami greičiausiai neišsimiegosite gerai. Prieš miegą rekomenduojama valgyti neriebų baltyminį maistą.

Šie principai yra universalūs ir naudingi visiems, ne tik norintiems sulieknėti. Jie padeda palaikyti normalią virškinamojo trakto veiklą, užkerta kelią virškinimo problemoms ir padeda kontroliuoti alkį.

Naudingi ir kenksmingi produktai svorio netekimui

Norėdami numesti svorio, turite ne badauti, o valgyti tinkamą maistą. Kai kurie mano, kad jų reikia laikytis ir vartoti įvairiomis dienomis. Naudinga dieta norint numesti svorio, jis gali būti pagrįstas tokiu maistu:

• Visų rūšių grūdai ir grūdai;
• makaronai ir pyragaičiai iš kietųjų kviečių;
• liesa mėsa ir paukštiena (vištiena, kalakutiena, triušis, ėriena);
• jūros ir upių žuvis, jūros gėrybės;
• vaisiai ir daržovės;
• riešutai ir džiovinti vaisiai;
• augaliniai aliejai;
• varškė, sūriai, rūgštaus pieno gėrimai;
• kaip desertas - medus, juodasis šokoladas, zefyrai, zefyrai.

Tai galite pamatyti atskirame straipsnyje. Be to, yra produktų, kurie trukdyti mesti svorį ir neigiamai veikia visą organizmą. Tai apima:

• miltai ir konditerijos gaminiai;
• visų rūšių dešrelės ir dešrelės;
• greitas maistas, pusgaminiai;
• riebus ir keptas;
• riebios raudonos mėsos rūšys;
• majonezas, riebūs padažai;
• parduotuvių sultys, gazuotas vanduo.

Tinkama mityba norint numesti svorio: meniu kiekvienai dienai

Tinkama mityba – tai ne dieta, kai kiekvieną dieną pateikiamas išsamus meniu, o veikiau sistema. Todėl dietą galima susikurti sau individualiai, atsižvelgiant į visas taisykles. Tai atsižvelgiama į kūno būklę, amžių, gyvenimo būdą ir aktyvumo lygį, jūsų skonio nuostatas ir pan.

Idealiu atveju, norint sudaryti tinkamą meniu, atitinkantį visas būtinas taisykles, geriau pasitikėti mitybos specialistu, nes tik šis specialistas gali teisingai nustatyti daugelį kriterijų.

Meniu turėtų būti pakankamai sudėtingų angliavandenių grūdų ir makaronų, baltymų, šviežio augalinio maisto pavidalu. Taip pat reikalingi sveikieji riebalai, kurių šaltiniai – žuvis, riešutai, augaliniai aliejai. Mityba turėtų būti įvairi, o atsižvelgiant į tai, bet koks tinkamos mitybos meniu yra pavyzdinis. Mes siūlome dietą, kuri gali būti naudojama kaip pagrindas ir tinkamos mitybos pavyzdys norint numesti svorio savaitę.

pirmadienis

Pusryčiams valgome avižinę košę su vaisiais arba džiovintais vaisiais, išgeriame puodelį kavos ar arbatos. Galima užkąsti su vaisiais, sauja riešutų. neriebus mėsos sultinys, žuvies filė ir daržovių salotos. Taip pat galite išgerti stiklinę sulčių ar kompoto. Kaip popietinį užkandį naudokite tik jogurtą ir vaisius. Vakarienei galite troškinti grybus ir virti ryžius, pasigaminti šviežių kopūstų ir morkų salotas.

antradienis

Puikus pasirinkimas pusryčiams – keptas obuolys su medumi, cinamonu ir graikiniais riešutais, arbata ar kava. Pietums pasigaminkite daržovių sriubos ir salotų su ridikėliais ir, jei norite, kitų daržovių, išgerkite stiklinę želė. Popietės užkandžiui galite suvalgyti saują džiovintų vaisių. Vakarienei iškepkite bulves su sūriu ir pasigaminkite daržovių salotas. Naktį galite gerti daržovių sultis. Šios dienos meniu puikiai tinka ir vegetarams.

trečiadienį

Pusryčiams prie arbatos ar kavos pasigaminkite skrebutį su natūraliu medumi. Antruosius pusryčius gali pavaizduoti apelsinas ar kitas citrusinis vaisius. Pietums paruoškite moliūgų kreminę sriubą su žalumynais su duona, vaisių salotomis, arbata ar sultimis. Kaip popietinį užkandį naudokite stiklinę fermentuoto pieno gėrimo. Vakarienei – virta vištienos krūtinėlė, troškintos daržovės, stiklinė obuolių kompoto.

ketvirtadienis

Pusryčiams iš dviejų kiaušinių pagaminkite kiaušinienę, susmulkinkite daržoves ir išgerkite stiklinę vaisių sulčių. Pietums tinka vištienos sultinys, įdarytos paprikos, kopūstų ir morkų salotos, jūsų pasirinktas gėrimas. Naudokite bet kokį vaisių kaip popietės užkandį. Vakarienei galite pasigaminti bulvių ir jūros gėrybių salotas.

penktadienis

Pusryčiams valgykite vidutinio riebumo varškę, įdėdami ten vaisių ar uogų gabalėlių, gerkite arbatą. Pietums – žuvies sriuba su ruginės duonos rieke, daržovių sultimis, agurkų ir pomidorų salotomis. Popietės užkandžiui suvalgykite virtą kiaušinį, o tada žalią obuolį ar greipfrutą. Vakarienei rekomenduojamas daržovių troškinys su sūriu ir šviežiais vaisiais.

šeštadienis

Pusryčiams dribsnius užpilkite pienu ir suberkite uogas. Pietums - kalafiorų sriuba, mėsos kotletas, žalių daržovių salotos, uogų ir/ar vaisių kompotas. Popietės užkandžiui gerkite arbatą su sviestine duona. Vakarienei – kopūstų salotos, miežinė košė ir troškinys. Viską galite gerti su daržovių sultimis.

sekmadienis

Pusryčiams galite išgerti stiklinę pieno su blynais, apšlakstytais medumi. Užkandžiauti galite su juodojo šokolado gabalėliu ar džiovintais vaisiais. Pietums - grybų sriuba, pomidorų ir kukurūzų salotos, taip pat uogų sultys. Popietės užkandžiui galite išsivirti varškės troškinį su uogomis. Vakarienei – ant grotelių kepta žuvis su troškintomis daržovėmis. Vakare galite išgerti stiklinę vaisių sulčių.

Meniu pateiktus patiekalus ir produktus drąsiai galite pakeisti panašiais. Svarbiausia šiuo atveju išlaikyti produktų, aprūpinančių organizmą reikalingomis medžiagomis, balansą ir stebėti kalorijų skaičių. Kalorijų suvartojimas skaičiuojamas individualiai, tačiau atminkite, kad norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau nei suvartojate.

Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, ty išleisti mažiau nei suvartojate. Todėl reikia holistinio požiūrio į svorio metimą. Kalbant apie mitybą, kalorijų deficitą reikia sukurti palaipsniui, mažinant porcijų skaičių arba suvartojamų patiekalų kalorijų kiekį. Jūs negalite numesti svorio staigiai – tai nesaugu organizmui, o svoris gali grįžti ne mažiau greitai. Optimalus svorio metimas - iki 1 kg per savaitę. Esant dideliems nuostoliams, dažniausiai netenkama ne tik riebalų, bet ir raumenų masės ar skysčių pertekliaus.

Taip pat būtinas fizinis aktyvumas – bent jau lengvi pratimai kelis kartus per savaitę. Stenkitės pakankamai išsimiegoti ir vengti streso, nes jie provokuoja persivalgymą ir sutrikimus organizme. Jei sunku iš karto pereiti prie tinkamos mitybos, pradėkite palaipsniui, pavyzdžiui, pirmiausia nustokite valgyti naktį, tada mėgstamus nesveikus saldumynus pakeiskite vaisiais ir pan. Atminkite, kad svarbu ne tik numesti svorio, bet ir išlikti sveikiems, todėl maitinkitės sąmoningai.

Video meniu savaitei pp

Tinkamai maitintis sunku tik pradiniame etape. Jei laikysitės tinkamo mitybos grafiko kiekvienai dienai ir sukursite pavyzdinį meniu, kuriuo vadovausitės, malonios šio požiūrio premijos netruks laukti.

„Esame tai, ką valgome“ – su šiais žodžiais sunku nesutikti

Daugumos šiuolaikinių mitybos specialistų teigimu, sveiko maisto dienos normą sudaro:

• 50% angliavandenių;
• 30% baltymų;
• 20% riebalų;
• vitaminai;
• mineralai.

Moterų dienos kalorijų norma yra 1800 kcal, vyrų - 2100 kcal. Jis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio per dieną.

Kas yra tinkama mityba, kiekvienos dienos meniu, gerai pateikiamos apžvalgos apie šią sistemą:

1. tai yra pagrindas, kuriuo remiasi bendra kūno būklė;
2. ji suteikia gerą nuotaiką ir vizualinį patrauklumą;
3. palaiko gerą nuotaiką ir energiją;
4. padeda gydyti ir sumažinti daugelio ligų tikimybę;
5. turi aiškų sveikos mitybos grafiką.

Sveikos mitybos pagrindai

Deja, ne visi laikomės sveiko maisto vartojimo taisyklių, nors su jų pagrindais esame susipažinę iš mokyklos programos. Vizualiai tinkama mityba, kiekvienos dienos meniu gali būti pateiktas vadinamosios lėkštės pavidalu:

1. paimkite paprastus indus ir padalykite į dvi lygias dalis;
2. pirmąją pusę visada turėtų užimti daržovės arba šviežios salotos, nesaldinti vaisiai;
3. antroji dalis vėl turi būti padalinta per pusę;
4. pusė - gyvuliniai baltymai mėsos arba žuvies pavidalu;
5. antrasis - porcija košės, kieti makaronai, virtos bulvės;
6. nepamirškite ir duonos bei 1,5–2 litrų skysčio paros normos.

Ši lėkštė turi atitikti tris patiekalus, kiti du skirti užkandžiams. Tai vaisiai, jogurtai, daržovės ir riešutai.

Sveikos mitybos principai

Produktai, kuriuos žmogus vartoja kasdien, vienu metu turėtų atlikti kelias funkcijas.

Tinkamai sukurti asmeninę valgymo sistemą nėra lengva užduotis. Būtina laikytis tam tikrų principų ir taisyklių:

• valgyti, kai jaučiatės alkanas;
• kiekvienas maisto gabalas turi būti kruopščiai sukramtytas;
• valgyti reikia ramiai, nedidelėmis porcijomis;
• valgant verta sėdėti ir susikoncentruoti į patį procesą;
• vieno patiekalo meniu yra ne daugiau kaip keturi patiekalai;
• dienos racioną reikia padalyti į 4-5 mažus patiekalus, pagrindinį maisto kiekį suvalgyti per pietus;
• verta valgyti šviežiai paruoštą natūralų maistą, ypač daugiau skaidulų – šviežių daržovių ir vaisių;
• sumažinti arba neįtraukti greito maisto, alkoholio ir kenksmingų produktų - majonezo, kečupo, gilių riebalų;
• pirmenybę teikite natūraliems saldumynams su mažu cukraus kiekiu ir be riebių kremų.

Valgymo dažnumas

Čia galioja viena paprasta taisyklė – valgykite dažniau, bet mažiau. Maistas iš jūsų tinkamos mitybos meniu turėtų:

1. turėti pastovias ir reguliarias priėmimo valandas;
2. paskirstyti pagal kalorijų ir cheminių elementų skaičių;
3. atsižvelgti į patiekalų komplektą ir jų kiekį;
4. būti paruošti iš kombinuotų produktų.

Sveikiems žmonėms optimalus maitinimosi dažnis – 4 kartai per dieną, esant virškinimo trakto ligoms, gali būti 5 ar 6.

Taisyklingumas

Valgyti reikia reguliariai, tų pačių pusryčių nevalia praleisti, motyvuojant laiko stoka. Jie garantuoja jums produktyvumą ir linksmumą visą dieną.

Susikurkite sau optimalų režimą, kurio galėtumėte laikytis nepažeisdami. Apytikslis tinkamos mitybos grafikas kiekvienai dienai atrodo taip:

• pusryčiai 7 val., 10 val. – vėlyviems keliems;
• pietūs 10:00 (13:00);
• pietūs 13:00 (15:00);
• popietės arbata 16:00 (17:00);
• vakarienė - 19:00 (20:00).

Tinkamumas

Šį principą nesunkiai galima paaiškinti tuo, kad maisto pagalba papildome energijos rezervą, reikalingą gyvybinei organizmo veiklai palaikyti. Turėtų ateiti tiksliai tiek, kiek galime išleisti.

Jei kiekis didesnis, atsiranda antsvoris, nes kaupsis nepanaudotos kalorijos, o jei bus išleista mažiau ir visos atsargos, rimtų sveikatos problemų išvengti nepavyks.

Tinkamos mitybos meniu dienos norma kiekvienai dienai turėtų būti paskirstyta taip:

1. lengvi pusryčiai, lygūs 1/3 normos;
2. sotūs pietūs ir vakarienė, atitinkantys ketvirtadalį suvartoto maisto;
3. su privalomais keturiais maitinimais.

pusiausvyrą

Pagrįstą angliavandenių, riebalų ir baltymų balansą lengva išlaikyti, jei valgote įvairius patiekalus ir atsižvelgiate į maisto suderinamumą. Subalansuota ir tinkama mityba kiekvienai dienai susideda iš 5 pagrindinių maisto produktų grupių:

• javai;
• daržovės;
• vaisiai;
• pieno produktai;
• mėsa ir žuvis.

Jų pasiskirstymas pagal vartojimo valandas labai priklauso nuo sudėties ir energijos potencialo. Didelis baltymų kiekis mėsoje, žuvyje, ankštinėse daržovėse tinka pietums ar pusryčiams, nes padidina centrinės nervų sistemos veiklą ir ilgiau juos pasisavina organizmas. Vakarienei reikėtų vartoti pieno produktus, daržoves ir vaisius, nes jie neapkrauna virškinimo sistemos.

Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Tinkamai maitinantis, žmogaus mityba yra subalansuota ir sveika

Norint paruošti sveikus ir skanius sveikus patiekalus kiekvienai dienai, jums reikės būtinų produktų sąrašo, kuriame yra:

1. šviežios sezoninės uogos, vaisiai ir daržovės, žolelės;
2. riešutai ir džiovinti vaisiai, baltoji ir žalioji arbata, grūdų kava, cikorija;
3. įvairūs grūdai ir grūdai, alyvuogių aliejus, grybai;
4. pieno produktai - ypač natūralūs jogurtai, grietinė ir varškė;
5. paukštiena ir jūros gėrybės - filė ir raudona žuvis;
6. medus ir kartaus šokoladas;
7. liesa mėsa, vištiena ir putpelių kiaušiniai.

Sveiko maisto meniu savaitei

Tinkamai planuodami mitybą pagal sveiką gyvenseną, padėsite atskiros mitybos sistemai, kuri pagrįsta skirtingų maisto produktų suderinamumu. Laikydamiesi pasirinkto režimo, galite remtis sudarytu produktų sąrašu ir juos derinti, koreguodami savo dienos kalorijų kiekį.

Pradėkite nuo paprasčiausio – pagal valandas surašykite, ką tiksliai tą akimirką valgysite pusryčiams, pietums ar vakarienei. Sudarykite išsamų meniu su savaitės patiekalų aprašymu. Šie tinkamos mitybos receptai kiekvieną dieną jums padės:

1. makaronai su vištiena ir daržovėmis - kietųjų kviečių produktus išvirkite pasūdytame vandenyje, supjaustykite vidutinio dydžio cukinijos (cukinijos) griežinėliais ir į juos suberkite brokolius ir šparagines pupeles, daržoves pakepinkite keptuvėje alyvuogių aliejuje ir sumaišykite su kubeliais pjaustyta vištienos filė. pasieks pasirengimą, sumaišykite viską su makaronais;
2. daržovių salotos - šviežią agurką supjaustykite plonomis juostelėmis, o vyšninius pomidorus per pusę, svogūnus pamarinuokite vyno acte, supjaustykite pusžiedžiais, sumaišykite ingredientus, pagardinkite rukola ir citrinos sultimis;
3. moliūgų tyrės sriuba - paruoškite vištienos krūtinėlės sultinį, išimkite mėsą ir supjaustykite kubeliais neišjungdami keptuvės, suberkite svieste blanširuotą svogūną ir morką, smulkiai supjaustytą porą bulvių ir moliūgų, virkite, kol suminkštės, nupilkite skystį į atskirą keptuvę , o iš daržovių ir mėsos pasigaminkite bulvių košę, sumaišykite ingredientus, pagal skonį pagardinkite sriubą bazilikais ir ruginiais trapučiais.

Savaitės meniu merginoms svorio metimui

Kad nepraleistumėte nieko svarbaus, kiekvienai dienai galite sukurti savaitės meniu.

Jei norite numesti svorio, tuomet jūsų mityba, nepaisant lyties, turi būti visavertė, nekaloringa ir įvairi. Dietologų sudarytas savaitės meniu reiškia tokią tinkamą mitybą norint numesti svorio kiekvieną dieną:

1. košė iš bet kokių pilno grūdo grūdų - porcija neviršija pusantro šaukšto;
2. liesa mėsa, žuvis ar paukštiena – kaitaliokite šiuos patiekalus pagal savaitės dieną, kasdien tai dvi porcijos, delno dydžio;
3. rauginto pieno produktai - stiklinė rauginto kepto pieno arba kefyro, pusė stiklinės jogurto be užpildų, ne daugiau kaip 200 g neriebios varškės per dieną;
4. mineralinis vanduo be dujų - apie 1,5 l, atsižvelgiant į tai, kad valgote pirmuosius patiekalus, geriate arbatą, valgote vaisius;
5. skysčiai pagal valią - kompotai, erškėtuogių nuovirai, žalioji arbata, nesaldintos sultys ir vaisių gėrimai;
6. ląstelienos – iš sezoninių daržovių ir vaisių po 300g, taip pat šviežių žolelių ir salierų;
7. augaliniai aliejai - ne daugiau kaip du šaukštai alyvuogių arba sėmenų aliejaus;
8. prieskoniai, druska ir cukrus – pirmasis cinamono ir ciberžolės, maltos kalendros pavidalu, antrasis – kiek įmanoma apriboti vartojimą, saldumynus pakeisti džiovintais vaisiais ir medumi;
9. kiaušiniai, riešutai ir neriebus sūris - dienos norma yra 30 g.

Kasdienio meniu variantai sportininkams

Kasdienėje dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų

Fizinis aktyvumas ir sportas prisideda prie geros sveikatos ir svorio metimo. Galite naudoti skirtingas sporto meniu parinktis, priklausomai nuo jūsų tikslų, tačiau jie turi atitikti šias taisykles:

• pagrindinis valgis likus 2-3 valandoms iki treniruotės pradžios;
• baltyminiai ir kiti maistingi kokteiliai prilygsta vienam valgymui, tai gera alternatyva sotiems pusryčiams;
• jei tai neįmanoma, pusvalandį prieš kūno rengybos užsiėmimus leidžiama užkąsti su varške, jogurtu ar kefyru;
• alternatyvus energijos pasirinkimas - vaisiai arba natūralios sultys likus 40 minučių iki užsiėmimų pradžios;
• treniruočių metu patartina mažais kiekiais naudoti negazuotą mineralinį vandenį;
• po mankštos - riebaus maisto tabu, jį reikėtų pakeisti baltymais, tuo pačiu kokteiliu ar nedidele varškės porcija 20-30 minučių;
• jei einate miegoti praėjus 4-5 valandoms po treniruotės, sočią vakarienę galite sau leisti ne vėliau kaip 19 val., pavyzdžiui, žuvies troškinys su daržovėmis, keptas orkaitėje ar ant grotelių.

Daugeliui sportininkų patiks šie sveiki tinkamos mitybos receptai kiekvieną dieną:

1. vinigretas lėtoje viryklėje - burokėlius, bulves, svogūnus ir morkas nulupkite ir supjaustykite kubeliais, sudedamąsias dalis sudėkite į dvigubą katilo dubenį, į pagrindinį dubenį supilkite 1 l vandens, virkite 15 minučių garuose, tada palikite tik burokėlius. dar 10 minučių marinuotus arba raugintus agurkus smulkiai supjaustykite ir sumaišykite su paruoštomis daržovėmis, įberkite prieskonių ir žaliųjų žirnelių, pagardinkite alyvuogių aliejumi;
2. salierų kokteilis - maišykite trintuvu, kol susidarys lengvos putos, 50 ml saliero sulčių arba nedidelis šviežio stiebo gabaliukas, 100 ml pieno ir vienas kiaušinio baltymas;
3. bananų baltymų kokteilis - suplakite trintuvu 0,5 l pieno, vieną bananą, 2 a.š. šaukštai medaus, 30 g bet kokių riešutų ir 200 g naminio varškės.

Dietos meniu paaugliams kiekvieną dieną

Sparčiai besivystančiam vaiko organizmui griežtos dietos ir pasninko dienos neįtraukiamos. Paaugliai turėtų maitintis subalansuotai, gauti visą reikiamą maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų kiekį. Šie patarimai ir gudrybės padės sukurti tinkamą vaikų mitybą kiekvienai dienai:

• apriboti kaloringą maistą, kai vaikas linkęs turėti antsvorio;
• organizuoti sočius pusryčius – pieno košę, garų omletus, varškę su vaisiais;
• įsitikinkite, kad 50% dietos sudaro angliavandeniai, o atitinkamai 30% ir 20% - baltymai ir riebalai;
• pašalinkite persivalgymo tikimybę valgydami dalinius valgymus mažomis porcijomis 5–6 kartus;
• leisti vaikui saldaus, krakmolingo ir greito maisto ne dažniau kaip tris kartus per savaitę, ryte;
• kenksmingus saldumynus pakeiskite sveikais – tebūnie tai bananai, juodasis šokoladas, zefyrai, vynuogės, vaisių želė arba natūralus marmeladas ir zefyrai;
• raciono kaloringumą parinkti taip, kad jis atitiktų paauglio aktyvumą, mergaitėms – ne daugiau 2400 kcal per dieną, berniukams – ne daugiau 2800 kcal.

Lieknumas – ne tik grožio, bet ir sveiko gyvenimo būdo požymis, todėl kiekviena antsvorio turinti mergina turėtų stengtis numesti svorio. Tačiau šis procesas turėtų būti vertinamas kompetentingai, o ne badauti ir laikytis vaisių ar daržovių dietos. Tokios dietos su menku būtinų medžiagų rinkiniu išsekina organizmą, paveikia odos, plaukų būklę ir duoda trumpalaikį efektą, nes ilgai atlaikyti tokius bado streikus tiesiog neįmanoma.

Pažiūrėkime, kokia dieta turėtų būti tinkama norint numesti svorio. Kiek vėliau merginoms sudarysime meniu kiekvienai dienai, taip pat apsvarstysime ir kitus maisto produktus įvairioms dietoms.

Apskritai bet kokia dieta jau yra neteisinga, nes šis terminas apima tik tam tikrą produktų rinkinį. O tinkamos mitybos ir svorio metimo esmė slypi laipsniškame meniu kalorijų kiekio mažinime ir kompetentingame BJU planavime.

Merginos dažnai domisi, kiek galite numesti svorio tinkamai maitindamiesi per mėnesį? Norint numesti svorio, nereikia sutelkti dėmesio į kitus žmones, nes kiekvienas yra individualus. Sklandžiai metant svorį, nekenkiant sveikatai, per savaitę numetama vidutiniškai 1–2 kg, tai yra, per mėnesį galima numesti ne daugiau kaip 5–7 kg.

Numesti galima ir daugiau, tačiau tokiu atveju organizmas neteks ne tik riebalų, bet ir raumenų, o tai tikrai turės įtakos bendrai fizinei formai – kūnas taps suglebęs ir anoreksiškas. Net laikantis griežčiausios dietos ir mažinant suvartojamų kalorijų kiekį organizmas negali sudeginti daugiau nei 300 gramų riebalų per dieną.

Sudarant svorio metimo meniu kiekvienai dienai taip pat svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• medžiagų apykaitos greitis (kiek organizmas linkęs priaugti svorio)
• fizinio aktyvumo lygis per dieną – sėdimas ar aktyvus darbas
• Ar yra treniruočių?
• amžius (po 35 metų medžiagų apykaita sulėtėja)
• svoris ir ūgis

Jaunoms merginoms, turinčioms didelį ar vidutinį fizinį aktyvumą, bus lengviau numesti svorio nei vyresnio amžiaus moterims, kurių fizinis aktyvumas yra mažas. Į visa tai reikia atsižvelgti kiekvieną dieną, skaičiuojant dietos dienos kalorijų kiekį.

Mažiausias kalorijų kiekis norint numesti svorio yra 1200–1300 kcal, šio skaičiaus turėtų laikytis merginos, kurios veda sėslų gyvenimo būdą ir nesportuoja. Treniruojantis 2-3 kartus per savaitę ir vidutiniu dienos aktyvumu – 1500-1700 kcal. Merginos, turinčios didelį aktyvumą - (tai apima reguliarų, kardio, mobilų darbą) gali numesti svorio 1700-1900 kcal.

Yra tikras pavyzdys, kai mergina numetė svorio 2200 kcal, tačiau tuo pačiu metu jos krūviai buvo labai intensyvūs. Šie skaičiai labai apytiksliai, tikslus kalorijų kiekis nustatomas atsižvelgiant į konkrečius žmogaus parametrus.

Kaip apskaičiuoti BJU metant svorį mergaitėms

Mesdami svorį ir sudarydami kiekvienos dienos meniu, turėtumėte sutelkti dėmesį į baltyminį maistą, tačiau nepamirškite apie angliavandenius ir riebalus. Didžioji dalis angliavandenių suvartojama daugiausia pirmoje dienos pusėje – pusryčiams ir pietums, likusį maistą sudaro baltymai ir skaidulos.

Dažniausia klaida – visiškai atsisakyti riebalų, kurie labai svarbūs moters organizmui. Tinkami riebalai, esantys linų sėmenų aliejuje, raudonoje žuvyje, alyvuogėse ir avokaduose, nepakenks jūsų svorio metimo procesui, jei jie vartojami saikingai. Taip pat nepamirškite apie riešutus, bet ne daugiau kaip 7-12 vienetų per dieną. Galite valgyti beveik bet kokias daržoves, svarbiausia – kuo mažiau krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, burokėliai ir kt.

Labai svarbu gerti daug vandens – neatsižvelgiama į kavą, arbatą ir sriubas. Metant svorį rekomenduojama kasdien išgerti 2-3 litrus švaraus vėsaus vandens, kurį geriau gerti likus pusvalandžiui iki valgio ir iškart pabudus. Jeigu jums nepatinka paprasto vandens skonis, įdėkite citrinos ar laimo griežinėlį, cinamono lazdelę.

Pieno produktus galima vartoti metant svorį, bet ne dažniau kaip kartą per dieną. Pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiai varškei, kefyrui ar pasukoms, o pieno geriau atsisakyti, nes jis yra gana angliavandenių.

BJU santykis svorio metimui bus maždaug toks: 60-30-10. Svorio metimo pradžioje galite suvartoti net apie 40% angliavandenių, palaipsniui mažinant jų kiekį. Tačiau visiškai neatsisakome angliavandenių, taip pat ir riebalų. Taip pat atminkite, kad svarbiausia yra kalorijų kiekis, o ne BJU. Kitaip tariant, jūs galite numesti svorio net ir vartodami nedidelį kiekį angliavandenių, jei atitinkate savo dienos kalorijų normą, ir atvirkščiai, jei peržengsite baltymų limitą, tada sulėtinsite svorio metimo procesą.

Tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai sveikam gyvenimo būdui

Viename iš ankstesnių straipsnių buvo išsamiau aprašyta dieta visai savaitei.

Kaip keisti mitybą metant svorį

Svorio metimo procesą dažnai lydi psichologinis diskomfortas, nes valgyti tą patį maistą ilgą laiką yra gana sunku ir nuobodu. Tačiau tinkama mityba neapsiriboja vištienos, žuvies ir daržovių salotomis. Yra nemažai kitų maisto produktų, kurie padeda numalšinti potraukį saldumynams ir paįvairinti mitybą.

Svorio metimo metu neatsisakykite vaisių ir uogų, svarbiausia rinktis vaisius su žemu glikemijos indeksu. Paprastai tokie vaisiai yra rūgštaus arba neutralaus skonio, tačiau geriau pažvelgti į GI reikšmes specialioje lentelėje. Tokie vaisiai ir uogos yra mandarinai, kiviai, rūgštūs obuoliai, citrina, greipfrutai, vyšnios, serbentai, bruknės, mėlynės, spanguolės ir kt.

• Jei pavargote nuo košės, naudokite kiniškus makaronus – pupinius, ryžius ar grikius. Taip pat iš kinų virtuvės galite valgyti džiovintus jūros dumblius, šparagus, džiovintus grybus ir kitus produktus, svarbiausia žiūrėti į kaloringumą.
• Jūros gėrybės ir žuvis gali būti naudojamos beveik bet kokiai. Išbandykite austres, aštuonkojus, sepijas ar midijas.
• Pagrindinė mėsa yra vištienos filė, tačiau nepamirškite ir kalakutienos filė, liesų jautienos ir veršienos dalių. Taip pat dabar parduodami vištienos ar jautienos traškučiai – geras pasirinkimas su dideliu baltymų kiekiu ir minimaliu riebalų kiekiu, kuriuos patogu pasiimti į kelią.
• Į salotas ir dribsnius įberkite smulkintų skaidulų, sėlenų, džiovintų chia, linų ar sezamo sėklų.

Jei į maisto gaminimo klausimą žvelgsite kūrybiškai ir su vaizduote, dieta gali pasirodyti skani ir įvairi, o svorio metimo procesas atneš tik teigiamas emocijas.

Sutikite, žmogus visada ieško būdų, kaip palaikyti formą. Tinkama mityba lieknėjimui ir svorio metimui namuose, skirta moterims, vyresnėms nei 30 metų, turi tam tikrų savybių. Pažvelkime į juos eilės tvarka.

Tinkama mityba svorio metimui vyresnėms nei 30 metų moterims – nuo ​​ko pradėti

Neliūdėk

Net 1 kg svorio metimą laikykite pergale. Nereikia savęs plakti ir galvoti, kad svoris niekur nedingsta. Kūno masė dėl įvairių priežasčių gali stovėti vietoje, tačiau netrukus ji pakils nuo žemės. Be to, už mažą gabalėlį torto, suvalgyto vakarėlyje, nereikia savęs apgailestauti.

Išsikelkite pagrįstus tikslus

Nereikia kelti tikslo – numesti svorio 15 kg. per savaitę, to nebūna. Nebent geriate tik vandenį. Gerai pagalvokite, kiek realiai galite prarasti per savaitę. Stenkitės numesti 3-5 kg., patikėkite, tai įspūdingas ir pastebimas rezultatas.

Palaipsniui pereikite prie PP

Nereikia iš karto pašalinti iš dietos visų angliavandenių ir riebalų. Jų turėtų būti meniu, bet protingais kiekiais. Pereinant prie tinkamos mitybos pirmiausia reikia atsisakyti greito maisto, kepto ir riebaus maisto, pyragaičių. Nekirpkite nuo peties, kad išvengtumėte gedimų.

Gauti paramą

Ypač sunku pradėti teisingai maitintis tiems, kurie gyvena gausioje šeimoje. Kaip numesti svorio, jei vyras nuolat valgo naktimis, vaikas remiasi į saldumynus, o šeimininkė viską riboja. Pasikalbėkite su artimaisiais. Paprašykite jų susivaldyti prieš jus. Paslėpkite saldumynus spintoje, virkite viską garuose ir virtą, o ne keptą. Naujam gyvenimui po 30 metų tokie produktai moteriai griežtai draudžiami.

Laikykitės gėrimo režimo

Vanduo padeda numesti svorio, valo organizmą nuo toksinų, gerina medžiagų apykaitą. Gerkite daugiau išvalyto (ne virinto!) vandens, per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus. Vasarą šis skaičius didėja.

Daryti gimnastiką

Tinkama mityba turėtų būti lydima tinkamo fizinio aktyvumo, nes tokia dieta pati savaime neriboja energijos. Numesti svorio verta pastangų. Kasdien atlikite pratimus namuose, užsiregistruokite į sporto salę ar šokite moterims, vyresnėms nei 30 metų, pradėkite siurbti presą ir sukite lanką namuose.

Kaip numesti svorio moteriai 30+: PP principai

Venkite greito maisto

Dėl to ji taip vadinama tinkama mityba, joje nėra „neteisingo“ maisto. Atsisakykite riebaus, sūraus, pipirinio, rūkytų maisto produktų, greitų užkandžių (greito maisto). Pašalinkite iš meniu viską, kas nereikalinga: dešra, konservai, naminiai posūkiai. Garuose, verdame, troškiname, kepame orkaitėje savo sultyse.

Sumažinkite gyvulinių riebalų suvartojimą

Nustokite gaminti maistą naudodami saulėgrąžų aliejų, kaitinant išsiskiria kancerogenai. Pateikite maistą su sviestu, alyvuogių, pistacijų ar kukurūzų aliejumi. Visiškai pašalinkite padažus iš dietos (kečupą, majonezą ir kt.).

Apkraukite daržoves

Visi tinkamos mitybos šalininkai jums pasakys, kad norint numesti svorio reikia valgyti pakankamai šviežių daržovių. Jie turėtų sudaryti 30% dienos raciono. Paruoškite salotas namuose, pagardinkite jas obuolių sidro actu, citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi arba grietine (žiupsneliu). Tokie gaminiai idealiai tinka vyresnėms nei 30 metų moterims.

Neįtraukite produktų iš testo

Svorio metimas prasidės iškart po to, kai atsisakysite tešlos gaminių. Kalbame apie kepinius, pyragus, duoną, makaronus ne iš kietųjų kviečių. Nuo šiol valgykite dietinę duoną, ruginę arba viso grūdo duoną.

Valgykite baltyminį maistą

Bet kokia svorio metimo dieta, taip pat PP, prasideda nuo to, kad į racioną įtraukiamas pakankamas baltyminio maisto kiekis. Be kita ko, jūros gėrybės, jūros kokteiliai stiklainiuose (parduodami bet kuriame prekybos centre), žuvis, paukštiena, triušiena, jautiena ir veršiena, kiaulienos minkštimas, kalakutiena. Baltymų yra pupelėse, kiaušiniuose, varškėje.

Nesiimkite didelių porcijų

Tinkama mityba grindžiama daliniais valgiais. Tai reiškia, kad reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Valgykite mažomis porcijomis (apie 200 gramų), bet dažnai. Taigi visada būsite soti ir nepalūžę.

Išimkite saldumynus

Jei įmanoma, visiškai atsisakykite saldumynų, tinkama mityba juos paneigia. Bet jei esate smaližius žmogus, ieškokite alternatyvos. Norint numesti svorio, granuliuotą cukrų verta pakeisti medumi arba natūraliu Stevijos pakaitalu (parduodama vaistinėje). Vietoj saldumynų naudokite džiovintus abrikosus ar razinas, saldžius vaisius (kriaušes, vynuoges, bananus ir kt.). O cukruotų vaisių derlių geriau skinti namuose. Natūralūs saldumynai bus tikras išsigelbėjimas vyresnių nei 30 metų moterų figūrai.

Nevartokite alkoholio

Alkoholis sukelia aštrų alkio jausmą, kuriam apsvaigus sunku atsispirti. Atsisakykite alaus, spirituotų gėrimų. Kartą per savaitę leiskite sau išgerti taurę sauso baltojo vyno su vaisiais ar sūriu.

Venkite greitų angliavandenių

Tai yra sausainiai, saldainiai, užkandžiai ir kt. Greituosius angliavandenius pakeiskite lėtaisiais: avižiniais dribsniais, soromis, grikiais, nešlifuotais ryžiais, kietųjų kviečių makaronais, duona. Visi jie naudingi organizmui, prisotina, valo žarnyną nuo toksinų.

Valgyk pieną

Pieno produktai yra labai vertinami tinkamos mitybos šalininkų. Tai nenuostabu, jie greitai numalšina alkį, veikia kaip puikus ir sveikas užkandis, yra nebrangūs. Tačiau pieną reikia valgyti su mažai riebalų. Pirkite kefyrą (1%), pieną (1,5%), varškę (0,1-1,8%), sūrį (iki 20%). Šie produktai pagreitina žarnyno motoriką, todėl svoris nukris greičiau.

PP režimas moterims po 30 metų

Pagal režimą reiškia valgymo dažnumą, taip pat apskaičiavimą valandomis.

Svarbu!

Tik atminkite, kad valgyti 3 kartus per dieną jums netinka. Norint pradėti medžiagų apykaitą ir efektyviai mažinti svorį, reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Tai apima pagrindinius patiekalus ir užkandžius.

Mitybos ekspertai sudarė tokią lentelę:

1. Pirmieji pusryčiai - 15 minučių po pabudimo (8:00-9:00);

2. Antrieji pusryčiai – 1 valanda po pirmųjų (10:00-11:00);

3. Pietūs - 1,5 valandos po antrųjų pusryčių (12:30-14:00);

4. Užkandis – pajutus alkį (15:30-16:30);

5. Vakarienė - 18:00-19:00.

Kaip matote iš šios diagramos, didelių pertraukų tarp valgymų nėra. Taip ir turėtų būti. Nepraleiskite valgymų, geriau valgyti mažomis porcijomis. Po vakarienės leidžiama gerti kefyrą, arbatą, vandenį, šviežiai spaustas sultis.

PP meniu savaitei moterims po 30 metų

Tinkamai maitindamiesi svorio metimui, galite vietomis pakeisti savaitės dienas, taip pat naudoti panašius produktus, o ne nurodytus. Namuose svarbiausia stebėti porcijos dydį. Priešingu atveju vyresnėms nei 30 metų moterims naudos nebus.

Pirmadienis:

1. Pieninė košė su ryžiais arba grikiais, sumaišyta su virto moliūgo minkštimo gabalėliais.

2. grūdėtas varškės sūris kaip Prostokvashino.

3. Folijoje virta lašiša su daržovėmis. Mažo kaloringumo sriuba (receptai žemiau).

4. Vaisių salotos iš obuolių, kriaušių, sezoninių uogų.

5. Virta paukštiena, triušiena, jautiena arba veršiena. Šviežių daržovių ir žolelių salotos, pagardintos obuolių sidro actu.

antradienis:

1. Linų sėmenų košė sumaišyta su avižiniais dribsniais su riešutais, uogomis ir medumi.

2. Saujelė džiovintų vaisių arba duonos su sūriu ir sūdyta lašiša.

3. Brokolių sriuba (receptas žemiau).

4. Jogurtas indeliuose kaip "Activia" arba grūdėtas varškės sūris "Prostokvashino".

5. Grikių košė su apkeptu žuvies gabalėliu.

Trečiadienis:

1. Avižiniai dribsniai ant vandens, sumaišyti su medumi, džiovintais vaisiais ir riešutais.

2. Virtas vištienos kiaušinis arba 1 bananas.

3. Vištienos krūtinėlė folijoje, špinatų sriuba (receptas žemiau).

4. Duona su sūriu, 1 žalias obuolys.

5. Virtos kalakutienos filė, daržovių salotos arba troškintų daržovių porcija.

Ketvirtadienis:

1. Kepti kiaušiniai „Mix“ (kiaušinėlė su špinatais, paprika, pomidoru).

2. Zhmenya džiovinti vaisiai arba jogurtas su graikiniais riešutais.

3. Virtos naujos bulvės su mėsos kukuliais arba jautienos kotletais. Daržovių sriuba.

4. Pusantro puodelio kefyro su smulkintais krapais.

5. Žuvis, virta dvigubame katile. Daržovių salotos, pagardintos actu.

Penktadienis:

1. Daržovių frittata (receptas žemiau).

2. Vaisių salotos.

3. Garuose kepti kotletai arba orkaitėje kepta žuvis. Špinatų sriuba (receptas žemiau).

4. Varškė "Activia" be cukraus ir priedų.

5. Kepta lašiša su daržovių salotomis arba troškinti ryžiai su daržovėmis (receptas žemiau).

Šeštadienis:

1. Piene arba vandenyje virti grikiai.

2. Virtas vištienos kiaušinis arba 3 putpeliai.

3. Dietinė sriuba, virta triušiena arba kalakutiena su daržovių salotomis.

4. Grūdėtas varškės sūris "Prostokvashino" arba paprastas varškės sūris su liesu pienu.

5. Vaisių salotos arba naminis baltymų kokteilis.

Sekmadienis:

1. Sūrio pyragaičiai (2 vnt.), Garinti su grietine.

2. Virtas kiaušinis, 1 obuolys, tunas savo sultyse.

3. Daržovių sriuba su liesa mėsa (vištiena, triušiena).

4. Sauja migdolų, anakardžių, Activia varškės.

5. Lašiša, kepta savo sultyse, daržovių salotos.

Svarbu!

Laikykitės tinkamos mitybos, kad pasiektumėte matomų rezultatų. Norėdami numesti svorio, turite skirti laiko fiziniams pratimams namuose. Ši technika ypač svarbi vyresnėms nei 30 metų moterims ir turi savo ypatybes. Tačiau, kaip matote, visi produktai yra prieinami ir palyginti nebrangūs. Kad būtų lengviau paruošti, naudokite toliau pateiktus receptus.

PP pusryčių receptai

Diena prasideda maistingais pusryčiais. Pabudus į organizmą turėtų patekti sveikas ir lengvai virškinamas maistas. Norint suaktyvinti visų organų darbą, svarbu rytą pradėti nuo 250 ml. Tyras vanduo. Po 15 minučių pradėkite valgyti.

Daržovių frittata

• parmezanas - 30 gr.
• vištienos kiaušiniai - 4 vnt.
• brokoliai - 70 gr.
• paprika - 1 vnt.
• pomidorai - 2 vnt.
• žalumynai - 30 gr.
• porai - pagal skonį
• alyvuogių aliejaus – iš tikrųjų

1. Naudokite tinkamo dydžio dubenį ir jame šluotele išplakite žalius kiaušinius. Laisvos formos daržoves nuplaukite ir susmulkinkite, žalumynus susmulkinkite.

2. Kruopščiai sumaišykite ingredientus. Ant salotų rekomenduojama užpilti nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus.

3. Sūrį sutarkuokite stambia tarka, pabarstykite indą. Ingredientus 10 minučių nusiųskite į orkaitę. Skanaus!

Varškės troškinys svorio metimui

• liesas pienas - 110 ml.
• varškė be riebalų - 240 gr.
• vanilė - pagal skonį
• putpelių kiaušiniai - 4 vnt.
• sviesto – iš tikrųjų
• cukrus - 30 gr.

1. Nusiųskite visus ingredientus, išskyrus sviestą, į maišytuvo dubenį. Produktus paverskite erdvia, vienalyčia mase.

2. Tuo pačiu metu įkaitiname orkaitę iki 180 laipsnių. Kepimo formą ištepkite sviestu.

3. Supakuokite masę į konteinerius ir pusvalandžiui nusiųskite į orkaitę. Pasibaigus nustatytam laikui, mėgaukitės skanėstu.

4. Tinkama mityba – tai patiekalai, tinkami svorio metimui. Namuose užaugintas maistas suteiks neįkainojamos naudos vyresnėms nei 30 metų moterims.

Ryžių košė su moliūgu

• moliūgo minkštimas - 150 gr.
• pienas - 500 ml.
• virti ryžiai - 200 gr.
• cukrus - 15 gr.

1. Nuluptą moliūgą supjaustykite mažais kubeliais. Nusiųskite daržovę į keptuvę. Supilkite pieną, įpilkite cukraus ir ryžių.

2. Košę reikia virti tol, kol javai visiškai išvirs. Pusryčių metu nerekomenduojama gerti patiekalo ir gerti gaivinančių gėrimų kavos ir arbatos pavidalu.

Sveikų pietų receptai

Per pietus žmogaus organizmas turi pilnai gauti reikiamą energijos ir naudingų komponentų kiekį. Kad virškinimo sistema nesusidurtų su gedimais, svarbu į dietą įtraukti pirmuosius patiekalus. Atminkite, kad norint numesti svorio, reikia neįtraukti kepto maisto.

Špinatų sriuba su brokoliais

• daržovių sultinio – tiesą sakant
• špinatai - 2 kekės
• neriebi grietinėlė - 180 ml.
• svogūnas - 2 vnt.
• brokoliai - 480 gr.
• prieskoniai - pagal skonį

1. Virkite brokolius filtruotame vandenyje, kol jie visiškai išvirs. Sultinio nusausinti nereikia. Svogūną supjaustykite bet kokia forma, špinatus smulkiai supjaustykite.

2. Dubenyje sumaišykite brokolius su paruoštomis daržovėmis. Atsižvelgiant į tinkamą mitybą, trintuvu turite paversti produktus į vienalytę košę. Ši sriuba tinka svorio metimui. Sumaišykite kompoziciją su sultiniu, supilkite grietinėlę.

3. Sumaišykite ingredientus. Nedidelį kiekį galite dėti įvairių prieskonių ir prieskonių pagal skonį. Virkite sriubą namuose apie 5 minutes. Patiekalas puikiai papildys racioną vyresnėms nei 30 metų moterims.

Kepta žuvis orkaitėje

• citrina - 1 vnt.
• svogūnas - 1 vnt.
• prieskoniai - pagal skonį
• lašišos filė - 400 gr.
• alyvuogių aliejus - 50 ml.
• petražolės - 30 vnt.

1. Žuvį prieš kepant galima pamarinuoti pagal savo receptą. Citrusinį vaisių perpjaukite į dvi dalis. Iš pusės išspauskite sultis, kitą susmulkinkite.

2. Smulkiai supjaustykite petražoles ir sumaišykite į bendrą indą su aliejumi ir citrinos sultimis. Įkaitinkite orkaitę iki 170 laipsnių. Kepimo skardą išklokite pergamentu. Išdėliokite žuvies filė.

3. Ant jūros gėrybių uždėkite citrinos griežinėlius. Galite pridėti 1 šakelę aromatinių žolelių. Paruoštu padažu apšlakstykite žuvį, aplink paskleiskite svogūnų žiedus. Kepame apie pusvalandį.

Garuose virti kotletai svorio metimui

• balta duona - 3 riekelės
• vištienos filė - 480 gr.
• pienas - 80 ml.
• vištienos kiaušinis - 1 vnt.
• svogūnas - 1 vnt.
• prieskoniai - pagal skonį

1. Duonos riekeles pamirkykite piene. Vištienos filė perpilkite per maišytuvą arba mėsmalę. Tą patį padarykite su svogūnais. Tinkama mityba padės pažvelgti į pasaulį naujai. Norint numesti svorio, svarbu laikytis dietos.

2. Įmuškite vištienos kiaušinį, įmaišykite prieskonių pagal skonį. Galima įdėti smulkintų žalumynų ir šiek tiek česnako.

3. Namuose sujunkite visus komponentus, pasigaminkite maltos mėsos. Virkite kotletus dvigubame katile apie pusvalandį. Šis patiekalas laikomas idealiu svorio metimui vyresnėms nei 30 metų moterims.

Receptai vakarienei

Tinkamai maitinantis dietos metu, vakarienės receptai yra įvairūs. Atminkite, kad maistas turi būti kuo lengvesnis, turintis pakankamai skaidulų. Vakarinėje dietoje verta visiškai pašalinti lėtus angliavandenius.

Lašiša kepta

• lašiša - 1 kepsnys
• sausas bazilikas - pagal skonį
• prieskonių – tiesą sakant

1. Lašišos kepsnį pasūdykite ir pusvalandžiui padėkite į šaldytuvą. Po to žuvį apdorokite papildomais prieskoniais. Produktą apšlakstykite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.

2. Lygiagrečiai įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių. Kepkite žuvį folijoje apie 25-30 minučių.

3. Po to vyniotinyje padarykite mažas skylutes, palikite žuvį kuriam laikui išjungtoje orkaitėje. Lašiša pasidengs šviesia plutele. Paruošta.

Ryžiai su daržovėmis svorio netekimui

• žalumynai - 35 gr.
• bulgarų pipirai - 1 vnt.
• ryžiai – iš tikrųjų
• morkos - 1 vnt.
• svogūnas - 1 vnt.
• prieskoniai - pagal skonį
• konservuoti kukurūzai - 150 gr.

1. Tinkama mityba – ryžius išvirti taip, kad jie pasirodytų trapūs. Norėdami tai padaryti, paimkite garuose virtus javus.

2. Svogūną susmulkinkite ir šiek tiek pakepinkite keptuvėje su sviestu. Po 5 minučių įmaišykite papriką ir morkas. Receptas puikiai tinka svorio metimui.

3. Toliau troškinkite daržoves, kol iškeps namuose. Tada įmaišykite virtus ryžius ir kukurūzus.

4. Virkite maistą apie 7 minutes. Pagardinkite prieskoniais, išmaišykite. Dar vienas puikus patiekalas moterims po 30 metų.

Daržovių troškinys su vištienos filė

• parmezanas - 40 gr.
• vištienos filė - 220 gr.
• vyšniniai pomidorai - 5 vnt.
• brokoliai - 240 gr.
• morkos - 1 vnt.
• petražolės - 40 gr.
• vištienos sultinys - 160 ml.
• kvapieji pipirai - pagal skonį
• malto muskato riešuto - pagal skonį
• kietasis sūris - 100 gr.
• kvietiniai miltai - 50 gr.
• kiaušinio trynys - 2 vnt.

1. Brokolius padalinkite žiedynais ir virkite, kol pusiau iškeps. Kopūstą sumaišykite su sultiniu, grietinėle ir prieskoniais. Virinama 6 minutes. Nepamirškite retkarčiais pamaišyti. Trynius išplakti ir supilti į padažą.

2. Virkite maistą garų vonelėje, kol sutirštės. Orkaitę įkaitiname iki 170 laipsnių, kepimo indus ištepame sviestu.

3. Išsiųskite virtą vištieną ir daržoves į konteinerius. Ant viršaus uždėkite pomidorų žiedus, pabarstykite sūriu. Kepkite patiekalą trečdalį valandos. Skanaus!

Kas tinka užkandžiavimui

• duona su sūriu ir sūdyta lašiša;
• grūdėtas varškės sūris "Prostokvashino" (ar bet kuri kita įmonė);
• klasikinis jogurtas be priedų (Activia);
• vaisių salotos arba vaisiai savo forma;
• džiovinti vaisiai, bet kokios rūšies riešutai (ne daugiau kaip 1 sauja);
• kefyras arba geriamasis jogurtas su minimaliu riebalų kiekiu;
• dietiniai batonėliai be cukraus;
• juodasis šokoladas, kurio kakavos kiekis ne mažesnis kaip 80 %;
• tunas savo sultyse su duona;
• virtas kiaušinis.

Namuose nesunkiai išmoksite tinkamos mitybos ir svorio metimo receptų. Patiekalai puikiai tiks į racioną moterims po 30. Rezultatas netruks laukti, jei laikysitės aukščiau pateiktų rekomendacijų. Linkime sėkmės naujame gyvenime be kenksmingų produktų!