Savaitės meniu – teisingas ir sveikas maistas. Tinkama mityba. Meniu savaitei. V principas – malonumas

Visos šeimos sveikata tiesiogiai priklauso nuo to, ką ji valgo pusryčiams, pietums ir vakarienei. Dėl šios priežasties kiekviena šeimininkė iš anksto apgalvoja maisto racionus, tačiau ne visada atsižvelgia į tai, kaip naudingas maistas paruoštas ir kokį poveikį jis turi organizmui. Norėdami visada išlaikyti savo ir namų ūkį geros formos, geros nuotaikos ir nuolatinės energijos, pereikite prie tinkamos mitybos ir pagal jo taisykles ir principus sudarykite savaitės meniu šeimai.

Tinkamai suplanuota kasdienė mityba ne tik padės pagerinti organizmo sveikatą, išvengti daugelio nemalonių ligų, bet ir išspręs monotonijos bei streso problemą. Visa šeima tikrai bus patenkinta.

Kad PP „veiktų“ ir duotų norimą efektą, formuojant dietą kiekvienai dienai svarbu laikytis pagrindinių jo taisyklių:

• visiškai subalansuotas. Maiste turi būti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Iš anksto apskaičiuojame BJU, įsitikinkite, kad vertės neviršija nustatytos sistemos.
• Atsisakome valgyti tris kartus per dieną. Per dieną turėtų būti vidutiniškai 5-6 valgymai. Valgome mažomis porcijomis kas 3-4 valandas.
• Mes valgome sudėtingus angliavandenius. Jie turi būti dešiniajame meniu. Sudėtinių angliavandenių turintį maistą valgome tik per pusryčius. Jis prisotina organizmą energijos daugybei valandų, priverčia ilgam pamiršti alkį ir nesveikus užkandžius.
• Antrieji pusryčiai yra būtina PP sąlyga. Pietums puikiai tiks rauginto pieno produktai, daržovių ir vaisių salotos. Priklausomai nuo suformuoto šeimos valgiaraščio, galite užkąsti su riešutais ir džiovintais vaisiais.
• Pietums – baltyminis maistas. Būtinai remkitės paukštiena, liesa mėsa kartu su sudėtiniais angliavandeniais ir augaliniu komponentu.
• Popietinis užkandis yra dar vienas užkandis. Jo metu galite vartoti tuos pačius maisto produktus ir patiekalus, kaip ir per antruosius pusryčius. Taip pat nedraudžiama išgerti puodelį arbatos, kakavos su pilno grūdo duonos sumuštinį.
• Vakarienė 4 valandos prieš miegą. Šio valgio metu valgome tik lengvus patiekalus, kurie greičiau virškinami ir nesukelia sunkumo skrandyje.
• Visiškai atsisakome riebaus, sūraus ir rūkyto maisto. Mitybos specialistai rekomenduoja virti, troškinti ar kepti be aliejaus.
• Per dieną išgeriame bent 2-2,5 litro vandens. Geriame prieš valgį arba po valgio pusvalandį. Taip pat rytą turėtumėte pradėti nuo stiklinės šviežio geriamas vanduo... Pakanka 200 mililitrų, kad „užvestų“ kūną ir paruoštų jį ateinančiai dienai.

Subalansuota mityba būtinai apima penkias grupes, sujungtas pagal sudėtį. Norint suformuoti bendrą 4 žmonių šeimą, svarbu teisingai juos sujungti:

• Daržovės ir pupelės.
• Vaisius.
• Liesa mėsa ir paukštiena, kiaušiniai, žuvis ir riešutai.
• Grūdai ir grūdai.

Taip pat tikrai įtraukiame pieno, rauginto pieno produktus, prieskonius ir žoleles (jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį PP sistemoje) bei kitus naudingus produktus.

Iš pradžių šeimininkė susiduria su gana sunkia užduotimi – teisingai komponuoti, gaminti sveikai ir skaniai. Tačiau, kai tik dieta yra suformuota bent vieną dieną, daugiau problemų nekyla. Nesunku suprasti sistemą, o rezultatas – sveikata ir visada gera nuotaika visi šeimos nariai.

Kaip teisingai apgalvoti dienos racioną savaitei? Šis procesas užima daug laiko, tačiau praleistos valandos yra to vertos. Nuo pat pradžių būtinai žiūrėkite į sezoniškumą, kokių gaminių yra vienu ar kitu metų laiku, atsižvelkite į šaldytuve ir spintos lentynose jau esančius produktus. Rengdami atsiminkite šiuos dalykus:

• Atsižvelgiame į visų namų ūkio narių pageidavimus, nepamiršdami apie šeimos biudžetą – galite valgyti teisingai ir sutaupyti pinigų.
• Sudarome sandėlyje esančių prekių sąrašą.
• Atsižvelgiame į tai, kad vieną dieną svečiai gali netikėtai sugrįžti namo – apgalvojame patiekalus, maistą, kurį patieksime susibūrimų su draugais ir artimaisiais metu.
• Naršykite reklaminius pasiūlymus parduotuvėse, prekybos centruose. Yra didžiulė tikimybė nusipirkti brangų produktą, kuris puikiai tinka sveikai mitybai už mažesnę ir prieinamą kainą. Dėl to galimų patiekalų sąrašas kiekvienai dienai bus papildytas, o meniu taps daug įdomesnis ir įvairesnis.

Baigtą meniu galite užsirašyti tiek elektronine forma, tiek ant A4 formato popieriaus lapų.

Kokius patiekalus geriausia įtraukti į meniu 4 asmenų šeimai? Kaip turėtų atrodyti baigtas racionas? Siūlome keletą variantų, padėsiančių susikurti savo unikalų.

Geriausi PP receptai visai šeimai: daržovių troškinys

Ruoškite tik skanius sveikus patiekalus sau ir savo artimiesiems. Praskieskite grūdų, sriubų, omletų dietą originalūs receptai kiekvienai dienai, kurios paruošimas suteiks neįtikėtiną malonumą ir nereikalaus didelių finansinių išlaidų.

Daržovių troškinys – neįprasta interpretacija klasikinis receptas... Norėdami jį paruošti, jums reikės šių ingredientų:

• Cukinijos - 300 gramų.
• Pomidorai - 1 vnt.
• Morkos - 1 vnt.
• Svogūnai - 1 vnt.
• Sūris - 50 gramų.
• Krapai - 10 gramų.
• Vištienos kiaušiniai - 2 vnt.
• Neriebus pienas - 100 mililitrų.
• Druska ir prieskoniai pagal skonį.

• Nuimkite nuo cukinijų odelę ir supjaustykite pusžiedžiais.
• Pomidorus, morkas ir svogūnus supjaustykite plonais žiedeliais.
• Sudėkite daržoves sluoksniais į paruoštą kepimo indą, lengvai įpilkite ir nusiųskite į orkaitę 15 minučių (temperatūra 180 laipsnių).
• Kiaušinius išplakite su pienu iki vientisos masės, įberkite druskos ir prieskonių.
• Supilkite daržoves su paruoštu pieno mišiniu, pabarstykite tarkuotu sūriu, žolelėmis ant viršaus ir nusiųskite atgal į orkaitę dar dešimčiai minučių.
• Patiekiame prie stalo. Gero apetito.

Ar šeimoje yra mažų vaikų, kurie mėgsta saldumynus? Pusryčiams paruoškite skanius sūrio pyragus iš orkaitės. Gaminimui paruoškite šiuos maisto produktus:

• Neriebi varškė - 200 gramų.
• Trynys - 1 vnt.
• Ryžių miltai - 25 gramai.
• Kepimo milteliai - 1/3 arbatinio šaukštelio.
• Medus pagal skonį.

• Visus ingredientus sumaišome vienas su kitu, gerai išminkome tešlą.
• Formuojame sūrio pyragus. Į vidų galite įdėti šaldytų braškių, vyšnių, aviečių.
• Sūrio pyragus paskirstome ant kepimo skardos, padengtos pergamentiniu popieriumi, ir siunčiame į 180 laipsnių orkaitę, kol iškeps, apie 20 minučių.

Aptarnaujame su šviežias vaisius ir neriebios grietinės.

Pavargote nuo klasikinių pietų patiekalų? Sūrio sriuba su vištiena – puikus būdas paįvairinti kasdienybę ir nustebinti savo buitį originaliu skoniu. Tam jums reikės:

• Vištienos filė - 400 gramų.
• Bulvės - 1 vnt.
• Morkos - 1 vnt.
• Lydytas sūris - 180 gramų.
• Krapai/petražolės, prieskoniai ir druska pagal skonį.

• Filė gerai nuplaukite, nusausinkite rankšluosčiais ir supjaustykite mažais gabalėliais.
• Bulves nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
• Morkas supjaustykite pusžiedžiais.
• Vištieną šiek tiek pakepinkite keptuvėje.
• Užvirinkite vandenį arba sultinį (du litrus), įpilkite ten lavrushka, prieskonių, keptos mėsos. Sumažinkite ugnį ir virkite apie 10 minučių.
• Į sriubą suberkite paruoštas daržoves, palaikykite ant ugnies dar 15 min.
• Sūrį metame į puodą, minkome, kol ištirps.
• Susmulkinkite žoleles ir nusiųskite į keptuvę. Jei reikia, įberkite druskos.
• Viską gerai išmaišykite ir nukelkite nuo ugnies.
• Gražiai patiekite lėkštėse. Gero apetito.

Kiekviena šeimininkė savo šeimai linki tik geriausio, o gerai parengtas meniu – tikras rūpestis namiškių sveikata ir gerove. Išmokite geros mitybos pagrindus, atsisakykite greito maisto ir pridėkite daugiau naudingų produktų... Kasdien ruoškite skanius, maistingus patiekalus, kurie suteiks jums neįtikėtiną malonumą, daug valandų bus prisotinti naudingomis medžiagomis.

Su mumis išmoksite teisingai sudaryti meniu ir papildyti receptų banką originaliais variantais.

klasiokai

Apie tai, kad reikia valgyti teisingai, dabar kalbama pažodžiui kiekviename žingsnyje. Valgyti sveiką maistą ne tik sveika, bet ir madinga, o dauguma žmonių nuoširdžiai tiki, kad teks valgyti tik daržoves ir vaisius. Tačiau iš tikrųjų tinkama mityba apima tam tikros sudėties maisto produktų vartojimą, tai yra, jums nereikės apsiriboti salotų lapais ar virta žuvimi. Pagrindinis uždavinys – pasiekti balansą vartojant vitaminus ir mikroelementus, kurie būtini mūsų organizmui normaliam gyvenimui.

Kiekvienas produktas, kurį žmogus valgo, turi vienokią ar kitokią maistinę vertę, taip pat turi ypatingą poveikį Vidaus organai ir sistemos. Jei norite, galite kontroliuoti savo savijautą ir išvaizda naudojant gerai suplanuotą meniu, pasiekti:

• svorio metimas – būtina sąlyga norint numesti svorio yra riboto riebalų ir angliavandenių kiekio dietos laikymasis. Todėl jei norite būti liekna, atkreipkite dėmesį į meniu planavimą;
• odos, plaukų ir nagų būklės gerinimas – kai organizmas aprūpinamas reikalingais vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, žmogus išoriškai transformuojasi ir akimirksniu patraukia aplinkinių žvilgsnius;
• puiki nuotaika ir pasitikėjimas savimi - nuostabi sveikata ir spindesys akyse išskiria tokius žmones bet kokioje minioje;
• medžiagų apykaitos normalizavimas - sveika mityba yra nepaprastai svarbi tiek geram hormoniniam fonui palaikyti, tiek imuninei sistemai;
• įvairių ligų profilaktika – daugelį širdies ir kraujagyslių bei neurologinių patologijų (aritmijų, vainikinių arterijų ligos, infarkto, insulto ir kt.) sukelia toksinų kaupimasis organizme. Atitinkamai, norėdami sumažinti rimtų ligų išsivystymo riziką, turite laikytis tam tikrų mitybos apribojimų.

Šis straipsnis parodys pirmuosius žingsnius ir kaip valgyti norint numesti svorio.

Prieš planuodami valgiaraštį, turite suprasti, kas yra tinkama mitybos sistema ir kokiais principais ji grindžiama. Iš esmės sveika yra dieta, kurioje yra saugaus ir sveiko maisto. Be to, jūs turite suprasti, kad optimalus meniu kiekvienam yra skirtingas - taip yra dėl individualių kūno savybių, lyties, amžiaus, bet kokių lėtinių ligų buvimo ir kt. Teisingas meniu turėtų būti:

1. subalansuotas, tai yra, jums reikia vartoti tiek baltymus, tiek riebalus su angliavandeniais - neturėtumėte visiškai pašalinti riebalų net ir mesdami svorį, kitaip atsiras medžiagų apykaitos sutrikimų;
2. įvairus – nuolatinis tų pačių maisto produktų vartojimas yra didžiulis stresas tiek organizmui, tiek psichikai, todėl maistas turėtų būti kitoks;
3. maistingas – skirtingai nei daugelis dietų, sveika mityba neverčia organizmo „badauti“, o aprūpina jį pakankamai (bet ne per daug) kalorijomis.

Dar viena svarbi savybė – produktų šviežumas ir gera kokybė. Parduotuvių lentynose yra daugybė produktų, kurie yra ne tik nepageidaujami, bet ir pavojingi valgyti. Todėl, kad ir ką valgytumėte, būtinai patikrinkite savo patiekalų ingredientų sudėtį ir galiojimo laiką. Natūralu, kad pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra mažai riebalų ir kuriuose nėra kancerogenų.

Stengdamiesi niekada nesirgti ir atrodyti puikiai, daugelis renkasi tinkamą maistą, nežinodami visų tokios sistemos ypatybių. Tarp pagrindinių yra šie:

• didelio kiekio grūdų naudojimas (ypač tiems, kurie lieknėja);
• privalomas pieno produktų įtraukimas į dietą;
• daržovių ir vaisių buvimas dienos meniu;
• gyvulinių riebalų pakeitimas augaliniais;
• sumažinti druskos ir cukraus suvartojimą;
• blogų įpročių atsisakymas;
• liesos mėsos ir žuvies suvartojimas;
• gerti daug skysčių (mažiausiai 2 litrus per dieną).

Norint, kad sveika mityba duotų geriausią rezultatą, prasminga kai kurių maisto produktų atsisakyti – tai nereiškia, kad juos valgyti visiškai draudžiama, tiesiog jie netinka kasdieniniam vartojimui. Tai balta duona, paruošti padažai, gazuoti gėrimai, šokoladiniai batonėliai, saldūs pyragaičiai, alkoholiniai gėrimai, rūkytos dešros skrebučiai ir kt.

Svarbu! Net jei bus laikomasi visų taisyklių, rezultatas bus matomas tik reguliariai užsiimant fizine veikla. Užsiimti sportu būtina ir tiems, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų, tiek visiems, kurie nori visada būti puikios formos. Nepaisant tam tikrų apribojimų, subalansuotos mitybos sistema skiriasi nuo dietų dėl kai kurių savybių, būtent:

• fizinio diskomforto trūkumas, kurį sukelia netinkama mityba;
• minimalus kategoriškas draudimas;
• galimybė pačiam sudaryti dienos meniu.

Jei tikrai norite laikytis sveika mityba, tačiau rezultatus reikia gauti pakankamai greitai, prieš pereinant prie tinkamos mitybos galima išbandyti dietą, skirtą svorio metimui ant pilvo – juk moterims tai dažniausiai yra pagrindinė problema. Dieta suteiks puikią paskatą išlaikyti lieknesnę figūrą, o lengviausias būdas tai pasiekti – tapti sekėja sveikas būdas gyvenimą.

Kaip susikurti meniu?

Mitybos specialistų teigimu, sveika galima vadinti mitybą, kurioje baltymų, riebalų ir angliavandenių yra tokiu santykiu: 30, 20 ir 50 procentų. Tuo pačiu metu stipriosios ir silpnosios lyties atstovų dienos kalorijų kiekis labai skiriasi (vidutiniškai 1500-1800 kcal moterims ir 2000-2100 kcal vyrams). Sudarant meniu svarbu pasiekti didžiausią įvairovę ir teisingą laiko paskirstymą tam tikrų produktų naudojimui. Štai keletas patarimų, kaip planuoti subalansuotą mitybą:

• net patys mėgstamiausi patiekalai neturėtų būti kartojami dažniau nei 1 kartą per tris dienas;
• nerašykite produktų sąrašo, jei esate alkanas (didelė tikimybė, kad sąraše atsiras „papildomų“ prekių);
• pusryčiai ir pietūs turėtų būti maistingiausi;
• vakarienę geriausia planuoti su lengvais patiekalais;
• laikykitės dalinės mitybos principo (geriausias pasirinkimas yra valgyti 5 kartus per dieną);
• kaip užkandžius galite naudoti džiovintus vaisius, riešutus ir neriebius pieno produktus;
• iš anksto apskaičiuokite reikalingų produktų kaloringumą ir svorį – tai labai patogu tiek taupant laiką, tiek materialiai, nes nereikės pirkti per daug produktų.

Dažnai kyla klausimas, kaip numesti svorio neišsekus savo kūno. Vienas iš variantų – apriboti suvartojamų kalorijų skaičių iki 1200, kurių, medikų teigimu, pakanka normaliai sveikatai palaikyti ir riebalų perteklių deginti. Nepakeičiamas pagalbininkas skaičiuojant patiekalų kaloringumą, jums pasitarnaus mūsų kalorijų skaičiuoklė, tačiau kad iš pradžių nenukentėtų dėl skaičiavimų ir maisto derinių pasirinkimo, siūlome apytikslę dietą 7 dienoms.

Diena 1.

Pusryčiai:

Morkų ir kopūstų salotos su alyvuogių padažu, nedidelė duonos riekelė su sūriu (arba sviestu), 50 gramų virtos dešros;

Pietūs:

Kava su šaukštu cukraus;

Vakarienė:

Virta vištiena ir bulvės, Žalioji arbata;

Norėdami gauti maksimalų rezultatą atsikratydami antsvorio, turite naudoti kasdienį meniu, tinkamos mitybos receptus svorio metimui. Subalansuota mityba padės pagerinti medžiagų apykaitą, atsikratyti papildomų kilogramų ir gauti norimą dydį. Tam tereikia mokėti derinti produktus tarpusavyje ir žinoti jų savybes. Svorio metimo receptai yra pagrįsti maisto produktų kalorijų kiekiu.

Pagrindiniai geros mitybos principai

Bet kurios dietos, skirtos svorio metimui, dieta yra pagrįsta maisto produktų, kurie prisideda prie svorio metimo, deriniu. Be to, tokios maisto sistemos apima keletą pagrindinių taisyklių, kurių laikantis pasiekiamas svorio metimo efektas. Jie apima:

• visuose receptuose turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Be to, į receptus būtina pridėti skaidulų ir produktų, kuriuose yra vitaminų ir mineralų, reikalingų organizmui palaikyti gyvybines funkcijas;
• reikia žiūrėti porcijų dydį. Būtina vadovautis taisykle „mažiau geriau, bet dažniau“ - mažinti porcijų dydį, bet didinti valgymo dažnumą;
• kiekvienas žmogus, besilaikantis tinkamos mitybos principų ir siekiantis sulieknėti, turėtų bent apytiksliai mokėti apskaičiuoti receptų energinę vertę;
• negalite praleisti pusryčių. Net jei organizmas nejaučia alkio, šio patiekalo iš jo atimti negalima – pusryčiai suteikia energijos visai dienai. Taip pat likus pusvalandžiui iki pirmojo valgio reikia išgerti stiklinę šilto vandens – taip prasidės medžiagų apykaitos procesas. Norėdami paįvairinti savo pusryčius, yra daug svorio metimo receptų;
• iš dienos raciono reikia maksimaliai pašalinti nesveiką maistą. Tai: keptas ir riebus maistas, miltiniai gaminiai, greitas maistas, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų naudojimas žymiai sulėtina svorio metimo procesą;
• jei organizmui sunku prisitaikyti prie dietos, susidedančios tik iš patiekalų, ruošiamų be pridėtinio cukraus, receptų, tuomet tokius meniu komponentus geriau pakeisti naudingais analogais: iš džiovintų vaisių ir riešutų galima gaminti saldumynus, kepti sausainius. iš avižinių dribsnių pagal namų receptą, o cukrų arbatoje galima pakeisti medumi;
• geriau pirkti produktus pagal receptus iš patikimų gamintojų, kurie neaugina arba gamina juos pridedant skirtingų cheminių medžiagų ir hormonai. Tai ypač pasakytina apie mėsą ir žuvį - jose yra daugiausia augimo hormonų, kurie neigiamai veikia tiek svorio metimo procesą, tiek visą žmogaus kūną;
• Taip pat svorio metimo receptuose geriau vartoti kuo mažiau druskos, nes ji skatina skysčių kaupimąsi ir gali išprovokuoti patinimą. Tinkamos mitybos receptuose norint numesti svorio turėtų būti labai mažas druskos kiekis;
• be svorio metimo receptų, PP meniu turėtų būti kasdien suvartojamas ne mažesnis kaip 2 litrų skysčio kiekis;
• kruopščiai ir lėtai kramtykite maistą. Tai padės greičiau pajusti sotumą valgant mažiau.

Produktų lentelė receptams gaminti

Norėdami savarankiškai sudaryti tinkamos mitybos receptus, galite vadovautis šia lentele, kurioje išvardyti leistini ir draudžiami maisto produktai svorio netekimui.

Kaip planuoti savo mitybą metant svorį

Teisingas patiekalų paskirstymas ir porcijų kontrolė gali turėti įtakos rezultato pasiekimui metant svorį, todėl geriau planuoti maistą iš anksto ir laikytis šios dienos rutinos:

• svorio metimo metu jokiu būdu neturėtumėte praleisti pusryčių;
• reikia vengti alkio jausmo – vos tik organizmui trūksta maisto, jis pradeda kaupti riebalus. Norėdami to išvengti, turite naudoti svorio metimo užkandžių receptus;
• visi tinkamos svorio metimo mitybos receptai turėtų būti subalansuoti pagal sudėtį;
• valgyti reikia saikingai – mažomis porcijomis, bet dažnai;
• būtina iš anksto susiplanuoti dieną taip, kad į ją būtų įtrauktas fizinis aktyvumas, bet derinti juos su maitinimu – kad nesportuotumėte pilnu skrandžiu ir ne per daug po treniruotės;
• skubiai prireikus suvalgyti vieną iš draudžiamų maisto produktų, geriau tai padaryti, bet kontroliuoti save.

Tinkamos mitybos receptai

Pagaminti tinkamus patiekalus pagal šiuos receptus naudojant nuotraukas lengva ir paprasta, o kiekvienas iš jų gali būti puikus sveikos mitybos pavyzdys ir nulemti svorio metimą.

Receptas: Makaronai su daržovėmis ir vištiena

Išverdame makaronus (iš kietųjų kviečių), nepridedant druskos. Nedideles cukinijas supjaustykite plonais apskritimais (odelės nuo daržovės nenulupkite), į ją suberkite šparagines pupeles ir brokolius. Daržoves troškinkite keptuvėje su trupučiu sojos arba teriyaki padažo. Vištienos krūtinėlę supjaustykite nedideliais gabalėliais, suberkite į daržoves. Išvirus daržoves ir vištieną galima sumaišyti su makaronais arba patiekti atskirai.

Receptas: Žuvis su baltuoju padažu

Puikus šio svorio metimo recepto dalykas yra tai, kad ingredientus galima keisti pagal asmeninius pageidavimus. Padažą galima paruošti iš anksto: sumaišykite porą šaukštų grietinės (su mažu riebumo procentu) su žiupsneliu muskato riešuto ir juodaisiais pipirais. Suberkite susmulkintą (geriausia blenderiu) raugintą arba raugintą agurką, nedidelį šaukštelį garstyčių.

Virti žuvį: tam galite paimti bet kokį baltą jūros žuvis(menkė, ešeriai, jūrų lydeka, tilapija, otas), nuimkite odelę ir kaulus, apšlakstykite trupučiu citrinos sulčių, dėkite ant kepimo skardos ir kepkite. Tai galite padaryti iš pradžių į žuvį įmaišę daržovių – puikiai tiks plonais žiedeliais supjaustyti porai. Iškepus patiekite su baltuoju padažu, o viršų pabarstykite kmynais.

Receptas: Įdarytos cukinijos

Nedideles cukinijas (kuo mažesnės, tuo geriau) perpjaukite per pusę išilgai, pašalinkite iš jų minkštimą. Pirmiausia sutarkuokite sūrį. Įdėkite jį į cukinijos minkštimą, pagardinkite česnaku ir Provanso žolelių mišiniu. Kiekvieną pusę užpildykite mišiniu. Vyšninius pomidorus supjaustykite į 2 dalis ir per visą ilgį sudėkite į laivelius. Ant viršaus pabarstykite smulkiai pjaustytomis petražolėmis, kalendra arba svogūnu.

Patarimas: tokiuose receptuose geriau naudoti Adyghe sūris- tai mažai kalorijų turintis produktas, leidžiantis nedėti druskos į patiekalą, prisidedant prie svorio metimo.

Receptas: Kuskusas su daržovėmis ir žuvimi

Kuskusas – tai grūdai, padedantys normalizuoti druskų balansą organizme, ženkliai mažinantys cholesterolio kiekį ir lemiantys svorio mažėjimą. Receptai su šiais grūdais gali žymiai paįvairinti įprastą svorio metimo dietą. Kuskusą galite virti dvigubame katile arba verdant vandenyje. Tai trunka tik 5 minutes. Į virtus dribsnius galite dėti bet kokių troškintų daržovių, bet geriausiai dera su jaunais žaliaisiais žirneliais, morkomis, svogūnais ir paprikomis. Kuskusą galima valgyti kaip garnyrą su ant grotelių arba orkaitėje kepta raudona žuvimi.

Liekninančios daržovių salotos su pupelėmis

Išvirkite 2 rūšių pupeles: baltas ir raudonas. Sudėkite kubeliais pjaustytą pomidorą. Į salotas suberkite kukurūzų grūdus ir smulkiai pjaustytus krapus bei petražoles. Salotas pagardinkite 1/3 vyno acto (pasirinktinai: galite įdėti smulkiai pjaustytų svogūnų, prieš tai marinuotų acte) arba citrinos sultimis, pipirais.

Patarimas: liekninančių salotų receptuose geriau nenaudoti konservuotų pupelių, kukurūzų ar žirnių, o gaminti patiekalą iš šviežių ingredientų – išvirti pupeles, pakeisti keptus ar šaldytus kukurūzus, taip pat imti šviežius ar šaldytus žirnius.

Shawarma svorio netekimui

Šis receptas tinka tiems, kurie nori numesti svorio neatsisakydami sau įprasto maisto. Pita duonai geriau imti tortiliją iš viso grūdo miltų. Galite paruošti ir patys. Vietoj majonezo pita duoną sutepkite grietine, pridedant kapotų žolelių (krapų, petražolių, Žalieji svogūnai, bazilikų, galite naudoti įvairių prieskonių derinius be MSG). Vištieną supjaustykite gabalėliais, troškinkite sojos padaže. Į tortilijos centrą dėkite padažą, šviežią agurką (žiedus), avokadą (plonais griežinėliais), vištieną, salotas, suberkite granatų sėklas. Suvyniokite į vokus arba suvyniokite.

Lieknėjimo receptas: įdaryti pievagrybiai

Šis receptas gali būti picos pakaitalas su tinkama mityba ir svorio metimu. Geriau imk daugiau pievagrybių. Atskirkite grybų kojeles nuo kepurėlių. Smulkiai supjaustykite kojas, suberkite į žiedynus išardytus brokolius, kubeliais supjaustytą papriką ir kubeliais pjaustytus pomidorus. Šiuo mišiniu pripildykite grybų kepures, ant viršaus pabarstykite sūriu. Kepame orkaitėje.

Daržovių salotos

Tai vienas iš pomidorų ir agurkų salotų receptų variantų, kuris yra neatsiejama lieknėjimo meniu dalis. Vyšniniai pomidorai perpjaunami per pusę, švieži agurkai supjaustomi plonomis juostelėmis, svogūnai iš anksto pamarinuojami vyno acte. Viską išmaišyti, suberti rukolą, ant viršaus pabarstyti prieskoniais.

Apytikslė tinkamos mitybos dieta norint numesti svorio kiekvieną dieną

Tam, kad laikui bėgant išmoktumėte kontroliuoti savo mitybą, kiekvieną kartą neskaičiuodami patiekalų kalorijų kiekio, pirmiausia galite vesti tinkamos mitybos dienoraštį, kuriame surašykite visus per dieną suvalgytus maisto produktus. Tai prisideda prie suvalgyto maisto analizės, svorio metimo ir leis ateityje be vargo patiems gaminti patiekalų receptus. Norėdami pradėti, galite naudoti kasdienės sveikos mitybos meniu pavyzdį:

Apytikslė tinkamos mitybos dieta norint numesti svorio savaitei

Tinkamos mitybos receptai turėtų apimti patiekalus, kuriuose atsižvelgiama į kūno ypatybes, kartu skatinant svorio metimą:

1. Pusryčiams geriau valgyti maistą, kuris suteiks organizmui pakankamai energijos visai dienai. Patys sveikiausi pusryčiai – vandenyje virta košė. Naudingi grūdai yra: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros. Savo rytinį valgį galite papildyti sumuštiniu su virtu kiaušiniu arba rudos duonos sumuštiniu su sūriu arba lengvai sūdytos žuvies gabalėliu.
2. Pietūs turi būti subalansuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimu. Geriausias sprendimas gali būti daržovių, žuvies ar vištienos sriubos. Skystų patiekalų valgymo dienas galima kaitalioti su kietu maistu: virtos mėsos ar žuvies gabalėliu, papildytu garnyru virtų grūdų ar daržovių.
3. Vakarienei reikėtų atsižvelgti į lengvesnių organizmui patiekalų receptus. Tai gali būti daržovių salotos, troškiniai, daržovių troškiniai su mėsos ar jūros gėrybių gabalėliais. Lengva vakarienė yra raktas į sėkmę metant svorį.
4. Kaip užkandis išgerti porą stiklinių neriebus kefyras per dieną. Vaisiai (pagrįstu kiekiu), riešutai ir džiovinti vaisiai taip pat yra puikus sprendimas.
5. Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite organizuoti kas savaitę arba kartą per 2 savaites pasninko dienos.

Apytikslė tinkamos mitybos dieta norint numesti svorio mėnesiui

Kurdami tinkamos mitybos planą mėnesiui, turite laikytis bendrųjų taisyklių, kurios sudaro dienos racioną. Receptai tie patys, jie paremti sveikų produktų deriniu. Svarbiausia atsiminti, kad rezultatas nepasireiškia akimirksniu. Reikia būti kantriems ir nenukrypti nuo tinkamos mitybos principų. Tik tokiu atveju liekna figūra nustos būti svajone, o taps tikra realybe. Yra dar vienas naudingų patarimų, kuris dažnai padeda sulieknėti ne mažiau nei sveikų patiekalų receptai: apsipirkti sočiu skrandžiu.

Tinkami užkandžių variantai

Šie patiekalai yra tokie pat svarbūs formuojant sveiką mitybą, padedančią numesti svorio. Jie turėtų būti sveiki, maistingi ir skatinti svorio mažėjimą. Visas šias savybes turi džiovinti vaisiai ir riešutai. Svarbu juos vartoti nedideliais kiekiais – užtenka nedidelės saujos. Be to, tinkamų užkandžių receptus gali sudaryti sveiki sumuštiniai. Tokiu atveju geriau naudoti viso grūdo duoną, o sveikų sumuštinių receptus papildyti sūrio, agurko, lengvai sūdytos žuvies, pomidoro, žolelių ar varškės griežinėliu. Visi šie ingredientai gali būti naudojami atskirai arba kartu formuojant skanūs receptai lieknėjimo sumuštiniai. Stiklinė kefyro padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, todėl į tai taip pat reikėtų atkreipti dėmesį. Tokie receptai nereikalauja daug laiko juos paruošti, tačiau jie gali neleisti valgyti greito maisto.

Visų tinkamos mitybos principų ir sąlygų laikymasis naudojant receptus, kaip numesti svorio kartu su aktyvia fizine veikla, bus sprendimas kovojant su antsvoriu. Kartu svarbu būti kantriems ir užtikrintai eiti užsibrėžto tikslo link.

Nuo ko priklauso 99% jūsų šeimos sveikatos?

Atsakymas paprastas ir netgi, galima sakyti, banalus.

Sveikata priklauso nuo to, kas ir kaip yra šeimoje. Tai yra, dėl maisto rūšies ir formos. Tinkama mityba yra vienas iš pagrindinių sveiko ir visaverčio žmogaus vystymosi veiksnių. Tai, ką ir kaip valgome, labai stipriai veikia visą mūsų gyvenimą.

Šiandien kalbėsime apie sveiką šeimos mitybą.

Tinkama mityba: kokia ji turėtų būti?

Tinkama mityba – tai mityba, organizuojama pagal žmogaus organizmo poreikius, taip prisidedant prie jo sveikatos išsaugojimo ir stiprinimo.
Gera mityba grindžiama 5 principais: reguliarumas, įvairovė, adekvatumas, saugumas, malonumas. Pagrindinė geros mitybos pamatų formavimo šeimoje užduotis – padėti vaikui išmokti šiuos principus.

Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš principų.

I principas – reguliarumas.

Visi mumyse vykstantys procesai (kvėpavimas, širdies plakimas, ląstelių dalijimasis, kraujagyslių susitraukimas, įskaitant darbą Virškinimo sistema), yra ritmingo pobūdžio, o reguliarumas yra būtina sąlyga efektyviam sudėtingos biologinės sistemos funkcionavimui.

Dieta skirta tolygiai apkrauti virškinimo sistemą visą dieną, todėl turėtų būti bent 4 valgymai. Pradinio mokyklinio amžiaus turėtų būti - 4-5 valgymai kas 3-4 valandas (tiek laiko užtrunka maisto virškinimui). Būtent tokia mitybos sistema leidžia organizmui optimaliausiai pasisavinti maistines medžiagas ir vitaminus.

Dienos maisto davinys turėtų būti paskirstytas taip: lengvi pusryčiai, lygūs maždaug trečdaliui visos dienos vertės, sotūs pietūs, popietės užkandis ir vakarienė, kuri sudaro ketvirtadalį dienos vertės.

Produktų paskirstymas pagal priėmimo valandas labai priklauso nuo jų sudėties ir energijos potencialo. Pvz.: pusryčiams ar pietums reikėtų valgyti daug baltymų turintį maistą – mėsą, žuvį, ankštines daržoves. Šie maisto produktai padidina centrinės nervų sistemos veiklą. Prieš miegą reikėtų valgyti pieno produktų, vaisių ir daržovių. Jie neapkrauna virškinimo organų.

Naktimis nereikėtų vartoti arbatos, kavos, aštrių prieskonių, o juo labiau viso to, kas paminėta, duoti vaikui. Tai gali suaktyvinti nervų sistemą ir sutrikdyti miegą.

Valgymą geriausia pradėti nuo salotų ar daržovių. Taip suaktyvinate skrandžio veiklą ir padidinate skrandžio sulčių sekreciją. Tokiu atveju patiekalai turi būti patiekiami ne karštesni nei 50 laipsnių ir ne šaltesni nei 10 laipsnių.

Tam tikrą reikšmę turi atskirų valgymų trukmė. Manoma, kad pusryčiams ir vakarienei užtenka skirti 15 – 20 minučių, pietums – 20 – 25 minutes.
Bet kokį valgį naudinga užbaigti ne saldžiu desertu, o žaliomis, kietomis daržovėmis ar vaisiais. Jie padidina seilėtekį, dantys iš dalies išvalomi nuo apnašų ir maisto likučių. Kad maistas būtų gerai virškinamas, jį reikia kruopščiai sukramtyti.

Maistas „pagal valandą“ svarbus bet kuriame amžiuje, tačiau jo svarba ypač didelė vaikams ir paaugliams, kai organizmas aktyviai auga ir bręsta. Nereguliari mityba šiame procese sukuria papildomą stresą ir stresą bei palankią dirvą įvairių ne tik fizinių, bet ir psichinių sveikatos sutrikimų atsiradimui. Mokslininkų tyrimai parodė, kad vaikai, kurie valgo „laisvą tvarkaraštį“, turi daugiau aukštas lygis nerimas, nuovargis, dažnai konfliktuoja su bendraamžiais ir mokytojais, jiems sunkiau mokytis. Tačiau reikia pripažinti, kad tik nedaugelis suaugusiųjų, susidūrę su tokiomis savo vaiko problemomis, pagalvos – ar ne dieta (o tiksliau – jos trūkumas)?

Įprotis reguliariai maitintis turėtų būti ugdomas nuo ankstyvos vaikystės, o jo pagrindas – maitinimo organizavimas šeimoje, leidžiantis kuriam laikui susiformuoti „refleksui“. Tikslas – vaikui atsirasti noras valgyti „tinkamomis“ valandomis.

O ką vaikas turėtų žinoti ir mokėti?

Jau ikimokyklinukas turėtų turėti mintį, kad kasdienis maistas būtinai yra pusryčiai, pietūs, popietės arbata, vakarienė. 7-8 metų vaiką reikia išmokyti savarankiškai nustatyti pagrindinių valgymų laiką pagal laikrodį. Be to, pradinio mokyklinio amžiaus vaikas gali aktyviai dalyvauti organizuojant savo mitybą. Jei darželyje ir namuose atsakomybė už tai gula tik ant tėvų ar auklėtojų pečių, tai mokyklinis gyvenimas suponuoja didesnį savarankiškumą. Todėl gerai, jei vaikas įpras į mokyklą pasiimti sumuštinį ar obuolį, žinos kada, per kurią pertrauką jį valgyti, o grįžęs namo galės susiorganizuoti pietus sau be laukia savo tėvų.

II principas – įvairovė.

Mūsų organizmui reikia įvairios plastikinės ir energetinės medžiagos. Baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai – visa tai privalome gauti su maistu. Kiekviena iš išvardytų medžiagų atlieka savo funkcijas: pavyzdžiui, baltymai yra pagrindiniai statybinė medžiaga, iš kurio formuojasi ir „remontuojamas“ organizmas (esant gedimams), angliavandeniai ir riebalai dalyvauja aprūpinant sistemas ir organus energija, vitaminai yra svarbiausias biologinių procesų organizme reguliatorius ir kt. Bet kurio iš jų trūkumas gali sukelti rimtų organizmo sutrikimų.

Štai kodėl taip svarbu formuoti įvairų vaiko skonių gamą, kad jis mėgtų įvairų maistą ir patiekalus. Skonio pasirinkimų platumas yra garantija, kad suaugęs žmogus galės tinkamai organizuoti savo maistą.

Į vaiko racioną turi būti įtrauktos visos maisto produktų grupės – mėsa, pieno produktai, žuvis, daržovės. Tą patį patiekalą vaikui reikia duoti ne kelis kartus per dieną, o dažniau 2 kartus per savaitę.

Neretai suaugusieji susiduria su nepaaiškinamo vaiko konservatyvumo maisto atžvilgiu problema. Vaikas pasiruošęs valgyti visą dieną ant vienos bulvės ar makaronų, arba be perstojo valgyti dešreles. Jokiu būdu neturėtumėte sekti jų pavyzdžiu (nepaisant to, kad vieno ir to paties patiekalo laikymasis labai palengvina mamos gyvenimą), nes tokio maisto jokiu būdu negalima pavadinti visaverčiu. Tačiau vargu ar pavyks išspręsti problemą „diktatūrinėmis“ priemonėmis, verčiant vaiką valgyti tai, kas „privalo“ (atkreipkite dėmesį, kad smurtas maiste yra draudžiama technika). Pabandykite padėti savo vaikui paragauti įvairaus maisto. Kaip tai galima pasiekti?

Vienas iš receptų – suteikti jam galimybę eksperimentuoti ir savarankiškai sukurti patiekalo skonį bei išvaizdą. Taigi, pavyzdžiui, į košę galite įdėti uogienės, sulčių (pakeičia spalvą), džiovintų vaisių, riešutų, sėklų (labai naudinga, bet nelabai mėgstama vaikų)... Bulvių košę galima išdėlioti į lėkštę nuobodoje skaidrė, o gal meškos pavidalo... Tokie eksperimentai vaikui labai įdomūs, o praktika rodo, kad estetinis susidomėjimas greitai virsta gastronominiu susidomėjimu.

Išsamiai apsvarstykime 6–11 metų (pradinio mokyklinio amžiaus) vaiko mitybą:

Pradinių klasių mokinio racione, kaip minėta anksčiau, turėtų būti visos pagrindinės maisto grupės, būtent - mėsa ir mėsos produktai, žuvis ir žuvies produktai, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, maistiniai riebalai, daržovės ir vaisiai, duona ir duonos gaminiai. , grūdai, makaronų produktai ir ankštiniai augalai, cukrus ir konditerijos gaminiai.

Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, kefyras ir kiti pieno produktai, sūris, varškė yra pagrindiniai kokybiškų gyvulinių baltymų šaltiniai, kurie prisideda prie normalaus vaikų augimo ir vystymosi, jų atsparumo infekcijoms ir kitiems neigiamiems išorės poveikiams. Gyvūninių baltymų kiekis mažų vaikų mityboje mokyklinio amžiaus turėtų sudaryti 60% viso baltymo.

Siekiant užtikrinti baltymų maistinę vertę, kasdien į jaunesnio mokinio racioną turėtų būti įtraukta:

• pienas 500 g,
• varškės 40-50 g,
• sūris 10-15 g,
• žuvis 40-60 g,
• mėsa - 140 g,
• vienas kiaušinis.

Šis produktų rinkinys gali visiškai patenkinti augančio organizmo baltymų poreikį, jeigu yra pakankamas augalinių baltymų kiekis (jų yra pupelėse, riešutuose, grūduose ir kai kuriose daržovėse).

Pradinukų racione reikėtų vartoti liesą jautieną ar veršieną, triušieną, liesą kiaulieną, vištieną, kalakutieną.

Šalutiniai produktai – kepenys, širdis, inkstai, smegenys, liežuvis. Šalutiniai produktai yra visaverčių baltymų, fosforo, geležies, vario, B grupės vitaminų šaltinis. Patiekalai iš šalutinių produktų turi būti įtraukti į jaunesnių moksleivių racioną bent 2 kartus per savaitę.

Mėsos patiekalai turėtų būti derinami su daržovių garnyru.

Žuvies delikatesai (ikrai, sūrios žuvies, konservai) savo maistinė vertė neturi pranašumų prieš šviežią žuvį, tačiau turi nemažą kiekį druskos ir dirgina nepakankamai subrendusią pradinukų skrandžio ir žarnyno gleivinę. Todėl į tokio amžiaus vaikų racioną jų rekomenduojama įtraukti tik retkarčiais ir nedideliais kiekiais.

Mėsa ir žuvis gali būti naudojami įvairiausiems patiekalams – kotletams, kotletams, kotletams, guliašams, antrekotams – priklausomai nuo individualaus vaikų skonio.

Augančių poreikiams patenkinti vaiko kūnas nepakeičiamose aminorūgštyse patartina vartoti maisto produktų derinius. Pavyzdžiui, pieno baltymus geriausia derinti su javų ir duonos gaminių baltymais. Todėl labai svarbu į jaunesnių moksleivių racioną įtraukti pieniškas košes, kuriose esantys pieno baltymai, turintys daug lizino, kompensuoja natūralų šios esminės aminorūgšties trūkumą grūdiniuose produktuose.

Didžiausią biologinę vertę vaikų mityboje turi pieno baltymai. Todėl pienas yra būtinas, o ne maisto pakaitalas. Pieno riebaluose yra biologiškai vertingų nesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat riebaluose tirpių vitaminų.

Be to, pienas yra mineralinių druskų, įskaitant lengvai virškinamą kalcį ir fosforą, šaltinis. Jame yra mikroelementų: kobalto, vario, cinko, jodo, aliuminio

Jaunesnių moksleivių mityboje turėtų būti plačiai naudojami įvairūs produktai, kurių gamyba paremta pieno rūgšties fermentacija – varškė, grietinė, sūriai, kefyras, jogurtas, jogurtas ir kt. Dėl pieno rūgšties gyvybinės veiklos. piene esančios rūgštinės bakterijos, susidaro vitaminai B1, B2 ir fermentai. Pieno rūgšties produktuose esantys mikroorganizmai žarnyne sukuria rūgštinę terpę ir slopina puvimo bei patogeninių bakterijų gyvybinę veiklą. Be to, pieno rūgšties produktai yra geras virškinimo sekrecijos sukėlėjas, skatina reguliarų tuštinimąsi.

Didelę reikšmę jaunesnių moksleivių mityboje turi varškė, kurioje gausu kalcio ir fosforo bei nepakeičiamų amino rūgščių.

Svarbų vaidmenį vaikų ir suaugusiųjų mityboje atlieka sudėtingi baltymai – fosfoproteinai, kurių šaltinis yra kiaušiniai, tiksliau – tryniai. Fosfoproteinai yra būtini normaliam žmogaus centrinės nervų sistemos formavimuisi ir funkcionavimui. Todėl kasdien į racioną reikėtų įtraukti po vieną kiaušinį.

Riebalų reikšmė jaunesnio amžiaus moksleivių mityboje įvairi: jie naudojami plastikiniams tikslams, ypač nerviniam audiniui formuoti, yra vitaminų A, D, E tirpikliai, užtikrinantys pilniausią jų pasisavinimą. Be to, kai kurie riebalai patys yra šių vitaminų šaltinis, taip pat polinesočiųjų polinesočiųjų. riebalų rūgštys... Vertingiausi riebalai yra pieno riebalai, kurie yra pieno ir pieno produktų (sviesto, grietinėlės, grietinės) dalis, taip pat riebalai, kurie yra kiaušinio trynio dalis. Šie riebalai gerai pasisavinami, juose yra vaikui labai svarbių vitaminų A ir D. Augalinis aliejus, nors praktiškai neturi vitaminų, bet ir vaiko organizmo gerai pasisavinamas.

Pradinukų racione angliavandenių turėtų būti apie 4 kartus daugiau nei baltymų ir riebalų, t.y. 280 - 400 g per dieną.

Rekomenduojama vartoti lengvai virškinamus angliavandenius (cukrų, medų, uogienę, konditerijos gaminius, daržoves ir vaisius). Rekomenduojamą kiekį saldumynų reikia duoti po valgio. Jie yra specifinis maisto dirgiklis, normalizuojantis nervų sistemos tonusą.

Pagrindinį angliavandenių poreikį patenkina krakmolas, esantis duonoje, grūduose, bulvėse. Todėl jaunesnių studentų mityboje reikėtų vartoti didelis skaičius duonos gaminių (300 - 400 g) ir grūdų (iki 35 g) per dieną. Naudojama ruginė ir kvietinė duona.

Grūdai, ypač grikiai ir avižos, kartu su angliavandeniais aprūpina vaikus augaliniais riebalais, augalinėmis skaidulomis, vitaminais B1, B2, magniu.
Tuo pačiu metu mityba, kurioje vyrauja angliavandeniai, sukelia reikšmingus medžiagų apykaitos sutrikimus ir imuniteto sumažėjimą. Atsiranda vaikų augimo ir bendro vystymosi atsilikimas, nutukimas, polinkis į pustulines ligas, vystosi kariesas.

Jaunesni moksleiviai kasdien turėtų gauti 250–300 g bulvių ir 300–400 g daržovių salotų, vinaigretų, daržovių sriubų, bulvių košės, troškinių ir kt.; 200-300 g vaisių ir uogų šviežių vaisių ir įvairių vaisių ir daržovių sulčių pavidalu – ypač su minkštimu (obuolių, slyvų, abrikosų, persikų, pomidorų ir kt.).

Vaisiai ir daržovės, ypač šviežios, yra svarbiausias askorbo rūgšties, vitamino P, beta karotino šaltinis. Askorbo rūgšties ypač gausu juoduosiuose serbentuose, žaliuosiuose pipiruose, laukinėse rožėse. Joje daug citrusinių vaisių, žaliųjų svogūnų, žiedinių kopūstų. Vitaminas P sustiprina vitamino C poveikį organizmui. Sėkmingas šių vitaminų derinys randamas apelsinuose, citrinose, mandariinuose, aronijose. Šaltalankiuose gausu šių vitaminų, taip pat vitamino E ir daugybės kitų naudingų į vitaminus panašių junginių. Morkose ypač daug beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A. Daug jo yra pomidoruose, abrikosuose, žaliuose svogūnuose, paprikose, šaltalankiuose, žalumynuose.

Vanduo, nebūdamas maisto produktu, vis dėlto sudaro iki 60% visos žmogaus kūno masės ir yra gyvybiškai svarbus, nes tarnauja ištirpinimui ir pristatymui maistinių medžiagųį aktyviai veikiančius organus ir audinius. Vanduo palaiko reikiamą kraujo tūrį ir reguliuoja kūno temperatūrą. Vanduo į organizmą patenka su maistu ir gėrimais. Per medžiagų apykaitos reakcijas organizme susidaro apie 0,5 litro vandens.

Jauniausiam mokiniui kasdien reikia suvartoti iki 1,5 – 2,0 litro vandens, kad kompensuotų jo nuostolius. Reikėtų nepamiršti, kad vandens poreikis didėja didėjant angliavandenių suvartojimui iš maisto.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad pavasarį ir vasarą būtina didinti augalinio maisto kiekį. Žiemą, atvirkščiai, į racioną patartina įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir riebalų.

III principas – adekvatumas.

Maistas, kurį vaikas valgo per dieną, turi papildyti jo organizmo energijos sąnaudas. Ir jie nemaži – juk vaikas auga, jame vyksta sudėtingiausi funkciniai pokyčiai. Tačiau kiekvienu konkrečiu atveju šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo lyties, gyvenimo sąlygų, veiklos rūšies, sveikatos būklės. Taigi akivaizdu, kad aktyviai sportuojančio vaiko mityba ir mityba turėtų skirtis nuo mažiau judrių bendraamžių mitybos ir mitybos. Maistas ligos metu – iš maisto įprastu laiku. Vasaros stalas - nuo žiemos stalo ir kt.

Stebint, ar tinkama vaiko mityba, pagrindinė atsakomybė tenka suaugusiems. Bet čia nereikėtų atimti iš vaiko nepriklausomybės. Jau ikimokyklinukas turėtų suvokti, kiek maisto jam neužtenka, užtenka ir per daug. Svarbu, kad vaikas suprastų, kad tiek netinkama mityba, tiek persivalgymas, pavyzdžiui, per didelis aistra saldumynams, yra pavojingi sveikatai. Jam gali būti pasiūlyta savarankiškai kontroliuoti per dieną suvalgomų saldumynų kiekį. Tuo pačiu metu mėgstami skanėstai nėra uždrausti, jie nepriskiriami kenksmingiems produktams, tačiau jų skaičius turėtų būti griežtai ribojamas.

Tačiau bet kuris suaugęs žino, kaip sunku sustabdyti smaližius. Tokiu atveju rekomenduojama valdymo funkcijas perkelti pačiam vaikui (suaugusiojo užduotis – sugalvoti tam linksmą ir įdomią savikontrolės formą). Praktika rodo, kad vaikas, būdamas kontrolieriaus vaidmenyje, labai sėkmingai susidoroja su jam keliama užduotimi.

IV principas – sauga.

Maisto saugą užtikrina trys sąlygos – vaiko asmens higienos taisyklių laikymasis, gebėjimas atskirti šviežius ir pasenusius produktus bei atidus elgesys su nepažįstamais produktais.

Net patys mažiausieji žino, kad prieš valgydami reikia nusiplauti rankas. Bet, deja, žinoti nereiškia visada daryti. Virškinimo trakto sutrikimai – viena dažniausių ligų vaikystėje, pagrindinė priežastis – elementarių higienos taisyklių nesilaikymas. Štai kodėl mitybos mokymas turėtų apimti pagrindinių higienos įgūdžių ugdymą. Be to, pabrėžiu, tai įgūdžiai, o ne žinojimas, koks jis svarbus ir naudingas.

Iki 7–8 metų vaikas įgyja tam tikrą savarankiškumą savo mitybos atžvilgiu – jis gali savarankiškai išlipti iš šaldytuvo ir valgyti jogurtą, iš vazos paimti sausainius, obuolį ir pan. Tai reiškia, kad iki tokio amžiaus jis turėjo susidaryti idėją apie požymius, rodančius produkto pasenimą (kvapo, spalvos pasikeitimą). Svarbu, kad vaikas žinotų: jei kyla nors menkų abejonių dėl produkto šviežumo, jo valgyti negalima.

Toks pat atsargus požiūris turėtų būti formuojamas ir į nepažįstamus produktus. Šiandien, kai parduotuvėse yra labai platus prekių asortimentas, kartais sunku atsispirti pagundai išbandyti kažką naujo. Pačiame troškime nėra nieko blogo. Tačiau faktas yra tas, kad naujuose, mūsų maisto kultūrai netradiciniuose maisto produktuose gali būti mūsų organizmui nepažįstamų medžiagų, kurios vaikui gali tapti alergenais. Todėl svarbu, kad jis prisimintų, jog su nauju produktu ar patiekalu susipažinti reikėtų tik dalyvaujant suaugusiam žmogui.

Ir dar keli patarimai, kaip užtikrinti maisto saugą:

1. Maisto nereikėtų per daug kepti, geriau virti ir troškinti, nes kepinant atsirandantys riebalų oksidacijos produktai dirgina skrandžio ir žarnyno gleivinę, gali sukelti rėmenį, pilvo skausmus ne tik vaikui, bet ir suaugusiam žmogui.
2. Šeimos, o ypač vaikų, racione kuo mažiau vartokite įvairių rūšių dešreles, smulkias dešreles, dešreles – be to, kad jose labai daug riebalų, dažniausiai šie produktai dažnai gaminami iš „antrojo“ mėsos. šviežumas“ arba subproduktai ir juose yra daug konservantų ...
3. Šeimos patiekalams rinkitės šviesiai geltonus sūrius, ryškiai geltoni sūriai yra labai riebūs.
4. Lydytus sūrius ir varškę naudokite kuo mažiau – juose ne tik daug riebalų, bet ir visokių dažiklių, lydyklių, tirštiklių ir kitų maisto priedų. Stenkitės nenaudoti dažnai maisto, kuriame derinami riebalai ir „greitieji angliavandeniai“ – kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai, šokoladas, ledai. Šis derinys suteikia užbaigtumo.
5. Saldūs gazuoti gėrimai daro didelę žalą sveikatai.

V principas – malonumas.

Kažkodėl kalbėdami apie mitybos vaidmenį ir reikšmę dažnai pamiršta apie labai svarbią maisto funkciją – teikti malonumą. Tačiau malonūs pojūčiai, kylantys valgant, turi ir gilią fiziologinę prasmę, nes yra produkto saugumo rodiklis (nemalonų skonį mūsų organizmas suvokia kaip pavojaus signalą – jo valgyti negalima!). Todėl kuo aukštesnis žmogaus skonio jautrumo išsivystymo lygis, tuo aukštesnis jo organizmo apsaugos lygis.

Raginimas mėgautis maistu nėra raginimas persivalgyti. Juk malonumas kyla ne iš suvalgyto kiekio (greičiau yra atvirkštinis ryšys – persivalgymas „užmuša“ malonius pojūčius), o iš gebėjimo atskirti, atskirti skonius ir kvapus, įvertinti jų derinio darną, išvaizdą. patiekalas ir kt.

Tokių įgūdžių formavimasis priklauso nuo to, kiek įvairų maistą vaikas valgo ir kaip skaniai jis paruošiamas. Svarbu išmokyti vaiką apibūdinti patiekalo kvapą, skonį, neapsiribojant paprastu „skanu ir neskanu“. Ir tam būtina, kad prie pietų stalo suaugusieji su juo aptartų patiekalo privalumus. Juk tik taip vaikas gali suprasti, koks skonis vadinamas „minkštu“, „saldžiarūgščiu“, „kartiu“ ir pan.

Valgymo malonumas tiesiogiai priklauso ir nuo atmosferos prie stalo. Valgymo metu kivirčams, susirėmimams ir edukaciniams pokalbiams turėtų būti nustatytas tabu! Tegul nuo pat ankstyvas amžius vaikas turės idėją - šeimos stalas yra vieta, kur visiems patogu, šilta ir, žinoma, skanu!
Išvardintų mitybos principų ir taisyklių laikymasis yra jūsų vaikų sveikatos ir normalios raidos bei gerų akademinių rezultatų raktas.

Kaip organizuojate vaiko sveikos mitybos įpročių formavimo procesą?

Kaip jau žinote, tinkama mityba turi būti reguliari, įvairi, tinkama, saugi ir maloni. Tačiau kaip įtikinti vaiką šių principų laikymosi svarba ir būtinybe?

Tradicinis suaugusiųjų ugdymo metodas, siekiantis suformuoti tam tikrus naudingus vaiko įpročius, yra jų naudos sveikatai paaiškinimas. „Jei valgysi košę, užaugsi ir tapsi stiprus ir stiprus“ arba, atvirkščiai, „Jei nevalgysi vaisių (mankštinsi, nusiteikęs ir pan.), susirgsi...“. Bet ar šis argumentas įtikina vaiką? Ne! Juk jis dabar, viduje Šis momentas reikia atsisakyti to, kas malonu ir skanu, kad kada nors ateityje gautum „atlygį“ (jėgą, augimą, grožį). Paprastai sveikata vaikui yra tai, kas jam duota nuo gimimo, jam sunku suprasti, kam jį reikia rūpintis ir stiprinti, jei tai jau yra. Ką daryti?

Šį procesą rekomenduojama organizuoti žaidimo forma, nes žaidimas yra veiksmingiausias būdas jaunesniems mokiniams mokytis ir bendrauti su juos supančiu pasauliu. Bet tegul taisyklės šiame žaidime būna ypatingos, susijusios su vaiko atlikimu. Variantų daug – vesti dienoraštį, kur be priminimų pasidėti „šypsenas“ kiekvieną kartą nusiplovus rankas; organizuoti neįprastiausios košės konkursą; surengti vaisių ir daržovių žinovų konkursą ir tt Čia galite naudoti skirtingi tipaižaidimai.

Taigi vaidmenų žaidimas, remiantis kai kuriais vaikui pažįstamais gyvenimo epizodais, gali būti siejamas su elgesio prie stalo įgūdžių lavinimas (Pavyzdžiui, svečiai atėjo pas šeimininkus, reikia padengti stalą ir užimti svečius).

Žaidimas su taisyklėmis suponuoja konkurencinį jo dalyvių sąveikos pobūdį: kas greičiau rinks daržoves salotoms, parinks patiekalą pusryčiams ir pan.
Tokių paprastų technikų poveikis suaugusiojo požiūriu pasirodo labai didelis, žaidime nesunkiai pasiekiama tai, ko nepavyko pasiekti per nesibaigiančius priminimus ir užrašus.

Maisto kultūros pagrindų formavimas suponuoja ir vaiko pažintį su liaudies tradicijos ir papročiai, liaudies virtuvė. Ir tai ne tik duoklė istorijai.

Šimtmečius laiko išbandymą išlaikiusios tradicijos racionalumo ir tikslingumo požiūriu visada atliko sociokultūrinių mitybos reguliatorių funkciją.

Liaudies virtuvė dažniausiai geriausiai atitinka žmonių gyvenimo sąlygas ir teritorijos, kurioje jie gyvena, maisto išteklių struktūrą. Per šimtmečius įvairios tautybės sukūrė tam tikrą prisitaikymą prie konkrečių produktų ir jų paruošimo būdų.

Žinoma, šiandien mūsų stalas tampa vis universalesnis. Sūrio mėsainiai ir mėsainiai, traškučiai, sušiai, picos – visa tai pamažu praranda svetimo patiekalo statusą.

Vargu ar įmanoma ir verta trukdyti įvairių kulinarinių tradicijų įsiskverbimo procesui. Tačiau tuo pat metu kvaila ir neprotinga pamiršti apie savo nacionalinę virtuvę.

Štai kodėl taip svarbu, kad vaikas suprastų tradicinį maisto gaminimą, jo vaidmenį ir svarbą palaikant sveikatą.

Kartu, beje, sprendžiami ir edukaciniai uždaviniai, kurie nėra tiesiogiai susiję su tinkamos mitybos pagrindų formavimu. Tradicijų ir papročių pažinimas praplečia vaiko supratimą apie tautos kultūrą ir istoriją apskritai, vadinasi, tai gali būti vertinama kaip patriotinio ugdymo elementas. Kulinarinių tradicijų aptarimas skirtingos tautos- puikus pasirinkimas organizuojant tarptautinį išsilavinimą.

Mokytis tinkamos mitybos pagrindų turėtų būti vadovaujamasi praktinio tikslingumo principu. Būtent visa vaikui suteikiama informacija ir susiformuojantys elgesio įgūdžiai jam turėtų būti naudingi kasdieniame gyvenime. Žinoma, informacija apie vitaminų grupes ir jų reikšmę fiziologines funkcijas kūnas svarbus, bet vargu ar reikalingas 7-11 metų vaikui. Tačiau idėja apie maistą, kuris yra vitaminų šaltinis, tikrai naudinga, nes padeda suprasti, kodėl kasdien reikia valgyti vaisius ar daržoves, gerti sultis, pieną ir pan.

Ar reikia jaunesniam mokiniui papasakoti apie barščių virimo technologiją, jei aišku, kad jam per anksti keltis prie viryklės? Nors jis gali padėti mamai virtuvėje, indų padėjimas ant stalo, taigi ir patiekimo taisyklių įsisavinimas, turės realią praktinę vertę.

Perteklinis mokslas, nepagrįstai didelis informacijos kiekis, susijęs su sveikos gyvensenos ugdymu, yra ne tik nenaudingi, bet ir dažnai lemia tai, kad mažėja vaiko susidomėjimas šiuo ugdymo procesu. Tinkamos vaiko mitybos pagrindų formavimas visų pirma yra naudingų įgūdžių įvaldymas, o jų išsivystymo laipsnis tiesiogiai priklauso nuo to, ar jie yra paklausūs kasdieniame gyvenime. Būtent todėl tėvas, rinkdamasis tinkamos mitybos mokymo turinį, turėtų pagalvoti, kiek reikia to, ko jis ketina mokyti savo vaiką.

Tradiciškai maisto kultūros pamatai buvo klojami šeimoje. Čia vaikas susipažino su mitybos tradicijomis, čia susiformavo jo skonio pomėgiai, įsisavintos elgesio prie stalo taisyklės ir pan. Deja, šiandien šeimos vaidmuo šioje auklėjimo srityje mažėja. . Iš mūsų gyvenimo pamažu nyksta šeimos vaišių tradicijos (vakarienė, kai prie stalo susirenka visa šeima, sekmadieniniai pusryčiai), dažnai paaiškėja, kad 5 kartus per savaitę vaikas pusryčiauja, pietauja, ar net pietauja ne namuose. Šiuo būdu, šeimos ugdymas iš esmės papildo ir koreguoja ugdymas mokyklos kolektyve. Tačiau mokykla, žinoma, negali išsiversti be tėvų paramos šioje švietimo srityje. Todėl vaiko mitybos kultūros formavimas visada yra tėvų ir mokytojo bendradarbiavimas.
Todėl mes, mokytojai, tikimės vaisingo bendradarbiavimo su jumis, tėvai, ir tikimės, kad tokie susitikimai taps reguliarūs.

Parengė Elena I. Markevič,
pradinių klasių mokytojas MKOU "Vidurinė mokykla Nr. 3", Kozelskas

Kalbant apie tinkamą visos šeimos mitybą, daugelis šeimininkių nusišneka ir sako, kad joms „nepavyksta“: nei vyras, nei vaikai nenori apie tai girdėti, bet ir toliau reikalauja pavaišinti juos keptais kotletais su bulvėmis. , riebūs padažai, saldūs bandelės ir kiti kaloringi bei skanūs, bet visai ne sveiki patiekalai. Tačiau tai, kas išvardinta, vis dar gali būti vadinama „mažesne blogybe“: niekam ne paslaptis, kad dauguma žmonių šiandien valgo jei ne greitą maistą, tai pusfabrikačius, konservus ir jau paruoštą maistą iš parduotuvės – tai yra. ir patogu, ir greita, ir visi šeimos nariai patenkinti – niekas nėra kaprizingas.

Šeimos mitybos principai

☀ Taip pat labai svarbus požiūrių nuoseklumas ne tik į konkrečius produktus, bet ir į tinkamos mitybos sistemą apskritai. Tarkime, manote, kad per pietus išgerti sriubos ir sekundę su kompotu yra žalinga. Arba, kad saldaus deserto patartina nevalgyti iškart po pagrindinio valgio. Iki vakaro jūsų nuomonė šiuo klausimu neturėtų pasikeisti.

☀ Stenkitės vengti esminių kraštutinumų (tai, beje, aktualu ne tik su maistu susijusioms problemoms). Net jei tinkamos mitybos klausimai jums visada buvo labai svarbūs, neturėtumėte automatiškai perkelti vaikui vegetarizmo principų, žalio maisto, atskiros mitybos, mitybos pagal kraujo grupes, o tuo labiau – madingų dietų įvairovės ( Tiesą sakant, mes žinome: kai kurios motinos yra priklausomos nuo šios labai aktyvios).

☀ Kad ir kokio „tinkamo“ mitybos plano laikytųsi jūsų šeima, šeimos mitybos įvairovė yra labai svarbi. Pirkite dešrą įvairių rūšių tai nėra būtina, tai, žinoma, ne apie tai. Tačiau „sėdėti“ ant vieno kefyro ar žalių obuolių taip pat yra neabejotinas kraštutinumas. Atminkite, kad kiekvienas vaisius, ypač užaugintas gimtoji žemė, yra unikalus vitaminų ir kitų naudingų medžiagų rinkinys, o kiekvienas rauginto pieno produktas (ir raugintas pienas, ir acidophilus, ir jogurtas) yra „atsakingas“ už savo darbo sritį gerinant mūsų žarnyno sveikatą.

Išvada: tinkama mityba nėra savitikslis, tai tik būdas būti. O jei gyveni šeimoje – lengviau ir geriau, kai visiems galioja vienodos taisyklės: vežk vaikus apsipirkti į maisto prekių parduotuves, pasikonsultuok su jais, mokyk virti salotas iš šviežių daržovių ir pjaustyti sūrį, aptark apytikslį valgiaraštį rytoj.

Tinkamai valgyti su visa šeima nėra taip sunku, kaip atrodo

Tik dalis žmonių gali greitai perkelti visą šeimą prie kitokios dietos: arba pavyksta susitarti, arba visi šeimos nariai nieko prieš – būtų sutikę anksčiau pokyčius, jei namo šeimininkas būtų spėjęs įvesti šiuos pokyčius.

Tačiau daugumai žmonių greiti pokyčiai yra nepriimtini, todėl norint pasiekti teigiamų rezultatų, reikia apsišarvuoti kantrybe. Daugeliui apsispręsti trukdo paplitusios klaidingos nuomonės arba gandai, kad tinkama mityba yra nuobodu, o natūralūs produktai yra brangūs ir neskanūs. Kai tik kalbama apie naudingumą, šie žmonės pradeda šypsotis ar teisintis, o moterys kartoja, kad jų vaikai ir vyrai „nevalgys“, bet iš tikrųjų jie tiesiog nieko apie tai nežino, o kaip. gaminti maistą, nors laikosi puikiomis šeimininkėmis.

Tinkama mityba, visų pirma, reiškia, kad reikia vartoti šviežius ir įvairius produktus, o maistą ruošti patiems, o ne pirkti jau paruoštą maistą parduotuvėje – tai jau pagerins visos šeimos sveikatą ir savijautą. O jei šių patiekalų yra protingais kiekiais, ir tuo metu, kai reikia, viskas pagerės dar greičiau, bet visa tai turės daryti šeimininkė, o tai gali užtrukti – priklausomai nuo visų šeimos narių „sugedimo“. – ne vieną mėnesį, o net daugiau nei vienerius metus.

Brangių skanėstų nereikia: tereikia atkreipti dėmesį į tuos produktus, kurių anksčiau nepastebėjome ir nežinojome, ką iš jų gaminti - juk dauguma rusų šeimų valgo taip pat. Pavyzdžiui, lęšiai, šparagai, brokoliai, triušiena – šiuos produktus perkame rečiau nei dešreles ar konservus, nes manome, kad iš jų pagaminti patiekalai bus neskanūs ar neįprasti. Naudodami naujus maisto produktus ir daugelį tų, kuriuos pirkome anksčiau, galite išmokti gaminti įvairius patiekalus – galite eksperimentuoti kiek tik norite ir derinti riebalus, baltymus ir angliavandenius su daugybe šviežių daržovių, vaisių ir. žolelių. Be to, dietoje visada turi būti šviežių kiaušinių, žuvies ir mėsos, gyvulinių riebalų ir augalinio aliejaus, pieno produktų, grūdų, riešutų ir medaus.

Pamažu galima išmokti gaminti maistą sveikai: ne kepti, o kepti; virti ne verdančiame vandenyje, o garuose ir apskritai maistą termiškai apdoroti minimaliai – be to, šie metodai taip pat taupo laiką.

Stenkitės pirkti ne egzotiškus produktus, o vietinius, bet ne iš patriotiškumo jausmo, o tiesiog dėl to, kad jie šviežesni ir sveikesni. O tai, kad jie dar ir pigesni, tegul būna malonus „premija“.

Taisyklingumas

Rekomendacijos griežtai laikytis dietos – ne tik mitybos specialistų užgaida. Natūralus poreikis reguliariai vartoti maistą atsiranda dėl paties žmogaus organizmo veiklos. Visi mūsų vidiniai procesai (kvėpavimas, širdies plakimas, ląstelių dalijimasis, virškinimo sistemos darbas) vyksta ritmiškai. Dieta suteikia tolygų apkrovą virškinimo sistemai, tai yra, turėtų būti bent 4 valgymai per dieną.

Maistas „pagal valandą“ naudingas bet kuriame amžiuje, tačiau ypač svarbus vaikams ir paaugliams. Organizmas aktyviai auga, o nereguliari mityba yra nereikalingas stresas ir palanki dirva sveikatos sutrikimų vystymuisi. Vaikai šeimoje turi būti mokomi maitintis pagal režimą, kad nereikėtų eikvoti jėgų be reikalo nereikalingiems gyvenimo procesams.

Įvairovė

Mūsų organizmui nuolat reikia įvairių energetinių medžiagų. Paprasčiausiai su maistu turime gauti baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų. Kiekviena iš išvardytų medžiagų atlieka savo funkcijas. Dėl kurio nors komponento trūkumo sutrinka viso organizmo darbas.

Jei šeima turi vaikų, svarbu juose formuoti įvairų skonių spektrą. Vaikas turi mėgti įvairų maistą ir skirtingus patiekalus. Tada suaugus jam bus lengva tinkamai organizuoti maistą. Šeimos racione turi būti visų grupių produktai – mėsos, žuvies, pieno ir visada daržovių.

Kaip organizuoti tinkamą mėnesio mitybą

Skaičiuojant šeimos mėnesio biudžetą reikėtų planuoti tinkamą mėnesio mitybą. Apskaičiuokite apytikslę pinigų sumą, kurios jums reikės bakalėjos prekėms įsigyti, ir atidėkite ją. Nerekomenduojama iš karto pirkti gaminių visam mėnesiui. Kad maistas išliktų šviežias, geriausia jį pirkti kartą per savaitę. O duona, pieno produktai ir vaisiai – 3-4 kartus per savaitę.

Rinkdamiesi produktus savaitei, tikėkitės, kad racionaliai maitinantis šeimoje du kartus per savaitę bus patiekiama mėsa, du kartus – žuvis, du kartus – paukštiena ar triušiena, o vieną dieną – vegetariška. Grūdai, daržovės, vaisiai ir pieno produktai turėtų būti dietoje beveik kasdien.

Norėdami palengvinti gaminimą per savaitę ir sutaupyti laiko, iš anksto pagalvokite apie savaitės meniu. Jūs netgi galite planuoti sveikos mitybos planą mėnesiui. Norėdami tai padaryti, turėsite skirti šiek tiek laiko, tačiau visą mėnesį nereikės spręsti problemos „ką gaminti?“.

Savaitgaliais, padedami šeimos narių, paruoškite pusgaminių, pavyzdžiui, žuvies ir mėsos paplotėlių, ir įdėkite į šaldiklį. Intensyviausių darbo dienų išvakarėse galite išsivirti didelį puodą barščių – galėsite valgyti dvi dienas, o skonis tik sodresnis.

Organizuodamos įprastą maitinimą, šeimos gali puikiai padėti multivarku ir dvigubą katilą. Net paaugliai ir vyrai mėgsta gaminti su jų pagalba. Multivarke gaunama nuostabi košė. O dvigubame katile – labai skani ir sveika žuvis.

Savaitės tinkamos mitybos meniu pirkinių sąrašas

(išskyrus užkandžius):

Daržovės, vaisiai, žolelės

• Baltieji kopūstai - 2 kg
• Žiediniai kopūstai - 400 g (galite naudoti šaldytą)
• Brokoliai - 400 g (galima naudoti šaldytus)
• Špinatai - 500 g
• Svogūnai - 6 vidutiniai gabalėliai. (apie 450 g)
• Morkos -7 vidutinės (apie 600 g)
• Česnakai - 2 galvutės
• Cukinijos - 3 vnt.
• Baklažanai - 2 vnt.
• Bulvės - 2 kg.
• Pomidorai - 1 vnt. (apie 100 gr.)
• Žalumynai (krapai, petražolės) - 2 vidutinės kekės (arba 6-9 šaldyti žalumynų kubeliai).
• Bazilikas - 1 krūva
• Šaldytas moliūgas - 80 gr. (kaip pasigaminti tokius moliūgų kubelius galite pamatyti čia, galite pakeisti moliūgų tyrele iš kūdikių maisto)
• Saliero šaknis - 1 vnt.
• Švieži agurkai 3 vnt.
• Ridikėliai - 200 g
• Saliero stiebas - 3 vnt.
• Apelsinai - 3 vnt.
• Obuoliai 6 g
• Bananas - 1 vnt.
• Razinos - 200 gr. (gali būti pakeistas kitais džiovintais vaisiais, cukruotais vaisiais ar riešutais)

Mėsa, žuvis, kiaušiniai

• Vištienos sultinys - 3,5 litro
• Vištienos arba kalakutienos faršas - 500 g
• Vištiena - 1 paukštis 1 kg ir 1 vidutinio dydžio vištienos gabalas (nugara arba koja)
• Kiaušiniai - 20 vnt.
• Kiauliena - 1,5 kg (blauzda, kumpis, nugarinė - svarbiausia, kad tai būtų mėsos dalis)
• Malta mėsa - 800 g (kiaulienos ir jautienos mišinys lygiomis dalimis)
• Sūdyta silkė - 1 vnt. (arba paruošta silkės filė 250 g)
• Raudonos žuvies filė - 400 g.
• Lašiša - 400 g (filė)
• Baltos žuvies filė - 400 g

Pieniniai

• Pienas - 1,5 litro
• Sviestas - 530 g
• Sūris - 180 g (kietos veislės)
• Grietinėlė 10% - 500 ml (jei grietinėlės nėra, galima naudoti grietinę)
• Grietinėlė 20-30% - 250 ml
• Grietinė (riebumas 20%) - 250 g
• Varškė (riebumas nuo 5 iki 10%) - 1 kg
• Varškė (riebumas 15%) - 300 g

Bakalėjos

• Soros - 1 stiklinė (200 g)
• Grikiai - 1 puodelis (210 g)
• Spagečiai - 150 g
• Makaronai - 200 g (bet kokio dydžio, neprivaloma)
• Maži makaronai - 150 g
• Avižiniai dribsniai- 100 g (tai viena stiklinė ir ketvirtadalis)
• Perlinės kruopos - 80 g
• Cukrus - 300 g
• Kvietiniai miltai - 2 šaukštai. l. (30 g)
• Augalinis aliejus - 160 g
• Manų kruopos - 100 g
• Pomidorų pasta - 80 g
• Miežių kruopos - 1,2 stiklinės (80 g)
• Duonos trupiniai - 100 g
• Trapios tešlos sausainiai - 400 g
• Želatina - 30 g
• Šokolado gabalėlis - 10 g

Prieskoniai ir pagardai

• Cinamonas - ½ šaukštelio
• Vanilinas - pagal skonį
• Lauro lapas - pagal skonį
• Actas 9% - 1 valgomasis šaukštas
• Prieskoniai mėsos patiekalams - 1 pakelis (nebūtina)
• Druska pipirai

Mitybos receptai

1. Daržovių sriuba. Į vištienos sultinį dedama pjaustytų daržovių – brokolių, salierų, petražolių, baziliko, morkų, cukinijų. Viskas virinama 15 minučių ir patiekiama į stalą.

2. Musaka. Sluoksniais sukrauti šie produktai: svogūnai, baklažanai kepti be aliejaus, šiek tiek pakepinti be aliejaus pjaustyta mėsa, supjaustyti pomidorai be odelės, paprika; viską ant viršaus užpilti bešamelio padažu arba tiesiog išplaktu sūriu ir kiaušiniais ir pašauti į įkaitintą orkaitę 30 min.

3. Vištienos salotos su daržovėmis. virta vištienos krūtinėlė, pomidorai, suluguni arba fetos sūris, paprikos, kiniškas kopūstas, alyvuoges perpjauname pusiau, viskas sumaišoma ir pagardinama alyvuogių aliejumi bei vienos citrinos sultimis.

4. Žuvis mikrobangų krosnelėje. Į karščiui atsparų puodą sluoksniais klokite: susmulkintus svogūnus, tarkuotas morkas, liesos žuvies gabalėlius, smulkintus pomidorus ir viską užpilkite plaktų kiaušinių, sūrio, grietinės ir žolelių padažu. 35 minutes mikrobangų krosnelėje – ir žuvis paruošta.

5. Žirnis. Mirkykite stiklinę žirnių per naktį ir virkite, kol suminkštės. Galima patiekti su mėsa, grybais, daržovėmis arba vieną.

Tai tik maža dalis sveikų šeimos patiekalų receptų, kuriuos jūsų namiškiai tikrai pamils.

Svarbūs punktai

1. Jei šeima nemėgsta sūraus, tuomet lengviau įberti druskos į maistą pagal skonį kiekvienam savo lėkštėje. Tas pats pasakytina ir apie prieskonius.

2. Jei kas nors turi tam tikrų pageidavimų – gerbkite juos. Jei jūsų sutuoktinis yra vegetaras, paruoškite jam augalinį maistą. Tačiau tai neatima iš jūsų teisės valgyti mėgstamą maistą, taip pat mėsą ir žuvį.

3. Neprimeskite savo artimiesiems, o galbūt labai naudingų ir sveikų patiekalų. Siūlykite, bet neprimygtinai reikalaukite. Bet kuris asmuo, vaikas ar suaugęs, turi teisę pasirinkti.

4. Sutikite dėl meniu. Išplėskite maisto akiratį – pirkite kulinarines knygas ir žurnalus, žiūrėkite maisto gaminimo programas. Paruoškite naujus patiekalus.

Ką manote ponios ir ponai? Ką manote: kokia vieta šeimoje ir bet kuriame gyvenime turėtų būti skiriama mitybai?