Mangia pasti sani per tutta la famiglia di 4 persone. Un menù settimanale per un'alimentazione sana e nutriente. Carne, pollame, pesce, uova

Oggi, la situazione economica nella maggior parte della società ha le sue caratteristiche:

• la possibilità di acquistare casa, principalmente con un mutuo (di cui molte persone usano);
• i grandi bisogni di ciascuno e la capacità di soddisfarli grazie alla diversificata offerta del mercato, ma poiché non molti guadagnano abbastanza, il sistema creditizio si è diffuso.

Pertanto, la maggior parte delle persone può avere difficoltà finanziarie. Quindi diventa necessario stringere maggiormente la cintura. In questi casi, uno dei salvagenti è il menu economico. Ti aiuterà a risparmiare denaro e allo stesso tempo a mangiare in modo gustoso, soddisfacente e persino sano.

Diamo un'occhiata a un menu come esempio e poi parliamo di linee guida generali per pasti a risparmio energetico.

Di seguito è riportato un menu per una settimana, che indica la dimensione della porzione e il suo contenuto calorico per persona.

Elenco dei prodotti per la settimana

1. Maiale (1 kg) 350 rubli
2. Manzo macinato (1 kg) 280 rubli
3. Set zuppa di pollo (200 gr.) 60 rubli
4. Fegato di manzo (400 gr.) 75 rubli
5.Riso (1 confezione) 60 rubli
6. Farina d'avena (1 confezione) 35 rubli
7. Grano saraceno (1 confezione) 70 rubli
8. Miglio (1 confezione) 48 rubli
9. Semolino (1 confezione) 30 rubli
10. Pasta (1 confezione) 53 rubli
11. Vermicelli (1 confezione) 30 rubli
12. Uova (10 pezzi) 60 rubli
13. Spratti (1 confezione) 90 rubli
14. Patate (2 kg) 40 rubli
15. Cetrioli (2 freschi \ 3 salati) 70 rubli
16. Peperone (1 pz.) 30 rubli
17. Pomodori freschi (3 pezzi medi) 140 rubli
18. Barbabietole (2 medie) 10 rubli
19. Carote (4 medie) 20 rubli
20. Mele (2 pezzi) 50 rubli
21. Banane (2 pezzi) 20 rubli
22. Pere (2 pezzi) 30 rubli
23. Biscotti (2 confezioni) 60 rubli
24. Pane (2 rotoli) 60 rubli
25. Latte (1 confezione) 120 rubli
26. Ricotta (1 confezione) 170 rubli
27.Panna acida (1 lattina) 80 rubli
28. Kefir magro (1 bottiglia) 70 rubli
29. Latte cotto fermentato (1 confezione) 70 rubli
30. Burro (1 confezione) 120 rubli

Il costo totale dei prodotti in questo elenco è di 2401 rubli. È progettato per cucinare secondo il menu di cui sopra per una famiglia di due adulti.

E dentro puoi vedere un elenco di prodotti a soli 1000 rubli per un'intera settimana, anche per una famiglia di 4 persone

Prima di andare al negozio, è necessario fare un elenco chiaro dei prodotti necessari per preparare i pasti dal menu. Non è necessario acquistare nulla in più.

Vale la pena acquistare generi alimentari in quei luoghi in cui i prezzi sono davvero più bassi. È più redditizio andare al mercato (puoi contrattare) o in un magazzino all'ingrosso. Le promozioni nei negozi sono di grande aiuto. Dovrebbero essere sempre osservati.

Devi andare al negozio di proposito, e non quando devi. E per evitare inutili sprechi di denaro, in questo momento devi assolutamente essere pieno.

Per la maggior parte delle persone, i piatti principali sono i piatti di carne, che sono costosi. Per risparmiare denaro, puoi comprare le frattaglie: fegato, cuori, stomaci. Oltre al prezzo contenuto, sono buonissimi se cotti bene.

È necessario escludere completamente il cibo dalla dieta Fast food, hamburger, sushi, bibite gassate. È molto costoso e malsano. E poi vale la pena rinunciare ad andare in bar e ristoranti (solo per molto occasioni speciali puoi permetterti questo lusso).

Un pezzo di carne può essere usato per cucinare due pasti. Ad esempio, fai bollire un pollo intero o un osso con la carne (è meglio cuocere a lungo a fuoco basso - così la carne sarà morbida e molto gustosa). Usa il brodo per fare la zuppa. E pulisci la carne dalle ossa. Aggiungetene un po' alla zuppa, il resto può essere stufato con le verdure o fatto gulasch.

Per non provocare indignazione tra le famiglie durante la settimana, è necessario cucinare almeno una volta i propri piatti o cibi preferiti con l'ingrediente preferito. Ad esempio, per un marito lunedì prepara uno stufato con patate e giovedì cuoci pesce e riso come contorno per suo figlio.

Nelle famiglie esigenti, puoi cucinare per diversi giorni contemporaneamente. Se fai bollire una grande pentola di zuppa, può durare tre giorni. Ciò consentirà di risparmiare notevolmente denaro sul cibo e tempo per la padrona di casa.

Molte persone amano molto comprare il succo in scatole e bottiglie di cartone, il che è un grande spreco di denaro. Inoltre, contengono molti conservanti e coloranti, motivo per cui non sono salutari. Sarà utile e meno costoso cucinare da soli composte e bevande alla frutta.

Va tenuto presente che a colazione è necessario mangiare piatti facilmente digeribili, ad esempio il porridge. Il pasto più calorico è a pranzo. In termini di contenuto calorico, la cena dovrebbe essere tra colazione e pranzo. Si consiglia di mangiare più spesso, ma in piccole porzioni. Pertanto, il menù prevede snack - secondi colazioni e cene.

Mangiare sano e gustoso non significa costoso! Mangia per la tua salute e sii felice!

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Ho fatto del mangiare sano il mio stile di vita. Controllo la mia dieta usando una tecnica come preparare un menu per la settimana.

Sono riuscito a dimostrare a me stesso che il cibo sano è gustoso e poco costoso. In condizioni di risorse finanziarie limitate, ho sviluppato le mie regole mangiare sano basato su ben noto.

Affinché il passaggio a una dieta sana non diventi un tormento, ho prima fatto un elenco di piatti che cucino di solito. Ho eliminato da esso i piatti che non corrispondono ai principi del mangiar sano. Dopo aver esaminato le tabelle delle calorie e i prezzi nei negozi, ho creato un elenco di prodotti sani e poco costosi. Trovate ricette per nuovi piatti. Non volevo rinunciare ad alcuni dei miei piatti preferiti, ho iniziato a cucinarli in modo che si adattassero alla definizione di una dieta sana.

Regole alimentari sane

• Diversità. Una dieta sana dovrebbe essere equilibrata.
• Almeno un terzo della dieta quotidiana dovrebbe essere costituito da verdure.... io porto le insalate zuppe di verdure, stufare in ciascuno.
• Segui una dieta sana. Ci sono tre pasti al giorno nel mio menu settimanale.
• Ridurre al minimo il contenuto di grassi animali negli alimenti... Per una dieta sana e completa è necessario solo l'olio di pesce. Ho rinunciato del tutto allo strutto e al burro. È vero, non vado agli estremi e non rimuovo la pelle dal pollo. Cucino raramente il maiale grasso. Friggo tutti i piatti saltati in olio vegetale.
• Ridurre l'assunzione di carboidrati... Non ci sono pasta, prodotti da forno, pasticcini nel mio menu. Se il corpo insiste sui dolci, posso mangiare un po' di marmellata o marshmallow. Dato che il menù della settimana prevede colazioni dolci, questo accade raramente.
• Le proteine ​​sono importanti! Pesce, carne, pollame dovrebbero costituire un terzo della dieta. Cerco di aggiungerli al menu senza fallo. Fonti di proteine ​​vegetali sono funghi, noci, legumi.
• Divieto di prodotti nocivi... Ho escluso dalla dieta la soda dolce, le torte, i panini, la salsiccia.

Vale la pena ricordare che il fabbisogno calorico dipende anche dalla temperatura. ambiente... Faccio il menu in base alla stagione. V caldo Riduco il contenuto calorico dei piatti.

In autunno, il mio menu era così:

Per mancanza di tempo, capita che cucino una zuppa per l'intera giornata o solo la seconda. Il menu di questa settimana non include piatti che non possono essere definiti economici, così come quelli che richiedono molto tempo per cucinare. Piatti come pesce ripieno, tasche di carne al forno, frittelle di fegato compaiono nel mio menu durante le vacanze.

Al mattino devi fare una colazione dolce: il glucosio è necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso. Secondo le regole di un'alimentazione sana, il porridge è considerato a colazione. Tuttavia, ho dovuto sostituire quasi tutti i cereali con la ricotta a causa dell'alto contenuto calorico. La ricotta naturale venduta a peso è poco costosa, ha una breve durata, il che indica l'assenza di conservanti. Inoltre, per la prima colazione vengono fornite omelette dolci, sformati, cheesecake, torte di ricotta.

Per i pasti mattutini e pomeridiani, aggiungo sicuramente brodi e zuppe al menu della settimana: è economico, soddisfacente, salutare. Possono essere fatti a basso contenuto calorico, adatti alla mia opzione di alimentazione sana, se cotti con l'osso. Borscht magro, cotto senza carne - l'olio vegetale viene usato come grasso, sul quale viene fritto il soffritto.

Cerco di cucinare i secondi senza friggere. Abbasso, cioè cucino in non un largo numero acqua, vapore, infornare.

I dolci, tranne la colazione, non li pianifico e non li inserisco nel menù della settimana. Ma c'è sempre casa frutta fresca... D'inverno compro albicocche secche, prugne, uva passa, limoni, mandarini, mele di varietà invernali.

Problemi di alimentazione sana

Il passaggio a una dieta sana è spesso difficile. Cosa ti impedisce di farlo?

1. Abitudini.È difficile passare subito a una dieta sana: il corpo richiede i soliti eccessi: patate fritte, torta, salsiccia Il corpo umano vive di abitudini, quindi, abbandonare un'abitudine dannosa e acquisire un'abitudine utile richiede il controllo da parte di coscienza. Per passare senza problemi a una dieta sana, il corpo dovrà ingannare: se vuoi mangiare abbastanza, devi rimpinzarti, ma - con un'insalata o un pesce bollito.
2. Lavoro. Non è sempre possibile mantenere una dieta sana a causa del programma di lavoro. Ma nel menu della settimana vale la pena preparare tutti i pasti pianificati. Devi provare a risolvere il problema del mangiare sano: trova un caffè economico vicino al tuo posto di lavoro, pranza con te. In alternativa, puoi acquistare generi alimentari economici in un negozio vicino. Quindi dovrai preparare la colazione come pasto principale del menu e fare spuntini all'ora di pranzo. Secondo le regole di una dieta sana, è consigliabile aderire a questo regime nei fine settimana. Il corpo non sarà in grado di spiegare perché per cinque giorni di fila riceve kefir e una mela, e nei prossimi due giorni - un pranzo abbondante. Questa interruzione della routine può annullare la maggior parte dei benefici di una dieta sana. Ma, dopo essersi abituato a un certo regime, il corpo inizia a funzionare come un orologio.

Dicono che non puoi mangiare dopo le 18:00. La natura è concepita in modo diverso: dopo aver mangiato, il corpo vuole riposare, i processi di inibizione vengono attivati ​​nel cervello, il sangue scorre nel tratto gastrointestinale. Mangiare 2 ore prima di andare a dormire è abbastanza consentito dalle regole di una dieta sana.

• Finanza. Molte persone pensano che mangiare sano sia troppo costoso e troppo insapore. Ecco un piccolo elenco di piatti e prodotti deliziosi, sani ed economici che sono sempre nel mio menu per la settimana:
  • Al posto della salsiccia: maiale fatto in casa e maiale bollito o cuore di manzo. Questi snack freddi relativamente economici sono molto facili da preparare e soddisfano i requisiti di una dieta sana.
  • Al posto del formaggio. Ricotta a basso contenuto di grassi economica, panna acida a basso contenuto di grassi, kefir.
  • Pesce e frutti di mare economici. Grassetto pesce di mare- questo, da varietà economiche, aringhe, aringhe, pesce gatto blu. Sgombro, pollock, limonella sono varietà economiche e a basso contenuto di grassi. Tra i frutti di mare, il più economico è il calamaro.
  • Verdure. Secondo le regole di un'alimentazione sana, la quota di verdure è di un terzo. In estate, compro verdure di stagione poco costose per la cucina quotidiana e l'inscatolamento. In autunno compro patate, carote, barbabietole poco costose. In inverno, nel menu compaiono i fagioli secchi, poco costosi crauti, cibo in scatola fatto in casa. Un gustoso contorno è composto da verdure surgelate acquistate in negozio e poco costose aggiungendo cavoli freschi, piselli, fagioli e salsa di pomodoro poco costosa durante il processo di brasatura.
  • Maionese. Invece della maionese acquistata, di tanto in tanto faccio in casa. La sua ricetta è semplice e risulta essere poco costosa.

Vi presentiamo un menu familiare sano pronto che vi aiuterà a scegliere facilmente i piatti per tutti i giorni. Non devi più preoccuparti di come nutrire la tua famiglia o i tuoi ospiti!

Menu di esempio per una famiglia per una settimana

Menù per due settimane per la tua famiglia

Colazione

Porridge di latte di riso

Sandwich al prosciutto

Tè al limone

Uova di gallina alla coque

Cena

zuppa di acetosa

Salsicce con patate in pentola

Prima di andare a letto

Panini al burro con uvetta

Tè al limone

Colazione

Frittata con pancetta e formaggio

Caffèlatte

Biscotto di pasta frolla

Cena

zuppa di acetosa

Salmone rosa al forno con panna acida

Patate bollite

Prima di andare a letto

Biscotto di pasta frolla

Composta di albicocche

Colazione

Porridge di Ercole

Sandwich al prosciutto

Uova di gallina alla coque

Caffè mattutino tonificante

Cena

Pollo con verdure al vapore

Zuppa Di Tagliatelle Al Pollo

Prima di andare a letto

Tè nero

Dolce alla banana

Colazione

Muesli 200 gr

Latte 3,2% di grassi 150 gr

Banane 1 pz

Cena

Zuppa Di Tagliatelle Al Pollo

Insalata Olivier (capitale)

Prima di andare a letto

Insalata Olivier (capitale)

Bignè al bacon

Composta di frutta secca

Colazione

Ricotta 9% grasso 150 gr

Yogurt naturale 70 gr

Pane bianco 100 gr

Burro 10 gr

Cena

Zuppa di cavolo fresco

Pasta primavera

Pesce fritto in pastella

Colazione

Biscotti 200 gr

Burro 40 gr

Porridge di Ercole

Cena

Zuppa di cavolo fresco

Pasta primavera

Pesce fritto in pastella

pollo bollito

Colazione

Porridge di mais con uvetta

Cena

Zuppa di guazzabuglio

Maiale con prugne

Gnocchi di patate

Tè alla menta

Colazione

Porridge di miglio con latte

Cena

Okroshka ordinario

Insalata di verdure classica

Peperoni ripieni

Prima di andare a letto

Sandwich di pesce e formaggio

Tè al limone

Colazione

Porridge di farina d'avena con uvetta

Cena

Borsch ucraino con carne

Peperoni ripieni

Pasta

Prima di andare a letto

Insalata di cetrioli verdi con cavolo cappuccio

Colazione

Panna acida 100 gr

Cena

Borsch ucraino con carne

Pilaf con pollo

Prima di andare a letto

Charlotte con le mele

Tè nero in inglese

Colazione

Fiocchi d'avena 150 gr

Banane 1 pz

Cena

Zuppa di polpette

Spezzatino di petto di pollo

Prima di andare a letto

Insalata leggera (un'altra opzione)

Biscotti di farina d'avena "Hercules" o "Extra"

Tè al limone

Colazione

Porridge di mais con uvetta 1 porzione

Cena

Zuppa di polpette

Pesce fritto in pastella

Prima di andare a letto

La vinaigrette

Composta di frutta secca

Colazione

Frittata con pancetta e formaggio

Pane bianco 50 gr

Burro 30 gr

Cena

Zuppa di pesce di fiume

Purè di patate

Fegato in umido

Prima di andare a letto

Insalata deliziosa

Tè al limone

Biscotti "Banane"

Colazione

Mele al forno 2 pz

Panino 1 pz

Cena

Zuppa di pesce di fiume

Pasta

Pesce in pastella

Prima di andare a letto

Insalata "Pesce Rosso"

Tè al limone

Biscotti "Banane"

Stiamo programmando un menu famiglia per la settimana

Cibo quotidiano per una grande famiglia

Le diete sono solo temporanee. Per essere magri in ogni momento, devi attenerti a nutrizione appropriata... Come iniziare e cosa mangiare per donne, uomini, adolescenti e over 40.

Un'alimentazione scorretta è la ragione principale per la comparsa di chili in più. Perché il problema dell'eccesso di peso è ancora attuale? Ci sono diversi motivi. Innanzitutto il ritmo di vita, che spesso rende impossibile per una persona mangiare in modo equilibrato. In secondo luogo, la qualità del cibo. Nonostante il fatto che i prodotti naturali (cereali, pesce, carne, verdura e frutta) non siano stati cancellati, e le nuove generazioni stanno imparando dagli errori dei loro predecessori, facendo una scelta a favore del cibo sano. La popolarità dei semilavorati, degli snack vari e dei prodotti dolciari è ancora piuttosto elevata. Terzo, ristorazione. La mancanza di dieta porta non solo all'eccesso di peso, ma provoca anche molti altri problemi di salute: malattie tratto gastrointestinale, squilibri ormonali, disturbi alimentari (anoressia, bulimia).

Qualsiasi dieta è progettata per un breve periodo, dopo di che, per preservare risultato raggiunto si consiglia di passare ad una dieta sana ed equilibrata. Una corretta alimentazione non implica affatto un rifiuto categorico del cibo che è amato, ma non giova al corpo, ad esempio, dai biscotti di pasta frolla o dal latte condensato bollito. Tuttavia, esiste una restrizione e un controllo rigoroso del consumo di tali prodotti. Una corretta alimentazione è ciò a cui dovresti aderire per tutta la vita se vuoi essere magro e rimanere giovane a lungo. Quindi, se non sei solo interessato a come perdere peso con la dieta giusta, ma sei determinato a iniziare, crea un menu.

Come fare un menu per la settimana

Un menu personalizzato di cibi sani ti aiuterà ad abituarti a mangiare in un momento specifico. Dopotutto, un'alimentazione regolare è la chiave della disciplina alimentare. Durante la stesura del menu, lasciati guidare dalla tua solita routine quotidiana. Se sei una persona mattiniera (sveglia alle 6:00 e vai a letto alle 21:00), segui questo principio nutrizionale:

• colazione: 7:00;
• seconda colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• merenda pomeridiana: 16:00;
• cena: 19:00.

Se sei un "gufo notturno" (sveglia alle 9:00 e ti addormenti alle 00:00), impara a mangiare a quest'ora:

• colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• pranzo: 15:00;
• merenda pomeridiana: 17:00;
• cena: 20:00.

Distribuire l'ora dei pasti a seconda del regime. Ma non dimenticare che devi fare colazione un'ora dopo il risveglio (dopo esserti alzato - bere 250 ml di acqua naturale temperatura ambiente), 2-3 ore dovrebbero passare tra i pasti e la cena non dovrebbe essere più tardi di due ore prima di andare a dormire.

Ricorda: per la perdita di peso, è importante tenere traccia delle calorie assunte. Registra tutto ciò che mangi senza perderti nulla, anche un sorso di succo di frutta o menta senza zucchero. Questo sviluppa l'abitudine di prestare attenzione a cosa e quanto si mangia e di potersi fermare in tempo.

Quando pianifichi un menu per una settimana per la perdita di peso, lasciati guidare dai seguenti consigli:

1. Fai una lista separata degli alimenti che vuoi aggiungere e dividili per giorno. Ad esempio, è meglio scegliere giorni diversi per pollo e pesce.
2. Ricorda che, in primo luogo, non puoi saltare la colazione e, in secondo luogo, deve essere soddisfacente ed equilibrata: il 50% della dieta giornaliera totale dovrebbe appartenere ai carboidrati, il 30% alle proteine ​​e il 20% ai grassi.
3. Per cena, mangia proteine: ricotta (5-9% di grassi), pollo al forno, bollito o pesce (nasello, merluzzo, salmone).
4. Non dimenticare di fare uno spuntino tra i pasti. Mangia frutta fresca (se banane - quindi non più di una per spuntino, se uva - non più di 200 g), verdure, frutta secca e noci (noci o arachidi non salate - non più di 50 g per spuntino). Registra anche gli spuntini.
5. Considera il tuo livello di attività fisica. Quindi, se hai un difficile lavoro mentale (relazione importante, esame) o fisico (ad esempio, molto movimento in città), non dovresti fare una dieta magra per questo giorno. Includere nel menu una quantità sufficiente di carboidrati, grassi e proteine ​​e fare una ricca colazione.
6. Bevi acqua pulita senza gas e tè verde... L'acqua accelera il metabolismo e purifica il tratto digestivo, e le tisane contengono gli antiossidanti necessari per il corpo e, inoltre, sono buone per ridurre l'appetito.
7. Se bevi bevande al caffè ipercaloriche (latte, moka, cappuccino, ecc.), prova a berle al mattino (prima delle 14:00).
8. L'apporto calorico giornaliero delle bevande (caffè con additivi, tè dolce, succhi) non deve superare le 500 kcal.

Per ottenere l'effetto desiderato, evitare i seguenti errori durante la composizione del menu:

• Cibi dolci e amidacei: se non vuoi escludere completamente i prodotti dolciari e di farina, dai loro un minimo nella dieta: tali prodotti non sono utili, ma possono interferire con la perdita di peso. Inoltre, è molto facile lasciarsi trasportare e violare la norma consentita.
• Trattamento termico del cibo: cerca di mangiare il meno fritto possibile. Non mangiare molto cibo bollito, consumare più verdure, verdure fresche e frutta.
• Cena: dovrebbe essere leggera e la porzione dovrebbe essere piccola. Se stai preparando pesce o carne per cena, è meglio cuocere al forno, bollire o cuocere a fuoco lento. Ad esempio, cuocere 200 g di petto di pollo al forno o gamberi bolliti + 1 cetriolo.
• Alcool: Sii estremamente attento con esso. In primo luogo, è ricco di calorie e, in secondo luogo, stimola l'appetito.
• Acqua ai pasti: non bere acqua o altri liquidi ai pasti, né prima di 20 minuti prima dei pasti e meno di 30 minuti dopo. Il liquido diluisce il succo gastrico e, di conseguenza, il processo di digestione può essere interrotto.
• Sale, condimenti e salse: aggiungili con moderazione, poiché il sale trattiene i liquidi nel corpo e i condimenti (specialmente quelli contenenti l'esaltatore di sapidità glutammato monosodico) stimolano l'appetito. È meglio preparare da soli le salse, a base di ingredienti ipocalorici.
• Cerca di non saltare i pasti. Se non puoi consumare un pasto completo, porta nella borsa un sacchetto di noci (50 g), acqua con miele e limone (1 cucchiaino di miele per 0,5 l di acqua + limone - non a tua discrezione). Ciò impedirà l'accumulo di appetito, che può innescare l'eccesso di cibo.

Menù della settimana

Andando a fare la spesa, porta con te un elenco e la somma di denaro che corrisponde all'acquisto pianificato. Così resisterai alla tentazione di comprare brutti regalini d'addio prima di passare a una dieta sana. Ricordati di iniziare non il lunedì successivo, ma il prima possibile. Dopotutto, una bella figura ti darà leggerezza e fiducia in te stesso, il che significa che molte possibilità diverse si apriranno davanti a te.

Giorno 1

Colazione: 200 g porridge di riso sull'acqua con 1 cucchiaino di burro, 1 mela, caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 1 toast (25 g), 1 uovo di gallina sodo, 1 cetriolo fresco.

Pranzo: 200 g di nasello al forno, 150 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + piselli + olio d'oliva).

Merenda pomeridiana: 100 g di ricotta (5% di grassi), 1 mela, tè verde al limone.

Cena: 200 g di verdure stufate, 100 g di petto di pollo al forno.

Giorno 2

Colazione: 1 panino (20 g di pane di segale + ricotta a basso contenuto di grassi + 10 g di qualsiasi formaggio a pasta dura), 1 banana, caffè o tè senza zucchero.

Seconda colazione: 70 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele.

Pranzo: 200 g di brodo di pollo, insalata (cavolo cinese + cetrioli + pomodori + carote + succo di limone).

Merenda pomeridiana: 1 mela, 1 kiwi, tè alla menta.

Cena: 250 g di filetto di pollo bollito, 2 cetrioli.

Giorno 3

Colazione: 150 g fiocchi d'avena sull'acqua + 2 cucchiaini di miele, 1 banana, caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 50 g di noci, 1 mela, tè verde al limone.

Pranzo: 200 g di riso integrale bollito, 150 g di eventuali verdure in umido.

Merenda pomeridiana: Casseruola di ricotta-banana da 150 g (ricotta + banane + semolino + yogurt magro), tè verde.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 2 cetrioli, 1 pomodoro.

Giorno 4

Colazione: farina d'avena nel latte (1,5% di grassi), 100 g di fragole o lamponi.

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (fino al 5% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, caffè naturale senza zucchero.

Pranzo: 250 naselli al forno, 150 g di crauti.

Cena: 200 g di petto di pollo al forno con parmigiano (30 g), 2 cetrioli.

Giorno 5

Colazione: 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 1 uovo sodo, 1 cetriolo.

Seconda colazione: 2 kiwi, tè verde.

Pranzo: 250 g di zuppa di riso con funghi, 1 pane tostato (20 g) + 10 g di formaggio a pasta dura.

Merenda pomeridiana: 150 g di casseruola di ricotta (ricotta + uvetta + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di pollock al forno, 100 g di alghe.

Giorno 6

Colazione: uova strapazzate (2 uova + 150 ml di latte, 3,2% di grassi), caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 1 banana, 1 arancia.

Pranzo: 200 g di patate al forno, 100 g di funghi al forno, 70 g di filetto di pollo al forno.

Merenda pomeridiana: 200 ml di kefir, 1 mela.

Cena: 150 g di ricotta (5-6% di grassi) senza zucchero, 2 mele al forno con cannella.

Giorno 7

Colazione: porridge d'orzo in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 1 kiwi.

Pranzo: 250 g di casseruola di verdure (da qualsiasi verdura), 100 g di filetto di pollo bollito.

Merenda pomeridiana: 150 g di gamberi lessati, 200 ml di succo di pomodoro.

Cena: 150 g di polpette di pesce al vapore, 100 g di riso integrale bollito, 200 ml di succo di pomodoro.

Per la famiglia

Dovrebbe essere compilato un menu settimanale per una famiglia, guidato dai seguenti fattori:

1. L'età di ogni membro della famiglia.
2. Livello di attività fisica. Ad esempio, se hai un lavoro sedentario, faresti meglio a rinunciare a burro e carni grasse. E un uomo che fa un duro lavoro fisico (ad esempio, lavora in un cantiere edile) avrà bisogno di molte più calorie di te.
3. Caratteristiche individuali: se tuo figlio soffre di gastrite, a colazione è meglio cucinare la farina d'avena nel latte (2,5% di grassi) con una banana. La combinazione di farina d'avena e banana ha un effetto antinfiammatorio sul rivestimento dello stomaco.
4. La colazione dovrebbe essere completa per ogni membro della famiglia.
5. Dopo aver mangiato, è importante sentirsi sazi, ma non troppo saturi.
6. Cerca di mantenere il cibo sempre fresco. Questo è particolarmente vero per le insalate.

Se la tua famiglia è composta da due, tre, quattro o più persone, la quantità di cibo dovrebbe essere moltiplicata - in base alle esigenze - per ciascun membro della famiglia. Ad esempio, se la tua famiglia ha due adulti di età inferiore ai 40 anni, un adolescente di 15 anni e una persona anziana di 70 anni, per cucinare, ad esempio, la cena, avrai bisogno di 800 g di filetto o petto di pollo (200 g ciascuno per ogni). Questi calcoli sono approssimativi, poiché la necessità della quantità di cibo per ciascun membro della famiglia può differire in modo significativo.

Per uomo

A seconda del livello di attività fisica, un uomo dovrebbe consumare 3.000 - 3.500 calorie al giorno.

Giorno 1

Colazione: uova strapazzate (3 uova di gallina) + 25 g di bacon + 2 fette biscottate (25 g l'una) + 15 g di marmellata + caffè dolce o tè.

Seconda colazione: un panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura + 10 g di prosciutto), 2 pomodori.

Pranzo: 300 g di zuppa con polpette di carne di manzo macinata, 20 g di pane eventuale, 200 g di farinata di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 150 g di cotolette di pollo.

Merenda pomeridiana: 3 mele al forno, 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele.

Cena: 250 g di patate al forno, 150 g di filetto di pollo al forno.

Giorno 2

Colazione: 200 g di farinata di riso nel latte (2,5% di grassi), 1 pane tostato (25 g) con marmellata, tè.

Seconda colazione: 150 g di insalata (filetto di pollo + pomodori + cetrioli + cavolo cinese + panna acida 15% di grassi).

Pranzo: 300 g di borscht, 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 50 g di filetto di tacchino al forno.

Merenda pomeridiana: 200 g di massa di cagliata dolce (ricotta 5-7%) con uvetta e albicocche secche (facoltativo), 200 ml di latte cotto fermentato (4-5% di grassi).

Cena: 250 g di casseruola di verdure (di qualsiasi verdura), 150 g di cotolette (di pesce tritato) per una coppia.

Giorno 3

Colazione: 250 g di farinata di grano saraceno nel latte (2,5% di grassi), 1 panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura o feta), caffè o tè.

Seconda colazione: 150 g di ricotta e banana in casseruola.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 25 g di pane di segale, 200 g di patate al forno, 100 g di filetto di pollo in umido.

Spuntino pomeridiano: 150 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + olio d'oliva + succo di limone), 20 g di pane di segale.

Cena: 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 150 g di gamberi bolliti, 100 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15-20% di grassi).

Giorno 4

Colazione: frittata (3 uova + 150 ml di latte, 3,2% di grassi), panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura).

Seconda colazione: 2 banane, 1 mela, 150 ml di kefir (3% di grassi).

Pranzo: 300 g di zuppa di funghi, 200 g di riso bollito + 1 cucchiaino di burro, 50 g di manzo in umido, 100 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + pomodori + olio d'oliva).

Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta (5-7% di grassi), kiwi.

Cena: 200 g di farinata di grano saraceno in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 150 g di cozze bollite.

Giorno 5

Colazione: 250 g di farina d'avena dolce nel latte (3,2% di grassi), 20 g di formaggio a pasta dura, 1 mela, caffè o tè.

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (3-5% di grassi) + 20 g di albicocche secche + 20 g di prugne.

Pranzo: 250 g di borscht, 200 g di verdure in casseruola, 100 g di nasello al forno.

Spuntino pomeridiano: 200 g di lattuga (pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di porridge di riso in acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di filetto di tacchino in umido.

Giorno 6

Colazione: 200 g di ricotta e banana in casseruola, 1 mela, caffè o tè con latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 200 g di macedonia (banane, mele, pere, arance, kiwi + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele).

Pranzo: 300 g di zuppa di noodle, 150 g di farinata di grano saraceno nell'acqua, 150 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + olio d'oliva).

Merenda pomeridiana: 100 g di biscotto, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 250 g di casseruola di verdure, 150 g di baccalà in umido, 200 ml di succo di pomodoro.

Giorno 7

Colazione: 2 fette biscottate (30 g l'una) + 15 g di marmellata, 30 g di formaggio (non più del 50% di grassi), 1 uovo sodo, caffè con latte (2,5% di grassi) o tè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 banana.

Pranzo: 300 g di borscht, 200 g di merluzzo al forno, 100 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + olio d'oliva).

Merenda pomeridiana: 3 mele al forno, 1 pane + 1 cucchiaino di marmellata, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 200 g di verdure in casseruola, 100 g di nasello al forno, 2 cetrioli, 1 pomodoro.

Per donne

Per perdere peso e mantenersi in forma, le donne dovrebbero mangiare secondo questo schema.

Giorno 1

Colazione: 200 g di fiocchi d'avena in acqua con mela grattugiata + 1 cucchiaino di miele + 50 g di ricotta (9% di grassi), tè o caffè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (5% di grassi).

Pranzo: 250 g di zuppa di formaggio, insalata (pomodori + cetrioli + piselli + panna acida 15% di grassi).

Merenda pomeridiana: 1 banana, 50 g di mandorle.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 1 uovo sodo, 2 cetrioli, 2 pomodori.

Giorno 2

Colazione: 200 g di farinata di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 1 pane tostato (25 g), 1 pomodoro.

Seconda colazione: 1 banana, 1 cachi.

Pranzo: 250 g di zuppa di funghi, 100 g di cotolette di pollo al vapore, 100 g di riso integrale bollito in acqua, senza olio.

Spuntino pomeridiano: 200 g di lattuga (cavolo cinese + cetrioli + pomodori + yogurt naturale).

Cena: 200 g di cozze bollite, 150 g di verdure in casseruola, tè verde.

Giorno 3

Colazione: 150 g di ricotta e banana in casseruola + 20 g di albicocche secche, 1 banana, caffè con latte (2,5 % di grassi).

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (3-4% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 banana.

Pranzo: 250 g di zuppa con polpette di pollo tritato, 150 g di spezzatino di verdure (patate + cavoli + carote + cipolle), 50 g di filetto di pollo in umido.

Merenda pomeridiana: 2 filoni di pane + 10 g di marmellata, 1 mela, 250 ml di kefir (2,5 % di grassi).

Cena: 200 g di petto di pollo al forno, 100 g di insalata (cetrioli + pomodori + panna acida 15% di grassi), 1 filoncino di riso.

Giorno 4

Colazione: 2 cheesecake al forno (25 g ciascuna), 1 banana, 100 g di ricotta (5% di grassi), tè.

Seconda colazione: 2 mele, 2 kiwi.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 200 g di cozze lesse, 2 cetrioli.

Merenda pomeridiana: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 20 g di noci + 1 cucchiaino di miele.

Cena: 200 g di pollock al forno, 1 pagnotta, 2 cetrioli, 2 pomodori, tè verde.

Giorno 5

Colazione: 200 g di farinata di riso nel latte (2,5% di grassi), 20 g di formaggio a pasta dura, 1 mela, tè verde.

Seconda colazione: 3 mele al forno, 250 ml di kefir (2,5% di grassi).

Pranzo: 250 g di borscht, 70 g di filetto di pollo bollito, 100 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + olio d'oliva).

Spuntino pomeridiano: 100 g di ricotta (5-7% di grassi) + 1 banana.

Cena: 150 g di patate lesse, 100 g di cozze bollite, 2 cetrioli freschi, 1 pomodoro.

Giorno 6

Colazione: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 pane tostato (25 g), caffè.

Seconda colazione: 50 g di biscotto, 1 mela.

Pranzo: 250 g di zuppa di grano saraceno per Brodo di pollo, 150 g di farinata d'orzo, 50 g di spezzatino di manzo.

Merenda pomeridiana: 3 mele al forno, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 100 g di filetto di pollo bollito, 2 pomodori, 1 cetriolo.

Giorno 7

Colazione: 200 g di farinata di grano saraceno, 1 cotoletta di pollo al vapore (30 g), 1 uovo sodo.

Seconda colazione: 1 mela, 1 arancia.

Pranzo: 200 g di zuppa di funghi, 100 g di petto di pollo al forno, 2 cetrioli.

Spuntino pomeridiano: 2 pagnotte di pane, 50 g di ricotta (9% di grassi), 1 cetriolo, 1 pomodoro.

Cena: 200 g di filetto di tacchino al forno, 150 g di vinaigrette, 0,5 pompelmi.

Per adolescenti

Man mano che il corpo di un adolescente si sviluppa, diete rigorose e giorni di digiunoè controindicato. L'adolescente dovrebbe seguire una dieta equilibrata, consumando tutte le vitamine e i minerali necessari.

• Se il bambino è incline al sovrappeso, i cibi ipercalorici dovrebbero essere limitati.
• Un adolescente ha bisogno di una colazione completa (possono essere cereali con latte al 2,5% di grassi, omelette o fiocchi di latte con frutta), poiché questo attiva i processi metabolici e previene le malattie del tratto gastrointestinale (ad esempio la gastrite).
• Il 50% della dieta dovrebbe essere costituito da carboidrati, il 30% da proteine ​​e il 20% da grassi.
• Non mangiare troppo. Durante la pubertà è possibile sia un aumento dell'appetito che una diminuzione di esso. La soluzione ideale sarebbero pasti frazionati 5-6 volte al giorno.
• Dolci, fast food e cibi ricchi di amido sono meglio consumati al mattino, ma non più spesso. tre volte in settimana.
• Per chi ha un debole per i dolci, i dolci dannosi dovrebbero essere sostituiti con quelli utili. Includi nel menu banane, uva, marshmallow, cioccolato fondente, marmellata, marshmallow, gelatina di frutta.
• Il contenuto calorico del menu dipende dall'attività fisica dell'adolescente.
• Le ragazze non dovrebbero consumare più di 2.400 kcal al giorno e i ragazzi - non più di 2.800 kcal al giorno.

Menù

Per gli spuntini fuori pasto, puoi mangiare frutta fresca, verdura, noci (senza sale). Bevi kefir, yogurt naturale senza zucchero o latte cotto fermentato (non più del 3% di grassi).

Giorno 1

Colazione: 200 g di farina d'avena dolce nel latte (2,5% di grassi) + 50 g di marmellata, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 1 mela.

Pranzo: 250 g di zuppa di grano saraceno in brodo di pollo, 150 g di filetto di pollo al forno, 100 g di funghi in umido.

Merenda pomeridiana: 200 g di ricotta in casseruola (ricotta + uvetta + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di nasello al forno, 150 g di insalata ( cetrioli freschi+ pomodori + eventuali verdure + olio d'oliva).

Giorno 2

Colazione: 200 g di farinata di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di marshmallow, tè.

Seconda colazione: 1 arancia, 1 banana.

Pranzo: 250 g di zuppa di riso con polpette in brodo di pollo, 150 g di insalata (pomodori + cetrioli + filetto di pollo + panna acida 15% di grassi).

Merenda pomeridiana: 200 g di macedonia (banane + mele + kiwi + arance + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele), tè.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 150 g di polenta di riso in acqua con 1 cucchiaino di burro, 2 cetrioli.

Giorno 3

Colazione: una frittata di due uova e 150 ml di latte (2,5% di grassi), 30 g di formaggio a pasta dura, un pane tostato (25 g) con marmellata, tè.

Seconda colazione: arancia, yogurt naturale.

Pranzo: 250 g di borscht, 50 g di fegatini di pollo in umido.

Merenda pomeridiana: pane tostato (25 g), 100 g di ricotta (9% di grassi) con 1 cucchiaino di miele.

Cena: polpette di pesce (200 g), 150 g di farinata di grano saraceno in acqua con 1 cucchiaino di burro.

Giorno 4

Colazione: 200 g di farinata d'orzo in acqua con 1 cucchiaino di burro, 1 mela, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 200 g di eventuali frutti di bosco.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 200 g di lattuga (cavolo cinese + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Merenda pomeridiana: 150 g di gelatina di frutta e latte (il contenuto di grassi del latte non deve essere superiore al 3,5%).

Cena: 150 patate al forno, 150 g di cozze bollite.

Giorno 5

Colazione: 100 g di biscotto, 1 banana, tè.

Seconda colazione: 2 mele, yogurt naturale senza zucchero (si può aggiungere 1 cucchiaino di miele).

Pranzo: 200 g di verdure in casseruola, 150 g di petto di pollo al forno.

Merenda pomeridiana: 100 g di ricotta (9% di grassi), 1 arancia, 250 ml di succo di frutta naturale.

Cena: 150 g di farinata di grano saraceno in acqua con 1 cucchiaino di burro, 200 g di pollock al forno.

Giorno 6

Colazione: 2 uova sode, 200 g di fiocchi d'avena nel latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 70 g di marshmallow, tè o 200 ml di succo di frutta.

Pranzo: 250 g di zuppa di funghi, 150 g di nasello al forno.

Merenda pomeridiana: 150 g di yogurt naturale (non più del 6% di grassi), 1 banana.

Cena: 200 g di petto di pollo al forno, 150 g di farinata di grano saraceno in acqua con 1 cucchiaino di burro.

Giorno 7

Colazione: 2 fette biscottate (25 g l'una) con crema al cioccolato e noci, 1 mela, tè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (5% di grassi) + 20 g di uvetta + 20 g di albicocche secche.

Pranzo: 200 g di zuppa con polpette, 200 g di insalata (cavolo cinese + pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Merenda pomeridiana: 200 g di macedonia (banane + arance + mele + fragole + yogurt naturale + 1 cucchiaino di miele).

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 100 g di alghe.

Per bambini

• Pollo, tacchino, vitello magro, manzo devono essere nella dieta del bambino.
• Salsicce, wurstel e salsicce sono vivamente consigliati di essere esclusi dal menu per bambini.
• I bambini hanno bisogno di mangiare pesce magro (1-3 volte a settimana): lucioperca, nasello, merluzzo, merluzzo. Contiene iodio, essenziale per l'attività mentale.
• La presenza di latticini naturali (latte, ricotta, kefir, latte cotto fermentato, yogurt naturale) è fondamentale, poiché contengono calcio, fosforo e vitamina B2 necessari per la crescita.
• Frutta e verdura fresca sono parte integrante del menù per bambini. È meglio aggiungere olio vegetale naturale alle insalate.
• I bambini in età prescolare e scolare (classe 1 - 2) dovrebbero consumare 280 g di carboidrati, 70 g di proteine, 70 g di grassi al giorno.
• Il bambino deve fare colazione: il 25% del contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere la colazione, il 40% - pranzo, il 15% - il tè pomeridiano e il 20% - la cena.
• L'apporto calorico giornaliero dei bambini di età compresa tra 7 e 10 anni dovrebbe essere di 2400 kcal. I bambini di età compresa tra 11 e 13 anni dovrebbero consumare: ragazzi - 2300-2600 kcal, ragazze - 2100 - 2400 kcal.
• Un bambino che pratica sport dovrebbe consumare 300-400 kcal in più rispetto ai suoi coetanei.

Menù

Giorno 1

Colazione: pane (20 g) con burro (10 g) + formaggio a pasta dura (15 g), 200 ml di latte (non meno del 2,5% di grassi), tè.

Pranzo: 200 g di zuppa con polpette, 150 g di purè di patate, 50 g di nasello lesso.

Merenda pomeridiana: 100 g di ricotta dolce (9% di grassi) con uvetta (15 g), 1 banana.

Cena: 150 g di farinata di grano saraceno in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 100 g di petto di pollo bollito.

Giorno 2

Colazione: 150 g di fiocchi d'avena nel latte (qualsiasi contenuto di grassi) + 1 banana, 15 g di formaggio a pasta dura, tè.

Pranzo: 200 g di borscht, 100 g di verdure stufate, 100 g di filetto di pollo al forno.

Merenda pomeridiana: 1 panino con semi di papavero (60 g), 200 ml di kefir (qualsiasi contenuto di grassi).

Cena: 200 g di casseruola di verdure (da qualsiasi verdura), 100 g di baccalà in umido.

Giorno 3

Colazione: 150 g di ricotta (9% di grassi) + 2 cucchiaini di miele o 20 g di uvetta, 1 banana, tè.

Pranzo: 200 g di zuppa di riso in brodo di pollo, 100 g di petto di pollo bollito, 100 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Merenda pomeridiana: 150 g di macedonia (banane, kiwi, mele, arance + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele), tè.

Cena: 150 g di porridge di riso in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 70 g di vitello al forno.

Giorno 4

Colazione: 170 g di farinata di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di petto di pollo bollito, tè.

Pranzo: 200 g di zuppa di noodle, 100 g di pollock al forno, 1 cetriolo.

Spuntino pomeridiano: 150 g di casseruola di ricotta e banana, 200 ml di latte cotto fermentato (4-5% di grassi).

Cena: 150 g di purè di patate + 0,5 cucchiaini di burro, 70 g di petto di pollo al forno, 100 g di insalata (cetrioli, pomodori + panna acida 15% di grassi).

Giorno 5

Colazione: uova strapazzate (2 uova + 100 ml di latte con qualsiasi contenuto di grassi), 1 banana, 1 pane tostato con marmellata, tè.

Pranzo: 200 g di porridge di riso in acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di manzo al forno.

Merenda pomeridiana: 70 g di biscotti d'avena, 200 ml di latte (3,2% di grassi).

Cena: 200 g di verdure in casseruola + 100 g di cod.

Giorno 6

Colazione: 150 g di porridge di riso dolce nel latte (2,5 % di grassi), 1 banana, tè.

Pranzo: 150 g di zuppa di grano saraceno in brodo di pollo, 100 g di purè di patate, 100 g di cotolette di pollo al vapore.

Merenda pomeridiana: 100 g di gelatina di latte e frutta, tè.

Cena: 150 g di porridge d'orzo in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 100 g di filetto di tacchino al forno.

Giorno 7

Colazione: 1 panino con marmellata (80 g), 100 g di ricotta (9% di grassi), tè.

Pranzo: 150 g di porridge d'orzo in acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di pollock al forno, 100 g di insalata (cavolo cinese + cetrioli + pomodori + panna acida 15% di grassi).

Spuntino pomeridiano: 150 g di massa di cagliata dolce (9% di ricotta grassa + 20 g di uvetta + 10 g di albicocche secche + 1 cucchiaio di miele), 200 ml di kefir.

Cena: 200 g di farinata di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di pollock al forno, 1 cetriolo.

Dopo 40 anni

• Dopo quarant'anni, il corpo diventa più vulnerabile agli effetti di vari fattori avversi. Un'alimentazione scorretta ha un effetto estremamente negativo sul sistema cardiovascolare, endocrino e nervoso. Quindi, un'alimentazione scorretta con gastrite o ulcere può trasformarsi in malattie oncologiche a causa del fatto che il sistema immunitario umano si indebolisce dopo quarant'anni. Inoltre, i processi metabolici rallentano leggermente, quindi, per mantenere la salute e una figura snella, è necessario considerare con particolare attenzione il contenuto calorico del cibo.
• I pasti dopo i quaranta dovrebbero essere vari ed equilibrati.
• Si consiglia di mangiare in modo frazionario - 5-6 volte al giorno. Se sei abituato ai tre pasti principali, riduci le tue porzioni abituali (ad esempio, usa un piatto più piccolo, mangia senza additivi), includi spuntini con frutta, insalate di verdure fresche (con l'aggiunta di olio d'oliva).
• Poiché dopo quarant'anni la capacità di assimilare i grassi diminuisce e la formazione di grassi dai carboidrati è più rapida: limitare il consumo di carne e pesce grassi, farina, dolciumi.
• Devi consumare almeno 100 g di proteine ​​al giorno. Particolarmente preziose sono quelle proteine ​​che contengono metionina, un amminoacido che forma sostanze lipotropiche nel corpo (favoriscono il metabolismo dei lipidi e regolano i livelli di colesterolo). La metionina si trova nei prodotti lattiero-caseari (ricotta, kefir, feta). Contengono anche il calcio necessario per il corpo.
• È meglio cucinare o cuocere carne e pesce.
• Riduci al minimo il consumo di cibi fritti.
• È meglio escludere carne di maiale e agnello grassi, o è estremamente raro.
• Non mangiare più di dieci uova di gallina a settimana.
• Assicurati di mangiare riso, farina d'avena, grano saraceno: questi sono eccellenti assorbenti che non permetteranno alle scorie e alle tossine di indugiare.
• Mangia più verdure, verdure fresche e frutta, oltre a prugne, crauti e alghe. Questi prodotti hanno un lieve effetto lassativo e prevengono lo sviluppo di microrganismi dannosi nell'intestino.
• Bere almeno 2 litri acqua pura senza gas al giorno, tisane. Riduci il consumo di caffè. Bevi non più di 2 tazze di caffè non troppo forte al giorno.

1. Indipendentemente dall'età, cerca di sbarazzartene cattive abitudini(fumare, mangiare davanti al computer o alla TV). Questo riduce l'effetto di un'alimentazione sana.
2. Cerca di dormire almeno sette ore al giorno e arieggia la stanza prima di andare a letto.
3. Muoviti di più. Se possibile, non utilizzare i mezzi di trasporto, ma percorri le distanze a piedi. Quindi i chili in più andranno via ancora più velocemente.
4. Dedica più tempo agli hobby. Questa è anche una grande distrazione dal desiderio ossessivo di mangiare.
5. Acquista una buona crema per il corpo e usala ogni volta che fai la doccia. Questo proteggerà la pelle dall'eccessiva perdita di umidità e le darà un aspetto dall'aspetto sano.
6. Prova diverse miscele di tè (ad esempio tè nero + gelsomino + fragola). Con il miele è possibile, ma solo senza zucchero e senza un po' di caramelle. I tè aiutano anche a sopprimere l'appetito che è sorto nel momento sbagliato e a migliorare l'umore.
7. Quando mangi, non concentrarti solo sul cibo. Questo ti impedirà di mangiare troppo.
8. Non affrettarti a perdere peso: più lento è il peso, più affidabile è il risultato.
9. Ricorda che una corretta alimentazione non è una dieta, ma una norma di vita.

Opinione nutrizionista

Il fatto che devi mangiare bene ora viene discusso letteralmente ad ogni passo. Mangiare cibo sano non è solo salutare, ma anche alla moda, e la maggior parte delle persone crede sinceramente che dovrà mangiare solo frutta e verdura. Ma in realtà una corretta alimentazione prevede l'assunzione di cibi con una certa composizione, cioè non dovrai limitarti a foglie di lattuga o pesce bollito. Il compito principale è raggiungere un equilibrio nell'uso di vitamine e microelementi, necessari al nostro corpo per la vita normale.

Ogni prodotto che una persona mangia ha l'uno o l'altro valore nutrizionale, e ha anche un effetto speciale su organi interni e sistemi. Se lo desideri, puoi controllare il tuo benessere e aspetto esteriore utilizzando un menu ben strutturato, ottenendo:

• perdita di peso: un prerequisito per perdere peso è l'aderenza a una dieta con una quantità limitata di grassi e carboidrati. Pertanto, se vuoi essere magro, presta attenzione alla pianificazione del menu;
• migliorare le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie: quando al corpo vengono fornite le vitamine e i nutrienti necessari, una persona si trasforma esteriormente e attrae istantaneamente le opinioni degli altri;
• ottimo umore e fiducia in se stessi: salute meravigliosa e scintillio negli occhi distinguono queste persone in qualsiasi folla;
• normalizzazione del metabolismo - una dieta sana è estremamente importante, sia per mantenersi in buona salute sfondo ormonale e per il sistema immunitario;
• prevenzione di varie malattie - molte patologie cardiovascolari e neurologiche (aritmie, malattie coronariche, infarto, ictus, ecc.) Sono causate dall'accumulo di tossine nel corpo. Di conseguenza, per ridurre al minimo il rischio di sviluppare malattie gravi, è necessario rispettare alcune restrizioni dietetiche.

Questo articolo ti mostrerà i primi passi da compiere e come mangiare per perdere peso.

Prima di pianificare un menu, è necessario capire cos'è un corretto sistema di alimentazione e su quali principi si basa. In sostanza, sana è una dieta che consiste in alimenti sicuri e prodotti utili... Inoltre, è necessario capire che il menu ottimale è diverso per ciascuno - ciò è dovuto alle caratteristiche individuali del corpo, al sesso, all'età, alla presenza di eventuali malattie croniche, ecc. Menu corretto dovrebbe essere:

1. equilibrato, cioè devi consumare sia proteine ​​che grassi con carboidrati - non dovresti escludere completamente i grassi anche con la perdita di peso, altrimenti si verificheranno disturbi metabolici;
2. vario - l'assunzione costante degli stessi cibi è un enorme stress, sia per il corpo che per la psiche, quindi il cibo dovrebbe essere diverso;
3. nutriente - a differenza di molte diete, una dieta sana non fa "affamare" il corpo, ma gli fornisce calorie sufficienti (ma non eccessive).

Un'altra caratteristica importante è la freschezza e la buona qualità dei prodotti. Sugli scaffali dei negozi c'è un numero enorme di prodotti che non sono solo indesiderabili, ma anche pericolosi da mangiare. Pertanto, qualunque cosa tu mangi, assicurati di controllare la composizione e la data di scadenza degli ingredienti per i tuoi piatti. Naturalmente, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti a basso contenuto di grassi e privi di agenti cancerogeni.

Nel tentativo di non ammalarsi mai e di avere un bell'aspetto, molti vanno al cibo giusto, non conoscendo tutte le caratteristiche di un tale sistema. Tra i principali ci sono i seguenti:

• l'uso di un gran numero di cereali (soprattutto per coloro che stanno perdendo peso);
• inclusione obbligatoria di latticini nella dieta;
• la presenza di verdura e frutta nel menù giornaliero;
• sostituzione di grassi animali con vegetali;
• ridurre l'assunzione di sale e zucchero;
• rifiuto delle cattive abitudini;
• assunzione di carne magra e pesce;
• bere molti liquidi (almeno 2 litri al giorno).

Affinché una dieta sana dia il miglior risultato, ha senso rinunciare ad alcuni alimenti - questo non significa che sia completamente vietato mangiare, semplicemente non sono adatti per l'uso quotidiano. Questi includono pane bianco, salse pronte, bibite gassate, barrette di cioccolato, pasticcini dolci, bevande alcoliche, cracker, salsiccia affumicata, ecc.

Importante! Anche se tutte le regole vengono seguite, il risultato sarà visibile solo se c'è un'attività fisica regolare. È necessario dedicarsi allo sport, sia per coloro che vogliono liberarsi dei chili di troppo, sia per tutti coloro che vogliono essere sempre in ottima forma. Nonostante alcune limitazioni, un sistema nutrizionale equilibrato si differenzia dalle diete per alcune caratteristiche, ovvero:

• mancanza di disagio fisico causato dalla malnutrizione;
• un minimo di divieti categorici;
• la possibilità di comporre da soli un menù giornaliero.

Se vuoi davvero seguire una dieta sana, ma hai bisogno di ottenere risultati abbastanza velocemente, prima di passare a una corretta alimentazione, puoi provare una dieta per perdere il grasso della pancia - dopotutto, per le donne questo è solitamente il problema principale. La dieta darà un eccellente incentivo per mantenere una figura più snella e il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è diventare un seguace modo sano vita.

Come creare un menu?

Secondo i nutrizionisti, una dieta che contiene proteine, grassi e carboidrati nel seguente rapporto: 30, 20 e 50 percento può essere definita sana. Allo stesso tempo, il contenuto calorico giornaliero per il sesso più forte e quello più debole differisce in modo significativo (in media, 1500-1800 kcal per le donne e 2000-2100 kcal per gli uomini). Nella stesura del menu è importante ottenere la massima varietà e la corretta distribuzione del tempo per l'uso di determinati prodotti. Ecco alcuni suggerimenti per pianificare una dieta equilibrata:

• anche i piatti più amati non dovrebbero essere ripetuti più di 1 volta in tre giorni;
• non scrivere un elenco di prodotti se hai fame (c'è un'alta probabilità che gli articoli "extra" appaiano nell'elenco);
• la colazione e il pranzo dovrebbero essere i più nutrienti;
• la cena è meglio pianificata con pasti leggeri;
• attenersi al principio nutrizione frazionata(l'opzione migliore è mangiare 5 volte al giorno);
• come snack, puoi usare frutta secca, noci e latticini a basso contenuto di grassi;
• calcola in anticipo il contenuto calorico e il peso dei prodotti di cui hai bisogno: questo è molto conveniente, sia in termini di risparmio di tempo che materiale, perché non dovrai acquistare troppi prodotti.

Spesso sorge la domanda su come perdere peso senza esporre il corpo all'esaurimento. Un'opzione è limitare il numero di calorie consumate a 1200, che, secondo i medici, è sufficiente per mantenere una salute normale e bruciare il grasso in eccesso. Un assistente indispensabile nel calcolo del contenuto calorico dei piatti, il nostro calcolatore di calorie ti servirà, ma per non soffrire all'inizio con i calcoli e la scelta delle combinazioni alimentari, ti offriamo una dieta approssimativa per 7 giorni

Giorno 1.

Colazione:

Insalata di carote e cavoli con condimento alle olive, una fetta di pane con formaggio (o burro), 50 grammi di salsiccia lessa;

Il pranzo:

Caffè con un cucchiaio di zucchero;

Cena:

Pollo e patate bollite, tè verde;