Perché i pasti frazionati fanno bene? Qual è il pericolo della nutrizione frazionata

Persone grasse spesso mangiano solo 2 volte al giorno e sinceramente non capiscono perché il peso non si muova. Alcune persone con questo stile di vita ingrassano addirittura, soprattutto se il secondo, ultimo pasto è la sera. Vediamo qual è l'errore.

Perché mangiare raramente è dannoso?

Il segreto sta nel fatto che l'abitudine di mangiare meno spesso, ma tanto, fa guadagnare più calorie di quelle che guadagneresti da diversi spuntini più frequenti, quando riesci a mantenere una costante sensazione di pienezza nel corpo.

È noto che la fame è direttamente correlata ai livelli di zucchero nel sangue. Se mangi raramente, la glicemia scende, ti senti male, affaticati e, non appena si presenta l'occasione, balza sul cibo per soddisfare la tua fame, e inoltre, mangi abbastanza velocemente. Poiché la sensazione di pienezza appare solo 15-20 minuti dopo l'inizio di un pasto, mangi molto più di quanto dovresti, mentre inghiotti i pezzi.

Per perdere peso è necessario cercare di mantenere lo zucchero nel sangue allo stesso livello durante il giorno, per prevenire una forte fame quando si succhia nello stomaco. Il tasso metabolico rallenta entro 4-6 ore dopo aver mangiato. Ecco perché, quando si perde peso, è importante mangiare spesso e in piccole porzioni, almeno 4-6 volte al giorno. E sarebbe anche bene contare le calorie mentre si perde peso, per non mangiare troppo. Il cibo deve essere masticato a fondo, cercando di mangiare lentamente, questo è importante in modo che meno cibo possibile si infili dentro di te prima che tu ti senta sazi.

Cosa è meglio di 3 o 7 pasti?

Che tipo di dieta si adatta al tuo stile di vita? Mangi raramente e abbondantemente, o poco, ma spesso?

Se ti sforzi di perdere peso e hai familiarità con diete ben note, probabilmente saprai che molte di esse sono progettate per tre pasti al giorno. I nutrizionisti americani hanno condotto un esperimento: hanno offerto a coloro che vogliono perdere peso un programma alimentare di sette pasti. Allo stesso tempo, le porzioni sono state fatte molto piccole. Questo metodo è utilizzato dagli animali selvatici, che, tra l'altro, non soffrono affatto di eccesso di peso.

Certo, mangiare tutto il giorno e perdere peso allo stesso tempo è il sogno di ogni ragazza. Ma quanto è efficace in realtà? Di seguito ti proponiamo di confrontare i pro e i contro di 2 modelli alimentari: pasti 7 volte al giorno e pasti 3 volte al giorno.

Pasti da cinque a sette volte al giorno

Certo, c'è spesso e un po' - va bene. In questo modo, mantieni i livelli di zucchero nel sangue e non mangi troppo per la fame.

Lati positivi:

• con pasti così frequenti, l'efficienza aumenta. Il tuo corpo è costantemente energizzato da 5-7 pasti al giorno. Il risultato è allegria, attività e alta efficienza;
• con sette pasti al giorno non soffrono la fame. Questa assunzione di cibo regolare e a breve termine durante il giorno aiuta a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, non c'è sensazione di fame e non sarai in grado di mangiare molto in una volta. Questo principio ti aiuta a perdere peso se mangi mele come spuntino. Quindi puoi sviluppare l'indifferenza per i dolci nel tuo corpo;
• il metabolismo migliora. Questo accade perché gli organi digestivi lavorano costantemente. Di conseguenza, vengono bruciate molte più calorie.

Lati negativi:

• lasso di tempo. A volte è difficile seguire una dieta del genere, non tutte le persone riescono a mangiare ogni due ore;
• i grassi vengono bruciati più lentamente. A causa del fatto che il contenuto di insulina nel sangue è costantemente aumentato, il processo di combustione dei grassi nelle cellule diventa più lento o praticamente si ferma del tutto;
• puoi mangiare troppo se lo stomaco è dilatato.

Pasti tre o quattro volte al giorno

Non si muore di fame per più di 3-4 ore, il cibo arriva in modo uniforme, non si mangia troppo. Questi sono vantaggi, ma per quanto riguarda gli svantaggi?

Lati positivi:

• i grassi vengono bruciati rapidamente. L'insulina non viene prodotta quando il cibo viene digerito. La mancanza di insulina nel sangue porta al fatto che il grasso non si deposita, il corpo inizia a bruciare i depositi di grasso precedentemente accumulati;
• buon controllo del cibo. Con tre pasti al giorno, è facile controllare la quantità di calorie che assumi al giorno;
• fame "a tempo". Il corpo si abitua a un determinato programma, motivo per cui la fame si verifica ogni giorno alla stessa ora specifica.

Lati negativi:

• se non mangi per circa 4 ore, soffri di attacchi di fame. A volte potresti voler mangiare prima del tempo. Ciò è dovuto al fatto che durante la digestione del cibo viene spesa una grande quantità di insulina, quindi il suo livello nel sangue diminuisce;
• i nutrienti vengono assorbiti peggio. Nel caso in cui il corpo con il cibo riceva molti nutrienti e sostanze utili contemporaneamente, spesso non può utilizzarli nel miglior modo possibile.

Ricapitolare

Il modello del pasto di tre o quattro giorni è adatto a coloro che non sono in grado di controllare la quantità di porzione consumata in una volta e non possono mangiare ogni 2 ore. Il modello alimentare di cinque, sette pasti può essere tranquillamente consigliato alle persone che hanno uno stile di vita attivo e che praticano sport. Per coloro che vogliono mangiare costantemente, puoi anche provare a perdere peso in questo modo.

Con qualsiasi schema alimentare, è importante ricordare che la dieta deve essere equilibrata. Devi mangiare spesso senza mangiare troppo. Mangia spesso verdure, quantità moderate di oli vegetali, proteine ​​e carboidrati lenti, bevi almeno 2 litri di acqua al giorno e rimani a digiuno per più di 3 ore di fila in modo che la glicemia non aumenti troppo, causando la voglia mangiare carboidrati veloci. Per la perdita di peso, è molto più importante non superare il contenuto calorico e mangiare 4 o 7 volte al giorno: dipende da te!

Chiedi a qualsiasi nutrizionista quante volte durante il giorno mangiare per aumentare la massa muscolare magra, i livelli di energia e la concentrazione mentale. Ascolterai il numero magico "Sei". Quasi tutti saranno d'accordo che pasti frequentiè il modo migliore per nutrire il corpo. Ma capisci davvero perché?

Perché la tua dieta dovrebbe consistere in 6 pasti?

Mangiare pasti frequenti aumenta i livelli di energia. La ricerca sul diabete mostra che mangiare ogni tre ore è il modo migliore per stabilizzare la glicemia. Quando i livelli di zucchero nel sangue sono stabili, i picchi di energia aumentano e diventano più costanti durante la giornata.

Mangiare pasti frequenti aumenta la concentrazione mentale e le prestazioni riducendo lo stress. Quando i livelli di zucchero nel sangue sono stabili, ti permette di pensare in modo più chiaro e ti aiuta ad affrontare meglio le situazioni stressanti quando si presentano (hai mai notato quanto una persona diventa irritabile e arrabbiata quando ha fame?)

Aumento dell'assorbimento del cibo. Il corpo può assorbire solo una certa quantità di sostanze nutritive in una sola seduta. Ad esempio, il tuo obiettivo è consumare 210 grammi di proteine ​​al giorno. Il tuo corpo metabolizzerà meglio 35 grammi di proteine ​​in sei pasti che 105 grammi in due. In poche parole, quando mangi proteine ​​sei volte al giorno, sarai in grado di metabolizzare molte più proteine ​​per la crescita e il recupero muscolare rispetto all'assunzione della stessa quantità di proteine ​​in tre sessioni. Questo vale anche per altri nutrienti. In questo modo, mangiando spesso piccoli pasti, puoi proteggerti dalle carenze nutrizionali comuni tra le persone fisicamente attive.

Diminuzione dell'appetito e eccesso di cibo. Se hai un'irresistibile voglia di cibo, seguita da giorni di eccesso di cibo, allora sei il candidato principale per aumentare la frequenza di mangiare.

Aumento del tasso metabolico. La ricerca mostra che mangiare cibi ricchi di proteine ​​spesso accelera il metabolismo per bruciare più calorie in un giorno. Questo è il risultato di un processo chiamato "Effetto Termico" del cibo - l'energia che il corpo spende per digerire e utilizzare il cibo che mangi. Le proteine ​​hanno un grande effetto termico, seguite da carboidrati e grassi.

In cosa dovrebbero consistere i tuoi pasti frequenti?
Ora che ti ho spiegato perché è così importante fare sei pasti al giorno, voglio avvertirti: non puoi mangiare tutto quello che vuoi e aspettarti risultati. È necessario combinare i prodotti in un certo modo. D'altra parte, non vedo alcun motivo per contare ogni caloria a meno che non si punti a una competizione di bodybuilding.

Invece, ti consiglio di dividere il tuo piatto di cibo in terzi. 1/3 del tuo piatto dovrebbe contenere una fonte proteica come pesce, tacchino o pollo. Il terzo successivo dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi come patate e riso integrale. L'ultimo terzo del piatto dovrebbe essere costituito da verdure fibrose: lattuga, broccoli, fagiolini. Per determinare le dimensioni delle porzioni, devi pensare a una porzione di proteine ​​come le dimensioni del tuo palmo e una porzione di carboidrati e verdure delle dimensioni del tuo pugno.

Come posso mangiare sei pasti al giorno?
So cosa stai pensando: "Chi ha così tanto tempo per cucinare 6 volte al giorno?" Ho ragione? Se è così, ecco un paio di cose che puoi fare:

Metti da parte 2 giorni a settimana per cucinare un largo numero cibo. Mettilo in contenitori di plastica e usalo secondo necessità.
Usa sostituti del cibo e barrette sportive. Ciò ti farà risparmiare molto tempo e ti fornirà tutto ciò di cui hai bisogno.

Se vuoi essere sano, mangia bene.

Una dieta equilibrata che non sia sovraccarica di grassi, additivi, conservanti e OGM è la chiave per la salute e la longevità. Ma qual è il modo giusto di assumere il cibo?

Quante volte al giorno dovresti mangiare? Proviamo a capirlo insieme agli esperti.

Lezione di matematica: più grande è meglio?

Quante volte ci si dovrebbe sedere al tavolo - una "mela della discordia" tra scienziati e medici. Quante persone, quante opinioni!

Alla maggior parte degli esculapi viene consigliato di seguire tre pasti al giorno, che è un classico della dietetica sovietica. Altri raccomandano un sistema frazionario, in cui ogni pasto è programmato 2,5-3 ore dopo il precedente. Quindi, risulta 5-6 pasti al giorno.

Diversi esperti hanno una cosa in comune: quasi tutti sono contrari ai pasti rari: uno e due pasti al giorno. Le persone che, a causa delle circostanze, mangiano in questo modo, vengono promesse "punizioni dal cielo" - dai problemi con il tratto gastrointestinale ai fallimenti nel lavoro di organi e sistemi vitali. Ma è davvero così spaventoso?

In passato, molte nazioni mangiavano una volta al giorno. L'unico pasto è stato rimandato a sera. Si credeva che il lavoro fosse incompatibile con lo stomaco pieno. Per mantenere l'apporto di energia e forza durante il travaglio, era possibile mangiare solo cibi molto leggeri: tisane, succhi, frutta. Questa era la dieta dei Persiani e dei popoli del Mediterraneo.

Gli antichi greci, i creatori della cultura mondiale, mangiavano due volte al giorno. L'aforisma del loro grande filosofo Socrate... Credeva che più di due volte al giorno "solo i barbari mangiano".

Eminente professionista americano di medicina alternativa, naturopata e propagandista modo sano vita - Paul Bragg aderiva a due pasti al giorno, consistenti in pranzo e cena.

La sua opinione è stata contestata dagli autori, che hanno esortato a mangiare almeno tre volte al giorno, mentre il primo pasto dovrebbe essere rigorosamente dopo l'attività fisica: un leggero riscaldamento o una passeggiata all'aria aperta. Era considerato "cattivo modo" fare colazione subito dopo il risveglio, e i sogni romantici delle donne sul "caffè a letto" erano capricci. Una buona colazione avrebbe dovuto includere frutta di stagione, tisane o frutti di piante. Niente focacce e dolci: ascetismo nudo!

Sfogliando le pagine della storia, sorge una domanda naturale: perché i nostri antenati mangiavano raramente, e per loro era buono, e quando mangiamo 1-2 volte al giorno, è cattivo. Che importa?

Gli scienziati possono rispondere a questa domanda. Gli studi hanno dimostrato che il 41% delle persone che saltano la colazione almeno una volta alla settimana hanno un rischio significativamente maggiore di eccesso di cibo e obesità. Questo è il punto!

Quando i nostri antenati mangiavano, saziavano la fame e quando mangiavamo godiamo. Da qui la passione per le prelibatezze ipercaloriche, le delizie gastronomiche e le prelibatezze.

Per una persona sana, non è il fatto stesso dei pasti rari a essere pericoloso, ma il modo in cui mangia quando arriva al cibo. Una dieta basata su eccessi e eccesso di cibo può provocare una serie di malattie: gastrite, ulcere allo stomaco, infarto del miocardio, pancreatite e altre condizioni spiacevoli.

Una grande quantità di cibo che entra nel corpo contemporaneamente sovraccarica il sistema cardiovascolare e le ghiandole endocrine, questo è irto di problemi nel lavoro del cuore e degli organi tratto gastrointestinale... Un'altra conseguenza dei pasti poco frequenti è l'accumulo di chili di troppo.

Le lunghe pause tra i pasti costringono le persone a fare uno spuntino di corsa, scegliendo non il massimo cibi salutari- patatine, hamburger, biscotti, cioccolatini, dolci e altri componenti di una "vita felice".

I sondaggi di opinione mostrano che le persone spesso scelgono cibi a base di carboidrati, amidacei o grassi per gli spuntini. Ricevendo energia da esso, il corpo immagazzina calorie extra in riserva, il che porta gradualmente a disordini metabolici e aumento di peso.

Commento dell'esperto

Se passi a uno o due pasti al giorno, la tua probabilità di mangiare una grande quantità di cibo in una volta aumenta notevolmente. Si corre anche il rischio di sentire la voglia di fare uno spuntino “gustoso”, non sempre ipocalorico, poco dopo un pasto. I tuoi pasti principali vengono spostati nel pomeriggio, il che contribuisce all'aumento di peso. Queste persone rifiutano la colazione perché si svegliano ancora sazi e la ragione di ciò è una cena molto abbondante. Tutti questi motivi insieme accelerano l'aumento di peso.

Il nostro ritmo circadiano ci obbliga a mangiare il nostro cibo principale durante il giorno, a riposarci la sera, e anche a mangiare. Pertanto, si consiglia di finire di mangiare 4 ore prima di coricarsi. E vai a letto non più tardi delle 23:00. Quindi tutto sarà in ordine con il tuo metabolismo e diventerà molto più facile controllare il peso.

Un altro problema importante con i pasti di una o due volte è l'esaurimento del flusso sanguigno al cervello e al cuore, poiché viene consumata una grande quantità di cibo alla volta. Quando grandi quantità di cibo vengono assorbite contemporaneamente, il flusso sanguigno intorno allo stomaco, all'intestino e ad altri organi digestivi aumenta notevolmente. Ciò significa che il flusso sanguigno ad altri organi, in particolare al cervello e al cuore, diminuisce. Ecco perché, dopo un pasto abbondante, siamo attratti dal sonno. E le persone con malattie cardiovascolari rischiano di peggiorare le loro condizioni generali.

Un'alimentazione irregolare (1-2 volte al giorno) contribuisce all'aggravamento dei problemi del tratto gastrointestinale e ad una serie di chili in più. Diamo un'occhiata più da vicino al motivo per cui questo sta accadendo.

L'alimentazione irregolare spesso contribuisce allo sviluppo della malattia del calcoli biliari (soprattutto se ci sono altri fattori predisponenti - deformazione della cistifellea, cambiamento Composizione chimica bile, insufficiente apporto di grassi vegetali e fibra alimentare).

Il fatto è che il processo di secrezione biliare è associato all'ingresso del cibo nel duodeno. Se una persona muore di fame, mangia in modo irregolare, questo porta al ristagno della bile nella cistifellea, che contribuisce alla formazione di calcoli.

Un'alimentazione irregolare contribuisce anche al deterioramento della gastrite cronica e dell'ulcera peptica. Con le malattie del tratto gastrointestinale, la terapia dietetica richiede molto elemento importante nel trattamento di questa patologia: è inaccettabile mangiare meno di tre volte al giorno, si consigliano 5-6 pasti al giorno (aggiungendo spuntini tra i pasti principali).

Informazioni sull'effetto dell'alimentazione irregolare sul peso. Il primo è un rallentamento del metabolismo. Il corpo entra in modalità "risparmio" e cerca di "immagazzinare" quanta più energia possibile sotto forma di grasso. Dopo un periodo di digiuno, che è accompagnato da una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, si verifica un forte aumento dei livelli di glucosio con l'assunzione di cibo, che è accompagnato dal rilascio di grandi quantità di insulina, che, oltre alla sua funzione principale (abbassamento livelli di zucchero nel sangue), è anche un ormone anabolico - favorisce l'accumulo di grasso. In secondo luogo, se salti il ​​pranzo e ceni a tarda sera, contribuisci a mangiare troppo la sera e a guadagnare chili in più.

Riepilogo: se vuoi evitare problemi di salute e prevenire l'aumento di chili di troppo, il numero dei pasti dovrebbe essere almeno 3: una colazione completa, pranzo e cena. Tra i pasti principali possono essere presenti piccoli spuntini sotto forma di frutta, noci, frutta secca, yogurt naturale. Alle 21:00-22:00 puoi bere un bicchiere di kefir o altro prodotto a base di latte fermentato.

Se hai una giornata lavorativa irregolare e lavori fino a tarda sera, non essere pigro per portare con te pranzo e cena (se non hai tempo per cucinare, ora ci sono vari servizi di food delivery, tra cui, mangiare sano). Pranzando e cenando in orario, eviterai di mangiare troppo la sera e di ingrassare.

La dieta ottimale non può essere considerata un dogma. Condizioni di vita, abitudini, ritmi circadiani di ogni singola persona: tutto lascia il segno nel programma dei pasti. Ma le "regole d'oro" per una vita sana e attiva esistono ancora. E sono stati scritti per te e per me, tenendo conto delle realtà del XXI secolo.

Regola 1: Regolarmente, nei tempi previsti

Ogni pasto deve essere preceduto da determinate reazioni del corpo. Escrezione di saliva e succo gastrico, bile e succo pancreatico. Pertanto, è così importante mangiare allo stesso tempo. Ciò promuoverà la digestione ottimale e l'assorbimento dei nutrienti dal cibo.

Regola 2: Frazionario, in piccole porzioni

I migliori oggi sono considerati tre e quattro pasti al giorno. Questa è colazione, pranzo, cena e un altro bicchiere di kefir prima di andare a dormire. Se hai l'opportunità e il desiderio, questo sistema può essere diversificato con snack sani: frutta, bevande, succhi, latticini.

In una nota!

L'introduzione di snack nella dieta non implica un aumento delle calorie giornaliere. Se aggiungi 2 spuntini, dovresti ridurre le calorie degli altri pasti.

Regola 3: cibi sani

La base di una dieta competente sono cereali, verdura e frutta, carne, pollame, pesce, grassi vegetali e latticini. In cucina, viene data priorità a stufare, bollire, cuocere al forno, grigliare.

L'ora dei pasti può essere variata, l'importante è osservare le pause consigliate: tra colazione e pranzo e pranzo e cena, dovrebbero essere di 5-6 ore. In questo caso, l'ultimo pasto dovrebbe essere pianificato 4 ore prima del riposo notturno.

La dieta è riconosciuta come la più utile per una persona, in cui durante la colazione e il pranzo riceve circa i due terzi delle calorie della dieta quotidiana ea cena - meno di un terzo.

“Una buona alimentazione aiuta a perdere peso, migliora il metabolismo e la digestione, combatte la fame e aiuta a non accumulare troppo”, ci spiegano i nutrizionisti. È vero, non spiegano perché milioni di persone, nonostante tutte le frazioni, stiano ancora lottando con l'eccesso di peso, una dolorosa sensazione di fame, letargia, sonnolenza e nebbia nella testa. Forse perché tutte queste affermazioni sono stronzate sull'olio vegetale? E abbiamo già detto che è meglio mangiare il burro, piuttosto che il magro. Il nutrizionista esamina dal punto di vista della fisiologia, dell'evoluzione e del buon senso, perché non ha senso mangiare piccoli pasti ogni tre ore. A meno che, naturalmente, tu non sia un pollo.

Yulia Bogdanova
Nutrizionista certificato NANP
UN secondo blog sull'impatto della dieta e dello stile di vita sulla salute"Spinaci e Grano Saraceno"

Per molto tempo, la questione degli intervalli tra i pasti è stata rilevante nel mio la vita familiare... Per un anno in Francia, mio ​​marito è stato imbevuto del formato dello stile alimentare locale: solo 3 pasti alla volta. Se te lo sei perso, aspetta il prossimo. Avevo opinioni più democratiche: mi piaceva avere "frutta", noci e persino dolci con me per una giornata di pioggia.

Allora non ci era chiaro come risolvere la controversia. Da un lato, la dieta francese è nota per avere un effetto benefico sulla salute: erano i tempi in cui tutti mondo occidentale invidiato ““: un tasso molto basso di malattie cardiovascolari e sovrappeso. D'altra parte, per tutta la mia vita adulta, pasti frazionati con spuntini frequenti sono stati consigli medici standard.

E poi mi sono interessato all'argomento, ho ricevuto un'istruzione e mi si è aperto un mondo completamente nuovo e meraviglioso. E ora la domanda che mi preoccupa davvero è: perché molti nutrizionisti consigliano ancora pasti frazionati?

IL PUNTO DI VISTA DELL'EVOLUZIONE

Immagina i nostri antenati anche diversi secoli fa. Avrebbero potuto contare sulla colazione al mattino e sulla merenda tra pranzo e cena? Forse un paio di percento della nobiltà che aveva accesso illimitato al cibo.

Una pratica ancora meno comune di mangiare regolarmente era tra le persone del Paleolitico - prima dell'emergere di agricoltura... Il contenuto del "piatto" e la frequenza del suo riempimento dipendevano dal successo della caccia, dalla stagione, dalle condizioni meteorologiche, almeno.

Cioè, è logico supporre che la routine e la frequenza del mangiare non siano altro che una convenzione sociale, ma non una necessità fisiologica, apparsa abbastanza di recente, se la consideriamo nel quadro di due milioni e mezzo di anni di evoluzione del genere homo.

Negli ultimi 100 anni, letteralmente, siamo passati da periodi di digiuno regolari e abbastanza lunghi a dover mettere qualcosa in bocca ogni due ore. Se i nostri recenti antenati si accontentavano di 1-2 pasti al giorno, e talvolta trascorrevano giorni e persino settimane senza pranzi e cene completi, oggi molti di noi percepiscono l'intervallo di 5 ore tra pranzo e cena come una grave privazione. Come mai?

La nostra fisiologia si è formata in condizioni di costante carenza di cibo - cioè, era fondamentale per la sopravvivenza umana e il suo dominio come specie godere del cibo, dare la preferenza a quei cibi che saturi meglio e immagazzinare calorie per una "giornata di pioggia" nel forma di depositi di grasso.

A livello fisiologico, l'amore per lo zucchero è supportato, tra l'altro, dal rilascio di dopamina - l'ormone del piacere e della soddisfazione, amore per i grassi - dal rilascio dell'ormone leptina, un aumento del cui livello è necessario per una sensazione di sazietà, immagazzinamento - da parte dell'insulina, che converte tutte le eccedenze energetiche in tessuto adiposo.

In altre parole, la nostra intera fisiologia è fatta su misura per sopravvivere ad ogni costo in condizioni di scarsità di cibo. E con questo "vecchio sistema" ci siamo ritrovati in un nuovo ambiente mai vista prima come una specie - un predominio di zucchero e grasso onnipresenti e attraenti per gli ormoni, confezionati in alimenti trasformati progettati per stimolare ulteriormente la dipendenza e la dipendenza.

DAL PUNTO DI VISTA DELLA FISIOLOGIA

La digestione, che inizia ogni volta, anche se mangiamo un paio di noci e una mela - difficile processo fisiologico, in cui sono coinvolti cervello, intestino, sistema endocrino, fegato.

Nello specifico, considera gli effetti dell'assunzione di cibo su uno degli aspetti sanitari di cui si parla molto oggi: l'equilibrio della glicemia.

Quando mangiamo quasi tutti gli alimenti (ad eccezione dei grassi, come cocco, burro, olio d'oliva), la risposta del corpo è aumentare i livelli di zucchero nel sangue in misura maggiore o minore. In risposta, il nostro pancreas inizia a produrre l'ormone insulina, che è responsabile dell'utilizzo dell'energia che è entrata nel corpo - per spenderla ora per i bisogni cellulari effettivi o immagazzinarla per dopo: per un accesso rapido - nel fegato e nei muscoli (in sotto forma di glicogeno) o per un "anno della fame" - nel tessuto adiposo.

Con i pasti frequenti viene interrotto il fondamentale processo di regolazione dei livelli di zucchero nel sangue per la salute, e con esso la regolazione della fame e della sazietà:

• glicemia alta fa sì che le cellule perdano la sensibilità all'insulina che la fornisce alle cellule,
• per raggiungere le cellule sorde, il pancreas deve produrre sempre più insulina e le sue risorse si esauriscono,
• alti livelli di zucchero nel sangue portano a danni fisici alle pareti dei vasi sanguigni e allo sviluppo di processi infiammatori,
• un aumento del livello di insulina porta alla "perdita dell'udito" dell'ipotalamo, a causa della morte dei neuroni e dell'interruzione del feedback che l'ipotalamo fornisce nella regolazione della fame e della sazietà
• alti livelli di zucchero sono un segnale per il corpo che c'è una fonte di energia. Questo blocca la sintesi della lipasi ormone-sensibile, un enzima responsabile della rottura del tessuto adiposo.

Di conseguenza, si scopre che il cibo è arrivato, ma il corpo - a causa dell'alto livello di zucchero e insulina - lo ha immediatamente messo in riserva. E dal suo punto di vista, l'energia per l'attività ordinaria non è sufficiente, il che significa che attiva la modalità fame e ci costringe a tornare al frigorifero o alla macchina del cibo spazzatura. Anche dopo aver mangiato, spesso moriamo di fame a livello cellulare e allo stesso tempo immagazziniamo energia sotto forma di massa grassa. Allo stesso tempo, avviamo processi infiammatori, feriamo il cuore e i vasi sanguigni.

PERCHÉ L'USO DELLA NUTRIZIONE FRAZIONATA È UN MITO

I sostenitori della nutrizione frazionata hanno molti argomenti, analizziamo perché tutti si rompono sulla scienza.

In effetti, molte persone trovano incredibilmente difficile sopravvivere senza cibo per più di tre ore. Ciò è dovuto al fatto che la tradizionale dieta "occidentale" è ricca di zuccheri e spesso provoca disturbi metabolici, in particolare - una violazione del metabolismo dei carboidrati.

Ciò porta a una fame frequente e acuta, causata da picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina. Con un sano metabolismo dei carboidrati e l'adattamento del corpo alla combustione dei grassi, una sensazione acuta di fame non si verifica nemmeno dopo 5 ore - molti possono tranquillamente permettersi di non mangiare ancora più a lungo. Ciò è dovuto al fatto che in assenza di zucchero, il corpo passa dolcemente a bruciare le proprie riserve di grasso. Nel tempo, la sensazione di fame, anche con il digiuno prolungato, diventa ancora più morbida, mentre il livello di energia non diminuisce.

IMPORTANTE:Lo stato di fame durante l'adattamento alla combustione dei grassi deve essere distinto dallo stato di deficit calorico permanente. È un deficit calorico a lungo termine che porta a uno stato di stress (e questo, a sua volta, a una disregolazione dei livelli di zucchero nel sangue dovuta a livello aumentato cortisolo), fame cronica eriduzione dei costi energetici .

Per quanto riguarda la malattia del calcoli biliari, secondo alcuni esperti, uno dei principali rischi del suo sviluppo è una dieta conricco di carboidrati e povero di grassi, mentrealcune ricerche dimostrare che una dieta ricca di grassi può prevenire lo sviluppo di calcoli biliari. Ma se la bile, necessaria per la digestione dei grassi, non è pienamente utilizzata, come nelle diete a basso contenuto di grassi, allora ristagna - con tutto ciò che implica.

In altre parole, i rischi di formazione di calcoli biliari sono determinati principalmente dalla qualità della dieta, non dalla frequenza dell'assunzione di cibo. Altrorischi di sviluppare malattie da calcoli biliari - sovrappeso, diabete, sindrome metabolica - in generale, la maggior parte del bouquet di malattie croniche, la cui colpa per lo sviluppoesperti moderni affidati mangiare molto zucchero.

La nutrizione frazionata ha un luogo e un tempo: ad esempio, funziona bene per le malattie del tratto gastrointestinale come la colite, la bassa acidità dello stomaco e la sindrome da proliferazione batterica.

Tuttavia, è importante non confondere le diete terapeutiche, cioè il tipo di cibo che viene utilizzato per ripristinare la salute, con una dieta - uno stile di vita che supporta e persino aiuta a rafforzare la salute. Le diete terapeutiche possono essere paragonate a una stampella: la gamba è guarita, è necessario svilupparla e liberarsi del supporto. Così è con il nostro tratto digestivo: quando il suo lavoro viene ripristinato, dobbiamo sforzarci di aumentare il carico - come introdurre prodotti utili che era un uomo non ha tollerato e aumentare gli intervalli tra i pasti, il che aiuterà il sistema del tratto gastrointestinale e l'intero corpo a recuperare ulteriormente.

Ci sono due problemi qui. In primo luogo, non ci sono prove scientifiche per tali affermazioni. Al contrario, anche rifiutando la colazione - "il pasto più importante della giornata" -non porta a mangiare troppo ... In secondo luogo, tutto questo si basa sulla teoria delle calorie: mangia quanto spendi e non migliorerai. Se vuoi perdere peso, riduci il numero di calorie consumate in modo che il consumo superi l'assunzione. Puoi leggere su questo argomento perché la prima legge della termodinamica non funziona. Più precisamente, funziona, ma non nel modo in cui pensiamo che sia. Ma in breve: ciò che conta non è quante calorie hai mangiato, ma cosa hai mangiato esattamente e quali ormoni vengono rilasciati in risposta a questo cibo. Come ho spiegato sopra, anche un pasto abbondante e ipocalorico può far sì che il tuo corpo immagazzini tutto in grasso e pensi che sia ancora affamato.

CONTROINDICAZIONI PER AMPI INTERVALLI TRA I PASTI

Non abbiate paura di mangiare "raramente" - saltate gli spuntini popolari e forse anche uno dei tre pasti principali a volte. Fare delle pause non solo rende molto più facile controllare il peso. Una buona fame può aiutarti a lavorare in modo più produttivo, esercitare meglio e migliorare la tua salute.

Leggi quanto periodi più lunghi senza cibo influiscono sulla salute. E sui benefici del digiuno intermittente.

Corbis / Fotosa.ru

Quindi, era così: "Puoi spesso leggere nella letteratura su nutrizione appropriata, e dici anche che l'assunzione di cibo dovrebbe essere 4-5 volte al giorno, ma scrivi esattamente il contrario: l'assunzione di cibo dovrebbe essere 1-2 volte. Se più spesso - le valvole dell'esofago-stomaco, dello stomaco-duodeno e così via iniziano a funzionare male. Tutto ciò porta alla loro continua non chiusura con il successivo rilancio del contenuto verso l'alto, con tutte le conseguenze... Le sue argomentazioni sono confermate da esempi di cure. Chi ha ragione? "

Ecco cosa posso dire su questo argomento. Non ci sono solo molte teorie, ma anche miti legati ai problemi nutrizionali. Aderisco alle raccomandazioni sperimentalmente testate da esperti in questo campo. Una linea guida per mangiare è una sensazione di fame, che arriva ogni 3-6 ore, a seconda del tuo lavoro e delle caratteristiche individuali. Gli intervalli ottimali tra i pasti sono di 4-5 ore. L'ultimo pasto dovrebbe essere non più tardi di un'ora prima di andare a dormire.

Quindi, se hai l'opportunità di mangiare solo tre volte al giorno, la colazione (8-9 del mattino) dovrebbe rappresentare il 30% della dieta quotidiana, il pranzo (13.30-15.00) - il 45% e la cena (19.00-20.00) - 25% della dieta quotidiana. Se si preferisce quattro pasti al giorno, la colazione e il pranzo dovrebbero essere un po' più leggeri, ma compare uno spuntino pomeridiano (17:00-17:30) o una seconda cena (21:00-22:00), che è il 10% della dieta quotidiana. Cosa scegliere, uno spuntino pomeridiano o una seconda colazione, dipende dal tuo ritmo di vita. Infine, se preferisci mangiare cinque volte al giorno, la colazione è il 20% della razione giornaliera, il pranzo il 35%, il tè pomeridiano, la cena e la seconda cena il 10% ciascuno.

Le tue paure di mangiare più spesso sono infondate. In effetti, ci sono tali malattie: il reflusso, quando parte del cibo va contro il movimento naturale (dallo stomaco viene gettato nell'esofago). Questo è pericoloso perché il succo gastrico può danneggiare le pareti dell'esofago. Ma una notevole ustione della mucosa si verifica solo con un'esposizione prolungata al succo gastrico. E questo non accade dai soliti pasti frazionari. Tra le cause del reflusso i medici citano lo stress, l'obesità, la gravidanza, il fumo, l'uso di alcuni farmaci (calcio antagonisti, farmaci anticolinergici, beta-bloccanti, ecc.). Tuttavia, la frequenza con cui si mangia non c'entra nulla, c'è nessun dato clinico a riguardo. Galina Shatalova ha le sue idee sulla corretta alimentazione e le sue raccomandazioni riguardano non solo e non tanto la frequenza dell'assunzione di cibo, ma lo stile di vita in generale. In altre parole, non puoi semplicemente mangiare secondo Shatalova, devi vivere secondo Shatalova o aderire alle opinioni della medicina ufficiale. Che è esattamente quello che sto facendo. Pertanto, non credo che mangiare spesso sia dannoso. È dannoso mangiare spesso e troppo, cioè mangiare troppo.