Mangiare frequentemente è la chiave per dimagrire. Pasti tre o quattro volte al giorno

• Sii sempre in forma!
• La salute viene prima di tutto
• Sogni d'oro
• effetto esterno
• Recupero rapido
• Nessuna depressione!
• Mangia gustoso

sport, una corretta alimentazione, uno stile di vita sano- oggi è come nuova religione. Molte persone acquistano abbonamenti a fitness club, pubblicano foto di piatti salutari su Internet. Per alcuni è solo una moda. Per altri, è un modo di vivere. Perché vale la pena passare a una dieta sana? Ecco dodici motivi per cui dovresti mangiare bene.

Mangia bene per dimagrire

Trova una dieta? Nessun problema! Ce n'è un intero mare su Internet. Ma non importa quanto siano sofisticati, sono tutti costruiti sullo stesso principio: mangia di meno - pesa di meno. Probabilmente, quasi tutti coloro che hanno affrontato il problema dell'eccesso di peso e volevano dimagrire (e sono sicuro la maggior parte di loro) hanno pensato: "Soffrirò per due o tre settimane, ma poi posso mangiare quello che voglio!" E ora il tempo insopportabile di un grano saraceno / verdure / kefir / zuppe finisce (e, molto spesso, prima del previsto), e ora è impossibile rifiutare cibo delizioso, ma proibito fino a questo momento. Di conseguenza, i chilogrammi rapidamente caduti ritornano, a volte il doppio. E poi ancora dieta, restrizioni, guasti, malumore... Circolo vizioso.

Una corretta alimentazione non è una dieta, è una dieta equilibrata. Sforzati di mangiare bene! Includendo carboidrati complessi, proteine, grassi corretti, frutta, verdura nel tuo menu, programmando il tuo menu e distribuendo gli orari dei pasti, non solo sarai in grado di perdere peso, ma ti sentirai sempre pieno. La cosa principale è aderire ai seguenti principi:

• Assicurati di fare colazione! Al mattino il nostro corpo si sveglia e ha solo bisogno di reintegrare le sue riserve di energia. La colazione dovrebbe essere il pasto più pesante della giornata. Combina in esso carboidrati complessi (cereali), proteine ​​(ricotta, uova, formaggio), grassi (burro, avocado, noci), concediti frutta, miele, un paio di fette di cioccolato fondente al mattino. Non puoi fare colazione la mattina? Allenati!
• Il pranzo dovrebbe includere carboidrati complessi (cereali: riso, grano saraceno, miglio; pasta di grano duro; pane integrale), proteine ​​(carne, pesce, funghi, uova, ricotta) e verdure, perché sono una fonte indispensabile di fibre.
• Mangia il più facilmente possibile! Ma questo non significa che la cena sia un bicchiere di yogurt. Lui, kefir, forse dopo cena. Il pasto serale ideale è proteine ​​e fibre. Frittata con verdure, carne, pesce, frutti di mare, insalata di verdure, ricotta - combina questi prodotti e buon appetito! A proposito, dopo una cena così insaziabile, la probabilità che ti svegli affamato al mattino aumenterà più volte.
• Fai uno spuntino tra i pasti per non avere fame. Nella prima metà della giornata, possono essere frutta e frutta secca, quindi noci, ricotta, kefir, cheesecake, casseruola di ricotta.
• Bevi acqua e assicurati di iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua!

Seguendo queste semplici regole, vedrai subito l'effetto: i chili di troppo gradualmente andranno via. Ma se vuoi ottenere il massimo risultato, calcola il tuo apporto calorico giornaliero usando la formula:

10 x il tuo peso in kg + 6.2.4 x la tua altezza in cm - 5 x la tua età - 161. Il numero risultante deve essere moltiplicato per il coefficiente che fa per te: 1.2 - attività fisica minima o nulla; 1.375 lezioni di fitness 3 volte a settimana; 1.4625 lezioni di fitness 5 volte a settimana; 1.550 esercizi intensi 5-6 volte a settimana.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, sottrai semplicemente 200-300 calorie da questo numero e poi dipingi la tua dieta, contando ogni tuo pasto e spuntino. Ci sono molti programmi su Internet che contano quante calorie ci sono negli alimenti.

Una corretta alimentazione aiuta ad aumentare la massa muscolare

Aumenta la massa muscolare problema reale non solo per gli uomini. È sbagliato pensare che se una persona mangia molto e non migliora, allora può fare tutto e in quantità illimitate. Fast food, dolci acquistati in negozio con margarina e additivi dubbi, salsicce, bevande zuccherate, cibi amidacei: tutto ciò influisce sulla qualità del tuo corpo. Vuoi la pelle morbida? Per favore, non preoccuparti della tua dieta. Ti piacerebbe avere una figura tonica? Conosci già la risposta.

Se il tuo obiettivo è aumentare il volume dei tuoi muscoli, segui gli stessi principi descritti nel primo paragrafo con una sola modifica: aumenta l'apporto calorico giornaliero includendolo nella dieta carboidrati complessi. Aggiungili alla tua cena e agli spuntini. Ad esempio un panino a base di pane integrale, petto di pollo, formaggio, verdure, sperimentare i gusti sarà uno spuntino gustoso e appagante!

Sii sempre in forma!

Usa la formula sopra per calcolare quante calorie al giorno devi consumare e, in base a questa quantità, dipingi la tua dieta. Ricorda che questo numero è la tua norma! Grazie ad un menù opportunamente composto, non avrai fame e sarai sempre in forma! Anche se per qualche ragione non c'è sport nella tua vita. Ricorda che l'80% del successo dipende dall'alimentazione e solo il restante 20% dall'attività fisica.

La salute viene prima di tutto

I frequenti raffreddori sono il risultato di una dieta squilibrata. Mangia più verdura, frutta, non morire di fame e dimenticherai cosa sono il malessere e il mal di testa costanti.

Dimentica i problemi con l'apparato digerente

Un'alimentazione disordinata comporta sempre problemi di digestione. Soffri costantemente di pesantezza allo stomaco? Prova la colazione fiocchi d'avena, bevi kefir la sera, mangia più fibre e dimentica i nomi di molte pillole.

Sogni d'oro

Il sonno è una parte essenziale del normale funzionamento del nostro corpo. 7-8 ore di sonno a notte sono considerate la norma per un adulto. Ma chi non conosce la situazione: vai a letto in orario, non riesci ad addormentarti a lungo, ti svegli periodicamente e di conseguenza ti senti depresso al mattino. E spesso la ragione di ciò non sono solo ragioni psicologiche. La sera, dopo una dura giornata di lavoro, molti di noi compensano la nostra stanchezza con il cibo. E andrebbe bene se tutto finisse con una cena densa, ma non tardiva. Dolci con tè, numerosi snack a base di carboidrati caricano così tanto il nostro corpo che semplicemente non riesce ad addormentarsi normalmente.

Vuoi dormire sonni tranquilli, svegliati buon umore e ti senti bene tutto il giorno? Dimentica le fitte feste serali.

effetto esterno

Ricorda che siamo ciò che mangiamo. Qualsiasi disturbo interno al corpo si riflette immediatamente nel nostro aspetto. Hai paura del grasso? Dimentica i bei capelli e la pelle fresca. Stai mangiando abbastanza cibi ricchi di calcio? Non aspettarti unghie forti.

Recupero rapido

Se pratichi sport, sai quanto sia importante recuperare velocemente dopo un allenamento. Una corretta alimentazione ea lungo termine sonno riposante aiutaci a “tornare in sé” più velocemente, sia dopo aver praticato sport che dopo una dura giornata di lavoro.

Nessuna depressione!

Hai malumore, stanchezza costante, nessuna voglia di svilupparti, migliorare e fare qualcosa non solo per gli altri, ma anche per te stesso? Segui i principi di una corretta alimentazione e mangia più cibi ricchi di vitamine che ti riempiranno di energia e voglia di vivere. E l'auto-miglioramento esterno è la migliore motivazione per continuare ad andare avanti lungo il percorso previsto. È impossibile essere di cattivo umore quando vedi cambiamenti in una direzione positiva e il tuo riflesso nello specchio ti rende felice!

Nessun guasto e pretese a te stesso

Non è un segreto che il cibo sia una delle fonti del piacere umano. Ma, dopo aver mangiato qualcosa di dannoso, spesso iniziamo a rimproverarci per quello che abbiamo fatto, e il piacere momentaneo svanisce immediatamente a una velocità incredibile, lasciando dietro di sé solo pretese su noi stessi e sulla nostra forza di volontà. Mangiando una dieta equilibrata e completa, distribuendo il tuo regime e ricordandoti di mangiare spesso, smetterai di perdere la pazienza.

Tuttavia, non dimenticare mai che non sei a dieta. E con questo modo di vivere c'è posto per le gioie periodiche. Concediti a volte i tuoi piatti preferiti e vivi con piacere!

Mangia gustoso

Non pensare a una corretta alimentazione come restrizioni permanenti. La cosa principale è imparare a fare la scelta giusta. Invece del cioccolato al latte, prendi il cioccolato fondente, invece di acquistare biscotti fatti in fabbrica, cuoci a casa una farina d'avena sana e gustosa. Acquista frutta, frutta secca, noci, cocco, semi di papavero, semi e aggiungili alla ricotta, allo yogurt naturale, al porridge mattutino. Prepara una deliziosa marinata per la carne e salse salutari per essa e per le insalate. Non mangiare ciò che non ti piace, non copiare la dieta degli altri, ma crea la tua ideale.

Mangiare sano costa poco!

Uno dei miti nutrizionali più comuni è: "È costoso!". Se chi lo ha distribuito intendeva frutti di mare, frutti esotici, carni costose e pesce rosso, allora è inutile discutere. Ma cereali, pasta di grano duro, patate, carote, cipolle, verdure di stagione, carne di pollo, uova, pesce, latticini sono alla portata di tutti. Fast food, bevande gassate, dolci acquistati in negozio, dolci, salsicce: escludi tutto questo dalla tua dieta, sostituiscili con cibi sani e torte fatte in casa e confronta ciò che si è rivelato più costoso? Inoltre, è molto meglio migliorare la propria dieta oggi che acquistare le pillole domani.

Non risparmiare su te stesso e sulla tua salute. Mangia bene e sentiti bene!

Se trovi un errore, evidenzia un pezzo di testo e fai clic Ctrl+Invio.

Conosciamo tutti i principi base di una corretta alimentazione: bere più acqua, appoggiarsi a verdure e proteine, sostituire i carboidrati complessi con quelli semplici. Dimentica panini, patatine e barrette di cioccolato. Eppure continuiamo a infrangere i comandamenti di fitness. Questo non è affatto dovuto a volontà debole. Tutto perché non capiamo: le regole sono state inventate per un motivo, ma tengono conto delle peculiarità del funzionamento del nostro organismo. Questo testo è stato appositamente preparato per spiegare perché è necessario mangiare poco e spesso. Pensiamo che questa conoscenza aiuterà a rafforzare la motivazione e ad aderire a un programma dei pasti.

sii energico

Il corpo umano è un meccanismo complesso che necessita periodicamente di rifornimento. Parlando nel linguaggio della fisiologia, il metabolismo avviene continuamente e per mantenerlo è necessario il cibo. Idealmente, ogni 3-4 ore. Avendo saturato il corpo, saremo allegri, attivi e la sera potremo addormentarci serenamente, sapendo di esserci provvisti di tutto il necessario. A proposito, non è necessario svegliarsi nel cuore della notte per un altro spuntino. “Il tasso metabolico di notte è molto più basso, quindi non soffriamo la fame fino al mattino. 8-10 ore sono una normale pausa tra la cena e la colazione", spiega l'esperta di fitness Anna Milyaeva.

Sentiti leggero

Consideriamo verdure ed erbe aromatiche, formaggi e frutta cibi "leggeri"... Ma ammettiamolo. Può essere anche leggero nel senso letterale: se pesa pochissimo. Contemporaneamente, il corpo non può assorbire più di 200-300 grammi di cibo. Per imparare a valutare realisticamente il peso dei pasti preparati, acquista una piccola bilancia da cucina. Sarai sorpreso di scoprire che il solito piatto da portata con un pezzo di carne, verdure e formaggio innocuo a volte pesa 400 grammi. E se salti il ​​pranzo, aumenta la probabilità di mangiare tutto mezzo chilo per cena. "È meglio dividere un pranzo abbondante in due pasti, quindi tutto sarà assimilato ed eviterai la pesantezza allo stomaco", raccomanda Anna Milyaeva.

Popolare

Brilla di salute

Mangiando regolarmente, tu, senza sospettarlo, stai facendo la prevenzione della malattia dei calcoli biliari. Immagina che la cistifellea sia un deposito temporaneo. Riceve la bile prodotta dal fegato, quindi questo liquido denso viene escreto nel duodeno per aiutare il corpo a digerire carboidrati e proteine. Viene rilasciato solo quando il cibo digerito nello stomaco inizia a fluire nell'intestino tenue. Più lunga è la pausa tra uno spuntino e l'altro, più soffre la cistifellea: la nuova bile dal fegato vi entra e non passa oltre. Il meccanismo compensatorio inizia a funzionare: la bile si raccoglie semplicemente lì, diventa più densa. E presto viene pressato in pietre - prima morbide e piccole, poi - sempre più grandi e dense. Naturalmente, questo non è un processo rapido. Ma se si intercettano i panini al volo un paio di volte al giorno, la probabilità che un giorno una di queste pietre si incastri nel condotto aumenta letteralmente di ora in ora. Quindi resta solo da sperare che il dottore che è venuto a prenderti in ambulanza si riveli giovane e bello. Mangiare ogni 3-4 ore aiuta la bile a circolare liberamente nel corpo e a svolgere le sue funzioni.

Rimani sempre pieno

È tempo di credere nell'affermazione "mangia e dimagrisci". Giusto per chiarire: "mangia più spesso, poco a poco e dimagrisci". In questo modo puoi evitare di mangiare troppo. In primo luogo, perché saprai sempre quando è il momento di soddisfare la tua fame. E in secondo luogo, al prossimo pasto non avrai così fame da mangiare più dei 200-300 grammi prescritti. Anna Milyaeva assicura che dopo i primi 10 giorni di alimentazione secondo questo principio, si possono vedere i risultati. L'importante è scegliere la giusta combinazione di prodotti per la cena: mangiare proteine, verdure o latticini a basso contenuto di grassi.

Uno dei comandamenti di base sono i pasti frequenti (5-6 volte al giorno) in piccole porzioni. Quasi contemporaneamente mi sono imbattuto in un post in cui nutrizione frazionata oggetto di aspre critiche. Ho deciso di controllare attentamente tutto e scoprire da solo qual è la dieta corretta e sana. Il risultato del mio lavoro di ricerca- di fronte a voi. Questo post mi ha richiesto un totale di 26 ore, ma mi sembra che sia riuscito a puntare sulle i. Spero che lo troviate interessante e utile!

Non ci si può fidare di nessuno. Io posso. "Diciassette momenti di primavera"

Adoro gli articoli in cui i medici sfatano pericolose idee sbagliate sulla salute. È bello seguire il pensiero di un praticante intelligente e pensare: beh, il mondo è un po' migliorato. La ragione trionfa, gli esperti nostrani sbattono le ciglia perplessi.

Di recente mi sono imbattuto in un post interessante. Mi ha fatto interessare a un argomento inaspettato.

Alla ricerca della modalità ideale

Nutrizione frazionata: mangiare cibo piccole porzioni 5-6 volte al giorno. Si ritiene che influisca favorevolmente sul lavoro del tubo digerente.

Questa opinione, sottolineo, è andata alla gente non dalle note dei giornalisti "gialli", ma dalla letteratura medica applicata.

Cerca un esempio nella descrizione del buon vecchio tabelle secondo Pevzner. Mangiare poco e spesso è necessario per esofagite, ulcere gastriche e intestinali, malattie da reflusso, colecistite...

Personalmente, io, Marina Belyaeva, ho sentito parlare per la prima volta della nutrizione frazionata quando alcuni anni fa sono venuto da uno degli (eccellente specialista, Ph.D.) con sospetta gastrite.

Sistema di nutrizione frazionata: è pericoloso?

Traduciamo? "Le diete ipercaloriche con una maggiore frequenza dei pasti ma nessun aumento dell'assunzione di cibo aumentano i livelli di trigliceridi intraepatici: un esperimento controllato randomizzato". Presta attenzione alla prima parola. Questo si riferisce a pasti frequenti ipercalorici (!).

I partecipanti all'esperimento hanno ricevuto cibi grassi e dolci(composto da grassi e zucchero o solo zucchero) in aggiunta ai primi piatti. Gli scienziati che hanno condotto questo studio hanno dimostrato una cosa abbastanza ovvia: che spuntini continui con i dolci sono dannosi.

Beloveshkin sostiene anche la sua tesi con una citazione dai materiali della Società Internazionale di Endocrinologia: "La nutrizione frazionata, solitamente raccomandata per l'obesità, non solo non porta ad un aumento dei processi metabolici e alla perdita di peso, ma è persino pericolosa per la salute .”

Ho trovato informazioni su questo studio. Si è scoperto quanto segue:

1. la "citazione" non è tratta dal rapporto degli scienziati, ma da una nota giornalistica a riguardo;
2. l'obesità è menzionata non solo dalla parola, ma perché i risultati allarmanti dell'esperimento si riferiscono specificamente a persone con un significativo sovrappeso (il livello di endotossine sullo sfondo della nutrizione frazionata è balzato solo queste persone)
3. non è stato possibile rilevare l'effetto della frequenza dei pasti sul numero di calorie bruciate al giorno: sia chi mangiava poco e spesso che chi mangiava raramente molto consumava all'incirca la stessa quantità di risorse energetiche.

I dati dell'ultimo punto sono davvero importanti. Essi sfatare un vero mito che il passaggio alla nutrizione frazionata senza modificare il contenuto calorico della dieta permette di dimagrire. Ecco uno screenshot di Google, presta attenzione alle numerose discussioni che parlano della nutrizione frazionata come metodo indipendente per perdere peso:

In generale, l'ovvio è stato confermato: contare le calorie e monitorare il valore energetico della dieta è importante. A proposito, il mio calcolatore online può aiutarti con questo: (calcola le linee guida per il numero di calorie richiesto utilizzando 3 formule e fornisce anche raccomandazioni sul consumo di proteine, grassi e carboidrati).

Tornando all'argomento: gli esperimenti della Società Internazionale di Endocrinologia non provano in alcun modo il pericolo di un'alimentazione frequente. Andare avanti.

Il cibo è frazionario, l'insulina è normale. Testato sui topi

L'articolo di Beloveshkin recita:

Ricorda che ogni pasto porta ad un aumento dell'insulina. UN livello elevato l'insulina nel sangue previene la scomposizione del grasso nel grasso sottocutaneo. devi capire che ogni volta che i livelli di insulina aumentano, la combustione dei grassi si interromperà.

Il fatto che i livelli di insulina aumentino dopo ogni pasto è innegabile: è un processo naturale come, ad esempio, la salivazione durante la masticazione. Ma: questo "aumento dell'insulina" è normalmente a breve termine.

Diventa a lungo termine con la nutrizione frazionata? No.

Frequenza dei pasti quasi nessun effetto sul livello di produzione di insulina. Diamo un'occhiata a L'effetto della frequenza dei pasti sul profilo delle immunoglobuline sieriche, sull'insulina e sul peso nel ratto, di M. Shahraki, J. Majidi et al.

Gli scienziati hanno condotto un esperimento su 30 ratti femmine adulte sane. I ratti sono stati divisi in gruppi. Per 60 giorni, gli animali di un gruppo hanno ricevuto regolarmente cibo nel regime di rosicchiamento, l'altro - nel regime di rimpinzamento.
Infine:

sebbene, nei due regimi il livello sierico di insulina fosse diminuito in modo non significativo ma la percentuale di diminuzione nel regime di rosicchiamento era superiore a quella di rimpinzarsi (-5,3% vs -2,3%) leggermente diminuita, mentre la percentuale di riduzione in modalità rosicchiata era maggiore che in rimpinzarsi. (-5,3% vs -2,3%).

Diffidare particolarmente degli articoli che descrivono un fenomeno come inequivocabilmente "cattivo" (o, al contrario, 100% "buono"). Anche nelle delusioni di solito c'è un pizzico di buon senso.

I veri svantaggi del mangiare frequente

Ho difeso la nutrizione frazionata per molto tempo. È tempo di riconoscere i suoi reali svantaggi. Andrei Beloveshkin non scrive su di loro.

Quattro o sei pasti al giorno sono un affare problematico. Richiede attenzione: devi pensare non solo a colazione e pranzo, ma anche a spuntini.

Inoltre, mangiare piccoli pasti richiede molto tempo. Tanta cucina. Montagne di piatti sporchi. Ahimè, questa è la dura verità della vita: per nutrire qualitativamente una famiglia, uno deve lavorare a casa o non lavorare affatto.

Anche la modalità di roditura ha un tale aspetto negativo: le deviazioni da essa sono molto spiacevoli. Quando vado, diciamo, a una conferenza che dura tre ore, più un'ora per andare e tornare, entro la fine dell'evento, non posso fare a meno di sognare il cibo. Se avessi mangiato di riserva prima di uscire, non sentirei questa fame, ma non funziona. Sono fuori dall'abitudine delle porzioni eroiche.

Per quanto riguarda il peso, per diversi anni di nutrizione frazionata, è rimasto stabilmente normale per me. Non mi sono trasformato né in un kolobok né in Kashchei l'immortale.

Spero di essere stato in grado di offrirvi uno sguardo sobrio e imparziale sul concetto di nutrizione frazionata. Tutta salute!

più

Lo schema nutrizionale classico prevede tre pasti completi al giorno e un paio di pasti leggeri, sotto forma di una seconda colazione e uno spuntino pomeridiano. L'alimentazione frazionata suggerisce di mangiare quasi ogni due ore, limitando rigorosamente al minimo le dimensioni della porzione.

I due concetti sono fondamentalmente in contrasto, anche se il numero di calorie consumate finisce per essere lo stesso. Qual è il problema qui e vale la pena fidarsi della convinzione diffusa che con la nutrizione frazionata sia più veloce e più facile perdere peso?

Da dove viene il principio della nutrizione frazionata?

Questo concetto è nato più di mezzo secolo fa, quando sono state formulate raccomandazioni per le persone che soffrono di malattie gastrointestinali. Poi, alla fine degli anni '70, è arrivata tranquillamente la moda per uno stile di vita sportivo, poi mangiare spesso in piccole porzioni è diventato uno dei principi fondamentali vita sana in generale - e la nutrizione frazionata cominciò a essere considerata quasi una panacea per tutti i mali.

Qual è il pericolo della nutrizione frazionata

Tuttavia, il danno derivante da un tale approccio è più che buono, anche se, ovviamente, vale la pena ricordare che per una determinata persona sono possibili adeguamenti individuali nella direzione del consumo frequente di cibo. Ma come misura universale per tutti, questo metodo non è sicuramente adatto.

Di solito, le persone che sono convinte che mangiare frequentemente dovrebbe eliminare la sensazione di fame, iniziano a rendersi conto che pensano solo al cibo, guardano l'orologio in attesa di una nuova porzione di cibo - e di conseguenza continuano a mangiare troppo.

L'eccesso di cibo altera il controllo ormonale

Di per sé, l'eccesso di cibo non è salutare, ma la cosa più pericolosa non è in essa. Sentimenti di fame e sazietà, livelli di zucchero nel sangue: questi fenomeni nel corpo sono regolati dal controllo ormonale. Pasti multipli più di sei volte al giorno cambiano il meccanismo stesso del controllo ormonale.

Questo, a sua volta, regola e riorganizza il modo in cui il grasso viene bruciato come carburante per l'attività fisica ed emotiva di una persona. Il metabolismo del fegato cambia abbastanza rapidamente e, invece dell'energia, le calorie ricevute vengono convertite in riserve di grasso.

Il metabolismo non può essere accelerato dalla nutrizione frazionata

Questa è pura fisiologia: ci vogliono in media sei ore per digerire una porzione media. Non c'è modo di accelerare questo processo, poiché è coinvolta una complessa catena di reazioni chimiche e ormonali, a ciascuna delle quali viene assegnato un tempo strettamente definito dalla natura.

Cioè, se salti un pasto una volta durante il solito orario dei pasti, il corpo continuerà a digerire con calma il cibo ricevuto in precedenza. Fino allo stato in cui i muscoli iniziano a "perdersi" e il corpo "mangia da solo", devi morire di fame per diverse decine di giorni.

Ma separarsi dai pasti è come fare rifornimento a un'auto che viaggia a buona velocità lungo l'autostrada. Questo è antieconomico, stupido e semplicemente pericoloso, sia per l'auto che per l'autista.

Conferma sperimentale dell'errore della nutrizione frazionata

Nel 2012, l'Istituto per la ricerca biologica nella città americana di La Hoya ha condotto un esperimento. I suoi risultati hanno chiaramente confermato il fatto che mangiare costantemente tutto il giorno è molto più pericoloso che dividere la stessa quantità di cibo in due o tre pasti. Due gruppi di topi sperimentali sono stati sottoposti a una dieta ricca di grassi.

Gli individui del primo gruppo hanno mangiato una certa quantità di cibo in due pasti in otto ore e hanno fatto morire di fame i restanti sedici. Nel secondo gruppo, la stessa quantità di cibo veniva consumata durante il giorno in piccole porzioni.

Alla fine degli esperimenti, i primi topi sono rimasti vigili e più magri, i secondi hanno diminuito il loro metabolismo e hanno guadagnato peso. Gli stessi scienziati hanno scoperto un paio d'anni dopo che gli intervalli di fame di cibo possono essere divisi in due finestre di dodici ore con gli stessi risultati.

A chi è controindicata la nutrizione frazionata

Le persone con disturbi ormonali, livelli di zucchero nel sangue elevati o semplicemente instabili sono a rischio. È categoricamente controindicato per loro mangiare da sei a sette volte al giorno, poiché il controllo ormonale funziona già molto male e non può far fronte alla regolazione del metabolismo.

Non vale la pena rischiare la salute di chi ha un metabolismo glucidico o proteico alterato, di chi soffre di infertilità o amenorrea, se il peso è congelato a un segno e non si muove per molti anni.

Chi può mangiare frazionato

Atleti professionisti in un fitto programma di allenamento attivo e quelli le cui attività sono associate a costanti e pesanti attività fisica. In questo caso, i costi energetici richiedono un aumento del numero dei pasti.

Le persone con alcuni disturbi del tratto gastrointestinale hanno davvero dimostrato di mangiare in modo frazionato: il loro corpo semplicemente non è in grado di assorbire porzioni normali di cibo.

Quello che mangi esattamente spesso non è così importante

È molto importante comprendere questo principio: nel momento in cui i livelli di insulina iniziano a salire nel sangue, la combustione dei grassi si interrompe automaticamente. I livelli di insulina hanno cominciato a calare - il bruciore riprende. Per il sistema ormonale, non importa cosa mangi esattamente: l'insulina viene rilasciata in risposta a qualsiasi pasto, tranne l'acqua.

Tutto ciò che non è acqua è cibo, che si tratti di caffè con latte, tè con biscotti, una fetta di torta, una mela o un frullato super salutare. Dopo ogni pasto, ci vogliono circa tre ore prima che i livelli di insulina tornino al valore basale, indipendentemente da ciò che è stato mangiato, anche se si trattava di un cappuccino senza zucchero con latte scremato.

La riduzione sostenuta della produzione di insulina può essere ottenuta solo ed esclusivamente riducendo il numero dei pasti. È meglio mangiare una porzione decente che soddisfi bene la sensazione di fame - e quindi puoi facilmente aspettare il pasto successivo. Il numero ottimale è tre. E niente spuntini.

Prima o poi pensiamo tutti alla nostra dieta: problemi di peso, di pelle, di salute in generale ci fanno aprire il nostro frigorifero ed esaminarne il contenuto con scetticismo. Ci poniamo le domande “cosa escludere dalla dieta?” e "come posso iniziare a mangiare bene?", cercando la nostra strada per un corpo sano e bello.

Intanto un'alimentazione sana e corretta non è una dieta rigidamente debilitante, non una presa in giro del corpo e non privarlo delle sue gioie, è solo una serie di regole, seguendo le quali puoi cambiare radicalmente te stesso, acquisire nuove sane abitudini, un bella figura e prolunga significativamente la vita.

Il nostro corpo è un riflesso di ciò che mangiamo

Non è un segreto che l'obesità sia diventata un enorme problema per le persone moderne: ci muoviamo meno, consumiamo una grande quantità di cibi grassi, salse ipercaloriche, dolci. Ci sono infinite tentazioni ovunque e i produttori sono in competizione per trovare il prossimo super prodotto a cui nessun consumatore può resistere. Il risultato di questa gara può essere osservato per le strade di qualsiasi metropoli - secondo le statistiche, quasi ogni secondo residente paesi sviluppatiè sovrappeso. L'obesità, purtroppo, porta a problemi non solo estetici e di autostima, ma anche a gravi conseguenze per l'organismo: il rischio di molte malattie è direttamente proporzionale alla quantità di peso in eccesso. Diabete, problemi al cuore, tratto gastrointestinale, funzione riproduttiva: questa è solo una piccola parte delle possibili malattie che si verificano quando la dieta non viene seguita.

La buona notizia è che per l'anno scorso la cura della condizione del proprio corpo ha cominciato a diventare di moda: da parte dello Stato si sentono sempre più appelli all'attività sportiva, organizzazioni pubbliche, prodotti biologici e dietetici compaiono sugli scaffali dei negozi, sulla stampa vengono diffusi consigli su come mangiare bene.

Nozioni di base su un'alimentazione sana, o come mangiare bene

Quando si compila un menu dietetico sano, è necessario ricordare alcune regole generali: in primo luogo, è necessario mangiare spesso e in piccole porzioni. È più conveniente procurarsi un piattino, in cui è posizionata una porzione di una manciata. Non c'è bisogno di aver paura della fame! Una dieta sana prevede 5-6 pasti al giorno. È anche bene abituarsi a mangiare allo stesso tempo: questo stabilizza il lavoro dello stomaco e contribuirà alla perdita di peso.

La seconda regola importante è ricordare le calorie. Non c'è bisogno di calcolarli scrupolosamente per tutta la vita ogni volta dopo aver mangiato, basta seguire la dieta per una o due settimane e l'abitudine di "stimare" automaticamente il contenuto calorico del cibo apparirà da sola. Ognuno ha la propria norma calorica, puoi scoprirla, ad esempio, utilizzando una calcolatrice speciale che è facile da trovare su Internet. Ad esempio, una donna di 30 anni, peso 70 kg con un'altezza di 170 cm e poca attività fisica al giorno ha bisogno di circa 2000 kcal. Per perdere peso, è necessario consumare l'80% delle calorie rispetto alla norma, ovvero, nel nostro esempio, circa 1600 kcal al giorno. Inoltre, non ha senso tagliare la dieta: il corpo rallenterà semplicemente il metabolismo e il danno di tale dieta è più che buono.

La terza regola - manteniamo un equilibrio tra "reddito" e "spese", cioè l'energia che il corpo spende per il metabolismo di base, il lavoro, lo sport e l'apporto calorico. Il cibo comprende quattro componenti principali: proteine, grassi, carboidrati e fibre alimentari: tutti sono necessari per il nostro corpo. L'unica domanda è quale di loro (grassi e carboidrati sono diversi), in che quantità e proporzioni usare. Gli indicatori approssimativi consigliati sono 60 g di grassi, 75 g di proteine, 250 g di carboidrati e 30 g di fibre. La quarta regola è bere acqua. Spesso non vogliamo mangiare, il nostro corpo prende semplicemente la mancanza di liquidi per la fame e ci fa mangiare ciò di cui non abbiamo davvero bisogno. Uno e mezzo o più litri di pulito bevendo acqua aiuta a sbarazzarsi della pseudo-fame, rende la pelle più elastica, migliora le condizioni generali del corpo, accelera il processo metabolico.

E la quinta regola è scegliere i prodotti con saggezza. Leggi le etichette, la composizione e il contenuto calorico dei prodotti, escludi fast food, salse per maionese, prodotti con additivi chimici, conservanti, coloranti dalla dieta. Devi sapere cosa mangi, e quindi il percorso verso la bellezza e la salute sarà veloce e divertente.

cibo salutare

Cercheremo di rispondere all'annosa domanda "cosa mangiare per dimagrire?". La cosa principale quando si compila un menu per una dieta sana è mantenere un equilibrio tra spese e prodotti consumati.

Quindi, assicurati di includere nella dieta di una dieta sana per tutti i giorni:

• i cereali, sotto forma di cereali e muesli, ricchi di carboidrati lenti che forniranno energia al nostro organismo;
• le verdure fresche (cavolo, carote) forniscono al corpo fibra alimentare - fibra;
• legumi - una ricca fonte di proteine ​​vegetali, necessarie soprattutto a chi mangia carne raramente o non;
• le noci, in particolare noci e mandorle, hanno un effetto benefico su tutto l'organismo e sono fonte di acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3, oligoelementi;
• latticini: gli yogurt naturali (senza zuccheri aggiunti), il kefir, la ricotta senza grassi apportano calcio e migliorano il funzionamento dell'apparato digerente;
• pesce di mare contiene proteine ​​ed essenziali acido grasso Omega 3;
• frutti e bacche sono un deposito di vitamine, curano la pelle e proteggono il corpo dalle malattie;
• carne magra - petto di pollo, carne di coniglio, manzo - una fonte di proteine.

I prodotti utili non devono contenere conservanti, coloranti artificiali, olio di palma. È meglio limitare i sottaceti: ​​puoi concederti loro di tanto in tanto, ma non dovresti lasciarti trasportare.

Se hai un problema di eccesso di peso, lo zucchero dovrebbe essere completamente abbandonato, anche se sei un goloso e non puoi fare a meno di una tazza di caffè dolce al mattino: i dolcificanti risolveranno questo problema. Non aver paura di loro, i sostituti naturali di alta qualità sono innocui, non contengono praticamente calorie e hanno un buon sapore.

Sotto severo divieto!

Abbiamo deciso prodotti utili, diamo un'occhiata all'elenco degli alimenti che sono incompatibili con uno stile di vita sano e nutrizione appropriata:

• Bevande gassate dolci. Non dissetano, irritano la mucosa gastrica, di regola contengono una quantità mostruosa di zucchero - circa 20 g in ogni bicchiere, coloranti e aromi artificiali, conservanti.
• Cibo fritto. Patatine fritte, patatine, cracker e tutto ciò che viene fritto in molto olio dovrebbero essere cancellati dalla dieta. Agenti cancerogeni, mancanza di nutrienti e grassi non sono ciò di cui un corpo sano ha bisogno.
• Hamburger, hot dog. Tutti questi piatti contengono una miscela di pane bianco, salse grasse, carne di origine sconosciuta, condimenti appetitosi e molto sale. Cosa otteniamo di conseguenza? Una vera "bomba" ipercalorica, che si trasforma istantaneamente in pieghe sul corpo e non ha alcun valore nutritivo.
• Maionese e salse simili. In primo luogo, nascondono completamente il gusto naturale del cibo sotto spezie e additivi, costringendoti a mangiare di più e, in secondo luogo, quasi tutte le salse di maionese del negozio sono quasi grasso puro, generosamente condito con conservanti, aromi, stabilizzanti e altre sostanze nocive.
• Salsicce, wurstel e prodotti a base di carne. Non c'è quasi bisogno di chiarimenti a questo punto: basta leggere l'etichetta del prodotto. E questi sono solo i dati ufficiali! Ricorda che sotto le voci "maiale, manzo" nella composizione, la pelle, la cartilagine, il grasso sono spesso nascosti, che difficilmente mangeresti se non fossero così abilmente lavorati e ben confezionati.
• Bevande energetiche. Contengono un'alta dose di caffeina unita a zucchero e acidità, oltre a conservanti, coloranti e molti altri ingredienti che dovrebbero essere evitati.
• Cene Fast food. Tagliatelle, purè di patate e miscele simili, che sono sufficienti per essere versate con acqua bollente, invece di nutrienti contengono una grande quantità di carboidrati, sale, spezie, esaltatori di sapidità e altri additivi chimici.
• Fiorito e dolce. Sì, i nostri dolci preferiti sono uno degli alimenti più pericolosi. Il problema non è solo l'alto contenuto calorico: la combinazione di farina, cibi dolci e grassi moltiplica più volte il danno e colpisce istantaneamente la figura.
• Succhi confezionati. Le vitamine e altre sostanze utili scompaiono quasi completamente durante la lavorazione. A cosa servirebbe un concentrato diluito con acqua e aromatizzato con una discreta quantità di zucchero?
• Alcool. È già stato detto abbastanza sul suo danno per il corpo, noteremo solo ancora una volta che l'alcol contiene calorie, aumenta l'appetito, interferisce con l'assorbimento dei nutrienti e, se le dosi minime non vengono osservate, distrugge lentamente il corpo, perché l'etanolo è un veleno cellulare.

Il passaggio a una dieta sana ed equilibrata non sarà un peso se segui semplici consigli.

Primo, non torturarti con la fame. Se ti senti a disagio, mangia una mela, delle noci, della frutta secca o del muesli.

Secondo, bevi molto e scegli bevande salutari. La cicoria contribuisce bene alla perdita di peso - sopprime la sensazione di fame dovuta a un largo numero fibre nella composizione, ha un effetto benefico sul corpo. Utile anche tè verde soprattutto con lo zenzero.

Diversifica la tua dieta! Più cibi sani consumi diversi, più il corpo riceve vari oligoelementi, vitamine, aminoacidi.

Se vuoi davvero qualcosa di proibito, mangialo a colazione. Certo, è meglio rinunciare del tutto ai prodotti dannosi, ma all'inizio il pensiero che a volte puoi ancora curarti aiuta.

Meno ingredienti innaturali nel cibo, meglio è. voglio mangiare cibi salutari- meglio scegliere un pezzo di carne al posto della salsiccia, verdure fresche al posto di quelle in scatola, muesli al posto dei panini.

Componiamo il menù "Cibo sano"

Come iniziare a mangiare bene? Prima di tutto, devi scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. Diciamo che sono 2000 kcal al giorno. Per dimagrire è necessario consumare 1600 kcal al giorno, distribuendoli in 5-6 pasti.

Quindi, prepariamo un menu di cibi sani per tutti i giorni:

Colazione. Dovrebbe essere ricco di carboidrati lenti e proteine, può includere:

• farina d'avena, muesli o pane ai cereali;
• kefir, yogurt non zuccherato o un pezzo di formaggio.

Secondo pasto– spuntino leggero tra colazione e pranzo:

• qualsiasi frutto del peso di circa 100-200 grammi, o alcune noci, frutta secca;
• 100 grammi di ricotta o yogurt non zuccherato.

Cena dovrebbe essere il pasto più significativo della giornata:

• 100 grammi di grano saraceno o riso integrale, pasta di semola. Puoi aggiungere carote, cipolle, peperoni al piatto;
• petto di pollo bollito;
• Insalata di verdure fresche condita con yogurt, una piccola quantità di salsa di soia o semi di lino, olio d'oliva.

tè pomeridiano, tra pranzo e cena - un altro pasto leggero:

• Un piccolo frutto o un bicchiere di succo appena spremuto, preferibilmente di verdura.

Cena– leggero e gustoso:

• 100-200 grammi di manzo magro, coniglio, tacchino, pollo, pesce o legumi;
• Insalata di cavoli, carote e altre verdure ricche di fibre.

E infine un paio d'ore prima di coricarsi:

• Un bicchiere di kefir, cicoria o bere yogurt non zuccherato.

Per tutta la giornata si possono consumare in quantità illimitata acqua, tè verde e bevande alla cicoria con estratti naturali di rosa canina, zenzero o ginseng.

Le dimensioni delle porzioni sono approssimative e dipenderanno da parametri individuali: apporto calorico giornaliero, tasso di perdita di peso e altri fattori individuali. In ogni caso è meglio consultare un nutrizionista.