Snack proteico prima dell'allenamento per aumentare la massa muscolare. Alimentazione prima dell'allenamento: pratica. Requisiti nutrizionali dopo l'allenamento

Donne che sognano fianchi snelli corpo perfetto, dovrebbe sapere cosa mangiare prima dell'allenamento per la perdita di peso, perché l'insieme di tali prodotti sarà molto diverso dal menu per l'aumento di peso. Decidi tu stesso prima della lezione quale risultato vuoi ottenere, fai la giusta dieta. In nessun caso dovresti iniziare ad allenarti a stomaco vuoto, il corpo deve avere riserve di energia che deve esaurire.

Alimentazione pre-allenamento

Se stai cercando una figura snella, ricorda che il cibo prima della perdita di peso dovrebbe essere corretto, idealmente carboidrati. Non puoi mangiare troppo, altrimenti il ​​​​lavoro in palestra non darà il risultato atteso, l'energia ricevuta dai prodotti verrà spesa e il suo eccesso si trasformerà in grassi. Anche la fame non contribuisce alla perdita di peso, il cervello e il sistema nervoso suoneranno l'allarme, richiederanno cibo e risparmieranno energia. Un piccolo spuntino con cibi ricchi di carboidrati saturerà il corpo e darà la forza necessaria per eseguire gli esercizi.

Quanto tempo prima di un allenamento puoi mangiare

È importante sapere non solo cosa mangiare prima dell'allenamento per la perdita di peso, ma anche quanto tempo devi mangiare prima dell'allenamento. Non vuoi venire in palestra con la pancia piena e la voglia di sdraiarti sul divano, vero? Il cibo ricevuto prima dell'allenamento per la perdita di peso dovrebbe avere il tempo di essere digerito e trasformato nell'energia necessaria, quindi uno spuntino un paio d'ore prima dell'attività sportiva è considerato ottimale.

Coloro che saltano il pasto principale possono fare uno spuntino 30-40 minuti prima della lezione. Il cibo dovrebbe essere leggero ed equilibrato, ad esempio puoi mangiare noci, una mela, una banana con yogurt, ricotta leggera, bere una tazza di tè verde con miele. Tale cibo saturerà il corpo con le sostanze necessarie, aggiungerà energia, vigore. Oltre al cibo, è importante bere molti liquidi prima e dopo lo sport, dovrebbe essere acqua pulita e liscia. La violazione dell'equilibrio idrico preverrà la perdita di peso, influirà negativamente sul lavoro dell'intero organismo.

Cosa è meglio mangiare

Diamo un'occhiata più da vicino a cosa mangiare per dimagrire e cosa è meglio rifiutare. Dimentica immediatamente le torte dolci, i cibi grassi, che rallenteranno l'assorbimento dei nutrienti da parte del corpo, porteranno una sensazione di pesantezza, disagio. Proteine ​​e carboidrati, al contrario, migliorano la funzione muscolare, contribuiscono ad aumentare la massa muscolare. Un pasto sano prima dell'allenamento dovrebbe ricostituire le riserve di energia, aumentare la resistenza e favorire la perdita di peso. Prima dello sport puoi mangiare:

• grano saraceno, farina d'avena (contorno classico);
• insalate di verdure, frutta (tranne banana, uva);
• pane, biscotti dietetici;
• carne di pollo, tacchino;
• frittata;
• ricotta con una bassa percentuale di grasso.

Cosa mangiare prima di un allenamento per l'energia

La principale fonte di riserve di energia per l'uomo sono i carboidrati complessi. Una volta nel corpo con il cibo, si trasformano in glicogeno, la principale risorsa di carburante per la costruzione e la crescita dei muscoli. I carboidrati complessi si trovano nella pasta a base di varietà di grano grosso, riso, patate e legumi. Anche costruire muscoli è impossibile senza proteine, quindi molti allenatori sportivi consigliano di includere alcuni alimenti proteici nella dieta: kefir, carne bianca bollita, pesce, uova strapazzate.

L'opzione ideale è uno spuntino proteico-vegetale: una frittata con insalata di verdure, un panino con pane nero alle erbe, carne di pollo bollita. Alcune persone bevono una tazza di caffè senza zucchero prima di un programma sportivo, che aggiunge vigore, energia e migliora il tono generale. Per accelerare il processo di combustione dei grassi, alcuni atleti integrano la loro dieta pre-allenamento per la perdita di peso con integratori speciali contenenti L-carnitina.

Un normale livello di zucchero nel sangue viene mantenuto grazie a carboidrati complessi a basso indice glicemico. Torte, focacce e pasticcini non hanno nulla a che fare con loro: noci, bacche, frutta, verdura, frullati saranno un ottimo sostituto di tali prodotti prima di fare esercizi per dimagrire. Puoi mangiare una piccola porzione di tale cibo senza danneggiare la vita e l'intera figura.

Cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino

Fare esercizio a stomaco vuoto è inefficace, i muscoli non lavorano a pieno regime per la mancanza della giusta quantità di energia, quindi la colazione va consumata prima dell'allenamento. È meglio mangiare un paio d'ore prima di fare sport in modo che il cibo abbia il tempo di digerirsi e assimilarsi, altrimenti ti verranno incontro nausea, eruttazione, sensazione di pesantezza e sonnolenza. La colazione è considerata ideale, composta da carboidrati e proteine ​​​​di tipo lento in un rapporto 2: 1. Ad esempio, un pasto mattutino pre-allenamento per bruciare i grassi potrebbe assomigliare a questo:

• grano saraceno con carne di pollo;
• 2 uova e farina d'avena bollite nel latte;
• purè di patate con carne di coniglio;
• un pezzo di pesce magro con riso o verdure;
• ricotta senza grassi con una fetta di pane integrale.

Al mattino, 15-20 minuti prima di colazione, puoi bere un bicchiere di succo fresco di frutta o verdura, che ti darà una sferzata di vitamine ed energia per l'intera giornata. Un'ottima aggiunta a una delle opzioni per la colazione proposte sarà 1 frutto, che può essere utilizzato anche come spuntino mezz'ora prima dello sport se non hai tempo per fare colazione. Oltre alla frutta, è consentito mangiare una piccola porzione di ricotta o yogurt senza grassi.

Prima della centrale elettrica

Lo scopo degli esercizi di forza non è perdere peso, ma aumentare rapidamente il volume muscolare e richiedono grandi costi energetici. I carboidrati complessi sono necessari per il suo accumulo e la crescita delle cellule muscolari non può avvenire senza proteine, che sono un fornitore di aminoacidi essenziali, quindi la nutrizione prima dell'allenamento di forza dovrebbe includere proteine, carboidrati e non contenere grassi. Mezz'ora prima di andare in palestra, molti atleti bevono un frullato proteico, che contribuisce alla rapida crescita della massa muscolare. Prima dell'allenamento di forza, puoi mangiare:

• riso, pasta di grano grosso con carne di pollame;
• patate lesse con pesce;
• polenta con uova;
• ricotta con frutti di bosco, frutta o pane;
• uova strapazzate con verdure o formaggio e pane integrale.

Mangia in piccole porzioni, dopo aver mangiato non dovrebbe esserci una sensazione di pesantezza allo stomaco, che interferirà con l'esercizio. Oltre alle opzioni di spuntino di cui sopra prima dell'allenamento di forza, puoi bere una tazza di caffè forte, ma senza l'aggiunta di zucchero e panna. Tale bevanda promuove la produzione di noradrenalina, che accumula energia per l'allenamento dal grasso corporeo umano. Di conseguenza, l'efficacia delle lezioni aumenterà e il glicogeno e gli aminoacidi verranno utilizzati meno.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Spesso, uno spuntino pre-allenamento confonde gli atleti principianti. Cosa mangiare per ottenere la necessaria sferzata di energia, un'impennata di forza e non sentire pesantezza allo stomaco? Esistono diverse opzioni per spuntini sani e gustosi che contengono la composizione BJU necessaria per un esercizio di alta qualità, hanno una quantità minima di calorie e contribuiscono alla perdita di peso.

Fiocchi di latte

Prova a mangiare la ricotta prima dell'allenamento, insieme ai tuoi frutti di bosco, alla frutta o al miele preferiti. Come prodotto a base di latte fermentato saturerà il corpo con la quantità necessaria di proteine ​​e la frutta aiuterà a ripristinare il glicogeno nelle fibre muscolari. La carenza di queste sostanze è particolarmente rilevante dopo un allenamento, quando le loro riserve si sono esaurite, quindi noci con frutta, frutta secca possono essere consumate come spuntino leggero prima e dopo lo sport.

noccioline

Eventuali noci prima dell'allenamento dovrebbero essere mangiate con attenzione, perché oltre alle proteine, contengono anche molto grasso. Se decidi ancora di fare uno spuntino nocciolato, diluiscilo con la frutta secca: in questo modo ridurrai i grassi e aumenterai la quantità di carboidrati, oltre ad arricchire il tuo organismo di fosforo e zinco. Si prega di notare che le noci devono essere nella loro forma pura, senza glassa di cioccolato, zucchero a velo e semi di sesamo. Tali integratori ti impediranno di perdere peso.

uova

Prova a mangiare le uova come spuntino pre-allenamento. Un tale prodotto è il più ricco fornitore di proteine ​​per il corpo umano, quindi è utile sia prima che dopo le attività sportive. Molti atleti bevono uova crude, considerando questo metodo efficace nella costruzione muscolare, ma questo non è del tutto vero, inoltre, l'albume d'uovo sodo viene assorbito meglio.

Fiocchi d'avena

Molte persone credono che mangiare una porzione di farina d'avena sia una sferzata di energia per l'intera giornata. Gli atleti sanno che la farina d'avena prima dell'allenamento, in particolare l'allenamento della forza, è un ottimo spuntino a base di carboidrati. Aggiungendo una piccola manciata di noci e 1 cucchiaio di frutti di bosco al porridge bollito, ti renderai conto che uno spuntino pre-allenamento può essere salutare e gustoso allo stesso tempo.

Mela

Si ritiene che una mela prima dell'allenamento sia meglio mangiarla prima di pranzo. Questa opinione è collegata al fatto che il frutto contiene fruttosio, che può trasformarsi in grasso corporeo se mangi mele di notte o di notte. in gran numero. Questi frutti arricchiscono il nostro organismo con ferro, fibre, pectina, vitamina C, la dose consentita è di 1 mela rossa o 2-3 mele verdi al giorno.

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Pre-allenamento: va bene? Tutto dipende dalle circostanze. Se stai costruendo massa muscolare e vuoi massimizzarla, consuma carboidrati sia prima che durante l'allenamento. In questa fase, è meglio mangiare una piccola porzione di cibo, compresi i carboidrati, un'ora e mezza o due ore prima dell'inizio della lezione. Questa porzione dovrebbe contenere circa 50 grammi di carboidrati (200 calorie) e 14 grammi di proteine ​​(56 calorie). I numeri possono variare a seconda del tuo fabbisogno calorico individuale, nonché della quantità di cibo che puoi permetterti prima dell'allenamento. Per saperne di più: ,

Se vuoi ottenere energia extra, bevi carboidrati liquidi subito prima dell'allenamento. In uno di esperimenti scientifici un gruppo di atleti ha bevuto una bevanda a base di carboidrati subito prima dell'inizio dell'allenamento e tra le serie, mentre all'altro è stato somministrato un placebo. L'esercizio per le gambe è stato scelto per il carico ed entrambi i gruppi lo hanno eseguito a circa l'80% della loro capacità, facendo serie di 10 volte con una pausa nel mezzo. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo carboidrati ha funzionato più a lungo rispetto al gruppo placebo e ha completato molte più serie e ripetizioni.

Un altro studio ha trovato fatti simili. Immediatamente prima dell'inizio della sessione e tra il 5°, il 10° e il 15° set, gli atleti hanno bevuto un placebo o una bevanda al 10% di carboidrati. Hanno eseguito serie di 10 ripetizioni, riposando 3 minuti tra ogni ripetizione. Consumando carboidrati pre-allenamento (1 g per chilogrammo di peso corporeo), gli atleti sono stati in grado di eseguire più ripetizioni (149 contro 129) e più serie (17,1 contro 14,4) rispetto a quando hanno bevuto il placebo. Tutto ciò dimostra chiaramente che se consumi carboidrati prima e durante l'allenamento, ti forniscono la massima energia. Più ti alleni intensamente, più stimoli la crescita muscolare.

Se sorseggia una bevanda a base di carboidrati durante un lungo allenamento, potresti ritrovarti con troppe calorie. Nel consigliare i miei clienti, raccomando che durante le sessioni, soprattutto se durano più di un'ora, alternano il consumo di bevande a base di carboidrati con acqua naturale. In questo caso, non guadagneranno calorie extra.

Pensa ai tuoi obiettivi - aumentare massa muscolare o bruciare grasso - e ascolta il corpo: mostra segni di stanchezza? A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo potenziale energetico, scegli la giusta dose di carboidrati.

Durante l'allenamento della forza, immagazzinato nei muscoli sostituisce - un composto energetico all'interno delle cellule che innesca le contrazioni muscolari. L'ATP è scomposto nelle cellule da una catena reazioni chimiche. L'energia risultante permette alle cellule muscolari di fare il loro lavoro. Quando ti alleni, i tuoi muscoli diminuiscono costantemente. Durante un allenamento di forza intenso, puoi ridurre la quantità di glicogeno muscolare fino al 26%.

Qualcuno potrebbe obiettare che questo non è sufficiente per incidere sulla qualità degli esercizi. Dopotutto, gli atleti di resistenza perdono fino al 40% o più del loro glicogeno muscolare durante la competizione. E cosa c'è di così terribile? Ma gli studi hanno dimostrato che l'esaurimento del glicogeno si verifica esclusivamente nei muscoli che lavorano. Supponiamo che oggi stiate allenando i muscoli delle gambe. Durante l'esercizio, il glicogeno si riduce principalmente in essi e solo leggermente nei muscoli delle braccia, del torace e di altre parti del corpo. Se gli esperti misurassero i livelli di glicogeno alla fine di un allenamento, troverebbero una diminuzione complessiva di appena il 26%. Ma allo stesso tempo, i muscoli delle gambe ne saranno completamente privati.

Ciao. Oggi parliamo in dettaglio di alimentazione prima dell'allenamento.

E quindi, 2 ore prima dell'allenamento, devi mangiare. È molto importante entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio.

Perché è così importante?

Qualsiasi attività fisica rallenta e addirittura arresta il meccanismo della digestione. Inoltre, uno stomaco pieno interferirà in modo significativo con il tuo esercizio, perché potrebbero sorgere problemi, come ad esempio: nausea, diminuzione della resistenza, reflusso alimentare (questo è quando il movimento del flusso inverso del fluido contenuto nello stomaco avviene nella direzione opposta, in altre parole, è il riflusso del contenuto dello stomaco nell'esofago, con conseguente bruciore di stomaco).

Bruciore di stomaco - questa sensazione di bruciore dietro lo sterno, lungo l'esofago. Il bruciore di stomaco compare 30-45 minuti dopo aver mangiato a causa del reflusso del contenuto acido dello stomaco nell'esofago.

Ecco perché è così importante mangiare 2 ore prima dell'allenamento e andare a stomaco vuoto. Ok, abbiamo capito, andiamo avanti! Cos'è quello?

Alimentazione pre-allenamento

Il tuo pasto pre-allenamento per aumentare la massa muscolare e la forza dovrebbe consistere in:

1. CARBOIDRATI COMPLESSI (LENTI).
2. PROTEINE
3. Assenza totale di grasso (o in quantità limitata, non superiore a 3-5 grammi)

* Allo stesso tempo, i carboidrati dovrebbero essere circa 50-60 grammi e circa 20-30 grammi di proteine. *

I carboidrati sono necessari prima dell'allenamento, PERCHÉ SONO NECESSARI PER CARICARE depositi di glicogeno, che sono necessari per la produzione durante l'allenamento.

Le proteine ​​sono richieste dal corpo come fonti di aminoacidi per i muscoli.

I grassi non sono richiesti dal corpo perché il grasso negli alimenti rallenta la velocità di assorbimento di altri nutrienti e rallenta anche lo svuotamento dello stomaco. Il fatto è che il grasso rimane nello stomaco più a lungo dei carboidrati e delle proteine, e per questo semplice motivo possono sorgere dei problemi: nausea, eruttazione, letargia, coliche(questi sono attacchi di dolore acuto, che si susseguono rapidamente uno dopo l'altro).

Alimenti pre-allenamento

Di seguito ti darò gli alimenti che devi consumare prima dell'allenamento.

• RISO o GRANO SARACENO(consiglia RIS)
• UOVA SOLLE (Intere con PROTEINE+TUORLO)
• Fibra a scelta (cetrioli, pomodori, cavoli)

(in 100 gr. PRODOTTO):

GRANO SARACENO = 68 gr. CARBOIDRATI = 45 kcal

RISO = 76 gr. CARBOIDRATI = 345 kcal

UOVA INTERE 1 pz. = 8gr. Scoiattolo

In base a tale proporzione (vedi sopra, dicevo che occorrono circa 50-60 grammi di carboidrati + 20-30 grammi di proteine), quindi, prepariamo: RISO 50 grammi, e PROTEINE (3 uova sode = 24 grammi o 4 uova = 33 grammi).

Proteine ​​prima dell'allenamento

30 minuti prima dell'allenamento, puoi assumere una porzione di proteine ​​o un gainer. Perché le proteine ​​e i gainer vengono digeriti più velocemente del cibo normale. Pertanto, se possibile, bevi una porzione (20-30 grammi) di proteine ​​o gainer 30 minuti prima dell'allenamento.

Durante un allenamento

Durante l'allenamento, bevi acqua naturale. Semplice (non dolce e non gassata). Se è possibile bere aminoacidi BCAA (se ne hai), allora 5-8 grammi, durante l'allenamento, mescolando con acqua (se l'avete in polvere) o se in compresse/capsule, allora buttati PRIMA e DOPO L'ALLENAMENTO e sarai felice. In questo caso, i tuoi muscoli riceveranno completamente la quantità necessaria di aminoacidi durante l'esercizio.

Nutrizione pre-allenamento per la perdita di peso

Quando si dimagrisce (BRUCIA GRASSI IN ECCESSO, ASCIUGATURA) = il cibo dovrebbe essere consumato anche 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento. Ma il cibo GIÀ NON CONTIENE CARBOIDRATI e TUTTI I GRASSI IN PIÙ! Contiene solo PROTEINE + FIBRA (VEGETALI).

• DALLE proteine ​​si tratta di UOVA SOLLE
• Dalla fibra sono CETRIOLI o POMODORI o CAVOLI!

Perché?

Perché più bassi sono i livelli di zucchero nel sangue durante l'allenamento (meno carboidrati hai), più acido grasso come energia, non glicogeno (cioè il grasso brucia fortemente). QUINDI, prima del tuo allenamento, non ci sono già carboidrati complessi (riso lì o grano saraceno), hai SOLO PROTEINE LEGGERE (uova e verdure).

In questo modo ottieni un buon complesso di aminoacidi che impedirà ai tuoi muscoli di essere bruciati per produrre energia durante l'allenamento, oltre a creare un deficit di zucchero (che ti costringe a usare più grasso nel tuo allenamento).

Durante un allenamento (o prima che inizi) per la perdita di peso

Per una protezione muscolare aggiuntiva, puoi anche bere 5-10 grammi di aminoacidi BCAA.

Cordiali saluti, amministratore.

Mangiare prima dell'esercizio è molto importante, poiché durante l'esercizio il corpo ha bisogno di energia. La sua fonte sono i carboidrati ottenuti dal cibo. Inoltre, è necessario consumare abbastanza proteine. Ciò eviterà la disgregazione muscolare e fornirà loro gli aminoacidi necessari. Inoltre, puoi ottenere nutrienti dalla nutrizione sportiva. L'importante è calcolare correttamente il contenuto calorico del cibo e scegliere gli alimenti o gli integratori giusti.

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Devo mangiare prima di un allenamento?

Molte ragazze che si allenano a casa o in palestra per perdere peso credono che dovrebbero saltare il pasto pre-allenamento. Ciò si spiega con il fatto che per bruciare i grassi è necessario creare un deficit calorico spendendoli durante l'allenamento. Pertanto, è inutile mangiare prima della lezione.

Ma questa logica non è del tutto corretta. I pasti pre-allenamento offrono i seguenti vantaggi:

• un aumento di energia durante l'esercizio dovuto all'assunzione di carboidrati veloci che reintegrano le riserve di glicogeno (riserva energetica del corpo);
• bloccare i processi catabolici che si verificano durante l'allenamento e distruggere i muscoli con una mancanza di nutrienti;
• fornendo ai muscoli gli aminoacidi necessari che ripristinano le strutture proteiche distrutte, che è importante quando si aumenta la massa muscolare.

Cioè, è necessario cibo prima dell'allenamento in modo che l'atleta abbia la forza per completare la quantità di lavoro pianificata. Inoltre, questo pasto è importante per il mantenimento dei muscoli.

Questo dovrebbe essere curato sia dalle donne che vogliono perdere peso, sia dagli uomini durante il periodo di costruzione muscolare. Dopotutto, la quantità di massa muscolare influisce direttamente sulla qualità del corpo.

Ma non è raccomandato bere durante i pasti e nei 30 minuti successivi. Questo laverà via il succo gastrico, che interferirà con la normale digestione e assorbimento del cibo.

Regole del pasto pre-allenamento

Per ottenere un buon risultato dall'allenamento, indipendentemente dal proprio obiettivo, è necessario seguire nutrizione appropriata. Pertanto, c'è tutto ciò che vuoi, prima della lezione è impossibile. In questo momento, è importante fornire al corpo una fonte di energia e proteine ​​di qualità.



rapporto BJU

Uno dei punti chiave è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nel pasto pre-allenamento. Come regola generale, dovrebbe essere:

• 55-60% di proteine;
• 25-30% di carboidrati;
• 10-15% di grassi.

Un tale schema è adatto per mantenere il peso e persino per perdere peso. Infatti, in una dieta, il corpo sperimenta già una mancanza di nutrienti e carboidrati. Pertanto, perdere peso non ha abbastanza energia per l'esercizio.

Per un allenamento di forza pesante, vale la pena aumentare la proporzione di carboidrati nel pasto pre-allenamento. Ciò è necessario per il lavoro a tutti gli effetti dei muscoli, che utilizzano la riserva di glicogeno come fonte di energia.



Calcolo delle calorie

• per la perdita di peso - del 15–30% meno di quello quanto verrà speso per la formazione;
• per una serie di massa muscolare - 15–30% in più;
• per mantenere il peso - la stessa quantità.

La tabella fornisce informazioni sul dispendio di calorie all'ora dei vari allenamenti.

Cioè, se una ragazza conduce un allenamento in circuito, spenderà circa 550 kcal per ora di lezione. Pertanto, prima dell'allenamento, dovrai consumare circa 400 kcal. Ad esempio, possono essere 100 g di grano saraceno e 100 g di tonno.

Lista della spesa

Ora puoi decidere un elenco specifico di prodotti che si consiglia di mangiare prima della lezione. Come già accennato, la dieta pre-allenamento dovrebbe includere proteine, carboidrati e una piccola quantità di grassi.

Si consiglia di consumare carboidrati complessi (lenti). Danno una sferzata di energia a lungo e non si depositano sotto forma di depositi di grasso. I carboidrati lenti si trovano in tali prodotti:

• polenta di grano saraceno;
• fiocchi d'avena;
• Riso integrale;
• Patata;
• pasta dura;
• crusca e cereali.

Le proteine ​​possono essere ottenute da:

• carne;
• Pesci;
• ricotta senza grassi;
• legumi.

Se non è possibile mangiare 1-1,5 ore prima dell'allenamento, dovresti consumare carboidrati semplici 20-30 minuti prima. Sono rapidamente digeribili e forniscono energia per l'esercizio. A questo scopo, puoi mangiare:

• frutta dolce (mela, banana, ecc.);
• yogurt a basso contenuto di grassi;
• cioccolato;
• barrette, dolci;
• marmellata, marmellata.



I grassi "buoni" possono essere ottenuti da noci, semi di lino o oli d'oliva, avocado, trota, tonno, olio di pesce. Sono fonti di vitamine, aminoacidi essenziali, aiutano a mantenere l'elasticità della pelle, capelli e unghie sani e sono responsabili del normale funzionamento del sistema cardiovascolare.




Ma tieni presente che i grassi rallentano l'assorbimento delle proteine. Pertanto, la loro quota non dovrebbe superare il 10-15% dell'apporto calorico totale.

Per migliorare la digestione, vale la pena integrare il cibo con cibi ricchi di fibre. Questo sarà chiaro tratto gastrointestinale e stimolare le sue capacità motorie. Contiene fibre nelle verdure, lattuga, crusca, cereali, grano.



Alimenti ricchi di fibre

Alimentazione sportiva

Inoltre, prima dell'allenamento, puoi utilizzare un'alimentazione sportiva speciale.

Durante il periodo di asciugatura, vale la pena bere una porzione di proteine ​​del siero di latte o isolare 30-40 minuti prima della lezione. Questo integratore può essere utilizzato come spuntino quando si perde peso. Sono adatti anche i BCAA: aminoacidi essenziali, che dovrebbero essere assunti immediatamente prima dell'allenamento.

Gli ectomorfi - persone magre che si allenano per aumentare la massa muscolare e hanno difficoltà a ingrassare - possono bere un gainer 30-40 minuti prima di fare allenamento con i pesi. Ma questo sarà solo in aggiunta a un pasto completo di cibo solido, che dovrebbe aver luogo prima.

Quanto tempo prima di un allenamento dovresti mangiare?

Come regola generale, devi mangiare 60-90 minuti prima della lezione. Ma vale la pena considerare che questa volta è approssimativa e condizionale. Figure specifiche saranno individuali per ogni persona.

Questo dipenderà dal tasso metabolico. Gli ectomorfi dovrebbero mangiare un'ora prima dell'allenamento, poiché il loro cibo viene digerito rapidamente. Gli endomorfi con un metabolismo lento possono essere consumati in 1,5-2 ore. Ma vale la pena considerare che il fisico non indica sempre con precisione la velocità delle reazioni chimiche nel corpo.

Pertanto, per scoprire il momento ottimale per un pasto pre-allenamento dovrebbe essere sperimentale. All'inizio della lezione, l'atleta non dovrebbe provare una sensazione di fame o stomaco pieno.

Devi anche tenere conto del tempo della lezione stessa. Se questo è un allenamento cardio mattutino, per bruciare i grassi in modo efficace, puoi farlo a stomaco vuoto e poi mangiare proteine ​​e carboidrati a colazione. Ma in questo caso, il rischio di bruciare massa muscolare è alto.

Se l'allenamento si svolge dopo pranzo, il pasto deve essere svolto secondo le regole sopra elencate.

La situazione è più complicata con le lezioni la sera, se l'obiettivo è perdere peso. Dopotutto, è importante non consumare carboidrati nel pomeriggio. Tuttavia, ciò che viene mangiato prima dell'esercizio verrà bruciato durante l'attività fisica. Tuttavia, vale la pena ridurre la proporzione di carboidrati a favore delle proteine.

Seguendo queste regole, puoi aumentare significativamente l'efficacia dell'allenamento e ottenere il risultato desiderato più velocemente.

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Il racconto di una nostra lettrice, Inga Eremina:

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Per molte persone, l'allenamento è una procedura obbligatoria per sbarazzarsi della zavorra in eccesso o per costruire massa muscolare, per acquisire un corpo scolpito e solo per piacere e salute. Qualunque siano gli obiettivi o le ragioni, quando ci si allena, è importante sapere cosa si può mangiare prima dell'allenamento e cosa no, quando mangiare e se si può fare fitness a stomaco vuoto.

una corretta alimentazione durante l'allenamento è il 70% di successo

Prepara il corpo all'imminente stress quotidiano. Dopo aver mangiato, i livelli di energia, le prestazioni e la resistenza del corpo aumentano. Perché una persona si allena? Per bruciare il grasso in eccesso e invece rafforzare i muscoli e aumentare la loro massa.

Con il digiuno e le lunghe pause tra i pasti, il corpo si difenderà - tenderà ad accumulare grasso.

L'esercizio a stomaco vuoto riduce la resistenza, provoca vertigini, svenimento e lesioni.

Se mangi poco e non mangi prima di un allenamento intenso, cosa verrà bruciato allora?

Insieme a grasso e tessuto muscolare! Non ci sarà alcun beneficio da tale formazione. Se non sei riuscito a mangiare prima dell'allenamento, mezz'ora prima dell'allenamento, dovresti mangiare una mela o una banana. Non puoi rifiutare yogurt leggero, succhi di frutta o frullati. La cosa principale con uno spuntino è non permettere una sensazione di pesantezza allo stomaco e fare affidamento sulle proprie forze.

Banane - miglior cibo atleta

Le banane sono escluse da molte diete, ma prima dell'allenamento è utile perché può reintegrare l'organismo con fruttosio e glucosio, potassio e magnesio a rapido assorbimento.

L'energia della banana promuove una migliore contrazione muscolare e un recupero più rapido dopo l'esercizio.

Ciò è particolarmente importante per i principianti, che, dopo i primi allenamenti, possono soffrire di ipoglicemia: la glicemia scende bruscamente, causando sintomi negativi. Ciò accade perché i muscoli non possono ancora accumulare glicogeno (glucosio immagazzinato) nella giusta quantità per un allenamento intensivo.

Alcuni atleti alle prime armi mentre vanno in palestra riescono a fare uno spuntino con una dolce e gustosa caramella al cioccolato, gelato o crema pasticcera, un pezzo di Napoleon con crema al burro, un dessert a base di crema, lecca lecca o un pezzo di favo a forma di di una caramella. È assolutamente impossibile farlo, poiché questi prodotti non aiuteranno ad accumulare glicogeno, ma aggiungeranno solo grasso in eccesso. Per quanto riguarda il miele, la sua composizione è ricca, quindi è sufficiente che un atleta mangi 1-2 cucchiaini al giorno. Prodotto.

Dolci utili, che contengono carboidrati facilmente digeribili e altri nutrienti, enessun grasso in eccesso. Come spuntino prima dell'allenamento, puoi mangiare un po ': uvetta, fichi, albicocche secche, datteri, prugne secche, dolci alla ricotta (dalla ricotta senza grassi), gelatina.

È consentito diversificare il menu con cibi ipercalorici: frutta secca, canditi e frutti di bosco, puree e succhi di frutta, gelatine varie, marmellate e conserve, marshmallow, marshmallow, marmellata, cioccolato fondente.

Va tenuto presente che l'eccesso di cibo e la presenza nel menu di prodotti che irritano la mucosa dello stomaco e dell'intestino portano a disturbi gastrointestinali, letargia e rapido affaticamento. Se la dieta includeva cibi pesanti e ipercalorici, puoi dimenticare l'allenamento attivo per 3 ore.

Quando puoi mangiare?

cercare di bruciare i grassi a stomaco vuoto è inutile

Si consiglia di mangiare cibo 1-1,5 ore prima dell'allenamento e inumidire bene il corpo con liquidi. Il corpo perde molta acqua durante qualsiasi sport. Pertanto, al mattino, 30-60 minuti prima di colazione, dovresti berne un bicchiere acqua pura. Dovrebbe essere bevuto prima di ogni pasto e 1-1,5 dopo.

Quanto e cosa mangiare prima dell'allenamento?

Le sfumature di una dieta sportiva

Le principali fonti di energia prima dell'allenamento sono:

• carboidrati;
• proteine;
• grassi vegetali.

I carboidrati per mantenere i livelli di zucchero nel sangue dovrebbero essere complessi e avere un basso indice glicemico. Panini, pasticcini e torte profumati non dovrebbero essere nella dieta. Saranno sostituiti per ispirazione ed energia da frutta e verdura, bacche e frullati, farina d'avena e riso integrale, noci e pane integrale.

Utile e gustoso. Mettere a bagno il riso sbucciato per una notte e poi cuocerlo a vapore a bagnomaria per 10 minuti è un'ottima colazione pre-allenamento. Se immergi il grano saraceno verde, al mattino puoi mangiarlo crudo o cuocerlo a vapore per 5-10 minuti a bagnomaria.

I carboidrati complessi si trovano nella pasta di grano duro e nei cereali. Dovrebbero essere inclusi nel menu nella prima metà della giornata in modo che il corpo possa scomporli entro la fine della giornata.

Le proteine ​​sono essenziali per prevenire la disgregazione muscolare e per il loro rapido recupero, oltre che per la perdita di peso. Le proteine ​​dovrebbero essere combinate con i carboidrati.

Per ricostituire il corpo con proteine ​​- fonti di aminoacidi coinvolti nella costruzione delle fibre muscolari, puoi mangiare:

• carne magra e pollame (senza pelle);
• frutti di mare (pesce magro, ostriche, calamari, cozze e gamberi);
• latticini senza grassi: yogurt, ricotta, formaggio.

Come opzione, al mattino puoi avere la ricotta con frutti di bosco o una banana, una frittata di due uova con verdure, carne di pollame (150 g) con pane ai cereali (100 g), pesce magro con insalata di verdure.

I grassi contengono acidi grassi. Sono necessari per la normalizzazione dei processi metabolici. Pertanto, qualsiasi olio vegetale deve essere aggiunto alle insalate, ma non più di 2 cucchiai. in un giorno.

Per bruciare grassi e perdere peso?

La soda può essere utilizzata durante gli allenamenti intensi, per normalizzare l'acidità

Ragazze e ragazzi attivi ed energici dovrebbero assolutamente fare colazione, avendo precedentemente bevuto un bicchiere d'acqua con alcuni grani di sale marino e soda - 0,3 cucchiaini 30-60 prima dei pasti.

La soda è necessaria per quanto segue:

• rifornimento con alcali e diluizione del plasma sanguigno e del linfoplasma;
• rifornimento energetico dei linfociti - cellule responsabili dell'immunità;
• distruzione di funghi e muffe, veleni nel corpo;
• neutralizzazione dell'acido e aumento delle riserve alcaline del corpo;
• mantenendo il normale equilibrio acido-base (pH - 7,35-7,47).

Il sale marino contiene molti macro e microelementi: potassio e calcio, iodio e magnesio, bromo e cloro, ferro e zinco, silicio, rame e fluoro. La cosa principale è la seguente:

1. Il sale è ricco di ioni cloruro, che contribuiscono alla produzione di acido cloridrico, un componente importante del succo gastrico. Bere un bicchiere d'acqua rimuove il succo gastrico di scarto prima di colazione. Nuovo succo gastrico e acido cloridrico fresco iniziano a essere prodotti per elaborare quegli alimenti che devono essere mangiati.
2. Gli ioni di sodio aiutano a contrarre le fibre muscolari ea trasmettere gli impulsi nervosi.
3. Il sodio e il potassio contribuiscono all'accelerazione dei processi metabolici nel corpo.
4. Lo iodio regola i processi lipidici e ormonali e metabolici.
5. Calcio e manganese rafforzano il sistema immunitario.
6. Lo zinco protegge il sistema riproduttivo.
7. Il ferro favorisce la formazione di nuovi globuli rossi nel sangue.
8. Il magnesio non ammette allergie.

Per perdere peso prima dell'allenamento, sono necessari cibi leggeri che il corpo possa digerire rapidamente: verdure, pollame, pesce bollito, frullati con verdure, macedonia, muesli, un mix di frutta secca e noci, yogurt e altri latticini.

Esempio di menu pre-allenamento:

• petto di pollo o tacchino bollito o al vapore, una fetta di pane grosso o riso bollito - 150 g;
• bistecca al vapore magra, patate al forno o al vapore (2 pezzi);
• frittata di albumi (3-4 pezzi) e farina d'avena cotta al vapore per una notte (200 g).

Cucinare in casa: 2 ricetta utile prima di iniziare l'allenamento:

Per aumentare la massa muscolare

per la crescita della massa muscolare è necessario introdurre 5-6 pasti al giorno

dovresti inserire 5-6 pasti al giorno in piccole porzioni. Non dimenticare un bicchiere d'acqua con sale e soda. Prodotti - naturalmente privi di grassi e contenenti grassi mono o polinsaturi, acidi, fibre, oligoelementi e vitamine:

• manzo, coniglio, vitello, pollame;
• Pesce e frutti di mare;
• noci, arachidi e legumi;
• uova e cereali;
• pane di farina integrale.

Chi ama i dolci dovrà rinunciare fiocchi d'avena con edulcoranti e aromi, e lo sciroppo di mais non dovrebbe avere un contenuto aumentato di saccarosio e fruttosio. L'alcol è generalmente escluso.È utile bere cocktail da latte, proteine, frutta: lamponi, banane, noci, cioccolato e altri frutti.

L'uovo appartiene ai prodotti di origine animale con il più alto valore biologico: BC=1. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

L'uovo, in quanto alimento universale più conveniente, è molto importante per il processo di costruzione muscolare: ne accelera la crescita. Ogni muscolo ha strutture proteiche. accadono loro. Per ripristinare i microtraumi è necessaria una proteina altamente biologica, ad es. con un profilo amminoacidico completo in modo che il corpo assorba più proteine. Ecco perché hai bisogno di uova nella tua dieta.

Il guscio costituisce il 10% dell'uovo. Proteine ​​- 55%, tuorlo - 35%. Il tuorlo contiene tutti i grassi e ½ delle proteine ​​totali, la maggior parte dei minerali e delle vitamine. Pertanto, separare la proteina dal tuorlo è un errore.

Per quanto riguarda il colesterolo, è contenuto in un uovo in una quantità di 184 mg. È stato dimostrato che non può ostruire le pareti dei vasi sanguigni e depositarsi in diverse aree del corpo. Il colesterolo stesso non influisce direttamente sull'insorgenza di malattie cardiache. Questo ruolo è assegnato ai grassi saturi, che una persona carica lo stomaco oltre alle uova. Grassi saturi in un uovo - 1,6 g, se si escludono cibi nocivi - pancetta, salsiccia e pane tostato con burro, mangiare uova andrà solo a beneficio dell'atleta.

Prima dell'allenamento di forza

30 minuti prima dell'allenamento puoi mangiare:
un grande frutto

Devi scegliere il cibo tenendo conto delle caratteristiche del corpo:

1. Gli atleti magri (magri) che non sono naturalmente inclini ad aumentare di peso possono mangiare cibi con molti carboidrati e proteine: grano saraceno o riso, farina d'avena o verdure, carne, pesce, uova, ricotta e latte. Tra il pasto principale - frutta, bacche o succhi di frutta, angurie.
2. Gli atleti che tendono a ingrassare dovrebbero includere la stessa quantità di carboidrati e proteine ​​al mattino e al pomeriggio, ma escludere cibi zuccherati e grassi. La sera, puoi mangiare cibi proteici dietetici: ricotta a basso contenuto di grassi, uova, petti di pollo, insalate di verdure e frutti.

Per l'allenamento della forza, il corpo avrà bisogno di energia in grandi quantità e viene prelevata da cibi con carboidrati.

Le colazioni leggere a base di farina d'avena o grano saraceno e frutta, cacao o succo possono essere consumate un'ora prima dell'allenamento e dopo un pasto completo dovrebbero trascorrere almeno 2 ore.

Immediatamente dopo l'allenamento, i carboidrati sono necessari anche per il corpo. Il tempo speso per cambiarsi, fare la doccia e un breve riposo è sufficiente per ripristinare il polso e normalizzare la circolazione sanguigna. Successivamente, puoi ripristinare l'energia spesa con frutta o porridge di grano saraceno. Dopodiché, il corpo avrà bisogno di proteine ​​per la riparazione e la crescita muscolare.

Se l'allenamento si svolge al mattino, la colazione può essere composta dai seguenti piatti:

• farina d'avena con proteine ​​in polvere (1 cucchiaio) o farina d'avena con pompelmo;
• Frittata di 2 uova, insalata di peperoni e funghi;
• filetto di tacchino (100 g), verdure avvolte in foglia di cavolo cappuccio: a pezzi cipolla viola, peperoncino, pomodori con una piccola quantità di senape).

Se devi e, al posto delle verdure in una foglia di cavolo, puoi mangiare il porridge di grano saraceno.

Per pompare i muscoli, le ragazze e gli uomini devono assolutamente includere il grano saraceno nella loro dieta. Questo prodotto naturale appartiene a i carboidrati giusti e non provoca un aumento della glicemia.

Elenco proprietà utili"Queen of the Croup" è grande, ma per gli atleti è necessario quanto segue:

• abbassare i livelli plasmatici di colesterolo cattivo;
• a causa della routine - riduzione alta pressione sangue;
• esclusione dell'ipoglicemia, ritarda la diminuzione della glicemia;
• utilizzare come alimento dietetico per l'alto contenuto di antiossidanti e per la mancanza di glutine;
• prevenire la stitichezza e accelerare il movimento del cibo attraverso l'intestino;
• rifornimento del corpo con vitamine del gruppo B, minerali, in particolare ferro, rame e magnesio. Il rame favorisce la sintesi dei globuli rossi, mentre il magnesio rilassa i vasi sanguigni che portano al cervello.

Se l'allenamento si svolge la sera, combinare gli alimenti con carboidrati e proteine. Per esempio:

1. Prima dell'allenamento, il pesce viene aggiunto al porridge di grano saraceno o a una frittata di albumi - latte e una mela. Immediatamente dopo l'allenamento, mangia un paio di banane o farina d'avena con bevande nutrienti e ricotta a basso contenuto di grassi (200 g).
2. Pre allenamento: pollo al forno (150 g), patate dolci e broccoli. Dopo l'allenamento - ricotta (1/2 confezione) e frutta: melone o ½ tazza di frutti di bosco, banana.

Prima dell'allenamento con "asciugatura"

un'ora prima della lezione, è necessario fornire "carburante" al corpo

Devi seguire le regole di base:

• non iniziare mai in modo brusco, ma prolungare al minimo la diminuzione graduale dei carboidrati e al massimo l'aumento delle proteine ​​per 2-3 settimane;
• durante il primo periodo di essiccazione (4-6 settimane) viene utilizzata una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre le proteine ​​dovrebbero essere 50-60%, grassi - 20%, carboidrati - 20-30%;
• durante il secondo periodo di essiccazione, viene seguita una dieta priva di carboidrati, le proteine ​​salgono all'80%, i grassi fino al 15-20%, i carboidrati sono ammessi fino al 5%. La durata di questo periodo dipende dalla salute dell'atleta;
• nel terzo periodo aderiscono ad una dieta priva di carboidrati + acqua “drenante”. Allo stesso tempo, la dieta contiene principalmente proteine, un minimo di grassi e distillato dal liquido. Con una buona salute, puoi resistere per una settimana. Puoi mangiare petti di pollo, ricotta a basso contenuto di grassi, ridurre al minimo frutta fresca e verdure.

Un po' sui benefici della ricotta e del formaggio

Per dimagrire, mangia formaggi non grassi prima dell'allenamento.

La ricotta è meglio mangiare prima e dopo l'allenamento. Le proteine ​​(18 g - in 100 g di prodotto) in esso contenute possono essere completamente assorbite in 3 ore e daranno energia per 5 ore.

La ricotta reintegra il sangue con vitamine dei gruppi B, C, PP e oligoelementi: potassio, ferro, fosforo, zinco.

Quando si guadagna massa, i nutrizionisti consigliano di includere più formaggi grassi (9%) per gli spuntini e dopo l'allenamento. Sono adatti i formaggi a basso contenuto di grassi. Vanno consumati 2 volte al giorno: al mattino o durante uno spuntino: adagiare un pezzo di formaggio (fino a 100 g) su una fetta di pane integrale (100 g), aggiungere bollito uova di quaglia(4-5) e chiudete questo buonissimo con una foglia di lattuga.

Tali snack sono entrambi utili e non rovineranno la figura e la manterranno in buona forma!

Caffè e tè fanno bene a un atleta?

Il caffè pre-allenamento stimola il metabolismo e brucia i grassi

Molti sono abituati a bere caffè o tè al mattino, senza pensare se ci sia qualche beneficio o danno dal loro uso. Sia il caffè che il tè contengono caffeina. Secondo alcuni studi il caffè contiene più caffeina, secondo altri invece il tè nero contiene più caffeina. È in grado di eccitare il sistema nervoso e stimolare la produzione di adrenalina. Pertanto, compaiono l'allegria e ... un ormone dello stress, che aumenta la pressione e l'aggressività. Il corpo durante questo periodo è in uno stato di euforia ed è pronto a contrastare l'aggressività.

La caffeina nel caffè ha un effetto a breve termine sul corpo, ma ha un effetto più potente del tè. Ma nel tè, la caffeina viene assorbita dal corpo più lentamente a causa dei composti fenolici. Il tè verde ne contiene più del tè nero. Ecco perché tè verde contribuisce maggiormente all'assorbimento della vitamina C da parte dell'organismo, necessaria per la costruzione della massa muscolare. Il tè verde inoltre favorisce la combustione dei grassi, soprattutto durante il periodo di essiccazione, grazie all'antiossidante epigallocatechina gallato.

Al mattino, il tè o il caffè non aggiungono salute a un atleta, soprattutto a stomaco vuoto. Diluiscono la saliva e peggiorano la digestione. Il caffè aumenta l'acidità dello stomaco. Pertanto, è meglio berlo con il latte. Anche il tè con il latte è più salutare. Per i bodybuilder è preferibile bere il tè verde prima dell'allenamento e durante l'asciugatura. Puoi alternare tè verde e nero. Il caffè è consentito nel menu, ma solo prima di brevi allenamenti - fino a 60 minuti.

Cosa non mangiare prima di un allenamento

Non puoi mangiare cibi che contribuiscono alla deposizione di grasso:

• fast food così deliziosi ma inutili;
• novità dagli impasti ripieni di carne, tra cui manti e gnocchi;
• torte e pasticcini dolci e profumati, panini, focacce e pane bianco, biscotti e confetti;
• involtini di carne, salsicce e salsicce affumicate e bollite;
• carne e pesce grassi, pancetta, affumicato: ali e cosce di uccello, sottosquadro di maiale;
• tagliatelle, purea e zuppa istantanea;
• vari accessori salati: popcorn e patatine;
• cibi salati e fritti, additivi e salse grasse, maionese e conserve.

Una corretta alimentazione prima dell'allenamento contribuisce alla resistenza del sistema muscolare e al suo rapido recupero. Gli alimenti con il giusto contenuto di proteine, grassi e carboidrati ti aiuteranno a consumare esercizio fisico a beneficio del corpo al 100%. Devi cucinare il cibo in anticipo in modo da poter mangiare bene e in tempo, e non venire in palestra a stomaco vuoto o intercettare cibi dannosi lungo la strada: questo ridurrà a zero tutti gli sforzi.

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