Lista pre-allenamento dei carboidrati complessi. Una corretta alimentazione prima dell'allenamento cardio. Quanto e cosa mangiare prima dell'allenamento

Nutrizione appropriata- il fattore più importante per il raggiungimento degli obiettivi pre-allenamento nel bodybuilding e nel fitness. Il successo dipende dall'alimentazione del 60 - 70% e solo il 30% dipende da esercizi e programmi di allenamento sia per aumentare la massa muscolare che per perdere peso, cioè bruciare i grassi.

In questo articolo imparerai tutto sulla corretta alimentazione prima dell'allenamento, quindi leggi molto attentamente le informazioni fornite qui.

Nota: questo articolo descrive solo i requisiti e le regole di base. Ma tutte le persone sono diverse e, sulla base di queste informazioni, puoi creare uno schema nutrizionale ideale e costruirlo da solo.

prima dell'allenamento su obiettivi e intensità dell'allenamento

L'intensità dell'esercizio determina quale fonte di energia verrà utilizzata dal corpo. La combinazione di grassi e carboidrati nel corpo è più comunemente usata, ma l'intensità dell'allenamento influenzerà il loro equilibrio.

La principale fonte di energia per l'allenamento con i pesi pesanti sono i carboidrati. Con la perdita di peso aerobica, grassi e carboidrati parteciperanno in egual misura all'approvvigionamento energetico del corpo.

Quando mangiare prima di un allenamento: orari dei pasti

L'espressione “prima dell'allenamento”, per atleti esperti, non significa 5 minuti prima dell'inizio delle lezioni in palestra. A stomaco pieno, l'attività fisica rallenterà i processi digestivi, perché il sangue dagli organi andrà ai muscoli e sarai anche disturbato da sonnolenza, eruttazione e pesantezza allo stomaco. Così mangiare almeno 2 ore prima prima dell'inizio dell'allenamento.

E l'allenamento a stomaco vuoto non avverrà al livello di intensità richiesto a causa della mancanza di risorse nel corpo. Pertanto, prima dell'allenamento, dovresti sempre mangiare.

Se non sei riuscito a mangiare in tempo, puoi mangiare qualcosa di facilmente digeribile ed energetico, ad esempio una sorta di dolcezza o un piccolo frutto, o bere un gainer. Mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento, puoi mangiare un piccolo frutto, una piccola porzione di ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt leggero, mezza porzione di porridge.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Prima di iniziare un allenamento, è necessario consumare carboidrati per riempire i depositi di glicogeno, che verranno utilizzati dai muscoli durante l'allenamento stesso. Assumere una piccola porzione di proteine, che verranno utilizzate dall'organismo come fonte di aminoacidi per i muscoli, creando le cosiddette “premesse” anaboliche. I grassi dovrebbero essere esclusi dal menù pre-allenamento perché rallentano: i processi metabolici, lo svuotamento gastrico e il tasso di assorbimento degli altri. nutrienti come proteine ​​e carboidrati.

Contenuto calorico e quantità di cibo

Quando ci si allena per aumentare la massa, non mangiare abbastanza prima di un allenamento può portare a sensazioni di fame e l'energia si esaurirà molto prima della fine dell'allenamento. Ma aumenta anche l'apporto calorico prima dell'allenamento cattiva idea. Devi mangiare come faresti a colazione o pranzo normale.

La quantità di energia consumata da una persona è influenzata da molti fattori:

• Età
• La quantità di massa muscolare e grassa, ecc.

L'apporto calorico ottimale prima dell'allenamento dovrebbe essere:

• 200 calorie per le donne
• 300 calorie per gli uomini

Carboidrati

Prima dell'allenamento, devi consumare 40 - 70 grammi di carboidrati lenti. Sono così chiamati perché hanno un basso tasso di scomposizione in monosaccaridi, che fungono da fonte di energia preferita dall'organismo. Per questo motivo, gli alimenti contenenti carboidrati lenti o complessi alimentano il corpo con energia per diverse ore.

Circa 65 grammi per 100 grammi di prodotto: riso naturale, farina d'avena, pasta dura, grano saraceno e altri cereali.

40-60 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto: pane di segale o crusca, fagioli, piselli, verdure

10-40 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto: cagliata di formaggio dolce, patate, barbabietole, uva, mele, succhi di frutta naturali.

Scoiattoli

Oltre ai carboidrati, la tua dieta quotidiana di allenamento dovrebbe contenere proteine ​​per mantenere uno stato anabolico e ridurre la disgregazione muscolare. Le proteine ​​sono una fonte di aminoacidi necessari per la riparazione e la costruzione delle fibre muscolari.

15-30 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto: vitello, manzo, maiale (magro), pollo, tacchino, trota, formaggio, ricotta, uova di gallina.

5-15 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto: latte, salsiccia, carne d'oca, salame.

Per un pasto è necessario consumare 20-30 grammi di proteine ​​dal cibo. Cioè, in una seduta, in totale, tutti i prodotti dovrebbero fornire 30 grammi di proteine.

Grassi

Nella dieta di qualsiasi persona, e non solo di un atleta, i grassi vegetali dovrebbero essere presenti non più del 10% dell'assunzione giornaliera di cibo.

I cibi grassi richiedono molto tempo per essere digeriti e impedire che altri nutrienti vengano assorbiti nel flusso sanguigno, quindi non dovrebbero essere consumati prima di un allenamento. Consumare grassi di origine vegetale, come gli acidi grassi omega-3.

Acqua

L'acqua è una componente essenziale per qualsiasi persona, e ancor di più per un atleta. Mantenere l'assunzione di liquidi durante il giorno in modo che sia di almeno 2 litri. Un'ora prima dell'allenamento, devi bere circa 800 grammi di acqua per un uomo e per una donna - 500 grammi. Inoltre durante le lezioni, devi anche consumare acqua a piccoli sorsi, perché durante le lezioni perdi molti liquidi.

Sale

Non disturbare l'equilibrio elettrolitico-sale. Durante l'esercizio, in particolare l'esercizio aerobico, si perdono molti minerali. Pertanto, puoi bere acqua minerale o aggiungere sale all'acqua prima dell'allenamento per ripristinare gli elettroliti.

Nutrizione pre-allenamento per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare prima dell'allenamento di forza, è necessario consumare una quantità sufficiente di carboidrati. 2-2,5 ore prima di un allenamento anaerobico, è necessario consumare carboidrati lenti o complessi. Anche nella dieta dovrebbe essere. Durante e subito dopo l'allenamento, le proteine ​​non possono ancora essere utilizzate per riparare e sintetizzare le fibre muscolari, ma possono proteggere i muscoli dalla distruzione.

30 minuti prima dell'allenamento puoi mangiare:

• un grande frutto
• bacche a basso indice glicemico (mela, pera, fragola o qualsiasi altra bacca
• innaffiare con una bevanda proteica, preferibilmente siero di latte, perché viene assorbito più velocemente (0,22 grammi di proteine ​​del siero di latte per 1 kg di peso corporeo).

Nutrizione pre-allenamento per la perdita di peso

Se hai bisogno di perdere peso, cioè bruciare grasso corporeo, devi assicurarti che il consumo calorico superi il loro consumo. Ma ciò non significa che non devi mangiare prima di un allenamento per perdere peso. Se vuoi perdere peso, allora hai bisogno di un allenamento aerobico per dimagrire. .

Come nel caso dell'aumento di peso, quando si perde peso, è necessario mangiare 2 ore prima dell'allenamento. Ma questa volta, la quantità di carboidrati dovrebbe essere ridotta a 15-20 g e la quantità di proteine ​​consumate a 10-15 g, in modo che non vi sia un eccesso di glicogeno (glucosio) nei muscoli. Prendi tutti gli stessi carboidrati complessi.

Se non mangi prima dell'allenamento, non sarai in grado di allenarti all'intensità necessaria per bruciare i grassi. E se mangi molto e poco prima dell'allenamento, spenderai l'energia del cibo e non il grasso in eccesso.

Prima dell'allenamento per la perdita di peso, è necessario preparare un pasto, con una composizione totale di 15 grammi di carboidrati (per gli uomini) e fino a 10 grammi di carboidrati per le donne, oltre al cibo proteico, per le donne sarà ottimale ottenere fino a 7 grammi, per gli uomini 12-15 grammi. Tale nutrizione darà al corpo l'energia per mantenere l'intensità richiesta all'inizio dell'allenamento, ma non sarà sufficiente e il corpo inizierà ad abbattere i depositi di grasso per ottenere energia aggiuntiva. Se usi, la dieta deve essere adattata tenendo conto delle caratteristiche della dieta.

Come stimolante aggiuntivo, 30 minuti prima dell'allenamento, puoi bere un bicchiere di tè verde forte o caffè senza panna. Ciò aumenterà la secrezione di adrenalina e noradrenalina, che mobilitano il grasso dalle cellule adipose in modo che le cellule muscolari possano usarlo per produrre energia.

Condizioni che devono essere osservate per perdere peso:

1. Prima dell'allenamento, devi mangiare

Il corpo ha bisogno di energia per svolgere qualsiasi lavoro e per il suo funzionamento ha bisogno anche di energia, che riceve dal cibo. E se non mangi, il corpo non avrà le risorse per condurre l'allenamento a quel livello al fine di ottenere il risultato desiderato.

2. L'atleta dovrebbe consumare un pasto 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento

In primo luogo, è difficile allenarsi a stomaco pieno a causa della sensazione di pesantezza, sonnolenza.

In secondo luogo, il cibo non digerito e non digerito non consentirà al corpo di utilizzare le risorse interne, cioè bruciare i grassi.

3. Riduci la quantità di alimenti contenenti proteine ​​​​e carboidrati se vuoi perdere peso e se vuoi aumentare di peso, aumenta

Proteine ​​e carboidrati sono nutrienti che devono essere manipolati a seconda dei tuoi obiettivi: se vuoi perdere peso o aumentare di peso. Pertanto, aumentare o diminuire il loro consumo a seconda del risultato desiderato.

Proteine ​​prima dell'allenamento

È sempre più facile e veloce ottenere la giusta quantità di nutrienti da un frullato. È più facile e conveniente da consumare e viene assorbito più velocemente. Pertanto, prima dell'allenamento, puoi assumere una porzione di frullato proteico o gainer per 1 ora o anche 30 minuti.

Posso mangiare durante un allenamento

Durante l'allenamento, per ulteriore carburante, puoi consumare carboidrati veloci o aminoacidi BCAA. Proteggeranno i muscoli dalla distruzione e aggiungeranno forza.

Alimenti pre-allenamento

Di seguito sono riportati esempi che combinano alimenti proteici e carboidrati, puoi alternare queste opzioni a seconda delle tue preferenze di gusto:

• Carne di pollame (tacchino, petti di pollo) con pane grosso o riso o pasta
• Pesce magro con patate
• Carne magra con patate o pasta
• Uova con polenta
• Ricotta con pane

Subito dopo l'allenamento puoi mangiare quasi ogni cibo facilmente digeribile, perché andrà a ripristinare le energie spese in allenamento. Tali prodotti possono essere:

• succhi di frutta
• frutta - anguria, banana, ananas, mango, albicocche
• cocktail di frutta
• bevande sportive - gainer, proteine, complessi post-allenamento, barrette energetiche.

Non hai bisogno di mangiare dopo un allenamento, ed è improbabile che tu riesca quando tutto il sangue è andato nei muscoli e non solo mangi troppo, ma è difficile respirare.

Alimentazione prima dell'allenamento mattutino

Se preferisci la mattina per l'allenamento, dopo il risveglio devi bere un frullato proteico e aggiungere 5-8 grammi di BCAA. Oppure puoi mangiare qualcosa di facilmente digeribile, come una fetta di torta o un biscotto. Altri alimenti non sono molto adatti prima di un allenamento mattutino, perché vengono digeriti a lungo e il corpo non trarrà energia da loro per l'allenamento.

Ma subito dopo un allenamento, è consigliabile consumare una quantità sufficiente di proteine ​​e carboidrati dai pasti regolari.

I migliori pasti prima e dopo l'allenamento mattutino:

• carne di pollame (petto di pollo, tacchino) con pane integrale o riso
• carne magra con patate o pasta
• ricotta con pane integrale
• bistecca magra con patate o verdure fresche
• frittata di albumi con farina d'avena
• pesce magro con patate o verdure

Esempio di dieta pre-allenamento

Cosa mangiare prima dell'allenamento, ogni atleta deve determinare da solo in base al suo esperienza personale. Ma si possono distinguere i principi fondamentali: il cibo solido può essere consumato 4 ore prima dell'inizio di un allenamento, un frullato di carboidrati o cibi contenenti carboidrati veloci - 2-3 ore prima di un allenamento e l'equilibrio acqua-sale deve essere ripristinato un'ora prima della lezione.

1 ora o meno prima dell'allenamento

• - frutta fresca: mele, angurie, pesche, uva, arance e/o
• - marmellate energetiche (gel)
• - fino a 1 tazza di bevanda sportiva

2 - 3 ore prima dell'allenamento

• - frutta fresca
• - pane, ciambelle, pasta
• - Yogurt
• - acqua

3 - 4 ore prima dell'allenamento

• - frutta fresca
• - pane, ciambelle
• - pasta al pomodoro
• - patate al forno
• - Barretta energetica
• - latte con cereali
• - Yogurt
• - pane/sandwich con burro di arachidi, carne o formaggio
• - acqua

Caffeina pre-allenamento e performance

La caffeina viene utilizzata dagli atleti come stimolante del sistema nervoso centrale, per migliorarne il funzionamento e la comunicazione neuromuscolare. Ci sono informazioni che la caffeina può aumentare la resistenza e migliorare la scomposizione dei grassi per produrre energia per le cellule muscolari. Questa teoria non è supportata dalla ricerca, ma puoi fare un piccolo esperimento e vedere se funziona per te. Il caffè può essere utilizzato come stimolante del sistema nervoso centrale, ma qui bisogna partire dallo stato di salute (funzione cardiaca e pressione sanguigna).

Cibi da evitare prima di un allenamento

Questo è già stato discusso sopra, ma ti ricorderò ancora una volta che i cibi grassi prima dell'allenamento sono una cattiva opzione. È scarsamente digerito e impedisce che carboidrati e proteine ​​vengano assorbiti nel flusso sanguigno, necessari per fornire energia al corpo.

Gli alimenti dannosi per l'allenamento possono essere tranquillamente attribuiti a:

• Carne grassa
• ciambelle
• Patate fritte
• Patatine fritte e qualsiasi fast food

Solo tu stesso puoi scegliere la dieta ottimale, in base ai tuoi sentimenti personali, sulla base di esperienze pratiche nel processo di allenamento. E ciò che funziona molto bene per il tuo partner o anche per un allenatore potrebbe non essere adatto a te personalmente. Avrai sicuramente preferenze personali in termini di prodotti, caratteristiche corporee e metabolismo, quindi sperimenta e trova la giusta alimentazione prima dell'allenamento.

Un piccolo esempio di piano di menu fitness

Menù dietetico fitness

1° giorno

Colazione: 2 uova (1 tuorlo, 2 albumi), 100 g di farina d'avena, 1 tazza succo d'arancia, 50 g di ricotta senza grassi. Seconda colazione: macedonia, yogurt magro. Pranzo: 100 g di pollo bollito, 100 g di riso, insalata verde. Spuntino: patate al forno, yogurt magro. Cena: 200 g di pesce in umido, insalata, mela.

2° giorno

Colazione: 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova, un po' di frutta. Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 50 g di ricotta. Pranzo: insalata di pollo (150-200 g di carne), 1 patata, mela. Spuntino: yogurt magro, frutta. Cena: 150 g di pesce, 1 tazza di fagioli bolliti, insalata (facoltativa con condimento per insalata magro).

3° giorno

Colazione: 200 g di fragole, 100 g di farina d'avena, 2 uova strapazzate. Seconda colazione: banana, 100 g di ricotta. Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata. Spuntino: frutta, yogurt. Cena: 100 g di tacchino, 1 tazza di mais, insalata.

4° giorno

Colazione: 1 pompelmo, 100 g di Ercole, 1 bicchiere di latte. Seconda colazione: banana, 100 g di ricotta. Pranzo: 150 g di pollo, 50 g di riso. Spuntino: 1 bicchiere di succo di verdura, crusca. Cena: 120 g di manzo, una tazza di mais.

5° giorno

Colazione: pesca, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate, un bicchiere di succo. Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di verdura, 100 g di riso. Pranzo: pita, 100 g di tacchino, mela. Spuntino: insalata, 100 g di ricotta. Cena: 100 g di pollo, insalata.

6° giorno

Colazione: uova strapazzate, 100 g di grano saraceno, 1 bicchiere di latte. Seconda colazione: ricotta, banana. Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata, 1 bicchiere di succo d'arancia. Spuntino: patate al forno, yogurt. Cena: 150 g di gamberi, insalata di verdure.

7° giorno

Colazione: una mela, una frittata di 2 uova, 100 g di grano saraceno. Pranzo; 100 g di ricotta, pesca. Cena; 100 g di manzo, verdure miste (mais, carote, piselli). Spuntino: yogurt, 100 g di riso. Cena: 150 g di pollo, insalata di verdure.

8° giorno

Colazione: 1 pompelmo, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova. Seconda colazione: 70 g di riso, 1 pesca. Pranzo: 120 g di pollo, insalata, mezzo piatto di pasta, 1 bicchiere di succo d'arancia. Spuntino: yogurt, mela. Cena: 120 g di manzo, insalata di verdure.

9° giorno

Colazione: uova strapazzate, 100 g di grano saraceno, frutta, 1 bicchiere di succo d'arancia. Seconda colazione: banana, ricotta. Pranzo: 100 g di pesce, 100 g di riso, pesca, 1 bicchiere di succo d'arancia. Spuntino: yogurt, 50-100 g di albicocche secche. Cena: 200 g di pesce, patate al forno, succo di verdura.

10° giorno

Colazione: 1 tazza di mirtilli, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate. Seconda colazione: 100 g di ricotta senza grassi, 50 g di uvetta. Pranzo: 100 g di pollo, patate al forno, 1 bicchiere di succo di verdura. Spuntino: yogurt magro, arancia. Cena: 100 g di pesce, insalata di verdure.

11° giorno

Colazione: una fetta di anguria, 2 uova, 50 g di pane alla crusca, 1 bicchiere di succo d'arancia. Seconda colazione: banana, 50 g di ricotta. Pranzo: 100 g di riso, 200 g di calamari. Spuntino: 150 g di pesce, insalata. Cena: 100 g di pollo, insalata di mais.

12° giorno

Colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate. Seconda colazione: 100 g di riso con uvetta e albicocche secche. Pranzo: 100 g di pollo in pita, insalata. Spuntino: yogurt magro, mela. Cena: 120 g di manzo, 100 g di broccoli.

13° giorno

Colazione: pompelmo, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate. Seconda colazione: 50 g di ricotta, pesca. Pranzo: 120 g di tacchino in pita, pannocchia di mais bollita. Spuntino: yogurt magro, mela. Cena: 150 g di pesce, insalata di verdure.

14° giorno

Colazione: 1 bicchiere di succo d'arancia, 2 uova, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte. Seconda colazione: banana, 50 g di ricotta. Pranzo: 150 g di pollo, insalata verde, 100 g di riso. Spuntino: yogurt, pesca. Cena: 150 g di pesce di fiume, insalata di verdure.

Questo è un esempio di dieta per atleti. Approssimativamente è così che dovresti mangiare, ma non dovresti copiare, perché hai il tuo peso, il tuo metabolismo e così via. Pertanto, procediamo dai nostri dati e obiettivi e, sulla base di questo menu, componiamo i nostri. L'opzione più semplice è ridurre o aumentare il contenuto calorico del cibo se si desidera perdere peso o aumentare di peso, rispettivamente.

Eppure, i latticini sopra menzionati devono essere privi di grassi. Tutti i prodotti a base di carne sono bolliti o possono essere cotti al forno. È meglio scegliere frutti non dolci e dare la preferenza a quelli verdi. Bere solo succhi naturali o non bere affatto. È sempre meglio bere acqua naturale.

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Mangiare prima dell'esercizio è molto importante, poiché durante l'esercizio il corpo ha bisogno di energia. La sua fonte sono i carboidrati ottenuti dal cibo. Inoltre, è necessario consumare abbastanza proteine. Ciò eviterà la disgregazione muscolare e fornirà loro gli aminoacidi necessari. Inoltre, puoi ottenere nutrienti dalla nutrizione sportiva. L'importante è calcolare correttamente il contenuto calorico del cibo e scegliere gli alimenti o gli integratori giusti.

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Devo mangiare prima di un allenamento?

Molte ragazze che si allenano a casa o in palestra per perdere peso credono che dovrebbero saltare il pasto pre-allenamento. Ciò si spiega con il fatto che per bruciare i grassi è necessario creare un deficit calorico spendendoli durante l'allenamento. Pertanto, è inutile mangiare prima della lezione.

Ma questa logica non è del tutto corretta. I pasti pre-allenamento offrono i seguenti vantaggi:

• un aumento di energia durante l'esercizio dovuto all'assunzione di carboidrati veloci che reintegrano le riserve di glicogeno (riserva energetica del corpo);
• bloccare i processi catabolici che si verificano durante l'allenamento e distruggere i muscoli con una mancanza di nutrienti;
• fornendo ai muscoli gli aminoacidi necessari che ripristinano le strutture proteiche distrutte, che è importante quando si aumenta la massa muscolare.

Cioè, è necessario cibo prima dell'allenamento in modo che l'atleta abbia la forza per completare la quantità di lavoro pianificata. Inoltre, questo pasto è importante per il mantenimento dei muscoli.

Questo dovrebbe essere curato sia dalle donne che vogliono perdere peso, sia dagli uomini durante il periodo di costruzione muscolare. Dopotutto, la quantità di massa muscolare influisce direttamente sulla qualità del corpo.

Ma non è raccomandato bere durante i pasti e nei 30 minuti successivi. Questo laverà via il succo gastrico, che interferirà con la normale digestione e assorbimento del cibo.

Regole del pasto pre-allenamento

Per ottenere un buon risultato dall'allenamento, indipendentemente dal proprio obiettivo, è necessario seguire una corretta alimentazione. Pertanto, c'è tutto ciò che vuoi, prima della lezione è impossibile. In questo momento, è importante fornire al corpo una fonte di energia e proteine ​​di qualità.



rapporto BJU

Uno dei punti chiave è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nel pasto pre-allenamento. Come regola generale, dovrebbe essere:

• 55-60% di proteine;
• 25-30% di carboidrati;
• 10-15% di grassi.

Un tale schema è adatto per mantenere il peso e persino per perdere peso. Infatti, in una dieta, il corpo sperimenta già una mancanza di nutrienti e carboidrati. Pertanto, perdere peso non ha abbastanza energia per l'esercizio.

Per un allenamento di forza pesante, vale la pena aumentare la proporzione di carboidrati nel pasto pre-allenamento. Ciò è necessario per il lavoro a tutti gli effetti dei muscoli, che utilizzano la riserva di glicogeno come fonte di energia.



Calcolo delle calorie

• per la perdita di peso - del 15–30% meno di quello quanto verrà speso per la formazione;
• per una serie di massa muscolare - 15–30% in più;
• per mantenere il peso - la stessa quantità.

La tabella fornisce informazioni sul dispendio di calorie all'ora dei vari allenamenti.

Cioè, se una ragazza conduce un allenamento in circuito, spenderà circa 550 kcal per ora di lezione. Pertanto, prima dell'allenamento, dovrai consumare circa 400 kcal. Ad esempio, possono essere 100 g di grano saraceno e 100 g di tonno.

Lista della spesa

Ora puoi decidere un elenco specifico di prodotti che si consiglia di mangiare prima della lezione. Come già accennato, la dieta pre-allenamento dovrebbe includere proteine, carboidrati e una piccola quantità di grassi.

Si consiglia di consumare carboidrati complessi (lenti). Danno una sferzata di energia a lungo e non si depositano sotto forma di depositi di grasso. I carboidrati lenti si trovano in tali prodotti:

• polenta di grano saraceno;
• fiocchi d'avena;
• Riso integrale;
• Patata;
• pasta dura;
• crusca e cereali.

Le proteine ​​possono essere ottenute da:

• la carne;
• Pesci;
• ricotta senza grassi;
• legumi.

Se non è possibile mangiare 1-1,5 ore prima dell'allenamento, dovresti consumare carboidrati semplici 20-30 minuti prima. Sono rapidamente digeribili e forniscono energia per l'esercizio. A questo scopo, puoi mangiare:

• frutta dolce (mela, banana, ecc.);
• yogurt a basso contenuto di grassi;
• cioccolato;
• barrette, dolci;
• marmellata, marmellata.



I grassi "buoni" possono essere ottenuti da noci, semi di lino o oli d'oliva, avocado, trota, tonno, olio di pesce. Sono fonti di vitamine, aminoacidi essenziali, aiutano a mantenere l'elasticità della pelle, capelli e unghie sani e sono responsabili del normale funzionamento del sistema cardiovascolare.




Ma tieni presente che i grassi rallentano l'assorbimento delle proteine. Pertanto, la loro quota non dovrebbe superare il 10-15% dell'apporto calorico totale.

Per migliorare la digestione, vale la pena integrare il cibo con cibi ricchi di fibre. Questo sarà chiaro tratto gastrointestinale e stimolare le sue capacità motorie. Contiene fibre nelle verdure, lattuga, crusca, cereali, grano.



Alimenti ricchi di fibre

Alimentazione sportiva

Inoltre, prima dell'allenamento, puoi utilizzare un'alimentazione sportiva speciale.

Durante il periodo di asciugatura, vale la pena bere una porzione di proteine ​​del siero di latte o isolare 30-40 minuti prima della lezione. Questo integratore può essere utilizzato come spuntino quando si perde peso. Sono adatti anche i BCAA: aminoacidi essenziali, che dovrebbero essere assunti immediatamente prima dell'allenamento.

Gli ectomorfi - persone magre che si allenano per aumentare la massa muscolare e hanno difficoltà a ingrassare - possono bere un gainer 30-40 minuti prima di fare allenamento con i pesi. Ma questo sarà solo in aggiunta a un pasto completo di cibo solido, che dovrebbe aver luogo prima.

Quanto tempo prima di un allenamento dovresti mangiare?

Come regola generale, devi mangiare 60-90 minuti prima della lezione. Ma vale la pena considerare che questa volta è approssimativa e condizionale. Figure specifiche saranno individuali per ogni persona.

Questo dipenderà dal tasso metabolico. Gli ectomorfi dovrebbero mangiare un'ora prima dell'allenamento, poiché il loro cibo viene digerito rapidamente. Gli endomorfi con un metabolismo lento possono essere consumati in 1,5-2 ore. Ma vale la pena considerare che il fisico non indica sempre con precisione la portata. reazioni chimiche nell'organismo.

Pertanto, per scoprire il momento ottimale per un pasto pre-allenamento dovrebbe essere sperimentale. All'inizio della lezione, l'atleta non dovrebbe provare una sensazione di fame o stomaco pieno.

Devi anche tenere conto del tempo della lezione stessa. Se questo è un allenamento cardio mattutino, per bruciare i grassi in modo efficace, puoi farlo a stomaco vuoto e poi mangiare proteine ​​e carboidrati a colazione. Ma in questo caso, il rischio di bruciare massa muscolare è alto.

Se l'allenamento si svolge dopo pranzo, il pasto deve essere svolto secondo le regole sopra elencate.

La situazione è più complicata con le lezioni la sera, se l'obiettivo è perdere peso. Dopotutto, è importante non consumare carboidrati nel pomeriggio. Tuttavia, ciò che viene mangiato prima dell'esercizio verrà bruciato durante l'attività fisica. Tuttavia, vale la pena ridurre la proporzione di carboidrati a favore delle proteine.

Seguendo queste regole, puoi aumentare significativamente l'efficacia dell'allenamento e ottenere il risultato desiderato più velocemente.

E alcuni segreti...

Il racconto di una nostra lettrice, Inga Eremina:

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Devo dirti che una corretta alimentazione durante l'allenamento è il 70% del successo nel bodybuilding. Lavori sodo, cercando di costruire muscoli o perdere grasso, ma se non ottieni i nutrienti giusti, tutti i tuoi sforzi sono vani. Pertanto, ti consiglio di studiare questo articolo più volte, mettere tutto sugli scaffali e capire da solo che se ci hai provato duramente in palestra, i muscoli tesi, ovviamente, inizieranno a cambiare. La domanda è che se hai dato loro del cibo dall'esterno e ciò di cui hanno bisogno, allora va tutto bene. E se non hanno dato cibo, lo prenderanno organi interni o da quei muscoli che non hanno funzionato in questo allenamento. Ecco una semplice aritmetica. L'alimentazione prima dell'allenamento dovrebbe contenere carboidrati, proteine, mentre è necessario limitare il contenuto di grassi (preferibilmente non più di 3-5 grammi).
Mangiare prima dell'inizio del processo di allenamento non dovrebbe essere più tardi di 2 ore prima dell'inizio. È noto che l'attività fisica rallenta e addirittura interrompe la digestione, quindi vai a stomaco vuoto. Inoltre, uno stomaco pieno interferirà con l'esercizio completo e potrebbero verificarsi problemi come reflusso acido, nausea e diminuzione della resistenza.
I carboidrati prima dell'allenamento ti forniranno energia. Le proteine ​​ingerite verranno utilizzate dall'organismo come fonte di aminoacidi per il lavoro muscolare, creando le cosiddette “premesse” anaboliche. I grassi dovrebbero essere evitati nei pasti pre-allenamento perché i grassi negli alimenti rallentano l'assorbimento di altri nutrienti. I cibi grassi rimangono più a lungo nello stomaco, e per questo motivo possono causare disagio, letargia, coliche, nausea ed eruttazioni.

Alimenti pre-allenamento
Di seguito sono riportati esempi che combinano alimenti proteici e carboidrati, puoi alternare queste opzioni a seconda delle tue preferenze di gusto:

• Carne di pollame (tacchino, petti di pollo) con pane grosso o riso o pasta
• Pesce magro con patate
• Carne magra con patate o pasta
• Uova con polenta
• Ricotta con pane

La quantità di cibo consumata dovrebbe essere piccola, come una colazione media. Se non senti una sensazione di pesantezza e di riempimento dello stomaco all'inizio dell'allenamento, la quantità di cibo era normale. I pasti pre-allenamento dovrebbero includere circa 20 g di proteine ​​e 40-60 g di carboidrati complessi.

Proteine ​​prima dell'allenamento
Un frullato proteico viene digerito molto più velocemente del cibo normale. Pertanto, una porzione di proteine ​​del siero di latte un'ora prima dell'allenamento andrà bene. All'inizio dell'esercizio, gli aminoacidi necessari ai muscoli inizieranno a entrare attivamente nel flusso sanguigno.

Nutrizione pre-allenamento per la perdita di peso.

T oltre a quando si aumenta la massa muscolare, è necessario mangiare cibo prima dell'allenamento entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio, mentre la quantità di carboidrati è ridotta a 15-20 g e la quantità di proteine ​​​​a 10-15 g. carboidrati complessi (verdure, cereali, pane integrale, pasta integrale, ecc.). Se non mangi prima dell'inizio dell'allenamento, non sarai in grado di raggiungere alto livello intensità, poiché il corpo non sarà in grado di produrre la quantità di energia richiesta.
Se mangi una grande quantità di cibo o mangi immediatamente prima dell'allenamento, durante questo utilizzerai principalmente l'energia del cibo e non le riserve di grasso.

Alimentazione dopo l'allenamento

Circa un'ora dopo un allenamento, devi mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati. Questa è l'unica volta in cui i carboidrati con un indice glicemico relativamente alto, cioè i carboidrati veloci, possono essere inclusi nella dieta.
Durante questo periodo di tempo, nel corpo si apre la cosiddetta finestra post-allenamento, anabolica o proteica-carboidrata. Per questo motivo, l'alimentazione post allenamento è necessaria principalmente per il recupero muscolare e il reintegro energetico.
Carboidrati dopo l'allenamento
I carboidrati post-allenamento sono meglio consumati in una forma facilmente accessibile da fonti semplici e ad alto indice glicemico. Devi ottenere un aumento dei livelli di insulina: questo ormone ha proprietà anti-cataboliche. I carboidrati sono necessari per ricostituire l'energia spesa e, se il corpo non ne riceve abbastanza, la distruzione del tessuto muscolare inizia sotto l'influenza dei processi catabolici.
La quantità richiesta di carboidrati è di circa 60-100 g.
prodotti a base di carboidrati

• Grano saraceno (porridge di grano saraceno);
• Semole d'orzo (porridge d'orzo);
• Semole di miglio (porridge di miglio);
• Semola ( fiocchi d'avena);
• Riso bianco;
• Pasta (di grano duro);
• Pane (crusca);
• Miele (in piccole quantità);
• Banane;
• Succo (preferibilmente fresco).

Proteine ​​dopo l'allenamento

Si consiglia di bere un frullato proteico subito dopo l'allenamento. In questo modo, puoi aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare di almeno tre volte (rispetto al rifiuto del cibo dopo l'allenamento). Le proteine ​​aumentano anche la secrezione di somatotropina e hanno un pronunciato effetto riparatore sul tessuto muscolare.
La quantità necessaria di proteine ​​è di circa 20-30 g.
Prodotti proteici

• Piatti proteici (ricette)
• Uccello
• carne magra
• Uova - bollite o strapazzate
• Pesce - magro
• Fiocchi di latte

Nutrizione post allenamento per la perdita di peso

Se il tuo obiettivo è ridurre la massa grassa, le tattiche nutrizionali cambiano: dovresti limitarti alle sole proteine. I carboidrati in qualsiasi forma dalla dieta post-allenamento dovrebbero essere esclusi. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati forniscono energia, eliminando la necessità di consumare grasso sottocutaneo. Dopo l'esercizio, c'è un gran numero di molecole di grasso nel sangue che sono state rilasciate dalle cellule adipose, mentre i processi metabolici attivati ​​possono distruggere questi grassi liberi per molto tempo. I carboidrati assunti subito dopo un allenamento costringeranno il tuo corpo a restituire tutti i grassi liberi ai tessuti e a iniziare a utilizzare l'energia alimentare.

Potrebbero essere necessari mesi di ricerca e sperimentazione per elaborare un piano nutrizionale completo su misura per te. Il modo più breve è consultare uno specialista. Ti svelo un segreto, il cosiddetto nutrizionista non è un tale specialista. Sarebbe più saggio rivolgersi non a un teorico della poltrona, ma a una persona con esperienza pratica. Un personal trainer con la propria esperienza agonistica o un bodybuilder attivo che conosce in prima persona l'"essiccazione" comprende che la biochimica e la nutrizione sono molto meglio dei nutrizionisti certificati con pancia e respiro corto.

Prima di iniziare un allenamento, dovresti consumare 40 grammi. Hanno un lungo tempo di assorbimento, saturando uniformemente il sangue con glucosio. Ciò garantisce un livello di zucchero nel sangue costantemente uniforme per l'atleta. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo di carboidrati lenti prima dell'allenamento aumenta la resistenza dell'atleta. Inoltre, è stato dimostrato che il grasso inizia a bruciare meglio.

Se, invece di quelli lenti, assumi carboidrati veloci, questo provocherà il rilascio del corpo un largo numero insulina. Il compito principale di questo ormone è rimuovere lo zucchero in eccesso dal sangue in modo che non si addensi. Alla fine, il livello di zucchero diminuisce rapidamente, insieme al quale diminuisce anche la forza. È improbabile che questo ti permetta di finire l'allenamento che hai iniziato. Se decidi di farlo, l'intensità sarà ovviamente bassa. Il suo volume sarà insufficiente per abilitare il meccanismo di crescita muscolare. Inoltre, l'insulina bloccherà temporaneamente il processo di combustione dei grassi, che viene utilizzato per ricostituire le riserve di energia tra le serie. Una tale "reazione a catena" porterà al fatto che semplicemente non sarai in grado di riprenderti.

L'assunzione ottimale di carboidrati veloci sarà dopo la fine dell'allenamento. Qui puoi tranquillamente consumarli nella quantità di 60-100 grammi. In questo caso, l'insulina avrà un effetto positivo, agendo come un ormone di trasporto. In definitiva, i tuoi muscoli riceveranno i nutrienti di cui hanno bisogno rapidamente e nella giusta quantità, permettendoti di recuperare più velocemente e rallentare il rilascio di ormoni catabolici progettati per distruggere i tuoi muscoli.

Categoria: Nutrizione Pubblicato il 25 marzo 2012

La nutrizione pre-allenamento dovrebbe fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Lo scopo del pasto pre-allenamento è preparare il corpo ai carichi imminenti, garantire un apporto costante di energia, mantenere uno stato d'animo psicologico e concentrazione mentale durante l'intero allenamento.

Nutrizione pre-allenamento - Acqua

Per prima cosa, non devi essere disidratato! Anche se consumi abbastanza acqua durante il giorno, assicurati di bere 1-2 bicchieri d'acqua circa un'ora prima dell'allenamento. Inoltre, i risultati degli studi condotti dai ricercatori sulla rivista "Clinical Endocrinology and Metabolism" indicano che 2 bicchieri di acqua fredda, bevuti a stomaco vuoto, aumentano il tasso metabolico del 30%. Suggerimento: per mantenere alta l'attività di combustione dei grassi e di sintesi proteica, bevi più acqua.

Nutrizione pre-allenamento - Carboidrati

I carboidrati "lenti" (cereali integrali, banane, mele, pesche, ecc.) prendono il nome dalla loro intrinseca lentezza di scomposizione in monosaccaridi, che, dal punto di vista del nostro organismo, sono la fonte di energia preferita. Pertanto, i carboidrati "lenti" forniscono energia in piccole porzioni, ma per molto tempo. È proprio questo apporto energetico il più ottimale durante lo sforzo fisico e come nutrimento prima dell'allenamento: da un lato i muscoli sono sempre forniti di un apporto energetico costante, ma dall'altro è sempre “leggermente” carente , che costringe il corpo ad abbattere attivamente i grassi per ottenere energia.

Una ricerca condotta presso il National College of Physical Education di Taiwan ha mostrato che facendo rifornimento prima della gara con carboidrati "lenti", gli atleti erano in grado di correre 7 minuti in più rispetto a quando mangiavano la stessa quantità di carboidrati "veloci" (corn flakes, pane bianco, marmellata, glucosio). Suggerimento: 30 minuti prima dell'allenamento, mangia 40 g di carboidrati "lenti" (frutta, cereali integrali).

Nutrizione pre-allenamento - Proteine

Gli studi dimostrano che più aminoacidi penetrano nei muscoli immediatamente prima dell'allenamento, più velocemente procederanno i processi di sintesi proteica. I pasti pre-allenamento dovrebbero contenere abbastanza proteine ​​per mantenere uno stato anabolico e ridurre la disgregazione muscolare. Prima dell'allenamento, le proteine ​​dovrebbero essere la principale fonte di aminoacidi e peptidi che aumentano il flusso sanguigno ai muscoli e risparmiano energia durante l'allenamento. Consiglio: 30 minuti prima dell'allenamento, assumere 20 g di proteine ​​di qualità (latte scremato, ricotta, petto di pollo, proteine ​​del siero di latte)

Nutrizione pre-allenamento - Conclusione

I pasti pre-allenamento non dovrebbero essere abbondanti per evitare nausea e altri processi indesiderati durante l'allenamento. D'altra parte, non dovresti mai saltare i pasti prima dell'esercizio, poiché lavorare a stomaco vuoto non porterà i massimi risultati, ritorni e potrebbe persino provocare la rottura dei muscoli. Se lo desideri, puoi utilizzare integratori sportivi efficaci per risultati più rapidi. Inoltre, non dimenticare il pasto più importante della giornata per tutti coloro che sono coinvolti nella costruzione e nel miglioramento del proprio corpo: l'alimentazione dopo l'allenamento.

V-forme.com

Carboidrati pre-allenamento - Enciclopedia SportWiki

Carboidrati pre-allenamento

Consumo di carboidrati pre-allenamento: è giusto? Tutto dipende dalle circostanze. Se stai costruendo massa muscolare e vuoi massimizzarla, consuma carboidrati sia prima che durante l'allenamento. In questa fase, è meglio mangiare una piccola porzione di cibo, inclusi carboidrati e proteine, un'ora e mezza o due ore prima dell'inizio della lezione. Questa porzione dovrebbe contenere circa 50 grammi di carboidrati (200 calorie) e 14 grammi di proteine ​​(56 calorie). I numeri possono variare a seconda del tuo fabbisogno calorico individuale, nonché della quantità di cibo che puoi permetterti prima dell'allenamento. Leggi tutto: Complesso di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare, Dieta per aumentare la massa muscolare

Se stai cercando di bruciare il grasso in eccesso, probabilmente vorrai ridurre al minimo la quantità di carboidrati prima dell'allenamento. Ti consiglio di tagliare a metà la tua porzione di carboidrati/proteine ​​in modo che contenga circa 25 g di carboidrati e 14-15 g di proteine. Leggi anche: Allenamenti dimagranti, Dieta dimagrante

E, naturalmente, devi consumare abbastanza acqua. Bevi una tazza (237 ml) di liquidi 15 minuti prima della lezione e altre due (470 ml) durante la lezione (in due ore). Ciò ti consentirà di sentire la massima esplosione di energia dopo aver mangiato prima dell'allenamento e allo stesso tempo non ti sentirai sovraccaricato durante questo. Leggi tutto: Acqua per dimagrire

Se vuoi ottenere energia extra, bevi carboidrati liquidi subito prima dell'allenamento. In uno di esperimenti scientifici un gruppo di atleti ha bevuto una bevanda a base di carboidrati subito prima dell'inizio dell'allenamento e tra le serie, mentre all'altro è stato somministrato un placebo. L'esercizio per le gambe è stato scelto per il carico ed entrambi i gruppi lo hanno eseguito a circa l'80% della loro capacità, eseguendo serie di 10 volte con una pausa nel mezzo. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che consumava carboidrati ha funzionato più a lungo rispetto al gruppo placebo e ha completato molte più serie e ripetizioni.

Un altro studio ha trovato fatti simili. Immediatamente prima dell'inizio della sessione e tra il 5°, il 10° e il 15° set, gli atleti hanno bevuto un placebo o una bevanda al 10% di carboidrati. Hanno eseguito serie di 10 ripetizioni, riposando 3 minuti tra ogni ripetizione. Consumando carboidrati pre-allenamento (1 g per chilogrammo di peso corporeo), gli atleti sono stati in grado di eseguire più ripetizioni (149 contro 129) e più serie (17,1 contro 14,4) rispetto a quando hanno bevuto il placebo. Tutto ciò dimostra chiaramente che se consumi carboidrati prima e durante l'allenamento, ti forniscono la massima energia. Più ti alleni intensamente, più stimoli la crescita muscolare.

Se sorseggia una bevanda a base di carboidrati durante un lungo allenamento, potresti ritrovarti con troppe calorie. Nel consigliare i miei clienti, raccomando che durante le sessioni, soprattutto se durano più di un'ora, alternano il consumo di bevande a base di carboidrati con acqua naturale. In questo caso, non guadagneranno calorie extra.

Pensa ai tuoi obiettivi - aumentare massa muscolare o bruciare grasso - e ascolta il corpo: mostra segni di stanchezza? A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo potenziale energetico, scegli la giusta dose di carboidrati.

Durante l'allenamento di forza, il glicogeno immagazzinato nei muscoli sostituisce l'ATP, il composto energetico all'interno delle cellule che innesca le contrazioni muscolari. L'ATP viene scomposto nelle cellule attraverso una catena di reazioni chimiche. L'energia risultante permette alle cellule muscolari di fare il loro lavoro. Quando ti alleni, il glicogeno muscolare diminuisce costantemente. Durante un allenamento di forza intenso, puoi ridurre la quantità di glicogeno muscolare fino al 26%.

Qualcuno potrebbe obiettare che questo non è sufficiente per incidere sulla qualità degli esercizi. Dopotutto, gli atleti di resistenza perdono fino al 40% o più del loro glicogeno muscolare durante la competizione. E cosa c'è di così terribile? Ma gli studi hanno dimostrato che l'esaurimento del glicogeno si verifica esclusivamente nei muscoli che lavorano. Supponiamo che oggi stiate allenando i muscoli delle gambe. Durante l'esercizio, il glicogeno si riduce principalmente in essi e solo leggermente nei muscoli delle braccia, del torace e di altre parti del corpo. Se gli esperti misurassero i livelli di glicogeno alla fine di un allenamento, troverebbero una diminuzione complessiva di appena il 26%. Ma allo stesso tempo, i muscoli delle gambe ne saranno completamente privati.

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Puoi mangiare carboidrati veloci prima dell'allenamento di forza?

L'insulina è sicura, cioè carboidrati veloci prima dell'esercizio? Questo dà energia, ma il grasso può ancora accumularsi ed è impossibile perdere peso. Come essere in una situazione del genere? Logicamente, l'insulina è un sistema di trasporto. È necessario dopo l'allenamento, poiché cattura gli aminoacidi e li consegna alle cellule, aumentando la massa proteica.

Prima dell'allenamento, l'insulina non aumenterà molto, poiché l'energia dei carboidrati verrà immediatamente trasformata in energia ATP, che una persona brucia immediatamente durante l'allenamento della forza. Poiché un grande sforzo fisico viene svolto a causa dell'energia dell'ATP.

Pertanto, non c'è niente di sbagliato nel mangiare carboidrati veloci prima delle lezioni. È improbabile che il grasso si accumuli, poiché l'energia verrà immediatamente bruciata.

Subito prima dell'allenamento, puoi persino mangiare una torta. Ma se la dolcezza è tra due giorni o la mattina, e ti alleni la sera, allora non sarai in grado di bruciare queste calorie, poiché la torta si sta già trasformando in grasso sottocutaneo, che sarà molto più difficile da ottenere liberarsi di.

Prima dell'attività fisica, puoi mangiare carboidrati veloci, ma Kovalkov consiglia di combinarli con carboidrati lenti. Ad esempio, porridge di grano saraceno con marmellata o farina d'avena con un cucchiaino di miele. Questa combinazione di carboidrati 30-60 minuti prima dell'allenamento è ottimale, poiché marmellata e miele aumenteranno rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e i carboidrati lenti manterranno questo livello durante l'allenamento.

E i carboidrati veloci sono necessari dopo le lezioni. Molti hanno notato che alcuni atleti dopo la fine di un programma di allenamento mangiano una banana, che ha un alto indice insulinemico, che aumenta i livelli di insulina, per cui gli aminoacidi vengono trasportati ai muscoli.

Pertanto, l'insulina è il catabolico più potente. Cioè, quando livello elevato non c'è rottura muscolare. Tutte le proteine ​​in polvere post-allenamento contengono carboidrati per sostituire l'energia ATP che è stata persa. Di conseguenza, i carboidrati vengono reintegrati e l'insulina trasporta le proteine.

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Pasto prima dell'allenamento | Alimentazione sportiva | Do4a.com

È importante mangiare prima di un allenamento? Importa cosa mangiamo prima di andare in palestra? Continua a leggere per trovare le risposte a queste domande.​

Come con la maggior parte dei problemi di bodybuilding, ci sono una serie di controversie.

Forse mangi proteine ​​prima dell'allenamento? Carboidrati? Grassi? Se sì, da quale alimento e in che quantità? O ti interessa cosa mangiare prima dell'allenamento? L'alimentazione non influisce sul tuo processo di allenamento? O forse vale la pena allenarsi a stomaco vuoto in generale, come fanno gli aderenti al digiuno intermittente?

Analizziamo queste domande e traiamo conclusioni su basi scientifiche su come procedere quando si tratta di pasti pre-allenamento. Cominciamo con le proteine ​​pre-allenamento.

Proteine ​​pre-allenamento: aiutano a costruire muscoli o non sono affatto necessarie?

Come probabilmente saprai, la quantità di proteine ​​che mangi influisce sulla capacità del tuo corpo di costruire muscoli. Se ce n'è troppo poco, non sarai in grado di progredire in palestra.

Ma i tempi di assunzione delle proteine ​​sono importanti? Importa? È buono mangiare proteine ​​prima di un allenamento?

Alcune persone pensano che non importi affatto, sostengono le loro affermazioni con ricerche come questa e questa. D'altra parte, ci sono prove che l'assunzione di proteine ​​prima dell'allenamento aumenti la crescita muscolare dopo di esso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 e http://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubblicato/11440894.

Allora, cosa abbiamo?

Alla ricerca ne manca uno punto importante: l'ultima assunzione di proteine ​​dei soggetti prima del pasto pre-allenamento.

Vedi, quando mangi un alimento, ci vuole un certo tempo perché il tuo corpo assorba correttamente i nutrienti necessari proprio da quel cibo. Più cibo mangiamo, più tempo impiega il corpo (gli studi dimostrano che la digestione dei pasti richiede dalle 2 alle 6 ore o più).

Ciò significa che se mangi una grande porzione di proteine ​​1-2 ore prima dell'allenamento, i livelli di aminoacidi plasmatici (sangue) saranno piuttosto elevati durante l'allenamento. In questo stato, è improbabile che una porzione extra di proteine ​​prima dell'inizio di un allenamento ti aiuti a costruire più muscoli, poiché il corpo è già in uno "stato anabolico".

D'altra parte, es

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Puoi consumare carboidrati veloci prima di un allenamento?

Prima di iniziare un allenamento, dovresti consumare 40 grammi di carboidrati lenti. Hanno un lungo tempo di assorbimento, saturando uniformemente il sangue con glucosio. Ciò garantisce un livello di zucchero nel sangue costantemente uniforme per l'atleta. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo di carboidrati lenti prima dell'allenamento aumenta la resistenza dell'atleta. Inoltre, è stato dimostrato che il grasso inizia a bruciare meglio.

Se assumi carboidrati veloci invece di quelli lenti, questo provocherà il rilascio di una grande quantità di insulina da parte del corpo. Il compito principale di questo ormone è rimuovere lo zucchero in eccesso dal sangue in modo che non si addensi. Alla fine, il livello di zucchero diminuisce rapidamente, insieme al quale diminuisce anche la forza. È improbabile che questo ti permetta di finire l'allenamento che hai iniziato. Se decidi di farlo, l'intensità sarà ovviamente bassa. Il suo volume sarà insufficiente per abilitare il meccanismo di crescita muscolare. Inoltre, l'insulina bloccherà temporaneamente il processo di combustione dei grassi, che viene utilizzato per ricostituire le riserve di energia tra le serie. Una tale "reazione a catena" porterà al fatto che semplicemente non sarai in grado di riprenderti.

L'assunzione ottimale di carboidrati veloci sarà dopo la fine dell'allenamento. Qui puoi tranquillamente consumarli nella quantità di 60-100 grammi. In questo caso, l'insulina avrà un effetto positivo, agendo come un ormone di trasporto. In definitiva, i tuoi muscoli riceveranno i nutrienti di cui hanno bisogno rapidamente e nella giusta quantità, permettendoti di recuperare più velocemente e rallentare il rilascio di ormoni catabolici progettati per distruggere i tuoi muscoli.

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Nutrizione pre-allenamento per l'aumento di peso e la perdita di peso

Una corretta alimentazione è il fattore più importante per raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding e fitness pre-allenamento. Il successo dipende dall'alimentazione del 60 - 70% e solo il 30% dipende da esercizi e programmi di allenamento sia per aumentare la massa muscolare che per perdere peso, cioè bruciare i grassi.

In questo articolo imparerai tutto sulla corretta alimentazione prima dell'allenamento, quindi leggi molto attentamente le informazioni fornite qui.

Nota: questo articolo descrive solo i requisiti e le regole di base. Ma tutte le persone sono diverse e, sulla base di queste informazioni, puoi creare uno schema nutrizionale ideale e costruirlo da solo.

La dipendenza dell'alimentazione prima dell'allenamento dagli obiettivi e dall'intensità dell'allenamento

L'intensità dell'esercizio determina quale fonte di energia verrà utilizzata dal corpo. La combinazione di grassi e carboidrati nel corpo è più comunemente usata, ma l'intensità dell'allenamento influenzerà il loro equilibrio.

La principale fonte di energia per l'allenamento con i pesi pesanti sono i carboidrati. Con la perdita di peso aerobica, grassi e carboidrati parteciperanno in egual misura all'approvvigionamento energetico del corpo.

Quando mangiare prima di un allenamento: orari dei pasti

L'espressione “prima dell'allenamento”, per atleti esperti, non significa 5 minuti prima dell'inizio delle lezioni in palestra. A stomaco pieno, l'attività fisica rallenterà i processi digestivi, perché il sangue dagli organi andrà ai muscoli e sarai anche disturbato da sonnolenza, eruttazione e pesantezza allo stomaco. Pertanto, è necessario mangiare entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento.

E l'allenamento a stomaco vuoto non avverrà al livello di intensità richiesto a causa della mancanza di risorse nel corpo. Pertanto, prima dell'allenamento, dovresti sempre mangiare.

Se non sei riuscito a mangiare in tempo, puoi mangiare qualcosa di facilmente digeribile ed energetico, ad esempio una sorta di dolcezza o un piccolo frutto, o bere un gainer. Mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento, puoi mangiare un piccolo frutto, una piccola porzione di ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt leggero, mezza porzione di porridge.

Leggi di più: a cosa serve la ricotta.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Prima di iniziare un allenamento, è necessario consumare carboidrati per riempire i depositi di glicogeno, che verranno utilizzati dai muscoli durante l'allenamento stesso. Assumere una piccola porzione di proteine, che verranno utilizzate dall'organismo come fonte di aminoacidi per i muscoli, creando le cosiddette “premesse” anaboliche. I grassi dovrebbero essere esclusi dal menu pre-allenamento perché rallentano: i processi metabolici, lo svuotamento gastrico e il tasso di assorbimento di altri nutrienti come proteine ​​e carboidrati.

Contenuto calorico e quantità di cibo

Quando ci si allena per aumentare la massa, non mangiare abbastanza prima di un allenamento può portare a sensazioni di fame e l'energia si esaurirà molto prima della fine dell'allenamento. Ma anche aumentare l'apporto calorico prima di un allenamento è una cattiva idea. Devi mangiare come faresti a colazione o pranzo normale.

La quantità di energia consumata da una persona è influenzata da molti fattori:

• Età
• La quantità di massa muscolare e grassa, ecc.

L'apporto calorico ottimale prima dell'allenamento dovrebbe essere:

• 200 calorie per le donne
• 300 calorie per gli uomini

Carboidrati

Prima dell'allenamento, devi consumare 40 - 70 grammi di carboidrati lenti. Sono così chiamati perché hanno un basso tasso di scomposizione in monosaccaridi, che fungono da fonte di energia preferita dall'organismo. Per questo motivo, gli alimenti contenenti carboidrati lenti o complessi alimentano il corpo con energia per diverse ore.

Circa 65 grammi per 100 grammi di prodotto: riso naturale, farina d'avena, pasta dura, grano saraceno e altri cereali.

40-60 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto: pane di segale o crusca, fagioli, piselli, verdure

10-40 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto: cagliata dolce, patate, barbabietole, uva, mele, succhi di frutta naturali.

Scoiattoli

Oltre ai carboidrati, i pasti giornalieri di allenamento dovrebbero contenere proteine ​​per mantenere uno stato anabolico e ridurre la disgregazione muscolare. Le proteine ​​sono una fonte di aminoacidi necessari per la riparazione e la costruzione delle fibre muscolari.

15-30 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto: vitello, manzo, maiale (magro), pollo, tacchino, trota, formaggio, ricotta, uova di gallina.

5-15 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto: latte, salsiccia, carne d'oca, salame.

Per un pasto, devi consumare 20-30 grammi di proteine ​​dal cibo. Cioè, in una seduta, in totale, tutti i prodotti dovrebbero fornire 30 grammi di proteine.

Grassi

Nella dieta di qualsiasi persona, non solo di un atleta, i grassi vegetali dovrebbero essere presenti non più del 10% dell'assunzione giornaliera di cibo.

I cibi grassi richiedono molto tempo per essere digeriti e impedire che altri nutrienti vengano assorbiti nel flusso sanguigno, quindi non dovrebbero essere consumati prima di un allenamento. Consumare grassi di origine vegetale, come gli acidi grassi omega-3.

Acqua

L'acqua è una componente essenziale per qualsiasi persona, e ancor di più per un atleta. Mantenere l'assunzione di liquidi durante il giorno in modo che sia di almeno 2 litri. Un'ora prima dell'allenamento, devi bere circa 800 grammi di acqua per un uomo e per una donna - 500 grammi. Inoltre durante le lezioni, devi anche consumare acqua a piccoli sorsi, perché durante le lezioni perdi molti liquidi.

Sale

Non disturbare l'equilibrio elettrolitico-sale. Durante l'esercizio, in particolare l'esercizio aerobico, si perdono molti minerali. Pertanto, puoi bere acqua minerale o aggiungere sale all'acqua prima dell'allenamento per ripristinare gli elettroliti.

Nutrizione pre-allenamento per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare prima dell'allenamento di forza, è necessario consumare una quantità sufficiente di carboidrati. 2-2,5 ore prima di un allenamento anaerobico, è necessario consumare carboidrati lenti o complessi. Anche nella dieta dovrebbe essere cibo ricco di proteine. Durante e subito dopo l'allenamento, le proteine ​​non possono ancora essere utilizzate per riparare e sintetizzare le fibre muscolari, ma possono proteggere i muscoli dalla distruzione.

30 minuti prima dell'allenamento puoi mangiare:

• un grande frutto
• bacche a basso indice glicemico (mela, pera, fragola o qualsiasi altra bacca
• innaffiare con una bevanda proteica, preferibilmente siero di latte, perché viene assorbito più velocemente (0,22 grammi di proteine ​​del siero di latte per 1 kg di peso corporeo).

Nutrizione pre-allenamento per la perdita di peso

Se hai bisogno di perdere peso, cioè bruciare grasso corporeo, devi assicurarti che il consumo calorico superi il loro consumo. Ma ciò non significa che non devi mangiare prima di un allenamento per perdere peso. Se vuoi perdere peso, allora hai bisogno di un allenamento aerobico per dimagrire.

Come nel caso dell'aumento di massa, quando si perde peso, è necessario mangiare 2 ore prima dell'allenamento. Ma questa volta, la quantità di carboidrati dovrebbe essere ridotta a 15-20 g e la quantità di proteine ​​consumate a 10-15 g, in modo che non vi sia un eccesso di glicogeno (glucosio) nei muscoli. Prendi tutti gli stessi carboidrati complessi.

Se non mangi prima dell'allenamento, non sarai in grado di allenarti all'intensità necessaria per bruciare i grassi. E se mangi molto e poco prima dell'allenamento, spenderai l'energia del cibo e non il grasso in eccesso.

Prima dell'allenamento per la perdita di peso, è necessario preparare un pasto, con una composizione totale di 15 grammi di carboidrati (per gli uomini) e fino a 10 grammi di carboidrati per le donne, oltre agli alimenti proteici, per le donne sarà ottimale ottenere fino a 7 grammi, per gli uomini 12-15 grammi. Tale nutrizione darà al corpo l'energia per mantenere l'intensità richiesta all'inizio dell'allenamento, ma non sarà sufficiente e il corpo inizierà ad abbattere i depositi di grasso per ottenere energia aggiuntiva. Se stai usando dieta proteica Per la perdita di peso, la dieta deve essere adattata tenendo conto delle caratteristiche della dieta.

Come stimolante aggiuntivo, 30 minuti prima dell'allenamento, puoi bere un bicchiere di tè verde forte o caffè senza panna. Ciò aumenterà la secrezione di adrenalina e noradrenalina, che mobilitano il grasso dalle cellule adipose in modo che le cellule muscolari possano usarlo per produrre energia.

Condizioni che devono essere osservate per perdere peso:

1. Prima dell'allenamento, assicurati di mangiare

Il corpo ha bisogno di energia per svolgere qualsiasi lavoro e per il suo funzionamento ha bisogno anche di energia, che riceve dal cibo. E se non mangi, il corpo non avrà le risorse per condurre l'allenamento a quel livello al fine di ottenere il risultato desiderato.

2. L'atleta dovrebbe consumare un pasto 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento

In primo luogo, è difficile allenarsi a stomaco pieno a causa della sensazione di pesantezza, sonnolenza.

In secondo luogo, il cibo non digerito e non digerito non consentirà al corpo di utilizzare le risorse interne, cioè bruciare i grassi.

3. Riduci la quantità di alimenti contenenti proteine ​​​​e carboidrati se vuoi perdere peso e se vuoi aumentare di peso, aumenta

Proteine ​​e carboidrati sono nutrienti che devono essere manipolati a seconda dei tuoi obiettivi: se vuoi perdere peso o aumentare di peso. Pertanto, aumentare o diminuire il loro consumo a seconda del risultato desiderato.

Proteine ​​prima dell'allenamento

È sempre più facile e veloce ottenere la giusta quantità di nutrienti da un frullato. È più facile e conveniente da consumare e viene assorbito più velocemente. Pertanto, prima dell'allenamento, puoi assumere una porzione di frullato proteico o gainer per 1 ora o anche 30 minuti.

Posso mangiare durante un allenamento

Durante l'allenamento, per ulteriore carburante, puoi consumare carboidrati veloci o aminoacidi BCAA. Proteggeranno i muscoli dalla distruzione e aggiungeranno forza.

Alimenti pre-allenamento

• Pesce magro con patate
• Uova con polenta
• Ricotta con pane

Quasi tutti gli alimenti facilmente digeribili possono essere consumati subito dopo un allenamento, perché serviranno per ripristinare le energie spese in allenamento. Tali prodotti possono essere:

• succhi di frutta
• frutta - anguria, banana, ananas, mango, albicocche
• cocktail di frutta
• bevande sportive - gainer, proteine, complessi post-allenamento, barrette energetiche.

Non hai bisogno di mangiare dopo un allenamento, ed è improbabile che tu riesca quando tutto il sangue è andato nei muscoli e non solo mangi troppo, ma è difficile respirare.

Alimentazione prima dell'allenamento mattutino

Se preferisci la mattina per l'allenamento, dopo il risveglio devi bere un frullato proteico e aggiungere 5-8 grammi di BCAA. Oppure puoi mangiare qualcosa di facilmente digeribile, come una fetta di torta o un biscotto. Altri alimenti non sono molto adatti prima di un allenamento mattutino, perché vengono assorbiti a lungo e il corpo non trarrà energia da loro per l'allenamento.

Ma subito dopo un allenamento, è consigliabile consumare una quantità sufficiente di proteine ​​e carboidrati dai pasti regolari.

I migliori pasti prima e dopo un allenamento mattutino:

• carne di pollame (petto di pollo, tacchino) con pane integrale o riso
• carne magra con patate o pasta
• ricotta con pane integrale
• bistecca magra con patate o verdure fresche
• frittata di albumi con farina d'avena
• pesce magro con patate o verdure

Esempio di dieta pre-allenamento

Cosa mangiare prima dell'allenamento, ogni atleta deve determinare da solo in base alla propria esperienza personale. Ma si possono distinguere i principi fondamentali: il cibo solido può essere consumato 4 ore prima dell'inizio di un allenamento, un frullato di carboidrati o cibi contenenti carboidrati veloci - 2-3 ore prima di un allenamento e l'equilibrio acqua-sale deve essere ripristinato un'ora prima della lezione.

1 ora o meno prima dell'allenamento

• - frutta fresca: mele, angurie, pesche, uva, arance e/o
• - marmellate energetiche (gel)
• - fino a 1 tazza di bevanda sportiva

2 - 3 ore prima dell'allenamento

• - frutta fresca
• - pane, ciambelle, pasta
• - Yogurt
• - acqua

3 - 4 ore prima dell'allenamento

• - frutta fresca
• - pane, ciambelle
• - pasta al pomodoro
• - patate al forno
• - Barretta energetica
• - latte con cereali
• - Yogurt
• - pane/sandwich con burro di arachidi, carne o formaggio
• - acqua

Caffeina pre-allenamento e performance

La caffeina viene utilizzata dagli atleti come stimolante del sistema nervoso centrale, per migliorarne il funzionamento e la comunicazione neuromuscolare. Ci sono informazioni che la caffeina può aumentare la resistenza e migliorare la scomposizione dei grassi per produrre energia per le cellule muscolari. Questa teoria non è supportata dalla ricerca, ma puoi fare un piccolo esperimento e vedere se funziona per te. Il caffè può essere utilizzato come stimolante del sistema nervoso centrale, ma qui bisogna partire dallo stato di salute (funzione cardiaca e pressione sanguigna).

Cibi da evitare prima di un allenamento

Questo è già stato discusso sopra, ma ti ricorderò ancora una volta che i cibi grassi prima dell'allenamento sono una cattiva opzione. È scarsamente digerito e impedisce che carboidrati e proteine ​​vengano assorbiti nel flusso sanguigno, necessari per nutrire il corpo con energia.

Gli alimenti dannosi per l'allenamento possono essere tranquillamente attribuiti a:

• Carne grassa
• ciambelle
• Patate fritte
• Patatine fritte e qualsiasi fast food

Solo tu stesso puoi scegliere la dieta ottimale, in base ai tuoi sentimenti personali, sulla base di esperienze pratiche nel processo di allenamento. E ciò che funziona molto bene per il tuo partner o anche per un allenatore potrebbe non essere adatto a te personalmente. Avrai sicuramente preferenze personali in termini di prodotti, caratteristiche corporee e metabolismo, quindi sperimenta e trova la giusta alimentazione prima dell'allenamento.

Un piccolo esempio di piano di menu fitness

Menù dietetico fitness

Colazione: 2 uova (1 tuorlo, 2 albumi), 100 g di farina d'avena, 1 bicchiere di succo d'arancia, 50 g di ricotta senza grassi. Seconda colazione: macedonia, yogurt magro. Pranzo: 100 g di pollo bollito, 100 g di riso, insalata verde. Spuntino: patate al forno, yogurt magro. Cena: 200 g di pesce in umido, insalata, mela.

Colazione: 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova, un po' di frutta. Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 50 g di ricotta. Pranzo: insalata di pollo (150-200 g di carne), 1 patata, mela. Spuntino: yogurt magro, frutta. Cena: 150 g di pesce, 1 tazza di fagioli bolliti, insalata (facoltativa con condimento per insalata magro).

Colazione: 200 g di fragole, 100 g di farina d'avena, 2 uova strapazzate. Seconda colazione: banana, 100 g di ricotta. Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata. Spuntino: frutta, yogurt. Cena: 100 g di tacchino, 1 tazza di mais, insalata.

Colazione: 1 pompelmo, 100 g di Ercole, 1 bicchiere di latte. Seconda colazione: banana, 100 g di ricotta. Pranzo: 150 g di pollo, 50 g di riso. Spuntino: 1 bicchiere di succo di verdura, crusca. Cena: 120 g di manzo, una tazza di mais.

Colazione: pesca, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate, un bicchiere di succo. Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di verdura, 100 g di riso. Pranzo: pita, 100 g di tacchino, mela. Spuntino: insalata, 100 g di ricotta. Cena: 100 g di pollo, insalata.

Colazione: uova strapazzate, 100 g di grano saraceno, 1 bicchiere di latte. Seconda colazione: ricotta, banana. Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata, 1 bicchiere di succo d'arancia. Spuntino: patate al forno, yogurt. Cena: 150 g di gamberi, insalata di verdure.

Colazione: una mela, una frittata di 2 uova, 100 g di grano saraceno. Pranzo; 100 g di ricotta, pesca. Cena; 100 g di manzo, verdure miste (mais, carote, piselli). Spuntino: yogurt, 100 g di riso. Cena: 150 g di pollo, insalata di verdure.

Colazione: 1 pompelmo, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova. Seconda colazione: 70 g di riso, 1 pesca. Pranzo: 120 g di pollo, insalata, mezzo piatto di pasta, 1 bicchiere di succo d'arancia. Spuntino: yogurt, mela. Cena: 120 g di manzo, insalata di verdure.

Colazione: uova strapazzate, 100 g di grano saraceno, frutta, 1 bicchiere di succo d'arancia. Seconda colazione: banana, ricotta. Pranzo: 100 g di pesce, 100 g di riso, pesca, 1 bicchiere di succo d'arancia. Spuntino: yogurt, 50-100 g di albicocche secche. Cena: 200 g di pesce, patate al forno, succo di verdura.

Colazione: 1 tazza di mirtilli, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate. Seconda colazione: 100 g di ricotta senza grassi, 50 g di uvetta. Pranzo: 100 g di pollo, patate al forno, 1 bicchiere di succo di verdura. Spuntino: yogurt magro, arancia. Cena: 100 g di pesce, insalata di verdure.

Colazione: una fetta di anguria, 2 uova, 50 g di pane alla crusca, 1 bicchiere di succo d'arancia. Seconda colazione: banana, 50 g di ricotta. Pranzo: 100 g di riso, 200 g di calamari. Spuntino: 150 g di pesce, insalata. Cena: 100 g di pollo, insalata di mais.

Colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate. Seconda colazione: 100 g di riso con uvetta e albicocche secche. Pranzo: 100 g di pollo in pita, insalata. Spuntino: yogurt magro, mela. Cena: 120 g di manzo, 100 g di broccoli.

Colazione: pompelmo, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate. Seconda colazione: 50 g di ricotta, pesca. Pranzo: 120 g di tacchino in pita, pannocchia di mais bollita. Spuntino: yogurt magro, mela. Cena: 150 g di pesce, insalata di verdure.

Colazione: 1 bicchiere di succo d'arancia, 2 uova, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte. Seconda colazione: banana, 50 g di ricotta. Pranzo: 150 g di pollo, insalata verde, 100 g di riso. Spuntino: yogurt, pesca. Cena: 150 g di pesce di fiume, insalata di verdure.

Questo è un esempio di dieta per atleti. Approssimativamente è così che dovresti mangiare, ma non dovresti copiare, perché hai il tuo peso, il tuo metabolismo e così via. Pertanto, procediamo dai nostri dati e obiettivi e, sulla base di questo menu, componiamo i nostri. L'opzione più semplice è ridurre o aumentare il contenuto calorico del cibo se si desidera perdere peso o aumentare di peso, rispettivamente.

Eppure, i latticini sopra menzionati devono essere privi di grassi. Tutti i prodotti a base di carne sono bolliti o possono essere cotti al forno. È meglio scegliere frutti non dolci e dare la preferenza a quelli verdi. Bere solo succhi naturali o non bere affatto. È sempre meglio bere acqua naturale.

Caricamento... Come mangiare prima di un allenamento per aumentare di massa o dimagrire

Una corretta alimentazione è il fattore più importante per raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding e fitness pre-allenamento. Il successo dipende dall'alimentazione del 60 - 70% e solo il 30% dipende da esercizi e programmi di allenamento sia per aumentare la massa muscolare che per perdere peso, cioè bruciare i grassi. In questo articolo imparerai tutto sulla corretta alimentazione...

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Nutrizione pre-allenamento - Enciclopedia SportWiki

Nutrizione pre-allenamento

L'alimentazione prima dell'allenamento durante una serie di massa muscolare dovrebbe contenere carboidrati, proteine, mentre è necessario limitare il contenuto di grassi (preferibilmente non più di 3-5 grammi).

Mangiare prima dell'inizio del processo di allenamento non dovrebbe essere successivo a 60-90 minuti prima dell'inizio (a seconda della facilità di digestione del cibo). Non è consigliabile frequentare l'allenamento a stomaco vuoto. Ma uno stomaco pieno interferirà con l'esercizio completo, possono verificarsi problemi come reflusso alimentare, nausea e resistenza ridotta.

I carboidrati pre-allenamento sono necessari per caricare le riserve di glicogeno che saranno necessarie per la produzione durante l'allenamento. Le proteine ​​ingerite verranno utilizzate dall'organismo come fonti di aminoacidi per il lavoro muscolare, creando le cosiddette "premesse" anaboliche. I grassi dovrebbero essere evitati nei pasti pre-allenamento perché i grassi negli alimenti rallentano lo svuotamento gastrico e il tasso di assorbimento di altri nutrienti. I cibi grassi rimangono più a lungo nello stomaco, e per questo motivo possono causare disagio, letargia, coliche, nausea ed eruttazioni.

Alimenti pre-allenamento

Di seguito sono riportati esempi che combinano alimenti proteici e carboidrati, puoi alternare queste opzioni a seconda delle tue preferenze di gusto:

• Carne di pollame (tacchino, petti di pollo) con pane grosso o riso o pasta
• Pesce magro con patate
• Carne magra con patate o pasta
• Uova con polenta
• Ricotta con pane

La quantità di cibo consumata dovrebbe essere piccola, come una colazione media. Se non senti una sensazione di pesantezza e di riempimento dello stomaco all'inizio dell'allenamento, la quantità di cibo era normale.

I pasti pre-allenamento dovrebbero includere circa 20 g di proteine ​​e 40-60 g di carboidrati lenti.

Pre-allenamento proteico

Un frullato proteico viene digerito molto più velocemente del cibo normale. Pertanto, quando si aumenta la massa, si pratica un'assunzione aggiuntiva di 20 g di proteine ​​o una porzione di un gainer 1 ora prima dell'inizio dell'allenamento. Si consiglia inoltre di assumere 5-8 g di BCAA immediatamente prima dell'allenamento (in casi estremi, un'ora insieme alle proteine). Pertanto, i muscoli saranno completamente forniti della quantità necessaria di aminoacidi durante l'esercizio.

Allenamento mattutino

Quando l'allenamento viene svolto al mattino presto, si consiglia di bere una porzione di proteine ​​veloci (circa 20-30 g) subito dopo il sonno e 5-8 g di BCAA per ottenere il massimo effetto. Allo stesso tempo, puoi aggiungere 10-20 g di carboidrati veloci per aumentare la resistenza. Anche un gainer + BCAA è abbastanza adatto. I prodotti ordinari in questa situazione sono meno preferibili, poiché ci vorrà più tempo per assimilarli. Le fonti di proteine ​​​​alimentari a digestione rapida includono carni magre e uova sode.

Quindi, dopo la fine della lezione, dovrebbe seguire una colazione ricca di proteine ​​e carboidrati.

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