Il menu per la settimana è cibo corretto e sano. Nutrizione appropriata. Menù per la settimana. Principio V - piacere

La salute di tutta la famiglia dipende direttamente da ciò che mangia a colazione, pranzo e cena. Per questo motivo, ogni casalinga pensa in anticipo alle razioni di cibo, ma non sempre tiene conto di quanto sia utile il cibo preparato e che effetto abbia sul corpo. Per mantenere te stesso e la tua famiglia sempre in buona forma, buon umore ed energia costante, passa a una corretta alimentazione e crea un menu per la famiglia per una settimana, secondo le sue regole e i suoi principi.

Una dieta quotidiana ben progettata non solo aiuterà a migliorare la salute del corpo, eviterà molte malattie spiacevoli, ma risolverà anche il problema della monotonia e dello stress. Tutta la famiglia sarà sicuramente soddisfatta.

Affinché il PP "funzioni" e dia l'effetto desiderato, è importante seguire le sue regole di base durante la formazione della dieta per tutti i giorni:

• completamente bilanciato. I pasti dovrebbero contenere la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati, vitamine, minerali e oligoelementi. Calcoliamo il BJU in anticipo, ci assicuriamo che i valori non vadano oltre il quadro stabilito.
• Rifiutiamo tre pasti al giorno. Ci dovrebbero essere una media di 5-6 pasti al giorno. Mangiamo in piccole porzioni ogni 3-4 ore.
• Mangiamo carboidrati complessi. Devono essere presenti nel menu di destra. Mangiamo cibi con carboidrati complessi solo durante la colazione. Satura il corpo di energia per molte ore, ti fa dimenticare la fame e gli spuntini malsani per molto tempo.
• Le seconde colazioni sono un prerequisito per la PP. I latticini fermentati, le macedonie di verdure e frutta sono perfetti per i pranzi. A seconda del menu familiare formato, puoi fare uno spuntino con noci e frutta secca.
• Per pranzo - cibo proteico. Assicurati di appoggiarti al pollame, alla carne magra in combinazione con carboidrati complessi e un componente vegetale.
• Uno spuntino pomeridiano è un altro spuntino. Durante esso, puoi utilizzare gli stessi cibi e piatti della seconda colazione. Non è inoltre vietato bere una tazza di tè, cacao con o un panino con pane integrale.
• Cena 4 ore prima di coricarsi. Durante questo pasto, mangiamo solo pasti leggeri che vengono digeriti più rapidamente e non creano pesantezza allo stomaco.
• Rifiutiamo completamente cibi grassi, salati e affumicati. I nutrizionisti consigliano di bollire, stufare o cuocere senza olio come metodi di cottura.
• Beviamo almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. Beviamo prima o dopo i pasti per mezz'ora. Dovresti anche iniziare la giornata con un bicchiere di fresco bevendo acqua... Abbastanza 200 millilitri per "avviare" il corpo e prepararlo per il giorno a venire.

Una dieta equilibrata include necessariamente cinque gruppi, combinati per composizione. Per formare, per una famiglia comune di 4 persone, è importante combinarli correttamente tra loro:

• Verdure e fagioli.
• Frutta.
• Carne magra e pollame, uova, pesce e noci.
• Cereali e cereali.

Includiamo sicuramente anche latticini, prodotti a base di latte fermentato, spezie ed erbe aromatiche (giocano anche un ruolo importante nel sistema PP) e altri prodotti utili.

Inizialmente, la padrona di casa deve affrontare un compito piuttosto difficile: comporre correttamente, cucinare in modo sano e gustoso. Ma, non appena si forma la dieta per almeno un giorno, non sorgono ulteriori problemi. È facile capire il sistema e il risultato è salute e sempre buon umore tutti i membri della famiglia.

Come pensare correttamente alla dieta quotidiana per la settimana? Questo processo richiede tempo, ma ne vale la pena. Fin dall'inizio, assicurati di guardare la stagionalità, quali prodotti sono disponibili in un momento o nell'altro dell'anno, prendi in considerazione i prodotti che sono già nel frigorifero e sugli scaffali nell'armadio. Durante la compilazione, ricorda i seguenti punti:

• Teniamo conto dei desideri di tutti i membri della famiglia, senza dimenticare il budget familiare: puoi mangiare bene e risparmiare denaro.
• Formiamo un elenco di prodotti che sono in stock.
• Teniamo conto che un giorno gli ospiti potrebbero tornare a casa inaspettatamente - pensiamo ai piatti, al cibo che serviremo durante gli incontri con amici e parenti.
• Esplora le offerte promozionali nei negozi, supermercati. C'è un'enorme possibilità di acquistare un prodotto costoso che è perfetto per una dieta sana a un prezzo ridotto e conveniente. Di conseguenza, l'elenco dei possibili piatti per ogni giorno verrà rifornito e il menu diventerà molto più interessante e vario.

Puoi annotare il menu finito, sia in formato elettronico che su fogli A4.

Quali sono i piatti migliori da inserire nel menu per una famiglia di 4 persone? Come dovrebbe essere la razione finita? Ti offriamo diverse opzioni per aiutarti a modellare il tuo unico.

Le migliori ricette in PP per tutta la famiglia: sformato di verdure

Prepara solo deliziosi pasti sani per te e i tuoi cari. Diluire la dieta di cereali, zuppe, frittate ricette originali per tutti i giorni, la cui preparazione porterà un piacere incredibile e non richiederà grandi spese finanziarie.

Casseruola di verdure - un'interpretazione insolita ricetta classica... Per prepararlo, sono necessari i seguenti ingredienti:

• Zucchine - 300 grammi.
• Pomodori - 1 pezzo.
• Carote - 1 pezzo.
• Cipolle - 1 pezzo.
• Formaggio - 50 grammi.
• Aneto - 10 grammi.
• Uova di gallina - 2 pezzi.
• Latte magro - 100 millilitri.
• Sale e spezie a piacere.

• Togliere la pelle alle zucchine e tagliarle a semianelli.
• Tagliare i pomodori, le carote e le cipolle ad anelli sottili.
• Metti le verdure a strati in una teglia preparata, aggiungi leggermente e inviale al forno per 15 minuti (temperatura 180 gradi).
• Sbattere le uova con il latte fino a che liscio, aggiungere sale e spezie.
• Versare le verdure con il composto di latte preparato, cospargere con formaggio grattugiato, erbe aromatiche e rimettere in forno per altri dieci minuti.
• Serviamo in tavola. Buon appetito.

Ci sono bambini piccoli in famiglia a cui piacciono i dolci? Prepara deliziose cheesecake dal forno per colazione. Preparare i seguenti alimenti per la cottura:

• Ricotta a basso contenuto di grassi - 200 grammi.
• Tuorlo - 1 pezzo.
• Farina di riso - 25 grammi.
• Lievito in polvere - 1/3 di cucchiaino.
• Miele, da assaggiare.

• Uniamo tutti gli ingredienti tra loro, impastiamo bene l'impasto.
• Formiamo torte al formaggio. All'interno puoi mettere fragole, ciliegie, lamponi congelati.
• Stendiamo le torte di formaggio su una teglia ricoperta di carta da forno e le inviamo al forno a 180 gradi fino a cottura, circa 20 minuti.

Serviamo con frutta fresca e panna acida a basso contenuto di grassi.

Stanchi dei classici piatti del pranzo? La zuppa di formaggio con pollo è un ottimo modo per aggiungere varietà alla tua vita quotidiana e sorprendere la tua famiglia con un gusto originale. Per questo avrai bisogno di:

• Filetto di pollo - 400 grammi.
• Patate - 1 pezzo.
• Carote - 1 pezzo.
• Formaggio fuso - 180 grammi.
• Aneto / prezzemolo, spezie e sale qb.

• Lavate bene i filetti, asciugateli con degli asciugamani e tagliateli a pezzetti.
• Pelare e tagliare a cubetti le patate.
• Tagliare le carote a semianelli.
• Friggere un po' il pollo in padella.
• Fai bollire acqua o brodo (due litri), aggiungi lavrushka, spezie, carne fritta lì. Ridurre il fuoco e cuocere per circa 10 minuti.
• Metti le verdure preparate nella zuppa, mantieni il fuoco per altri 15 minuti.
• Gettiamo il formaggio in una casseruola, impastiamo fino a quando non si dissolve.
• Tritare le erbe e mandarle nella padella. Aggiungere sale se necessario.
• Mescolate bene il tutto e togliete dal fuoco.
• Servire magnificamente nei piatti. Buon appetito.

Ogni casalinga augura solo il meglio per la sua famiglia e un menu ben progettato è una vera preoccupazione per la salute e il benessere dei membri della famiglia. Impara le basi di una buona alimentazione, elimina il cibo spazzatura e aggiungine altro prodotti utili... Prepara ogni giorno pasti deliziosi e nutrienti che ti daranno un piacere incredibile, satura di sostanze utili per molte ore.

Con noi imparerai come formare correttamente il menu e riempire la tua banca di ricette con opzioni originali.

compagne di classe

Il fatto che devi mangiare bene ora viene discusso letteralmente ad ogni passo. Mangiare cibo sano non è solo salutare, ma anche alla moda, e la maggior parte delle persone crede sinceramente che dovrà mangiare solo frutta e verdura. Ma in realtà una corretta alimentazione prevede l'assunzione di cibi con una certa composizione, cioè non dovrai limitarti a foglie di lattuga o pesce bollito. Il compito principale è raggiungere un equilibrio nell'uso di vitamine e microelementi, necessari al nostro corpo per la vita normale.

Ogni prodotto che una persona mangia ha uno o l'altro valore nutritivo e ha anche un effetto speciale su organi interni e sistemi. Se lo desideri, puoi controllare il tuo benessere e aspetto esteriore utilizzando un menu ben strutturato, ottenendo:

• perdita di peso: un prerequisito per perdere peso è l'aderenza a una dieta con una quantità limitata di grassi e carboidrati. Pertanto, se vuoi essere magro, presta attenzione alla pianificazione del menu;
• migliorare le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie: quando al corpo vengono fornite le vitamine e i nutrienti necessari, una persona si trasforma esteriormente e attrae istantaneamente le opinioni degli altri;
• ottimo umore e fiducia in se stessi: salute meravigliosa e scintillio negli occhi distinguono queste persone in qualsiasi folla;
• normalizzazione del metabolismo: una dieta sana è estremamente importante, sia per mantenere un buon background ormonale che per il sistema immunitario;
• prevenzione di varie malattie - molte patologie cardiovascolari e neurologiche (aritmie, malattie coronariche, infarto, ictus, ecc.) Sono causate dall'accumulo di tossine nel corpo. Di conseguenza, per ridurre al minimo il rischio di sviluppare malattie gravi, è necessario rispettare alcune restrizioni dietetiche.

Questo articolo ti mostrerà i primi passi da compiere e come mangiare per perdere peso.

Prima di pianificare un menu, è necessario capire cos'è un corretto sistema di alimentazione e su quali principi si basa. In sostanza, sana è una dieta che contenga cibi sani e sicuri. Inoltre, è necessario capire che il menu ottimale è diverso per ciascuno - ciò è dovuto alle caratteristiche individuali del corpo, al sesso, all'età, alla presenza di eventuali malattie croniche, ecc. Il menu corretto dovrebbe essere:

1. equilibrato, cioè devi consumare sia proteine ​​che grassi con carboidrati - non dovresti escludere completamente i grassi anche con la perdita di peso, altrimenti si verificheranno disturbi metabolici;
2. vario - l'assunzione costante degli stessi cibi è un enorme stress, sia per il corpo che per la psiche, quindi il cibo dovrebbe essere diverso;
3. nutriente - a differenza di molte diete, una dieta sana non fa "affamare" il corpo, ma gli fornisce calorie sufficienti (ma non eccessive).

Un'altra caratteristica importante è la freschezza e la buona qualità dei prodotti. Sugli scaffali dei negozi c'è un numero enorme di prodotti che non sono solo indesiderabili, ma anche pericolosi da mangiare. Pertanto, qualunque cosa tu mangi, assicurati di controllare la composizione e la data di scadenza degli ingredienti per i tuoi piatti. Naturalmente, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti a basso contenuto di grassi e privi di agenti cancerogeni.

Nel tentativo di non ammalarsi mai e di avere un bell'aspetto, molti vanno al cibo giusto, non conoscendo tutte le caratteristiche di un tale sistema. Tra i principali ci sono i seguenti:

• l'uso di un gran numero di cereali (soprattutto per coloro che stanno perdendo peso);
• inclusione obbligatoria di latticini nella dieta;
• la presenza di verdura e frutta nel menù giornaliero;
• sostituzione di grassi animali con vegetali;
• ridurre l'assunzione di sale e zucchero;
• rifiuto delle cattive abitudini;
• assunzione di carne magra e pesce;
• bere molti liquidi (almeno 2 litri al giorno).

Affinché una dieta sana dia il miglior risultato, ha senso rinunciare ad alcuni alimenti - questo non significa che sia completamente vietato mangiare, semplicemente non sono adatti per l'uso quotidiano. Questi includono pane bianco, salse pronte, bibite, barrette di cioccolato, pasticcini dolci, bevande alcoliche, crostini di salsiccia affumicata, ecc.

Importante! Anche se tutte le regole vengono seguite, il risultato sarà visibile solo se c'è un'attività fisica regolare. È necessario dedicarsi allo sport, sia per coloro che vogliono liberarsi dei chili di troppo, sia per tutti coloro che vogliono essere sempre in ottima forma. Nonostante alcune limitazioni, un sistema nutrizionale equilibrato si differenzia dalle diete per alcune caratteristiche, ovvero:

• mancanza di disagio fisico causato dalla malnutrizione;
• un minimo di divieti categorici;
• la possibilità di comporre da soli un menù giornaliero.

Se vuoi davvero restare con mangiare sano, ma i risultati devono essere ottenuti abbastanza rapidamente, prima di passare a una corretta alimentazione, puoi provare una dieta per perdere peso sull'addome - dopotutto, per le donne questo è solitamente il problema principale. La dieta darà un eccellente incentivo per mantenere una figura più snella e il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è diventare un seguace modo sano vita.

Come creare un menu?

Secondo i nutrizionisti, una dieta che contiene proteine, grassi e carboidrati nel seguente rapporto: 30, 20 e 50 percento può essere definita sana. Allo stesso tempo, il contenuto calorico giornaliero per il sesso più forte e quello più debole differisce in modo significativo (in media, 1500-1800 kcal per le donne e 2000-2100 kcal per gli uomini). Nella stesura del menu è importante ottenere la massima varietà e la corretta distribuzione del tempo per l'uso di determinati prodotti. Ecco alcuni suggerimenti per pianificare una dieta equilibrata:

• anche i piatti più amati non dovrebbero essere ripetuti più di 1 volta in tre giorni;
• non scrivere un elenco di prodotti se hai fame (c'è un'alta probabilità che gli articoli "extra" appaiano nell'elenco);
• la colazione e il pranzo dovrebbero essere i più nutrienti;
• la cena è meglio pianificata con pasti leggeri;
• aderire al principio della nutrizione frazionata (l'opzione migliore è mangiare 5 volte al giorno);
• come snack, puoi usare frutta secca, noci e latticini a basso contenuto di grassi;
• calcola in anticipo il contenuto calorico e il peso dei prodotti di cui hai bisogno: questo è molto conveniente, sia in termini di risparmio di tempo che materiale, perché non dovrai acquistare troppi prodotti.

Spesso sorge la domanda su come perdere peso senza esporre il corpo all'esaurimento. Un'opzione è limitare il numero di calorie consumate a 1200, che, secondo i medici, è sufficiente per mantenere una salute normale e bruciare il grasso in eccesso. Un assistente indispensabile nel calcolo del contenuto calorico dei piatti, il nostro calcolatore di calorie ti servirà, ma per non soffrire all'inizio con i calcoli e la scelta delle combinazioni alimentari, ti offriamo una dieta approssimativa per 7 giorni

Giorno 1.

Colazione:

Insalata di carote e cavoli con condimento alle olive, una fetta di pane con formaggio (o burro), 50 grammi di salsiccia lessa;

Pranzo:

Caffè con un cucchiaio di zucchero;

Cena:

Pollo bollito e patate, tè verde;

Per ottenere i massimi risultati nell'eliminazione del peso in eccesso, è necessario utilizzare, componendo un menu giornaliero, ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso. Una dieta equilibrata aiuterà a migliorare il metabolismo, eliminare i chili di troppo e ottenere la dimensione desiderata. Tutto ciò che serve per questo è essere in grado di combinare i prodotti tra loro e conoscerne le proprietà. Le ricette dimagranti si basano sul contenuto calorico degli alimenti.

Principi fondamentali di una buona alimentazione

La dieta di qualsiasi dieta per dimagrire si basa su una combinazione di alimenti che contribuiscono alla perdita di peso. Inoltre, tali sistemi alimentari includono diverse regole di base, osservando quali si ottiene l'effetto della perdita di peso. Questi includono:

• tutte le ricette dovrebbero essere bilanciate in proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, è indispensabile aggiungere fibre e prodotti contenenti vitamine e minerali necessari all'organismo per mantenere le funzioni vitali nelle ricette;
• devi guardare la dimensione delle porzioni. È necessario essere guidati dalla regola "meno è meglio, ma più spesso" - riducendo le dimensioni delle porzioni, ma aumentando la frequenza dei pasti;
• ogni persona che aderisce ai principi di una corretta alimentazione e si sforza di perdere peso dovrebbe almeno approssimativamente essere in grado di calcolare il valore energetico delle ricette;
• non puoi saltare la colazione. Anche se il corpo non sente la fame, non può essere privato di questo pasto: la colazione gli fornisce energia per l'intera giornata. Inoltre, mezz'ora prima del primo pasto, devi bere un bicchiere di acqua calda: questo avvierà il processo metabolico. Per diversificare la tua colazione, ci sono molte ricette dimagranti;
• dalla dieta quotidiana, è necessario escludere al massimo i cibi malsani. Questi includono: cibi fritti e grassi, prodotti a base di farina, fast food, dolci, bevande alcoliche. Il loro uso rallenta significativamente il processo di perdita di peso;
• se è difficile per il corpo adattarsi a una dieta composta solo da ricette per piatti preparati senza zucchero aggiunto, allora è meglio sostituire tali componenti del menu con analoghi utili: i dolci possono essere fatti con frutta secca e noci, i biscotti possono essere cotti dalla farina d'avena secondo una ricetta casalinga e lo zucchero nel tè può essere sostituito dal miele;
• è meglio acquistare prodotti per ricette da produttori di fiducia che non li coltivano o li producono con l'aggiunta di diversi sostanze chimiche e ormoni. Soprattutto, questo vale per carne e pesce: contengono la maggior parte degli ormoni della crescita, che influenzano negativamente sia il processo di perdita di peso che il corpo umano nel suo insieme;
• È anche meglio ridurre al minimo l'uso del sale nelle ricette dimagranti, poiché favorisce l'accumulo di liquidi e può provocare gonfiore. Le ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbero contenere una quantità molto piccola di sale;
• oltre alle ricette per perdere peso, il menu PP dovrebbe consistere in un'assunzione giornaliera di liquidi con un volume di almeno 2 litri;
• masticare il cibo accuratamente e lentamente. Questo ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente mentre mangi meno cibo.

Tabella dei prodotti per la realizzazione di ricette

Per comporre autonomamente ricette per una corretta alimentazione, puoi essere guidato dalla seguente tabella, che elenca gli alimenti consentiti e vietati per la perdita di peso.

Come pianificare la dieta perdendo peso

La corretta distribuzione dei pasti e il controllo delle porzioni possono influenzare il raggiungimento del risultato quando si perde peso, quindi è meglio pianificare i pasti in anticipo e aderire a questa routine quotidiana:

• durante il processo di perdita di peso, in nessun caso dovresti saltare la colazione;
• devi evitare la sensazione di fame: non appena il corpo manca di cibo, inizia a immagazzinare grassi. Per evitare ciò, è necessario utilizzare ricette per spuntini dimagranti;
• tutte le ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbero essere bilanciate nella composizione;
• devi mangiare in modo misurato - in piccole porzioni, ma spesso;
• è necessario pianificare la giornata in anticipo in modo da includere l'attività fisica, ma combinarli con i pasti - in modo da non esercitare a stomaco pieno e non troppo dopo l'allenamento;
• in caso di urgente bisogno di mangiare uno degli alimenti proibiti, è meglio farlo, ma mantieni il controllo.

Ricette per una corretta alimentazione

È facile e semplice preparare i piatti giusti secondo queste ricette usando le foto e ognuna di esse può essere un eccellente esempio di alimentazione sana e portare alla perdita di peso.

Ricetta: Pasta con Verdure e Pollo

Lessare la pasta (di semola di grano duro) senza aggiungere sale. Tagliare le zucchine piccole a cerchi sottili (non sbucciare la verdura), aggiungere fagiolini e broccoli. Cuocere le verdure in una padella con un po' di salsa di soia o teriyaki. Tagliare il petto di pollo a pezzetti, aggiungere alle verdure. Una volta cotti, verdure e pollo possono essere mescolati alla pasta o serviti separatamente.

Ricetta: Pesce con Salsa Bianca

Il bello di questa ricetta per perdere peso è che gli ingredienti possono essere variati in base alle preferenze personali. La salsa può essere preparata in anticipo: mescolate un paio di cucchiai di panna acida (con una bassa percentuale di grassi) con un pizzico di noce moscata e pepe nero. Aggiungere il cetriolo sottaceto o sottaceto tritato (preferibilmente in un frullatore), un cucchiaino di senape.

Cuocere il pesce: per questo puoi prendere qualsiasi bianco pesce di mare(merluzzo, branzino, nasello, tilapia, halibut), togliere la pelle e le lische, bagnare con un po' di succo di limone, mettere su una teglia e infornare. Puoi farlo aggiungendo prima le verdure al pesce: i porri tagliati ad anelli sottili sono perfetti. Dopo la cottura, servire con besciamella e cospargere di semi di cumino.

Ricetta: Zucchine Ripiene

Tagliate le zucchine piccole (più piccole, meglio è) tagliate a metà nel senso della lunghezza, privatele della polpa. Grattugiare prima un po' di formaggio. Unitelo alla polpa delle zucchine, condite con aglio e un misto di erbe provenzali. Riempi ciascuna metà con il composto. Tagliare i pomodorini in 2 pezzi e metterli nelle barchette per tutta la loro lunghezza. Cospargere con prezzemolo, coriandolo o cipolla tritati finemente.

Suggerimento: in tali ricette è meglio usare Formaggio Adyghe- è un prodotto ipocalorico che permette di non aggiungere sale alla pietanza, contribuendo alla perdita di peso.

Ricetta: Cous cous con verdure e pesce

Il cous cous è un cereale che aiuta a normalizzare l'equilibrio salino nel corpo, riduce significativamente il colesterolo e porta alla perdita di peso. Le ricette con questo cereale possono diversificare significativamente la solita dieta per la perdita di peso. Potete cuocere il cous cous a bagnomaria o facendolo bollire in acqua. Ci vogliono solo 5 minuti. Puoi aggiungere qualsiasi verdura in umido ai cereali cotti, ma va meglio con piselli giovani, carote, cipolle e peperoni. Il cous cous può essere consumato come contorno di pesce rosso alla griglia o al forno.

Insalata di verdure dimagrante con fagioli

Lessare 2 tipi di fagioli: bianchi e rossi. Aggiungere il pomodoro a cubetti. Aggiungere all'insalata i chicchi di mais, l'aneto e il prezzemolo tritati finemente. Condire l'insalata con 1/3 di aceto di vino (a richiesta: si possono aggiungere cipolle tritate finemente precedentemente sott'aceto) o succo di limone, pepe.

Suggerimento: nelle ricette per insalate dimagranti, è meglio non usare fagioli in scatola, mais o piselli, ma cucinare un piatto con ingredienti freschi: far bollire i fagioli, sostituire il mais cotto o congelato, prendere anche piselli freschi o surgelati.

Shawarma per dimagrire

Questa ricetta è adatta a chi vuole dimagrire senza rinunciare al proprio cibo abituale. Per il pane pita, è meglio prendere una tortilla di farina integrale. Puoi anche prepararlo da solo. Invece della maionese, ungere la pita con panna acida con l'aggiunta di erbe tritate (aneto, prezzemolo, cipolle verdi, basilico, puoi usare combinazioni di varie spezie senza MSG). Pollo, tagliato a pezzi, sobbollire nella salsa di soia. Mettere la salsa, il cetriolo fresco (anelli), l'avocado (fette sottili), il pollo, la lattuga, aggiungere i semi di melograno al centro della tortilla. Avvolgere in buste o rotoli.

Ricetta Dimagrante: Funghi Ripieni

Questa ricetta può sostituire la pizza con una corretta alimentazione e dimagrimento. È meglio prendere più funghi prataioli. Separare le cosce dalle calotte dei funghi. Tritare finemente le cosce, aggiungere ad esse i broccoli, smontati in infiorescenze, i peperoni a cubetti e i pomodori a cubetti. Riempire le cappelle dei funghi con questo composto, cospargere di formaggio. Cuocere in forno.

Insalata di verdure

Questa è una delle varianti delle ricette di insalata di pomodori e cetrioli, che è parte integrante del menu dimagrante. I pomodorini vengono tagliati a metà, il cetriolo fresco tagliato a listarelle sottili, le cipolle vengono pre-marinate in aceto di vino. Mescolare tutto, aggiungere la rucola, cospargere con le spezie.

Una dieta approssimativa di una corretta alimentazione per la perdita di peso per tutti i giorni

Per imparare nel tempo a controllare la propria alimentazione, senza calcolare ogni volta il contenuto calorico delle pietanze, è possibile innanzitutto tenere un diario di corretta alimentazione, in cui annotare tutti gli alimenti consumati durante la giornata. Ciò contribuisce all'analisi del cibo consumato, alla perdita di peso e ti consentirà di preparare da solo le ricette per i pasti senza difficoltà in futuro. Per iniziare, puoi utilizzare un esempio di menu dietetico quotidiano salutare:

Una dieta approssimativa di una corretta alimentazione per la perdita di peso per una settimana

Le ricette per una corretta alimentazione dovrebbero includere piatti che tengano conto delle caratteristiche del corpo, promuovendo al contempo la perdita di peso:

1. A colazione, è meglio mangiare cibo che dia al corpo abbastanza energia per l'intera giornata. La colazione più salutare è il porridge cotto in acqua. I cereali utili includono: riso integrale, grano saraceno, farina d'avena, orzo, miglio. Puoi integrare il tuo pasto mattutino con un uovo sodo o un panino con pane integrale con formaggio o una fetta di pesce leggermente salato.
2. Il pranzo dovrebbe essere equilibrato nell'assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Zuppe di verdure, pesce o pollo possono essere la soluzione migliore. I giorni di assunzione di piatti liquidi possono essere alternati a cibi solidi: un pezzo di carne o pesce bollito, integrato con un contorno di cereali o verdure bolliti.
3. Per la cena, dovresti prendere in considerazione le ricette per i piatti più facili per il corpo. Questo può essere insalate di verdure, casseruole, stufati di verdure con pezzi di carne o frutti di mare. Una cena leggera è la chiave del successo nella perdita di peso.
4. Come spuntino bevi un paio di bicchieri kefir a basso contenuto di grassi in un giorno. Frutta (in quantità ragionevole), noci e frutta secca sono anche un'ottima soluzione.
5. Aderendo a una corretta alimentazione, è possibile organizzare settimanalmente o una volta ogni 2 settimane giorni di digiuno.

Una dieta approssimativa di una corretta alimentazione per la perdita di peso per un mese

Quando si effettua un piano per una corretta alimentazione per un mese, è necessario rispettare le regole generali che formano la dieta quotidiana. Le ricette sono le stesse, si basano su una combinazione di prodotti sani. La cosa principale da ricordare è che il risultato non arriva all'istante. Devi essere paziente e non deviare dai principi di una corretta alimentazione. Solo in questo caso, una figura snella cesserà di essere un sogno, ma diventerà una realtà reale. Ce n'è uno in più consigli utili, che spesso aiuta a perdere peso non meno delle ricette per piatti sani: fare la spesa a stomaco pieno.

Le giuste opzioni per lo spuntino

Questi pasti sono altrettanto importanti nella formulazione di una dieta sana per aiutarti a perdere peso. Dovrebbero essere sani, nutrienti e favorire la perdita di peso. Tutte queste qualità sono possedute da frutta secca e noci. È importante consumarli in piccole quantità - basta una piccola manciata. Inoltre, le ricette per gli snack giusti possono consistere in panini sani. In questo caso, è meglio usare pane integrale e le ricette per panini sani sono integrate con una fetta di formaggio, cetriolo, pesce leggermente salato, pomodoro, erbe o ricotta. Tutti questi ingredienti possono essere usati singolarmente o combinati per formare deliziose ricette panini dimagranti. Un bicchiere di kefir aiuta a normalizzare il metabolismo, quindi dovresti anche prestare attenzione. Tali ricette non richiedono molto tempo per prepararle, ma possono impedirti di mangiare cibo spazzatura.

Il rispetto di tutti i principi e le condizioni di una corretta alimentazione con l'aiuto di ricette per perdere peso in combinazione con l'attività fisica attiva sarà la soluzione nella lotta contro l'eccesso di peso. Allo stesso tempo, è importante essere pazienti e andare con fiducia verso l'obiettivo prefissato.

Da cosa dipende il 99% della salute della tua famiglia?

La risposta è semplice e perfino, si potrebbe dire, banale.

La salute dipende da cosa e come è la famiglia. Cioè, sul tipo e sulla forma del cibo. Nutrizione appropriataè uno dei fattori fondamentali di uno sviluppo umano sano e completo. Cosa e come mangiamo influenza in larga misura tutta la nostra vita.

Oggi parleremo di una sana alimentazione familiare.

Una corretta alimentazione: cosa dovrebbe essere?

Una corretta alimentazione è la nutrizione, organizzata in base alle esigenze del corpo umano, contribuendo così alla conservazione e al rafforzamento della sua salute.
Una buona alimentazione si basa su 5 principi: regolarità, varietà, adeguatezza, sicurezza, piacere. Il compito principale di formare le basi di una buona alimentazione in famiglia è aiutare il bambino ad apprendere questi principi.

Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno dei principi.

Principio I - regolarità.

Tutti i processi che avvengono dentro di noi (respirazione, battito cardiaco, divisione cellulare, contrazione vascolare, compreso il lavoro apparato digerente), sono di natura ritmica, e la regolarità è una condizione indispensabile per l'efficace funzionamento di un sistema biologico complesso.

La dieta è progettata per fornire un carico uniforme nel sistema digestivo durante il giorno, motivo per cui dovrebbero esserci almeno 4 pasti. All'età della scuola primaria, dovrebbero esserci - 4-5 pasti ogni 3-4 ore (questo è il tempo necessario per la digestione del cibo). È questo sistema nutrizionale che consente al corpo di assimilare in modo ottimale nutrienti e vitamine.

La razione alimentare giornaliera dovrebbe essere distribuita come segue: una colazione leggera, pari a circa un terzo del valore giornaliero totale, un pranzo abbondante, uno spuntino pomeridiano e una cena, che è un quarto del valore giornaliero.

La distribuzione dei prodotti per ora di ammissione dipende molto dalla loro composizione e dal potenziale energetico. Ad esempio: i cibi ricchi di proteine ​​- carne, pesce, legumi - dovrebbero essere consumati a colazione oa pranzo. Questi alimenti aumentano l'attività del sistema nervoso centrale. Prima di andare a letto, dovresti mangiare latticini, frutta e verdura. Non appesantiscono gli organi digestivi.

Non dovresti usare tè, caffè, spezie piccanti di notte e ancora di più dare tutto quanto sopra al bambino. Questo può attivare il sistema nervoso e disturbare il sonno.

È meglio iniziare il pasto con insalate o verdure. Quindi attivi l'attività dello stomaco e aumenti la secrezione di succo gastrico. In questo caso i piatti vanno serviti non più caldi di 50 gradi e non più freddi di 10 gradi.

La durata dei singoli pasti è di una certa importanza. Si ritiene che per colazione e cena sia sufficiente dedicare 15 - 20 minuti, per pranzo - 20 - 25 minuti.
È utile concludere ogni pasto non con un dessert dolce, ma con verdure o frutta crude e dure. Aumentano la salivazione, i denti vengono parzialmente liberati dalla placca e dai residui di cibo. Per una buona digeribilità del cibo, deve essere masticato accuratamente.

Il cibo "a ore" è importante a qualsiasi età, ma la sua importanza è particolarmente grande per i bambini e gli adolescenti, quando il corpo sta crescendo e maturando attivamente. Un'alimentazione irregolare crea ulteriore stress e stress in questo processo e un terreno fertile per l'emergere di vari tipi di disturbi della salute, non solo fisici, ma anche mentali. Gli studi degli scienziati hanno dimostrato che i bambini che hanno un "programma libero" di assunzione di cibo hanno di più alto livello ansia, stanchezza, spesso hanno conflitti con coetanei e insegnanti, è più difficile per loro imparare. Ma devi ammettere che pochi adulti, di fronte a tali problemi con il proprio bambino, penseranno: non è la dieta (o, meglio, la sua mancanza) la ragione?

L'abitudine a mangiare regolarmente dovrebbe essere allevata fin dalla prima infanzia e la sua base è l'organizzazione dei pasti in famiglia, che consente di formare un "riflesso per un po'". L'obiettivo è la comparsa del desiderio del bambino di mangiare nelle ore "giuste".

E cosa dovrebbe sapere e saper fare un bambino?

Già un bambino in età prescolare dovrebbe avere l'idea che il cibo quotidiano sia necessariamente colazione, pranzo, tè pomeridiano, cena. A 7-8 anni, al bambino deve essere insegnato a determinare autonomamente l'ora dei pasti principali dall'orologio. Inoltre, all'età della scuola primaria, un bambino può partecipare attivamente all'organizzazione della sua dieta. Se all'asilo ea casa la responsabilità di ciò ricade interamente sulle spalle dei genitori o degli educatori, allora la vita scolastica presuppone una maggiore autonomia. Quindi è bene che il bambino si abitui a portare con sé a scuola un panino o una mela, saprà quando, a che pausa mangiarlo, e quando tornerà a casa, potrà organizzarsi da solo il pranzo senza aspettare per i suoi genitori.

Principio II - diversità.

Il nostro corpo ha bisogno di una varietà di materiale plastico ed energetico. Proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali: dobbiamo ottenere tutto questo dal cibo. Ognuna delle sostanze elencate ha le sue funzioni: ad esempio le proteine ​​sono le principali materiale da costruzione, da cui il corpo è formato e "riparato" (in caso di malfunzionamenti), carboidrati e grassi sono coinvolti nell'approvvigionamento energetico di sistemi e organi, le vitamine sono il più importante regolatore dei processi biologici nel corpo, ecc. La mancanza di uno di essi può portare a gravi disturbi nel corpo.

Ecco perché è così importante formare una gamma diversificata di gusti in un bambino in modo che gli piacciano cibi e piatti diversi. L'ampiezza delle preferenze di gusto è una garanzia che nell'età adulta una persona sarà in grado di organizzare adeguatamente il suo cibo.

Tutti i gruppi di alimenti devono essere inclusi nella dieta del bambino: carne, latticini, pesce e verdure. Lo stesso piatto non deve essere somministrato al bambino più volte durante il giorno, ma più spesso 2 volte durante la settimana.

Spesso gli adulti si trovano ad affrontare il problema dell'inspiegabile conservatorismo di un bambino in relazione al cibo. Il bambino è pronto per mangiare tutto il giorno una patata o una pasta o, senza fermarsi, mangiare salsicce. In nessun caso dovresti seguire il loro esempio (nonostante il fatto che l'adesione allo stesso piatto renda la vita molto più facile per la mamma), perché tale cibo non può in alcun modo essere definito completo. Ma è improbabile che sia possibile risolvere il problema con l'aiuto di misure "dittatoriali", costringendo il bambino a mangiare ciò che "dovrebbe" (si noti che la violenza nel cibo è una tecnica proibita). Cerca di aiutare tuo figlio ad assaggiare cibi diversi. Come si può ottenere questo?

Una delle ricette è dargli l'opportunità di sperimentare e creare autonomamente il gusto e l'aspetto del piatto. Quindi, ad esempio, puoi aggiungere marmellata, succo (cambio di colore), frutta secca, noci, semi al porridge (molto utile, ma non molto popolare tra i bambini) ... Il purè di patate può essere disposto su un piatto in un noioso scivolo, o magari a forma di orso... Tali esperimenti sono molto divertenti per un bambino e la pratica mostra che l'interesse estetico si trasforma presto in interesse gastronomico.

Consideriamo in dettaglio la dieta di un bambino di 6-11 anni (età della scuola primaria):

La dieta di uno studente della scuola primaria dovrebbe includere, come notato in precedenza, tutti i principali gruppi di alimenti, vale a dire: carne e prodotti a base di carne, pesce e prodotti ittici, latte e latticini, uova, grassi commestibili, verdura e frutta, pane e prodotti da forno , cereali, pasta e legumi, zucchero e dolciumi.

Carne, pesce, uova, latte, kefir e altri prodotti lattiero-caseari, formaggio, fiocchi di latte sono le principali fonti di proteine ​​animali di alta qualità che contribuiscono alla normale crescita e sviluppo dei bambini, alla loro resistenza alle infezioni e ad altre influenze esterne avverse. La quantità di proteine ​​animali nella dieta dei bambini piccoli età scolastica dovrebbe essere il 60% delle proteine ​​totali.

Per garantire il valore nutritivo delle proteine, ogni giorno dovrebbe essere incluso quanto segue nella dieta di uno studente più giovane:

• latte 500 g,
• ricotta 40-50 g,
• formaggio 10-15 g,
• pesce 40-60 g,
• carne -140 g,
• un uovo.

Questo insieme di prodotti può soddisfare pienamente il fabbisogno proteico dell'organismo in crescita, a condizione che vi sia una quantità sufficiente di proteine ​​vegetali (fagioli, noci, cereali e alcune verdure le contengono).

Nella dieta dei bambini delle scuole elementari, dovresti usare manzo o vitello magro, coniglio, maiale magro, pollo, tacchino.

Sottoprodotti - fegato, cuore, reni, cervello, lingua. I sottoprodotti sono una fonte di proteine ​​complete, fosforo, ferro, rame, vitamine del gruppo B. I piatti dei sottoprodotti dovrebbero essere introdotti nella dieta degli scolari più piccoli almeno 2 volte a settimana.

I piatti di carne vanno abbinati a contorni di verdure.

Delizie di pesce (caviale, pesce salato, cibo in scatola) a sé stante valore nutrizionale non hanno vantaggi rispetto al pesce fresco, ma contengono una quantità significativa di sale e irritano la mucosa insufficientemente matura dello stomaco e dell'intestino dei bambini delle scuole elementari. Pertanto, si consiglia di includerli nella dieta dei bambini di questa età solo occasionalmente e in piccole quantità.

La carne e il pesce possono essere utilizzati in un'ampia varietà di piatti - cotolette, polpette, polpette, gulasch, entrecote - a seconda dei gusti individuali dei bambini.

Per soddisfare le esigenze della crescente il corpo del bambino negli amminoacidi essenziali, è consigliabile utilizzare combinazioni di prodotti alimentari. Ad esempio, le proteine ​​del latte si combinano al meglio con le proteine ​​dei cereali e dei prodotti a base di pane. Pertanto, è di grande importanza introdurre le pappe di latte nella dieta degli scolari più piccoli, in cui la proteina del latte, ricca di lisina, compensa la naturale carenza di questo amminoacido essenziale nei prodotti a base di cereali.

Le proteine ​​del latte hanno il maggior valore biologico nell'alimentazione dei bambini. Pertanto, il latte è un must, non un sostituto del cibo. Il grasso del latte contiene acidi grassi insaturi biologicamente preziosi e vitamine liposolubili.

Inoltre, il latte è una fonte di sali minerali, tra cui calcio e fosforo facilmente digeribili. Contiene oligoelementi: cobalto, rame, zinco, iodio, alluminio

Nella dieta degli scolari più piccoli dovrebbero essere ampiamente utilizzati vari prodotti, la cui produzione si basa sulla fermentazione dell'acido lattico: ricotta, panna acida, formaggi, kefir, yogurt, yogurt, ecc. Come risultato dell'attività vitale del lattico si formano i batteri acidi nel latte, le vitamine B1, B2 e gli enzimi. I microrganismi contenuti nei prodotti a base di acido lattico creano un ambiente acido nell'intestino e sopprimono l'attività vitale dei batteri putrefattivi e patogeni. Inoltre, i prodotti a base di acido lattico sono un buon agente causale della secrezione digestiva, favoriscono la regolarità dei movimenti intestinali.

Di grande importanza nell'alimentazione degli scolari più piccoli è la ricotta, che è ricca di calcio e fosforo e contiene aminoacidi essenziali.

Un ruolo importante nell'alimentazione di bambini e adulti è svolto da proteine ​​​​complesse - fosfoproteine, la cui fonte sono le uova, o meglio i tuorli. Le fosfoproteine ​​sono necessarie per la normale formazione e funzionamento del sistema nervoso centrale umano. Pertanto, un uovo dovrebbe essere incluso nella dieta ogni giorno.

L'importanza dei grassi nella dieta degli scolari più piccoli è diversa: sono usati per scopi plastici, in particolare per la costruzione del tessuto nervoso, sono solventi delle vitamine A, D, E, garantendo la loro assimilazione più completa. Inoltre, alcuni grassi stessi servono come fonte di queste vitamine, così come i polinsaturi polinsaturi acidi grassi... I grassi più preziosi sono il grasso del latte, che fa parte del latte e dei latticini (burro, panna, panna acida), nonché il grasso, che fa parte del tuorlo d'uovo. Questi grassi sono ben assorbiti e contengono vitamine A e D, che sono molto importanti per un bambino. L'olio vegetale, sebbene praticamente non contenga vitamine, è anche ben assorbito dal corpo del bambino.

La quantità di carboidrati nella dieta degli scolari primari dovrebbe essere circa 4 volte superiore a quella di proteine ​​e grassi, ad es. 280 - 400 g al giorno.

Si consiglia di utilizzare carboidrati facilmente digeribili (zucchero, miele, marmellata, dolciumi, verdura e frutta). La quantità raccomandata di dolci deve essere somministrata dopo i pasti. Sono un irritante alimentare specifico che normalizza il tono del sistema nervoso.

Il fabbisogno principale di carboidrati è coperto dall'amido contenuto nel pane, nei cereali, nelle patate. Pertanto, nella dieta degli studenti più giovani, si dovrebbe usare un gran numero di prodotti da forno (300 - 400 g) e cereali (fino a 35 g) al giorno. Si usa pane di segale e grano.

I cereali, in particolare il grano saraceno e l'avena, insieme ai carboidrati, forniscono ai bambini grassi vegetali, fibre vegetali, vitamine B1, B2, magnesio.
Allo stesso tempo, l'alimentazione prevalentemente a base di carboidrati porta a significativi disturbi metabolici e una diminuzione dell'immunità. C'è un ritardo nella crescita e nello sviluppo generale dei bambini, obesità, tendenza alle malattie pustolose, sviluppo della carie.

Gli scolari più piccoli dovrebbero ricevere ogni giorno 250 - 300 g di patate e 300 - 400 g di verdure sotto forma di insalate, vinaigrette, zuppe di verdure, purè di patate, sformati, ecc .; 200-300 g di frutta e bacche sotto forma di frutta fresca e vari succhi di frutta e verdura, soprattutto con polpa (mela, prugna, albicocca, pesca, pomodoro, ecc.).

Frutta e verdura, soprattutto fresche, sono la fonte più importante di acido ascorbico, vitamina P, beta-carotene. Ribes nero, peperoni verdi e rosa canina sono particolarmente ricchi di acido ascorbico. Il suo contenuto è elevato in agrumi, cipolle verdi, cavolfiori. La vitamina P aumenta l'effetto della vitamina C nel corpo. Una combinazione riuscita di queste vitamine si trova in arance, limoni, mandarini, chokeberry. L'olivello spinoso è ricco di queste vitamine, così come la vitamina E e una serie di altri utili composti simili alle vitamine. Le carote sono particolarmente ricche di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo. Ce n'è molto in pomodori, albicocche, cipolle verdi, peperoni, olivello spinoso, verdure.

L'acqua, non essendo un prodotto alimentare, rappresenta comunque fino al 60% della massa totale del corpo umano ed è vitale, perché serve per lo scioglimento e la consegna nutrienti agli organi e ai tessuti che funzionano attivamente. L'acqua mantiene il volume sanguigno richiesto e regola la temperatura corporea. L'acqua entra nel corpo attraverso cibi e bevande. Circa 0,5 litri di acqua al giorno si formano nel corpo attraverso reazioni metaboliche.

Lo studente più giovane ha bisogno di consumare fino a 1,5 - 2,0 litri di acqua ogni giorno per compensare le perdite. Va tenuto presente che la necessità di acqua aumenta con l'aumento del consumo di carboidrati dal cibo.

Va anche notato che in primavera e in estate è necessario aumentare la quantità di alimenti vegetali. In inverno, al contrario, è consigliabile aggiungere alla dieta cibi ricchi di proteine ​​e grassi.

Principio III - Adeguatezza.

Il cibo che il bambino mangia durante il giorno deve ricostituire il consumo energetico del suo corpo. E non sono piccoli - dopotutto, il bambino sta crescendo, in lui si verificano i cambiamenti funzionali più complessi. Ma in ogni caso specifico, questa cifra può variare a seconda del sesso, delle condizioni di vita, del tipo di attività, dello stato di salute. Quindi, è ovvio che la dieta e la dieta di un bambino attivamente coinvolto nello sport dovrebbero differire dalla dieta e dalla dieta dei suoi coetanei meno mobili. Cibo durante la malattia - dal cibo alla solita ora. Tavolo estivo - dal tavolo invernale, ecc.

In materia di monitoraggio dell'adeguatezza dell'alimentazione di un bambino, la responsabilità principale spetta agli adulti. Ma non dovresti privare il bambino dell'indipendenza qui. Già un bambino in età prescolare dovrebbe avere un'idea di quanto cibo non è abbastanza per lui, abbastanza e in eccesso. È importante che il bambino capisca che sia la malnutrizione che l'eccesso di cibo, ad esempio un'eccessiva passione per i dolci, sono pericolosi per la salute. Gli può essere offerto di controllare in modo indipendente la quantità di dolci che mangia durante il giorno. Allo stesso tempo, le prelibatezze preferite non sono vietate, non sono classificate come prodotti nocivi, ma il loro numero dovrebbe essere rigorosamente limitato.

Tuttavia, qualsiasi adulto sa quanto sia difficile fermare un debole per i dolci. In questo caso, si consiglia di trasferire le funzioni di controllo sul bambino stesso (il compito dell'adulto è trovare una forma di autocontrollo divertente e interessante per questo). La pratica mostra che un bambino nel ruolo di controllore di se stesso affronta con successo il compito che gli è stato assegnato.

Principio IV - sicurezza.

La sicurezza alimentare è garantita da tre condizioni: l'aderenza del bambino alle regole di igiene personale, la capacità di distinguere tra prodotti freschi e stantii e un'attenta manipolazione di prodotti non familiari.

Anche i più piccoli sanno che è necessario lavarsi le mani prima di mangiare. Ma, purtroppo, sapere non significa sempre fare. I disturbi gastrointestinali sono una delle malattie più comuni nell'infanzia, il motivo principale è l'inosservanza delle regole igieniche di base. Questo è il motivo per cui l'educazione alimentare dovrebbe includere il compito di sviluppare le abilità igieniche di base. Inoltre, sottolineo, sono abilità e non conoscenza di quanto sia importante e utile.

All'età di 7-8 anni, il bambino acquisisce una certa indipendenza per quanto riguarda la propria alimentazione: può uscire autonomamente dal frigorifero e mangiare yogurt, prendere biscotti, una mela, ecc. Da un vaso. Ciò significa che a questa età dovrebbe essersi formato un'idea dei segni che indicano la stantio del prodotto (cambiamento di odore, colore). È importante che il bambino lo sappia: se ci sono anche lievi dubbi sulla freschezza del prodotto, non può essere mangiato.

Lo stesso atteggiamento cauto dovrebbe essere formato nei confronti di prodotti non familiari. Oggi, con una gamma molto ampia di prodotti nei negozi, a volte è difficile resistere alla tentazione di provare qualcosa di nuovo. Non c'è niente di sbagliato nel desiderio in sé. Ma il fatto è che prodotti alimentari nuovi e non convenzionali per la nostra cultura alimentare possono contenere sostanze sconosciute al nostro corpo, che possono diventare allergeni per un bambino. Pertanto, è importante che ricordi che la conoscenza di un nuovo prodotto o piatto dovrebbe avvenire solo in presenza di un adulto.

E qualche altro consiglio per garantire la sicurezza alimentare:

1. Non dovresti friggere troppo il cibo, è meglio usare bollitura e stufatura, perché i prodotti dell'ossidazione dei grassi derivanti dalla frittura irritano la mucosa dello stomaco e dell'intestino, possono causare bruciore di stomaco, dolore addominale non solo in un bambino, ma anche in un adulto.
2. Utilizzare il meno possibile nella dieta di una famiglia, e soprattutto dei bambini, vari tipi di salsicce, salsiccette, salsicce - oltre al fatto che sono molto ricche di grassi, di solito questi prodotti sono spesso realizzati con carne di "seconda freschezza" o frattaglie e contengono una grande quantità di conservanti...
3. Per i pasti in famiglia, scegli formaggi di colore giallo chiaro, i formaggi di colore giallo brillante sono molto grassi.
4. Usa il meno possibile formaggi lavorati e cagliata: contengono non solo molto grasso, ma anche tutti i tipi di coloranti, fondi, addensanti e altri additivi alimentari. Cerca di non usare spesso cibi che combinano grassi e "carboidrati veloci": prodotti da forno, pasticcini, torte, cioccolato, gelato. Questa combinazione si traduce in completezza.
5. Le bevande gassate zuccherate causano gravi danni alla salute.

Principio V - piacere.

Per qualche ragione, quando parlano del ruolo e del significato della nutrizione, spesso dimenticano la funzione molto importante del cibo: dare piacere. Ma le sensazioni piacevoli che sorgono durante il consumo hanno anche un profondo significato fisiologico, essendo un indicatore della sicurezza del prodotto (un sapore sgradevole è percepito dal nostro corpo come un segnale di allarme - non puoi mangiarlo!). Pertanto, maggiore è il livello di sviluppo della sensibilità gustativa di una persona, maggiore è il livello di protezione del suo corpo.

Un invito a gustare il cibo non è un invito a mangiare troppo. Dopotutto, il piacere non deriva dalla quantità consumata (piuttosto, esiste una relazione inversa: l'eccesso di cibo "uccide" le sensazioni piacevoli), ma dalla capacità di distinguere, differenziare gusti e odori, valutare l'armonia della loro combinazione, l'aspetto del piatto, ecc.

La formazione di tali abilità dipende da quanto è vario il cibo che il bambino mangia e da quanto è gustoso preparato. È importante insegnare al bambino a descrivere l'odore, il sapore del piatto, non limitato al semplice "gustoso e insapore". E per questo è necessario che a tavola gli adulti discutono con lui dei meriti del piatto. Dopotutto, questo è l'unico modo in cui un bambino può capire quale gusto si chiama "morbido", "agrodolce", "agrodolce", ecc.

Il piacere di mangiare dipende direttamente anche dall'atmosfera a tavola. Durante i pasti, bisognerebbe imporre un tabù a litigi, resa dei conti e conversazioni educative! Lascia dal molto tenera età il bambino avrà un'idea: il tavolo della famiglia è un luogo in cui tutti sono comodi, caldi e, naturalmente, deliziosi!
Il rispetto dei principi e delle regole nutrizionali elencati è la chiave per la salute e il normale sviluppo dei tuoi figli, nonché per il loro buon rendimento scolastico.

Come organizzi il processo di sviluppo di sane abitudini alimentari nel tuo bambino?

Come già sapete, una corretta alimentazione dovrebbe essere regolare, varia, adeguata, sicura e piacevole. Ma come convincere un bambino dell'importanza e della necessità di aderire a questi principi?

Il metodo educativo tradizionale degli adulti che cercano di formare alcune abitudini utili in un bambino è una spiegazione dei loro benefici per la salute. "Se mangi il porridge, crescerai e diventerai forte e forte" o, al contrario, "Se non mangi frutta (esercizio, temperamento, ecc.), ti ammalerai ...". Ma questo argomento è convincente per il bambino? Non! Dopo tutto, lui ora, in questo momentoè necessario rinunciare a ciò che è piacevole e gustoso per ricevere una “ricompensa” (forza, crescita, bellezza) in futuro. Di norma, la salute per un bambino è qualcosa che gli viene data dalla nascita, è difficile per lui capire perché ha bisogno di prendersi cura di lui e rafforzarlo, se già esiste. Cosa fare?

Si consiglia di organizzare questo processo sotto forma di gioco, poiché il gioco è il modo più efficace per gli studenti più giovani di imparare e interagire con il mondo che li circonda. Ma lascia che le regole in questo gioco siano speciali, legate alle prestazioni del bambino di certo. Ci sono molte opzioni: tenere un diario, dove mettere "sorrisi" ogni volta che ti sei lavato le mani senza promemoria; organizzare un concorso per il porridge più insolito; organizzare un concorso per intenditori di frutta e verdura, ecc. Qui puoi usare tipi diversi Giochi.

Così gioco di ruolo, sulla base di alcuni episodi della vita familiari al bambino, può essere associato alla pratica delle abilità di comportamento a tavola (ad esempio, gli ospiti sono venuti dai padroni di casa, è necessario apparecchiare la tavola e occupare gli ospiti).

Giocare con le regole presuppone una natura competitiva dell'interazione dei suoi partecipanti: chi sceglierà più velocemente le verdure per un'insalata, sceglierà un piatto per la colazione, ecc.
L'effetto di tecniche così semplici dal punto di vista di un adulto risulta essere molto alto, ciò che non è stato possibile ottenere attraverso infiniti promemoria e annotazioni è facilmente ottenibile nel gioco.

La formazione dei fondamenti della cultura del cibo presuppone anche la conoscenza del bambino con tradizioni popolari e costumi, cucina popolare. E questo non è solo un omaggio alla storia.

Tradizioni che per secoli hanno superato la prova del tempo hanno sempre svolto la funzione di regolatori socio-culturali dell'alimentazione dal punto di vista della sua razionalità e convenienza.

La cucina popolare solitamente si adatta meglio alle condizioni di vita delle persone e alla struttura delle risorse alimentari del territorio in cui vivono. Nel corso dei secoli, diverse nazionalità hanno sviluppato un certo adattamento a prodotti e metodi specifici della loro preparazione.

Certo, oggi la nostra tavola sta diventando sempre più versatile. Cheeseburger e hamburger, patatine, sushi, pizza: tutto questo sta gradualmente perdendo il suo status di piatto straniero.

È difficilmente possibile e utile ostacolare il processo di compenetrazione delle varie tradizioni culinarie. Tuttavia, allo stesso tempo è stupido e irragionevole dimenticare la nostra cucina nazionale.

Ecco perché è così importante che il bambino conosca la cucina tradizionale, il suo ruolo e la sua importanza nel mantenimento della salute.

Allo stesso tempo, tra l'altro, vengono risolti compiti educativi che non sono direttamente correlati alla formazione delle basi di una corretta alimentazione. La conoscenza di tradizioni e costumi amplia la comprensione del bambino della cultura e della storia del popolo in generale, il che significa che può essere considerato un elemento di educazione patriottica. Una discussione sulle tradizioni culinarie nazioni diverse- un'ottima opzione per organizzare l'istruzione internazionale.

L'apprendimento delle basi di una buona alimentazione dovrebbe essere conforme al principio dell'opportunità pratica. Vale a dire, tutte le informazioni fornite al bambino e le capacità di comportamento che si formano dovrebbero essergli utili nella vita di tutti i giorni. Naturalmente, le informazioni sui gruppi di vitamine e il loro significato per certo funzioni fisiologiche il corpo è importante, ma difficilmente necessario per un bambino di 7-11 anni. Ma l'idea degli alimenti che sono fonti di vitamine è sicuramente utile, in quanto aiuta a capire perché ogni giorno è necessario mangiare frutta o verdura, bere succhi, latte, ecc.

Devo dire a uno studente più giovane della tecnologia di cucinare il borscht, se è chiaro che è troppo presto per lui per alzarsi ai fornelli? Mentre può aiutare sua madre in cucina, mettere i piatti in tavola e, quindi, padroneggiare le regole del servizio avrà un vero valore pratico.

L'eccessiva scienza, una quantità irragionevolmente grande di informazioni associate all'educazione di uno stile di vita sano, non solo sono inutili, ma spesso portano anche al fatto che l'interesse del bambino per questo processo educativo diminuisce. La formazione delle basi di una corretta alimentazione in un bambino è, prima di tutto, la padronanza di abilità utili e il grado del loro sviluppo dipende direttamente dal fatto che siano richieste nella vita di tutti i giorni. Ecco perché, quando si sceglie il contenuto dell'insegnamento della corretta alimentazione, un genitore dovrebbe pensare a quanto sia necessario ciò che insegnerà a suo figlio.

Tradizionalmente, le basi della cultura del cibo venivano poste in famiglia. È stato qui che il bambino ha fatto conoscenza con le tradizioni dell'alimentazione, qui si sono formate le sue preferenze di gusto, le regole di comportamento a tavola sono state padroneggiate, ecc. Sfortunatamente, oggi il ruolo della famiglia in quest'area dell'educazione sta diminuendo . Le tradizioni delle feste familiari stanno gradualmente scomparendo dalla nostra vita (cena quando tutta la famiglia si riunisce a tavola, colazioni domenicali), spesso si scopre che 5 volte a settimana il bambino fa colazione, pranza o addirittura cena fuori casa. In questo modo, educazione familiareè sostanzialmente integrato e corretto dall'educazione nel collettivo scolastico. Ma la scuola, ovviamente, non può fare a meno del supporto dei genitori in questo settore dell'istruzione. Pertanto, la formazione della cultura nutrizionale di un bambino è sempre una cooperazione tra i genitori e un insegnante.
Pertanto, noi insegnanti, speriamo in una fruttuosa collaborazione con voi, genitori, e speriamo che tali incontri diventino regolari.

Preparato da Elena I. Markevich,
insegnante di scuola primaria MKOU "Scuola secondaria n. 3", Kozelsk

Quando si tratta di una corretta alimentazione per tutta la famiglia, molte casalinghe mettono da parte e dicono che “non ci riescono”: né il marito né i figli ne vogliono sapere, ma continuano a pretendere di nutrirli con cotolette fritte con patate , salse grasse, muffin dolci e altri piatti ipercalorici e gustosi, ma per nulla salutari. Tuttavia, ciò che è elencato può ancora essere definito il "minore dei mali": non è un segreto che la maggior parte delle persone oggi mangia, se non fast food, quindi prodotti semilavorati, cibo in scatola e cibo pronto dal negozio - questo è sia conveniente che veloce, e tutti i membri della famiglia sono soddisfatti: nessuno è capriccioso.

Principi alimentari in famiglia

☀ Anche la coerenza negli approcci, non solo ai prodotti specifici, ma anche al sistema di corretta alimentazione in generale, è molto rilevante. Diciamo che pensi che bere zuppa e un secondo con composta durante il pranzo sia dannoso. O che è consigliabile non mangiare un dolce subito dopo il pasto principale. Entro sera, le tue opinioni su questo problema non dovrebbero essere cambiate.

☀ Cerca di evitare gli estremi fondamentali (questo, tra l'altro, è rilevante non solo per i problemi legati al cibo). Anche se i problemi di una corretta alimentazione sono sempre stati molto importanti per te, non dovresti trasferire automaticamente al bambino i principi del vegetarianesimo, del cibo crudo, dell'alimentazione separata, dell'alimentazione per gruppo sanguigno e, ancora di più, di una varietà di diete alla moda ( ad essere onesti, lo sappiamo: alcune madri sono dipendenti da questo è molto attivo).

☀ Qualunque sia la dieta "corretta" che la tua famiglia sta seguendo, la varietà nella dieta familiare è molto importante. Compra salsiccia diversi tipi non è necessario, ovviamente non si tratta di questo. Ma anche "sedersi" su un kefir o una mela verde è un estremo estremo. Ricorda che ogni frutto, specialmente quello cresciuto in terra natia, contiene un insieme unico di vitamine e altre sostanze utili e ogni prodotto a base di latte fermentato (e latte fermentato, acidophilus e yogurt) è "responsabile" della sua area di lavoro per migliorare il nostro intestino.

Conclusione: una corretta alimentazione non è fine a se stessa, è solo un modo di essere. E se vivi in ​​famiglia, è più facile e migliore quando ci sono le stesse regole per tutti: porta i bambini a fare la spesa nei negozi di alimentari, consultati con loro, insegna loro a cucinare insalate di verdure fresche e tagliare il formaggio, discuti un menu approssimativo per Domani.

Mangiare bene con tutta la famiglia non è così difficile come sembra

Solo alcune persone possono trasferire rapidamente l'intera famiglia a una dieta diversa: o riescono a essere d'accordo, o tutti i membri della famiglia non hanno nulla contro - avrebbero accettato i cambiamenti prima se il proprietario della casa avesse indovinato di introdurre questi cambiamenti.

Ma per la maggior parte delle persone, il cambiamento rapido è inaccettabile, quindi se vuoi ottenere risultati positivi, devi essere paziente. Molte persone sono ostacolate nel prendere una decisione da comuni malintesi o voci secondo cui una corretta alimentazione è noiosa e che i prodotti naturali sono costosi e insapori. Non appena si tratta di utilità, queste persone iniziano a sorridere o ad inventare scuse, e le donne ripetono che i loro figli e mariti "non lo mangeranno", ma in realtà semplicemente non ne sanno nulla, e non lo sanno come cucinare, anche se si credono ottime hostess.

Una corretta alimentazione, prima di tutto, significa che è necessario utilizzare prodotti freschi e vari e preparare i pasti da soli, piuttosto che acquistare cibo pronto nel negozio: ciò migliorerà già la salute e il benessere di tutta la famiglia. E se ci sono questi piatti in quantità ragionevoli, e nel momento in cui è necessario, tutto migliorerà ancora più velocemente, ma la padrona di casa dovrà fare tutto questo, e potrebbe richiedere - a seconda del "deterioramento" di tutti i membri della famiglia - non un mese, ma anche più di un anno.

Non sono necessarie prelibatezze costose: devi solo prestare attenzione a quei prodotti che non abbiamo notato prima e non sapevamo cosa cucinare da loro - dopotutto, la maggior parte delle famiglie russe mangia allo stesso modo. Ad esempio, lenticchie, asparagi, broccoli, carne di coniglio: acquistiamo questi prodotti meno spesso delle salsicce o del cibo in scatola, perché pensiamo che i piatti preparati con essi saranno insipidi o insoliti. Usando nuovi cibi, e molti di quelli che abbiamo comprato prima, puoi imparare a cucinare una varietà di piatti: puoi sperimentare quanto vuoi e combinare grassi, proteine ​​e carboidrati con molta verdura fresca, frutta e erbe aromatiche. Inoltre, la dieta dovrebbe sempre contenere uova fresche, pesce e carne, grassi animali e oli vegetali, latticini, cereali, noci e miele.

A poco a poco, puoi imparare a cucinare il cibo in modo sano: non friggere, ma cuocere; non bollire in acqua bollente, ma a vapore e generalmente sottoporre gli alimenti a un trattamento termico minimo - inoltre, questi metodi consentono anche di risparmiare tempo.

Cercate di non acquistare prodotti esotici, ma locali, ma non per patriottismo, ma semplicemente perché più freschi e salutari. E il fatto che siano anche più economici, lascia che sia un piacevole "bonus".

Regolarità

Le raccomandazioni per una stretta aderenza alla dieta non sono solo un capriccio dei nutrizionisti. La naturale necessità di consumare cibo su base regolare è dovuta alle attività del corpo umano stesso. Tutti i nostri processi interni (respirazione, battito cardiaco, divisione cellulare, lavoro dell'apparato digerente) sono ritmici. La dieta fornisce un carico uniforme sul sistema digestivo, cioè ci dovrebbero essere almeno 4 pasti al giorno.

Il cibo "a ore" è utile a qualsiasi età, ma è particolarmente importante per bambini e adolescenti. Il corpo sta crescendo attivamente e l'alimentazione irregolare è uno stress non necessario e un terreno favorevole per lo sviluppo di disturbi della salute. Ai bambini in famiglia deve essere insegnato a mangiare secondo il regime, in modo che non debbano sprecare energie in processi vitali inutilmente inutili.

Diversità

Il nostro corpo ha costantemente bisogno di una varietà di materiale energetico. Dobbiamo semplicemente ottenere proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali dal cibo. Ciascuna delle sostanze elencate ha le sue funzioni. La mancanza di uno qualsiasi dei componenti porta a interruzioni nel lavoro dell'intero organismo.

Se la famiglia ha figli, è importante formare in loro una gamma diversificata di gusti. Il bambino dovrebbe amare cibi diversi e piatti diversi. Quindi nell'età adulta sarà facile per lui organizzare correttamente il suo cibo. La dieta della famiglia deve includere prodotti di tutti i gruppi: carne, pesce, latticini e sempre vegetali.

Come organizzare una corretta alimentazione per un mese

Una corretta alimentazione per il mese dovrebbe essere pianificata quando si calcola il budget mensile della famiglia. Calcola l'importo approssimativo di cui avrai bisogno per acquistare la spesa e mettilo da parte. Non è consigliabile acquistare prodotti per un mese intero in una volta. Per mantenere il cibo fresco, è meglio acquistarlo una volta alla settimana. E pane, latticini e frutta - 3-4 volte a settimana.

Quando scegli i prodotti per una settimana, aspettati che con una dieta familiare razionale, la carne venga servita due volte a settimana, il pesce due volte, il pollame o la carne di coniglio due volte e un giorno sia vegetariano. Cereali, verdure, frutta e latticini dovrebbero essere presenti nella dieta quasi quotidianamente.

Per cucinare più facilmente durante la settimana e risparmiare tempo, pensa in anticipo al menu settimanale. Puoi anche pianificare un piano alimentare sano per un mese. Per fare ciò, dovrai dedicare un po' di tempo, ma durante tutto il mese non dovrai risolvere il problema di “cosa cucinare?”.

Nei fine settimana, con l'aiuto della tua famiglia, prepara alcuni cibi pronti, come polpette di pesce e carne, e mettili nel congelatore. Alla vigilia dei giorni lavorativi più intensi, puoi far bollire una grande pentola di borscht: puoi mangiarlo per due giorni e il suo gusto diventerà solo più ricco.

Quando si organizza un pasto normale, le famiglie possono aiutare perfettamente il multicooker e la doppia caldaia. Anche gli adolescenti e gli uomini amano cucinare con il loro aiuto. In multicooker si ottiene un porridge meraviglioso. E in una doppia caldaia - pesce molto gustoso e sano.

Lista della spesa per il menù della corretta alimentazione della settimana

(escluso snack):

Verdure, frutta, erbe aromatiche

• Cavolo cappuccio bianco - 2 kg
• Cavolfiore - 400 g (puoi usare congelato)
• Broccoli - 400 g (si possono usare anche surgelati)
• Spinaci - 500 g
• Cipolle - 6 pezzi medi. (circa 450 gr)
• Carote -7 medie (circa 600 g)
• Aglio - 2 teste
• Zucchine - 3 pezzi
• Melanzane - 2 pezzi
• Patate - 2 kg.
• Pomodori - 1 pz. (circa 100 gr.)
• Verdure (aneto, prezzemolo) - 2 mazzi medi (o 6-9 cubetti di verdure surgelate).
• Basilico - 1 mazzetto
• Zucca surgelata - 80 gr. (puoi vedere come fare questi cubetti di zucca qui, puoi sostituirli con la purea di zucca dalle pappe)
• Radice di sedano - 1 pz.
• Cetrioli freschi 3 pz.
• Ravanello - 200 g
• Gambi di sedano - 3 pz.
• Arance - 3 pezzi
• Mele 6 g
• Banana - 1 pz.
• Uvetta - 200 gr. (può essere sostituito con altra frutta secca, canditi o noci)

Carne, pesce, uova

• Brodo di pollo - 3,5 litri
• Macinato di pollo o tacchino - 500 g
• Pollo - 1 uccello per 1 kg e 1 pezzo di pollo di medie dimensioni (schiena o coscia)
• Uova - 20 pezzi
• Maiale - 1,5 kg (stinco, prosciutto, filetto - l'importante è che sia la parte di carne)
• Carne macinata - 800 g (un misto di maiale e manzo in proporzioni uguali)
• Aringhe salate - 1 pz. (o filetto di aringa già pronto 250 g)
• Filetto di pesce rosso - 400 g.
• Salmone - 400 g (filetto)
• Filetto di pesce bianco - 400 g

Latticini

• Latte - 1,5 litri
• Burro - 530 g
• Formaggio - 180 g (varietà dure)
• Crema 10% - 500 ml (in assenza di panna, si può usare panna acida)
• Crema 20-30% - 250 ml
• Panna acida (contenuto di grassi 20%) - 250 g
• Ricotta (contenuto di grassi dal 5 al 10%) - 1 kg
• Ricotta (contenuto di grassi 15%) - 300 g

Drogheria

• Miglio - 1 bicchiere (200 g)
• Grano saraceno - 1 tazza (210 g)
• Spaghetti - 150 g
• Pasta -200 g (qualsiasi formato, opzionale)
• Pasta piccola - 150 g
• Fiocchi d'avena- 100 g (questo è un bicchiere e un quarto)
• Orzo perlato - 80 g
• Zucchero - 300 g
• Farina di frumento - 2 cucchiai. l. (30 g)
• Olio vegetale - 160 g
• Semola - 100 g
• Passata di pomodoro -80 g
• Semole d'orzo - 1.2 tazze (80 g)
• Pangrattato - 100 g
• Biscotti di pasta frolla - 400 g
• Gelatina - 30 g
• Pezzo di cioccolato - 10 g

Spezie e condimenti

• Cannella - ½ cucchiaino
• Vanillina - a piacere
• Foglia di alloro - a piacere
• Aceto 9% - 1 cucchiaio
• Condimento per piatti di carne - 1 bustina (opzionale)
• Sale pepe

Ricette Nutrizionali

1. Zuppa di verdure. Le verdure tritate vengono aggiunte al brodo di pollo: broccoli, sedano, prezzemolo, basilico, carote, zucchine. Il tutto viene bollito per 15 minuti e servito in tavola.

2. Musaka. I seguenti prodotti sono impilati a strati: cipolle, melanzane fritte senza olio, un po' fritte senza olio Carne tritata, pomodori tagliati senza pelle, peperone; versarvi sopra il tutto con besciamella o solo formaggio sbattuto e uova e infornare a forno già caldo per 30 minuti.

3. Insalata di pollo con verdure. Petto di pollo bollito, pomodori, suluguni o feta, peperoni, cavolo cinese, le olive vengono tagliate a metà, il tutto viene mescolato e condito con olio d'oliva e il succo di un limone.

4. Pesce nel microonde. In una casseruola resistente al calore, adagiare a strati: cipolle tritate, carote grattugiate, pezzi di pesce magro, pomodori a pezzi e versare il tutto con una salsa di uova sbattute, formaggio, panna acida ed erbe aromatiche. 35 minuti nel microonde - e il pesce è pronto.

5. Il pisello. Mettere a bagno un bicchiere di piselli durante la notte, quindi cuocere finché sono teneri. Può essere servito con carne, funghi, verdure o da solo.

Questa è solo una piccola parte delle ricette per pasti sani in famiglia di cui la tua famiglia si innamorerà sicuramente.

Punti importanti

1. Se alla famiglia non piace il salato, è più facile aggiungere sale al cibo a piacere per tutti nel piatto. Lo stesso vale per le spezie.

2. Se qualcuno ha determinate preferenze, rispettale. Se il tuo coniuge è vegetariano, preparagli cibi vegetali. Ma questo non ti priva del diritto di mangiare anche i tuoi cibi preferiti, carne e pesce.

3. Non imporre ai tuoi cari, e possibilmente pasti molto utili e salutari. Offri, ma non insistere. Qualsiasi persona, bambino o adulto, ha il diritto di scegliere.

4. Concordare il menu. Espandi i tuoi orizzonti alimentari: acquista libri di cucina e riviste, guarda programmi di cucina. Prepara nuovi pasti.

Cosa ne pensate signore e signori? Cosa ne pensi: quale posto nella famiglia, e in effetti in ogni vita, dovrebbe essere dato alla nutrizione?