Comer bien para toda la familia de 4. Menú de una semana para una dieta completa y saludable. Carne, aves, pescado, huevos

Hoy en día, la situación económica en la mayor parte de la sociedad tiene sus propias características:

• la posibilidad de comprar una vivienda, principalmente con hipoteca (que mucha gente utiliza);
• las grandes necesidades de cada persona y la capacidad de satisfacerlas debido a la diversa oferta del mercado, pero como no muchos ganan lo suficiente, el sistema crediticio se ha extendido.

Por lo tanto, la mayoría de las personas pueden experimentar dificultades financieras. Entonces es necesario apretar más el cinturón. En tales casos, uno de los salvavidas es un menú económico. Ayudará a ahorrar dinero y al mismo tiempo comer sabroso, satisfactorio e incluso saludable.

Veamos un menú como ejemplo y luego hablaremos sobre recomendaciones generales para una alimentación frugal.

A continuación se muestra el menú de la semana, indicando el tamaño de la porción y su contenido calórico por persona.

Lista de compras para la semana

1. Cerdo (1 kg) 350 rublos
2. Carne picada (1 kg) 280 rublos
3. Juego de sopa de pollo (200 gr.) 60 rublos
4. Hígado de res (400 gr.) 75 rublos
5. Arroz (1 paquete) 60 rublos
6. Avena (1 paquete) 35 rublos
7. Alforfón (1 paquete) 70 rublos
8. Mijo (1 paquete) 48 rublos
9. Sémola (1 paquete) 30 rublos
10. Pasta (1 paquete) 53 rublos
11. Fideos (1 paquete) 30 rublos
12. Huevos (10 uds.) 60 rublos
13. Espadines (1 paquete) 90 rublos
14. Patatas (2 kg) 40 rublos
15. Pepinos (2 frescos \ 3 salados) 70 rublos
16. Pimienta búlgara (1 ud.) 30 rublos
17. Tomates frescos (3 piezas medianas) 140 rublos
18. Remolachas (2 medianas) 10 rublos
19. Zanahorias (4 medianas) 20 rublos
20. Manzanas (2 uds.) 50 rublos
21. Plátanos (2 uds.) 20 rublos
22. Peras (2 uds.) 30 rublos
23. Galletas (2 paquetes) 60 rublos
24. Pan (2 rollos) 60 rublos
25. Leche (1 paquete) 120 rublos
26. Requesón (1 paquete) 170 rublos
27. Crema agria (1 lata) 80 rublos
28. kéfir bajo en grasa (1 botella) 70 rublos
29. Ryazhenka (1 paquete) 70 rublos
30. Mantequilla (1 paquete) 120 rublos

El costo total de los productos según dicha lista es de 2401 rublos. Está diseñado para cocinar según el menú anterior para una familia de dos adultos.

Y en puede ver una lista de productos por solo 1000 rublos por una semana completa, también para una familia de 4 personas

Antes de ir a la tienda, debe hacer una lista clara de los productos necesarios para preparar los platos del menú. No necesitas comprar nada adicional.

Vale la pena comprar productos en aquellos lugares donde los precios son realmente más bajos. Es más rentable ir al mercado (se puede regatear) oa una base mayorista. Las promociones en las tiendas son de gran ayuda. Siempre deben ser monitoreados.

Debe ir a la tienda para comprar con un propósito, y no cuando sea necesario. Y para evitar gastar dinero, en este momento definitivamente debes estar lleno.

Para la mayoría de la gente, los platos principales son las carnes, que son caras. Para ahorrar dinero, puede comprar despojos: hígado, corazones, estómagos. Además del bajo precio, tienen un sabor maravilloso cuando están bien cocinados.

Es necesario excluir completamente los alimentos de la dieta. Comida rápida, hamburguesas, sushi, bebidas carbonatadas. Es muy caro y poco saludable. Y también vale la pena negarse a ir a cafés y restaurantes (solo para muy ocasiones especiales puedes permitirte ese lujo.

Un trozo de carne se puede utilizar para preparar dos platos. Por ejemplo, hierva un pollo entero o un hueso con carne (es mejor cocinar durante mucho tiempo a fuego lento; de esta manera, la carne estará suave y muy sabrosa). El caldo se usa para hacer sopa. Y limpia la carne de los huesos. Agregue un poco a la sopa, el resto se puede guisar con verduras o goulash.

Para no causar resentimiento en el hogar durante la semana, es necesario cocinar sus platos o comidas favoritas con su ingrediente preferido al menos una vez. Por ejemplo, para un esposo el lunes, haga un estofado con papas, y el jueves, hornee pescado con arroz como guarnición para su hijo.

En familias exigentes, puede cocinar durante varios días a la vez. Si cocina una olla grande de sopa, puede durar tres días. Esto ahorrará mucho dinero en comestibles y tiempo para la anfitriona.

Mucha gente es muy aficionada a comprar jugo en cajas de cartón y botellas, lo cual es una gran pérdida de dinero. Además, contienen muchos conservantes y colorantes, por lo que son perjudiciales para la salud. Será útil y menos costoso cocinar compotas y bebidas de frutas usted mismo.

Debe tenerse en cuenta que para el desayuno debe comer platos de fácil digestión, por ejemplo, cereales. La comida más rica en calorías es el almuerzo. La cena debe ser entre el desayuno y el almuerzo. Es recomendable comer más a menudo, pero en porciones pequeñas. Por lo tanto, el menú incluye meriendas, segundos desayunos y cenas.

¡Comer sabroso y saludable no significa que sea caro! ¡Come sano y sé feliz!

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He hecho de la alimentación saludable mi forma de vida. Controlo mi dieta utilizando una técnica como la elaboración de un menú para la semana.

Me las arreglé para demostrarme a mí mismo que la comida saludable es sabrosa y económica. Con recursos financieros limitados, desarrollé mis propias reglas alimentación saludable basado en conocidos

Para que la transición a una dieta saludable no se convierta en un tormento, primero hice una lista de platos que suelo cocinar. Eliminado de platos que no corresponden a los principios de una alimentación saludable. Después de estudiar las tablas de calorías y los precios en las tiendas, hice una lista de productos útiles y económicos. Encontré nuevas recetas. No quería renunciar a algunos de mis platos favoritos, comencé a cocinarlos para que encajaran en la definición de una dieta saludable.

Reglas de alimentación saludable.

• Diversidad. Una dieta saludable debe ser equilibrada.
• Al menos un tercio de la dieta diaria debe ser de verduras. traigo ensaladas sopas de verduras, guiso en cada uno.
• Siga una dieta saludable. Mi menú de la semana incluye tres comidas al día.
• Minimice la cantidad de grasa animal en su dieta. Para una dieta saludable completa, solo se necesita aceite de pescado. Renuncié por completo a la mantequilla y la mantequilla. Es cierto que no me voy a los extremos y no le quito la piel al pollo. Rara vez cocino cerdo grasoso. Freí todos los brownies en aceite vegetal.
• Reducir la ingesta de carbohidratos. En mi carta no hay pasta, bollería, repostería. Si el cuerpo requiere persistentemente dulces, puedo comer un poco de mermelada o malvaviscos. Dado que el menú de la semana incluye desayunos dulces, esto rara vez sucede.
• ¡Las proteínas son importantes! El pescado, la carne y las aves deben constituir un tercio de la dieta. Intento incluirlos en el menú. Las fuentes de proteínas vegetales son los champiñones, las nueces y las legumbres.
• Prohibición de productos nocivos.. Soda dulce, pasteles, muffins, salchichas, excluí de la dieta.

Vale la pena recordar que la necesidad de calorías depende de la temperatura. medioambiente. Hago el menú según la temporada. EN clima caliente Reduzco el contenido calórico de las comidas.

En el otoño, mi menú fue:

Por falta de tiempo, sucede que cocino una sopa para todo el día o solo la segunda. Este menú de la semana no incluía platos que no pueden llamarse económicos, así como aquellos que requieren mucho tiempo para prepararse. Platos como pescado relleno, bolsillos de carne al horno y panqueques de hígado aparecen en mi menú de vacaciones.

Por la mañana, debe tomar un desayuno dulce: la glucosa es necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso. De acuerdo con las reglas de una dieta saludable, se supone que las gachas son el desayuno. Sin embargo, tuve que reemplazar casi todos los cereales con requesón debido al alto contenido calórico. El requesón natural vendido por peso es económico, tiene una vida útil corta, lo que indica la ausencia de conservantes. Además, el desayuno incluye tortillas dulces, guisos, pasteles de queso, pasteles de requesón.

Para las comidas de la mañana y la tarde, definitivamente agrego caldos y sopas al menú de la semana: es económico, satisfactorio y saludable. Se pueden hacer bajos en calorías, adecuados para mi opción de alimentación saludable, si se cocinan con hueso. Borscht magro, cocinado sin carne: el aceite vegetal se usa como grasa, en el que se fríe el salteado.

Intento cocinar los segundos platos sin freír. Bajo, es decir, cocino en no en numeros grandes agua, vapor, hornear en el horno.

Los postres, excepto el desayuno, no los planeo y no los incluyo en el menú de la semana. Pero siempre hay un hogar frutas frescas. En invierno compro albaricoques secos, ciruelas pasas, pasas, limones, mandarinas, variedades de manzanas de invierno.

Problemas de una alimentación saludable.

A menudo, la transición a una dieta saludable es difícil. ¿Qué te impide hacerlo?

1. Hábitos. Es difícil cambiar de inmediato a una dieta saludable: el cuerpo requiere los excesos habituales: papas fritas, pastel, salchichas... El cuerpo humano vive de hábitos, por lo que abandonar un mal hábito y adquirir un buen hábito requiere el control de la mente. Para cambiar sin problemas a una dieta saludable, el cuerpo tendrá que engañar: si quiere comer lo suficiente, debe comer, pero con una ensalada o pescado hervido.
2. Trabajo. No siempre es posible mantener una dieta saludable debido a los horarios de trabajo. Pero en el menú de la semana vale la pena hacer todas las comidas previstas. Debe tratar de resolver el problema de la alimentación saludable: encuentre un café económico cerca del lugar de trabajo, almuerce con usted. Como opción: puedes comprar productos económicos en la tienda más cercana. Luego tendrás que hacer del desayuno la comida principal del menú, y almorzar meriendas. De acuerdo con las reglas de una dieta saludable, es recomendable seguir dicho régimen los fines de semana. El cuerpo no podrá explicar por qué durante cinco días seguidos obtiene kéfir y una manzana durante el día, y durante los próximos dos días, un almuerzo abundante. Esta interrupción de la rutina puede anular gran parte de los beneficios de una dieta saludable. Pero, al acostumbrarse a un cierto régimen, el cuerpo comienza a funcionar como un reloj.

Dicen que no se coma después de las 6 de la tarde. La naturaleza concibe de manera diferente: después de comer, el cuerpo quiere descansar, los procesos de inhibición se activan en el cerebro, la sangre corre hacia el tracto gastrointestinal. Comer 2 horas antes de acostarse está completamente permitido por las reglas de una dieta saludable.

• Finanzas. Mucha gente piensa que la comida sana es demasiado cara y sin sabor. Aquí hay una pequeña lista de platos y productos deliciosos, saludables y económicos que siempre están en mi menú de la semana:
  • En lugar de salchicha: cerdo casero y corazón de cerdo o res hervido. Estos bocadillos fríos relativamente económicos son muy fáciles de preparar y cumplen con los requisitos de una dieta saludable.
  • En lugar de queso. Requesón económico sin grasa, crema agria económica y baja en grasa, kéfir.
  • Pescados y mariscos economicos. Aceitoso pescado de mar- esto, de variedades económicas, arenque, arenque, bagre azul. La caballa, el abadejo y la limonella son variedades económicas y bajas en grasa. Entre los mariscos, el más económico es el calamar.
  • Verduras. De acuerdo con las reglas de una alimentación saludable, la porción de vegetales es un tercio. Durante el verano, compro verduras de temporada baratas para cocinarlas y enlatarlas todos los días. En otoño compro papas baratas, zanahorias, remolachas. En invierno, aparecen frijoles secos en el menú, económicos. Chucrut, comida enlatada casera. Se obtiene una guarnición deliciosa a partir de vegetales congelados económicos que se venden en las tiendas, si agrega repollo fresco, guisantes, frijoles y salsa de tomate económica durante el proceso de guisado.
  • Mayonesa. En lugar de mayonesa comprada en la tienda, de vez en cuando hago mayonesa casera. Su receta es sencilla, y resulta que es económica.

Presentamos un menú saludable preparado para la familia, que lo ayudará a elegir fácilmente los platos para todos los días. ¡Ya no tiene que preocuparse por cómo alimentar a su familia o invitados!

Ejemplo de menú familiar para la semana

Menú para dos semanas para tu familia

Desayuno

Gachas de leche de arroz

Sandwich de jamón

Té con limón

huevos de gallina pasados ​​por agua

Cena

sopa de acedera

Salchichas con patatas en una olla

Antes de la hora de dormir

Bollos dulces con pasas

Té con limón

Desayuno

Tortilla con tocino y queso

Café con leche

galletas de mantequilla

Cena

sopa de acedera

Salmón rosado horneado en crema agria

papas hervidas

Antes de la hora de dormir

galletas de mantequilla

compota de albaricoque

Desayuno

papilla hercúlea

Sandwich de jamón

huevos de gallina pasados ​​por agua

Café vigorizante de la mañana

Cena

Pollo al vapor con verduras

Sopa de fideos con pollo

Antes de la hora de dormir

te negro

postre de plátano

Desayuno

Muesli 200gr

Leche 3,2% grasa 150 gr

Plátanos 1 ud

Cena

Sopa de fideos con pollo

Ensalada Olivier (metropolitana)

Antes de la hora de dormir

Ensalada Olivier (metropolitana)

Hojaldres de tocino

compota de frutos secos

Desayuno

Requesón 9% grasa 150 gr

Yogur natural 70 gr

Pan blanco 100 gr

Mantequilla 10gr

Cena

Shchi de repollo fresco

pastas con verduras

Pescado frito en masa

Desayuno

Galletas 200gr

Mantequilla 40gr

papilla hercúlea

Cena

Shchi de repollo fresco

pastas con verduras

Pescado frito en masa

pollo cocido

Desayuno

Gachas de maíz con pasas

Cena

Sopa Solyanka

cerdo con ciruelas pasas

albóndigas de patata

té con menta

Desayuno

Gachas de mijo con leche

Cena

Okroshka ordinario

Ensalada de verduras clásica

pimientos rellenos

Antes de la hora de dormir

Sándwich de pescado y queso

Té con limón

Desayuno

Gachas de avena con pasas

Cena

Borscht ucraniano con carne

pimientos rellenos

Pasta

Antes de la hora de dormir

Ensalada de pepino verde con col

Desayuno

Nata agria 100gr

Cena

Borscht ucraniano con carne

Pilaf con pollo

Antes de la hora de dormir

Carlota con manzanas

té negro inglés

Desayuno

Copos de avena 150gr

Plátanos 1 ud

Cena

sopa con albondigas

Ragú de pechuga de pollo

Antes de la hora de dormir

Ensalada "Light" (otra opción)

Galletas de avena "Hércules" o "Extra"

Té con limón

Desayuno

Papilla de maíz con pasas 1 ración

Cena

sopa con albondigas

Pescado frito en masa

Antes de la hora de dormir

la vinagreta

compota de frutos secos

Desayuno

Tortilla con tocino y queso

Pan blanco 50gr

Mantequilla 30gr

Cena

Oreja de pescado de río

Puré de patatas

hígado guisado

Antes de la hora de dormir

deliciosa ensalada

Té con limón

Galletas "Plátanos"

Desayuno

Manzanas al horno 2 uds.

Bollo 1 pieza

Cena

Oreja de pescado de río

Pasta

pescado rebozado

Antes de la hora de dormir

Ensalada "pez dorado"

Té con limón

Galletas "Plátanos"

Planificación de un menú familiar para la semana

Alimentos para una familia numerosa para todos los días.

Las dietas son sólo temporales. Para estar delgado siempre, debes adherirte a nutrición apropiada. Cómo empezar y qué comer para mujeres, hombres, adolescentes y personas mayores de 40 años.

La nutrición inadecuada es la razón principal de la aparición de kilos de más. ¿Por qué el problema del exceso de peso sigue siendo relevante hoy en día? Hay varias razones. En primer lugar, el ritmo de vida, que a menudo priva a una persona de la oportunidad de llevar una dieta equilibrada. En segundo lugar, la calidad de la comida. A pesar de que los productos naturales (cereales, pescado, carne, verduras y frutas) no se han cancelado y la generación más joven está aprendiendo de los errores de sus predecesores, optando por una alimentación saludable. La popularidad de los productos semielaborados, varios bocadillos y dulces sigue siendo bastante alta. En tercer lugar, la restauración. La falta de una dieta conduce no solo a la aparición de exceso de peso, sino que también provoca muchos otros problemas de salud: enfermedades tracto gastrointestinal, desequilibrios hormonales, trastornos de la alimentación (anorexia, bulimia).

Cualquier dieta está diseñada para un período corto, después del cual para ahorrar resultado logrado recomienda cambiar a una dieta sana y equilibrada. Una nutrición adecuada no implica en absoluto un rechazo categórico de los alimentos que son amados, pero que no son beneficiosos para el cuerpo, por ejemplo, galletas de mantequilla o leche condensada hervida. Sin embargo, existe una restricción y control estricto del consumo de dichos productos. Una nutrición adecuada es algo que se debe seguir durante toda la vida si desea estar delgado y mantenerse joven durante mucho tiempo. Entonces, si no solo está interesado en cómo perder peso con una nutrición adecuada, sino que está decidido, primero haga un menú.

Cómo hacer un menú para la semana.

Un menú de alimentación saludable personalizado te ayudará a aprender a comer en determinados momentos. Después de todo, la nutrición regular es la clave para la disciplina alimentaria. Al compilar el menú, concéntrese en su rutina diaria. Si eres una "alondra" (levántate a las 6:00 y acuéstate a las 21:00), sigue este principio nutricional:

• desayuno: 7:00;
• segundo desayuno: 10:00;
• almuerzo: 13:00;
• té de la tarde: 16:00;
• cena: 19:00.

Si eres un noctámbulo (despertarte a las 9:00 y dormirte a las 00:00), acostúmbrate a comer en estos horarios:

• desayuno: 10:00;
• almuerzo: 13:00;
• almuerzo: 15:00;
• té de la tarde: 17:00;
• cena: 20:00.

Distribuir el tiempo de las comidas en función del régimen. Pero no olvide que debe desayunar una hora después de despertarse (después de levantarse, beba 250 ml de agua sin gas). temperatura ambiente), entre comidas debe ser de 2 a 3 horas, y la cena debe ser a más tardar dos horas antes de acostarse.

Recuerde: para perder peso, es importante llevar un registro del contenido calórico de los alimentos ingeridos. Anota todo lo que comes sin que te falte nada, así sea un sorbo de zumo de frutas o una menta sin azúcar. Esto desarrolla el hábito de estar atento a qué y cuánto come y poder detenerse a tiempo.

A la hora de planificar un menú para una semana para adelgazar, sigue estas recomendaciones:

1. Haga una lista separada de los productos que desea agregar y distribúyalos por día. Por ejemplo, es mejor elegir días diferentes para el pollo y el pescado.
2. Recuerda que, en primer lugar, no se puede saltar el desayuno y, en segundo lugar, debe ser abundante y equilibrado: el 50% de la dieta diaria total debe ser de hidratos de carbono, el 30% de proteínas y el 20% de grasas.
3. Para la cena, coma proteínas: requesón (5-9% de grasa), pollo o pescado al horno, hervido (merluza, abadejo, salmón).
4. No te olvides de los snacks entre comidas principales. Coma frutas frescas (si son plátanos, no más de uno por refrigerio, si son uvas, no más de 200 g), verduras, frutas secas y nueces (nueces o maní sin sal, no más de 50 g por refrigerio). Grabar bocadillos también.
5. Tenga en cuenta su nivel de actividad física. Por lo tanto, si tiene un trabajo mental (informe importante, examen) o físico difícil (por ejemplo, moverse mucho por la ciudad), no debe hacer una dieta escasa para este día. Incluya una cantidad suficiente de carbohidratos, grasas y proteínas en el menú, tome un desayuno abundante.
6. Beba agua limpia sin gas y té verde. El agua acelera el metabolismo y limpia el tracto gastrointestinal, y los tés contienen antioxidantes necesarios para el cuerpo y, además, reducen el apetito.
7. Si toma bebidas de café con alto contenido calórico (latte, moka, capuchino, etc.), intente tomarlas por la mañana (antes de las 2:00 p. m.).
8. El contenido calórico diario de las bebidas (café con aditivos, té dulce, jugos) no debe superar las 500 kcal.

Para lograr el efecto deseado, al compilar el menú, evite los siguientes errores:

• Alimentos dulces y ricos en almidón: si no desea excluir por completo los productos de confitería y harina, déles un mínimo en la dieta: estos productos no brindan beneficios, pero pueden interferir con la pérdida de peso. Además, es muy fácil dejarse llevar y violar la norma permisible.
• Cocinar alimentos: trate de comer la menor cantidad posible de alimentos fritos. No coma mucho hervido, consuma más verduras, verduras frescas y frutas.
• Cena: debe ser ligera y la porción debe ser pequeña. Si está preparando pescado o carne para la cena, es mejor hornear, hervir o guisar. Por ejemplo, prepare 200 g de pechuga de pollo al horno o camarones hervidos + 1 pepino.
• Alcohol: mucho cuidado con él. En primer lugar, es alto en calorías y, en segundo lugar, estimula el apetito.
• Agua durante las comidas: No beber agua ni ningún otro líquido durante las comidas, y antes de los 20 minutos antes de las comidas y menos de los 30 minutos después. El líquido diluye el jugo gástrico, por lo que el proceso de digestión puede verse afectado.
• Sal, condimentos y salsas: Agréguelos con moderación, ya que la sal retiene líquidos en el cuerpo y los condimentos (especialmente los que contienen glutamato monosódico como potenciador del sabor) abren el apetito. Las salsas se preparan mejor solas, a base de ingredientes bajos en calorías.
• Trate de no saltarse las comidas. Si no es posible comer por completo, lleva en el bolso una bolsita de frutos secos (50 g), agua con miel y limón (1 cucharadita de miel por 0,5 l de agua + limón no es tu elección). Esto no permitirá que se abra el apetito, lo que puede provocar comer en exceso.

Menú para la semana

Al ir a la tienda de comestibles, lleve consigo una lista y la cantidad de dinero que corresponde a la compra planeada. Así que resiste la tentación de comprar cosas malas "adiós" antes de cambiar a una dieta saludable. Recuerde que debe comenzar no el próximo lunes, sino lo antes posible. Después de todo, una figura hermosa le dará ligereza y confianza en sí mismo, lo que significa que se abrirán ante usted muchas oportunidades diferentes.

Día 1

Desayuno: 200 g papilla de arroz en agua con 1 cucharadita de mantequilla, 1 manzana, café sin azúcar.

Segundo desayuno: 1 tostada (25 g), 1 huevo de gallina cocido, 1 pepino fresco.

Almuerzo: 200 g de merluza al horno, 150 g de ensalada (col de Pekín + pepinos + guisantes + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5% de grasa), 1 manzana, té verde con limón.

Cena: 200 g de alguna verdura guisada, 100 g de pechuga de pollo al horno.

Dia 2

Desayuno: 1 bocadillo (20 g de pan de centeno + requesón sin grasa + 10 g de cualquier queso duro), 1 plátano, café o té sin azúcar.

Segundo desayuno: 70 g de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel.

Almuerzo: 200 g de caldo de pollo, ensalada (col de Beijing + pepinos + tomates + zanahorias + jugo de limon).

Merienda: 1 manzana, 1 kiwi, té de menta.

Cena: 250 g de filete de pollo hervido, 2 pepinos.

Día 3

Desayuno: 150 g avena en agua + 2 cucharaditas de miel, 1 plátano, café sin azúcar.

Segundo desayuno: 50 g de nueces, 1 manzana, té verde con limón.

Almuerzo: 200 g de arroz integral hervido, 150 g de verduras guisadas.

Merienda: 150 g de requesón-cazuela de plátano (requesón + plátanos + sémola + yogur bajo en grasa), té verde.

Cena: 200 g de gambas hervidas, 2 pepinos, 1 tomate.

Día 4

Desayuno: avena con leche (1,5% materia grasa), 100 g de fresas o frambuesas.

Segundo desayuno: 100 g de yogur natural (hasta un 5% de materia grasa) + 1 cucharadita de miel, café natural sin azúcar.

Almuerzo: 250 merluza al horno, 150 g de chucrut.

Cena: 200 g de pechuga de pollo al horno con parmesano (30 g), 2 pepinos.

Dia 5

Desayuno: 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 1 huevo cocido, 1 pepino.

Segundo desayuno: 2 kiwis, té verde.

Almuerzo: 250 g de arroz caldoso con champiñones, 1 tostada (20 g) + 10 g de cualquier queso duro.

Merienda: 150 g de cazuela de requesón (requesón + pasas + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de abadejo al horno, 100 g de algas.

Día 6

Desayuno: huevos revueltos (2 huevos + 150 ml de leche 3,2% materia grasa), café sin azúcar.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 naranja.

Almuerzo: 200 g de patatas al horno, 100 g de champiñones al horno, 70 g de filete de pollo al horno.

Merienda: 200 ml de kéfir, 1 manzana.

Cena: 150 g de requesón (5-6% de grasa) sin azúcar, 2 manzanas al horno con canela.

Día 7

Desayuno: papilla de cebada en agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, té.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 kiwi.

Almuerzo: 250 g de cazuela de verduras (de cualquier verdura), 100 g de filete de pollo hervido.

Merienda: 150 g de camarones hervidos, 200 ml de jugo de tomate.

Cena: 150 g de croquetas de pescado al vapor, 100 g de arroz integral hervido, 200 ml de jugo de tomate.

Por la familia

El menú semanal para la familia debe basarse en los siguientes factores:

1. La edad de cada miembro de la familia.
2. Nivel de actividad física. Por ejemplo, si tienes un trabajo sedentario, es mejor que renuncies a la mantequilla y las carnes grasas. Y un hombre que realiza un trabajo físico intenso (por ejemplo, trabaja en una obra de construcción) necesitará muchas más calorías que usted.
3. Características individuales: si su hijo sufre de gastritis, para el desayuno es mejor que cocine avena en leche (2,5% de grasa) con un plátano. La combinación de avena y plátano tiene un efecto antiinflamatorio en el revestimiento del estómago.
4. El desayuno debe ser completo para todos los miembros de la familia.
5. Después de comer, es importante sentirse lleno, pero no sobresaciado.
6. Asegúrese de que sus comidas estén siempre recién preparadas. Esto es especialmente cierto para las ensaladas.

Si su familia está compuesta por dos, tres, cuatro o más personas, entonces la cantidad de alimentos debe multiplicarse, de acuerdo con las necesidades, para cada miembro de la familia. Por ejemplo, si su familia tiene dos adultos menores de 40 años, un adolescente de 15 años y una persona mayor de 70 años, al cocinar, por ejemplo, la cena, necesitará 800 g de filete o pechuga de pollo (200 g cada uno) para cada uno). Estos cálculos son aproximados, ya que la necesidad de la cantidad de alimentos de cada miembro de la familia puede variar significativamente.

Para los hombres

Dependiendo del nivel de actividad física, un hombre debe consumir de 3000 a 3500 calorías por día.

Día 1

Desayuno: huevos revueltos (3 huevos de gallina) + 25 g de bacon + 2 tostadas (de 25 g cada una) + 15 g de mermelada + café dulce o té.

Segundo desayuno: bocadillo (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de queso duro + 10 g de jamón), 2 tomates.

Almuerzo: 300 g de sopa con albóndigas de Carne molida, 20 g de cualquier pan, 200 g de papilla de trigo sarraceno en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 150 g de chuletas de pollo.

Merienda: 3 manzanas al horno, 100 g de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel.

Cena: 250 g de patatas al horno, 150 g de filete de pollo al horno.

Dia 2

Desayuno: 200 g de papilla de arroz con leche (2,5 % materia grasa), 1 tostada (25 g) con mermelada, té.

Segundo desayuno: 150 g de ensalada (filete de pollo + tomates + pepinos + col china + crema agria 15% de grasa).

Almuerzo: 300 g de borscht, 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de filete de pavo al horno.

Merienda: 200 g de masa de cuajada dulce (cuajada 5-7%) con pasas y albaricoques secos (opcional), 200 ml de leche horneada fermentada (4-5% de grasa).

Cena: 250 g de guiso de verduras (de cualquier verdura), 150 g de chuletas (de pescado picado) para una pareja.

Día 3

Desayuno: 250 g de papilla de trigo sarraceno con leche (2,5 % de grasa), 1 bocadillo (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de queso duro o queso), café o té.

Segundo desayuno: 150 g de requesón y guiso de plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 25 g de pan de centeno, 200 g de papas al horno, 100 g de filete de pollo guisado.

Merienda: 150 g de ensalada (col de Pekín + pepinos + aceite de oliva + jugo de limón), 20 g de pan de centeno.

Cena: 200 g de puré de papas + 1 cucharadita de mantequilla, 150 g de camarones hervidos, 100 g de ensalada (tomates + pepinos + crema agria 15-20% de grasa).

Día 4

Desayuno: huevos revueltos (3 huevos + 150 ml leche 3,2% materia grasa), bocadillo (20 g pan + 10 g mantequilla + 15 g queso duro).

Segundo desayuno: 2 plátanos, 1 manzana, 150 ml de kéfir (3% de grasa).

Almuerzo: 300 g de sopa de champiñones, 200 g de arroz hervido + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de estofado de ternera, 100 g de ensalada (col de Pekín + pepinos + tomates + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5-7% de grasa), kiwi.

Cena: 200 g de papilla de trigo sarraceno en el agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 150 g de mejillones hervidos.

Dia 5

Desayuno: 250 g de avena dulce con leche (3,2% materia grasa), 20 g de queso duro, 1 manzana, café o té.

Segundo desayuno: 100 g de yogur natural (3-5% materia grasa) + 20 g de albaricoques secos + 20 g de ciruelas pasas.

Almuerzo: 250 g de borscht, 200 g de guiso de verduras, 100 g de merluza al horno.

Merienda: 200 g de ensalada (tomates + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de papilla de arroz al agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de filete de pavo guisado.

Día 6

Desayuno: 200 g de cazuela de plátano con requesón, 1 manzana, café o té con leche (2,5% grasa).

Segundo desayuno: 200 g de macedonia de frutas (plátanos, manzanas, peras, naranjas, kiwi + yogur natural + 1 cucharada de miel).

Almuerzo: 300 g de sopa de fideos, 150 g de papilla de trigo sarraceno en el agua, 150 g de ensalada (col de Beijing + pepinos + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de galleta, 250 ml de leche horneada fermentada (3-4% materia grasa).

Cena: 250 g de cazuela de verduras, 150 g de caldereta de bacalao, 200 ml de zumo de tomate.

Día 7

Desayuno: 2 tostadas (30 g cada una) + 15 g mermelada, 30 g queso (no más del 50% materia grasa), 1 huevo cocido, café con leche (2,5% materia grasa) o té.

Segundo desayuno: 100 g de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 plátano.

Almuerzo: 300 g de borscht, 200 g de bacalao al horno, 100 g de ensalada (col de Pekín + pepinos + aceite de oliva).

Merienda: 3 manzanas al horno, 1 barra de pan + 1 cucharadita de mermelada, 250 ml de leche fermentada al horno (3-4% de grasa).

Cena: 200 g de cazuela de verduras, 100 g de merluza al horno, 2 pepinos, 1 tomate.

Para mujeres

Para una pérdida de peso uniforme y mantenerse en forma, las mujeres deben comer de acuerdo con este patrón.

Día 1

Desayuno: 200 g de avena en agua con manzana rallada + 1 cucharadita de miel + 50 g de requesón (9% contenido graso), té o café.

Segundo desayuno: 100 g de requesón (5% de grasa).

Almuerzo: 250 g de sopa de queso, ensalada (tomates + pepinos + guisantes + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 1 plátano, 50 g de almendras.

Cena: 200 g de gambas cocidas, 1 huevo cocido, 2 pepinos, 2 tomates.

Dia 2

Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 1 tostada (25 g), 1 tomate.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 caqui.

Almuerzo: 250 g de sopa de champiñones, 100 g de chuletas de pollo al vapor, 100 g de arroz integral hervido en agua, sin aceite.

Merienda: 200 g de ensalada (col de Pekín + pepinos + tomates + yogur natural).

Cena: 200 g de mejillones hervidos, 150 g de guiso de verduras, té verde.

Día 3

Desayuno: 150 g de requesón y guiso de plátano + 20 g de albaricoques secos, 1 plátano, café con leche (2,5% grasa).

Segundo desayuno: 100 g de yogur natural (3-4% materia grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa con albóndigas de Pollo picada, 150 g de menestra de verduras (patata + col + zanahoria + cebolla), 50 g de filete de pollo guisado.

Merienda: 2 panes + 10 g de mermelada, 1 manzana, 250 ml de kéfir (2,5% de grasa).

Cena: 200 g de pechuga de pollo al horno, 100 g de ensalada (pepinos + tomates + 15% de grasa de crema agria), 1 pastel de arroz.

Día 4

Desayuno: 2 pasteles de queso horneados (25 g cada uno), 1 plátano, 100 g de requesón (5% de grasa), té.

Segundo desayuno: 2 manzanas, 2 kiwis.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 200 g de mejillones hervidos, 2 pepinos.

Merienda: 100 g de requesón (9% de grasa) + 20 g de nueces + 1 cucharadita de miel.

Cena: 200 g de abadejo al horno, 1 pan, 2 pepinos, 2 tomates, té verde.

Dia 5

Desayuno: 200 g de papilla de arroz con leche (2,5% materia grasa), 20 g de queso duro, 1 manzana, té verde.

Segundo desayuno: 3 manzanas al horno, 250 ml de kéfir (2,5% de grasa).

Almuerzo: 250 g de borscht, 70 g de filete de pollo hervido, 100 g de ensalada (col de Beijing + pepinos + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5-7% de grasa) + 1 plátano.

Cena: 150 g de patatas cocidas, 100 g de mejillones cocidos, 2 pepinos frescos, 1 tomate.

Día 6

Desayuno: 100 g de requesón (9% grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 tostada (25 g), café.

Segundo desayuno: 50 g de galleta, 1 manzana.

Almuerzo: 250 g de sopa de trigo sarraceno para caldo de pollo, 150 g de papilla de cebada, 50 g de estofado de ternera.

Merienda: 3 manzanas al horno, 250 ml de leche horneada fermentada (3-4% grasa).

Cena: 100 g de filete de pollo hervido, 2 tomates, 1 pepino.

Día 7

Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno, 1 chuleta de pollo al vapor (30 g), 1 huevo cocido.

Segundo desayuno: 1 manzana, 1 naranja.

Almuerzo: 200 g de sopa de champiñones, 100 g de pechuga de pollo al horno, 2 pepinos.

Merienda: 2 panes, 50 g de requesón (9% de grasa), 1 pepino, 1 tomate.

Cena: 200 g de filete de pavo al horno, 150 g de vinagreta, 0,5 de pomelo.

Para adolescentes

A medida que el cuerpo de un adolescente se desarrolla, dietas estrictas y días de ayuno el esta contraindicado Un adolescente debe comer una dieta equilibrada, consumiendo todas las vitaminas y minerales necesarios.

• Si el niño tiene sobrepeso, se deben limitar los alimentos ricos en calorías.
• Un adolescente necesita tomar un desayuno completo (pueden ser cereales con leche con 2,5% de grasa, tortillas o requesón con frutas), ya que esto activa los procesos metabólicos y previene enfermedades del tracto gastrointestinal (por ejemplo, gastritis).
• El 50% de la dieta debe pertenecer a los hidratos de carbono, el 30% a las proteínas y el 20% a las grasas.
• No comas en exceso. Durante la pubertad, es posible tanto un aumento del apetito como una disminución del mismo. La solución ideal sería comidas fraccionadas 5-6 veces al día.
• Los dulces, la comida rápida y la harina se comen mejor por la mañana, pero no con más frecuencia. tres veces en la semana.
• Los golosos, los dulces dañinos deben ser reemplazados por otros útiles. Incluya plátanos, uvas, malvaviscos, chocolate amargo, mermelada, malvaviscos, jalea de frutas en el menú.
• El contenido calórico del menú depende de la actividad física del adolescente.
• Las niñas no deben consumir más de 2400 kcal por día y los niños, no más de 2800 kcal por día.

Menú

Como snacks entre horas, puedes comer frutas frescas, verduras, frutos secos (sin sal). Beber kéfir, yogur natural sin azúcar o leche horneada fermentada (no más del 3% de grasa).

Día 1

Desayuno: 200 g de avena dulce con leche (2,5% grasa) + 50 g de mermelada, té.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 manzana.

Almuerzo: 250 g de sopa de trigo sarraceno con caldo de pollo, 150 g de filete de pollo al horno, 100 g de champiñones guisados.

Merienda: 200 g de cazuela de requesón (requesón + pasas + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de merluza al horno, 150 g de ensalada ( pepinos frescos+ tomates + cualquier verdura + aceite de oliva).

Dia 2

Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de malvaviscos, té.

Segundo desayuno: 1 naranja, 1 plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa de arroz con albóndigas en caldo de pollo, 150 g de ensalada (tomates + pepinos + filete de pollo + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 200 g de macedonia de frutas (plátanos + manzanas + kiwi + naranjas + yogur natural + 1 cucharada de miel), té.

Cena: 200 g de gambas hervidas, 150 g de papilla de arroz al agua con 1 cucharadita de mantequilla, 2 pepinos.

Día 3

Desayuno: tortilla de dos huevos y 150 ml de leche (2,5% grasa), 30 g de cualquier queso duro, una tostada (25 g) con mermelada, té.

Segundo desayuno: naranja, yogur natural.

Almuerzo: 250 g de borscht, 50 g de hígado de pollo guisado.

Merienda: tostadas (25 g), 100 g de requesón (9% grasa) con 1 cucharadita de miel.

Cena: pasteles de pescado (200 g), 150 g de papilla de trigo sarraceno en el agua con 1 cucharadita de mantequilla.

Día 4

Desayuno: 200 g de papilla de cebada en el agua con 1 cucharadita de mantequilla, 1 manzana, té.

Segundo desayuno: 1 plátano, 200 g de cualquier baya.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 200 g de ensalada (col de Beijing + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de gelatina de frutas y leche (el contenido de grasa de la leche no debe ser superior al 3,5%).

Cena: 150 patatas al horno, 150 g de mejillones cocidos.

Dia 5

Desayuno: 100 g de galleta, 1 plátano, té.

Segundo desayuno: 2 manzanas, yogur natural sin azúcar (puedes añadir 1 cucharadita de miel).

Almuerzo: 200 g de cazuela de verduras, 150 g de pechuga de pollo al horno.

Merienda: 100 g de requesón (9% de grasa), 1 naranja, 250 ml de jugo de frutas naturales.

Cena: 150 g de papilla de trigo sarraceno en el agua con 1 cucharadita de mantequilla, 200 g de abadejo al horno.

Día 6

Desayuno: 2 huevos cocidos, 200 g de avena en leche (2,5% grasa).

Segundo desayuno: 70 g de malvaviscos, té o 200 ml de zumo de frutas.

Almuerzo: 250 g de sopa de champiñones, 150 g de merluza al horno.

Merienda: 150 g de yogur natural (no más del 6% de materia grasa), 1 plátano.

Cena: 200 g de pechuga de pollo al horno, 150 g de papilla de trigo sarraceno en el agua con 1 cucharadita de mantequilla.

Día 7

Desayuno: 2 tostadas (25 g cada una) con pasta de nuez y chocolate, 1 manzana, té.

Segundo desayuno: 100 g de requesón (5% de grasa) + 20 g de pasas + 20 g de albaricoques secos.

Almuerzo: 200 g de sopa con albóndigas, 200 g de ensalada (col de Beijing + tomates + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 200 g de macedonia de frutas (plátanos + naranjas + manzanas + fresas + yogur natural + 1 cucharadita de miel).

Cena: 200 g de gambas hervidas, 100 g de algas.

Para niños

• Pollo, pavo, ternera magra, carne de res deben estar en la dieta del niño.
• Se recomienda encarecidamente que las salchichas, salchichas y salchichas se excluyan del menú infantil.
• Los niños necesitan comer pescado bajo en grasa (1-3 veces por semana): lucioperca, merluza, abadejo, bacalao. Contiene yodo, que es necesario para la actividad mental.
• La presencia de productos lácteos naturales (leche, requesón, kéfir, leche horneada fermentada, yogur natural) es obligatoria, ya que contienen calcio, fósforo y vitamina B2 necesarios para el crecimiento.
• Las frutas y verduras frescas son una parte integral del menú infantil. Es mejor agregar aceite vegetal natural a las ensaladas.
• Los niños en edad preescolar y escolar (1º - 2º grado) deben consumir 280 g de carbohidratos, 70 g de proteína, 70 g de grasa al día.
• El niño debe desayunar: el 25% del contenido calórico diario debe ser el desayuno, el 40% el almuerzo, el 15% la merienda y el 20% la cena.
• La ingesta diaria de calorías de los niños de 7 a 10 años debe ser de 2400 kcal. Los niños de 11 a 13 años deben consumir: niños - 2300-2600 kcal, niñas - 2100 - 2400 kcal.
• Un niño que practica deporte debe consumir 300-400 kcal más que sus compañeros.

Menú

Día 1

Desayuno: pan (20 g) con mantequilla (10 g) + queso duro (15 g), 200 ml de leche (no menos del 2,5% de grasa), té.

Almuerzo: 200 g de sopa de albóndigas, 150 g de puré de patatas, 50 g de merluza hervida.

Merienda: 100 g de requesón dulce (9% de grasa) con pasas (15 g), 1 plátano.

Cena: 150 g de papilla de trigo sarraceno en el agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 100 g de pechuga de pollo hervida.

Dia 2

Desayuno: 150 g de avena con leche (cualquier contenido de grasa) + 1 plátano, 15 g de queso duro, té.

Almuerzo: 200 g de borscht, 100 g de verduras guisadas, 100 g de filete de pollo al horno.

Merienda: 1 bollo con semillas de amapola (60 g), 200 ml de kéfir (cualquier contenido de grasa).

Cena: 200 g de cazuela de verduras (de cualquier verdura), 100 g de caldereta de bacalao.

Día 3

Desayuno: 150 g de requesón (9% de grasa) + 2 cucharaditas de miel o 20 g de pasas, 1 plátano, té.

Almuerzo: 200 g de sopa de arroz con caldo de pollo, 100 g de pechuga de pollo hervida, 100 g de ensalada (tomates + pepinos + 15% de crema agria de grasa).

Merienda: 150 g de macedonia de frutas (plátanos, kiwi, manzanas, naranjas + yogur natural + 1 cucharada de miel), té.

Cena: 150 g de papilla de arroz al agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 70 g de ternera al horno.

Día 4

Desayuno: 170 g de papilla de trigo sarraceno en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de pechuga de pollo hervida, té.

Almuerzo: 200 g de sopa de fideos, 100 g de abadejo al horno, 1 pepino.

Merienda: 150 g de requesón y cazuela de plátano, 200 ml de leche horneada fermentada (4-5% materia grasa).

Cena: 150 g de puré de papas + 0,5 cucharadita de mantequilla, 70 g de pechuga de pollo al horno, 100 g de ensalada (pepinos, tomates + crema agria 15% de grasa).

Dia 5

Desayuno: huevos revueltos (2 huevos + 100 ml de leche de cualquier contenido graso), 1 plátano, 1 tostada con mermelada, té.

Almuerzo: 200 g de papilla de arroz al agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de ternera al horno.

Merienda: 70 g de galletas de avena, 200 ml de leche (3,2% grasa).

Cena: 200 g de cazuela de verduras + 100 g de caldereta de bacalao.

Día 6

Desayuno: 150 g de papilla de arroz dulce con leche (2,5% grasa), 1 plátano, té.

Almuerzo: 150 g de sopa de trigo sarraceno con caldo de pollo, 100 g de puré de patatas, 100 g de chuletas de pollo al vapor.

Merienda: 100 g de gelatina de leche y frutas, té.

Cena: 150 g de papilla de cebada en el agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 100 g de filete de pavo al horno.

Día 7

Desayuno: 1 bollo con mermelada (80 g), 100 g de requesón (9% de grasa), té.

Almuerzo: 150 g de papilla de cebada en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de abadejo al horno, 100 g de ensalada (repollo de Beijing + pepinos + tomates + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de masa de cuajada dulce (9% de grasa de requesón + 20 g de pasas + 10 g de albaricoques secos + 1 cucharada de miel), 200 ml de kéfir.

Cena: 200 g de papilla de trigo sarraceno en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de abadejo al horno, 1 pepino.

después de 40 años

• Después de cuarenta años, el cuerpo se vuelve más vulnerable a los efectos de diversos factores adversos. Una dieta poco saludable tiene un efecto extremadamente negativo en los sistemas cardiovascular, endocrino y nervioso. Entonces, la desnutrición con gastritis o una úlcera puede resultar en cáncer debido al hecho de que el sistema inmunológico humano se debilita después de cuarenta años. Además, los procesos metabólicos se ralentizan un poco, por lo que para mantener la salud y una figura delgada, debe considerar cuidadosamente el contenido calórico de los alimentos.
• La alimentación después de los cuarenta debe ser variada y equilibrada.
• Es recomendable comer fraccionadamente, 5-6 veces al día. Si estás acostumbrado a tres comidas principales, reduce tus raciones habituales (por ejemplo, utiliza platos más pequeños, come sin aditivos), introduce meriendas con frutas, ensaladas de verduras frescas (con aceite de oliva).
• Dado que después de cuarenta años, la capacidad de absorber grasas disminuye y la formación de grasas a partir de carbohidratos ocurre más rápido: limite el consumo de carne y pescado grasos, harina, dulces.
• Es necesario consumir al menos 100 g de proteína por día. Especialmente valiosas son aquellas proteínas que contienen metionina, un aminoácido que forma sustancias lipotrópicas en el cuerpo (promueve el metabolismo de los lípidos y regula los niveles de colesterol). La metionina se encuentra en los productos lácteos (requesón, kéfir, queso). También contienen el calcio que necesita el cuerpo.
• La carne y el pescado se preparan mejor hervidos o al horno.
• Minimice su consumo de alimentos fritos.
• Es mejor excluir la grasa de cerdo y cordero, o comer muy raramente.
• No coma más de diez huevos por semana.
• Asegúrese de usar arroz, avena, trigo sarraceno: estos son excelentes adsorbentes que no permitirán que las toxinas y las toxinas permanezcan.
• Coma más verduras, verduras y frutas frescas, así como ciruelas pasas, chucrut y algas. Estos productos tienen un efecto laxante suave y previenen el desarrollo de microorganismos dañinos en los intestinos.
• Beber al menos 2 litros agua limpia sin gas al día, tisanas. Se debe reducir el consumo de café. No beba más de 2 tazas de café no demasiado fuerte al día.

1. Independientemente de la edad, trate de deshacerse de malos hábitos(fumar, comer frente a una computadora o TV). Esto reduce el efecto de una dieta saludable.
2. Trate de dormir al menos siete horas por noche y ventile la habitación antes de acostarse.
3. Muévete más. Si es posible, no utilice el transporte, pero recorra las distancias a pie. Así que los kilos de más irán aún más rápido.
4. Dedique más tiempo a los pasatiempos. También es una gran distracción del deseo obsesivo de comer.
5. Compra una buena crema corporal y úsala después de cada ducha. Esto protegerá su piel de la pérdida excesiva de humedad y le dará un aspecto saludable.
6. Pruebe diferentes mezclas de té (por ejemplo, té negro + jazmín + fresa). Es posible con miel, pero solo sin azúcar y sin dulces en un bocado. Los tés también ayudan a suprimir el apetito inoportuno y a levantar el ánimo.
7. Al comer, no te centres solo en la comida. Esto evitará que comas en exceso.
8. No se apresure a perder peso: cuanto más lento desaparezca el peso, más confiable será el resultado.
9. Recuerde que una nutrición adecuada no es una dieta, sino la norma de vida.

opinión del nutricionista

El hecho de que necesitas comer bien, ahora lo dicen literalmente a cada paso. Comer alimentos saludables no solo es saludable, sino que también está de moda, y la mayoría de las personas creen sinceramente que solo tendrán que comer verduras y frutas. Pero en realidad, una correcta alimentación pasa por tomar alimentos con una determinada composición, es decir, no hay que limitarse a lechugas o pescado hervido. La tarea principal es lograr un equilibrio en el uso de vitaminas y oligoelementos que nuestro cuerpo necesita para la vida normal.

Todo producto que come una persona tiene uno u otro valor nutricional, y también tiene un efecto especial en órganos internos y sistemas Si lo desea, puede controlar su bienestar y apariencia con la ayuda de un menú bien compuesto, logrando:

• pérdida de peso: una condición indispensable para perder peso es seguir una dieta con una cantidad limitada de grasas y carbohidratos. Por lo tanto, si quiere estar delgado, preste atención a la planificación del menú;
• mejorar la condición de la piel, el cabello y las uñas: cuando el cuerpo recibe las vitaminas y los nutrientes necesarios, una persona se transforma exteriormente y atrae instantáneamente las opiniones de los demás;
• excelente estado de ánimo y confianza en sí mismo: un maravilloso estado de salud y un brillo en los ojos distinguen a esas personas en cualquier multitud;
• normalización del metabolismo: una dieta saludable es extremadamente importante, tanto para mantener una buena antecedentes hormonales, y para el sistema inmunológico;
• prevención de diversas enfermedades: muchas patologías cardiovasculares y neurológicas (arritmias, enfermedad de las arterias coronarias, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, etc.) son causadas por la acumulación de toxinas en el cuerpo. En consecuencia, para minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades graves, debe cumplir con ciertas restricciones alimentarias.

En nuestro artículo, aprenderá cuáles son los primeros pasos a seguir y cómo comer para perder peso.

Antes de planificar un menú, debe averiguar qué es un sistema de nutrición adecuado y en qué principios se basa. De hecho, se puede llamar saludable a una dieta que consiste en alimentos seguros y productos útiles. Además, debe comprender que para cada uno el menú óptimo es diferente; esto se debe a las características individuales del cuerpo, el género, la edad, la presencia de enfermedades crónicas, etc. menú correcto debiera ser:

1. equilibrado, es decir, debe usar proteínas y grasas con carbohidratos; no debe excluir por completo las grasas incluso cuando pierde peso, de lo contrario se producirán trastornos metabólicos;
2. variado: la ingesta constante de los mismos productos es un gran estrés, tanto para el cuerpo como para la psique, por lo que la comida debe ser diferente;
3. nutritivo - a diferencia de muchas dietas, una dieta saludable no mata de hambre al cuerpo, sino que le proporciona suficientes (pero no excesivas) calorías.

Otra característica importante es la frescura y buena calidad de los productos. En los estantes de las tiendas hay una gran cantidad de productos que no solo son indeseables, sino también peligrosos para comer. Por eso, comas lo que comas, asegúrate de comprobar la composición y la fecha de caducidad de los ingredientes de tus platos. Naturalmente, se debe dar preferencia a los productos con un bajo porcentaje de grasa y sin carcinógenos.

En un esfuerzo por nunca enfermarse y verse bien, muchas personas cambian a la comida adecuada sin conocer todas las características de dicho sistema. Entre los principales se encuentran los siguientes:

• el uso de una gran cantidad de cereales (especialmente para perder peso);
• inclusión obligatoria en la dieta de productos lácteos;
• la presencia en el menú diario de verduras y frutas;
• sustitución de grasas animales por vegetales;
• reducir la ingesta de sal y azúcar;
• rechazo a los malos hábitos;
• ingesta de carne magra y pescado;
• beba mucha agua (al menos 2 litros por día).

Para que una dieta saludable dé el mejor resultado, tiene sentido renunciar a ciertos alimentos; esto no significa que esté completamente prohibido comerlos, simplemente no son adecuados para el uso diario. Estos incluyen pan blanco, salsas preparadas, refrescos, barras de chocolate, pasteles dulces, bebidas alcohólicas, picatostes, salchichas ahumadas, etc.

¡Importante! Incluso si se siguen todas las reglas, el resultado será visible solo si hay actividad física regular. Practicar deportes es necesario, tanto para aquellos que quieren deshacerse de los kilos de más como para todos los que quieren estar siempre en buena forma. A pesar de ciertas limitaciones, un sistema de nutrición balanceado se diferencia de las dietas por algunas características, a saber:

• falta de molestias físicas causadas por la desnutrición;
• un mínimo de prohibiciones categóricas;
• la capacidad de crear un menú diario por su cuenta.

Si realmente desea seguir una dieta saludable, pero necesita obtener resultados lo suficientemente rápido, antes de cambiar a una nutrición adecuada, puede probar la dieta para adelgazar el vientre, porque para las mujeres este suele ser el principal problema. La dieta te dará un gran incentivo para mantener tu figura esbelta, y la forma más fácil de lograrlo es haciéndote seguidora. estilo de vida saludable la vida.

¿Cómo hacer un menú?

Según los nutricionistas, una dieta saludable puede llamarse una dieta que contiene proteínas, grasas y carbohidratos en la siguiente proporción: 30, 20 y 50 por ciento. Al mismo tiempo, el contenido calórico diario para los representantes del sexo más fuerte y más débil difiere significativamente (en promedio, 1500-1800 kcal para mujeres y 2000-2100 kcal para hombres). A la hora de elaborar la carta es importante conseguir la mayor variedad y la correcta distribución del tiempo de utilización de determinados productos. Estos son algunos consejos para planificar una dieta equilibrada:

• incluso los platos más favoritos no deben repetirse más de 1 vez en tres días;
• no escriba una lista de productos si tiene hambre (existe una alta probabilidad de que aparezcan artículos "extra" en la lista);
• los desayunos y almuerzos deben ser los más nutritivos;
• la cena se planifica mejor a partir de comidas ligeras;
• ceñirse al principio nutrición fraccionada(la mejor opción es comer 5 veces al día);
• como bocadillos, puede usar frutas secas, nueces y productos lácteos bajos en grasa;
• calcule de antemano el contenido calórico y el peso de los productos que necesita; esto es muy conveniente, tanto en términos de ahorro de tiempo como en términos materiales, porque no necesitará comprar demasiados productos.

A menudo surge la pregunta de cómo perder peso sin exponer su cuerpo al agotamiento. Una opción es limitar la ingesta de calorías a 1200, lo que, según los médicos, es suficiente para que se sienta normal y queme el exceso de grasa. Un asistente indispensable para calcular el contenido calórico de los platos, nuestra calculadora de calorías le servirá, pero para no sufrir al principio con los cálculos y la elección de combinaciones de alimentos, le ofrecemos una dieta aproximada durante 7 días.

Día 1.

Desayuno:

Ensalada de zanahoria y col con aderezo de aceitunas, un trozo pequeño de pan con queso (o mantequilla), 50 gramos de salchicha hervida;

Almuerzo:

Café con una cucharada de azúcar;

Cena:

Pollo hervido y papas, té verde;