El menú de la semana es comida correcta y saludable. Nutrición apropiada. Menú de la semana. Principio V - placer

La salud de toda la familia depende directamente de lo que coma en el desayuno, el almuerzo y la cena. Por este motivo, cada ama de casa piensa de antemano en las raciones de comida, pero no siempre tiene en cuenta la utilidad de la preparación de la comida y el efecto que tiene en el organismo. Para mantenerse siempre a usted y a su hogar en buena forma, buen humor y energía constante, cambie a una nutrición adecuada y haga un menú para la familia durante una semana, de acuerdo con sus reglas y principios.

Una dieta diaria bien diseñada no solo ayudará a mejorar la salud del cuerpo, evitará muchas enfermedades desagradables, sino que también resolverá el problema de la monotonía y el estrés. Definitivamente toda la familia estará satisfecha.

Para que el PP "funcione" y dé el efecto deseado, es importante seguir sus reglas básicas durante la formación de la dieta para todos los días:

• totalmente equilibrado. Las comidas deben contener la cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos. Calculamos el BJU con anticipación, nos aseguramos de que los valores no vayan más allá del marco establecido.
• Rechazamos tres comidas al día. Debe haber un promedio de 5-6 comidas al día. Comemos en porciones pequeñas cada 3-4 horas.
• Comemos carbohidratos complejos. Deben estar presentes en el menú de la derecha. Solo comemos alimentos con carbohidratos complejos durante el desayuno. Satura el cuerpo de energía durante muchas horas, hace que te olvides del hambre y los bocadillos poco saludables durante mucho tiempo.
• Los segundos desayunos son un requisito previo para PP. Los productos lácteos fermentados, las ensaladas de verduras y frutas son ideales para los almuerzos. Dependiendo del menú familiar formado, puede tomar un refrigerio con nueces y frutas secas.
• Para el almuerzo: comida con proteínas. Asegúrese de apoyarse en aves de corral, carne magra en combinación con carbohidratos complejos y un componente vegetal.
• Un refrigerio por la tarde es otro refrigerio. Durante el mismo, puede utilizar los mismos alimentos y platos que durante el segundo desayuno. Tampoco está prohibido beber una taza de té, cacao con cacao o un bocadillo de pan integral.
• Cena 4 horas antes de acostarse. Durante esta comida, solo comemos comidas ligeras que se digieren más rápidamente y no crean pesadez en el estómago.
• Rechazamos por completo los alimentos grasos, salados y ahumados. Los nutricionistas recomiendan hervir, guisar u hornear sin aceite como métodos de cocción.
• Bebemos al menos 2-2,5 litros de agua al día. Bebemos antes o después de las comidas durante media hora. También debe comenzar su mañana con un vaso de agua potable... Suficientes 200 mililitros para "poner en marcha" el cuerpo y prepararlo para el día siguiente.

Una dieta equilibrada incluye necesariamente cinco grupos, combinados por composición. Para formar, para una familia común de 4 personas, es importante combinarlos correctamente entre sí:

• Verduras y frijoles.
• Frutas.
• Carnes y aves magras, huevos, pescado y frutos secos.
• Cereales y cereales.

Definitivamente también incluimos lácteos, productos lácteos fermentados, especias y hierbas (también juegan un papel importante en el sistema PP) y otros productos útiles.

Inicialmente, la anfitriona se enfrenta a una tarea bastante difícil: componer correctamente, cocinar de manera saludable y sabrosa. Pero, tan pronto como se forma la dieta durante al menos un día, no surgen más problemas. Es fácil de entender el sistema y el resultado es salud y siempre buen humor todos los miembros de la familia.

¿Cómo pensar correctamente en la dieta diaria de la semana? Este proceso lleva mucho tiempo, pero las horas dedicadas valen la pena. Desde el principio, asegúrese de observar la estacionalidad, qué productos están disponibles en un momento u otro del año, tenga en cuenta los productos que ya están en el refrigerador y en los estantes del armario. Al compilar, recuerde los siguientes puntos:

• Tomamos en cuenta los deseos de todos los miembros del hogar, sin olvidarnos del presupuesto familiar: puede comer bien y ahorrar dinero.
• Formamos una lista de productos que están en stock.
• Tenemos en cuenta que algún día los invitados pueden regresar inesperadamente a casa; pensamos en los platos, la comida que serviremos durante las reuniones con amigos y familiares.
• Explore ofertas promocionales en tiendas, supermercados. Existe una gran posibilidad de comprar un producto costoso que sea perfecto para una dieta saludable a un precio reducido y asequible. Como resultado, la lista de platos posibles para cada día se repondrá y el menú se volverá mucho más interesante y variado.

Puede anotar el menú terminado, tanto en formato electrónico como en hojas de papel A4.

¿Cuáles son los mejores platos para incluir en el menú para una familia de 4? ¿Cómo debería ser la ración terminada? Le ofrecemos varias opciones para ayudarlo a dar forma a la suya única.

Las mejores recetas de PP para toda la familia: cazuela de verduras

Prepare solo comidas deliciosas y saludables para usted y sus seres queridos. Diluir la dieta de cereales, sopas, tortillas. recetas originales para todos los días, cuya preparación brindará un placer increíble y no requerirá grandes gastos financieros.

Cazuela de verduras: una interpretación inusual receta clásica... Para prepararlo necesitas los siguientes ingredientes:

• Calabacín - 300 gramos.
• Tomates - 1 pieza.
• Zanahorias - 1 pieza.
• Cebollas - 1 pieza.
• Queso - 50 gramos.
• Eneldo - 10 gramos.
• Huevos de gallina - 2 piezas.
• Leche baja en grasa - 100 mililitros.
• Sal y especias al gusto.

• Retire la piel del calabacín y córtelo en mitades.
• Picar los tomates, las zanahorias y las cebollas en aros finos.
• Coloque las verduras en capas en una fuente para horno preparada, agregue ligeramente y envíelas al horno durante 15 minutos (temperatura 180 grados).
• Batir los huevos con la leche hasta que estén suaves, agregar sal y especias.
• Vierta las verduras con la mezcla de leche preparada, espolvoree con queso rallado, hierbas por encima y envíe de nuevo al horno por otros diez minutos.
• Servimos a la mesa. Buen provecho.

¿Hay niños pequeños en la familia a los que les gustan los dulces? Prepara deliciosas tartas de queso del horno para el desayuno. Prepare los siguientes alimentos para cocinar:

• Requesón bajo en grasa - 200 gramos.
• Yema - 1 pieza.
• Harina de arroz - 25 gramos.
• Polvo de hornear - 1/3 cucharadita.
• Miel al gusto.

• Combinamos todos los ingredientes entre sí, amamos bien la masa.
• Formamos tortas de queso. En el interior puedes poner fresas, cerezas, frambuesas congeladas.
• Repartimos las tortas de queso en una bandeja para horno cubierta con papel pergamino y las enviamos al horno a 180 grados hasta que estén cocidas, unos 20 minutos.

Servimos con fruta fresca y crema agria baja en grasa.

¿Estás cansado de los platos clásicos del almuerzo? La sopa de queso con pollo es una excelente manera de agregar variedad a su vida cotidiana y sorprender a su hogar con un sabor original. Para ello necesitarás:

• Filete de pollo - 400 gramos.
• Patatas - 1 pieza.
• Zanahorias - 1 pieza.
• Queso procesado - 180 gramos.
• Eneldo / perejil, especias y sal al gusto.

• Lavar bien los filetes, secarlos con toallas y cortarlos en trozos pequeños.
• Pelar y cortar las patatas en cubos.
• Picar las zanahorias en mitades.
• Freír un poco el pollo en una sartén.
• Hervir agua o caldo (dos litros), agregar lavrushka, especias, carne frita allí. Reduzca el fuego y cocine por unos 10 minutos.
• Ponga las verduras preparadas en la sopa, déjelas al fuego durante otros 15 minutos.
• Echamos el queso en una cacerola, amasamos hasta que se disuelva.
• Pica las hierbas y envíalas a la sartén. Agrega sal si es necesario.
• Mezclar todo bien y retirar del fuego.
• Sirva maravillosamente en platos. Buen provecho.

Cada ama de casa desea solo lo mejor para su familia, y un menú bien diseñado es una preocupación real para la salud y el bienestar de los miembros del hogar. Aprenda los conceptos básicos de una buena nutrición, elimine la comida chatarra y agregue más productos útiles... Prepare comidas deliciosas y nutritivas todos los días que le brindarán un placer increíble, satúrelo de sustancias útiles durante muchas horas.

Con nosotros aprenderá a configurar correctamente el menú y a reponer su banco de recetas con opciones originales.

compañeros de clase

El hecho de que necesita comer bien ahora se habla literalmente en cada paso. Comer alimentos saludables no solo es saludable, sino que también está de moda, y la mayoría de las personas creen sinceramente que solo tendrán que comer verduras y frutas. Pero en realidad una nutrición adecuada implica la ingesta de alimentos con una determinada composición, es decir, no tendrás que limitarte a hojas de lechuga o pescado hervido. La tarea principal es lograr un equilibrio en el uso de vitaminas y microelementos, necesarios para que nuestro organismo lleve una vida normal.

Cada producto que come una persona tiene uno u otro valor nutricional, y además tiene un efecto especial sobre órganos internos y sistemas. Si lo desea, puede controlar su bienestar y apariencia utilizando un menú bien diseñado, logrando:

• Pérdida de peso: un requisito previo para perder peso es la adherencia a una dieta con una cantidad limitada de grasas y carbohidratos. Por lo tanto, si desea ser delgado, preste atención a la planificación del menú;
• mejorar la condición de la piel, el cabello y las uñas: cuando el cuerpo recibe las vitaminas y nutrientes necesarios, una persona se transforma externamente y atrae instantáneamente las opiniones de los demás;
• excelente estado de ánimo y confianza en sí mismo: una salud maravillosa y un brillo en los ojos distinguen a esas personas en cualquier multitud;
• normalización del metabolismo: una dieta saludable es extremadamente importante, tanto para mantener una buena base hormonal como para el sistema inmunológico;
• prevención de diversas enfermedades: muchas patologías cardiovasculares y neurológicas (arritmias, enfermedad de las arterias coronarias, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, etc.) son causadas por la acumulación de toxinas en el cuerpo. En consecuencia, para minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades graves, debe cumplir con ciertas restricciones dietéticas.

Este artículo te mostrará los primeros pasos a seguir y cómo comer para adelgazar.

Antes de planificar un menú, debe comprender qué es un sistema de nutrición adecuado y en qué principios se basa. Esencialmente, saludable es una dieta que contiene alimentos sanos y seguros. Además, debe comprender que el menú óptimo es diferente para cada uno; esto se debe a las características individuales del cuerpo, el género, la edad, la presencia de enfermedades crónicas, etc. El menú correcto debería ser:

1. equilibrado, es decir, debe consumir proteínas y grasas con carbohidratos; no debe excluir por completo las grasas incluso con la pérdida de peso, de lo contrario se producirán trastornos metabólicos;
2. variada: la ingesta constante de los mismos alimentos es un gran estrés, tanto para el cuerpo como para la psique, por lo que la comida debe ser diferente;
3. nutritivo - a diferencia de muchas dietas, una dieta saludable no hace que el cuerpo "muera de hambre", pero le proporciona suficientes (pero no excesivas) calorías.

Otra característica importante es la frescura y la buena calidad de los productos. En los estantes de las tiendas, hay una gran cantidad de productos que no solo son indeseables, sino también peligrosos para comer. Por lo tanto, sea lo que sea que coma, asegúrese de verificar la composición y la fecha de vencimiento de los ingredientes de sus platos. Naturalmente, conviene dar preferencia a los productos con bajo contenido en grasas y libres de carcinógenos.

En un esfuerzo por no enfermarse nunca y verse bien, muchos van a la comida adecuada, sin conocer todas las características de dicho sistema. Entre los principales se encuentran los siguientes:

• el uso de una gran cantidad de cereales (especialmente para aquellos que están perdiendo peso);
• inclusión obligatoria de productos lácteos en la dieta;
• la presencia de verduras y frutas en el menú diario;
• sustitución de grasas animales por vegetales;
• reducir la ingesta de sal y azúcar;
• rechazo a los malos hábitos;
• ingesta de carnes magras y pescados;
• beber muchos líquidos (al menos 2 litros por día).

Para que una dieta saludable dé el mejor resultado, tiene sentido renunciar a algunos alimentos; esto no significa que estén completamente prohibidos para comer, simplemente no son adecuados para el uso diario. Estos incluyen pan blanco, salsas preparadas, refrescos, barras de chocolate, pasteles dulces, bebidas alcohólicas, picatostes de salchicha ahumada, etc.

¡Importante! Incluso si se siguen todas las reglas, el resultado será visible solo si hay actividad física regular. Es necesario practicar deporte, tanto para los que quieren deshacerse de los kilos de más, como para todos los que quieren estar siempre en buena forma. A pesar de ciertas limitaciones, un sistema de nutrición equilibrado se diferencia de las dietas por algunas características, a saber:

• falta de malestar físico causado por la desnutrición;
• un mínimo de prohibiciones categóricas;
• la capacidad de redactar un menú diario usted mismo.

Si realmente quieres quedarte con alimentación saludable, pero los resultados deben obtenerse lo suficientemente rápido, antes de cambiar a una nutrición adecuada, puede probar una dieta para perder peso en el abdomen; después de todo, para las mujeres, este suele ser el principal problema. La dieta dará un excelente incentivo para mantener una figura más delgada, y la forma más fácil de lograrlo es convertirse en un seguidor. forma saludable vida.

¿Cómo crear un menú?

Según los nutricionistas, una dieta que contiene proteínas, grasas y carbohidratos en la siguiente proporción: 30, 20 y 50 por ciento se puede llamar saludable. Al mismo tiempo, el contenido calórico diario para el sexo más fuerte y más débil difiere significativamente (en promedio, 1500-1800 kcal para las mujeres y 2000-2100 kcal para los hombres). A la hora de elaborar el menú, es importante conseguir la mayor variedad y la correcta distribución del tiempo para el uso de determinados productos. A continuación, se ofrecen algunos consejos para planificar una dieta equilibrada:

• incluso los platos más favoritos no deben repetirse más de 1 vez en tres días;
• no escriba una lista de productos si tiene hambre (existe una alta probabilidad de que aparezcan artículos "extra" en la lista);
• el desayuno y el almuerzo deben ser los más nutritivos;
• la cena se planifica mejor con comidas ligeras;
• adherirse al principio de nutrición fraccionada (la mejor opción es comer 5 veces al día);
• como bocadillos, puede usar frutas secas, nueces y productos lácteos bajos en grasa;
• calcule de antemano el contenido calórico y el peso de los productos que necesita; esto es muy conveniente, tanto en términos de ahorro de tiempo como material, porque no necesitará comprar demasiados productos.

A menudo surge la pregunta de cómo perder peso sin exponer su cuerpo al agotamiento. Una opción es limitar la cantidad de calorías consumidas a 1200, lo que, según los médicos, es suficiente para mantener una salud normal y quemar el exceso de grasa. Un asistente indispensable para calcular el contenido calórico de los platos, nuestra calculadora de calorías le servirá, pero para no sufrir al principio con los cálculos y la elección de combinaciones de alimentos, le ofrecemos una dieta aproximada durante 7 días.

Día 1.

Desayuno:

Ensalada de zanahoria y repollo con aderezo de aceitunas, una pequeña rebanada de pan con queso (o mantequilla), 50 gramos de salchicha hervida;

Almuerzo:

Café con una cucharada de azúcar;

Cena:

Pollo hervido y patatas, té verde;

Para obtener los máximos resultados en deshacerse del exceso de peso, es necesario utilizar, haciendo un menú diario, recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso. Una dieta equilibrada ayudará a mejorar el metabolismo, eliminar los kilos de más y conseguir el tamaño deseado. Todo lo que se necesita para ello es poder combinar productos entre sí y conocer sus propiedades. Las recetas para bajar de peso se basan en el contenido calórico de los alimentos.

Principios básicos de una buena nutrición.

La dieta de cualquier dieta para adelgazar se basa en una combinación de alimentos que contribuyen a adelgazar. Además, dichos sistemas alimentarios incluyen varias reglas básicas, observando cuál se logra el efecto de la pérdida de peso. Éstos incluyen:

• Todas las recetas deben estar equilibradas en proteínas, grasas y carbohidratos. Además, es imperativo agregar fibra y productos que contengan vitaminas y minerales necesarios para que el cuerpo mantenga funciones vitales en las recetas;
• es necesario vigilar el tamaño de las porciones. Es necesario guiarse por la regla "menos es mejor, pero más a menudo": reducir el tamaño de las porciones, pero aumentar la frecuencia de las comidas;
• toda persona que se adhiera a los principios de una nutrición adecuada y se esfuerce por perder peso debería, al menos aproximadamente, poder calcular el valor energético de las recetas;
• no puedes saltarte el desayuno. Incluso si el cuerpo no siente hambre, no se le puede privar de esta comida: el desayuno le proporciona energía durante todo el día. Además, media hora antes de la primera comida, debe beber un vaso de agua tibia; esto iniciará el proceso metabólico. Para diversificar su desayuno, existen muchas recetas para adelgazar;
• de la dieta diaria, debe excluir al máximo los alimentos no saludables. Estos incluyen: alimentos fritos y grasos, productos de harina, comida rápida, dulces, bebidas alcohólicas. Su uso ralentiza significativamente el proceso de pérdida de peso;
• si es difícil para el cuerpo adaptarse a una dieta que consiste solo en recetas de platos preparados sin azúcar agregada, entonces es mejor reemplazar dichos componentes del menú con análogos útiles: se pueden hacer dulces con frutas secas y nueces, se pueden hornear galletas de avena de acuerdo con una receta casera, y el azúcar en el té se puede reemplazar por miel;
• Es mejor comprar productos para recetas de fabricantes confiables que no los cultiven ni los produzcan con la adición de diferentes sustancias químicas y hormonas. Especialmente, esto se aplica a la carne y el pescado: contienen la mayor cantidad de hormonas de crecimiento, que afectan negativamente tanto el proceso de pérdida de peso como el cuerpo humano en general;
• También es mejor minimizar el uso de sal en las recetas para adelgazar, ya que promueve la acumulación de líquido y puede provocar hinchazón. Las recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso deben contener una cantidad muy pequeña de sal;
• Además de las recetas para perder peso, el menú de PP debe consistir en una ingesta diaria de líquido con un volumen de al menos 2 litros;
• Mastique los alimentos a fondo y lentamente. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más rápido mientras come menos.

Tabla de productos para hacer recetas.

Para componer recetas de forma independiente para una nutrición adecuada, puede guiarse por la siguiente tabla, que enumera los alimentos permitidos y prohibidos para bajar de peso.

Cómo planificar su dieta mientras pierde peso

La correcta distribución de las comidas y el control de las porciones pueden afectar la consecución del resultado al adelgazar, por lo que es mejor planificar tus comidas con antelación y adherirte a esta rutina diaria:

• durante el proceso de pérdida de peso, en ningún caso debe omitir el desayuno;
• debe evitar la sensación de hambre: tan pronto como el cuerpo carece de alimentos, comienza a almacenar grasas. Para evitar esto, debe utilizar recetas de bocadillos para bajar de peso;
• todas las recetas para una nutrición adecuada para perder peso deben tener una composición equilibrada;
• necesita comer de manera mesurada, en porciones pequeñas, pero con frecuencia;
• es necesario planificar el día con anticipación para incluir la actividad física en él, pero combinarlas con las comidas, para no hacer ejercicio con el estómago lleno y no demasiado después del entrenamiento;
• en caso de una necesidad urgente de comer uno de los alimentos prohibidos, es mejor hacerlo, pero mantén el control.

Recetas de nutrición adecuada

Es fácil y sencillo preparar los platos adecuados de acuerdo con estas recetas utilizando fotos, y cada una de ellas puede ser un excelente ejemplo de alimentación saludable y conducir a la pérdida de peso.

Receta: Pasta con Verduras y Pollo

Hervir la pasta (de trigo duro) sin sal. Corte los calabacines pequeños en círculos delgados (no pele la piel de la verdura), agregue judías verdes y brócoli. Cocine a fuego lento las verduras en una sartén con un poco de salsa de soja o teriyaki. Cortar la pechuga de pollo en trozos pequeños, agregar a las verduras. Una vez cocidos, las verduras y el pollo se pueden mezclar con pasta o servir por separado.

Receta: Pescado con Salsa Blanca

Lo mejor de esta receta para bajar de peso es que los ingredientes se pueden variar según las preferencias personales. La salsa se puede preparar con anticipación: mezcle un par de cucharadas de crema agria (con un bajo porcentaje de grasa) con una pizca de nuez moscada y pimienta negra. Agregue pepino en escabeche o en escabeche picado (preferiblemente en una licuadora), una cucharada pequeña de mostaza.

Cocinar pescado: para esto puedes tomar cualquier blanco pescado de mar(bacalao, lubina, merluza, tilapia, fletán), quitar la piel y las espinas, verter con un poco de zumo de limón, poner en una bandeja de horno y hornear. Puede hacer esto agregando primero verduras al pescado; los puerros cortados en aros finos son perfectos. Después de cocinar, sirva con salsa blanca y espolvoree con semillas de alcaravea por encima.

Receta: calabacín relleno

Cortar los calabacines pequeños (cuanto más pequeños, mejor) cortados por la mitad a lo largo, quitarles la pulpa. Primero ralla un poco de queso. Agréguelo a la pulpa de calabacín, sazone con ajo y una mezcla de hierbas provenzales. Rellena cada una de las mitades con la mezcla. Corta los tomates cherry en 2 trozos y colócalos en los botes en toda su longitud. Espolvorea por encima con perejil, cilantro o cebolla finamente picado.

Consejo: en tales recetas es mejor usar Queso Adyghe- Es un producto bajo en calorías que permite no agregar sal al plato, contribuyendo a la pérdida de peso.

Receta: Cuscús con Verduras y Pescado

El cuscús es un cereal que ayuda a normalizar el equilibrio de sal en el cuerpo, reduce significativamente el colesterol y conduce a la pérdida de peso. Las recetas con este cereal pueden diversificar significativamente la dieta habitual para adelgazar. Puede cocinar el cuscús al baño maría o hirviendo en agua. Solo toma 5 minutos. Puede agregar verduras guisadas a los cereales cocidos, pero va mejor con guisantes tiernos, zanahorias, cebollas y pimientos morrones. El cuscús se puede comer como guarnición con pescado rojo a la parrilla o al horno.

Ensalada adelgazante de verduras con frijoles

Hervir 2 tipos de frijoles: blancos y rojos. Agrega el tomate cortado en cubitos. Agregue granos de maíz y eneldo y perejil finamente picados a la ensalada. Sazone la ensalada con 1/3 de vinagre de vino (como opción: puede agregar cebolla finamente picada previamente encurtida en vinagre) o jugo de limón, pimienta.

Consejo: en las recetas para adelgazar ensaladas, es mejor no usar frijoles, maíz o guisantes enlatados, sino cocinar un plato con ingredientes frescos: hierva los frijoles, reemplace el maíz horneado o congelado, también tome guisantes frescos o congelados.

Shawarma para adelgazar

Esta receta es apta para quienes quieren adelgazar sin negarse a su alimentación habitual. Para el pan de pita, es mejor tomar una tortilla hecha con harina integral. También puedes prepararlo tú mismo. En lugar de mayonesa, engrase el pan de pita con crema agria con la adición de hierbas picadas (eneldo, perejil, cebollas verdes, albahaca, puede usar combinaciones de varias especias sin MSG). Pollo, cortado en trozos, hervir a fuego lento en salsa de soja. Ponga la salsa, pepino fresco (aros), aguacate (rodajas finas), pollo, lechuga, agregue semillas de granada en el centro de la tortilla. Envuelva en sobres o enrolle.

Receta adelgazante: Champiñones rellenos

Esta receta puede ser un sustituto de la pizza con una nutrición adecuada y pérdida de peso. Es mejor tomar más champiñones. Separe las patas de las tapas de los champiñones. Picar finamente las piernas, agregarles brócoli, desarmado en inflorescencias, pimientos picados y tomates cortados en cubitos. Rellena las tapas de los champiñones con esta mezcla, espolvorea con queso encima. Hornea en el horno.

Ensalada de vegetales

Esta es una de las variaciones de las recetas de ensaladas de tomate y pepino, que es una parte integral del menú de adelgazamiento. Los tomates cherry se cortan por la mitad, el pepino fresco se corta en tiras finas, las cebollas se marinan previamente en vinagre de vino. Mezclar todo, agregar rúcula, espolvorear con especias por encima.

Una dieta aproximada de nutrición adecuada para adelgazar para todos los días.

Para aprender con el tiempo a controlar tu nutrición, sin calcular el contenido calórico de los platos cada vez, primero puedes llevar un diario de nutrición adecuada, en el que anotas todos los alimentos consumidos durante el día. Esto contribuye al análisis de los alimentos ingeridos, la pérdida de peso y te permitirá elaborar recetas de comidas tú mismo sin dificultad en el futuro. Para comenzar, puede usar un ejemplo de un menú diario de dieta saludable:

Una dieta aproximada de nutrición adecuada para adelgazar durante una semana.

Las recetas para una nutrición adecuada deben incluir platos que tengan en cuenta las características del cuerpo, al tiempo que promueven la pérdida de peso:

1. Para el desayuno, es mejor comer alimentos que le den al cuerpo la energía suficiente para todo el día. El desayuno más saludable son las gachas de avena cocidas en agua. Los cereales útiles incluyen: arroz integral, trigo sarraceno, avena, cebada, mijo. Puede complementar su comida de la mañana con un huevo cocido o un sándwich de pan integral con queso o una rebanada de pescado ligeramente salado.
2. El almuerzo debe estar equilibrado en la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las sopas de verduras, pescado o pollo pueden ser la mejor solución. Los días de tomar platos líquidos se pueden alternar con alimentos sólidos: un trozo de carne o pescado hervido, complementado con una guarnición de cereales o verduras hervidas.
3. Para la cena, debes tener en cuenta las recetas de platos que sean más fáciles para el cuerpo. Pueden ser ensaladas de verduras, guisos, guisos de verduras con trozos de carne o mariscos. Una cena ligera es la clave del éxito en la pérdida de peso.
4. Como un aperitivo beber un par de vasos kéfir bajo en grasa en un día. Las frutas (en una cantidad razonable), nueces y frutos secos también son una excelente solución.
5. Siguiendo una nutrición adecuada, puede organizarse semanalmente o una vez cada 2 semanas dias de ayuno.

Una dieta aproximada de nutrición adecuada para adelgazar durante un mes.

Al hacer un plan para una nutrición adecuada durante un mes, debe cumplir con las reglas generales que forman la dieta diaria. Las recetas son las mismas, se basan en una combinación de productos saludables. Lo principal para recordar es que el resultado no llega instantáneamente. Debe ser paciente y no desviarse de los principios de una nutrición adecuada. Solo en este caso, una figura esbelta dejará de ser un sueño, pero se convertirá en una realidad real. Hay uno mas Consejo útil, que a menudo ayuda a adelgazar nada menos que las recetas de platos saludables: ve al supermercado con el estómago lleno.

Las opciones de bocadillos adecuadas

Estas comidas son igualmente importantes para formular una dieta saludable que le ayude a perder peso. Deben ser saludables, nutritivos y promover la pérdida de peso. Todas estas cualidades las poseen los frutos secos y las nueces. Es importante consumirlos en pequeñas cantidades, solo un puñado es suficiente. Además, las recetas de los bocadillos adecuados pueden consistir en sándwiches saludables. En este caso, es mejor usar pan integral, y las recetas de sándwiches saludables se complementan con una rebanada de queso, pepino, pescado ligeramente salado, tomate, hierbas o requesón. Todos estos ingredientes se pueden usar individualmente o combinados para formar recetas deliciosas sándwiches adelgazantes. Un vaso de kéfir ayuda a normalizar el metabolismo, por lo que también debes prestarle atención. Estas recetas no requieren mucho tiempo para prepararlas, pero pueden evitar que coma comida chatarra.

El cumplimiento de todos los principios y condiciones de una nutrición adecuada con la ayuda de recetas para perder peso junto con la actividad física activa será la solución en la lucha contra el exceso de peso. Al mismo tiempo, es importante tener paciencia y avanzar con confianza hacia el objetivo previsto.

¿De qué depende el 99% de la salud de su familia?

La respuesta es simple e incluso, se podría decir, banal.

La salud depende de qué y cómo sea la familia. Es decir, sobre el tipo y forma de comida. Nutrición apropiada es uno de los factores fundamentales del desarrollo humano sano y pleno. Qué y cómo comemos afecta toda nuestra vida en gran medida.

Hoy hablaremos de nutrición familiar saludable.

Nutrición adecuada: ¿cuál debería ser?

La nutrición adecuada es nutrición, organizada de acuerdo con las necesidades del cuerpo humano, contribuyendo así a la preservación y fortalecimiento de su salud.
La buena nutrición se basa en 5 principios: regularidad, variedad, adecuación, seguridad, placer. La tarea principal de formar las bases de una buena nutrición en la familia es ayudar al niño a aprender estos principios.

Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de los principios.

Principio I - regularidad.

Todos los procesos que ocurren dentro de nosotros (respiración, latidos del corazón, división celular, contracción vascular, incluido el trabajo sistema digestivo), son de carácter rítmico, y la regularidad es una condición indispensable para el funcionamiento eficaz de un sistema biológico complejo.

La dieta está diseñada para proporcionar una carga uniforme en el sistema digestivo durante todo el día, por lo que debe haber al menos 4 comidas. En la edad de la escuela primaria, debe haber - 4-5 comidas cada 3-4 horas (este es el tiempo que se tarda en digerir los alimentos). Es este sistema nutricional el que permite al cuerpo asimilar de manera óptima los nutrientes y las vitaminas.

La ración diaria de alimentos debe distribuirse de la siguiente manera: un desayuno ligero, equivalente a aproximadamente un tercio del valor diario total, un almuerzo abundante, merienda y cena, que es un cuarto del valor diario.

La distribución de los productos por hora de admisión depende mucho de su composición y potencial energético. Por ejemplo: los alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, legumbres) deben consumirse en el desayuno o el almuerzo. Estos alimentos aumentan la actividad del sistema nervioso central. Antes de acostarse, debe comer productos lácteos, frutas y verduras. No sobrecargan los órganos digestivos.

No debe usar té, café, especias picantes por la noche, y más aún, dele todo lo anterior al niño. Esto puede activar el sistema nervioso e interrumpir el sueño.

Es mejor comenzar su comida con ensaladas o verduras. Entonces activas la actividad del estómago y aumentas la secreción de jugo gástrico. En este caso, los platos deben servirse a una temperatura no superior a 50 grados ni a una temperatura inferior a 10 grados.

La duración de las comidas individuales es de cierta importancia. Se cree que para el desayuno y la cena es suficiente dedicar de 15 a 20 minutos, para el almuerzo, de 20 a 25 minutos.
Es útil terminar cualquier comida no con un postre dulce, sino con verduras o frutas crudas y duras. Aumentan la salivación, los dientes se limpian parcialmente de placa y restos de comida. Para una buena digestibilidad de los alimentos, debe masticarse bien.

La comida "por horas" es importante a cualquier edad, pero su importancia es especialmente grande para los niños y adolescentes, cuando el cuerpo está creciendo y madurando activamente. La nutrición irregular crea estrés y estrés adicionales en este proceso, y un terreno fértil para la aparición de varios tipos de trastornos de la salud, no solo físicos, sino también mentales. Los estudios científicos han demostrado que los niños que tienen un "horario libre" de ingesta de alimentos tienen más nivel alto ansiedad, fatiga, suelen tener conflictos con compañeros y profesores, les cuesta más aprender. Pero debe admitir que pocos adultos, al enfrentar tales problemas en su propio hijo, pensarán: ¿no es la dieta (o, más bien, su falta) la razón?

El hábito de comer con regularidad debe plantearse desde la primera infancia, y su base es la organización de las comidas en la familia, lo que permite la formación de un "reflejo por un tiempo". El objetivo es la aparición del deseo del niño de comer a las horas "adecuadas".

¿Y qué debería saber y poder hacer un niño?

Un niño en edad preescolar ya debería tener la idea de que la comida diaria es necesariamente el desayuno, el almuerzo, el té de la tarde, la cena. A los 7-8 años, el niño debe aprender a determinar de forma independiente la hora de las comidas principales según el reloj. Además, en la edad de la escuela primaria, un niño puede participar activamente en la organización de su dieta. Si en el jardín de infancia y en el hogar la responsabilidad de esto recae enteramente sobre los hombros de los padres o educadores, entonces la vida escolar presupone una mayor independencia. Por tanto, es bueno que si el niño se acostumbra a llevarse un bocadillo o una manzana al colegio, sabrá cuándo, en qué pausa comerlo, y cuando llegue a casa podrá organizarse el almuerzo por sí mismo sin esperas para sus padres.

Principio II - diversidad.

Nuestro cuerpo necesita una variedad de materiales plásticos y energéticos. Proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales: todo esto debemos obtenerlo de los alimentos. Cada una de las sustancias enumeradas tiene sus propias funciones: por ejemplo, las proteínas son las principales Material de construcción, a partir de los cuales se forma y "repara" el cuerpo (en caso de mal funcionamiento), los carbohidratos y las grasas están involucrados en el suministro de energía de los sistemas y órganos, las vitaminas son el regulador más importante de los procesos biológicos en el cuerpo, etc. La falta de alguno de ellos puede provocar graves alteraciones en el organismo.

Por eso es tan importante formar una gama diversa de gustos en un niño para que le gusten diferentes comidas y platos. La amplitud de las preferencias gustativas es una garantía de que en la edad adulta una persona podrá organizar adecuadamente su comida.

Todos los grupos de alimentos deben incluirse en la dieta del niño: carne, lácteos, pescado y verduras. No se debe dar el mismo plato al niño varias veces durante el día, sino más a menudo 2 veces durante la semana.

A menudo, los adultos se enfrentan al problema del inexplicable conservadurismo de un niño en relación con la comida. El niño está listo para comer todo el día con una papa o pasta, o, sin parar, comer salchichas. En ningún caso debe seguir su ejemplo (a pesar de que la adherencia al mismo plato le hace la vida mucho más fácil a la mamá), porque esa comida de ninguna manera puede considerarse completa. Pero es poco probable que sea posible resolver el problema con la ayuda de medidas "dictatoriales", obligando al niño a comer lo que "se supone que debe" (tenga en cuenta que la violencia en la comida es una técnica prohibida). Trate de ayudar a su hijo a probar diferentes alimentos. ¿Cómo se puede lograr esto?

Una de las recetas es darle la oportunidad de experimentar y crear de forma independiente el sabor y la apariencia del plato. Entonces, por ejemplo, puede agregar mermelada, jugo (cambio de color), frutas secas, nueces, semillas a la papilla (muy útil, pero no muy popular entre los niños) ... El puré de papas se puede colocar en un plato en un aburrido tobogán, o tal vez en forma de oso ... Estos experimentos son muy entretenidos para un niño, y la práctica demuestra que el interés estético pronto se convierte en interés gastronómico.

Consideremos en detalle la dieta de un niño de 6 a 11 años (edad de escuela primaria):

La dieta de un estudiante de escuela primaria debe incluir, como se señaló anteriormente, todos los principales grupos de alimentos, a saber: carne y productos cárnicos, pescado y productos pesqueros, leche y productos lácteos, huevos, grasas comestibles, verduras y frutas, pan y productos de panadería. , cereales, pastas alimenticias y legumbres, azúcar y confitería.

La carne, el pescado, los huevos, la leche, el kéfir y otros productos lácteos, el queso, el requesón son las principales fuentes de proteínas animales de alta calidad que contribuyen al crecimiento y desarrollo normal de los niños, su resistencia a las infecciones y otras influencias externas adversas. La cantidad de proteína animal en la dieta de los niños pequeños. edad escolar debe ser el 60% de la proteína total.

Para garantizar el valor nutricional de las proteínas, se debe incluir lo siguiente en la dieta de un estudiante más joven todos los días:

• leche 500 g,
• requesón 40-50 g,
• queso 10-15 g,
• pescado 40-60 g,
• carne -140 g,
• un huevo.

Este conjunto de productos puede satisfacer completamente la necesidad de proteínas del cuerpo en crecimiento, siempre que haya una cantidad suficiente de proteínas vegetales (los frijoles, nueces, granos y algunas verduras las contienen).

En la dieta de los niños de escuela primaria, debe usar carne de res magra o ternera, conejo, cerdo magro, pollo, pavo.

Subproductos: hígado, corazón, riñones, cerebro, lengua. Los subproductos son una fuente de proteínas completas, fósforo, hierro, cobre, vitaminas del grupo B. Los platos de los subproductos deben introducirse en la dieta de los escolares más pequeños al menos 2 veces por semana.

Los platos de carne deben combinarse con guarniciones de verduras.

Delicias de pescado (caviar, pescado salado, comida enlatada) en su propio valor nutricional no tienen ventajas sobre el pescado fresco, pero contienen una cantidad significativa de sal e irritan la mucosa insuficientemente madura del estómago y los intestinos de los niños de la escuela primaria. Por tanto, se recomienda incluirlos en la dieta de los niños de esta edad solo de forma ocasional y en pequeñas cantidades.

La carne y el pescado se pueden utilizar en una amplia variedad de platos: chuletas, albóndigas, albóndigas, gulash, entrecotes, según los gustos individuales de los niños.

Para satisfacer las necesidades de los crecientes cuerpo de niño en aminoácidos esenciales, es recomendable utilizar combinaciones de productos alimenticios. Por ejemplo, la proteína de la leche se combina mejor con la proteína en los cereales y productos de pan. Por tanto, es de gran importancia introducir papillas de leche en la dieta de los escolares más pequeños, en la que la proteína de la leche, rica en lisina, compense la deficiencia natural de este aminoácido esencial en los productos de cereales.

Las proteínas de la leche tienen el mayor valor biológico en la nutrición infantil. Por tanto, la leche es imprescindible, no un sustituto de la comida. La grasa de la leche contiene ácidos grasos insaturados biológicamente valiosos, así como vitaminas liposolubles.

Además, la leche es una fuente de sales minerales, que incluyen calcio y fósforo de fácil digestión. Contiene oligoelementos: cobalto, cobre, zinc, yodo, aluminio.

En la dieta de los escolares más pequeños, se deben usar ampliamente varios productos, cuya producción se basa en la fermentación del ácido láctico: requesón, crema agria, quesos, kéfir, yogur, yogur, etc. Como resultado de la actividad vital del láctico. Se forman bacterias ácidas en la leche, vitaminas B1, B2 y enzimas. Los microorganismos contenidos en los productos de ácido láctico crean un ambiente ácido en los intestinos y suprimen la actividad vital de las bacterias putrefactas y patógenas. Además, los productos de ácido láctico son un buen agente causante de la secreción digestiva, promueven los movimientos intestinales regulares.

De gran importancia en la nutrición de los escolares más pequeños es el requesón, que es rico en calcio y fósforo y contiene aminoácidos esenciales.

Las proteínas complejas desempeñan un papel importante en la nutrición de niños y adultos: las fosfoproteínas, cuya fuente son los huevos o, más bien, las yemas. Las fosfoproteínas son necesarias para la formación y el funcionamiento normales del sistema nervioso central humano. Por lo tanto, se debe incluir un huevo en la dieta todos los días.

La importancia de las grasas en la dieta de los escolares más pequeños es diversa: se utilizan con fines plásticos, especialmente para la construcción de tejido nervioso, son disolventes de vitaminas A, D, E, asegurando su más completa asimilación. Además, algunas grasas en sí mismas sirven como fuente de estas vitaminas, así como poliinsaturadas poliinsaturadas. ácidos grasos... Las grasas más valiosas son la grasa de la leche, que forma parte de la leche y los productos lácteos (mantequilla, nata, crema agria), así como la grasa, que forma parte de la yema de huevo. Estas grasas se absorben bien y contienen vitaminas A y D, que son muy importantes para un niño. El aceite vegetal, aunque prácticamente no contiene vitaminas, también es bien absorbido por el cuerpo del niño.

La cantidad de carbohidratos en la dieta de los escolares de primaria debería ser aproximadamente 4 veces mayor que la de proteínas y grasas, es decir, 280 - 400 g por día.

Se recomienda utilizar carbohidratos de fácil digestión (azúcar, miel, mermelada, confitería, verduras y frutas). La cantidad recomendada de dulces debe administrarse después de las comidas. Son un irritante alimentario específico que normaliza el tono del sistema nervioso.

La principal necesidad de carbohidratos está cubierta por el almidón contenido en pan, cereales, patatas. Por lo tanto, en la dieta de los estudiantes más jóvenes, se debe utilizar un gran número de productos de panadería (300 - 400 g) y cereales (hasta 35 g) por día. Se utiliza pan de centeno y trigo.

Los cereales, especialmente el trigo sarraceno y la avena, junto con los carbohidratos, proporcionan a los niños grasas vegetales, fibras vegetales, vitaminas B1, B2, magnesio.
Al mismo tiempo, la nutrición predominantemente con carbohidratos conduce a importantes trastornos metabólicos y una disminución de la inmunidad. Hay un retraso en el crecimiento y el desarrollo general de los niños, obesidad, tendencia a enfermedades pustulosas, desarrollo de caries.

Los escolares más pequeños deben recibir diariamente 250 - 300 g de patatas y 300 - 400 g de verduras en forma de ensaladas, vinagretas, sopas de verduras, puré de patatas, guisos, etc.; 200-300 g de frutas y bayas en forma de frutas frescas y varios jugos de frutas y verduras, especialmente con pulpa (manzana, ciruela, albaricoque, melocotón, tomate, etc.).

Las frutas y verduras, especialmente las frescas, son la fuente más importante de ácido ascórbico, vitamina P y betacaroteno. Las grosellas negras, los pimientos verdes y las rosas silvestres son especialmente ricas en ácido ascórbico. Su contenido es alto en cítricos, cebolleta, coliflor. La vitamina P mejora el efecto de la vitamina C en el cuerpo. Una combinación exitosa de estas vitaminas se encuentra en naranjas, limones, mandarinas, chokeberry. El espino amarillo es rico en estas vitaminas, así como en vitamina E y varios otros compuestos útiles similares a las vitaminas. Las zanahorias son especialmente ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Hay mucho en tomates, albaricoques, cebollas verdes, pimientos, espino amarillo, verduras.

El agua, al no ser un producto alimenticio, sin embargo, representa hasta el 60% de la masa total del cuerpo humano y es vital, porque sirve para disolución y entrega nutrientes a órganos y tejidos que funcionan activamente. El agua mantiene el volumen de sangre necesario y regula la temperatura corporal. El agua ingresa al cuerpo con alimentos y bebidas. Aproximadamente 0,5 litros de agua por día se forman en el cuerpo a través de reacciones metabólicas.

El estudiante más joven necesita consumir hasta 1,5 - 2,0 litros de agua todos los días para compensar sus pérdidas. Debe tenerse en cuenta que la necesidad de agua aumenta con el aumento del consumo de carbohidratos de los alimentos.

También se debe tener en cuenta que en primavera y verano, es necesario aumentar la cantidad de alimentos vegetales. En invierno, por el contrario, es recomendable añadir a la dieta alimentos ricos en proteínas y grasas.

Principio III - Adecuación.

Los alimentos que ingiera el niño durante el día deben reponer el consumo energético de su organismo. Y no son pequeños; después de todo, el niño está creciendo, los cambios funcionales más complejos tienen lugar en él. Pero en cada caso concreto, esta cifra puede variar en función del género, las condiciones de vida, el tipo de actividad, el estado de salud. Por lo tanto, es obvio que la dieta y la dieta de un niño que participa activamente en deportes deben diferir de la dieta y la dieta de sus compañeros menos móviles. Alimentos durante la enfermedad: de alimentos a la hora habitual. Mesa de verano: de mesa de invierno, etc.

En lo que respecta al seguimiento de la adecuación de la nutrición de un niño, la principal responsabilidad recae en los adultos. Pero no debes privar al niño de la independencia aquí. Ya un niño en edad preescolar debería tener una idea de cuánta comida no es suficiente para él, suficiente y en exceso. Es importante que el niño comprenda que tanto la desnutrición como la sobrealimentación, por ejemplo, una pasión excesiva por los dulces, son peligrosos para la salud. Se le puede ofrecer controlar de forma independiente la cantidad de dulces que come durante el día. Al mismo tiempo, los manjares favoritos no están prohibidos, no están clasificados como productos nocivos, pero su número debe ser estrictamente limitado.

Sin embargo, cualquier adulto sabe lo difícil que es dejar de ser goloso. En este caso, se recomienda traspasar las funciones de control al propio niño (la tarea del adulto es idear una forma de autocontrol entretenida e interesante para ello). La práctica muestra que un niño en el papel de un controlador de sí mismo hace frente con mucho éxito a la tarea que se le asigna.

Principio IV - seguridad.

La seguridad alimentaria está garantizada por tres condiciones: la adherencia del niño a las reglas de higiene personal, la capacidad de distinguir entre productos frescos y añejos y el manejo cuidadoso de productos desconocidos.

Incluso los más pequeños saben que es necesario lavarse las manos antes de comer. Pero, lamentablemente, saber no significa siempre hacer. Los trastornos gastrointestinales son una de las enfermedades más comunes en la infancia, la razón principal es el incumplimiento de las normas básicas de higiene. Es por eso que la educación nutricional debe incluir la tarea de desarrollar habilidades básicas de higiene. Además, enfatizo, se trata de habilidades y no de conocimiento sobre lo importante y útil que es.

A la edad de 7-8 años, el niño gana cierta independencia con respecto a su propia nutrición: puede salir del refrigerador de forma independiente y comer yogur, tomar galletas, una manzana, etc. de un jarrón. Esto significa que, a esta edad, debería haberse formado una idea de los signos que indican que el producto está rancio (cambio de olor, color). Es importante que el niño sepa: si hay incluso una pequeña duda sobre la frescura del producto, no se puede comer.

Debería formarse la misma actitud cautelosa hacia los productos desconocidos. Hoy en día, con una gama muy amplia de productos en las tiendas, a veces es difícil resistir la tentación de probar algo nuevo. No hay nada de malo en el deseo en sí mismo. Pero el hecho es que los productos alimenticios nuevos y no convencionales para nuestra cultura alimentaria pueden contener sustancias desconocidas para nuestro cuerpo, que pueden convertirse en alérgenos para un niño. Por lo tanto, es importante que recuerde que el conocimiento de un nuevo producto o plato solo debe tener lugar en presencia de un adulto.

Y algunos consejos más para garantizar la seguridad alimentaria:

1. No debes freír demasiado la comida, es mejor usar hervir y guisar, porque Los productos de la oxidación de las grasas que surgen de la fritura irritan la membrana mucosa del estómago y los intestinos, pueden causar acidez estomacal y dolor abdominal no solo en un niño, sino también en un adulto.
2. Use lo menos posible en la dieta de una familia, y especialmente de los niños, varios tipos de salchichas, salchichas pequeñas, salchichas; además del hecho de que tienen un alto contenido de grasa, por lo general, estos productos a menudo están hechos de carne de "segundo". frescura "o despojos y contienen una gran cantidad de conservantes ...
3. Para las comidas familiares, elija quesos de color amarillo claro, los quesos de color amarillo brillante son muy grasos.
4. Use quesos procesados ​​y cuajada lo menos posible: contienen no solo mucha grasa, sino también todo tipo de colorantes, fundidores, espesantes y otros aditivos alimentarios. Trate de no utilizar con frecuencia alimentos que combinen grasas y "carbohidratos rápidos": productos horneados, pasteles, tartas, chocolate, helados. Esta combinación da como resultado la integridad.
5. Las bebidas carbonatadas azucaradas causan graves daños a la salud.

Principio V - placer.

Por alguna razón, cuando hablan sobre el papel y la importancia de la nutrición, a menudo se olvidan de la función muy importante de la comida: dar placer. Pero las sensaciones agradables que surgen durante la comida también tienen un profundo significado fisiológico, siendo un indicador de la seguridad del producto (nuestro cuerpo percibe un sabor desagradable como una señal de alarma, ¡no se puede comer!). Por lo tanto, cuanto mayor sea el nivel de desarrollo de la sensibilidad gustativa de una persona, mayor será el nivel de protección de su cuerpo.

Un llamado a disfrutar la comida no es un llamado a comer en exceso. Después de todo, el placer surge no de la cantidad ingerida (más bien, hay una relación inversa: comer en exceso "mata" las sensaciones agradables), sino de la capacidad de distinguir, diferenciar sabores y olores, evaluar la armonía de su combinación, la apariencia de la plato, etc.

La formación de tales habilidades depende de qué tan variada es la comida que come el niño y qué tan sabrosa está preparada. Es importante enseñar al niño a describir el olor, el sabor del plato, sin limitarse a lo simple "sabroso y sin sabor". Y para ello es necesario que en la mesa de la cena los adultos discutan con él los méritos del plato. Después de todo, esta es la única forma en que un niño puede entender qué sabor se llama "suave", "agridulce", "agridulce", etc.

El placer de comer también depende directamente del ambiente en la mesa. ¡Durante las comidas, se debe imponer un tabú a las peleas, enfrentamientos y conversaciones educativas! Deja desde el mismísimo temprana edad el niño tendrá una idea: la mesa familiar es un lugar donde todos se sienten cómodos, cálidos y, por supuesto, ¡deliciosos!
El cumplimiento de los principios y reglas de nutrición enumerados es la clave para la salud y el desarrollo normal de sus hijos, así como su buen rendimiento académico.

¿Cómo organiza el proceso de desarrollo de hábitos alimenticios saludables en su hijo?

Como ya sabes, una nutrición adecuada debe ser regular, variada, adecuada, segura y placentera. Pero, ¿cómo se puede convencer a un niño de la importancia y la necesidad de adherirse a estos principios?

El método educativo tradicional de los adultos que buscan formar ciertos hábitos útiles en un niño es una explicación de sus beneficios para la salud. "Si comes papilla, crecerás y te volverás fuerte y fuerte" o, por el contrario, "Si no comes fruta (ejercicio, temperamento, etc.), enfermarás ...". Pero, ¿convence este argumento al niño? ¡No! Después de todo, él ahora, en este momento es necesario renunciar a lo que es agradable y sabroso para recibir una “recompensa” (fuerza, crecimiento, belleza) en el futuro. Como regla general, la salud para un niño es algo que se le da desde que nace, le cuesta entender por qué necesita cuidarlo y fortalecerlo, si es que ya existe. ¿Qué hacer?

Se recomienda organizar este proceso en forma de juego, ya que El juego es la forma más eficaz para que los estudiantes más pequeños aprendan e interactúen con el mundo que los rodea. Pero que las reglas de este juego sean especiales, relacionadas con el desempeño del niño de cierta. Hay muchas opciones: llevar un diario, dónde poner "sonrisas" cada vez que se lava las manos sin recordatorios; organizar una competencia por las gachas más inusuales; realizar un concurso para conocedores de frutas y verduras, etc. Aquí puede utilizar diferentes tipos juegos.

Entonces juego de rol, basado en algunos episodios de la vida familiar para el niño, puede estar asociado con la práctica de las habilidades de comportamiento en la mesa (por ejemplo, los invitados han llegado a los anfitriones, debe poner la mesa y ocupar a los invitados).

Jugar con las reglas presupone una naturaleza competitiva de la interacción de sus participantes: quién recogerá verduras para una ensalada más rápido, elegirá un plato para el desayuno, etc.
El efecto de técnicas tan simples desde el punto de vista de un adulto resulta ser muy alto, lo que no se pudo lograr a través de un sinfín de recordatorios y anotaciones se logra fácilmente en el juego.

La formación de los fundamentos de la cultura alimentaria también presupone el conocimiento del niño con tradiciones populares y costumbres, cocina popular. Y esto no es solo un homenaje a la historia.

Las tradiciones que han pasado la prueba del tiempo durante siglos siempre han desempeñado la función de reguladores socioculturales de la nutrición desde el punto de vista de su racionalidad y conveniencia.

La cocina popular suele adaptarse mejor a las condiciones de vida de las personas y a la estructura de los recursos alimentarios del territorio en el que viven. A lo largo de los siglos, varias nacionalidades han desarrollado una cierta adaptación a productos específicos y métodos de su preparación.

Por supuesto, hoy nuestra mesa es cada vez más versátil. Hamburguesas con queso y hamburguesas, patatas fritas, sushi, pizza: todo esto está perdiendo gradualmente su condición de plato extranjero.

Difícilmente es posible y vale la pena obstaculizar el proceso de interpenetración de varias tradiciones culinarias. Sin embargo, al mismo tiempo es estúpido e irrazonable olvidar nuestra propia cocina nacional.

Por eso es tan importante que el niño comprenda la cocina tradicional, su papel e importancia en el mantenimiento de la salud.

Al mismo tiempo, por cierto, se están resolviendo tareas educativas que no están directamente relacionadas con la formación de las bases de una adecuada nutrición. El conocimiento de las tradiciones y costumbres amplía la comprensión del niño de la cultura y la historia de la gente en general, lo que significa que puede considerarse como un elemento de educación patriótica. Una discusión sobre tradiciones culinarias. diferentes naciones- una excelente opción para organizar la educación internacional.

El aprendizaje de los conceptos básicos de una buena nutrición debe estar de acuerdo con el principio de conveniencia práctica. Es decir, toda la información que se le brinde al niño y las habilidades de comportamiento que se formen deberían serle útiles en la vida cotidiana. Por supuesto, la información sobre grupos de vitaminas y su significado para ciertos funciones fisiologicas el cuerpo es importante, pero apenas necesario para un niño de 7 a 11 años. Pero la idea de alimentos que sean fuente de vitaminas es ciertamente útil, ya que ayuda a comprender por qué todos los días es necesario comer frutas o verduras, beber jugos, leche, etc.

¿Debo contarle a un estudiante más joven sobre la tecnología de cocinar borscht, si está claro que es demasiado temprano para que se levante a la estufa? Si bien puede ayudar a su madre en la cocina, colocar los platos sobre la mesa y, por lo tanto, dominar las reglas de servicio, tendrá un valor práctico real.

El exceso de ciencia, una cantidad irrazonablemente grande de información asociada con la educación de un estilo de vida saludable, no solo es inútil, sino que también conduce a menudo al hecho de que el interés del niño en este proceso educativo disminuye. La formación de las bases de una nutrición adecuada en un niño es, en primer lugar, el dominio de habilidades útiles, y el grado de su desarrollo depende directamente de si tienen demanda en la vida cotidiana. Por eso, al elegir el contenido de la enseñanza de una nutrición adecuada, un padre debe pensar en cuán necesario es lo que le va a enseñar a su hijo.

Tradicionalmente, las bases de la cultura alimentaria se sentaron en la familia. Fue aquí donde el niño se familiarizó con las tradiciones de la nutrición, aquí se formaron sus preferencias gustativas, se dominaron las reglas de comportamiento en la mesa, etc. Desafortunadamente, hoy el papel de la familia en esta área de la educación está disminuyendo. . Las tradiciones de las fiestas familiares poco a poco van desapareciendo de nuestra vida (cena cuando toda la familia se reúne a la mesa, desayunos dominicales), a menudo resulta que 5 veces a la semana el niño desayuna, almuerza o incluso cena fuera de casa. Por lo tanto, educación familiar se complementa y corrige sustancialmente con la educación en el colectivo escolar. Pero la escuela, por supuesto, no puede prescindir del apoyo de los padres en esta área de la educación. Por lo tanto, la formación de la cultura nutricional de un niño es siempre una cooperación entre los padres y el maestro.
Por lo tanto, nosotros, los maestros, esperamos una cooperación fructífera con ustedes, padres, y esperamos que estas reuniones se conviertan en regulares.

Preparado por Elena I. Markevich,
maestro de escuela primaria MKOU "Escuela secundaria nº 3", Kozelsk

Cuando se trata de una nutrición adecuada para toda la familia, muchas amas de casa hacen a un lado y dicen que “no tienen éxito”: ni el esposo ni los hijos quieren escucharlo, pero continúan exigiendo alimentarlos con chuletas fritas con papas. , salsas grasas, magdalenas dulces y otros platos ricos en calorías y sabrosos, pero no del todo saludables. Sin embargo, lo que se enumera todavía se puede llamar el "menor de los males": no es ningún secreto que la mayoría de las personas hoy en día comen, si no comida rápida, productos semiacabados, alimentos enlatados y alimentos preparados de la tienda: esto es conveniente y rápido, y todos los miembros de la familia satisfechos: nadie es caprichoso.

Principios de alimentación familiar

☀ La coherencia en los enfoques, no solo para productos específicos, sino también para el sistema de nutrición adecuada en general, también es muy relevante. Digamos que piensa que tomar sopa y un segundo con compota durante el almuerzo es perjudicial. O que es recomendable no comer un postre dulce inmediatamente después de la comida principal. Por la noche, sus opiniones sobre este tema no deberían haber cambiado.

☀ Intente evitar los extremos fundamentales (esto, por cierto, es relevante no solo para los problemas relacionados con la alimentación). Incluso si los problemas de una nutrición adecuada siempre han sido muy importantes para usted, no debe transferir automáticamente al niño los principios del vegetarianismo, los alimentos crudos, la nutrición separada, la nutrición por grupo sanguíneo y, más aún, una variedad de dietas de moda ( Para ser honesto, lo sabemos: algunas madres son adictas a esto es muy activo).

☀ Cualquiera que sea el plan de dieta "adecuado" que siga su familia, la variedad en la dieta familiar es muy importante. Comprar salchicha diferentes tipos no es necesario, por supuesto, no se trata de eso. Pero "sentarse" sobre un kéfir o manzanas verdes también es definitivamente un extremo. Recuerde que todas las frutas, especialmente las que se cultivan en tierra nativa, contiene un conjunto único de vitaminas y otras sustancias útiles, y cada producto lácteo fermentado (y leche fermentada, y acidófilos y yogur) es "responsable" de su área de trabajo para mejorar la salud de nuestros intestinos.

Producción: una nutrición adecuada no es un fin en sí mismo, es solo una forma de ser. Y si vive en una familia, es más fácil y mejor cuando existen las mismas reglas para todos: lleve a los niños a comprar en las tiendas de comestibles, consúltelos, enséñeles a cocinar ensaladas con verduras frescas y queso cortado, discuta un menú aproximado para mañana.

Comer bien con toda la familia no es tan difícil como parece

Solo algunas personas pueden transferir rápidamente a toda la familia a una dieta diferente: o logran estar de acuerdo o todos los miembros de la familia no tienen nada en contra; habrían aceptado los cambios antes si el propietario de la casa hubiera adivinado introducir estos cambios.

Pero para la mayoría de las personas, el cambio rápido es inaceptable, por lo que si desea obtener resultados positivos, debe tener paciencia. Muchas personas se ven impedidas de tomar una decisión debido a conceptos erróneos comunes o rumores de que una nutrición adecuada es aburrida y que los productos naturales son caros y sin sabor. En cuanto se trata de utilidad, estas personas empiezan a sonreír o a poner excusas, y las mujeres repiten que sus hijos y maridos "no se lo comerán", pero en realidad simplemente no saben nada al respecto, y no saben cómo. para cocinar, aunque se creen excelentes anfitrionas.

Una nutrición adecuada, en primer lugar, significa que debe usar productos frescos y variados y preparar las comidas usted mismo, en lugar de comprar alimentos preparados en la tienda; esto ya mejorará la salud y el bienestar de toda la familia. Y si hay estos platos en cantidades razonables, y en el momento en que sea necesario, todo mejorará aún más rápido, pero la anfitriona tendrá que hacer todo esto, y puede tomar, dependiendo del "deterioro" de todos los miembros de la familia. - no un mes, sino incluso más de un año.

No se necesitan manjares costosos: solo hay que prestar atención a aquellos productos que no notamos antes y que no sabíamos qué cocinar con ellos; después de todo, la mayoría de las familias rusas comen de la misma manera. Por ejemplo, lentejas, espárragos, brócoli, carne de conejo: compramos estos productos con menos frecuencia que las salchichas o los alimentos enlatados, porque creemos que los platos elaborados con ellos serán insípidos o inusuales. Al usar alimentos nuevos, y muchos de los que hemos comprado antes, puede aprender a cocinar una variedad de platos; puede experimentar todo lo que quiera y combinar grasas, proteínas y carbohidratos con muchas verduras frescas, frutas y hierbas. Además, la dieta siempre debe contener huevos frescos, pescado y carne, grasas animales y aceites vegetales, productos lácteos, cereales, nueces y miel.

Poco a poco, puede aprender a cocinar alimentos de manera saludable: no freír, sino hornear; no hervir en agua hirviendo, sino vapor y, en general, someter los alimentos a un tratamiento térmico mínimo; además, estos métodos también ahorran tiempo.

Trate de no comprar productos exóticos, sino locales, pero no por patriotismo, sino simplemente porque son más frescos y saludables. Y el hecho de que también sean más baratos, que sea un "bono" agradable.

Regularidad

Las recomendaciones para un estricto cumplimiento de la dieta no son solo un capricho de los nutricionistas. La necesidad natural de consumir alimentos de forma regular se debe a las actividades del propio cuerpo humano. Todos nuestros procesos internos (respiración, latidos del corazón, división celular, el trabajo del sistema digestivo) son rítmicos. La dieta proporciona una carga uniforme al sistema digestivo, es decir, debe haber al menos 4 comidas al día.

La comida "por horas" es útil a cualquier edad, pero es especialmente importante para los niños y adolescentes. El cuerpo está creciendo activamente y la nutrición irregular es un estrés innecesario y un suelo favorable para el desarrollo de trastornos de la salud. A los niños de la familia se les debe enseñar a comer de acuerdo con el régimen, para que no tengan que gastar energía en procesos vitales innecesariamente innecesarios.

Diversidad

Nuestro cuerpo necesita constantemente una variedad de material energético. Simplemente tenemos que obtener proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales de los alimentos. Cada una de las sustancias enumeradas tiene sus propias funciones. La falta de cualquiera de los componentes conduce a interrupciones en el trabajo de todo el organismo.

Si la familia tiene hijos, es importante formar una gama diversa de gustos en ellos. Al niño le debe gustar la comida y los platos diferentes. Luego, en la edad adulta, le resultará fácil organizar adecuadamente su comida. La dieta de la familia debe incluir productos de todos los grupos: carnes, pescados, lácteos y siempre vegetales.

Cómo organizar una nutrición adecuada durante un mes.

Se debe planificar una nutrición adecuada para el mes al calcular el presupuesto mensual de la familia. Calcule la cantidad aproximada de dinero que necesitará para comprar los alimentos y déjela a un lado. No se recomienda comprar productos durante todo un mes a la vez. Para mantener la comida fresca, es mejor comprarla una vez a la semana. Y pan, productos lácteos y frutas: 3-4 veces por semana.

Al elegir productos para una semana, espere que con una dieta familiar racional, la carne se sirva dos veces por semana, el pescado dos veces, la carne de ave o de conejo dos veces y un día sea vegetariano. Los cereales, verduras, frutas y productos lácteos deben estar presentes en la dieta casi a diario.

Para facilitar la cocción durante la semana y ahorrar tiempo, piense en el menú semanal con anticipación. Incluso puede planificar un plan de alimentación saludable durante un mes. Para ello tendrás que dedicar un poco de tiempo, pero durante todo el mes no tendrás que solucionar el problema de “¿qué cocinar?”.

Los fines de semana, con la ayuda de su familia, prepare algunos alimentos precocinados, como empanadas de pescado y carne, y póngalos en el congelador. En la víspera de los días laborales más intensos, puede hervir una olla grande de borscht; puede comerla durante dos días y su sabor solo se volverá más rico.

Al organizar una comida normal, las familias pueden ayudar perfectamente a la cocina multicocina y al baño maría. Incluso a los adolescentes y los hombres les encanta cocinar con su ayuda. En multicocina, se obtiene una papilla maravillosa. Y a baño maría - pescado muy sabroso y saludable.

Lista de compras para el menú nutricional adecuado para la semana.

(excluyendo snacks):

Verduras, frutas, hierbas.

• Repollo blanco - 2 kg
• Coliflor - 400 g (puedes usar congelada)
• Brócoli - 400 g (se puede usar congelado)
• Espinaca - 500 g
• Cebollas - 6 piezas medianas. (alrededor de 450 g)
• Zanahorias -7 medianas (alrededor de 600 g)
• Ajo - 2 cabezas
• Calabacín - 3 piezas
• Berenjena - 2 piezas
• Patatas - 2 kg.
• Tomates - 1 pieza (unos 100 gr.)
• Verdes (eneldo, perejil) - 2 manojos medianos (o 6-9 cubos de verduras congeladas).
• Albahaca - 1 manojo
• Calabaza congelada - 80 gr. (puede ver cómo hacer estos cubos de calabaza aquí, puede reemplazarlo con puré de calabaza de comida para bebés)
• Raíz de apio - 1 pieza
• Pepinos frescos 3 piezas.
• Rábano - 200 g
• Tallo de apio - 3 piezas
• Naranjas - 3 piezas
• Manzanas 6 g
• Plátano - 1 ud.
• Pasas - 200 gr. (se puede reemplazar con otras frutas secas, frutas confitadas o nueces)

Carne, pescado, huevos

• Caldo de pollo - 3,5 litros
• Picado de pollo o pavo - 500 g
• Pollo - 1 ave por 1 kg y 1 pieza de pollo de tamaño mediano (lomo o pierna)
• Huevos - 20 uds.
• Cerdo - 1,5 kg (pierna, jamón, solomillo, lo principal es que es la parte de la carne)
• Carne picada - 800 g (una mezcla de cerdo y ternera en proporciones iguales)
• Arenque salado - 1 ud. (o filete de arenque ya hecho 250 g)
• Filete de pescado rojo - 400 g.
• Salmón - 400 g (filete)
• Filete de pescado blanco - 400 g

Lácteos

• Leche - 1,5 litros
• Mantequilla - 530 g
• Queso - 180 g (variedades duras)
• Crema 10% - 500 ml (en ausencia de crema, se puede usar crema agria)
• Crema 20-30% - 250 ml
• Crema agria (contenido de grasa 20%) - 250 g
• Requesón (contenido de grasa del 5 al 10%) - 1 kg
• Requesón (contenido de grasa 15%) - 300 g

Tienda de comestibles

• Mijo - 1 vaso (200 g)
• Alforfón - 1 taza (210 g)
• Espaguetis - 150 g
• Pasta -200 g (cualquier tamaño, opcional)
• Pasta pequeña - 150 g
• Cereales- 100 g (esto es un vaso y cuarto)
• Cebada perlada - 80 g
• Azúcar - 300 g
• Harina de trigo - 2 cucharadas. l. (30 g)
• Aceite vegetal - 160 g
• Sémola - 100 g
• Pasta de tomate -80 g
• Granos de cebada - 1.2 tazas (80 g)
• Pan rallado - 100 g
• Galletas de mantequilla - 400 g
• Gelatina - 30 g
• Trozo de chocolate - 10 g

Especias y condimentos

• Canela - ½ cucharadita
• Vainillina - al gusto
• Hoja de laurel - al gusto
• Vinagre 9% - 1 cucharada
• Condimento para platos de carne - 1 sobre (opcional)
• Sal pimienta

Recetas Nutricionales

1. Sopa de verduras. Se agregan verduras picadas al caldo de pollo: brócoli, apio, perejil, albahaca, zanahorias, calabacín. Todo se hierve durante 15 minutos y se sirve a la mesa.

2. Musaka. Los siguientes productos se apilan en capas: cebollas, berenjenas fritas sin aceite, un poco fritas sin aceite carne picada, cortar tomates sin piel, pimiento morrón; verter todo encima con salsa bechamel o simplemente queso batido y huevos y poner en el horno precalentado durante 30 minutos.

3. Ensalada de pollo con verduras. Pechuga de pollo hervida, tomates, queso suluguni o feta, pimientos morrones, col china, se cortan las aceitunas por la mitad, se mezcla todo y se condimenta con aceite de oliva y el jugo de un limón.

4. Pescado en el microondas. En una cacerola resistente al calor, coloque en capas: cebollas picadas, zanahorias ralladas, trozos de pescado bajo en grasa, tomates picados y vierta todo con una salsa de huevos batidos, queso, crema agria y hierbas. 35 minutos en el microondas y el pescado está listo.

5. El guisante. Remoje un vaso de guisantes durante la noche y luego cocine hasta que estén tiernos. Se puede servir con carne, setas, verduras o solo.

Esta es solo una pequeña parte de las recetas de comidas familiares saludables que seguramente enamorarán a su hogar.

Puntos importantes

1. Si a la familia no le gusta lo salado, entonces es más fácil agregar sal a la comida al gusto de todos en su plato. Lo mismo se aplica a las especias.

2. Si alguien tiene ciertas preferencias, respételas. Si su cónyuge es vegetariano, prepárele alimentos vegetales. Pero esto no le priva del derecho a comer también sus comidas, carnes y pescados favoritos.

3. No imponga a sus seres queridos, y posiblemente comidas muy útiles y saludables. Ofrezca, pero no insista. Cualquier persona, niño o adulto, tiene derecho a elegir.

4. Acepte el menú. Expanda sus horizontes gastronómicos: compre libros de cocina y revistas, vea programas de cocina. Prepara nuevas comidas.

¿Qué les parece, señoras y señores? ¿Qué opinas? ¿Qué lugar en la familia, y de hecho en cualquier vida, debería darse a la nutrición?