Refrigerio de proteínas antes del entrenamiento para ganar masa muscular. Nutrición pre-entrenamiento: practica. Requisitos de nutrientes después del entrenamiento

Las mujeres que sueñan con caderas delgadas y un cuerpo perfecto deben saber qué comer antes de hacer ejercicio para bajar de peso, porque el conjunto de dichos alimentos será muy diferente del menú para el aumento de peso. Decide por ti mismo incluso antes de la clase qué resultado quieres lograr, haz la dieta adecuada. No empieces bajo ningún concepto a hacer ejercicio con el estómago vacío, el cuerpo debe tener reservas de energía que tiene que gastar.

Nutrición pre-entrenamiento

Si se esfuerza por una figura delgada, recuerde que la comida antes de los ejercicios de pérdida de peso debe ser correcta, idealmente carbohidratos. No puede comer en exceso, de lo contrario, trabajar en el gimnasio no dará el resultado esperado, se consumirá la energía obtenida de los alimentos y su exceso se convertirá en grasa. El ayuno tampoco promueve la pérdida de peso, el cerebro y el sistema nervioso harán sonar la alarma, demandarán alimentos y ahorrarán energía. Un pequeño refrigerio con alimentos ricos en carbohidratos saturará su cuerpo y le dará la fuerza que necesita para hacer ejercicio.

¿Cuánto puedes comer antes del entrenamiento?

Es importante saber no solo qué comer antes del ejercicio para bajar de peso, sino también cuánto tiempo antes del ejercicio necesita comer. No querrás venir al gimnasio con la barriga llena y querer acostarte en el sofá, ¿verdad? La comida recibida antes del entrenamiento para adelgazar debe tener tiempo para ser digerida y transformada en la energía necesaria, por lo tanto, un refrigerio un par de horas antes del deporte se considera óptimo.

Aquellos que se salten la comida principal pueden tomar un refrigerio entre 30 y 40 minutos antes de la clase. La comida debe ser ligera y equilibrada, por ejemplo, puedes comer nueces, una manzana, un plátano con yogur, requesón ligero y un vaso de té verde con miel. Tal comida saturará el cuerpo con las sustancias necesarias, agregará energía y vivacidad. Además de la comida, es importante beber muchos líquidos antes y después de hacer deporte, debe ser agua limpia y sin gas. La violación del hidrobalance evitará la pérdida de peso, tendrá un efecto negativo en el trabajo de todo el cuerpo.

Que es mejor para comer

Echemos un vistazo más de cerca a qué es para bajar de peso y qué es mejor rechazar. Olvídese de inmediato de los pasteles dulces, los alimentos grasos, que ralentizarán la absorción de nutrientes por parte del cuerpo, traerán una sensación de pesadez y malestar. Las proteínas y los carbohidratos, por otro lado, mejoran el rendimiento muscular y aumentan la masa muscular. Una comida saludable antes del entrenamiento debería reponer las reservas de energía, aumentar la resistencia y promover la pérdida de peso. Antes de las actividades deportivas, puede comer:

• trigo sarraceno, avena (guarnición clásica);
• ensaladas de verduras, frutas (excepto plátano, uvas);
• panes crujientes, galletas dietéticas;
• pollo, carne de pavo;
• tortilla;
• requesón con bajo porcentaje de grasa.

Qué comer antes del entrenamiento para obtener energía

Los carbohidratos complejos son la principal fuente de reservas de energía para los humanos. Al ingresar al cuerpo con los alimentos, se convierten en glucógeno, el principal recurso combustible para desarrollar y desarrollar los músculos. Los carbohidratos complejos se encuentran en la pasta de trigo grueso, arroz, papas y legumbres. Desarrollar músculo también es imposible sin proteínas, por lo que muchos entrenadores deportivos recomiendan incluir algunos alimentos con proteínas en la dieta: kéfir, carne blanca hervida, pescado, tortilla.

La opción ideal es un bocadillo de proteínas y verduras: una tortilla con ensalada de verduras, un sándwich de pan negro con hierbas, pollo hervido. Algunas personas antes de un programa de deportes beben una taza de café sin azúcar, lo que agrega vigor, energía y mejora el tono general. Para acelerar el proceso de quema de grasa, algunos atletas complementan su dieta previa al entrenamiento con suplementos de L-Carnitina.

El azúcar en sangre normal se mantiene mediante carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo. Los pasteles, bollos y bollería no tienen nada que ver con ellos, frutos secos, bayas, frutas, verduras, batidos serán un excelente sustituto de este tipo de productos antes de hacer ejercicio para adelgazar. Puede comer una pequeña porción de estos alimentos sin dañar su cintura o cuerpo.

Que comer antes de tu entrenamiento matutino

Los ejercicios con el estómago vacío son ineficaces, los músculos no trabajan con toda su fuerza debido a la falta de la cantidad de energía requerida, por lo que debes desayunar antes de hacer ejercicio. Es mejor comer un par de horas antes de hacer deporte para que la comida tenga tiempo de ser digerida y asimilada, de lo contrario se te proporcionarán náuseas, eructos, sensación de pesadez y somnolencia. Un desayuno consistente en carbohidratos de tipo lento y proteínas en una proporción de 2: 1 se considera ideal. Por ejemplo, una comida matutina antes del entrenamiento para quemar grasa podría ser:

• trigo sarraceno con pollo;
• 2 huevos y avena, hervidos en leche;
• puré de papas con carne de conejo;
• un trozo de pescado magro con arroz o verduras;
• requesón bajo en grasa con una rebanada de pan integral.

Por la mañana, 15-20 minutos antes del desayuno, puede beber un vaso de jugo fresco de frutas o verduras, que le dará un impulso de vitaminas y fuerza durante todo el día. Una excelente adición a una de las opciones de desayuno propuestas será cualquier 1 fruta, que se puede usar como refrigerio media hora antes de los deportes, si no ha tenido tiempo de desayunar. Además de las frutas, se le permite comer una pequeña porción de requesón o yogur bajo en grasa.

Antes del poder

El objetivo del entrenamiento de fuerza no es la pérdida de peso, sino un rápido aumento del volumen muscular y requiere mucha energía. Los carbohidratos complejos son necesarios para su acumulación, y el crecimiento de las células musculares no puede ocurrir sin la proteína, que es la proveedora de aminoácidos esenciales, por lo que la dieta previa al entrenamiento de fuerza debe incluir proteínas, carbohidratos y no contener grasas. Media hora antes de ir al gimnasio, muchos atletas beben un batido de proteínas que promueve un rápido crecimiento muscular. Antes del entrenamiento de fuerza, puedes comer:

• arroz, pasta de trigo grueso con carne de ave;
• patatas hervidas con pescado;
• gachas de avena con huevos;
• requesón con bayas, frutas o panes;
• tortilla con verduras o queso y pan integral.

Coma en pequeñas porciones, después de comer no debe haber una sensación de pesadez en el estómago, que interferirá con el ejercicio. Además de las opciones anteriores para un refrigerio, antes del entrenamiento de fuerza, puede tomar una taza de café fuerte, pero sin agregar azúcar ni crema. Esta bebida promueve la producción de norepinefrina, que almacena energía para el entrenamiento a partir de la grasa corporal humana. Como resultado, la eficiencia del ejercicio aumentará y el glucógeno y los aminoácidos se consumirán menos.

Que comer antes del ejercicio

A menudo, los bocadillos antes del entrenamiento confunden a los atletas principiantes. ¿Qué es comer para obtener la carga de energía necesaria, una oleada de fuerza y ​​no sentir la pesadez en el estómago? Hay varias opciones para bocadillos saludables y sabrosos que contienen la composición de BJU necesaria para un rendimiento de ejercicio de alta calidad, tienen una cantidad mínima de calorías y contribuyen a la pérdida de peso.

Queso cottage

Intente comer requesón antes de entrenar junto con sus bayas, frutas o miel favoritas. Tal producto lácteo fermentado saturará el cuerpo con la cantidad necesaria de proteína y las frutas ayudarán a restaurar el glucógeno en las fibras musculares. La deficiencia de estas sustancias es especialmente relevante después del entrenamiento, cuando sus reservas se han desperdiciado, por lo tanto, nueces con frutas, frutos secos se pueden utilizar como un refrigerio ligero antes y después de hacer deporte.

Nueces

Cualquier nuez antes del entrenamiento debe comerse con cuidado, porque además de proteínas, también contienen mucha grasa. Si, sin embargo, decides hacer un bocadillo con nueces, dilúyelo con frutos secos: de esta manera reducirás las grasas y aumentarás la cantidad de carbohidratos, y también enriquecerás tu cuerpo con fósforo y zinc. Tenga en cuenta que las nueces deben estar en su forma pura, sin cobertura de chocolate, azúcar en polvo y semillas de sésamo. Estos suplementos evitarán que pierda peso.

Huevos

Prueba un bocadillo de huevo antes del entrenamiento. Tal producto es el proveedor más rico de proteínas para el cuerpo humano, por lo que es útil tanto antes como después de los deportes. Muchos atletas beben huevos crudos, considerando que este método es efectivo para desarrollar músculo, pero esto no es del todo cierto, además, la clara de huevo cocida se absorbe mejor.

Avena

Mucha gente cree que comer una ración de avena es un impulso de energía durante todo el día. Los atletas saben que la avena antes del entrenamiento, especialmente la fuerza, es un excelente refrigerio con carbohidratos. Al agregar un pequeño puñado de nueces y 1 cucharada de bayas a la papilla hervida, comprenderá que un refrigerio antes de los deportes puede ser saludable y sabroso al mismo tiempo.

manzana

Se cree que es mejor comer una manzana antes del entrenamiento antes del almuerzo. Esta opinión está relacionada con el hecho de que la fruta contiene fructosa, que puede convertirse en depósitos grasos si las manzanas se consumen por la noche o en grandes cantidades. Estas frutas enriquecen nuestro cuerpo con hierro, fibra, pectina, vitamina C, la norma permitida es 1 manzana roja o 2-3 manzanas verdes al día.

Video

Pre-entrenamiento: ¿es correcto? Todo depende de las circunstancias. Si está desarrollando músculo y desea maximizar la masa muscular, consuma carbohidratos antes y durante su entrenamiento. En esta etapa, es mejor comer una pequeña porción de comida, incluidos los carbohidratos, y una hora y media a dos antes de la clase. Esta porción debe contener aproximadamente 50 gramos de carbohidratos (200 calorías) y 14 gramos de proteína (56 calorías). Los números pueden variar según tus necesidades calóricas individuales y la cantidad de comida que puedas pagar antes de entrenar. Lee mas: ,

Si desea energía adicional, beba carbohidratos líquidos justo antes de su entrenamiento. En un experimento científico, un grupo de atletas bebió una bebida con carbohidratos justo antes del entrenamiento y entre series, mientras que a otro se le dio un placebo. Para la carga se eligió un ejercicio para las piernas, y ambos grupos lo realizaron aproximadamente al 80% de sus capacidades, haciendo series de 10 veces con un descanso entre ellas. Los investigadores encontraron que el grupo que consumió carbohidratos hizo más tiempo que el grupo que recibió el placebo y realizó muchas más series y repeticiones.

Otro estudio encontró hechos similares. Inmediatamente antes del inicio de la sesión y en los intervalos entre los enfoques 5, 10 y 15, los atletas bebieron un placebo o una bebida de carbohidratos al 10%. Realizaron series de 10 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada repetición. Al consumir carbohidratos antes del entrenamiento (1 g por libra de peso corporal), los atletas pudieron realizar más repeticiones del ejercicio (149 frente a 129) y más series (17,1 frente a 14,4) que cuando bebieron un placebo. Todo esto demuestra claramente que si consume carbohidratos antes y durante su entrenamiento, estos le brindan la máxima energía. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más estimulará el crecimiento muscular.

Si toma una bebida con carbohidratos durante un entrenamiento prolongado, es posible que gane demasiadas calorías. Mientras aconsejo a mis clientes, les recomiendo que alternen bebidas con carbohidratos con agua corriente durante las clases, especialmente si duran más de una hora. En este caso, no ganarán calorías extra.

Piense en sus objetivos (ganar masa muscular o quemar grasa) y escuchar a su cuerpo: ¿muestra signos de fatiga? Elija la dosis de carbohidratos adecuada en función de sus objetivos y potencial energético.

Durante el entrenamiento de fuerza, lo que se almacena en los músculos reemplaza: la conexión de energía dentro de las células que desencadena las contracciones musculares. El ATP se descompone en las células a través de una cadena de reacciones químicas. La energía resultante permite que las células musculares hagan su trabajo. Cuando hace ejercicio, sus músculos disminuyen constantemente. Durante un entrenamiento de fuerza intenso, puede reducir la cantidad de glucógeno muscular hasta en un 26%.

Alguien podría argumentar que esto no es suficiente para influir en la calidad del ejercicio. Después de todo, los atletas de resistencia pierden hasta un 40% o más de su glucógeno muscular durante la competencia. ¿Y qué hay de malo en eso? Pero la investigación ha demostrado que el agotamiento del glucógeno ocurre exclusivamente en los músculos que trabajan. Digamos que está entrenando los músculos de las piernas hoy. Durante el ejercicio, el glucógeno se reduce principalmente en ellos y solo ligeramente en los músculos de los brazos, el pecho y otras partes del cuerpo. Si los expertos midieran sus niveles de glucógeno al final de un entrenamiento, encontrarían una disminución general de solo el 26%. Pero al mismo tiempo, los músculos de las piernas estarán completamente privados de él.

Hola, todos. Hoy hablamos en detalle sobre la nutrición previa al entrenamiento.

Entonces, 2 horas antes del entrenamiento, necesitas comer. Es muy importante a más tardar 2 horas antes de que comience.

¿Por qué es esto tan importante?

Cualquier actividad física ralentiza e incluso suspende el mecanismo digestivo. Además, un estómago lleno interferirá significativamente con su ejercicio, porque pueden surgir problemas, como: náuseas, disminución de la resistencia, reflujo del contenido de los alimentos (esto es cuando el movimiento del flujo inverso del líquido contenido en el estómago ocurre en la dirección opuesta, es decir, es el reflujo del contenido del estómago hacia el esófago, lo que resulta en acidez estomacal).

Acidez - esta sensación de ardor detrás del esternón, a lo largo del esófago. La acidez estomacal aparece entre 30 y 45 minutos después de comer como resultado del lanzamiento del contenido ácido del estómago al esófago.

Por eso es tan importante comer 2 horas antes del entrenamiento e ir con el estómago vacío. Está bien, lo solucioné, ¡sigamos adelante! ¿Que es eso?

Nutrición pre-entrenamiento

Su alimento previo al entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza debe consistir en:

1. CARBOHIDRATOS COMPLEJOS (LENTOS)
2. PROTEINAS
3. Ausencia total de grasa (o una cantidad limitada, no más de 3-5 gramos)

* En este caso, los carbohidratos deben tener alrededor de 50-60 gramos y alrededor de 20-30 gramos de proteína. *

Carbohidratos necesarios antes del ejercicio, PORQUE SE NECESITAN CARGAR los depósitos de glucógeno necesarios para la producción durante el ejercicio.

El cuerpo necesita proteínas como fuente de aminoácidos para los músculos.

Las grasas no son requeridas por el cuerpo. porque la grasa en los alimentos ralentiza la tasa de absorción de otros nutrientes, así como también ralentiza el vaciado del estómago. El hecho es que La grasa en el estómago permanece más tiempo que los carbohidratos y las proteínas, y por esta sencilla razón pueden surgir problemas: náuseas, eructos, letargo, cólicos(estos son episodios de dolor agudo, que se suceden rápidamente uno tras otro).

Alimentos antes del entrenamiento

A continuación se muestra una lista de los alimentos que necesita consumir antes de hacer ejercicio.

• ARROZ O BUCKWHEAT(Recomiendo RIS)
• HUEVOS HERVIDOS (ENTEROS con PROTEÍNA + AMARILLO)
• Fibra de su elección (pepinos, tomates, repollo)

(en 100 gr. PRODUCTO):

Alforfón = 68 gr. CARBOHIDRATOS = 45 kcal

ARROZ = 76 gr. CARBOHIDRATOS = 345 kcal

HUEVOS ENTEROS 1 ud. = 8gr. Ardilla

Según esa proporción (ver arriba, dije que necesitas alrededor de 50-60 gramos de carbohidratos + 20-30 gramos de proteína), por lo tanto, preparamos: ARROZ son 50 gramos y PROTEÍNA (3 huevos duros = 24 gramos o 4 huevos = 33 gramos).

Proteína antes del ejercicio

Tome una porción de proteína o gainer 30 minutos antes de su entrenamiento. Porque las proteínas y los ganadores se absorben más rápido que la comida normal. Por lo tanto, si es posible, 30 minutos antes del entrenamiento, beba una porción (20-30 gramos) de proteína o gainer.

Durante el entrenamiento

Bebe agua corriente durante el entrenamiento. Sencillo (ni dulce ni carbonatado). Si puede beber aminoácidos BCAA (si los tiene), entonces 5-8 gramos, durante el entrenamiento, removiendo con agua (si tiene polvo) o si está en pastillas / cápsulas, entonces tírate ANTES y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO y serás feliz... En este caso, sus músculos estarán completamente provistos de la cantidad necesaria de aminoácidos durante la actividad física.

Nutrición pre-entrenamiento para bajar de peso

Al bajar de peso (QUEMAR GRASA EXCESIVA, SECAR) = los alimentos deben ingerirse de la misma forma 2 horas antes del inicio del entrenamiento. ¡Pero la comida YA NO CONTIENE CARBOHIDRATOS y MÁS GRASAS! Contiene solo PROTEÍNA + FIBRA (VERDURAS).

• DE proteínas, estos son HUEVOS HERVIDOS
• ¡La fibra es PEPINOS o TOMATES o COL!

¿Porqué es eso?

Porque cuanto más bajo es su nivel de azúcar en la sangre en el entrenamiento (menos carbohidratos tiene), más ácidos grasos se usan como energía y no como glucógeno (es decir, la grasa se quema mucho). POR LO TANTO, antes de tu entrenamiento, no hay carbohidratos complejos (hay arroz o trigo sarraceno), solo tienes PROTEÍNA LIGERA (huevos y verduras).

Por lo tanto, obtienes un buen complejo de aminoácidos que evitará que tus músculos se quemen para obtener energía durante tu entrenamiento y, además, se crea una deficiencia de azúcar (que obliga a utilizar más grasa en el entrenamiento).

Durante (o antes de comenzar) el entrenamiento para bajar de peso

Para una protección muscular adicional, también puede beber de 5 a 10 gramos de aminoácidos BCAA.

Saludos cordiales, administrador.

Comer antes del ejercicio es muy importante ya que el cuerpo necesita energía durante el ejercicio. Su fuente son los carbohidratos obtenidos de los alimentos. Además, debe consumir una cantidad suficiente de proteínas. Esto ayudará a prevenir la degradación de los músculos y les proporcionará aminoácidos esenciales. Además, puede obtener nutrientes de la nutrición deportiva. Lo principal es calcular correctamente el contenido calórico de los alimentos y elegir los alimentos o suplementos adecuados.

¡ES IMPORTANTE SABER! Adivino Baba Nina:"Siempre habrá mucho dinero si lo pones debajo de la almohada ..." Leer más >>

Mostrar todo

¿Deberías comer antes de hacer ejercicio?

Muchas mujeres que hacen ejercicio en casa o en el gimnasio para perder peso sienten que deben saltarse las comidas previas al entrenamiento. Esto se explica por el hecho de que para quemar grasas, es necesario crear un déficit de calorías gastandolas durante el ejercicio. Por lo tanto, no tiene sentido comer antes de clase.

Pero esta lógica no es del todo correcta. Los beneficios de una comida antes del entrenamiento incluyen:

• un aumento de energía durante el ejercicio debido a la ingesta de carbohidratos rápidos, que reponen las reservas de glucógeno (la reserva de energía del cuerpo);
• bloquear los procesos catabólicos que ocurren durante el entrenamiento y destruir los músculos con falta de nutrientes;
• proporcionando a los músculos los aminoácidos necesarios que restauran las estructuras proteicas destruidas, lo cual es importante a la hora de ganar masa muscular.

Es decir, se necesita comida antes del entrenamiento para que el atleta tenga la fuerza para realizar la cantidad de trabajo planificada. Además, esta comida es importante para la conservación de los músculos.

Esto debe ser atendido tanto por mujeres que quieran perder peso como por hombres durante el período de desarrollo muscular. Después de todo, la cantidad de masa muscular afecta directamente la calidad del cuerpo.

Pero no se recomienda beber con las comidas y dentro de los 30 minutos posteriores. Esto eliminará los jugos gástricos, lo que interferirá con la digestión y absorción normales de los alimentos.

Reglas de comidas previas al entrenamiento

Para lograr un buen resultado del entrenamiento, independientemente de su propósito, debe observar una nutrición adecuada. Por lo tanto, no puedes comer lo que quieras antes de la clase. En este momento, es importante proporcionar al cuerpo una fuente de energía y proteínas de alta calidad.



Relación BZHU

Uno de los puntos clave es la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en su comida previa al entrenamiento. Como regla general, debería ser:

• 55-60% de proteínas;
• 25-30% de carbohidratos;
• 10-15% de grasa.

Este esquema es adecuado para mantener el peso e incluso perder peso. De hecho, en una dieta, el cuerpo ya está experimentando una falta de nutrientes y carbohidratos. Por lo tanto, quienes están perdiendo peso no tienen suficiente energía para hacer ejercicio.

Para un entrenamiento de fuerza intenso, aumente la ingesta de carbohidratos en su comida previa al entrenamiento. Esto es necesario para el pleno funcionamiento de los músculos, que utilizan la reserva de glucógeno como fuente de energía.



Cálculo de calorías

• para bajar de peso: 15-30% menos de lo que se gastará en entrenamiento;
• para un conjunto de masa muscular: 15-30% más;
• para mantener el peso - la misma cantidad.

La tabla proporciona información sobre el gasto de calorías por hora de varios entrenamientos.

Es decir, si una niña realiza entrenamiento en circuito, consumirá aproximadamente 550 kcal por hora de clase. Por tanto, antes de entrenar, necesitarás consumir unas 400 kcal. Por ejemplo, puede ser 100 g de trigo sarraceno y 100 g de atún.

Lista de compras

Ahora puede decidir sobre una lista específica de alimentos que se recomienda comer antes de la clase. Como se mencionó, su dieta previa al entrenamiento debe incluir proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa.

Es recomendable consumir carbohidratos complejos (lentos). Dan un impulso de energía durante mucho tiempo y no se almacenan en forma de depósitos grasos. Los carbohidratos lentos se encuentran en alimentos como:

• alforfón;
• avena;
• Arroz integral;
• patata;
• pasta dura;
• salvado y cereales.

La proteína se puede obtener de:

• carne;
• peces
• requesón bajo en grasa;
• legumbres.

Si no es posible comer 1-1.5 horas antes del entrenamiento, vale la pena consumir carbohidratos simples en 20-30 minutos. Se absorben rápidamente y proporcionan energía para el entrenamiento. Para ello, puedes comer:

• frutas dulces (manzana, plátano, etc.);
• yogur bajo en grasa;
• chocolate;
• barras, dulces;
• mermelada mermelada.



Las grasas "buenas" se pueden obtener de nueces, aceite de linaza o de oliva, aguacate, trucha, atún y aceite de pescado. Son fuentes de vitaminas, aminoácidos esenciales, ayudan a mantener la elasticidad de la piel, la salud del cabello, las uñas y son responsables del funcionamiento normal del sistema cardiovascular.




Pero debes tener en cuenta que las grasas ralentizan la absorción de proteínas. Por lo tanto, su participación no debe superar el 10-15% de la ingesta calórica total de los alimentos.

Para mejorar la digestión, conviene complementar los alimentos con alimentos ricos en fibra. Esto limpiará el tracto gastrointestinal y estimulará su motilidad. Contiene fibra en verduras, lechuga, salvado, cereales, trigo.



Alimentos ricos en fibra

Nutrición deportiva

Además, se puede consumir una nutrición deportiva especial antes del entrenamiento.

Durante el período de secado, debe beber una porción de proteína de suero o aislar 30-40 minutos antes de la clase. Este suplemento se puede utilizar como snack para adelgazar. Los BCAA, que son aminoácidos esenciales que deben tomarse justo antes del entrenamiento, también son buenos.

Los ectomorfos, personas delgadas que se entrenan para ganar masa muscular y tienen dificultades para ganar grasa, pueden beber un gainer de 30 a 40 minutos antes de hacer ejercicios de resistencia. Pero esto solo será adicional a una ingesta completa de alimentos sólidos, que debe realizarse antes.

¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento necesitas comer?

Como regla general, debe comer entre 60 y 90 minutos antes de la clase. Pero vale la pena considerar que este tiempo es aproximado y condicional. Los números específicos serán individuales para cada persona.

Esto dependerá de su tasa metabólica. Los ectomorfos deben comer una hora antes del entrenamiento, ya que su comida se digiere rápidamente. Los endomorfos con un metabolismo lento pueden comer en 1,5-2 horas. Pero vale la pena considerar que el físico no siempre indica con precisión la velocidad de las reacciones químicas en el cuerpo.

Por lo tanto, averiguar el momento óptimo para una comida previa al entrenamiento debe ser experimental. Al comienzo de la sesión, el atleta no debe sentir hambre ni tener el estómago lleno.

Es necesario tener en cuenta el tiempo de la lección en sí. Si se trata de un ejercicio cardiovascular matutino, para quemar grasa de forma eficaz, puede hacerlo con el estómago vacío y luego comer proteínas y carbohidratos en el desayuno. Pero en este caso, el riesgo de quemar masa muscular es alto.

Si el entrenamiento se realiza por la tarde, las comidas deben llevarse a cabo de acuerdo con las reglas enumeradas anteriormente.

La situación es más complicada con las clases nocturnas, si el objetivo es adelgazar. Después de todo, es importante no consumir carbohidratos por la tarde. Sin embargo, lo que se come antes del ejercicio se quemará durante la actividad física. Pero aún así vale la pena reducir la proporción de carbohidratos en favor de las proteínas.

Al observar estas reglas, puede aumentar significativamente la eficiencia del entrenamiento y lograr rápidamente el resultado deseado.

Y un poco de secretos ...

La historia de una de nuestras lectoras Inga Eremina:

Mi peso fue especialmente deprimente para mí, a los 41 años pesaba como 3 luchadores de sumo juntos, es decir, 92 kg. ¿Cómo eliminar el exceso de peso por completo? ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni rejuvenece a una persona como su figura.

Pero, ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Reconocido - no menos de 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, levantamiento de RF, mioestimulación? Un poco más asequible: el curso cuesta desde 80 mil rublos con un nutricionista consultor. Por supuesto, puede intentar correr en una cinta de correr, hasta el punto de la locura.

¿Y cuándo encontrar todo este tiempo? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por lo tanto, elegí un camino diferente para mí ...

Para muchas personas, el entrenamiento es un procedimiento imprescindible para deshacerse del exceso de lastre o para desarrollar masa muscular, para adquirir un cuerpo de alivio y solo por placer y salud. Cualesquiera que sean los objetivos o las razones, al hacer ejercicio, es importante saber qué puede comer antes de hacer ejercicio y qué no, cuándo comer y si puede hacer ejercicio con el estómago vacío.

una nutrición adecuada durante el entrenamiento es el 70% del éxito

Prepara el cuerpo para el próximo estrés diario. Después de comer, el cuerpo aumenta los niveles de energía, el rendimiento y la resistencia. ¿Por qué entrena una persona? Para quemar el exceso de grasa y en su lugar fortalecer y desarrollar masa muscular.

Durante el ayuno y las pausas prolongadas entre comidas, el cuerpo se defenderá, se esforzará por acumular grasa.

Hacer ejercicio con el estómago vacío reducirá la resistencia, provocará mareos, desmayos y lesiones.

Si comes un poco y no comes antes de un entrenamiento intenso, ¿qué se quemará?

¡Junto con la capa grasa y el tejido muscular! No habrá ningún beneficio de dicha formación. Si no lograste comer antes del entrenamiento, media hora antes del entrenamiento debes comer una manzana o un plátano. No omita un yogur ligero, jugo de fruta o batido. Lo principal a la hora de tomar un tentempié es no permitir una sensación de pesadez en el estómago y confiar en tu fuerza.

Los plátanos son el mejor alimento para un deportista.

Los plátanos están excluidos de muchas dietas, pero antes del ejercicio, son beneficiosos porque pueden reponer el cuerpo con fructosa y glucosa de rápida absorción, potasio y magnesio.

La energía del plátano promueve una mejor contracción muscular y una recuperación más rápida después del esfuerzo.

Esto es especialmente importante para los principiantes, que pueden experimentar hipoglucemia después de los primeros entrenamientos: el azúcar en sangre desciende bruscamente, lo que causa síntomas negativos. Esto se debe al hecho de que los músculos aún no pueden acumular glucógeno (glucosa almacenada) en la cantidad necesaria para un entrenamiento intenso.

Algunos deportistas novatos en su camino al gimnasio tienen tiempo para comerse un dulce y delicioso bombón de chocolate, helado o tarta de natillas, un trozo de Napoleón con presencia de crema de mantequilla, un postre a base de nata, caramelos o un trozo de panal. con miel en forma de caramelo. Esto es absolutamente imposible de hacer, ya que estos productos no ayudarán a acumular glucógeno, sino que solo agregarán el exceso de grasa. En cuanto a la miel, su composición es rica, por lo que es suficiente para que un atleta coma 1-2 cucharaditas al día. producto.

Son útiles los dulces, que contienen carbohidratos y otros nutrientes de fácil digestión, ysin exceso de grasa. Como refrigerio antes del entrenamiento, puede comer un poco: pasas, higos, orejones, dátiles, ciruelas pasas, postres de requesón (de requesón bajo en grasa), gelatina.

Está permitido diversificar su menú con alimentos ricos en calorías: frutos secos, frutas y bayas confitadas, purés y jugos de frutas, jaleas diversas, mermeladas y conservas, malvaviscos, malvaviscos, mermeladas, chocolate negro.

Debe tenerse en cuenta que comer en exceso y la presencia en el menú de productos que irritan la membrana mucosa del estómago y los intestinos provocan trastornos del tracto gastrointestinal, letargo y fatiga rápida. Si la dieta consistió en alimentos pesados ​​y ricos en calorías, puede olvidarse del entrenamiento activo durante 3 horas.

¿Cuándo puedo comer?

tratar de quemar grasa con el estómago vacío es inútil

Se recomienda ingerir alimentos 1-1,5 horas antes del entrenamiento e hidratar bien el cuerpo con líquido. El cuerpo pierde mucha agua durante cualquier actividad deportiva. Por lo tanto, por la mañana, 30-60 minutos antes del desayuno, debe beber un vaso de agua limpia. Debe beberse antes de cada comida y 1-1,5 después.

¿Cuánto y qué comer antes de entrenar?

Los matices de una dieta deportiva

La principal fuente de energía antes de un entrenamiento es:

• carbohidratos
• proteinas;
• grasas vegetales.

Los carbohidratos para mantener los niveles de azúcar en sangre deben ser complejos y tener un índice glucémico bajo. Los bollos, pasteles y tartas fragantes no deben estar en la dieta. Serán reemplazados en busca de inspiración y energía por verduras y frutas, bayas y batidos, avena y arroz integral, nueces y panes integrales.

Saludable y sabroso. Remojar el arroz pelado durante la noche y luego cocinarlo al vapor durante 10 minutos es un excelente desayuno antes del entrenamiento. Si remoja el trigo sarraceno verde, por la mañana puede comerlo crudo o al vapor durante 5-10 minutos en una caldera doble.

Los carbohidratos complejos se encuentran en la pasta y los cereales duros. Deben incluirse en el menú en la primera mitad del día para que el cuerpo pueda descomponerlos al final del día.

La proteína es esencial para prevenir la degradación y recuperación muscular, así como la pérdida de peso. Las proteínas deben combinarse con carbohidratos.

Para reponer el cuerpo con proteínas, fuentes de aminoácidos involucrados en la construcción de fibras musculares, puede comer:

• carnes magras y aves (sin piel);
• mariscos (magro, ostras, calamares, mejillones y camarones);
• productos lácteos bajos en grasa: yogur, requesón, queso.

Alternativamente, por la mañana puede desayunar con requesón con bayas o un plátano, una tortilla de dos huevos con verduras, pollo (150 g) con pan de grano (100 g), pescado bajo en grasa con ensalada de verduras.

Las grasas contienen ácidos grasos. Son necesarios para normalizar los procesos metabólicos. Por lo tanto, debe agregar aceite vegetal a las ensaladas, pero no más de 2 cucharadas. en un día.

¿Para quemar grasa y adelgazar?

La soda se puede utilizar durante entrenamientos intensos para normalizar la acidez.

Los niños y niñas activos y enérgicos deben desayunar, después de beber un vaso de agua con algunos granos de sal marina y refrescos: 0.3 cucharaditas 30-60 antes de las comidas.

Se necesita refresco para lo siguiente:

• reposición con álcali y dilución de plasma sanguíneo y linfoplasma;
• reposición de linfocitos de energía: células responsables de la inmunidad;
• destrucción de hongos y moho, venenos en el cuerpo;
• neutralizar el ácido y aumentar las reservas alcalinas del cuerpo;
• mantener el equilibrio ácido-base normal (pH - 7.35-7.47).

Hay muchos macro y microelementos en la sal marina: potasio y calcio, yodo y magnesio, bromo y cloro, hierro y zinc, silicio, cobre y flúor. Lo principal es lo siguiente:

1. La sal es rica en iones de cloro, que contribuyen a la producción de ácido clorhídrico, un componente importante del jugo gástrico. Beber un vaso de agua elimina el jugo gástrico residual antes del desayuno. Comienzan a producirse nuevos jugos gástricos y ácido clorhídrico fresco para el procesamiento de aquellos productos que se van a consumir.
2. Los iones de sodio ayudan a contraer las fibras musculares y a transmitir los impulsos nerviosos.
3. El sodio y el potasio ayudan a acelerar los procesos metabólicos del cuerpo.
4. El yodo regula los procesos lipídicos, hormonales y metabólicos.
5. El calcio y el manganeso fortalecen el sistema inmunológico.
6. El zinc protege el sistema reproductivo.
7. El hierro contribuye a la formación de nuevos glóbulos rojos en la sangre.
8. El magnesio previene las alergias.

Para adelgazar antes del entrenamiento, necesita alimentos ligeros que el cuerpo pueda digerir rápidamente: verduras, aves, pescado hervido, batidos con la adición de verduras, ensalada de frutas, muesli, una mezcla con frutos secos y nueces, yogur y otros productos lácteos.

Ejemplo de menú de comida antes del entrenamiento:

• carne de pechuga de pollo o pavo hervida o al vapor, una rebanada de pan grueso o arroz hervido - 150 g;
• bistec bajo en grasa, papas al horno o al vapor (2 piezas);
• tortilla de claras de huevo (3-4 uds.) y avena al vapor durante la noche (200 g).

Cocinar en casa: 2 recetas saludables antes de comenzar los entrenamientos:

Para ganar masa muscular

para el crecimiento de la masa muscular, es necesario ingresar 5-6 comidas al día

debe ingresar 5-6 comidas al día en porciones pequeñas. No olvide un vaso de agua con sal y bicarbonato de sodio. Los productos son naturalmente libres de grasas y contienen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, ácidos, fibra, oligoelementos y vitaminas:

• carne de res, conejo, ternera, aves;
• Pescados y mariscos;
• nueces, cacahuetes y legumbres;
• huevos y cereales;
• pan integral.

La avena endulzada y aromatizada debe evitarse para los golosos, y el jarabe de maíz debe estar libre de niveles altos de sacarosa y fructosa. Generalmente se excluye el alcohol. Es útil beber cócteles de leche, proteínas, frutas: frambuesas, plátanos, nueces, chocolate y otras frutas.

El huevo es uno de los productos de origen animal con mayor valor biológico: BC = 1. Contiene todos los aminoácidos esenciales.

El huevo, como producto universal más asequible, es muy importante para el proceso de construcción de músculos: acelera el crecimiento muscular. Hay estructuras de proteínas en cada músculo. Ellos pasan. Para restaurar los microtraumatismos, se requiere una proteína altamente biológica, es decir con un perfil de aminoácidos completo para que el organismo absorba más proteínas. Para ello, se necesitan huevos en la dieta.

La cáscara es el 10% del huevo. Proteína - 55%, yema - 35%. La yema contiene todas las grasas y ½ parte de la proteína total, la mayoría de los minerales y vitaminas. Por tanto, es un error separar la clara de la yema.

En cuanto al colesterol, el huevo contiene 184 mg. Se ha comprobado que no puede obstruir las paredes de los vasos sanguíneos y depositarse en diferentes zonas del cuerpo. El colesterol en sí no afecta directamente la aparición de enfermedades cardíacas. Este papel se asigna a las grasas saturadas, que una persona carga su estómago además de los huevos. La grasa saturada en un huevo es de 1,6 g, si excluye los alimentos dañinos: tocino, salchichas y tostadas con mantequilla, comer un huevo solo beneficiará al atleta.

Antes del entrenamiento de fuerza

30 minutos antes de su entrenamiento, puede comer:
una fruta grande

Debe elegir la comida teniendo en cuenta las características del cuerpo:

1. Los atletas delgados (delgados) que no tienen una inclinación natural a aumentar de peso pueden comer alimentos con una gran cantidad de carbohidratos y proteínas: trigo sarraceno o arroz, avena o verduras, carne, pescado, huevos, requesón y leche. Entre los alimentos principales: frutas, bayas o jugos de ellos, sandías.
2. Los deportistas con tendencia a engordar deben incluir la misma cantidad de carbohidratos y proteínas por la mañana y por la tarde, pero excluir los alimentos azucarados y grasos. Por la noche, puede comer alimentos ricos en proteínas: requesón bajo en grasa, huevos, pechugas de pollo, ensaladas de verduras y frutas.

Para el entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita mucha energía y se obtiene de los alimentos con carbohidratos.

Se pueden tomar desayunos ligeros de avena o papilla de trigo sarraceno y frutas, cacao o jugo una hora antes del entrenamiento, y después de una comida completa, deben pasar al menos 2 horas.

El cuerpo también necesita carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. El tiempo dedicado a cambiarse de ropa, ducharse y descansar brevemente es suficiente para restablecer el pulso y normalizar la circulación sanguínea. Después de eso, puede restaurar la energía gastada con frutas o papilla de trigo sarraceno. Después de eso, el cuerpo necesita proteínas para la reparación y el crecimiento de los músculos.

Si el entrenamiento se realiza por la mañana, el desayuno puede consistir en los siguientes platos:

• avena con proteína en polvo (1 cucharada) o avena con pomelo;
• Tortilla de 2 huevos, ensalada de pimientos y champiñones;
• filete de pavo (100 g), verduras envueltas en una hoja de col: trozos de cebolla morada, pimiento rojo, tomates con un poco de mostaza).

Si es necesario, en lugar de verduras en una hoja de repollo, puede comer gachas de trigo sarraceno.

Para desarrollar músculo, las niñas y los hombres definitivamente deben incluir el trigo sarraceno en su dieta. Este producto natural pertenece a los carbohidratos correctos y no provoca un aumento de azúcar en sangre.

La lista de propiedades útiles de la "reina del crup" es grande, pero para los atletas es necesaria para lo siguiente:

• reducir los niveles plasmáticos de colesterol malo;
• debido a la rutina: disminución de la presión arterial alta;
• exclusión de hipoglucemia, retrasa la disminución del azúcar en sangre;
• utilizar como comida dietética debido a su alto contenido de antioxidantes y falta de gluten;
• prevenir el estreñimiento y acelerar el movimiento de los alimentos a través de los intestinos;
• reposición del cuerpo con vitaminas B, minerales, especialmente hierro, cobre y magnesio. El cobre promueve la síntesis de glóbulos rojos y el magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos que van al cerebro.

Si el entrenamiento se realiza por la noche, combine los alimentos con carbohidratos y proteínas. Por ejemplo:

1. Antes del entrenamiento, se agrega pescado a las gachas de trigo sarraceno o a una tortilla hecha con claras de huevo: leche y una manzana. Inmediatamente después del entrenamiento, come un par de plátanos o avena con bebidas nutritivas y requesón bajo en grasa (200 g).
2. Antes del entrenamiento: pollo al horno (150 g), batatas y brócoli. Después del entrenamiento - requesón (1/2 paquete) y frutas: melón o 1/2 taza de bayas, plátano.

Antes de entrenar al "secarse"

una hora antes de la clase es necesario proporcionar al cuerpo "combustible"

Debe cumplir con las reglas básicas:

• nunca comience abruptamente, pero prolongue la disminución gradual de carbohidratos al mínimo y el aumento de proteínas, hasta un máximo durante 2-3 semanas;
• durante el primer período de secado (4-6 semanas), se usa una dieta baja en carbohidratos, mientras que las proteínas deben ser 50-60%, grasas - 20%, carbohidratos - 20-30%;
• durante el segundo período de secado, se adhieren a una dieta libre de carbohidratos, las proteínas aumentan al 80%, las grasas: hasta el 15-20%, los carbohidratos se permiten hasta el 5%. La duración de este período depende del estado de salud del deportista;
• durante el tercer período adhiérase a una dieta libre de carbohidratos + "drene" el agua. Al mismo tiempo, la dieta contiene principalmente proteínas, un mínimo de grasas y destilado del líquido. Con buena salud, puede aguantar durante una semana. Puede comer pechugas de pollo, requesón bajo en grasa, minimizar las frutas y verduras frescas.

Un poco sobre los beneficios del requesón y el queso.

Para bajar de peso, coma quesos no grasos antes de entrenar.

Es mejor comer requesón antes y después del entrenamiento. La proteína (18 g - en 100 g de producto) en ella se puede absorber completamente en 3 horas y dará energía - durante 5 horas.

El requesón repondrá la sangre con vitaminas del grupo B, C, PP y microelementos: potasio, hierro, fósforo, zinc.

A la hora de aumentar de peso, los nutricionistas aconsejan incluir quesos grasos (9%) para la merienda y después del entrenamiento. Son adecuados los quesos con bajo contenido en grasas. Deben consumirse 2 veces al día: por la mañana o durante un refrigerio: ponga un trozo de queso (hasta 100 g) en un trozo de pan integral (100 g), agregue huevos de codorniz hervidos (4- 5) y cubra este delicioso con una hoja de lechuga.

Estos bocadillos son útiles y no estropearán la figura, ¡y la mantendrán en buena forma!

¿El café y el té son buenos para un deportista?

El café antes del entrenamiento ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar grasa.

Muchos están acostumbrados a tomar café o té por las mañanas, sin pensar si su uso tiene algún beneficio o perjuicio. Tanto el café como el té contienen cafeína. Según algunos estudios, el café tiene más cafeína, según otros, por el contrario, el té negro tiene más cafeína. Es capaz de excitar el sistema nervioso y estimular la producción de adrenalina. Por tanto, aparece el vigor y ... una hormona del estrés que aumenta la tensión arterial y la agresividad. El cuerpo durante este período está en un estado de euforia y está listo para contrarrestar la agresión.

La cafeína en el café tiene un efecto a corto plazo en el cuerpo, pero es más potente que el té. Pero en el té, el cuerpo absorbe la cafeína más lentamente debido a los compuestos fenólicos. Hay más en el té verde que en el negro. Por lo tanto, el té verde es más propicio para la absorción de vitamina C por parte del cuerpo, que es necesaria para desarrollar masa muscular. El té verde también ayuda a quemar grasas, especialmente durante el período de secado, debido al antioxidante galato de epigalocatequina.

Por la mañana, el té o el café no agregarán salud a un atleta, especialmente con el estómago vacío. Diluyen la saliva y dificultan la digestión. El café aumenta la acidez del estómago. Por tanto, es más útil beberlo con leche. El té con leche también es más saludable. Para los culturistas, es preferible beber té verde antes del entrenamiento y durante el secado. Puede alternar entre té verde y negro. El café está permitido en el menú, pero solo antes de entrenamientos cortos, hasta 60 minutos.

Que no comer antes del ejercicio

No se pueden ingerir alimentos que contribuyan al depósito de grasas:

• comidas rápidas tan deliciosas pero inútiles;
• innovaciones a partir de masas rellenas de carne, incluidos manti y albóndigas;
• tortas y pasteles dulces y aromáticos, panecillos, bollos y pan blanco, galletas y dulces;
• rollitos de carne, salchichas y embutidos ahumados y hervidos;
• carnes y pescados grasos, tocino ahumado: alas y muslos de pájaro, panceta de cerdo;
• fideos, puré de patatas y sopa instantánea;
• varios atributos salados: palomitas de maíz y patatas fritas;
• alimentos salados y fritos, aditivos grasos y salsas, mayonesa y conservas.

Comer la dieta adecuada antes del ejercicio promueve la resistencia y la recuperación muscular. Los alimentos con el contenido adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos lo ayudarán a aprovechar el ejercicio para obtener el 100% de los beneficios de su cuerpo. Debe preparar la comida con anticipación para que pueda comer bien y a tiempo, y no venir al gimnasio con el estómago vacío o interceptar alimentos poco saludables en el camino; esto reducirá todos los esfuerzos a cero.

L carnitina - daño, revisiones, cómo tomar:

Artículo anterior: Maria Bashkirtseva Bashkirtseva, Maria Konstantinovna Artículo siguiente: ¿Qué es la protuberancia de los discos intervertebrales? Disminución desigual de la altura de los discos intervertebrales.