Lista pre-entrenamiento de carbohidratos complejos. Nutrición adecuada antes del entrenamiento cardiovascular. Cuánto y qué comer antes de entrenar

Nutrición apropiada- el factor más importante para lograr los objetivos previos al entrenamiento en culturismo y fitness. El éxito depende de la nutrición en un 60 - 70%, y solo un 30% depende de ejercicios y programas de entrenamiento tanto para ganar masa muscular como para perder peso, es decir, quemar grasa.

En este artículo, aprenderá todo sobre la nutrición adecuada antes del entrenamiento, así que lea la información proporcionada aquí con mucho cuidado.

Tenga en cuenta: este artículo describe solo los requisitos y reglas básicos. Pero todas las personas son diferentes y, con base en esta información, puede crear un esquema de nutrición ideal y construirlo usted mismo.

antes del entrenamiento sobre los objetivos y la intensidad del entrenamiento

La intensidad del ejercicio determina qué fuente de energía utilizará el cuerpo. La combinación de grasas y carbohidratos en el cuerpo es la más utilizada, pero la intensidad del entrenamiento afectará su equilibrio.

La principal fuente de energía para el entrenamiento con pesas son los carbohidratos. Con la pérdida de peso aeróbica, las grasas y los carbohidratos participarán en el suministro de energía del cuerpo en igual medida.

Cuándo comer antes de hacer ejercicio: horarios de las comidas

La expresión “antes del entrenamiento”, para deportistas experimentados, no significa 5 minutos antes del inicio de las clases en el gimnasio. Con el estómago lleno, la actividad física ralentizará los procesos digestivos, porque la sangre de los órganos irá a los músculos, y también te molestará la somnolencia, los eructos y la pesadez en el estómago. Entonces comer al menos 2 horas antes antes del inicio del entrenamiento.

Y el entrenamiento con el estómago vacío no tendrá el nivel de intensidad requerido debido a la falta de recursos en el cuerpo. Por eso, antes de entrenar, siempre debes comer.

Si no pudo comer a tiempo, puede comer algo fácilmente digerible y enérgico, por ejemplo, algún tipo de dulzura o una fruta pequeña, o beber un ganador. Media hora antes del comienzo del entrenamiento, puede comer una fruta pequeña, una pequeña porción de requesón bajo en grasa, yogur ligero, media porción de papilla.

Qué comer antes de un entrenamiento

Antes de comenzar un entrenamiento, debe consumir carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno, que serán utilizados por los músculos durante el entrenamiento. Coma una pequeña porción de proteína, que será utilizada por el cuerpo como fuente de aminoácidos para los músculos, creando la llamada "premisa" anabólica. Las grasas deben excluirse del menú pre-entrenamiento porque ralentizan: los procesos metabólicos, el vaciamiento gástrico y la tasa de absorción de otros. nutrientes como proteínas y carbohidratos.

Contenido calórico y cantidad de alimentos.

Cuando se entrena para ganar masa, no comer lo suficiente antes de un entrenamiento puede provocar una sensación de hambre y la energía se agotará mucho antes del final del entrenamiento. Pero también aumenta la ingesta de calorías antes de entrenar mala idea. Debe comer los alimentos como lo haría en un desayuno o almuerzo normal.

La cantidad de energía consumida por una persona está influenciada por muchos factores:

Envejecer
La cantidad de masa muscular y grasa, etc.

La ingesta calórica óptima antes del entrenamiento debe ser:

200 calorías para mujeres
300 calorías para hombres

carbohidratos

Antes de entrenar, debe consumir de 40 a 70 gramos de carbohidratos lentos. Se llaman así porque tienen una baja tasa de descomposición en monosacáridos, que sirven como la fuente de energía preferida del cuerpo. Debido a esto, los alimentos que contienen carbohidratos lentos o complejos alimentan el cuerpo con energía durante varias horas.

Unos 65 gramos por cada 100 gramos de producto: arroz natural, avena, pasta dura, trigo sarraceno y otros cereales.

40-60 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto: pan de centeno o salvado, frijoles, guisantes, verduras

10-40 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto: cuajada de queso dulce, papas, remolachas, uvas, manzanas, jugos de frutas naturales.

Ardillas

Además de los carbohidratos, la dieta de tu día de entrenamiento debe contener proteínas para mantener un estado anabólico y reducir la degradación muscular. Las proteínas son una fuente de aminoácidos necesarios para la reparación y construcción de las fibras musculares.

15-30 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto: ternera, res, cerdo (magro), pollo, pavo, trucha, queso, requesón, huevos de gallina.

5-15 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto: leche, salchichas, carne de ganso, salami.

Para una comida, debe consumir 20-30 gramos de proteína de los alimentos. Es decir, de una sentada, en total, todos los productos deben aportar 30 gramos de proteína.

Grasas

En la dieta de cualquier persona, y no solo de un deportista, las grasas vegetales no deben estar presentes más del 10% de la ingesta diaria de alimentos.

Los alimentos grasos tardan mucho en digerirse y evitan que otros nutrientes se absorban en el torrente sanguíneo, por lo que no deben consumirse antes de hacer ejercicio. Consuma grasas de origen vegetal, como los ácidos grasos omega-3.

Agua

El agua es un componente esencial para cualquier persona, y más aún para un deportista. Mantenga la ingesta de líquidos a lo largo del día para que sea de al menos 2 litros. Una hora antes del entrenamiento, debe beber aproximadamente 800 gramos de agua para un hombre y para una mujer, 500 gramos. También durante las clases, también es necesario consumir agua en pequeños sorbos, porque durante las clases se pierde mucho líquido.

Sal

No altere el equilibrio electrolito-sal. Durante el ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, se pierden muchos minerales. Por lo tanto, puede beber agua mineral o agregar sal al agua antes de entrenar para restaurar los electrolitos.

Nutrición previa al entrenamiento para ganar masa muscular

Para aumentar la masa muscular antes del entrenamiento de fuerza, debe consumir una cantidad suficiente de carbohidratos. 2-2,5 horas antes de un entrenamiento anaeróbico, debe consumir carbohidratos lentos o complejos. También en la dieta debe ser. Durante e inmediatamente después del entrenamiento, las proteínas aún no pueden usarse para reparar y sintetizar fibras musculares, pero pueden proteger los músculos de la destrucción.

30 minutos antes de entrenar puedes comer:

una fruta grande
bayas con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya)
báñese con una bebida proteica, preferiblemente de suero, porque se absorbe más rápido (0,22 gramos de proteína de suero por 1 kg de peso corporal).

Nutrición pre-entrenamiento para adelgazar

Si necesita perder peso, es decir, quemar grasa corporal, entonces debe asegurarse de que el consumo de calorías supere su consumo. Pero eso no significa que no necesite comer antes de un entrenamiento para perder peso. Si desea perder peso, necesita entrenamiento aeróbico para perder peso. .

Al igual que en el caso del aumento de peso, al perder peso, debe comer 2 horas antes del entrenamiento. Pero esta vez, la cantidad de carbohidratos debe reducirse a 15-20 gy la cantidad de proteína consumida a 10-15 g, para que no haya exceso de glucógeno (glucosa) en los músculos. Tome todos los mismos carbohidratos complejos.

Si no comes antes de tu entrenamiento, no podrás entrenar a la intensidad que necesitas para quemar grasa. Y si comes mucho y poco antes del entrenamiento, gastarás la energía de los alimentos y no el exceso de grasa.

Antes de entrenar para bajar de peso, debe preparar una comida, con una composición total de 15 gramos de carbohidratos (para hombres) y hasta 10 gramos de carbohidratos para mujeres, así como alimentos proteicos, para las mujeres será óptimo obtener hasta 7 gramos, para hombres 12-15 gramos. Tal nutrición le dará energía al cuerpo para mantener la intensidad requerida al comienzo del entrenamiento, pero no será suficiente y el cuerpo comenzará a descomponer los depósitos de grasa para obtener energía adicional. Si usa, entonces la dieta debe ajustarse teniendo en cuenta las características de la dieta.

Como estimulante adicional, 30 minutos antes del entrenamiento, puede tomar un vaso de té verde fuerte o café sin crema. Esto aumentará la secreción de epinefrina y norepinefrina, que movilizan la grasa de las células grasas para que las células musculares puedan usarla como energía.

Condiciones que deben observarse para perder peso:

1. Antes de entrenar, debes comer

El cuerpo necesita energía para realizar cualquier trabajo, y para su funcionamiento también necesita energía, que recibe de los alimentos. Y si no come, entonces el cuerpo no tendrá los recursos para realizar un entrenamiento a ese nivel para obtener el resultado deseado.

2. El atleta debe comer 2 horas antes del inicio del entrenamiento.

En primer lugar, es difícil entrenar con el estómago lleno por la sensación de pesadez, somnolencia.

En segundo lugar, los alimentos no digeridos y no digeridos no permitirán que el cuerpo use recursos internos, es decir, queme grasa.

3. Reduzca la cantidad de alimentos que contienen proteínas y carbohidratos si desea perder peso, y si desea aumentar de peso, entonces aumente

Las proteínas y los carbohidratos son nutrientes que deben manipularse según sus objetivos: si desea perder peso o aumentar de peso. Por lo tanto, aumente o disminuya su consumo según el resultado deseado.

Proteína antes del entrenamiento

Siempre es más fácil y rápido obtener la cantidad correcta de nutrientes de un batido. Es más fácil y cómodo de consumir y se absorbe más rápido. Por lo tanto, antes de entrenar, puede tomar una porción de un batido de proteínas o un ganador durante 1 hora o incluso 30 minutos.

¿Puedo comer durante un entrenamiento?

Durante el entrenamiento, como combustible adicional, puedes consumir carbohidratos rápidos o aminoácidos BCAA. Protegerán los músculos de la destrucción y agregarán fuerza.

Alimentos antes del entrenamiento

A continuación se muestran ejemplos que combinan alimentos con proteínas y carbohidratos, puede alternar estas opciones según sus preferencias gustativas:

Carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan grueso o arroz o pasta
Pescado magro con patatas
Carne magra con patatas o pasta
huevos con papilla
Requesón con pan

Inmediatamente después del entrenamiento puedes comer casi cualquier alimento fácilmente digerible, porque te ayudará a restaurar la energía gastada en el entrenamiento. Tales productos pueden ser:

jugos de fruta
frutas - sandía, plátano, piña, mango, albaricoques
cócteles de frutas
Bebidas deportivas: ganadores, proteínas, complejos post-entrenamiento, barritas energéticas.

No necesita comer después de un entrenamiento, y es poco probable que tenga éxito cuando toda la sangre se ha ido a los músculos y no solo come en exceso, sino que también le resulta difícil respirar.

Nutrición antes del entrenamiento matutino

Si prefiere la mañana para entrenar, luego de despertarse, debe tomar un batido de proteínas y agregarle 5-8 gramos de BCAA. O puede comer algo fácilmente digerible, como un trozo de pastel o brownie. Otros alimentos no son muy adecuados antes de un entrenamiento matutino, porque se digieren durante mucho tiempo y el cuerpo no obtendrá energía de ellos para el entrenamiento.

Pero inmediatamente después de un entrenamiento, es recomendable consumir una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos de las comidas regulares.

las mejores comidas antes y después del entrenamiento matutino:

carne de ave (pechuga de pollo, pavo) con pan integral o arroz
carne magra con patatas o pasta
requesón con pan integral
bistec bajo en grasa con patatas o verduras frescas
tortilla de clara de huevo con avena
pescado magro con patatas o verduras

Ejemplo de dieta previa al entrenamiento

Qué comer antes del entrenamiento, cada atleta debe determinar por sí mismo en función de su experiencia personal. Pero los principios básicos se pueden distinguir: los alimentos sólidos se pueden consumir 4 horas antes del comienzo del entrenamiento, un batido de carbohidratos o alimentos que contengan carbohidratos rápidos, 2-3 horas antes del entrenamiento, y el equilibrio agua-sal debe restablecerse una hora antes de clase.

1 hora o menos antes del entrenamiento

- frutas frescas: manzanas, sandías, melocotones, uvas, naranjas y/o
- mermeladas energéticas (geles)
- hasta 1 taza de bebida deportiva

2 - 3 horas antes del entrenamiento

- frutas frescas
- pan, bagels, pasta
- yogur
- agua

3 - 4 horas antes del entrenamiento

- frutas frescas
- pan, bagels
- pasta con salsa de tomate
- Papa horneada
- barra de energía
- cereal con leche
- yogur
- pan/sándwich con mantequilla de maní, carne o queso
- agua

Cafeína pre-entrenamiento y rendimiento

La cafeína es utilizada por los deportistas como estimulante del sistema nervioso central, para mejorar su funcionamiento y la comunicación neuromuscular. Hay información de que la cafeína puede aumentar la resistencia y mejorar la descomposición de las grasas para obtener energía para las células musculares. Esta teoría no está respaldada por investigaciones, pero puedes hacer un pequeño experimento y ver si te funciona. El café se puede utilizar como estimulante del sistema nervioso central, pero aquí debes proceder del estado de tu salud (función cardíaca y presión arterial).

Alimentos a evitar antes de un entrenamiento

De esto ya se ha hablado más arriba, pero te vuelvo a recordar que los alimentos grasos antes del entrenamiento son una mala opción. Se digiere mal y evita que los carbohidratos y las proteínas se absorban en el torrente sanguíneo, que son necesarios para suministrar energía al cuerpo.

Los alimentos que son perjudiciales para el entrenamiento se pueden atribuir con seguridad a:

carne gorda
donas
Papas fritas
Patatas fritas y cualquier comida rápida.

Solo usted mismo puede elegir la dieta óptima, de acuerdo con sus sentimientos personales, en base a experiencias prácticas en el proceso de entrenamiento. Y lo que funciona muy bien para tu pareja o incluso para un entrenador, puede que no te convenga personalmente en absoluto. Definitivamente tendrás preferencias personales en productos, características corporales y metabolismo, así que experimenta y encuentra tu nutrición adecuada antes de entrenar.

Un pequeño ejemplo de un plan de menú fitness

Menú de dieta fitness

1er día

Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 taza zumo de naranja, 50 g de requesón sin grasa. Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado. Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde. Merienda: patata al horno, yogur sin grasa. Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.

2 º día

Desayuno: 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos, algo de fruta. Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón. Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 patata, manzana. Merienda: yogur bajo en grasa, fruta. Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (opcional con aderezo bajo en grasa).

3er dia

Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, 2 huevos revueltos. Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón. Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada. Merienda: fruta, yogur. Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.

4to dia

Desayuno: 1 pomelo, 100 g de hércules, 1 vaso de leche. Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón. Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz. Merienda: 1 vaso de jugo de vegetales, salvado. Cena: 120 g de carne de res, una taza de choclo.

5to dia

Desayuno: melocotón, 100 g de avena, huevos revueltos, un vaso de jugo. Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de vegetales, 100 g de arroz. Almuerzo: pita, 100 g de pavo, manzana. Merienda: ensalada, 100 g de requesón. Cena: 100 g de pollo, ensalada.

6to día

Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, 1 vaso de leche. Segundo desayuno: requesón, plátano. Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de zumo de naranja. Merienda: patata al horno, yogur. Cena: 150 g de gambas, ensalada de verduras.

7mo dia

Desayuno: una manzana, una tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno. Almuerzo; 100 g de requesón, melocotón. Cena; 100 g de ternera, verduras mixtas (maíz, zanahoria, guisantes). Merienda: yogur, 100 g de arroz. Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.

8º día

Desayuno: 1 pomelo, 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos. Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 melocotón. Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada, medio plato de pasta, 1 vaso de jugo de naranja. Merienda: yogur, manzana. Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.

noveno día

Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de jugo de naranja. Segundo desayuno: plátano, requesón. Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 vaso de jugo de naranja. Merienda: yogur, 50-100 g de albaricoques secos. Cena: 200 g de pescado, papas al horno, jugo de vegetales.

10mo dia

Desayuno: 1 taza de arándanos, 100 g de avena, huevos revueltos. Segundo desayuno: 100 g de requesón sin grasa, 50 g de pasas. Almuerzo: 100 g de pollo, papa al horno, 1 vaso de jugo de vegetales. Merienda: yogur bajo en grasa, naranja. Cena: 100 g de pescado, ensalada de vegetales.

día 11

Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 vaso de jugo de naranja. Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón. Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamares. Merienda: 150 g de pescado, ensalada. Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.

día 12

Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de avena, huevos revueltos. Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y albaricoques secos. Almuerzo: 100 g de pollo en pita, ensalada. Merienda: yogur sin grasa, manzana. Cena: 120 g de ternera, 100 g de brócoli.

día 13

Desayuno: pomelo, 100 g de avena, huevos revueltos. Segundo desayuno: 50 g de requesón, melocotón. Almuerzo: 120 g de pavo en pita, mazorcas de maíz hervidas. Merienda: yogur sin grasa, manzana. Cena: 150 g de pescado, ensalada de verduras.

día 14

Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche. Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón. Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz. Merienda: yogur, melocotón. Cena: 150 g de pescado de río, ensalada de verduras.

Este es un ejemplo de dieta para deportistas. Aproximadamente así es como debes comer, pero no debes copiar, porque tienes tu propio peso, tu propio metabolismo, etc. Por lo tanto, partimos de nuestros datos y objetivos y, en base a este menú, elaboramos el nuestro. La opción más fácil es reducir o aumentar el contenido calórico de los alimentos si desea adelgazar o aumentar de peso, respectivamente.

Y, sin embargo, los productos lácteos mencionados anteriormente deben ser libres de grasa. Todos los productos cárnicos se hierven o se pueden hornear. Es mejor elegir frutas que no sean dulces y dar preferencia a las verdes. Beba sólo jugos naturales o no beba nada. Siempre es mejor beber agua corriente.

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Comer antes del ejercicio es muy importante, ya que durante el ejercicio el cuerpo necesita energía. Su fuente son los carbohidratos obtenidos de los alimentos. Además, es necesario consumir suficiente proteína. Esto evitará la degradación muscular y les proporcionará los aminoácidos necesarios. Además, puedes obtener nutrientes de la nutrición deportiva. Lo principal es calcular correctamente el contenido calórico de los alimentos y elegir los alimentos o suplementos adecuados.

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¿Debo comer antes de hacer ejercicio?

Muchas chicas que hacen ejercicio en casa o en el gimnasio para perder peso creen que deben saltarse la comida previa al entrenamiento. Esto se explica por el hecho de que para quemar grasa es necesario crear un déficit de calorías gastándolas durante el entrenamiento. Por lo tanto, no tiene sentido comer antes de la clase.

Pero esta lógica no es del todo correcta. Las comidas previas al entrenamiento brindan los siguientes beneficios:

un aumento de energía durante el ejercicio debido a la ingesta de carbohidratos rápidos que reponen las reservas de glucógeno (la reserva de energía del cuerpo);
bloqueando los procesos catabólicos que ocurren durante el entrenamiento y destruyen los músculos con falta de nutrientes;
proporcionando a los músculos los aminoácidos necesarios que restauran las estructuras proteicas destruidas, lo cual es importante a la hora de ganar masa muscular.

Es decir, se necesita comida antes del entrenamiento para que el atleta tenga la fuerza para completar la cantidad de trabajo planificada. Además, esta comida es importante para mantener los músculos.

Esto debe ser atendido tanto por mujeres que desean perder peso como por hombres durante el período de desarrollo muscular. Después de todo, la cantidad de masa muscular afecta directamente la calidad del cuerpo.

Pero no se recomienda beber con las comidas y dentro de los 30 minutos posteriores. Esto lavará el jugo gástrico, lo que interferirá con la digestión y absorción normal de los alimentos.

Reglas de comida antes del entrenamiento

Para lograr un buen resultado del entrenamiento, independientemente de su objetivo, debe seguir una nutrición adecuada. Por lo tanto, hay todo lo que quieras, antes de clase es imposible. En este momento, es importante proporcionar al organismo una fuente de energía y proteínas de calidad.

Relación BJU

Uno de los puntos clave es la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono en la comida previa al entrenamiento. Como regla general, debe ser:

55-60% proteínas;
25-30% de carbohidratos;
10-15% de grasa.

Tal esquema es adecuado para mantener el peso e incluso para perder peso. De hecho, en una dieta, el cuerpo ya experimenta una falta de nutrientes y carbohidratos. Por lo tanto, perder peso no tiene suficiente energía para hacer ejercicio.

Para el entrenamiento de fuerza intenso, vale la pena aumentar la proporción de carbohidratos en la comida previa al entrenamiento. Esto es necesario para el trabajo completo de los músculos, que utilizan la reserva de glucógeno como fuente de energía.

Cálculo de calorías

para bajar de peso - en un 15–30% menos que eso cuánto se gastará en capacitación;
para un conjunto de masa muscular - 15–30% más;
para mantener el peso - la misma cantidad.

La tabla proporciona información sobre el gasto de calorías por hora de varios entrenamientos.

Es decir, si una chica realiza un circuito de entrenamiento, gastará aproximadamente 550 kcal por hora de clase. Por lo tanto, antes de entrenar necesitarás consumir unas 400 kcal. Por ejemplo, pueden ser 100 g de trigo sarraceno y 100 g de atún.

Lista de compras

Ahora puedes decidirte por una lista específica de productos que se recomiendan comer antes de clase. Como ya se mencionó, la dieta previa al entrenamiento debe incluir proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa.

Es recomendable consumir carbohidratos complejos (lentos). Dan un impulso de energía durante mucho tiempo y no se depositan en forma de depósitos de grasa. Los carbohidratos lentos se encuentran en tales productos:

papilla de alforfón;
avena;
arroz integral;
Papa;
pasta de trigo duro;
salvado y cereales.

La proteína se puede obtener de:

carne;
peces;
requesón sin grasa;
legumbres

Si no es posible comer 1-1,5 horas antes del entrenamiento, debe consumir carbohidratos simples 20-30 minutos antes. Se digieren rápidamente y proporcionan energía para el ejercicio. Para este propósito, puedes comer:

frutas dulces (manzana, plátano, etc.);
yogur bajo en grasa;
chocolate;
barras, dulces;
mermelada mermelada.

Las grasas "buenas" se pueden obtener de las nueces, los aceites de linaza o de oliva, los aguacates, la trucha, el atún y el aceite de pescado. Son fuentes de vitaminas, aminoácidos esenciales, ayudan a mantener la elasticidad de la piel, la salud del cabello, las uñas y son responsables del funcionamiento normal del sistema cardiovascular.

Pero ten en cuenta que las grasas ralentizan la absorción de las proteínas. Por lo tanto, su participación no debe ser superior al 10-15% de la ingesta calórica total.

Para mejorar la digestión, vale la pena complementar la alimentación con alimentos ricos en fibra. esto aclarará tracto gastrointestinal y estimular su motricidad. Contiene fibra en vegetales, lechuga, salvado, cereales, trigo.

Alimentos ricos en fibra

Nutrición deportiva

Además, antes de entrenar, puedes usar nutrición deportiva especial.

Durante el período de secado, vale la pena beber una porción de proteína de suero o aislado 30-40 minutos antes de la clase. Este suplemento se puede utilizar como tentempié a la hora de adelgazar. Los BCAA también son adecuados: aminoácidos esenciales, que deben tomarse inmediatamente antes del entrenamiento.

Los ectomorfos, personas delgadas que entrenan para ganar masa muscular y tienen dificultades para ganar grasa, pueden beber un ganador de 30 a 40 minutos antes de hacer el entrenamiento con pesas. Pero esto solo será adicional a una comida completa de alimentos sólidos, que debe realizarse antes.

¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento se debe comer?

Como regla general, debes comer entre 60 y 90 minutos antes de la clase. Pero vale la pena considerar que este tiempo es aproximado y condicional. Las cifras específicas serán individuales para cada persona.

Esto dependerá de la tasa metabólica. Los ectomorfos deben comer una hora antes del entrenamiento, ya que su comida se digiere rápidamente. Los endomorfos con un metabolismo lento se pueden comer en 1,5-2 horas. Pero vale la pena considerar que el físico no siempre indica con precisión el caudal. reacciones químicas en organismo.

Por lo tanto, para averiguar el momento óptimo para una comida previa al entrenamiento debe ser experimental. Al comienzo de la lección, el atleta no debe experimentar una sensación de hambre o estómago lleno.

También debe tener en cuenta el tiempo de la lección en sí. Si se trata de un ejercicio cardiovascular matutino, entonces para quemar grasa de manera efectiva, puede hacerlo con el estómago vacío y luego comer proteínas y carbohidratos en el desayuno. Pero en este caso, el riesgo de quemar masa muscular es alto.

Si el entrenamiento tiene lugar después del almuerzo, la comida debe llevarse a cabo de acuerdo con las reglas enumeradas anteriormente.

La situación es más complicada con las clases por las tardes, si el objetivo es adelgazar. Después de todo, es importante no consumir carbohidratos por la tarde. Sin embargo, lo que se come antes del ejercicio se quemará durante la actividad física. Pero aún así, vale la pena reducir la proporción de carbohidratos a favor de las proteínas.

Al seguir estas reglas, puede aumentar significativamente la efectividad del entrenamiento y lograr el resultado deseado más rápido.

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Debo decirte que una nutrición adecuada durante el entrenamiento es el 70% del éxito en el culturismo. Trabajas duro, tratando de desarrollar músculo o perder grasa, pero si no obtienes los nutrientes adecuados, todos tus esfuerzos son en vano. Por lo tanto, le aconsejo que estudie este artículo varias veces, ponga todo en los estantes y comprenda por sí mismo que si se esforzó en el gimnasio, los músculos tensos, por supuesto, comenzarán a cambiar. La cuestión es que si les has dado comida de fuera y lo que necesitan, entonces todo está bien. Y si no dieron comida, entonces la quitarán de órganos internos o de aquellos músculos que no trabajaron en este entrenamiento. Aquí hay algo de aritmética simple. La nutrición antes del entrenamiento debe contener carbohidratos, proteínas, mientras que debe limitar el contenido de grasa (preferiblemente no más de 3-5 gramos).
Comer antes del inicio del proceso de entrenamiento debe ser a más tardar 2 horas antes de que comience. Se sabe que la actividad física ralentiza e incluso detiene la digestión, así que hazlo con el estómago vacío. Además, un estómago lleno interferirá con el ejercicio completo y pueden ocurrir problemas como reflujo ácido, náuseas y disminución de la resistencia.
Los hidratos de carbono antes del entrenamiento te proporcionarán energía. Las proteínas ingeridas serán utilizadas por el organismo como fuente de aminoácidos para el trabajo muscular, creando la denominada “premisa” anabólica. La grasa debe evitarse en las comidas previas al entrenamiento porque la grasa en los alimentos ralentiza la absorción de otros nutrientes. Los alimentos grasos permanecen más tiempo en el estómago, por lo que pueden causar molestias, letargo, cólicos, náuseas y eructos.

Alimentos antes del entrenamiento
A continuación se muestran ejemplos que combinan alimentos con proteínas y carbohidratos, puede alternar estas opciones según sus preferencias gustativas:

Carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan grueso o arroz o pasta
Pescado magro con patatas
Carne magra con patatas o pasta
huevos con papilla
Requesón con pan

La cantidad de comida ingerida debe ser pequeña, como un desayuno promedio. Si no siente una sensación de pesadez y llenado del estómago al comienzo del entrenamiento, entonces la cantidad de comida era normal. Las comidas previas al entrenamiento deben incluir aproximadamente 20 g de proteína y 40-60 g de carbohidratos complejos.

Proteína antes del entrenamiento
Un batido de proteínas se digiere mucho más rápido que la comida normal. Por lo tanto, una ración de proteína de suero de leche una hora antes de hacer ejercicio será la adecuada. Al comienzo del ejercicio, los aminoácidos que requieren los músculos comenzarán a ingresar activamente al torrente sanguíneo.

Nutrición pre-entrenamiento para bajar de peso.

T así como al ganar masa muscular, debe ingerir alimentos antes del entrenamiento a más tardar 2 horas antes de que comience, mientras que la cantidad de carbohidratos se reduce a 15-20 g y la cantidad de proteína a 10-15 g. hidratos de carbono complejos (verduras, cereales, pan integral, pasta integral, etc.). Si no come antes del comienzo del entrenamiento, no podrá lograr nivel alto intensidad, ya que el cuerpo no será capaz de producir la cantidad necesaria de energía.
Si come una gran cantidad de alimentos o come inmediatamente antes del entrenamiento, durante el mismo utilizará principalmente la energía de los alimentos y no las reservas de grasa.

Nutrición después del entrenamiento.

Aproximadamente una hora después de un entrenamiento, debe comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Este es el único momento en que se permite incluir en la dieta carbohidratos con un índice glucémico relativamente alto, es decir, carbohidratos rápidos.
Durante este período de tiempo, la llamada ventana post-entrenamiento, anabólica o proteína-carbohidrato está abierta en el cuerpo. Por esta razón, la nutrición post-entrenamiento es necesaria principalmente para la recuperación muscular y la reposición de energía.
Hidratos de carbono después de un entrenamiento
Los carbohidratos posteriores al entrenamiento se consumen mejor en una forma de fácil acceso a partir de fuentes simples de alto índice glucémico. Debe lograr un aumento en los niveles de insulina: esta hormona tiene propiedades anticatabólicas. Los carbohidratos son necesarios para reponer la energía gastada, y si el cuerpo no recibe suficientes, entonces comienza la destrucción del tejido muscular bajo la influencia de los procesos catabólicos.
La cantidad requerida de carbohidratos es de aproximadamente 60-100 g.
productos de carbohidratos

Alforfón (gachas de alforfón);
Grañones de cebada (gachas de cebada);
Grañones de mijo (gachas de mijo);
Granos de avena ( avena);
Arroz blanco;
Pasta (de trigo duro);
pan (salvado);
Miel (en pequeñas cantidades);
plátanos;
Jugo (preferiblemente fresco).

Proteína después del entrenamiento

Es recomendable tomar un batido de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento. De esta manera, puede aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares al menos tres veces (en comparación con el rechazo de los alimentos después del entrenamiento). Las proteínas también aumentan la secreción de somatotropina y tienen un efecto restaurador pronunciado sobre el tejido muscular.
La cantidad requerida de proteína es de aproximadamente 20-30 g.
Productos proteicos

Platos proteicos (recetas)
Pájaro
carne magra
Huevos - cocidos o revueltos
Pescado - magro
Queso cottage

Nutrición post entrenamiento para bajar de peso.

Si su objetivo es reducir la masa grasa, entonces las tácticas de nutrición cambian: debe limitarse a las proteínas únicamente. Deben excluirse los carbohidratos en cualquier forma de la dieta posterior al entrenamiento. Esto se debe a que los carbohidratos aportan energía, lo que elimina la necesidad de gastar grasa subcutánea. Después del ejercicio, hay una gran cantidad de moléculas de grasa en la sangre que se han liberado de las células grasas, mientras que los procesos metabólicos activados pueden destruir estas grasas libres durante mucho tiempo. Los carbohidratos tomados inmediatamente después de un entrenamiento forzarán a su cuerpo a devolver todas las grasas libres a los tejidos y comenzarán a usar la energía de los alimentos.

Puede tomar meses de investigación y experimentación para llegar a un plan de nutrición completo diseñado solo para usted. El camino más corto es consultar a un especialista. Te diré un secreto, el llamado nutricionista no es tan especialista. Sería más prudente recurrir no a un teórico de sillón, sino a una persona con experiencia práctica. Un entrenador personal con su propia experiencia competitiva o un fisicoculturista activo que sabe de "secado" de primera mano entiende la bioquímica y la nutrición es mucho mejor que los nutricionistas certificados con barriga y dificultad para respirar.

Antes de comenzar un entrenamiento, debe consumir 40 gramos. Tienen un largo tiempo de absorción, saturando uniformemente la sangre con glucosa. Esto asegura un nivel constante de azúcar en la sangre para el atleta. Estudios recientes han demostrado que el consumo de carbohidratos lentos antes del entrenamiento aumenta la resistencia del deportista. Además, se ha comprobado que la grasa empieza a quemarse mejor.

Si en lugar de lentos se toman carbohidratos rápidos, esto provocará que el cuerpo libere un número grande insulina. La tarea principal de esta hormona es eliminar el exceso de azúcar de la sangre para que no se espese. En última instancia, el nivel de azúcar cae rápidamente, junto con lo cual también cae la fuerza. Es poco probable que esto le permita terminar el entrenamiento que comenzó. Si decide hacer esto, entonces la intensidad será obviamente baja. Su volumen será insuficiente para permitir el mecanismo de crecimiento muscular. Además, la insulina bloqueará temporalmente el proceso de quema de grasa, que se utiliza para reponer las reservas de energía entre series. Tal "reacción en cadena" conducirá al hecho de que simplemente no podrá recuperarse.

La ingesta más óptima de carbohidratos rápidos será después del final del entrenamiento. Aquí puede consumirlos de manera segura en la cantidad de 60-100 gramos. En este caso, la insulina tendrá un efecto positivo, actuando como una hormona de transporte. En última instancia, sus músculos obtendrán los nutrientes que necesitan rápidamente y en la cantidad adecuada, lo que le permitirá recuperarse más rápido y ralentizar la liberación de hormonas catabólicas diseñadas para destruir sus músculos.

Categoría: Nutrición Publicado el 25 de marzo de 2012

La nutrición previa al entrenamiento debe proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para aprovechar al máximo su entrenamiento.

El propósito de su comida previa al entrenamiento es preparar el cuerpo para las próximas cargas, garantizar un suministro constante de energía, mantener un estado de ánimo psicológico y un enfoque mental durante todo el entrenamiento.

Nutrición Pre-Entrenamiento - Agua

Lo primero es lo primero, ¡no debes estar deshidratado! Incluso si consume suficiente agua a lo largo del día, asegúrese de beber 1 o 2 vasos de agua aproximadamente una hora antes de su entrenamiento. Además, los resultados de estudios realizados por investigadores en la revista "Clinical Endocrinology and Metabolism" indican que 2 vasos de agua fría, bebidos con el estómago vacío, aumentan la tasa metabólica en un 30%. Consejo: Para mantener alta la actividad de quema de grasas y síntesis de proteínas, beba mas agua.

Nutrición Pre-Entrenamiento - Carbohidratos

Los carbohidratos "lentos" (cereales integrales, plátanos, manzanas, melocotones, etc.) obtienen su nombre de su lenta tasa inherente de descomposición en monosacáridos, que, desde el punto de vista de nuestro cuerpo, son la fuente de energía preferida. Así, los hidratos de carbono "lentos" aportan energía en pequeñas porciones, pero durante mucho tiempo. Es precisamente este suministro de energía el más óptimo durante el esfuerzo físico y como nutrición antes del entrenamiento: por un lado, los músculos siempre cuentan con un suministro constante de energía, pero por otro lado, siempre es "ligeramente" insuficiente. , que obliga al cuerpo a descomponer activamente las grasas para obtener energía.

Una investigación realizada en el Colegio Nacional de Educación Física de Taiwán mostró que, al recargar energías antes de la carrera con carbohidratos "lentos", los atletas podían correr 7 minutos más que cuando comían la misma cantidad de carbohidratos "rápidos" (copos de maíz, pan blanco, mermelada, glucosa). Consejo: 30 minutos antes del entrenamiento, coma 40 g de carbohidratos "lentos" (frutas, cereales integrales).

Nutrición Pre-Entrenamiento - Proteína

Los estudios demuestran que cuantos más aminoácidos penetren en los músculos inmediatamente antes del entrenamiento, más rápido procederá el proceso de síntesis de proteínas. Las comidas previas al entrenamiento deben contener suficiente proteína para mantener un estado anabólico y reducir la degradación muscular. Antes del entrenamiento, la proteína debe ser la principal fuente de aminoácidos y péptidos que aumentan el flujo sanguíneo a los músculos y ahorran energía durante el entrenamiento. Consejo: 30 minutos antes de tu entrenamiento, toma 20 g de proteína de calidad (leche desnatada, requesón, pechuga de pollo, proteína de suero)

Nutrición Pre-Entrenamiento - Conclusión

Tus comidas previas al entrenamiento no deben ser abundantes para evitar náuseas y otros procesos indeseables durante el entrenamiento. Por otro lado, nunca debes saltarte las comidas antes de hacer ejercicio, ya que trabajar con el estómago vacío no traerá los máximos resultados, rendimientos e incluso puede provocar una rotura muscular. Si lo desea, puede utilizar suplementos deportivos eficaces para obtener resultados más rápidos. Además, no se olvide de la comida más importante del día para cualquier persona involucrada en desarrollar y mejorar sus cuerpos: la nutrición posterior al entrenamiento.

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Carbohidratos antes del entrenamiento - Enciclopedia SportWiki

Carbohidratos antes del entrenamiento[editar]

Consumo de carbohidratos antes del entrenamiento: ¿es correcto? Todo depende de las circunstancias. Si estás construyendo masa muscular y quieres maximizarla, consume carbohidratos antes y durante tu entrenamiento. En esta etapa, es mejor comer una pequeña porción de alimentos, incluidos carbohidratos y proteínas, una hora y media o dos antes del comienzo de la lección. Esta porción debe contener aproximadamente 50 gramos de carbohidratos (200 calorías) y 14 gramos de proteína (56 calorías). Los números pueden variar según sus necesidades calóricas individuales, así como la cantidad de alimentos que puede pagar antes de su entrenamiento. Leer más: Complejo de nutrición deportiva para ganar masa muscular, Dieta para ganar masa muscular

Si está tratando de quemar el exceso de grasa, entonces probablemente quiera minimizar la cantidad de carbohidratos antes de entrenar. Le recomiendo que reduzca su porción de carbohidratos/proteínas a la mitad para que contenga aproximadamente 25 g de carbohidratos y 14-15 g de proteína. Lea también: Entrenamientos para bajar de peso, Dieta para bajar de peso

Y por supuesto, debes consumir suficiente agua. Beba una taza (237 ml) de líquido 15 minutos antes de la clase y dos más (470 ml) durante la clase (durante dos horas). Esto te permitirá sentir el máximo estallido de energía después de comer antes del entrenamiento, y al mismo tiempo no te sentirás sobrecargado durante el mismo. Leer más: Agua para adelgazar

Si desea obtener energía extra, beba carbohidratos líquidos justo antes de su entrenamiento. En una de experimentos científicos un grupo de atletas bebió una bebida con carbohidratos justo antes del comienzo del entrenamiento y entre series, mientras que al otro se le dio un placebo. El ejercicio de piernas fue elegido por la carga, y ambos grupos lo realizaron en torno al 80% de su capacidad, haciendo series de 10 veces con un descanso entre ellas. Los investigadores encontraron que el grupo de carbohidratos se ejercitó por más tiempo que el grupo de placebo y completó muchas más series y repeticiones.

Otro estudio encontró hechos similares. Inmediatamente antes del inicio de la sesión y entre las series 5, 10 y 15, los atletas bebieron un placebo o una bebida con 10% de carbohidratos. Realizaron series de 10 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada repetición. Al consumir carbohidratos antes del entrenamiento (1 g por kilogramo de peso corporal), los atletas pudieron realizar más repeticiones (149 frente a 129) y más series (17,1 frente a 14,4) que cuando bebieron el placebo. Todo esto demuestra claramente que si consume carbohidratos antes y durante su entrenamiento, le proporcionarán la máxima energía. Cuanto más intenso haces ejercicio, más estimulas el crecimiento muscular.

Si toma un sorbo de una bebida con carbohidratos durante un entrenamiento prolongado, puede terminar con demasiadas calorías. Al asesorar a mis clientes, recomiendo que durante las sesiones, especialmente si duran más de una hora, alterne el consumo de bebidas con carbohidratos con agua corriente. En este caso, no ganarán calorías extra.

Piensa en tus objetivos, ya sea ganar masa muscular o quemar grasa, y escucha al cuerpo: ¿muestra signos de fatiga? Dependiendo de tus objetivos y potencial energético, elige la dosis correcta de carbohidratos.

Durante el entrenamiento de fuerza, el glucógeno almacenado en los músculos reemplaza al ATP, el compuesto energético dentro de las células que desencadena las contracciones musculares. El ATP se descompone en las células a través de una cadena de reacciones químicas. La energía resultante permite que las células musculares hagan su trabajo. Cuando hace ejercicio, el glucógeno muscular disminuye constantemente. Durante un entrenamiento intenso de fuerza, puedes reducir la cantidad de glucógeno muscular hasta en un 26%.

Alguien puede argumentar que esto no es suficiente para afectar la calidad de los ejercicios. Después de todo, los atletas de resistencia pierden hasta un 40 % o más de su glucógeno muscular durante la competencia. ¿Y qué es tan terrible? Pero los estudios han demostrado que el agotamiento del glucógeno ocurre exclusivamente en los músculos que trabajan. Supongamos que hoy estás entrenando los músculos de tus piernas. Durante el ejercicio, el glucógeno se reduce principalmente en ellos y solo ligeramente en los músculos de los brazos, el pecho y otras partes del cuerpo. Si los expertos midieran sus niveles de glucógeno al final de un entrenamiento, encontrarían una disminución general de solo el 26%. Pero al mismo tiempo, los músculos de las piernas se verán completamente privados de él.

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¿Se pueden comer carbohidratos rápidos antes del entrenamiento de fuerza?

¿Es segura la insulina, es decir, los carbohidratos rápidos antes del ejercicio? Esto da energía, pero la grasa aún se puede acumular y es imposible perder peso. ¿Cómo estar en una situación así? Lógicamente, la insulina es un sistema de transporte. Es necesario después del entrenamiento, ya que capta aminoácidos y los entrega a las células, aumentando la masa proteica.

Antes del entrenamiento, la insulina no aumentará mucho, ya que la energía de los carbohidratos se transformará instantáneamente en energía ATP, que una persona quemará inmediatamente durante el entrenamiento de fuerza. Ya que se realiza un gran esfuerzo físico debido a la energía del ATP.

Por lo tanto, no tiene nada de malo comer carbohidratos rápidos antes de las clases. Es poco probable que se acumule grasa, ya que la energía se quemará inmediatamente.

Justo antes de entrenar, incluso puedes comer un pastel. Pero si el dulzor es en dos días o por la mañana, y entrenas por la noche, entonces no podrás quemar estas calorías, ya que el bizcocho ya se está transformando en grasa subcutánea, que será mucho más difícil de conseguir. deshacerse de

Antes de la actividad física, puedes comer carbohidratos rápidos, pero Kovalkov recomienda combinarlos con carbohidratos lentos. Por ejemplo, gachas de trigo sarraceno con mermelada o avena con una cucharadita de miel. Esta combinación de carbohidratos de 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento es óptima, ya que la mermelada y la miel elevarán rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, y los carbohidratos lentos mantendrán este nivel durante todo el entrenamiento.

Y los carbohidratos rápidos son necesarios después de las clases. Muchos han notado que algunos atletas después del final del programa de entrenamiento comen un plátano, que tiene un alto índice insulinémico, lo que aumenta los niveles de insulina, como resultado de lo cual los aminoácidos se transportan a los músculos.

Por lo tanto, la insulina es el catabólico más poderoso. Es decir, cuando se nivel elevado no hay degradación muscular. Todas las proteínas en polvo para después del entrenamiento contienen carbohidratos para reemplazar la energía ATP que se ha perdido. Como resultado, los carbohidratos se reponen y la insulina transporta las proteínas.

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Comida antes del entrenamiento | Nutrición deportiva | do4a.com

¿Es importante comer antes de hacer ejercicio? ¿Importa lo que comemos antes de ir al gimnasio? Siga leyendo para encontrar las respuestas a estas preguntas.

Como con la mayoría de los problemas de culturismo, hay una serie de controversias.

¿Tal vez comes proteínas antes de tu entrenamiento? carbohidratos? ¿Grasas? Si es así, ¿de qué alimentos y en qué cantidades? ¿O te importa qué comer antes de tu entrenamiento? ¿La nutrición no afecta tu proceso de entrenamiento? ¿O tal vez vale la pena hacer ejercicio con el estómago vacío en general, como lo hacen los partidarios del ayuno intermitente?

Analicemos estas preguntas y saquemos conclusiones con base científica sobre cómo proceder cuando se trata de comidas previas al entrenamiento. Comencemos con la proteína pre-entrenamiento.

Proteína pre-entrenamiento: ¿Ayuda a desarrollar músculo o no es necesaria en absoluto?

Como probablemente sepa, la cantidad de proteína que come afecta la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo. Si hay muy poco, no podrá progresar en el gimnasio.

Pero, ¿importa el momento de la ingesta de proteínas? ¿Importa? ¿Es bueno comer proteínas antes de hacer ejercicio?

Algunas personas piensan que no importa en absoluto, respaldan sus afirmaciones con investigaciones como esta y esta. Por otro lado, existe evidencia de que la ingesta de proteínas antes del entrenamiento aumenta el crecimiento muscular después del mismo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 y http://www.ncbi.nlm.nih.gov /publicado/11440894.

¿Entonces que tenemos?

A la investigación le falta uno punto importante: Última ingesta de proteínas de los sujetos de prueba antes de su comida previa al entrenamiento.

Verá, cuando come un alimento, le toma una cierta cantidad de tiempo a su cuerpo absorber adecuadamente los nutrientes necesarios de ese mismo alimento. Cuantos más alimentos ingerimos, más tiempo le toma al cuerpo (los estudios muestran que la digestión de las comidas toma de 2 a 6 horas o más).

Esto significa que si come una gran porción de proteína 1-2 horas antes de su entrenamiento, sus niveles de aminoácidos en plasma (sangre) serán bastante altos durante el entrenamiento. En este estado, es poco probable que una porción adicional de proteína justo antes de comenzar un entrenamiento lo ayude a desarrollar más músculo, ya que el cuerpo ya se encuentra en un "estado anabólico".

Por otro lado, es

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¿Se pueden consumir carbohidratos rápidos antes de un entrenamiento?

Antes de comenzar un entrenamiento, debes consumir 40 gramos de carbohidratos lentos. Tienen un largo tiempo de absorción, saturando uniformemente la sangre con glucosa. Esto asegura un nivel constante de azúcar en la sangre para el atleta. Estudios recientes han demostrado que el consumo de carbohidratos lentos antes del entrenamiento aumenta la resistencia del deportista. Además, se ha comprobado que la grasa empieza a quemarse mejor.

Si toma carbohidratos rápidos en lugar de lentos, esto provocará que el cuerpo libere una gran cantidad de insulina. La tarea principal de esta hormona es eliminar el exceso de azúcar de la sangre para que no se espese. En última instancia, el nivel de azúcar cae rápidamente, junto con lo cual también cae la fuerza. Es poco probable que esto le permita terminar el entrenamiento que comenzó. Si decide hacer esto, entonces la intensidad será obviamente baja. Su volumen será insuficiente para permitir el mecanismo de crecimiento muscular. Además, la insulina bloqueará temporalmente el proceso de quema de grasa, que se utiliza para reponer las reservas de energía entre series. Tal "reacción en cadena" conducirá al hecho de que simplemente no podrá recuperarse.

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Nutrición previa al entrenamiento para ganar y perder peso

Una nutrición adecuada es el factor más importante para lograr sus objetivos de culturismo y fitness previos al entrenamiento. El éxito depende de la nutrición en un 60 - 70%, y solo un 30% depende de ejercicios y programas de entrenamiento tanto para ganar masa muscular como para perder peso, es decir, quemar grasa.

En este artículo, aprenderá todo sobre la nutrición adecuada antes del entrenamiento, así que lea la información proporcionada aquí con mucho cuidado.

La dependencia de la nutrición antes del entrenamiento de los objetivos y la intensidad del entrenamiento

Cuándo comer antes de hacer ejercicio: horarios de las comidas

La expresión “antes del entrenamiento”, para deportistas experimentados, no significa 5 minutos antes del inicio de las clases en el gimnasio. Con el estómago lleno, la actividad física ralentizará los procesos digestivos, porque la sangre de los órganos irá a los músculos, y también te molestará la somnolencia, los eructos y la pesadez en el estómago. Por lo tanto, debe comer a más tardar 2 horas antes del inicio del entrenamiento.

Y el entrenamiento con el estómago vacío no tendrá el nivel de intensidad requerido debido a la falta de recursos en el cuerpo. Por eso, antes de entrenar, siempre debes comer.

Leer más: para qué sirve el requesón.

Qué comer antes de un entrenamiento

Antes de comenzar un entrenamiento, debe consumir carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno, que serán utilizados por los músculos durante el entrenamiento. Coma una pequeña porción de proteína, que será utilizada por el cuerpo como fuente de aminoácidos para los músculos, creando la llamada "premisa" anabólica. Las grasas deben excluirse del menú previo al entrenamiento porque ralentizan: los procesos metabólicos, el vaciado gástrico y la tasa de absorción de otros nutrientes como proteínas y carbohidratos.

Contenido calórico y cantidad de alimentos.

Cuando se entrena para ganar masa, no comer lo suficiente antes de un entrenamiento puede provocar una sensación de hambre y la energía se agotará mucho antes del final del entrenamiento. Pero aumentar la ingesta de calorías antes de hacer ejercicio también es una mala idea. Debe comer los alimentos como lo haría en un desayuno o almuerzo normal.

La cantidad de energía consumida por una persona está influenciada por muchos factores:

Envejecer
La cantidad de masa muscular y grasa, etc.

La ingesta calórica óptima antes del entrenamiento debe ser:

200 calorías para mujeres
300 calorías para hombres

carbohidratos

Unos 65 gramos por cada 100 gramos de producto: arroz natural, avena, pasta dura, trigo sarraceno y otros cereales.

40-60 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de producto: pan de centeno o salvado, alubias, guisantes, verduras

10-40 gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de producto: requesón dulce, patatas, remolachas, uvas, manzanas, zumos de frutas naturales.

Ardillas

15-30 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto: ternera, buey, cerdo (magro), pollo, pavo, trucha, queso, requesón, huevos de gallina.

5-15 gramos de proteína por 100 gramos de producto: leche, salchichas, carne de ganso, salami.

Para una comida, debe consumir de 20 a 30 gramos de proteína de los alimentos. Es decir, de una sentada, en total, todos los productos deben aportar 30 gramos de proteína.

Grasas

En la dieta de cualquier persona, no solo de un deportista, las grasas vegetales no deben estar presentes más del 10% de la ingesta diaria de alimentos.

Agua

Sal

Nutrición previa al entrenamiento para ganar masa muscular

Para aumentar la masa muscular antes del entrenamiento de fuerza, debe consumir una cantidad suficiente de carbohidratos. 2-2,5 horas antes de un entrenamiento anaeróbico, debe consumir carbohidratos lentos o complejos. También en la dieta debe haber alimentos ricos en proteínas. Durante e inmediatamente después del entrenamiento, las proteínas aún no pueden usarse para reparar y sintetizar fibras musculares, pero pueden proteger los músculos de la destrucción.

30 minutos antes de entrenar puedes comer:

una fruta grande
bayas con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya)
báñese con una bebida proteica, preferiblemente de suero, porque se absorbe más rápido (0,22 gramos de proteína de suero por 1 kg de peso corporal).

Nutrición pre-entrenamiento para adelgazar

Antes de entrenar para bajar de peso, debe preparar una comida, con una composición total de 15 gramos de carbohidratos (para hombres) y hasta 10 gramos de carbohidratos para mujeres, así como alimentos proteicos, para las mujeres será óptimo obtener hasta 7 gramos, para hombres 12-15 gramos. Tal nutrición le dará energía al cuerpo para mantener la intensidad requerida al comienzo del entrenamiento, pero no será suficiente y el cuerpo comenzará a descomponer los depósitos de grasa para obtener energía adicional. Si estás usando dieta proteica Para la pérdida de peso, la dieta debe ajustarse teniendo en cuenta las características de la dieta.

Condiciones que deben observarse para perder peso:

1. Antes de entrenar, asegúrate de comer

2. El atleta debe comer 2 horas antes del inicio del entrenamiento.

En primer lugar, es difícil entrenar con el estómago lleno por la sensación de pesadez, somnolencia.

En segundo lugar, los alimentos no digeridos y no digeridos no permitirán que el cuerpo use recursos internos, es decir, queme grasa.

3. Reduzca la cantidad de alimentos que contienen proteínas y carbohidratos si desea perder peso, y si desea aumentar de peso, entonces aumente

Proteína antes del entrenamiento

¿Puedo comer durante un entrenamiento?

Durante el entrenamiento, como combustible adicional, puedes consumir carbohidratos rápidos o aminoácidos BCAA. Protegerán los músculos de la destrucción y agregarán fuerza.

Alimentos antes del entrenamiento

Pescado magro con patatas
huevos con papilla
Requesón con pan

Casi cualquier alimento fácilmente digerible se puede consumir inmediatamente después de un entrenamiento, ya que se utilizará para restaurar la energía gastada en el entrenamiento. Tales productos pueden ser:

jugos de fruta
frutas - sandía, plátano, piña, mango, albaricoques
cócteles de frutas
Bebidas deportivas: ganadores, proteínas, complejos post-entrenamiento, barritas energéticas.

Nutrición antes del entrenamiento matutino

Pero inmediatamente después de un entrenamiento, es recomendable consumir una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos de las comidas regulares.

Las mejores comidas antes y después de un entrenamiento matutino:

carne de ave (pechuga de pollo, pavo) con pan integral o arroz
carne magra con patatas o pasta
requesón con pan integral
bistec bajo en grasa con patatas o verduras frescas
tortilla de clara de huevo con avena
pescado magro con patatas o verduras

Ejemplo de dieta previa al entrenamiento

1 hora o menos antes del entrenamiento

- frutas frescas: manzanas, sandías, melocotones, uvas, naranjas y/o
- mermeladas energéticas (geles)
- hasta 1 taza de bebida deportiva

2 - 3 horas antes del entrenamiento

- frutas frescas
- pan, bagels, pasta
- yogur
- agua

3 - 4 horas antes del entrenamiento

- frutas frescas
- pan, bagels
- pasta con salsa de tomate
- Papa horneada
- barra de energía
- cereal con leche
- yogur
- pan/sándwich con mantequilla de maní, carne o queso
- agua

Cafeína pre-entrenamiento y rendimiento

Alimentos a evitar antes de un entrenamiento

Los alimentos que son perjudiciales para el entrenamiento se pueden atribuir con seguridad a:

carne gorda
donas
Papas fritas
Patatas fritas y cualquier comida rápida.

Un pequeño ejemplo de un plan de menú fitness

Menú de dieta fitness

Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 vaso de jugo de naranja, 50 g de requesón sin grasa. Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado. Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde. Merienda: patata al horno, yogur sin grasa. Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.

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Nutrición previa al entrenamiento - Enciclopedia SportWiki

Nutrición previa al entrenamiento[editar]

La nutrición antes del entrenamiento durante un conjunto de masa muscular debe contener carbohidratos, proteínas, mientras que debe limitar el contenido de grasa (preferiblemente no más de 3-5 gramos).

Comer antes del inicio del proceso de entrenamiento debe ser a más tardar 60-90 minutos antes de que comience (dependiendo de la facilidad de digestión de los alimentos). No se recomienda asistir al entrenamiento con el estómago vacío. Pero un estómago lleno interferirá con el ejercicio completo, pueden ocurrir problemas como reflujo de alimentos, náuseas y reducción de la resistencia.

Los carbohidratos previos al entrenamiento son necesarios para cargar las reservas de glucógeno que se requerirán para la producción durante el entrenamiento. Las proteínas ingeridas serán utilizadas por el cuerpo como fuentes de aminoácidos para los músculos que trabajan, creando la llamada "premisa" anabólica. La grasa debe evitarse en las comidas previas al entrenamiento porque la grasa en los alimentos ralentiza el vaciamiento gástrico y la tasa de absorción de otros nutrientes. Los alimentos grasos permanecen más tiempo en el estómago, por lo que pueden causar molestias, letargo, cólicos, náuseas y eructos.

Alimentos antes del entrenamiento[editar]

A continuación se muestran ejemplos que combinan alimentos con proteínas y carbohidratos, puede alternar estas opciones según sus preferencias gustativas:

Carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan grueso o arroz o pasta
Pescado magro con patatas
Carne magra con patatas o pasta
huevos con papilla
Requesón con pan

Las comidas previas al entrenamiento deben incluir aproximadamente 20 g de proteína y 40-60 g de carbohidratos lentos.

Pre-entrenamiento de proteínas[editar]

Un batido de proteínas se digiere mucho más rápido que la comida normal. Por lo tanto, al ganar masa, se practica una ingesta adicional de 20 g de proteína o una ración de un ganador 1 hora antes del inicio del entrenamiento. También es recomendable tomar 5-8 g de BCAA inmediatamente antes del entrenamiento (en casos extremos, una hora junto con la proteína). Así, los músculos estarán completamente provistos de la cantidad necesaria de aminoácidos durante el ejercicio.

Entrenamiento matutino[editar]

Cuando el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, se recomienda beber una porción de proteína rápida (aproximadamente 20-30 g) inmediatamente después de dormir y 5-8 g de BCAA para un efecto máximo. Al mismo tiempo, puede agregar 10-20 g de carbohidratos rápidos para aumentar la resistencia. Un ganador + BCAA también es bastante adecuado. Los productos ordinarios en esta situación son menos preferibles, ya que llevará más tiempo asimilarlos. Las fuentes alimenticias de proteína de digestión rápida incluyen carnes magras y huevos cocidos.

Luego, después del final de la lección, debe seguir un desayuno denso de proteínas y carbohidratos.

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