Comer con frecuencia es la clave para perder peso. Comidas de tres a cuatro veces al día.

• ¡Mantente siempre en forma!
• La salud es lo primero
• Buen sueño
• efecto externo
• Rápida recuperación
• ¡Sin depresión!
• comer sabroso

deporte, nutrición adecuada, estilo de vida saludable- hoy es como nueva religión. Muchas personas compran suscripciones a gimnasios, publican fotos de platos de comida saludable en Internet. Para algunos, todo es solo una tendencia de moda. Para otros, es una forma de vida. ¿Por qué vale la pena cambiar a una dieta saludable? Aquí hay doce razones por las que debe comer bien.

Comer bien para bajar de peso

¿Encontrar una dieta? ¡No hay problema! Hay todo un mar de ellos en Internet. Pero no importa cuán sofisticados sean, todos se basan en el mismo principio: come menos, pesa menos. Probablemente, casi todos los que enfrentaron el problema del exceso de peso y querían perder peso (y estoy seguro de que la mayoría de ellos) pensaron: "Voy a sufrir durante dos o tres semanas, ¡pero luego puedo comer lo que quiera!" Y ahora termina el tiempo insoportable de uno trigo sarraceno / vegetales verdes / kéfir / sopas (y, en la mayoría de los casos, antes de lo previsto), y ahora es imposible rechazar la comida deliciosa pero prohibida hasta este momento. Como resultado, los kilogramos perdidos rápidamente regresan, a veces el doble. Y luego otra vez la dieta, las restricciones, las averías, el mal humor... Círculo vicioso.

Una nutrición adecuada no es una dieta, es una dieta equilibrada. ¡Obligate a comer bien! Al incluir carbohidratos complejos, proteínas, grasas adecuadas, frutas, verduras en su menú, programar su menú y distribuir los horarios de las comidas, no solo podrá perder peso, sino que siempre se sentirá satisfecho. Lo principal es adherirse a los siguientes principios:

• ¡Asegúrate de desayunar! Por la mañana nuestro cuerpo se despierta y solo necesita reponer sus reservas de energía. El desayuno debe ser la comida más pesada del día. Combine en él carbohidratos complejos (cereales), proteínas (requesón, huevos, queso), grasas (mantequilla, aguacates, nueces), permítase frutas, miel, un par de rebanadas de chocolate negro por la mañana. ¿No puedes desayunar por la mañana? ¡Entrenarte!
• El almuerzo debe incluir carbohidratos complejos (cereales: arroz, trigo sarraceno, mijo; pasta de trigo duro; pan integral), proteínas (carne, pescado, champiñones, huevos, requesón) y verduras, porque son una fuente indispensable de fibra.
• ¡Come lo más fácil posible! Pero esto no quiere decir que la cena sea un vaso de yogur. Él, kéfir, tal vez después de la cena. La cena ideal es proteína y fibra. Tortilla de verduras, carne, pescado, marisco, ensalada de vegetales, requesón: ¡combina estos productos y disfruta! Por cierto, después de una cena tan insaciable, la probabilidad de que te despiertes con hambre por la mañana aumentará varias veces.
• Merienda entre comidas para no sentir hambre. En la primera mitad del día, pueden ser frutas y frutos secos, luego nueces, requesón, kéfir, pasteles de queso, cazuela de requesón.
• ¡Beba agua y asegúrese de comenzar su día con un vaso de agua!

Siguiendo estas sencillas reglas, verá inmediatamente el efecto: los kilos de más desaparecerán gradualmente. Pero si desea lograr el máximo resultado, calcule su ingesta diaria de calorías utilizando la fórmula:

10 x su peso en kg + 6,2,4 x su altura en cm - 5 x su edad - 161. El número resultante debe multiplicarse por el coeficiente que le convenga: 1,2 - actividad física mínima o nula; 1.375 clases de gimnasia 3 veces por semana; 1.4625 clases de gimnasia 5 veces por semana; 1.550 ejercicio intenso 5-6 veces por semana.

Si su objetivo es perder peso, simplemente reste 200-300 calorías de este número y luego pinte su dieta, contando cada comida y refrigerio. Hay muchos programas en Internet que cuentan cuántas calorías hay en los alimentos.

Una nutrición adecuada ayuda a ganar masa muscular

Aumentar la masa muscular problema real no solo para hombres. Es un error pensar que si una persona come mucho y no mejora, entonces puede hacer todo y en cantidades ilimitadas. Comida rápida, dulces comprados en la tienda con margarina y aditivos dudosos, salchichas, bebidas azucaradas, alimentos ricos en almidón: todo esto afecta la calidad de su cuerpo. ¿Quieres piel suelta? Por favor, no se preocupe por su dieta. ¿Te gustaría tener una figura tonificada? Usted ya sabe la respuesta.

Si su objetivo es aumentar el volumen de sus músculos, siga los mismos principios que se describen en el primer párrafo con un cambio: aumente su ingesta diaria de calorías al incluir carbohidratos complejos en su dieta. Agrégalos a tu cena y meriendas. Por ejemplo, un sándwich hecho con pan integral, pechuga de pollo, queso, verduras, ¡experimente con los sabores será un refrigerio sabroso y satisfactorio!

¡Mantente siempre en forma!

Utilice la fórmula anterior para calcular cuántas calorías por día necesita consumir y, en función de esta cantidad, pinte su dieta. ¡Recuerda que este número es tu norma! ¡Gracias a un menú bien elaborado, no sentirás hambre y estarás siempre en forma! Incluso si por alguna razón no hay deporte en tu vida. Recuerda que el 80% del éxito depende de la nutrición y solo el 20% restante - de la actividad física.

La salud es lo primero

Los resfriados frecuentes son el resultado de una dieta desequilibrada. Coma más verduras, frutas, no se muera de hambre y olvidará lo que son el malestar constante y los dolores de cabeza.

Olvídate de los problemas con el sistema digestivo

Comer desordenadamente siempre conlleva problemas con la digestión. ¿Sufres constantemente de pesadez en el estómago? Prueba el desayuno avena, bebe kéfir por la noche, come más fibra y olvida los nombres de muchas pastillas.

Buen sueño

El sueño es una parte esencial del funcionamiento normal de nuestro cuerpo. 7-8 horas de sueño por noche se considera la norma para un adulto. Pero quién no conoce la situación: te acuestas a tiempo, no puedes conciliar el sueño durante mucho tiempo, te despiertas periódicamente y, como resultado, te sientes deprimido por la mañana. Y a menudo la razón de esto no son solo razones psicológicas. Por la noche, después de un duro día de trabajo, muchos de nosotros compensamos nuestro cansancio con comida. Y estaría bien que todo acabara con una cena densa, pero no tardía. Los dulces con té, numerosos bocadillos de carbohidratos cargan tanto nuestro cuerpo que simplemente no puede conciliar el sueño normalmente.

¿Quieres dormir profundamente, despertarte de buen humor y sentirte bien todo el día? Olvídate de las densas fiestas nocturnas.

efecto externo

Recuerda que somos lo que comemos. Cualquier perturbación interna en el cuerpo se refleja inmediatamente en nuestra apariencia. ¿Tienes miedo a la grasa? Olvídate de un cabello hermoso y una piel fresca. ¿Está comiendo suficientes alimentos ricos en calcio? No esperes uñas fuertes.

Rápida recuperación

Si practicas deportes, sabes lo importante que es recuperarse rápidamente después de un entrenamiento. Nutrición adecuada y a largo plazo. sueño reparador ayudarnos a “recuperar el sentido” más rápido, tanto después de hacer deporte como después de un duro día de trabajo.

¡Sin depresión!

¿Tiene mal humor, fatiga constante, falta de deseo de desarrollarse, mejorar y hacer algo no solo por los demás, sino también por usted mismo? Sigue los principios de una nutrición adecuada y come más alimentos ricos en vitaminas que te llenarán de energía y ganas de vivir. Y la superación externa es la mejor motivación para seguir avanzando por el camino trazado. ¡Es imposible estar de mal humor cuando ves cambios en una dirección positiva, y tu reflejo en el espejo te hace feliz!

Sin averías ni reclamaciones a ti mismo.

No es ningún secreto que la comida es una de las fuentes del placer humano. Pero, después de haber comido algo dañino, a menudo comenzamos a reprocharnos lo que hemos hecho, y el placer momentáneo se evapora de inmediato a una velocidad increíble, dejando solo reclamos para nosotros mismos y nuestra fuerza de voluntad. Llevando una dieta equilibrada y completa, repartiendo tu régimen y recordando comer a menudo, dejarás de perder los estribos.

Sin embargo, nunca olvides que no estás a dieta. Y con esta forma de vida hay lugar para las alegrías periódicas. ¡Permítete de vez en cuando tus platos favoritos y vive con placer!

comer sabroso

No piense en una nutrición adecuada como restricciones permanentes. Lo principal es aprender a tomar la decisión correcta. En lugar de chocolate con leche, tome chocolate negro, en lugar de comprar galletas hechas en fábrica, hornee avena saludable y sabrosa en casa. Compre frutas, frutas secas, nueces, coco, semillas de amapola, semillas y agréguelas al requesón, al yogur natural, a las gachas de la mañana. Haz un delicioso adobo para carne y salsas saludables para ella y para ensaladas. No comas lo que no te gusta, no copies la dieta de los demás, sino crea tu ideal.

¡Comer sano es barato!

Uno de los mitos nutricionales más comunes es: "¡Es caro!". Si quienes lo distribuyeron se referían a mariscos, frutas exóticas, carnes caras y pescados rojos, entonces no tiene sentido discutir. Pero los cereales, la pasta de trigo duro, las patatas, las zanahorias, las cebollas, las verduras de temporada, la carne de pollo, los huevos, el pescado y los productos lácteos están al alcance de todos. Comida rápida, bebidas carbonatadas, dulces comprados en la tienda, dulces, salchichas: excluya todo esto de su dieta, reemplácelos con alimentos saludables y pasteles caseros y compare lo que resultó ser más caro. Además, es mucho mejor mejorar su dieta hoy que comprar pastillas mañana.

No ahorre en usted y su salud. ¡Come bien y siéntete genial!

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Todos conocemos los principios básicos de una nutrición adecuada: beber más agua, apoyarse en vegetales y proteínas, reemplazar los carbohidratos complejos por simples. Olvídate de bollos, patatas fritas y barras de chocolate. Y, sin embargo, seguimos rompiendo los mandamientos de fitness. Esto no se debe en absoluto a voluntad débil. Todo porque no entendemos: las reglas se inventaron por una razón, pero tienen en cuenta las peculiaridades del funcionamiento de nuestro cuerpo. Este texto ha sido especialmente preparado para explicar por qué es necesario comer poco y con frecuencia. Creemos que este conocimiento ayudará a fortalecer la motivación y cumplir con un horario de comidas.

ser enérgico

El cuerpo humano es un mecanismo complejo que periódicamente necesita reabastecimiento de combustible. Hablando en el lenguaje de la fisiología, el metabolismo ocurre continuamente y para mantenerlo se necesita alimento. Idealmente, cada 3-4 horas. Habiendo saturado el cuerpo, estaremos alegres, activos y por la noche podremos conciliar el sueño en paz, sabiendo que nos hemos provisto de todo lo necesario. Por cierto, no es necesario despertarse en medio de la noche para tomar otro refrigerio. “La tasa metabólica por la noche es mucho más baja, por lo que no sufrimos hambre hasta la mañana. 8-10 horas es un descanso normal entre la cena y el desayuno”, explica la experta en fitness Anna Milyaeva.

Siéntete ligero

Consideramos que las verduras y las hierbas, el queso y las frutas son alimentos "light"... Pero seamos realistas. También puede ser ligero en el sentido literal: si pesa muy poco. Al mismo tiempo, el cuerpo no puede absorber más de 200-300 gramos de comida. Para aprender a evaluar el peso de las comidas preparadas de manera realista, compre una pequeña balanza de cocina. Te sorprenderá descubrir que el plato habitual con un trozo de carne, verduras y queso inofensivo a veces pesa 400 gramos. Y si te saltas el almuerzo, entonces aumenta la probabilidad de comer medio kilo entero para la cena. "Es mejor dividir un almuerzo abundante en dos comidas, entonces todo se asimilará y evitará la pesadez en el estómago", recomienda Anna Milyaeva.

Popular

Brilla con salud

Comiendo regularmente, usted, sin sospecharlo, está haciendo la prevención de la enfermedad de cálculos biliares. Imagine que la vesícula biliar es un almacenamiento temporal. Recibe la bilis producida por el hígado y luego este líquido espeso se excreta en el duodeno para ayudar al cuerpo a digerir los carbohidratos y las proteínas. Se libera solo cuando la comida digerida en el estómago comienza a fluir hacia el intestino delgado. Cuanto más larga es la pausa entre bocadillos, más sufre la vesícula biliar: ingresa bilis nueva del hígado y no pasa más. El mecanismo compensatorio comienza a operar: la bilis simplemente se acumula allí, se vuelve más densa. Y pronto se prensa en piedras, al principio blandas y pequeñas, luego, cada vez más grandes y densas. Por supuesto, este no es un proceso rápido. Pero si intercepta sándwiches sobre la marcha un par de veces al día, la probabilidad de que algún día una de estas piedras se atasque en el conducto aumenta literalmente por horas. Entonces solo queda esperar que el médico que vino a buscarte en una ambulancia resulte ser joven y guapo. Comer cada 3-4 horas ayuda a que la bilis circule libremente en el cuerpo y realice sus funciones.

Mantente siempre lleno

Es hora de creer en la afirmación "come y baja de peso". Solo para aclarar: "come más a menudo, poco a poco y pierde peso". De esta manera puedes evitar comer en exceso. En primer lugar, porque siempre sabrás cuándo es el momento de saciar tu hambre. Y en segundo lugar, en la próxima comida no tendrá tanta hambre como para comer más de los 200-300 gramos prescritos. Anna Milyaeva asegura que después de los primeros 10 días de comer según este principio, se pueden ver los resultados. Lo principal es elegir la combinación correcta de productos para la cena: comer proteínas, verduras o productos lácteos bajos en grasa.

Uno de los mandamientos básicos es comidas frecuentes (5-6 veces al día) en porciones pequeñas. Casi al mismo tiempo me encontré con una publicación donde nutrición fraccionada objeto de duras críticas. Decidí revisar todo cuidadosamente y descubrir por mí mismo cuál es la dieta correcta y saludable. el resultado de mi trabajo de investigación— frente a ti. Esta publicación me tomó un total de 26 horas, pero me parece que logró salpicar las i. ¡Espero que lo encuentres interesante y útil!

No se puede confiar en nadie. Yo puedo. "Diecisiete momentos de primavera"

Me encantan los artículos en los que los médicos desacreditan conceptos erróneos peligrosos sobre la salud. Es agradable seguir el pensamiento de un practicante inteligente y pensar: bueno, el mundo se ha vuelto un poco mejor. Triunfa la razón, los expertos locales agitan las pestañas con perplejidad.

Hace poco me encontré con un post interesante. Me hizo interesarme en un tema inesperado.

En busca del modo ideal

Nutrición fraccionada - comer alimentos porciones pequeñas 5-6 veces al día. Se cree que afecta favorablemente el trabajo del tracto digestivo.

Esta opinión, enfatizo, llegó a la gente no de las notas de los periodistas "amarillos", sino de la literatura médica aplicada.

Busque un ejemplo en la descripción del buen viejo tablas según Pevzner. Comer poco y con frecuencia es necesario para la esofagitis, las úlceras estomacales e intestinales, la enfermedad por reflujo, la colecistitis...

Personalmente, yo, Marina Belyaeva, escuché por primera vez sobre la nutrición fraccionada cuando hace unos años acudí a uno de los (excelente especialista, Ph.D.) con sospecha de gastritis.

Sistema de nutrición fraccionada: ¿es peligroso?

¿Vamos a traducir? "Las dietas altas en calorías con mayor frecuencia de comidas pero sin aumento en la ingesta de alimentos aumentan los niveles de triglicéridos intrahepáticos: un experimento controlado aleatorio". Presta atención a la primera palabra. Esto se refiere a comidas frecuentes altas en calorías (!).

Los participantes en el experimento recibieron alimentos grasos y dulces(compuesto de grasa y azúcar o azúcar solamente) además de los platos principales. Los científicos que realizaron este estudio demostraron algo bastante obvio: que comer dulces constantemente es dañino.

Beloveshkin también respalda su tesis con una cita de los materiales de la Sociedad Internacional de Endocrinología: “La nutrición fraccionada, generalmente recomendada para la obesidad, no solo no conduce a un aumento en los procesos metabólicos y la pérdida de peso, sino que incluso es peligrosa para la salud. .”

Encontré información sobre este estudio. Resultó lo siguiente:

1. la "cita" no está tomada del informe de los científicos, sino de una nota periodística al respecto;
2. la obesidad se menciona no solo por la palabra, sino porque los resultados alarmantes del experimento se refieren específicamente a personas con sobrepeso significativo (el nivel de endotoxinas en el contexto de la nutrición fraccionada saltó solo estas personas)
3. no fue posible detectar el efecto de la frecuencia de las comidas sobre la cantidad de calorías quemadas por día, tanto los que comían poco y con frecuencia como los que rara vez comían mucho consumían aproximadamente la misma cantidad de recursos energéticos.

Los datos del último punto son realmente importantes. Ellos desmentir un mito real que la transición a la nutrición fraccionada sin cambiar el contenido calórico de la dieta te permite perder peso. Aquí hay una captura de pantalla de Google, preste atención a las muchas discusiones que hablan sobre la nutrición fraccionada como un método independiente para perder peso:

En general, se confirmó lo obvio: es importante contar las calorías y controlar el valor energético de la dieta. Por cierto, mi calculadora en línea puede ayudarlo con esto: (calcula pautas para la cantidad de calorías requeridas utilizando 3 fórmulas, y también da recomendaciones sobre el consumo de proteínas, grasas y carbohidratos).

Volviendo al tema: los experimentos de la Sociedad Internacional de Endocrinología no prueban de ninguna manera el peligro de comer con frecuencia. Avanzar.

La comida es fraccionada, la insulina es normal. Probado en ratas

El artículo de Beloveshkin dice:

Recuerde que cada comida conduce a un aumento de la insulina. A nivel elevado la insulina en la sangre previene la descomposición de la grasa en la grasa subcutánea. debe comprender que cada vez que aumentan los niveles de insulina, la quema de grasa se detendrá.

El hecho de que los niveles de insulina aumenten después de cada comida es innegable: es un proceso tan natural como, por ejemplo, la salivación al masticar. Pero: este “aumento de la insulina” normalmente es a corto plazo.

¿Se vuelve a largo plazo con la nutrición fraccionada? No.

Frecuencia de comidas casi ningún efecto sobre el nivel de producción de insulina. Echemos un vistazo a El efecto de la frecuencia de las comidas en el perfil de inmunoglobulinas séricas, la insulina y el peso en ratas, por M. Shahraki, J. Majidi et al.

Los científicos realizaron un experimento con 30 ratas hembra adultas sanas. Las ratas se dividieron en grupos. Durante 60 días, los animales de un grupo recibieron regularmente comida en el régimen de mordisqueo, el otro, en el régimen de atiborramiento.
Finalmente:

aunque, en los dos regímenes, el nivel de insulina sérica no disminuyó significativamente, pero el porcentaje de disminución en el régimen de mordiscos fue mayor que el de atiborrarse (-5,3 % frente a -2,3 %). levemente disminuyó, mientras que el porcentaje de reducción en el modo mordisqueo fue mayor que en el modo atiborramiento. (-5,3% frente a -2,3%).

Tenga especial cuidado con los artículos que describen un fenómeno como inequívocamente "malo" (o, por el contrario, 100% "bueno"). Incluso en los delirios suele haber una pizca de sentido común.

Los verdaderos inconvenientes de comer con frecuencia

He defendido la nutrición fraccionada durante mucho tiempo. Es hora de reconocer sus verdaderas desventajas. Andrei Beloveshkin no escribe sobre ellos.

Cuatro o seis comidas al día es un asunto problemático. Requiere atención: hay que pensar no solo en el desayuno y el almuerzo, sino también en las meriendas.

Además, comer comidas pequeñas lleva mucho tiempo. Mucha cocina. Montañas de platos sucios. Por desgracia, esta es la dura verdad de la vida: para alimentar a una familia de manera cualitativa, uno debe trabajar en casa o no trabajar en absoluto.

El modo de mordisquear también tiene un inconveniente: las desviaciones son muy desagradables. Cuando voy a, digamos, una conferencia que dura tres horas, más una hora para ir y volver, al final del evento, no puedo evitar soñar con comida. Si hubiera comido en reserva antes de salir, no sentiría esta hambre, pero no funciona. Estoy fuera del hábito de las porciones heroicas.

En cuanto al peso, durante varios años de nutrición fraccionada, se mantuvo establemente normal para mí. No me convertí ni en un kolobok ni en Kashchei el inmortal.

Espero haber podido ofrecerle una mirada sobria e imparcial al concepto de nutrición fraccionada. ¡Todo salud!

más

El esquema nutricional clásico implica tres comidas completas al día y un par de comidas ligeras, en forma de un segundo desayuno y una merienda. La nutrición fraccionada sugiere comer casi cada dos horas, limitando estrictamente el tamaño de la porción al mínimo.

Los dos conceptos están fundamentalmente en desacuerdo, incluso si la cantidad de calorías consumidas termina siendo la misma. ¿Cuál es el problema aquí y vale la pena confiar en la creencia generalizada de que con la nutrición fraccionada es más rápido y más fácil perder peso?

¿De dónde viene el principio de la nutrición fraccionada?

Este concepto surgió hace más de medio siglo, cuando se formularon recomendaciones para personas que padecían enfermedades gastrointestinales. Luego, a finales de los años 70, la moda de un estilo de vida deportivo llegó silenciosamente, luego comer con frecuencia en pequeñas porciones se convirtió en uno de los principios fundamentales. vida saludable en general, y la nutrición fraccionada comenzó a considerarse casi una panacea para todos los males.

¿Cuál es el peligro de la nutrición fraccionada?

Sin embargo, el daño de tal enfoque es más que bueno, aunque, por supuesto, vale la pena mencionar que para una persona en particular, los ajustes individuales son posibles en la dirección del consumo frecuente de alimentos. Pero como medida universal para todos, este método definitivamente no es adecuado.

Por lo general, las personas que están convencidas de que comer con frecuencia debería eliminar la sensación de hambre, comienzan a darse cuenta de que solo piensan en la comida, miran el reloj en anticipación de una nueva porción de comida y, como resultado, todavía comen en exceso.

Comer en exceso altera el control hormonal

En sí mismo, comer en exceso no es saludable, pero lo más peligroso no está en ello. Sentimientos de hambre y saciedad, niveles de azúcar en la sangre: estos fenómenos en el cuerpo están regulados por el control hormonal. Las comidas múltiples más de seis veces al día cambian el mecanismo mismo del control hormonal.

Eso, a su vez, ajusta y reorganiza la forma en que se quema la grasa como combustible para la actividad física y emocional de una persona. El metabolismo del hígado cambia con bastante rapidez y, en lugar de energía, las calorías recibidas se convierten en depósitos de grasa.

El metabolismo no puede ser acelerado por la nutrición fraccionada

Esto es pura fisiología: lleva un promedio de seis horas digerir una porción promedio. No hay forma de acelerar este proceso, ya que está involucrada una cadena compleja de reacciones químicas y hormonales, cada una de las cuales tiene un tiempo estrictamente definido por la naturaleza.

Es decir, si se salta una comida una vez durante el horario habitual de comidas, el cuerpo continuará digiriendo con calma los alimentos recibidos anteriormente. Antes del estado en el que los músculos comienzan a "perder" y el cuerpo se "come a sí mismo", debe pasar hambre durante varias decenas de días.

Pero separarse de las comidas es como repostar un automóvil que viaja a buena velocidad por la carretera. Esto es antieconómico, estúpido y simplemente peligroso, tanto para el automóvil como para el conductor.

Confirmación experimental de la falacia de la nutrición fraccionada

En 2012, el Instituto de Investigaciones Biológicas de la ciudad estadounidense de La Hoya realizó un experimento. Sus resultados confirmaron claramente el hecho de que comer constantemente durante todo el día es mucho más peligroso que dividir la misma cantidad de comida en dos o tres comidas. Dos grupos de ratones experimentales recibieron una dieta rica en grasas.

Los individuos del primer grupo comieron una cierta cantidad de alimentos en dos comidas en ocho horas y los dieciséis restantes pasaron hambre. En el segundo grupo, se consumió la misma cantidad de alimentos durante el día en porciones muy pequeñas.

Al final de los experimentos, los primeros ratones permanecieron alerta y más delgados, mientras que los segundos ratones redujeron su metabolismo y aumentaron de peso. Los mismos científicos encontraron un par de años más tarde que los intervalos de hambre de alimentos se podían dividir en dos ventanas de doce horas con los mismos resultados.

A quién está contraindicada la nutrición fraccionada.

Las personas con trastornos hormonales, niveles elevados o simplemente inestables de azúcar en la sangre están en riesgo. Está categóricamente contraindicado que coman de seis a siete veces al día, ya que el control hormonal ya funciona muy mal y no puede hacer frente a la regulación del metabolismo.

No vale la pena arriesgar la salud de quienes tienen un metabolismo alterado de carbohidratos o proteínas, quienes sufren de infertilidad o amenorrea, si el peso se congela en una marca y no se mueve durante muchos años.

¿Quién puede comer fraccionadamente?

Atletas profesionales con una agenda apretada de entrenamiento activo y aquellos cuyas actividades están asociadas con un esfuerzo físico constante y pesado. En este caso, los costos de energía requieren un aumento en el número de comidas.

Se ha demostrado que las personas con algunos trastornos del tracto gastrointestinal comen fraccionadamente: su cuerpo simplemente no puede absorber porciones normales de alimentos.

Lo que comes exactamente a menudo no es tan importante

Es muy importante comprender este principio: en el momento en que los niveles de insulina comienzan a aumentar en la sangre, la quema de grasa se detiene automáticamente. Los niveles de insulina comenzaron a descender: se reanuda la quema. Para el sistema hormonal, no importa exactamente lo que coma: la insulina se libera en respuesta a cualquier comida, excepto al agua.

Cualquier cosa que no sea agua es comida, ya sea café con leche, té con galletas, una rebanada de pastel, una manzana o un batido súper saludable. Después de cualquier comida, los niveles de insulina tardan alrededor de tres horas en volver a la línea base, sin importar lo que se haya comido, incluso si se trata de un capuchino sin azúcar con leche descremada.

La reducción sostenida de la producción de insulina puede lograrse única y exclusivamente reduciendo el número de comidas. Es mejor comer una porción decente que satisfaga bien la sensación de hambre, y luego puede esperar fácilmente a la próxima comida. El número óptimo es tres. Y sin bocadillos.

Tarde o temprano, todos pensamos en nuestra alimentación: los problemas de peso, de piel, de salud en general nos hacen abrir la nevera y examinar su contenido con escepticismo. Nos hacemos las preguntas “¿qué excluir de la dieta?” y “¿cómo puedo empezar a comer bien?”, buscando nuestro camino hacia un cuerpo sano y hermoso.

Mientras tanto, una dieta sana y adecuada no es una dieta estricta debilitante, no es una burla al cuerpo y no lo priva de sus alegrías, es solo una serie de reglas, siguiendo las cuales puedes cambiar radicalmente, adquirir nuevos hábitos saludables, un hermosa figura y alarga significativamente la vida.

Nuestro cuerpo es un reflejo de lo que comemos

No es ningún secreto que la obesidad se ha convertido en un gran problema para las personas modernas: nos movemos menos, consumimos una gran cantidad de alimentos grasos, salsas altas en calorías y dulces. Hay infinitas tentaciones en todas partes, y los fabricantes compiten para crear el próximo súper producto al que ningún consumidor pueda resistirse. El resultado de esta carrera se puede observar en las calles de cualquier metrópoli; según las estadísticas, casi cada segundo residente países desarrollados tiene sobrepeso La obesidad, por desgracia, acarrea no sólo problemas estéticos y de autoestima, sino también graves consecuencias para el organismo: el riesgo de muchas enfermedades es directamente proporcional a la cantidad de exceso de peso. Diabetes, problemas con el corazón, el tracto gastrointestinal, la función reproductiva: esta es solo una pequeña parte de las posibles enfermedades que ocurren cuando no se sigue la dieta.

La buena noticia es que para últimos años cuidar el estado del propio cuerpo ha comenzado a ponerse de moda: cada vez se escuchan más llamados para practicar deportes desde el estado, organizaciones publicas, productos orgánicos y dietéticos aparecen en los estantes de las tiendas, los consejos sobre cómo comer bien se distribuyen en la prensa.

Conceptos básicos de una alimentación saludable, o cómo comer bien

Al compilar un menú de dieta saludable, debe recordar algunas reglas generales: primero, debe comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Es más conveniente conseguir un plato pequeño, en el que se coloca una porción del tamaño de un puñado. ¡No hay que tener miedo al hambre! Una dieta saludable implica 5-6 comidas al día. También es bueno acostumbrarse a comer al mismo tiempo; esto estabiliza el trabajo del estómago y contribuirá a la pérdida de peso.

La segunda regla importante es recordar las calorías. No es necesario calcularlos escrupulosamente a lo largo de su vida cada vez que come, basta con seguir su dieta durante una semana o dos, y el hábito de "estimar" automáticamente el contenido calórico de los alimentos aparecerá por sí solo. Todos tienen su propia norma de calorías, puede averiguarlo, por ejemplo, usando una calculadora especial que es fácil de encontrar en Internet. Por ejemplo, una mujer de 30 años, con un peso de 70 kg, una estatura de 170 cm y poca actividad física al día necesita unas 2000 kcal. Para perder peso, debe consumir el 80% de las calorías de la norma, es decir, en nuestro ejemplo, alrededor de 1600 kcal por día. Además, no tiene sentido cortar la dieta: el cuerpo simplemente ralentizará el metabolismo y el daño de tal dieta es más que bueno.

La tercera regla: mantenemos un equilibrio entre "ingresos" y "gastos", es decir, la energía que el cuerpo gasta en el metabolismo básico, el trabajo, los deportes y la ingesta calórica. Los alimentos incluyen cuatro componentes principales: proteínas, grasas, carbohidratos y fibra dietética, todos ellos necesarios para nuestro cuerpo. La única pregunta es cuál de ellos (las grasas y los carbohidratos son diferentes), en qué cantidades y proporciones usar. Los indicadores recomendados aproximados son 60 g de grasa, 75 g de proteínas, 250 g de carbohidratos y 30 g de fibras. La cuarta regla es beber agua. Muchas veces no queremos comer, nuestro cuerpo simplemente toma la falta de líquido por hambre y nos hace comer lo que realmente no necesitamos. Un litro y medio o más de agua limpia agua potable ayudar a eliminar el pseudo-hambre, hacer que la piel sea más elástica, mejorar el estado general del cuerpo, acelerar el proceso metabólico.

Y la quinta regla es elegir los productos sabiamente. Lea las etiquetas, la composición y el contenido calórico de los productos, excluya de la dieta las comidas rápidas, las salsas de mayonesa, los productos con aditivos químicos, conservantes, colorantes. Debes saber lo que comes, y entonces el camino hacia la belleza y la salud será rápido y placentero.

comida sana

Intentaremos responder a la vieja pregunta "¿qué comer para perder peso?". Lo principal a la hora de elaborar un menú para una dieta saludable es mantener un equilibrio entre los gastos y los productos consumidos.

Por lo tanto, asegúrese de incluir en la dieta de una dieta saludable para todos los días:

• los cereales, en forma de cereales y muesli, ricos en hidratos de carbono lentos que aportarán energía a nuestro organismo;
• las verduras frescas (col, zanahorias) proporcionan al cuerpo fibra dietética - fibra;
• legumbres: una rica fuente de proteína vegetal, especialmente necesaria para aquellos que rara vez o no comen carne;
• los frutos secos, especialmente las nueces y las almendras, tienen un efecto beneficioso para todo el organismo y son fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3, oligoelementos;
• productos lácteos: los yogures naturales (sin azúcares añadidos), el kéfir, el requesón desnatado aportan calcio y mejoran el funcionamiento del tubo digestivo;
• pescado de mar contiene proteínas y esenciales ácido graso Omega 3;
• las frutas y las bayas son un almacén de vitaminas, curan la piel y protegen el cuerpo de enfermedades;
• carne magra - pechuga de pollo, carne de conejo, carne de res - una fuente de proteínas.

Los productos útiles no deben contener conservantes, colorantes artificiales, aceite de palma. Es mejor limitar los encurtidos: puede darse un gusto con ellos de vez en cuando, pero no debe dejarse llevar.

Si tiene un problema de exceso de peso, entonces el azúcar debe abandonarse por completo, incluso si es goloso y no puede prescindir de una taza de café dulce por la mañana: los edulcorantes resolverán este problema. No les tenga miedo, los sustitutos naturales de alta calidad son inofensivos, prácticamente no contienen calorías y saben bien.

¡Bajo estricta prohibición!

Hemos decidido productos útiles, veamos la lista de alimentos que son incompatibles con un estilo de vida saludable y nutrición apropiada:

• Bebidas carbonatadas dulces. No sacian la sed, irritan la mucosa gástrica, por regla general, contienen una cantidad monstruosa de azúcar: aproximadamente 20 g en cada vaso, colorantes y sabores artificiales, conservantes.
• Comida frita. Las papas fritas, chips, crackers y todo lo que se fríe en mucho aceite debe ser tachado de la dieta. Carcinógenos, falta de nutrientes y grasas no son lo que necesita un cuerpo sano.
• Hamburguesas, perritos calientes. Todos estos platos contienen una mezcla de pan blanco, salsas grasas, carne de origen desconocido, condimentos apetitosos y mucha sal. ¿Qué obtenemos como resultado? Una verdadera "bomba" alta en calorías, que se convierte instantáneamente en pliegues en el cuerpo y no tiene ningún valor nutricional.
• Mayonesa y salsas similares. En primer lugar, ocultan por completo el sabor natural de los alimentos bajo las especias y los aditivos, lo que obliga a comer más y, en segundo lugar, casi todas las salsas de mayonesa de la tienda son casi pura grasa, generosamente sazonadas con conservantes, sabores, estabilizantes y otras sustancias nocivas.
• Salchichas, frankfurts y productos cárnicos. Casi no hay necesidad de aclaración en este punto, solo lea la etiqueta del producto. ¡Y esos son solo los datos oficiales! Recuerde que debajo de los elementos "cerdo, ternera" en la composición, la piel, el cartílago y la grasa se ocultan con mayor frecuencia, que difícilmente comería si no estuvieran tan hábilmente procesados ​​​​y bellamente empaquetados.
• Bebidas energéticas. Contienen una alta dosis de cafeína combinada con azúcar y acidez, además de conservantes, colorantes y muchos otros ingredientes que conviene evitar.
• cenas comida rápida. Fideos, puré de papas y mezclas similares, que son suficientes para verter agua hirviendo, en lugar de nutrientes contienen una gran cantidad de carbohidratos, sal, especias, potenciadores del sabor y otros aditivos químicos.
• floreciente y dulce. Sí, nuestros dulces favoritos son uno de los alimentos más peligrosos. El problema no es solo el alto contenido calórico: la combinación de harina, alimentos dulces y grasos multiplica el daño varias veces y afecta instantáneamente la figura.
• Zumos envasados. Las vitaminas y otras sustancias útiles desaparecen casi por completo durante el procesamiento. ¿De qué serviría un concentrado diluido en agua y aromatizado con una buena cantidad de azúcar?
• Alcohol. Ya se ha dicho suficiente sobre su daño al cuerpo, solo notaremos una vez más que el alcohol contiene calorías, aumenta el apetito, interfiere con la absorción de nutrientes y, si no se observan las dosis mínimas, destruye lentamente el cuerpo, porque el etanol es un veneno celular.

La transición a una dieta sana y equilibrada no será una carga si sigues recomendaciones sencillas.

Primero, no te tortures con hambre. Si siente molestias, coma una manzana, algunos frutos secos, frutos secos o muesli.

Segundo, bebe mucho y elige bebidas saludables. La achicoria contribuye bien a la pérdida de peso: suprime la sensación de hambre debido a un número grande fibras en la composición, tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo. También útil té verde especialmente con jengibre.

¡Diversifica tu dieta! Cuantos más alimentos saludables diferentes consuma, más recibirá el cuerpo diversos oligoelementos, vitaminas y aminoácidos.

Si realmente quieres algo prohibido, cómelo en el desayuno. Por supuesto, es mejor renunciar por completo a los productos nocivos, pero al principio ayuda la idea de que a veces aún puede tratarse a sí mismo.

Cuantos menos ingredientes antinaturales haya en los alimentos, mejor. querer comer comida saludable- Es mejor elegir un trozo de carne en lugar de salchichas, verduras frescas en lugar de enlatadas, muesli en lugar de bollos.

Componemos el menú "Comida sana"

¿Cómo empezar a comer bien? En primer lugar, debe averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo. Digamos que son 2000 kcal diarias. Para adelgazar es necesario consumir 1600 kcal al día, repartiéndolas en 5-6 comidas.

Entonces, hagamos un menú de comida saludable para todos los días:

Desayuno. Debe ser rico en carbohidratos lentos y proteínas, puede incluir:

• avena, muesli o pan integral;
• kéfir, yogur sin azúcar o un trozo de queso.

segunda comida– merienda ligera entre el desayuno y el almuerzo:

• cualquier fruta que pese aproximadamente 100-200 gramos, o algunas nueces, frutos secos;
• 100 gramos de requesón o yogur sin azúcar.

Cena debe ser la comida más importante del día:

• 100 gramos de trigo sarraceno o arroz integral, pasta de harina de trigo duro. Puedes agregar zanahorias, cebollas, pimientos al plato;
• pechuga de pollo hervida;
• Ensalada de verduras frescas aliñada con yogur, una pequeña cantidad de salsa de soja o linaza, aceite de oliva.

té de la tarde, entre el almuerzo y la cena - otra comida ligera:

• Una fruta pequeña o un vaso de jugo recién exprimido, preferiblemente de vegetales.

Cena– ligero y sabroso:

• 100-200 gramos de carne magra de ternera, conejo, pavo, pollo, pescado o legumbres;
• Ensalada de col, zanahorias y otras verduras ricas en fibra.

Y finalmente un par de horas antes de acostarse:

• Un vaso de kéfir, achicoria o beber yogur sin azúcar.

A lo largo del día se pueden consumir en cantidades ilimitadas agua, té verde y bebidas de achicoria con extractos naturales de rosa mosqueta, jengibre o ginseng.

Los tamaños de las porciones son aproximados y dependerán de los parámetros individuales: ingesta diaria de calorías, tasa de pérdida de peso y otros factores individuales. En cualquier caso, es mejor consultar a un nutricionista.