Kojų raumenis galima efektyviai treniruoti namuose. Norėdami tai padaryti, yra geriausios fizinės veiklos kompleksas, skirtas kiekvienai raumenų grupei.
Kuris iš jų bus veiksmingiausias merginoms ir moterims? Kokios yra treniruočių namuose ypatybės ir į ką turėčiau atkreipti dėmesį?
Panagrinėkime šiuos klausimus.
Kojų raumenys sudaro penkiasdešimt procentų viso kūno raumenų masės. Už jų formą atsakingos sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenų grupės. Taikydami šią sritį galite pasiekti harmoningą, liekną figūrą ir gražią kojų liniją. Specialių pratimų rinkinys gali susidoroti su tokiais trūkumais kaip per plonos blauzdos ar pilni klubai, nukarę sėdmenys. Šie raumenys gerai reaguoja į krūvius, todėl reguliarios treniruotės merginoms padės suformuoti patrauklų reljefą ir sumažinti kojų apimtį.
Pratimai šiame komplekse skirti lieknos kojos parinkti taip, kad būtų efektyviai treniruojami visi raumenys. Jie padės padaryti juos elastingus ir įtemptus. Racionaliai maitindamiesi ir atlikdami kompleksą galite sėkmingai sudeginti kūno riebalų perteklių ir įgyti liekną figūrą. Ši treniruotė puikiai tinka širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema, yra venų varikozės profilaktika. Išsivysčiusios raumenų grupės padeda širdžiai gerai pumpuoti kraują. Atlikdami stiprinsite raumenis, kraujagysles ir viso kūno sveikatą.
Pirmuosius pratimus atliekame savo svoriu, laviname techniką, pasirenkame sau patogų vykdymo ritmą. Galima atlikti keliais būdais:
1 būdas.
Kartojame nuo trijų iki penkių kartų.
Jie yra puiki apkrova kojoms. Jie formuoja reljefą, lavina problemines sėdmenų ir klubų vietas. Vienas iš nedaugelio pratimų, kurie sėkmingai pumpuoja viduje klubų, vystosi klubo, kelio ir čiurnos sąnariai. Tai puikus žingsnis . Šios zonos dažnai gadina liekną kojų liniją dėl riebalų pertekliaus ir neišsivysčiusių raumenų. Veiksmingiausi yra šie tipai:
Darome dešimt pritūpimų su trimis pakartojimais.
2. Pritūpimas „Plie“
Pabrėžia vidinio šlaunies paviršiaus apkrovą.
Darome dešimt pritūpimų su trimis pakartojimais. Išdirbę techniką, atlikite.
Atsargiai! Gilesni pritūpimai – kai sėdmenys artėja prie grindų, tai pavojinga atlikti. Tai sukuria per didelę apkrovą kelio sąnariams ir sukelia didelę traumų riziką.
Įtūpstai gerai apkrauna šlaunų raumenis – keturgalvius raumenis, taip pat sėdmenis ir blauzdas. Jie puikiai ištempia pakaušio raumenis, švelniai apkrauna kojų sąnarius. Šis iš pažiūros paprastas pratimas įtrauktas į daugybę kompleksų. Lavina pusiausvyros jausmą, puikiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Energingi įtūpstai padeda nugalėti papildomus kilogramus ir palaikyti gerą formą.
Kartojame nuo penkiolikos iki dvidešimties kartų. Prisitaikę prie krūvio ir išmokę lengvai sekti techniką, galite atlikti du tris setus greitu tempu.
Tai yra įdomu! Norėdami pakeisti, galite vaikščioti įtūpstais, plačiais žingsniais eidami ratu. Kuo plačiau žengiate į puolimą, tuo labiau apkraunami tiksliniai raumenys.
Vienas is labiausiai veiksmingi pratimai ant šlaunų ir sėdmenų. Puikiai tinka tempti pilvo raumenis.
Galima atlikti naudojant hantelius, kurie yra šlaunų priekinio paviršiaus srityje. Svorių naudojimas padidina efektyvumą didinant apkrovą.
Į pastabą! Atliekant šį pratimą didžiausiame taške turi būti tiesi linija: pečiai – skrandis – keliai.
Dirba klubų ir sėdmenų raumenys, lavinami klubo sąnariai. Padeda – riebalų sankaupos apatinėje sėdmenų dalyje.
Pakartokite dešimt kartų su trimis rinkiniais.
Stipriname presą, užpakalinius ir priekinius šlaunų paviršius, švelniai apkrauname kelių ir klubų sąnarius, didiname jų judėjimo amplitudę, šaliname sustingimą. Dviratis plačiai naudojamas.
Pakartokite dešimt kartų su trimis rinkiniais. Tarp rinkinių pailsėkite trisdešimt sekundžių, kad atpalaiduotumėte apatinę nugaros dalį.
Dėmesio! Turintiems silpnus pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, rekomenduojama pradėti nuo dviračio vertikaliai pakeltomis galūnėmis.
Dirba klubų, sėdmenų ir pilvo raumenys. Padėkite atsikratyti vadinamųjų.
Pakartokite dešimt kartų su trimis rinkiniais.
Apkrauname čiurnos sąnarius ir blauzdos raumenis.
Pakartokite dešimt kartų su trimis rinkiniais.
Tai paskutiniai pratimai, skatinantys kojų raumenų lankstumą ir atsipalaidavimą. Ištempkite raumenis, pašalinkite įtampą ir spazmus, kurie gali atsirasti dėl per didelio krūvio. Gerinti medžiagų apykaitą, gerinti kraujotaką, didinti ištvermę. Rytietiški pratimai atliekami lėtu tempu, kaitaliojant įtampos ir atsipalaidavimo fazes. Būtina prisitaikyti prie tokio individualaus ritmo, kad raumenys turėtų laiko visiškai atsipalaiduoti. Šis laikotarpis gali būti nuo vienos iki trijų minučių.
Mes atliekame tris kartus, nepamirškite apie atsipalaidavimo fazes.
Atliekame tris kartus, tarp kurių yra atsipalaidavimo fazė.
Kardio pratimai yra absoliučiai būtini liekniems ir gražios kojos. Treniruotėms gerai sujungti bėgimo, plaukimo, šokinėjimo virvės pratimus.
Taip pat galite naudoti įvairius treniruoklius: bėgimo takelį, elipsinį treniruoklį, steperį. Jie puikiai papildo minėtą kompleksą ir leidžia pasiekti ilgalaikių rezultatų. Naudodamiesi riebalus deginančiomis kardio treniruotėmis, galite kontroliuoti savo svorį ir išlaikyti formą. Naudojant intensyvius krūvius, jie gali sudeginti papildomų kalorijų, net jei karts nuo karto pažeidžiate racionalią mitybą.
Naudojant pateiktą kompleksą, savo tikslą galite pasiekti per kelis mėnesius- tobulos kojos. Tačiau reikia atsiminti, kad aktyvus gyvenimo būdas turi būti palaikomas nuolat. Jei praleidžiate treniruotes, valgykite per daug kaloringų maisto produktų ir mažai judėkite - pasiekti rezultatai ilgai netruks.
taip pat žr
Klausimas, kaip padaryti kojas lieknas ir plonas, domina visas be išimties moteris. Ėjimas į sporto salę užima daug laiko, todėl ne kiekviena šiuolaikinė mergina gali tai sau leisti. Namuose taip pat galite greitai sutvarkyti savo kūną naudodami patikrintus produktus ir vadovaudamiesi naudingomis rekomendacijomis.
Moteris, kuri nesusiduria su problema, kaip suploninti kojas, gali sau leisti rinktis bet kokius drabužius ir avalynę, o per vasaros atostogas nesijaudinti dėl savo patrauklumo paplūdimyje.
Jei tikslas įprastomis gyvenimo sąlygomis per savaitę pasidaryti lieknas kojas, tuomet reikia laikytis daugybės rekomendacijų, o atsakingai žiūrint, rezultatai pranoks visus lūkesčius.
Keletas būdų greitai padaryti plonas kojas taip pat tinka tiems, kuriems rūpi klausimas, kaip išpūstas kojas padaryti lieknas.
Pagrindiniai iš jų yra:
Pagrindinė taisyklė – nesustoti po pirmųjų pasiektų laimėjimų, o tęsti pratimus toliau. Laikui bėgant, trūkumai (pilnos blauzdos, suglebusi oda aplink kelius ir „apelsino žievelė“ ant klubų) gali būti pamiršti, džiugindami aplinkinius savo patrauklumu. išvaizda ir gražios kojos.
Pratimai taip pat padeda išspręsti problemą, kaip padaryti, kad kojos būtų plonos, o ne išpūstos, nes krūvių kompleksas yra skirtas tik kūno riebalų deginimui.
Pagrindinė reljefinių tonų kojų garantija – reguliarus fizinis aktyvumas. Jokia dieta be mankštos nepasieks norimo rezultato.
Pirmosios dienos pratimai turėtų trukti ne ilgiau kaip 5-7 minutes (bendra trukmė – apie pusvalandį). Be to, rekomenduojama ilginti laiką, savaitės pabaigoje kiekviena treniruotė turėtų trukti valandą. Tik kruopštumo dėka galite „gauti“ plonas kojas. Kaip padaryti juos gražius?
Tinkamai sukurtas pratimų kompleksas padės pasiekti ne tik riebalų deginimą ant kojų, bet ir sustangrėjusią elastingą odą, be celiulito įdubimų ir kitų trūkumų.
Sudėtingas efektyvi treniruotė taip:
Kalbant apie tai, kaip pasidaryti lieknas kojas, Cindy Crawford tapo milijonų moterų visame pasaulyje mokytoja. Jos sukurtoje kūno stangrinimo programoje yra atskiras skyrius, kaip ploninti kojas.
Kurso pratimai yra įvairūs ir veiksmingi. Sėkmė pasiekiama atliekant daugybę pakartojimų ir naudojant paprastus stiprintuvus. Laikydamiesi šio kurso galite greitai pasiekti savo tikslą ir tada jūsų kojos tikrai netaps storesnės. Daugeliui pratimų reikia pasiimti hantelius. Pradedantieji gali pradėti nuo 1 kg svorio, palaipsniui didinant apkrovą.
Antroji supermodelio programos dalis sukurta specialiai tam, kaip padaryti kojas lieknas ir plonas. Pratimai trunka tik 40 minučių. Be hantelių, jums reikės kilimėlio ir kėdės su atlošu. Programa yra gana sudėtinga, tačiau rezultatas netruks laukti.
intensyvi apkrova, tinkama mityba ir savęs priežiūra – 3 pagrindinės taisyklės, jei norite turėti plonas kojas. Kaip padaryti, kad šlaunys ir blauzdos būtų storesnės? Mažai judėkite, valgykite daug sočiai ir saldžiai, retai, bet valgykite didelėmis porcijomis.
Metabolizmo ir medžiagų apykaitos pagreitėjimas, toksinų pašalinimas iš organizmo prisideda prie svorio mažėjimo visose kūno dalyse, įskaitant kojas.
Pagrindinės taisyklės tiems, kurie nori greitai padaryti gražias ir plonas kojas, yra šios:
Valgymo tvarkaraštis, kaip namuose suploninti kojas, turėtų apimti pilnus pusryčius, pietus ir vakarienę bei 2 užkandžius reguliariais intervalais.
Po kiekvienos treniruotės reikia nusiprausti po dušu, ši procedūra gali būti veiksminga ir lieknoms kojoms. Tai labai padeda sprendžiant klausimą, kaip padaryti, kad kojų blauzdos būtų plonos, pačių paruoštas šveitimas.
Pagrindas imama natūralios maltos kavos (apie 3 šaukštus). Kodėl būtent šis produktas? Jame esantis kofeinas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, tonizuoja ir stangrina odą.
3 lašai mėtų ar bet kokio citrusinio eterinio aliejaus sumaišomi su kava, kuri padidina kraujotaką probleminėse kūno vietose. Alyvuogių aliejus pridedamas prie mišinio drėkinimui ir maitinimui. Reguliariai naudojant savaitę, pirmasis rezultatas jau bus pastebimas - tonizuoti raumenys ir odai, mažina celiulito atsiradimą, o tai pirmas žingsnis į sėkmę, kaip vizualiai padaryti kojas lieknesnes.
Puikiai padeda susidoroti su problema, kaip suliekninti kojas namuose, kūno įvyniojimai po mankštos ir dušo. Ši procedūra, atliekama visą savaitę, padės atsikratyti poros papildomų centimetrų.
Mišinys paruošiamas naudojant šiuos ingredientus:
Mišinį reikia tepti ant švarios ir išdžiovintos pėdų odos tankiu sluoksniu. Pritaikę būtinai apsisukite lipni plėvelė ir apsiklokite šilta antklode, jei norite atsipalaiduoti. Taip pat galite atlikti namų ruošos darbus, tačiau tam turėtumėte dėvėti izoliuotas kelnes. Po valandos mišinys nuplaunamas šiltu vandeniu. Tai puikus būdas kaip padaryti kojas lieknas ir gražias, tinka visiems, kurie nėra alergiški atitinkamiems komponentams.
Padaryti plonas ir tonizuotas kojas yra kiekvienos moters galia, svarbiausia yra dėti pastangas, nepamiršti reguliarumo ir sudėtingumo, taip pat laikytis rekomendacijų, leidžiančių greitai ir saugiai pasiekti norimą tikslą.
Gamybos automatizavimas ir asmeninio transporto prieinamumo didėjimas lėmė tai, kad žmogus didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdamas. Toks gyvenimo būdas lemia pagrindines riebalų pertekliaus nusėdimo šlaunyse priežastis: mažas fizinis aktyvumas ir nesubalansuota mityba. Norėdami, kad jūsų kojos būtų plonos ir lieknos, pirmiausia turite pradėti laikytis svorio metimo taisyklių. Jų esmė slypi tame, kad šlaunų raumenys turi būti reguliariai patiriami aerobinių ir jėgos apkrovų. Dieta turėtų būti be angliavandenių, o dieta turėtų būti dalinė. Įvyniojimai taip pat naudingi kovojant su papildomais kojų apimties centimetrais.
ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!
Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>
Rodyti viską
Norėdami per trumpą laiką numesti svorio klubuose ir sėdmenyse, turite reguliariai atlikti specialius aerobikos pratimus. Jie leidžia jums pradėti pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti energijos suvartojimą organizme ir suaktyvinti aktyvų riebalų deginimo procesą kojose, paliekant jas neprisiurbti.
Veiksmingiausi šlaunų ir sėdmenų pratimai, kuriuos galima efektyviai atlikti namuose, pateikti lentelėje:
Pratimo pavadinimas | Vykdymo ypatybės |
Lipimas laiptais | Pagrindinis darbas tenka priekiniams šlaunies, blauzdos ir sėdmenų raumenims. Kardio apkrovą galite atlikti prie pat įėjimo, keldami iš pirmo į penktą aukštą ir atgal. Po kiekvienos serijos būtina padaryti pauzę pailsėti ir atstatyti kvėpavimą (1-2 minutes). Priėjimų skaičius vienoje treniruotėje turėtų būti nuo 4 iki 6. Vyrams, norintiems ne tik pašalinti papildomus centimetrus nuo klubų ir sėdmenų, bet ir išpumpuoti gražius blauzdos raumenis, pratimas turi būti atliekamas su svarmenimis. Kaip papildomą apkrovą galite naudoti kuprinę, užpildytą plastikiniais vandens buteliais. |
Bėgiojimas | Geriausia bėgioti vakarais, lėtu tempu, vilkint šiltus, bet laisvus drabužius. Svarbu, kad kardio treniruotės trukmė būtų bent 40 minučių – tiek laiko organizmui reikia aktyvaus riebalų deginimo procesų pradžiai. Norint atlaikyti tokį ilgą krūvį, pratimą reikia atlikti cikliškai: 3-4 minutes - lėtas bėgimas, 1-2 minutes - ramus žingsnis. |
Pasivažinėjimas dviračiu | Dviračiu rekomenduojama važiuoti keliu, kuris dažnai kyla ir kyla. Tai leis kaitalioti didelio intensyvumo pratimus su pauzėmis poilsiui. Važiuojant lyguma reikia laikytis tokios darbo schemos: 2-3 minutės aktyvaus pedalų minimo, 1-2 minutės lėto, ramaus važiavimo jėgoms atstatyti. Važiavimo dviračiu seanso trukmė turėtų būti nuo 35 iki 45 minučių. |
Šokdynė | Svarbu sportuoti nevalgius – po paskutinio valgio turi praeiti bent 3-4 valandos. Optimali šokinėjimo virve technika atliekama pagal schemą: 2 minutės – aktyvus darbas, 1 minutė – poilsis. Tokių serijų skaičius per vieną treniruotę turėtų būti nuo 6 iki 8. D Tokio tipo aerobikos pratimai netinka mergaitėms nėštumo metu |
Atliekant pratimus iš šio kardio komplekso kojoms, svarbu stebėti pulsą: jo reikšmė turi būti nuo 110 iki 130 dūžių per minutę. Toks intensyvumo lygis leidžia greitai atsikratyti riebalų pertekliaus apatinėje kūno dalyje, nepriverčiant kūno per daug treniruotis.
Kojų džiovinimas – geriausi pratimai namuose ir sporto salėje, dieta
Pagrindiniai pratimai turėtų būti kojų lieknėjimo komplekso pagrindas. Būtent jėgos apkrova lemia maksimalų raumenų įtampą ir suaktyvina katabolinių ir anabolinių hormonų – junginių, kurie aktyvina riebalų deginimo mechanizmus žmogaus organizme – gamybą. .
Veiksmingiausi kojų lieknėjimo pratimai namuose pateikti lentelėje:
Pratimas | Vykdymo taisyklės | Iliustracija |
Pritūpimai | Platus kojų nustatymas pratimo metu leidžia perkelti krūvio dėmesį į nugarą ir vidines šlaunų dalis – problematiškiausias vyrų ir moterų kojų vietas. Plačių pritūpimų vykdymo seka:
| ![]() |
Lunges | Plaučių metu pagrindinė apkrova tenka užpakaliui ir išorinei šlaunies daliai. Moterims, norinčioms greitai susikurti lieknas, lieknas kojas ir stangrius sėdmenis, pratimą reikėtų atlikti su savo svoriu. Vaikinai, kurie nori ne tik deginti riebalus, bet ir išpumpuoti keturgalvį šlaunikaulio raumenį, rekomenduojama veržtis su hanteliais ar kitais svarmenimis. Technika:
| ![]() |
iššokęs | Pratimas leidžia stipriai fiziškai paveikti sėdmenis, šlaunies priekį ir apatinės nugaros dalies raumenis, nenaudojant specialios įrangos ir kriauklių. Vykdymo algoritmas:
| ![]() |
Kojos pakėlimai | Pratimas ypač mėgstamas moterų, nes kartu su efektyviu riebalų deginimu klubų ir sėdmenų srityje sukuria gražią, apvalią sėdmenų formą.
| ![]() |
Pritūpimai ant vienos kojos | Pratimas nėra skirtas pradedantiesiems, nes reikalauja atletiško pasirengimo ir stiprių kojų raumenų. Tai leidžia kiek įmanoma labiau ištreniruoti šlaunies keturgalvį raumenį ir gauti gražų palengvėjimą vos per 2 savaites. Pritūpimai atliekami pagal šią schemą:
|
Jėgos apkrovai reikalingas išankstinis apšilimas, todėl treniruotę reikėtų pradėti nuo lengvo raiščių tempimo, kojų siūbavimo ir kūno pasukimų.
Esant galimybei, treniruoklių salėje galite treniruotis tik su 3 rūšių krūviais: pritūpimais su štanga, įtūpstais su hanteliais ir jėgos traukimu. Bazinis darbas su svarmenimis kiekviename pratime turi būti atliekamas pagal schemą: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų. Treniruočių dažnis yra 1 kartas per 5-6 dienas.
Užsiėmimai su fitball leidžia paįvairinti treniruotes namuose ir kruopščiau treniruoti kojų raumenis.
Norint teisingai ir saugiai dirbti su kamuoliu, svarbu pasirinkti tinkamą dydį. Tai padaryti gana paprasta: reikia atsisėsti ant sviedinio ir vizualiai nustatyti kampą tarp šlaunies ir blauzdos – jis turi būti 90 laipsnių.
Veiksmingiausi fitball pratimai pateikti lentelėje:
Pratimas | Vykdymo technika | Vaizdas |
Įtūpstai su kamuoliu | Naudojant sportinį kamuolį atliekant įtūpimus galima perkelti didelę krūvio dalį iš sėdmenų į vidinę šlaunies pusę. Taip per trumpą laiką pašalinsite riebalus nuo šlaunų ir suplonėsite kojas. Diegimo seka:
| ![]() |
Suspaudę kamuolį keliais | Vienas iš efektyviausių pratimų vidinei šlaunies daliai. Tai leidžia sukurti galingą apkrovą pritraukiamiesiems ir giliesiems dubens raumenims, o tai yra didelis pranašumas prieš kitus kojų svorio metimo pratimus. Turite išspausti rutulį taip:
| ![]() |
Pritūpimai, akcentuojant kamuolį | Fitball naudojimas atliekant šį pratimą leidžia perkelti apkrovos akcentą nuo sėdmenų ir nugaros į klubus, taip padidinant kojų svorio metimo greitį. Technika:
| ![]() |
Kūno pakėlimai, akcentuojant kamuolį | Pratimas efektyviai treniruoja sėdmenis ir šlaunies nugarą, prisidedant prie greito lieknų kojų ir stangresnių sėdmenų formavimo. Vaikinams rekomenduojama atlikti pakėlimus su sveriančia priemone (ant pilvo apačios galite uždėti penkių litrų vandens butelį). Diegimo algoritmas:
|
Moters grožis apdainuotas daugelyje meno kūrinių. Susižavėjimo kupini gerbėjų žvilgsniai glosto lygią moterų odą, rafinuotą figūrą ir lieknas kojas. sveikas vaizdas gyvenimą, fiziniai pratimai ne tik numalšins stresą, bet ir palaikys dailiosios lyties sveikatą bei grožį.
Dailiosios lyties atstovių kojų grožio kriterijai yra gana paprasti:
Norėdami tapti lieknesni, turite atlikti šiuos veiksmus:
Per 2 savaites nuo reguliarių treniruočių žmogus išsiugdo įprotį atlikti šias operacijas. Todėl ir toliau reikia gyventi išsivysčiusiu ritmu ir džiaugtis sveikatos bei geros nuotaikos jausmu. Pradžiuginti save ir savo artimuosius savo rafinuotumu ir grožiu.
Dauguma gražiosios pusės atstovų dažnai po vaiko gimimo priauga antsvorio arba per daug numeta svorio, siekdami tobulumo. Rasti aukso vidurį ir jį išlaikyti yra daug sunkiau.
Norėdami padidinti labai plonų kojų raumenų išraiškingumą ir apimtį, turite laikytis šių rekomendacijų:
Moterys, turinčios visas kojas, turi tokią veiksmų programą:
Moterims riebalai pasiskirsto tolygiai visame kūne, todėl iš kai kurių vietinių jų pašalinti neįmanoma. Jums reikia bendro, vienodo svorio metimo.
60% kojų raumenų masės rezultato priklauso nuo mitybos.
Tinkamai subalansuota mityba organizmas gauna:
Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną mažais kiekiais, racione turi būti sudėtinių angliavandenių, baltymų, skaidulų. Esant tokiam mitybos ciklui, medžiagų apykaita pagreitėja, o tai prisideda prie raumenų augimo. Pradėkite dieną nuo angliavandenių ir užbaikite baltymais. Paskutinis valgis 2 valandas prieš miegą, susidedantis iš baltymų ir skaidulų.
Kiek žmogui per dieną reikia kilokalorijų esamam svoriui palaikyti, galima apskaičiuoti pagal formulę - SVORIS (kg) x 30 = ... .... Kcal. Norėdami padidinti raumenų masę, turite suvartoti tokį kalorijų skaičių maiste - gautas rezultatas plius 300 Kcal.
Optimalioje dietoje reikalinga tokia proporcinga sudėtis:
Lieknos kojos – pratimus raumenų masės apimčiai didinti lengva atlikti. Pagrindinis principas – maksimalios jėgos pastangos atliekant dinamines treniruotes ir maksimalus laikas atliekant statinius pratimus.
Krūvis didėja palaipsniui, pakartojimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 8 ir ne daugiau kaip 12. Nepamirškite atlikti apšilimo, bendras priėjimų skaičius yra 3-4.
1. Žingsnis į kalną.
2. Statinė raumenų treniruotė – „Išmatos“.
3. Pritūpkite su hanteliais.
4. Lunges su hanteliais.
Prieš naudodami svarmenis, turėtumėte išsiaiškinti pratimo atlikimo techniką.
Lieknas kojas (pratimai turėtų papildyti tinkamą mitybą) galima pasiekti tik turint tinkamą požiūrį ir kantrybę. Noras, motyvacija, planas ir noras siekti rezultatų – tai keturi bet kurio tikslo pasiekimo komponentai.
Neapsiribokite nedideliu tam tikrų maisto produktų rinkiniu, laikydamiesi bet kokios dietos rekomendacijų. Apsiginklavęs pagrindiniais subalansuotos mitybos kūrimo principais, kiekvienas žmogus gali susikurti savo mitybą ir pasiekti savo tikslą.
Su intensyviu fizinė veikla kūnas pradeda deginti savo riebalus ir formuoti naują raumenų masę. Dėl to, kad riebalai yra lengvesni už raumenis, kūno svoris gali šiek tiek skirtis. Turite toliau laikytis dietos ir mankštintis.
Lieknos kojos: žemiau pateikiami efektyvaus riebalų deginimo pratimai. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, lavinantiems ištvermę, atliekant daugybę pakartojimų be svarmenų.
Pratimai atliekami kasdien, kiekvieno pratimo trukmė – 5 minutės. pirmą dieną, kitą dieną pridėkite 1 minutę, iki savaitės pabaigos trukmę padidinkite iki 10 minučių. Jei pratimas 10 min. lengva padaryti, tada galite pasiimti svorio priemones.
1. Pritūpimas „Plie“.
2. Lunges (aprašyta aukščiau, tik be hantelių).
3. Pakilimas ant kojinių.
4. Dubens (sėdmenų tilto) pakėlimas.
5. Žirklės.
6. Kojų sūpynės iš visų keturių
Kad treniruočių efektyvumas nesumažėtų, reikia įtraukti naujus, sudėtingesnius pratimus ir padidinti krūvį.
Lieknos kojos - toliau aptariami pratimai, skirti intensyviam kojų ir sėdmenų raumenų reljefo ir išsipūtimo vystymuisi.
Jei atliksite aukščiau aprašytus pratimus, pasverdami ir maksimaliai pakartodami 10–12 kartų, įveikdami raumenų nuovargį, tada raumenys pradės sparčiai augti. Kitas kojų raumenų lavinimo etapas turėtų būti atliekamas sporto salėje su patyrusiu mentoriumi, nes reikia mokytis ir atlikti teisinga technika pratimai.
Didelės apkrovos gali sukelti rimtų sužalojimų ir žalos.
Filosofinėje jogos tradicijoje tvirtos kojos lemia ryšį su dabartimi, pasitikėjimą savimi ir savo poelgių suvokimą. Silpnumas kojose rodo nestabilią psichiką. Hatha jogos sudėtyje yra didelis skaičiusįvairios statinės pozos (asanos), jas gali atlikti žmonės, turintys skirtingi lygiai Paruošimas.
1. Virabhadrasana 1 (kario poza). Stiprina pėdas, kelių sausgysles ir sėdmenų raumenis.
2. Virabhadrasana 2. Paveikia užpakalinę kojų dalį ir keturgalvį raumenį.
3. Utthita Parshvakonasana. Padidina kojų ištvermę.
4. Vrikšasana. Lavina gebėjimą išlaikyti kūno pusiausvyrą.
5. Utthita Hasta Padangushthasana leidžia ištempti raumenis ir padaryti juos stipresnius.
Pakartokite asanų rinkinį kaire koja.
Sėdmenų ir šlaunų apvyniojimas leis kūnui ištirpinti celiulitą ir atkurti gražią jų išvaizdą. Procedūros poveikio principas panašus į garų poveikio organizmui procesus vonioje.
Odos poros kuo labiau atsiveria, išeina skysčių perteklius, toksinai, pagreitėja kraujotaka kapiliaruose, padidėja limfinio skysčio išsiskyrimas, suaktyvėja riebalų tirpimas. Dėl šio sveikatinimo renginio ne tik numetamas svoris, bet ir atkuriamas odos elastingumas bei stangrumas.
Veiksmų programa vyniojimo namuose procedūros metu:
Prieš pradedant procedūrą, būtina patikrinti sudėtį dėl individualaus alerginio netoleravimo.
Įvyniojimui naudokite įvairias kompozicijas:
Kompozicijos gaminamos pagal specialius receptus. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina kasdien atlikti 10-15 procedūrų kartu su dieta ir aktyviu gyvenimo būdu. Valgyti reikėtų ne anksčiau kaip valandą prieš procedūrą, o po jos būtina susilaikyti nuo valgymo valandą.
Sergant lėtinėmis ligomis, procedūra pavojinga sveikatai.
Šveitiklį tepkite po vonios ar dušo, tepkite ant drėgnos odos. 10 minučių sukamaisiais judesiais masažuokite sėdmenis ir šlaunis. Procedūros metu oda atjauninama, pašalinami odos defektai, keratinizuotos dalelės.
Šveitiklio sudėtis:
Atsargiai sumaišykite ingredientus, šveitimas yra paruoštas.
Reguliarūs pasivaikščiojimai suteikia natūralų, švelnų stresą kūnui. Kūnas atjaunėja, stiprėja kraujagyslių sistema, kaulai, raiščiai. Pašalina žmogų slegiantis stresas, pagerėja nuotaika.
Vaikščiojant mažiausią poveikį sąnariams daro natūrali riebalų ir kalorijų perdirbimo priemonė. Jis nėra kontraindikuotinas sergant lėtinėmis ligomis.
Svarbiausia pradėti judėti link tikslo - lieknų kojų, gera nuotaika, ideali figūra ir sunkumų įveikimas neišsuka iš kelio. Atlikdamas fizinius pratimus, teisingai maitindamasis žmogus prailgina savo gyvenimą ir pripildo jį šviesių akimirkų.
Straipsnio formatavimas: Vladimiras Didysis
2 pratimai, kurių dėka jūsų kojos bus lieknos per 1 savaitę:
3 minučių treniruotė lieknoms kojoms:
Blauzdos (tai reiškia apatinę kojų nugarą) daugiausia sudarytos iš blauzdos raumenų, o jų funkcija yra sulenkti kelius ir pėdas. Riebalų perteklius ant kojų gali būti susijęs su antsvoriu arba pernelyg dideliu raumenų vystymusi. Kojų lieknėjimas įmanomas daugiausia derinant dietą ir mankštą. Išsiaiškinkime, kaip atsikratyti blauzdų riebalų pertekliaus arba, priešingai, išryškinti labai plonas kojas.
Ypač vasaros dienomis šortų ir sijonų metas, pilnos blauzdos, plačios kulkšnys tampa problema ne vienai moteriai. Tai pirmasis judėjimo trūkumo požymis. Bet pilnos kojos turi daug kitų priežasčių. Kas jie tokie?
Deja, dėl šios priežasties plonų kojų pasiekti nepavyks. Jei problema „paveldima“ šeimoje, vienintelis būdas ją išspręsti – sutelkti dėmesį į blauzdų stiprinimą. Tačiau svarbu tai, kad netinkamos treniruotės gali padidinti jų apimtį. Todėl rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu. Jis patars, kaip suploninti kojas, suteiks joms malonės.
Apatinių galūnių edema – dažna, bet kartu ir rimta civilizacijos liga, kai kojų venos greitai nepatenka kraujo atgal į širdį. Tai sukelia skysčių kaupimąsi, patinimą, skausmą ir sunkumo jausmą kojose. Ištinusios blauzdos gali rodyti daugybę ligų, ypač:
Vienas iš simptomų yra aukštas kraujospūdis. Geriausias būdas išspręsti problemą yra specializuota konsultacija, kai atsiranda pirmieji simptomai. Tik gydytojas padės atsikratyti edemos, pasiekti plonas, lieknas kojas ir pagerinti sveikatą.
Nors blauzdos ir kulkšnys yra paskutinė dalis, kurioje kaupiasi riebalų perteklius, juos sunku pridengti sijonu. Kai turite antsvorio, jūsų kūnas dirba sunkiau. Dėl to kojos pernelyg apkraunamos, atsiranda patinimas, venų varikozė ir uždegimas. Tokiu atveju negalite sutelkti dėmesio tik į klausimą, kaip padaryti, kad kojos būtų plonos. Reikia visapusiško antsvorio problemos sprendimo.
Blauzdos yra kūno dalys, kurios yra atviros didelę metų dalį. Todėl visi nori, kad jie padarytų malonų estetinį įspūdį. Sužinokime, kaip padaryti kojas lieknas ir plonas.
Sudėtingo svorio metimo metodo dalis yra dieta. Dietos sudėtis taip pat prisideda prie svorio metimo pratimas ir todėl negalima nuvertinti. Treniruotės + badavimas ar valgymas tik tuščiomis kalorijomis (cukrus, nesveikieji riebalai, balta duona ir pan.) nepadės gražių lieknų kojų.
Dėl tinkamas svorio metimas kojoms reikia meniu, pagrįsto padidintu baltymų vartojimu. Geras baltymų šaltinis yra įvairūs maisto produktai, tiek gyvuliniai (kiaušiniai, mėsa, pieno produktai), tiek augaliniai (pupelės, sojos produktai). Tačiau šiuo principu sukurti subalansuotą mitybą yra sunku. Tam reikia tam tikrų žinių apie sveika mityba. Kai užimtas, galite naudoti baltymų dieta. Jis veikia pagal sumažinto angliavandenių suvartojimo principą, palyginti su baltymų komponentu dietoje. Angliavandenių kiekio ribojimas iki reikiamo minimumo verčia organizmą išgauti energiją iš riebalų atsargų. Išoriškai šis procesas pasireiškia matomu svorio kritimu, plonų kojų pasiekimu.
Valgykite reguliariai, geriausia 5 kartus per dieną. Toks grafikas padės aprūpinti organizmą būtinu maistinių medžiagų. Orientuotis į raumenų mitybai svarbių baltymų (paukštienos, kiaušinių, ankštinių augalų) suvartojimo didinimą, papildytų kompleksiniai angliavandeniai(viso grūdo duona, ryžiai, grūdų produktai). 1-oje dienos pusėje valgykite angliavandenius – jie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, prailgina sotumo jausmą. Valgykite daug daržovių. Laikykitės reguliaraus gėrimo režimo; geriausia gerti paprastą negazuotą vandenį, žaliąją arbatą.
Meniu pavyzdys:
Vienas iš būdų susilpninti kojas per savaitę yra tinkama fizinė veikla, aerobinė treniruotė, puikiai tinkanti riebalams deginti. Daugelis žmonių mano, kad didelio intensyvumo pratimai = daugiau efektyvus svorio metimas. Bet tai esminė svorio metimo klaida.
Reikalingos treniruotės turi mažai įtakos riebalų deginimui. Ši veiklos forma vadinama anaerobine. Tai trumpalaikė (arba intervalinė) veikla, atliekama dideliu intensyvumu. Tipiški pavyzdžiai yra sprintas, jėgos sportas, kultūrizmas, dauguma kovos menų.
Šios sporto šakos padeda didinti raumenų masę, didinti jėgą ir anaerobinį našumą. Tačiau riebalų deginimas jais yra minimalus, nes organizmui reikia greitos energijos, kurią jis sunaudoja iš angliavandenių.
Aerobinis aktyvumas, priešingai, yra ilgalaikis, tačiau gana žemo intensyvumo. Su juo raumenų masė neauga, tačiau stiprėja kūnas, didėja raumenų ištvermė, aerobinis fizinis pasirengimas, plaučių talpa. Be to, aerobiniai pratimai teigiamai veikia širdį. Pavyzdžiui: palyginkite olimpinių sprinterių ir ilgų nuotolių bėgikų kūno sudėjimą.
Bėgimas nėra vienintelis būdas namuose padaryti kojas lieknas ir plonas. Tai taip pat padeda važinėtis dviračiu ir čiuožinėti.
Sportuojant sporto salėje, riebalų deginimas skatinamas įtraukiant aerobinius pratimus (pvz., stacionarų dviratį) treniruotės pradžioje ir pabaigoje.
Aerobinė veikla neturi tiesioginio poveikio blauzdos raumenims. Riebalai dega tolygiai, todėl blauzdos jų netenka net irkluojant ant treniruoklio, kur šie raumenys dalyvauja minimaliai. Tai yra priežastis, kodėl vaikinų kojos yra plonesnės nei mergaičių. Jie linkę treniruotis kompleksiškai, o ne sutelkti dėmesį į atskiras kūno dalis.
Taigi, jūs išmokote deginti riebalus, pasiekti lieknas kojas per savaitę ar šiek tiek daugiau. Tačiau be tinkamo mankštos rezultatas bus nusilpusios blauzdos. Todėl jiems reikia stiprinimo treniruočių.
Sporto salėje galite naudoti specialius treniruoklius. Iš esmės yra 2 tipai; abu yra skirti treniruotėms nuo streso. Pirmajame (sėdimoje) simuliatoriuje svorį neša klubai, kojos remiasi į pirštus. Antrame įrenginyje (stovinčiame) apkrova palaikoma pečiais. Pasirinkite apkrovą, leidžiančią atlikti 15-20 pakartojimų 2-3 rinkiniais.
Jei nėra treniruoklių, pratimą galite atlikti su dideliu hanteliu ant pečių arba su rankiniais svarmenimis.
Be hantelių pratimą galite apsunkinti atlikdami ant vienos kojos (reikalinga atrama), stovėdami ant laiptelio krašto, kur galimas gilesnis tempimas. Ši treniruotė ne tik sustiprins raumenis. Tai taip pat išryškins net ploniausias kojas.
Daug kas priklauso nuo kojų padėties keliant. Viena į kitą nukreiptos kojinės palaiko išorinių blauzdos raumenų šonų stiprinimą, į šonus – vidinę dalį.
Idealus sprendimas – derinti skirtingas pozicijas, pratimų variacijas, kad būtų pasiektas vienodas raumenų vystymasis. Be to, kintantis krūvio paskirstymas daug labiau skatina raumenų vystymąsi nei nuolatinis vieno pratimo atlikimas su stabilia atlikimo technika.
Apatinės kūno dalies stiprinimas dažnai neįvertinamas. Išskyrus keletą apšilimo pratimų, jai neskiriama pakankamai dėmesio. Rezultatas – plonos kojos mergaitei ar vaikinui, silpnos blauzdos. Blauzdos raumenų formavimosi sėkmė labai nulemta genetiškai. Todėl žvilgtelėkite į šeimos archyvą, pažiūrėkite, kokios būklės, raumeningos buvo jūsų protėvių kojos.
Pratimai labai plonoms kojoms skirstomi į 2 grupes:
Pirmajam matomus rezultatus, raumenų vystymas ant plonų kojų vyrams, moterims rekomenduojama 3 kartus per savaitę atlikti pratimus blauzdoms.
Blauzdų raumenų privalumas – gana greita regeneracija, todėl juos galima apkrauti dažniau nei kitas raumenų grupes. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, turite nuolat didinti krūvį. Ši grupė yra reikšminga.
Blauzdos raumenys Kasdienybė jie pakankamai įsitempia – neša kūno svorį, todėl jų augimui reikia daugiau stimuliacijos, apkrovų.
Tačiau daugelis žmonių yra susirūpinę dėl liesų klubų ir kojų. Ką galima padaryti norint juos sustiprinti? Sportuok. Kojų pratimus galima atlikti namuose su savo kūno svoriu arba sporto salėje su papildomais krūviais. Svarbu sutelkti dėmesį į atliekamą judesį, atlikti jį sklandžiai.
Deginimo pojūtis kojoje – raumenų darbo, krūvio efektyvumo požymis.
Dažna abiejų lyčių problema – plonos kojos. Kaip pastorinti silpnas blauzdas? Išbandykite šias treniruotes. Nepamirškite prieš pat pradėdami pratimus apšilti dinamiškais judesiais, tempimu.
Labai plonas kojas galima sustiprinti atliekant šį pratimą.
Elgesys:
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys: blauzdos, šlaunys, sėdmenys.
Dažnos klaidos: pečių nuleidimas, nugaros sulenkimas.
Dažna vyrų problema yra plonos kojos. Ką daryti, kad jie įgautų tvirtą formą? Pabandykite šokinėti.
Spektaklis:
Pagrindinės susijusios dalys: blauzdos, šlaunys.
Dažnos klaidos: dėmesys skiriamas tik apatinių galūnių darbui, susilpnėja viršutinė kūno dalis.
Patarimas: galite padidinti šuolių aukštį (pirmi 2 šuoliai žemesni, 3 aukštesni).
Spektaklis:
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys: šlaunys, šlaunys.
Dažnos klaidos: lenkimas į priekį, atgal, netiesioginis kūnas.
Patarimas: 1-osios kojos pakėlimų skaičių galite padidinti nuo 3 iki 4-5.
Spektaklis:
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys: blauzdos, šlaunies raumenys.
Dažnos klaidos: per aukštai pakelkite kojas nuo grindų, žengiate dideliais žingsniais.
Patarimas: galite kaitalioti kojų padėtį – kurį laiką bėkite suglaudę pėdas, tada padėkite pėdas į platesnę padėtį.
Spektaklis:
Pirminiai dirbami raumenys: blauzdos.
Dažnos klaidos: siena yra tik atrama, nesiremkite į ją visu svoriu.
Patarimas: jei treniruotės metu jaučiatės pasitikintis savimi, galite užmerkti akis, kad pratimas būtų sunkesnis.
Daugelis žmonių susiduria su tokia problema. Ką daryti, kad jiems būtų lengviau, sužinojote aukščiau. Tačiau norėdami sustiprinti plonas kojas, nepamirškite tempimo. Atlikite tai ne tik prieš ir po treniruotės, bet ir tarp serijų. Paprastai pabandykite atlikti 3 rinkinius po 8 pakartojimus. Jei tai sunku, pradėkite nuo mažesnio kiekio ir palaipsniui jį didinkite.
SVARBU! Informacinis straipsnis! Prieš naudodami, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.