Kaip padaryti, kad kojos plonos namuose. Kaip padaryti, kad kojos būtų plonos ir lieknos: pratimai ir dieta. Stovinčios kojų garbanos

Ar manote, kad jūsų kojos yra pilnos? Pateiksime keletą naudingų patarimų, kaip padaryti juos lieknesnes. Deja, negalite numesti svorio vienoje vietoje, todėl numesti svorio reikės apskritai. Žemiau mes jums pasakysime, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus ir sustiprinti raumenis.

Žingsniai

1 dalis

Paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Vaikščiokite kiekvieną dieną.Ėjimas yra paprasčiausias pratimas liekninti kojas. Naudokite žingsniamatį ir pabandykite nueiti apie 10 000 žingsnių per dieną.

• Norint išvengti bereikalingo kojų ir pėdų streso, geriausia avėti patogią avalynę: plokščią avalynę ar sportbačius. Jei kasdien laikysitės žingsnių normos, rezultatą pamatysite po mėnesio.

Eksperto atsakymas

Kokie pratimai padeda sumažinti klubų dydį?

Michelle Dolan yra BCRPA sertifikuota asmeninė trenerė iš Britų Kolumbijos. Ji yra asmeninė trenerė ir kūno rengybos instruktorė nuo 2002 m.

SPECIALISTO PATARIMAI

Michelle Dolan, licencijuota asmeninė trenerė, sako:„Bėgimas yra riebalų deginimas, o tai gali padėti sumažinti klubus, jei ant jų kaupiasi riebalai.

Pradėk bėgioti. Bėgdamas jūsų kūnas sudegina daug kalorijų, o kartu su jomis ir riebalus. Stenkitės bėgioti bent tris kartus per savaitę. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite bėgimą.

• Geriau bėgti lygiu keliu. Bėgdami į kalną rizikuojate per daug išvystyti šlaunų ir blauzdos raumenis.

SPECIALISTO PATARIMAI

Sertifikuotas asmeninis treneris

Danny Gordonas yra Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos studijos „The Body Studio for Fitness“ San Francisko įlankos rajone savininkas. Turi daugiau nei 20 metų trenerio ir mokytojo patirtį. Jo studija specializuojasi asmeninėse treniruotėse mažose grupėse. Jis yra sertifikuotas kaip asmeninis treneris Kalifornijos valstijos universiteto East Bay ir Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM).

Sertifikuotas asmeninis treneris

Tiek bėgimas, tiek ėjimas padeda tonizuoti kojų raumenis. Abu yra naudingi kojoms, ypač jei į treniruotes įtraukiate vis intensyvesnius intervalus. Bėgimas trumpas distancijas leidžia geriau lavinti kojų raumenis nei tiesiog vaikščioti. Bėgimas dideliu greičiu su periodiškais įkalniais taip pat leidžia sukurti kojų raumenis.

Sėskite ant treniruoklio arba važiuokite dviračiu. Važiavimas dviračiu padeda sudeginti iki 500–600 kalorijų per valandą, todėl tai vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai kovoti su antsvoriu. Tačiau tokį kalorijų deginimą pasieksite tik intensyviai mankštindamiesi: turėtumėte prakaituoti, o pulsas turi būti 70–85% maksimalaus.

Atlikite paprastus pratimus ant grindų. Atsigulkite į gulimą padėtį. Rankos išilgai kūno. Pakelkite vienos kojos kelį iki sustojimo, o kitą koją staigiai pasukite kuo aukščiau. Nuleiskite kojas atgal į grindis. Kartokite pratimą 60 kartų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite dar 60 kartų.

Pabandykite daryti sukamuosius sukimus kojomis ant grindų. Pradėkite gulėdami ant dešiniojo šono. kairiarankis padėkite jį priešais save ir naudokite kaip atramą. Pakelkite kairę koją iki klubų lygio. Tada nubrėžkite juo ore apskritimą, ištiesdami kojinę (įsivaizduokite, kad jūsų koja yra statinėje, o jūs bėgate palei jos sienas). Su kiekviena koja atlikite 60 apsisukimų.

Treniruokitės ant batuto.Šokinėjimas ant batuto yra ne tik smagus užsiėmimas, bet ir geras būdas sudeginti tas papildomas kalorijas. Jie taip pat padės tonizuoti kojų raumenis ir atitinkamai pagerinti jų išvaizdą.

Kasdien valgykite daržoves ir vaisius. Juose yra daug maistinių skaidulų, kurios padės sumažinti jūsų kūno riebalų atsargas.

Gerti daugiau vandens. Tai ne tik padės jūsų kūnui išplauti toksinus, bet ir palengvins išsausėjusią odą, suteikdama jai lygų, sveiką švytėjimą.

Venkite riebaus ir saldžių maisto produktų. Maistas, pavyzdžiui, sausainiai, ledai, pyragaičiai ir šokoladas, yra daug tuščių kalorijų šaltinis, kuris nesuteiks jums energijos, bet bus kaupiamas šlaunų riebaluose.

Nevalgykite per sūraus maisto. Toks maistas neigiamai veikia odą, todėl ji išsausėja. Tai apima sūdytus žemės riešutus, bulvių traškučius, kukurūzų spragėsius ir daugelį mikrobangų krosnelėje keptų pusgaminių.

4 dalis

Bendrieji patarimai ir gudrybės

Atminkite, kad neįmanoma atsikratyti riebalų tik ant kojų. Jūsų kūnas naudoja riebalus kaip energijos atsargas ir sudegina juos, kai nepakankamai valgote arba sportuojate. Ir, deja, neįmanoma įtakoti, kur šie riebalai bus sudeginti.

• Taškinės treniruotės, skirtos tik tam tikrai kūno daliai, turi ir pliusų (atskirų raumenų stiprinimas), ir minusų (nusivylimas dėl užsispyrusio nenoro išnykti riebalams). Taigi atminkite: norėdami atsikratyti riebalų ant kojų, turėsite pasiekti vienodą viso kūno svorio metimą.

1. Nebadink. Maisto atsisakymas yra gana dažna žmonių, bandančių numesti svorio, klaida. Argumentas, patvirtinantis šį metodą, dažniausiai yra toks: kalorijos su maistu patenka į žmogaus organizmą ir ten kaupiasi riebalų pavidalu; jei badauju, gausiu mažiau kalorijų; jei valgysiu mažiau kalorijų, mano kūnas kaups mažiau riebalų. Tačiau tai klaidina.

   • Kas iš tikrųjų nutinka, kai esame alkani? Kai organizmas pradeda „suvokti“, kad negauna pakankamai maisto, medžiagų apykaita sulėtėja, kad organizmas galėtų taupyti energiją, o jūsų kūnas pradeda maitintis savo raumeniniu audiniu, kartu išsaugodamas riebalų atsargas, kad galėtų apsieiti be maisto. kuo ilgiau.
   • Jei vis tiek pavyksta taip numesti svorio (labai sunku ir net pavojinga), išeikvotos riebalų atsargos visiškai atsistatys, kai tik vėl pradėsite normaliai maitintis. Ir jūs tikrai turėsite tai padaryti, kad paskatintumėte ir sureguliuotumėte medžiagų apykaitą, kurią organizmas bado streiko metu perkelia į žiemos miegą.

2. Nesitikėkite momentinių rezultatų. Daugelis ryžtingų ir gerai nusiteikusių žmonių iš lenktynių pasitraukia likus vos keletui žingsnių iki pastebimų pokyčių. Mėnesį kankindami save ir nepasiekę jokių rezultatų, jie nusivylę pasiduoda ir grįžta prie senų įpročių. Štai kodėl vienintelis tikras būdas yra lėtai, bet užtikrintai eiti tikslo link. Numesti pusę kilogramo ar kilogramo per savaitę yra pagrįsta užduotis. Tokiu tempu raumenys taps matomi maždaug po aštuonių savaičių. Palaipsniui judėkite į priekį ir džiaukitės net mažais pasiekimais.

   Priimk save tokį, koks esi. Kai kurie žmonės turi pilnas kojas – tai įgimta savybė. Jei taip yra, jokie pratimai ar dieta nepadės kovoti su paveldimumu. Užuot kentėję ir kovoję su vėjo malūnais, priimkite savo kūną tokį, koks jis yra, ir būtinai jį mylėkite. Galbūt skamba pompastiškai, bet galiausiai toks požiūris padės nusiraminti ir tapti laimingam. Galų gale tie, kuriems jūs tikrai rūpinatės, nekreips dėmesio į tokias smulkmenas kaip pilnos ar plonos kojos.

Atgaivinkite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas sportuodami vos per 15 minučių per dieną – tai įmanoma! Atlygis bus lieknas ir Gražios kojos vasaros sezonui, kuriuo bus begėdiška puikuotis paplūdimyje ir kurie su trumpais šortais atrodys itin seksualiai.

Šiame straipsnyje pristatome 4 kompleksą efektyviausi kojų pratimai, kuri apima visus raumenis nuo kunigų iki blauzdų. Taigi kurkite lieknos kojos per savaitę- tai visai tikra!

Jums reikės tvirto pagrindo. Tai gali būti kėdė arba, kaip nuotraukose (Tiffany Rothe), susuktas jogos kilimėlis.

Pratimo tikslas: sėdmenų, išorinių ir vidinė pusė klubų.

pastaba

Pėdos pečių plotyje, pasilenkite į priekį, abiem rankomis laikydami atramą priešais save.

Perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, o kitą pakelkite į šoną ir pabandykite sekundę išlaikyti viršuje. Pėda ištiesta. Siekite pagrobti koją beveik 90 laipsnių kampu – iš pradžių tai gali būti sunku, tačiau šio pratimo poveikis yra tiesiog nuostabus, ypač sėdmenims ir stiprinant. lieknos kojos visai savaitei.

Stovinčios kojų garbanos

Pratimo tikslas: šlaunys ir blauzdos.

Sudėkite kojas kartu, tada po dešiniuoju keliu padėkite susuktą jogos kilimėlį ir koja nuspauskite žemyn, ištiesdami pėdą. Ištieskite rankas priešais save ir suglauskite jas suimdami rankomis (jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite rankomis suimti už kokios nors atramos).

Suspauskite kilimėlį, bandydami tarsi pritraukti kulną prie popiežiaus, šiek tiek palinkę į priekį. Laikykite nugarą tiesiai. tokiu būdu atlikite apie 20 pakartojimų.

Mahi kojos

Pratimo tikslas: nugara, abs, pečiai, keturgalviai raumenys.

Atsistokite tiesiai, paimkite į rankas susuktą kilimėlį, pakelkite virš galvos. Dešinę koją ištiestu pirštu padėkite šiek tiek į priekį, kūną šiek tiek pakreipkite atgal (turėtumėte gauti įstrižą liniją, susidedančią iš kūno ir dešinės kojos).

Tada vienu metu pasukite dešinę koją ir nuleiskite rankas priešais save iki pečių lygio. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakeisk koją. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

"Drugelis"

Taip pavadintas šis pratimas – svarbiausia pasiekti maksimalų panašumą! Juokauju! 🙂

Pratimo tikslas: pečiai, nugara, rankos, abs, vidinės šlaunų ir blauzdos.

Kojas pečių plotyje, pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų, kad susidarytumėte apverstą V raidę. Atsistokite ant kojų pirštų. Šokinėkite aukštyn, pakelkite kojines nuo grindų 30 centimetrų, sujungdami kojas viršuje. Tokiu būdu atlikite 20 pakartojimų.

Atlikite šiuos pratimus reguliariai - tai neužima daug laiko, tačiau lieknas rezultatas duos pirmuosius vaisius po savaitės!

Geriausias pratimų rinkinys kojoms ir sėdmenims - 5 treniruočių programa svorio metimui per savaitę

Pagrindinis puslapis » Svorio metimas » Kūno dalys » Kojos » Geriausias pratimų rinkinys kojoms ir sėdmenims – 5 treniruočių programa svorio metimui per savaitę

Kojų svorio metimo treniruočių sistema turi apimti ir jėgos, ir aerobinius (kardio) krūvius. Jūs taip pat turite pakoreguoti savo mitybą taip, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.

Kokios klaidos dažnai pasitaiko kuriant treniruočių kompleksą? Kokias taisykles reikia atsiminti norint pasiekti geriausią rezultatą?

Apsistokime prie svarbiausių dalykų, kurie leis jums per 2 savaites padaryti lieknas kojas.

Riebalų nusėdimo šioje srityje priežastys

Pirmoji priežastis – maistas., turtingas kaloringu maistu, „užkandžiais“ naktį.

Fizinio aktyvumo trūkumas taip pat yra dažnas veiksnys, skatinantis riebalų nusėdimą. Kalorijų kiekis, kuris yra daug didesnis nei suvartojamas kiekis, lemia riebalų nusėdimą.

Dažniausios riebių kojų priežastys yra paveldimi veiksniai, kurios pilnai išreikštos blauzdose, šlaunyse ir sėdmenyse. Visos šios problemos išsprendžiamos įgyvendinus specialiai merginoms parengtą treniruočių programą bei pakeitus mitybos įpročius.

Kaip numesti svorio kojomis per savaitę - 5 geriausios jėgos treniruotės

Šį pratimų rinkinį galima atlikti namuose, norint sustiprinti poveikį kojoms ir sėdmenims, puikiai tiks įprasti hanteliai.

Pradedantiesiems - Kiekvieną pratimą atliekame aštuonis kartus po tris rinkinius. Tarp serijų – vieną minutę atpalaiduokite raumenis. Pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas.

Vidutiniam mokymo lygiui - dvidešimt kartų, nuo trijų iki keturių priėjimų.

1. Vienas pritūpimas hanteliu

Treniruojame klubus, akcentuodami vidinį paviršių.

dar 4 geriausia rūšis pritūpimai su hanteliais rasti čia.

1. Kojos platesnės už pečius, kojinės šiek tiek pasuktos, nugara tiesi.
2. Pakeliame hantelį nuo grindų, laikome šlaunies šoninio paviršiaus srityje.
3. Pritūpiame, sulenkdami kelius.

2. Ėjimas įtūpus

Pagrindinį krūvį gauna sėdmenų ir blauzdos raumenys. Puikiai veikia vidinę šlaunies pusę.

5 efektyviausi įtūpstai sėdmenims Pažiūrėk čia.

1. Kelio sąnario šoninio paviršiaus srityje laikome hantelius. Kojos šiek tiek sulenktos.
2. Einame pritūpę plačiais žingsneliais.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

3. Pakilimas ant kojinių

Visos kojų raumenų grupės dirba daugiausia dėmesio skiriant šlaunų ir blauzdos raumenims. Puikiai pašalina riebalus nuo blauzdų, naudojant didelio pasikartojimo metodą.

Taip pat žiūrėkite TOP 7 blauzdos raumenų svorio metimo pratimus.

1. Rankose laikome hantelius iš abiejų klubų pusių.
2. Lėtai kilkite ant kojų pirštų ir nusileiskite iki visos pėdos paviršiaus.

Kaip pasirinkimas - galite įdėti šiek tiek paaukštinimo po kojinėmis iki penkių centimetrų. Tai padidins tikslinių raumenų apkrovą.

4. Užlipimas ant platformos

Viena iš efektyviausių kojų treniruočių namuose. Žingsniai patenka į efektyviausių sėdmenų pratimų TOP 10. Galite pradėti tai daryti nenaudodami hantelių. Po kelių dienų reikia prijungti minimalų svorį. Puikiai ištreniruoti blauzdos, šlaunų ir sėdmenų raumenys. Žingsnis yra pirmasis efektyvus būdas atsikratyti kojų riebalų.

Detali technika ir 3 vykdymo tipai Pažiūrėk čia.

1. Sulenkę dešinę koją ties keliu, žengiame žingsnį ant platformos ir pastatome stačiu kampu.
2. Dėl raumenų pastangų ištiesiame dešinę koją ir atnešame kairę. Dešinei kojai atliekame dvidešimt pratimų. Tada tas pats kairei kojai.

Palaipsniui didinkite priėjimų skaičių, iki šešiasdešimt kiekvienai kojai.

5. Pritūpimas su štanga

Norintiems padidinti kojų raumenų masės apimtį ir suteikti joms pastebimą palengvėjimą, prie šio komplekso rekomenduojama prijungti pritūpimą su štanga.

Geras vyrams. Jis pirmiausia nukreiptas į pakaušio raumenis. Pratimą pradedame nuo minimalių svorių, palaipsniui didindami svorius.

Išsamiausią visų tipų pritūpimų apžvalgą rasite čia.

Darome pritūpimus kol kelio sąnaryje susidaro stačias kampas. Pradiniam lygiui - septyni pratimai trimis rinkiniais.

Svarbu! Laikykitės individualaus požiūrio! Planuodami treniruotes atsižvelkite į savo amžių, svorį, lygį fizinis rengimas. Turite būti ypač atsargūs, jei nesate jaunas ir turite antsvorio.

Kardio (keturis kartus per savaitę)

Iš išvardintų treniruočių rekomenduojama pasirinkti jums labiausiai patinkantį tipą. Kai kurie instruktoriai pataria juos kaitalioti, kad būtų pasiektas geriausias poveikis savaitės dienomis.
Pratimai su virve – didžiausias galimas skaičius. Vidutiniškai trys komplektai po trisdešimt kartų. Jis gerai degina riebalus ir skatina stiprių bei tonuotų raumenų formavimąsi.

Bėk- lėtu tempu nuo trijų iki septynių kilometrų. Jei esate jaunas ir turite vidutinį kūno rengybos lygį, tempą galima nustatyti į vidutinį. Puikiai veikia kojų raumenis, formuoja šlaunų ir blauzdos srities reljefą. Leidžia greitai numesti svorio probleminėje srityje.

Vaikščiojimas- apie valandą per dieną greitu tempu. Taip pat puiki galimybė lipti laiptais, o ne naudotis liftu.

Šokiai- bet koks šokis puikiai degina kalorijas ir stiprina raumenis. Užsiėmimų trukmė – penkiasdešimt minučių vidutiniu tempu.

treniruoklis- leidžia išlaikyti puikią fizinę formą, puiki pagalba lieknoms kojoms. Trisdešimt keturiasdešimt minučių per dieną yra geriausias pasirinkimas.

Bėgimo takelis- padeda, jei nėra galimybės aktyviai veiklai lauke. Galite nustatyti bet kokį tempą nuo greito ėjimo iki bėgimo. Leidžia valdyti savo fizinės būklės parametrus.

1. Režimo planavimas. Tinkamas treniruočių planavimas apima laiko poilsiui įtraukimą. Režimo nesilaikymas sumažina apkrovų efektyvumą, gali susižaloti, taip pat sugesti.
2. Jėgos ir kardio treniruočių derinys.

   Fizinis aktyvumas turėtų apimti pratimus ne tik kojoms, bet ir pagrindinėms kūno raumenų grupėms. Tai padės ne tik jėgos apkrovoms, bet ir tinkamai suplanuotoms kardio treniruotėms.

3. Apkrovos paskirstymas.

   Paskirstant treniruočių krūvius, reikia akcentuoti kojų raumenų grupes, kad jas išpumpuotų, suteiktų harmonijos ir sumanumo.

4. Geriausias pasirinkimas jėgos pratimams atlikti yra tris kartus per savaitę. Likusios keturios dienos yra tinkamos įvairaus intensyvumo kardio treniruotėms.
5. hantelio svoris.

   Paimdami hantelius, pradėkite nuo minimalių svorių. Traumos dažniausiai nutinka dėl dviejų priežasčių: naudojant didelius svorius nesitreniruojant ir nesilaikant treniruočių technikos.

6. Atkreipkite dėmesį į tinkamą dietą! Atsisakykite blogų mitybos įpročių. Išskirkite keptą, miltingą maistą ir saldumynus.

   Į savo dienos racioną įtraukite baltyminį maistą, daržoves, žalumynus. Tinkama mityba yra būtinas svorio metimo elementas.

Atsargiai! Jėgos treniruotės negali būti atliekamos kasdien, nes kūnas turi pailsėti ir atsigauti.

Pratimų rinkinys pagrindinėms raumenų grupėms lavinti leis pasiekti raumenų elastingumą ir suformuoti liekną siluetą.

Kojų tonizuojantys pratimai: kaip suploninti kojas

Jei norite žinoti, ką daryti, kad susilauktumėte plonų kojų, tuomet esate tinkamoje vietoje.

Kai sakome liesos, turime omenyje gražias ir stangrias kojas, kurias galite pasiekti atlikdami tonizuojančius pratimus, specialiai sukurtus tam, kad maksimaliai išnaudotumėte tai, ką jums davė gamta. Mes jums pasakysime, kaip padaryti, kad jūsų kojos būtų lieknos ir plonos, kad negalėtumėte atitraukti akių.

Nežadame, kad per vieną dieną pavirsite Gisele Bundchen, tačiau įdėję šiek tiek pastangų tapsite puošnių, lieknų, stangrių, grakštumo ir seksualumo įkūnijusių kojų savininke.

Jei turite riebalų ant šlaunų, blauzdų ar net kulkšnių, jūs ne vieni! Tačiau nenusiminkite, galite pagerinti savo kojų išvaizdą atlikdami šiuos tonizuojančius pratimus!

Labai lengva veikti, kai žinai, kaip suploninti kojas!

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kojas, veiksmingus kojų tonizuojančius pratimus ir keletą grožio, dietos ir mados patarimų, kad jūsų kojos pavydėtų kitos moterys!

Sužinokite, kaip susilpninti kojas, ir pradėkite jas tonizuoti jau šiandien!

Kojos – sveikos fizinės veiklos rūšys

Norint tonizuoti kojų raumenis, reikia kuo daugiau judėti kasdien (vaikščioti, lipti laiptais ir pan.), atlikti tam tikrus pratimus ar sportuoti 2-3 kartus per savaitę.

• Vaikščiojimas: jėgos kraujotakos sistema dirbti aukštesniu lygiu. Vaikščiokite kuo dažniau. Stenkitės vaikščioti sparčiu žingsniu bent 30 minučių per dieną. Taip pat laisvalaikiu apsvarstykite žygius pėsčiomis ar golfą.
• Šokiai: rokas, salsa, stepas, tango... Šokiai yra puikus būdas pasiekti nuostabių kojų. Šokant jūsų kojos tampa lanksčios, taip pat stiprinamos kulkšnys ir deginami blauzdos riebalai.
• Plaukimas: skatina kraujotaką kojose dėl kintančio raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo. O horizontali padėtis, kurioje esate, kartu su vandens vėsa ir slėgiu padės sumažinti patinimą.
• Vandens aerobika: vandens slėgis ir hidromasažas skatina kraujo tekėjimą į širdį. Net kai tik stovite vandenyje, jūsų kulkšnys ištins, nes vandens slėgis didėja gylyje.
• dviračiu Sportas: gerai žinomas faktas, kad minant pedalus aktyviai dirba blauzdos raumenys. Važiavimas dviračiu taip pat tonizuoja šlaunis.

1 veiksmas: sustiprinkite

Kad klubai būtų elastingi, sportavimą būtina derinti su specialių pratimų atlikimu.

Idealiu atveju šiuos pratimus turėtumėte atlikti kiekvieną dieną, palaipsniui didindami sunkumo ir intensyvumo lygį.

Pratimas: pritūpimai

Pradinė padėtis: Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, rankos ant klubų.

judesiai: darykite pritūpimus (sulenkite kelius ne didesniu kaip 90° kampu). Lėtai nusileisdami į pritūpimą, įsitikinkite, kad visas pėdų paviršius yra ant grindų. Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

pasikartojimų:

• Pradedantiesiems: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, 1 minutė poilsio.
• Vidutinis: 4 16 pakartojimų rinkiniai, 1 minutė poilsio.
• Išplėstinė: 5 25 pakartojimų rinkiniai, 45 sekundžių poilsis.

2 žingsnis: stiprinimas

Pratimas: įtūpstai

Pradinė padėtis: ženkite žingsnį į priekį maždaug 1 metro ilgio, uždėkite rankas ant diržo.

judesiai: Įkvėpkite ir pasilenkite į priekį priekine koja (sulenkite ties keliu), laikydami liemenį tiesiai. Įtūpimo metu priekinė šlaunies dalis turi būti lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Pakartokite pratimą su kita koja.

pasikartojimų:

• Pradedantiesiems: 3 10 pakartojimų rinkiniai, 2 minučių poilsis.
• Vidutinis: 4 rinkiniai po 12 pakartojimų, 1,5 minutės poilsis.
• Išplėstinė: 5 16 pakartojimų rinkiniai, 1 minutė poilsio.

3 veiksmas: priežiūra

Pratimas: nematoma kėdė

Pradinė padėtis: Atsistokite tiesiai, nugara į sieną.

judesiai: Lėtai nusileiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Išlikite šioje pozicijoje toliau nurodytą laiką.

pasikartojimų:

• Pradedantiesiems: 3 rinkiniai po 30 sekundžių, 2 minutės poilsis.
• Vidutinis: 4 rinkiniai po 45 sekundes, 2 minutės poilsio.
• Išplėstinė: 5 rinkiniai po 75 sekundes, 1,5 minutės poilsis.

Kojų problemos

Kaip ir sėdmenų ir pilvo srityje, hormoniniai pokyčiai atsispindi kojose. Šlaunys, keliai ir blauzdos yra vietos, linkusios į celiulitą, ypač kriaušės formos moterims.

Šiose srityse taip pat dažnai pasitaiko kraujotakos sutrikimų. Sunkumas kojose ir vandens susilaikymas organizme yra daugelio moterų rykštė, kurią dažnai lydi skausmas ir negražus patinimas ar net venų varikozė.

Visoms kojų raumenų grupėms – nuo ​​šlaunų viršaus iki pėdų – reikia fizinio aktyvumo. Jei kojų raumenys nepatiria streso, tada jie atsipalaiduoja ir atsiranda iškilimų ir iškilimų.

Norint turėti gražias kojas, reikia su jomis dirbti ir aprūpinti jas normaliai kraujotakai reikalinga priežiūra.

Be pastangų nėra rezultatų!

Pėdų priežiūra

NAMAI

• Šaltas dušas: Atsisėskite vonioje ir ištieskite kojas priešais save. Šalto vandens srove (maksimaliai 22°) judėkite pirmyn ir atgal per kojas, nuo kulkšnių iki sėdmenų.
• Anticeliulitinis kremas: tepkite ryte ir vakare! Perskaitykite mūsų patarimus ir gudrybes, kaip atsikratyti celiulito.
• Masažas: masažuokite klubus, atlikite judesius iš apačios į viršų, nuo kelių iki šonų. Delnas turi gulėti lygiai, nykštis – ant šlaunies, o likę pirštai – ant išorinio šlaunies paviršiaus.

Masažuodami kelius kelkite vidurinįjį pirštą aukštyn, nuo vienos girnelės pusės į kitą.

Tada atlikite nedidelius spiralinius judesius nuo kelio apačios iki viršaus.

KABINOJE

• Krioterapija: Ant kojų užtepamos gaivinančios veikliosios medžiagos, o vėliau kojos apvyniojamos, kad būtų aštrus ir gana ilgai išliekantis lengvumo pojūtis.
• Presoterapija: Limfodrenažinė technika apima kojos su pertrūkiais suspaudimą. Ši procedūra padeda atsikratyti sunkumo kojose ir celiulito.
• Rankinis limfos drenažas: pageidautina, kad tai atliktų kineziterapeutas. Šis gana skausmingas masažas skatina kraujotaką limfagyslėse.

• Nesėdėkite per ilgai: ir niekada nesukryžiuokite kojų! Tai kenkia venoms žemiau kelių.
• Vaikščiokite kuo dažniau: vaikščiojimas gerina kraujotaką, tonizuoja kraujagyslių sieneles ir stiprina blauzdas.
• Venkite per daug aptemptų drabužių: ypač klubuose, juosmenyje ir pėdose.
• Dėvėkite patogius batus: Venkite batų, kurie priglunda prie pėdos apačios. Neavėkite aukštakulnių batų, taip pat baleto batų ir pompų, kurie neturi padų.
• Kuo dažniau pakelkite kojas: lovoje, darbe, žiūrint televizorių ir pan.
• Venkite perkaitimo: per didelis buvimas saulėje, šildomos grindys, kubilai ir pan. gali ištempti venas (vazodilatacija), o šaltis turi sutraukiantį poveikį (vazokonstrikcija).
• Stebėkite savo mitybą: įsitikinkite, kad gausite daug antioksidantų (vitamino C iš vaisių ir daržovių, vitamino E iš džiovintų vaisių ir aliejų), kurie stiprina kapiliarų sieneles; skaidulos (nesmulkinti grūdai, žalios daržovės), gerinančios žarnyno motoriką; ir omega-3 riebalų rūgščių (rapsų aliejus, žuvis), kurios turi ploninančių savybių.
• Apsvarstykite galimybę vartoti augalinius vaistus: mėsinės šluota stiprina venas, hamamelis didina jų lankstumą, kiparisas apsaugo nuo kraujo sąstingio kojose, arklio kaštonas mažina kapiliarų pralaidumą, o raudonųjų vynuogių lapai stiprina kraujagyslių sieneles. Visi šie augalai yra maisto papildai.

Audinys

Drabužiai taip pat turi įtakos jūsų kojų išvaizdai. Įsitikinkite, kad viską darote teisingai!

Ką rengtis

• Cigarečių kelnės, ilginančios kojas;
• Sijonai ir šortai virš kelių ir net mini sijonai bei labai trumpi šortai, jei jūsų kojos plonos ir lieknos;
• Sijonai ir suknelės plačiu dugnu;
• Antblauzdžiai su laisvu megztiniu arba trumpa suknele;
• Plonos pėdkelnės, geriausia juodos, suteikiančios plonumo;
• Blauzdų formą pabrėžiantys kulnai. Ypač platforminiai batai;
• Džinsas su likra veiks kaip korsetas jūsų klubams ir kojoms!
• Džinsai aukštu liemeniu platėjantys, pailginantys kojas ir formuojantys sėdmenis bei klubus.

KO VENGTI

• Sijonai ir suknelės iki blauzdos. Dėl jų ne tik senstate, bet ir jūsų blauzdos atrodo masyvios!
• Per ankšta apranga, kuri tinsta kojas, taip pat suteikia aptemptos figūros efektą;
• Kelnės, pasiūtos iš ryškių arba raštuotų audinių, kurių kojos atrodo didesnės;
• Plataus kirpimo bikinio kelnaitės. Jie padaro kojas trumpesnes ir platesnes.

5 būdai, kaip namuose padaryti savo kojas lieknas ir plonas – kojų gydymas

Kaip padaryti, kad kojos būtų lieknos ir plonos namuose? laikosi tam tikras taisykles ir metodus, galite pasiekti, kad kojos greitai numestų svorį.

Norėdami tai padaryti, turite turėti didžiulę savidiscipliną ir griežtai laikytis visų rekomendacijų punktų. Paprastai šis sąrašas apima mitybos koregavimą ir fizinių pratimų rinkinį.

1 metodas: kardio treniruotė

Vienas is labiausiai veiksmingi būdai atsikratyti papildomų kilogramų – reguliariai mankštintis.

Aerobinės treniruotės metu šlaunies ir blauzdos raumenyse dalyvaujant deguoniui vyksta oksidacinės reakcijos, kurių metu suyra gliukozės molekulės.

Kardio treniruotės išsiskiria savo intensyvumu, puikiai tinka netreniruotiems žmonėms.

Be svorio metimo efekto, kurį galima pasiekti per trumpą laiką, pratimai gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, didina imunitetą.

Ką daryti, kad storos moterų kojos susiformuotų per savaitę? Šią problemą padės išspręsti kardio pratimai kartu su tinkama mityba. Galbūt per septynias dienas pilnos kojos netaps plonomis, tačiau jos taps daug lieknesnės.

Treniruotė atliekama praėjus ne mažiau kaip valanda po valgio, užsiėmimo metu leidžiama gerti švarų negazuotą vandenį, po treniruotės dvi valandas nevalgyti.

Visi pratimai atliekami paeiliui 50 sekundžių, 20 sekundžių pertrauka, visa treniruotė laikoma, kai atlikti du pratimų raundai.

Kasdienis komplekso atlikimas pagal mėgstamą muziką padės namuose padaryti plonas kojas:

1. Bėgti nejudėdamas, stengdamasis kulnais pasiekti sėdmenis, judesys atliekamas greitai, rankos sulenktos sąnariuose pakaitomis, kvėpavimas tolygus ir gilus.
2. Šokinėkite, išskėsdami kojas toli vienas nuo kito ir bandydami pasiekti šepečius iki grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
3. Paimkite horizontalią padėtį, kaip ir atsispaudus, rankas ištiesinkite sąnariuose. Sulenkite dešinę koją, tada kairę, traukdami jas į diafragminį rezginį. Nugara turi būti tiesi, smakras pakeltas.
4. Šokinėja ant sulenktų kojų, rankos žiūri į viršų. Šuolio metu sulenktos rankos išskleistos.
5. Judėjimas panašus į slidinėjimą, tik ne slysta, o šokinėja. Šokinėjimas kaitaliojant viršutines ir apatines galūnes yra puiki treniruotė kojoms ir klubams.
6. Bėkite vienoje pozicijoje, aukštai keldami kelius.
7. Užimkite poziciją ant gimnastikos kilimėlio, kaip ir atsispaudimų metu. Kylant nuo žemės, kojos ištiestos iki rankų, tada reikia atsistoti ir pašokti ir vėl grįžti į pradinę padėtį. Nekeisdami padėties, likdami ant ištiestų rankų, išskėskite kojas šuoliu.
8. Atlikite šuolį į aukštį, tūpdami pritūpkite.
9. Šokinėdami į šoną, likdami ant dešinės kojos, atsisėskite ir priešinga ranka pasiekite grindis. Pratimas kopijuoja čiuožėjo judesį.

Storos moterų kojos laikui bėgant pakeis formą ir taps pasaulinio standarto kojomis.

Pagal tą pačią programą galite pakeisti storas kojas vyrams. Be to, galite bėgioti, plaukioti - visa tai taikoma kardio treniruotėms.

2 metodas: forminiai drabužiai

Šis metodas tinka tiems, kuriems reikia akimirksniu padaryti lieknas kojas. Korekcinių apatinių vilkėjimo būdas yra tik vizuali apgaulė, tačiau kai kuriose situacijose tai yra būtina.

Kaip suploninti kojas be dietų ir mankštos? Tinginių metodas tikro rezultato neduoda, nusiavus specialius šortus vėl atsiras storos šlaunys.

Šiuolaikiniai apatinio trikotažo gamintojai pasirūpino, kad moteris būtų lieknesnė.

pastaba

Įvairūs modeliai kiekvienam skoniui leidžia vilkti problemines vietas bet kur.

Merginos storomis kojomis mieliau dėvi apatinį trikotažą – ilgus šortus iki kelių, o viršuje – iki krūtinės.

Speciali tanki medžiaga, kuri blogai tempiasi ir saugiai sulaiko kūno riebalus, todėl moteris yra pora dydžių mažesnė.

Užsidėję korekcinį produktą galite laikinai paslėpti trūkumus, bet jų atsikratyti. Norėdami greitai numesti svorio kojas, turite daug prakaituoti, nes dirbti su savimi yra sudėtinga užduotis.

3 metodas: žolės dieta

Kaip greitai ir efektyviai suploninti kojas? Dieta, sukurta specialiai moterims, turinčioms ploną viršutinę kūno dalį ir pageidautina koreguoti apatinę kūno dalį.

Žolinės dietos tikslas – numesti kojų svorį nepažeidžiant viršutinės liemens dalies.

Norint numesti svorio per vieną savaitę apie penkis kilogramus, reikia valgyti tik rekomenduojamus maisto produktus ir gerti vandenį, paruoštą pagal specialų receptą. Gėrimas yra būtinas norint numesti klubų ir kojų svorį.

Žolinė dieta neužtikrina greito svorio metimo, pašalina iš organizmo toksinus ir vandens perteklių, užtikrina lipidų nuosėdų suskaidymą.

Poveikis pasireikš daug greičiau, jei į dietą įtrauksite apsilankymus sporto salėje, stadione ar baseine.

Kas gali valgyti norėdami numesti svorio kojas:

• rauginto pieno produktai 0,5% riebumo;
• 5% varškės;
• šviežios arba troškintos daržovės;
• vaisiai;
• šokoladas su 75% kakavos;
• žaluma.

Specializuotos lieknų kojų mitybos metu būtina nustoti vartoti baltų miltų gaminius, konservuotus ir pusgaminius, sūrų ir riebų maistą, alkoholinius gėrimus. Kelis kartus per dieną, iškart po valgio, gerkite Sassi gėrimą plonoms kojoms.

Gėrimo receptas:

• vidutinio dydžio agurkas ir citrina supjaustyti savavališkai;
• smulkiai supjaustykite imbiero šaknį;
• į gautą mišinį įpilkite mėtų lapelių, ne daugiau kaip dešimt gabalėlių;
• gautą kompoziciją užpilkite 2 l svarus vanduo kambario temperatūra;
• įdėkite vandens į šaldytuvą parai;
• primygtinai reikalaujant, perkošti ir gerti visą dieną.

Vanduo Sassi greitina medžiagų apykaitą, neleidžia susilaikyti skysčių pertekliui, numalšina alkio jausmą. Kiekvieną dieną reikia naudoti tik šviežiai paruoštą kompoziciją.

Dieta savaitei plonoms kojoms:

• 200 ml pieno gėrimo su medumi, 30 gramų juodojo šokolado;
• salotos (raudonieji pipirai, šparaginės pupelės, pagardintos augaliniu aliejumi), 200 ml pieno;
• pusė stiklinės jogurto, pridedant susuktos citrinos;
• žalias obuolys.

1. 2 diena: pakartokite ankstesnę dietą.
2. 3 diena: jokių pokyčių, pietums galite virti pomidorų tyrės sriubą su svogūnais ir morkomis.
3. 4 diena:

• daržovių sultinio, stiklinės šviežiai spaustų greipfrutų sulčių;
• pusės stiklinės jogurto su šviežiomis uogomis, medaus vandens;
• vidutiniškai virta žuvis;
• didelė kriaušė.

• 100 g varškės sumaišykite su 50 ml jogurto ir įdėkite šaukštelį medaus;
• skinti džiovintus vaisius, jogurtą;
• pusė greipfruto.

• puodelis daržovių sultinio;
• pusė stiklinės jogurto su citrina;
• žalias obuolys.

• 30 g sūrio su mažu riebalų kiekiu;
• virta žuvis, daržovės;
• pusė stiklinės jogurto, kriaušės.

4 metodas: jėgos treniruotės

Kaip greitai ir efektyviai numesti svorio kojose? Tam tinka jėgos gimnastika, skirta kojų svorio metimui. Jėgos treniruotės, gerai organizuotos, prisideda ne tik prie apimties sumažėjimo, bet ir prie gražių raumenų formavimo bei tonizuotos odos.

Ribojant riebalų ir angliavandenių kiekį, jėgos lavinimo pratimai turi didžiulį poveikį. Riebalai deginami ne tik treniruotės metu, bet ir po jėgos komplekso.

Norėdami atlikti pratimus, kad jūsų kojos būtų plonesnės, jums reikia ne daugiau kaip 20 kartų. Jei ketinama naudoti sporto įrangą, hantelio svoris neturi viršyti 1 kg.

Metant svorį svarbu stebėti vandens ir druskos režimo laikymąsi, kad medžiagų apykaitos reakcijos vyktų teisingai ir greitai.

Pamirškite riebius ir rūkytus patiekalus, valgykite daugiau daržovių ir žolelių. Norint sumažinti alkio jausmą, į racioną leidžiama įtraukti įvairių rūšių sėlenų.

Specializuoti judesiai su apkrova liekninančioms kojoms:

• Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite kojas ant grindų, sulenkite kojas. Nekeldami galvos ir pečių nuo paviršiaus, pakelkite klubus aukštyn. Pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 25.
• Atsigulkite ant šono, pasiremkite alkūne, kita ranka laisvai guli ant grindų, kojos ištiesintos per kelius. Tiesią liniją sudaranti koja ištiesia pirštą iki 30 cm, pasilikite šioje padėtyje, skaičiuodami iki 15.
• Stovėdami ant grindų, padėkite kojas 30 cm atstumu vienas nuo kito. Pritūpdami žiūrėkite, kad šlaunikaulio ir blauzdos raumenys sudarytų stačią kampą, o stuburas turi likti tiesus, tiesias rankas ištieskite priešais save.
• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite ištiesintas kojas aukštyn. Atmeskite abi kojas vienu metu skirtingomis kryptimis.
• Stovėdami, pritūpkite ant vienos kojos, o kita koja tiesi ir neliečia grindų. Rankos ištiestos į priekį, judesys kartojamas su kiekviena koja.
• Padėkite kėdę su nugara priešais save. Suimkite rankas už nugaros ir tiesia koja pasukite į šoną, kiek įmanoma aukščiau. Pratimas kartojamas iš pradžių su viena, paskui su antra koja.
• Ištieskite kojas kuo plačiau, sukdami priekinę pėdos dalį įvairiomis kojinių kryptimis, sujunkite rankas ir laikykite širdies lygyje. Atlikite gilius pritūpimus, stebėkite laikyseną.

Tempimo pratimai padės suformuoti gražias kojas. Galite juos atlikti gulėdami ir stovėdami, tempdami raumenų skaidulas vaizdas bus tinkamas.

5 metodas: baltymų dieta

Kaip valgyti, kad kojos būtų lieknos? Kitą galimybę laikinai apriboti maistą gali naudoti merginos storomis kojomis.

Dietos pagrindas – baltymų turinčio maisto vartojimas. Baltymų dieta ne tik išspręs problemą su pilnomis kojomis, bet ir sumažinti juosmenį.

Norėdami greitai numesti svorio kojose, turite valgyti:

• balta vištienos mėsa;
• liesa žuvis;
• veršiena;
• kiaušinių blokas;
• pieno produktai;
• žirniai, pupelės.

Norėdami sumažinti kojų apimtis namuose, turėsite pamiršti keptą riebią mėsą, konservus, pusgaminius, pyragaičius, pyragus ir kitą greitą maistą.

Dieta numato penkis kartus valgyti, kasdien suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus gryno vandens.

Trys baltymų mitybos dienos:

• avižiniai dribsniai piene be cukraus, juoda silpna arbata, obuolys;
• mažas oranžinis;
• virta vištienos krūtinėlė, šparagai, morkos ir obuolių sultys;
• stiklinė natūralaus jogurto;
• nedidelė varškės lėkštė su šaukšteliu medaus, ramunėlių arbata.

• trijų kiaušinių baltymų omletas, du maži pomidorai, Žalioji arbata;
• stiklinė jogurto be priedų;
• moliūgų tyrės sriuba, virta žuvis, džiovintų vaisių kompotas;
• greipfrutas;
• virta krūtinė su daržovių salotos(pomidorai, agurkai, paprika, žolelės, alyvuogių aliejus).

• virti ryžiai su morkomis, obuolių sultys;
• stiklinė apelsinų sulčių;
• garuose troškinti veršienos kotletai, daržovių troškinys (cukinijos, pomidorai, žalieji žirneliai, baklažanai), arbata;
• Oranžinė;
• virta žuvis su citrinos sultimis, kefyras.

Naudodamiesi visais aukščiau pateiktais patarimais, bet kuri mergina gali pasiekti tobulą kojų formą. Vieniems šis procesas užtruks ilgiau, kitiems – mažiau.

Svarbiausia valios jėga ir noras pasiekti stulbinantį rezultatą!

5 būdai, kaip namuose padaryti savo kojas lieknas ir plonas

Kaip namuose per savaitę užsiauginti lieknas kojas

Lieknas ir gražias kojas nori turėti kiekviena moteris. Beveik bet kokia apranga puikiai tiks prie lieknos figūros. O vasarą paplūdimyje visi tik sukasi, žiūri į taką ir žavisi lieknomis, moteriškomis ir įdegusiomis kojomis.

Artėja svarbus įvykis ir reikia žiūrėti 100% ar dėl sėslaus gyvenimo būdo po nėštumo kojos prarado buvusią formą?

Tada svetainė Jūsų grožiui.

ru išsamiai papasakos apie tai, kaip per savaitę namuose padaryti kojas lieknas.

Žinoma, savaitė yra trumpas laikas, bet pasistengsime kuo greičiau pasiekti teigiamą rezultatą. O po intensyvios savaitės tikrai tęsime treniruotes ir priežiūra nebėra tokia stipri, kad po 1-2 mėnesių veidrodyje neatpažintumėte savo pasikeitusių lieknų kojų!

Pratimai lieknėms kojoms per savaitę

Be fizinio aktyvumo ir raumenų nelavinimo labai sunku (net beveik neįmanoma) padaryti kojas lieknas. Todėl orientuojamės į specialius fizinius pratimus kojoms. Pirmą intensyvią savaitę šiuos pratimus reikia daryti kiekvieną dieną.

Pirmą dieną kiekvienas pratimas daromas 5 minutes, antrą dieną 7 minutes, trečią dieną 10 minučių. Tie. nuo trečios iki septintos dienos kiekvieną pratimą reikia atlikti 10 minučių, o tai trunka visą valandą. Bus sunku, raumenis skaudės nuo įpročio.

Jei nenorite tokio greito rezultato ir būsite gana patenkinti, kad gražios, lieknos kojos pasirodys per pusantro mėnesio, atlikite šiuos pratimus 3 kartus per savaitę, po 20 kartų kiekvieną etapą po 2 komplektus.

Visai nebūtina turėti specialios sporto įrangos, visai įmanoma išsiversti su daiktais, kuriuos galima rasti namuose.

Pirmas pratimas – pritūpimas su krūviu

(Sėdmenų ir šlaunų mankšta). Suteikite apkrovą nugarai – galite užsidėti sunkią kuprinę, pasiimti vandens pripildytus plastikinius butelius arba specialų sportinį inventorių, štangą, jei yra. Pradėkite nuo 2-3 kg ir padidinkite svorį iki 5-10 kg.

• Pėdos šiek tiek platesnės nei pečiai, kulniukai turi stovėti šiek tiek pakelta.
• Nugara tiesiai
• Įkvėpkite - iškvėpdami darome pritūpimą (prie kelių kampas turi būti tiesus), įkvėpkite - atsistokite į pradinę padėtį.

Antras pratimas – įtūpstai

(sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenys). Dešinė koja ant grindų, kairė koja ant platformos (galite ir be pakilimo).

• Nugara tiesiai
• Įkvėpdami pasilenkite į priekį, stačiu kampu ties keliu. Nelenkite apatinės nugaros dalies.
• Iškvėpkite - į pradinę padėtį.
• Po 20 rinkinių pakeiskite kojas.

Trečias pratimas – kėlimas ant kojų pirštų

(treniruoti blauzdos raumenis) Atsistokite ant nedidelio pakilimo pirštais, kulnai be atramos, reikia laikytis rankomis, bet nekoncentruoti dėmesio į rankas.

• Įkvėpkite – atsistokite kuo aukščiau ant kojų pirštų
• Iškvėpkite - į pradinę padėtį. Nugara tiesiai

Ketvirtas pratimas – kojų pakėlimai

(dirbkite sėdmenų ir šlaunų raumenis). Atsigulkite ant 20-30 cm aukščio paaukštinimo (galite naudoti čiužinį arba elastines pagalves).

• Iškvėpdami įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite kojas aukštyn
• Iškvėpkite – nuleiskite kojas žemyn.
• Kojas laikykite uždarytas ir nesulenkite apatinėje nugaros dalyje, nugara turi būti tiesi. Laikomės rankomis, kad neslystume.

Penktas pratimas – dubens kėlimas

(stiprina sėdmenų ir šlaunų raumenis). Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, kaip nuotraukoje kairėje, ir padėkite ant pakeltos platformos, rankas laikykite tiesiai išilgai kūno.

• Iškvėpdami pakelkite dubenį aukštyn, nugara turi būti tiesi – išbūkite tokioje padėtyje 3 sekundes.
• Įkvėpkite – nuleiskite dubenį ir nugara ant grindų.

Šeštas pratimas – kaitaliojami kojų pakėlimai

(stiprėja kojų, vidinės šlaunies raumenys). Atsigulkite ant šono prieš platformą, dešinę koją sulenkite ties keliu stačiu kampu ir padėkite ant pakeltos platformos.

• Iškvėpdami pakelkite kairę koją virš grindų (kuo aukščiau, tuo geriau), patraukite pėdą priešais save.
• Įkvėpkite – nuleiskite koją ant grindų.
• Po 20 kartų pakeiskite kojas.

Video pratimai

Kojų ir sėdmenų raumenų treniruotės ir siurbimas:

Šveitinamasis masažas plonoms kojoms

Atlikę visus pratimus, einame į dušą, tada paruošiame natūralų šveitiklį pilingam masažui. Padaryta
visai nesunku. Galite pasigaminti kiekvieną kartą arba iš karto pasidaryti atsargų ir laikyti šaldytuve.

1. Reikia imti Malta kava kelis šaukštus. Kofeinas yra tikras pagalbininkas lieknėms kojoms išaugti, tonizuoja ir skatina medžiagų apykaitą.
2. Supilkite daržoves Tapyba aliejiniais dažais(tinka alyvuogių, persikų, migdolų)
3. Papildyti 5 lašai eterinio aliejaus. Kad kojos būtų lieknos, tinka šie eteriniai aliejai - citrinų, apelsinų, mandarinų, rozmarinų, mėtų. Jie gerai gerina kraujotaką, skatina riebalų skaidymąsi, gerina mikrocirkuliaciją.
4. Visus komponentus gerai išmaišykite.
5. Mišinį storai užtepkite ant drėgnos kojų odos ir švelniais, sukamaisiais judesiais masažuokite. Galite užsimauti kumštinę pirštinę ir patrinti sėdmenis, šlaunis, blauzdas ir visą kojų paviršių. Šveitimo masažas turėtų būti atliekamas 10 minučių.

Pilingo metu gerai įšyla kojų raumenys ir oda, pagerėja kraujotaka, nušveičiamos negyvos ląstelės, skatinamas odos atsinaujinimas.

Atsigeria poodinių riebalų sankaupų perteklius kojose, išnyksta gumbai, taip pat tonizuojami raumenys, kurių po mankštos labai neskaudės. Oda tampa elastinga ir lygi.

Taip pat yra efektyvus pasiruošimas kitam kovos už lieknas kojas etapui – įvyniojimui.

Apvyniojimo plonoms kojoms gamyba

Papildoma procedūra bus vėlesnis kojų apvyniojimas. Įvyniojimas lemia kojų svorio mažėjimą, procedūros metu atsiveria poros, suaktyvėja medžiagų apykaita, pasišalina toksinai. Reguliarūs įvyniojimai savaitės metu atsikratys papildomų centimetrų, suteiks odai stangrumo ir elastingumo, o kojos bus daug lieknesnės.

Siekdamas fizinio tobulumo, žmogus yra pasirengęs save kankinti alinančių krūvių ir griežčiausios dietos. Tam tikrų kūno dalių formomis nepatenkinti vyrai ir moterys sporto salėje praleidžia valandas, stengdamiesi sumažinti ar padidinti rankų, klubų, kojų apimtis.

Šiuolaikinės damos kojos

Jei vyrai daugiausia rūpinasi raumenų auginimu, tai moterys į treniruoklių sales skuba su ryžtingu ketinimu pakoreguoti gamtos suteiktą figūrą: suteikti jai patrauklesnių linkių ir apvalumo, „išlipdyti“ dailias kojas. Kalbant apie kojas, jų forma silpnesnės lyties atstovams yra netgi daug įdomiau nei juosmuo ar krūtinė. Juk moterys dailiomis kojomis patraukia akį į vyrus, kurie neatsispiria grakščioms šiuolaikinių damų blauzdoms ir plonoms kulkšnims.

Fitnesas siūlo konkuruoti su gamta

Tačiau šiuolaikinė mergina dėl savo išvaizdos nebesigaili. Ji žino, kad viską galima pataisyti, įskaitant gražias kojas. Fitneso programose siūlomi įvairūs pratimai bet kuriai kūno daliai koreguoti. Jei klubai per masyvūs, juos galima sumažinti, sugriežtinti; jei blauzdos raumenys yra per ploni, tada specialūs pratimai padės padidinti jų apimtį; jei klubai ir blauzdos nėra pakankamai liekni, tai visiškai įmanoma ištaisyti.

Netobulų formų savininkai, jų nuomone, gali paklausti treniruoklių salės instruktorių, kiek reali galimybė savo jėgomis pakeisti šią prigimtį ir amžinai sukurti gražias bei sveikas kojas. Yra tik vienas atsakymas: žmogus gali pasikeisti, jei to nori. Jei tikslas yra sukurti tobulas kūno formas, tuomet verta dirbti.

Gražių kojų kūrimas namuose

Kokia gali būti moters nepasitenkinimo priežastis? Per daug pilnos kojos arba, priešingai, ploni, neproporcingi klubai, suglebusios blauzdos, suglebę vidinės šlaunies raumenys, celiulitas – šie ir kiti trūkumai lengvai pašalinami, teigia kūno formavimo specialistai. Yra pratimų, kurie padės pašalinti perteklių arba sukaups tai, ko trūksta, suteiks žavingų linkių klubų ir blauzdų linijoms.

Sveikatingumo klubų instruktoriai moka išpumpuoti gražias kojas, pasakoja foto ir vaizdo medžiaga. Yra daugybė pratimų rinkinių, skirtų kojų formai pagerinti. Tokia įvairovė atsiranda dėl to, kad reikia treniruoti skirtingas raumenų grupes. Iš tiesų, visame žmoguje yra daugiau nei 600 raumenų, o kojas sudaro daugybė dešimčių raumenų - didelių ir mažesnių. Tikrai gražios kojos gaunamos subalansuotai vystant šlaunies, blauzdos ir, žinoma, sėdmenų raumenis.

Kaip gauti tobulas šlaunis

Klubai gali būti be reikalo ploni arba, atvirkščiai, tapti kūno riebalų saugykla. Abiem atvejais reikalingi jėgos pratimai šlaunų raumenims stiprinti. Moterys su masyviais klubais, kurios bijo jėgos pratimų, manydamos, kad taip darydamos dar labiau padidins savo apimtis, daro didelę klaidą. Kuo stipresni raumenys, tuo daugiau jie suvartoja kalorijų ir greičiau bei efektyviau išleidžiamos tokios neestetiškos riebalų sankaupos. Taip pat stiprūs raumenys daro klubus labiau tonusą, sumažina jojimo bridžai, padaro juos lieknesnius.

Nebūtina eiti į sporto salę, gražias kojas galima sėkmingai „sulipdyti“ namuose. Pratimų kompleksas klubams apima apkrovas įvairioms raumenų grupėms, įskaitant keturgalvius šlaunies raumenis, dvigalvius šlaunies raumenis, sėdmenų ir blauzdos raumenis.

Pratimų pavyzdžiai

Prieš pradedant pavienius pratimus, būtina dešimt minučių pašildyti raumenis aerobiniu režimu ir šiek tiek ištempti. Tada galite atlikti tikslinius pratimus:

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, pritūpkite, traukdami dubenį atgal; iškvėpdami ištieskite ir tuo pačiu kelkite dešinę koją į šoną, pajuskite šoninio raumens įtampą; padarykite 8 kartus ir pakartokite su kita koja. Ateityje padidinkite pakartojimų ir priėjimų skaičių.

Gulint ant šono, kojos ištiestos, viršutinę koją kelkite 45 laipsniais iš pradžių lėtai 8 kartus, vėliau 8 kartus greičiau; trečiame rinkinyje laikykite koją pakeltoje padėtyje ir atlikite 8 labai greitus judesius su minimalia amplitude. Tą patį pakartokite kitoje pusėje su kita koja.

Gulėdami ant šono sulenkite kelius priešais save 90 laipsnių kampu. Pakelkite viršutinę koją ir nuleiskite ją 8 kartus lėtai ir greitai. Atlikite tą patį su koja ištiesinta ties keliu, bet taip pat stačiu kampu į kūną.

Šiuos pratimus reikia dar labiau komplikuoti didinant krūvį: prispauskite hantelį prie šlaunies, uždėkite sunkią apyrankę ant kulkšnies arba suriškite klubus ar blauzdas elastine juostele – tai padidins raumenų pasipriešinimą ir dirbti efektyviau.

Treniruojame vidinį šlaunies raumenį

Labai dažnai moterys negalvoja apie šią zoną, o tuo tarpu graži forma kojos neveiks, jei iš šono treniruosi tik šlaunį. Ekspertai rekomenduoja kartu treniruoti antagonistinius raumenis, antraip bus matomas disbalansas: vienas raumuo reguliariai susitrauks, o kitas vis labiau suglebs ir suglebs. Rezultatas yra šališkumas: išorėje gražus ištreniruoto raumens lenkimas, o viduje – nepakankamai ištreniruotas raumuo.



Treniruojant kojas namuose būtina griežtai laikytis judesių technikos: priversti šlaunį dirbti iš vidaus nėra lengva, norint jausti šios srities raumenis, jų susitraukimą ir įtampą, reikia pasirinkti teisinga kūno ir kojų padėtis.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunų daliai

Atsigulkite ant šono, sulenkite viršutinę koją ties keliu ir padėkite pėdas į grindis. Atliekant šį pratimą, dirba blauzda: ją tiesinant ir pasukus pėdą 90 laipsnių į blauzdą ir tuo pačiu lygiagrečiai grindims, atlikti maksimalius įmanomus kojos pakėlimus lėtu tempu, o vėliau – greitesniu tempu. Atliekant šį judesį, būtina užtikrinti, kad pėda būtų kiek įmanoma atsukta į grindis, o ne pakelta pirštu į viršų. Tik tada galima pajusti, kaip įsitempęs norimas vidinis šlaunies raumuo.

Gulėdami ant šono, šiek tiek pakelkite viršutinę koją į priekį, šiek tiek sulenkite kelį ir palieskite grindis. Atsiremdami į jį, turėtumėte pakelti blauzdą iki didžiausio galimo aukščio. Pratimą galite apsunkinti, jei uždėsite viršutinę koją ant viršaus ir taip sukursite natūralų apatinės dalies svorį. Kaitaliokite judesius lėtu ir greitu tempu 8-16 kartų.

Pastaba: bet kokie judesiai tampa įprasti, todėl reikia padidinti krūvį naudojant hantelius, apyrankes, juostą, atlikti vis daugiau pakartojimų ir po kelis metodus kiekviename pratime.

Kiek laiko užtrunka siurbti kojas

Šis klausimas labai rūpi moterims, kurioms reikia įgyti formą artėjančiam vakarėliui arba kurioms ketinama keliauti papludimio Kurortas. Jiems klausimas, kaip „apakinti“ gražias kojas per savaitę, nėra tuščias. Galima labai skeptiškai vertinti tokius teiginius, tačiau pasirodo, kad nieko nėra neįmanomo, o kojas tikrai galima sutvarkyti per trumpą laiką – savaitę, dešimt dienų ar mėnesį. Viskas priklausys nuo pradinių duomenų ir tikslų.



Taigi, gana lieknų kojų savininkė iš prigimties, tačiau pastebimai išsigimusių dėl nepakankamo fizinio aktyvumo: nuo ilgo sėdėjimo prie stalo ir judėjimo tik automobilyje, likus savaitei iki kelionės prie jūros, gali jas atsivežti. į nuostabią būseną, todėl nebus gėda viešai apnuoginti jos pėdas. Kad tai padarytų, ji turės kasdien daryti pratimus skirtingiems kojų raumenims ir į savo racioną įtraukti daugiau visaverčių baltymų.

Tačiau jei reikia atlikti radikalesnę kojų korekciją, pavyzdžiui, pašalinti pastebimą kreivumą, perteklinį apimtį, kūno riebalus, tada prireiks šiek tiek daugiau laiko ir pastangų. Taigi, norint deginti riebalus, į treniruotę reikės įtraukti ir aerobikos pratimus: bėgimą, ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, šokius – šie ir panašūs judesiai suaktyvina visus stambiuosius kūno raumenis, verčia juos suvartoti daugiau deguonies, o tai prisideda prie bendras svorio netekimas, įskaitant kojas.

Kaip sustiprinti sėdmenų raumenis

Kojų negalima treniruoti visiškai atskirai nuo kitų kūno dalių. Taigi, sėdmenys yra įtraukti į universalių pratimų klubams kompleksą, todėl gražios kojos ir sėdmenys dažniausiai suvokiami kaip visuma. Jūs negalite turėti stangrų klubų su suglebusiais sėdmenimis. Į visapusišką kojų treniruotę rekomenduojama įtraukti geriausius sėdmenų įtempimo pratimus:




Pastaba: šiuos pratimus, kaip ir kitus, rekomenduojama atlikti skirtingu tempu, keisti krūvį, naudojant svarmenis: hantelius, turniketus, kaspinus, apyrankes.

Kur rasti laiko studijoms

Vyrai tikrai įvertins harmoningai išvystytas gražias kojas, vienu žvilgsniu išreiškiančias savo susižavėjimą. Nėra moters, kuri nenorėtų jausti savo pastangų įvertinimo vyrų akyse. Norėdami tai padaryti, turėtumėte nugalėti savo tinginystę, atidėti visus pasiteisinimus ir savo įtemptoje dienotvarkėje rasti laiko skirti 20-30 minučių sau.

Nebūtina eiti į sporto salę pas patyrusius instruktorius, gražias kojas galima „sulipdyti“ namuose, išnaudojant laisvo laiko minutes prie televizoriaus. Įdomią programą galėsite žiūrėti gulėdami ant svetainės kilimo. Jums tereikia užimti tinkamą padėtį ir siurbti šlaunų raumenis. Tuo pačiu metu ant kojos galite užsidėti storą kokio nors žodyno tomą: jis visiškai pakeis hantelį.

Pratimai blauzdoms ir keturgalviams raumenims

TV laidą galite žiūrėti stovėdami prie kėdės, tuo pačiu atlikdami keletą naudingų pratimų blauzdos raumeniui stiprinti:

• lėtai pakilkite ant pirštų ir nusileiskite ant dviejų kojų; darykite tą patį stovėdami ant vienos kojos;
• atsisėskite plačiai, sukdami pėdas ir pakaitomis kelkite jas ant piršto.

Kelių kelius priešais save kitu tempu stovint vietoje ar einant laiptais sutvarkysite keturgalvius raumenis.



Kojų siūbavimas atgal treniruoja pakaušio raumenis. Judesiai gali būti atliekami stovint, atsiimant kėdės atlošą, taip pat atsiremiant į kelius ir alkūnes: ištieskite vieną koją lygiagrečiai grindims ir šioje padėtyje sulenkite ją ties keliu, bandydami pasiekti sėdmenų raumenį. kulnas.

Ką daryti, jei kojos netobulos

Moters kojos turi ir gali būti gražios, net jei gamta nebuvo per daug dosni. Poetas taip pat teigė, kad Rusijoje vargu ar pavyks rasti bent tris poras tobulų kojų. Galbūt jis buvo teisus XIX amžiaus pradžioje, tačiau XXI amžiaus moteris gali ginčytis su gamta, darydama savo korekcijas. Ištreniruoti tvirti ir elastingi raumenys sukurs tobulą korsetą juosmeniui, grakščius klubų ir sėdmenų išlinkimus, lieknas blauzdas.

Jei jūsų kojos toli gražu nėra tobulos, galite jas padaryti patrauklias, skirdami vos kelias valandas per savaitę treniruotėms. Jei prie to pridėsime subalansuota mityba su pakankamu baltymų kiekiu, netrukus bus galima didžiuotis pergale konkurse su gamta.

Plonos ir lieknos kojos yra visų be išimties jaunų damų puoselėjama svajonė. Daugeliui moterų ypač aktualus klausimas, kaip per trumpą laiką svarbaus įvykio ar atsakingo įvykio išvakarėse suplonėti kojas ir pasiekti pastebimą rezultatą?

Moterims, turinčioms stangrų figūrą ir lieknas kojas, nėra jokių apribojimų renkantis šventinius ar laisvalaikio drabužius. Ir per paplūdimio sezonas plonų kojų savininkai atrodo patrauklūs ir pasitikintys savimi.

Per vieną savaitę pasiekti maksimalų efektą yra gana sunku, tačiau jei užsibrėžiate tikslą ir laikotės rekomendacijų, teigiamas rezultatas neleis ilgai laukti.

Yra keli veiksmingi būdai lieknėti:

• dietos ir dietos keitimas;
• Reguliari mankšta;
• papildomos savitarnos procedūros.

Svarbiausia, po savaitės intensyvių treniruočių nenustokite treniruotis ir atkreipkite dėmesį į save, o transformacija bus pastebima net plika akimi.

Tinkama mityba

Intensyvaus kojų svorio metimo pagrindas – medžiagų apykaitos ir medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimas. Be to, norint pagreitinti toksinų pašalinimą iš organizmo, reikia pašalinti galimas kepenų problemas.

Gerti daug vandens (bent 1,5 litro per dieną) yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Per savaitę turėtumėte visiškai atsisakyti kepto, riebaus ir sūraus maisto. Būtina neįtraukti visų prieskonių, padažų, įskaitant majonezą ir kečupą. Gerai, jei maistas yra garuose arba kepamas. Didelę raciono dalį turėtų sudaryti šviežios daržovės ir vaisiai.

Privalomas komponentas sveika mityba Tai daug skaidulų turintys maisto produktai. Į racioną būtina įtraukti nedidelį kiekį įvairių riešutų ir sėklų, o mėgstamų saldumynų, saldumynų ir desertų reikia visiškai atsisakyti.

Turite visiškai persvarstyti savo mitybos planą. Jūs turite valgyti bent penkis kartus reguliariais intervalais.

kojų raumenų treniruotė

Fizinis aktyvumas yra efektyviausias būdas per trumpą laiką pasiekti lieknas kojas. Šiuo atžvilgiu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas specialiems intensyviems pratimams, kuriuos būtina atlikti kasdien.

Pirmąją treniruočių dieną kiekvieno pratimo trukmė turi būti ne ilgesnė kaip 5 minutės, o tai iš viso užtruks apie 30 minučių. Per kitas tris dienas treniruotės trukmė gali būti padidinta iki 60 minučių. Užsiimant sportine veikla nebūtina eiti į sporto salę, treniruotėms galima naudoti ir namų sąlygas.

Pratimai veiksmingam kojų svorio metimui:

1. Pritūpimai. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, galite pritūpti su papildomu svoriu, pavyzdžiui, naudodami kuprinę ar vandens butelius. Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Įkvėpus - atsisėskite stačiu kampu per kelius, iškvėpdami - pakilkite.
2. Lunges. Patartina naudoti platformą. Atlikite įtūpstus tiesia nugara, sulenkite priekinę koją, kad susidarytumėte 90 kampą. Kiekvienai kojai atlikite 20 pakartojimų.
3. Pakilkite ant kojų pirštų. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti kojų pirštais ant platformos, kad kulnai būtų ant svorio. Įkvėpdami pakilkite ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau.
4. Kojų pakėlimas. Gulėdami ant pakeltos pakylos, įkvėpdami įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite net uždaras kojas, iškvėpdami nuleiskite jas.
5. Klubų pakėlimas. Gulėdami horizontaliai, lenkdami kojas kelių sąnariuose, pakelkite ir nuleiskite dubenį. Kiekvienoje padėtyje pasilikite 3 sekundes, o rankos turi būti išilgai kūno.
6. Kojų pagrobimas. Gulėdami ant vienos pusės, sulenkite apatinę koją ir pakelkite viršutinę koją. Atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja.

Šveitimas-pilingas plonoms kojoms

Logiška fizinio rengimo išvada bus kelionė į dušą. Iš anksto verta pasiruošti kūno šveitiklį iš natūralių ingredientų. Receptas paprastas. Šveitikliui reikės 2-3 valg. l. Malta kava. Kofeino savybės leidžia pagreitinti kojų svorio metimo procesą, tonizuoja ir skatina medžiagų apykaitą. Sumaišykite su augaliniu aliejumi, alyvuogių aliejus yra idealus. Į mišinį įlašinkite kelis lašus eterinių aliejų, gerai naudoti citrusinius ir mėtų aliejus. Šie papildomi komponentai yra pridedami siekiant pagerinti kraujotaką ir pagerinti mikrocirkuliaciją.

Šveitiklis naudojamas po vandens procedūrų, tepamas ant dar drėgno odos paviršiaus. Sklandžiais sukamaisiais judesiais 10 minučių verta masažuoti sėdmenis, kojas, šlaunis. Šveitimo metu sušildomi raumenys ir oda, suaktyvėja kraujotakos procesai, oda išvaloma nuo negyvų ląstelių. Reguliarus pilingas padeda pašalinti paviršinius odos defektus. Tonizuoja raumenis, mažina krepaturos simptomus. Tokia procedūra, atliekama reguliariai per savaitę, padarys kojas daug lieknesnes.

Įvyniojimas – maloni kojų lieknėjimo procedūra

Atlikus įvyniojimą po treniruotės ir šveičiamąjį masažą intensyviau krenta kojos. Procedūra padeda atverti poras, sustiprinti medžiagų apykaitos procesus ir pašalinti toksinus. Kasdieniai įvyniojimai, derinami su kita kojas liekninančia veikla, leis per savaitę atsikratyti kelių centimetrų.

Taip pat įvyniojimui verta pasiruošti iš anksto. Būtina paruošti specialų mišinį. Norėdami tai padaryti, sumaišykite 5 šaukštus. l. kakavos ir 3 v.š. l. cinamono. Įpilkite verdančio vandens, kol susidarys grietinės konsistencijos suspensija. Keli lašai eterinių aliejų, praskiestų 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejaus, supilkite į mišinį. Mišinį reikia tepti ant kruopščiai išdžiovintos pėdų odos. Sluoksnio storis neturi palikti tarpų ant odos. Tada, naudodami maistinę plėvelę, turėtumėte apvynioti kojas. Apvynioti reikia iš apačios į viršų, tai yra nuo pėdų iki sėdmenų, pakankamai tvirtai, bet be fanatizmo. Baigę vyniojimo procesą galite atsigulti, užsidengę antklode arba, užsidėję izoliuotas kelnes, užsiimti buities darbais. Procedūros trukmė ne ilgesnė kaip 1 val. Pasibaigus nustatytam laikui, mišinys nuplaunamas po šiltu dušu.

Žinodama pagrindines paslaptis, kiekviena jauna mergina vos per savaitę gali padaryti savo kojas lieknas ir plonas. Žinoma, tam reikia dėti daug pastangų, reguliariai atlikti visas procedūras, nepraleisti treniruočių ir stebėti mitybą. Tačiau rezultatas ilgai lauks!

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Bet kurios moters svajonė, nepaisant amžiaus, yra plonos, iškilesnės ir seksualesnės kojos. Tačiau šis apibrėžimas neapima sąvokos „plonos kojos“, kurios dažnai tampa ne pasididžiavimo priežastimi, o kompleksu. Tačiau, nepaisant pradinių parametrų, kiekviena moteris turi galimybę pakelti savo kojas į puikią formą, jei yra pasirengusi šiek tiek pasistengti.

Pirmiausia turite įsitikinti, kad kojas, nesvarbu, ar jos plonos, ar storos, tikrai reikia pakoreguoti. Juk sunku nustatyti liniją, kada problema išgalvota arba ji tikrai egzistuoja. Pavyzdžiui, modeliai, sergantys anoreksija, visiškai nelaiko savęs plonais. Taip pat atsitinka, kad storos kojos tėra asmeninis suvokimas arba „malonios“ draugės nuomonė. Bet jei jūsų kojoms tikrai reikia numesti svorio ar užsiauginti raumenis, iš pradžių patartina pasinaudoti keliais patarimais:

1. Valgant mažiau kaloringo maisto neįmanoma suploninti kojų formos – svoris nukris visas kūnas.
2. Fiziniai pratimai neturėtų apsiriboti vien tik kojų apkrova ar tomis vietomis, kuriose reikia numesti svorio – būtinas ir visų raumenų apšilimas.
3. Raumenys turi būti transformuoti, tačiau tam jiems reikia pilno baltymų, angliavandenių, vitaminų, riebalų, mikro ir makro elementų.
4. Bet kurios kūno dalies formavimas yra ilgas procesas, todėl reikia nusiteikti kruopščiam darbui. Nemanai, kad po dviejų sūpynių turėsi plonas ir gražias reljefines kojas, ar ne?
5. Kūno forma kiekvienam žmogui būdinga genetiškai, todėl jei svajojate pasiekti tokią kojų formą, kokią žurnale matėte lieknai mergaitei, būkite pasiruošę, kad rezultatas bus visiškai kitoks: kojos gali tapti plonas, bet nelabai patrauklus.
6. Norėdami sukurti būtinų pratimų rinkinį, turėtumėte nedelsdami nuspręsti, kuriuos raumenis reikia siurbti: blauzdos, šlaunies užpakalinės dalies ar visus.
7. Neteisinga mankšta gali sukelti ne tik netikėtų rezultatų, bet ir kojų traumą. Todėl bent iš pradžių reikia pasitarti su profesionaliu treneriu, kokio krūvio ir pratimų reikia jūsų atveju.

Tinkama mityba

Prieš pradėdami treniruotis, pirmiausia turite apsvarstyti savo mitybą. Kad jūsų kojos būtų plonos ir patrauklios, o skrandis plokščias, iš dietos reikia pašalinti rūkytus, riebius, sūrus maisto produktus ir įtraukti keptą ar virtą žuvį, vištieną ar jautieną, šviežias ar troškintas daržoves, bet kokios formos vaisius, rūgštus. pieno ir šviežių pieno produktų įtraukimas į mitybos pagrindą.maisto produktai, grūdai, riešutai ir grūdai. Įprastus užkandžius su sumuštiniais reikėtų pakeisti, pavyzdžiui, vienu bananu, keptu pomidoru, skrebučiu su lengvai sūdyta žuvimi ar stikline kefyro.

Baltymai reikalingi raumenims palaikyti ir auginti, todėl rinkitės ant vištienos, žuvies, kalakutienos, virtos ar keptos. Nevartokite paprastų angliavandenių, kurie gali sukelti celiulitą plonoms kojoms, o jų yra:

• gazuoti, saldūs gėrimai;
• sirupai, ledai;
• saldainiai, pyragaičiai;
• cukraus, uogienės.

Puikus saldžių gėrimų pakaitalas yra žalioji arbata be cukraus, kurioje yra antioksidantų, kovojančių su odos senėjimo požymiais. Su kompleksiniais angliavandeniais taip pat reikia elgtis atsargiai ir suvartoti ne daugiau kaip 60 % visų kalorijų. Kompleksiniai angliavandeniai yra:

• javai;
• nemaltų kviečių duona;
• krakmolingos daržovės;
• ankštiniai augalai;
• javai, javai.

Pratimai

Norėdami, kad jūsų kojos būtų plonos ir gražios, pirmiausia turite pakeisti savo gyvenimo būdą:

• Nelipkite aukštyn ir žemyn liftu ar eskalatoriumi.

Vaikščiokite kur tik įmanoma. Kojos turi dirbti! Einant, ypač žemyn ar aukštyn, dirba visos raumenų grupės, o jei šoksite laiptais (kai niekas nemato), tuomet efektas bus pasiektas daug anksčiau nei planavote. Bet koks papildomas žingsnis priartina jus prie jūsų branginamo tikslo: plonų, išpūstų ir seksualių kojų.

• Pritūpimai namuose ar per pietų pertrauką – universali mankšta moterų kojoms.

Tiesiog pirmiausia reikia pasidomėti fitneso trenerio konsultacija, kaip taisyklingai pritūpti: verta už ko nors įsikibti ar ne, kiek priėjimų reikia atlikti ir kiek. Bendra rekomendacija: 12 pritūpimų viename komplekte.

• Namuose specialistai pataria atlikti pratimus, pavyzdžiui, siūbuoti kojas.

Norėdami tai padaryti, gulėdami ant nugaros, turėtumėte pakelti sulenktas kojas ir pakreipti jas į dešinę, tada į kairę. Rankos turi būti už galvos arba ištiestos išilgai kūno. Jei neturite individualių rekomendacijų, vienu metodu turėtumėte atlikti 12 kartų.

Kaip suploninti išpūstas kojas

Bandėte, vaikščiojote, lankėte sporto salę, sportavote namuose, dėl to gavote ne plonas ir lieknas kojas, o iškilusias ir išpūstas. Jei toks rezultatas netenkina, ką daryti? Šią problemą reikia išspręsti modifikuotos mokymo sistemos pagalba. Krūvio mažinti nereikėtų, tačiau pratimus geriau daryti kelis kartus: nedarykite ilgų pertraukų tarp treniruočių, o tempą išlaikykite 15 minučių. Jei lankotės sporto salėje ir darote pratimus su svarmenimis, tuomet reikia prisiimti nedidelį svorį arba jo atsisakyti, nes mums nebereikia auginti raumenų.

speciali dieta

Norėdami užsiauginti raumenis ant plonų kojų, valgėte daugiau baltyminio maisto, tada, norėdami sumažinti raumenų masę, turėtumėte šiek tiek „išdžiovinti“. Į racioną būtina įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug kalio: kivi, džiovintus abrikosus, kopūstus, bananus ir braškes. Jūs neturėtumėte valgyti jų visų kartu, bet turite suplanuoti visą mitybą. Norėdami pagerinti kraujotaką ir pašalinti galimą edemos pasireiškimą, į dietą turite įtraukti tokius komponentus kaip imbieras ir česnakai.

Iškart po treniruotės pasimėgaukite keletu paprastų angliavandenių, kad galėtumėte greitai atsigauti, o po kelių valandų valgykite grūdus, daržoves ir vaisius. Mėsos, grūdų, pieno produktų raumenų masės mažinimo laikotarpiu reikėtų sumažinti arba išbraukti iš dietos. Taip pat nereikėtų laikytis griežtos dietos, jei per savaitę nereikia suploninti išsipūtusių kojų, pašalinant susikaupusius raumenis.

Kodėl mes visada norime turėti tai, ko nėra? Milijonai moterų svajoja apie plonas kojas, o plonų ir lieknų kojų savininkės laiko jas trūkumu. Šiuo atveju merginos, turinčios tikrai plonas kojas, neturėtų priaugti papildomų kilogramų, o verčiau užsiauginti raumenų masę, kuri suteiks lieknumui gražaus palengvėjimo. Tik patartina atsiminti, kad kasdieniai pratimai – ne jums, nes raumenys auga poilsio metu. Todėl, norint pasiekti tikslą, reikia pasirinkti tokį treniruočių režimą: pirmą dieną intensyvios treniruotės su įvairių rūšių pratimais, vėliau poilsis ir pan.

Ypatingo plonumo priežastys

Gydytojai pagrindine plonų moteriškų kojų priežastimi laiko pakrypusį stuburą, kurio vienokiu ar kitokiu laipsniu turi kas antras, tačiau ne visi kenčia nuo plonumo. Tai veda į skoliozę, kuri išsivysto tam tikrose stuburo dalyse, kurios yra atsakingos už darbą virškinimo trakto ir skydliaukės. Svarbų vaidmenį atlieka ir genetika – jei moteris turi genetinį polinkį į lieknumą, tai sergant skolioze jos svorio netekimo tikimybė padidėja kelis kartus.

Ką daryti, kad būtų geriau

Iš pradžių reikia kreiptis į specialistą ir pasitikrinti dėl skoliozės. Jei atsiranda stuburo kreivumas, būtina atlikti gydymo kursą. Užsiimant joga taip pat nekenkia – kai kurios asanos sukurtos būtent taip, kad atsikratytų stuburo problemų ir pašalintų lieknos figūros problemą. Jei kyla problemų dėl būsto ir komunalinių paslaugų, dėl to maistas gali prastai įsisavinti ir prarasti apetitą, taip pat reikia pasitarti su gastroenterologu.

Nereikėtų iš karto pereiti prie per daug kaloringų maisto produktų, ypač tiems, kurie nuolat vartojo nekaloringą maistą. Taigi plonų kojų problemos išspręsti nepavyks, nes raumenų masės komplektas susidaro ne nuo suvalgyto maisto kiekio, svarbiausia, kiek naudingų medžiagų organizmas pasisavino. Dieta turėtų būti apgalvota iki smulkiausių detalių, o dietoje reikia, kad baltymų ir angliavandenių būtų reikiamu kiekiu. Dieta derinama su sustiprintu sportu ir pratimais, kad raumenų masė augtų ne tik ant kojų, bet ir ant liekno kūno, kad reljefas būtų harmoningas.

Kaip pakelti per plonas kojas

Plonų kojų problemą pašalina padidėjęs fizinis aktyvumas. Raumenis ugdantys pratimai atliekami labai lėtu tempu, o visokios ilgų distancijų lenktynės tokiu atveju dar labiau suplonins klubus, tačiau labai pravers įprastas dviratis. Keletas veiksmingų pratimų, kurie padės plonoms kojoms palengvėti namuose:

• Pratimas numeris 1: tiesus, kojos atskirtos. Tarp kelių užspaudžiamas rutulys, kurį reikia suspausti 4 sekundes ir atspausti 1 sekundę. Pakartokite bent 20 kartų.

• 2 pratimas: sėdėjimas ant kėdės, veidu į sieną, rankos laikomos už nugaros. Nepakeliant kojų nuo grindų, reikia pakilti nuo kėdės ir atsisėsti. Atlikite bent 30 kartų.

• 3 pratimas: tiesios, kojos ištiestos pečių plotyje. Būtina pakilti ant kojų pirštų, o tada atsisėsti ir ištiesti kelius į šonus. Pakartokite bent 20 kartų. Norėdami gauti didesnį efektą, atlikite svorį, kaip parodyta nuotraukoje:

Kaip padaryti, kad blauzdos būtų gražios

Norėdami suteikti plonų kojų blauzdoms grožį, labiausiai tinka įvairūs pratimai ant laiptelio, prieš pradėdami ant jo, atsiminkite keletą taisyklių:

1. Treniruotės metu nedarykite staigių judesių.
2. Nuolat stebėkite savo laikyseną.
3. Pėdos turi būti visiškai ant platformos.
4. Pratimai atliekami kiekvienai kojai pakaitomis.
5. Prieš kiekvieną naują pratimą reikia išgerti vandens.

Stepas – ritminė mankšta, todėl patartina treniruotis pagal greitą muziką. Apkrovas reikia rinktis pagal savo fizinio pasirengimo lygį. Jei nuspręsite tai padaryti patys, turėtumėte pradėti nuo minimalios apkrovos, palaipsniui ją didinant. Taip pat užsiėmimų metu reikėtų vengti staigiai nuleisti pėdą prie grindų, kad nepažeistumėte sausgyslių ir per daug nesulenktumėte kojos kelio, išvengiant traumų galimybės.

Kaip drabužiais paslėpti labai plonas kojas

Jei ką tik pradėjote teisingai maitintis ir daryti pratimus, kurie dar nevisiškai išpumpavo jūsų raumenis, o labai plonos kojos verčia jus kompleksuoti, tuomet yra galimybė jas paslėpti. Tinkamai parinkti drabužiai vizualiai padarys per storas kojas – plonesnes, o plonas – pilnesnes, jei naudosite dėmesį nukreipdami dėmesį į kitas kūno vietas.

• Ilgi sarafanai ir sijonai.

Jei norite paslėpti plonas ar storas kojas, bet kokio derinio mini turėtų būti atsisakyta. Pabrėžs ilgi sarafanai ar netiesioginio kirpimo sijonai įdomus būdas o ne ant labai plonų kojų.

• Sijonai su dideliu raštu arba asimetrišku ornamentu.

Toks modelis taps atitraukiančiu manevru – ryškūs blizgučiai, įvairiaspalviai raštai ir neįprasti raštai greitai atitrauks akis nuo plonų ar kreivų kojų.

• Klasikinės kelnės.

verslo moteris su liesos kojos puikiai atrodys prie klasikinio kirpimo kelnių. Ji taip pat turėtų dėvėti plačias kelnes, vengti antblauzdžių ir aptemptų kelnių.

• Avalynė.

Didžiuliai batai a la "šlifuokliai" bus ant plonų ir plonų moteriškos kojos atrodo bent jau juokingai. Taip pat turėtumėte išskirti aukštakulnius ar platformas. Pumpės ir žemakulniai atrodo puikiai.

Vaizdo įrašas

Fitneso treneris papasakos apie tai, kaip moteris, naudodama specialių pratimų rinkinį, namuose gali padaryti savo kojas ne per plonas, o patrauklias, neišleisdama pinigų treniruokliams ir nesilankydama brangiose sporto salėse:

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!

Aptarkite

Kaip padaryti, kad kojos būtų plonos ir lieknos: pratimai ir dieta

Ankstesnis straipsnis: Kaip suprasti vyro jausmus, jei jis tyli Kitas straipsnis: Gaminimas namuose virtos menkės salotos Maltos menkės salotos