Kaip sėdėti ant vyriškos špagato. Kaip vyksta skilimai? Pats išsamiausias vadovas. Kojų lenkimai

Žinoma, ne visi galės dalytis pirmą kartą, kažkam gali prireikti savaitės ar mėnesio. Tačiau reguliariai kartodami šiuos pratimus pagerinsite tempimą ir sustiprinsite raumenis:

Jei špagatas yra kažkas daugiau simbolinio nei joga

Kai kuriems špagatas yra ne kas kita, kaip geras tempimas, sveiki raiščiai, jogos pratimas. Tačiau man, kaip žmogui, kuris užaugau prie Jackie Chano, Van Damme'o ir Donnie Yen veiksmo filmų, tai buvo daug svarbesnis ir simboliškesnis dalykas. Jau įtraukta studentų metų Priekaištauju sau, kad septintoje klasėje, eidama į kovą rankomis, neparodžiau deramo kruopštumo, kad sėdėčiau ant skilimų. O kai man buvo 20 metų, atrodė, kad laikas jau praėjo, aš jau sena ir net nebandysiu sėdėti ant skilimų.

Įvyko stebuklas – iškart po universiteto išvykau studijuoti į Kiniją. Šis universitetas pasirodė esąs labai stipri ušu mokykla, kurios šalininkai nuolat užima pirmąsias vietas visos Kinijos ušu varžybose.

Vienas dalykas, kai gyveni pėsčiųjų biuro darbuotojų pasaulyje, kurie ne itin klausinėja apie tempimą, bet visai kas kita, kai atsiduri treniruočių salėje, kur absoliučiai visi sukasi salto, kolbas ir skilimus, net ir vaikai. Tokioje aplinkoje, būdamas žaliausias, vyriausias ir netechniškiausias studentas, kažkaip pradedi siekti aukštyn. Šis siekis, kaip ir ušuistų patarimai, padėjo man atsisėsti ant šono per nepilnus metus trukusių treniruočių. Jų žinias ir patirtį įtraukiau į rekomendacijų sąrašą tiems, kurie nori pasidalyti.

Kaip vyksta skilimai. Instrukcija iš Kinijos čempionų ušu

Pamirškite terminus. Nėra „Naujųjų metų“ ar „prieš du mėnesius“. Dėl skubėjimo pasitempti gali susižaloti.
Mažiau didvyriškumo. Geriau lėtai ir sistemingai eiti tikslo link kasdien po pusvalandį, nei retas, bet veržias treniruotes po kelias valandas.
Pažink savo kūną. Nors anatomiškai visi esame panašūs, kiekvienas iš mūsų turi savo ypatybes: klubo sąnario sandarą, raumenų ir raiščių elastingumą. Pavyzdžiui, esant šlaunikaulio kaklo varus deformacijai, žmogus tiesiog fiziškai negali sėdėti ant skersinio špagato. Todėl, jei jūsų brolis akrobatas priėjo prie kokio nors būdo atsisėsti ant špagato, tai toli gražu ne tas pats metodas jums tinka. Treniruotės metu turite savarankiškai nustatyti savo problemines sritis kurios neleidžia sėdėti ant špagato. Pavyzdžiui, aš neturėjau problemų su papėdės raiščiais, jie gerai tempėsi. Tačiau raiščiai ties šlaunimis buvo kaip mediniai. Todėl jiems skyriau daugiau dėmesio.
Gerkite daug vandens. Geriant pakankamai, jungiamasis audinys slysta per raumenis, tačiau kai vandens nepakanka, fascija gali prilipti prie raumenų skaidulų, sumažindama judesių amplitudę.
Pradėkite treniruotis palaipsniui palaipsniui didinant strijų dažnį. Pradėjau nuo vienos treniruotės kas dvi dienas ir tęsiau iki trijų treniruočių per dieną.
Vakarais mūsų sąnariai ir raumenys tampa 20% elastingesni, o tai sumažina traumų riziką ir leidžia pasiekti geresnių rezultatų. Dinaminį tempimą galima atlikti ryte, kad sumažintumėte sustingimo ir sustingimo jausmą po miego, tačiau nesistenkite išnaudoti iš karto po pabudimo.
Prieš tempdami būtinai apšildykite kojų raumenis: bėkite, darykite oro pritūpimus ir reguliarius apšilimo pratimus 10-15 minučių. Tempimas ant šilto kūno sumažina patempimų riziką.
Paskirstykite krovinį. Kai darote skilimus, kyla pagunda sėdėti arčiau grindų keliais. Atminkite, jei tempimo metu skauda kelius ar nugarą, tai darote neteisingai.
Yra dviejų tipų skilimai: dinaminis (kai sūpuojate koja – suskilimas nuo smūgio) ir statinis (sėdint ant grindų). Taip atsitinka, kad žmogus gali pasukti koją iki špagato, bet negali sėdėti ant grindų. Būna ir atvirkščiai. Šie du špagatų tipai papildo vienas kitą, todėl turėtų būti kuriami lygiagrečiai. Dinaminis tempimas turi būti visiškai kontroliuojamas, be trūkčiojančių, trūkčiojančių judesių, kitaip sūpynės gali baigtis traumomis.
Kai pasitempsi, tada patrauk kojinę link savęs, o ne nuo savęs (kaip balete).
Būdamas statinėje būsenoje visiškai nesustingsti, o toliau lengvai svyruoji – aukštyn ir žemyn, kaip styga – tau patogiu dažniu.
Išsiaiškinkite, kaip leisti kojoms slysti ant grindų. Tai gali būti ir kojinės ant linoleumo, ir batai ant ušuisto spjaudos.
Būkite itin atsargūs kai trečiosios šalys pasiūlo jums „padėti“. Niekas, išskyrus jus, negali žinoti, kokios būklės dabar yra jūsų raiščiai. Treneris nėra ekstrasensas. Kiek istorijų esu girdėjęs apie trenerį, kuris „netyčia“ kažkam suplėšė raiščius. Kalbant apie mane, visi šie suporuoti tempimai-susiaurėjimai padedant partneriui siekia vieno tikslo – padaryti procesą interaktyvesnį ir sudėtingesnį. Apskritai špagatui nieko nereikia, išskyrus kojas ir grindis.
Atsipalaiduok... Kūnui tempimas yra nenatūrali veikla. Ištempus už normalaus diapazono, raumenys automatiškai susitraukia, kad išvengtų traumų. Išmokimas atsipalaiduoti ir tolygiai kvėpuoti tempimo metu padės greičiau pagilinti skilimą.
Ištempkite kiekvieną dieną. Skirtingai nuo jėgos treniruočių, kurios reikalauja poilsio ir atsigavimo, tempimui tokių pertraukų nereikia. Kad padalijimas būtų atliktas greičiau, tempkite kiekvieną dieną septynias dienas per savaitę.
Naudokite karštą dušą. Po karšto dušo jūsų raiščiai bus jautresni strijoms.
Naudokite laikmatį. Sėdi ant špagato nusistatykite chronometrą priešais save... Pradėkite mažai, pavyzdžiui, 30 sekundžių, ir palaipsniui didinkite laiką. Šie matavimai taip pat padės aiškiau pajusti savo pažangą. Vietoj laikmačio galite naudoti savo mėgstamą muziką, kurioje vadovaujatės žodžiais arba choro pradžia.
Prisiregistruokite į skyrių, kuriame špagatas yra vertinamas. Pavyzdžiui, akrobatika, joga, breiko šokiai ar kovos menai. Nesvarbu, ar mokate sėdėti ant špagato, ar tiesiog dirbate šia kryptimi. Žmogus yra sociali būtybė, todėl bet kokie „vieši“ mokymai, o juo labiau bendraminčių rate, jus morališkai palaikys ir suteiks papildomos motyvacijos.

Kiekvienas žmogus gali turėti savo mėgstamus ir efektyvesnius tempimo būdus: kas nors sėdės „peteliškėje“, o kažkas labiau siūbos kojomis – todėl čia neaprašiau jokių pratimų, tikriausiai juos žinote. Jei ne, tada jūs žinote, kur juos rasti.

Svarbiausia atsiminti, kad su deramu atkaklumu žmonės sėdi ant špagato būdami 30 ir 40 metų, svarbiausia tikėti savimi. Kai po kelių mėnesių pagaliau pavyko atsisėsti į šonus, mūsų pagrindinis ušu žaidėjas man nusišypsojo ir pasakė: „功夫不负有心人“ – tai reiškia „jei sunkiai dirbsi, tikrai pasieksi sėkmę“.

Dėl tam tikrų istoriškai nusistovėjusių papročių daugelis užsiėmimų mūsų gyvenime dažniausiai skirstomi į „vyriškus“ ir „moteriškus“. Fitnesas šiuo atžvilgiu nėra išimtis – todėl vaikinai mieliau renkasi boksą ar geležies tempimą, o merginos užsiregistruoja tempimui ir pilatesui. Tuo tarpu vyrams tempimas yra ne mažiau svarbus nei moterims. Kadangi raumenų ir raiščių tempimo pratimų kompleksai ne tik padeda palaikyti formą, bet ir yra tiesiogiai susiję su vyriška potencija.

Šiuo atžvilgiu prasminga išsiaiškinti – ar vyrams reikia atlikti lankstumo pratimus, jei jie užsiima jėgos sportu? Ir jei taip, kaip greitai, pradedant nuo nulio, galima pasiekti daugiau ar mažiau apčiuopiamų rezultatų? Kokius tikslus reikėtų išsikelti sau – tik neleisti „rūgti“ raumenims, ar sukurti programą, kuri leis ir? Ar įmanoma apsieiti nelankant sporto salėje ir tempimo namuose? Pabandykime atsakyti į pateiktus klausimus.

Vyrams yra tiesioginis ryšys tarp seksualinės sveikatos ir kūno lankstumo ugdymo. Tam yra bent trys priežastys.

Tempimas vyrams skatina aktyvią kraujotaką dubens srityje. Dėl to kraujagyslės gauna pakankamai kraujo - ir erekcija iš esmės atsiranda dėl staigaus smūgio į vyro lytinius organus.
Išsivysčiusi raumenys yra geriausia apsauga nuo nervinių skaidulų užspaudimo. Juk šios problemos šaltinis – slankstelių suspaudimas ir suspaudimas, atsirandantis dėl silpnos stuburo atramos nugaros raumenims.
Kūno sveikata tiesiogiai veikia psichoemocinę būseną – o juk daugelis vyrų problemų lovoje yra susijusios būtent su psichika. Be to, pati pirmoji nesėkmė dažnai sukelia laviną primenantį baimės didėjimo procesą prieš kiekvieną tolesnį lytinį aktą. O perėjimas prie potenciją didinančių vaistų vartojimo tikrai nėra pati geriausia išeitis iš situacijos, o žala iš to bus daug didesnė nei nauda.

Kaip atlikti tokį ar tokį tempimą, jei esate pradedantysis? Ir ar reikia iš karto nerimauti, kad be galimybės profesionaliai atsisėsti ant skilimų ir lenkti tiltą jūsų pamokos negali būti laikomos baigtomis? Žinoma, špagato nauda vyrams yra neabejotina – tačiau tai toli gražu ne pirmas ir ne pagrindinis žingsnis kuriant lankstų ir tvirtą kūną. Daug svarbiau pradėti nuo pagrindinių užduočių – gerinti kraujotaką dubens srityje ir nuimti stresą nuo stuburo.

Tai bus pasiekta atliekant specialią gimnastiką pradedantiesiems, kurių pirmąsias pamokas galima gauti kūno rengybos centre pas patyrusius instruktorius arba iškart pradėti treniruotis namuose (nes nesunku internete rasti visų naudingų pratimų nuotraukas ir vaizdo įrašus). ).

Kokių patarimų nereikėtų ignoruoti pradedant pasitempti namuose, sporto salėje ar stadione?

Svarbiausia sušilti! Nepradėkite įtempti „šaltų“ raumenų. Geriausias variantas – lengva kardio treniruotė ir gimnastikos pratimai sąnariams 10-15 min.
— Paskubėk lėtai!Ši frazė geriausiai atitinka mūsų užduotį. Aštrūs judesiai tempimo metu yra draudžiami – tačiau lėti ir sklandūs, priešingai, idealiai padeda sustiprinti raumenis ir padaryti raiščius elastingus.
Nepažeiskite technikos! Priešingu atveju jus pradės persekioti skausmas ir net traumos, o pamokų poveikis bus daug mažesnis nei norėtumėte.
Neverskite savo pamokų konkurencija! Jūsų treniruotės skirtos jums, o ne publikai. Nereikia bandyti ką nors aplenkti ar kažkam ką nors įrodyti.
Reguliariai mankštinkitės! Bent tris kartus per savaitę. Ir derinkite klases su tinkama mityba, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar bet kokia kita lengva kardio treniruotė. Jei prie to pridėsime vidutines galios apkrovas, rezultatas netruks laukti!

Atsiminkite dar vieną svarbų dalyką – bet kuris žmogus gali daryti tempimą (išskyrus tuos, kuriems tai draudžiama dėl rimtų organizmo sutrikimų). Svarbiausia palaipsniui didinti krūvį ir daryti tai su malonumu!

Kada geriausias laikas pasitempti?

Iš esmės pratimus galite atlikti beveik bet kur ir bet kada. Ir ne tik bute, parke ar paplūdimyje – bet net ir laukiant tramvajaus ar įstrigstant nuosavame automobilyje spūstyje. Būtų galimybė ir šiek tiek laiko!

Žinoma, kai kurie taškai ir vietos tam yra patogesni, todėl ekspertai rekomenduoja:

pirmenybę teikti ryto valandoms prieš išvykstant į darbą;
mankštintis per pertraukas visą darbo dieną;
periodiškai, maždaug kartą per kelias valandas - atsižvelgiant į sėdimą gyvenimo būdą;
su raumenų nutekėjimo jausmu;
lygiai taip pat, jei sėdite, skaitote ar žiūrite televizorių.

Trys tempimo tipai lankstumui lavinti

Yra įvairių tipų strijų – ir kiekviena jų turi skirtingą paskirtį.

Pasyvus tempimas... Lėčiausias tipas, darant prielaidą, kad visi raumenys valdomi. Norėdami tai padaryti, jėgos taikymas turi būti ilgalaikis ir išorinis – tai yra, jį turi suteikti treniruoklis, treniruočių partneris ar koks nors krūvis. Jo paskirtis – maksimaliai ištempti raiščius ir raumenų skaidulas, bet praktiškai be skausmo.
Aktyvus tempimas... Su juo pastangos pasiekiamos dėl savo judėjimo. Tuo pačiu aktyviau susitraukia raumenys, o įtampa yra ties sportininko galimybių riba.
Balistinis tempimas... Balistika skirta pagreitinti judesius, todėl reikalauja patirties ir didžiausio dėmesio (kitaip gali plyšti raumenų skaidulos ir pažeisti sąnariai). Tačiau tai taip pat būtina, nes raumenų apkrovos rūšys turi būti ne tik statinės.

Technika: ką ir kaip traukti?

Kaklas (galvos pakreipimas)

Pradinė padėtis stovi. Nugara tiesi, žiūrime į priekį. Lėtai pakreipkite galvą žemyn, kiek įmanoma. Pabaigoje mes fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Grįžtame į pradinę padėtį.
Kartojame tuos pačius veiksmus, tik pakreipę galvą atgal. Tuo pačiu metu mes neatveriame burnos.
Dabar pakreipiame galvą į kairę – o kaire ranka padedame prispausti prie peties (pats petys nekyla). Ta pati fiksacija – bet 20 sekundžių. Grįžtame į pradinę padėtį.
Kartojame tuos pačius veiksmus, pakreipdami galvą į dešinę.
Pradėkite lėtai sukti galvą pagal laikrodžio rodyklę. Tada tas pats – prieš laikrodžio rodyklę (po 10 apsisukimų į kiekvieną pusę).

Rankos, pečiai ir bicepsai

Pratimas atliekamas prie sienos strypų ar kitos vertikalios atramos.

Tricepsas

Kaip atlikti tricepso tempimą?

Krūtinė

Tam mums reikia sijų.

Pradinė padėtis – stovint, rankos remiasi į strypus nuo alkūnės ir aukščiau.
Lėtai sulenkiame kojas, maksimaliai nuleisdami kūną žemyn (tai nesunku nustatyti pagal skausmo padidėjimą).
Fiksuojame padėtį 30 sekundžių, grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame 10-15 kartų.

Paspauskite

Lengviausias būdas, nes jam nereikia jokių tvirtinimo detalių.

Viršutinė nugaros dalis

Kaip tempiame?

Pradinė padėtis - stovint, krūtinė šiek tiek išlenkta, kvėpavimas tolygus.

Apvaliname nugarą, išstumdami krūtinę, tuo pačiu metu, norėdami subalansuoti, ištiesiame rankas žemyn ir į priekį kartu su pečiais (smakras taip pat šiek tiek pakrypsta).
Pasiekę ribinį tašką, mes taip pat neskubėdami atsitiesiame.

Galinės padėties fiksavimas čia nėra būtinas, o didžiausia apkrova turėtų būti jaučiama pečių srityje. Jei ten neatsiranda įtampa, stengiamės koreguoti judesius, kol pasieksime norimą rezultatą. Kartojame 10-15 kartų.

Nugaros ir šlaunies raumenys

Sunkiausias pratimas pradedantiesiems (priklausomai nuo noro jį atlikti teisingai).

Pradinė padėtis stovi.
Iškvėpdami NESULENKITE KELŲ (tai svarbu!), Lenkitės į priekį ir pirštų galais ištieskite link grindų. Jei raumenys nėra lankstūs, iš pradžių tai nebus įmanoma. Bet jums reikia kartoti pratimą (vėl ir vėl, diena iš dienos), kol pasilenkdami galėsite liesti grindis atvirais delnais.
Iškvėpdami užimame pradinę padėtį.

Svarbu! Atliekant pratimą nugara turi likti tiesi, nesulenkti lanku. Kitu atveju ištemps daugiausia ne apatinės nugaros, o nugaros raumenys, o pratimo efektyvumas labai sumažės.

Kojos

Kaip vyras gali sėdėti ant skilimo? Paprastai jie to nesugeba padaryti taip greitai, kaip moterys. Nepaisant to, jūs turite to siekti.

Pirmasis žingsnis bus toks pratimas:

Kojos, perspektyvoje - padalintos (skersinės)

Antrasis žingsnis bus pratimas, kuris atliekamas iškart po ankstesnio.

Pradinė padėtis stovima, rankos laikomos ant atramos (pavyzdžiui, švediškos sienos ar aukštos ir sunkios kėdės atlošas), kojos ištiestos kuo plačiau (kiek įmanoma).
Lėtai pradedame skleisti kojas dar plačiau, judindami pėdas. Kiekvieną kartą grimsime vis žemiau – ir net nepasiekę sėdėjimo ant pilno špagato lygio galime būti patenkinti rezultatu, kuriame iki grindų liks apie 10 cm.
Užfiksuojame apatinėje padėtyje 20-30 sekundžių.
Taip pat lėtai ir atsargiai grįžtame į pradinę padėtį.

Kojos pirmyn ir atgal, perspektyvoje - suskilusios (išilginės)

Horizontali juosta

Užtenka tik pakabinti. Dažnai, bet kuriuo metu ir be apribojimų. Toks vizas puikiai apkrauna stuburą, o kartu ir lavina rankų jėgą.

Jei susimąstėte, kaip greitai ir, svarbiausia, teisingai ir be traumų atsisėsti ant špagato, šis straipsnis skirtas jums. Be to, paanalizuosime rekomendacijas ir pratimus, kurie ne tik leis atsisėsti ant špagato, bet ir padės tai padaryti namuose, nesinaudojant treniruoklių centrų paslaugomis, taigi sutaupysite laiko ir pinigų. Tačiau reikia iš anksto įspėti, kad teks daug dirbti su savimi, nes išmokti sėdėti ant špagato nėra taip paprasta.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite lankyti tempimo užsiėmimų, kur treniruositės atidžiai prižiūrimas trenerio, kuris bet kada galės pasiūlyti, kaip taisyklingai atlikti pratimą ir nurodyti galimas klaidas. Tokiu atveju reikia mokėti taisyklingai treniruotis namuose, kad ant špagato atsisėstumėte gana greitai ir be traumų. Kodėl giminaitis? Mat pats tempimas yra gana traumuojantis ir kaip greitai atsisėsi ant špagato, priklauso ne tik nuo teisingos pratimų atlikimo technikos, bet ir nuo individualių savybių. Kieno raiščiai yra minkštesni ir daug geriau tempiasi, bet kažkas turės labai stengtis juos ištempti ir vystytis sausgysles, kad galų gale atsisėstų ant skilimo. Bet kokiu atveju, norint sėdėti ant špagato, reikia žinoti tempimo namuose taisykles ir ypatybes.

Kaip greitai ir be traumų atsisėsti ant špagato namuose?

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį atliekant tempimo treniruotes namuose, yra neskubėti ir nenustatyti sau griežto laiko tarpo, pavyzdžiui, per savaitę ar dvi savaites sėdėti ant padalijimo. Tokie trumpalaikiai tikslai dažnai priveda prie traumų, be to, atliekant treniruotes namuose be trenerio priežiūros ir neturint jokios tempimo patirties, galima užsidirbti raiščių patempimą ar net plyšimą. Todėl nusprendus sėsti ant špagato savarankiškai namuose, nereikia skubėti, klausytis savo kūno, įsisavinti pratimų technikos ir laikytis tempimo treniruočių rekomendacijų namuose ir pavyks taip pat greitai, kaip kūnas leidžia jums, žinoma, atkaklumo.
Prieš pradedant tempimo pratimus, reikia gerai apšilti raumenis, raiščius ir sausgysles, tam būtina apšilti visas raumenų grupes, ypač kojų raumenis, 10-15 minučių. Užsiėmimo pradžioje atlikę apšilimą ne tik palengvinsite pratimų atlikimą, kuris leis greičiau atsisėsti ant špagato, bet ir sumažinsite traumų riziką tempimo proceso metu. Taip pat galite nusiprausti po karštu dušu, kad raumenys ir raiščiai sušiltų ir taptų elastingesni.
Ištempkite 45–60 minučių (įskaitant apšilimą) maždaug tris kartus per savaitę. Tempimo dienas galima kaitalioti su jėgos treniruotėmis, pavyzdžiui, jei pirmadienį turėjote didelį jėgos ar aerobinį krūvį, tai antradienį galite drąsiai pasitempti, tai taip pat padės sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Jei pageidaujama, tempimas gali būti atliekamas iškart po jėgos ir aerobikos pratimų, kai raumenys ir raiščiai yra daugiau nei apšilę. Jei norite kuo greičiau padaryti špagatą, kuris yra namuose, aš asmeniškai nerekomenduoju, kaip sakoma, paskubėti – prajuokinsite žmones, galėsite praktikuotis dažniau, poilsiui skirdami vos vieną dieną. Šį treniruočių režimą galite naudoti tada, kai jausite patogiai ir teisingai atliksite pratimų techniką, taip pat išmoksite klausytis savo kūno.
Norint sėdėti ant špagato be traumų, pratimus reikia atlikti lėtu tempu, be staigių trūktelėjimų, žiūrėti, kad krūvis būtų tolygiai paskirstytas. Turi būti jaučiamas nedidelis traukiantis skausmas. Tačiau, kaip taisyklė, žmogus, pajutęs skausmą, pradeda įtempti raumenis, kad sumažintų ir išvengtų šio diskomforto, nes tempimas iš esmės nėra natūralus organizmo procesas. Bandydami sėdėti ant špagato, tam tikru mastu susižalojate raiščius. Turėtumėte išmokti atpalaiduoti raumenis tuo metu, kai jaučiate nedidelį skausmą, stenkitės nesulaikyti kvėpavimo, o kvėpuoti kuo tolygiau, kad skausmas būtų lengviau toleruojamas. Taip pat paleiskite lengvą atpalaiduojančią muziką puikus būdas atitraukti dėmesį nuo skausmo. Neatmeskite pratimo prie aštraus ir netoleruojamo skausmo, tai tikrai sukels tempimą, viskas turėtų būti saikingai.
Reikia žinoti, kad špagatas yra dviejų tipų: dinaminis, kai atliekami mušamieji judesiai (sūpuojant kojas) ir statiniai, atliekami sėdint ant grindų lėtu tempu, kuris virsta statiniu. Taigi šie du špagatų tipai papildo vienas kitą, nes būna, kad žmogus gali pasukti koją į špagato būseną, bet negali sėdėti špagate ant grindų ir atvirkščiai. Todėl, norėdami efektyviai treniruoti špagatą, turėtumėte atlikti pratimus tiek statiškai, tiek dinamiškai. Geriausias variantas būtų juos kaitalioti. Pavyzdžiui, jei sėdėjote statinėje virvelėje 1–1,5 minutės, kojomis siūbuokite bent 30–40 sekundžių.
Atlikdami statinius špagato pratimus visiškai nesušalkite, o toliau šiek tiek siūbuokite aukštyn ir žemyn, iš vienos pusės į kitą. Nereikėtų naudoti per didelės amplitudės su aštriais trūktelėjimais, turi būti lengvas siūbavimas, o raiščiai ištempti kaip styga, o raumenys kiek įmanoma atpalaiduoti.
Kalbant apie statinius pratimus, kad ir kokį pasitenkinimą imtumėte, paimkite laikmatį (išmaniojo telefono programėlę) ir pradėkite daryti pratimą 20–30 sekundžių, kiekvienu užsiėmimu ilgindami laiką. Tai taip pat leis jums pažymėti savo pažangą trokštamų išsiskyrimų link.
Norėdami gerai vystytis ir ištempti raiščius, ypač papėdės raiščius, pratimų metu užsimaukite kojines ant savęs. Laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite ir nenuleiskite pečių. Jei atliekant pratimus, kurių metu skauda nugarą ar kelius, greičiausiai pažeidžiate pratimo atlikimo techniką ir nepakankamai apkraunami kojų raiščiai.
Įsitikinkite, kad tempimo treniruotės metu turite tinkamą aprangą, kuri netrukdytų jūsų judesiams ir leistų pėdoms slysti ant grindų. Namuose tai gali būti paprastos kojinės, kurios lengvai slysta tiek ant kilimo, tiek ant parketo.
Jei rimtai galvojate, kaip sėdėti ant špagato, reikia stebėti savo mitybą, todėl valgant mėsą ir jos gaminius raiščiai bus šiurkštesni ir atsparesni tempimui. Vartoti didelis skaičius vandens, tai ne tik padarys raumenis ir raiščius elastingus, bet ir palaikys aukštas lygis medžiagų apykaitos procesai organizme.
Veiksmingiausias tempimas, žinoma, yra ryte, tačiau pirmaisiais etapais pratimus vis tiek reikėtų atlikti vakare, kai kūnas jau yra apšilęs, todėl treniruotė bus lengvesnė ir šiek tiek mažiau skausminga.
Norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į išorės „pagalbą“. Jei, žinoma, tai nėra aukštos kvalifikacijos treneris, geriau atsisakyti tokio kišimosi. Darydamas jums fizinį spaudimą atlikdamas tą ar kitą pratimą, žmogus gali susižaloti, nes visiškai nejaučia jūsų raiščių įtempimo laipsnio. Atsiminkite, kad sėstumėte ant špagato, jums nereikia jokių pagalbininkų ar papildomų prietaisų, tik jūs, jūsų lytis ir jūsų užsispyrimas.

Kaip greitai ir teisingai sėdėti ant špagato namuose (vaizdo įrašas)

Veiksmingi tempimo pratimai, padėsiantys greitai atsisėsti ant skilimų namuose

Visi žemiau pateikti tempimo pratimai, padėsiantys atsisėsti ant splito namuose, gali būti naudojami kaip kompleksas, kuriame pratimai vyksta vienas po kito pateikta tvarka. Tačiau, jei norite, špagatų pratimus galite atlikti įvairiai, keisdami juos kiekvieną treniruotę.

Pradėkite visus pratimus 20-30 sekundžių, kol nebūtina visiškai sušalti, galite atlikti lengvas spyruokles su maža amplitude. Kai atliekate tempimo treniruotes ir jūsų kūnas pradeda priprasti prie streso, palaipsniui didinkite kiekvieno pratimo trukmę. Taip pat galite atlikti pratimų rinkinį iš pradžių vienos kojos raiščiams, po to antros arba atlikti kiekvieną pratimą, kaitaliojant kojas. tikrai, geriausias variantas bus tyrimas pradzioje viena, po to kita kojele.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, pėdos platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti priešais save. Iš šios padėties lėtai nuleiskite kūną žemyn, o dubuo neatsitraukia, o palikite pradinę padėtį, statmenai grindims. Ištieskite rankas ir atsiremkite delnais į grindis. Po to su lengvomis spyruoklėmis stumkite rankas atgal tarp kojų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos nėra sulenktos keliuose.
Šis špagato pratimas gali būti ankstesnio tęsinys. Kojas ištieskite kiek siauriau, kūną pakreipkite į priekį, rankas sulenkite per alkūnes, o delnais atsiremkite į grindis. Lėtai atstumdami kūną, atsipalaiduokite, o kojos nesulenktos ties keliais, jos turi likti kuo tolygesnės, o raumenys ir raiščiai – įtempti.
Išvestas iš ankstesnio pratimo: Vykdymas išlieka toks pats, kojos tiesios, šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kūnas lygus ir kiek įmanoma pakreiptas į priekį sulenktas. Iš šios padėties pabandykite nuleisti rankas ir alkūnes iki grindų. Kurį laiką (nuo 30 sekundžių) stovėję šioje pozicijoje, pamažu pradėkite siaurinti kojas, kol pajusite nedidelį šlaunies skausmą, o kojos nesulenkia kelių.
Kitas pratimas, kuris taip pat leis paruošti kūną skilimui, yra gerai žinomas lenkimas iš stovimos padėties. Kojos kartu, pirštai nukreipti priešais save. Palenkite kūną į priekį ir kiek įmanoma traukite link pėdų. Nugara turi likti tiesi, o keliai neturi būti sulenkti, galite šiek tiek padėti rankomis suėmę kojas.
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, vieną koją pakiškite už kitos (priekyje), nukreipkite kojines prieš save. Iš šios padėties atsiremkite delnais į priekinės kojos kelį ir, toliau spausdami, pakreipkite kūną žemyn į raukšlę. Pirmiausia atlikite pratimą viena koja, tada kita.
Atsistokite tiesiai, žingsniuokite viena koja į priekį ir sutelkite dėmesį į kulną, atraminė koja gali būti šiek tiek sulenkta ties keliu. Iš šios padėties pakreipkite kūną link priekinės kojos ir lengvomis spyruoklėmis stenkitės krūtine pasiekti kelį. Tuo pačiu metu laikykite nugarą tiesiai ir nesulenkite priekinės kojos ties keliu.
Dar vieną efektyvus pratimasšpagatams tai šoniniai įtūpstai. Įsiveržkite (kuo plačiau) ant vienos kojos, nukreipkite kojines aiškiai prieš save, delnais taip pat sutelkite dėmesį į save. Dabar pakaitomis sulenkite vieną ar kitą kelį, įtūpskite įvairiomis kryptimis. Stenkitės kuo labiau nuleisti dubenį ir pajusti, kaip ištempti tolygios kojos raiščius. Stenkitės nejudinti svorio centro atgal, nugara turi likti tiesi.
Tęsiant ankstesnį pratimą. Pasukite ties keliu sulenktą koją taip, kad kelias ir pirštas būtų atsukti nuo jūsų, tiesią koją traukite kaip styga, akcentuodami kulną ir atitraukite pirštą arba nuo savęs, tada link savęs, darykite tai. lėtu tempu. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Siekiant kuo labiau išlaikyti raiščių įtampą, ties keliu sulenktą koją galima šiek tiek pastumti sulenktos rankos alkūne. Pratimas pirmiausia atliekamas vienai kojai, paskui kitai.
Pradinė padėtis: plačiai pasilenkite į priekį, sulenkdami priekinės kojos kelį, užpakalinę koją laikykite kiek įmanoma tiesesnę, akcentuodami puspirščius. Iš šios padėties lėtai, naudodami lengvas spyruokles, stumkite dubenį žemyn, palikdami užpakalinę koją tiesiai. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į priekį, patraukite rankas žemyn ir lengvai pabrėžkite pirštais. Norėdami šiek tiek apsunkinti pratimą, išlyginkite kūną griežtai perkeldami svorio centrą centre. Pratimas iš pradžių atliekamas viena koja, po to kita.
Kitas pratimas yra ankstesnio tęsinys, tai yra, jūs liekate įtūpsto padėtyje į priekį, o užpakalinė koja yra tiesi, tačiau pakreipkite kūną gerai į priekį, lygiagrečiai priekinei kojai, sulenktai per kelį. Atlikdami šį pratimą, patraukite dubenį žemyn, o liemenį ir priekinį kelį šiek tiek į priekį. Šis špagato pratimas pirmiausia atliekamas ant vienos, paskui ant kitos kojos.
Iš pradinės ankstesnio pratimo padėties palikite sulenktą priekinę koją, o užpakalinę taip pat sulenkite ir sutelkite dėmesį į kelį ir puspirščius. Pakreipkite kūną atgal, padėkite rankas ant sėdmenų viršaus. Iš šios padėties lengvomis spyruoklėmis stumkite dubenį į priekį.
Be to, iš ankstesnio špagato pratimo padėties išlyginkite kūną, jis turi būti statmenas grindims, priekinę koją laikykite sulenktą, bet kiek įmanoma patraukite į priekį. Stenkitės ištiesinti užpakalinę koją ir tik lengvai keliu palieskite grindis. Pritvirtinkite svorio centrą centre.
Padėkite vieną koją po savimi ir sutelkite dėmesį į kelį ir puspirščius, antrą tiesią koją pakelkite priekyje ir sutelkite dėmesį į kulną, traukite pirštą ant savęs. Iš šios padėties suimkite priekinės kojos pirštą ir pakreipkite kūną į priekį, stenkitės krūtine pasiekti kelį, laikydami nugarą tiesiai.
Vienas iš klasikinių pratimų greitam atsisėdimui ant špagato – „drugelis“. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite pėdų padus. Iš šios padėties spyruokliniais judesiais spauskite kelius, juos paskleisdami įvairiomis kryptimis, gausite tarsi drugelio sparnus.
Atsisėskite ant grindų, tiesias kojas išskleiskite į šonus, kiek įmanoma plačiau, tada sulenkite vieną koją ties keliu ir pasukite atgal, kad kulnas liestų sėdmenis, antroji turi likti tiesi, pirštu užsitraukus ant savęs. Iš šios pradinės padėties pakreipkite kūną į lygią koją, stenkitės ant jos atsigulti, bet nesiglauskite, pradžioje turi liesti skrandį, paskui krūtinę, o pabaigoje galvą. Pratimo metu įsitikinkite, kad sėdmenys yra tvirtai prispausti prie grindų ir svorio centras nepasislenka. Pasiekę koją, nekeisdami kojų padėties, pagal tą patį principą ištieskite į priekį, liesdami visą grindų kūną. Taip pat šioje pozicijoje galima ištiesti į šonus iki tiesios kojos, tai yra nesukti kūno į koją, o bandyti liesti visą šoninį kūno paviršių prie kojos. Tada pakeisk kojas.
Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau jums tereikia sulenkti vieną koją priešais save. Vėlgi, iš pradžių reikia ištempti pagal tą patį principą iki tiesios kojos, o paskui į priekį.
Nekeičiant kojų padėties reikia pasitempti ne kūnu pasukus į koją, o į šonus. Patogumui kojinę galite suimti viena ranka ir traukti link savęs, o save – link kojinių.
Kitas pratimas iš šios serijos, nekeičiant kojų padėties, ranką, priešingą sulenktai kojai, padedame ant sulenkto kelio, o kita ranka suimame už tiesios kojos piršto ir ištiesiame petį iki kelio. tiesi koja. Jei jums tai per lengva, pratimą apsunkinkite ir pečiu pasiekite ne koją, o grindis priešais koją. Stenkitės nesilenkti, o siekti viršugalvio į šoną.
Atsisėskite ant grindų, vieną koją patraukite atgal, kitą sulenkite ties keliu ir padėkite priešais save. Stenkitės išlaikyti koją tiesiai. Tada, remdamiesi delnais, pasukite kūną taip, kad sulenktos kojos kelias būtų griežtai po smakru ir tarp delnų. Iš šios padėties ištieskite užpakalinės kojos pirštą atgal, o krūtinę į priekį. Norėdami apsunkinti pratimą, sutelkite dėmesį ne į delnus, o į alkūnes, tuo pačiu paliesdami rankas kakta.
Atsisėskite ant grindų, ištieskite tiesias kojas kuo plačiau, tada ištieskite krūtinę iš pradžių iki vienos, o paskui iki antros kojos, po to turite išsitiesti į priekį, paguldydami kūną ant grindų priešais save. Principas išlieka tas pats: pirmiausia reikia liesti skrandį, tada krūtinę, o tada galvą. Laikydamiesi šios taisyklės, galėsite lengviau užtikrinti, kad nugara būtų tiesi, o tempimas būtų kuo efektyvesnis. Ištieskite kūną po karūnos, stenkitės, kad kojos liktų tiesios, o sėdmenys tvirtai prispausti prie grindų.
Išlikdami pradinėje ankstesnio pratimo padėtyje, pirmiausia ištieskite petį į vieną koją, tada į kitą, o apatinę ranką galite uždėti ant priešingos kojos, o viršutine ranka suimkite kojos, prie kurios esate, pirštą. pasiekiantis. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, stenkitės kiek įmanoma labiau išsitiesti už vainiko.
Likite sėdėti ant grindų, suglauskite kojas, užsimaukite kojines. Iš šios padėties nuleiskite kūną ant kojų, gulėdami raukšlėje. Stenkitės nesulenkti kelių ir nesulenkti nugaros. Galite ištiesti rankas priešais save.

Treniruotės metu stenkitės nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuokite kuo tolygiau. Taip pat pasirūpinkite, kad jaučiant nestiprų skausmą neužspaustumėte raumenų, stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir atitraukti nuo nemalonūs pojūčiai... Norėdami tai padaryti, galite įjungti lengvą atpalaiduojančią muziką ir galvoti apie ką nors malonaus. Atminkite, kad skausmas neturėtų būti aštrus ir aštrus, būtinai stebėkite pojūčius ir klausykite savo kūno. Tai turbūt visi pagrindiniai patarimai ir pratimai, kurie padės atsisėsti ant padalijimo namuose nesinaudojant trenerio paslaugomis. Atminkite, kad jums pavyks atsisėsti ant skilimo be traumų, tik būkite kantrūs.

Kryžminio špagato tempimas namuose (vaizdo įrašas)

Pasidalijo

Galbūt kiekviena moteris nori būti liekna ir lanksti. Vis daugiau žmonių naudojasi šiuolaikinėmis špagatais. Tačiau ne visi gali greitai ir neskausmingai pasiekti reikiamą tempimą. Beveik kiekviena moteris, jei nori, gali sėdėti ant špagato. Svarbiausia yra laikytis visų atsargumo priemonių, jei tai darote namuose.

Kiekvienai moteriai špagatas suteikiamas skirtingai. Kažkas ant jo atsisėda vos per kelias dienas ar savaites, o kiti kenčia mėnesius, nepasiekdami jokio rezultato. Visa priežastis yra raiščiuose ir raumenyse, kurie gali slopinti tempimą. Skersinė špagata laikoma sunkiausia, bet labai gražiai atliekama. Šiuo atveju dubuo pasuktas į priekį, kojinės žiūri į priešingas puses, o sėdmenys yra ant grindų. Apatinės galūnės šiuo atveju sudaro vieną tiesią liniją.

Sunkiausia atlikti skersinį špagatą

Išilginę špagatą lengviau atlikti. Tai apima abiejų galūnių tiesinimą keliuose. Tuo pačiu metu dubuo pasukamas viena kryptimi su priekine koja. Kitos galūnės pėda pasukta kulnu į viršų, kelias remiasi į grindis. Priklausomai nuo to, kuri koja yra priekyje, paprastai išskiriama kairė ir dešinė.

Išilginį špagatą lengviau atlikti nei skersinį

Sunkiau atlikti, žinoma, skersinį špagatą. Visas sunkumas slypi tuo pačiu metu stipriai tempiant kojų raiščius.Šiuo atveju apkrova vienodai tenka abiem jungtims. Išilginėje versijoje tempimas yra netolygus. Pagrindinė apkrova tenka priekinei kojai.

Su amžiumi sėdėti ant špagato tampa vis sunkiau. Taip yra dėl sumažėjusio raiščių elastingumo ir mažiau judančių sąnarių.

Kiek laiko užtrunka sėdėti ant špagato namuose

Kiek laiko užtrunka pradedančiajam pasiekti rezultatą, priklauso nuo amžiaus, svorio ir sveikatos. Kaip vyresnis vyras, tuo sunkiau bus pasiekti greitą efektą. Elastingiausi raiščiai vaikams ir paaugliams nuo 3 iki 16 metų. Per šį laikotarpį reguliariai treniruodamiesi galite pasiekti savo tikslą per savaitę.

Nuo 17 iki 25 metų amžiaus gauti teigiamas rezultatas galima padaryti per 10-14 dienų. Moterims nuo 30 iki 40 metų teks sunkiai dirbti dvi savaites ar ilgiau, nes raiščiai jau gana įtempti. 40–45 metų amžiaus bandymai atsisėsti ant špagato vainikuos sėkme, jei ištempsite palaipsniui per du mėnesius. 50 metų amžiaus taip pat yra galimybė gauti tinkamą rezultatą, jei nėra kontraindikacijų. Tačiau norint sėdėti ant špagato tokio amžiaus, prireiks mažiausiai šešių mėnesių.

Špagatų raiščiai tempiami taip intensyviai, kad bet kokiu staigiu judesiu galite susižaloti

Žinoma, rezultato pasiekimo greitis priklauso nuo fizinis pasirengimas moterys. Jei ji niekada anksčiau nebuvo susižadėjusi ir iš prigimties turi blogą tempimą, tada jai teks dirbti ne vieną mėnesį. Didelį vaidmenį, pasak gydytojų, atlieka ir padidėjęs kūno svoris. Kuo daugiau papildomų kilogramų, tuo sunkiau sėdėti ant špagato.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Destrukciniai procesai sąnariuose gali slopinti progresą. Tokiu atveju lėtinė artrozė gali virsti ūmia, jei be papildomo pasiruošimo iš karto pradėsite tempimą. Susirgus raumenų ir kaulų sistemos ligomis reikia elgtis itin atsargiai ir tik gavus Jus konsultuojančio gydytojo leidimą.

Kontraindikacijos intensyviam špagatų tempimui:

nutukimas;
nėštumas;
raumenų ir kaulų sistemos ligos, pasireiškiančios ūmine forma;
sąnarių ar raiščių sužalojimai, kurie buvo arba yra šiuo metu;
sėdimojo nervo uždegimas;
ūminis išialgija.

Atsargumo priemonės:

Nereikėtų pradėti mankštintis, jei skauda stuburą.
Nerekomenduojama tempti raiščių, įveikiant skausmą, antraip galima išprovokuoti skaidulų mikroplyšimus.
Nepradėkite mankštintis iš karto po pabudimo. Po pietų raiščiai tampa elastingesni.
Visada reikia pradėti nuo išilginio špagato, sklandžiai pereinant prie skersinio.

Sunkiau pasiekti rezultatų tiems, kurie užsiima jėgos treniruotėmis. Siurbiant hanteliais užsikemša raumenys, stabdo patempimą. Nerekomenduojama derinti tokio tipo tempimo ir kultūrizmo tą pačią dieną.

Tempimo metodai mergaitėms nuo 14 iki 25 metų

Šiame amžiuje rezultatų galite pasiekti per savaitę ar greičiau, jei reguliariai atliksite tik kelis pratimus. Kitą kompleksą rekomenduojama kartoti 3 kartus per dieną 5-10 minučių. Pradėti reikia nuo apšilimo. Tai gali būti ėjimas vietoje, lengvas bėgimas, lenkimas į šonus ir į priekį, taip pat šokinėjimas vietoje. Po nedidelio apšilimo galite pradėti pagrindinius pratimus.

Iš stovimos padėties viena koja turi būti ištiesta į priekį, lenkiant ją keliu. Antroji galūnė atlošta ir kojos pirštu remiasi į grindis. Priekinė koja turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Kelias neviršija blauzdos. Rankos aukštyn arba ant diržo. Šioje pozicijoje turite laikytis kuo ilgiau. Pradedantiesiems pakanka 30-60 sekundžių. Tada pakartokite tą patį, bet ant kitos kojos. Šis pratimas leidžia ištempti išilginį špagatą.

„Warrior Pose“ yra puikus sausgyslių tempimo pratimas

Egzistuoja išankstinis nusistatymas, kad neva jei špagato pratimai bus atliekami neteisingai, galite prarasti nekaltybę. Tai neturi medicininio pagrindo: patempkite savo sveikatą!

Ši poza padės paruošti sausgysles skerspjūviui. Norėdami tai padaryti, turite atsiklaupti ir atsiremti delnais į grindis. Kojos sulenktos. Tada reikia kuo labiau išskleisti kelius į šonus, jaučiant įtampą. Turėtumėte ilsėtis ant ištiestų rankų ar alkūnių. Nerekomenduojama apvalinti nugaros. Šioje pozicijoje pabūkite minutę. Pradedantieji gali naudoti minkštas pagalves po keliais, kad išvengtų skausmo.

Varlės špagato ruožas turi būti atliekamas atsargiai.

Kitas pratimas taip pat padės ištempti šoną. Turite pritūpti plačiai išskėtę kelius. Alkūnės turi remtis į jas, delnai sujungti. Sėdmenys žiūri žemyn, dubuo palaipsniui atsiveria. Šioje padėtyje turėtumėte būti 30–60 sekundžių.

Dubens atidarymo poza leidžia pasiruošti skersiniam skilimui

Šis pratimas yra veiksmingas pakaušių raumenų tempimui. Reikia sėdėti tiesiai, ištiesti kojas į priekį. Patraukite kojines. Pasilenkite, bandydami paliesti skrandį ir krūtinkaulį iki kelių. Palaikykite 30 sekundžių. Padarykite trumpą pertrauką ir pakartokite.

Pasilenkimas į ištiestas kojas padeda ištempti pakaušio raumenis

Vaizdo įrašas pradedantiesiems iš Iya Zorina

Kaip ištempti špagatą po 30

30 metų amžiaus raiščiai yra mažiau elastingi nei jaunesnių merginų, todėl reikia apsišarvuoti kantrybe. Norint sušildyti raumenis, patartina minutę šokinėti virve arba bėgti vietoje. Tada galite eiti į pagrindinį kompleksą. Pirmas pratimas – dinamiškas raiščių tempimas. Turite gulėti ant vieno šono, remdamiesi delnu į grindis. Viršutinė kojos dalis turi būti pakelta į viršų ir kiek įmanoma link savęs. Jūs negalite sulenkti kelių. Tokius siūbavimus darykite 15-20 kartų su kiekviena koja.

Pasukite kojas ant šono, tai turėtų būti daroma sklandžiai, be staigių judesių

Antrasis pratimas atliekamas iš tos pačios padėties. Koją reikia pakelti kuo aukščiau ir paimti už kojinės delno. Jei tempimas neleidžia, reikia naudoti diržą, palaipsniui traukiant galūnę prie ausies. Maksimaliai pasiekiamame taške rekomenduojama išbūti vieną minutę. Tada pakartokite tą patį, bet tik apsiverskite ant nugaros.

Kojų tempimas su diržu yra efektyvus ir saugus

Šis pratimas maksimaliai padidins šlaunikaulio tempimą. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti sulenktais keliais ir sujungtomis kojomis. Rankos turi švelniai prispausti klubus. Tokiu atveju turėtumėte stengtis nuleisti kelius kuo arčiau grindų. Šioje pozicijoje turėtumėte būti bent minutę.

Drugelio poza padeda kiek įmanoma atverti dubenį

Šį trumpą rinkinį reikia kartoti 3-4 kartus per dieną. Norint kuo greičiau sėsti ant špagato, nereikėtų daryti pertraukų net parai, kitaip gautas rezultatas grįš į pradinį.

Naudingi pratimai tinkamam pasiruošimui: vaizdo įrašas

Efektyvus tempimas po 40

Po 40 metų greitai atsisėsti ant špagato tampa dar sunkiau. Tačiau reguliariai treniruojantis nieko nėra neįmanomo. Labai efektyvus pratimas plačiai išskėstomis kojomis. Tokiu atveju reikia pasilenkti ir atsiremti rankomis į grindis. Pėdos neturėtų būti nuplėštos. Šioje pozicijoje turite būti maždaug minutę. Tai padės sušildyti raiščius.

Sulenkite plačiai išskėstomis kojomis ir laikydami atramą ant rankų

Tada turėtumėte atsisėsti ir vėl išskleisti kojas kuo plačiau. Būtina pakaitomis pasilenkti prie vienos ar kitos galūnės, ištiesiant nugarą ir rankas. Šis pratimas yra veiksmingas tiek šoniniams, tiek išilginiams skilimams. Iš viso 15 kartų kiekviena kryptimi. Pratimo pabaigoje turėtumėte pasilenkti per vidurį, traukdami rankas į priekį išilgai grindų.

Sėdimosios kojos ištiestos sulenktais ir tiesiais keliais

Ir galiausiai trečią pratimą taip pat reikėtų atlikti sėdint. Sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą ištieskite į priekį. Stenkitės kuo žemiau pasilenkti iki galūnės. Ištiestos kojos kelio sulenkti negalima. Didžiausiame taške būkite 20 kartų, tada pakeiskite koją.

Sėdimas tempimas sulenkta viena koja

Atlikdami bet kurį iš toliau nurodytų veiksmų, neturėtumėte apvalyti nugaros. Tai labai svarbi taisyklė. Jei jaučiate skausmą kelio sąnariuose, galite papildomai naudoti nedidelę pagalvę.

Pratimai kojų tempimui - vaizdo įrašas

Prieš sėdėdami ant špagato namuose, svarbu susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis. Geras tempimas kalba apie raumenų elastingumą, kūno lankstumą ir sveiką stuburą. Jei žmogus moka sėdėti ant špagato, vadinasi, jo sąnariuose nėra druskų nuosėdų, be to, jis gerai valdo savo kūną.

Kojų tempimą galima pagerinti atlikus kelis pratimus namuose. Kelis kartus per savaitę atlikdami savo treniruotes, jūsų raumenys taps stipresni ir mažiau linkę susižeisti. Įprasto komplekso dėka nesunku pagerinti dubens, kryžkaulio, raiščių kraujotaką, taip pat sustiprinti raiščius.

Šiame straipsnyje pateikiamos gairės, kaip tinkamai paruošti raiščius špagatams. Nedidelis pratimų rinkinys padės pasiekti gerą tempimą tiek suaugusiam, tiek vaikui. Švelniu būdu, vadovaujantis žemiau pateiktais patarimais, paruošti savo kūną skilimams nebus sunku.

Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte atkreipti dėmesį į keletą svarbių patarimų:

Reguliariai vesti pamokas namuose, bent 3-4 kartus per savaitę... Nuolatinis nedidelis fizinis aktyvumas leis palaipsniui paruošti raiščius špagatui;
Pratimai turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Mažiau pratimų padidins traumų riziką;
Treniruotės procese neskubėkite, svarbu būti kantriems;
Jei tempimo metu jaučiamas aštrus raumenų skausmas, pratimas turi būti baigtas;
Pasibaigus pamokai svarbu leisti atsistatyti raiščiams ir neperkraukite jų viršijant normą;
Reikia pasirūpinti, kad tai būtų užtikrinta raumenys buvo šilti o jei kambaryje vėsu, tada užsimaukite ant kojų antblauzdžius ir kojines;
Rekomenduojama išmokti taisyklingai atsipalaiduoti – tai sumažins skausmo pasireiškimą tempimo metu.

Bėgimas ir šokinėjimas padės sušildyti raumenis ir paruošti juos skilimams.

Prieš pereinant prie tempimo, reikia atlikti keletą apšilimo pratimų. Kardio pratimai bėgimo, šokinėjimo, pritūpimų forma sušildys raumenis prieš treniruotę. Jei pradėsite tempti prieš tai neapšilę, galite lengvai pažeisti raiščius. Raumenų pašildymas karšta vonia ar šildantys tepalai neduos norimo efekto.

Mankštos metu svarbu stebėti nugarą, ji turi būti tiesi. Atlikdami pratimus, turite taisyklingai kvėpuoti. Tempimo metu kvėpavimas turi būti sklandus, nedelsdamas. Pusė pratimo turėtų būti nukreipta ant statikos o kita treniruotės dalis yra apie dinamiką(sūpynės).

Yra dviejų tipų špagatas: išilginis ir skersinis. Pirmuoju atveju viena koja yra priekyje, o kita - gale. Ant jos sėdėti daug lengviau nei ant skersinio. Antruoju atveju kojos išskleidžiamos vienu metu į šonus. Norint sėdėti ant skersinio špagato, reikia atkreipti dėmesį į išilginį tempimą.

Iš pradžių neprašykite, kad kas nors padėtų jums pasitempti. Nepatyrusiam „asistentui“ bus sunku įvertinti, kaip traukti ir kokia jėga spausti „mokinį“. Tokia pagalba gali sukelti raiščių plyšimą.

Kontraindikacijos treniruotėms

Špagatų reikėtų atsisakyti tais atvejais, kai yra sveikatos problemų. Žemiau pateikiamos pagrindinės kontraindikacijos, dėl kurių reikia atmesti tokio tipo mokymus.

Kontraindikacijos tempimui

1 Hipertenzija. Padidėjus slėgiui, papildomas stresas gali išprovokuoti negalavimą

2 Stuburo pažeidimas... Treniruotės metu nugaros problemos gali išprovokuoti papildomą komplikacijų riziką.

3 Uždegiminis procesas viduje klubo sąnariai ... Serga apatinė nugaros dalis

4 Sumušimai kojose ir sutrūkinėję kaulai... Įtrūkimai dubens srityje laikomi ypač pavojingais.

Sumušimai, įtrūkimai kauluose ir kitos traumos yra kontraindikacijos treniruotėms.

Treniruotės metu kūnas patiria stresą. Kai sveikata tvarkinga, daug lengviau susidoroti su nedideliu diskomfortu. Jei yra kontraindikacijų treniruotėms, tada organizmui daug sunkiau atsigauti, o sveikatos būklė tokiu atveju gali pablogėti.

Kaip pasiruošti suaugusiam?

Prieš pereidami prie tempimo (kaip minėta anksčiau), pirmiausia turite sušildyti raumenis. Prieš sėsdami ant špagato savarankiškai namuose, kiekvienoje tempimo padėtyje turėtumėte užsifiksuoti iki 30-60 sek... Svarbu pakaitomis tempti priekinę, nugarą ir vidinę šlaunų dalį.

Norėdami ištempti šlaunies nugarą, turėtumėte laikytis šio modelio:

Klaupkis. Kūnas turi būti lygioje padėtyje. Rankos šonuose, išilgai kūno. Žvilgsnis žiūri į priekį;
Ištieskite dešinę koją priešais save. Pasilenk į priekį prie kojos, pėda žiūri „į save“. Pečiai lygūs. Užpakalinė pėda tiesi, guli ant grindų, kelių lygyje;
Pakartokite pratimą kairei kojai.

Atliekant pratimą svarbu taisyklingai išsitiesti iki tiesios kojos, užpakalinė koja sulenkta ties keliu, pėda guli ant grindų

Priekinę šlaunies dalį reikia ištempti atliekant šį pratimą:

Atsiklaupk ant kelių. Sėdmenys yra ant kulnų. Rankos priekyje, į jas reikia šiek tiek atsiremti. Žvilgsnis žiūri į priekį;
Pritūpkite ant dešinės kojos. Pėda yra po keliu. Užpakalinė koja yra visiškai lygi ant grindų. Po to nuleiskite rankas ant grindų ir padėkite delnais žemyn;
Pakartokite pratimą kairei kojai.

Pirma, pakaitomis turėtumėte ištiesti į dešinę ir kairę koją, o tada į priekį - krūtinė yra tarp kojų

Alternatyvus kojos tiesimas taip pat ištemps vidinę šlaunies dalį. Tempimas atliekamas taip:

Visų pirma reikia sėdėti „drugelyje“. Abi kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos;
Viena koja lieka sulenkta ties keliu, o kita ištiesinta į šoną;
Atliekamas pakreipimas į tiesią koją. Ištieskite krūtinę iki kelio. Rankos yra kojos šonuose;
Pakeisk koją.

Antra padėtis – ištieskite iki tiesios kojos

Ankstesnis straipsnis: Žodžio karūna reikšmė ir stilistinis koloritas Kitas straipsnis: Francisco Franco: tarp fašizmo ir monarchijos