Paprastas pratimų rinkinys svorio metimui namuose, skirtas kasdienėms 20 minučių sesijoms. Veiksmingas svorio metimas ir probleminių sričių išsprendimas per veiksmingą fizinę veiklą.

Ne kiekviena dailiosios lyties atstovė gali pasigirti iškalta figūra, kuria gamta ją dosniai apdovanojo. Dauguma moterų ir merginų turi sunkiai dirbti su savo kūnu, kad pasiektų viliojančias formas. Ir ne visi jie, deja, dėl įvairių aplinkybių gali sau leisti reguliariai lankytis treniruoklių salėje. Tačiau norėdami efektyviai sumažinti svorį, įtempti raumenis ir ilgam įtvirtinti rezultatą, galite treniruotis namuose. Mes siūlome jums paprastą pratimų rinkinį, skirtą numesti svorio namuose, kuris tikrai padės atsikratyti riebalų sankaupų probleminėse vietose ir pagerins jūsų bendrą savijautą.

Pratimai svorio metimui ir raumenų korseto stiprinimui

Norint pasiekti gerą rezultatą per trumpą laiką, jums reikia integruoto svorio metimo metodo. Būtina ne tik fiziškai mankštintis, bet ir peržiūrėti savo mitybą. Venkite greito maisto, aukščiausios kokybės kvietinių miltų, cukraus turinčio maisto, sodos, riebaus, kepto ir sūraus maisto. Stenkitės valgyti daugiau baltymų ir išgerti bent 2 litrus gryno vandens ar žaliosios arbatos per dieną.

Pabandykite pakeisti savo gyvenimo būdą: užuot žiūrėję mėgstamą televizijos laidą, eikite į baseiną ar bėgioję parke, važinėkite dviračiu ar stacionariu dviračiu, šokinėkite virve. Ir, žinoma, pasistenkite šiems svorio metimo pratimams kasdien skirti 20-30 minučių.

Pratimai plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui

Daugelis moterų susiduria su riebalų nusėdimo ant pilvo ir šonų problema. Šie svorio metimo pratimai yra veiksmingi ir lengvai jų atsikratyti.

Lieknėjimo kompleksas klubams ir sėdmenims

Kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio klubuose ir sėdmenyse, bus kalba toliau. Reguliariai atlikite šį kompleksą, o po 3-4 savaičių galėsite įvertinti pirmuosius rezultatus.

Sekite kasdien siūlomą kompleksą, laikykitės lengvos dietos, daugiau judėkite, o po mėnesio svarstyklės parodys 5–9 kilogramais mažiau.

5 107 tūkst. Žymės: Ctrl + D, Cmd + D

Lieknėjimo programa sporto salėje mergaitėms

Net kasdienis fizinis aktyvumas sporto salėje bus neveiksmingas norint numesti svorio, jei nebus lydima tinkamai parinkta dieta. Tai yra atskira tema, ji yra plati ir sudėtinga, šiame straipsnyje mes ją aptarsime apžvalgoje. Išsamiai aptarkime, kaip turėtų atrodyti programa moterims, skirta deginti riebalus.

Mitybos principai

Moteriai fizinis pasirengimas yra daug svarbesnis nei vyrų. Merginos sunkiai dirba sporto salėje, gali mėnesius laikytis dietos, kankintis visais žinomais ir nežinomais būdais. Ir visa tai siekiant harmonijos ir tinkamumo.

Tačiau, jei sąmoningai priartėsite prie svorio metimo proceso, jis nustos būti skausmingas ir nesukels nereikalingo streso. Merginoms tai ypač svarbu, nes dauguma gedimų įvyksta būtent dėl ​​griežtų apribojimų.

Pagrindiniai mitybos principai norint numesti svorio yra šie:

• Dietos kalorijų kiekio sumažinimas. Manoma, kad saugu sumažinti kalorijų skaičių 20% įprastos normos.
• Sumažinkite greitųjų angliavandenių ir sočiųjų riebalų kiekį, padidinkite baltymų kiekį dietoje.
• Kenksmingų rafinuotų produktų pakeitimas sveikais natūraliais.

Apskritai sveika mityba netoleruoja kraštutinumų. Pavyzdžiui, neįmanoma visiškai neįtraukti angliavandenių ir pereiti prie kai kurių baltymų produktų. Arba nustokite valgyti riebų maistą. Riebalai taip pat reikalingi organizmui. Maistas turėtų būti įvairus, saikingas ir subalansuotas. Tada papildomi kilogramai pradės dingti natūraliai.

Kai svorio metimo procese jis pradeda dingti riebalinis sluoksnis, raumenys taps matomi. Jei jie yra distrofiški ir suglebę, figūra atrodys ne pati geriausia. Treniruotės sporto salėje ir baltymų papildai yra svarbūs raumenims išlaikyti. Žinoma, kai sulieknėsite, kai kurie raumenys vis tiek pasitrauks (neįmanoma priversti kūno išleisti 100% tik riebalų). Bet, teisingas svorio metimas nustato tikslą išsaugoti kuo daugiau raumenų rezervo.

Be to, norint atsikratyti riebalų pertekliaus, svarbu nepersistengti. Juk mūsų Vidaus organai apsupta riebalų kapsulės, kuri jiems reikalinga normaliam funkcionavimui. Be to, mergaitėms tam tikras riebalų kiekis (apie 13%) yra svarbus normaliam reprodukcinės sistemos funkcionavimui.

Taigi supaprastintą mitybą galima pavaizduoti taip: mažas kalorijų deficitas, daugiau baltymų, mažiau angliavandenių. Riebalai - saikingai, kad nesotieji patektų į organizmą riebalų rūgštis raiščiams ir sąnariams būtinos medžiagos.

Kokia geriausia treniruotė?

Bet kokia treniruotė sporto salėje, nesvarbu, ar tai būtų jėga, ar bendras stiprinimas, lemia kalorijų sąnaudas. Todėl visa tai bus svorio metimo treniruotės. Dėl to galite sudeginti tam tikrą kiekį poodinių riebalų.

Koks yra geriausias krūvis mergaitėms? Pagrindinių pratimų rinkinys, ar kažkas kita?

Yra žinoma, kad jėgos treniruotės su svarmenimis (būtent baze) sunaudoja daug kalorijų. Iš tiesų, sunkus pratimas reikalauja milžiniškų energijos sąnaudų. Tik dažnai nebus įmanoma pagaminti pagrindo, nes kūno galios ribos yra labai ribotos. Toks mokymas yra svarbus. Bet jei jūsų tikslas yra numesti svorio, todėl jūsų mityboje yra kalorijų deficitas, jie jus labai greitai išvargins. Tai yra, jėgos pratimai svorio metimo metu pateikiami dozėmis.

Tačiau ilgalaikės apkrovos vidutiniu tempu (bėgimas, aerobika, darbas su nedideliu svoriu didelis skaičius pakartojimai) - jie neišvargina organizmo tiek, kiek jėgos, todėl suteikdami jiems pirmenybę, galite efektyviau numesti svorio.

Tai galima padaryti dažniau ir ilgiau, todėl galutinis riebalų deginimo efektas bus stipresnis nei naudojant bazę ir kitus sunkius metodus.

Yra toks dalykas kaip riebalų deginimo širdies ritmo zona. Tai yra 60–70% maksimalaus širdies ritmo. Tai galima apskaičiuoti atėmus jūsų amžių iš 220. Tada apskaičiuojant procentą, vidutiniškai gausite 120–130 dūžių per minutę. Manoma, kad esant tokiam širdies susitraukimų dažniui kūnas iš riebalų gauna didžiausią energijos kiekį.

Bet kokia fizinė veikla norint numesti svorio sporto salėje ir už jos ribų yra naudinga ir svarbi, nes jos eikvoja energiją.

Kaip teisingai sudaryti svorio metimo programą

Kuriant riebalų deginimo kompleksą moterims principai, kurių reikia laikytis, šiek tiek skiriasi nuo vyrų. Jie šiek tiek skiriasi, nors yra pagrįsti tais pačiais fiziologiniais dėsniais.

• Nedaryk žalos principas. Jo laikytis reiškia protingai naudoti pratimų rinkinį ir mitybos apribojimus, kad būtų pasiektas riebalų deginimo efektas. Lieknėjimo treniruotės turėtų padėti pasiekti harmoningą figūrą, o ne pakenkti jūsų sveikatai.
• Tikslinė apkrova probleminėse srityse. Merginoms tai šlaunų vidinės pusės, sėdmenys, pilvas ir šonai, užpakalinė rankų dalis. Programa sudaryta taip, kad pagrindinis krūvio akcentas pratybose būtų skirtas būtent šioms sritims.
• Amžiaus ypatybės. Jūs neturėtumėte duoti 20 metų mergaitėms tokio paties fizinio krūvio, kaip numesti svorio, kaip ir moterims po 40 metų. Tai mažų mažiausiai neveiksminga. Kiekvienas organizmas yra individualus, bet vis tiek kaip vyresnis vyras, tuo atsargiau reikia artintis prie širdies ir sąnarių-raiščių aparato apkrovų. Pratimų rinkinys turi būti pritaikytas prie fiziologinių organizmo savybių.
• Dirbti su blogi įpročiai... Rūkymas ar dažnas alkoholio vartojimas neigiamai paveiks svorio metimo procesą ir joks pratimų rinkinys negali kompensuoti žalingo poveikio.
• Taip pat turite atsižvelgti į hormoninę būklę, anomalijų nebuvimą ar buvimą endokrininės sistemos darbe ir jų sunkumo laipsnį. Esant tokiai situacijai, būtina išankstinė konsultacija su gydytoju.
• Nėštumo metu turėtumėte švelniai krūvinti, kad svorio metimo treniruotės nepažeistų vaisiaus ir nesukeltų priešlaikinio gimdymo ar persileidimo. Šiuo metu geriau visiškai atsisakyti sporto salės ir apsiriboti specialia gimnastika nėščioms moterims, vandens aerobika, joga ir plaučių gimnastika.
• Taip pat reikia atkreipti dėmesį į polinkį į nutukimą arba lieknumą. Kiekvienu atveju natūrali medžiagų apykaita bus kitokia. Bendra standartinė riebalų deginimo dieta ir treniruočių programa (kompleksas) gali būti netinkama visų tipų medžiagų apykaitai.

Kardio ypatybės mergaitėms

Kardio treniruotės sporto salėje yra svarbi merginų ir moterų svorio metimo treniruotės dalis. Priklausomai nuo amžiaus ir individualių savybių, kažkam užtenka 20 minučių elipsoidu, o 40 minučių kažkam atrodys nepastebimai.

Jei turite kokių nors širdies problemų, su kraujotakos sistema, galite standartizuoti krūvį ir daryti kardio prieš treniruotę 30-40 minučių ir po-15-20 minučių.

Jei turite širdies problemų, treneris turėtų atlikti bandomąjį krūvį, kad suprastumėte savo kūno galimybes. Po to individualiai pasirinkite apkrovą, reikalingą riebalų sankaupoms deginti.

Pavyzdžiui, pradėkite vaikščiodami bėgimo takeliu. Vaikščiokite 5 minutes vidutiniais žingsniais. Palaipsniui didinkite greitį, kol pajusite sunkumą krūtinėje. Jums nebereikia perbėgti trasos. Tai yra pirmoji riba. Pamažu tai reikės įveikti.

Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinys būtinai turi apimti kardio treniruotes. Programa turėtų prasidėti ir baigtis panašia apkrova.

Universali lieknėjimo programa

Pageidautina treniruotis sporto salėje tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei jūsų riebalų deginimo treniruotės vyks pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.

Ši programa skirta formuoti ir pertvarkyti viso kūno raumenis, akcentuojant problemines moterų sritis.

Pirmadienis:

1. Kardio treniruotės - 30-40 minučių.
2. Štangos pritūpimas - nuo 3 iki 15 (lengvas svoris).
3. Plie pritūpimai - nuo 3 iki 15.
4. Lunges su hanteliais - nuo 3 iki 20 kiekvienai kojai.
5. Hiperekstencija - 2 x 20-30.
6. Hantelio garbanos ar plaktukai - nuo 3 iki 20.
7. Paspauskite - nuo 3 iki 30. Kūno pakėlimas romėniškoje kėdėje ir kojų pakėlimas gulint.
8. Kardio treniruotės - 15 minučių

1. Kardio treniruotės - 30 minučių
2. Hiperekstencija - nuo 2 iki 20.
3. Rumunijos arba sunkiosios atramos - nuo 3 iki 15.
4. - nuo 2 iki 20.
5. Hantelio stendo presas - nuo 2 iki 20.
6. Rankų pakėlimas su hanteliais ant horizontalaus suolo - nuo 2 iki 20.
7. Rankų pakėlimas su hanteliais ant suoliuko 30 laipsnių kampu - nuo 2 iki 20.
8. Rankų išplėtimas ant bloko - nuo 3 iki 20.
9. Pasvirę posūkiai - nuo 3 iki 20 kiekvienoje pusėje.
10. Kūno pakėlimas ant grindų - nuo 4 iki 20.
11. Kardio treniruotės - 10 minučių

1. Kardio treniruotė - 20 minučių
2. Kojų spaudimas (pėdos ant platformos viršaus, plačiai atskirtos) - nuo 2 iki 15.
3. Kojų pratęsimas treniruoklyje - nuo 2 iki 20.

Gražiosios žmonijos pusės atstovai dažnai būna nepatenkinti savo figūra, net jei su ja viskas tvarkoje. Ir jei kažkur randamos riebalų klostės, jos yra pasirengusios išbandyti visas esamas dietas.

Tačiau išmintingiausi iš jų supranta, kad fizinis aktyvumas, deginantis kalorijas, yra daug efektyvesnis. Todėl labai svarbu žinoti, kokius pratimus svorio metimui rekomenduoja patyrę kūno rengybos treneriai specialiai moterims ir kaip juos teisingai atlikti.

Pirma, visos liekninančios merginos turi būti pamokytos, kaip tinkamai organizuoti treniruotes ir po savaitės nesitraukti, nusivilti rezultatais.

Turime klausytis ekspertų patarimų:

1. Gaukite medicininę apžiūrą.
2. Susiraskite asmeninį trenerį ir su juo sudarykite mokymo programą; jo nesant turėsite pasinaudoti kitų žmonių pasiekimais, kurie nebebus tokie veiksmingi.
3. Optimalus užsiėmimų dažnis yra tris kartus per savaitę, kas antrą dieną. Treniruotės trukmė: per pirmąsias 2 savaites - ne daugiau kaip pusvalandį, tada pratęskite iki 45–60 minučių.
4. Treniruotę pradėkite nuo apšilimo, pabaigkite su kabliu, kad nesusižeistumėte ir nepersitemptumėte.
5. Stumkite save atlikti kiekvieną pratimą, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse.
6. Labai nutukusioms moterims rekomenduojama pasirinkti sporto salę ir asmeninį trenerį, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.
7. Atkreipkite dėmesį į kiekvieno pratimo atlikimo techniką: jei nežinote, kaip tai padaryti teisingai, raskite vaizdo pamokų.
8. Laikykitės dietos (ir pageidautina).
9. Gerkite pusantro litro švaraus vandens per dieną.
10. Vadovauti sveikas vaizdas gyvenimas.
11. Tarp treniruočių pasikraukite papildomos fizinės veiklos: eikite į šokius, plaukite, vaikščiokite ,.
12. Nepraleiskite pamokų.

Šie universalūs patarimai skirti bet kokio amžiaus ir svorio kategorijos nutukusioms moterims.

Inventorius

Sporto salė yra gera, nes yra daug naudingos įrangos, kurią galite maksimaliai naudoti, pakaitomis simuliatoriai, hanteliai, štangos ir kt.

Kad namų pratimai, skirti svorio netekimui, būtų veiksmingi, turėsite nusipirkti sporto įrangos (3-4 elementai iš stalo) ir bent 1 treniruoklį, jei rimtai ketinate treniruotis.

Simuliatorius bus brangus, tačiau svorio metimo rezultatas bus daug pastebimesnis nei tik pasilenkimas ir šokinėjimas. Moterims taip pat labai svarbu įsigyti patogius, kvėpuojančius drabužius, kurie atliks svarbų vaidmenį treniruočių efektyvumui.

Pavyzdinė programa

Idealiu atveju moterų mokymo programą turėtų parengti asmeninis treneris, atsižvelgdamas į daugelį individualių veiksnių. Tačiau tik nedaugelis gali naudotis jo paslaugomis. Todėl galite pasiimti paruoštą pamokos planą ir jį koreguoti savo nuožiūra.

Namie

Pavyzdinė svorio metimo programa moterims, kurią galima sėkmingai praktikuoti namuose:

Sporto salėje

Galite parodyti šią mokymo programą treneriui ir paprašyti jo patarimo, jei jums reikia ką nors pakeisti:

Gerai įrengta treniruoklių salė ir patyręs treneris leidžia bet kokio amžiaus moteriai padaryti figūrą, jei ne idealią, bet artimą - tai kainuoja daug, todėl nereikia atsisakyti tokios galimybės, jei tokią turite .

Namų pratimų kompleksai

Nenusiminkite, jei sporto salė nepasiekiama. Namų darbai taip pat gali būti gana veiksmingi. Daugelis moterų jiems teikia pirmenybę.

Dėl rankų

2-3 turi būti įtraukti į namų kompleksą, kuris suglebęs taps pavargusiais raumenimis.

1. Rankos - ant pečių, sukimasis skirtingomis kryptimis.
2. Rankos - išilgai kūno. Sukimasis skirtingomis kryptimis be lenkimo. Sinchroniškai ir pakaitomis.
3. Sulenktas alkūnes prispauskite prie krūtinės. Staigūs judesiai link menčių.
4. Atsispaudimai.
5. Pratimas „žirklės“. Ištiesintos rankos - priešais jus, sukryžiuokite ir išskleiskite jas į skirtingas puses, pagreitindami tempą.
6. Dažniausiai kabo ant horizontalios juostos, kuri gali būti naudojama užbaigti bet kokį kompleksą.

Įvairūs pratimai su hanteliais, štanga ir kettlebell taip pat padeda numesti svorio šioje kūno dalyje.

1. Rankos su hanteliais - išilgai kūno. Delnai - klubo lygyje, nukreipti į išorę. Įtempdami sulenkite alkūnes, prispauskite prie krūtinės.
2. Sulenkite alkūnes. Rankos prispaudžiamos prie krūtinės, alkūnės - į šonus. Veiskite ir sumaišykite.
3. Rankos prispaudžiamos prie pečių. Atsilenkimai aukštyn.
4. Rankos - išilgai kūno. Pakelkite statmenai grindims. Žemutinė. Nejudinkite pečių.
5. Atsisėskite. Pakelkite hantelius aukštyn. Nuleidimas, švinas už galvos.

Nepamirškite apie tricepso svorio metimo pratimus, kurie dažnai neleidžia moterims dėvėti suknelių trumpomis rankovėmis.

1. Klasikiniai ir atvirkštiniai atsispaudimai.
2. Suoliukas spaudžia Tate.
3. Paspauskite juostą nuo krūtinės.
4. Štangos / hantelių pritūpimai.
5. Tiltas.
6. Šuoliai su štanga / hanteliais.

Dėl pilvo, šonų, juosmens

Viena iš problemiškiausių moterų vietų yra pilvas, ant kurio kaupiasi visceraliniai riebalai. Bet yra ir prieš jį.

1. Vertikalios žirklės. Atsigulkite, delnai po sėdmenimis, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Kojos pakeltos 90 ° kampu, nuleiskite dešinę, pakelkite.
2. Sukimasis. Atsigulti. Kojos sulenktos 90 ° kampu, padai prispaudžiami prie grindų. Delnai yra tarp kojų. Viršutinė kūno dalis šiek tiek pakelta, susitraukia pilvo raumenys. Kėlimo metu rankos ištiestos. Pataisykite 3 sek.
3. Sugedusios žirklės. Atsigulti. Pakelkite kojas, išskleiskite jas į šonus, lengvai belskitės viena į kitą.
4. Hula lankelio pasukimas.
5. Pritūpimai su hanteliais.
6. Pratimas „beržas“. Atsigulkite, visos galūnės ištiesintos, delnai remiasi į grindis. Įtempkite pilvo raumenis, kiek įmanoma įkvėpkite. Pakelkite dubenį 90 °, nepakeldami delnų nuo grindų. Pataisykite 10 sek. Suimkite šonkaulius, tarsi palaikydami kūną. Galvos, kaklo ir peties sąnario nugara guli ant grindų. Palaikykite 1 minutę. Jūs negalite nuimti galvos nuo grindų. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus.

Kartu su darbu orbitoje jie taip pat yra naudingi norint numesti svorio ant pilvo ir sumažinti juosmens apimtį.

Dėl krūtinės

Jei jums reikia pratimų norint numesti svorio krūtinės raumenyse, į namų treniruotes įtraukite šias užduotis.

1. Lėtai suspauskite delnus priešais krūtinę ir nukreipkite pirštus aukštyn. Pataisykite įtempdami krūtinės raumenis, atsipalaiduokite, atlenkite delnus.
2. Pratimas „burpee“, kartais vadinamas gimnastikos kompleksu. Atlikite gilų pritūpimą, delnai remiasi į grindis. Atsigulkite, stumkite aukštyn nuo grindų. Grįžkite į pritūpimą, šokinėkite, pakeldami rankas, vėl atsisėskite.
3. Atsispaudimai nuo sienos.
4. Atvirkštinė lenta.
5. Hantelio presas guli ant grindų.

Ta pati pratimų grupė naudinga moterims ir pečių juostos svorio metimui.

Kojoms, šlaunims, sėdmenims

Namų pratimai, kurie moterims turėtų būti tvirti ir be celiulito.

1. Šokinėjanti virvė.
2. Kojos - pečių plotyje. Kojinės į išorę. Rankos - priešais jus, delnai žemyn. Gilūs pritūpimai.
3. Atsigulkite ant dešinės pusės. Akcentuojama sulenkta alkūnė. Sulenkite viršutinę koją, pabrėžkite ją. Pakelkite dugną.
4. Atsistokite ant kelių, pagrindinis dėmesys skiriamas ištiesintoms rankoms. Paimkite ištiesintą antrąją koją kiek įmanoma į dešinę ir atgal, pirštais palieskite grindis. Pakelkite, atlikite kelis sukamaisiais judesiais.
5. Pritūpimai su hanteliais.

Dėl nugaros

Užsiėmimai reikalingi toms moterims, kurios turi riebias pagalvėles ant menčių.

1. Atsigulkite, rankas į šonus. Ištempkite kaklą, pakelkite galvą, pastangomis patraukite pirštus į save. Pataisykite 10 sek.
2. Atsigulkite, rankos už galvos. Po nugara yra volelis. Stenkitės sulenkti, užfiksuokite šioje padėtyje.
3. Atsigulkite ant pilvo, ištempkite galūnes. Sulenkite diržą, vienu metu nuplėškite visas galūnes nuo grindų. Pataisyti.
4. Mes ir toliau gulime ant pilvo. Įkvėpdami pakelkite kūno viršutinę dalį, padėdami delnus ant grindų. Kiek įmanoma atsiloškite.
5. Atsistokite ant kelių, atsiremkite į kėdę. Sulenkite nugarą atgal

Galios apkrovos

Jėgos pratimai taip pat gali būti naudojami moterims. Jie du kartus eikvoja energiją: sunkioms užduotims atlikti ir raumenims atkurti po treniruotės.

1. Pratimai su elastine juostele: galite ant jos atsistoti ir ištempti į šonus skirtingos amplitudės ir intensyvumo.
2. Pratimai su plėtikliu: galite atlikti sūpynes, pritūpimus, atsitraukimus, spaudimus.
3. Jei fizinis lavinimas tinkamo lygio pratimai su virduliu yra geri (moterims - ne daugiau kaip 8 kg).

Rytinė treniruotė

Norint laimėti didelius laimėjimus, nereikia eiti į treniruoklių centrą. Jei ryte mergina skiria 15-20 minučių reguliariems pratimams, akcentuodama problemines sritis, artimiausiu metu jų neliks. Norėdami praktikuoti namuose, galite pasiimti šį kompleksą.

1. Eikite į vietą, kelkite kelius aukštai (30 sekundžių), giliai kvėpuokite (1-4 žingsniai - įkvėpkite, 5-8 - iškvėpkite).
2. Mahi, kūnas pakreipiamas į šonus. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
3. Šokinėja vietoje.
4. Sukimasis dubenyje. 10 kartų kiekviena kryptimi.
5. Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos pagal pečių plotį. Prijunkite delnus prie krūtinės, alkūnės lygiagrečios grindims. Spauskite vienas kitą delnais 2-3 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite. Pakartokite 15 kartų.
6. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Sulenkite vieną kelį. Pakreipimas į ištiesintos kojos pirštus. 15 pakartojimų vienoje galūnėje.
7. Atsilenkimai nuo sienos (pradedantiesiems), nuo grindų nuo kelių (daugiau ar mažiau pasiruošusiems), iš gulimos padėties (sportuojančioms moterims). Nugara turi būti tiesi.
8. Stovėk tiesiai. Rankos yra ties juosmeniu. Pakaitinis šuolis kojomis į priekį. 15 kartų ant kiekvienos kojos.
9. Pasukite kojas į šonus ir su slydimu. Paimkite vieną iš jų į šoną, tarsi siūbuodami, kiek įmanoma patraukite priešinga kryptimi. 15 pakartojimų.

Pratimų rinkinys mergaitėms ryto pratimai galite baigti „Tabata“ treniruote, lenta ar šokinėjimo virve - gausite gerą prikabinimą.

Laba diena, mieli svetainės lankytojai Lucinda.Ru... Šiandien mes kalbėsime su jumis apie tai, kurie svorio metimo pratimai yra efektyviausi.

Manau, kad kiekvienas iš mūsų supranta, kaip nuostabu turėti sveiką, tonizuotą kūną! Vis dėlto dauguma žmonių to siekia, tačiau atsitinka taip, kad tikroji padėtis tampa toli nuo to.

Priaugo papildomų kilogramų nėštumo metu, ilgą laiką patirdama stresą, „kenksmingus“ užkandžius darbe, nesubalansuotą mitybą, neaktyvų gyvenimo būdą - visa tai priverčia svorį augti, o tada reikia surasti tai, kas padėtų atkurti harmonija, grožis ir sveikata ...

Padidėjęs fizinis aktyvumas tokioje situacijoje tampa viena pagrindinių taisyklių.

1. Kuris pratimų rinkinys jums tinka?

Kad riebalų deginimas prasidėtų, ir taip, kad būtina ne tik pasirinkti efektyvus pratimas, bet pasirinkite juos taip, kad jie atitiktų mokymo lygį ir būtų skirti pašalinti konkrečią problemą. Tačiau, jei jums reikia numesti svorio bet kurioje srityje, turėtumėte ne tik tai padaryti.

Viso kūno svorio metimo pratimai taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Nereikėtų persistengti su krūviu ar daryti pratimus, kurie jums tiesiog nepatinka - tai greitai atbaidys bet kokį norą praktikuoti, neleis jums pamatyti bent jau pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

1. Formuojant- šis pratimų rinkinys tikrai pataisys jūsų figūrą. Ir savo šokių judesių + aerobikos dėka netrukus galėsite atsikratyti probleminių sričių. Kadangi formavimo judesiai yra labai greiti, todėl jis tinka energingoms merginoms, siekiančioms greitų rezultatų.
2. Pilatesas- Tai saugiausias pratimų rinkinys, kuris tiks absoliučiai visiems. Jį sudaro lėti tempimo judesiai. Jis skirtas lavinti spaudą, mažą dubenį ir nugarą. Šis pratimų rinkinys puikiai tinka nėščioms moterims ir mamoms.
3. „Fitball“ Tai pratimų rinkinys su dideliu kamuoliu. Šis kompleksas padės atsikratyti riebalų sankaupų ir sustiprins raumenis.
4. Pilvo šokis- šis kompleksas tiks visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai praktikuodami rytietiškus šokius, lengvai įgausite grakščią išvaizdą ir atsikratysite riebalų pertekliaus. Ir tai palengvins tai, kad pagrindinė šio pratimų rinkinio apkrova yra nukreipta būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkę bet kokį pratimų rinkinį ir reguliariai atlikdami tai, jūs ne tik numesite svorio ir pagerinsite figūrą, bet ir pagerinsite savo kūną, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

2. TOP -7 - Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose be treniruoklių

Tarp begalinės įvairovės išsiskiria efektyviausi pratimai. Įspūdingų rezultatų galima pasiekti per trumpą laiką įtraukiant į savo programą:

3. Naudingi patarimai ir taisyklės atliekant pratimus svorio metimui

Pratimus atlikti bus tikrai vaisinga, jei laikysitės kai kurių taisyklių ir griežtai laikysitės rekomendacijų. Be bet kurio iš jų riebalų deginimas tiesiog neprasidės, o kai kurie sustiprins efektą ir pasieks norimas formas tik per trumpesnį laiką.

4.15 efektyviausi pratimai

Pratimai pilvo riebalams deginti

Labiausiai paklausa tarp moterų pilvo lieknėjimo pratimai, ypač gimus vaikui.

Pratimai sėdmenims ir klubams

Pratimai pilvui ir šonams

Tokie pratimai svorio metimui ir daugelis kitų siūlomi daugybei žiūrėti internete. Tai padės kontroliuoti teisingą našumą namuose.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padarys jūsų kojas viliojančias ir nenugalimas. Štai tie, kurie padės pasiekti norimą rezultatą:

Pratimai rankoms

Pratimai rankoms taip pat labai aktualūs moterims, tk. tai gana problematiška moters figūros sritis.

Pratimai juosmeniui

Pratimai pilvui suteiks liekną juosmenį, o siluetas bus patrauklesnis ir grakštesnis. Efektyvūs pratimai tam:

• Atsigulkite ant nugaros ir laikykite tiesias kojas 15-20 cm virš grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis.
• Pasisuka į šoną... Stovėdami tiesiai, sulenkite rankas priešais savo krūtinę ir „pažiūrėkite“ už nugaros, tuo pačiu įkvėpdami traukite stuburą aukštyn, o iškvėpdami dar labiau pasukite.

Lieknas juosmuo per 7 minutes:

Pratimai veidui

• Mimikos pratimas: kiek įmanoma išpūskite skruostus ir pasilikite 2-3 kartus; išleiskite orą, sulenkdami lūpas vamzdeliu; ir tada plačiai šypsokis, neatidarydama lūpų.
• Dirbdami su burnos kampais, pakelkite skruostus aukštai prie akių ir atidėkite 5-7 sekundes, todėl darykite 2 kartus 15 kartų.

Gimnastika veidui:

Pratimai krūtinei

5. Efektyviausi kvėpavimo pratimai svorio metimui

Siekiant didesnio efektyvumo, naudojama kvėpavimo technika, kuri leidžia sustiprinti svorio metimo poveikį. Viskas vyksta dėl deguonies tiekimo organizmui, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl, net jei nenaudosite jokių specialių kvėpavimo metodų, svorio metimas bus efektyvesnis tinkamai kvėpuojant.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia išmokti: stengiamasi iškvėpti (atsispaudus, pakeliant aukštyn, siūbuojant, pritūpimai taip pat atliekami iškvepiant ir kt.).

Sutelkti dėmesį kvėpavimo pratimai Ar riebalai deginami ir pilvas veržiamas. Dažnai moterys kreipiasi į jį po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

• Paimkite sėdimą padėtį, sukryžiuokite kojas, tiesia nugara, ištempkite galvos vainiku. Pataisykite šią poziciją. Toliau reikia atsipalaiduoti ir kuo daugiau įkvėpti nosimi, pripučiant skrandį kamuoliu. Tada, taip pat per nosį, lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma stumdami pilvo sieną link nugaros. Tęskite tai bent 20-30 kartų.
• Kitas pratimas pasižymi staigiu iškvėpimu (bet ir nosimi), o pilvo raumenys maksimaliai susitraukia.

6. Kaip tinkamai maitintis metant svorį

Be teisės ir sveika mityba, pratimai svorio metimui nepasieks norimo rezultato. Tinkamai organizuota mityba lemia sėkmę numesti svorio. Todėl dietos pagrindu būtina sudaryti šviežius vaisius, daržoves ir žoleles, išsiugdyti įprotį vartoti javus. Tačiau mėsa lėkštėje turėtų užimti apie 25 proc.

Svarbu!

Negalite palikti savo kūno be pusryčių- tai leis veikti energijos taupymo režimu, kuris neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai palengvins alkį ir pagundą suvalgyti ką nors „malonesnio“. Tačiau vakarienę reikėtų palengvinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 val. - organizmui užteks, pavyzdžiui, porcijos neriebios varškės. Jei po jo vis dar jaučiate alkį, naktį galite gerti kefyrą.

Kasdien suvartojant pusantro litro vandens padės numesti svorio, be to, tai apskritai yra didelė nauda organizmui. - tai tik įpročiai ir norint pakeisti kenksmingus produktus, kurie atima sveikatą ir grožį, naudingais, kurie suteiks veiklos ir padės pailginti jaunystę, vis tiek verta kurį laiką kentėti (kol jie pagaliau bus integruoti į gyvenimo būdą) .

7. Išvada

Mieli draugai, naudodamiesi šiuo straipsniu, pasirinkite sau veiksmingus svorio metimo pratimus, atitinkančius jūsų kūno rengybos lygį. Ir, žinoma, jums nereikia laukti momentinio rezultato, bet derėkite prie sistemingo kūno tobulinimo darbo. Tada procesas vyks greičiau ir lengviau.

Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame aprašomas pratimų rinkinys svorio metimui. Juos galite užbaigti iškart, žiūrėdami vaizdo įrašą su internetiniu treneriu :).