Mityba pagal daktaro Pierre'o Dukano sistemą. Viskas apie Pierre'o Dukano dietą. Išsamus visų etapų aprašymas. Pagrindinės Dukano dietos taisyklės

Dieta, kurią išrado ir patobulino prancūzų mitybos specialistas Pierre'as Dukanas, yra viena populiariausių pasaulyje. Ir tai tikrai nusipelnė, nes jis buvo kuriamas daugiau nei trisdešimt metų. Viskas prasidėjo nuo to, kad 1975 metais Pierre'as Ducanas turėjo pacientą, sergantį sunkia nutukimo forma, kuriam norėjo padėti ne tik numesti svorio, bet ir visam gyvenimui įtvirtinti svorio metimo rezultatą. Taip bėgant metams buvo kuriama ir keičiama jo mityba, o 2000-ųjų pradžioje visas pasaulis išvydo jo knygą „Aš negaliu numesti svorio“, kurioje sutalpinti visi pasiekimai bėgant metams. Daugiau apie Dukan dietą galite sužinoti šiame straipsnyje.

Pierre'o Dukano dietos aprašymas ir etapai

Dieta apima keturis etapus, kurių kiekvienas turi savo pavadinimą: „Ataka“, „Pakaitinimas“, „Konsolidacija“, „Stabilizacija“. Pirmieji trys etapai yra dietos „pagrindas“, o dienų, praleistų laikantis dietos, skaičių reikės skaičiuoti savarankiškai, pradedant nuo to, kiek norite numesti svorio (galutinis rezultatas priklausys tik nuo individualių dietos savybių). kūnas). Paskutinis etapas yra pavyzdys, kaip reikės maitintis, jei nenorite priaugti svorio.

Kiekvienas dietos etapas yra savaip įdomus. Pirmajame etape vartosite tik baltyminius produktus. Antrasis etapas kaitaliojamas su daržovėmis ir baltyminiu maistu. Viso trečiojo etapo metu į jūsų meniu bus įtrauktas kietasis sūris, vaisiai ir krakmolingi maisto produktai. Na, o ketvirtas etapas – jau tinkamas ir sveikas maistas daugelį metų.

Dietos taisyklės

Taip pat verta išstudijuoti pagrindines dietos taisykles, kurių griežtai draudžiama pažeisti. Šių punktų nesilaikymas labai paveikia galutinį rezultatą.

• Pamirškite apie liftų egzistavimą ir kasdien pasivaikščiokite bent 30 minučių;
• Visą dieną išgerkite ne mažiau kaip 2 litrus švaraus ir negazuoto vandens;
• Visiškai atsisakyti alkoholinių ir gazuotų gėrimų, saldumynų, pusgaminių ir augalinių riebalų, majonezo ir panašių padažų;
• Iš raciono neįtraukite vaisių, kuriuose yra daug cukraus: vynuogių, bananų, datulių, vyšnių, figų;
• Salotas ir kitus panašius patiekalus galima pagardinti tik citrinos sultimis.

Šias taisykles reikia atsiminti visos dietos metu ir stengtis su jomis elgtis kiek įmanoma atsakingiau.

Pirmasis etapas „Ataka“

Pirmasis dietos etapas gali būti laikomas sunkiausiu. Turėsite protiškai pasiruošti sėkmei, o jūsų kūnas turės prisitaikyti prie naujos dietos. „Atakos“ fazė yra motyvuojanti ir suteikianti pasitikėjimo savimi, nes dėl baltyminio maisto ženkliai numesite svorio.

Pirmajame etape patiekalus reikės gaminti tik iš baltyminių produktų. Reikėtų neįtraukti augalinių baltymų, nes juose yra daug angliavandenių. Būtina šio etapo sąlyga – kasdien reikės suvartoti 1,5 šaukšto avižų sėlenų.

Žemiau pateikiamas baltyminio maisto sąrašas, kurį naudodami galite susikurti savo meniu pirmajam „Atakos“ etapui. Galite valgyti kada norite ir kiek norite.

1. Kiaušiniai. Ne daugiau kaip 2 vnt per dieną. Kiaušinio baltymo galima virti kiek nori ir neribotais kiekiais.
2. Visa liesa mėsa. Veršiena, jautiena, vištiena, jautienos kepenėlės, liesas kumpis, triušiena, jautienos liežuvis. Viskas, išskyrus kiaulieną ir avieną.
3. Jūros gėrybės. Visos liesos žuvys, ikrai, vėžiai, kalmarai, midijos.
4. Mažo riebumo pieno produktai. Varškė, pienas, kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtai be kvapiųjų medžiagų ir priedų.

Iš išvardytų produktų susidarykite patiekalų, kuriuos gaminsite, meniu ir padalykite juos į kelis patiekalus.

Antrasis etapas „Alternatyva“

Antrame etape, kaip ir pirmajame, kūnas numeta svorio, bet ne taip intensyviai. Antrosios fazės trukmė turi būti skaičiuojama pagal jūsų individualų svorį ir naudokite aukščiau pateiktą lentelę.

„Alternatyvios“ stadijoje baltymų dienas reikės kaitalioti su baltymų ir daržovių dienomis, 5–5 arba 1–1 dažniu. Pavyzdžiui, vieną dieną baltymai, kitą – daržovės su baltymais. Arba penkias dienas baltymų, kitas penkias pridedant daržovių.

Antrojo etapo meniu toks pat kaip ir pirmojo, reikėtų dėti tik daržovių. Galite naudoti šias daržoves: šparagines pupeles, grybus, paprikas, cukinijas (plačiau apie moliūgų dietą), baklažanus, špinatus, šparagus, pomidorus, kopūstus, ridikėlius, salierus ir kt. Draudžiamos daržovės, kuriose yra daug krakmolo: bulvės, kukurūzai, ankštiniai augalai ir kt.

Daržoves geriausia valgyti žalias salotose arba virtas, troškintas ir garintas. Taip pat per visą etapą privaloma išgerti du šaukštus avižų sėlenų.

Trečiasis etapas „Pataisymas“

Priešpaskutinis Dukan dietos etapas vadinamas „Fiksacija“ ir skirtas išlaikyti jau pasiektą rezultatą. Trečiojo etapo trukmė skaičiuojama pagal principą, kad kiekvienas per pirmuosius du etapus numestas svorio kilogramas yra lygus dešimčiai trečiojo etapo dienų. Pavyzdžiui, jums pavyko atsikratyti 5 kilogramų svorio, tada Konsolidavimo fazės trukmė bus 50 dienų.

Šiame etape į savo meniu turite įtraukti:

1. Vaisius. Per vieną dieną leidžiama suvalgyti vieną vidutinio dydžio vaisių. Be bananų (jei nesate), vynuogės, džiovinti vaisiai, vyšnios, trešnės.
2. Kietasis sūris. Vienas gabalas kieto sūrio per dieną, sveriantis ne daugiau kaip 40 gramų. Jis kietas, ne pelėsinis sūris ar lydytas.
3. krakmolo produktai. Kartą per savaitę galite valgyti maistą, kuriame yra krakmolo. Kietieji makaronai, ryžiai, lęšiai, keptos bulvės su lupenomis, ankštinės daržovės.
4. Kartą per savaitę - „Skrandžio šventė“. Tai reiškia, kad kartą per savaitę jums leidžiama valgyti bet ką, tik vieną kartą (pirmą, antrą ir desertą).

Taip pat per visą trečiąjį etapą kartą per savaitę reikės surengti baltymų dieną (knygoje yra rekomendacija, kad geriausia tai daryti ketvirtadienį). Nepamirškite kasdien išgerti avižų sėlenų, po 2,5 valgomojo šaukšto.

Dietologas Pierre'as Ducane'as, remdamasis savo 40 metų praktika, sukūrė svorio metimo dietą, kuri sulaukė populiarumo tiek tarp plačiosios visuomenės, tiek tarp įžymybių, tokių kaip Kembridžo hercogienė ir Jennifer Lopez. Daugiafazė Dukan dieta leidžia išvengti badavimo. Kiekviename etape valgiaraštyje turėtumėte naudoti priimtinus produktus, kurie prisideda ne tik prie svorio metimo, bet ir prie pasiekto rezultato išlaikymo visą gyvenimą.

Pagrindinės Dukano dietos taisyklės

Dukano dieta grindžiama šiais principais:

Kasdien suvartojamų kalorijų mažinimas yra nenaudingas. Gydytoja tvirtina, kad dienos kalorijų kiekio sumažinimas laikantis dietos duoda trumpalaikį rezultatą. Grįžtant prie įprastos dietos, prarastas svoris iškart grįš. Dukano teigimu, savo valgiaraštyje reikėtų vartoti tik tuos maisto produktus, kurie neleidžia kauptis.

Suvartoto maisto kiekio ribojimas nėra efektyvus. Dukano dieta yra priešinga mono dietai. Meniu leidžiama vartoti 100 leistinų maisto produktų bet kokiu kiekiu, kad dienos metu jaustumėtės sotūs.

populiarus:

• ✅ Dieta princesė Kate Middleton: prieš vestuves ir po gimdymo
• ✅ Baltymų dieta savaitę arba minus 6 kg per 7 dienas
• ✅ Erškėtuogių dieta 10 dienų greitam svorio netekimui

Kasdienis avižų sėlenų naudojimas- reikia. Pierre'o Dukano teiginys, kad avižų sėlenos leidžia greitai prisotinti, pašalinti toksinus ir toksinus iš organizmo. Kasdien reikėtų suvalgyti 1,5-3 šaukštus sėlenų, užgeriant daug vandens.

Ne be fizinio aktyvumo. Be fizinio aktyvumo, laikantis dietos, galima pasiekti „Nesudegintų kilogramų“ tašką, kai svoris sustoja. Mankštos metu kūnas veikia kitaip. Laikantis Dukano dietos, kasdien būtina ilgai vaikščioti, patartina tai daryti ryto mankšta, sportuokite ar sportuokite kelis kartus per savaitę, nesinaudokite liftu.

Pagal Dukano dietos taisykles reikia laikytis 4 pagrindinių etapų:

Dukano dieta "Ataka"- skaičiuojamas 7 dienų meniu. „Atakos“ tikslas – sudeginti sukauptus riebalus. Šios fazės meniu yra išskirtinai baltyminiai produktai. „Atakos“ tikslas – sudeginti sukauptus riebalus.

"Alternatyva"- trunka tol, kol pasiekiamas norimas rezultatas. Dukano dietos „Alternatyva“ tikslas – norimas svorio netekimas. Šiame etape į valgiaraštį leidžiama įtraukti tam tikras daržoves, be baltyminių produktų.

"Fiksavimas"- tęsiasi priklausomai nuo atsikrato antsvorio. Šio Dukano dietos etapo meniu plečiasi ir tampa kuo artimesnis galutiniam leistinui.

"Stabilizacija"- tęsiasi visą gyvenimą. Tai savotiška maisto kultūra, išmokta ankstesniuose Dukano dietos etapuose, leidžianti išlaikyti normalų svorį.

Fazės ataka

Dieta Dukan "Attack" - pati pirmoji ir efektyviausia fazė, kuri numato griežtus meniu apribojimus. Pagrindinis jo tikslas – deginti organizme susikaupusius riebalus. Tai atliekama valgiaraštyje naudojant tik baltyminius produktus, kurių riebumas yra minimalus.

Baltymų produktų vartojimas laikantis Dukano dietos prisideda prie greito sotumo, todėl sumažės vieno patiekalo porcijos tūris. Baltymų virškinimui organizmas išleidžia daugiau energijos nei iš jo gauna, dėl to greitai išnyksta antsvoris. Būtent Dukano dietos „Atakos“ stadijoje pastebimas staigus svorio kritimas, kuris, pasak paties gydytojo, motyvuoja tolesniems etapams.

Prieš laikydamiesi Dukan dietos, turėtumėte aiškiai apibrėžti „Atakos“ fazės trukmė. Jis nustatomas pagal papildomų svarų skaičių:
Iki 5 kg = 3 dienos;
Iki 10 kg = 4 dienos;
Iki 15 kg = 5 dienos;
Iki 20 kg = 6 dienos;
Daugiau nei 30 kg = 7 dienos.

Laikydamiesi Dukano dietos „Atakos“, turite laikytis šių taisyklių:

Į kasdienį meniu įtraukite po 1,5 šaukšto avižų sėlenų, užgerdami su jomis daug vandens. Esant individualiam netoleravimui, sėlenas galite pakeisti grikiais. Per dieną būtina išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro išgryninto vandens be dujų. Rekomenduojama daryti rytinę mankštą. Dietos metu būtinai bent 20 minučių per dieną pasivaikščiokite gryname ore.

Patvirtinti produktai

Dieta Dukan "Attack" - leistini maisto produktai:

• Liesa mėsa: veršiena, arkliena, jautiena, kiauliena (6% riebumo), triušiena;
• Paukštiena (išskyrus antį ir žąsį, valgoma be odos): vištiena, kalakutiena, putpelės;
• Subproduktai: inkstai, kepenys, liežuvis, plaučiai;
• Kumpis (ne daugiau 4% riebumo, naudojamas be odos);
• Žuvis bet kokia forma: žalia, kepta, konservuota, kepta, troškinta;
• Jūros gėrybės;
• Putpelių ir vištienos kiaušiniai: baltymai neribotais kiekiais, ne daugiau kaip 2 tryniai per dieną;
• Neriebūs arba su minimaliu riebumu pieno ir rūgštaus pieno produktų;
• Natūralūs jogurtai;
• Krabų lazdelės (ne daugiau kaip 7 vienetai vienam valgiui).

Dukano dietos papildai „Atakos“ fazėje leidžiami:

• Alyvuogių, daržovių arba rapsų aliejus (1 valgomasis šaukštas per dieną);
• Citrinos sulčių;
• Pomidorų pasta (2 šaukštai per dieną);
• Obuolių, sojų, balzamiko acto;
• Žolelės ir prieskoniai: kmynai, čiobreliai, rozmarinai;
• Svogūnai;
• Kepimo milteliai, želatina ir mielės gaminant maistą;
• Kornišonai kaip užkandis (2 vnt per dieną);
• Cukraus pakaitalai.

Meniu kiekvienai dienai

Dukano dieta - meniu kiekvienam atakos fazei (pusryčiai, pietūs, popietės užkandžiai, vakarienė):
Pirmadienis:

• Varškės sūris;
• Mėsos pyragas su kiaušiniu;
• Kefyras;
• Virta vištienos krūtinėlė.

antradienis:

• Omletas;
• Triušiena pomidorų padaže;
• Kefyras;
• Dorado viduje citrinos padažas Kepta ant grotelių.

Trečiadienis:

• 2 kietai virti kiaušiniai;
• Jautienos kepsnys su garstyčiomis;
• Pienas;
• Jūros gėrybių kokteilis.

Ketvirtadienis:

• Syrniki;
• Orkaitėje keptas upėtakis;
• natūralus jogurtas;
• Troškinta kalakutiena kreminiame padaže.

Penktadienis:

• Varškės troškinys;
• Eršketo ausis;
• Minkštai virtas kiaušinis;
• Veršienos medalionai pomidorų padaže.

Šeštadienis:

• Kumpis;
• Vištienos sriuba;
• Kefyras;
• Lašiša kepta orkaitėje.

sekmadienis:

• Omletas su kumpiu;
• Lengvai sūdyta silkė;
• Pienas;
• Jautienos kotletai.

Fazė Alternatyva

Pagal Dukano dietą norimas rezultatas pasiekiamas „Alternatyvios“ fazėje. Tai yra pagrindinis žingsnis norint numesti svorio. Jo trukmę nulemia perteklinio svorio metimas, tai yra, kai pasiekiamas norimas rezultatas, tada baigiasi „Pakaitinimo“ fazė pagal Dukano dietą. Šiame etape, be baltyminių produktų, į valgiaraštį įtraukiamos daržovės ir žalumynai, kuriuose gausu skaidulų.

Leidžiamas daržoves galima vartoti tiek žalias, tiek virtas. Tačiau šiame etape jie neįleidžiami į Dukano dietos meniu kiekvieną dieną. Tik baltymų dienas (pagal „Atakos“ fazę) turėtumėte kaitalioti su mišriomis dienomis (kai meniu leidžiamos daržovės ir žalumynai).

Baltymų dienas kaitaliokite su mišriomis pagal Dukan dietą nustatoma atsižvelgiant į norimą numesti svorio:
Iki 10 kg = 1/1
Iki 20 kg = 2/2
Nuo 30 kg ir daugiau = 5/5

Pagal Dukano dietą „Alternatyva“ fazėje būtina padidinti avižų sėlenų paros normą iki 2 šaukštų. Pagal individualias indikacijas jas galima pakeisti kviečių sėlenomis arba vandenyje užplikytomis grikiais. Išvalyto vandens suvartojimas padidinamas iki 2 litrų per dieną. Fizinis aktyvumas taip pat turėtų būti didesnis. Dukano dieta reikalauja vaikščioti lauke bent 30 minučių per dieną kintamos fazės metu. Nepamirškite apie rytines mankštas, kad kuo greičiau pasiektumėte norimą svorio metimo rezultatą.

Ką galima ir ko negalima valgyti?

Ką galite valgyti Dukan Alternation fazės metu:

• Visi baltyminiai produktai, leidžiami „Atakos“ fazėje;
• Visi prieskoniai ir priedai, įtraukti į „Atakos“ fazės meniu;
• Daržovės ir žalumynai: agurkai, pomidorai, paprikos, moliūgai, šparagai, špinatai, petražolės, salotos, kopūstai, ridikai, cukinijos, baklažanai, porai ir svogūnai, salierai, šparaginės pupelės, burokėliai, morkos;
• 1 nesaldintas obuolys per dieną;
• Grybai.

Svarbus Dukano dietos fazės „Alternatyva“ niuansas yra tas, kad pirmoje fazėje leidžiamus baltyminius produktus galima maišyti savavališkai, o iš papildomų galima pasirinkti tik dvi rūšis per dieną.

Dukano dietos „pakaitinimo“ fazėje iš meniu turėtų būti pašalinti šie maisto produktai:

• Riebi mėsa ir paukštiena (antis, žąsis);
• Bulvės, žirniai, pupelės, kukurūzai, lęšiai;
• Avokadas, alyvuogės, juodosios alyvuogės;
• Grūdai, makaronai ir duonos gaminiai (išskyrus 2 riekeles ruginės duonos per dieną);
• Kepiniai, saldūs desertai, šokoladas;
• Cukrus;
• Majonezas.

Meniu pagal dieną

Kaitos fazė - meniu pagal Dukan dietą (pusryčiai, pietūs, popietės arbata, vakarienė):
Pirmadienis:

• Omletas;
• Upėtakio ausis;
• Pienas;
• Triušiena grietinės padaže.

antradienis:

• Prancūziška kiaušinienė;
• Kreminė vištienos sriuba;
• Agurkas pomidoras;
• Jautienos kepsnys. Baltųjų kopūstų salotos.

Trečiadienis:

• Varškė. Apple;
• Jūros gėrybių kokteilis;
• Kietai virtas kiaušinis;
• Veršienos gabalėliai.

Ketvirtadienis:

• Grikiai;
• Sriuba "Tom Yum" su krevetėmis;
• Kefyras;
• Kalakutiena troškinta su daržovėmis.

Penktadienis:

• natūralus jogurtas;
• Virtos vištienos krūtinėlės;
• Kumpis;
• Silpnai sūdyta lašiša.

Šeštadienis:

• agurkų suktinukai;
• Barščiai su mėsa;
• natūralus jogurtas;
• Daržovėmis įdaryta skumbrė orkaitėje.

sekmadienis:

• Syrniki;
• Jautienos kotletai;
• Kefyras;
• Žuvienė.

Konsolidavimo fazė

Konsolidavimo fazė pagal Dukano sistemą yra laipsniškas pasitraukimas iš dietos. Tuo pačiu metu žmogus ir toliau krenta svoris, bet ne taip intensyviai, maždaug 400 gramų per savaitę. Šios fazės trukmė skaičiuojama individualiai, priklausomai nuo numestų kilogramų, remiantis 10 dienų „Fiksacijos“ principu 1 kg anksčiau numesto svorio. Pavyzdžiui, žmogui, numetusiam 6 kg svorio, „Fiksacijos“ stadijos trukmė turėtų būti 60 dienų.

Dukan dietos meniu išsiplečia konsolidavimo fazėje:

• Dedama nesaldžių vaisių, išskyrus bananus, vyšnias ir vynuoges. Tačiau leistina vaisių paros norma neturėtų viršyti vidutinio obuolio dydžio.
• Į dietą leidžiama įtraukti 6% sūrio.
• Du kartus per savaitę valgiaraštyje galite valgyti bulvių, ryžių, makaronų, žirnių, pupelių ir ankštinių daržovių.
• Šiame etape Dukan dieta padidina avižų sėlenų paros normą iki 3 šaukštų. Išvalytą vandenį be dujų reikia gerti bent 1,5-2 litrus per dieną.

Būtina stebėti fizinį aktyvumą, mankštą ar fizinį pasirengimą, ilgai vaikščioti nuo 30 iki 60 minučių per dieną.

Dukano dietos „Fiksavimo“ fazės ypatybė yra vadinamoji "šventės". Tai tokie patiekalai, kai leidžiama valgyti absoliučiai viską, ko geidžia siela ir skrandis. Jie rengiami kartą per savaitę ir tik vienam patiekalui, pavyzdžiui, pietums. Be to, laikantis Dukano dietos, kartą per savaitę būtina atlikti badavimo dieną - baltymus. Tai yra, meniu naudokite tik baltyminius produktus pagal „Atakos“ fazę.

Leidžiami produktai laikantis Dukano dietos konsolidavimo fazėje:

• Visi baltyminiai maisto produktai, leidžiami „Atakos“ fazėje;
• Visos daržovės, priedai ir prieskoniai leidžiami „fiksavimo“ fazėje;
• Rūgštūs ir saldžiarūgščiai vaisiai: apelsinai, mandarinai, greipfrutai, obuoliai, kiviai, kriaušės;
• Uogos: melionas ir arbūzas ne daugiau kaip 400 gramų per dieną;
• Ryžiai, bulvės, kukurūzai, pupelės, žirniai, makaronai, krakmolingas maistas 2 kartus per savaitę;
• sūris 6% riebalų kiekis ne daugiau kaip 40 gramų per dieną;
• Medus - 3 arbatiniai šaukšteliai per dieną;
• 2 riekelės duonos.

Išsamus meniu

Dukano dieta – meniu konsolidavimo fazėje (pusryčiai, pietūs, popietės arbata, vakarienė):
Pirmadienis:

• Avižiniai dribsniai su medumi;
• Vištienos makaronų sriuba;
• Oranžinė;
• prancūziška mėsa. Salotos "Vitaminas".

antradienis:

• Omletas su kumpiu ir sūriu;
• Barščiai su mėsa;
• Mandarinas, kivis;
• Plovas su jautiena. Agurkai, pomidorai, paprikos.

Trečiadienis:

• Syrniki;
• Paella su jūros gėrybėmis;
• Apple;
• Kalakutiena įdaryta džiovintomis slyvomis orkaitėje.

Ketvirtadienis:

• Varškė su medumi;
• Mėsa;
• Agurkai, špinatai;
• Bulvių košė. Vištienos kepenėlės. Morkų salotos.

Penktadienis:

• 2 kietai virti kiaušiniai;
• Kefyras;
• Sriuba "Tom-Yam" su jūros gėrybėmis.

Šeštadienis:

• natūralus jogurtas;
• Jūros gėrybės;
• Kefyras;
• Jautienos kotletai.

sekmadienis:

• Varškės troškinys;
• Eršketo ausis;
• Greipfrutas;
• Makaronai su sūriu ir kumpiu. Žalieji.

Stabilizavimo fazė

Dukano dietos stabilizavimo fazė yra mitybos rutina, kurios reikia laikytis visą gyvenimą, kad pasiektas rezultatas mesti svorį ir nepriaugti antsvorio ateityje.

Pagal Dukan dietą „Stabilizacijos“ etape turėtumėte laikytis pagrindinių 4 principų:

• Per dieną suvalgykite 3 šaukštus avižų sėlenų ir išgerkite bent 1,5-2 litrus negazuoto vandens;
• duoti Ypatingas dėmesys jų fizinis aktyvumas: vengti liftų, kasdien pasivaikščioti bent 30 minučių, daryti rytinę mankštą, sportuoti;
• Kartą per savaitę suorganizuokite baltymų badavimo dieną pagal „Atakos“ fazę;
• Įtraukite į savo dienos racioną visus maisto produktus arba valgykite pagal „Fiksavimo“ fazę. Vaisius valgiaraštyje pageidautina naudoti ryte.

Pagal Dukano dietą „Stabilizacijos“ etapas nebėra apribojimas, o gyvenimo būdas. Nesijaudinkite dėl švenčių, kai norite mėgautis kulinariniais malonumais, nes šią dieną galite sau leisti „šventę“. Kitą dieną po „skrandžio šventės“ būtinai turėtumėte surengti baltymų „Attack“, kad nepriaugtumėte antsvorio.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Leidžiami produktai pagal Dukan sistemą stabilizavimo etape:

• neriebi mėsa (jautiena, veršiena, arkliena, kiauliena 6%, triušiena);
• Paukštiena: vištiena, kalakutiena (be odos);
• Visų rūšių žuvys bet kokiomis virimo variacijomis;
• Pieno ir rūgštaus pieno produktai be riebalų;
• Jūros gėrybės;
• šalutiniai produktai;
• Liesas kumpis be odos;
• Vištienos ir putpelių kiaušiniai;
• Visos daržovės (bulvės ir ankštiniai augalai valgiaraštyje turėtų būti vartojami ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę);
• Vaisius (išskyrus vyšnias, bananus ir vynuoges) geriausia vartoti ryte;
• Medus 3 arbatiniai šaukšteliai per dieną;
• Duona (2 riekelės per dieną), makaronai;
• Citrina, citrinos sultys;
• Kakava;
• Grybai;
• kečupas, pomidorų pasta(2 šaukštai per dieną), adžika;
• Prieskoniai ir priedai (petražolės, kalendra, imbieras, kmynai, pipirai);
• Želatina, kepimo milteliai, mielės;
• Daržovių, alyvuogių aliejus;
• Arbata, kava, žolelių užpilai ir nuovirai be cukraus.

Draudžiami maisto produktai Dukano dietos „stabilizavimo“ fazėje:

• Cukrus;
• Kepiniai, saldūs desertai;
• Saldūs vaisiai: vyšnios, bananai, vynuogės;
• Riebi mėsa ir paukštiena (antienas, žąsis ribotais kiekiais);
• riebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai;
• Majonezas ir padažai su jo naudojimu kulinarijoje.

Meniu

Dukano dietos stabilizavimo etapo meniu (pusryčiai, pietūs, popietės užkandžiai, vakarienė):
Pirmadienis:

• Varškės pudingas;
• Norvegiška sriuba su lašiša;
• Greipfrutas;
• Daržovių troškinys su kalakutiena.

antradienis:

• Omletas. Mandarinų;
• Rassolnik. Menkės kepenėlės;
• Kefyras;
• Bulvių košė. Sūdyta silkė. Kopūstų salotos.

Trečiadienis:

• Ryžių košė su pienu;
• Solyanka iš pasirinktos mėsos;
• Kumpis;
• Gefilte žuvis. Šviežių daržovių salotos.

Ketvirtadienis:

• Minkštai virtas kiaušinis. Kriaušė;
• Ausis iš kombinuotos žuvies;
• Kefyras;
• Jautienos kepsnys su garstyčiomis.

Penktadienis:

• Muslis. Oranžinė;
• Okroška. jūrų lydekos filė;
• Kefyras;
• Spagečiai su Bolonijos padažu.

Šeštadienis:

• Avižiniai dribsniai. Apple;
• „Šventė“ – valgome ką norime pagal Dukano dietą;
• Kumpis;
• Vinaigretė. Pollock filė.

sekmadienis:

• Syrniki;
• Barščiai su mėsa;
• Greipfrutas;
• Vištos krūtinėlė. Pupelės kreminiame padaže.

Receptai

Štai keletas Dukano dietos receptų, kuriuos galite įtraukti į savo meniu:
Mėsos pyragas su kiaušiniu

Mėsos pyragas su kiaušiniu

Ingridientai:

• Jautiena;
• Svogūnai;
• Daržovių aliejus;
• Kiaušiniai;
• Česnakai;
• Druska.

Kaip gaminti:

1. Išvirkite 2 kiaušinius, atvėsinkite, nulupkite.
2. Gaminame įdarą. Jautieną ir svogūną sumalkite mėsmale. Pridėti į faršą žalias kiaušinis, susmulkinto česnako, druskos.
3. Formoje ištepame dalį faršo, ant viršaus išvirtus kiaušinius, tada likusį faršą, pašlakstome augaliniu aliejumi.
4. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 45 minutes.
5. Leiskite šiek tiek atvėsti ir perkelkite į lėkštę.

Mėsos pyragas su kiaušiniu paįvairina Dukano dietos meniu „Atakos“ fazėje.

Sriuba "Tom Yum" su krevetėmis

Sriuba "Tom Yum" su krevetėmis

Ingridientai:

• karališkosios krevetės;
• Kokoso pienas;
• bulgarų pipirai;
• Baklažanas;
• Pomidoras;
• Morkos;
• čili;
• kalendra;
• Kalkės;
• citrinžolė;
• Česnakai;
• Imbieras;
• Sojų padažas;
• Daržovių aliejus;
• Žalias svogūnas.

Virimo procesas:

1. Daržoves nuvalykite, nuplaukite ir supjaustykite.
2. Išvirkite krevetes, nuimkite lukštą.
3. Padarykite pastą: sumaišykite citrinžolės stiebelį su grūstomis laimo sultimis žalias svogūnas ir česnako, nedidelio gabalėlio imbiero, sojos padažo ir augalinio aliejaus.
4. Sutrinkite blenderiu, kol gausis vienalytė masė.
5. Į puodą supilkite augalinį aliejų, ant jo pakepinkite krevetes, supilkite makaronus, suberkite karštas vanduo, troškinkite ant silpnos ugnies 10 min.
6. Sultinį perkoškite per sietelį ir vėl grąžinkite į puodą.
7. Įpilkite kokosų pieno ir daržovių.
8. Virkite, kol daržovės bus paruoštos.
9. Druska pagal valią.

Uždenkite puodą ir prieš patiekdami palikite kelias minutes užvirti.
Tom Yum sriuba su krevetėmis gali būti įtraukta į Dukan dietos meniu pietums, atsižvelgiant į kaitaliojimo fazę.

Paella su jūros gėrybėmis

Paella su jūros gėrybėmis

Ingridientai:

• Jūros gėrybės;
• Pomidorai;
• bulgarų raudonieji pipirai;
• bulgarų pipirai geltoni;
• Svogūnai;
• Česnakai;
• Vanduo;
• Alyvuogių aliejus;
• Druska pipirai.

virimo procesas:

1. Išvirkite jūros gėrybes, palikite sultinį.
2. Svogūnus ir pomidorus nulupame, pipirus iš sėklų, viską supjaustome mažais kubeliais.
3. Alyvuogių aliejuje įkaitintoje keptuvėje iš pradžių pakepinkite svogūną, tada suberkite į jį česnaką ir ryžius, 5 minutes, retkarčiais pamaišydami, pakepinkite.
4. Suberkite pomidorus ir paprikas, supilkite sultinį, išmaišykite.
5. Druska, pipirai pagal skonį.
6. Kepkite ant silpnos ugnies 20 minučių.
7. Jei reikia, įpilkite sultinio. Įpilkite jūros gėrybių, išjunkite dujas, uždenkite keptuvę folija, leiskite patiekalui užvirti 5 minutes.

Paelija su jūros gėrybėmis – mėgstamiausias ispanų patiekalas. Išbandykite šį patiekalą laikydamiesi Dukan dietos meniu „Stabilizacijos“ fazėje.

Orkaitėje keptas upėtakis

Orkaitėje keptas upėtakis

Ingridientai:

• Upėtakis;
• Citrina;
• Alyvuogių aliejus;
• Druska.

Virimo etapai:

1. Susukite foliją 2 sluoksniais.
2. Žuvį išvalome, nepamirštant ištraukti žiaunų.
3. Citrinų režimas į dvi dalis.
4. Iš vienos dalies išspauskite sultis, kitą supjaustykite apskritimais.
5. Upėtakį dedame ant folijos, apšlakstome alyvuogių aliejumi, druska.
6. Viršų aptepkite citrinos sultimis.
7. Citrinos skilteles paskirstome ir skerdenos viduje, ir viršuje.
8. Kepkite įkaitintoje orkaitėje, kol paruduos, apie 25 minutes.

Dukano dietos „Atakos“ fazė yra pati svarbiausia, todėl pietums ar vakarienei rekomenduojama į savo valgiaraštį įtraukti upėtakį orkaitėje. Žuvis praturtins organizmą ne tik baltymais, bet ir fosforu.

agurkų suktinukai

agurkų suktinukai

Ingridientai:

• agurkai;
• Varškės sūris;
• natūralus jogurtas;
• Česnakai;
• Druska pipirai.

Kaip gaminti:

1. Agurkus gerai nuplaukite, išilgai supjaustykite plonais griežinėliais.
2. Atskirame dubenyje sumaišykite varškę su jogurtu, pasūdykite, suberkite smulkintą česnaką.
3. Maišykite, kol susidarys vienalytė masė.
4. Mišiniu aptepame agurko griežinėlį, susukame į vyniotinį.
5. Jei agurkai nėra dideli, suktinukus praduriame dantų krapštukais.

Paįvairinkite savo valgiaraštį laikydamiesi Dukan dietos „Alternatyva“ fazėje pikantišku užkandžiu – agurkų suktinukais.

Prancūziška kiaušinienė

Prancūziška kiaušinienė

Ingridientai:

• Kiaušiniai;
• Pomidoras;
• Svogūnai;
• gabalėlis duonos;
• Daržovių aliejus;
• Druska pipirai.

Etapai:

1. Duoną ir pomidorą supjaustykite kubeliais, svogūną susmulkinkite, sūrį sutarkuokite.
2. Keptuvėje, įkaitintoje su augaliniu aliejumi, pakaitomis pakepinkite svogūną, suberkite į jį duonos.
3. Kai duona taps auksinė, sudėkite pomidorą ir kepkite 3 minutes.
4. Tada supilkite kiaušinius, druską, pipirus pagal skonį, kepkite ant silpnos ugnies 5 minutes, kol iškeps.

Prancūziška kiaušinienė gali būti saugiai įtraukta į vienos iš Dukano dietos dienų valgiaraštį „Fiksacijos“ fazėje pusryčiams.

Nuotraukos prieš ir po

Šis svorio metimo būdas yra nuostabus savo veiksmingumu. Štai kodėl jis taip mylimas visame pasaulyje. Toliau siūlome pasisemti įkvėpimo tų, kurie, taip sakant, pabaigą pasiekė fotografijomis.

Nuotraukos prieš ir po svorio metimo laikantis Dukano dietos:

Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 950 kcal.

Dukano dieta nėra dieta tiesiogine jos prasme (kaip), bet nurodo mitybos sistemas (lygiai kaip). Šios mitybos sistemos autorius prancūzas Pierre'as Dukanas mitybos srityje dirba daugiau nei 30 metų, todėl sukurta efektyvi kelių fazių svorio metimo technika.

Dukano dietos meniu sudaro daug baltymų ir mažai angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, liesa mėsa ir kiaušiniai. Šiuos produktus be apribojimų galima vartoti pirmoje dietos fazėje. Baltymų turintis mažai angliavandenių turintis maistas neturi kalorijų pertekliaus ir gerai mažina alkio jausmą. Dietos autoriaus versija riboja pirmosios fazės trukmę iki ne daugiau kaip 7 dienų, kitaip gali būti padaryta nepriimtina žala sveikatai.

Ši dieta puikiai dera prie šiuolaikinio gyvenimo ritmo, kai visą dieną reikia didelio našumo ir susikaupimo, ko sunku pasiekti laikantis kitų mažai angliavandenių turinčių dietų (pvz.,).

Dukano dietos trukmė gali siekti kelis mėnesius, o dietos meniu yra gana įvairus, o svorio metimas nėra lydimas streso organizmui. Ir per tokį ilgą laiko tarpą organizmas pripranta prie naujos, įprastos mitybos, t.y. metabolizmas normalizuojasi.

Generolas Dukano dietos reikalavimai:

• kiekvieną dieną reikia išgerti bent 1,5 litro paprasto (negazuoto ir nemineralizuoto) vandens;
• kasdien į maistą dėti avižų sėlenų (kiekis priklausys nuo dietos etapo);
• kasdien daryti rytinius pratimus;
• kasdien bent 20 minučių pasivaikščiokite gryname ore.

Dukano dietą sudaro keturi nepriklausomi etapai, kurių kiekvienas turi specifinius mitybos ir maisto reikalavimus. Akivaizdu, kad veiksmingumas ir efektyvumas priklausys nuo visiško ir tikslaus reikalavimų laikymosi visose dietos fazėse:

• fazė išpuolių;
• etapas kaitaliojimas;
• fazė inkaravimas;
• fazė stabilizavimas.

Pirmasis Dukano dietos etapas - „ataka“

Pirmajam dietos etapui būdingas reikšmingas apimčių sumažėjimas ir greitas svorio kritimas. Pirmajame etape meniu keliami patys griežčiausi reikalavimai ir labai pageidautina juos visus įvykdyti nepriekaištingai, nes. šiame etape nustatomas bendras svorio kritimas per visą dietą.

Šio etapo meniu pirmenybė teikiama produktams, kuriuose yra daug baltymų – tai gyvūninės kilmės produktai ir daugelis fermentuotų pieno produktų su mažu riebalų kiekiu (be riebalų).

Šiame etape galimi galvos svaigimas, burnos džiūvimas ir kiti savijautos pablogėjimo požymiai. Tai rodo, kad dieta veikia ir netenkama riebalinio audinio. Štai kodėl šio etapo trukmė turi griežtą laiko limitą ir priklauso nuo jūsų savijautos – jei jūsų organizmas nepriima tokios dietos, sutrumpinkite fazės trukmę iki minimumo, bet jei leidžia jūsų sveikata, padidinkite fazės trukmę iki didžiausios. riba jūsų antsvorio diapazone:

• antsvoris iki 20 kg - pirmosios fazės trukmė yra 3-5 dienos;
• antsvoris nuo 20 iki 30 kg - fazės trukmė yra 5-7 dienos;
• antsvoris daugiau nei 30 kg - pirmojo etapo trukmė yra 5-10 dienų.

Maksimali trukmė pirmasis etapas neturėtų būti ilgesnis nei 10 dienų.

Leidžiami maisto produktai Dukano dietoje pirmajame etape:

• būtinai kasdien suvalgykite po 1,5 šaukšto avižų sėlenų;
• būtinai kasdien išgerkite ne mažiau kaip 1,5 litro paprasto (negazuoto ir nemineralizuoto) vandens;
• liesa jautiena, arkliena, veršiena;
• veršienos inkstai ir kepenys;
• vištiena ir kalakutiena be odos;
• jautienos ar veršienos liežuvis;
• bet kokios jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• bet kokia žuvis (virta, troškinta arba kepta ant grotelių);
• neriebūs pieno produktai;
• svogūnai ir česnakai;
• liesas (mažo riebumo) kumpis;
• į maistą galite dėti acto, druskos, prieskonių ir prieskonių.

Visus maisto produktus, leidžiamus dienos racione, galite maišyti kaip norite.

Pirmajame etape turėtų būti pašalintas:

• cukraus
• žąsis
• antis
• triušiena
• kiauliena

Antroji daktaro Dukano dietos fazė – „kaitaliojimas“

Šis etapas gavo savo pavadinimą dėl mitybos schemos, kai du skirtingi dietiniai meniu „baltymai“ ir „baltymai su daržovėmis“ pakaitomis vienodos trukmės. Jei prieš dietos pradžią antsvoris buvo mažesnis nei 10 kg, tada įterpimo schemą galima bet kada pailginti arba sutrumpinti. Pavyzdžių parinktys:

• vieną dieną baltymai - vieną dieną "daržovės + baltymai"
• trys dienos "voverės" - trys dienos "daržovės + baltymai"
• penkios dienos "voverės" - penkios dienos "daržovės + baltymai"

Jei prieš dietos pradžią viršsvoris buvo didesnis nei 10 kg, tada kaitaliojimo schema yra tik 5 5 dienas (t. y. penkios dienos "voveraičių" - penkios dienos "daržovės + baltymai").

Antrojo Dukano dietos etapo trukmė priklauso nuo per pirmąjį dietos etapą numesto svorio pagal formulę: 1 kg svorio netekimas pirmuoju etapu - 10 dienų antroje „kaitos“ fazėje. Pavyzdžiui:

• bendras svorio netekimas pirmajame etape 3 kg - antrosios fazės trukmė 30 dienų
• svorio netekimas pirmajame etape 4,5 kg - kaitalios fazės trukmė 45 dienos
• svorio netekimas pirmajai dietos fazei 5,2 kg - keitimo fazės trukmė yra 52 dienos

Antrame etape fiksuojami pirmojo etapo rezultatai ir dieta artėja prie įprastos. Pagrindinis šios fazės tikslas – užkirsti kelią galimam pirmojo etapo metu numestų kilogramų sugrįžimui.

Antrosios Dukan dietos fazės meniu yra visi produktai iš pirmos fazės „baltymų“ dienai ir tie patys produktai su daržovėmis: pomidorai, agurkai, špinatai, šparaginės pupelės, ridikai, šparagai, kopūstai, salierai. , baklažanai, cukinijos, grybai, morkos, burokėliai, paprikos – dienai pagal meniu "daržovės + baltymai". Daržoves galima vartoti bet kokiu kiekiu ir paruošimo būdu – žalias, virtas, keptas ar troškintas garuose.

Leidžiami maisto produktai Dukano dietoje antrajame etape:

• būtinai kiekvieną dieną pridėti į maistą 2 valg. šaukštai avižų sėlenų
• būtinai kasdien išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro paprasto (gražesnio ir nemineralizuoto) vandens
• visi „puolimo“ fazės meniu elementai
• daržovės be krakmolo
• sūris (riebalų kiekis mažesnis nei 6%) - 30 gr.
• vaisiai (be vynuogių, vyšnių ir bananų)
• kakava - 1 šaukštelis
• pieno
• krakmolas - 1 valgomasis šaukštas
• želatina
• grietinėlė - 1 šaukštelis
• česnako
• kečupas
• prieskoniai, adžika, aitrioji paprika
• augalinis aliejus kepimui (pažodžiui 3 lašai)
• kornišonai
• duona - 2 riekelės
• baltas arba raudonas vynas - 50 g.

Papildomas antrosios fazės produktų negalima maišyti kaip pirmos pakopos produktai – iš jų kasdien galima pasirinkti tik du bet kokius produktus. Tokiu atveju pirmosios fazės produktai, kaip ir anksčiau, maišomi atsitiktinai.

Antrame etape turėtų būti pašalintas:

• javai
• avokadas
• lęšiai
• žirniai
• bulvė
• makaronai
• pupelės
• kukurūzai

Trečiasis Dukano dietos etapas – „taisymas“

Trečiosios fazės metu stabilizuojamas pirmuose dviejuose etapuose pasiektas svoris. Skaičiuojama trečiosios dietos fazės trukmė, taip pat ir antrosios fazės trukmė – pagal per pirmąjį dietos etapą numestą svorį (10 dienų 1 numestam kilogramui per pirmąjį etapą – 10 d. trečiajame „fiksavimo“ etape). Meniu dar artimesnis įprastam.

Trečiame etape turite laikytis vienos taisyklės: per savaitę vieną dieną reikia praleisti pirmosios fazės („baltymų“ dienos) meniu

Leidžiami maisto produktai Dr. Dukan dietoje trečioje fazėje:

• būtinai kiekvieną dieną pridėti 2,5 a.š. šaukštai avižų sėlenų
• kiekviena diena yra privaloma turite išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro paprasto (negazuoto ir nemineralizuoto) vandens
• visi pirmojo etapo meniu produktai
• visos antrojo etapo meniu daržovės
• vaisiai kasdien (išskyrus vynuoges, bananus ir vyšnias)
• duona 2 riekelės
• neriebus sūris (40 g)
• galite bulves, ryžius, kukurūzus, žirnius, pupeles, makaronus ir kitus krakmolingus maisto produktus – 2 kartus per savaitę.

Du kartus per savaitę galite valgyti bet ką, bet tik vietoj vieno valgio (arba vietoj pusryčių, ar pietų, ar vakarienės).

Ketvirtasis Dukano dietos etapas – „stabilizavimas“

Ši fazė nebėra tiesiogiai susijusi su pačia mityba – ši dieta skirta visam gyvenimui. Yra tik keturi paprasti apribojimai, kurių reikia laikytis:

1. kiekvieną dieną būtina išgerti bent 1,5 litro paprasto (negazuoto ir nemineralizuoto) vandens
2. būtinai kasdien į maistą įpilkite 3 valg. šaukštai avižų sėlenų
3. kasdien bet koks baltyminio maisto kiekis, daržovės ir vaisiai, riekelė sūrio, dvi riekelės duonos, bet kokie du maisto produktai, turintys daug krakmolo
4. bet kuri iš savaitės dienų turi būti vykdoma pagal meniu nuo pirmos fazės („baltymų“ dienos)

Šios keturios paprastos taisyklės leis išlaikyti svorį tam tikrose ribose, likusias 6 savaitės dienas valgydami viską, ką mėgstate.

Dukano dietos privalumai

1. Svarbiausias Dukano dietos pliusas – numesti kilogramai negrįžta. Net grįžus prie įprastos mitybos po dietos savavališkai ilgą laiką nepriauga svorio (reikia laikytis tik 4 paprastų taisyklių).
2. Dukano dietos veiksmingumas yra labai didelis – 3–6 kg per savaitę.
3. Dietos apribojimai yra labai maži, kad jį būtų galima laikytis namuose, pietų metu darbe ir kavinėje ir net restorane. Leidžiamas net alkoholis, tad pakviestas į jubiliejų ar įmonės vakarėlį nebūsi juoda avis.
4. Dieta yra kuo saugesnė – joje nenaudojami jokie cheminiai priedai ar vaistai – kiekvienas produktas yra visiškai natūralus.
5. Vartojamo maisto kiekio apribojimų nėra (tuo gali pasigirti tik nedidelė dalis dietų – grikiai, ir).
6. Griežtų valgymo laiko apribojimų nėra – tinka anksti besikeliantiems ir mėgstantiems miegoti.
7. Svorio netekimas yra reikšmingas nuo pat pirmųjų dietos dienų – iškart įsitikinsite jos dideliu efektyvumu. Be to, veiksmingumas nesumažėja, net jei kitos dietos jums nebepadeda (kaip ir).
8. Dietos laikytis labai paprasta – paprastos taisyklės nereikalauja išankstinių valgiaraščio skaičiavimų. BET didelis skaičius produktai suteikia galimybę parodyti savo kulinarinius talentus (tai tiems, kurie mėgsta gaminti ir valgyti).

Dukano dietos trūkumai

1. Dieta riboja riebalų kiekį. Aptarkite su savo gydytoju dietos galimybę ir leistinus apribojimus. Gali prireikti pakeisti meniu papildomai įpilant augalinio aliejaus (pavyzdžiui, alyvuogių).
2. Kaip ir visų dietų, daktaro Dukano mityba nėra visiškai subalansuota – todėl būtina papildomai vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.
3. Pirmoji dietos fazė yra gana sunki (tačiau jos veiksmingumas šiuo laikotarpiu yra didžiausias). Per šį laiką galimas padidėjęs nuovargis.
4. Dieta reikalauja kasdien vartoti avižų sėlenas. Ši prekė prieinama ne visur – gali tekti užsisakyti iš anksto su pristatymu. Žinoma, tokiu atveju užsakymą reikės pateikti iš anksto, atsižvelgiant į užsakymo paruošimo ir pristatymo laiką.

Dukano dietos veiksmingumas

Praktinius rezultatus patvirtina klinikinė praktika. Efektyvumas šiuo atveju reiškia pasiekto svorio stabilizavimą po dviejų laiko intervalų: pirmasis nuo 6 iki 12 mėnesių ir antrasis nuo 18 mėnesių iki 2 metų su rezultatais:

• Nuo 6 iki 12 mėnesių - 83,3% svorio stabilizavimas
• nuo 18 mėnesių iki 2 metų - 62,1% svorio stabilizavimas

Duomenys patvirtina didelį dietos efektyvumą, nes. net ir praėjus 2 metams po dietos, 62% stebėjusiųjų svorį išliko dietos metu pasiektose ribose.

Šios technikos išskirtinumą patvirtino Europos ir Amerikos gydytojai, o Dukano dietos gerbėjai gyvena 25 šalyse.

Laikydamiesi paprastų taisyklių, galite atsikratyti iki 50 kg antsvorio!

Dietos pavadinimas kilęs iš jos kūrėjo, prancūzų mitybos specialisto ir mitybos įpročių eksperto Pierre'o Ducane'o vardo. Dar 1977 metais jis pradėjo kurti iš esmės naują dietą, kuri šiandien tapo viena populiariausių ir veiksmingiausių dietų pasaulyje.

Technika pagrįsta dietologų iš viso pasaulio pasiekimais, taip pat paties Dukano praktine patirtimi. Aiškus struktūrinis požiūris padeda atsikratyti papildomų svarų ir centimetrų be trikdžių ir griežtų apribojimų – spręskite patys!

Dukano dietos esmė

Tai, ką pasaulis įpratęs vadinti Dukano dieta, veikiau yra visavertė mitybos sistema, kurios su trumpomis pertraukomis galima laikytis bent visą gyvenimą.

Dietos pagrindas yra 100 leidžiamų maisto produktų, iš kurių 72 yra pagrindiniai baltymai (liesa mėsa, subproduktai, kiaušiniai, bet kokie pieno produktai, kurių riebumas 0%), o 28 yra papildomi ( skirtingi tipai prieskoniai, prieskoniai, daržovės ir kt.). Baltymų ir daržovių dienų kaitaliojimas daro dietą saugią organizmui, nes svoris krenta tolygiai, nepaliekant nemalonių prisiminimų, tokių kaip strijos ir celiulitas.

Pagrindinės Dukano dietos taisyklės

išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių per dieną (tai gali būti arbata, kava, cikorijos, žolelių nuovirai);
gaminti maistą nepridedant riebalų ir majonezo;
gali būti naudojami bet kokie terminio apdorojimo metodai;
sumažinti suvartojamos druskos kiekį, bet paįvairinti maistą pagardais ir padažais pagal leistinus maisto produktus;
būtinai suvartokite kasdienę sėlenų dalį;
nepamirškite apie kasdienius pratimus ir vaikščiojimą.

Prie šių taisyklių svarbu pridėti dar vieną dalyką: nepaisant lėtinių ligų, verta pasitarti su gydytoju. Tik po tyrimo ir vitaminų komplekso paskyrimo galite pradėti vykdyti visas šios dietos sąlygas.

Privalumai

rezultatai matomi jau pirmąją savaitę (svarbus motyvacijos momentas);
baltyminį maistą leidžiama valgyti be apribojimų ir neskaičiuojant kalorijų;
Iš 100 Dukan patvirtintų natūralių produktų galima sukurti turtingą meniu;
daugelio receptų buvimas laisvoje prieigoje (įskaitant desertų receptus);
numetus svorio lengva išlaikyti svorį visą gyvenimą.

Trūkumai

turite griežtai laikytis visų taisyklių ir nuostatų, kitaip laukiamas poveikis nebus;
ilga trukmė;
reikia vartoti vitaminų kompleksą, kitaip gali kilti nagų ir plaukų problemų dėl vaisių draudimo per pirmuosius du etapus;
bet koks alkoholis draudžiamas.

Dukano dietos etapai

Iš viso dieta susideda iš keturių etapų – puolimo, kaitaliojimo, konsolidavimo ir stabilizavimo. Pirmieji du siekia pasiekti teisingas svoris, o antrasis – apie organizmo priklausomybę nuo jo.

Fazė "Ataka"

Šis etapas yra pats trumpiausias, tačiau būtent priepuolio metu pasišalina pirmieji kilogramai, organizmas perstatomas į lieknėjimo režimą.

Etapo trukmė priklauso nuo to, kiek kilogramų turite numesti dietos metu. Jei antsvoris yra iki 5 kg, galite apsiriboti dviem atakos dienomis, jei 5-10 - penkiomis, jei antsvoris yra 10-30 kg, turėsite laikytis gana griežtos atakos dietos 7 -10 dienų.

Pirmajam etapui leidžiamų produktų sąraše yra 72 gaminiai, kuriuos galima valgyti bet kokiu kiekiu ir bet kokiu deriniu. Tai liesa mėsa (triušis, vištiena, veršiena, jautiena), kiaušiniai, žuvis, neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės ir subproduktai.

3 priežastys lažintis dėl baltymų:

1. jie greitai prisotinami;

1. baltymų virškinimui reikia daugiau kalorijų nei angliavandenių ir riebalų skaidymui;

baltyminis maistas leidžia sudeginti tiksliai riebalų masę, nesunaikinant raumenų.

Taip pat atakos metu galite paįvairinti mitybą becukrėmis garstyčiomis, žolelėmis, svogūnais, sintetiniais saldikliais, neriebia kakava, sultinio kubeliai ir lengvos kolos. Tačiau neturėtumėte pasikliauti šiais produktais - pakanka tik šiek tiek „atnaujinti“ mitybą, kad netrukdytų pagreitinti medžiagų apykaitą.

Kasdien reikėtų suvalgyti 1,5 valgomojo šaukšto avižų sėlenų ir dvidešimt minučių pasivaikščioti greitu tempu. Žinoma, niekas nedraudžia ilgesnių anaerobinių krūvių.

Fazė "Pakaitinė"

Kai medžiagų apykaita gavo postūmį priepuolio forma, turite palaikyti svorio metimo tendenciją. Štai kodėl egzistuoja kaitaliojimas – šio etapo pabaigoje pasieksite idealų svorį, kurį galėsite apskaičiuoti skaičiuotuvu.

Esmė ta, kad 15-160 dienų (priklausomai nuo to, kiek kilogramų reikia numesti) reikėtų kaitalioti baltymų dienas (WB) ir baltymines daržoves (BO) su 1/1, 3/3 arba 5/5 rinkiniais.

Grynai baltymų dienų dieta visiškai atkartoja atakos meniu, tačiau baltymų ir daržovių dienomis reikia paįvairinti savo mitybą 28 rūšių augaliniu maistu, kurio aplinka yra ankštiniai augalai, morkos, burokėliai, špinatai, kopūstai, moliūgai, grybai. . Griežtai draudžiamos tik bulvės, kukurūzai, avokadai, žirniai ir alyvuogės.

Kaip ir anksčiau, porcijos dydis neribojamas, kaip ir maisto vartojimo laikas. Jūs neturėtumėte būti alkani, o tuo labiau užmigti, kitaip, užuot deginęs riebalus, kūnas pradės apdoroti raumenų audinį.

Kaitaliojant paros sėlenų porcija padidėja iki 2 valg. l., o fiziniai pratimai turėtų užtrukti mažiausiai pusvalandį.

„Konsolidavimo“ etapas

Iki trečiojo etapo pradžios svoris turėtų normalizuotis, tačiau Dukano dieta pasiekia tik pusiaują. Faktas yra tas, kad kūnas turi priprasti prie naujos būsenos ir nepradėti staigiai didėti riebalinis sluoksnis„lietingą dieną“.

Norėdami tai padaryti, 10 dienų už kiekvieną išleistą kilogramą turite laikytis kintamos dietos su tam tikrais pakeitimais. Be BO ir BW dienų patiekalų, kasdien leidžiama suvalgyti po 1 nedidelį vaisių arba puodelį uogų ir 50 gramų sūrio iki 40% riebumo. Taip pat užsegimą reikia padalyti į dvi dalis, o pirmą kartą per savaitę, o antroje – du kartus per savaitę leisti sau krakmolingo maisto porciją ir vieną patiekalą, vadinamą „šventė“. Per „šventę“ galite valgyti bet kokį maistą, įskaitant saldumynus, greitą maistą ir bet kokį draudžiamą maistą.

Privaloma sėlenų norma – 2,5 a.š. l. kasdien, o fizinis aktyvumas – bent 30 min.

„Stabilizacijos“ etapas

Šis Dukano dietos etapas turėtų trukti visą likusį gyvenimą. Tai nenumato griežtų apribojimų maistui, tačiau numato laikytis tam tikrų taisyklių.

Pirma, niekas neatšaukia privalomojo fiziniai pratimai, paros sėlenų porcija (3 šaukštai) ir aktyvus gėrimas.

Antra, tik ketvirtadieniais baltymų mityba. Tai nereiškia, kad likusiomis dienomis reikia persivalgyti riebių ir saldžių dalykų, tačiau kartą per savaitę reikėtų pasirūpinti „teisinga“ iškrovos diena.

Dukan dietos meniu kiekvienai dienai

Kaip žinote, Dukan dietos svorio metimo meniu yra pagrįstas baltymų mityba, kuri įvairiais etapais papildoma kitais produktais. Jei pirmajame etape pagrindinis energijos šaltinis yra tik baltymai, tai vėlesniuose etapuose į racioną palaipsniui įtraukiamos daržovės, vaisiai, duona, grūdų produktai ir net bulvės bei makaronai.

Kiekvienam etapui (o jų yra tik keturi) buvo sukurtas atskiras meniu, kuris yra gana įvairus visos dietos metu. Pavyzdžiui, tik pirmajame etape meniu yra 72 baltyminiai produktai. Mityba likusiose trijose fazėse tampa dar pilnesnė, todėl ši prancūzų gydytojo Pierre'o Dukano pasiūlyta mitybos sistema yra labai lengvai toleruojama ir gali tapti pagrindine visą gyvenimą. Apsvarstykite kiekvieno etapo meniu atskirai.

Dukan dietos atakos fazės meniu kiekvienai dienai

Pirmasis ir efektyviausias Dukano dietos etapas yra „Ataka“, kurios meniu kiekvieną dieną sudaro tik baltyminiai produktai. Tai liesa mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės, 0% riebumo pieno produktai, kiaušiniai. Iš viso meniu yra 72 produktai. Esant tokiai produktų įvairovei, net ir pirmą dietos savaitę toleruojama gana lengvai.

Virškindamas baltyminį maistą, organizmas išleidžia dar daugiau kalorijų, nei yra pačiuose produktuose. Pavadinimas „Ataka“ kalba pats už save, nes šiuo laikotarpiu tarsi puolama kūną, tačiau būtent per šį trumpą laiko tarpą numetama kiek įmanoma daugiau svorio. Tai trumpiausias etapas (3-10 dienų, priklausomai nuo pradinio svorio), bet kartu ir sunkiausias.

Pagrindinė pirmojo Dukano dietos etapo taisyklė – beveik visiškas riebalų ir angliavandenių nebuvimas meniu. Kiekvieną dieną organizmas patirs gliukozės trūkumą, o tai paskatins aktyvų savo riebalų deginimą kaip reikalingą energiją.

„Atakos“ fazės trukmė yra nuo 3 iki 10 dienų. Vidutiniškai tai trunka 5 dienas, o to visiškai pakaks, jei antsvoris neviršija 20 kg.

Leidžiami maisto produktai Dukano dietos „Atakos“ fazėje

bet kokia liesa mėsa (išskyrus kiaulieną ir ėrieną): kalakutiena, triušiena, paukštiena, jautiena, veršiena, kalakutiena arba vištienos kumpis;
jūros gėrybės ir žuvis, įskaitant riebias ir konservuotas be jų pomidorų padažas ir pridedant aliejaus;
vištienos ir putpelių kiaušiniai (ne daugiau kaip du tryniai per dieną);
subproduktai;
neriebūs pieno produktai: kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtas, varškė, tofu sūris, neriebūs varškės sūreliai;
gėrimai (geriamasis ir mineralinis vanduo, arbata, kava, cikorija).

Galite valgyti be apribojimų, bet kuriuo metu, bet tik baltyminį maistą.

Draudžiama: cukrus (išskyrus saldiklius), kečupas, bet koks aliejus, alkoholis ir visi kiti produktai, kuriuose yra angliavandenių ir riebalų.

Leidžiama: į patiekalus dėti įvairių prieskonių ir prieskonių.

Būtinai: kasdien gerti po 1,5 šaukšto grynų avižų sėlenų arba pridėti prie valgio; išgerti 1,5-2 litrus vandens (arbata ir kava neįskaičiuojami).

Virimo būdai: visus į Dukan dietos meniu įtrauktus produktus galima virti, troškinti, virti lėtoje viryklėje, kepti, bet nenaudojant aliejaus.

Išsamus savaitės atakos fazės meniu

Žemiau esančioje lentelėje parodytas Dukano dietos „Atakos“ etapo meniu, skirtas 7 dienoms. Kiekviena diena apima keturis patiekalus, jei pageidaujama, jų skaičių galima padidinti. Dietos galite laikytis savaitę ar trumpiau arba ilgiau. Tačiau atminkite, kad atakos fazėje negalite likti ilgiau nei 10 dienų.

Dukan dietos meniu lentelė Atakos fazei

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
pirmadienis 1 diena	omletas iš dviejų kiaušinių (2 baltymai + 1 trynys) ir pieno 1,5% riebumo	2 garuose kepti jautienos kotletai		pusė vištienos krūtinėlės, troškinta arba orkaitėje kepta vištiena (antroji pusė – rytoj)
antradienis 2 diena	2 gabaliukai vištienos arba kalakutienos kumpio ir 1 virtas kiaušinis	Likusi vištienos krūtinėlės pusė nuo vakar	1 stiklinė kefyro su sėlenomis	200 g keptos žuvies
trečiadienį 3 diena	200 g neriebaus sėlenų jogurto	2 vištienos kotletai	1 stiklinė ryazhenka	2 virti kiaušiniai ir 200 g neriebios varškės
ketvirtadienis 4 diena		2 gabalėliai kumpio ir 1 virtas kiaušinis	200 g neriebaus sėlenų jogurto	jautienos arba kalakutienos kepsnys ant grotelių
penktadienis 5 diena	kiaušinienė iš dviejų kiaušinių	2 jautienos kotletai	1 stiklinė kefyro arba ryazhenka su sėlenomis	pusė vištienos krūtinėlės
šeštadienis 6 diena	150 g neriebios varškės	200 g virtos arba troškintos jautienos	200 g neriebaus sėlenų jogurto	200 g žuvies, keptos orkaitėje arba garuose
sekmadienis 7 diena	100 g tofu ar bet kokio kito sūrio, kurio riebumas ne didesnis kaip 4 %	2 vištienos kulšelės be odos, keptos orkaitėje	1 stiklinė ryazhenka su sėlenomis	veršienos (jautienos) kepsnys

Taip pat iš lentelės galite pasirinkti bet kokius Dukan dietai leidžiamus maisto produktus ir sudaryti įvairų meniu kiekvienai dienai. Tačiau atminkite, kad leidžiami tik 72 rūšių baltyminiai produktai, Attack fazėje draudžiamos daržovės.

Fazės meniu Dukano dietos kaitaliojimas

Taigi, pirmasis žingsnis buvo sėkmingai atliktas, jūsų kūnas pastebimai pasikeitė, o organizmas palaipsniui pradėjo priprasti prie tinkamo produktų įsisavinimo. Atėjo laikas pereiti prie kito Dukano dietos etapo, pavadinto „Alternatyva“ arba „Kruizas“, kuris dabar leidžia į meniu įtraukti daržoves.

Antrojo etapo metu, be baltyminio maisto, į valgiaraštį įtraukiamos daržovės, išskyrus tas, kuriose yra daug angliavandenių – žirniai, kukurūzai, bulvės, avokadai. Dabar Dukano dietos metu leidžiamų maisto produktų sąrašas plečiasi iki 100. „Alternatyvios“ fazės („Kruizas“) meniu susideda iš baltymų ir baltymų-daržovių dienos, kurios keičiasi pagal tam tikrą schemą.

Antrojo Dukano dietos etapo pabaigoje turėtumėte pasiekti idealų svorį. Tai trunka daug ilgiau nei „Ataka“. Viskas priklauso nuo to, kiek kilogramų planuojate numesti (dažniausiai ši fazė trunka mažiausiai du mėnesius).

Daktaras Dukanas siūlo baltymų ir baltymų-daržovių dienų grafiką, kurį galite pasirinkti savo nuožiūra. Dietą lengviausiai toleruoja, jei vieną dieną yra tik baltymai, o kitą – papildas daržovėmis. Taip pat galite naudoti schemą 2/2, 3/3, 4/4.

Draudžiama: fruktozė ir cukrus (išskyrus saldiklius), kečupas, bet koks aliejus, alkoholis ir visi kiti produktai, išskyrus daržoves ir baltyminį maistą.

Leidžiama: į patiekalus įberkite druskos, įvairių prieskonių, prieskonių, žolelių, kečupo ir garstyčių (bet tik kaip prieskonį iki 1 valgomojo šaukšto per dieną), augalinio aliejaus (1 arbatinį šaukštelį).

Būtinai: kasdien gerkite du litrus vandens, padidinkite sėlenų suvartojimą iki dviejų šaukštų per dieną.

Virimo būdai: visus į Dukan dietos meniu įtrauktus produktus leidžiama virti, troškinti, virti lėtoje viryklėje, kepti, bet kepti draudžiama.

Leidžiami produktai fazėje „Alternatyva“.

bet kokia liesa mėsa, išskyrus kiaulieną ir ėrieną;
subproduktai: liežuvis, kepenys, inkstai;
Žuvis ir jūros gėrybės;
neriebūs pieno produktai: varškė, nesaldintas jogurtas, pienas, kefyras, tofu sūris, varškės varškė;
vištienos ir putpelių kiaušiniai;
visos daržovės, išskyrus pupeles, pupeles, kukurūzus, žirnius, lęšius, bulves, avokadus, alyvuoges ir alyvuoges;
gėrimai: arbata (žalioji, juodoji, žolelių), kava, cikorija, kakava (iki 1 šaukštelio per dieną).

Išsamus Dukan dietos etapo meniu

Mes laikysimės dietos 7 dienas, kurių kiekvieną sudaro keturi valgymai. Jūs neprivalote griežtai laikytis lentelėje pateikto meniu, skirto fazei „Alternatyva“. Galite keisti kiekvienos dienos patiekalus arba pridėti savo. Tačiau atminkite, kad „Alternatyvos“ etape leidžiama valgyti tik daržoves ir baltyminį maistą.

Dukano dietos meniu lentelė „Alternatyva“ arba „Kruizo“ fazei

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
pirmadienis 1 diena	varškės, šilto gėrimo (arbatos, kakavos ar kavos)	garuose virta žuvis, jogurtas	kefyras (mažo riebumo) su avižų sėlenomis	dviejų kiaušinių omletas, šiltas gėrimas
antradienis 2 diena	2 virti kiaušiniai daržovių salotos, pagardinta 1 arb. alyvuogių aliejus, kava	vištienos sriuba su žolelėmis	natūralaus jogurto, varškės pyrago	jūros gėrybių ir daržovių salotos, šiltas gėrimas
trečiadienį 3 diena	varškės užkepėlė su pieno padažu ir vanile, arbata	žuvienė	neriebus kefyras su avižų sėlenomis	garuose virta vištienos filė, grietinėlės sūris, arbata
ketvirtadienis 4 diena	kiaušinienė iš putpelių kiaušiniai, daržovių salotos, kava	cukinijų sriubos tyrė su kiaušiniu ir krapais	varškės ar jogurto	vištienos garų kotletai, daržovių troškinys, arbata
penktadienis 5 diena	2 gabaliukai vištienos kumpio, kava	virta vištiena su jogurtiniu padažu, raugintu keptu pienu arba pienu	neriebi varškė, arbata	orkaitėje kepti kotletai, šiltas gėrimas
šeštadienis 6 diena	varškė su žolelėmis ir juodaisiais pipirais, arbata ar kava	lengva jūros gėrybių sriuba, salotos iš šviežių daržovių ir žuvies konservų (be aliejaus)	tofu sūris, jogurtas	baklažanų kotletai, lengvai sūdytos lašišos griežinėliai, daržovių salotos
sekmadienis 7 diena	neriebūs varškės blyneliai su jogurtiniu padažu, arbata ar kava	kepta vištienos filė, arbata	kefyras arba ryazhenka	virtas kiaušinis, varškė

Aukščiau pateiktas Dukano dietos meniu kiekvienai dienai „Alternatyva“ fazei yra pavyzdinis. Sutelkdami dėmesį į tai, galite pasirinkti patiekalus savo nuožiūra. Rezultatas neprivers jūsų laukti, svarbiausia laikytis tam tikras taisykles laikytis dietų ir vartoti tik nuo stalo leidžiamus maisto produktus.

Fazinis Dukano dietos meniu konsolidavimas

Trečiasis Dukan dietos žingsnis yra konsolidacijos etapas. Visų jūsų pastangų rezultatas priklausys nuo to, kaip laikysitės rekomenduojamo meniu. Trečiajame etape palaipsniui grįžtama prie subalansuotos mitybos, kurios pagrindinis tikslas – įtvirtinti rezultatus. Tačiau būkite atsargūs, dabar jūsų kūnas gali akimirksniu kiekvieną suvalgytą gabalėlį, viršijantį normą, paversti papildomais kilogramais.

Be baltymų ir augalinių produktų, meniu yra viso grūdo duona, kietasis sūris, kurio riebumas iki 40%, porcija vaisių (išskyrus bananus, vynuoges ir figas), augalinis aliejus po 1 valgomąjį šaukštą. Mėsos asortimentas plečiasi (kas 7 dienas galite sau leisti keptą kiaulieną ar bet kokią kitą riebią mėsą). Taip pat „Konsolidavimo“ fazėje jūsų laukia maloni premija – porcija bulvių ar bet koks dietos draudžiamas produktas.

Nepaisant to, kad dietos meniu darosi vis įvairesnis, „Konsolidacijos“ fazė yra viena sunkiausių psichologiškai ir ilgiausių laiko atžvilgiu. Juk tikslą jau pasiekėte, papildomi kilogramai numesti, o dabar, atrodytų, galite sau leisti pasimėgauti porcija kažko labai skanaus.

Kad nesunkiai pereitumėte priešpaskutinį Daktaro Dukano dietos etapą, jūsų dienos meniu turi būti pakankamai skanus ir įvairus. „Konsolidavimo“ fazės trukmė priklauso nuo to, kiek kilogramų numetėte per pirmąsias dvi fazes. Kiekvienam kilogramui sutvarkyti prireikia 10 dienų. Pavyzdžiui, jei numetėte 10 kg, tai trečiasis etapas „Konsolidacija“ turėtų trukti 100 dienų.

Pagrindinė konsolidacijos etapo taisyklė – kartą per savaitę turėti grynų baltymų dieną.

Dabar leidžiama valgyti viską, kas buvo įtraukta į valgiaraštį etapuose „Ataka“ ir „Alternatyva“. Šią dieną valgote taip pat, kaip ir pirmajame dietos etape. Pasak daktaro Dukano, ši priemonė būtina norint konsoliduoti numestą svorį.

Draudžiama: fruktozė ir cukrus (išskyrus saldiklius); Šiuo metu jau turėtumėte būti priklausomi nuo saldumynų.

Leidžiama: įvairių prieskonių ir prieskonių naudojimas ruošiant, taip pat šiame dietos etape gydytojas Dukanas leidžia naudoti vieną taurę sauso vyno.

Būtinai: toliau gerti du litrus vandens per dieną, sėlenų suvartojimas išlieka toks pat – du šaukštai per dieną.

Leidžiami produktai konsolidavimo etape

Etape „Pataisymas“ prie anksčiau leidžiamų produktų į meniu įtraukiami nauji:

vaisiai, išskyrus vynuoges, bananus, vyšnias, trešnes, džiovintus vaisius;
viso grūdo duona - 2 riekelės per dieną;
riebi mėsa: šoninė, kumpis, kiauliena, ėriena (kartą per savaitę);
sūris 50 g per dieną (kurio riebumas 50%, jei mažiau, porciją galima padidinti);
atskiri krakmolingi maisto produktai: ryžiai, bulvės, lęšiai, ankštiniai augalai, kietųjų kviečių makaronai (2 kartus per savaitę);
bet kokie gėrimai be cukraus, taip pat taurė sauso vyno.

Nepaisant to, kad dabar laikotės dietos, dabar galite surengti sau „pilvo atostogas“ (valgykite, ką norite, bet saikingai): pirmoje etapo pusėje - kartą per savaitę, antroje - du kartus. savaitė. Pilvo šventė trunka ne visą dieną, todėl ją galima taikyti tik vienam valgymui: pusryčiams, pietums ar vakarienei.

Išsamus savaitės „Konsolidavimo“ etapo meniu

Kad būtų lengva laikytis dietos, pateikiame „Fiksacijos“ etapo dienos meniu lentelę. Galite sukeisti patiekalus, pridėti savo ir valgyti ką tik norite, bet kartą per savaitę.

Dukan dietos meniu lentelė konsolidavimo etapui

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
pirmadienis 1 diena	varškės užkepėlė su uogų padažu, nesaldinta kava	ausis lauk jūros žuvis, riekelė viso grūdo duonos su sėlenomis	kriaušė ar obuolys	daržovių troškinys, virta žuvis, žalioji arbata
antradienis 2 diena	avižiniai dribsniai su nugriebtu pienu, kavos gėrimas	kietųjų kviečių makaronai, sūrio riekelė	kepti vištienos kotletai, daržovių salotos	sūrio pyragaičiai, stiklinė kefyro su sėlenomis
trečiadienį 3 diena	omletas su liesu kumpiu, sėlenų tortilija, kava su pienu	daržovių barščiai, vištienos krūtinėlė (orkaitėje), gabalėlis šarlotės su obuoliais, arbata	bet kokių uogų ar vaisių (ne daugiau kaip 200 g)	varškės suflė, neriebus jogurtas
ketvirtadienis 4 diena	sūrio pyragaičiai, keptas obuolys, žalioji arbata	žirnių sriuba, liesa kiaulienos ir daržovių troškinys, kava	Mimozos salotos su lengvu padažu, kepta lašišos filė	kefyras su sėlenomis
penktadienis 5 diena	varškė su jogurtu, žalioji arbata	sėlenų blynai, kava	dviejų kiaušinių omletas	kepta žuvis, šiltas gėrimas
šeštadienis 6 diena	virti ryžiai, garuose virtas vištienos kotletas, kakava	barščiai, cukinijų blynai, arbata	jūros gėrybių salotos, neriebus kefyras su sėlenomis	citrinų suflė, žolelių arbata
sekmadienis 7 diena	sūrio pyragaičiai su mėlynių padažu, juoda kava	vištienos sultinio su kiaušiniu, griežinėliu pilno grūdo duonos, šilto gėrimo	grybų tyrės sriuba	kefyro arba sėlenų jogurto

Trečiasis Dukano dietos žingsnis, konsolidacijos fazė, yra būtina grandis grįžimo prie įprastos mitybos kelyje. Būtinai laikykitės rekomenduojamo meniu, nes nuo to priklausys visų jūsų pastangų rezultatas. Ir atminkite, kad padidėjęs fizinis aktyvumas yra labai svarbus norint išlaikyti idealų svorį ir gerą sveikatą.

Dukano dietos „Stabilizacijos“ fazės meniu

Sėkmingai įveikę tokį sunkų kelią, susidedantį iš trijų etapų, nesunkiai prisirišate prie „Stabilizacijos“ etapo meniu, kuris dabar taps pagrindiniu visam gyvenimui. Dabar jūsų medžiagų apykaita atkurta, o lieknas kūnas išgaus kiekvieną kaloriją.

„Stabilizacijos“ fazė – tai ne dietos etapas, o mitybos taisyklės, kurios jūs turite laikytis to visą likusį gyvenimą. Dukano dietos metu draudžiamų maisto produktų kiekis sumažinamas iki minimumo. Tarp jų – cukrus ir kiti saldumynai. Vaisius leidžiama valgyti viską, bet ne dažniau kaip kartą per dieną ir ribotais kiekiais. Krakmolingas maistas leidžiamas ne daugiau kaip du kartus per 7 dienas. Kartą per savaitę galite surengti „sielos šventę“ – valgykite ką tik norite, bet saikingai. Ir kartą per savaitę turėkite baltymų dieną.

Dietos „Stabilizacijos“ fazė apima idealaus svorio palaikymą visą gyvenimą. Dabar jūsų kiekvienos dienos meniu turėtų sudaryti tam tikri produktai.

Draudžiama: vartoti cukrų (galima naudoti saldiklius).

Leidžiama: vartokite visus į meniu įtrauktus produktus trečiame etape. Tomis dienomis, kai rengi sau „Skrandžio šventę“, viskas leidžiama, bet saikingai.

Būtinai: gerkite pakankamai vandens, padidinkite avižų sėlenų suvartojimą iki 3 šaukštų per dieną.

Kartą per savaitę būtinai susiorganizuokite pasninko dieną.

Pierre'as Dukanas rekomenduoja savaitės viduryje, būtent ketvirtadienį, į valgiaraštį įtraukti tik baltyminį maistą. Šią dieną druskos suvartojimą geriausia sumažinti iki minimumo. Net jei kažkada suvalgysite ką nors papildomai ir svarstyklių rodyklės šiek tiek pakryps į viršų, baltymų diena padės grąžinti svorį į ankstesnę vertę.

Išsamus savaitės „Stabilizacijos“ etapo meniu

Čia yra paskutinės Dukan dietos fazės dienos dietos lentelė. Galite tai laikyti mitybos pagrindu arba papildyti ar net sudaryti savo meniu. Tačiau atminkite, kad kartą per savaitę turėtumėte turėti baltymų dieną.

Dukan dietos meniu lentelė „Stabilizacijos“ fazei

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
pirmadienis 1 diena	neriebios varškės, riekelė viso grūdo duonos, kavos su pienu	vištienos sultinio su kietųjų kviečių makaronais, garuose virti vištienos kotletai	sūrio pyragaičiai su obuoliais, kefyras su sėlenomis	žuvis, kepta su daržovėmis ir sūriu
antradienis 2 diena	omletas iš dviejų kiaušinių ir pomidorų, arbata	grybų tyrės sriuba su žolelėmis, duona (grūdų)	blyneliai su varškės ir vaisių padažu, kefyras su sėlenomis	jūros gėrybių salotos, žolelių arbata
trečiadienį 3 diena	avižiniai dribsniai su slyvomis	barščiai su žolelėmis, kepta vištienos krūtinėlė, graikiškos salotos, arbata	ledų ar pyrago gabalėlio	mėsos kukuliai su ryžiais Malta jautiena, kefyras su sėlenomis
ketvirtadienis 4 diena	varškės troškinys, kava su pienu	garuose kepti veršienos kotletai	kefyras su sėlenomis	garuose virtas vištienos suflė, žolelių arbata
penktadienis 5 diena	kiaušinienė su daržovėmis, sūriu, arbata	kopūstų sriuba, vištienos grynuoliai, vaisiai	varškės suflė, kefyras su sėlenomis	baltos žuvies kepsnys su daržovėmis, imbiero arbata
šeštadienis 6 diena	varškė su obuolių padažu, kava	daržovių tyrės sriuba, garuose virtas vištienos kotletas, pilno grūdo duona	blynai iš cukinijų, kefyras su sėlenomis	jūros gėrybių salotos
sekmadienis 7 diena	šokoladinis citrininis pyragas, sūris, žalioji arbata	vištienos tyrės sriuba su kiaušiniu ir žolelėmis, viso grūdo duona	sūrio pyragaičiai, kefyras su sėlenomis	žuvies troškinys, salierų salotos, arbata

Kaip matote, „Stabilizacijos“ fazės meniu yra gana įvairus ir patrauklus. Rinkdamiesi maistą klausykite savo kūno. Juk praėję tokį ilgą Dukano dietos kelią tiksliai žinosite, kokie maisto produktai jums tinka, o kuriuos geriau išbraukti iš dietos.

3 pagrindinės mitybos taisyklės, kurių reikia laikytis kiekviename dietos etape:

1. Kasdien išgerkite bent 1,5 litro vandens.

1. Kiekvieną dieną naudokite 1,5 valg. l. avižų sėlenos.

Produktus galima virti, kepti, troškinti, kepti ant grotelių, bet nenaudojant aliejaus.

Būtent šis kiekvienam etapui gydytojo Dukan sukurtas meniu yra laikomas optimaliu tiek pradedantiesiems, tiek išbandžiusiems daugybę dietų, tačiau nesėkmingai. Tai ne greitoji dieta, o tinkama subalansuota mityba, kurios reikėtų pradėti po kurio laiko. Taip ir turėtų maitintis žmogus, kad išlaikytų įprastą gyvenimo ritmą ir tuo pačiu numetęs svorio nepriaugtų svorio.

Dukano dietos receptai

Iš šimto leidžiamų produktų galima pasidaryti labai įvairią dietą – tereikia įjungti fantaziją.

Net priepuolio metu, kai leidžiamas tik baltyminis maistas, negalima valgyti tik vištienos sultinio ir krabų lazdelių. Iš gyvulinės kilmės produktų sąrašo ir jūrinės kilmės galite virti daug sriubų, pagrindinių patiekalų ir net užkandžių. Be to, įvairūs terminio apdorojimo metodai leidžia iš identiškų ingredientų gaminti patiekalus, kurių skonis visiškai skiriasi.

Kaitaliojimas išplečia jūsų kulinarines galimybes. Daržovių ir žolelių buvimas racione suteikia neįsivaizduojamą kūrybiškumo erdvę salotų, troškinių, barščių pavidalu. Taip, ir įprastas sriubas bei pagrindinius patiekalus galima paįvairinti lengva augaline nata. Į meniu galite įtraukti ir DOP – papildomus produktus, kurių galite valgyti ne daugiau kaip dvi porcijas per dieną. gydyti juos kukurūzų krakmolas, sojų pienas, neriebi grietinė, sojų miltai, jogurtas su vaisių gabaliukais. Remdamiesi šiais ingredientais, galite paruošti gerus desertus.

Trečiajame etape organizmas jau pripranta prie baltymų ir daržovių dietos, todėl leidžiami vaisiai ir sūris suvokiami kaip neįsivaizduojamas skanėstas. Receptai tampa dar įvairesni: dabar galite gaminti net tikras picas, pyragus, pyragus, kurie savo skoniu nesiskiria nuo kaloringesnių kolegų. Kaip garnyrą leidžiama valgyti ryžius, spagečius, bulves, tačiau dietos pagrindu turėtų likti baltyminis maistas.

Stabilizavimo metu - ketvirtajame Dukano dietos etape - galite valgyti visiškai bet kokį maistą saikingomis porcijomis. Todėl iš ankstesnių etapų žinomus receptus galima paįvairinti naudojant anksčiau draudžiamus avokadus, kiaulieną, lęšius ir bet kokius vaisius. Cukrų ruošiant desertus geriausia pakeisti medumi ar saldikliais.

Priešingu atveju jūsų mityba nebesiskirs nuo likusios šeimos dietos, išskyrus privalomus baltymų ketvirtadienius.

Rezultatai po Dukan dietos

Su tuo sutinka visi tie, kurie griežtai laikėsi visų taisyklių Dukan dieta yra 100% veiksminga. Griežtas kiekvieno etapo trukmės apskaičiavimas, konkretaus produktų sąrašo vartojimas ir nuolatinis fizinis aktyvumas leidžia atsikratyti antsvorio net ir lėtos medžiagų apykaitos žmonėms.

Kadangi kilogramai mažėja palaipsniui, ant kūno nelieka strijų ar celiulito. „Suglebusios“ odos problemos taip pat neegzistuoja – ji stangrinama palaipsniui visos dietos metu.

Svarbu, kad žmonės ne tik pagerintų figūrą, pagreitintų medžiagų apykaitą, bet ir pakeistų mitybos įpročius, požiūrį į maistą. Mitas, kad skanus maistas yra kaloringas, skyla į dietinius desertus, troškinius, du-sriubas, mėsos patiekalus, kurių gali paragauti net tie, kurie niekada nesilaikė dietos.

Kam kankinti savo organizmą sunkiu maistu, jei jį galima pamaloninti ne mažiau skaniais natūraliais produktais?

Dietos pabaigoje jūsų laukia dar vienas stulbinantis rezultatas - išmoksite gaminti maistą, net jei anksčiau nemėgote artintis prie viryklės. Neįmanoma valgyti vieną vištienos krūtinėlę kelis mėnesius, bet sudėtingesnes (ir, tiesą sakant, skanus maistas) užima daug laiko. Todėl jumyse pamažu atsibus šeimininkė, kuri nesunkiai gali padengti visą šventinį stalą sveikais dietiniais patiekalais.

Beje, dar vienas mitas, kad tinkama mityba daug brangesnis nei įprastai, išsklaido tiesiogine prasme dėl kelių savaičių maisto išlaidų stebėjimo.

Pirmiausia

atsisakysite „greito maisto“ kaip greito maisto, pirktinių užkandžių, saldumynų, traškučių, kurie tyliai palieka gana dideles sumas.
Antra

turtinga baltymų dieta leidžia patenkinti kalorijų poreikį daug mažesnėmis maisto porcijomis. O tie, kurie sako, kad per dieną galite suvalgyti kilogramą vištienos, tiesiog niekada to nebandė!
Trečia

Tinkama mityba padės medikams sutaupyti nemažą sumą – spuogus, migreną, kepenų problemas dažnai sukelia nesubalansuota mityba.

Žmonės, kurie svajoja numesti svorio, išbandė šimtus būdų, kaip kovoti su papildomais kilogramais. Kokia dieta laikoma veiksmingiausia? Į šį klausimą nelengva atsakyti. Svorio metimo būdų yra daug, tačiau ne visi jie vienodai tiks konkrečiam žmogui.

Kiekviena nauja dieta turi būti išbandyta pati, kad būtų galima rasti sistemą, kuri pasieks maksimalius rezultatus. Ir vienas iš efektyviausių ir nusistovėjusių variantų yra svorio metimo dieta. Pierre'as Dukanas yra prancūzų dietologas, savo unikalią techniką kūręs keturiasdešimt metų. Jo pasiūlyta mitybos sistema susideda iš keturių etapų.

apibūdinimas

Dukano teigimu, svorio netekimas yra tas, kad iš pradžių žmogus vartoja tik neribotais kiekiais. Kūnas išleidžia daug energijos virškindamas baltymus, išeikvodamas savo riebalų atsargas. Toliau į racioną įtraukiamos daržovės.

Pierre'as Dukanas sudarė 100 maisto produktų, kurie yra labai maistingi ir skatina svorio metimą, sąrašą. Tačiau būtų klaidinga manyti, kad dieta remiasi griežtais apribojimais ir „holodomoru“. Šiuo metodu numesdamas svorį žmogus nesijaus alkanas. Natūralu, kad tai leidžia išlaikyti aukštą našumą visą dieną.

Dietos trukmė gali būti iki kelių mėnesių. Per tokį ilgą laikotarpį organizmas pripranta prie naujos dietos.

Metodologijos principai

Pagrindiniai Dukano baltymų dietos principai, sudarantys jo mitybos sistemos pagrindą, yra blokuoti draudžiamus riebalus iš maisto.

1 principas

Organizmui reikia sveiko baltyminio maisto. Baltymai turi būti be riebalų, dažiklių ir kitų priedų. Norėdami tai padaryti, dietologas rekomenduoja naudoti:

1. Neriebiai virta veršiena, jautiena, paukštiena arba arkliena. Paukštieną galima valgyti tik be odelės, bet geriau virti su ja.
2. Virtos kepenys, inkstai, širdis, liežuvis ir kiti subproduktai.
3. Rūkyta, virta, troškinta žuvis ir žuvies patiekalai, taip pat konservai be aliejaus. Jūs negalite valgyti riebios žuvies!
4. Įvairios jūros gėrybės – austrės, krevetės, vėžiai, midijos ir krabų lazdelės.
5. Kiaušiniai – virti arba kepti be aliejaus.
6. Pieno produktai be riebalų.

2 principas

Angliavandeniai labai blogai veikia riebalų deginimo poveikį. Štai kodėl baltymų dieta Dukanas visiškai pašalina visus angliavandenius turinčius maisto produktus. Kaip pilnesnis žmogus, tuo griežtesnė turėtų būti jo dieta.

Kalbant apie gėrimus, saldūs gazuoti gėrimai yra uždrausti. Galite tik gazuotą vandenį „lengvą“ ir gėrimus su cukraus pakaitalu.

3 principas

Dietos metu reikia išgerti 3 litrus vandens per dieną. Taip pat turėsite daug vaikščioti, gyventi veržlų gyvenimo būdą.

Svarbu kasdien suvalgyti kelis šaukštus, juos geriant žemyn. svarus vanduo. Tai papildys maistinių skaidulų atsargas. Avižų sėlenos puikiai numalšina alkį.

4 principas

Dukano metodas sako, kad jūs negalite numesti svorio tiesiog sumažindami maisto kalorijų kiekį. Kai grįšite prie įprastos dietos, prarastas svoris vėl grįš. Todėl turėtumėte laikytis dietos, kuri neleis organizmui kaupti riebalų pertekliaus, kad būtų įtvirtintas rezultatas.

Privalumai ir trūkumai

Kai žmogui reikia numesti svorio, jis yra pasirengęs patirti bet kokią dietą, kuri gali duoti teigiamas rezultatas. Kiekvienas metodas turi savo privalumų ir trūkumų. Prancūzų mitybos specialistas Pierre'as Dukanas ir jo dieta pelnytai sulaukė pasaulinės šlovės. Tačiau reikia pažymėti, kad jo metodas turi ir privalumų, ir trūkumų.

Privalumai yra šie:

1. Greitas riebalų praradimas ankstyvoje stadijoje. Tai yra reikšminga motyvacija.
2. Galite valgyti skanų ir sveiką maistą.
3. Dietos galite laikytis ne tik namuose, bet ir darbe, kelionėse.
4. Nereikia skaičiuoti kalorijų, mažinti porcijų ir valgyti pagal griežtą grafiką.
5. Valgiaraštį sudaro baltyminiai produktai, reikalingi raumenų vystymuisi ir stiprinimui.
6. Dukan baltymų dieta leis atsikratyti ne tik riebalų pertekliaus. Su jo pagalba galite sugriežtinti odą ir padidinti raumenų tonusą.
7. Dieta yra gana saugi sveikatai, jos galite laikytis kelis mėnesius.

Prancūziška baltymų dieta neturi trūkumų, susijusių su padidėjusiu baltymų vartojimu:

1. Baltymų perteklius apkrauna visus organus ir padidina cholesterolio kiekį kraujyje.
2. Skaidulų trūkumas gali sutrikdyti darbą Virškinimo sistema, žarnyno mikroflorą ir sukelti vidurių užkietėjimą. Gali būti net nervų sistemos sutrikimų.
3. Galbūt tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas.
4. Pradinį dietos etapą gali lydėti galvos svaigimas ir padidėjęs nuovargis.
5. Riebalų trūkumas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą.
6. Kai baltymai yra perdirbami, organizmas gamina ketoninius kūnus, kurie gali sukelti blogą kvapą. Tačiau ši problema laikina.
7. Pierre'o Dukano dieta, skirta svorio metimui, yra susijusi su didelėmis pinigų išlaidomis. Maisto gaminimui reikalingi kokybiški baltyminiai produktai nėra pigūs.

Trūkumai gali turėti įtakos, jei nesilaikysite prancūzų mitybos specialisto rekomendacijų. Perėjimas prie Dukan mitybos sistemos turėtų būti prižiūrimas specialisto. Bet kokie pokyčiai turi būti pastebėti laiku, kad būtų išvengta nepataisomų pasekmių.

Kur pradėti

Pradėdami mesti svorį pagal Dukaną, pirmiausia turite pasitarti su patyręs gydytojas ir atlikti medicininę apžiūrą. Daug baltymų turinti dieta daro didelį spaudimą Vidaus organai, todėl, esant menkiausiam nukrypimui nuo normos, šios technikos teks atsisakyti.

Būtina kontroliuoti sveikatos būklę ne tik prieš dietos pradžią, bet ir jos laikantis. Jei nustatomi patologiniai anomalijos, būtina palikti dietą, bet palaipsniui, be staigių šuolių.

Jei Dukan baltymų dieta veikia, kitas žingsnis – motyvacijos ugdymas. Stiprus paskatinimas padės išvengti psichologinio diskomforto. Už kiekvieną pasiekimą galite sugalvoti skatinamųjų prizų. Svarbus ir artimųjų palaikymas.

Dietai patartina iš anksto įsigyti tokių neįprastų produktų kaip:

• pudingai;
• saldiklis;
• balzaminio acto;
• sirupai, kuriuose nėra cukraus;
• kakava be riebalų;
• karobų;
• glitimo;
• skoniai;
• izoliuoti;
• agaras-agaras;
• funchose;
• Shirataki makaronai.

Turėtumėte palaipsniui patekti į Dukan mitybos sistemą. Likus dviem savaitėms iki starto, sumažėja cukraus ir druskos suvartojimas, didėja per dieną išgeriamo vandens kiekis. Kvietinė duona pakeičiama sėlenų tortilijomis.

Etapai

Norint susidoroti su nutukimu, reikia suprasti, kad prancūzų dietologė ragina ne tik mesti svorį, bet ir vėl nepriaugti antsvorio. Norėdami tai padaryti, turite atidžiai išstudijuoti Dukano dietos etapų aprašymą.

Pirmas etapas – šokas

Pirmajame etape, kuris vadinamas „Ataka“, vartojamas tik baltyminis maistas: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pan. Juos galima virti, troškinti ir virti garuose. Kaip prieskonį galite naudoti šiek tiek saldaus pomidorų ar garstyčių padažo, acto ir citrinos sulčių.

Etape jie turi suvartoti pusantro šaukšto sėlenų ir du kartus per dieną 20 minučių vaikščioti pėsčiomis.

Šoko laikotarpis turėtų trukti nuo 2 iki 10 dienų.

Antras etapas – skiedimas

Kitame etape į racioną įtraukiamos daržovės „Alternatyva“. Sėlenų vartojimas taip pat didėja. Dabar norma yra trys šaukštai.

Skiedimo etapo ypatybės yra šios:

• Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas. Vieną dieną maiste vartojamas tik baltyminis maistas. Dar viena diena – baltymai papildomi daržovėmis.
• Galima valgyti bet kokias daržoves, bet nepersivalgyti. Nevalgykite maisto, kuriame yra krakmolo.
• Žygiai tampa intensyvesni – po 30 minučių du kartus per dieną.

Ši Dukano metodo fazė turėtų tęstis tol, kol bus pasiektas norimas tikslas. Kartais tai gali užtrukti iki dviejų mėnesių. Kai pasieksite norimą svorį, galite pereiti prie kito žingsnio.

Trečias etapas – finalas

Paskutiniame etape dieta skiedžiama vaisiais, kietuoju sūriu ir duona. Tą dieną galite valgyti:

• 100 gramų braškių, 1 apelsinas arba 2 persikai;
• šiek tiek kieto sūrio;
• šiek tiek bulvių, žirnių ar kukurūzų;
• sėlenos, gėrimas ir žygiai vis dar išlieka prioritetiniais ta pačia apimtimi.

Trečiajame svorio metimo dietos „Fixation“ etape, pasak Pierre'o Dukano, atostogas galite surengti su sočiu maistu, desertu ir taure sauso baltojo vyno.

Kiek turėtų trukti trečiasis etapas? Dukano dietos skaičiavimas trečiajame etape yra toks, kad numesti kilogramai dauginami iš dešimties. Gautas skaičius reikš trečiosios fazės trukmę, kurios pabaigoje dietos sunkumas palaipsniui mažėja. Pavyzdžiui, numetėte 7 kg. Tokiu atveju konsolidavimo etapas jums turėtų trukti 70 dienų.

Ketvirtas etapas – „Stabilizacija“

Stabilizavimo etapas leis ilgą laiką pritvirtinti naują svorį. Tam jums reikia:

1. Nepersivalgyk.
2. Kiekvieną dieną yra 3 šaukštai sėlenų.
3. Gerti daug vandens.
4. Turėkite vieną baltymų dieną per savaitę.
5. Gyventi aktyvų gyvenimo būdą.

Patvirtinti produktai

Dukan metodo veiksmingumas – numesti svorio nejaučiant alkio. Prancūzų mitybos specialistė sudarė sąrašą maisto produktų, kuriuos galite valgyti be apribojimų. Iš viso dieta apima šimtą maisto produktų.

Gyvūninės kilmės produktai

Pagal Pierre'o Dukano dietą galima valgyti 72 gyvūninės kilmės produktus:

1. Liesus maistas – jautiena, žvėriena, triušiena, liesa kiauliena, veršiena.
2. Mėsos gaminiai – kalakutiena, vištienos kumpis, balandė, vištų ir gaidžių mėsa ir kepenys, putpelių ir perlinių vištų mėsa.
3. Leidžiama naudoti tokias žuvis kaip: kefalę, otą, didžiagalvį, jūrų karšį, plekšnę, kefalę, krabų mėsą, lašišą, kardžuvę, barą, ešerį, vėgėlę, otą, juodadėmę menką, žydrąjį merlangą, polloką, sardinę, erškėčiai, skumbrės, menkės, tunai ir jūrų lydekos.
4. Taip pat leidžiamos jūros gėrybės: krabai, kalmarai, sepijos, krevetės, langoustinas, midijos, moliuskai, kriauklės ir austrės.
5. Neriebūs pieno produktai: granuliuota varškė, minkšta varškė, pienas, paprastas jogurtas su saldikliu, lydytas sūris, varškė.
6. Vištienos kiaušiniai.

Žolelių produktai

Kalbant apie augalinius produktus, jų yra tik 28: artišokai, baklažanai, brokoliai, Briuselio kopūstai, grybai, šparaginės pupelės, cukinijos, kopūstai, kaliaropės, svogūnai ir porai, morkos, agurkai, lauko salotos, pomidorai, rabarbarai, ridikai, salotos , burokėliai, salierai, palmių širdys, sojos, šparagai, moliūgai, žiedinių kopūstų, pankolis, špinatai ir endivijos.

Dietos parinktys

Klasikinė Dukano dietos versija daugeliui atrodys sunki. Todėl mitybos specialistė sukūrė keletą mitybos variantų.

Lite versija

Lengvesnę versiją, trukusią septynias dienas, Ducanas pavadino „Maisto kopėčiomis“ ir „Antuoju frontu“. Lengvoji technika yra saugi ir neturi kontraindikacijų. Jis pagrįstas tausesne dieta:

1. Per dieną reikia išgerti du litrus vandens.
2. Avižų sėlenų maiste turi būti – 20 gramų.
3. Fizinis aktyvumas taip pat turėtų būti reguliarus – pusvalandį per dieną.

Apsvarstykite lengvos dietos etapus per dieną:

1. Pirmąją dietos dieną galite valgyti kiaušinius, liesą mėsą, neriebius pieno produktus.
2. Antros dienos meniu yra visi praėjusios dienos produktai, derinami su daržovėmis ir bulvėmis.
3. Trečią dieną dieta papildoma vaisiais. Jūs negalite valgyti tik bananų ir vynuogių.
4. Ketvirtos dienos valgiaraštį papildo dvi pilno grūdo duonos riekės.
5. Penktą dieną galite suvalgyti 50 gramų neriebaus sūrio.
6. Šeštoji diena papildyta ankštinių daržovių, bulvių ir kietųjų kviečių makaronais.
7. Septintosios dienos meniu gali būti desertas, vynas ar alus.

Maistas turėtų būti dažnas, o porcijos – mažos. Kasdien reikės suvalgyti pusantro šaukšto sėlenų. Išeiti iš programos ir laikytis šeštos dienos dietos prireiks dešimties dienų.

Vegetarams

Vegetarams dietologas siūlo atskirą techniką. Nuo pagrindinės versijos skiriasi tuo, kad racione nėra mėsos ir žuvies.

Vegetarams skirtas meniu yra pagrįstas tais pačiais principais kaip ir klasikinė versija. Tiesiog mėsos patiekalus pakeiskite augaliniais baltyminiais:

1. Pusryčiams – viso grūdo duona ir kava su pienu.
2. Pietums - varškės desertas.
3. Pietums – troškintos daržovės su sojų kepsniais.
4. Užkandis – omletas.
5. Vakarienė – tofu pyragas su obuoliais.

Trečiajame dietos etape į dietą galima įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra krakmolo.

Nėščiosioms ir žindančioms

Nėštumo metu nutukimo po gimdymo galima išvengti stebint trečiąją – paskutinę – stadiją. Dukanas padarė pakeitimus, kad atitiktų nėščios moters poreikius:

1. Baltymų iškrovimas buvo atšauktas.
2. Kasdien suvalgykite dvi porcijas vaisių.
3. Pieno produktų naudojimas 2% riebumo.

Visa kita paskutinėje fazėje lieka nepakitusi.

Žindymo laikotarpiu taip pat galite pasinaudoti trečiąja klasikinės Dukan dietos versija su aukščiau nurodytais pakeitimais.

Problemos ir sprendimai

Bet kokia ribojanti dieta vilioja pažeisti taisykles. Be to, dažnai kyla problemų dėl to, kad svoris nenukrenta. Dukano metodas nėra išimtis.

palaužti

Dukano dietos nesėkmių priežastis – didelis draudžiamų maisto produktų sąrašas, kurį daugelis nori valgyti gana dažnai.

Jei pradiniame etape nepavyksta, jis turi būti pratęstas dviem dienomis. Jei gedimas įvyko antrajame etape, tuomet reikia sumažinti suvartojamos druskos kiekį, gerti daugiau vandens, daugiau sportuoti, gerai išsimiegoti, o etapo pabaigoje pridėti papildomą baltymų dieną. Gedimo atveju paskutiniame etape būtina padidinti fizinį aktyvumą ir pratęsti užbaigimo etapą dviem dienomis.

Svoris nekrenta

Gali būti keletas priežasčių, kodėl svoris skirtingais Dukano dietos etapais sustoja ir net didėja:

1. Didelis druskos suvartojimas.
2. Daržovių dienos dietoje.
3. Nepakankamas vandens suvartojimas.
4. priešmenstruacinis ciklas.
5. Piktnaudžiavimas papildomais produktais.
6. Nepakanka maisto.
7. Mažas fizinis aktyvumas.
8. Gedimai.
9. kūno atsparumas.

Norint išvengti svorio stagnacijos, reikėtų druską pakeisti prieskoniais, valgyti mažiau priimtino maisto, daugiau sportuoti. Reikėtų vengti pratimų, kurie ugdo raumenis.

Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Kaip ir bet kuri dieta, prancūzų dietologo technika turi kontraindikacijų. Dukano teigimu, žmonės negali numesti svorio su:

• inkstų liga;
• hipertenzija;
• tulžies akmenligė ir cholecistitas;
• žarnyno diskinezija;
• podagra;
• aterosklerozė.

Šalutinis Dukan technikos poveikis yra medžiagų apykaitos sutrikimas, kai kartu su riebalais deginami raumenys. Norint išvengti šalutinio poveikio, reikia gerti daug vandens.

Trūkstant angliavandenių, gali sutrikti nervinių audinių laidumas. Staigus svorio kritimas netgi gali sukelti plaučių problemų. Todėl neturėtumėte per daug susižavėti riebalų metimu. Tai gali pakenkti visam kūnui.

Efektyvumas

Dukan baltymų dietos efektyvumas slypi tame, kad numestas svoris nebegrįžta. Galite valgyti pagal dietinį metodą nuo kelių mėnesių iki šešių mėnesių. Per šį laiką organizmas pripranta prie naujos mitybos, medžiagų apykaita normalizuojasi.

Svorio kritimas prasideda jau pirmajame etape ir gali būti 2-3 kg. Antrame etape svoris kris lėčiau - 1 kg per savaitę. Per mėnesį riebalų pertekliaus netekimas gali būti 18 kg. Tačiau reikia nepamiršti, kad kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į naują mitybą. Todėl skaičiai gali skirtis.

nežinomų faktų

Medikų bendruomenėje požiūris į Dukano mitybos sistemą labai skiriasi. Kai kas teigia, kad prancūzų baltymų dieta yra sėkmingas komercinis projektas. Kiti tvirtai įsitikinę, kad Dukano mitybos principai yra pavojingi ir žalingi žmonių sveikatai, yra neveiksmingi.

Technikos autorius daug kartų neigė visus neigiamus atsiliepimus. Jis sutelkė dėmesį į tai, kad vadinti savo mitybą „baltymais“ yra neteisinga. Tiesą sakant, baltyminis maistas vartojamas tik 7 dienas. Likusį laiką dieta papildoma įvairiais produktais.

Kalbant apie žalą, dietologas savo techniką pataria tik tiems žmonėms, kurie tikrai kenčia nuo nutukimo.

Ankstesnis straipsnis: Kokios dietos reikėtų laikytis sergant ūminiu ir lėtiniu gastritu? Kitas straipsnis: Dukan varškės užkepėlės Klasikinis Dukan varškės užkepėlės receptas