Riebalų, baltymų, angliavandenių balansas, racionali mityba. Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas svorio metimui. Dabar pats laikas atlikti skaičiavimus. Kaip sakoma pažintinis skaičiais

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Siekdami liekno kūno moterys ir vyrai yra daug pasiruošę. Ko jie tiesiog nesugalvoja: įvairi veikla, pratimai, dietos ir pasninko dienos palaikyti formą. Racionalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis norint numesti svorio yra nuolat populiarus ir efektyvus svorio kontrolės būdas, pagrįstas kalorijų skaičiuoklės naudojimu ir BJU apskaičiavimu. Ar žinote visas funkcijas: kas tai yra, koks pliusas, kaip teisingai viską apskaičiuoti? Išsiaiškinkime tai eilės tvarka!

Kas yra BJU

Santrumpa, kuri plačiai naudojama žymėti 3 žodžius: baltymai, riebalai, angliavandeniai – tai BJU. Kompetentingam svorio metimui ir savijautai apskritai be galo svarbu palaikyti organizmo energijos balansą – tai, ką gauname su maistu, o vėliau praleidžiame per dieną vaikščiodami, protinę veiklą, sportuodami. Tam tikros maistinės medžiagos / mineralo perteklius arba trūkumas gali žiauriai pajuokauti sveikatą. Svarbu užtikrinti, kad suvartojamos / sunaudotos energijos lygis būtų tinkamas.

Pagrindiniai BZHU šaltiniai yra maistas. Pavyzdžiui, iš mėsos, žuvies, pieno ir kiaušinių organizmas bus prisotintas dideliu kiekiu baltymų. Daržovėse, miltiniuose gaminiuose ir net šokolade gausu angliavandenių. Į valgiaraštį įtraukę aliejų ir riebią mėsą, gauname riebalų. Tačiau geriau rinktis nesočią organiniai junginiai- optimalus jų kiekis sėklose, riebioje žuvyje, riešutuose. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota, režimas apgalvotas, visi šie elementai būtų normoje.

Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

BZHU norma nustatoma kiekvienam individualiai, „mes esame atstumti“ tuo pačiu nuo svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo. Tačiau mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad optimali proporcija yra 1:1:4. Tai garantuoja subalansuotą mitybą ir reikiamo kalorijų kiekio suvartojimą. Sportininkams ir raumenų augimui paskirstymo formulė skiriasi - 1: 0,8: 4, o norint priaugti didelę masę, angliavandenių poreikis padvigubės.

BJU norma svorio metimui

Ar norite sulieknėti? Tada BZHU apskaičiavimas svorio metimui procentais bus kitoks. Riebalų deginimo procesą galite pradėti padidindami baltymų (baltos mėsos, kiaušinių, jūros gėrybių, varškės, pieno ir kefyro) procentą ir sumažindami angliavandenių kiekį (saldainiai, pyragaičiai, makaronai, bulvės). Nepulkite į kraštutinumus, susiorganizuokite testus iki minimumo – palaikykite „adekvatų“ baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį svorio metimui. Svarbiausia žinoti optimalų derinį. Be to, nedvejodami sportuokite: raumenų tonusas geras. Nepamirškite apie sveiką miegą.

BJU santykis svorio metimui moterims

Žmogaus dienos racioną imame kaip sąlyginį 100 proc. Jūs pradėsite mesti svorį, jei laikysitės dietos, kurią sudaro 30-35% baltymų, 10-25% riebalų, 45-50%. tinkamų angliavandenių... Jei ruošiatės džiovinti, turite stebėti, kad angliavandenių ir riebalų kiekis būtų sumažintas iki minimumo. Idealus BJU procentas svorio metimui yra 30:20:50%. Merginoms riebalų atsisakyti nereikia, jų masė turi būti normos ribose, nes jie atlieka svarbią organizmo funkciją (turi įtakos reprodukcinės sistemos sveikatai, hormonų sintezei, reikalingi plaukams ir nagams).

Kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio

Pirma, svarbu nustatyti kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia per dieną, o tada galite apskaičiuoti BJU svorio metimui. Taigi, keli žingsniai:

1. Metabolizmo greičio apskaičiavimas: 655 + (9,6 * dabartinis svoris kilogramais) + (1,8 * jūsų ūgis) - (4,7 * pilni metai).
2. Pritaikysime Jūsų aktyvumui: labai žemas (nuolat sėdėti) - 1,20, mažas (sportuoti porą kartų per savaitę) - 1,38, vidutinis (iki 5 kartų per savaitę su mažu krūviu) - 1,55, didelis (daryti intensyviai ir sunkus mokymas) - 1,73.
3. Iš gauto rezultato atimame 500 kalorijų, gauname dienpinigius, pavyzdžiui, 1500.
4. Galite išplėsti limitą: + -200 kalorijų (1300-1700). Žemiau – jau žala organizmui, lėta medžiagų apykaita, hormonų sutrikimas. Viršuje - pamirškite, kad numesite svorio, priešingai, priaugsite perteklinio svorio, nes pajamos nebus išleistos.

Kiek baltymų reikia per dieną norint numesti svorio

Remiantis gauta informacija ir žiniomis apie medžiagų kiekį, galima apibendrinti, kad baltymų norma svorio metimui yra 1300 (kalorijų) * 0,30 (normalus baltymų kiekis) / 4 (kcal 1 g), t.y 97,5 g. Tai yra apatinė riba. Viršutinė bus 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Jūsų leistinas suvartojimas yra 97-149 g Atminkite, kad nukritimas žemiau ribos reiškia, kad kūnas patiria padidintą stresą. Užuot deginę riebalus, sustoja medžiagų apykaita.

Kiek riebalų reikia per dieną norint numesti svorio

Lygiai taip pat apskaičiuojame riebalų kiekį metant svorį. Minimali formulė: 1300 (kalorijų) * 0,15 (normalūs riebalai) / 9 (kcal 1 g), t. y. 22 g. Viršutinė riba: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Jei padidinsite gramų skaičių, nepasieksite svorio metimo efektas. Laikykitės rekomenduojamų rodiklių (mūsų atveju nuo 22 iki 38 g) ir tikrai pamatysite rezultatą.

Kiek angliavandenių reikia per dieną norint numesti svorio

Trečioji mūsų santykio grupė vertinama lygiai taip pat. Mažiausias angliavandenių suvartojimas per dieną norint numesti svorio bus 146 g: 1300 (kalorijų) * 0,45 (normalus lygis) / 4 (kcal 1 g). Tuo pačiu metu viršutinė aktyvaus svorio metimo riba yra 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Apsvarstykite, kad reikia atsisakyti greitų kalorijų – šokoladas, sausainiai, traškučiai, krekeriai, bananai, bulvės taip pat draudžiami. Jie nėra mūsų pagalbininkai kovojant su papildomu neapykantos keliančiu svoriu! Jums reikia lėtų palydovų.

Kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį

Rekomenduojama vartoti „sudėtinį“ maistą, kuriame yra skaidulų. Jie prisotins ląsteles naudingais komponentais. Sodą ir užkandžius pakeiskite brokoliais, salotomis, kopūstais, tik kietaisiais makaronais, rudaisiais ryžiais, grikiais, pupelėmis, lęšiais. Angliavandeniai svorio metimui turėtų būti tie, kuriuose krakmolo kiekis yra minimalus. Kukurūzai, ankštiniai augalai, grūdų produktai – palikite geresniems laikams.

BZHU skaičiavimo formulė

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui gali būti skirtingas – mes tai išsiaiškinome. Lengva apskaičiuoti BJU svorio metimui, tai neužima daug laiko. Mitybos programa sudaroma individualiai, nes kalorijų skaitiklis, organinių junginių procentas gali skirtis. Subalansuotas mitybos, mankštos ir poilsio derinys padės numesti svorio. Nustatykite geriausią variantą patys arba internetu naudodami skaičiuotuvą!

BZHU apskaičiavimas internetiniu skaičiuotuvu

Negalite vargti su skaičiavimais, o naudokite internetinį skaičiuotuvą BZHU. Viskas, ko jums reikia, tai užrašyti savo svorį, ūgį, lytį, tikslus (numesti / priaugti svorio), gyvenimo būdą. Likusią dalį sistema apskaičiuos automatiškai. Nereikia iššifruoti. Skaičiuoklė padės atsakyti į šiuos klausimus:

1. Kiek kalorijų, BJU jums reikia per dieną?
2. Kiek kalorijų reikia suvartoti, kad priaugtumėte / prarastumėte / išliktumėte sena forma?
3. Ar turite pakankamai BJU? Jūsų BZHU tarifas per dieną yra ribos.

Vaizdo įrašas: teisingas BJU santykis svorio metimui

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnio medžiagos nereikalauja savęs gydymo. Tik kvalifikuotas gydytojas gali diagnozuoti ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.

Aptarkite

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui – kaip teisingai apskaičiuoti naudojant formules

Kaip tikriausiai žinote, mūsų valgiaraštis lengvai skaidomas į baltymus, riebalus ir angliavandenius. Jei baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis jūsų valgiaraštyje atitinka organizmo poreikius, jaučiatės puikiai ir galite nesunkiai palaikyti sveiką svorį.

Daugumoje dietų rekomenduojamas 40/30/30 baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, tačiau tai labai apytiksliai skaičiai. Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir darbo grafiko, jums gali prireikti šiek tiek daugiau angliavandenių arba, atvirkščiai, baltymų.
Lengviausias būdas rasti idealią pusiausvyrą – įsiklausyti į savo kūno poreikius. Pavyzdžiui, galite jausti papildomos energijos poreikį, jei jūsų darbas susijęs su rimta psichine ar fizine įtampa. Tokiu atveju balansą galima šiek tiek perkelti link sveikų angliavandenių (nesmulkintų grūdų, neskaldytų grūdų, vaisių).
Reikėtų nepamiršti, kad jei jūsų racione anksčiau buvo paprastų angliavandenių, tokių kaip saldainiai ir balta duona, perteklius, iš pradžių galite jausti diskomfortą atsisakę tiek „greitos“ energijos.
Taip yra dėl cukraus kiekio kraujyje svyravimų (kai jis nukrenta, atsiranda stiprus noras suvalgyti ką nors kaloringo). Norėdami kontroliuoti potraukį cukrui ir vengti staigūs svyravimai cukraus kiekį kraujyje, nesveikus saldumynus pakeiskite vaisiais, džiovintais vaisiais ir viso grūdo duona. Kai tik pajusite nuovargį, būtinai užkąskite vienu iš paminėtų maisto produktų (bet nepamirškite porcijų dydžių!).
Nepamirškite, kad jūsų kūno savybės turi įtakos tam, kokio „kuro“ jam reikia. Nesivadovaukite draugų ir merginų pavyzdžiais – kažkam padeda mėsos atsisakymas, o kažkam reikia griežtai apriboti angliavandenius.
Eksperimentuokite su standartinėmis proporcijomis naudodami sveiką ir daugelio dietų patvirtintą maistą – neriebų sūrį, vištienos krūtinėlę, daržoves, riešutus, žuvį, jūros gėrybes, ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus.
Norėdami suprasti, kaip veikia jūsų kūnas, pabandykite prisiminti, kuriais laikotarpiais priaugote daugiausia svorio ir kada staiga numetėte svorio. Prisiminkite, kaip jus veikia sezonų kaita – ar lieknėjate, kai lentynose pasirodo daržovės ir vaisiai? Ar žiemą reikia daugiau kalorijų? Ar po švenčių priaugate svorio? Ar atostogaudami jūroje numetate svorio ar, atvirkščiai, priaugate papildomų kilogramų? Atsakymai į šiuos klausimus padės nustatyti pagrindines spąstus ir išvengti dažnų klaidų kartojimo.
Svarbus dalykas – net jei laikotės dietos, visiškai pašalinti riebalų neturėtumėte. Venkite gyvulinių riebalų, kurių yra nenugriebtame piene ir riebioje mėsoje, tačiau atkreipkite dėmesį į naudingąsias riebalų rūgštis, esančias riešutuose, alyvuogių aliejuje ir linų sėmenų aliejuje.

I.A. Nesterova Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas // Nesterovų enciklopedija

Sveikas gyvenimo būdas neįsivaizduojamas be baltymų, riebalų ir angliavandenių balanso palaikymo, plačiau žinomo kaip BJU. Norint kontroliuoti svorį, reikia stebėti pagrindinių maistinių medžiagų kiekį. Jūs negalite valgyti kai kurių baltymų, kai kurių riebalų ar angliavandenių - tai kupina svorio padidėjimo, sveikatos pablogėjimo.

Produktų maistinė vertė

Prieš išsamiai svarstydami, kodėl jums reikia išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą, turėtumėte kreiptis į mūsų valgomo maisto maistinės vertės klausimą. Maisto kokybė labai įtakoja mitybos balanso laipsnį.

Kas yra produkto maistinė vertė... Pasak V.S. Kolodyaznoy:

Produkto maistinė vertė- užbaigtumo atspindys naudingų savybių maisto produktas, įskaitant žmogaus fiziologinių pagrindinių maistinių medžiagų, energijos ir organoleptinių savybių poreikių patenkinimo laipsnį. Apibūdinamas cheminė sudėtis maisto produktas, atsižvelgiant į jo suvartojimą visuotinai priimtu kiekiu.

Produkto maistinė vertė

Produkto maistinė vertė apima energetinę ir biologinę vertę.

Pažvelkime atidžiau, kas jie yra produktų biologinė ir energetinė vertė... Pradėkime nuo daugeliui žinomos energetinės vertės, kurią reiškia kilokalorijos.

Produkto energinė vertė- tai atspindi energijos kiekį, kurį organizmas gaus iš konkretaus produkto biologinės oksidacijos procese ir sunaudos fiziologines funkcijas organizmas.

Kalorijų kiekis reiškia energijos kiekį, kurį organizmas gauna įsisavindamas maistą. Taigi, pavyzdžiui, 1 gramo riebalų oksidacija organizmui suteikia 9 kcal arba 37,7 kilodžaulių (kJ). Oksiduotų, vienas gramas baltymų duoda 4 kcal, o 1 gramas angliavandenių – 3,75 kcal. Tačiau tai yra absoliutus skaičius. Tiesą sakant, ne visas kalorijas organizmas pasisavina.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių virškinamumo procentas

Taigi skaičiuojant baltymų, riebalų ir angliavandenių normas, būtina remtis virškinamumo koeficientu.

Į racioną įtrauktame maiste turi būti medžiagų, reikalingų energijai, medžiagų apykaitai ir audinių formavimuisi. Tuo pačiu metu dienos norma, priklausomai nuo veiklos rūšies ir amžiaus, yra maždaug nuo 2000 iki 3500 kcal per dieną.

Stebint dienos kalorijų kiekį, nepaprastai svarbu nepamiršti, kad baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra griežtai normalizuoti. Normos viršijimas sukelia organizmo veiklos sutrikimus.

Dabar keli žodžiai apie biologinė produktų vertė... Tai vienodai svarbu. Biologinės vertės požymis yra bendra baltymų, riebalų ir angliavandenių vertė.

Biologinė maisto vertė- pasižymi biologine baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų verte.

Biologinė baltymų vertė pasižymi įvairiomis aminorūgštimis. Žmogaus organizmo darbe dalyvauja 22 aminorūgštys, iš kurių aštuonios yra būtinos, nes organizme jos nesintetinamos.

Jei kalbėti apie biologinė riebalų vertė, tada jį lemia jų sudėtyje esančios polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), kurios vadinamos vitaminais, vadinamais F. PUFA organizme nesusidaro. Labai svarbu jų gauti su maistu.

Organizmui nepakeičiamos aminorūgštys riebaluose

Jie turi būti iš išorės su maistu. Be to, aminorūgštys histidinas ir cistinas yra būtinos kūdikių organizmui.

Koks yra riebalų, baltymų ir angliavandenių balansas

Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas arba sutrumpintai BZHU yra svarbus rodiklis ne tik sportinėje mityboje, bet ir sveika mityba apskritai. Žmogaus organizmui nepaprastai svarbu, kokios maistinės medžiagos suteikia energijos. Kad organizmas veiktų be pertrūkių, reikalingas tam tikras baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Šiuo atveju BJU apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į amžių, svorį, lytį ir fizinio aktyvumo laipsnį. Tačiau yra ir vidutinių rodiklių.

Baltymai turėtų sudaryti vidutiniškai 12%, riebalai 30-35% viso raciono kalorijų kiekio, likusi dalis - angliavandeniai.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas remiantis tuo, kad negalite atsisakyti jokio elemento. Faktas yra tas, kad atsisakymas, net ir neilgam, ilgesniam nei 5–6 dienų laikotarpiui, gali sukelti rimtų kūno pokyčių, nors ir ne į gerąją pusę. Dėl šios priežasties dietos, pagrįstos vieno iš BJU elementų pašalinimu, nerekomenduojamos ilgiau nei 5–6 dienas.

Pagal PSO standartus optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis sveiko žmogaus mityboje yra 1,2:1,2:4.

Sveiko žmogaus, kuris stebi BJU lygį, racione būtinai turi būti maistinių skaidulų, tokių kaip pektinas ir skaidulos. Rekomenduojamas šių medžiagų suvartojimas yra 20-25 g per dieną, įskaitant 15-20 g. skaidulų ir 8-10 gr. pektino medžiagos.

Dietos nereikėtų persistengti, nes dauguma dietų nėra orientuotos BZHU balanso laikymasis, tačiau jais siekiama gauti itin greitus rezultatus.

Norint išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą, riebalai neturėtų būti pašalinti iš dietos. Riebalus reikėtų valgyti tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės, nes juose yra įvairių organizmui reikalingų elementų. Rafinuoti riebalai turėtų būti neįtraukti į maistą, nes jie sukuria klaidingą mitybos pusiausvyros vaizdą dėl savo nenaudingumo ir didelio kaloringumo.

Norėdami tinkamai organizuoti savo mitybą, turite žinoti maisto produktų sudėtį. Žinodami baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį, galite imituoti energijos antplūdį ir pakoreguoti bendrą savijautą. Tinkama mityba yra labai svarbi sveikatai, todėl reikia naudoti specialias kalorijų lenteles. Vienas iš jų parodytas žemiau.

Literatūra

1. Kolodyaznaya V.S. Maisto chemija - SPb .: SPbGAKhPT, 1999
2. Kalorijų kiekio ir maisto sudėties lentelė // URL:

Kas gali geriau liudyti apie visų organų sveikatą, kad ir koks grožis ir puiki savijauta? Ir jie labai priklauso nuo mūsų kasdienės mitybos turinio. Ne veltui vienas aforizmas sako, kad „žmogus yra tai, ką jis valgo“. Pagrindinės žinios apie maisto sudėtį ir tam tikrų komponentų santykį kasdieniame meniu padės išlaikyti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą subalansuotoje mityboje.

Bet kuris žmogaus kūnas gali būti pavaizduotas baltymų, riebalų, angliavandenių, druskų, rūgščių, vitaminų ir vandens pavidalu. Būtent iš šių organinių (ir neorganinių) junginių esame „pagaminti“. Bet pagrindinis vaidmuo racione jis skiriamas trims banginiams: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Todėl norint teisingai stebėti „statybinės medžiagos“ sunaudojimo proporcijas, reikia gerai suprasti pagrindinių elementų vaidmenį.

Voverės

Baltymai yra pagrindas, ant kurio laikosi žmogaus fizinė sveikata. Be baltymų neįmanomas nei organizmo augimo procesas, nei pažeistų, negyvų audinių atsinaujinimas. Baltymai (dar žinomi kaip baltymai) yra pagrindinis " statybinė medžiaga"Kūnas. Būtent iš jo sukuriamos naujos ląstelės, būtent jis užtikrina ląstelių membranų vientisumą.

Baltymai būna dviejų skonių:
visavertis;
defektinis.

Pirmasis yra visuose gyvūninės kilmės produktuose ir susideda iš nepakeičiamų aminorūgščių. Visaverčių baltymų galite gauti iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų. Antrojo tipo baltymai randami augaliniame maiste. Jis pagrįstas vadinamosiomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Daugiausia trūkumų turinčių baltymų yra riešutai, ankštiniai augalai ir grūdai.

Bendra baltymų dalis mityboje, anot specialistų, turėtų būti 14-16%, o paros dozė turėtų būti formuojama 1 gramu baltymų 1 kg kūno svorio. Be to, visaverčius ir su trūkumais turinčius baltymus rekomenduojama vartoti lygiomis dalimis.

Riebalai

Pagrindinės riebalų užduotys – aprūpinti organizmą energija (iki 50% viso suvartojamos energijos) ir suformuoti jo rezervinį fondą, kuris, kaip oro pagalvė, ateis į pagalbą esant stresinei situacijai, papildydamas išeikvotą energiją.

Visi riebalai yra suskirstyti į du tipus, kurių kiekvienas yra būtinas žmogaus organizmui savaip:
augalinės kilmės;
gyvulinės kilmės.

Augalinių riebalų sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, kurie yra labai svarbūs bet kurio organo gyvenimui riebalų rūgštis... Organizmas nemoka jų susintetinti pats, todėl būtinai turi gauti su tokiu maistu kaip nerafinuotas augalinis aliejus (ypač alyvuogių ir kukurūzų aliejus), riešutai, pilno grūdo kruopos.

Gyvūniniai riebalai slepiasi mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose. Juose būtinai yra naudingo cholesterolio, kuris yra ne tik neatsiejama ląstelių medžiaga ir yra smegenų medžiagos dalis, bet ir atsakinga už lytinių hormonų pusiausvyrą. Sutrikus šiai hormonų pusiausvyrai, kyla didelė savižudybės rizika ir išsivysto visų rūšių depresija.

Dienos riebalų dalis bet kurio žmogaus racione turėtų būti 30%. Kartu svarbu derinti riebalus su augaliniu maistu, kuriame gausu skaidulų, bei laikytis rekomenduojamo gyvulinių ir augalinių riebalų santykio valgiaraštyje: nuo 70% iki 30%.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos tiekėjas. Šie organiniai junginiai pas mus daugiausia patenka iš augalinio maisto. Gyvūninės kilmės produktuose pakankamai angliavandenių galima rasti tik piene. Beveik 100% angliavandenių turintis produktas yra medus.

Daugelį metų (dėl pramonės plėtros) žmonės rafinuotus angliavandenius gaudavo iš įprastų produktų: cukraus ir krakmolo. Iš karto reikia pažymėti, kad šie produktai yra kenksmingi sveikatai. Todėl jų dalis mityboje turėtų būti minimali, o cukraus ir krakmolo vartojimo geriau visiškai atsisakyti, juolab, kad šių medžiagų yra ir kituose produktuose.

Pagal sudėtį angliavandeniai skirstomi į:
paprastas (gliukozė, fruktozė);
dviguba (sacharozė, laktozė);
kompleksas (krakmolas, glikogenas).

Sacharozę, gliukozę ir fruktozę žmogus vartoja su uogomis, vaisiais ir daržovėmis, pavyzdžiui, kodėl gi jos neišvirti. Laktozės yra visuose pieno produktuose, o krakmolo – kepiniuose, makaronuose, grūduose ir bulvėse.

Pagrindiniai energijos šaltiniai organizme yra gliukozė ir glikogenas. Jie yra nepamainomi esant rimtam fiziniam ir psichiniam stresui, sportuojant. Be to, šios medžiagos yra atsakingos už procesus, susijusius su centrine nervų sistema.

Turėtų vyrauti angliavandenių dalis maiste. Geriausia, jei jis sudaro 60% dienos meniu. Tokiu atveju rekomenduojama pirmenybę teikti natūraliems angliavandeniams.

Atminkite, kad angliavandenių gebėjimas paversti riebalais yra tiesioginė grėsmė antsvoriui. Todėl rinkitės angliavandenius turintį maistą, kuriame yra netirpių ir mažai tirpių maistinių skaidulų (ląstelienos), vitaminų ir kt. maistinių medžiagų... Ryškus tokių produktų pavyzdys – viso grūdo kruopos, daržovės, vaisiai. Iš jų galite gaminti bet kokius patiekalus, pavyzdžiui, bus skanu.