Atkūrimo fitnesas: pratimai po gimdymo. Kaip atgauti buvusias formas po gimdymo

Pogimdyvinis laikotarpis (6-8 savaitės po vaiko gimimo) yra fizinio ir emocinio prisitaikymo laikotarpis. Reprodukciniai organai grįžta į prenatalinę būseną. Šeima prisitaiko prie vaiko išvaizdos namuose. Kiekvieno iš tėvų pareigos keičiasi, kad atitiktų ir kūdikio poreikius.

Gimdos atsigavimas po gimdymo

Esant silpnai gimdos involiucijai, paprastoji dilgėlė gali duoti gerą rezultatą. 3-4 valgomuosius šaukštus sausų susmulkintų lapų užplikykite 0,5 l verdančio vandens, palikite atvėsti ir gerkite po pusę stiklinės 3-4 kartus per dieną.

Na padeda ir alkoholio tinktūra vandens pipirai (farmacinis vaistas).

Ne mažiau liaudyje mėgstama kurčioji dilgėlė – baltoji dilgėlė. Jos gėlės vertinamos. Šaltam užpilui imkite 2 valgomuosius šaukštus 0,5 litro virinto vandens kambario temperatūra, palikite per naktį, ryte filtruokite ir gerkite po pusę stiklinės 4 kartus per dieną. Arba paruoškite nuovirą: 2 šaukštus žiedų užpilkite 2 stiklinėmis verdančio vandens, virkite ant silpnos ugnies 5 minutes, perkoškite. Gerkite per dieną dalimis.
Taip pat galite naudoti dilgėlių žoleles. Iš džiovintų lapų ruošiamas lygiai toks pat nuoviras kaip ir iš žiedų, jis skiriamas tokiomis pat dozėmis. Tiesa, jis veikia kiek silpniau, bet neturi įtakos kraujospūdžiui. Yra žinoma, kad levandų žiedai padeda sumažinti kraujospūdį sergant hipertenzija.

Moteris turėtų būti įspėta, jei po gimdymo išskyros po savaitės išlieka kruvinos. Tokiais atvejais, jei dilgėlė nepadeda, reikia kreiptis į piemens maišą. Sena, išbandyta priemonė nuo bet kokio kraujavimo. Primenu, kad įprastinė užpilo paros dozė – 3-4 valgomieji šaukštai žolelių 2 stiklinėms verdančio vandens, indus šiltai apvynioti antpilu kelias valandas.

Jarutkos laukas, taip pat iš kryžmažiedžių šeimos, šiek tiek panašus į piemens kasą, dažna piktžolė, užkimšusi pasėlius, taip pat stabdo kraujavimą iš gimdos ir naudojama net sergant gimdos vėžiu. Du valgomieji šaukštai džiovintos žolės užplikyti per naktį stikline verdančio vandens, ryte filtruoti, gerti nuo vieno arbatinio šaukštelio iki valgomojo šaukšto 4-5 kartus per dieną.

Kraujuojant pogimdyminiu laikotarpiu puikiai tinka kraujo raudonumo pelargonija – gražus, įsimintinas augalas, puošiantis miško pakraščius ir miškingų kalvų šlaitus. Šaltas užpilas yra veiksmingas: 2 arbatinius šaukštelius sausos žolės užplikyti 2 stiklinėmis virinto kambario temperatūros vandens, palaikyti visą naktį, gerti dalimis per dieną.

Gegužės pradžioje surinkti beržo lapai, kol jie dar švelnūs ir lipnūs, padeda pagreitinti ir palengvinti pogimdyminį valymąsi. Išdžiovinti jie gali būti laikomi dvejus metus. Užpilas paruošiamas iš 3 valgomųjų šaukštų 3 stiklinėse verdančio vandens. Palaikykite orkaitės karštyje arba termose 2 valandas, įberdami žiupsnelį arbatos sodos. Gerkite po stiklinę šiltoje formoje 3 kartus per dieną, pradedant nuo 12 dienos po gimdymo - tai rekomendavo daryti rusų gydytojai.

Fizinis atsigavimas po gimdymo

Kūno pokyčiai pirmosiomis savaitėmis po vaiko gimimo gali paskatinti jus pakylėti ir pajusti energijos, arba, priešingai, tuštumą ir jėgų praradimą.

Dauguma moterų patiria staigius nuotaikų svyravimus, o naujos mamos jaučiasi pavargusios ir nori pailsėti.

Gydytojai iš karto po gimdymo atidžiai stebi jūsų fizinė būklė pamatyti, kaip vyksta sveikimas. Dažnai matuojama temperatūra, pulsas, kraujospūdis ir kvėpavimo dažnis. Taip pat stebimas lochijų (po gimdymo gleivių ir kraujo išsiskyrimo iš gimdos) skaičius ir pobūdis, gimdos dugno dydis, tankis ir vieta, šlapimo pūslės ir virškinamojo trakto veikla.

Atsigavimo procese, vadinamame „involiucija“, gimda grįžta į savo prenatalinį dydį praėjus 5–6 savaitėms po gimimo. Siekiant pagerinti gimdos susitraukimą ir išvengti didelio kraujo netekimo placentos prisitvirtinimo vietoje, kartais skiriamas gimdos masažas, kurį slaugytoja arba gimdymo metu atlieka pati.

Kūdikio maitinimas taip pat skatina gimdos susitraukimus.

Ryškios raudonos lochijos per kelias dienas po gimimo palaipsniui mažėja ir tampa šviesiai rausvos, o per artimiausias kelias savaites – balkšvai gelsvos, baltos arba rudos spalvos. Paskirstymai gali tęstis 6-8 savaites.

Pogimdyminiai skausmai, nemalonūs, o kartais ir skausmingi gimdos susitraukimai po gimdymo dažnai atsiranda auklėjant ir dažniausiai, jei tai ne pirmas gimdymas. Norėdami sumažinti skausmą, atsipalaiduokite ir kvėpuokite lėtai. Skausmas po gimdymo paprastai išnyksta per pirmąją savaitę.

Paskutiniame gimdos involiucijos etape gimdos kaklelis grįžta beveik į pradinį prenatalinį dydį, tačiau išorinė gimdos kaklelio anga išlieka šiek tiek platesnė.

Makštis palaipsniui įgauna savo atspalvį, tačiau lytinės lūpos išlieka kiek platesnės, didesnės ir tamsesnės nei buvo prieš nėštumą.

Bendra moterų būklė po sėkmingo gimdymo dažniausiai būna gera. Tačiau pasitaiko, kad netrukus kai kuri temperatūra pakyla iki 38 °C, kartais atsiranda šaltkrėtis – tai yra padidėjusio raumenų darbo gimdymo metu pasekmė. Pirmosiomis dienomis temperatūra gali šiek tiek pakilti – tai organizmo reakcija į audinių irimo produktų įsisavinimą ant gimdos žaizdos paviršiaus.

Po gimdymo gali sumažėti kraujospūdis. Tai neatsitiktinai: nustojus funkcionuoti gimdos placentai, gimda mažėja, todėl sumažėja jos aprūpinimas krauju, organizmas imasi skubių priemonių, kad atsikratytų nereikalingo kraujo kiekio. Inkstai išskiria daugiau skysčių, greitai mažėja cirkuliuojančio kraujo tūris. Su tuo susijęs pasikeitimas kraujo spaudimas. Paprastai jis greitai grįžta į normalią būseną.

Nors per kelias dienas po gimdymo inkstai išskiria daug daugiau šlapimo nei įprastai, neretai gimdančioms moterims šlapintis nereikia ir joms reikia priminti šlapintis. Kartais noras šlapintis atsiranda veikiant vandens, tekančio iš čiaupo, triukšmo arba užpilant šiltu vandeniu ant išorinių lytinių organų. Jei vis tiek negalite šlapintis, turite kreiptis į kateterį.

Priešingai, po gimdymo daugelis moterų pastebi, kad joms sunku sulaikyti šlapimą, ypač čiaudint, kosint ar juokiantis. Taip atsitinka, jei gimdymo metu pertempiamas užtvarinis raumuo – šlapimo pūslės sfinkteris.

Šie pratimai padeda:

suspauskite makštį ir po 10 sekundžių ją atpalaiduokite; tuo pačiu metu stiprinami ir makšties sienelių raumenys;

tuščia pilna šlapimo pūslė ne iš karto, o palaipsniui, kaitaliojant mažų šlapimo porcijų išsiskyrimą su makšties susitraukimu. Reguliariai mankštinantis, obturatorinis raumuo sustiprės ir sulaikys šlapimą.

Pirmosiomis dienomis ne viskas yra saugu su žarnyno veikla. Jo tonusas sumažėjęs, virškinimas lėtas, nėra išmatų. Todėl ištuštinkite vidurius klizma, vidurius laisvinančiais vaistais ir tinkama dieta. Perpildyta šlapimo pūslė, užsikimšęs žarnynas suspaudžia gimdą, pasunkėja lochijos nutekėjimas, sulėtėja jos grįžimas į normalų dydį.

Kartais po gimdymo hemorojus paburksta ir tampa uždegimas. Tokiais atvejais padeda ramunėlių užpilo losjonai, specialios tiesiosios žarnos žvakutės, Šostakovskio balzamas.

Nesant kontraindikacijų (sunkus gimdymas, tarpvietės plyšimai, cezario pjūvis), ne vėliau kaip per dieną po gimdymo reikia keltis iš lovos ir stengtis kuo greičiau atkurti motorinę veiklą. Tai gera tromboembolinių komplikacijų (kraujo krešulių pernešimo ir kraujagyslių užsikimšimo) prevencija. Greičiau pagerės savarankiškos išmatos ir šlapinimasis, sustangrės ištempta priekinė pilvo siena, atsistatys lytinių organų funkcija.

Nuo 1 dienos po gimdymo galima daryti fizinius pratimus ryte. Bet jie neturėtų jūsų nuobodžiauti.

Atstatomoji gimnastika po gimdymo

Gimnastika ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu tikrai padeda atsigauti. Tik svarbu stebėti krūvio didėjimo tempą ir pratimų įvairovę. Tie patys pratimai ir varginančios, varginančios treniruotės, priešingai, gali sukelti priešingą reakciją, nei tikimasi.

Žemiau aprašyti keturi maži atkūrimo gimnastikos pratimų rinkiniai. Pasirinkite kompleksą, kurį galite atlikti ramiai ir nepervargdami.

Keletas papildomų patarimų:

Visi šie pratimai išlieka aktualūs visą laikotarpį po gimdymo, o ne tik ankstyvoje jo fazėje. Jas galima ir reikia padaryti per 10–12 savaičių.

Geriausia pradėti sportuoti pirmą dieną po gimdymo.

Pratimą reikia atlikti reguliariai, kelis kartus per dieną, gulint ant lygaus paviršiaus (paguodui pasiimkite nedidelę pagalvę).

Atlikite judesius lėtai, nesusikoncentruodami, sklandžiai. Jokiu būdu ne griežtas.

Patalpa, kurioje treniruojatės, turi būti gerai vėdinama. Optimali temperatūra yra 18-20 laipsnių.

Būtina užsiimti patogia apranga, kuri nevaržytų judesių.

Prieš treniruotę nepamirškite nueiti į tualetą.

Geriau treniruotis po maitinimo.

Pakilkite iš „gulimos“ padėties visada sukdami per šoną.

Didžiąją laiko dalį gulint ant skrandžio geriau, taip palaikoma gimdos involiucija ir sumažėja išskyrų po gimdymo.

Ankstyvas kėlimasis po gimdymo ir vaikščiojimas palaiko atsigavimo procesus. Atkreipkite dėmesį į gerą pėdų padėtį, o ypač į „riedėjimą“ nuo kulno iki kojų pirštų galų.

1 pratimų rinkinys

Pratimai trombozės profilaktikai. Pradėti sportuoti galite pirmą dieną po gimdymo.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, abi kojos sulenktos per kelius. Ištiesiame kojas, kad keliai su šoninėmis dalimis neatsiskirtų vienas nuo kito. 10 kartų lėtai ir stipriai suspauskite kojų pirštus („įtraukite nagus“) ir vėl atleiskite. Ištieskite vieną koją. 10 kartų lėtai ir stipriai traukite kojines link savęs, o tada atgal. Jie pakeitė koją. Ankstesnius pratimus atlikime abiem kojomis, jų nekeldami, o tiesiog ištiesdami nugarą.

Papildymas: Jei nėštumo metu sirgote venų varikoze ar skaudėjo kojas, naudokite specialius elastinius antblauzdžius ar kojines.

2 pratimų rinkinys

Atliekant šiuos pratimus, reikia kvėpuoti apatine pilvo dalimi. Pradėti sportuoti galite pirmą dieną po gimdymo.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, abi kojos sulenktos per kelius. Rankos dedamos ant apatinės pilvo dalies.

Lėtai įkvėpkite per nosį, o tada taip pat lėtai iškvėpkite per burną iki „haaaaa“. Įkvepiant pilvas pakyla, tada iškvepiant jį šiek tiek padedame rankomis, delnais vesdami kryptimi nuo gaktikaulio iki bambos. Mes nespaudžiame, o tiesiog ištiesiame rankas išilgai apatinės pilvo dalies.

Tada pasukame į šoną. Galva, krūtinė ir dubuo guli vienoje linijoje (galite naudoti nedidelę pagalvę arba volelį po kaklu), keliai šiek tiek sulenkti. Viršutinė ranka remiasi į apatinę pilvo dalį. Ir vėl kartojame kvėpavimo pratimai pilvą, ištiesdami ranką iškvėpdami kryptimi nuo gaktikaulio iki bambos (tiesą sakant, mes judame dubenį į priekį, nelenkdami liemens).

Norėdami dar labiau padidinti traukos jėgą, iškvėpkite „pfff“ arba „puuuh“ įsivaizduodami, kad jūsų skrandis suspaustas kaip kempinė.

Tada jie apsivertė ant pilvo. Po apatine pilvo dalimi padėkite nedidelį, tvirtą pagalvėlę. Svarbu, kad krūtinės ląstos spaudimas būtų minimalus arba jo nebūtų. Kvėpuojame pilvo apačioje. Ir vėl iškvepiant (ant „haa“, „pff“ ar „fuff“) mes vėl judame dubenį į priekį.

3 pratimų rinkinys

Pagrindinis šių pratimų krūvis nukreipiamas į tarpvietės ir dubens dugno raumenis, todėl atlikdami pratimus būkite atsargūs arba pereikite prie lengvesnio komplekso.

Viena iš dubens dugno raumenų funkcijų yra palaikyti Vidaus organai: gimda, šlapimo pūslė, žarnos. Gimdymo metu labai ištempiami šlaplės, įėjimo į makštį ir tiesiosios žarnos „laikantys“ raumenys. Sfinkteriai susilpnėja ir prasideda šlapinimosi bei tuštinimosi kontrolės problemos. Jeigu gimdymo metu buvo atlikta epiziotomija (tarpvietės pjūvis), tuomet šio pratimų komplekso patartina neatlikti, kol nesugis siūlas, nes krūvis gali būti labai stiprus. Tokiu atveju pageidautina atlikti „minkštųjų“ pratimų kompleksą gulint ant pilvo.

Gulėdami ant lovos ar sėdėdami kėdėje stengiamės pakaitomis įtempti makšties ir išangės raumenis. Tarsi „mirksi“. Iš pradžių gali susidaryti įspūdis, kad vienas po kito einantis mažinimas yra neįmanomas, tačiau taip nėra. Netrukus galėsite dalytis raumenų įtampa. Kai tik išmoksime atskirti „mirksėjimą“, su raumenimis bandysime nubrėžti „bangą“ nuo išangės iki gaktos kaulo. Šis pratimas taip pat yra hemorojaus gydymo ir profilaktikos asistentas. O pratimų metu būtina stebėti burnos raumenis. Liežuvis, gomurys, lūpos turi būti atpalaiduoti. Tai padės atpalaiduoti tarpvietę ir padaryti kvėpavimą švelnesnį.

Kitą pratimą geriausia atlikti pusiau sėdint arba sėdint. Mes bandome lėtai, įtempdami tarpvietės ir dubens raumenis, perduoti bangą iš apačios į viršų, per gaktikaulą iki bambos, lėtai judėdami dubens į priekį. Lėtai aukštyn, o tada ramiai atgal. Tokiu atveju turite kvėpuoti tolygiai, nesulaikydami įkvėpimų ir iškvėpimų.

Tačiau nemėginkite labiau įtempti savo raumenų. Pratimai turi būti atliekami lengvai, tarsi be pastangų.

4 pratimų rinkinys

Jame kvėpavimo kontrolę ir dubens dugno apkrovą papildo pilvo raumenų lavinimas. Atkreipkite dėmesį – visi pratimai atliekami iškvepiant ir švelniai įtempiant dubens raumenis.

Pradinė padėtis: gulint ant šono, galva, krūtinė ir dubuo guli ant tos pačios linijos. Keliai sulenkti. Viena ranka sulenkta per alkūnę ir guli po galva. Antroji ranka remiasi į lovą bambos lygyje. Delną geriausia suspausti į kumštį. Iškvėpdami šiek tiek pakelkite dubenį, remdamiesi į kumštį. Pakartokite kelis kartus, tada atlikite šį pratimą gulėdami ant kito šono.

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pirštai ištraukti aukštyn. Iškvėpdami pradedame tiesti kojų pirštus link savęs, abi rankas pakaitomis keldami į dešinę arba į kairę pusę. Nebūtina kelti krūtinės ar nuplėšti kulnų nuo lėktuvo.

Pradinė padėtis: stovint keturiomis (pratimą galima atlikti ir lovoje). Galva, viršutinė kūno dalis ir dubuo yra toje pačioje linijoje. Keliai šiek tiek atskirti. Iškvėpdami įtraukiame į skrandį, o įtampą didiname šiek tiek pakeldami kairįjį kelį ir dešinį delną. Tada pakeitėme „įstrižainę“ (keliame dešinį kelį ir „kairįjį delną“).

Toliau – vienas „varginančių“ komplekso pratimų: stovint keturiomis, pėdos guli plokščios, iškvepiant stengiamės kiek įmanoma tiesinti kelius, nelenkdami nugaros, stengiamės, kad ji būtų kuo tiesesnė. galima. Didžioji kūno dalis atliekant šį pratimą spaudžia delnus ir pėdos nugarą.

Pradinė padėtis: guli ant šono, keliai sulenkti. Viršutinė ranka ramiai guli išilgai kūno, apatinė sukuria plokštumos akcentą. Iškvėpdami įtempiame skrandį, pakeliame liemenį. Tada kartojame pratimą kitoje pusėje. Atkreipkite dėmesį - viena vertus, skrandis išsikiš labiau nei iš kitos pusės - tai normali situacija (priklausomai nuo intrauterinės vaiko padėties). Toje pusėje, kur „kabojimas“ didesnis, pratimą reikėtų atlikti dažniau.

Dabar atlikite pratimus, kad stabilizuotumėte pilvo ir nugaros raumenis. Pradinė padėtis: stovėkite veidu į sieną, kojos viena nuo kitos ir šiek tiek sulenktos per kelius. Rankos atsiremia į sieną pilnais delnais, alkūnės taip pat prispaudžiamos prie sienos. Iškvėpdami mintyse perkelkite abi alkūnes iki bambos. Tada keičiame pratimą: vėl mintyse perkelkite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį vienas kito link. Tada kairė alkūnė ir dešinysis kelias. Realaus judėjimo nereikia.

Pirmieji sunkumai po gimdymo

Jaunos mamos negalima palikti vienos ilgam ilgam iš karto grįžus namo su šiuo mažučiu verkiančiu gumuliuku. Juk iš karto iškyla daug problemų: kaip maitinti, kaip suvystyti, kaip maudytis. Gerai, jei iš pradžių šalia yra patyrusi moteris – mama ar anyta, kuri padės priprasti prie naujo vaidmens.

Na, o jei jauna mama lieka viena? Kartais butas tokioje šeimoje virsta skalbinių fabriku, vėliau – džiovykla, vėliau – lyginimo patalpa, vėliau – nešvarių skalbinių ir nešvarių indų parduotuve. Išties, be įgūdžių prižiūrėti vaiką išlaikant namų ūkis, be aiškaus buities darbų planavimo, nenustačius jų prioriteto ir eiliškumo, neįmanoma būti gera šeimininke, mylinčia, rūpestinga mama ir žmona. Maudytis, suvystyti, plauti, lyginti, pamaitinti, paguldyti, gaminti, valyti butą... Galva sukasi! Kur čia prisiminti savo vyrą ir jos pačios išvaizdą.

Nenuostabu, kad daugelis jaunų mamų neatlaiko tokių krūvių ir greitai pradeda jausti lėtinį nuovargį, nuolat mieguistos, atsiranda apatija ir net abejingumas. Ką daryti? Kur yra išėjimas? Deja, paruoštų rekomendacijų nėra, viskas priklauso nuo konkrečioje šeimoje vyraujančių sąlygų. Tačiau patarti galima – ir jaunai mamai, ir ją supantiems žmonėms, ir (visų pirma!) jaunam tėčiui.

Pirmosiomis savaitėmis po vaiko gimimo daugelis moterų be reikalo dėl jo jaudinasi. Jiems atrodo, kad jos nesusitvarko su motiniškomis pareigomis, jaučiasi nesaugios, yra nuolatinėje įtampoje. Arba jie susierzina dėl bet kokios dėmės ant kūdikio odos, tada įsivaizduoja, kad jis serga, tada jis blogai čiulpia, tada daug verkia. Tokios mamos dažnai ateina prie kūdikio lovos, kai jis miega, ir klausosi, ar jis kvėpuoja.

Perdėtas mamos rūpestis naujagimio vaiko laikotarpiu, matyt, yra būtina gamtos numatyta biologinė programa. Ji priverčia net pačias nerūpestingiausias ir lengvabūdiškiausias mamas rimčiau žiūrėti į savo pareigas. Pirmosios vaiko gyvenimo savaitės yra tikrai sunkūs laikai – naujagimis prisitaiko prie naujų gyvenimo sąlygų, o jūs įgyjate motinystės patirties, išmokstate suprasti vaiką ir juo rūpintis. Artėjant 3 mėnesiams, sunkumai lieka už borto, kūdikis tampa ramesnis ir linksmesnis, galintis už visus paskutinius rūpesčius atsilyginti šypsena, džiaugsmu ir tikru malonumu bendraujant su jumis.

Dar viena bėda: girdėjai pakankamai kalbų apie vaikų auklėjimą, skaitėte kažkokią specialią literatūrą, tačiau dėl patirties stokos nežinote, kur sustoti ir kokių priežiūros bei auklėjimo taisyklių laikytis.

Patikėkite, geriau neimti pažodžiui visko, ką jums pataria artimieji ir draugai. Nebijokite pasitikėti sveiku protu, sąmoningai neapsunkinkite vaiko auklėjimo. Vadovaukitės savo intuicija ir kiek įmanoma vadovaukitės gydytojo patarimais. Atminkite: svarbiausia, ko reikia kūdikiui, yra jūsų meilė ir rūpestis. Visada, kai paimate vaiką ant rankų, net jei iš pradžių ne itin vikriai ir užtikrintai, maitinate, maudote, suvystykite, meiliai kalbinkite, šypsokitės, mažylis jaučia jūsų rūpestį ir švelnumą, jaučiasi reikalingas ir mylimas. Ir tai yra pagrindinis dalykas, kuris yra biologiškai būtinas žmogaus ir kultūros vystymuisi.

Kartais mamos per rimtai žiūri į motinystę ir laiko tai tiesiog atsakomybe. Bet tai ir nepalyginamas džiaugsmas. Stenkitės mėgautis kasdieniu bendravimu su kūdikiu, nuo su juo vykstančių pokyčių stebėjimo, vis naujų galimybių, gebėjimų ir įgūdžių apraiškų. Tegul tai būna jūsų gyvenimo aplinka.

Atskirai pakalbėkime apie sutuoktinių santykius. Vyro reakcija į vaiko išvaizdą gali būti sudėtinga. Viena vertus, tai tikrai yra džiaugsmas. Tačiau, kita vertus, yra ir pasąmoningas jausmas, kad esi nenaudingas. Išoriškai šis jausmas gali pasireikšti per dideliu dirglumu, noru leisti laiką draugų kompanijoje, už namų ribų, netgi rodant dėmesio kitoms moterims ženklus.

Jaunas tėtis turi sau priminti, kad jo žmonai daug sunkiau, nes visi rūpesčiai ir rūpesčiai dėl kūdikio, didžiulis nervinis, fizinis ir psichinis stresas užgriuvo ant jos pečių. Būtent šiuo metu žmonai reikia pagalbos, moralinės paramos ir vyro meilės. Padėdamas žmonai namų ruošos darbuose ir prižiūrėdamas vaiką, jaunasis tėtis jausis reikalingas, sustiprės šeimos ryšiai, žmona įvertins jo rūpestį ir dalyvavimą.

Yra vyrų, kurie įsitikinę, kad vaiko priežiūra – ne vyro reikalas. Tai netiesa. Moksliniai duomenys rodo, kad dvasinis artumas, tarpusavio supratimas, draugiški santykiai tarp tėvo ir vaikų lengviau klostosi tose šeimose, kuriose tėtis anksti, nuo pirmųjų savaičių, o geriau – vaiko gyvenimo dienomis, dalyvauja slaugant sūnų ar dukra.

Tėčiui reikia bent karts nuo karto pamaitinti vaiką pačiam iš buteliuko, iš šaukštelio, išsiplauti sauskelnes, kasdien pabendrauti su mažyliu, pažaisti su juo. Dauguma tėčių nori vaikščioti su vaiku, kai jis miega ir niekaip nepasireiškia. To neužtenka, kad tėvas su juo užmegztų artimus santykius. Mamai kartais reikia palikti vaiką tėčiui, kad šis galėtų prižiūrėti mažylį bent trumpam, kol mama bus parduotuvėje ar pas gydytoją. Tik pradėdamas bendrauti su vaiku tėvas pajus tėvų meilės „skonį“.

Moters pogimdyminiu laikotarpiu atliekamų sveikatą gerinančių pratimų kompleksas

Pratimą galima atlikti per kelias dienas po gimdymo. Jei yra siūlių, tada kaip pratimas atliekamas tik pilvo kvėpavimas arba pilnas joginis kvėpavimas, jei jis priklauso.
Terapinis poveikis:
suteikia energijos ir valo kraują;
švelniai masažuoja pilvo organus;
gerina kraujotaką, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir kraujo stazės.
Po kelių dienų pilvo kvėpavimo pereiname prie kasdien atliekamų pratimų rinkinio.

1 pratimas
Pradinė padėtis: sėdėjimas lovoje.
Spektaklis:
įtempti visus raumenis, įskaitant pilvą, sėdmenis, šlaunis, išangę;
įkvėpkite su įtampa, iškvėpkite atsipalaidavę;
tada lėtai ir palaipsniui judinkite pečius atgal ir aukštyn;
nuleiskite pečius;
pečiais atlikite 5 sukamuosius judesius;
pajudėję atgal, perkelkite pečius į priekį: pečiai šiuo metu eina į priekį, žemyn ir atgal. Rankos švelniai kabo, jos neturėtų judėti nepriklausomai nuo pečių;
tada pakaitomis sukite pečius – beveik kaip plaukdami ant nugaros, bet be rankų. Kai kairysis petys juda atgal, dešinysis petys juda į priekį.
Terapinis poveikis:
slanksteliai sukasi savo lizduose, padidėja kraujotaka, o tai neleidžia stuburo išlinkimui.

2 pratimas

Spektaklis:
kelis kartus pajudinkite kojų pirštus aukštyn ir žemyn;
tada pasukite pėdas kelis apskritimus į dešinę, kelis į kairę;
tada kelis kartus pakelkite ir nuleiskite pėdą, treniruodami kulkšnis;
pėdas laikydami žemiau kelių, atlikite judesius taip, lyg norėtumėte ką nors nusikratyti nuo kojų, pirmiausia viena, paskui kita koja.

3 pratimas
Pradinė padėtis: sėdi ištiestomis kojomis, rankos ant klubų. Spektaklis:
padarykite kelis „žingsnius“ sėdmenimis į priekį;
tada ženkite „žingsnius“ atgal.

4 pratimas
pakelkite per alkūnes sulenktas rankas į šonus ir stenkitės suartinti pečių ašmenis, stipriau jas suspausti;
nuleiskite rankas;
kartoti kelis kartus.

5 pratimas
Pradinė padėtis: atsisėskite, suglauskite kojas ir rankomis suimkite kulkšnis. Spektaklis:
siūbuokite iš vienos pusės į kitą, masažuodami sėdmenis.
Terapinis poveikis:
gerina kraujotaką išangėje, tarpvietėje ir makštyje.

6 pratimas
Pradinė padėtis: rankos ištiestos į šonus.
Spektaklis:
pasukite rankas mažais apskritimais į priekį, padidindami apskritimo skersmenį;
tada pasukite atgal, sumažindami apskritimą. Terapinis poveikis:
greitai atkuriama mamos figūra;
mankšta yra svarbi vaiko sveikatai, nes jis maitinasi mamos pienu, o pieno kokybė priklauso nuo fizinės ir psichinės būklės;
taip pat tiesiogiai skatina pieno gamybą;
genitalijos greitai pradeda užimti pradinę padėtį ir dydį;
Taip pat greičiau normalizuojasi kiti pilvo organai, kuriuos išslinko padidėjusi gimda, ir pilvo, dubens raumenys, kurie buvo labai ištempti;
užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui ir kraujo stagnacijai gimdoje ir venose;
padėti nuo vidurių užkietėjimo.

Pratimų rinkinys, atkuriantis figūrą, užkertantis kelią riebalų susidarymui ir kurį moteris atlieka gimus vaikui

Nėštumo metu pilvo raumenys išsitempia, kad prisitaikytų prie augančios gimdos. Gimus vaikeliui jie lieka padidėję ir, jei nieko nedaroma, kad to išvengtų, suglemba dėl tonuso praradimo, juose kaupiasi riebalai. Su tuo galima kovoti atliekant dubens dugno pratimus. Juk nėštumas nebūtinai turi gadinti moters figūrą. Jei moteris sąmoningai treniruojasi atlikdama tam tikrus pratimus, jos figūra po gimdymo turėtų išlikti nepakitusi.

1 pratimas
Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros.
Spektaklis:
įkvėpkite ir patraukite kelius prie skrandžio;
iškvėpdami, lėtai jas nuleiskite, jausdami spaudimą pilve.

2 pratimas
Pradinė padėtis: stovint, rankos virš galvos.
Spektaklis:
įkvėpkite ir ištieskite rankas aukštyn, įtempdami visus raumenis, įskaitant skrandį;
iškvėpti, atsipalaiduoti.

3 pratimas
Pradinė padėtis: stovint, rankos išilgai kūno.
Spektaklis:
įkvėpkite ir pakelkite tik vieną galvą, jausdami pilvo raumenų įtampą;
iškvėpti, atsipalaiduoti.

4 pratimas
Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Spektaklis:
pasilenkite ir abiem rankomis pasiekite dešinę pėdą;
tada išsitieskite, išskėskite rankas į šonus ir tuo pat metu pasilenkite atgal;
pakartokite du kartus;
tada tas pats kitoje pusėje.

5 pratimas
Pradinė padėtis: ta pati. Spektaklis:
atsilošdami ir pasiremdami alkūnėmis, kelis kartus energingai dešiniuoju keliu pasiekite dešinįjį petį;
tada tas pats su kaire koja.

6 pratimas
Pradinė padėtis – stovint, kojos atskirtos, rankos šlaunų gale. Spektaklis:
pasilenkite į priekį, galva pasiekite dešinį kelį;
išsitieskite ir ištraukite kairę. Pakreipus rankos turi slysti išilgai kojos galo iki kulkšnių.

7 pratimas
Pradinė padėtis: sugniaužti kumščius prieš krūtinę.
Spektaklis:
laikydami sugniaužtus kumščius prieš krūtinę, ištieskite rankas, tarsi įveikdami pasipriešinimą, į pečių liniją;
sugrąžink;
kartoti. 8 pratimas
Pradinė padėtis: stovint, rankos išilgai kūno. Spektaklis:
sugniaužkite kumščius ir vienu ypu sutraukite juos priešais krūtinę;
nuleiskite rankas ir vėl suglauskite. 9 pratimas
rankomis atlikite judesius, tarsi plėštumėte virvę, įtempdami krūtinės raumenis;
atsipalaiduoti;
kartoti.

Pratimai, kurie grąžina makštį į normalų dydį

Po gimdymo 3 mėnesius reikia vengti lytinių santykių, nes reikia laiko (apie 100 dienų), kol makštis grįžta į normalų dydį. Tai svarbu abiem sutuoktiniams, kitaip makštis liks ištempta ir niekada nepasiduos
jo normalioji vertė, kuri turės įtakos seksualinio susijaudinimo laipsniui.
Jei sutuoktiniams toks apribojimas neįmanomas, moteris po kelių dienų po gimdymo 3 mėnesius kiekvieną dieną turi atlikti šiuos pratimus:

1 pratimas
Pradinė padėtis: pritūpkite žemyn.
Spektaklis:
giliai įkvėpkite ir tuo pat metu lėtai ir sklandžiai sutraukite išangės raumenis. Šie susitraukimai turėtų būti jaučiami tarpvietėje;
sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes ir lėtai kvėpuokite, atpalaiduodami išangės raumenis;
šis susitraukimų ir atsipalaidavimo kaitaliojimas su įkvėpimu ir iškvėpimu neturėtų būti staigus.
Dėmesys tarpvietei.
Iš pradžių atlikite 4 judesius per dieną po 5 sekundes kiekvienam susitraukimui ir atsipalaidavimui. Palaipsniui sumažinkite bendrą susitraukimų skaičių iki 10–15.

2 pratimas
Pradinė padėtis: sėdint arba gulint.
Spektaklis:
suspauskite sėdmenų raumenis, tvirtai juos sujunkite, įtempkite, kad būtų jausmas, kad jūsų klubai sumažėjo.
Terapinis poveikis:
stiprinti makšties raumenis;
padėti išvengti hemorojaus, kuris dažnai atsiranda po gimdymo;
turi masažinį poveikį tiesiajai žarnai.

Moteriai laikotarpis po gimdymo yra vienas sunkiausių gyvenime. Pridėta ne tik kūdikio priežiūros, bet ir kūno būklė palieka daug norimų rezultatų. Ypač gimdančią moterį nerimauja dvi su seksualiniu gyvenimu susijusios problemos – tai gimdos sausumas ir tempimas. Pirmasis išsprendžiamas naudojant įvairius kremus ir tepalus, o laikui bėgant paprastai praeina savaime. Antruoju atveju padėti sumažinti

Pogimdyminio laikotarpio fiziologija

Pogimdyvinis laikotarpis yra emocinio ir fizinio kūno restruktūrizavimo etapas. Tai trunka apie tris mėnesius. Būtent šiuo metu visų kūno organų būsena grįžta į pradinę būseną. Ginekologai šiuo metu matuoja moters kūno temperatūrą, pulsą, kvėpavimo dažnį. Atkreipkite dėmesį į savybes virškinimo trakto ir šlapimo pūslė. Ypatingas dėmesys atsižvelgiama į lochijų pobūdį ir jų skaičių, taip pat į gimdos susitraukimą.

Involiucijos laikotarpiu makštis grįžta į ankstesnius parametrus. Tai įvyksta per tris mėnesius po gimdymo. Padeda atsigauti po gimdymo susitraukimo ir žindymo pratimai.

Gimda greitai grįžta į ankstesnius parametrus, tačiau lytinės lūpos išlieka platesnės nei buvo ir keičia spalvą į tamsesnę.

Taip pat gimdančioms moterims po vaiko gimimo gali pakilti kūno temperatūra, atsirasti šaltkrėtis, sumažėti spaudimas. Moteris gali jausti jėgos padidėjimą arba kritimą, tuštumą, depresiją, nuovargį ir greitus nuotaikos svyravimus. Šiuo laikotarpiu moterims ypač reikia paramos ir pagalbos.

Daugelis moterų kreipiasi pagalbos, kad kūnas greičiau atsigautų. tradicinė medicina, gerti vitaminus, vaistus (jei paskyrė gydytojas), taip pat atlikti pratimus, mažinančius gimdą po gimdymo.

Makšties atsigavimas po gimdymo

Visos moterys po gimdymo nori sugrąžinti savo kūną į pradinę būseną, tačiau ne visi organai gali būti visiškai atstatyti. Taigi mažai tikėtina, kad makšties dydis grįš į ankstesnį dydį.

Tokia situacija moteriai kartais tampa tikra problema ir ji ieško įvairiausių būdų, kaip ją išspręsti, taip pat daro pratimus, kad po gimdymo greitai susitrauktų gimda.

Dubens dugnas po nėštumo gali pabloginti sekso kokybę, sukelti šlapimo nelaikymą ir makšties prolapsą. Be to, ponia gali prarasti pasitikėjimą savimi. Gimdos mažinimo pratimai padės išvengti panašaus vaizdo po gimdymo. Veiksmingiausi metodai yra išvardyti žemiau:

ant ;
speciali gimnastika;
fizioterapinės procedūros;
Plastinė operacija.

Pastarasis variantas leidžia pasiekti greitą gimdos susiaurėjimą ir pašalinti randus, kurie dažnai atsiranda dėl plyšimų, pjūvių ar neatsargaus susiuvimo. Nepaisant procedūros veiksmingumo, ji nėra pigi ir ne visi gali ją sau leisti.

Pratimų atlikimo po gimdymo taisyklės

Be abejo, jie bus naudingi gimdos susitraukimui. Jas atlikus greičiau atsistato organizmas. Be to, jie nudžiugina ir suteikia energijos. Tačiau juos atliekant reikia laikytis tam tikrų rekomendacijų:

laikytis rekomenduojamo tempo ir palaipsniui didinti krūvį;
stenkitės įvairinti gimnastiką, nes monotoniški judesiai gali turėti neigiamą poveikį;
užsiėmimų reguliarumas;
visi judesiai turi būti lėti, be aštrumo ir kvėpavimo sulaikymo;
gimnastikos patalpa turi būti vėdinama;
drabužiai turi būti laisvi ir nevaržyti judėjimo;
prieš darydami pratimus, ištuštinkite šlapimo pūslę, žarnyną;
gimnastika daroma valandą ar pusantros prieš valgį ir po maitinimo;
keltuvai iš horizontalios padėties turėtų būti atliekami sukant per šoną;
kad mankšta nepaveiktų pieno kiekio mažėjimo, fizinio lavinimo metu ir po jo reikia gerti daug skysčių.

Visi gimdos susitraukimo pratimai yra aktualūs 10-12 savaičių po kūdikio gimimo. Esant galimybei, jas galima pradėti nuo pirmosios gimdymo dienos. Visus veiksmus geriausia atlikti ant skrandžio, nes tokia laikysena prisideda prie greitesnio gimdos atsigavimo. Kuo anksčiau moteris po gimdymo pradės keltis ir vaikščioti, tuo geresnis bus rezultatas.

kaip pagreitinti kegelio pratimus

Atlikdami ginekologo Arnoldo Kėgelio sukurtus pratimus, galite atkurti gimdos tonusą ir sustiprinti makšties raumenis. Jie skatina lytinių organų aprūpinimą krauju. Užkirsti kelią ir pašalinti šlapimo nelaikymą. Jie padeda susiaurinti gimdos kaklelį, todėl pojūčiai intymumo metu tampa ryškesni. Moterys, dalyvaujančios Kegelio sistemoje, yra mažiau jautrios uždegiminiams dubens procesams. Kompleksas greitai atkuria gimdą po gimdymo ir neleidžia organui nusileisti. Padaro makštį elastingesnę, o tai apsaugos nuo plyšimo vėlesnių gimdymų metu. Taip pat įrodyta, kad šie pratimai sumažina gimdą po gimdymo.

Ši sistema atrodo taip:

10 sekundžių reikia sutraukti makšties raumenis, o per kitas 10 minučių atsipalaiduoti. Mankštinkitės po 5 minutes kelis kartus per dieną.
Po to, kai pavyksta apčiuopti mažojo dubens raumenis, mintyse reikėtų juos išrikiuoti į dviejų aukštų laiptus. Susitraukimai pateikiami kaip liftas, judantis išilgai raumenų. Kiekviename aukšte makšties raumenys susitraukia iš apačios į viršų penkioms sekundėms. Tada atgal ta pačia tvarka, tik sumažinimas vyksta iš viršaus į apačią.
Ištuštinti šlapimo pūslę reikia laipsniškai, pakaitomis suspaudžiant makšties dugną su mažomis šlapimo dozėmis. Laikui bėgant šis raumuo be vargo sulaikys šlapimą ir taps stipresnis.

Šių pratimų variantų yra daug, ir kiekviena moteris visada gali pasirinkti sau tinkamą variantą.

Gimdos susitraukimo pratimai po gimdymo

Gražių, lieknų, prigludusių, besišypsančių ir gyvenimu patenkintų bei savimi jaunų mamų nuotraukos yra tiesioginis patvirtinimas, kad, norint, atgauti buvusias formas visai įmanoma. Gimnastiką galite užsiimti iškart po vaiko gimimo, tai leis greičiau atsigauti. Svarbiausia yra laikytis priemonės ir nedaryti staigių judesių, kurie šiuo laikotarpiu yra draudžiami. Žemiau pateikiami keturi kompleksai, kurie padės moteriai susitvarkyti.

Pirmasis kompleksas. Neleidžia vystytis trombozei. Pratimus galite atlikti iškart po gimdymo.

Užimkite horizontalią padėtį ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius. Tada ištiesinkite galūnes taip, kad abiejų kojų keliai su vidine puse liestų vienas kitą ir nenutoltų vienas nuo kito. Dešimt kartų stipriai ir lėtai suspauskite kojų pirštus, tada atpalaiduokite. Toliau reikia ištiesinti vieną koją ir dešimt kartų lėtai traukti kojines link savęs ir priešinga kryptimi. Tas pats daroma su antrąja koja. Po to ankstesnį pratimą turėtumėte atlikti ištiesę dvi kojas. Galūnės neatsiplėšia nuo grindų, reikia gulėti tiesiai ant nugaros.

Antrasis kompleksas. Šie gimdos susitraukimo pratimai po gimdymo (nuotrauka pridedama) atliekami kvėpuojant skrandžiu. Jie prasideda kitą dieną po gimdymo. Norėdami juos atlikti, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius. Rankos guli ant apatinės pilvo dalies. Lėtas įkvėpimas per nosį ir tas pats iškvėpimas su šauktu „ha-ah-ah-ah“. Įkvėpkite – skrandis pakyla, iškvepiant rankas reikia traukti nuo gaktos iki bambos ir išilgai apatinės pilvo dalies. Judėjimas į priekį atliekamas nelenkiant kūno.

Kitas pratimas atliekamas šone. Išdėstykite galvą, krūtinę ir dubens vienoje linijoje. Padėkite nedidelę pagalvę po kaklu. Uždėkite viršutinę plaštaką ant apatinės pilvo dalies. Kvėpavimas ir manipuliacijos rankomis yra tokios pat kaip ir ankstesniame pratime. Norėdami padidinti įtampą, iškvėpdami galite sušukti „pfff“ arba „puuuh“, mintyse įsivaizduodami, kad skrandis yra suspaustas. Tada apsiverskite ant pilvo ir padėkite pagalvę po apatine pilvo dalimi. Svarbiausia, kad krūtinė nebūtų spaudžiama. Kvėpuokite apatinėje pilvo dalyje. Iškvėpdami jie sako „ha-a“ („pf-f“ arba „pūkas“), o dubuo nukreiptas į viršų.

Trečias kompleksas. Čia pastangos nukreipiamos į tarpvietę ir dubens dugną. Atliekant gimdos susitraukimo pratimus po gimdymo reikia būti atsargiems. Gimnastika nėra skirta moterims po epiziotomijos. Apkrova yra labai didelė, todėl siūlė gali išsisklaidyti.

Atsigulkite ant lovos arba patogiai įsitaisykite kėdėje. Pakaitomis įtempkite išangės ir makšties raumenis. Kai tik tai galima padaryti be sunkumų, nuo gaktos iki išangės reikia nubrėžti raumeninį audinį. Judėjimas ne tik stiprina makšties dugną, bet ir padeda atsikratyti hemorojaus bei užkirsti kelią jų vystymuisi. Atliekant pratimą, veidas, būtent liežuvis, lūpos ir gomurys, turi būti kuo labiau atpalaiduotas, tai padeda sušvelninti kvėpavimą ir sumažinti įtampą makštyje.

Šie judesiai atliekami sėdint arba pusiau sėdint. Lėtai, įtempiant dubens ir tarpvietės raumenis, bangavimas vyksta iš apačios į viršų, pradedant nuo gaktos ir baigiant bamba. Tokiu atveju turite šiek tiek pajudinti dubenį į priekį. Pratimą turėtumėte atlikti priešinga kryptimi. Kvėpavimas yra tolygus, nedelsdamas. Pratimas atliekamas be pastangų, krūvis didėja palaipsniui.

Ketvirtas kompleksas. Tai apima ne tik kvėpavimą, bet ir dubens bei pilvo raumenis. Judesiai atliekami iškvepiant ir švelniai įtempus raumenų audinį.

Atsigulkite ant šono ir padėkite dubenį, krūtinę ir galvą vienoje linijoje. Sulenkite kojas per kelius. Viena ranka turi būti sulenkta ir padėta po galva. Antrasis šepetys remiasi į lovą ir yra tame pačiame lygyje kaip bamba. Delnas sugniaužtas į kumštį. Iškvėpdami pakelkite dubenį ir atsiremkite į kumštį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite judesį keletą kartų, pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Patraukite pirštus aukštyn. Iškvėpkite – kojinės tempiasi pakaitomis į dešinę, paskui į kairę ranką. Krūtinė ir kojinės yra arti grindų.

Stovėdami ant keturių, padėkite galvą, liemenį ir klubus į tą pačią liniją. Kelius laikykite nedideliu atstumu vienas nuo kito. Iškvėpkite - patraukite skrandį. Norėdami sustiprinti efektą, pakelkite kairįjį kelį ir dešinę ranką. Tą patį reikia padaryti su dešiniuoju keliu ir kaire ranka.

Stovint keturiomis, iškvepiant, kojos kiek įmanoma tiesinamos, nugara laikoma tiesi. Kūno svoris perkeliamas į delną ir vidinę pėdos pusę.

Atsigulkite ant šono. Sulenkite kojas per kelius. Viršutinę ranką nuleiskite išilgai kūno, o apatine remkitės į grindis. Iškvėpdami patraukite skrandį ir pakelkite liemenį. Tas pats pratimas atliekamas kitoje pusėje. Iš vienos pusės skrandis suglemba labiau nei iš kitos. Ši padėtis yra susijusi su intrauteriniu vaiko buvimu. Ten, kur skrandis didesnis, judesiai atliekami dažniau.

Tolesnis pratimas tonizuoja ir atkuria pilvo ir nugaros raumenis. Atsistokite veidu į sieną ir padėkite kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelių sąnarius. Atsiremkite delnais į sieną. Protiškai atlikite judesius. Realiai jokios manipuliacijos neatliekamos. Iškvėpkite – psichiškai nukreipkite alkūnes į bambą. Tada, pasitelkus vaizduotę, dešinė alkūnė nukreipiama link kairiojo kelio. Tas pats daroma su kita galūnių pora.

Judesiai, skirti sutraukti gimdos raumenis

Gimus kūdikiui, gydytoja rekomenduoja neturėti lytinių santykių bent tris mėnesius, antraip makštis neatsigaus iki normalaus dydžio ir bus ištempta. Jei šimtą dienų neįmanoma susilaikyti nuo intymaus gyvenimo, reikia atlikti šiuos pratimus.

Pritūpkite. Giliai įkvėpkite ir lėtai sutraukite išangę. Judėjimas suteiks tarpvietei. Kelioms sekundėms nustokite kvėpuoti, lėtai įkvėpkite ir atpalaiduokite išangės raumenis. Čia kintamas atsipalaidavimas ir susitraukimas, lydintis iškvėpimą ir įkvėpimą, yra aštrus. Palaipsniui padidinkite pratimų skaičių iki 10–15. 5 sekundes kiekvienam

Laikykitės patogios pozos. Suspauskite sėdmenis ir pabandykite juos tvirtai sujungti. Įtempkite raumenis, kad būtų jausmas, kad sėdmenys sumažėjo.

Kaip liudija liudijimai, gimdos susitraukimo pratimai labai efektyviai veikia organizmą po gimdymo. Namuose šiuos kompleksus galės atlikti kiekviena moteris, būtų noro. Jie ne tik pagerins seksualinio gyvenimo kokybę, bet ir sustiprins makšties dugno sieneles, išvengs hemorojaus, masažuos žarnyną.

Pratimai po epiziotomijos

Jei moteriai buvo atliktas tarpvietės pjūvis, gimdą mažinančių pratimų po gimdymo daryti negalima. Lyties organo atkūrimas šiuo atveju vyksta lėčiau, o žaizdos užgyja per 7-10 dienų.

Kegelio pratimai bus ypač naudingi, jie ne tik neprovokuoja makšties sienelių raumenų išsiskyrimo, bet ir prisideda prie greito žaizdų gijimo, tonizuoja gimdos sieneles.

Cezario pjūvis ir judėjimas

Kūnas atkuria savo veiklą po cezario pjūvis ne taip greitai, kaip po natūralaus gimdymo. Šią procedūrą galima prilyginti juostos operacijai. Esant tokiai situacijai, iškart po vaiko pasirodymo negalima daryti gimnastikos, tačiau taip pat nerekomenduojama visą laiką gulėti.

Po to, kai mama leidžia keltis, reikia stengtis kuo daugiau vaikščioti. Šie judesiai sustiprins raumenis, paskatins kraujotaką, pagerins kvėpavimą, suaktyvins skrandžio ir žarnyno veiklą.

Keltis iš lovos atliekant cezario pjūvį reikia palaipsniui. Pirmiausia reikia įtraukti pilvaplėvės raumenis ir padėti rankomis pasisukti ant šono, padėti sau atsisėsti rankomis. Pastarojo galva užima vertikalią padėtį. Visa įtampa keliant kūną patenka į rankas, o ne į pilvo raumenis.

Kol siūlė nesugis, iškart po gimdymo, reikia atmesti gimdos mažinimo pratimus (namuose, įskaitant).

Fizioterapinės procedūros

Galite ne tik atlikti (sumažinti gimdą), bet ir griebtis fizioterapijos. Šis metodas leidžia paveikti tarpvietės raumenis, o tai kartu su gimnastika duoda apčiuopiamesnį rezultatą.

Kineziterapiją skiria ginekologas. Procedūros efektyvumas tikrinamas specialiu jutikliu, kuris įkišamas į makštį, po kurio moteris išspaudžia gimdos raumenis.

Judėti kiek įmanoma

Daugelis gydytojų rekomenduoja savo pacientams atlikti gimdymą po gimdymo paprasti pratimai kad susitrauktų gimda. Šiuo laikotarpiu fizinis aktyvumas moteriai tiesiog būtinas. Kiekviena ponia, atsižvelgdama į savo individualias savybes, turi pasirinkti sau pratimų rinkinį ir jų intensyvumą. Kasdien skirdama šiek tiek laiko aukščiau aprašytam kompleksui įgyvendinti, jauna mama greitai grįš į ankstesnes formas, įgis pasitikėjimo savimi ir su malonumu žiūrės į save veidrodyje. Lovos režimas po gimdymo nurodomas tik ypatingais atvejais.

Dažnai visi gimdančioms moterims siūlomi pratimai yra gana minkšti ir negali pakenkti kūnui. Jie stimuliuoja kraujotaką gimdoje, prisideda prie visiško lochijos išsiskyrimo, taip pat suaktyvina makšties susitraukimą, pašalina sąstingį ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Nebijokite judesių, reikia ne tik užsiimti gimnastika, bet ir kuo daugiau vaikščioti. Žygiai su vežimėliu gryname ore bus naudingi ir bus naudingi tiek mamai, tiek kūdikiui.

Jūs jau žinote, kokius pratimus daryti po gimdymo, kad sumažintumėte gimdą (jie aprašyti aukščiau), dabar belieka nuo teorijos pereiti prie praktikos. Galite būti tikri, kad įdėję šiek tiek pastangų, pokyčius į gerąją pusę pastebėsite labai greitai: rezultatai neprivers jūsų laukti, o gimda greitai grįš į ankstesnį dydį.

Ne kiekviena mažo vaiko mama turi galimybę apsilankyti sporto klube ar baseine, tačiau kiekviena gali skirti keletą minučių per dieną paprastiems pratimams atlikti. Pratimai po gimdymo skiriasi nuo įprastų, nes moters organizmas po gimdymo reikalauja ypatingos priežiūros. Jo pagrindinė užduotis šiuo laikotarpiu yra palaikyti normalią laktaciją. Moteriai šiuo laikotarpiu reikia daug ilsėtis, gerai valgyti ir kuo daugiau vaikščioti gryname ore, tai naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui. Fizinis lavinimas šiuo laikotarpiu nėra pirminė būtinybė, tačiau labai padeda atstatyti figūrą po nėštumo ir gimdymo nepakenkiant organizmui. Šis pasveikimas bus ypač lengvas toms mamoms, kurios to nepamiršo. Būtent nuolatinė vienybė su sportu duoda geriausius rezultatus, todėl po gimdymo sportuoti reikėtų pradėti kuo greičiau. pratimas nebent tam yra rimtų kontraindikacijų.

PIRMASIS MĖNESIS

Vaikščiojimas

Pirmą mėnesį po gimdymo vaikščiojimas yra tinkamiausia fizinio aktyvumo rūšis. Jis neturi kontraindikacijų ir puikiai derinamas su kūdikiui taip reikalingais pasivaikščiojimais lauke. Vaikščiojimas su vežimėliu yra labai efektyvus, nes stumiant vežimėlį atsiranda papildoma nedidelė apkrova presui.

Pakanka 30-40 minučių vaikščioti per dieną. Per šį pusvalandį reikia važiuoti greitai arba lėtai, keisti greitį kas 30 sekundžių, išlaikant vienodą kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Sustiprėjęs iškvėpimas papildomai veikia giluminį skersinį raumenį, kuris palaiko vidaus organus. Palaipsniui greito ėjimo laikas turėtų būti ilginamas iki 1,5 minutės, o lėtam – iki minutės. Po kelių seansų rekomenduojama pailginti žingsnį, padidintos amplitudės judesiai padės tonizuoti sėdmenų raumenis.

Rūpinantis kūdikiu, nugaros raumenys patiria didesnį įtampą. Norint juos iškrauti, reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas ir priglausti kulnus prie sėdmenų, uždėti rankas ant pilvo ir iš šios padėties švelniai pakelti dubenį aukštyn, nepakeliant apatinės nugaros nuo grindų. Šioje pozicijoje pabūkite 10 sekundžių. Dubens pakėlimas iškvėpus, nuleidimas įkvėpus.

Maža paslaptis: guldydami kūdikį į lovelę, sulenkite kojas, o nugarą laikykite tiesiai.

ANTRAS MĖNESIS

Tęsdami pirmojo mėnesio treniruotes, pridėkite viršutinės kūno dalies pratimų. Jie atliekami vaikštant su vežimėliu.

Eidami abiem rankomis suimkite už vežimėlio rankenos ir, stumdami vežimėlį, stenkitės sutraukti pečius. Išlaikę šią poziciją 15-20 minučių, iškvėpkite. Pakartokite pratimą tris kartus.

Pamažu galite pradėti atlikti kitus paprastus veiksmus, atsižvelgdami į savo gerovę.

Pečiai

Viskas, kaip ir ankstesniame krūtinės pratimo metu, tik dėl pasipriešinimo nesukelkite pečių, o išskleiskite juos.

TREČIAS MĖNESIO

Trečią mėnesį tęsiama antrojo mėnesio programa, jei tarpvietė dar nėra visiškai atsistačiusi. Jei atsigavimas bus baigtas, galite pereiti prie ketvirto mėnesio programos.

KETVIRTAS MĖNESIS

Ketvirtą mėnesį prasideda daugiau ar mažiau rimta programa, kuri apima pirmuosius pratimus spaudai. Ši programa turi būti atliekama bent 2 kartus per savaitę. Visada reikia pradėti nuo 20 minučių apšilimo, kaitaliodami pusę minutės greito žingsnio su puse minutės lėtu žingsniu.

Klubų ir pečių adduktoriai

Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant kelių ir stenkitės rankomis suglausti kelius, atsispirdami šiam efektui kojomis. Šioje pozicijoje palaukite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite ir atlikite dar tris serijas.

Pagrobiami šlaunų ir krūtinės raumenys

Šis pratimas panašus į ankstesnį ir skiriasi tik smūgio kryptimi. Ištieskite kelius rankomis ir atsispirkite kojomis.

Stovėkite šiek tiek sulenktus kelius ir ištieskite rankas ties siūlėmis. Į abi rankas paimkite kilograminį hantelį su viršutine rankena. Laikydami pradinę kojų padėtį, pakreipkite ir pakelkite kūną. Nugara visą laiką turi būti tiesi. Atlikite 20 pakartojimų ir padarykite 45 sekundžių pertrauką. Pakartokite pratimą dar tris kartus.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir pakelkite jas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į viršų. Padėkite rankas ant kelių. 20 minučių spauskite rankas ant kojų, o kojas - ant rankų. Padarykite 30 sekundžių pertrauką ir dar 5 serijas.

PENKTAS MĖNESIS

Penktą mėnesį prisijungia pratimai juosmeniui. Toliau vykdykite programą bent du kartus per savaitę. Kaip ir anksčiau, prieš mankštą būtinas nedidelis apšilimas. Pakanka 25 minučių greito (1,5 minutės) arba lėto (1 minutės) ėjimo.

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kad tarp šlaunies ir blauzdos susidarytų stačiu kampu. Pakelkite sulenktas kojas aukštyn, nukreipdami kojų pirštus į lubas. Padėkite rankas už galvos ir alkūnėmis palieskite kelius. Nejudėdami stumkite rankas keliais, o kelius – rankomis. Su trumpomis pertraukėlėmis atlikite tris 20 sekundžių serijas.

Tricepsas

Padėkite kėdę nugara prie sienos ir atsisėskite ant jos krašto. Padėkite rankas ant kėdės šalia sėdmenų. Atsirėmę į kėdę pakelkite kojas aukštyn ir nuplėškite sėdmenis nuo kėdės. Lėtai sulenkite rankas per alkūnes, grąžindami sėdmenis į kėdę, tada vėl pakilkite. Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius.

Sėdėkite ant kėdės, kojos pečių plotyje. Prispauskite krūtinę prie klubų, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite po kilogramą hantelį į kiekvieną ranką. Lėtai ištieskite rankas į šonus ir taip pat lėtai grąžinkite jas į pradinę padėtį. Atlikite keturis 15 smūgių rinkinius.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, padėkite kairiarankis priešais save ir pakelkite dubenį nuo grindų. Šioje pozicijoje pabūkite 20 sekundžių, pailsėkite pusę minutės ir pakartokite pratimą dar du kartus. Tą patį darykite gulėdami ant kairiojo šono.

ŠEŠTAS MĖNESIS

Šeštą mėnesį reikia padidinti treniruočių tempą. Pratimai turėtų būti atliekami bent tris kartus per savaitę. Kaip ir anksčiau, reikia pradėti nuo 30 minučių apšilimo. Per šį pusvalandį galite vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti ar bėgioti. Treniruotes reikia pradėti ramiu ritmu, o vėliau palaipsniui įsibėgėti, realiai įvertinant savo galimybes.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, pakelkite kojas nuo grindų ir ištieskite jas. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, nuplėšdami sėdmenis nuo grindų, tarsi bandytumėte kojomis pasiekti lubas. Atlikite keturis rinkinius po 10 kartų.

Paimkite kilograminį hantelį su viršutine rankena ir ištieskite jį priešais save. Stovėdami lėtai sulenkite ir ištieskite kūną, laikydami nugarą tiesiai. Atlikite tris 30 pakartojimų rinkinius.

Krūtinės pratimams, kaip ir anksčiau, reikia naudoti hantelius. Atsigulkite ant nugaros ir pasiimkite kilograminį hantelį. Įkvėpdami nuleiskite hantelį už galvos, iškvėpdami grąžinkite jį į pradinę padėtį. Atlikite keturis 15 pratimų rinkinius. Palaipsniui, atsižvelgdami į savo gerovę, galite pridėti kitus.

Atsistokite nugara į sieną, traukdami pilvą. Padėkite pėdas taip, kad keliai būtų sulenkti iki 45 laipsnių, o šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Iškvėpdami sulenkite kojas, tarsi sėdėdami, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keturis 15 pratimų rinkinius.

SEPTINTAS MĖNESIS

Septinto mėnesio programa skirta trims kartoms per dieną, tačiau nebus baisu, jei tai darysite ne tris kartus per savaitę, o daugiau. Jums tereikia įsiklausyti į savo jausmus. Kaip ir anksčiau, nepamirškite apie 30 minučių apšilimą.

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite šiek tiek sulenktas kojas per kelius statmenai grindims. Padėkite rankas už galvos. Iškvėpdami, įtempdami pilvo raumenis, pakelkite dubenį ir patraukite kūną prie kelių. Atlikite keturis 20 judesių rinkinius.

Atsigulkite ant pilvo, delnais nuleiskite rankas ant sėdmenų. Ratu lėtai išskleiskite rankas į šonus ir sujunkite priešais galvą. Rankų sujungimo metu giliai įkvėpkite. Grįžę prie sėdmenų, iškvėpkite.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, padėkite kairę ranką ant grindų. Atsiremdami į dilbį, nuplėškite kūną nuo grindų. Atlikite 20 keltuvų. Su trumpomis pertraukomis pakartokite dar tris kartus. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Atsiremkite į sieną ir pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o keliai būtų sulenkti 45 laipsnių kampu. Palaikykite 30 sekundžių. Lėtai įkvėpkite ir pakartokite pratimą dar penkis kartus.

Atsispaudimai

Atsistokite ant keturių ir sukryžiuokite kojas. Ištieskite rankas pečių plotyje, laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite rankas taip, kad krūtinė liestų grindis. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite aštuonis kartus.

Net ir turinčios gerą genetiką, neseniai mamomis tapusios moterys nepatenkintos figūros pokyčiais gimus vaikui. Šis momentas padidina pavojingos būklės riziką -. Ypač moterims pilvo būklė slegia. Pratimai po gimdymo pilvui – kiekvienai jaunai mamai prieinama priemonė, kuri leis susigrąžinti buvusią formą.

Kas darosi su skrandžiu?

Nėščia moteris paskutinį trimestrą pavargsta nuo didžiulio, nemalonaus pilvo. Noriu kuo greiciau pagimdyti, kad apsimauti aptemptus dzinsus ir eiti pasivaikscioti su mazyliu. Tačiau pogimdyminiu laikotarpiu pasirodo, kad skrandis nepakankamai sumažėjo.

Jis išlieka maždaug toks pat, kaip ir 4-6 nėštumo mėnesius, ir tuo pat metu atrodo suglebęs ir suglebęs. Dažnai ant jo atsiranda strijų ir lieka tamsi išilginė pigmento linija, dalijanti kūną pusiau. Kodėl tai vyksta?

Gimda ištempta

Gimdoje 9 mėnesius auga ir vystosi vaisius, kurio svoris iki gimimo vidutiniškai yra 3,5 kg, o ūgis 51-54 cm. Nenuostabu, kad organą spaudžia didėjantis vaikas yra žymiai ištemptas.

Gimdos susitraukimas vyksta po gimdymo kelis mėnesius. Su tuo tenka susidurti net lieknoms merginoms, kurių pilvas išpūstas prieš nėštumą.

Pilvas iš karto po gimdymo yra neišvengiamas ir visiškai natūralus reiškinys.

Suminkštinkite pilvo raumenis

Priekinės pilvo sienelės raumenys, veikiami nėštumo metu gaminamo hormono relaksino, suminkštėja ir tampa elastingi. Tai būtina, kad augančios gimdos spaudimu jie išsitemptų ir išsiskirtų.

Gimus kūdikiui dažniausiai viskas stoja į savo vietas – bet ne iš karto (ir, deja, ne visada: dažnai pasitaiko tokia komplikacija kaip diastazė).

Kūno riebalų padidėjimas

Nėštumo metu moters organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, didėja kūno riebalų procentas. Jo funkcija yra apsaugoti besivystantį vaisių nuo neigiamo išorės poveikio.

Dėl akivaizdžių priežasčių didžioji dalis riebalų susikaupia ant skrandžio. O po gimdymo reikia pasistengti, kad vėl džiaugtumėtės gražiu presu ir liekna figūra.

Suglebusi oda

Prideda papildomų centimetrų jau paveiktai juosmens suglebusiai odai. Augant pilvui epidermis turėjo nepaprastai stipriai ištempti, o oda negali akimirksniu grįžti į ankstesnę būseną.

Kiekviena moteris yra nepatenkinta savo skrandžio būkle po kūdikio gimimo. Tačiau problemos sunkumas priklauso nuo kelių veiksnių:

Kūno tipas. Lieknoms mergaitėms dėl riebalų pertekliaus nebuvimo skrandis mažiau tempiasi, todėl greičiau išnyksta.
Vaikų sekos. Su kiekvienu sekančiu kūdikiu priekinė pilvo siena deformuojasi vis sunkiau, kad sugrįžtų į pradinę formą.
Gimdančios moters raumenų skeleto būklė prieš pastojimą.
gyvenimo būdas nėštumo metu. Ar buvo pakankamas fizinis aktyvumas, ar moteris mažai judėjo.
Vaisiaus dydis ir vaikų skaičius. Čia viskas logiška: didelis vaikas ir daugiavaisis nėštumas labiau tempia gimdą, raumenis ir odą.
maitinimo tipas. skatina riebalų deginimą ir padidina gimdos susitraukimų greitį.
Paveldimumas. Kai kurioms laimingoms moterims pavyksta įgauti tobulą formą be jokių papildomų pastangų per kelis mėnesius.

Ką daryti?

Greitam lieknos, išdirbtos figūros sugrįžimui yra 2 priemonės: mitybos koregavimas, pratimai pilvui po gimdymo. Tačiau saldus, riebus ir rūkytas maistas turės būti pašalintas iš dietos, o tai naudinga ne tik figūrai, bet ir kūdikio, kuris su motinos pienu gauna viską, ką valgo jo mama, gerovei.

Taip pat turėtumėte atsisakyti vadinamųjų „tuščių“ kalorijų:

užkandžiai;
gazuoti gėrimai;
greitas maistas.

Maitindama mama negali griežtai apsiriboti mityba: tai turės įtakos ir jos sveikatai, ir pieno kokybei.

Tinkamas fizinis aktyvumas, kurio metu atliekami pratimai, skirti stiprinti priekinės pilvo sienos raumenis, yra kaip tik tai, ko jums reikia.

Lankytis sporto salėje yra idealu, tačiau dažnai nauja mama negali sau leisti ilgam palikti kūdikio. Tačiau treniruotės namuose yra prieinamos visiems.

Ir vaikas čia netrukdys, nes per dieną skirti 15-20 minučių kompleksui užbaigti – ne problema.

Kada galima pradėti treniruotis?

Neverta skubėti. Pratimai, kurie padės pašalinti skrandį po gimdymo, turėtų būti atliekami atkūrus galingų pertvarkymų išvargintą kūną – kai vaikui sukanka 7-9 savaitės.

Jei kūdikis gimė kiaurai, arba moteris buvo susiūta, tai užtruks iki 2,5-3 mėnesių. Priešingu atveju neatmetamos pasekmės: siūlių išsiskyrimas, makšties sienelių praleidimas, padidėjęs intraabdominalinis spaudimas.

Norint numesti svorio šiuo subtiliu laikotarpiu, geriau atkreipti dėmesį į mitybą: atsisakyti saldaus, kepto, riebaus.

Treniruotės namuose: bendrieji principai

Paprastų principų laikymasis leis per trumpiausią laiką pasiekti gerų rezultatų nepakenkiant sveikatai:

jūs negalite valgyti valandą prieš treniruotę ir maždaug tiek pat laiko po treniruotės;
treniruočių su svoriais neverta praktikuoti;
komplekso vykdymo metu spauda turi būti įtempta;
reikia laikytis atlikimo technikos: dirbama siekiant rezultato, todėl geriau atlikti 25 teisingus pratimus nei 55 defektinius;
užsiėmimai turėtų būti reguliarūs: spauda formuojama atliekant kompleksą bent tris kartus per savaitę;
priėjimų skaičius ir pratimų skaičius turėtų didėti palaipsniui – tai ypač aktualu moterims, kurios anksčiau nesportavo (tačiau geriau būti atsargiems, jei sporto klube lankėtės prieš nėštumą po priverstinės pertraukos).

Prieš pradedant pratimus, rekomenduojama pasitempti:

1 variantas: įkvėpus priekinė pilvo siena kiek įmanoma apvalinama, iškvepiant atitraukiama ir kelioms sekundėms fiksuojama šioje padėtyje (atlikite 10 priėjimų);
2 variantas: gulint ant pilvo reikia kiek įmanoma atsilenkti ir sustingti 5-7 sekundes (taip pat reikia daryti 10 kartų).

Veiksmingi pratimai

Pratimai, padedantys sustiprinti priekinės pilvo sienos raumeninį skeletą ir deginti riebalų perteklių, padės pašalinti skrandį po gimdymo:

Spaudos sūpynės. Daugeliui iš mokyklos laikų pažįstamas pratimas atliekamas gulint ant grindų rankomis už galvos ir fiksuotomis kojomis sulenktomis per kelius. Ritmiški liemens pakėlimai atliekami tempu, bet be skubėjimo ir šurmulio.
Apatinio preso pratimas. Gulėdami ant grindų, pakeliame kojas, stengdamiesi maksimaliai padidinti atstumą nuo kulnų iki grindų.
Pakrypsta į šoną. Ištiesę kojas pečių plotyje, pabandykite pasiekti grindis pakaitomis dešine ir kaire ranka.
Dubens pakėlimai. Gulėdami ant grindų, pakelkite dubenį į viršų, įtempdami pilvo raumenis, ir pabūkite šioje pozicijoje 10-12 sekundžių. Būtina atlikti mažiausiai 10 pakartojimų.
Lenta. Sudėtinga, bet efektyvus pratimas skirtas stiprinti giliuosius pilvo raumenis. Norėdami tai atlikti, atsigulame ant pilvo, atsiremiame į dilbius (tarp peties ir dilbio susidaro stačias kampas) ir palaipsniui nuo paviršiaus nuplėšiame krūtinę, pilvą ir kelius. Dėl to susidaro 2 atramos taškai – kojų pirštai ir dilbiai. Kūnas šioje padėtyje fiksuojamas 20-30 sekundžių (pradedant, laikas palaipsniui didėja). Tokiu atveju dubuo neturėtų judėti aukštyn ir žemyn.
Pritūpimai prie sienos. Atsistojame prie sienos, prispaudžiame nugarą prie jos, tada ištiesiame kojas pečių plotyje ir žengiame žingsnį į priekį. Po to pradedame sklandžiai slysti žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kitas žingsnis – kėlimas be rankų pagalbos. Pakanka poros 14-15 pakartojimų rinkinių.
Kojų pakėlimai. Pratimai padeda formuoti juosmenį. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant šono ir pakelkite koją, kol susidarys stačiu kampu su grindimis. Idealu - pora 20 pakartojimų (kaitaliojant dešinės ir kairės kojos darbą).
Kryžminiai posūkiai. Gulėdami ant grindų rankomis už galvos, pakelkite pečių ašmenis ir sulenkite kojas per kelius, traukdami jas į krūtinę. Tada ištiesiame kairę koją, tuo pačiu kaire alkūne tiesdami ištiestą į dešinį kelį, po to viską darome visiškai priešingai: ištiesiame dešinę koją, o dešine alkūne paliečiame kairįjį kelį. Priėjimų ir pakartojimų skaičių lemia moters galimybės: kuo daugiau, tuo geriau. Šis pratimas treniruoja įstrižuosius pilvo raumenis, kurie formuoja dailų juosmenį.

Jei moteriai diagnozuota pogimdyminė diastazė, kai kurie iš minėtų pratimų yra draudžiami.

Diastazė – tai komplikacija po nėštumo ir gimdymo, pasireiškianti per dideliu pilvo raumenų divergencija. Spaudžiant augančiai gimdai, moters raumenys išsiskiria, juos suminkština hormonas relaksinas.

Paprastai gimus kūdikiui viskas stoja į savo vietas per 2-3 mėnesius. Bet jei mergaitė prieš nėštumą turėjo problemų su svoriu arba nešiojo didelį kūdikį (arba 2 ar daugiau vaikų), raumenys niekada nesusijungia.

Dėl to dietos ir pratimai nepadeda: suglebusio, atsikišusio pilvo jokiu būdu nepavyksta pašalinti. Be kosmetinio defekto, nemaloni būklė gali pasireikšti skausmu.

Be to, val aukštas laipsnis diastazė (raumenų divergencija 10 ir daugiau cm), tradiciniai preso formavimo kompleksai yra pavojingi: yra didelė vidaus organų prolapso ar išvaržos, o vėliau organų suspaudimo, rizika.

Moterims, kurios susiduria su diastaze, tinka švelnūs pratimai:

katė - atliekama 10-15 kartų iš "keturkojų" padėties: iškvėpkite - apvalykite nugarą ir įtraukite į skrandį, įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį;
kojų lenkimas – atliekamas gulint, pakaitomis lenkiant ir tiesinant kojas (pėdos slysta grindimis);
suspaudimas – pradinė padėtis gulint (keliai sulenkti, pėdos ant grindų, po apatine nugaros dalimi ištiestas rankšluostis, kurio galai yra auklėtinio rankose): iškvėpdami keliame galvą ir pečius, stipriai suverždami. juosmens rankšluosčiu, įkvėpkite - grįžtame ant grindų.

Buitinės treniruotės

Reguliari mankšta norint numesti pilvo svorį po gimdymo yra būtina lieknos gražios figūros sąlyga. Bet maksimalus efektas ir rezultato palaikymas pasiekiamas kompleksą derinant su vadinamosiomis buitinėmis treniruotėmis – pratimais, kuriuos lengva atlikti neatsiribojant nuo kasdienės veiklos.

Atlikdami kasdienius darbus galite:

iškvėpdami patraukite priekinę pilvo sieną ir atsipalaiduokite įkvėpdami;
duše reguliariai patrinkite skrandį šaltu vandeniu;
maudydamiesi tvenkinyje (ar mankštindamiesi baseine), masažuokite skrandį suspaudę delnus horizontaliai ir judindami juos 4 cm atstumu nuo priekinės pilvo sienelės;
kuo dažniau būti padėtyje „nugara tiesi, pilvas įtrauktas“ - tai palaipsniui taps įpročiu;
vaikščioti daugiau su vežimėliu: vaikščiojimas vidutiniu tempu gryname ore su svoriu transportuojant su kūdikiu yra efektyvi kardio treniruotė.

Kada tikėtis rezultato?

Šis klausimas ypač aktualus jaunoms motinoms. Viskas priklauso nuo kelių veiksnių:

treniruočių intensyvumas ir reguliarumas;
sveikos mitybos principų laikymasis;
moters figūros paveldimumas ir būklė prieš nėštumą;
maitinimo tipas – krūtimi arba dirbtinis.

Vidutiniškai, atsižvelgiant į užsiėmimų reguliarumą, po 2 mėnesių susidaro raumeningas rėmas, laikantis pilvo sieną ir suteikiantis išskaldytą kūno kontūrą.

Graži figūra ar vaikas? Šiandieninis ultimatumas nėra unikalus. Nebūtina figūros netobulumo aiškinti kūdikio gimimu. Savęs organizavimas ir šiek tiek pastangų – štai ko reikia norint pasiekti puoselėjamą pilvo lygumą.

Naudingas vaizdo įrašas apie pilvo pratimus po gimdymo

Atsakymai

Gimnastika po gimdymo yra neatskiriama komplekso dalis, kuria siekiama visiškai ir efektyviai grąžinti kūną į įprastą, prenatalinę būseną. Kuo anksčiau pradėsite atlikti fizinius pratimus, tuo greičiau ateis galutinis grįžimas prie įprastų proporcijų.

Rekomenduojame perskaityti:

Ar nėštumo metu pasikeitė jūsų figūra ir ar norite po gimdymo grįžti prie buvusių proporcijų? Bet bijote užsiimti gimnastika, nes girdėjote apie žalingumą fizinė veikla pogimdyminiu laikotarpiu? Panaikinkime kai kuriuos mitus apie nesportavimą po gimdymo.

„Ką tik pagimdžiau, kūnas nusilpęs, negaliu užsiimti gimnastika, kad numesčiau svorio ir sutraukčiau pilvą.

Pirmąsias keturias savaites po ligoninės gimnastika draudžiama tik tiems, kurie pagimdė cezario pjūvį, kurio natūrali pasekmė buvo susiuvimas. Likusiesiems rekomenduojama pradėti daryti paprastą gimnastiką jau gimdymo namų palatoje.

– Laikausi svorio metimo dietos.

Dietos pagalba jie numeta svorio – patikimas faktas. Tačiau ar dieta padės normalizuoti ištemptus skersinius raumenis ir sustiprinti tiesiąją pilvo dalį,?

„Neturiu laiko, nes rūpinimasis vaiku jį suvalgo be pėdsakų“.

Jūs net neįtariate, kad darote paprastus pratimus kartu su gamindami maistą, prausdami, valydami, nešdami vaiką ant rankų.

Svorio metimo problema yra opi tema moterims, kurios grįžo namo po gimdymo namų. Kadangi maitinančioms motinoms kategoriškai nerekomenduojama laikytis dietų, lieka tik gimnastika svorio metimui.

Kokią gimnastiką galite daryti

Norėdami sustiprinti pilvo raumenis, turite sistemingai pasitelkti keletą paprastų pratimų. Ši gimnastika nereikės net penkių minučių per dieną ir tinkamai reguliariai prižiūrėdamas duos apčiuopiamą efektą.

Yra daug sporto technikų, kurias sukūrė žinomi meistrai. Sunku atlikti, per daug laiko atima iš jaunų mamų. Pirmaisiais mėnesiais po gimdymo tokių kompleksų geriau nenaudoti. Žemiau pateikiami elementarūs ir veiksmingi pratimai, kurie padės pasiekti apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką ir.

Pilvo atitraukimas

Ant grindų paviršiaus padėkite gimnastikos kilimėlį ir tęskite pratimą. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir tvirtai prispauskite kojas prie grindų. Padėkite delnus ant pilvo, stipriai iškvėpkite, tuo pačiu įtempkite pilvo raumenis,. Laikykite šią poziciją 4 sekundes. Pasibaigus nurodytam laikotarpiui, visiškai neskubiai įkvėpkite. Pratimą pakartokite bent aštuonis kartus per vieną rinkinį.

Tiltas

Pratimas nėra panašus į „tiltą“, kurį gimnastai atlieka pasaulio čempionatuose. Po gimdymo gimnastika yra išskirtinai rekreacinė. Todėl užimkite padėtį, panašią į tą, kurią užėmėte atlikdami pilvo atitraukimą. Padėkite rankas už galvos, supinkite falangas „į pilį“. Stipriai iškvėpkite ir nuplėškite dubenį 20-25 cm atstumu nuo grindų, traukdami į skrandį. Tikrai pajusite, kaip įsitempė sėdmenų raumenys.

Pratimas pradedantiesiems gali būti sunkus. Todėl neišsigąskite, jei pirmą kartą jį atlikti bus sunku ar net neįmanoma. Pradėkite nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus, palaipsniui didindami tempą ir krūvį. Geros fizinės formos moterims procesą apsunkiname prispaudę smakrą prie krūtinės, kartu pakeldami dubenį.

Kvėpavimo pratimai

Atlikę tilto pratimą, nekeisdami padėties pereiname prie kito pratimo. Sulenkite kelius, pėdas 20 cm atstumu. Padėkite rankas ant pilvo delnais žemyn. Nuraminkite kvėpavimą ir lėtai, pilnai įkvėpkite. Iškvėpkite kaip ramiai, lydimi garso „haaa“. Iškvėpdami traukite skrandį, glostydami rankomis. Glostymas nukreiptas, turi būti atliekamas atsargiai ir be pastangų, nuo gaktos srities iki bambos. Atlikite iki 10 pakartojimų.

Šis pratimas tinka kaip pilvo raumenų stiprinimo metodas po gimdymo. Atsigulkite ant pilvo, po juo pasidėkite pagalvę. Perkelkite kūno svorį į alkūnės sąnarius. Įkvėpkite, tada iškvėpdami judėkite dubenį į priekį. Kartu su kitu įkvėpimu grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad krūtinė nėra pernelyg spaudžiama.

Vertikalus presas

Pradinė padėtis – stovėjimas veidu į sieną. Padėkite rankas ant sienos taip, kad plaštakos ir dilbiai tvirtai priglustų. Šiek tiek sulenkite kelius, padėkite juos pečių plotyje. Sutraukite pilvo raumenis taip, lyg ištemptumėte kairiąją alkūnę į dešinįjį kelį, tada atvirkščiai. Tiesą sakant, raumenų darbas neatliekant judesių.

Venų varikozės pašalinimas

Norėdami atlikti pratimą, eikite į padėtį „gulėti ant nugaros“. Sulenkite kojas per kelių sąnarius ir suglauskite pėdas, tvirtai spausdami prie grindų paviršiaus. Rankų padėtis yra išilgai kūno linijos, delnai, kaip ir pėdos, prispausti prie grindų. Po to pereikite tiesiai prie pratimo: neatskirdami kelių, ištieskite kojas, tuo pat metu suspaudę kojų pirštus su jėga bent dešimt kartų. Grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami gauti norimą efektą, kasdien atlikite 5 metodus.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:

Ankstesnis straipsnis: Kaip suprasti vyro jausmus, jei jis tyli Kitas straipsnis: Gaminimas namuose virtos menkės salotos Maltos menkės salotos

Atkūrimo fitnesas: pratimai po gimdymo. Kaip atgauti buvusias formas po gimdymo – pratimų rinkinys