Нарийхан нимгэн хөлтэй болоход хэрхэн хүрэх вэ. Хөлийг чангалах дасгалууд: хөлөө хэрхэн нимгэн болгох вэ. Нарийхан хөлөнд зориулсан гурван энгийн дасгал

Хөлний булчингуудыг гэртээ үр дүнтэй сургаж болно. Үүний тулд булчингийн бүлэг бүрт чиглэсэн хамгийн сайн биеийн тамирын дасгалын цогцолбор байдаг.

Охид, эмэгтэйчүүдэд аль нь хамгийн үр дүнтэй байх вэ? Гэрийн нөхцөлд сургалтын онцлог юу вэ, ямар зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй вэ?

Эдгээр асуудлыг авч үзье.

Бага зэрэг анатоми

Хөлний булчингууд нь бүх биеийн булчингийн тавин хувийг эзэлдэг. Өгзөг, гуя, доод хөлний булчингийн бүлгүүд тэдний хэлбэрийг хариуцдаг. Энэ хэсэгт чиглүүлснээр та эв найртай, нарийхан дүр төрх, хөлний үзэсгэлэнтэй шугамыг олж авах боломжтой. Тусгай дасгалын багц нь хэт туранхай тугал эсвэл бүтэн хонго, өгзөг унжих зэрэг дутагдлуудыг даван туулж чадна. Эдгээр булчингууд нь стресст сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул охидод зориулсан тогтмол сургалт нь дур булаам тайвшралыг бий болгож, хөлний хэмжээг багасгахад тусална.

Хөлний хамгийн сайн дасгалын багц

Нарийхан хөлөнд зориулсан энэхүү цогцолбор дахь дасгалуудыг бүх булчинг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд сонгосон. Тэд тэднийг хатуу, тохиромжтой болгоход тусална. Зөв зохистой хооллож, цогцолборыг хийснээр та илүүдэл өөх тосыг амжилттай шатааж, туранхай дүр төрхийг олж авах боломжтой. Энэхүү дасгал нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог төгс сургаж, венийн судаснуудаас урьдчилан сэргийлдэг. Хөгжсөн булчингийн бүлгүүд нь зүрхэнд цус шахахад сайн тусалдаг. Ингэснээр та булчин, судас, биеийн эрүүл мэндийг бүхэлд нь бэхжүүлэх болно.

1. Тавцан дээр гарах

Бид эхний дасгалуудыг өөрийн жингээр хийж, техникийг боловсруулж, өөртөө тав тухтай хэмнэлийг сонгодог. Үүнийг хэд хэдэн аргаар хийж болно:

Арга 1.

1. Бид тавцангийн өмнө шулуун зогсож, гараа доошлуулж, мөрөө бага зэрэг хойш тавьдаг. Мөн энэ дасгалыг хийхэд хялбар байхын тулд та тохойгоо нугалж болно.
2. Бид эхлээд нэг хөлөөрөө тавцан дээр зогсож, дараа нь нөгөө хөлөө тавьдаг.
3. Бид баруун гараараа арван удаа, дараа нь зүүн хөлөөрөө ижил хэмжээгээр алхдаг. Дэмжих хөл нь зөв өнцгийг хадгалах ёстой.

1. Бид нуруугаа хананд налан зогсоод түүнээс бага зэрэг ухарна.
2. Бид төсөөллийн сандал руу аажмаар живдэг. Бид дунджаар гучин секундээс нэг минутын турш сандал дээр суухыг дуурайдаг.
3. Бид нуруу, толгойны ар талыг хананд чанга дарж, өвдөгний үений зөв өнцгийг барих.
4. Гуя, доод хөлний хүч чармайлтаар хөлийг нь шулуун болгож, дээш өргө. Хөлийг сэгсэрч, бид гучин секундын турш тайвширдаг.

Бид гурваас таван удаа давтана.

3. Скват хийх

Хөлний хувьд хамгийн тохиромжтой. Тэд тайвшралыг бий болгож, өгзөг, гуяны асуудалтай хэсгийг боловсруулдаг. Амжилттай шахдаг цөөн хэдэн дасгалын нэг дотоод талхонго, хонго, өвдөг, шагайны үеийг хөгжүүлдэг. Энэ бол маш сайн алхам юм. Эдгээр хэсгүүд нь ихэвчлэн илүүдэл өөх, хөгжөөгүй булчингаас болж хөлний туранхай шугамыг сүйтгэдэг. Хамгийн үр дүнтэй нь дараахь төрлүүд юм.

1. Хөл мөрний өргөн, гараа урагш сунгаж, эрүүгээ өргөв.
2. Өвдөгний үеийг нугалахад бид өвдөгний үений зөв өнцөг үүсэх байрлал руу доошлоно.

Гурван давталттай арван squat хийх.

2. Скват "Плие"

Дотор гуяны ачааллыг онцлон тэмдэглэдэг.

1. Бид шулуун нуруугаараа бөхийж, гараа урагш сунгаж эсвэл мөрөндөө ороож болно.
2. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байх ёстой, хөлийн хуруунууд гарч ирэв.
3. Бид эхний тохиолдол шиг бүрэн биш, удаан хурдтайгаар тонгойдог.

Гурван давталттай арван squat хийх. Техникийг дадлага хийсний дараа үүнийг хий.

Болгоомжтой!Гүнзгийрүүлэх - Өгзөг нь шалан дээр ойрхон байвал гүйцэтгэх аюултай. Энэ нь өвдөгний үенд хэт ачаалал өгч, гэмтэх өндөр эрсдэлийг бий болгодог.

4. Уушги

Уушиг нь гуяны булчингуудыг ачаалахад сайн байдаг - quadriceps, түүнчлэн өгзөг, доод хөл. Тэд шөрмөсийг төгс сунгаж, хөлний үеийг зөөлөн ачаална. Энэхүү энгийн мэт санагдах дасгалыг олон цогцолборт багтаасан болно. Энэ нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг сургаж, зүрх судасны системд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Хүчтэй уушиг нь эдгээр нэмэлт фунттай тэмцэж, өөрийгөө сайхан байлгахад тусална.

1. Эрүүгээ дээшлүүлж, гараа доошлуулан шулуун бос. Бид баруун хөлөөрөө урагш алхаж, хөлний бүх хэсэгт амардаг.
2. Бид өвдөгний зөв өнцгийг барьж, тэнцвэрээ хадгална. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлөө сунгаж, өвдөг нь шалан дээр ойрхон байна.
3. Бид биеийг бага зэрэг урагшлуулж, Бид тэнцвэрийг хадгалахыг дагаж мөрддөг.

Бид арван таваас хорин удаа давтана. Ачаалалдаа дасан зохицож, техникийг төвөгшөөлгүй дагаж сурвал хоёр, гурван арга барилыг хурдацтай хийж чадна.

Энэ сонирхолтой байна!Өөрчлөлт хийхийн тулд та тойрог хэлбэрээр өргөн алхаж алхах уушиг ашиглаж болно. Уушги руу хэдий чинээ өргөн алхах тусам зорилтот булчингууд ачаалал ихтэй байдаг.

5. Цавууны гүүр

Хамгийн үр дүнтэй дасгалхонго, өгзөг дээр. Хэвлийн булчинг сунгахад сайн.

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, толгой нь шалан дээр тав тухтай байрладаг. Гар нь биеийн дагуу хэвтдэг.
2. Бид хөлөө зөв өнцгөөр нугалж,хөлийг нь байрлуулж, оймсыг бага зэрэг задлаарай.
3. Мөрний ир, хөлний хэсэгт бөхийж өгзөгөө аль болох дээшлүүл. Хэд хэдэн тооллогын хувьд бид байр сууриа барьж, доошоо бууна.

Гуяны урд хэсэгт байрлах дамббелл ашиглан хийж болно. Жинлэх материалыг ашиглах нь ачааллыг нэмэгдүүлэх замаар үр ашгийг дарааллаар нь нэмэгдүүлдэг.

Тэмдэглэл дээр!Энэ дасгалд хамгийн дээд цэг дээр шулуун шугам байх ёстой: мөр - ходоод - өвдөг.

6. Өгзөг дээр алхах

Гуя, өгзөгний булчингууд ажилладаг, хөгжсөн байдаг хип үе... Туслана - Өгзөгний доод хэсэгт өөх тос хуримтлагдана.

1. Бид шалан дээр сууж, хөл нь шулуун, хөл нь бага зэрэг салсан. Бид толгойгоо доошлуулдаггүй, бид урдуураа хардаг.
2. Бид гараа тохойгоороо нугалж, өгзөг дээр хөдөлж, урагш, хойшоо хөдөлдөг. Хэд хэдэн тооллого - урагшаа, мөн буцах замаар.
3. Бид тохойгоо хөдөлгөж өөртөө тусалдаг.

Бид гурван хандлагаар арван удаа давтана.

7. Унадаг дугуй

Бид хэвлийн булчин, гуяны арын болон урд талын гадаргууг бэхжүүлж, өвдөг, ташааны үеийг зөөлөн ачаалж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, хөшүүн байдлыг арилгадаг. Унадаг дугуйг өргөн ашигладаг.

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж тоглодог.
2. Бид гараа толгойн доороо тавьдаг.
3. Бид хөлөө шалнаас бага зэрэг дээш өргөж, "унадаг дугуй унаж", ээлжлэн өвдөгөө нугалав. Хонго нь шалан дээр ойртох тусам бид хэвлэлийнхэнд илүү их ажилладаг.

Бид гурван хандлагаар арван удаа давтана. Бүсэлхий нурууг тайвшруулахын тулд багц хооронд гучин секундын турш амраарай.

Анхаар!Хэвлийн болон нурууны булчин султай хүмүүст босоо өргөгдсөн мөчтэй дугуйгаар эхлэхийг зөвлөж байна.

8. Хайч

Гуя, өгзөг, хэвлийн булчингууд ажилладаг. Тэд гэж нэрлэгддэг зүйлээс ангижрахад тусалдаг.

1. Бид шалан дээр хэвтэж тоглодог.
2. Гар нь биеийн дагуу байрладаг.
3. Бид хөлөө шулуун болгож, шалнаас дээш өргө.
4. Дундаж хурдаар бид хайчны ирний хөдөлгөөнийг дуурайлган хөлөөрөө хөдөлгөөн хийдэг.

Бид гурван хандлагаар арван удаа давтана.

9. Хөлийн хуруун дээр босох (тугал дээр)

Бид шагайны үе, тугалын булчингуудыг ачаална.

1. Бид шулуун зогсож, мөрөө буцааж, эрүүгээ өргө.
2. Бид гараа туузан дээр тавиад, хөлийнхөө хуруун дээр босч, гурван удаа сунжирч, доошоо бууна.
3. Бид gastrocnemius бүсэд анхаарлаа хандуулдаг.

Бид гурван хандлагаар арван удаа давтана.

10. Нохой дээш доош харсан (сургалт хийсний дараа сунгалт)

Эдгээр нь хөлний булчингийн уян хатан байдал, сулралтыг дэмждэг эцсийн дасгалууд юм. Булчинг сунгаж, хэт ачааллаас болж үүсч болох хурцадмал байдал, спазмыг намдаана. Бодисын солилцоог сайжруулж, цусны урсгалыг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ. Дорно дахины дасгалын дасгалуудыг аажмаар, хурцадмал байдал, тайвшруулах үе шаттайгаар гүйцэтгэдэг. Булчингууд бүрэн амрах цаг гаргахын тулд ийм бие даасан хэмнэлийг тохируулах шаардлагатай. Энэ хугацаа нэгээс гурван минут хүртэл байж болно.

1. Бид дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдөгөө тэгшлээд өгзөгөө өргө.
2. Бие нь хамгийн тохиромжтой нь өгзөгний дээд цэг дээр гурвалжин хэлбэртэй байх ёстой. Ихэвчлэн энэ байр сууринд шууд хүрэх нь тийм ч хялбар биш юм. Нурууны булчин болон шөрмөсөө сунгах тусам жишиг үзүүлэлт рүү аажмаар ойртох болно.

Бид үүнийг гурван удаа хийдэг, амрах үе шатуудын талаар бүү мартаарай.

1. Бид гэдсэн дээрээ хэвтэж, алгаа мөрний доор тавьдаг.
2. Хөл нь шулуун. Хөл нь бага зэрэг зайтай.
3. Алга дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бид нуруугаа бөхийлгөж, дээш харна. Бид хэдэн секундын турш байрлалаа барьж, дээд биеийг шалан дээр буулгана.

Бид үүнийг гурван удаа хийдэг бөгөөд тэдгээрийн хооронд тайвшруулах үе шат байдаг.

1. Дасгал хийсний дараа эхлэх юм бол болгоомжтой байгаарай. Энэ тохиолдолд та дасгалаа нэн даруй зогсоож, өвдөлтийн шалтгааныг ойлгох хэрэгтэй. Тусгай эмчилгээ хийхэд зориулагдсан.
2. Таны дасгалын эхний алхам нь үргэлж халаалт байх ёстой.Стрессэд бэлдэж, булчингаа дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаална.
3. Сургалтын цогцолборын чухал хэсэг нь зөв амьсгалах.Амьсгалах - хурцадмал байдал, амьсгалах - тайвшрах!
4. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.Сургалтын эрч хүч нь хүн бүрт өөр өөр байдаг гэдгийг санаарай. Танд тохирох горимыг сонго.
5. Хэрэв та бие бялдрын хувьд бэлтгэлгүй бол дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. алхам алхамаар, доод биеийг аажмаар бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
6. Бие махбодь стресст дасан зохицсоны дараа л сургалтын бүрэн дэглэмийг тогтоож болно.Эмч нар аливаа, тэр ч байтугай хамгийн энгийн дасгал хийхдээ хангалтгүй стрессээс үүдэлтэй гэмтлийг эмчлэх шаардлагатай болдог. Хэн ч танд анхааруулах ёстой

Өөх тосыг шатаахад кардионы ач холбогдол

Кардио дасгалууд нь туранхай, туранхай хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг сайхан хөл... Сургалтын хувьд гүйлт, усанд сэлэх, дасгалуудыг олсоор холбох нь сайн хэрэг.

Та мөн янз бүрийн симулятор ашиглаж болно: гүйлтийн зам, эллипс дасгалжуулагч, stepper. Эдгээр нь дээрх цогцолборыг төгс нөхөж, илүү тогтвортой үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно. Өөх тосыг шатаах кардио дасгалын тусламжтайгаар та жингээ хянаж, чийрэгжүүлж чадна. Тэд эрчимтэй ачааллыг хэрэглэх үед оновчтой хооллолтыг үе үе зөрчсөн ч нэмэлт калори шатаах чадвартай.

Дээрх цогцолборыг ашиглан, Та хэдхэн сарын дотор зорилгодоо хүрч чадна- төгс хөл. Гэхдээ идэвхтэй амьдралын хэв маягийг байнга дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа орхиж, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэт их хэрэглэж, бага дасгал хийвэл хүрсэн үр дүн удаан үргэлжлэхгүй.

бас үзнэ үү

• Хэрэв - булчингийн өвдөлт, гэмтлийг ялгах нь маш чухал юм.
• Сургалтаас гадна илүү олон зүйл бий.
• 5 аргыг авч үзье.
• Мөн анхаарлаа хандуулаарай

Хөлийг хэрхэн нарийхан, туранхай болгох вэ гэдэг асуулт нь бүх эмэгтэйчүүдэд сонирхолтой байдаг. Фитнесст явах нь удаан хугацаа шаарддаг тул орчин үеийн охид бүр үүнийг төлж чадахгүй. Гэртээ та батлагдсан аргуудыг ашиглан бие махбодоо хурдан эмх цэгцтэй болгож, ашигтай зөвлөмжийг дагаж мөрдөх боломжтой.

Нарийхан хөлний нууцууд

Хөлөө хэрхэн туранхай болгох вэ гэсэн асуудалтай тулгардаггүй эмэгтэй ямар ч хувцас, гутал сонгох боломжтой бөгөөд зуны амралтаараа далайн эрэг дээр дур булаам байдалд санаа зовохгүй байж болно.

Хэрэв зорилго нь ердийн амьдралын нөхцөлд долоо хоногт нарийхан хөлтэй болох юм бол та бүхэл бүтэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд хариуцлагатай хандвал үр дүн нь бүх хүлээлтээс давах болно.

Нимгэн хөлийг хэрхэн хурдан хийх хэд хэдэн арга нь хийлсэн хөлийг хэрхэн нарийхан болгох вэ гэсэн асуултанд санаа зовж буй хүмүүст тохиромжтой.

Гол нь:

1. Гэрийн нөхцөлд энгийн биеийн тамирын дасгалуудыг тогтмол хий.
2. Тодорхой цэс гаргах, хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөх.
3. Арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулахад онцгой анхаарал хандуулж, биеийн нэмэлт эмчилгээ хийх.

Үндсэн дүрэм бол амжилтанд хүрсэн анхны амжилтынхаа дараа зогсохгүй, цааш үргэлжлүүлэн суралцах явдал юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та дутагдлаа мартаж (бүтэн тугал, өвдөгний арьс унжсан, гуяны "жүржийн хальс") бусдыг дур булаам байдлаараа баярлуулж чадна. Гадаад төрхбас сайхан хөл.

Дасгал нь зөвхөн өөх тосыг шатаахад чиглэгддэг тул хөлийг хөөрөгдөөгүй, нимгэн болгоход тусалдаг.

Нарийхан хөлөнд зориулсан дасгалууд

Өргөгдсөн, чанга хөлтэй байх гол баталгаа бол тогтмол биеийн тамирын дасгал юм. Дасгал хөдөлгөөнгүй ямар ч хоолны дэглэм хүссэн үр дүнд хүрэхгүй.

Эхний өдрийн дасгал тус бүр 5-7 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой (нийт үргэлжлэх хугацаа - хагас цаг орчим). Цаашилбал, цагийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна, долоо хоногийн төгсгөлд дасгал бүр нэг цаг зарцуулагдах ёстой. Зөвхөн хичээл зүтгэлээр л та нарийхан хөлийг "авч" ​​чадна. Тэднийг хэрхэн үзэсгэлэнтэй болгох вэ?

Зөв боловсруулсан дасгалын багц нь зөвхөн хөлний өөхийг шатаахаас гадна уян хатан арьсыг чангалж, целлюлитийн хонхорхой болон бусад дутагдалгүй болоход тусална.

Үр дүнтэй сургалтын цогцолбор нь дараах байдалтай байна.

• Уушиг бол тэдгээрийн нэг юм шилдэг туршлагуудхөлөө хэрхэн хурдан туранхай болгох вэ. Хөл тус бүрийн хувьд 20 давталт хийж, нуруугаа шулуун болгож, хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэдэг.
• Хөлийг хажуу тийш нь аваачиж: доод талыг нь хажуу тийш нь бөхийлгөж, дээд талыг нь 20 удаа өргөж, эргүүлээд давтана.
• Өвдөгнөөсөө зөв өнцгөөр гулсдаг. Нэмэлт ачаалал (данх, шингэн сав эсвэл хүнд үүргэвч) ашиглан хөлөө хэрхэн нимгэн болгох талаар илүү хурдан үр дүнд хүрч чадна.
• Хоёр хөлийг нэгэн зэрэг өргөх. Дасгалыг "амьсгалах-амьсгалах" дүрмийн дагуу хийх нь илүү хялбар байдаг: амьсгалах үед хоёр хөл дээшилж, амьсгалах үед унадаг. Эхний удаад 10 удаа хий.
• Оймс руу аль болох өндөр өсдөг. Давталтын тоо 20 байна.
• Гуягаа 3-5 секундын турш дээшлүүлнэ. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та хөлийг өвдөг дээрээ нугалж, гараа биеийн дагуу сунгаж, аарцагыг дээшлүүлж, дараа нь доошлуулах хэрэгтэй.

Синди Кроуфорд хэрхэн гоолиг хөлтэй болгох вэ гэсэн асуултад дэлхийн сая сая эмэгтэйчүүдийн багш болсон. Түүний боловсруулсан бие чангалах хөтөлбөрт хөлийг хэрхэн туранхай болгох талаар тусдаа хэсэг байдаг.

Хичээлийн дасгалууд нь олон янз бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Олон тооны давталт, энгийн өсгөгч ашиглах замаар амжилтанд хүрдэг. Энэ курсийг дагаснаар та зорилгодоо хурдан хүрч чадна, тэгвэл хөл чинь бүдүүрэхгүй нь гарцаагүй. Ихэнх дасгалын хувьд та дамббелл авах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд 1 кг жинтэй эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Супер моделийн хөтөлбөрийн хоёр дахь хэсэг нь таны хөлийг нарийхан, нарийхан болгоход тусгайлан зориулагдсан болно. Дасгалууд ердөө 40 минут үргэлжилнэ. Дамббеллээс гадна танд хивс, нуруутай сандал хэрэгтэй болно. Хөтөлбөр нь нэлээд төвөгтэй боловч үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Хоол тэжээлийн үндсэн зарчим

Хүчтэй ачаалал, зөв хооллолтболон өөрийгөө халамжлах - Хэрэв та нимгэн хөлтэй болохыг хүсч байвал 3 үндсэн дүрэм. Гуя, тугалыг хэрхэн зузаан болгох вэ? Хөдлөхөд хангалттай биш, маш их баялаг, амттай байдаг, ховор байдаг, гэхдээ их хэмжээгээр идээрэй.

Бодисын солилцоо, бодисын солилцоог хурдасгах, биеэс хорт бодисыг зайлуулах нь биеийн бүх хэсэгт, түүний дотор хөлөнд жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Хөлөө хурдан, үзэсгэлэнтэй, туранхай болгохыг эрэлхийлдэг хүмүүст зориулсан үндсэн дүрмүүд нь дараах байдалтай байна.

1. Бүтээгдэхүүнийг зөвхөн уураар жигнэх, жигнэх, жигнэх зориулалттай дулааны боловсруулалтын аргыг сонгох;
2. Их хэмжээний ус уух - дор хаяж 1.5 литр;
3. Шинэ жимс, хүнсний ногоог цэсэнд оруулах;
4. Амтыг сайжруулахын тулд кетчуп, халуун ногоотой сүмс, майонезаас нэмж болохгүй;
5. Үр, самар байдаг бөгөөд тэдэнтэй чихэрлэг бүхнийг орлуулдаг, гэхдээ дунд зэрэг;
6. Хоолыг хэт давсалж болохгүй, өөх тос багатай загас, махыг сонгох;
7. Хоолны дэглэмдээ эслэг ихтэй хоол хүнс нэмээрэй.

Гэртээ хөлөө хэрхэн туранхай болгох тухай хоолны хуваарь нь өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, тогтмол хугацаанд 2 зууш байх ёстой.

Гоо сайхны бүтээгдэхүүн, процедур

Дасгал бүрийн дараа та шүршүүрт орох хэрэгтэй бөгөөд энэ процедурыг гоолиг хөлөнд үр дүнтэй болгож чадна. Өөрөө бэлтгэсэн скраб нь хөлний тугалыг хэрхэн нимгэн болгох вэ гэсэн асуултанд маш сайн туслах болно.

Энэ нь байгалийн нунтаг кофе (ойролцоогоор 3 халбага) дээр суурилдаг. Яагаад энэ онцгой бүтээгдэхүүн вэ? Үүнд агуулагдах кофеин нь бодисын солилцоог хурдасгаж, арьсыг чангалж, чангалахад тусалдаг.

3 дусал гаа эсвэл цитрусын эфирийн тосыг кофенд хольсон тул биеийн асуудалтай хэсэгт цусны эргэлт нэмэгддэг. Чийгшүүлэх, тэжээл өгөхийн тулд нэмэлт онгон чидуны тосыг хольцонд нэмнэ. Долоо хоногийн турш тогтмол хэрэглэсний дараа эхний үр дүн нь аль хэдийн мэдэгдэхүйц байх болно - булчин, арьс чангарч, целлюлитийн харагдах байдал багасч, хөлөө хэрхэн гоолиг болгох вэ гэдэг амжилтанд хүрэх эхний алхам юм.

Гэрийн нөхцөлд хөлөө хэрхэн нарийхан болгох вэ, дасгал хийсний дараа боолт, шүршүүрт орох зэрэг асуудлыг шийдвэрлэхэд маш сайн тусалдаг. Долоо хоногийн турш хийсэн энэхүү процедур нь нэмэлт хэдэн см-ээс салахад тусална.

Хольцыг дараах бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ашиглан бэлтгэнэ.

• Шанцай - 4 tbsp л .;
• Какао нунтаг - 5 tbsp. л .;
• Ус - хуурай найрлагыг холих үед өтгөн цөцгий тууштай болох хүртэл;
• Чидун жимсний тос - 1 tsp ямар ч эфирийн тос нэмсэнээр.

Холимогийг хөлний цэвэр, хуурай арьсанд өтгөн давхаргад хэрэглэнэ. Өргөдөл гаргасны дараа эргэхээ мартуузай хүнсний хальсамрах гэж байгаа бол дулаан хөнжлөөр нөмрүүлээрэй. Та гэрийн ажил хийж болно, гэхдээ үүний тулд дулаалгатай өмд өмсөх хэрэгтэй. Холимогийг нэг цагийн дараа бүлээн усаар угаана. Энэ нь таны хөлийг гоолиг, үзэсгэлэнтэй болгох гайхалтай арга бөгөөд харгалзах бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд харшилгүй хүмүүст тохиромжтой.

Нимгэн, сайхан хөлтэй болгох нь ямар ч эмэгтэй хүний ​​​​хүчин чадалд багтдаг бөгөөд гол зүйл бол хүчин чармайлт гаргах, тогтмол байдал, нарийн төвөгтэй байдлын талаар мартаж болохгүй, мөн хүссэн зорилгодоо хурдан, аюулгүй хүрэх боломжийг олгодог зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм.

Үйлдвэрлэлийн автоматжуулалт, хувийн тээврийн хэрэгслийн хүртээмж нэмэгдэж байгаа нь хүн ихэнх цагаа сууж буй байрлалд өнгөрөөхөд хүргэсэн. Энэхүү амьдралын хэв маяг нь гуяны илүүдэл өөхийг хуримтлуулах гол шалтгааныг тодорхойлдог: биеийн хөдөлгөөн бага, тэнцвэргүй хооллолт. Хөлөө нарийхан, нарийхан болгохын тулд эхлээд жингээ хасах дүрмийг баримталж эхлэх хэрэгтэй. Тэдний мөн чанар нь гуяны булчингууд нь аэробик болон эрчим хүчний ачаалалд тогтмол өртөж байх ёстой гэдэгт оршино. Хоолны дэглэм нь нүүрс усгүй байх ёстой бөгөөд хоолны дэглэм нь бутархай байх ёстой. Боодол нь хөлний эзэлхүүн дэх нэмэлт см-ийн эсрэг тэмцэхэд бас ашигтай байдаг.

Жин хасах тухай түүхүүд ОДОО!

Ирина Пегова жингээ хасах жороор хүн бүрийг цочирдуулсан."Би 27 кг хаяж, жингээ хассаар л, би зүгээр л шөнө исгэж байна ..." Цааш унших >>

• Бүгдийг харуулах

  Гэртээ хөлөнд зориулсан кардио цогцолбор

  Богино хугацаанд гуя, өгзөгөө туранхай болгохын тулд тусгай аэробикийн дасгалуудыг тогтмол хийх шаардлагатай. Эдгээр нь бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлж, хөлний өөхийг идэвхтэй шатаах процессыг идэвхжүүлж, тэднийг шахдаггүй.

  Гэртээ үр дүнтэй хийж болох гуя, өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хүснэгтэд үзүүлэв.

  Дасгалын нэр	Гүйцэтгэлийн онцлог
  Шатаар авирч байна	Гол ажил нь гуя, тугал, глютеаль булчингийн урд хэсэгт унадаг. Та шууд үүдэндээ кардио ачааллыг хийж, эхний давхраас тавдугаар давхраас дээш өгсөж, буцаж болно. Цуврал бүрийн дараа амрах, амьсгалаа сэргээхийн тулд түр зогсоох шаардлагатай (1-2 минут). Нэг дасгалын аргын тоо 4-6 байх ёстой. Зөвхөн хонго, өгзөгнийхөө нэмэлт сантиметрийг арилгахаас гадна тугалын сайхан булчинг шахах хүсэлтэй эрчүүдийн хувьд дасгалыг жингээр хийх ёстой. Нэмэлт ачааны хувьд та хуванцар усны саваар дүүргэсэн үүргэвчийг ашиглаж болно
  Гүйлт	Орой, бага хурдтай, дулаан, гэхдээ сул хувцас өмсөж гүйх нь дээр. Кардио дасгалын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 40 минут байх нь чухал бөгөөд энэ нь бие махбодид өөх тосыг идэвхтэй шатаах процессыг эхлүүлэхэд хэр их цаг хугацаа шаардагддаг. Ийм удаан ачааллыг тэсвэрлэхийн тулд дасгалыг мөчлөгөөр хийх ёстой: 3-4 минут - удаан гүйх, 1-2 минут - тайван алхам.
  Унадаг дугуй унах	Байнга өгсөж уруудах зам дээр дугуй унахыг зөвлөж байна. Энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх, амрах завсарлага хооронд ээлжлэн ажиллах боломжийг танд олгоно. Энгийн газар жолоодохдоо та дараах ажлын схемийг баримтлах хэрэгтэй: 2-3 минут идэвхтэй дөрөө, 1-2 минут удаан, тайван жолоодлого нь сэргэх болно. Унадаг дугуйн дасгалын үргэлжлэх хугацаа 35-45 минутын хооронд байх ёстой
  Дээс	Өлөн ходоод дээр дасгал хийх нь чухал юм - сүүлчийн хоол идсэнээс хойш дор хаяж 3-4 цагийн дараа өнгөрөх ёстой. Олсоор үсрэх оновчтой техникийг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 2 минут - идэвхтэй ажил, 1 минут - амрах. Нэг дасгалын үеэр ийм цувралын тоо 6-8 хооронд байх ёстой. D Энэ төрлийн аэробик дасгал нь жирэмсэн үед охидод тохиромжгүй байдаг

  Энэхүү зүрхний цогцолбороос хөлний дасгал хийх үед импульсийг хянах нь чухал: түүний утга минутанд 110-130 цохилтын хооронд байх ёстой. Энэхүү эрчимжилтийн түвшин нь биеийг хэт ачаалалгүйгээр биеийн доод хэсэгт илүүдэл өөх тосыг хурдан арилгах боломжийг олгодог.

  Хөлийг хатаах - гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн дасгал, хоолны дэглэм

  Эрчим хүчний сургалт

  Үндсэн дасгалууд нь хөлийг тураах цогцолборын үндэс суурийг бүрдүүлэх ёстой. Энэ нь булчингийн хамгийн их ачаалал, катаболик болон анаболик дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлэхэд хүргэдэг эрчим хүчний ачаалал юм - хүний ​​биед өөх шатаах механизмыг идэвхжүүлдэг нэгдлүүд. .

  Гэртээ хөлөө турах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хүснэгтэд үзүүлэв.

  Дасгал	Гүйцэтгэлийн дүрэм	Дүрслэл
  Хел тавих	Дасгал хийх явцад хөлний өргөн байрлал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хөлний хамгийн асуудалтай хэсэг болох арын болон гуяны дотор талын ачааллыг шилжүүлэх боломжийг олгодог. Өргөн squats хэрэгжүүлэх дараалал: 1. Босоо байрлалд шалан дээр суу. 2. Алгаа бэлхүүс дээрээ тавь. 3. Хөлийг бие биенээсээ 50-60 см зайд байрлуулна. 4. Амьсгалахдаа биеэ жигд доошлуул. 5. Амьсгалаа гаргахдаа биеийг хурдан босоо байрлалд өргө. 6. 14-16 давталт хийх. 7. Богино завсарлага авсны дараа (45-60 секунд) дахин 3-4 цуврал хийнэ
  Уушиг	Уушигны дасгал хийх үед гол ачаалал өгзөг, гуяны гадна талд унадаг. Туранхай, туранхай хөл, өгзөгийг хурдан барихыг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд дасгалыг өөрийн жингээр хийх хэрэгтэй. Өөх тосыг шатаахаас гадна гуяны дөрвөлжин булчинг шахах хүсэлтэй залуусын хувьд дамббелл эсвэл бусад жингээр уушиг хийхийг зөвлөж байна. Гүйцэтгэлийн техник: 1. Босоо байрлалд суугаад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. 2. Их биеийн хажуугаар гараа тэгшлээрэй. 3. Зүүн хөлөө урагш 70 см орчим сунгаж, биеийн жинг түүнд шилжүүлнэ. 4. Арын хөлөө урд хөлийнхөө эсрэг байрлуулна. 5. Баруун ташаагаар ижил төстэй уушиг хийнэ. 6. Хөл тус бүрт 12-14 удаа дасгал хийнэ. 7. 50-65 секунд тайвширч дасгалаа давтан хийнэ. 8. Ажлын хамрах хүрээ - 4 цуврал
  Үсэрч байна	Дасгал нь тусгай тоног төхөөрөмж, бүрхүүл ашиглахгүйгээр өгзөг, гуяны урд хэсэг, доод нурууны булчинд хүчтэй физик нөлөө үзүүлэх боломжийг олгодог. Гүйцэтгэлийн алгоритм: 1. Босоо байрлалд байхдаа хөлөө мөрний өргөнөөр сунгана. 2. Толгойнхоо ар тал дээр алгаа тавь. 3. Хэвлийн булчинг чангалж, амьсгалаа гаргасны дараа биеийг хагас тонгойх байрлалд буулгана (хөл ба гуяны хооронд тэгш өнцөгт байх ёстой). 4. Амьсгалахдаа дээшээ хүчтэй үсрэлт хийнэ. 5. Хөл дээрээ буух. 6. 8-12 үсрэлт хийх. 7. Нэг минутын завсарлага авсны дараа дахин 3-4 аргыг хийнэ
  Хөлийг дээш өргөх	Дасгал нь гуя, өгзөгний өөхийг үр дүнтэй шатаахын хамт өгзөгний үзэсгэлэнтэй, бөөрөнхий хэлбэрийг бий болгодог тул эмэгтэйчүүдэд онцгой дуртай байдаг. 1. Өвдөг дээрээ шалан дээр суу. 2. Шулуун гараа шалан дээр тавиад хэвтээ байрлалаа аваарай. 3. Баруун хөлөө (өвдөг дээрээ бөхийлгөж) хамгийн дээд өндрийг хүртэл дээшлүүлж, доошлуулна. 4. 13-15 давталт хийх. 5. Зүүн хөлөөрөө ижил төстэй өргөлтийг хийнэ. 6. 1 минут тайвширч, дахин 4 хандлагыг хий
  Нэг хөл дээрээ сууна	Энэ дасгал нь биеийн тамирын дасгал, хөлний хүчтэй булчинг шаарддаг тул эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно. Энэ нь гуяны дөрвөлжин булчинг аль болох их ажиллуулж, ердөө 2 долоо хоногийн дотор сайхан тайвшрах боломжийг олгоно. Squats нь дараахь схемийн дагуу хийгддэг. 1. Баруун хөлөө бага зэрэг урагш сунгаж дээш өргө. 2. Шулуун гараа хажуу тийш нь сунгана. 3. Биеийг зүүн хөлөөрөө доошлуул. 4. Баруун хөлийн гадаргууд хүрэлгүйгээр биеийг дээш өргөх. 5. Аль болох олон давталт хий. 6. Баруун хөл дээрээ ижил төстэй squats хийх. 7. Дасгалыг 4 цувралаар хийх ёстой бөгөөд багц хооронд минут амрах хэрэгтэй

  Хүчний бэлтгэл нь урьдчилсан халаалт шаарддаг тул дасгалыг хөнгөн сунгалт, хөлний савлуур, биеийг эргүүлэх зэргээр эхлүүлэх хэрэгтэй.

  Боломжтой бол биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ зөвхөн 3 төрлийн ачааллыг хязгаарлаж болно: barbell бүхий squats, dumbbells бүхий lunges болон deadlift. Дасгал бүрийн жингийн үндсэн ажлыг схемийн дагуу хийх ёстой: 8-10 давталтын 4 багц. Сургалтын давтамж нь 5-6 хоногт нэг удаа байдаг.

  

  Дотор гуя болон өгзөгт зориулсан бөмбөлөг бүхий дасгалууд

  Фитболын дасгалууд нь гэртээ бэлтгэл сургуулилтаа төрөлжүүлэх, хөлний булчингуудыг илүү нарийн ажиллуулах боломжийг олгодог.

  Бөмбөгтэй зөв, аюулгүй харьцахын тулд зөв хэмжээг сонгох нь чухал юм. Үүнийг хийх нь маш энгийн: та сум дээр сууж, гуя ба доод хөлний хоорондох өнцгийг нүдээр тодорхойлох хэрэгтэй - энэ нь 90 градус байх ёстой.

  Фитболын хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хүснэгтэд үзүүлэв.

  Дасгал	Гүйцэтгэлийн техник	Зураг
  Бөмбөг цохих	Уушигны дасгал хийхдээ спортын бөмбөг ашиглах нь ачааллын нэлээд хэсгийг өгзөгнөөс гуяны дотоод хэсэгт шилжүүлэх боломжийг олгодог. Ингэснээр таны гуяны өөхийг арилгаж, хөлийг богино хугацаанд туранхай харагдуулна. Хэрэгжүүлэх дараалал: 1. Фитболыг хөлөөсөө нэг метрийн зайд арын хэсэгт байрлуул. 2. Зүүн шагайг аппарат дээр байрлуулна. 3. Шулуун гараа урагш сунгана. 4. Баруун хөл дээрээ суугаад биеийг бага зэрэг хойш хөдөлгө (хойд хөл нь бөмбөгөн дээр эргэлддэг). 5. Их биеийг анхны байрлалд нь өргө. 6. Хамгийн их давталт хийх. 7. Ажлын хөлийг сольж, дасгалыг давт. 8. Нэг минутын завсарлага аваад амрах хэрэгтэй. 9. Хөл тус бүрээр 4 багц хийнэ
  Бөмбөгийг өвдгөөрөө шахаж байна	Гуяны дотор талын хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг. Энэ нь аарцагны булчин болон булчингийн гүнд хүчтэй ачааллыг бий болгох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь хөлний жингээ хасах бусад дасгалуудаас давуу тал юм. Та бөмбөгийг дараах байдлаар шахах хэрэгтэй. 1. Гимнастикийн дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвт. 2. Өвдөгөө нугалж, хооронд нь фитбол хийнэ. 3. Бөмбөгийг ташааны тусламжтайгаар 15-20 хүчтэй шахалт хийнэ. 4. 2 минут тайвширч, дахин 3 хандлагыг хий.
  Бөмбөг Скват	Энэ дасгалд фитбол ашиглах нь ачааллыг өгзөг, нуруу руу шилжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр хөлний жин хасах хурдыг нэмэгдүүлдэг. Гүйцэтгэлийн техник: 1. Хананы дэргэд өөрийгөө зогсоо. 2. Фитболыг нуруу болон босоо гадаргуу хооронд налан байрлуул. 3. Хөлөө мөрний түвшнээс арай өргөн дэлгэнэ. 4. Доод хөл ба гуяны хооронд тэгш өнцөг үүсэх хүртэл биеэ доошлуул. 5. Босоо байрлалд босох. 6. 12 давталт хий. 7. Нэг минут түр зогсоод 4 багцаар squat хийх
  Бөмбөгийг онцлон биеийн өргөлт	Дасгал нь өгзөг болон гуяны арын хэсгийг үр дүнтэй ажиллуулж, гуалиг хөл, сайхан өгзөгтэй болоход хувь нэмэр оруулдаг. Залуусыг жинлэгчээр өргөлт хийхийг зөвлөж байна (хэвлийн доод хэсэгт таван литрийн савтай ус хийж болно). Хэрэгжүүлэх алгоритм: 1. Резин дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвт. 2. Фитболыг урд нь тавиад шилбэгээ тавь (хөл нь өвдөгнөөсөө 100 орчим градусын өнцгөөр нугалж байх ёстой). 3. Зохицуулахын тулд гараа хажуу тийш нь сунгана (хэрэв жин хэмжигч хэрэглэж байгаа бол гар нь гэдсэн дээрээ барих ёстой). 4. Шалнаас бэлхүүсийг нь тасдаж, биеийг нэг мөрөнд шулуун болтол дээш өргө. 5. Өвдөгөө нугалж, бөмбөгийг өөр рүүгээ татах (бие нь босоо байрлалд байх ёстой, хөл нь фитболын эсрэг байрлана).

Эмэгтэй хүний ​​гоо үзэсгэлэнг олон урлагийн бүтээлд тэмдэглэдэг. Шүтэн бишрэгчдийн харц нь эмэгтэйчүүдийн гөлгөр арьс, гоолиг бие, нарийхан хөлийг илээд байдаг. Эрүүл аргаамьдрал, биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн стрессийг арилгахаас гадна шударга сексийн эрүүл мэнд, гоо сайхныг дэмжих болно.

Шударга сексийн хөлний гоо сайхны шалгуур нь маш энгийн:

• Тэдний дээр биеийн илүүдэл өөх тос байхгүй.
• Хөгжсөн, илэрхийлэлтэй булчингийн бүтэц.
• Уян хатан, хилэн арьс.

Илүү туранхай болохын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• Тодорхой дасгалын хөтөлбөрийг тогтмол хий.
• Хоолны дэглэмийг дахин хянаж, боловсруулсан дэглэмийн хэм хэмжээг чанд дагаж мөрдөнө.
• Тусгай гоо сайхны эмчилгээ хийх.

Тогтмол дасгал хийснээс хойш 2 долоо хоногийн дотор хүн эдгээр хагалгааг хийх зуршилтай болдог.Тиймээс хөгжсөн хэмнэлээр үргэлжлүүлэн амьдарч, эрүүл мэнд, сайхан сэтгэлийн мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй. Өөрийгөө болон хайртай хүмүүсээ өөрийн гоо үзэсгэлэн, гоо үзэсгэлэнгээрээ баярлуулаарай.

Шударга сексийн ихэнх нь хүүхэд төрсний дараа илүүдэл жинтэй эсвэл хэт их жингээ хасаж, төгс төгөлдөрт хүрэхийг хичээдэг. Дунд цэгийг олж, түүнийг хадгалах нь илүү хэцүү болж хувирдаг.

Маш нимгэн хөлний булчингийн илэрхийлэл, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

Бүтэн хөлтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд дараахь үйл ажиллагааны хөтөлбөрийг хэрэгжүүлнэ.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд өөх тос нь биеийн бүх хэсэгт жигд тархдаг тул зарим бүс нутгаас үүнийг арилгах боломжгүй байдаг. Ерөнхий, жигд жин хасах шаардлагатай.

Нимгэн хөлний хоол тэжээлийн дүрэм

Хөлний булчингийн массын үр дүнгийн 60% нь хоол тэжээлээс хамаардаг.

Зөв, тэнцвэртэй хооллолтоор бие нь дараахь зүйлийг хүлээн авдаг.

• Уургууд - уураг (загас, өндөг, мах, зуслангийн бяслаг) нь булчингийн эд эсийн өсөлтөд зориулагдсан материал юм.
• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь биеийн өсөлтийг эрчим хүчээр хангадаг. Зөвхөн нарийн төвөгтэй (удаан) нүүрс ус идэх хэрэгтэй - Сагаган, хатуу гоймон, будаа. Хүнсний ногооны бүтээгдэхүүн нь эслэгээр баялаг бөгөөд уураг, ул мөр элементийг өндөр чанартай шингээхэд шаардлагатай байдаг.
• Ханаагүй өөх тос нь булчин барихад шаардлагатай даавар үйлдвэрлэх боломжийг олгодог. -д агуулагддаг далайн загас, далайн хоол, шар буурцаг, навчит ногоо, самар, загасны тос, наранцэцэг, маалинган үрийн тос.
• Ус нь хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулж, бүгдийг нь хангадаг амьдралын мөчлөгорганизм.

Та өдөрт 5-6 удаа бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй, хоолны дэглэм нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, эслэг агуулсан байх ёстой. Энэхүү хоолны мөчлөг нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг бодисын солилцоог хурдасгадаг. Өдрийг нүүрс усаар эхэлж, уурагаар дуусга. Уураг, эслэгээс бүрдэх сүүлчийн хоол нь унтахаас 2 цагийн өмнө.

Одоо байгаа жингээ хадгалахын тулд хүн өдөрт шаардагдах килокалорийн хэмжээг ЖИН (кг) x 30 = …… .Ккал томъёогоор тооцоолж болно. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хоолонд дараахь хэмжээний килокалори хэрэглэх хэрэгтэй - үр дүнд нь 300 ккал нэмнэ.

Хамгийн оновчтой хоолны дэглэм нь дараахь пропорциональ найрлагыг шаарддаг.

• 15-20% өөх тос;
• 55-60% нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус;
• 25-30% уураг.

Булчин барихад зориулсан хөлний дасгал

Нарийхан хөл - Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг хийхэд хялбар байдаг. Гол зарчим бол динамик дасгал хийх үед хамгийн их хүч чармайлт гаргах, статик дасгал хийхэд хамгийн их цаг хугацаа юм.

Ачаалал аажмаар нэмэгдэж, давталтын тоо 8-аас доошгүй, 12-оос ихгүй байх ёстой. Дулааны аргыг бүү мартаарай, нийт хандалтын тоо 3-4 байна.

1. Уул өөд алх.

• Спортын вандан сандлын өмнө шулуун, дамббелл бүхий гараа доошлуулж эсвэл тохойгоороо нугалж, гар дээрх ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
• Баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр зогсоод, дараа нь хоёр дахь хөлөө тавьж, суманд авир.
• Булчинг илүү гүнзгий судлахын тулд шатаар өгсөхийг дуурайлган баруун хөлөө вандан сандал дээрээс дээш өргө. Хэд хэдэн өвдөгний дэвсгэрийг 90 градусын өнцөгт байлга.
• Нөгөө хөлөөрөө дасгал хий.

2. Статик булчингийн сургалт - "Сандал".

• Хуваалт эсвэл хана руу нуруугаараа зогсоод түүнээс бага зэрэг ухар.
• Цаг заваа гаргаж, харсан сандал дээрээ өөрийгөө доошлуул. 30-аас 60 секундын хооронд сандал дээр суухыг дуурай.
• Нуруу, толгойгоо таславч дээр дарж, өвдөг дээрээ 90 градус барина.
• Хөлөө тэгшлээд бос. Завсарлага - 30 сек.

3. Дамббелл ашиглан сэлүүрдэх.

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, эрүүгээ дээшлүүлж, дамббелл бүхий гараа биеийн дагуу доошлоорой.

4. Дамббелл уушиг.

• Шулуун босоод, дамббелл бүхий гараа биеийн дагуу доошлуулна. Хөлийн бүх гадаргуу дээр тулгуурлан хөлөөрөө алх.
• Өвдөгний үений 90 градусыг барьж, тэнцвэрийг хадгалах. Нөгөө хөлөө сунгаж, өвдөг нь шалан дээр байна.
• Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, хоёр дахь хөлөөрөө ухна.

Жин хэрэглэхээсээ өмнө дасгал хийх техникийг дадлагажуулах хэрэгтэй.

Таны хөлийг туранхай, нарийхан харагдуулах тусгай хоолны дэглэм

Нарийхан хөл (дасгал нь зөв хооллолтыг нөхөх ёстой) зөвхөн зөв хандлага, тэвчээртэй байж болно. Хүсэл, урам зориг, төлөвлөгөө, үр дүнд хүрэх хүсэл бол аливаа зорилгод хүрэх дөрвөн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Аливаа хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг дагаж та тодорхой хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлаж болохгүй. Тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгох үндсэн зарчмаар зэвсэглэсэн хүн бүр өөрийн хоолны дэглэмийг боловсруулж, зорилгодоо хүрч чадна.

1. Дээрх томьёог ашиглан биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барихад шаардагдах өдрийн килокалорийн тоог тооцоол.
2. Үр дүнгээс 300 ккал хасна. Хэрүүлж болохгүй хэм хэмжээ авсан.
3. Хүнсний бүтээгдэхүүний нийт эзлэх хувь дахь нүүрс усны хэмжээг 35%, өөх тосыг 15% хүртэл бууруулж, уураг, эслэгийн хэмжээг тус тус нэмэгдүүлнэ.
4. Хоолны эрчим хүчний үнэ цэнийн талаархи интернетийн өгөгдлийг ашиглан долоо хоногийн өдөр бүр хоолны дэглэм зохио.
5. Өдөрт 5-6 удаа хоол идээрэй. Өглөө нь илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус, хоёрдугаарт, эслэг бүхий уураг байдаг.
6. Өдөрт дор хаяж 2.5 литр ус уух хэрэгтэй.

Хүчтэй бие бялдрын хүч чармайлтаар бие нь өөх тосыг шатааж, шинэ булчингийн масс үүсгэж эхэлдэг. Өөх тос нь булчингаас хөнгөн байдаг тул биеийн жин бага зэрэг өөрчлөгдөж болно. Та хоолны дэглэм барьж, дасгал хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.

Нарийхан хөлний дасгал: Өөх тосыг шатаах

Нарийхан хөл: Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах дасгалуудыг доор үзүүлэв. Гол онцлох зүйл бол жингүй, өндөр давталттай тэсвэр хатуужлын дасгалууд байх ёстой.

Дасгалыг өдөр бүр хийдэг, дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа 5 минут байна. эхний өдөр, дараагийн өдөр нь 1 минут нэмж, долоо хоногийн эцэс гэхэд үргэлжлэх хугацааг 10 минут болгон авчирна. Хэрэв дасгал 10 минут бол. Үүнийг хялбархан хийхийн тулд жинлэх бодис авч болно.

1. "Plie" гэж тонгойх.

• Хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн, оймсыг дэлгэж, эрүүгээ дээшлүүлж, гараа урагш сунга.
• Өвдөгний баруун өнцөг үүсэх хүртэл аажуухан суу. Бос.

2. Уушиг (дээр тайлбарласан, зөвхөн дамббеллгүйгээр).

3. Хөлийн хуруун дээр босох.

• Намхан суурин дээр хөлийн хуруун дээр босч, өсгий нь агаарт өлгөөтэй, гараараа тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг, гэхдээ тэдгээрийг онцлохгүйгээр.
• Амьсгалахдаа хөлийнхөө хурууг аль болох өндөрт өргө.
• Амьсгалахдаа - буцаж, нуруугаа бүү хазай.

4. Аарцгийн ясыг өргөх (глютеаль гүүр).

• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуул.
• Хөлөө 90 градус нугалж, хөлөө хөл дээрээ тавь.
• Аарцагыг аль болох өндөрт өргөж, амьсгалаа бүрэн гаргаж, мөрний ир, хөлний гадаргуу дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Биеийг дээд цэг дээр 4 секундын турш барина.
• Амьсгалахдаа биеийг шалан дээр буцаана.

5. Хайч.

"Хайч" дасгал нь богино хугацаанд хөлөө нарийхан болгоход тусална

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр дээшлүүл.
• Хөлөө давхцуулж, аль болох хажуу тийш нь тараана. Хэрэв ачаалал бага байвал өнцгийг багасгана. Үүний зэрэгцээ 10 градус хүртэл бууруулахыг хичээ.

6. Дөрвөн хөлөөс дүүжин хөл

• Өвдөг дээрээ суугаад алгаа шалан дээр тавь. Толгой нь биетэй яг таарч байна.
• Шулуун хөлөө хамгийн их далайцтайгаар ээлжлэн дээш эргүүл.
• Цаг алдалгүй, чөлөөтэй амьсгал.

Сургалтын үр нөлөө буурахгүй байхын тулд шинэ, илүү төвөгтэй дасгалуудыг оруулах, ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Хүчний дасгалууд

Нарийхан хөл - хөл, өгзөгний булчингуудыг хөнгөвчлөх, товойход эрчимтэй хөгжүүлэх дасгалуудыг доор авч үзнэ.

Хэрэв та дээр дурдсан дасгалуудыг жингээр, хамгийн ихдээ 10-12 удаа давтаж, булчингийн ядаргааг даван туулах юм бол булчингууд хурдан ургаж эхэлнэ. Хөлний булчинг хөгжүүлэх дараагийн алхам нь дасгалын зөв техникийг сурч, гүйцэтгэх шаардлагатай тул туршлагатай зөвлөгчтэй биеийн тамирын зааланд хийх ёстой.

Хүнд ачаалал нь ноцтой гэмтэл, гэмтэлд хүргэдэг.

Нарийхан хөлөнд зориулсан йогийн асана цогцолбор: Өдөрт 30 минут

Иогийн гүн ухааны уламжлалд хүчирхэг хөл нь өнөөгийн байдал, өөртөө итгэх итгэл, өөрийн үйлдлүүдийг ухамсарлах чадварыг тодорхойлдог. Хөлний сул дорой байдал нь тогтворгүй сэтгэл зүйг илтгэнэ. Хатха йог нь олон тооны янз бүрийн статик байрлалуудыг (асана) агуулдаг бөгөөд эдгээрийг өвчтэй хүмүүс хийж болно. янз бүрийн түвшиндбэлтгэл.

1. Вирабхадрасана 1 (дайчин байрлал).Хөл, өвдөгний шөрмөс, өгзөгийг бэхжүүлнэ.

2. Вирабхадрасана 2.Хөл болон дөрвөлжингийн арын хэсэгт нөлөөлдөг.

• Дайчин хүний ​​байрлалаас биеийг цагийн зүүний эсрэг 90 градус эргүүлж, гараа хажуу тийш, алгаа шалан дээр тавь.
• Баруун хөлөө нугалсан байрлалд байлга. Нүд нь гартай зэрэгцээ харагдаж байна.
• 3 минутын турш байрлалаа өөрчилж болохгүй.

3. Уттита Парсваконасана.Хөлний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.

• Дайчин 2-ын асана байрлалаас баруун сунгасан хөлний ижил нэртэй шууг суллана.
• Зүүн гар нь биетэйгээ нэг мөрөнд нийлж, дээшээ сунадаг.
• 3 минутын турш хөдөлж болохгүй.

4. Врикшасана.Биеийн тэнцвэрийг хадгалах чадварыг хөгжүүлдэг.

• Шулуун бос. Биеийн жинг зүүн хөл рүү шилжүүлнэ.
• Баруун хөлөө өргөж, өвдөгнөөс дээш нөгөө хөл рүү нь дар.
• Залбирлын дохиогоор цээжний урд гараа.
• Асанаг 3 минутын турш барина.

5. Уттита Хаста Падангустасанабулчингаа сунгаж, хүчтэй болгох боломжийг танд олгоно.

• Шулуун бос. Баруун өвдөгний үеийг цээжиндээ дарна.
• Баруун алганаараа хөлийнхөө хурууг аваад хөлөө шулуун болго.
• Тэнцвэрийг хадгалж, хөлөө хажуу тийш нь ав.
• 3 минутын турш тэнцвэрээ барина.

Зүүн хөлөөрөө асана цогцолборыг давтана.

Тураах хөлний боолт

Өгзөг, гуяыг боож өгвөл бие целлюлитийг уусгаж, сайхан төрхийг нь сэргээнэ.Процедурын үйл ажиллагааны зарчим нь банн дахь уурын биед үзүүлэх үйл явцтай төстэй юм.

Арьсны нүх сүв аль болох нээгдэж, илүүдэл шингэн, хорт бодис гадагшилж, хялгасан судсан дахь цусны урсгал түргэсч, тунгалагийн шингэний татан авалт нэмэгдэж, өөхний уусалт идэвхждэг. Энэхүү эрүүл мэндийг сайжруулах үйл ажиллагааны ачаар жин хасаад зогсохгүй арьсны уян хатан байдал, бат бөх байдлыг сэргээдэг.

Гэртээ боох процедурыг хийх арга хэмжээний хөтөлбөр:

Процедурыг эхлүүлэхийн өмнө бие даасан харшлын үл тэвчих найрлагыг шалгах шаардлагатай.

Бооход янз бүрийн найрлагыг ашигладаг:

• Сөнөсөн тэнгисийн шавар;
• далайн ургамал;
• чухал тос;
• алимны цуу;
• кофе.

Найрлага нь тусгай жорын дагуу хийгддэг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэм, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөхийн тулд өдөр бүр 10-15 процедурыг хийх шаардлагатай. Хоол идэх нь процедураас нэг цагийн өмнө байх ёстой бөгөөд үүний дараа нэг цагийн турш идэхээс татгалзах хэрэгтэй.

Архаг өвчний үед процедур нь эрүүл мэндэд аюултай.

Нимгэн хөлөнд зориулсан скраб-хальсалт

Усанд орох, шүршүүрт орсны дараа хэрэглэх скраб, чийгтэй арьсанд түрхэнэ. Өгзөг болон гуяны хэсэгт 10 минутын турш дугуй хөдөлгөөнөөр иллэг хийнэ. Уг процедурын явцад арьс залуужиж, арьсны согог, кератинжсан тоосонцор арилдаг.

Скрабын найрлага:

• нунтагласан кофе - 3 tbsp. л .;
• оливын тос - хагас шил;
• хэдэн дусал - гаа эсвэл цитрусын эфирийн тос.

Найрлагыг сайтар хольж, скраб бэлэн боллоо.

Нарийхан хөлтэй явган аялал

Тогтмол алхах нь бие махбодид байгалийн, зөөлөн стрессийг өгдөг. Бие нь залуужиж, судасны систем, яс, шөрмөс бэхждэг. Стресс тайлж, сэтгэлийн байдал сайжирна.

Явган явах үед үе мөчний хамгийн бага цохилт нь өөх тос, илчлэгийг задлах байгалийн арга юм. Энэ нь архаг өвчний эсрэг заалттай байдаггүй.

Хамгийн гол нь зорилго руугаа алхаж эхлэх явдал юм - нарийхан хөл, сайхан сэтгэл, хамгийн тохиромжтой дүр төрх, бэрхшээлийг даван туулах замаар замаа эргүүлэхгүй. Биеийн тамирын дасгал хийж, зөв ​​хооллосноор хүн насаа уртасгаж, гэгээлэг мөчүүдээр дүүргэдэг.

Нийтлэлийн формат: Агуу Владимир

Сэдвийн видео: Хөлөө хэрхэн гоолиг болгох вэ

1 долоо хоногийн дотор хөлийг гоолиг болгох 2 дасгал:

Нарийхан хөлөнд зориулсан 3 минутын дасгал:

Тугалууд (хөлний доод хэсгийн тэмдэглэгээ) нь гол төлөв тугалын булчингуудаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн үүрэг нь өвдөг, хөлийг нугалах явдал юм. Хэт их хөлний өөх нь илүүдэл жинтэй эсвэл булчин хэт их хөгжсөнтэй холбоотой байж болно. Жингээ хасах нь гол төлөв хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах замаар боломжтой байдаг. Тугал дээр илүүдэл өөх тосыг хэрхэн яаж арилгах, эсвэл эсрэгээр маш нимгэн хөлийг илүү тод болгох талаар олж мэдье.

Тэр дундаа зуны өдрүүдэд богино өмд, банзал, тугал дүүрэн, өргөн шагайтай цаг нь нэгээс олон эмэгтэйн асуудал болдог. Энэ бол хөдөлгөөний дутагдлын анхны шинж тэмдэг юм. Гэхдээ бүтэн хөлөөр хэд хэдэн шалтгаан бий. Тэд юу вэ?

Генетикийн урьдач нөхцөл

Харамсалтай нь энэ шалтгааны улмаас нимгэн хөлтэй болж чадахгүй. Асуудал нь гэр бүлд удамшсан бол тугалыг бэхжүүлэхэд анхаарах цорын ганц арга зам юм. Гэхдээ хамгийн чухал нь зохисгүй сургалт нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх болно. Тиймээс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Тэр танд хөлөө хэрхэн нимгэн болгохыг зөвлөж, тэдэнд нигүүлсэл өгөх болно.

Хаван үүсэх

Доод мөчдийн хаван нь нийтлэг боловч нэгэн зэрэг соёл иргэншлийн ноцтой өвчин бөгөөд хөлний судлууд нь цусыг зүрх рүү хурдан эргүүлж чаддаггүй. Энэ нь шингэн хуримтлагдах, хаван үүсэх, өвдөх, хөлөнд хүндийн мэдрэмж төрүүлдэг. Хавдсан тугал нь хэд хэдэн нөхцөл байдлыг илтгэж болно, үүнд дараахь зүйлс орно.

• венийн үрэвсэл;
• лимфийн судасны өвчин;
• элэгний өвчин;
• бөөрний үйл ажиллагааны алдагдал;
• зүрхний үйл ажиллагааны эмгэг.

Шинж тэмдгүүдийн нэг нь цусны даралт ихсэх явдал юм. Асуудлыг шийдэх хамгийн сайн арга бол анхны шинж тэмдгүүд илрэх үед нарийн мэргэжлийн зөвлөгөө өгөх явдал юм. Зөвхөн эмч хаван арилгах, нимгэн, нарийхан хөлтэй болох, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална.

Илүүдэл жинтэй

Хэдийгээр тугал, шагай нь илүүдэл өөхийг хуримтлуулдаг сүүлчийн хэсэг боловч банзал өмсөхөд хэцүү байдаг. Илүүдэл жинтэй үед таны бие илүү их ажилладаг. Энэ нь хөлөнд хэт их ачаалал өгч, хаван, венийн судас, үрэвслийг үүсгэдэг. Энэ тохиолдолд та зөвхөн хөлөө хэрхэн нимгэн болгох вэ гэсэн асуултанд анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Илүүдэл жингийн асуудлыг цогцоор нь шийдэх шаардлагатай байна.

Хөлөө хэрхэн туранхай, нарийхан болгох вэ: дасгал, хоолны дэглэм

Тугал бол жилийн ихэнх хугацаанд ил гарсан биеийн хэсгүүд юм. Тиймээс хүн бүр тэднийг гоо зүйн тааламжтай сэтгэгдэл төрүүлэхийг хүсдэг. Ингээд хөлөө хэрхэн нарийхан, туранхай болгох талаар олж мэдье.

Таны хөлийг туранхай, нарийхан харагдуулах тусгай хоолны дэглэм

Хоолны дэглэм нь жингээ хасах цогц аргын нэг хэсэг юм. Хоолны найрлага нь жингээ хасахад ижил аргаар нөлөөлдөг биеийн тамирын дасгалтиймээс үүнийг дутуу үнэлж болохгүй. Дасгал хийх + мацаг барих эсвэл зөвхөн хоосон калори (элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тос, цагаан талх гэх мэт) хэрэглэх нь үзэсгэлэнтэй нарийхан хөлтэй болоход тус болохгүй.

Учир нь зөв жин хасаххөл нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд үндэслэсэн цэс хэрэгтэй. Уургийн сайн эх үүсвэр нь амьтны (өндөг, мах, сүүн бүтээгдэхүүн) болон ургамлын (буурцагт ургамал, шар буурцагны бүтээгдэхүүн) аль аль нь олон тооны хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Гэхдээ энэ зарчим дээр тулгуурлан хоол тэжээлийн тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгох нь төвөгтэй юм. Энэ талаар тодорхой мэдлэг шаарддаг эрүүл хооллолт... Хэрэв та завгүй байгаа бол уургийн хоолны дэглэм хэрэглэж болно. Энэ нь хоолны дэглэмийн уургийн бүрэлдэхүүн хэсэгтэй харьцуулахад нүүрс усны хэрэглээг багасгах зарчмаар ажилладаг. Нүүрс усны хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл хязгаарлах нь бие махбодийг өөх тосны нөөцөөс эрчим хүч гаргаж авахад хүргэдэг. Гаднах байдлаар энэ үйл явц нь жингийн алдагдал, нимгэн хөлтэй болох зэргээр илэрдэг.

Өдөрт 5 удаа тогтмол идээрэй. Ийм хуваарь нь бие махбодийг шаардлагатай бодисоор хангахад тусална шим тэжээл... Булчингийн тэжээлд чухал ач холбогдолтой уургийн (шувууны мах, өндөг, буурцагт ургамал) хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. нарийн төвөгтэй нүүрс ус(бүтэн үр тарианы талх, будаа, үр тариа). Өдрийн эхний хагаст нүүрс ус идээрэй - эдгээр нь бие махбодийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр бөгөөд цатгалан мэдрэмжийг уртасгадаг. Хүнсний ногоо их идээрэй. Тогтмол уух дэглэмийг ажиглах; энгийн карбонатлаг бус ус, ногоон цай уух нь хамгийн сайн арга юм.

Жишээ цэс:

• Өглөөний цай: 150-200 гр хагас өөхний тараг, 100 гр гүзээлзгэнэ, 60 гр элсэн чихэргүй мюсли.
• Үдийн хоол: тахианы булан, шатаасан төмс, хүнсний ногоо, өндөгтэй улаан лоолийн шөл.
• Оройн хоол: хүнсний ногооны рисотто (бор будаа + Сагаган) тахианы мах, ногооны салат.
• Зууш, үдээс хойшхи зууш: 200 гр жимс, 25 гр бүйлс эсвэл 250-500 мл kefir, үр тарианы талх.

Аэробик дасгал хийснээр 2 долоо хоногийн дотор хэрхэн гоолиг хөлтэй болох вэ?

Долоо хоногийн дотор хөлөө туранхай болгох нэг арга бол өөхийг шатаахад тохиромжтой биеийн тамирын дасгал, аэробик дасгал юм. Олон хүмүүс өндөр эрчимтэй дасгал = илүү үр дүнтэй жин хасах гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь жингээ хасах үндсэн алдаа юм.

Хүчтэй дасгалууд нь өөх тосыг шатаахад бага нөлөө үзүүлдэг. Энэ үйл ажиллагааны хэлбэрийг агааргүй гэж нэрлэдэг. Энэ нь богино хугацааны (эсвэл интервал) өндөр эрчимтэй хийгддэг үйл ажиллагаа юм. Ердийн жишээ бол спринт, хүч чадлын спорт, бодибилдинг, ихэнх тулааны урлаг юм.

Эдгээр спортууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадал, агааргүй ажиллах чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гэхдээ тэдэнтэй хамт өөх тосыг шатаах нь бага байдаг, учир нь бие нь нүүрс уснаас хурдан эрчим хүч шаарддаг.

Харин аэробикийн үйл ажиллагаа нь урт хугацааны боловч харьцангуй бага эрчимтэй байдаг. Үүний тусламжтайгаар булчингийн масс нэмэгдэхгүй, харин бие нь бэхжиж, булчингийн тэсвэр тэвчээр, аэробик фитнесс, уушигны багтаамж нэмэгддэг. Үүнээс гадна аэробик дасгал нь зүрхэнд тустай. Жишээлбэл, олимпийн гүйлтийн тамирчдын биеийн галбирыг холын зайн гүйгчтэй харьцуулж үзээрэй.

Гэртээ туранхай, туранхай хөлтэй болох цорын ганц арга бол гүйх биш. Унадаг дугуй, мөсөн тэшүүр нь бас тусалдаг.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үед дасгалын эхэн ба төгсгөлд аэробикийн дасгал (хөдөлгөөнгүй дугуй гэх мэт) оруулснаар өөх шатаалтыг дэмждэг.

Аэробик үйл ажиллагаа нь тугалын булчинг шууд чиглүүлдэггүй. Өөх нь жигд шатдаг тул тугалууд эдгээр булчингууд хамгийн бага оролцдог симулятор дээр сэлүүрт явахдаа ч өөхийг алддаг. Залуус охидыг бодвол нимгэн хөлтэй байдаг нь ийм учиртай. Тэд биеийн тодорхой хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхээс илүү нарийн төвөгтэй хэлбэрээр дасгал хийх хандлагатай байдаг.

Хэрхэн хөлөө нарийхан, нарийхан болгох вэ?

Тиймээс, та өөх тосыг хэрхэн шатааж, долоо хоног орчим хугацаанд туранхай хөлтэй болохыг сурсан. Гэхдээ зөв дасгал хийхгүй бол үр дүн нь тугалууд сулрах болно. Тиймээс тэд хүчирхэгжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд та тусгай тоног төхөөрөмж ашиглаж болно. Үндсэндээ 2 төрөл байдаг; аль аль нь стресс сургалтад зориулагдсан. Эхний (сууж байгаа) машин дээр гуя нь жингээ шилжүүлж, хөл нь хөлийн хуруун дээр байрладаг. Хоёрдахь төхөөрөмж дээр (зогсож) ачааллыг мөрөн дээр нь дэмждэг. 2-3 багцад 15-20 давталт хийх боломжтой ачааллыг сонго.

Симулятор байхгүй тохиолдолд та мөрөн дээрээ том дамббелл эсвэл гар жинтэй дасгал хийж болно.

Дамббеллгүйгээр та дасгалыг нэг хөл дээрээ (тусламж шаардлагатай), алхмын ирмэг дээр зогсоод илүү гүнзгий сунгах боломжтой бол хүндрүүлж болно. Энэ дасгал нь зөвхөн булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй. Энэ нь хамгийн нимгэн хөлийг ч илүү тод харагдуулна.

Өргөх үед хөлний байрлалаас ихээхэн хамаардаг. Бие бие рүүгээ чиглэсэн оймс нь тугалын булчингийн гадна талыг, хажуу тал руу - дотоод хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Хамгийн тохиромжтой шийдэл бол булчингийн жигд хөгжилд хүрэхийн тулд янз бүрийн байрлал, дасгалын хувилбаруудыг хослуулах явдал юм. Хувьсах ачааллын хуваарилалт нь нэг дасгалыг тогтвортой техникээр тогтмол хийхээс хамаагүй илүү булчингийн хөгжлийг өдөөдөг.

Хэт нимгэн хөлийг яаж шахах вэ?

Биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэх нь ихэвчлэн дутуу үнэлэгддэг. Хэд хэдэн бие халаах дасгалыг эс тооцвол түүнд төдийлөн анхаарал хандуулаагүй. Үр дүн нь охин эсвэл залуугийн нимгэн хөл, сул тугал юм. Ходоодны булчингууд үүсэх амжилт нь генетикийн хувьд ихээхэн тодорхойлогддог. Тиймээс, гэр бүлийн архивыг хараарай, өвөг дээдсийнхээ хөл ямар байдалтай, ямар булчинлаг байсныг хараарай.

Зузаан хөлтэй болохын тулд хэрхэн сургах вэ?

Маш нимгэн хөлний дасгалуудыг 2 бүлэгт хуваадаг.

1. Хөл сунгах дасгал - Давхар тугалын булчинг бэхжүүлнэ.
2. Нугалж буй хөлний дасгал - Тугалын ташуу булчинг бэхжүүлнэ.

Эхнийх нь хувьд харагдахуйц үр дүн, эрэгтэй хүний ​​нимгэн хөлний булчинг хөгжүүлэх, эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт 3 удаа тугалын дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Тугалын булчингийн давуу тал нь харьцангуй хурдан нөхөн төлждөг тул бусад булчингийн бүлгүүдээс илүү олон удаа ачаалал өгдөг. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ бүлгийн хувьд энэ нь чухал ач холбогдолтой юм.

Өдөр тутмын амьдралд тугалын булчингууд нэлээд хурцадмал байдаг - тэд биеийн жинг үүрдэг тул өсөлт нь илүү их өдөөлт, стресс шаарддаг.

Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс нимгэн хонго, хөлний талаар санаа зовдог. Тэднийг бэхжүүлэхийн тулд юу хийж болох вэ? Дасгал хийх. Хөлний дасгалыг гэртээ өөрийн биеийн жингээр эсвэл биеийн тамирын зааланд нэмэлт ачаалалтайгаар хийж болно. Гүйцэтгэж буй хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, үүнийг жигд хийх нь чухал юм.

Хөл нь шатаж буй мэдрэмж нь булчингийн ажил, ачааллын үр нөлөөний шинж тэмдэг юм.

Хэрхэн маш нимгэн хөлийг шахаж, үзэсгэлэнтэй болгох вэ?

Хоёр хүйсийн нийтлэг асуудал бол нимгэн хөл юм. Сул шилбийг хэрхэн зузаан болгох вэ? Дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй. Дасгал хийхээсээ өмнө нэн даруй сунгаж, динамик хөдөлгөөнөөр халаахаа бүү мартаарай.

Жин шилжүүлэх дасгал

Маш нимгэн хөлийг дараах дасгалаар бэхжүүлж болно.

Хийх:

1. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод нуруугаа шулуун болго.
2. Хүндийн төвөө аажим аажмаар доошлуулж, ховхлох байрлалд хүр.
3. Хэвлийн булчингаа чангалж, гараа урагш сунгана.
4. Эхлээд жингээ хөлийн хуруунд, дараа нь өсгий рүүгээ, дахин хөлийн хуруунд шилжүүлээрэй.
5. Үсрэлт хийж, суулт руу буцна уу.
6. 8 удаа дараалан давтана.

Ажилласан гол булчингууд: тугал, гуя, өгзөг.

Түгээмэл алдаа: мөрөө унжуулж, нуруугаа бөхийлгөх.

Илүү өргөн хөлтэй байрлалд үсрэх

Нийтлэг асуудал бол эрчүүдэд нимгэн хөл юм. Та тэдэнд хүчтэй хэлбэр өгөхийн тулд юу хийж чадах вэ? Үсэрч үзээрэй.

Гүйцэтгэл:

1. Хөлөө хажуу тийш нь өргөн зогсоо.
2. Мөр, мөрний ир, хэвлийн булчингууд нь хурцадмал байдаг.
3. Жижиг үсрэлт хийж эхэл, биеэ аль болох чанга байлга.
4. 16 үсрэлт хий.

Гол хэсгүүд: шилбэ, гуя.

Нийтлэг алдаа: зөвхөн доод мөчдийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх, биеийн дээд хэсгийг сулруулах.

Зөвлөмж: та үсрэлтийн өндрийг нэмэгдүүлэх боломжтой (эхний 2 үсрэлт нь бага, 3 дахь нь өндөр).

Баруун хөлөөс зүүн хөл рүү үсрэх

Гүйцэтгэл:

1. Баруун эсвэл зүүн хөл дээрээ зогс.
2. 3 удаа бос.
3. Нөгөө хөл рүү ташуу үсрэх.
4. Дахин 3 удаа дээшээ гар.
5. Нийт 8 үсрэлт хий.

Ажилласан гол булчингууд: тугал, гуя.

Нийтлэг алдаа: урагш, хойшоо бөхийлгөж, ташуу биетэй.

Зөвлөгөө: Та 1-р хөл дээр өргөх тоог 3-аас 4-5 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Халуун дэлхий

Гүйцэтгэл:

1. Биеийн дээд хэсгийг дээш тат - мөр, мөр, хэвлий.
2. Газар дээр нь хурдтай гүйж эхэл, шалнаас дээш жижиг алхмуудыг хамгийн дээд хурдаар хий.
3. Дасгалыг 10 секундын турш хий.

Ажилласан гол булчингууд: тугал, шөрмөс.

Нийтлэг алдаа: хөлийг шалнаас хэт өндөрт өргөх, том алхам хийх.

Зөвлөмж: Та хөлийнхөө байрлалыг сольж болно - хөлөө бие биедээ ойртуулж хэсэг хугацаанд гүйж, хөлөө илүү өргөн байрлалд байрлуул.

Хананд тулгуурласан өргөгч

Гүйцэтгэл:

1. Ханан дээр зогсож, алгаа нүдний түвшинд байрлуул.
2. Жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, нөгөө хөлөө нугална.
3. Босоо хөл дээрээ бос.
4. Хөл тус бүр дээр 8 давталт хий.

Ажилласан гол булчингууд: Тугал.

Нийтлэг алдаа: Хана бол зүгээр л тулгуур тул бүтэн жингээрээ түшиж болохгүй.

Зөвлөмж: Дасгал хийж байхдаа өөртөө итгэлтэй байвал дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд нүдээ аньж болно.

Олон хүмүүс ийм асуудалтай тулгардаг.Тэднийг тайвшруулахын тулд юу хийх вэ гэдгийг дээр дурдсан. Гэхдээ нимгэн хөлийг бэхжүүлэхийн тулд сунгахаа бүү мартаарай. Үүнийг зөвхөн бэлтгэлийн өмнө болон дараа төдийгүй багцын хооронд хийх хэрэгтэй. Ихэвчлэн 8 давталтын 3 багцыг туршиж үзээрэй. Хэрэв энэ нь хэцүү байвал бага хэмжээгээр эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

ЧУХАЛ! Мэдээллийн нийтлэл! Хэрэглэхийн өмнө та мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Өмнөх нийтлэл: Үүнийг хоолны дэглэм барихгүйгээр хийж болох уу? Дараагийн нийтлэл: Песто соус: гар хийцийн жор