Өдөр бүр 20 минутын хичээлд зориулагдсан гэртээ жингээ хасах энгийн дасгалын багц. Үр дүнтэй жин хасах, үр дүнтэй биеийн тамирын дасгал хийх замаар асуудлын талбарыг боловсруулах.

Шударга сексийн төлөөлөгч бүр байгалиас өгөөмөр сэтгэлээр шагнасан цоолсон дүрсээрээ сайрхаж чаддаггүй. Ихэнх эмэгтэйчүүд, охид сэтгэл татам хэлбэрт хүрэхийн тулд бие махбоддоо шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог. Харамсалтай нь тэд бүгд янз бүрийн нөхцөл байдлаас шалтгаалан фитнесс клубт тогтмол очиж бэлтгэл хийх боломжгүй байдаг. Гэхдээ жингээ үр дүнтэй бууруулах, булчингаа чангалж, үр дүнг удаан хугацаанд нэгтгэхийн тулд та гэртээ бэлтгэл хийж болно. Бид танд гэртээ жингээ хасах энгийн дасгалын багцыг санал болгож байгаа бөгөөд энэ нь асуудалтай хэсэгт өөх тос хуримтлагдахаас ангижрах, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тань туслах болно.

Булчингийн корсетийг бэхжүүлэх, жингээ хасах дасгалууд

Богино хугацаанд сайн үр дүнд хүрэхийн тулд жингээ хасах нэгдсэн арга барил хэрэгтэй. Зөвхөн бие бялдрын дасгал хийхээс гадна хоолны дэглэмээ өөрчлөх шаардлагатай байна. Түргэн хоол, дээд зэргийн улаан буудайн гурил, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс, сод, өөх тос, шарсан, давслаг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Илүү их уураг идэж, өдөрт дор хаяж 2 литр цэвэр ус эсвэл ногоон цай уухыг хичээгээрэй.

Амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хичээгээрэй: дуртай телевизийн нэвтрүүлгээ үзэхийн оронд усан сан руу явах эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн рүү гүйх, дугуй унах, суурин дугуй унах, олсоор үсрэх. Мэдээжийн хэрэг, жингээ хасах эдгээр дасгалуудад өдөр бүр 20-30 минут зарцуулахыг хичээ.

Ходоод хавтгай, бэлхүүс нимгэн болгох дасгал

Олон эмэгтэйчүүд хэвлий болон хажуу талдаа өөх тос хуримтлагдах асуудалтай тулгардаг. Эдгээр турах дасгалууд нь үр дүнтэй бөгөөд түүнээс ангижрахад хялбар байдаг.

Гуя болон өгзөгт зориулсан тураах цогцолбор

Хонго, өгзөгний жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ? илтгэл байх болноилүү хол. Энэхүү цогцолборыг тогтмол хийж, 3-4 долоо хоногийн дараа та анхны үр дүнг үнэлэх боломжтой болно.

Өдөр тутмын санал болгож буй цогцолборыг дагаж, хөнгөн хоолны дэглэм барьж, илүү их хөдөлж, сарын дараа жин нь 5-9 кг бага байх болно.

5 107к. Хавчуурга: Ctrl + D, Cmd + D

Охидын биеийн тамирын зааланд тураах хөтөлбөр

Спорт зааланд өдөр тутам хийдэг биеийн тамирын дасгал ч гэсэн зөв сонгосон хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөгүй бол жингээ хасахад үр дүнгүй болно. Энэ бол тусдаа сэдэв бөгөөд энэ нь өргөн цар хүрээтэй бөгөөд нарийн төвөгтэй бөгөөд энэ нийтлэлд бид үүнийг тоймлон авч үзэх болно. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөх тосыг шатаах зорилготой хөтөлбөр ямар байх ёстой талаар нарийвчлан ярилцъя.

Хоол тэжээлийн зарчим

Эмэгтэй хүний ​​хувьд бие бялдрын хувьд эрчүүдээс хамаагүй чухал байдаг. Охидууд биеийн тамирын зааланд шаргуу ажилладаг, хэдэн сарын турш хоолны дэглэм барьж, мэддэг, үл мэдэгдэх янз бүрийн аргаар өөрсдийгөө тамлаж чаддаг. Энэ бүхэн нь эв найрамдал, зохицлын төлөө юм.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасах үйл явцыг санаатайгаар хийвэл энэ нь өвдөлтгүй болж, шаардлагагүй стресс үүсгэхгүй. Охидын хувьд энэ нь ялангуяа чухал ач холбогдолтой, учир нь ихэнх эвдрэл нь хатуу хязгаарлалтын улмаас гардаг.

Жин алдах хоол тэжээлийн үндсэн зарчим дараах байдалтай байна.

• Хоолны дэглэм дэх илчлэгийн хэмжээг багасгах. Калорийн хэмжээг ердийнхөөс 20% -иар бууруулах нь аюулгүй гэж үздэг.
• Хурдан нүүрс ус, ханасан өөх тосны хэмжээг бууруулж, хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
• Хортой цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнийг эрүүл байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр солих.

Ерөнхийдөө эрүүл хооллолт нь туйлширсан байдлыг тэвчихгүй. Жишээлбэл, нүүрс усыг бүрэн хасч, уургийн зарим бүтээгдэхүүн рүү шилжих боломжгүй юм. Эсвэл өөх тостой хоол идэхээ болих хэрэгтэй. Өөх тос нь биед бас хэрэгтэй байдаг. Хоол нь янз бүрийн, дунд зэрэг, тэнцвэртэй байх ёстой. Дараа нь нэмэлт фунтыг аяндаа арилгаж эхэлнэ.

Жингээ хасах үед энэ нь арилж эхэлдэг өөхний давхарга, булчингууд харагдах болно. Хэрэв тэд дистрофик, уян хатан байвал зураг хамгийн сайн харагдахгүй болно. Булчин барихад биеийн тамирын заал, уургийн нэмэлт тэжээл чухал үүрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, жингээ хасах үед булчингийн зарим хэсэг арилах болно (бие махбодийг зөвхөн өөх тосыг 100% зарцуулахыг албадах боломжгүй). Гэхдээ, зөв турахбулчингийн нөөцийг аль болох их байлгах зорилт тавьдаг.

Мөн илүүдэл өөх тосноос салахдаа үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Эцсийн эцэст манай дотоод эрхтнүүдТэдний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай өөх капсулаар хүрээлэгдсэн байдаг. Үүнээс гадна охидын хувьд тодорхой хэмжээний өөх тос (ойролцоогоор 13%) байх нь нөхөн үржихүйн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.

Тиймээс хялбаршуулсан хоолны дэглэмийг дараахь байдлаар илэрхийлж болно: бага хэмжээний илчлэгийн дутагдал, илүү их уураг, нүүрс ус багатай. Өөх тос - дунд зэрэг, ингэснээр ханаагүй бодисууд биед нэвтэрдэг тосны хүчилба шөрмөс, үе мөчүүдэд шаардлагатай бодисууд.

Хамгийн сайн дасгал гэж юу вэ?

Биеийн тамирын зааланд хийж буй аливаа дасгал нь хүч чадал эсвэл ерөнхий бэхжилтээс үл хамааран илчлэгийн зарцуулалтад хүргэдэг. Тиймээс энэ бүхэн жин хасах сургалт байх болно. Үүний ачаар та тодорхой хэмжээний арьсан доорх өөхийг шатааж болно.

Охидын хувьд хамгийн сайн ачаалал юу вэ? Үндсэн дасгалын багц эсвэл өөр зүйл үү?

Жинтэй хүч чадлын бэлтгэл (тухайлбал суурь) нь маш их калори зарцуулдаг гэдгийг мэддэг. Үнэндээ хүнд дасгал хийх нь асар их эрчим хүчний зардал шаарддаг. Биеийн хүчний хязгаар маш хязгаарлагдмал байдаг тул зөвхөн суурийг хийх боломжгүй байдаг. Ийм сургалт чухал ач холбогдолтой. Гэхдээ хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол хоолны дэглэмд илчлэгийн дутагдал байгаа бол тэд таныг маш хурдан ядрах болно. Өөрөөр хэлбэл жингээ хасах үед хүч чадлын дасгалыг тунгаар өгдөг.

Гэхдээ урт хугацааны ачаалал дунджаар (гүйх, аэробик, хөнгөн жинтэй ажиллах) их тоодавталт) - тэд бие махбодийг хүч чадал шиг ядраахгүй тул тэдэнд давуу эрх олгосноор та илүү үр дүнтэй жингээ хасах боломжтой болно.

Үүнийг илүү олон удаа хийх боломжтой бөгөөд үүний үр дүнд өөх шатаах эцсийн нөлөө нь суурь болон бусад хүнд техникийг ашиглахаас илүү хүчтэй болно.

Өөх шатаах зүрхний цохилтын бүс гэж ийм зүйл байдаг. Энэ нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 60-70% юм. Үүнийг таны насыг 220-оос хасах замаар тооцоолж болно. Дараа нь хувийг тооцоолоход дунджаар минутанд 120-130 цохилт өгдөг. Энэхүү зүрхний цохилтоор бие нь өөх тосноос хамгийн их энерги авдаг гэж үздэг.

Биеийн тамирын зааланд болон гадаа жингээ хасах аливаа биеийн тамирын дасгал нь энерги зарцуулдаг тул ашигтай бөгөөд чухал байдаг.

Жин хасах хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох вэ

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөх шатаах цогцолбор бүтээхдээ дагаж мөрдөх ёстой зарчмууд нь эрэгтэйчүүдийнхээс арай өөр юм. Тэд физиологийн ижил хуулиуд дээр үндэслэсэн боловч арай өөр юм.

• Гэм хор учруулахгүй байх зарчим. Үүнийг дагаж мөрдөх нь өөх шатаах үр дүнд хүрэхийн тулд олон тооны дасгал, хоолны дэглэмийг ухаалгаар ашиглахыг хэлнэ. Тураах сургалт нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр эв найртай дүр төрхийг олж авахад тань туслах ёстой.
• Асуудалтай талбайн ачааллыг чиглүүлэх. Охидын хувьд эдгээр нь гуя, өгзөг, хэвлий, хажуу тал, гарын ар тал юм. Хөтөлбөр нь бүтэц дэх ачааллын гол ач холбогдлыг яг эдгээр чиглэлд зориулагдсан байдлаар зохион бүтээгдсэн болно.
• Насны онцлог. Та 20 -оос дээш насны охидод 40 -өөс дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгал хийх ёсгүй. Наад зах нь хэлэхэд энэ нь үр дүнгүй юм. Организм бүр хувь хүн байдаг, гэхдээ одоо ч гэсэн хөгшин хүнИлүү болгоомжтой байх нь зүрхний ачаалал ба үе мөчний шөрмөсний аппаратад ойртох ёстой. Дасгалын багц нь биеийн физиологийн онцлогт тохирсон байх ёстой.
• Хамтран ажиллах Муу зуршил... Тамхи татах, архи тогтмол хэрэглэх нь жингээ хасах үйл явцад сөргөөр нөлөөлөх бөгөөд ямар ч дасгалын хортой нөлөөг нөхөж чадахгүй.
• Та мөн дааврын төлөв байдал, дотоод шүүрлийн системийн ажилд хэвийн бус байдал байгаа эсэх, тэдгээрийн хүндийн зэргийг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Ийм нөхцөлд эмчтэй урьдчилан зөвлөлдөх шаардлагатай байдаг.
• Жирэмсэн үед жингээ хасах сургалт нь ураг гэмтээхгүй байх, дутуу төрөлт, зулбалт өдөөхгүйн тулд зөөлөн ачаалал өгөх ёстой. Энэ үед биеийн тамирын заалнаас бүрэн татгалзаж, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай гимнастик, усан аэробик, йог, уушигны гимнастикаар өөрийгөө хязгаарлах нь дээр.
• Та мөн таргалалт эсвэл туранхай болох хандлагад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Аль ч тохиолдолд байгалийн бодисын солилцоо өөр өөр байх болно. Өөх шатаах ерөнхий хоолны дэглэм, сургалтын хөтөлбөр (цогц) нь бүх төрлийн бодисын солилцоонд тохиромжгүй байж магадгүй юм.

Охидод зориулсан кардиогийн онцлог

Спорт заал дахь кардио нь охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан турах дасгалын чухал хэсэг юм. Нас, хувь хүний ​​онцлогоос хамааран эллипсоид дээр 20 минут байхад хэн нэгэнд хангалттай байдаг бол 40 минут хэн нэгэнд ойлгомжгүй мэт санагдах болно.

Хэрэв танд зүрхний ямар нэгэн асуудал байгаа бол цусны эргэлтийн системТа ачааллыг стандартчилж, 30-40 минутын өмнө, 15-20 минутын дараа кардио хийх боломжтой.

Хэрэв та зүрхний асуудалтай бол дасгалжуулагч танд биеийнхээ чадварыг ойлгохын тулд туршилтын ачаалал өгөх ёстой. Үүний дараа өөх тосыг шатаахад шаардлагатай ачааллыг дангаар нь сонгоно.

Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр алхаж эхэл. Дунд зэргийн алхмаар 5 минутын турш алхаарай. Цээжинд хүнд байдал мэдрэгдэх хүртэл хурдыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та замыг хэтрүүлэх шаардлагагүй боллоо. Энэ бол эхний хязгаар юм. Үүнийг аажмаар даван туулах шаардлагатай болно.

Жин хасахад зориулагдсан дасгалын багц нь заавал кардио хийх ёстой. Хөтөлбөр нь ижил ачаалалтайгаар эхэлж, дуусах ёстой.

Бүх нийтийн тураах програм

Долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг илүүд үздэг. Жишээлбэл, хэрэв таны өөх тосыг шатаах дасгалууд Даваа, Лхагва, Баасан гарагт болно.

Энэхүү хөтөлбөр нь бүхэл бүтэн биеийн булчингуудыг хэлбэржүүлж, баримал гаргахад зориулагдсан бөгөөд эмэгтэйчүүдийн асуудалтай хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг.

Даваа:

1. Кардио - 30-40 минут
2. Barbell Squat - 3-15 (хөнгөн жин).
3. Plie squats - 3 -аас 15 хүртэл.
4. Dumbbells бүхий уушиг - хөл тус бүрт 3 -аас 20 хүртэл.
5. Hyperextension - 2 x 20-30.
6. Dumbbell curls эсвэл алх - 3 -аас 20 хүртэл.
7. Хэвлэлийн - 3 -аас 30. Ромын сандал дээр биеэ өргөж, хэвтэж буй хөлийг өргөх.
8. Кардио - 15 минут

1. Кардио - 30 минут
2. Гипертензи - 2 -оос 20 хүртэл.
3. Румыний өргөлт эсвэл өргөлт - 3 -аас 15 хүртэл.
4. - 2 -оос 20 хүртэл.
5. Dumbbell вандан дарагч - 2 -оос 20 хүртэл.
6. Хэвтээ вандан сандал дээр дамббеллээр гар өргөх - 2 -оос 20 хүртэл.
7. 30 градусын өнцөгт вандан сандал дээр гараа өргөх - 2 -оос 20 хүртэл.
8. Блок дээрх гараа сунгах - 3 -аас 20 хүртэл.
9. Ташуу мушгиралт - тал бүрээс 3 -аас 20 хүртэл.
10. Биеэ шалан дээр өргөх - 4-20.
11. Кардио - 10 минут

1. Кардио - 20 минут
2. Хөл дарах (тавцангийн дээд талд хөл, өргөн зайтай) - 2 -оос 15 хүртэл.
3. Симулятор дахь хөлийг сунгах - 2 -оос 20 хүртэл.

Хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт тэн хагасыг төлөөлөгчид бүх зүйл түүнд тохирсон байсан ч дүр төрхдөө сэтгэл дундуур байдаг. Хэрэв хаа нэгтээ өөх атираа олдвол тэд одоо байгаа бүх хоолны дэглэмийг туршиж үзэхэд бэлэн байна.

Гэхдээ тэдний хамгийн ухаантай хүмүүс илчлэгийг шатаадаг биеийн хөдөлгөөн нь илүү үр дүнтэй гэдгийг ойлгодог. Тиймээс туршлагатай фитнесс дасгалжуулагчид тураах дасгалуудыг эмэгтэйчүүдэд тусгайлан зөвлөдөг бөгөөд үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар мэдэх нь маш чухал юм.

Нэгдүгээрт, жингээ хасаж буй бүх охид дасгал сургуулилтаа хэрхэн зөв зохион байгуулж, үр дүнд нь сэтгэл дундуур байгаа тул долоо хоногийн дараа дасгалаа орхихгүй байхыг зааж өгөх хэрэгтэй.

Бид шинжээчдийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах.
2. Хувийн дасгалжуулагч олж, түүнтэй хамт сургалтын хөтөлбөр боловсруул, хэрэв тэр байхгүй бол та бусад хүмүүсийн хөгжлийг ашиглах хэрэгтэй болно, энэ нь тийм ч үр дүнтэй байхаа болино.
3. Хичээлийн оновчтой давтамж нь долоо хоногт гурван удаа, бусад өдөр бүр байдаг. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа: эхний 2 долоо хоногт - хагас цагаас илүүгүй, дараа нь 45-60 минут болгоорой.
4. Гэмтэж, хэт ачаалал өгөхгүйн тулд дасгалыг дулаацуулалтаас эхлүүлээрэй.
5. Булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгал бүрийг хий.
6. Маш тарган эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын заал, хувийн дасгалжуулагчийг сонгохыг зөвлөж байна.
7. Дасгал бүрийг гүйцэтгэх техникт анхаарлаа хандуулаарай: та үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байна - видео хичээлийг хайж олох.
8. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй (мөн илүүд үздэг).
9. Өдөрт нэг ба хагас литр цэвэр ус ууна.
10. Хар тугалга эрүүл дүр төрхамьдрал
11. Дасгал хийх хооронд нэмэлт биеийн тамирын дасгал хий: бүжиг, усанд сэлэх, алхах.
12. Хичээлийг бүү алдаарай.

Эдгээр бүх нийтийн зөвлөмжүүд нь ямар ч насны, жингийн таргалалттай эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан болно.

Бараа материал

Симулятор, дамббелл, штанг гэх мэт хамгийн их ашиглах боломжтой олон тоног төхөөрөмж байдаг тул биеийн тамирын заал сайн байдаг.

Жин алдах гэрийн дасгалууд үр дүнтэй байхын тулд та бэлтгэл хийхдээ нухацтай хандвал спортын хэрэгсэл (ширээнээс 3-4 зүйл), дор хаяж 1 симулятор худалдаж авах хэрэгтэй болно.

Симулятор үнэтэй байх болно, гэхдээ жингээ хасах үр дүн нь зүгээр л бөхийж, үсрэхээс хамаагүй илүү мэдэгдэх болно. Эмэгтэйчүүдэд тохь тухтай, амьсгалдаг хувцас худалдаж авах нь маш чухал бөгөөд энэ нь сургалтын үр дүнтэй байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хөтөлбөрийн жишээ

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг олон хувийн хүчин зүйлийг харгалзан үздэг хувийн сургагч багш хийх ёстой. Гэхдээ цөөхөн хүн түүний үйлчилгээг ашиглах боломжтой. Тиймээс та бэлэн болсон хичээлийн төлөвлөгөөг авч, өөрийн үзэмжээр тохируулж болно.

Гэртээ

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ жингээ хасах амжилттай хөтөлбөрийн жишээ:

Спорт зааланд

Та энэ сургалтын хөтөлбөрийг сургагч багшид үзүүлж, түүнд ямар нэгэн зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай бол түүнээс зөвлөгөө авах боломжтой.

Сайн тоноглогдсон биеийн тамирын заал, туршлагатай сургагч багш нь ямар ч насны эмэгтэйд төгс биш бол ойролцоо дүрс хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь маш их зардал шаарддаг тул хэрэв танд ийм боломж байгаа бол та үүнийг орхих шаардлагагүй болно. .

Гэрийн дасгалын цогцолбор

Хэрэв биеийн тамирын заал байхгүй бол бүү уурлаарай. Гэрийн даалгавар нь бас нэлээд үр дүнтэй байж чадна. Олон эмэгтэйчүүд тэднийг илүүд үздэг.

Гарын хувьд

2-3-ийг гэрийн цогцолборт оруулах ёстой бөгөөд энэ нь унжиж, тайвшруулах булчин болж хувирдаг.

1. Гар - мөрөн дээр, янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх.
2. Гар - биеийн дагуу. Гулзайлгахгүйгээр янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх. Синхрон болон ээлжлэн.
3. Тонгойсон тохойгоо цээжин дээрээ дар. Мөрний ир рүү чиглэсэн хөдөлгөөн.
4. Түлхэх.
5. "Хайч" дасгал хий. Шулуун гар - таны урд, гаталж, янз бүрийн чиглэлд тарааж, хурдыг хурдасгаарай.
6. Аливаа цогцолборыг дуусгахад ашиглаж болох хэвтээ баар дээр хамгийн түгээмэл өлгөөтэй байдаг.

Гантель, штанг, данхтай бүх төрлийн дасгалууд нь биеийн энэ хэсэгт жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

1. Dumbbells бүхий гарууд - биеийн дагуу. Алга - ташааны түвшинд, гадагшаа харсан. Стресс, тохойгоо нугалж, цээжин дээрээ дар.
2. Тохойгоо нугал. Гараа цээж рүү, тохойг хажуу тийш нь дардаг. Үржүүлж, холино.
3. Гараа мөрөн дээр дардаг. Дээшээ уушиг.
4. Гар - биеийн дагуу. Шалан дээр перпендикуляр өргөх. Доод. Мөрөө бүү хөдөлгө.
5. Суух. Дамббеллуудыг дээш өргөх. Толгойны ард хар тугалга.

Эмэгтэйчүүдийг богино ханцуйтай даашинз өмсөхөөс сэргийлдэг трицепсийн турах дасгалын талаар бүү мартаарай.

1. Сонгодог болон урвуу түлхэлт.
2. Тэйт вандан хэвлэлийн газар.
3. Баарыг цээжнээс нь дар.
4. Barbell / Dumbbell Squats.
5. Гүүр.
6. Barbell / Dumbbell Lunges.

Хэвлий, хажуу, бэлхүүсний хувьд

Эмэгтэйчүүдийн хамгийн их асуудалтай асуудлын нэг бол гэдэс бөгөөд дотор эрхтэний өөх хуримтлагддаг. Гэхдээ түүний эсрэг зүйл бас бий.

1. Босоо хайч. Хэвтэж, алгаа өгзөгний доор, доод нуруугаа шалан дээр дар. Хөлийг 90 ° өнцгөөр өргөж, баруун тийш нь доошлуул.
2. Мушгирах. Хэвтэж бай. Хөл нь 90 ° -аар нугалж, ул нь шалан дээр дарагдсан байна. Алга нь хөлний хооронд байдаг. Биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг өргөж, хэвлийн булчингууд агшдаг. Өргөх үед гараа сунгадаг. 3 секундын турш засах.
3. Эвдэрсэн хайч. Хэвтэж бай. Хөлөө дээш өргөж, хажуу тийш нь тарааж, бие биенийхээ эсрэг бага зэрэг тогш.
4. Хула цагираг.
5. Dumbbell Squats.
6. "Хус" дасгал хийх. Хэвтэж, бүх мөч нь шулуун, алгаа шалан дээр тавьдаг. Хэвлийн булчингаа чангалж, аль болох ихээр амьсгална. Алгаа шалнаас дээш өргөхгүйгээр аарцагыг 90 ° дээш өргөх хэрэгтэй. 10 секундын турш засах. Биеэ дэмжиж байгаа юм шиг хавиргыг атга. Толгой, хүзүү, мөрний үений хэсэг шалан дээр хэвтэж байна. 1 минут зогсож байгаарай. Та толгойгоо шалан дээрээс босгож чадахгүй. Амьсгал нь жигд, тайван байдаг.

Мөн тойрог замд ажиллахтай зэрэгцэн тэд хэвлий дэх жингээ хасах, бэлхүүсийг эзлэхүүнээр багасгахад тустай.

Цээжний хувьд

Хэрэв та цээжний булчинд жингээ хасах дасгал хэрэгтэй бол гэрийн дасгалдаа дараах ажлуудыг оруулаарай.

1. Цээжнийхээ өмнө алгаа аажмаар шахаж, хуруугаа дээш харуул. Цээжний булчинг чангалж, тайвшруулж, алгаа тайлна.
2. Гимнастикийн цогцолбор гэж нэрлэдэг "burpee" дасгал хий. Гүн суух, алгаа шалан дээр тавь. Хэвтэж, шалнаас дээш түлх. Суугаад буцаж очоод үсэрч, гараа өргөж, дахин суу.
3. Хананаас түлхэлт хийх.
4. Урвуу банз.
5. Шалан дээр хэвтэж байгаа дамббелл хэвлэлийн хэрэгсэл.

Ижил бүлгийн дасгалууд нь эмэгтэйчүүдэд болон мөрний бүсийг тураахад тустай.

Хөл, гуя, өгзөгний хувьд

Эмэгтэйчүүдэд хатуу, целлюлитийн шинж тэмдэггүй байх ёстой гэрийн дасгалууд.

1. Дээс.
2. Хөл - мөрний өргөн. Гаднах оймс. Гар - чиний өмнө, алгаа доошлуул. Гүн суух.
3. Баруун талдаа хэвт. Эвхсэн тохойнд онцгой анхаарал хандуулдаг. Хөлийн дээд хэсгийг нугалж, түүнд анхаарлаа хандуулаарай. Доод талыг нь дээшлүүл.
4. Өвдөг дээрээ суугаад гараа шулуун болгоход анхаарлаа хандуулаарай. Шулуун болгосон хоёр дахь хөлөө аль болох баруун, нуруу руу аваачиж шалан дээр хуруугаараа хүрнэ. Өргөөд, хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хий.
5. Dumbbell Squats.

Нурууны хувьд

Мөрний ир дээр өөхөн дэртэй эмэгтэйчүүдэд хичээл хэрэгтэй.

1. Хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь. Хүзүүгээ чангалж, толгойгоо дээшлүүлж, хөлийнхөө хурууг өөртөө хүчээр тат. 10 секундын турш засах.
2. Хэвтэж, гараа толгойны ард тавь. Ар талд нь галзуу байна. Хүч чармайлтаар бөхийж, энэ байрлалд түгжигдээрэй.
3. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөл, гараа сунгаарай. Бүсээ нугалж, бүх мөчийг шалан дээрээс нэг удаа урж хая. Засах.
4. Бид гэдсэн дээрээ хэвтсээр байна. Амьсгал авахдаа биеийн дээд хэсгийг дээш өргөөд, алгаа шалан дээр тавь. Аль болох нуруугаа бөхийлгө.
5. Өвдөг дээрээ суугаад сандал дээр түш. Нуруугаа нуруугаараа бөхийлгө

Цахилгаан ачаалал

Эмэгтэйчүүдэд хүч чадлын дасгал хийж болно. Тэд эрчим хүчээ хоёр удаа зарцуулдаг: хүнд даацын даалгавар гүйцэтгэх, дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээх.

1. Уян тууз бүхий дасгалууд: та үүн дээр зогсож, янз бүрийн далайц, эрч хүчээр хажуу тийш нь сунгаж болно.
2. Өргөтгөгчтэй дасгал хийх: та дүүжин, суух, үхэх, дарах дасгал хийж болно.
3. Хэрэв биеийн тамирын сургалтзохих түвшинд данхтай дасгал хийх нь сайн байдаг (эмэгтэйчүүдэд - 8 кг -аас ихгүй).

Өглөөний дасгал

Том ялалт авахын тулд фитнесс төв рүү явах шаардлагагүй. Хэрэв өглөө нь охин асуудлын талбарыг онцолсон тогтмол дасгал хийхэд 15-20 минут зарцуулдаг бол ойрын ирээдүйд тэд үлдэхгүй. Гэртээ дасгал хийхийн тулд та дараахь цогцолборыг авч болно.

1. Алхам алхаж, өвдөгөө дээш өргөөд (30 секунд), гүнзгий амьсгал аваарай (1-4 алхам - амьсгал, 5-8 - амьсгал).
2. Махи, бие нь хажуу тийш хазайсан. 15 давталтын 3 багц.
3. Байрандаа үсэрч байна.
4. Аарцуугаар эргүүлэх. Нэг чиглэлд 10 удаа.
5. Шулуун зогсож, мөрний өргөний дагуу хөлөө салга. Алгаа цээж, тохойгоо шалан дээр зэрэгцээ холбоно. Алгаараа 2-3 секундын турш бие биенээ дарж, дараа нь булчингаа бүрэн тайвшруулна. 15 удаа давтана.
6. Хөлөө аль болох өргөн тараана. Нэг өвдөг нугал. Шулуун хөлийн хуруунууд руу хазайх. Нэг мөч тутамд 15 давталт.
7. Ханан дээрээс (эхлэгчдэд), шалан дээрээс өвдөгнөөс (их эсвэл бага бэлтгэлтэй), хэвтэж буй дэмжлэгээс (спортын эмэгтэйчүүдэд). Нуруу нь шулуун байх ёстой.
8. Шулуун бос. Гар бэлхүүс дээр байна. Хөлөө ээлжлэн урагш сунгана. Хөл тус бүрт 15 удаа.
9. Хөлөө хажуу тийш, гулгуураар дүүжлээрэй. Аль нэгийг нь хажуу тийш нь ав, дүүжлэх мэт аль болох эсрэг зүг рүү нь тат. 15 давталт.

Охидод зориулсан дасгалын багц өглөөний дасгалуудТа Табата дасгал, банз эсвэл үсрэх олсоор дуусгаж болно.

Өдрийн мэнд, эрхэм сайтын зочид Lucinda.Ru... Өнөөдөр бид жингээ хасах ямар дасгал хамгийн үр дүнтэй болох талаар ярилцах болно.

Эрүүл чийрэг биетэй байх нь ямар гайхалтай болохыг хүн бүр ойлгодог гэж би бодож байна! Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс үүнийг хийхийг хичээдэг боловч бодит байдал үүнээс хол байдаг.

Жирэмсэн үед илүүдэл жин хасах, удаан хугацааны турш стресст орох, ажлын "хортой" зууш, тэнцвэртэй хоол тэжээлийн дутагдал, идэвхгүй амьдралын хэв маяг - энэ бүхэн жингээ нэмэгдүүлж, улмаар сэргээхэд тустай зүйлийг олох шаардлагатай болдог. эв найрамдал, гоо сайхан, эрүүл мэнд ...

Ийм нөхцөлд биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь үндсэн дүрмийн нэг болдог.

1. Аль дасгалууд танд тохирох вэ?

Өөх шатаах ажлыг эхлүүлэхийн тулд зөвхөн сонгох шаардлагагүй болно үр дүнтэй дасгал, гэхдээ сургалтын түвшинг хангаж, тодорхой асуудлыг арилгахад чиглэсэн байхаар тэднийг сонгоорой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та аль нэг хэсэгт илүүдэл жингээ хасах шаардлагатай бол зөвхөн үүнийг хийх ёсгүй.

Бүх биеийн жингээ хасах дасгалууд илүү үр дүнтэй болох бөгөөд зөвхөн хамгийн асуудалтай хэсэгт анхаарлаа хандуулах болно. Ачаалал хэт их бүү хэтрүүл, эсвэл зүгээр л дургүй дасгал хий - энэ нь дадлага хийх хүслийг хурдан бууруулж, дор хаяж мэдэгдэхүйц үр дүнг харах боломжийг олгодоггүй.

Бие махбодид зориулсан дасгалын багц:

1. Хэлбэрлэх- энэ дасгалын багц нь таны дүр төрхийг засах болно. Таны бүжгийн хөдөлгөөн + аэробикийн ачаар та удахгүй асуудлын талбараасаа салах боломжтой болно. Хэлбэржүүлэх хөдөлгөөн маш хурдан явагддаг тул хурдан үр дүнд хүрэх эрч хүчтэй охидод тохиромжтой.
2. Пилатес- Энэ бол бүх хүнд тохирсон хамгийн аюулгүй дасгал юм. Энэ нь удаан сунгалтын хөдөлгөөнөөс бүрдэнэ. Мөн хэвлэлийн, аарцаг, нурууг сургах зорилготой. Энэхүү дасгалын багц нь жирэмсэн болон эхчүүдэд тохиромжтой.
3. ФитболЭнэ бол том бөмбөгтэй дасгалуудын багц юм. Энэхүү цогцолбор нь өөх тосны хуримтлалаас ангижрах, булчингаа бэхжүүлэхэд тусална.
4. Хэвлийн бүжиг- Энэхүү цогцолбор нь дорнын сэдвийг хайрлагчдад тохиромжтой. Дорно дахины бүжиг тогтмол хийснээр та гоёмсог дүр төрхийг олж авч, илүүдэл өөх тосноос ангижрах болно. Энэхүү дасгалын үндсэн ачааллыг хонго, хэвлий рүү чиглүүлдэг тул үүнийг хөнгөвчлөх болно.

Аливаа дасгалын багцыг сонгож, тогтмол хийснээр та жингээ хасаж, галбираа сайжруулаад зогсохгүй биеэ сайжруулж, сэтгэл санаагаа сайжруулж, стресст тэсвэртэй болох болно.

2. ТОП -7 - Дасгалын хэрэгсэлгүйгээр гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд

Төгсгөлгүй төрөл бүрийн дотроос хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь ялгардаг. Дараахь зүйлийг хөтөлбөртөө оруулснаар богино хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүрэх боломжтой.

3. Жин алдах дасгал хийх ашигтай зөвлөмж, дүрэм

Хэрэв та зарим дүрмийг дагаж, зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдвөл дасгал хийх нь үнэхээр үр дүнтэй байх болно. Тэдгээрийн аль нэг нь байхгүй бол өөх шатаах нь зүгээр л эхлэхгүй бөгөөд зарим нь үр нөлөөг нэмэгдүүлж, хүссэн хэлбэртээ богино хугацаанд хүрэх болно.

4.15 Хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

Хэвлийн өөхийг шатаах дасгалууд

Эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн их эрэлттэй байдаг гэдэс тураах дасгалуудялангуяа хүүхэд төрсний дараа.

Өгзөг, хонго дасгал

Хэвлий ба хажуугийн дасгал

Жин алдах болон бусад олон төрлийн дасгалуудыг Интернет дээрээс үзэхийн тулд маш олон тоогоор санал болгодог. Энэ нь гэртээ зөв гүйцэтгэлийг хянахад тусална.

Хөлийн дасгал хийх

Таны хөлийг дур булаам, тэсвэргүй болгох дасгалууд байдаг. Хүссэн үр дүнд хүрэхэд туслах эдгээрийг энд оруулав.

Гар дасгал

Гар дээрх дасгалууд нь эмэгтэйчүүдэд маш их хамааралтай байдаг. Энэ бол эмэгтэй дүрсийн нэлээд асуудалтай хэсэг юм.

Бүсэлхийн тойргийн дасгалууд

Хэвлийд хийх дасгалууд нь нарийхан бэлхүүс өгөх бөгөөд дүрс нь илүү дур булаам, дэгжин болно. Үүний үр дүнтэй дасгалууд:

• Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлийг шалнаас 15-20 см өндөр. Нурууны доод хэсэг нь шалтай шүргэлцэх нь чухал юм.
• Хажуу тийш эргэв... Шулуун зогсож байхдаа гараа цээжнийхээ өмнө нийлүүлж, арагшаа "харж", амьсгалаа авснаар нуруугаа дээш татаж, амьсгалаа гаргахдаа бүр ч илүү мушгина.

Нарийхан бэлхүүс 7 минутын дотор:

Нүүрний дасгал

• Дуураймал дасгал: хацраа аль болох үрж, 2-3 удаа байлга; хоолойгоор уруулаа нугалж агаарыг суллах; тэгээд уруулаа нээхгүйгээр өргөн инээмсэглээрэй.
• Амны булангаар ажиллахдаа хацраа нүд рүү өргөн дээшлүүлж 5-7 секундын турш 15 удаа давтахын тулд 2 удаа хий.

Нүүрний гимнастик:

Цээжинд зориулсан дасгалууд

5. Жин алдах хамгийн үр дүнтэй амьсгалын дасгал

Илүү үр дүнтэй байхын тулд амьсгалын техникийг ашигладаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Бүх зүйл бие махбодид хүчилтөрөгчөөр хангагддаг тул өөхтэй идэвхтэй тэмцдэг. Тиймээс, хэрэв та тусгай амьсгалын техник хэрэглэдэггүй байсан ч зөв амьсгалснаар жингээ хасах нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Сурах гол зүйлүүд: Амьсгалахад хүчин чармайлт гаргадаг (түлхэлт, дээш өргөх, дүүжлэх, амьсгал авах гэх мэт).

Фокус амьсгалын дасгал Өөх шатааж, гэдэс чангална. Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд төрсний дараа үүнийг хэрэглэдэг. Хамгийн үр дүнтэйг энд оруулав.

• Суух байрлалыг аваад, хөлөө хөндлөн, нуруугаараа шулуун, толгойныхоо титэмээр дээш сунгана. Энэ байрлалыг засах. Дараа нь та хамрынхаа хажуугаар аль болох их амарч, амьсгалж, ходоодоо бөмбөгөөр дүүргэх хэрэгтэй. Дараа нь хамараараа амьсгалаа аажмаар гаргаж, хэвлийн ханыг аль болох нуруу руу түлхээрэй. Энэ аргыг дор хаяж 20-30 удаа үргэлжлүүлээрэй.
• Дараагийн дасгал нь хурц амьсгалаар (гэхдээ хамараараа) тодорхойлогддог бөгөөд хэвлийн булчингууд хамгийн их хэмжээгээр агшдаг.

6. Жин алдаж байхдаа хэрхэн зөв хооллох талаар

Зөв эрхгүй ба эрүүл хооллолт, турах дасгал нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. Зөв зохистой хоол тэжээл нь жингээ хасах амжилтыг тодорхойлдог. Тиймээс үр тариа идэх зуршлыг хөгжүүлэхийн тулд хоолны дэглэмийн үндэс бол шинэ жимс, ногоо, ургамал байх ёстой. Гэхдээ мах нь тавагны 25 орчим хувийг эзлэх ёстой.

Чухал!

Өглөөний цай уухгүйгээр биеэ орхиж болохгүй- энэ нь эрчим хүч хэмнэх горимд ажиллах бөгөөд энэ нь илчлэгийг идэвхтэй шатаах боломжийг танд олгохгүй.

Зууш нь өлсгөлөнгөөс ангижруулж, "илүү сэтгэл хангалуун" идэх хүсэл тэмүүллийг арилгах болно. Гэхдээ оройн хоолыг хөнгөвчлөх ёстой бөгөөд үүнийг оройн 18 цагаас хэтрүүлэлгүй идэх нь дээр юм - бие махбодид жишээлбэл өөх тос багатай зуслангийн бяслаг хангалттай байх болно. Хэрэв та түүний араас өлссөн хэвээр байвал Та шөнийн цагаар kefir ууж болно.

Өдөр бүр нэг ба хагас литр ус уух нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд үүнээс гадна энэ нь ерөнхийдөө биед маш их ашиг тустай байдаг. - эдгээр нь зүгээр л зуршил бөгөөд эрүүл мэнд, гоо сайхныг алдагдуулдаг хор хөнөөлтэй бүтээгдэхүүнийг залуужуулж, залуу насыг уртасгах ашигтай бүтээгдэхүүнээр орлуулахын тулд хэсэг хугацаанд зовох нь үнэ цэнэтэй хэвээр байх болно (эцэст нь амьдралын хэв маягт оруулах хүртэл) .

7. Дүгнэлт

Эрхэм хүндэт найз нөхөд, энэхүү нийтлэлийг ашиглан биеийн тамирын түвшиндээ тохирсон турах үр дүнтэй дасгалуудыг сонгоорой. Мэдээжийн хэрэг, та шууд үр дүнг хүлээх шаардлагагүй, харин бие махбодоо сайжруулах талаар системтэй ажилд анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь үйл явц илүү хурдан, хялбар болно.

Доор та жингээ хасах дасгалын багцыг дүрсэлсэн видеог үзэх болно. Та онлайн сургагчтай видео үзэх замаар тэдгээрийг шууд бөглөж болно :).