Теннисний бөмбөгийг зөвхөн зориулалтын дагуу ашиглахаас гадна тогтмол фитнесс дасгал хийхэд ашигладаг. Энэхүү бүх нийтийн спортын хэрэгсэл нь бие даасан бэлтгэлийн үеэр эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах хамгийн сайн туслах болж чадна. Энгийн дасгалын багц нь эрүүл мэндийг сайжруулах, урвалын хурдыг нэмэгдүүлэх, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд тусална. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрийг гурван минутын турш дурын тооны давталт хийх шаардлагатай.
Олон спорт сонирхогчид үүнийг ганцаараа хийдэг. Тэд хоёр ашигтай дасгалын тусламжтайгаар сургалтын хөтөлбөрөө төрөлжүүлэх боломжтой.
Эхнийх нь сагсан бөмбөгтэй холбоотой. Эрүүл амьдралын хэв маягийн шүтэн бишрэгч бүр сагсан бөмбөгт дриблинг хийхийг мэддэг, учир нь үүнд багтсан байдаг сургуулийн сургалтын хөтөлбөр. Үүний нэгэн адил теннисний бөмбөгөөр дасгал хийж, бөмбөгний цохилтын үеэр тэргүүлэх гараа өөрчлөх шаардлагатай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та нэгэн зэрэг хоёр бөмбөгтэй бэлтгэлд шилжиж болно.
Бөмбөгийг хананаас шидэх нь бас ашигтай. Сумыг нэг гараараа шидэж, барьж авахыг зөвлөж байна, гэхдээ ажлын гараа болон шидэлтийн өнцгийг тогтмол өөрчлөх хэрэгтэй.
Хэрэв дэмжигч байвал боломжтой дасгалуудын жагсаалт мэдэгдэхүйц өргөжиж байна эрүүл амьдралын хэв маягАмьдралд хосоороо ажиллах боломж бий. Хамтрагчтайгаа дасгал хийх нь бүр ч хөгжилтэй байдаг.
Эхний дасгал бол араас шидэх юм. Түншүүд нэг нэгнийхээ ард хана руу харж зогсох ёстой бөгөөд хэдэн метр зайтай байх ёстой. Ард зогсож байгаа нэг нь бөмбөгийг шидэлтийн чиглэлийн талаар анхааруулалгүйгээр хана руу шидэж, урд зогсож буй хүн барьж авахыг хичээх ёстой. Урвалын хурд, зөн совин нь ердөө л гайхалтай хөгждөг.
Crossfire нь бас маш ашигтай. Үүнийг хийхийн тулд та хэдэн метрийн зайд бие биенийхээ эсрэг зогсох хэрэгтэй. Хоёр түнш бие бие рүүгээ бөмбөг шиддэг боловч нэг нь дээд талын үйлчлэлийг гүйцэтгэдэг, хоёр дахь нь доороос бөмбөгийг шалан дээрээс бөмбөгөөр үйлчилдэг. Энэ гайхалтай аргагар урлалын дасгал хийх.
Өөр нэг сонирхолтой дасгалыг сугалаа гэж нэрлэдэг. Тамирчдын нэг нь гартаа бөмбөг авч, дур мэдэн нударгаа нээдэг. Хоёрдахь даалгавар бол бөмбөгийг шалан дээр хүрэхээс урьдчилан сэргийлэх, унах мөчийг урьдчилан таамаглах явдал юм. Түнш нь хууран мэхлэх хөдөлгөөн хийж, хоёр бөмбөгийг нэгэн зэрэг гаргах эрхтэй тул өрсөлдөгчдөө чиг баримжаа алдахгүй байх нь чухал юм.
Дүгнэж хэлэхэд, та духан дээр буудлага гэж нэрлэгддэг оролдлого хийж болно. Түншүүдийн нэг нь хананы эсрэг зогсож, нүүрэн дээр нь нисч буй сумнаас бултах ёстой. Шударга байхын тулд үе үе газраа өөрчлөхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь хариу үйлдэл үзүүлэхэд сайнаар нөлөөлж, ухамсарыг хөгжүүлж, овойлт олох боломж нь хамгийн сайнаараа хичээх сайхан хөшүүрэг болдог.
Зарим онцлог шинж чанаруудаас шалтгаалан теннисний бөмбөгийг маш сайн массажны хэрэгсэл гэж үзэж болно - энэ нь нэлээд нягт бөгөөд зөөлөн даавуугаар хучигдсан байдаг. Теннисний бөмбөгөөр массажийг хангалттай хатуу гадаргуу дээр хийх ёстой бөгөөд ингэснээр өвдөлттэй хэсэгт шаардлагатай даралтыг бий болгоно. Зөвхөн энэ тохиолдолд теннисний бөмбөгтэй үр дүнтэй дасгалын талаар ярьж болно.
Жишээ нь, сандлын түшлэг дээр зогсох, түшлэг хийх үед ХӨЛИЙН ИЛЛЭГЧ хийх хэрэгтэй. Бөмбөгийг баруун хөлийнхөө доор байрлуулж, аажмаар урагш хойш, зүүн, баруун тийш эргүүл. Энэ дасгалыг хийхдээ эхлээд хөлөө сунгах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тав тухыг мэдэрвэл хурдаа нэмэгдүүлж болно. Нэг хөлний дасгалын үргэлжлэх хугацаа хоёр минут орчим байдаг бөгөөд үүний дараа та хөлөө солих хэрэгтэй. Энэ дасгалын таван багцыг хий.
Хэрэв та ХҮЗҮҮНИЙ ӨВДӨЛТИЙН талаар санаа зовж байгаа бол энэ дасгалыг хийж үзээрэй. Шулуун нуруутай сандлын ирмэг дээр суугаад толгойгоо баруун тийш эргүүлж, баруун гартаа бөмбөгийг ав. Дараа нь бага зэрэг хурцадмал байдал мэдрэх хүртэл бөмбөгийг хүзүүнийхээ зүүн талд зөөлөн дар. Үүний дараа толгойгоо аажмаар зүүн тийш эргүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн гараараа ижил зүйлийг хий.
Теннисний бөмбөг бүхий тайлбарласан дасгалууд нь зөвхөн урвалын хурдыг төдийгүй нүдийг төгс хөгжүүлдэг
Та сагсан бөмбөгт дриблинг хийхээ мэдэх үү? Тиймээс теннисний бөмбөгтэй ижил аргаар харьцахыг хичээгээрэй, гэхдээ зөвхөн шалнаас үсрэх бүрт хүлээн авагч гараа өөрчил. Дасгалыг хялбархан хийж эхлэхэд хоёр теннисний бөмбөгийг нэгэн зэрэг дуслах техникийг эзэмшихийг хичээ.
Үүнд гарцаагүй сургуулийн жилүүдХэн ч гадуур зугаалахгүй бол бөмбөгийг ганцаараа хана руу өшиглөх хэрэгтэй болсон. Тиймээс, гунигтай өсвөр насаа санаарай, гэхдээ зүгээр л хөл бөмбөгийн бөмбөгийг теннисээр соль. Ханан дээр өөр өөр өнцгөөр шидэж, гараа солихоо санаж шидсэн гараараа барьж ав.
Хамтрагчтайгаа хананд харан зогс (хэдэн метрийн зайд), тэр чиний ард байна. Таны хамтрагч бөмбөгийг хана руу шидэхэд та үүнийг барьж авдаг. Пуужин хаана, хэзээ нисэхийг мэдэхгүй тул түүнийг барьж авахад илүү хэцүү байдаг. Дасгал нь таны зургаа дахь мэдрэмж, шийдвэр гаргах хурдыг хөгжүүлэх болно.
Хамтрагчтайгаа бие биенийхээ эсрэг 3-4 метрийн зайд зогсоод, нэгэн зэрэг бөмбөг шидэж эхлээрэй: нэг нь доод талыг нь шалан дээрээс цохиж, хоёр дахь нь дээд талыг нь хийдэг. Дасгал нь хариу үйлдэл, гар ур чадварыг сайжруулдаг.
Түнш нь бөмбөгийг сунгасан гараараа барьдаг. Ямар нэг зүйлийг барьж байгаарай, гэхдээ хүссэн үедээ тавьж болно. Таны даалгавар бол бөмбөгийг шалан дээр хүрэхээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Чадах уу? Эцсийн эцэст хамтрагч нь үүнийг хийх болно янз бүрийн арга замуудТаны чиг баримжааг алдагдуулж - худал хуурмаг хийх эсвэл хоёр бөмбөгийг нэгэн зэрэг суллах.
Энд бүх зүйл маш энгийн. Та хананы дэргэд зогсоод, бөмбөгийг духан дээр нь цохихыг хүлээнэ. Бултаж чадвал - сайн байна, чадахгүй бол - овойлттой алхна. Мөн хамтрагчтайгаа дүрээ солихоо бүү мартаарай. Энэ ур чадвар нь амьдралд хэрэг болно: манай хот, тосгоны эргэн тойронд хичнээн олон хяналтгүй объектууд нисдэг.
Теннисний бөмбөгийг зөвхөн зориулалтын дагуу ашиглахаас гадна тогтмол фитнесс дасгал хийхэд ашигладаг. Энэхүү бүх нийтийн спортын хэрэгсэл нь бие даасан бэлтгэлийн үеэр эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах хамгийн сайн туслах болж чадна. Энгийн дасгалын багц нь эрүүл мэндийг сайжруулах, урвалын хурдыг нэмэгдүүлэх, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд тусална. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрийг гурван минутын турш дурын тооны давталт хийх шаардлагатай.
Олон спорт сонирхогчид үүнийг ганцаараа хийдэг. Тэд хоёр ашигтай дасгалын тусламжтайгаар сургалтын хөтөлбөрөө төрөлжүүлэх боломжтой.
Эхнийх нь сагсан бөмбөгтэй холбоотой. Эрүүл амьдралын хэв маягийг шүтэн бишрэгч бүр сагсан бөмбөгт дриблинг хийхийг мэддэг, учир нь энэ нь сургуулийн сургалтын хөтөлбөрт багтсан байдаг. Үүний нэгэн адил теннисний бөмбөгөөр дасгал хийж, бөмбөгний цохилтын үеэр тэргүүлэх гараа өөрчлөх шаардлагатай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та нэгэн зэрэг хоёр бөмбөгтэй бэлтгэлд шилжиж болно.
Бөмбөгийг хананаас шидэх нь бас ашигтай. Сумыг нэг гараараа шидэж, барьж авахыг зөвлөж байна, гэхдээ ажлын гараа болон шидэлтийн өнцгийг тогтмол өөрчлөх хэрэгтэй.
Эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжигч хосоор хичээллэх боломжтой бол боломжтой дасгалуудын жагсаалт мэдэгдэхүйц өргөжиж байна. Хамтрагчтайгаа дасгал хийх нь бүр ч хөгжилтэй байдаг.
Эхний дасгал бол араас шидэх юм. Түншүүд нэг нэгнийхээ ард хана руу харж зогсох ёстой бөгөөд хэдэн метр зайтай байх ёстой. Ард зогсож байгаа нэг нь бөмбөгийг шидэлтийн чиглэлийн талаар анхааруулалгүйгээр хана руу шидэж, урд зогсож буй хүн барьж авахыг хичээх ёстой. Урвалын хурд, зөн совин нь ердөө л гайхалтай хөгждөг.
Crossfire нь бас маш ашигтай. Үүнийг хийхийн тулд та хэдэн метрийн зайд бие биенийхээ эсрэг зогсох хэрэгтэй. Хоёр түнш бие бие рүүгээ бөмбөг шиддэг боловч нэг нь дээд талын үйлчлэлийг гүйцэтгэдэг, хоёр дахь нь доороос бөмбөгийг шалан дээрээс бөмбөгөөр үйлчилдэг. Энэ бол гар урлалын дасгал хийх гайхалтай арга юм.
Өөр нэг сонирхолтой дасгалыг сугалаа гэж нэрлэдэг. Тамирчдын нэг нь гартаа бөмбөг авч, дур мэдэн нударгаа нээдэг. Хоёрдахь даалгавар бол бөмбөгийг шалан дээр хүрэхээс урьдчилан сэргийлэх, унах мөчийг урьдчилан таамаглах явдал юм. Түнш нь хууран мэхлэх хөдөлгөөн хийж, хоёр бөмбөгийг нэгэн зэрэг гаргах эрхтэй тул өрсөлдөгчдөө чиг баримжаа алдахгүй байх нь чухал юм.
Дүгнэж хэлэхэд, та духан дээр буудлага гэж нэрлэгддэг оролдлого хийж болно. Түншүүдийн нэг нь хананы эсрэг зогсож, нүүрэн дээр нь нисч буй сумнаас бултах ёстой. Шударга байхын тулд үе үе газраа өөрчлөхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь хариу үйлдэл үзүүлэхэд сайнаар нөлөөлж, ухамсарыг хөгжүүлж, овойлт олох боломж нь хамгийн сайнаараа хичээх сайхан хөшүүрэг болдог.
Нуруу, үе мөчний өвөрмөц гимнастик "Ухаалаг ус" Борщенко Игорь Анатольевич
Теннисний бөмбөг бүхий умайн хүзүүний нуруунд зориулсан дасгалууд
Энэ дасгалын хувьд танд хоёр теннисний бөмбөг хэрэгтэй болно. Та тэдгээрийг цэвэрхэн оймсонд хийж, чөлөөтэй хөдөлж, унахгүй байхаар боох хэрэгтэй. Та эдгээр бөмбөгийг толгойны ар тал, хүзүүний дээд хэсэгт байрлуулна. Хүзүүний ийм тусгай дэмжлэг нь хүзүү, хүзүүний булчинд шинэ ачаалал өгөхийн зэрэгцээ энэ хэсэгт массаж хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь цусны урсгалыг сайжруулж, ялангуяа гавлын хөндийгөөс венийн гадагшлах урсгалыг сайжруулдаг. Эдгээр дасгалууд нь хүзүү, хүзүү, толгойны булчингийн спазм үүсдэг хурцадмал толгойн өвчинд маш их тустай байдаг.
77. "Теннисний бөмбөгөнд хүзүүний массаж". IP: нуруун дээрээ хэвтэж, теннисний бөмбөгийг толгой, хүзүүний ард байрлуулна. Тэдгээр нь тус бүр өөрийн гэсэн хажуугийн доод хөндийн хөндийд байрладаг. Хэцүү байдлын зэрэг: Хялбар.
Дасгалын онцлог: та теннисний бөмбөг дээр тодорхой хугацаанд хэвтдэг. Мөн эдгээр бөмбөлгүүдийг толгойны араар бага зэрэг янз бүрийн чиглэлд эргэлдүүлэх боломжтой. Энэ нь хүзүү, хүзүүний эдэд нэмэлт массаж, сунгалт өгөх болно.
78. "Теннисний бөмбөгөнд хүзүү татах". IP: нуруун дээрээ хэвтэж, теннисний бөмбөгийг толгой, хүзүүний ард байрлуулна. Тэдгээр нь тус бүр өөрийн гэсэн хажуугийн доод хөндийн хөндийд байрладаг. Хэцүү байдлын зэрэг: Хялбар.
Дасгалын онцлог: бөмбөг бүрийг нэг гарны гурван хуруугаар барина. Бөмбөгний хүзүүг сунгах ажлыг гүйцэтгэнэ.
79. "Теннисний бөмбөгөнд хүзүүг сунгах, нугалах". IP: нуруун дээрээ хэвтэж, теннисний бөмбөгийг толгой, хүзүүний ард байрлуулна. Тэдгээр нь тус бүр өөрийн гэсэн хажуугийн доод хөндийн хөндийд байрладаг. Хэцүү байдлын зэрэг: Хялбар. Дасгалын онцлог: бөмбөг бүрийг нэг гарны гурван хуруугаар барина. Хүзүүгээ сунгах, нугалах дасгалыг бөмбөлгүүдээс барьж, эрүү нь цээж рүү чиглэнэ.
80. "Теннисний бөмбөгний хүзүүг сунгах, эргүүлэх". IP: нуруун дээрээ хэвтэж, теннисний бөмбөгийг толгой, хүзүүний ард байрлуулна. Тэдгээр нь тус бүр өөрийн гэсэн хажуугийн доод хөндийн хөндийд байрладаг. Хэцүү байдлын зэрэг: Хялбар. Дасгалын онцлог: бөмбөг бүрийг нэг гарны гурван хуруугаар барина. Бөмбөгний хүзүүг сунгах, эргүүлэх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэнэ. Дасгалыг эсрэг чиглэлд эргүүлж давтана.
Бүсэлхий нурууны булчинг хөгжүүлэх алдартай дасгалуудаас гадна симулятор, гимнастикийн аппарат дээр жингийн тусламжтайгаар гүйцэтгэдэг. гимнастикийн хана, хөл хулгайлах
Пилатес номноос зохиолч Кановская Мария БорисовнаЦээжний нурууны остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх дасгалууд Ажлын өдрийн туршид заримдаа биеийн байрлалыг өөрчлөх хангалттай хугацаа байдаггүй. Нурууны булчингууд удаан хугацаанд нэг байрлалд байхаас ядарч сульдсан мэт санагдаж байгаа ч та ажилдаа сатаарч чадахгүй.
Эрүүл мэндийн үнэлж баршгүй бэлэг номноос. Эрүүл нуруу бол эрүүл бие юм зохиолч Брагг Пол ЧаппиусНуруу нугасыг сунгах нэмэлт дасгалууд Брэгг нурууг бэхжүүлж, булчинг нь хадгалахын тулд ортопедийн зөвлөдөг нэмэлт дасгалуудыг эрүүл мэндийн хөтөлбөрт оруулахыг үргэлж зөвлөдөг. Умайн хүзүүг сунгах дасгал
"Сээр нуруу бол эрүүл мэндийн түлхүүр" номноос зохиолч Брагг Пол ЧаппиусНурууг сайжруулах дасгалууд Би нурууг сайжруулах дасгалын системийг боловсруулсан. Хэрэв та тэдгээрийг тогтмол хийвэл нурууны муруйлтаас үүдэлтэй өвчнөөс ангижрах болно. Эдгээр дасгалууд нь өртсөн эрхтнүүдийн ажлыг хэвийн болгодог
Биеийн хэлбэрт зориулсан йог номноос зохиолч Левшинов Андрей АлексеевичНурууны дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ Нуруу нь бидний анхаарлыг татахад биеийн бусад хэсгүүдээс хамаагүй хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг. Ашигтай үр дүн нь хэдэн долоо хоног, заримдаа бүр хэдэн өдрийн турш системчилсэн сургалтанд хамрагдсаны дараа гарч ирдэг. Ямар дасгалууд
Нурууны эрүүл мэнд номноос [Попов, Бубновскийн систем ба эмчилгээний бусад аргууд] зохиолч Карпухина ВикторияНуруу нугасыг сунгах нэмэлт дасгалууд Ортопедистууд нуруу болон түүнийг дэмждэг булчинг бэхжүүлэх хэд хэдэн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тэднийг эрүүл мэндийн хөтөлбөртөө оруулахыг зөвлөж байна # 1. Хүзүүг сунгах, дээд хэсгийг бэхжүүлэх.
Нуруу, үе мөчний өвөрмөц гимнастик "Ухаалаг ус" номноос зохиолч Борщенко Игорь АнатольевичБүсэлхий нурууны остеохондрозын ойролцоогоор дасгалын багц (M. A. Korkhin, I. M. Rabinovich-ийн дагуу) IP - нуруун дээрээ хэвтэж байна. Дасгалыг шалан дээр хамгийн сайн хийдэг.1. Өвдөгөө цээжиндээ татах - амьсгалах, хөлөө шулуун болгох - амьсгалах. Темп нь удаан, дунд зэрэг.
Зохиогчийн номноосНуруу, нурууны булчинд зориулсан дасгалууд Таны гоо сайхан, эрүүл мэнд зэрэг чухал асуудалд нуруу, нурууны булчингууд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг дээр дурдсан. Тийм ээ, бидний хүн нэг бүр бага наснаасаа эхлэн зөв байрлалыг хадгалах хэрэгтэй гэсэн насанд хүрэгчдийн зааврыг санаж байгаа байх. Баталгаажуулах,
Зохиогчийн номноосБүсэлхий нурууг бэхжүүлэх дасгал 1. Шалан дээр зогсож, нуруугаа шулуун, хөлөө холбон, гараа биеийн дагуу буулгана.2. Гүнзгий амьсгаа аван алгаа нударгаараа зангидаж, тохойгоо бага зэрэг нугалан хажуу тийш өргөх.3. Амьсгалах, биеэ хазайлгах
Зохиогчийн номноос Зохиогчийн номноос2-р бүлэг Нуруунд зориулсан усан дасгал Умайн хүзүүний нуруу Умайн хүзүүний нурууг босоо байрлалд усан дахь дасгал.Эдгээр дасгалын эхлэх байрлал нь босоо байна. Таны биеийн "хөвөх чадвар" -аас хамаарч уушигны дүүргэлтийн зэрэг болно
Зохиогчийн номноосГэрийн угаалгын өрөөнд умайн хүзүүний нуруунд зориулсан дасгалууд "Хүзүүний суналт-суналт". Эхлэх байрлал (IP) - ваннд нуруун дээрээ хэвтэж, гар нь таныг ванны хажуугаас барих эсвэл усанд бүрэн дүрэх боломжтой. Толгойгоо урагш тонгойлгож хүзүүгээ нугалж эсвэл сунгана
Зохиогчийн номноосГэрийн угаалгын өрөөнд цээжний нуруунд зориулсан дасгалууд. "Амьсгалах - нэг гараа дээшээ." IP - угаалгын өрөөнд нуруун дээрээ хэвтэж байна. Нэг гараа дээш, толгой руугаа сунгаж гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалах байрлалыг 1-2 секундын турш барьж, дараа нь буц
Зохиогчийн номноосГэрийн ваннд нурууны нуруунд зориулсан дасгалууд "Арын аарцагны эргэлт". IP - угаалгын өрөөнд нуруун дээрээ хэвтэж, аарцагны ясусны баганад чөлөөтэй хөвөх. Аарцагтай жижиг эргэлтийн хөдөлгөөнийг хий: үүний тулд та эхлээд бүрэн бөхийлгөх хэрэгтэй
Зохиогчийн номноосУмайн хүзүүний нуруунд зориулсан дасгалууд Хүзүүний хэвтээ байрлал дахь дасгалууд Хүзүүний хэвтээ байрлал дахь дасгалуудыг сул дорой, өндөр настай хүмүүст зөвлөж байна; Мөн өвдөлтийн хам шинжтэй эсвэл өвчтэй хүмүүст зориулагдсан
Зохиогчийн номноосУмайн хүзүү, цээж, бүсэлхийн нурууг сунгах баасанд дасгал хийх.