Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийхээс өмнө уургийн зууш. Сургалтын өмнөх хоол тэжээл: дадлага хийх. Дасгалын дараах хоол тэжээлийн шаардлага

Нарийхан хонготой болохыг мөрөөддөг эмэгтэйчүүд төгс бие, жингээ хасах бэлтгэл хийхээс өмнө юу идэхээ мэддэг байх ёстой, учир нь ийм бүтээгдэхүүний багц нь жин нэмэх цэснээс эрс ялгаатай байх болно. Хичээл эхлэхээс өмнө ямар үр дүнд хүрэхээ өөрөө шийдэж, зөв ​​хооллолт хий. Ямар ч тохиолдолд та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж болохгүй, бие махбодь нь зарцуулах шаардлагатай эрчим хүчний нөөцтэй байх ёстой.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Хэрэв та гоолиг биетэй болохыг хүсч байгаа бол жингээ хасахын өмнөх хоол хүнс нь зөв, хамгийн тохиромжтой нь нүүрс ус байх ёстой гэдгийг санаарай. Та хэт идэж болохгүй, эс тэгвээс биеийн тамирын зааланд ажиллах нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхгүй, бүтээгдэхүүнээс авсан энерги зарцуулагдаж, илүүдэл нь өөх тос болж хувирна. Өлсгөлөн нь жингээ хасахад нөлөөлдөггүй, тархи, мэдрэлийн систем нь түгшүүрийн дохио өгч, хоол хүнс шаардаж, эрчим хүч хэмнэх болно. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнсээр бага зэрэг зууш идэх нь биеийг хангаж, дасгал хийхэд шаардлагатай хүчийг өгнө.

Дасгал хийхээс хэр удаан идэж болно

Жингээ хасахын тулд бэлтгэл сургуулилт хийхээс өмнө юу идэх хэрэгтэйг мэдэхээс гадна сургалтын өмнө хэр удаан идэх хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм. Та гэдэс цатгалан, буйдан дээр хэвтэх хүсэл эрмэлзэлтэй фитнесст ирэхийг хүсэхгүй байна, тийм ээ? Жингээ хасах бэлтгэл хийхээс өмнө хүлээн авсан хоол хүнс нь шингэж, шаардлагатай энерги болгон хувиргах цагтай байх ёстой тул спортоор хичээллэхээс хэдхэн цагийн өмнө хөнгөн зууш идэхийг хамгийн тохиромжтой гэж үздэг.

Үндсэн хоолоо алгасдаг хүмүүс хичээл эхлэхээс 30-40 минутын өмнө хөнгөн зууш идэж болно. Хоол хүнс нь хөнгөн, тэнцвэртэй байх ёстой, жишээлбэл, та самар, алим, тарагтай гадил, хөнгөн зуслангийн бяслаг идэж, зөгийн балтай нэг аяга ногоон цай ууж болно. Ийм хоол нь бие махбодийг шаардлагатай бодисоор хангаж, эрч хүч, эрч хүчийг нэмнэ. Хоол идэхээс гадна спортын өмнө болон дараа их хэмжээний шингэн уух нь чухал бөгөөд энэ нь цэвэр устай байх ёстой. Усны тэнцвэрийг зөрчих нь жингээ хасахаас сэргийлж, бүхэл бүтэн организмын ажилд сөргөөр нөлөөлнө.

Юу идэх нь дээр вэ

Жингээ хасахын тулд юу идэх, юуг нь татгалзах нь дээр вэ гэдгийг нарийвчлан авч үзье. Бие махбодид шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулж, хүндийн мэдрэмж, таагүй мэдрэмжийг авчрах амтат бялуу, өөх тостой хоолыг нэн даруй мартаарай. Уураг, нүүрс ус нь эсрэгээрээ булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Дасгалын өмнөх эрүүл хоол нь эрчим хүчний нөөцийг нөхөж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусалдаг. Спортоор хичээллэхийн өмнө та дараахь зүйлийг идэж болно.

• Сагаган, овъёосны будаа (сонгодог хачир);
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (гадил, усан үзэмээс бусад) салат;
• талх, хоолны дэглэмийн жигнэмэг;
• тахианы мах, цацагт хяруул;
• омлет;
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Эрчим хүч авахын тулд дасгалын өмнө юу идэх вэ

Хүний эрчим хүчний нөөцийн гол эх үүсвэр нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм. Бие махбодид хоол хүнсээр орсны дараа тэд гликоген болж хувирдаг - булчинг барих, ургуулах гол түлшний нөөц. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бүдүүн улаан буудай, будаа, төмс, буурцагт ургамлаар хийсэн гоймонд агуулагддаг. Уураггүйгээр булчин барих боломжгүй байдаг тул олон спортын дасгалжуулагчид уураг агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна: kefir, чанасан цагаан мах, загас, чанасан өндөг.

Хамгийн тохиромжтой сонголт бол уураг-ногооны зууш юм: ногооны салаттай омлет, ургамал бүхий хар талхны сэндвич, чанасан тахианы мах. Зарим хүмүүс спортын хөтөлбөрийн өмнө элсэн чихэргүй аяга кофе ууж, эрч хүч, эрч хүч нэмж, ерөнхий аяыг сайжруулдаг. Өөх тосыг шатаах үйл явцыг хурдасгахын тулд зарим тамирчид биеийн тамирын дасгалын өмнөх хоолны дэглэмийг L-карнитин агуулсан тусгай нэмэлтүүдээр нэмэгдүүлнэ.

Гликемийн индекс багатай нарийн төвөгтэй нүүрс усны ачаар цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгадаг. Бялуу, боов, нарийн боов нь тэдэнтэй ямар ч холбоогүй бөгөөд самар, жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, смүүти нь жингээ хасах дасгал хийхээс өмнө ийм бүтээгдэхүүнийг маш сайн орлуулах болно. Та бэлхүүс болон бүхэл бүтэн дүр төрхийг гэмтээхгүйгээр ийм хоолны багахан хэсгийг идэж болно.

Өглөөний дасгалын өмнө юу идэх вэ

Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь үр дүнгүй, зөв ​​энерги дутагдсанаас булчингууд бүрэн хүч чадлаараа ажилладаггүй тул бэлтгэл хийхээс өмнө өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй. Спортоор хичээллэхээс хэдхэн цагийн өмнө хоол хүнсээ шингээж, шингээж авахын тулд хоол идэх нь дээр, эс тэгвээс дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх, хүндрэх, нойрмоглох мэдрэмж төрнө. 2: 1 харьцаатай удаан нүүрс ус, уураг агуулсан өглөөний цайг хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Жишээлбэл, өөх тосыг шатаах дасгалын өмнөх өглөөний хоол нь дараах байдалтай байж болно.

• тахианы махтай Сагаган;
• 2 өндөг, сүүнд чанасан oatmeal;
• туулайн махтай нухсан төмс;
• цагаан будаа эсвэл хүнсний ногоотой туранхай загасны хэсэг;
• бүхэл үрийн талхны зүсмэл бүхий өөх тосгүй зуслангийн бяслаг.

Өглөө, өглөөний цайны өмнө 15-20 минутын өмнө жимс, хүнсний ногооны шинэхэн шүүсийг нэг аяга ууж, витамин, эрч хүчийг бүтэн өдрийн турш өгнө. Санал болгож буй өглөөний цайны нэг сонголт бол 1 ширхэг жимс байх бөгөөд хэрэв та өглөөний цайгаа ууж амжихгүй бол спортоос хагас цагийн өмнө хөнгөн зууш болгон ашиглаж болно. Жимс жимсгэнэээс гадна өөх тосгүй зуслангийн бяслаг эсвэл тарагны багахан хэсгийг идэхийг зөвшөөрдөг.

Цахилгаан станцын өмнө

Хүч чадлын дасгалын зорилго нь жингээ хасах биш харин булчингийн эзэлхүүнийг хурдан нэмэгдүүлэх явдал бөгөөд их хэмжээний эрчим хүчний зардал шаарддаг. Үүнийг хуримтлуулахын тулд нийлмэл нүүрс ус шаардлагатай байдаг бөгөөд булчингийн эсийн өсөлт нь чухал амин хүчлийг хангадаг уураггүйгээр явагдах боломжгүй тул хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө хоол тэжээлд уураг, нүүрс ус, өөх тос агуулаагүй байх ёстой. Биеийн тамирын заал руу явахаас хагас цагийн өмнө олон тамирчид уургийн коктейль ууж, булчингийн массын хурдацтай өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг. Хүчний дасгал хийхийн өмнө та идэж болно:

• будаа, шувууны махтай бүдүүн улаан буудайн гоймон;
• загастай чанасан төмс;
• өндөг бүхий будаа;
• жимс, жимсгэнэ эсвэл талхтай зуслангийн бяслаг;
• хүнсний ногоо эсвэл бяслаг, бүхэл үрийн талхтай шарсан өндөг.

Жижиг хэсгүүдэд идээрэй, идсэний дараа ходоодонд хүндийн мэдрэмж төрүүлэх ёсгүй бөгөөд энэ нь дасгал хийхэд саад болно. Хүчний дасгал хийхээс өмнө дээрх зуушны сонголтуудаас гадна та нэг аяга хүчтэй кофе ууж болно, гэхдээ элсэн чихэр, цөцгий нэмэлгүйгээр. Ийм ундаа нь хүний ​​биеийн өөх тосноос бэлтгэл хийх энергийг хуримтлуулдаг норэпинефриний үйлдвэрлэлийг дэмждэг. Үүний үр дүнд хичээлийн үр нөлөө нэмэгдэж, гликоген, амин хүчлүүд бага зарцуулагдах болно.

Дасгал хийхээс өмнө юу идэх вэ

Ихэнхдээ бэлтгэлийн өмнөх зууш нь эхлэн тамирчдыг төөрөгдүүлдэг. Шаардлагатай эрчим хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, ходоодонд хүндийн мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд юу идэх вэ? Өндөр чанартай дасгал хийхэд шаардлагатай BJU найрлагыг агуулсан, хамгийн бага илчлэгтэй, жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг эрүүл, амттай зуушны хэд хэдэн сонголт байдаг.

Зуслангийн бяслаг

Дасгал хийхээсээ өмнө дуртай жимс, жимсгэнэ эсвэл зөгийн балтай хамт зуслангийн бяслаг идэж үзээрэй. Ийм исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнбие махбодийг шаардлагатай хэмжээгээр уурагаар хангаж, жимс нь булчингийн утасн дахь гликогенийг нөхөн сэргээхэд тусална. Эдгээр бодисуудын дутагдал нь дасгалын дараа, тэдгээрийн нөөц шавхагдсан үед онцгой хамааралтай байдаг тул жимс, хатаасан жимс бүхий самар зэргийг спортын өмнө болон дараа хөнгөн зууш болгон хэрэглэж болно.

самар

Сургалтын өмнө аливаа самар болгоомжтой идэх хэрэгтэй, учир нь уурагаас гадна маш их өөх тос агуулдаг. Хэрэв та самартай зууш хийхээр шийдсэн хэвээр байгаа бол хатаасан жимсээр шингэлээрэй: ингэснээр та өөх тосыг багасгаж, нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна бие махбодоо фосфор, цайраар баяжуулах болно. Самар нь шоколадны мөс, нунтаг элсэн чихэр, кунжутын үргүй цэвэр хэлбэрээр байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Ийм нэмэлт тэжээл нь жингээ хасахаас сэргийлнэ.

өндөг

Өндөгийг дасгалын өмнөх зууш болгон идэж үзээрэй. Ийм бүтээгдэхүүн нь хүний ​​​​биед уургийн хамгийн баялаг нийлүүлэгч тул спортоор хичээллэхээс өмнө болон дараа нь ашигтай байдаг. Олон тамирчид архи уудаг түүхий өндөг, Энэ аргыг булчин барихад үр дүнтэй гэж үзвэл энэ нь бүрэн үнэн биш бөгөөд үүнээс гадна чанасан өндөгний цагаан илүү сайн шингэдэг.

Oatmeal

Олон хүмүүс овъёосны будаа идэх нь өдрийн турш эрч хүч өгдөг гэж үздэг. Бэлтгэл сургуулилтын өмнө овъёосны будаа, ялангуяа хүч чадлын бэлтгэл нь нүүрс ус агуулсан маш сайн зууш гэдгийг тамирчид мэддэг. Чанасан будаа дээр бага зэрэг самар, 1 хоолны халбага дурын жимс нэмбэл дасгалын өмнөх зууш нь нэгэн зэрэг эрүүл бас амттай болохыг ойлгох болно.

алим

Сургалтын өмнөх алимыг үдийн хоолны өмнө идэх нь дээр гэж үздэг. Энэхүү үзэл бодол нь жимс нь шөнийн цагаар эсвэл шөнийн цагаар алим идвэл биеийн өөх тос болж хувирдаг фруктоз агуулдагтай холбоотой юм. олон тоогоор. Эдгээр жимс нь бидний биеийг төмөр, эслэг, пектин, витамин С-ээр баяжуулдаг бөгөөд зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь өдөрт 1 улаан эсвэл 2-3 ногоон алим юм.

Видео

Дасгалын өмнөх: зөв үү? Бүх зүйл нөхцөл байдлаас шалтгаална. Хэрэв та булчингийн массыг барьж байгаа бөгөөд үүнийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгалын өмнө болон дасгалын үеэр нүүрс ус хэрэглээрэй. Энэ үе шатанд хичээл эхлэхээс нэг цаг хагасаас хоёр цагийн өмнө нүүрс ус агуулсан хоолыг бага хэмжээгээр идэх нь дээр. Энэ порц нь ойролцоогоор 50 грамм нүүрс ус (200 калори), 14 грамм уураг (56 калори) агуулсан байх ёстой. Тоонууд нь таны калорийн хэрэгцээ, дасгал хийхээс өмнө авах боломжтой хүнсний хэмжээ зэргээс хамаарч өөр өөр байж болно. Цааш унших: ,

Хэрэв та нэмэлт эрч хүч авахыг хүсч байвал дасгалын өмнө шингэн нүүрс ус уу. Аль нэгэнд нь шинжлэх ухааны туршилтуудНэг хэсэг тамирчид дасгал эхлэхийн өмнөхөн болон дасгалын хооронд нүүрс ус агуулсан ундаа уусан бол нөгөө хэсэг нь плацебо өгчээ. Хөлний дасгалыг ачааллын хувьд сонгосон бөгөөд хоёр бүлэг хоёулаа хүчин чадлынхаа 80% орчимд хийж, завсарлагатайгаар 10 удаа иж бүрдэл хийжээ. Судлаачид нүүрс ус агуулсан бүлэг плацебо бүлгийнхээс илүү удаан ажиллаж, илүү олон багц, давталт хийсэн болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар үүнтэй төстэй баримт олдсон. Хурал эхлэхийн өмнөхөн болон 5, 10, 15-р багцын хооронд тамирчид плацебо эсвэл 10% нүүрс ус агуулсан ундаа уусан. Тэд 10 давталтын багц хийж, давталт бүрийн хооронд 3 минут амарсан. Дасгалын өмнөх нүүрс ус (биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 гр) хэрэглэснээр тамирчид плацебо ууснаасаа илүү олон давталт (149-ийн эсрэг 129), илүү олон багц (17.1-ийн эсрэг 14.4) хийх боломжтой болсон. Хэрэв та дасгалын өмнө болон дасгалын үеэр нүүрс ус хэрэглэвэл хамгийн их энерги өгдөг гэдгийг энэ бүхэн тодорхой харуулж байна. Илүү эрчимтэй дасгал хийх тусам булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг.

Хэрэв та удаан дасгал хийж байхдаа нүүрс устай ундаа уувал хэт их калоритой болж магадгүй юм. Үйлчлүүлэгчиддээ зөвлөгөө өгөхдөө би хуралдааны үеэр, ялангуяа нэг цагаас илүү хугацаагаар үргэлжилдэг бол нүүрс ус агуулсан ундааг энгийн усаар ээлжлэн уухыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд тэд нэмэлт илчлэг авахгүй.

Булчинг нэмэгдүүлэх үү, өөхийг шатаах уу - зорилгоо бодож, бие махбодоо сонсоорой: ядрах шинж тэмдэг илэрч байна уу? Таны зорилго, эрчим хүчний боломжоос хамааран нүүрс усны зөв тунг сонго.

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр булчинд хуримтлагдсан эд эсийн доторх энергийн нэгдэл нь булчингийн агшилтыг өдөөдөг. ATP нь гинжээр эсүүдэд задардаг химийн урвал. Үүссэн энерги нь булчингийн эсүүд үүргээ гүйцэтгэх боломжийг олгодог. Дасгал хийх үед булчингууд аажмаар буурдаг. Хүчтэй дасгал хийх үед та булчингийн гликогенийн хэмжээг 26% хүртэл бууруулж чадна.

Энэ нь дасгалын чанарт нөлөөлөхгүй гэж хэн нэгэн маргаж магадгүй юм. Эцсийн эцэст, тэсвэр тэвчээртэй тамирчид тэмцээний үеэр булчингийн гликогенийн 40% ба түүнээс дээш хувийг алддаг. Тэгээд ямар аймшигтай юм бэ? Гэвч судалгаагаар гликогенийн дутагдал нь зөвхөн ажиллаж буй булчинд тохиолддог болохыг харуулсан. Өнөөдөр та хөлний булчингаа сургаж байна гэж бодъё. Дасгал хийх явцад гликоген нь голчлон тэдгээрт, гар, цээж болон биеийн бусад хэсгүүдийн булчинд бага зэрэг буурдаг. Хэрэв мэргэжилтнүүд дасгалын төгсгөлд таны гликогенийн түвшинг хэмжсэн бол ерөнхийдөө ердөө 26% -иар буурсан болохыг олж мэдэх болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хөлний булчингууд үүнээс бүрэн хасагдах болно.

Сайн уу. Өнөөдөр бид сургалтын өмнө хоол тэжээлийн талаар дэлгэрэнгүй ярьж байна.

Тиймээс бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө та идэх хэрэгтэй. Энэ нь эхлэхээс 2 цагийн өмнө маш чухал юм.

Яагаад ийм чухал юм бэ?

Аливаа бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хоол боловсруулах механизмыг удаашруулж, бүр зогсоодог. Түүгээр ч зогсохгүй, гэдэс дүүрэх нь дасгал хийхэд ихээхэн саад учруулдаг, учир нь дараахь асуудлууд гарч ирж магадгүй юм. дотор муухайрах, тэсвэр тэвчээр буурах, хоолны рефлюкс (Энэ нь ходоодонд агуулагдах шингэний урвуу урсгалын хөдөлгөөн эсрэг чиглэлд явагдах үед, өөрөөр хэлбэл энэ нь ходоодны агууламжийг улаан хоолой руу урсгаж, зүрхний шарх үүсгэдэг).

Зүрхний шарх - өвчүүний ард, улаан хоолойн дагуу энэ шатаж буй мэдрэмж. Хоол идсэнээс хойш 30-45 минутын дараа ходоодны хүчиллэг бодис улаан хоолой руу урссаны улмаас зүрхний шарх үүсдэг.

Тиймээс бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө идэж, өлөн элгэн дээрээ явах нь маш чухал юм. За, бид үүнийг ойлголоо, цаашаа явцгаая! Энэ юу вэ?

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын өмнөх хоол нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

1. ЦОГЦ (УДААН) НҮҮРС ус
2. УУРАГ
3. Өөх тос бүрэн байхгүй (эсвэл хязгаарлагдмал хэмжээгээр, 3-5 граммаас ихгүй)

* Үүний зэрэгцээ нүүрс ус нь ойролцоогоор 50-60 грамм, уураг нь 20-30 грамм байх ёстой. *

Сургалтын өмнө нүүрс ус шаардлагатай байдаг, ТЭД сургалтын явцад үйлдвэрлэхэд шаардлагатай гликоген агуулахыг АЧАХАД ХЭРЭГТЭЙ.

Уургууд нь булчинд амин хүчлийн эх үүсвэр болохын тулд бие махбодид шаардлагатай байдаг.

Бие махбодид өөх тос шаардагдахгүйУчир нь хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос нь бусад шим тэжээлийг шингээх хурдыг удаашруулж, ходоодны хоосолтыг удаашруулдаг. Бодит байдал ийм л байна Өөх тос нь нүүрс ус, уурагаас илүү удаан ходоодонд байдаг бөгөөд ийм энгийн шалтгаанаар асуудал үүсч болно. дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх, нойрмоглох, колик(эдгээр нь цочмог өвдөлтийн довтолгоонууд, дараа нь хурдан дагалддаг).

Дасгалын өмнөх хоол хүнс

Доор би та бүхэнд бэлтгэл сургуулилт хийхээс өмнө хэрэглэх ёстой хоол хүнсийг өгөх болно.

• БУДАА эсвэл САГГАНА(RIS санал болгож байна)
• ЧАНГАЛСАН ӨНДГӨ (Бүтэн уураг+ШАР)
• Таны сонгосон эслэг (өргөст хэмх, улаан лооль, байцаа)

(100 гр. БҮТЭЭГДЭХҮҮН-д):

САГГАНА = 68 гр. НҮҮРС ус = 45 ккал

БУДАА = 76 гр. НҮҮРС ус = 345 ккал

БҮХЭН ӨНДӨГ 1ш. = 8гр. Хэрэм

Энэ харьцааны дагуу (дээрээс харна уу, би танд 50-60 грамм нүүрс ус + 20-30 грамм уураг хэрэгтэй гэж хэлсэн), тиймээс бид дараахь зүйлийг бэлддэг. БУДАА 50 грамм, УУРАГ (3 чанасан өндөг = 24 грамм эсвэл 4 өндөг = 33 грамм).

Дасгал хийхээс өмнө уураг

Сургалтаас 30 минутын өмнө та нэг порц уураг эсвэл гейнер авч болно. Учир нь уураг, гейнер нь ердийн хоолноос илүү хурдан шингэдэг. Тиймээс, боломжтой бол бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө нэг хэсэг (20-30 грамм) уураг эсвэл гейнер ууна.

Дасгал хийх үеэр

Сургалтын үеэр энгийн ус уух хэрэгтэй.Энгийн (чихэрлэг биш, карбонатлаг биш). Хэрэв BCAA амин хүчлийг уух боломжтой бол (хэрэв байгаа бол) 5-8 грамм, Сургалтын үеэр усаар хутгана (хэрэв танд нунтаг байгаа бол)эсвэл Хэрэв шахмал / капсул байгаа бол БЭЛТГЭЛИЙН ӨМНӨ болон ДАРАА шид, тэгвэл та аз жаргалтай байх болно.. Энэ тохиолдолд дасгал хийх явцад булчингууд шаардлагатай хэмжээний амин хүчлээр бүрэн хангагдана.

Жингээ хасах дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Жингээ хасах үед (илүүдэл өөх тосыг шатаах, хатаах) = сургалт эхлэхээс 2 цагийн өмнө хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ хоолонд НҮҮРС ус, ӨСӨХ ОРУУЛАГҮЙ БАЙНА! Энэ нь зөвхөн УУРАГ+ЭСЛЭГ (НОГООН) агуулдаг.

• Уургаас энэ нь чанасан ӨНДГӨ
• Эслэгээс энэ нь өргөст хэмх эсвэл улаан лооль эсвэл байцаа юм!

Яагаад тэр вэ?

Учир нь сургалтын явцад цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх тусам (таны нүүрс ус бага байх тусам) илүү их байдаг тосны хүчилгликоген биш харин эрчим хүч (өөрөөр хэлбэл өөх нь хүчтэй шатдаг). Тиймээс дасгал хийхээс өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс ус (цагаан будаа эсвэл Сагаган) байхгүй, танд ЗӨВХӨН ХӨНГӨН УУРАГ (өндөг, хүнсний ногоо) байдаг.

Ингэснээр та дасгалын явцад булчингаа эрчим хүчээр шатаахаас хамгаалсан сайн амин хүчлийн цогцолборыг олж авахаас гадна сахарын дутагдал үүсдэг (энэ нь таныг дасгал хийхдээ илүү их өөх тос хэрэглэхэд хүргэдэг).

Жингээ хасахын тулд дасгалын үеэр (эсвэл эхлэхээс өмнө).

Булчинг нэмэлт хамгаалахын тулд та 5-10 грамм BCAA амин хүчлийг ууж болно.

Хүндэтгэсэн, админ.

Дасгал хийхээс өмнө хоол идэх нь маш чухал, учир нь дасгал хийх явцад бие нь эрчим хүч шаарддаг. Үүний эх үүсвэр нь хоол хүнснээс авдаг нүүрс ус юм. Үүнээс гадна та хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Энэ нь булчин задрахаас зайлсхийж, шаардлагатай амин хүчлээр хангана. Үүнээс гадна та спортын хоол тэжээлээс шим тэжээл авч болно. Хамгийн гол нь хоол хүнсний илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолж, зөв ​​хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлийг сонгох явдал юм.

МЭДЭХ НЬ ЧУХАЛ! Зөнч Баба Нина:"Дэрэн доороо хийвэл их мөнгө байх болно..." Дэлгэрэнгүй >>

Бүгдийг харуулах

Би дасгалын өмнө идэх ёстой юу?

Жингээ хасахын тулд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг олон охид дасгалын өмнөх хоолоо алгасах ёстой гэж үздэг. Энэ нь өөх тосыг шатаахын тулд бэлтгэлийн явцад зарцуулж калорийн алдагдлыг бий болгох шаардлагатай гэж тайлбарладаг. Тиймээс хичээлийн өмнө идэх нь утгагүй юм.

Гэхдээ энэ логик нь бүрэн зөв биш юм. Дасгалын өмнөх хоол нь дараах давуу талуудыг өгдөг.

• гликогенийн нөөцийг (биеийн эрчим хүчний нөөц) нөхдөг хурдан нүүрс ус хэрэглэсний улмаас дасгал хийх явцад эрчим хүч нэмэгдэх;
• сургалтын явцад үүсдэг катаболик процессыг хааж, шим тэжээлийн дутагдалтай булчингуудыг устгадаг;
• булчингуудыг устгасан уургийн бүтцийг сэргээдэг шаардлагатай амин хүчлээр хангах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой.

Өөрөөр хэлбэл, бэлтгэл хийхээс өмнө хоол хүнс шаардлагатай бөгөөд ингэснээр тамирчин төлөвлөсөн ажлыг дуусгах хүч чадалтай болно. Үүнээс гадна энэ хоол нь булчинг хадгалахад чухал ач холбогдолтой.

Үүнийг жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүд болон булчин чангарах үед эрчүүд анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, булчингийн массын хэмжээ нь биеийн чанарт шууд нөлөөлдөг.

Гэхдээ хоолны дараа, 30 минутын дараа уухыг зөвлөдөггүй. Энэ нь ходоодны шүүсийг угаах бөгөөд энэ нь хоол хүнсний хэвийн боловсруулалт, шингээлтэд саад болно.

Дасгалын өмнөх хоолны дүрэм

Сургалтаас сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зорилгоос үл хамааран та дагаж мөрдөх ёстой зөв хооллолт. Тиймээс таны хүссэн бүх зүйл байдаг, хичээл эхлэхээс өмнө боломжгүй юм. Энэ үед бие махбодийг эрчим хүч, уургийн чанартай эх үүсвэрээр хангах нь чухал юм.



BJU харьцаа

Гол цэгүүдийн нэг бол дасгалын өмнөх хоолонд уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа юм. Дүрмээр бол энэ нь дараахь байх ёстой.

• 55-60% уураг;
• 25-30% нүүрс ус;
• 10-15% өөх тос.

Ийм схем нь жингээ хадгалах, тэр ч байтугай жингээ хасахад тохиромжтой. Үнэн хэрэгтээ, хоолны дэглэмийн үед бие нь шим тэжээл, нүүрс усны дутагдлыг аль хэдийн мэдэрдэг. Тиймээс жингээ хасах нь дасгал хийхэд хангалттай эрчим хүчгүй байдаг.

Хүнд хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд дасгалын өмнөх хоолонд нүүрс усны эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Энэ нь гликогенийн нөөцийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг булчингуудыг бүрэн ажиллуулахад зайлшгүй шаардлагатай.



Калорийн тооцоо

• жин хасах - 15-30% түүнээс багасургалтанд хэр их мөнгө зарцуулах вэ;
• булчингийн массын хувьд - 15-30% илүү;
• жингээ хадгалах - ижил хэмжээгээр.

Хүснэгтэнд янз бүрийн дасгалын нэг цагт илчлэгийн зарцуулалтын талаархи мэдээллийг өгсөн болно.

Өөрөөр хэлбэл, хэрэв охин тойргийн сургалт явуулбал нэг цагт ойролцоогоор 550 ккал зарцуулна. Тиймээс бэлтгэл хийхээс өмнө 400 орчим ккал хэрэглэх шаардлагатай болно. Жишээлбэл, энэ нь 100 гр Сагаган, 100 гр туна загас байж болно.

Хүнсний жагсаалт

Одоо та хичээл эхлэхээс өмнө идэхийг зөвлөдөг бүтээгдэхүүний тодорхой жагсаалтыг шийдэж болно. Өмнө дурьдсанчлан, дасгалын өмнөх хоолны дэглэм нь уураг, нүүрс ус, бага хэмжээний өөх тос агуулсан байх ёстой.

Нарийн төвөгтэй (удаан) нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд удаан хугацааны туршид эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, өөх тосны орд хэлбэрээр хуримтлагддаггүй. Удаан нүүрс ус нь ийм бүтээгдэхүүнээс олддог.

• Сагаган будаа;
• овъёосны будаа;
• Бор будаа;
• төмс;
• хатуу гоймон;
• хивэг, үр тариа.

Уургийг дараахь зүйлээс авч болно.

• мах;
• загас;
• өөх тосгүй зуслангийн бяслаг;
• буурцагт ургамал.

Хэрэв бэлтгэл хийхээс 1-1.5 цагийн өмнө идэх боломжгүй бол 20-30 минутын өмнө энгийн нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Тэд хурдан шингэж, дасгал хийхэд эрчим хүч өгдөг. Энэ зорилгоор та идэж болно:

• чихэрлэг жимс (алим, банана гэх мэт);
• өөх тос багатай тараг;
• шоколад;
• баар, чихэр;
• саатал, саатал.



"Сайн" өөх тосыг самар, маалингын үр эсвэл чидун жимсний тос, авокадо, форель, туна загас, загасны тосноос авч болно. Эдгээр нь витамин, чухал амин хүчлүүдийн эх үүсвэр бөгөөд арьсны уян хатан байдал, эрүүл үс, хумсыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг.




Гэхдээ өөх тос нь уургийн шингээлтийг удаашруулдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс тэдний эзлэх хувь нийт илчлэгийн 10-15% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Хоол боловсруулалтыг сайжруулахын тулд эслэгээр баялаг хоол хүнсээр баяжуулах нь зүйтэй. Энэ тодорхой болно ходоод гэдэсний заммөн түүний моторт чадварыг өдөөх. Хүнсний ногоо, шанцайны ургамал, хивэг, үр тариа, улаан буудайн эслэг агуулсан.



Эслэгээр баялаг хоол хүнс

Спортын хоол тэжээл

Үүнээс гадна, бэлтгэл хийхээс өмнө та тусгай спортын хоол тэжээл хэрэглэж болно.

Хатаах үед хичээл эхлэхээс 30-40 минутын өмнө шар сүүний уураг ууж эсвэл тусгаарлах нь зүйтэй. Энэ нэмэлтийг жингээ хасах үед хөнгөн зууш болгон ашиглаж болно. BCAA нь бас тохиромжтой - чухал амин хүчлүүд бөгөөд үүнийг сургалтын өмнө шууд авах хэрэгтэй.

Эктоморфууд - булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийдэг, өөх тос авахад бэрхшээлтэй байдаг туранхай хүмүүс жингийн дасгал хийхээс 30-40 минутын өмнө гейнер ууж болно. Гэхдээ энэ нь зөвхөн хатуу хоолоор бүрэн хооллохоос гадна өмнө нь явагдах ёстой.

Дасгал хийхээсээ өмнө хэр удаан идэх ёстой вэ?

Дүрмээр бол хичээл эхлэхээс 60-90 минутын өмнө идэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ хугацаа нь ойролцоо бөгөөд нөхцөлт гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Тодорхой тоонууд нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байх болно.

Энэ нь бодисын солилцооны хурдаас хамаарна. Эктоморфууд хоол хүнс нь хурдан шингэдэг тул бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Бодисын солилцоо удаашралтай эндоморфыг 1.5-2 цагийн дотор идэж болно. Гэхдээ бие махбодь нь бие махбод дахь химийн урвалын хурдыг үргэлж зөв зааж өгдөггүй гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Тиймээс дасгалын өмнө хооллох оновчтой цагийг олж мэдэхийн тулд туршилт хийх хэрэгтэй. Хичээлийн эхэнд тамирчин өлсөх, гэдэс дүүрэх мэдрэмжийг мэдрэх ёсгүй.

Та мөн хичээлийн цагийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь өглөөний кардио дасгал юм бол өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд та өлөн элгэн дээрээ хийж, өглөөний цайндаа уураг, нүүрс ус идэж болно. Гэхдээ энэ тохиолдолд булчингийн массыг шатаах эрсдэл өндөр байдаг.

Хэрэв сургалт үдийн хоолны дараа явагддаг бол хоолыг дээр дурдсан дүрмийн дагуу хийх ёстой.

Хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол оройн цагаар хичээллэхэд нөхцөл байдал илүү төвөгтэй байдаг. Эцсийн эцэст, үдээс хойш нүүрс ус хэрэглэхгүй байх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч дасгалын өмнө идсэн зүйл нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад шатах болно. Гэсэн хэдий ч уургийн оронд нүүрс усны эзлэх хувийг багасгах нь зүйтэй.

Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдвөл та сургалтын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, хүссэн үр дүндээ хурдан хүрч чадна.

Мөн зарим нууц ...

Манай уншигчдын нэг Инга Ереминагийн түүх:

Ялангуяа 41 настайдаа би 3 сүмочтой нийлээд 92 кг жинтэй байсан тул миний жин надад үнэхээр сэтгэлээр унасан. Хэрхэн бүрэн жингээ хасах вэ? Өөрчлөлттэй хэрхэн харьцах вэ дааврын суурьмөн таргалалт? Гэхдээ юу ч хүний ​​дүр төрхийг алдаж, залуужуулж чадахгүй.

Гэхдээ жингээ хасахын тулд юу хийж чадах вэ? Лазер өөх соруулах мэс засал? Сурсан - 5 мянган доллараас багагүй. Тоног төхөөрөмжийн процедур - LPG массаж, хөндий, RF өргөлт, миостимуляци? Бага зэрэг боломжийн үнэтэй - хоол тэжээлийн зөвлөхтэй хамт курс нь 80 мянган рубль байдаг. Та мэдээж галзууртал гүйлтийн зам дээр гүйхийг оролдож болно.

Энэ бүхний цагийг хэзээ олох вэ? Тийм ээ, энэ нь маш үнэтэй хэвээр байна. Ялангуяа одоо. Тиймээс би өөр арга замыг сонгосон ...

Олон хүмүүсийн хувьд сургалт нь илүүдэл тогтворжуулагчаас ангижрах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, баримал хэлбэртэй биетэй болох, зөвхөн таашаал, эрүүл мэндийг бий болгох зайлшгүй шаардлагатай арга юм. Дасгал хийхдээ ямар ч зорилго, шалтгаан байсан ч бэлтгэл хийхээсээ өмнө юу идэж болох, юу идэж болохгүй, хэзээ идэх, өлөн элгэн дээрээ фитнессээр хичээллэх боломжтой эсэхээ мэдэх нь чухал.

Сургалтын үеэр зөв хооллох нь 70% -ийн амжилт юм

Энэ нь бие махбодийг өдөр тутмын стресст бэлддэг. Хоол идсэний дараа биеийн энергийн түвшин, гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Хүн яагаад бэлтгэл хийдэг вэ? Илүүдэл өөх тосыг шатааж, оронд нь булчинг бэхжүүлж, массыг нь нэмэгдүүлэх.

Мацаг барьж, хоолны хооронд удаан хугацаагаар зогсоход бие нь өөрийгөө хамгаалах болно - өөх тос хуримтлагдах хандлагатай болно.

Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь тэсвэр тэвчээрийг бууруулж, толгой эргэх, ухаан алдах, бэртэл гэмтэлд хүргэдэг.

Хэрэв та бага зэрэг идэж, эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө иддэггүй бол дараа нь юу түлэгдэх вэ?

Өөх тос, булчингийн эдтэй хамт! Ийм сургалтаас ямар ч ашиг гарахгүй. Хэрэв та бэлтгэл хийхээс өмнө идэж чадаагүй бол бэлтгэл хийхээс хагас цагийн өмнө алим эсвэл банана идэх хэрэгтэй.Та хөнгөн тараг, жимсний шүүс, смүүти зэргээс татгалзаж болохгүй. Зуушны гол зүйл бол ходоодонд хүндийн мэдрэмжийг төрүүлэхгүй байх, өөрийн хүч чадалд найдах явдал юм.

Банана - хамгийн сайн хоолтамирчин

Банана нь олон хоолны дэглэмээс хасагддаг боловч бэлтгэл хийхээс өмнө энэ нь бие махбодийг хурдан шингэсэн фруктоз ба глюкоз, кали, магнигаар дүүргэж чаддаг тул ашигтай байдаг.

Гадил жимсний энерги нь булчингийн агшилтыг сайжруулж, дасгал хийсний дараа хурдан сэргэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Энэ нь ялангуяа эхний дасгалын дараа гипогликеми болох эхлэгчдэд чухал ач холбогдолтой - цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурч, сөрөг шинж тэмдэг илэрдэг. Энэ нь булчингууд эрчимтэй бэлтгэл хийхэд шаардлагатай хэмжээгээр гликоген (хадгалсан глюкоз) хуримтлуулж чадахгүй байгаатай холбоотой юм.

Зарим шинэхэн тамирчид биеийн тамирын заал руу явах замдаа чихэрлэг, амттай шоколадтай чихэр, зайрмаг эсвэл цөцгий, цөцгийн тос бүхий Наполеоны хэсэг, цөцгийтэй амттан, чихэрлэг чихэр, эсвэл зөгийн сархинагаас бүрдсэн зөгийн сархинагаас бүрдсэн зууш идэж чаддаг. чихэр. Үүнийг хийх нь туйлын боломжгүй, учир нь эдгээр бүтээгдэхүүн нь гликоген хуримтлуулахад тус болохгүй, харин зөвхөн илүүдэл өөхийг нэмнэ. Зөгийн балны хувьд найрлага нь баялаг тул тамирчин өдөрт 1-2 халбага идэхэд хангалттай. бүтээгдэхүүн.

Амархан шингэдэг нүүрс ус болон бусад шим тэжээл агуулсан ашигтай чихэр, мөнилүүдэл өөх тос байхгүй.Сургалтын өмнө хөнгөн зууш болгон та бага зэрэг идэж болно: үзэм, инжир, хатаасан чангаанз, огноо, prunes, зуслангийн бяслагны амттан (өөх тос багатай зуслангийн бяслагаас), вазелин.

Цэсээ илчлэг ихтэй хоол хүнсээр төрөлжүүлэхийг зөвшөөрдөг: хатаасан жимс, чихэртэй жимс, жимсгэнэ, жимсний нухаш, жүүс, төрөл бүрийн царцмаг, чанамал, зефир, зефир, мармелад, хар шоколад.

Хэт их идэх, хоолны цэсэнд ходоод, гэдэсний салст бүрхэвчийг цочроох бүтээгдэхүүн байгаа нь ходоод гэдэсний хямрал, нойрмоглох, хурдан ядрахад хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв хоолны дэглэм нь хүнд, илчлэг ихтэй хоол байсан бол 3 цагийн турш идэвхтэй сургалтын талаар мартаж болно.

Та хэзээ идэж болох вэ?

өлөн элгэн дээрээ өөх шатаах гэж оролдоод нэмэргүй

Сургалтаас 1-1.5 цагийн өмнө хоол идэж, шингэнээр биеэ сайн чийгшүүлэхийг зөвлөж байна.Аливаа спортоор хичээллэх үед бие нь их хэмжээний ус алддаг. Тиймээс өглөө, өглөөний цайгаа уухаас 30-60 минутын өмнө нэг аяга уух хэрэгтэй цэвэр ус. Хоол бүрийн өмнө, дараа нь 1-1.5 удаа ууна.

Сургалтын өмнө хэр их, юу идэх вэ?

Спортын хоолны дэглэмийн нюансууд

Сургалтын өмнөх эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь:

• нүүрс ус;
• уураг;
• ургамлын гаралтай өөх тос.

Цусан дахь сахарын хэмжээг хадгалах нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй, гликемийн индекс багатай байх ёстой. Анхилуун боов, нарийн боов, бялуу нь хоолны дэглэмд байх ёсгүй. Тэдгээрийг урам зориг, эрч хүчээр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, смүүти, овъёос, бор будаа, самар, үр тарианы талхаар солино.

Ашигтай, амттай. Шөнийн турш хальсалж будаа дэвтээгээд 10 минутын турш ууранд жигнэх нь дасгалын өмнөх өглөөний цайг сайхан болгоно. Хэрэв та ногоон Сагаганыг дэвтээсэн бол өглөө нь түүхийгээр нь идэж эсвэл давхар зууханд 5-10 минутын турш жигнэж болно.

Нийлмэл нүүрс ус нь хатуу улаан буудайн гоймон, үр тарианд агуулагддаг.Өдрийн эхний хагаст тэдгээрийг цэсэнд оруулах ёстой бөгөөд ингэснээр өдрийн эцэс гэхэд бие нь тэдгээрийг задалж болно.

Уураг нь булчин задрахаас сэргийлж, хурдан эдгэрэх, жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай. Уургийг нүүрс устай хослуулах хэрэгтэй.

Булчингийн утас барихад оролцдог амин хүчлүүдийн эх үүсвэр болох уурагаар биеийг нөхөхийн тулд та дараахь зүйлийг идэж болно.

• туранхай мах, шувууны мах (арьсгүй);
• далайн хоол (өөх тос багатай загас, хясаа, далайн амьтан, дун, сам хорхой);
• өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн: тараг, зуслангийн бяслаг, бяслаг.

Өглөө нь та жимс эсвэл гадил жимсний зуслангийн бяслаг, хүнсний ногоотой хоёр өндөгний омлет, шувууны мах (150 гр), үр тарианы талх (100 гр), өөх тос багатай загас, ногооны салаттай өглөөний цайгаа ууж болно.

Өөх тос нь өөх тосны хүчил агуулдаг.Эдгээр нь бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгоход зайлшгүй шаардлагатай. Тиймээс ямар ч ургамлын тосыг салатанд нэмэх хэрэгтэй, гэхдээ 2 tbsp-ээс ихгүй байна. нэг өдрийн дотор.

Өөх тосыг шатааж, жингээ хасахын тулд?

Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр хүчиллэгийг хэвийн болгохын тулд содыг хэрэглэж болно

Идэвхтэй, эрч хүчтэй охид, хөвгүүд өглөөний цайгаа заавал ууж, өмнө нь хоолны өмнө 0.3 цайны халбага 30-60 ширхэг далайн давс, содтой нэг аяга ус ууж байх ёстой.

Сод нь дараахь зүйлд хэрэгтэй.

• шүлтээр дүүргэж, цусны сийвэн, лимфоплазмыг шингэлэх;
• лимфоцитын эрчим хүчийг нөхөх - дархлааг хариуцдаг эсүүд;
• мөөгөнцөр, хөгц, бие дэх хорыг устгах;
• хүчлийг саармагжуулах, биеийн шүлтлэг нөөцийг нэмэгдүүлэх;
• хүчил-суурь тэнцвэрийг хэвийн байлгах (рН - 7.35-7.47).

Далайн давс нь олон тооны макро ба микроэлементүүдийг агуулдаг: кали ба кальци, иод ба магни, бром ба хлор, төмөр ба цайр, цахиур, зэс, фтор. Хамгийн гол нь дараахь зүйл юм.

1. Давс нь хлоридын ионоор баялаг бөгөөд ходоодны шүүсний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох давсны хүчлийг үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Нэг аяга ус уух нь өглөөний цайны өмнө ходоодны хаягдал шүүсийг зайлуулдаг. Ходоодны шинэ шүүс, давсны хүчил шинээр гарч ирж, идэх ёстой хоол хүнсээ боловсруулж эхэлдэг.
2. Натрийн ионууд нь булчингийн утаснуудын агшилт, мэдрэлийн импульс дамжуулахад тусалдаг.
3. Натри, кали нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгахад хувь нэмэр оруулдаг.
4. Иод нь липидийн болон дааврын болон бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулдаг.
5. Кальци, манган нь дархлааны системийг бэхжүүлдэг.
6. Цайр нь нөхөн үржихүйн системийг хамгаалдаг.
7. Төмөр нь цусан дахь шинэ улаан эс үүсэхийг дэмждэг.
8. Магни нь харшил үүсгэхийг зөвшөөрдөггүй.

Сургалтын өмнө жингээ хасахын тулд биед хурдан шингэдэг хөнгөн хоол хүнс хэрэгтэй: хүнсний ногоо, шувууны мах, чанасан загас, хүнсний ногоотой смүүти, жимсний салат, мюсли, хатаасан жимс, самар, тараг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн.

Дасгалын өмнөх жишээ цэс:

• чанасан эсвэл уураар жигнэсэн тахиа эсвэл цацагт хяруулын хөхний мах, нэг зүсмэл том ширхэгтэй талх эсвэл чанасан будаа - 150 гр;
• өөх тос багатай уурын стейк, шатаасан эсвэл уурын төмс (2 ширхэг);
• өндөгний цагаан омлет (3-4 ширхэг) ба овъёосны будаа нэг шөнийн дотор (200 гр).

Гэртээ хоол хийх: 2 ашигтай жорсургалт эхлэхээс өмнө:

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд

булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 5-6 удаа хооллох шаардлагатай

та өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд хооллох хэрэгтэй.Давс, содтой нэг аяга усыг бүү мартаарай. Бүтээгдэхүүн - байгалийн гаралтай өөх тосгүй, моно эсвэл олон ханаагүй өөх тос, хүчил, эслэг, ул мөр элемент, витамин агуулсан бүтээгдэхүүн:

• үхрийн мах, туулай, тугалын мах, шувууны мах;
• Загас, далайн хоол;
• самар, газрын самар, буурцагт ургамал;
• өндөг, үр тариа;
• улаан буудайн талх.

Амттанд дуртай хүмүүс бууж өгөх хэрэгтэй болно овъёосны будааамтлагч, амтлагчтай, эрдэнэ шишийн сироп нь сахароз, фруктозын агууламж ихтэй байх ёсгүй. Архи согтууруулах ундааг ерөнхийд нь хасдаг.Сүү, уураг, жимс жимсгэнэ: бөөрөлзгөнө, банана, самар, шоколад болон бусад жимснээс коктейль уух нь ашигтай байдаг.

Өндөг нь биологийн хамгийн өндөр үнэ цэнэтэй амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд хамаарна: BC=1. Энэ нь шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг.

Өндөг нь хамгийн боломжийн бүх нийтийн хоол болохын хувьд булчин барих үйл явцад маш чухал ач холбогдолтой: энэ нь тэдний өсөлтийг хурдасгадаг. Булчин бүр уургийн бүтэцтэй байдаг. тэдэнд тохиолдох. Микротраумыг сэргээхийн тулд биологийн өндөр уураг хэрэгтэй, жишээлбэл. амин хүчлийн бүрэн дүр төрхтэй тул бие нь илүү их уураг шингээх болно. Ийм учраас таны хоол хүнсэнд өндөг хэрэгтэй.

Бүрхүүл нь өндөгний 10% -ийг бүрдүүлдэг. Уураг - 55%, шар - 35%. Шар нь бүх өөх тос, нийт уургийн ½, ихэнх эрдэс бодис, витамин агуулдаг. Тиймээс уурагыг шараас салгах нь алдаа юм.

Холестерины хувьд өндөгөнд 184 мг хэмжээтэй байдаг. Энэ нь цусны судасны ханыг бөглөж, биеийн янз бүрийн хэсэгт хуримтлагддаггүй нь батлагдсан. Холестерол нь өөрөө зүрхний өвчин үүсэхэд шууд нөлөөлдөггүй. Энэ үүргийг хүн өндөгнөөс гадна ходоодоо ачаалдаг ханасан өөх тосонд өгдөг. Өндөг дэх ханасан өөх тос - 1.6 гр, хэрэв та хортой хоол хүнс - гахайн мах, хиам, цөцгийн тос бүхий шарсан талхыг хасвал өндөг идэх нь зөвхөн тамирчинд ашиг тустай болно.

Хүчний бэлтгэлийн өмнө

Сургалтаас 30 минутын өмнө та дараахь зүйлийг идэж болно.
нэг том жимс

Та биеийн онцлогийг харгалзан хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.

1. Жин нэмэх сонирхолгүй туранхай (нимгэн) тамирчид нүүрс ус, уураг ихтэй хоол идэж болно: Сагаган эсвэл будаа, овъёос эсвэл хүнсний ногоо, мах, загас, өндөг, зуслангийн бяслаг, сүү. Үндсэн хоолны хооронд - жимс, жимсгэнэ эсвэл тэдгээрийн шүүс, тарвас.
2. Өөх тос авах хандлагатай тамирчид өглөө, үдээс хойш ижил хэмжээний нүүрс ус, уураг агуулсан байх ёстой, харин чихэрлэг, өөх тос агуулсан хоолыг хасах хэрэгтэй. Оройдоо та уураг агуулсан хоол идэж болно: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өндөг, тахианы хөх, ногооны салатболон жимс.

Хүч чадлын дасгал хийхийн тулд бие махбодид их хэмжээний энерги шаардагдах бөгөөд үүнийг нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс авдаг.

Овъёос эсвэл Сагаган будаа, жимс жимсгэнэ, какао, жүүс зэрэг хөнгөн өглөөний цайг бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө идэж болох бөгөөд бүрэн хоол идсэний дараа дор хаяж 2 цаг өнгөрөх ёстой.

Сургалтын дараа шууд бие махбодод нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Хувцас солих, шүршүүрт орох, богино хугацаанд амрах хугацаа нь судасны цохилтыг сэргээж, цусны эргэлтийг хэвийн болгоход хангалттай. Үүний дараа та зарцуулсан энергийг жимс эсвэл Сагаган будаагаар сэргээж болно. Үүний дараа булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтийг хангахын тулд бие махбодид уураг хэрэгтэй болно.

Сургалт өглөө явагддаг бол өглөөний цай нь дараахь хоолноос бүрдэж болно.

• уураг нунтаг (1 халбага) эсвэл бэрсүүт жүржтэй овъёосны будаа;
• 2 өндөгний омлет, чинжүү, мөөгний салат;
• цацагт хяруулын булан (100 гр), байцаа навч ороосон хүнсний ногоо: ширхэг ягаан сонгино, улаан чинжүү, бага хэмжээний гичтэй улаан лооль).

Хэрэв та шаардлагатай бол байцааны навчны ногооны оронд Сагаган будаа идэж болно.

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд охид, эрэгтэйчүүд хоолны дэглэмд Сагаган будаа заавал оруулах ёстой. Энэхүү байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн нь зөв нүүрс усмөн цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй.

Жагсаалт ашигтай шинж чанарууд"Крупын хатан хаан" нь том хэмжээтэй боловч тамирчдын хувьд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

• цусны сийвэн дэх муу холестерины түвшинг бууруулах;
• ердийн улмаас - бууруулах өндөр даралтцус;
• гипогликемийг хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг удаашруулах;
• антиоксидант өндөр агууламжтай, цавуулаг дутагдалтай тул хоолны дэглэм болгон хэрэглэх;
• өтгөн хатахаас сэргийлж, гэдэс дотор хоол хүнсний хөдөлгөөнийг хурдасгах;
• биеийг В витамин, эрдэс бодис, ялангуяа төмөр, зэс, магнигаар дүүргэх. Зэс нь цусны улаан эсийн нийлэгжилтийг дэмждэг бол магни нь тархинд хүргэдэг судсыг тайвшруулдаг.

Хэрэв дасгал оройн цагаар явагддаг бол нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнсийг хослуулах хэрэгтэй.Жишээлбэл:

1. Сургалтын өмнө загасыг Сагаган будаа эсвэл өндөгний цагаан омлет - сүү, алим дээр нэмнэ. Сургалтын дараа нэн даруй тэжээллэг ундаа, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (200 гр) бүхий хоёр банана эсвэл овъёосны будаа идээрэй.
2. Дасгалын өмнөх - шатаасан тахиа (150 гр), амтат төмс, брокколи. Сургалтын дараа - зуслангийн бяслаг (1/2 багц), жимс жимсгэнэ: амтат гуа эсвэл ½ аяга жимс, банана.

"Хатаах" дасгал хийхээс өмнө

Хичээлээс нэг цагийн өмнө биеийг "түлш" -ээр хангах шаардлагатай.

Та үндсэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй:

• хэзээ ч огцом эхэлж болохгүй, харин нүүрс усны аажмаар буурч, хамгийн бага хэмжээнд хүртэл, уургийн өсөлтийг 2-3 долоо хоног хүртэл сунгана;
• эхний хатаах хугацаанд (4-6 долоо хоног) нүүрс ус багатай хоолны дэглэм хэрэглэдэг бол уураг 50-60%, өөх тос - 20%, нүүрс ус - 20-30% байх ёстой;
• Хоёр дахь хатаах үед нүүрс усгүй хоолны дэглэм баримталж, уураг 80%, өөх тос - 15-20%, нүүрс ус 5% хүртэл нэмэгддэг. Энэ хугацааны үргэлжлэх хугацаа нь тамирчны эрүүл мэндээс хамаарна;
• Гурав дахь хугацаанд тэд нүүрс усгүй хоолны дэглэмийг баримталдаг + усыг "ус зайлуулах". Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэм нь голчлон уураг, хамгийн бага өөх тос, шингэнээс нэрэх бодис агуулдаг. Та эрүүл мэндээрээ долоо хоног тэсч чадна. Та тахианы хөх, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг идэж, багасгаж болно шинэхэн жимсболон хүнсний ногоо.

Гэрийн бяслаг, бяслагны ашиг тусын талаар бага зэрэг

Жингээ хасахын тулд бэлтгэлийн өмнө өөх тосгүй бяслаг идээрэй.

Бясалгалын өмнө болон дараа нь зуслангийн бяслаг идэх нь дээр.Үүнд агуулагдах уураг (18 г - 100 г бүтээгдэхүүнд) 3 цагийн дотор бүрэн шингэж, 5 цагийн турш эрчим хүч өгөх болно.

Бяслагны бяслаг нь цусыг B, C, PP бүлгийн витаминууд, кали, төмөр, фосфор, цайр зэрэг элементүүдээр дүүргэнэ.

Жин нэмэгдэх үед хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хөнгөн зууш болон бэлтгэлийн дараа илүү их өөх тос (9%) бяслаг оруулахыг зөвлөж байна. Өөх тос багатай бяслаг тохиромжтой. Тэдгээрийг өдөрт 2 удаа ууж байх ёстой: өглөө эсвэл зуушны үеэр: нэг зүсэм бяслаг (100 гр хүртэл) үр тарианы зүсмэл дээр (100 гр) хийж, чанасан талх нэмнэ. бөднө шувууны өндөг(4-5) ба энэ амттайг шанцайны ургамал навчаар хаа.

Ийм хөнгөн зууш нь хоёулаа ашигтай бөгөөд дүрсийг сүйтгэхгүй, сайн хэлбэрийг хадгалах болно!

Тамирчин хүнд кофе, цай сайн уу?

Дасгалын өмнөх кофе нь бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосыг шатаадаг

Олон хүмүүс өглөө нь кофе эсвэл цай ууж, хэрэглэх нь ямар нэгэн ашиг тус, хор хөнөөлтэй эсэх талаар огтхон ч боддоггүй. Кофе, цай хоёулаа кофейн агуулдаг. Зарим судалгаагаар кофенд илүү их кофейн, заримд нь хар цайнд илүү их кофейн байдаг. Энэ нь мэдрэлийн системийг өдөөж, адреналин үйлдвэрлэхэд түлхэц өгөх чадвартай. Тиймээс хөгжилтэй байдал ба ... стрессийн гормон гарч ирдэг бөгөөд энэ нь дарамт, түрэмгий байдлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ хугацаанд бие нь эйфори байдалд байгаа бөгөөд түрэмгийллийн эсрэг тэмцэхэд бэлэн байдаг.

Кофенд агуулагдах кофейн нь биед богино хугацаанд нөлөөлдөг ч цайнаас илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ цайнд кофейн нь фенолын нэгдлүүдийн улмаас биед илүү удаан шингэдэг. Ногоон цайнд хар цайнаас илүү их байдаг. Тийм ч учраас Ногоон цайбулчингийн массыг бий болгоход шаардлагатай витамин С-ийг биед шингээхэд илүү хувь нэмэр оруулдаг. Ногоон цай нь антиоксидант эпигаллокатехин галлатын улмаас өөх тосыг шатаах, ялангуяа хатаах үед тусалдаг.

Өглөө нь цай эсвэл кофе нь тамирчдад эрүүл мэнд, ялангуяа өлөн элгэн дээрээ эрүүл мэндэд тус болохгүй.Тэд шүлсийг шингэлж, хоол боловсруулалтыг улам дордуулдаг. Кофе нь ходоодны хүчиллэгийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс сүүтэй хамт уувал сайн. Мөн сүүтэй цай илүү эрүүл байдаг. Бодибилдингийн тамирчдын хувьд сургалтын өмнө болон хатаах үед ногоон цай уухыг илүүд үздэг. Та ногоон, хар цайг сольж болно. Цэс дээр кофе уухыг зөвшөөрдөг, гэхдээ зөвхөн богино дасгал хийхээс өмнө - 60 минут хүртэл.

Дасгал хийхээс өмнө юу идэж болохгүй

Та өөх тосыг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг хоол идэж болохгүй.

• ийм амттай боловч ашиггүй түргэн хоол;
• манти, банш зэрэг махаар дүүргэсэн зуурмагийн шинэлэг зүйл;
• чихэрлэг, анхилуун бялуу, нарийн боов, ороомог, боов, цагаан талх, жигнэмэг, чихэр;
• махны өнхрөх, тамхи татдаг, чанасан хиам, хиам;
• өөх тос, мах, загас, гахайн утсан мах, тамхи татдаг: шувууны далавч, гуя, гахайн мах;
• гоймон, нухаш, бэлэн шөл;
• янз бүрийн давслаг хэрэгсэл: попкорн, чипс;
• давслаг, шарсан хоол, өөх тос, соус, майонез, лаазалсан хоол.

Сургалтын өмнө зөв хооллолт нь булчингийн тогтолцоог тэсвэрлэх, хурдан сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Зөв уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхэд тань тусална биеийн тамирын дасгалбиеийн ашиг тусын тулд 100%. Та хоолоо урьдчилан бэлтгэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та зөв, цаг тухайд нь идэж, биеийн тамирын зааланд өлөн элгэн дээрээ ирэхгүй, замдаа хортой хоол идэхгүй байх хэрэгтэй - энэ нь бүх хүчин чармайлтыг тэг болгож бууруулна.

L карнитин - хор хөнөөл, тойм, хэрхэн авах вэ:

Өмнөх нийтлэл: Коран ба Суннагийн дагуу мөрөөдлийн тайлбар Дараагийн нийтлэл: Ашура бол хүн төрөлхтний түүхэн дэх хувь тавилантай өдөр юм