Дасгал хийхээс өмнө нүүрс усны цогц жагсаалт. Зүрх судасны дасгалын өмнө зөв хооллох. Сургалтын өмнө хэр их, юу идэх ёстой вэ

Бодибилдинг, фитнессийн дасгалын өмнөх зорилгодоо хүрэхийн тулд зөв хооллох нь чухал хүчин зүйл болдог. Амжилт нь хоол тэжээлээс 60-70% -иар хамаардаг бөгөөд зөвхөн 30% нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах, өөрөөр хэлбэл өөх шатаах зэрэг дасгал, сургалтын хөтөлбөрөөс хамаардаг.

Энэ нийтлэлээс та дасгал хийхээсээ өмнө сайн хооллох талаар бүгдийг сурч мэдэх тул энд байгаа мэдээллийг маш анхааралтай уншаарай.

Анхаарна уу: энэ нийтлэлд зөвхөн үндсэн шаардлага, дүрмийг тайлбарласан болно. Гэхдээ бүх хүмүүс өөр өөр байдаг бөгөөд эдгээр мэдээлэлд үндэслэн та хоол тэжээлийн хамгийн тохиромжтой схемийг бий болгож, өөртөө зориулж бүтээж болно.

дасгалын өмнөх зорилго, эрч хүч

Дасгалын эрч хүч нь биед ямар энергийн эх үүсвэр ашиглахыг тодорхойлдог. Ихэнхдээ өөх тос, нүүрс усны хослолыг биед хэрэглэдэг боловч дасгалын эрч хүч нь тэдний тэнцвэрт байдалд нөлөөлдөг.

Хүнд жингийн бэлтгэл хийх энергийн гол эх үүсвэр нь нүүрс ус юм. Аэробикоор турах үед өөх тос, нүүрс ус нь бие махбодийн эрчим хүчний хангамжид тэнцүү оролцдог.

Дасгал хийхээс өмнө хэзээ хооллох вэ: хоолны цаг

Туршлагатай тамирчдын хувьд "бэлтгэл хийхээс өмнө" гэсэн хэллэг нь биеийн тамирын зааланд 5 минутын дараа хичээл эхэлнэ гэсэн үг биш юм. Ходоод дүүрэн байвал биеийн хөдөлгөөн нь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг, учир нь эрхтнүүдийн цус булчинд орж, нойрмоглох, гэдэс дүүрэх, ходоодонд хүндээр тусах зэрэг нь танд төвөг учруулдаг. Тиймээс л тэр Та 2 цагаас хэтрэхгүй хугацаанд идэх хэрэгтэйбэлтгэл хийхээс өмнө.

Мөн хоосон ходоод дээр дасгал хийх нь бие махбодид хангалтгүй байдлаас шалтгаалан шаардагдах эрчмийн түвшинд ажиллахгүй болно. Тиймээс бэлтгэл хийхээс өмнө та үргэлж хооллох хэрэгтэй.

Хэрэв та цаг тухайд нь хооллож амжаагүй бол амархан шингэц сайтай, эрч хүчтэй зүйл идэж болно, жишээлбэл, ямар нэгэн амттан эсвэл жижиг жимс, эсвэл гайнер ууж болно. Дасгал эхлэхээс хагас цагийн өмнө та жижиг жимс, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, хөнгөн тараг, будааны хагас хэсгийг идэж болно.

Дасгал хийхийн өмнө юу идэх вэ

Дасгал хийхээс өмнө гликогенийн агуулахыг дүүргэхийн тулд нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дасгалын явцад булчингууд ашиглах болно. Бие махбодид амин хүчлийн эх үүсвэр болгон ашиглах уургийн багахан хэсгийг идэж, анаболик "урьдчилсан нөхцөл" гэж нэрлэнэ. Өөх тос нь бодисын солилцооны үйл явц, ходоодны хоосолтыг удаашруулж, уураг, нүүрс ус зэрэг бусад шим тэжээлийг шингээх хурдыг удаашруулдаг тул дасгалын өмнөх цэсэнд байх ёсгүй.

Хоолны калорийн агууламж, хэмжээ

Илүүдэл жинтэй болохын тулд дасгал хийхдээ дасгалын өмнөх зохисгүй хоол тэжээл нь өлсгөлөнд хүргэж, эрч хүч хичээл дуусахаас хамаагүй эрт дуусах болно. Гэхдээ бэлтгэл хийхээсээ өмнө илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх нь бас муу санаа юм. Та ердийн өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол шиг хоол идэх хэрэгтэй.

Хүний хэрэглэж буй эрчим хүчний хэмжээ олон хүчин зүйлээс хамаардаг.

Нас
Булчин, өөхний хэмжээ гэх мэт.

Дасгал хийхээс өмнө хамгийн оновчтой илчлэгийг дараахь байдлаар авах ёстой.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 200 калори
Эрчүүдэд 300 калори илчлэг

Нүүрс ус

Сургалт эхлэхээс өмнө та 40-70 грамм удаан нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Тэд бие махбодид хамгийн их таалагддаг энергийн эх үүсвэр болох моносахаридын задрал багатай байдаг тул ийнхүү нэрлэдэг. Үүний үр дүнд удаан эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэдэн цагийн турш бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг.

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 65 грамм байдаг.байгалийн будаа, овъёос, хатуу гоймон, Сагаган болон бусад үр тариа.

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 40-60 грамм нүүрс ус:хөх тариа эсвэл хивэг талх, шош, вандуй, хүнсний ногоо

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 10-40 грамм нүүрс ус:амтат ааруул зууш, төмс, манжин, усан үзэм, алим, байгалийн жимсний шүүс.

Уураг

Анаболик байдлыг хадгалах, булчингийн эвдрэлийг бууруулахын тулд нүүрс уснаас гадна сургалтын өдөр хооллохдоо уураг агуулсан байх ёстой. Уураг нь булчингийн утаснуудыг засах, бүтээхэд шаардлагатай амин хүчлүүдийн эх үүсвэр юм.

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 15-30 грамм уураг байдаг.гахайн мах, үхрийн мах, гахайн мах (туранхай), тахиа, цацагт хяруул, форел, бяслаг, зуслангийн бяслаг, тахианы өндөг.

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 5-15 грамм уураг:сүү, хиам, галууны мах, салами.

Нэг хоолны хувьд та хоол хүнснээс 20-30 грамм уураг идэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, бүх хоол хүнс 30 грамм уураг өгөх ёстой.

Өөх

Зөвхөн тамирчин биш аливаа хүний хоолны дэглэмд ургамлын гаралтай өөх тос нь өдөр тутмын хоолны 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Өөх тостой хоолыг шингээж авахад удаан хугацаа шаардагддаг тул бусад шим тэжээлийг цусны урсгалд шингээхэд саад болдог тул дасгал хийхээс өмнө идэж болохгүй. Та омега-3 тосны ханаагүй хүчлүүд гэх мэт ургамлын гаралтай өөх тосыг хэрэглэх хэрэгтэй.

Ус

Ус бол аливаа хүний, тэр ч байтугай тамирчны хувьд зайлшгүй чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хамгийн багадаа 2 литр байлгахын тулд өдрийн турш шингэний хэрэглээг хянаж байгаарай. Сургалт эхлэхээс нэг цагийн өмнө та эрэгтэй хүний хувьд ойролцоогоор 800 грамм, эмэгтэй хүний хувьд 500 грамм ус уух хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад та маш их шингэн алддаг тул дасгалыг хийхдээ усыг бага багаар уух хэрэгтэй.

Давс

Электролит-давсны тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж болохгүй. Дасгал хийх, ялангуяа аэробик дасгал хийх явцад олон эрдэс бодис алдагддаг. Тиймээс электролитийг сэргээхийн тулд дасгалын өмнө рашаан ус ууж эсвэл усанд давс нэмж болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Анаэробик сургалтаас 2-2.5 цагийн өмнө та удаан эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Мөн хоолны дэглэмд байх ёстой. Дасгал хийх явцад болон дараа нь уургийг булчингийн утаснуудыг засварлах, нийлэгжүүлэхэд ашиглах боломжгүй боловч булчинг эвдрэхээс хамгаалдаг.

Дасгал хийхээс 30 минутын өмнө та дараахь зүйлийг идэж болно.

нэг том жимс
гликемийн индекс багатай жимс (алим, лийр, гүзээлзгэнэ эсвэл бусад жимс
уураг агуулсан ундаа ууж, шар сүүнд илүү сайн шингэдэг тул 1 кг жин тутамд 0.22 грамм шар сүүний уураг ууна.

Жин хасахад зориулсан дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Хэрэв та жингээ хасах, өөрөөр хэлбэл биеийн өөхийг шатаах шаардлагатай бол илчлэгийг хэрэглээнээс хэтрүүлэн хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь жингээ хасахын тулд дасгалын өмнө идэх шаардлагагүй гэсэн үг биш юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал жингээ хасахын тулд аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй .

Жин нэмэгдэхтэй адил жингээ хасахдаа бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ удаад булчинд илүүдэл гликоген (глюкоз) байхгүй байхын тулд нүүрс усны хэмжээг 15-20 гр, уургийн хэмжээг 10-15 г хүртэл бууруулах хэрэгтэй. Үүнтэй адил нүүрсустөрөгчийн цогцолборыг авна.

Дасгал хийхээс өмнө хооллохгүй бол өөх тосыг шатаахад шаардлагатай эрчимтэй дасгал хийх боломжгүй болно. Хэрэв та бэлтгэл хийхээсээ өмнө нягт, богино хугацаанд идвэл илүүдэл өөх тос биш харин идэж уух болно.

Жин алдах бэлтгэл хийхээс өмнө та 15 грамм нүүрс ус (эрэгтэйчүүдэд), эмэгтэйчүүдэд 10 грамм хүртэл нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнс идэх хэрэгтэй. 7 грамм хүртэл, эрэгтэйчүүдэд 12-15 грамм. Ийм хоол тэжээл нь дасгалын эхэн үед шаардлагатай эрчимийг хадгалахын тулд бие махбодид энерги өгөх болно, гэхдээ энэ нь хангалттай биш бөгөөд бие нь өөх тосны хуримтлалыг задалж, нэмэлт энерги авах болно. Хэрэв та хэрэглэж байгаа бол хоолны дэглэмийн онцлогийг харгалзан хоолны дэглэмийг тохируулах ёстой.

Нэмэлт идэвхжүүлэгчийн хувьд та дасгал хийхээсээ 30 минутын өмнө нэг аяга өтгөн ногоон цай эсвэл кофе ууж болно. Энэ нь өөхний эсүүдээс өөх тосыг дайчилж буй эпинефрин ба норэпинефриний шүүрлийг нэмэгдүүлж, булчингийн эсүүд энерги болгон ашиглах боломжтой болно.

Жин алдахын тулд дагаж мөрдөх нөхцөлүүд:

1. Дасгал хийхээсээ өмнө заавал идээрэй

Бие махбодь аливаа ажлыг гүйцэтгэхийн тулд энерги шаардагддаг бөгөөд түүний үйл ажиллагаанд хоол хүнснээс авдаг энерги шаардлагатай байдаг. Хэрэв та хоол идэхгүй бол бие махбодид хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд ийм түвшинд сургалт явуулах нөөц байхгүй болно.

2. Тамирчин бэлтгэл эхлэхээс 2 цагийн өмнө хооллох ёстой.

Нэгдүгээрт, хүнд жин, нойрмоглох мэдрэмжээс болж гэдэс дүүрэн дасгал хийх нь хэцүү байдаг.

Хоёрдугаарт, боловсруулаагүй, боловсруулаагүй хоол хүнс нь бие махбодийг дотоод нөөцийг ашиглах, өөрөөр хэлбэл өөх шатаахыг зөвшөөрөхгүй.

3. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал уураг, нүүрс ус агуулсан хүнсний хэмжээг багасгаж, таргалахыг хүсч байвал нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Уураг, нүүрс ус нь таны зорилгоос хамааран жингээ хасах эсвэл таргалахыг хүсч байгаа эсэхээс хамааран зохицуулах шаардлагатай шим тэжээл юм. Тиймээс хүссэн үр дүнгээс хамааран тэдний хэрэглээг нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах хэрэгтэй.

Дасгал хийхээс өмнө уураг

Чичиргээнээс шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг авах нь үргэлж хялбар бөгөөд хурдан байдаг. Энэ нь хэрэглэхэд илүү хялбар бөгөөд илүү тохиромжтой бөгөөд хурдан шингэдэг. Тиймээс, бэлтгэл хийхээс өмнө та 1 цаг, бүр 30 минутын дотор нэг порц уураг коктейль эсвэл гейнер авч болно.

Дасгал хийх явцад хооллох нь зөв үү?

Дасгал хийхдээ нэмэлт түлш авахын тулд хурдан нүүрс ус эсвэл BCAA хэрэглэж болно. Тэд булчинг эвдрэлээс аварч, хүч чадлыг нэмэгдүүлнэ.

Дасгалын өмнөх хоол хүнс

Уураг ба нүүрс ус агуулсан хоолыг нэгтгэсэн жишээг доороос үзвэл та өөрийн амтаас хамааран эдгээр сонголтуудыг сольж болно.

Бүдүүн талх эсвэл будаа эсвэл гоймонтой шувууны аж ахуй (цацагт хяруул, тахианы хөх)
Төмстэй туранхай загас
Төмс эсвэл гоймонтой туранхай мах
Будаа бүхий өндөг
Талхтай зуслангийн бяслаг

Сургалтын дараа шуудТа бараг шингэц сайтай хоол идэж болно, учир нь энэ нь сургалтанд зарцуулсан энергийг сэргээхэд зарцуулагдах болно. Ийм бүтээгдэхүүн байж болно:

жимсний шүүс
жимс - тарвас, гадил, хан боргоцой, манго, чангаанз
жимсний коктейль
спортын ундаа - жин нэмэгчид, уураг, дасгалын дараа, энергийн баар.

Дасгал хийсний дараа гадагш гарах шаардлагагүй бөгөөд бүх цус булчинд орж, хэт идээд зогсохгүй амьсгалахад хэцүү байвал амжилтанд хүрэх магадлал багатай юм.

Өглөөний дасгалын өмнө хооллох

Хэрэв та өглөө дасгал хийх дуртай бол сэрсэнийхээ дараа уургийн коктейлийг ууж, түүнд 5-8 грамм BCAA нэмэх хэрэгтэй. Эсвэл та амархан шингэцтэй зүйлийг идэж болно, жишээлбэл, бялуу эсвэл бялуу. Бусад хоол хүнс нь өглөөний дасгалын өмнө тийм ч тохиромжтой биш байдаг, учир нь шингэхэд удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд бие нь бэлтгэл хийх энергийг тэднээс авдаггүй.

Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа шууд хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Өглөөний дасгалын өмнө болон дараа хамгийн сайн хоол:

гурилан талх эсвэл будаатай шувууны аж ахуй (тахианы хөх, цацагт хяруул)
төмс эсвэл гоймонтой туранхай мах
том талхтай зуслангийн бяслаг
төмс эсвэл шинэхэн ногоотой туранхай стейк
овъёосны хамт өндөгний цагаан омлет
төмс, хүнсний ногоо агуулсан туранхай загас

Дасгалын өмнөх хоолны дэглэм

Тамирчин хүн бэлтгэл хийхээсээ өмнө юу идэхээ хувийн туршлага дээрээ үндэслэн өөрөө тодорхойлох ёстой. Гэхдээ үндсэн зарчмуудыг ялгаж салгаж болно: хатуу хоолыг сургалт эхлэхээс 4 цагийн өмнө, нүүрсустөрөгчийн коктейль эсвэл хурдан нүүрсустөрөгч агуулсан хоол хүнс-бэлтгэл хийхээс 2-3 цагийн өмнө, усны давсны тэнцвэрийг сургалт эхлэхээс нэг цагийн өмнө сэргээх ёстой. .

Сургалт эхлэхээс 1 цагийн өмнө эсвэл түүнээс бага цагийн өмнө

- шинэ жимс: алим, тарвас, тоор, усан үзэм, жүрж ба / эсвэл
- эрчим хүчний саатал (гель)
- 1 аяга хүртэл спортын ундаа

Сургалт эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө

- шинэ жимс
- талх, боов, гоймон
- тараг
- ус

Сургалт эхлэхээс 3-4 цагийн өмнө

- шинэ жимс
- талх, боов
- улаан лоолийн соустай гоймон
- шатаасан төмс
- эрчим хүчний баар
- сүүтэй үр тариа
- тараг
- самрын тос, мах эсвэл бяслаг бүхий талх / сэндвич
- ус

Кофейн дасгалын өмнөх болон гүйцэтгэл

Кофеиныг тамирчид төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, түүний үйл ажиллагаа, мэдрэлийн булчингийн харилцааг сайжруулахад ашигладаг. Каффейн нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн эд эсэд энерги өгдөг өөх тосны задралыг сайжруулдаг гэсэн мэдээлэл байдаг. Энэхүү онолыг судалгаагаар дэмждэггүй, гэхдээ та бага зэрэг туршилт хийж, энэ нь танд тохирсон эсэхийг харах боломжтой. Кофе нь төв мэдрэлийн системийг өдөөгч болгон ашиглаж болох боловч эндээс та эрүүл мэндийн байдлаа (зүрх, цусны даралт) харгалзан үзэх хэрэгтэй.

Дасгал хийхээс өмнө татгалзах ёстой хоол хүнс

Үүнийг дээр дурдсан боловч бэлтгэл хийхээс өмнө өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь муу сонголт гэдгийг дахин сануулах болно. Энэ нь шингэц муутай бөгөөд бие махбодийг эрчим хүчээр хангахад шаардлагатай нүүрс ус, уургийг цусанд шингээхээс сэргийлдэг.

Сургалтанд хортой хүнсний бүтээгдэхүүнийг дараахь байдлаар найдвартай холбож болно.

Өөх мах
Donuts
Шарсан төмс
Чипс болон аливаа түргэн хоол

Хамгийн оновчтой хоолны дэглэмийг сургалтын явц дахь практик туршлагаас эхлэн зөвхөн хувийн мэдрэмжийн дагуу сонгох боломжтой. Таны хамтрагч, тэр байтугай дасгалжуулагчийн хувьд маш сайн ажилладаг зүйл нь хувь хүний хувьд ажиллахгүй байж магадгүй юм. Та хоол хүнс, бие махбодь, бодисын солилцооны онцлог шинж чанаруудтай байх нь гарцаагүй тул туршилт хийж, зөв хоол тэжээлээ сургахаасаа өмнө олж аваарай.

Фитнесс цэсийн төлөвлөгөөний жижиг жишээ

Фитнесс хоолны дэглэмийн цэс

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: 2 өндөг (1 шар, 2 цагаан), 100 гр овъёос, 1 аяга жүржийн шүүс, 50 гр өөх тос багатай бяслаг. Хоёр дахь өглөөний цай: жимсний салат, өөх тос багатай тараг. Үдийн хоол: 100 гр чанасан тахиа, 100 гр будаа, ногоон салат. Үдээс хойш зууш: шатаасан төмс, өөх тос багатай тараг. Оройн хоол: 200 гр чанасан загас, салат, алим.

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: 100 гр мюсли, 1 шил тосгүй сүү, 2 өндөг, зарим жимс. Хоёр дахь өглөөний цай: 1 шил луувангийн шүүс, 50 гр зуслангийн бяслаг. Үдийн хоол: тахианы салат (150-200 гр мах), 1 төмс, алим. Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, жимс. Оройн хоол: 150 гр загас, 1 аяга чанасан шош, салат (та өөх тос багатай салат боолт ашиглаж болно).

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: 200 гр гүзээлзгэнэ, 100 гр овъёос, 2 өндөг омлет. Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, 100 гр зуслангийн бяслаг. Үдийн хоол: 200 гр загас, 100 гр будаа, салат. Үдээс хойш зууш: жимс, тараг. Оройн хоол: 100 грамм цацагт хяруул, 1 аяга эрдэнэ шиш, салат.

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: 1 бэрсүүт жүрж, 100 гр овъёос, 1 шил сүү. Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, 100 гр зуслангийн бяслаг. Үдийн хоол: 150 гр тахиа, 50 гр будаа. Үдээс хойш зууш: 1 шил ногооны шүүс, хивэг. Оройн хоол: 120 грамм үхрийн мах, нэг аяга эрдэнэ шиш.

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: тоор, 100 гр овъёос, омлет, нэг шил шүүс. Хоёр дахь өглөөний цай: 1 шил ногооны шүүс, 100 гр будаа. Үдийн хоол: пита, 100 гр цацагт хяруул, алим. Үдээс хойш зууш: салат, 100 гр зуслангийн бяслаг. Оройн хоол: 100 гр тахианы мах, салат.

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: шарсан өндөг, 100 гр Сагаган, 1 шил сүү. Хоёр дахь өглөөний цай: зуслангийн бяслаг, гадил жимсний. Үдийн хоол: 200 гр загас, 100 гр будаа, салат, 1 шил жүржийн шүүс. Үдээс хойш зууш: шатаасан төмс, тараг. Оройн хоол: 150 гр сам хорхой, ногооны салат.

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: алим, 2 өндөгний омлет, 100 гр Сагаган. Үдийн хоол; 100 гр зуслангийн бяслаг, тоор. Оройн хоол; 100 гр үхрийн мах, ногооны хольц (эрдэнэ шиш, лууван, вандуй). Үдээс хойш зууш: тараг, 100 гр будаа. Оройн хоол: 150 гр тахианы мах, ногооны салат.

8 дахь өдөр

Өглөөний цай: 1 бэрсүүт жүрж, 100 гр мюсли, 1 шил тосгүй сүү, 2 өндөг. Хоёр дахь өглөөний цай: 70 гр будаа, 1 тоор. Үдийн хоол: 120 гр тахианы мах, салат, хагас таваг гоймон, 1 шил жүржийн шүүс. Үдээс хойш зууш: тараг, алим. Оройн хоол: 120 гр үхрийн мах, ногооны салат.

9 дэх өдөр

Өглөөний цай: шарсан өндөг, 100 гр Сагаган, жимс, 1 шил жүржийн шүүс. Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, зуслангийн бяслаг. Үдийн хоол: 100 гр загас, 100 гр будаа, тоор, 1 шил жүржийн шүүс. Үдээс хойш зууш: тараг, 50-100 гр хатаасан чангаанз. Оройн хоол: 200 гр загас, шатаасан төмс, ногооны шүүс.

10 дахь өдөр

Өглөөний цай: 1 шил нэрс, 100 гр овъёос, омлет. Хоёр дахь өглөөний хоол: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 100 гр, үзэм 50 гр. Үдийн хоол: 100 гр тахианы мах, шатаасан төмс, 1 шил ногооны шүүс. Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, улбар шар. Оройн хоол: 100 гр загас, ногооны салат.

11 дэх өдөр

Өглөөний цай: нэг ширхэг тарвас, 2 өндөг, 50 гр хивэг талх, 1 шил жүржийн шүүс. Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, 50 гр зуслангийн бяслаг. Үдийн хоол: 100 гр будаа, 200 гр далайн амьтан. Үдээс хойш зууш: 150 гр загас, салат. Оройн хоол: 100 гр тахианы мах, эрдэнэ шишийн салат.

12 дахь өдөр

Өглөөний цай: 1 шил луувангийн шүүс, 100 гр овъёос, омлет. Хоёр дахь өглөөний цай: үзэм, хатаасан чангаанз бүхий 100 гр будаа. Үдийн хоол: 100 гр тахианы мах, салат. Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, алим. Оройн хоол: 120 гр үхрийн мах, 100 гр брокколи.

13 дахь өдөр

Өглөөний цай: бэрсүүт жүрж, 100 гр овъёос, омлет. Хоёр дахь өглөөний цай: 50 гр зуслангийн бяслаг, тоор. Үдийн хоол: 120 гр цацагт хяруул, пита талх, чанасан эрдэнэ шиш. Үдээс хойш зууш: өөх тос багатай тараг, алим. Оройн хоол: 150 гр загас, ногооны салат.

14 дэх өдөр

Өглөөний цай: 1 шил жүржийн шүүс, 2 өндөг, 100 гр мюсли, 1 шил сүү. Хоёр дахь өглөөний цай: гадил жимсний, 50 гр зуслангийн бяслаг. Үдийн хоол: 150 гр тахиа, ногоон салат, 100 гр будаа. Үдээс хойш зууш: тараг, тоор. Оройн хоол: 150 гр голын загас, ногооны салат.

Энэ бол тамирчдад зориулсан хоолны дэглэмийн жишээ юм. Та ийм зүйл идэх ёстой, гэхдээ үүнийг хуулж болохгүй, учир нь та өөрийн жин, бодисын солилцоо гэх мэт. Тиймээс, бид өгөгдөл, зорилгоо үндэслэн энэхүү цэс дээр үндэслэн өөрсдийнхөө гараар хийдэг. Хамгийн хялбар сонголт бол жингээ хасах эсвэл жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны илчлэгийн хэмжээг бууруулах эсвэл нэмэгдүүлэх явдал юм.

Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тосгүй байх ёстой. Бүх махан бүтээгдэхүүнийг чанаж эсвэл шатаасан хэлбэрээр хийдэг. Жимс нь ногоон өнгө сонгох, амтлахад тийм ч амттай биш юм. Зөвхөн байгалийн жүүс ууж, огт ууж болохгүй. Энгийн ус уух нь үргэлж хамгийн сайн арга юм.

(25 үнэлгээ, дундаж: 5 -аас 4.32) 0

Уншигчдын үнэлгээ: 3.93 (39 санал) 0

Дасгал хийх явцад бие махбодь энерги шаарддаг тул дасгалын өмнө хоол идэх нь маш чухал юм. Үүний эх үүсвэр нь хоол хүнсээр олж авсан нүүрс ус юм. Үүнээс гадна та хангалттай хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй. Энэ нь булчин задрахаас сэргийлж, амин хүчлээр хангах болно. Үүнээс гадна та спортын хоол тэжээлээс шим тэжээл авах боломжтой. Хамгийн гол нь хоолны илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолж, зөв хоол хүнс, нэмэлт тэжээлийг сонгох явдал юм.

Мэдэх ЧУХАЛ! Зөн билэгч Баба Нина:"Дэрэн дор хийвэл үргэлж их мөнгө байх болно ..." Цааш унших >>

Бүгдийг харуул

Дасгал хийхээс өмнө идэх ёстой юу?

Жингээ хасахын тулд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг олон эмэгтэйчүүд дасгалын өмнөх хоолоо алгасах хэрэгтэй гэж боддог. Үүнийг өөх шатаахын тулд дасгал хийх явцад зарцуулж илчлэгийн алдагдал бий болгох шаардлагатай байдагтай холбон тайлбарладаг. Тиймээс хичээл эхлэхээс өмнө хооллох нь утгагүй юм.

Гэхдээ энэ логик нь бүрэн зөв биш юм. Дасгал хийхээс өмнөх хоолны давуу талууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

гликогенийн нөөцийг (биеийн энергийн нөөц) дүүргэдэг хурдан нүүрс ус хэрэглэсний улмаас дасгал хийх явцад энерги нэмэгдэх;
сургалтын явцад тохиолддог катаболик процессыг хааж, шим тэжээлийн дутагдалтай булчинг устгах;
Булчингийн массыг олж авахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг уургийн бүтцийг сэргээдэг булчинг шаардлагатай амин хүчлээр хангах.

Энэ нь тамирчин төлөвлөсөн хэмжээний ажлыг хийх хүч чадалтай байхын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө хоол хүнс хэрэгтэй болно. Үүнээс гадна, энэ хоол нь булчинг хадгалахад чухал үүрэгтэй.

Булчин барих явцад жингээ хасахыг хүсч буй эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст булчингийн массын хэмжээ нь биеийн чанарт шууд нөлөөлдөг.

Гэхдээ хоол идээд 30 минутын дараа уухыг зөвлөдөггүй. Энэ нь ходоодны шүүсийг гадагшлуулах бөгөөд ингэснээр хоол боловсруулалт, хоол шингээлтэд саад болно.

Дасгал хийхээс өмнөх хоолны дүрэм

Сургалтаас сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зорилгоос үл хамааран зөв хооллолтыг ажиглах хэрэгтэй. Тиймээс та хичээл эхлэхээс өмнө хүссэн зүйлээ идэж чадахгүй. Энэ үед бие махбодийг өндөр чанартай энерги, уургийн эх үүсвэрээр хангах нь чухал юм.

BZHU харьцаа

Гол цэгүүдийн нэг бол дасгалын өмнөх хоолны уураг, өөх, нүүрс усны харьцаа юм. Ерөнхий дүрмээр бол ийм байх ёстой.

55-60% уураг;
25-30% нүүрс ус;
10-15% өөх тос.

Энэхүү схем нь жингээ барих, бүр жингээ хасахад тохиромжтой. Үнэн хэрэгтээ, хоолны дэглэмийн үед бие махбодид шим тэжээл, нүүрс ус дутагдаж эхэлдэг. Тиймээс жингээ хасаж байгаа хүмүүст дасгал хийх хангалттай хүч чадал байдаггүй.

Хүнд хүч чадлын бэлтгэл хийхийн тулд дасгалын өмнөх хоолондоо нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь гликогенийн нөөцийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг булчингийн бүрэн үйл ажиллагаанд шаардлагатай юм.

Калорийн тооцоо

жингээ хасахад - сургалтанд зарцуулах мөнгөнөөс 15-30% бага;
булчингийн массын хувьд - 15-30% илүү;
жингээ хадгалахын тулд ижил хэмжээтэй байна.

Хүснэгтэнд янз бүрийн дасгалын нэг цагийн илчлэгийн зарцуулалтын талаархи мэдээллийг өгсөн болно.

Өөрөөр хэлбэл хэрэв охин хэлхээний сургалт явуулдаг бол нэг цагийн хичээлдээ ойролцоогоор 550 ккал зарцуулдаг. Тиймээс, бэлтгэл хийхээс өмнө та ойролцоогоор 400 ккал идэх хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, энэ нь 100 гр Сагаган, 100 гр туна загас байж болно.

Хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт

Одоо та хичээл эхлэхээс өмнө идэхийг зөвлөж буй хоолны тодорхой жагсаалтыг шийдэж болно. Өмнө дурьдсанчлан, дасгалын өмнөх хоолны дэглэмд уураг, нүүрс ус, бага хэмжээний өөх тос орсон байх ёстой.

Нарийн төвөгтэй (удаан) нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд удаан хугацаанд эрч хүч өгдөг бөгөөд өөх тосны хуримтлал хэлбэрээр хадгалагддаггүй. Удаан нүүрс ус нь дараахь хоол хүнснээс олддог.

Сагаган;
овъёосны гурил;
Бор будаа;
төмс;
хатуу гоймон;
хивэг, үр тариа.

Уураг дараахь бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой.

мах;
загас;
өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
буурцагт ургамал.

Хэрэв бэлтгэл хийхээс 1-1.5 цагийн өмнө идэх боломжгүй бол энгийн нүүрс усыг 20-30 минутын дотор идэх нь зүйтэй. Тэд хурдан шингэж, бэлтгэл хийх эрч хүчээр хангадаг. Энэ зорилгоор та дараахь зүйлийг идэж болно.

чихэрлэг жимс (алим, гадил жимсний гэх мэт);
өөх тос багатай тараг;
шоколад;
баар, чихэр;
саатал, саатал.

"Сайн" өөх тосыг самар, маалингын үр эсвэл оливын тос, авокадо, форель, туна загас, загасны тосноос авах боломжтой. Эдгээр нь витамин, чухал амин хүчлүүдийн эх үүсвэр бөгөөд арьсны уян хатан байдал, үс, хумсыг эрүүл байлгаж, зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг.

Гэхдээ өөх тос нь уургийн шингээлтийг удаашруулдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тиймээс тэдний эзлэх хувь нь хүнсний нийт илчлэгийн 10-15% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Хоол боловсруулалтыг сайжруулахын тулд хоол хүнсийг эслэгээр баялаг хоол хүнсээр дүүргэх нь зүйтэй. Энэ нь ходоод гэдэсний замыг цэвэрлэж, түүний хөдөлгөөнийг өдөөх болно. Хүнсний ногоо, шанцайны ургамал, хивэг, үр тариа, улаан буудайн эслэг агуулсан.

Шилэн баялаг хоол хүнс

Спортын хоол тэжээл

Үүнээс гадна бэлтгэл хийхээс өмнө тусгай спортын хоол тэжээлийг хэрэглэж болно.

Хатаах хугацаанд та хичээл эхлэхээс 30-40 минутын өмнө шар сүүний уураг уух эсвэл тусгаарлах хэрэгтэй. Энэхүү нэмэлтийг жингээ хасах зууш болгон ашиглаж болно. Сургалтын өмнөхөн авах ёстой амин хүчил болох BCAA нь бас сайн байдаг.

Эктоморфууд - булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийдэг, таргалахад хүндрэлтэй туранхай хүмүүс эсэргүүцлийн дасгал хийхээс 30-40 минутын өмнө гейнер ууж болно. Гэхдээ энэ нь зөвхөн өмнө нь хийгдэх ёстой хатуу хоол хүнсний нэмэлт хэрэглээ байх болно.

Дасгал хийхийн өмнө хэр удаан хооллох хэрэгтэй вэ?

Дүрмээр бол та хичээл эхлэхээс 60-90 минутын өмнө идэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ хугацаа ойролцоо бөгөөд нөхцөлт гэдгийг харгалзан үзэх нь зүйтэй юм. Тодорхой тоо нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байх болно.

Энэ нь таны бодисын солилцооны хурдаас хамаарна. Ectomorphs хоол хүнс хурдан шингэдэг тул бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө идэх ёстой. Бодисын солилцоо удаантай эндоморфууд 1.5-2 цагийн дотор идэж болно. Гэхдээ бие махбодь нь бие махбодид тохиолддог химийн урвалын хурдыг үргэлж зөв зааж өгдөггүй гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм.

Тиймээс дасгалын өмнө хооллох хамгийн оновчтой хугацааг туршилтаар хийх ёстой. Хичээл эхлэхэд тамирчин өлсөж, гэдэс дүүрэхгүй байх ёстой.

Хичээлийн цагийг өөрөө анхаарч үзэх шаардлагатай. Хэрэв энэ бол өглөөний кардио дасгал бол өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд та үүнийг хоосон ходоод дээр хийж, дараа нь уураг, нүүрс усыг өглөөний цайнд идэж болно. Гэхдээ энэ тохиолдолд булчингийн массыг шатаах эрсдэл өндөр байдаг.

Хэрэв дасгал үдээс хойш хийгддэг бол хоолыг дээр дурдсан дүрмийн дагуу хийх ёстой.

Нөхцөл байдал жингээ хасах зорилготой бол оройн цагаар хичээл хийхэд илүү төвөгтэй байдаг. Эцсийн эцэст үдээс хойш нүүрс ус хэрэглэхгүй байх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс өмнө идсэн зүйл нь биеийн тамирын дасгалын үеэр шатах болно. Гэхдээ нүүрс усны хэмжээг уургийн хувьд бууруулах нь зүйтэй юм.

Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдвөл та сургалтын үр ашгийг эрс нэмэгдүүлж, хүссэн үр дүнд хурдан хүрч чадна.

Мөн нууцын талаар бага зэрэг ...

Манай уншигчдын нэг Инга Ереминагийн түүх:

Миний жин ялангуяа миний хувьд сэтгэлээр унасан байсан, 41 настайдаа би 3 сумоч нийлсэн шиг 92 кг жинтэй байсан. Илүүдэл жинг хэрхэн яаж бүрэн арилгах вэ? Гормоны өөрчлөлт, таргалалтыг хэрхэн даван туулах вэ? Гэхдээ ямар ч зүйл хүний дүр төрхийг өөрчилдөггүй.

Гэхдээ жингээ хасахын тулд та юу хийж чадах вэ? Лазер өөх соруулах мэс засал уу? Хүлээн зөвшөөрөгдсөн - 5 мянган доллараас багагүй. Тоног төхөөрөмжийн процедур - LPG массаж, кавитаци, RF өргөх, миостимуляци? Бага зэрэг илүү хямд - курс нь хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөхтэй хамт 80 мянган рубльээс эхэлдэг. Мэдээжийн хэрэг та гүйлтийн зам дээр галзуурах хүртэл гүйхийг оролдож болно.

Тэгээд энэ бүх цагийг хэзээ олох вэ? Мөн энэ нь маш үнэтэй хэвээр байна. Ялангуяа одоо. Тиймээс би өөр арга замыг сонгосон ...

Дасгал хөдөлгөөнийг зохих ёсоор хийх нь бодибилдингийн амжилтын 70% гэдгийг би танд хэлэх ёстой. Та шаргуу ажилладаг, булчингаа барих эсвэл өөх тосоо алдахыг хичээдэг, гэхдээ хэрэв та зохих тэжээлийг авч чадахгүй бол таны бүх хүчин чармайлт үр дүнгүй болно. Тиймээс, энэ нийтлэлийг хэд хэдэн удаа судалж, бүх зүйлийг тавиур дээр тавиад, хэрэв та биеийн тамирын зааланд оролдсон бол мэдээж булчингийн булчингууд өөрчлөгдөж эхэлнэ гэдгийг танд ойлгуулахыг зөвлөж байна. Асуулт бол хэрэв та тэдэнд гаднаас нь тэжээл өгч, тэдэнд хэрэгтэй зүйл өгсөн бол бүх зүйл сайхан байна. Хэрэв тэд хоол хүнс өгөөгүй бол үүнийг дотоод эрхтнүүд эсвэл энэ сургалтанд ажиллаагүй булчингаас авах болно. Энд энгийн арифметик байна. Сургалтын өмнөх хоол нь нүүрс ус, уураг агуулсан байх ёстой бөгөөд өөх тосны хэмжээг хязгаарлах шаардлагатай (3-5 граммаас илүүгүй байх ёстой).
Хоолыг сургалтын үйл ажиллагаа эхлэхээс 2 цагийн өмнө эхлэх ёстой. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, бүр зогсоодог тул ходоод хоосон байна. Үүнээс гадна ходоод дүүрэх нь зөв дасгал хийхэд саад болж, хүчиллэг рефлюкс, дотор муухайрах, тэсвэр тэвчээр буурах зэрэг асуудал үүсч болно.
Дасгалын өмнөх нүүрс ус нь танд эрч хүч өгөх болно. Хүлээн авсан уургийг бие махбодь нь булчингийн амин хүчлийн эх үүсвэр болгон ашиглаж, анаболик "урьдчилсан нөхцөл" гэж нэрлэнэ. Хоолны өөх нь бусад шим тэжээлийн бодисын шингээлтийг удаашруулдаг тул дасгалын өмнөх хоолны дэглэмд өөх тос байх ёсгүй. Өөх тос ихтэй хоол хүнс ходоодонд удаан байх тул эвгүйрхэх, нойрмоглох, колик, дотор муухайрах, бөөлжих шалтгаан болдог.

Дасгалын өмнөх хоол хүнс
Уураг ба нүүрс ус агуулсан хоолыг нэгтгэсэн жишээг доороос үзвэл та өөрийн амтаас хамааран эдгээр сонголтуудыг сольж болно.

Бүдүүн талх эсвэл будаа эсвэл гоймонтой шувууны аж ахуй (цацагт хяруул, тахианы хөх)
Төмстэй туранхай загас
Төмс эсвэл гоймонтой туранхай мах
Будаа бүхий өндөг
Талхтай зуслангийн бяслаг

Хоол идсэн хэмжээ нь өглөөний цай шиг бага байх ёстой. Хэрэв дасгалын эхэн үед ходоод гэдэс дүүрч, хүндийн мэдрэмж төрөөгүй бол хоолны хэмжээ хэвийн байсан. Дасгалын өмнөх хоолонд ойролцоогоор 20 грамм уураг, 40-60 грамм нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Дасгал хийхээс өмнө уураг
Уураг коктейль нь ердийн хоолноос хамаагүй хурдан шингэдэг. Тиймээс дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө шар сүүний уураг өгөх нь төгс төгөлдөр болно. Хичээл эхлэхэд булчинд шаардлагатай амин хүчлүүд цусанд идэвхтэй орж эхэлдэг.

Жин хасахад зориулсан дасгалын өмнөх хоол тэжээл.

Т.Булчингийн массыг олж авахын тулд та дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө хооллох хэрэгтэй бөгөөд нүүрс усны хэмжээг 15-20 гр хүртэл бууруулж, уургийн хэмжээг 10-15 гр хүртэл бууруулж болно. нарийн төвөгтэй нүүрс ус (хүнсний ногоо, үр тариа, гурилан талх, бүхэл бүтэн гоймон гэх мэт). Хэрэв та дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хоол идэхгүй бол бие нь шаардлагатай хэмжээний энерги гаргаж чадахгүй тул өндөр түвшний эрч хүчийг олж авах боломжгүй болно.
Хэрэв та их хэмжээний хоол иддэг эсвэл бэлтгэл хийхээс өмнө шууд иддэг бол энэ үеэр өөхний дэлгүүрт биш харин голчлон хүнсний энергийг зарцуулах болно.

Дасгалын дараах хоол тэжээл

Бэлтгэл хийснээс хойш нэг цагийн дараа уураг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Энэ бол харьцангуй өндөр гликемийн индекстэй нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл хурдан нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрсөн цорын ганц үе юм.
Энэ хугацаанд дасгалын дараах гэж нэрлэгддэг анаболик эсвэл уураг-нүүрс усны цонх биед нээлттэй байдаг. Энэ шалтгааны улмаас дасгалын дараах хоол тэжээл нь булчинг сэргээх, энергийг нөхөхөд нэн чухал юм.
Дасгал хийсний дараа нүүрс ус
Дасгал хийсний дараа нүүрс усыг энгийн, өндөр гликемийн эх үүсвэрээс хамгийн сайн хэрэглэдэг. Та инсулины түвшинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй - энэ даавар нь катаболик шинж чанартай байдаг. Зарагдсан энергийг нөхөхийн тулд нүүрс ус хэрэгтэй бөгөөд хэрэв бие нь хангалттай хэмжээгээр авахгүй бол катаболик үйл явцын нөлөөн дор булчингийн эдийг устгах үйл явц эхэлдэг.
Шаардлагатай нүүрс усны хэмжээ ойролцоогоор 60-100 гр байна.
Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн

Сагаган (Сагаган будаа);
Сувдан арвай (сувдан арвайн будаа);
Шар будаа (шар будаа будаа);
Oatmeal (овъёосны гурил);
Цагаан будаа;
Гоймон (хатуу буудайнаас);
Талх (хивэг);
Зөгийн бал (бага хэмжээгээр);
Банана;
Шүүс (илүү сайн шинэхэн).

Дасгал хийсний дараа уураг

Дасгал хийснийхээ дараа уургийн коктейлийг ууна. Ийм байдлаар та булчин дахь уургийн нийлэгжилтийг дор хаяж 3 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой (бэлтгэл хийсний дараа хоол идэхгүй байхтай харьцуулахад). Уураг нь мөн өсөлтийн дааврын ялгаралтыг нэмэгдүүлж, булчингийн эдэд нөхөн төлжих нөлөөтэй байдаг.
Шаардлагатай уургийн хэмжээ ойролцоогоор 20-30 гр байна.
Уураг агуулсан хоол хүнс

Уурагны хоол (жор)
Шувуу
Туранхай мах
Өндөг - чанасан эсвэл омлет
Загас - туранхай
Гэрийн бяслаг

Жин алдах дасгал хийсний дараа хоол тэжээл

Хэрэв таны зорилго бол өөх тосны массыг багасгах явдал юм бол хоол тэжээлийн тактик өөрчлөгдөж байгаа тул та зөвхөн уургаар хязгаарлагдах хэрэгтэй. Дасгалын дараах хоолны дэглэмээс ямар ч хэлбэрээр нүүрс ус оруулахгүй байх ёстой. Учир нь нүүрс ус нь арьсан доорх өөх тосыг хэрэглэхгүй байх энергийг өгдөг. Бие махбодийн дасгал хийсний дараа цусан дахь өөх тосны эсүүдээс ялгардаг олон тооны өөх молекулууд байдаг бөгөөд бодисын солилцооны идэвхжсэн процессууд нь эдгээр чөлөөт өөх тосыг удаан хугацаанд устгадаг. Сургалтын дараа шууд авсан нүүрс ус нь таны биеийг бүх өөх тосыг эд эсэд буцааж өгч, хүнсний энергийг ашиглаж эхлэх болно.

Таны хэрэгцээнд тохирсон хоол тэжээлийн бүрэн төлөвлөгөө гаргахын тулд хэдэн сар судалж, туршиж үзэх шаардлагатай болно. Хамгийн богино зам бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх явдал юм. Хоолны эмч гэж нэрлэгддэг эмч бол тийм нарийн мэргэжлийн хүн биш гэдгийг би танд нэг нууцыг хэлье. Тэргэнцэрийн онолч биш харин практик туршлагатай хүнд хандах нь илүү ухаалаг байх болно. Өөрийнхөө өрсөлдөх чадвартай туршлагатай хувийн дасгалжуулагч эсвэл "хатаах" талаар биеэ үнэлдэг идэвхтэй бодибилдингч биохими, хоол тэжээлийн шинжлэх ухааныг гэдэс, амьсгал давчдах сертификаттай хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс хамаагүй илүү сайн ойлгодог.

Дасгал эхлэхээс өмнө та 40 грамм идэх хэрэгтэй. Тэд шингээх хугацаатай бөгөөд цусыг глюкозоор жигд хангадаг. Энэ нь тамирчны цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах баталгаа болдог. Сүүлийн үеийн судалгаанууд дасгал хийхээс өмнө нүүрс усыг удаан хэрэглэх нь тамирчны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Үүнээс гадна өөхийг илүү сайн шатаадаг болох нь батлагдсан.

Хэрэв та удаан нүүрс усыг удаан биш харин хурдан уувал энэ нь бие махбодыг их хэмжээний инсулин ялгаруулахад хүргэдэг. Энэ дааврын гол үүрэг бол цусан дахь илүүдэл сахарыг өтгөрүүлэхгүйн тулд зайлуулах явдал юм. Эцсийн эцэст цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурч, таны хүч чадал буурдаг. Энэ нь танд эхлүүлсэн дасгалыг дуусгах боломжийг олгох магадлал багатай юм. Хэрэв та үүнийг хийхээр шийдсэн бол эрч хүч нь санаатайгаар бага байх болно. Булчингийн өсөлтийн механизмыг идэвхжүүлэхийн тулд түүний хэмжээ хангалтгүй байх болно. Нэмж дурдахад инсулин нь өөх тосыг шатаах процессыг түр хаах бөгөөд энэ нь багц хоорондын энергийн нөөцийг нөхөхөд ашигладаг. Ийм "гинжин урвал" нь та зүгээр л эдгэрч чадахгүй болоход хүргэнэ.

Дасгал дууссаны дараа хурдан нүүрс усны хамгийн оновчтой хэрэглээ болно. Энд та тэдгээрийг 60-100 грамм хэмжээгээр аюулгүй хэрэглэж болно. Энэ тохиолдолд инсулин нь эерэг нөлөө үзүүлж, тээврийн дааврын үүрэг гүйцэтгэнэ. Эцсийн эцэст таны булчингууд шаардлагатай тэжээлийг хурдан, зөв хэмжээгээр авах бөгөөд ингэснээр хурдан эдгэрч, булчингаа устгадаг катаболик дааврын ялгаралтыг удаашруулдаг.

Ангилал: Хоол тэжээл 2012 оны 3 -р сарын 25 -нд оруулсан

Дасгал хийхээс өмнөх хоол нь таны биеийн тамирын дасгалыг бүрэн дүүрэн авахын тулд шаардлагатай бүх тэжээлээр хангах ёстой.

Дасгал хийхээс өмнө хийх хоолны гол зорилго нь бие махбодийг удахгүй болох стресст бэлдэх, энергийн тогтмол урсгалыг хангах, дасгалын турш сэтгэлзүйн байдал, сэтгэцийн төвлөрлийг хадгалах явдал юм.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл - Ус

Юуны өмнө та шингэн алдалгүй байх ёстой! Өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус хэрэглэсэн байсан ч дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө 1-2 аяга ус уухаа мартуузай. Нэмж дурдахад "Клиникийн эндокринологи ба бодисын солилцоо" сэтгүүлийн судлаачдын хийсэн судалгааны үр дүнгээс харахад хоосон ходоодонд уусан 2 аяга хүйтэн ус бодисын солилцооны хурдыг 30%-иар нэмэгдүүлдэг. Зөвлөгөө: Өөх тосыг шатаах, уургийн нийлэгжилтийг хадгалахын тулд их хэмжээний ус уугаарай.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл - нүүрс ус

"Удаан" нүүрс ус (үр тариа, гадил, алим, тоор гэх мэт) нь бидний бие махбодийн үүднээс авч үзвэл энергийн хамгийн чухал эх үүсвэр болох моносахарид болгон задалдаг уян хатан чанараараа нэрээ авдаг. Тиймээс "удаан" нүүрс ус нь жижиг хэсгүүдэд энергийг өгдөг, гэхдээ удаан хугацаанд. Энэ бол эрчим хүчний хэрэглээ бөгөөд бие бялдрын хүч чармайлт гаргах, бэлтгэл хийхээс өмнө хооллох нь хамгийн оновчтой байдаг: нэг талаас, булчинг байнга энергийн урсгалаар хангадаг, нөгөө талаас үргэлж "бага зэрэг" байдаг. "дутагдаж байгаа нь бие махбодийг өөх тосыг эрчимтэй задлахад хүргэдэг.

Тайванийн Үндэсний биеийн тамирын коллежийн хийсэн судалгаагаар уралдааны өмнө "удаан" нүүрс усаар дүүргэх нь ижил хэмжээний "хурдан" нүүрс ус (эрдэнэ шиш, цагаан талх, чанамал, глюкоз) идсэнтэй харьцуулахад 7 минут илүү удаан гүйдэг болохыг тогтоожээ. Зөвлөгөө: Дасгал хийхээс 30 минутын өмнө 40 грамм "удаан" нүүрс ус (жимс, үр тариа) идээрэй.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл - уураг

Судалгаанаас үзэхэд бэлтгэл хийхээс өмнө булчинд илүү олон амин хүчил нэвтэрч орох тусам уургийн нийлэгжилт илүү хурдан явагдах болно. Анаболик байдлыг хадгалах, булчингийн задралыг багасгахын тулд дасгалын өмнөх хоолонд уураг их байх ёстой. Сургалтын өмнө уураг нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, сургалтын явцад энерги хэмнэдэг амин хүчил, пептидийн гол эх үүсвэр байх ёстой. Зөвлөгөө: Сургалт эхлэхээс 30 минутын өмнө 20 гр чанартай уураг ууна (өөх тосгүй сүү, зуслангийн бяслаг, тахианы хөх, шар сүүний уураг)

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл - дүгнэлт

Дасгал хийх явцад дотор муухайрах болон бусад хүсээгүй процессоос зайлсхийхийн тулд дасгалын өмнөх хоол нь элбэг байх ёсгүй. Нөгөө талаар, хоосон ходоод дээр ажиллах нь танд хамгийн их үр дүн авчрахгүй, эргэж ирэхгүй, тэр ч байтугай булчингийн эвдрэлд хүргэж болзошгүй тул дасгалын өмнөх хоолыг хэзээ ч алгасаж болохгүй. Хэрэв та хүсвэл хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд үр дүнтэй спортын нэмэлтийг ашиглаж болно. Түүнчлэн, биеийнхээ бүтцийг сайжруулж, сайжруулж буй хүн бүрийн хувьд өдрийн хамгийн чухал хоол болох дасгалын дараах хоолыг мартаж болохгүй.

V-forme.com

Дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус - SportWiki нэвтэрхий толь бичиг

Дасгалын өмнөх нүүрс ус [засварлах]

Дасгал хийхээс өмнө нүүрс усны хэрэглээ: зөв үү? Энэ бүхэн нөхцөл байдлаас хамаарна. Хэрэв та булчингаа барьж байгаа бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгалын өмнө болон үеэр нүүрс ус хэрэглэж байгаарай. Энэ үе шатанд нүүрс ус, уураг зэрэг хоолны багахан хэсгийг хичээл эхлэхээс нэг хагасаас хоёр цагийн өмнө идэх нь зүйтэй. Энэхүү хоол нь ойролцоогоор 50 грамм нүүрс ус (200 калори), 14 грамм уураг (56 калори) агуулсан байх ёстой. Тоонууд нь таны калорийн хэрэгцээ, бэлтгэл хийхээс өмнө авах боломжтой хүнсний хэмжээ зэргээс хамаарч өөр өөр байж болно. Цааш унших: Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх спортын тэжээлийн цогцолбор, Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Хэрэв та илүүдэл өөхийг шатаах гэж байгаа бол бэлтгэл хийхээсээ өмнө нүүрс усны хэмжээг багасгахыг хүсч байгаа байх. Ойролцоогоор 25 грамм нүүрс ус, 14-15 грамм уураг агуулсан байхын тулд нүүрс ус-уургийнхаа хэмжээг хоёр хувааж хийхийг зөвлөж байна. Мөн уншина уу: Жин хасах дасгал, турах хоолны дэглэм

Мэдээжийн хэрэг та хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Хурал эхлэхээс 15 минутын өмнө нэг аяга (237 мл) шингэн ууж, хоёр шил (470 мл) ууна. Ингэснээр та дасгалынхаа өмнө хоол идсэнийхээ дараа ачааллаа алдахгүйгээр хамгийн их эрч хүчийг мэдрэх боломжтой болно. Дэлгэрэнгүй уншина уу: тураах ус

Хэрэв та нэмэлт энерги авахыг хүсч байвал дасгалынхаа өмнөхөн шингэн нүүрс ус уугаарай. Шинжлэх ухааны нэг туршилтаар нэг хэсэг тамирчид бэлтгэл хийхээс өмнө болон багцын хооронд нүүрс ус агуулсан ундаа уусан бол нөгөө бүлэгт плацебо өгчээ. Ачааллын хувьд хөлний дасгалыг сонгосон бөгөөд хоёулаа үүнийг чадварынхаа 80% орчим гүйцэтгэж, завсарлага авснаар 10 удаа хийдэг. Судлаачид нүүрс ус хэрэглэдэг бүлэг плацебо хэрэглэсэн бүлгээс илүү удаан ажиллаж, олон багц, давталт хийсэн болохыг тогтоожээ.

Өөр нэгэн судалгаагаар үүнтэй төстэй баримтуудыг олж тогтоожээ. Чуулган эхлэхийн өмнөхөн, 5, 10, 15 -р ойртоход тамирчид плацебо эсвэл 10% нүүрс ус агуулсан ундаа уусан. Тэд 10 давталтын багц хийж, давталт бүрийн хооронд 3 минут амардаг. Дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус (биеийн жин тутамд 1 гр) хэрэглэснээр тамирчид плацебо уусантай харьцуулахад дасгалыг илүү олон удаа давтаж (149-ээс 129 хүртэл), илүү олон багц (17.1-ээс 14.4) хийх боломжтой болсон. Энэ бүхэн нь хэрэв та нүүрс усыг дасгалынхаа өмнө болон үеэр нь хэрэглэвэл хамгийн их энерги өгдөг болохыг тодорхой харуулж байна. Илүү эрчимтэй дасгал хийх тусам булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.

Хэрэв та удаан хугацааны турш нүүрс ус агуулсан ундаа уувал хэт их калори авах магадлалтай. Үйлчлүүлэгчиддээ зөвлөгөө өгөхдөө хичээлийн үеэр нүүрс ус агуулсан ундааг энгийн усаар сольж өгөхийг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд тэд нэмэлт илчлэг авахгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл өөх тосыг шатаах гэх мэт зорилгоо эргэн санаж, биеэ сонсоорой: энэ нь ядаргааны шинж тэмдэг илэрч байна уу? Зорилго, энергийн боломжид тулгуурлан нүүрс усны зөв тунг сонго.

Хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад булчинд хуримтлагдсан гликоген нь булчингийн агшилтыг өдөөдөг эсийн энергийн нэгдэл болох ATP -ийг орлуулдаг. ATP нь химийн урвалын гинжээр дамжин эсүүдэд задардаг. Үүссэн энерги нь булчингийн эсүүдэд ажлаа хийх боломжийг олгодог. Дасгал хийх явцад булчингийн гликоген тасралтгүй буурдаг. Хүчтэй бэлтгэл хийх явцад булчингийн гликогенийн хэмжээг 26%хүртэл бууруулах боломжтой.

Энэ нь дасгалын чанарт нөлөөлөхөд хангалтгүй гэж хэн нэгэн маргаж магадгүй. Эцсийн эцэст тэсвэр тэвчээртэй тамирчид тэмцээний үеэр 40% ба түүнээс дээш булчингийн гликогенээ алддаг. Тэгээд хамгийн том асуудал юу вэ? Гэхдээ судалгаагаар гликогенийн дутагдал нь зөвхөн ажиллаж буй булчинд тохиолддог болохыг тогтоожээ. Та өнөөдөр хөлний булчингаа сургаж байна гэж бодъё. Дасгал хийх явцад гликоген нь голчлон буурч, гар, цээж, биеийн бусад хэсгүүдэд бага зэрэг буурдаг. Хэрэв мэргэжилтнүүд дасгалын төгсгөлд таны гликогенийн түвшинг хэмжих юм бол ердөө 26%-иар буурах болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хөлний булчингууд үүнээс бүрэн ангижрах болно.

sportwiki.to

Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө хурдан нүүрс ус идэж болох уу?

Дасгал хийхийн өмнө инсулин, өөрөөр хэлбэл хурдан нүүрс ус аюулгүй юу? Энэ нь танд эрч хүч өгдөг ч өөх тос хуримтлагдаж, жингээ хасаж чадахгүй. Ийм байдалд яаж байх вэ? Логикийн хувьд инсулин бол тээврийн систем юм. Энэ нь амин хүчлийг барьж, эсэд нийлүүлж, уургийн массыг бий болгодог тул бэлтгэл хийсний дараа шаардлагатай байдаг.

Сургалт эхлэхээс өмнө инсулин тийм ч их өсөхгүй, учир нь нүүрс усны энергийг тэр даруй эрчим хүчний ATP болгон хувиргадаг бөгөөд тэр хүн хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад тэр даруй шатдаг. АТФ -ийн энергийн зардлаар их хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийдэг.

Тиймээс хичээл эхлэхээс өмнө хурдан нүүрс ус хэрэглэхэд буруу зүйл байхгүй. Өөх тос хуримтлагдах магадлал багатай тул энергийг шууд шатаах болно.

Та дасгалынхаа өмнөхөн бялуу идэж болно. Гэхдээ хэрэв чихэрлэг байдал хоёр өдөр эсвэл өглөө байж, орой бэлтгэл хийдэг бол бялууг аль хэдийн арьсан доорх өөх болгон хувиргасан тул авахад илүү хэцүү байх тул та эдгээр илчлэгийг шатаах боломжгүй болно. арилгах.

Бие махбодийн дасгал хийхийн өмнө та хурдан нүүрс ус идэж болно, гэхдээ Ковалков удаан нүүрсустөрөгчтэй хослуулахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, зөгийн бал халбага бүхий чанамал эсвэл овъёосны гурилтай Сагаган будаа. Саатал, зөгийн бал нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул удаан нүүрс ус нь дасгалын туршид энэ түвшинг хадгалах тул бэлтгэл хийхээс 30-60 минутын өмнө нүүрс усыг хослуулан хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой байдаг.

Дасгал хийсний дараа хурдан нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Зарим тамирчид дасгалын хөтөлбөрөө дуусгасны дараа инсулиныг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг гадил жимсний иддэг бөгөөд үүний үр дүнд амин хүчлийг булчинд хүргэдэг болохыг олон хүн анзаарсан байдаг.

Тиймээс инсулин бол хамгийн хүчтэй катаболик юм. Өөрөөр хэлбэл түүний түвшин нэмэгдэх үед булчингийн эвдрэл үүсэхгүй. Дасгал хийсний дараа авсан бүх уургийн нунтаг нь нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь алдагдсан ATP энергийг сэргээхэд тусалдаг. Үүний үр дүнд нүүрс ус дүүрч, инсулин нь уураг тээвэрлэдэг.

poxudeyka.ru

Дасгал хийхээс өмнө хооллох | Спортын хоол тэжээл | Do4a.com

Дасгалын өмнөх хоол чухал уу? Фитнесс рүү явахаасаа өмнө юу идэх нь чухал уу? Эдгээр асуултын хариултыг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

Бодибилдингийн ихэнх асуултуудын нэгэн адил энд хэд хэдэн маргаан байдаг.

Та дасгал хийхийн өмнө уураг иддэг үү? Нүүрс ус? Өөх тос? Хэрэв тийм бол ямар хоолноос, ямар хэмжээгээр авах вэ? Эсвэл бэлтгэл хийхээсээ өмнө юу идэх нь танд санаа зовдог уу? Хоол тэжээл нь таны сургалтанд нөлөөлөхгүй байна уу? Эсвэл завсарлагатай мацаг барьдаг хүмүүсийн адил хоосон ходоод дээр дасгал хийх нь зүйтэй болов уу?

Эдгээр асуудлыг шийдэж, дасгалын өмнөх хоолны талаар хэрхэн яаж ажиллах талаар нотолгоонд үндэслэсэн дүгнэлт хийцгээе. Дасгалын өмнөх уургаас эхэлье.

Дасгал хийхээс өмнө уураг: Энэ нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг уу эсвэл шаардлагагүй юу?

Таны хэрэглэж буй уургийн хэмжээ булчингийн булчин чангарахад нөлөөлдөг болохыг та бүхэн мэдэж байгаа байх. Хэрэв энэ нь хэтэрхий доогуур байвал биеийн тамирын зааланд ахиц дэвшил гаргах боломжгүй болно.

Гэхдээ уураг хэрэглэх цаг хугацаа чухал уу? Энэ нь хамаагүй юу? Дасгал хийхийн өмнө уураг идэх нь сайн уу?

Зарим хүмүүс үүнийг огт хамаагүй гэж боддог, ийм, ийм гэх мэт судалгаагаар үгээ бататгадаг. Нөгөөтэйгүүр, дасгалын өмнө уураг уух нь дасгалын дараа булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо бий: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 ба http://www.ncbi.nlm.nih.gov / нийтэлсэн / 11440894.

Тэгвэл бидэнд юу байгаа вэ?

Судалгаанд хамрагдаагүй нэг чухал зүйл бол туршилтанд хамрагдагсдын дасгалын өмнөх хоолны өмнөх хамгийн сүүлийн уураг юм.

Та харж байна уу, та ямар ч хоол идэх үед таны бие тодорхой хугацаанд шаардагддаг тул энэ хоолноос шаардлагатай шим тэжээлийг зохих ёсоор шингээдэг. Илүү их хоол идэх тусам бие махбодид илүү их цаг зарцуулдаг (судалгаагаар хоол шингээхэд 2-6 цаг ба түүнээс дээш хугацаа шаардагддаг).

Энэ нь хэрэв та бэлтгэл хийхээс 1-2 цагийн өмнө уургийн их хэсгийг идсэн бол таны цусны сийвэн дэх амин хүчлийн хэмжээ дасгалын туршид хангалттай өндөр байх болно гэсэн үг юм. Энэ төлөвт, дасгал эхлэхийн өмнөхөн уургийн нэмэлт хэсэг нь таны бие аль хэдийн "анаболик төлөвт" орсон тул илүү булчин барихад туслах магадлал багатай юм.

Нөгөө талаар ЕХ

do4a.com

Та дасгалын өмнө хурдан нүүрс ус идэж чадах уу?

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та 40 грамм удаан нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Тэд шингээх хугацаатай бөгөөд цусыг глюкозоор жигд хангадаг. Энэ нь тамирчны цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах баталгаа болдог. Сүүлийн үеийн судалгаагаар дасгал хийхийн өмнө удаан нүүрс ус хэрэглэх нь тамирчны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Үүнээс гадна өөхийг илүү сайн шатаадаг болох нь батлагдсан.

www.iron-health.ru

Жин нэмэх, турах зорилгоор дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Энэ нийтлэл нь дасгал хийхээс өмнө сайн хооллох талаар бүгдийг заах тул энд байгаа мэдээллийг маш анхааралтай уншаарай.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн зорилго, дасгалын эрч хүч

Дасгал хийхээс өмнө хэзээ хооллох вэ: хоолны цаг

Туршлагатай тамирчдын хувьд "бэлтгэл хийхээс өмнө" гэсэн хэллэг нь биеийн тамирын зааланд 5 минутын дараа хичээл эхэлнэ гэсэн үг биш юм. Ходоод дүүрэн байвал биеийн хөдөлгөөн нь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг, учир нь эрхтнүүдийн цус булчинд орж, нойрмоглох, гэдэс дүүрэх, ходоодонд хүндээр тусах зэрэг нь танд төвөг учруулдаг. Тиймээс та дасгал эхлэхээс 2 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй.

Дэлгэрэнгүй уншина уу: зуслангийн бяслаг хэр ашигтай вэ.

Дасгал хийхийн өмнө юу идэх вэ

Хоолны калорийн агууламж, хэмжээ

Илүүдэл жинтэй болохын тулд дасгал хийхдээ дасгалын өмнөх зохисгүй хоол тэжээл нь өлсгөлөнд хүргэж, энерги нь дасгалын төгсгөлөөс хамаагүй эрт дуусах болно. Гэхдээ бэлтгэл хийхээсээ өмнө илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх нь бас муу санаа юм. Та ердийн өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол шиг хоол идэх хэрэгтэй.

Хүний хэрэглэж буй эрчим хүчний хэмжээ олон хүчин зүйлээс хамаардаг.

Нас
Булчин, өөхний хэмжээ гэх мэт.

Дасгал хийхээс өмнө хамгийн оновчтой илчлэгийг дараахь байдлаар авах ёстой.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 200 калори
Эрчүүдэд 300 калори илчлэг

Нүүрс ус

100 грамм бүтээгдэхүүнд ойролцоогоор 65 грамм: байгалийн будаа, овъёос, хатуу гоймон, Сагаган болон бусад үр тариа.

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 40-60 грамм нүүрс ус: хөх тариа эсвэл хивэг талх, шош, вандуй, хүнсний ногоо

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 10-40 грамм нүүрс ус: амтат зуслангийн бяслаг ааруул, төмс, нишингэ, усан үзэм, алим, байгалийн жимсний шүүс.

Уураг

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 15-30 грамм уураг: тугал, үхрийн мах, гахайн мах (туранхай), тахиа, цацагт хяруул, форел, бяслаг, гэрийн бяслаг, тахианы өндөг.

100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 5-15 грамм уураг: сүү, хиам, галууны мах, салами.

Өөх

Ус

Давс

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Анаэробик сургалтаас 2-2.5 цагийн өмнө та удаан эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Мөн хоолны дэглэмд уургаар баялаг хоол хүнс байх ёстой. Дасгал хийх явцад болон дараа нь уургийг булчингийн утаснуудыг засварлах, нийлэгжүүлэхэд ашиглах боломжгүй боловч булчинг эвдрэхээс хамгаалдаг.

Дасгал хийхээс 30 минутын өмнө та дараахь зүйлийг идэж болно.

нэг том жимс
гликемийн индекс багатай жимс (алим, лийр, гүзээлзгэнэ эсвэл бусад жимс
уураг агуулсан ундаа ууж, шар сүүнд илүү сайн шингэдэг тул 1 кг жин тутамд 0.22 грамм шар сүүний уураг ууна.

Жин хасахад зориулсан дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Хэрэв та жингээ хасах, өөрөөр хэлбэл биеийн өөхийг шатаах шаардлагатай бол илчлэгийг хэрэглээнээс хэтрүүлэн хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь жингээ хасахын тулд дасгалын өмнө идэх шаардлагагүй гэсэн үг биш юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал жингээ хасах аэробик дасгал хийх хэрэгтэй.

Жин алдах бэлтгэл хийхээс өмнө та 15 грамм нүүрс ус (эрэгтэйчүүдэд), эмэгтэйчүүдэд 10 грамм хүртэл нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнс идэх хэрэгтэй. 7 грамм хүртэл, эрэгтэйчүүдэд 12-15 грамм. Ийм хоол тэжээл нь дасгалын эхэн үед шаардлагатай эрч хүчийг хадгалахын тулд бие махбодид энерги өгөх боловч энэ нь хангалттай биш бөгөөд бие нь өөх тосны хуримтлалыг задалж, нэмэлт энерги авах болно. Хэрэв та жингээ хасах зорилгоор уураг агуулсан хоолны дэглэм хэрэглэж байгаа бол хоолны дэглэмийн онцлогийг харгалзан хоолны дэглэмийг тохируулах ёстой.

Жин алдахын тулд дагаж мөрдөх нөхцөлүүд:

1. Бэлтгэл хийхээс өмнө заавал идээрэй

2. Тамирчин бэлтгэл эхлэхээс 2 цагийн өмнө хооллох ёстой.

Нэгдүгээрт, хүнд жин, нойрмоглох мэдрэмжээс болж гэдэс дүүрэн дасгал хийх нь хэцүү байдаг.

3. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал уураг, нүүрс ус агуулсан хүнсний хэмжээг багасгаж, таргалахыг хүсч байвал нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгал хийхээс өмнө уураг

Дасгал хийх явцад хооллох нь зөв үү?

Дасгалын өмнөх хоол хүнс

Төмстэй туранхай загас
Будаа бүхий өндөг
Талхтай зуслангийн бяслаг

Сургалтын дараа та амархан шингэцтэй хоол хүнс идэж болно, учир нь энэ нь сургалтанд зарцуулсан энергийг сэргээхэд зарцуулагдах болно. Ийм бүтээгдэхүүн байж болно:

жимсний шүүс
жимс - тарвас, гадил, хан боргоцой, манго, чангаанз
жимсний коктейль
спортын ундаа - жин нэмэгчид, уураг, дасгалын дараа, энергийн баар.

Өглөөний дасгалын өмнө хооллох

Өглөөний дасгалын өмнө болон дараа хамгийн сайн хоол хүнс:

гурилан талх эсвэл будаатай шувууны аж ахуй (тахианы хөх, цацагт хяруул)
төмс эсвэл гоймонтой туранхай мах
том талхтай зуслангийн бяслаг
төмс эсвэл шинэхэн ногоотой туранхай стейк
овъёосны хамт өндөгний цагаан омлет
төмс, хүнсний ногоо агуулсан туранхай загас

Дасгалын өмнөх хоолны дэглэм

Тамирчин бүр хувийн туршлага дээрээ үндэслэн юу идэхээ өөрөө шийдэх ёстой. Гэхдээ үндсэн зарчмуудыг ялгаж салгаж болно: хатуу хоолыг сургалт эхлэхээс 4 цагийн өмнө, нүүрсустөрөгчийн коктейль эсвэл хурдан нүүрсустөрөгч агуулсан хоол хүнс-бэлтгэл хийхээс 2-3 цагийн өмнө, усны давсны тэнцвэрийг сургалт эхлэхээс нэг цагийн өмнө сэргээх ёстой. .

Сургалт эхлэхээс 1 цагийн өмнө эсвэл түүнээс бага цагийн өмнө

- шинэ жимс: алим, тарвас, тоор, усан үзэм, жүрж ба / эсвэл
- эрчим хүчний саатал (гель)
- 1 аяга хүртэл спортын ундаа

Сургалт эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө

- шинэ жимс
- талх, боов, гоймон
- тараг
- ус

Сургалт эхлэхээс 3-4 цагийн өмнө

- шинэ жимс
- талх, боов
- улаан лоолийн соустай гоймон
- шатаасан төмс
- эрчим хүчний баар
- сүүтэй үр тариа
- тараг
- самрын тос, мах эсвэл бяслаг бүхий талх / сэндвич
- ус

Дасгалын өмнөх кофеин ба гүйцэтгэл

Дасгал хийхээс өмнө татгалзах ёстой хоол хүнс

Үүнийг дээр дурдсан боловч дасгал хийхээс өмнө өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь муу сонголт гэдгийг дахин сануулах болно. Энэ нь шингэц муутай бөгөөд бие махбодийг эрчим хүчээр хангахад шаардлагатай нүүрс ус, уургийг цусанд шингээхээс сэргийлдэг.

Сургалтанд хортой хүнсний бүтээгдэхүүнийг дараахь байдлаар найдвартай холбож болно.

Өөх мах
Donuts
Шарсан төмс
Чипс болон аливаа түргэн хоол

Фитнесс цэсийн төлөвлөгөөний жижиг жишээ

Фитнесс хоолны дэглэмийн цэс

Loading ... Жин нэмэх эсвэл жингээ хасахын тулд дасгалын өмнө хэрхэн хооллох вэ

Athleticbody.ru

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл - SportWiki нэвтэрхий толь бичиг

Бодибилдингийн дасгалын өмнөх хоол тэжээл [засварлах]

Булчингийн массыг олж авахын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө хооллохдоо нүүрс ус, уураг агуулсан байх ёстой бөгөөд өөх тосны хэмжээг хязгаарлах шаардлагатай (3-5 граммаас илүүгүй байх ёстой).

Сургалт эхлэхээс 60-90 минутын өмнө хоол хүнс авах хэрэгтэй (амархан шингэцтэй хоол хүнснээс хамаарна). Хоосон ходоод дээр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Гэхдээ хэт дүүрсэн ходоод нь дасгалын бүрэн гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж, хоолны агууламж буурах, дотор муухайрах, тэсвэр тэвчээр буурах зэрэг асуудал үүсч болно.

Сургалтын явцад үйлдвэрлэхэд шаардлагатай гликогенийн нөөцийг ачаалахын тулд сургалтын өмнө нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Хүлээн авсан уургийг бие махбодь нь булчинг ажиллуулах амин хүчлүүдийн эх үүсвэр болгон ашиглаж, анаболик "урьдчилсан нөхцөл" гэж нэрлэнэ. Хоолны өөх нь ходоодны хоосолтыг удаашруулж, бусад шим тэжээлийн бодисын шингээлтийг удаашруулдаг тул дасгалын өмнөх хоолны дэглэмд өөх тос агуулагдах ёсгүй. Өөх тос ихтэй хоол хүнс ходоодонд удаан байх тул эвгүйрхэх, нойрмоглох, колик, дотор муухайрах, бөөлжих шалтгаан болдог.

Дасгалын өмнөх хоол хүнс [засварлах]

Бүдүүн талх эсвэл будаа эсвэл гоймонтой шувууны аж ахуй (цацагт хяруул, тахианы хөх)
Төмстэй туранхай загас
Төмс эсвэл гоймонтой туранхай мах
Будаа бүхий өндөг
Талхтай зуслангийн бяслаг

Хоол идсэн хэмжээ нь өглөөний цай шиг бага байх ёстой. Хэрэв дасгалын эхэн үед ходоод гэдэс дүүрч, хүндийн мэдрэмж төрөөгүй бол хоолны хэмжээ хэвийн байсан.

Дасгалын өмнөх хоолонд ойролцоогоор 20 грамм уураг, 40-60 грамм удаан нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Дасгал хийхээс өмнө уураг [засварлах]

Уураг коктейль нь ердийн хоолноос хамаагүй хурдан шингэдэг. Тиймээс, масс авахдаа дасгал эхлэхээс 1 цагийн өмнө 20 г уураг эсвэл олзны нэг хэсгийг нэмэлт хэмжээгээр хэрэглэнэ. Сургалт эхлэхээс өмнө 5-8 гр BCAA уухыг зөвлөж байна (хамгийн сүүлчийн арга бол уургийн хамт нэг цаг). Тиймээс дасгал хийх явцад булчингууд шаардлагатай хэмжээний амин хүчлээр бүрэн хангагдах болно.

Өглөөний дасгалууд [засварлах]

Сургалтыг өглөө эрт хийхдээ унтахынхаа дараа хурдан уургийн нэг хэсгийг (ойролцоогоор 20-30 гр) ууж, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд 5-8 гр BCAA уухыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд 10-20 гр хурдан нүүрс ус нэмж болно. Gainer + BCAA нь бас тохиромжтой. Удаан шингэдэг тул уламжлалт хоол хүнс хэрэглэх нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Уураг хурдан шингэдэг хүнсний эх үүсвэрт туранхай мах, чанасан өндөг ордог.

Дараа нь хичээл дууссаны дараа уураг-нүүрс ус агуулсан өтгөн өглөөний цай уух хэрэгтэй.

Өмнөх нийтлэл: Зурган дээрх загварлаг эмэгтэй подволк Охидын зуны футболк Дараагийн нийтлэл: Ада Августа Лавлейс бол дэлхий дээрх хамгийн анхны програмист юм!