Эрэгтэй татлага дээр хэрхэн суух вэ. Хэрхэн хуваагдах вэ? Хамгийн бүрэн гүйцэд гарын авлага. Хөл нугална

Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр эхний удаа хувааж чадахгүй, хэн нэгэнд долоо хоног эсвэл сар шаардлагатай байж магадгүй юм. Гэхдээ эдгээр дасгалуудыг тогтмол давтаж хийснээр та сунгалтаа сайжруулж, булчингаа бэхжүүлнэ.

Хэрэв татлага нь йогоос илүү бэлгэдэл юм бол

Зарим хүмүүсийн хувьд татлага бол сайн суналт, эрүүл шөрмөс, йогийн дасгалаас өөр зүйл биш юм. Гэхдээ миний хувьд Жеки Чан, Ван Дамм, Донни Йен нарын экшн кинон дээр өссөн хүний хувьд энэ нь илүү чухал бөгөөд бэлгэдлийн чанартай зүйл байсан. Оюутан байхаасаа л долдугаар ангид байхдаа гардан тулаанд явахдаа талцал дээр суухдаа хичээнгүйлэн ажиллаагүй гэж өөрийгөө зэмлэдэг байсан. Тэгээд намайг 20 настай байхад цаг хугацаа өнгөрчихсөн юм шиг, би хөгширсөн юм шиг, хуваах гэж оролдох ч хэрэггүй юм шиг санагдсан.

Гайхамшиг тохиов - их сургуулийн дараа би Хятадад суралцахаар явсан. Энэ их сургууль нь маш хүчтэй ушугийн сургууль болж хувирсан бөгөөд дагалдагчид нь бүх Хятадын ушугийн тэмцээнд тогтмол тэргүүн байр эзэлдэг.

Та явган хүний оффисын ажилчдын ертөнцөд амьдарч байхдаа сунгалтын талаар тийм ч их асуудаггүй, гэхдээ бүх хүмүүс, тэр байтугай хүүхдүүд ч гэсэн дугуй унах, колбо, хуваах бэлтгэл хийдэг өрөөнд өөрийгөө олох нь өөр зүйл юм. . Ийм орчинд хамгийн ногоон, хамгийн хөгшин, хамгийн техникийн бус оюутан болсноор та ямар нэгэн байдлаар дээшээ гарч эхэлдэг. Энэхүү хүсэл эрмэлзэл, мөн уушиуистуудын өгсөн зөвлөгөө надад нэг жил хүрэхгүй хугацааны бэлтгэлийн үеэр талбайн хажууд суухад тусалсан юм. Би тэдний мэдлэг, туршлагыг хуваахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан зөвлөмжийн жагсаалтад оруулсан болно.

Яаж салах вэ. БНХАУ -ын аваргуудаас Ушугийн заавар

Эцсийн хугацааг март. "Шинэ жил" эсвэл "хоёр сарын өмнө" гэж байдаггүй. Сунгах яарах нь гэмтэлд хүргэх нь дамжиггүй.
Бага баатарлаг байдал. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр бүр хагас цагийн турш аажмаар, системтэйгээр алхах нь ховор тохиолддог боловч дасгал сургуулилтаа хэд хэдэн цагаар хийх нь дээр.
Бие махбодтойгоо танилцаарай. Хэдийгээр бид бүгд анатомийн хувьд ижил төстэй боловч хүн бүр өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг: хип үений бүтэц, булчин, шөрмөсний уян хатан чанар. Жишээлбэл, гуяны хүзүүний варус хэлбэрийн гажигтай хүн хөндлөн утас дээр сууж чадахгүй. Тиймээс, хэрэв таны акробат дүү уяан дээр суух аль нэг аргад хандсан бол ижил арга нь танд тохирсон гэсэн үгээс хол байна. Сургалтын үеэр та өөрийн бие даан тодорхойлох ёстой асуудлын талбаруудЭнэ нь та татлага дээр суухыг зөвшөөрдөггүй. Жишээлбэл, поплиталь шөрмөсний хувьд надад ямар ч асуудал байгаагүй, тэд сайн сунгасан. Гэхдээ гуяны шөрмөс нь мод шиг байв. Тиймээс би тэдэнд илүү их анхаарал хандуулсан.
Их хэмжээний ус уух. Хангалттай хэмжээгээр уухад холбогч эд булчин дээгүүр гулсдаг, харин ус хомсдоход фасси нь булчингийн ширхэгүүдэд наалдаж, хөдөлгөөний далайцыг бууруулдаг.
Сургалтаа эхлүүлээрэй аажмаарсунгах тэмдгийн давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар. Би хоёр өдөр тутамд нэг дасгал хийж, өдөрт гурван дасгал хийдэг байв.
Орой нь бидний үе мөч, булчин 20% илүү уян хатан болдог нь гэмтэх эрсдлийг бууруулж, илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Унтахын дараа хөших, хөших мэдрэмжийг намдаахын тулд динамик сунгалтыг өглөө хийж болох боловч сэрсэн даруйдаа амжилтанд хүрэх гэж бүү хичээ.
Сунгахаасаа өмнө та хөлнийхөө булчинг заавал дулаацуулах ёстой: гүйж, агаарт суух, биеэ халаах дасгалуудыг 10-15 минутын турш хий. Халуун бие дээр сунах нь шөрмөс татах эрсдлийг бууруулдаг.
Ачааллыг хуваарилах. Та хоёр хуваагдан суухад шалан дээр ойрхон өвдөглөн суух нь сэтгэл татам байдаг. Сунгах үед өвдөг эсвэл нуруу өвдвөл та үүнийг буруу хийж байгаагаа санаарай.
Хуваах хоёр төрөл байдаг: динамик (хөлөө дүүжлэх үед - цохилтоор хуваагдах) ба статик (шалан дээр суух). Ийм байдлаар хүн хөлөө татлагад оруулж, шалан дээр сууж чадахгүй болдог. Энэ нь бас эсрэгээрээ тохиолддог. Эдгээр хоёр төрлийн татлага нь бие биенээ нөхдөг тул тэдгээрийг зэрэгцүүлэн хөгжүүлэх хэрэгтэй. Динамик сунгалтыг бүрэн хянаж байх ёстой, ямар ч чимээгүй хөдөлгөөнгүй, эс тэгвээс дүүжин нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Та сунах үед оймсоо өөр рүүгээ тат, өөрөөсөө биш (балет шиг).
Статик байдалд байхдаа та бүрэн хөлддөггүй, гэхдээ та өөртөө тохиромжтой давтамжтайгаар утас шиг дээш, доошоо бага зэрэг хэлбэлзэж байна.
Хөлөө шалан дээр хэрхэн гулсуулахыг олж мэдээрэй. Энэ нь хулдаас дээр оймс, ушуиста нулимсан гутал байж болно.
Маш болгоомжтой байгаарайгуравдагч этгээд танд "туслах" санал тавих үед. Таны шөрмөс одоо ямар байдалд байгааг таниас өөр хэн ч мэдэхгүй. Дасгалжуулагч бол сэтгэцийн хүн биш. Хэн нэгний шөрмөсийг "санамсаргүйгээр" урж тасалсан дасгалжуулагчийн талаар би хичнээн олон түүх сонссон билээ. Миний хувьд эдгээр бүх хосолсон сунгалтууд нь түншийн туслалцаатайгаар үйл явцыг илүү интерактив, нарийн төвөгтэй болгох зорилготой байдаг. Ерөнхийдөө, оёдлын хувьд хөл, шалнаас бусад зүйл хэрэггүй.
Тайвшир... Биеийн хувьд сунгалт хийх нь байгалийн бус үйл ажиллагаа юм. Хэвийн хязгаараас хэтрэх үед булчингууд нь гэмтэхээс сэргийлж автоматаар агшдаг. Сунж байхдаа жигд амьсгалж, тайвширч сурах нь хуваагдлыг хурдан гүнзгийрүүлэхэд тусална.
Өдөр бүр сунгана. Амрах, сэргээх шаардлагатай хүч чадлын бэлтгэлээс ялгаатай нь сунгалт нь ийм завсарлага шаарддаггүй. Хуваах ажлыг илүү хурдан хийхийн тулд долоо хоногийн долоон өдөр өдөр бүр сунгана.
Халуун шүршүүрт орох. Халуун шүршүүрт орсны дараа таны шөрмөс суналтанд илүү өртөмтгий болно.
Таймер ашиглана уу. Оосор дээр сууж байна урд нь секунд хэмжигч тавь... 30 секунд шиг бага багаар эхлүүлээд аажмаар дээшээ гараарай. Эдгээр хэмжилтүүд нь ахиц дэвшлийг илүү тодорхой мэдрэхэд тусална. Таймерын оронд та дуртай хөгжмөө ашиглаж болно, үүнд үг эсвэл найрал дууны эхэнд удирддаг.
Маалинган эдлэлийг үнэлдэг хэсэгт бүртгүүлнэ үү. Жишээлбэл, акробатик, йог, брейк бүжиг эсвэл тулааны урлаг. Та уяан дээр хэрхэн суухаа мэддэг эсвэл энэ чиглэлд ажиллах эсэх нь хамаагүй. Хүн бол нийгмийн оршихуй тул аливаа "олон нийтийн" сургалт, тэр ч байтугай ижил бодолтой хүмүүсийн хүрээлэл таныг ёс суртахууны хувьд дэмжиж, танд нэмэлт урам зориг өгөх болно.

Хүн бүр өөрийн дуртай, илүү үр дүнтэй сунгалтын аргатай байж болно: хэн нэгэн "нум зангиа" зүүж, хэн нэгэн хөлөө илүү их хөдөлгөнө - тийм болохоор би энд ямар ч дасгал дүрсэлсэнгүй, та тэднийг мэддэг байх. Хэрэв тийм биш бол тэдгээрийг хаанаас олохоо та мэдэх болно.

Хамгийн чухал зүйл бол хүмүүс зохих тэвчээртэй байхад 30, 40 насандаа утсан дээр суудаг бөгөөд хамгийн гол нь өөртөө итгэх явдал гэдгийг санах явдал юм. Хэдэн сарын дараа би эцэст нь хажуу талдаа суугаад амжихад манай гол ушу тоглогч над руу инээмсэглэн "功夫不负有心人" гэж хэлсэн нь "хэрэв чи шаргуу ажиллавал амжилтанд хүрэх болно" гэсэн утгатай.

Түүхэнд тогтсон зан заншлаас шалтгаалан бидний амьдрал дахь олон мэргэжлийг ихэвчлэн "эрэгтэй", "эмэгтэй" гэж хуваадаг. Үүнтэй холбоотой фитнесс нь үл хамаарах зүйл биш тул залуус бокс, төмөр татахыг илүүд үздэг бөгөөд охид сунгалт, Пилатес дээр бүртгүүлдэг. Үүний зэрэгцээ эрэгтэйчүүдийн сунгалт нь эмэгтэйчүүдийнхээс хамаагүй чухал биш юм. Булчин, шөрмөсийг сунгах дасгалын цогцолбор нь бие галбираа хадгалахад тусалдаг төдийгүй эрэгтэй хүний эрч хүчээс шууд хамаардаг.

Үүнтэй холбогдуулан эрчүүд хүч чадлын спортоор хичээллэдэг бол уян хатан байдлын дасгал хийх шаардлагатай юу? Хэрэв тийм бол, бараг эхнээс нь эхлэн их, бага хэмжээгээр бодит үр дүнд хүрэх боломжтой юу? Булчинг "исгэлэн" болгохгүй байх, эсвэл зөвшөөрөх хөтөлбөр бий болгохын тулд та өөртөө ямар зорилго тавих ёстой вэ? Биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр гэртээ сунгалт хийх боломжтой юу? Асуултанд хариулах гэж оролдъё.

Эрчүүдийн хувьд бэлгийн эрүүл мэнд, биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх хоёр шууд хамааралтай байдаг. Үүнд дор хаяж гурван шалтгаан бий.

Эрчүүдэд зориулсан сунгалт нь аарцагны бүсэд цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг. Үүний үр дүнд судаснууд хангалттай хэмжээний цус авдаг бөгөөд эрэгтэй хүний бэлэг эрхтэн рүү яаралтай орсны улмаас угсралтын ажил эхэлдэг.
Хөгжсөн булчингууд нь мэдрэлийн утаснуудыг хавчихаас хамгаалах хамгийн сайн хамгаалалт юм. Эцсийн эцэст энэ асуудлын эх үүсвэр нь нурууны баганын арын булчингийн дэмжлэг багатай байдгаас болж үүсдэг нугаламын нягтруулалт, шахалт юм.
Биеийн эрүүл мэнд нь сэтгэл хөдлөлийн байдалд шууд нөлөөлдөг бөгөөд эцэст нь орондоо хэвтэж буй эрчүүдийн олон асуудал яг л сэтгэл зүйтэй холбоотой байдаг. Түүгээр ч үл барам анхны бүтэлгүйтэл нь дараагийн бэлгийн харьцаанд орохоос өмнө цасан нуранги шиг айдас төрүүлэх үйл явцыг үүсгэдэг. Эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг эм хэрэглэхэд шилжих нь нөхцөл байдлаас гарах хамгийн сайн арга биш бөгөөд үүний хор хөнөөл нь ашиг тусаас хамаагүй илүү байх болно.

Хэрэв та эхлэгч бол энэ эсвэл өөр төрлийн сунгалтыг хэрхэн хийх вэ? Мэргэжлийн хувьд хагарал дээр сууж, гүүрийг нугалах чадваргүй бол таны хичээлийг бүрэн гүйцэд гэж үзэх боломжгүй гэж санаа зовох хэрэгтэй байна уу? Мэдээжийн хэрэг, эрэгтэйчүүдэд нэхсэн торны ашиг тус нь маргаангүй байдаг, гэхдээ энэ нь уян хатан, хүчирхэг биеийг бий болгох урлагт хийсэн анхны алхам биш юм. Аарцгийн бүсэд цусны эргэлтийг сайжруулах, нугасны баганаас стрессийг тайлах үндсэн ажлуудаас эхлэх нь илүү чухал юм.

Энэ нь эхлэгчдэд зориулсан тусгай гимнастик хийх замаар хийгдэх бөгөөд эхний хичээлийг туршлагатай багш нараас фитнесс төвөөс авах эсвэл гэртээ шууд дасгал хийж эхлэх боломжтой болно (учир нь интернетээс бүх ашигтай дасгалын зураг, видеог олоход хялбар байдаг. ).

Гэртээ, биеийн тамирын заал, цэнгэлдэх хүрээлэнд сунаж эхлэхдээ ямар зөвлөмжийг үл тоомсорлож болохгүй вэ?

Хамгийн гол нь дулаацуулах явдал юм!"Хүйтэн" булчинг чангалж эхлэх хэрэггүй. Хамгийн сайн сонголт бол хөнгөн кардио дасгал, үе мөчний гимнастикийн дасгал 10-15 минутын турш хийх явдал юм.
"Аажмаар яараарай!"Энэхүү барих хэллэг нь бидний даалгаварт хамгийн тохиромжтой. Сунгах үед хурц хөдөлгөөн хийх нь эсрэг заалттай байдаг, гэхдээ удаан, гөлгөр, эсрэгээрээ булчинг бэхжүүлж, шөрмөсийг уян харимхай болгоход тусалдаг.
Техникийг бүү зөрч!Үгүй бол та өвдөлт, тэр ч байтугай гэмтэлд автах болно, хичээлийн үр нөлөө таны хүсч байгаагаас хамаагүй бага байх болно.
Хичээлээ өрсөлдөөнтэй болгож болохгүй!Таны дасгалууд үзэгчдэд биш харин танд зориулагдсан болно. Хэн нэгнээс түрүүлж, хэн нэгэнд ямар нэгэн зүйлийг нотлох гэж оролдох шаардлагагүй.
Тогтмол дасгал хий!Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа. Дасгалыг зөв хоол тэжээл, хөнгөн гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл бусад хөнгөн кардио дасгалтай хослуул. Хэрэв бид үүнд дунд зэргийн эрчим хүчний ачаалал нэмбэл үр дүн нь удахгүй гарахгүй болно!

Өөр нэг чухал зүйлийг санаарай - ямар ч хүн сунгалт хийж чаддаг (биеийн ноцтой эмгэгийн улмаас эсрэг заалттай хүмүүсээс бусад). Хамгийн гол нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, таашаалтайгаар хийх явдал юм!

Сунгах хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Ерөнхийдөө та дасгалыг бараг хаана ч, хэзээ ч хийж болно. Зөвхөн орон сууц, зогсоол эсвэл далайн эрэг дээр төдийгүй трамвай хүлээж байхдаа эсвэл замын түгжрэлд машиндаа суух үед ч гэсэн. Боломж, бага зэрэг хугацаа байх болно!

Мэдээжийн хэрэг, зарим цэг, газрууд үүнд илүү тохиромжтой байдаг бөгөөд шинжээчид дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

ажилдаа явахаасаа өмнө өглөөний цагаар давуу эрх олгох;
ажлын өдрийн турш завсарлагааны үеэр дасгал хийх;
үе үе, суурин амьдралын хэв маягаар хэдэн цаг тутамд нэг удаа;
булчин гоожих мэдрэмжээр;
яг ийм байдлаар, хэрэв та сууж байгаа, ямар ч байсан зурагт уншиж эсвэл үзэж байгаа бол.

Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх гурван төрлийн сунгалт

Төрөл бүрийн сунгах тэмдгүүд байдаг бөгөөд тус бүр өөр өөр зорилготой байдаг.

Идэвхгүй суналт... Булчинг бүрэн хянадаг гэж үздэг хамгийн удаан төрөл. Үүний тулд хүч хэрэглэх нь урт хугацааны болон гадаад байх ёстой, өөрөөр хэлбэл үүнийг симулятор, сургалтын хамтрагч эсвэл ямар нэгэн ачаалал өгөх ёстой. Үүний зорилго нь шөрмөс, булчингийн утаснуудыг аль болох сунгах, гэхдээ бараг өвдөлтгүй байдаг.
Идэвхтэй суналт... Үүний тусламжтайгаар өөрийн хөдөлгөөний ачаар хүчин чармайлт гаргадаг. Үүний зэрэгцээ булчингууд илүү идэвхтэй агшиж, хурцадмал байдал нь тамирчны чадварын хязгаарт байдаг.
Баллистик суналт... Баллистик нь хурдасгасан хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул туршлага, онцгой анхаарал шаарддаг (эс тэгвээс булчингийн утас урагдаж, үе мөч гэмтэх боломжтой). Гэсэн хэдий ч энэ нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь булчингийн ачаалал нь зөвхөн статик биш байх ёстой.

Техник: юу, яаж татах вэ?

Хүзүү (толгой хазайх)

Эхлэх байрлал зогсож байна. Нуруу нь шулуун, бид тэсэн ядан хүлээж байна. Толгойгоо аль болох аажмаар доошлуул. Эцсийн цэг дээр бид байрлалыг 10 секундын турш засна. Бид анхны байрлал руугаа буцдаг.
Бид ижил үйлдлүүдийг давтан хийдэг, гэхдээ толгойгоо хойш нь бөхийлгөдөг. Үүний зэрэгцээ бид ам нээдэггүй.
Одоо бид толгойгоо зүүн тийш хазайж, зүүн гараараа мөрөн дээрээ дарахад тусалдаг (мөр өөрөө дээшлэхгүй). Үүнтэй ижил бэхэлгээ - гэхдээ 20 секундын турш. Бид анхны байрлал руугаа буцдаг.
Бид ижил үйлдлээ давтаж, толгойгоо баруун тийш хазайна.
Бид толгойгоо цагийн зүүний дагуу аажмаар эргүүлж эхэлдэг. Дараа нь ижил зүйл - цагийн зүүний эсрэг (чиглэл бүрт 10 эргэлт).

Гар, мөр, бицепс

Дасгалыг хананы баар эсвэл бусад босоо тулгуур дээр хийдэг.

Трицепс

Трицепс сунгалтыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Хөх

Үүний тулд бидэнд тэгш бус баар хэрэгтэй болно.

Эхлэх байрлал - зогсож, гар нь тохойноос дээш баар дээр тавьдаг.
Хөлөө аажмаар нугалж, биеийг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл доошлуулаарай (өвдөлт ихэссэнээр үүнийг тодорхойлоход хялбар байдаг).
Бид байрлалыг 30 секундын турш засаад анхны байрлал руугаа буцна. Бид 10-15 удаа давтана.

Дарна уу

Хамгийн хялбар арга, учир нь ямар ч бэхэлгээ шаарддаггүй.

Нурууны дээд хэсэг

Бид хэрхэн сунгах вэ?

Эхлэх байрлал - зогсож, цээж нь бага зэрэг нуман, жигд амьсгалж байна.

Бид нуруугаа дугуйлж, цээжийг нь түлхэж, гараа мөрний дагуу тэнцвэржүүлэхийн тулд доошоо урагш сунгана (эрүү нь нэгэн зэрэг бага зэрэг хазайдаг).
Хязгаарлалтын хязгаарт хүрсний дараа бид ч гэсэн яаран босох болно.

Төгсгөлийн байрлалыг түгжих нь энд шаардлагагүй бөгөөд хамгийн их ачааллыг мөрний ир хэсэгт мэдрэх ёстой. Хэрэв тэнд хурцадмал байдал үүсэхгүй бол бид хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл хөдөлгөөнийг засахыг хичээдэг. Бид 10-15 удаа давтана.

Нуруу ба шөрмөс

Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн хэцүү дасгал (үүнийг зөв хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байх).

Эхлэх байрлал зогсож байна.
Амьсгалахдаа ӨВӨӨ БУТАРАХГҮЙ (энэ нь чухал!) Урагш бөхийж, хурууны үзүүрээр шалан дээр сунгана. Булчингийн уян хатан чанар байхгүй тохиолдолд үүнийг эхлээд хийх боломжгүй болно. Гэхдээ та бөхийхдөө нээлттэй алган дээрээ шалан дээр хүрэх хүртлээ дасгалыг давтан хийх хэрэгтэй (өдрөөс өдөрт).
Амьсгалахад бид анхны байрлалыг авдаг.

Чухал! Дасгал хийхдээ нуруу нь нумаар бөхийхгүй шулуун хэвээр байх ёстой. Үгүй бол гол төлөв доод нурууны биш харин нурууны булчингууд сунах бөгөөд дасгалын үр нөлөө эрс буурах болно.

Хөл

Эр хүн хагарал дээр хэрхэн сууж чадах вэ? Дүрмээр бол тэд үүнийг эмэгтэйчүүд шиг хурдан хийж чаддаггүй. Гэсэн хэдий ч та үүний төлөө хичээх хэрэгтэй.

Үүний эхний алхам бол дараахь дасгал байх болно.

Хөл, хэтийн төлөвөөр - хуваагдсан (хөндлөн)

Хоёрдахь алхам бол өмнөх дасгал хийсний дараа шууд хийгддэг дасгал юм.

Эхлэх байрлал нь зогсож байгаа бөгөөд бидний гарыг тулгуур дээрээ бариад (жишээлбэл, Шведийн хана эсвэл өндөр, хүнд сандлын ар тал) хөлийг аль болох өргөн (аль болох хол) байрлуулна.
Аажмаар бид хөлөө илүү өргөн тарааж, хөлөө хөдөлгөж эхэлдэг. Доошоо живэх тусам бид бүрэн утсаар суух түвшинд хүрээгүй байсан ч 10 см орчим шалан дээр үлдэх үр дүнд сэтгэл хангалуун байж чадна.
Бид өөрсдийгөө доод байрлалд 20-30 секундын турш засдаг.
Бид анхны байрлалдаа аажмаар, болгоомжтой буцаж ирдэг.

Хөлөө нааш цааш нь харсан - хуваах (уртааш)

Хэвтээ баар

Үүнийг өлгөхөд л хангалттай. Ихэнхдээ, ямар ч үед, ямар ч хязгаарлалтгүйгээр. Ийм дүрс нь нурууг төгс буулгаж, гарны хүчийг сургадаг.

Хэрэв та уяан дээр хэр хурдан, хамгийн чухал нь зөв, бэртэл гэмтэлгүйгээр суусан бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Түүгээр ч зогсохгүй бид танд уяа суугаад зогсохгүй фитнессийн төвд үйлчлэхгүйгээр гэртээ үүнийг хийхэд туслах зөвлөмж, дасгалуудыг шинжлэх болно, ингэснээр та цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэх болно. Гэсэн хэдий ч утас дээр сууж сурах нь тийм ч хялбар биш тул та өөрөө өөртөө шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно гэдгийг урьдчилан анхааруулах хэрэгтэй.

Хэрэв ямар нэгэн шалтгаанаар та сунгалтын хичээлд хамрагдах боломжгүй бол дасгалжуулагчийн хяналтан дор дасгал хийх бөгөөд дасгал сургуулилтаа хэрхэн зөв хийх, гарч болзошгүй алдааг зааж өгөх боломжтой болно. Энэ тохиолдолд та гэртээ хэрхэн зөв бэлтгэл хийхээ мэдэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та оосор дээр харьцангуй хурдан, гэмтэлгүйгээр сууж болно. Яагаад харьцангуй? Учир нь сунгалт нь өөрөө маш их эмзэглэл бөгөөд уяан дээр хэр хурдан суух нь зөвхөн дасгал хийх зөв техникээс бус хувь хүний онцлогоос хамаарна. Хэн нэгний шөрмөс нь илүү зөөлөн, илүү сайн сундаг, гэхдээ хэн нэгэн нь сунаж, шөрмөсөө хөгжүүлэхийн тулд маш их хичээх хэрэгтэй болно. Ямар ч тохиолдолд уяан дээр суухын тулд гэртээ сунгалтын дүрэм, онцлогийг мэдэх хэрэгтэй.

Хэрхэн гэртээ гэмтэлгүйгээр оосор дээр суух вэ?

Гэрийн сунгалтын дасгалыг хийхдээ анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол яарах хэрэггүй бөгөөд өөртөө хатуу цаг тогтоох хэрэгтэй, жишээлбэл, долоо хоног эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа хувааж суух. Ийм богино хугацааны зорилго нь ихэвчлэн гэмтэл бэртэл авчирдаг, үүнээс гадна дасгалжуулагчийн хяналтгүйгээр гэртээ хуваах дасгал хийж, сунгалтын туршлагагүй бол шөрмөсний шөрмөс тасрах эсвэл бүр хагарах боломжтой. Тиймээс, хэрэв та гэртээ ганцаараа утас оёхоор шийдсэн бол яарах хэрэггүй, биеэ сонсож, дасгалын техникийг эзэмшиж, гэртээ сунгалтын бэлтгэл хийх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл амжилтанд хүрэх болно. Мэдээжийн хэрэг бие махбодь нь тэвчээртэй байхыг зөвшөөрдөг.
Сунгах дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө булчин, шөрмөс, шөрмөсөө сайтар дулаацуулах хэрэгтэй, үүний тулд бүх булчингийн бүлгүүд, ялангуяа хөлний булчинг 10-15 минутын турш дулаацуулах шаардлагатай. Хичээлийн эхэнд бие халаалт хийх нь дасгал хийх ажлыг хөнгөвчлөхөөс гадна хагарал дээр илүү хурдан суухаас гадна сунгалтын явцад гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Та мөн халуун шүршүүрт орж, булчин шөрмөсөө дулаацуулж, уян хатан болох боломжтой.
Долоо хоногт гурван удаа 45-60 минут сунгах (дулаацуулах гэх мэт). Сунгах өдрүүдийг хүч чадлын дасгалаар сольж болно, жишээлбэл, хэрэв Даваа гарагт хүнд хүч чадал эсвэл аэробик ачаалалтай байсан бол мягмар гаригт та аюулгүйгээр сунгаж чадвал энэ нь сургалтын дараа булчингийн өвдөлтийг бууруулахад тусална. Хэрэв хүсвэл булчин, шөрмөс халахаас илүү хүч чадал, аэробикийн дасгалын дараа сунгалтыг хийж болно. Хэрэв та гэртээ байгаа уяаг аль болох хурдан хийхийг хүсч байвал би хувьдаа тэдний хэлснээр яарахыг зөвлөдөггүй - та хүмүүсийг инээлгэх болно, та үүнийг илүү олон удаа хийж, ганцхан хоног амрахад зориулаарай. Та дасгалын техникийг зөв хийж, биеэ сонсож сурахаас гадна тав тухтай байх үедээ энэхүү сургалтын дэглэмийг ашиглаж болно.
Уяан дээр бэртэл гэмтэлгүйгээр суухын тулд дасгалыг гэнэтийн цохилтгүйгээр удаан хурдаар хийх ёстой бөгөөд ачааллыг жигд хуваарилсан эсэхийг шалгаарай. Бага зэрэг татах өвдөлтийг мэдрэх ёстой. Гэсэн хэдий ч дүрмээр бол хүн өвдөлт мэдэрч байхдаа энэ таагүй байдлыг багасгах, зайлсхийхийн тулд булчингаа чангалж эхэлдэг, учир нь биеийн хувьд суналт нь байгалийн жам ёсны үйл явц биш юм. Уяан дээр суухыг оролдохдоо та тодорхой хэмжээгээр шөрмөс гэмтээж болно. Бага зэргийн өвдөлт мэдрэх үедээ булчингаа тайвшруулж, амьсгалаа барихгүй, аль болох жигд амьсгалж сурах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөлтийг амархан тэвчих болно. Хөнгөн, тайвширсан хөгжим тавих нь өвдөлтөөс өөрийгөө сатааруулах сайхан арга юм. Дасгалыг хурц, тэвчихгүй өвдөлт рүү бүү оруулаарай, энэ нь суналтанд хүргэх болно, бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой.
Динамик, цохилтот хөдөлгөөн хийх үед (дүүжин хөл) ба статик, шалан дээр сууж байхдаа удаан хөдөлгөөнөөр хөдөлгөөнгүй болж хувирдаг дасгалууд байдаг. Тиймээс эдгээр хоёр төрлийн уяа нь бие биенээ нөхдөг, учир нь хүн хөлөө уяаны байдалд шилжүүлж чаддаг ч шалан дээр уяагаар сууж чаддаггүй. Тиймээс уяа сойлтын сургалтыг үр дүнтэй явуулахын тулд та дасгалуудыг статик болон динамик байдлаар хийх ёстой. Хамгийн сайн сонголт бол тэдгээрийг солих явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та статик татлагад 1-1.5 минут суусан бол хөлөө дор хаяж 30-40 секундын турш эргүүлэх хэрэгтэй.
Статик татлага хийх дасгал хийхдээ бүрэн хөлдөөж болохгүй, харин хажуу тийш бага зэрэг дээш, доош дүүжлээрэй. Та хэт том далайцыг хурц цохилтоор ашиглах ёсгүй, хөнгөн дүүжин байх ёстой, шөрмөсийг утас шиг сунгаж, булчинг аль болох тайвшруулах хэрэгтэй.
Статик дасгалын хувьд та ямар ч таашаал авахаас үл хамааран таймер (ухаалаг гар утасны апп) аваад 20-30 секундын турш дасгалаа хийж эхлэх ба энэ нь хичээл бүрийн цагийг нэмэгдүүлэх болно. Энэ нь танд хүссэн хуваагдал руу ахиц дэвшлээ тэмдэглэх боломжийг танд олгоно.
Шөрмөс, ялангуяа поплиталь холбоосыг сайн хөгжүүлж, сунгахын тулд дасгалын үеэр оймсоо өөртөө татаж аваарай. Нуруугаа шулуун байлгаарай, мөрөө бүү унага, бүү унага. Хэрэв хуваах дасгал хийж байхдаа нуруу эсвэл өвдөг чинь өвдвөл та дасгалын техникийг зөрчсөн байж магадгүй, хөлний шөрмөс хангалттай ачаалалгүй байна.
Сунгах дасгалын үеэр таны хөдөлгөөнд саад болохгүй, хөлөө шалан дээр гулгах боломжийг олгодог зохих хувцастай байх ёстой. Гэртээ эдгээр нь хивсэн дээр болон паркетан дээр амархан гулгадаг энгийн оймс байж болно.
Хэрэв та уяан дээр хэрхэн суух талаар нухацтай бодож байгаа бол хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй тул мах, махан бүтээгдэхүүн идэх үед шөрмөс нь бүдүүн, суналтанд илүү тэсвэртэй болно. Их хэмжээний ус уугаарай, энэ нь булчин, шөрмөсийг уян хатан болгохоос гадна бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг өндөр түвшинд байлгах болно.
Хамгийн үр дүнтэй сунгалт бол мэдээж өглөө, гэхдээ эхний шатанд та биеэ аль хэдийн дулаацсан үед оройдоо дасгал хийх ёстой тул бэлтгэл нь илүү хялбар, бага зэрэг өвдөх болно.
Би гадны "тусламж" -т анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол өндөр мэргэшсэн дасгалжуулагч биш бол ийм хөндлөнгийн оролцооноос татгалзах нь дээр. Энэ эсвэл тэр дасгалыг хийж байхдаа танд бие махбодийн дарамт үзүүлснээр хүн гэмтэл авч болно, учир нь тэр таны шөрмөсний хурцадмал байдлыг огт мэдэрдэггүй. Уяан дээр суухын тулд танд туслах, нэмэлт төхөөрөмж хэрэггүй, зөвхөн танд, хүйс, тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Гэртээ уяан дээр хэрхэн хурдан, зөв суух вэ (видео)

Үр дүнтэй сунгалтын дасгалууд нь гэртээ хагарал дээр хурдан суухад тусална

Доор үзүүлсэн бүх сунгалтын дасгалыг гэртээ хувааж суухад туслах болно, дасгалуудыг дарааллаар нь дараалан хийдэг цогцолбор хэлбэрээр ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хүсвэл татлага хийх дасгалыг янз бүрийн хэлбэрээр хийж, дасгал бүрийг өөрчилж болно.

Бүх дасгалыг 20-30 секундын турш эхлүүлээрэй, гэхдээ бүрэн хөлдөх шаардлагагүй боловч та бага далайцтай хөнгөн булаг хийж болно. Та сунгалтын дасгал хийж, бие чинь стресст дасаж эхэлмэгц дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та мөн нэг хөлний шөрмөс дээр эхний ээлжинд дасгал хийж болно, дараа нь хоёрдугаарт, эсвэл дасгал бүрийг ээлжлэн хийж болно. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн сайн сонголт бол нэг хөлийнхөө эхэнд, дараа нь нөгөө хөлөө дасгал хийх явдал юм.

Эхлэх байрлал: хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хуруугаа урдуур нь чиглүүлж босоо байрлалд босоорой. Энэ байрлалаас биеийг аажмаар доошлуулаарай, аарцагыг буцааж татахгүй, харин шалан дээр перпендикуляр байрлалд нь үлдээгээрэй. Гараа тэгшлээд алгаа шалан дээр тавь. Үүний дараа хөнгөн булаг шанд гараа хөлнийхөө хооронд буцааж түлхээрэй. Таны хөл өвдөг дээрээ нугалаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Энэ татлага дасгал нь өмнөх дасгалын үргэлжлэл байж болно. Хөлөө бага зэрэг нарийсгаж, биеэ урагш хазайлган, гараа тохойгоороо нугалж, алгаа шалан дээр тавь. Биеэ аажмаар холдуулж, буцааж ав, хөл чинь өвдөг дээрээ бөхийхгүй бол аль болох жигд хэвээр байх ёстой бөгөөд булчин, шөрмөс нь чангарсан байх ёстой.
Өмнөх дасгалаас авсан: Гүйцэтгэл нь хэвээрээ, хөл нь шулуун, мөрний өргөнөөс арай өргөн, бие нь тэгшхэн, урагшаа урагшаа хазайсан байна. Энэ байрлалаас гар, тохойгоо шалан дээр буулгахыг хичээ. Энэ байрлалд хэсэг хугацаанд (30 секундын дараа) зогссоны дараа хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөдөггүй байхад шөрмөсний хэсэгт бага зэрэг өвдөлт мэдрэгдэх хүртэл аажмаар хөлөө нарийсгаж эхэл.
Дараагийн дасгал нь бие махбодоо хуваахад бэлтгэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь зогсож байгаа байрнаасаа сайн мэддэг атираа юм. Хөл нийлж, хөлийн хуруу урд чинь чиглэв. Биеэ урагш сунган аль болох хөл рүүгээ тат. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой, өвдөг нь нугалж болохгүй, та гараа хөлөө чангалахад бага зэрэг тусалж чадна.
Эхлэх байрлал: шулуун босож, нэг хөлөө нөгөө хөлийн ард (урд талд) тавиад оймсоо урдаа чиглүүл. Энэ байрлалаас алгаа урд хөлнийхөө өвдөг дээр тавиад үргэлжлүүлэн дарж байхдаа биеэ нугалж нугална. Эхлээд дасгалыг нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хий.
Шулуун зогсож, нэг хөлөө урд нь тавиад өсгий дээрээ анхаарлаа хандуулаарай, хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно. Энэ байрлалаас биеийг урд хөл рүү нь хазайлгаж, хөнгөн булаг шанд ашиглан цээжээрээ өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ нуруугаа шулуун байлгаж, урд хөлөө өвдөг дээрээ нугалж болохгүй.
Өөр нэг үр дүнтэй хуваах дасгал бол хажуугийн уушиг юм. Нэг хөлөөрөө сунган (аль болох өргөн) оймсоо урагшаа чиглүүлж, алгаа урдаа чиглүүлээрэй. Одоо ээлжлэн нэг эсвэл нөгөө өвдөгөө нугалж, янз бүрийн чиглэлд уушгинд хий. Аарцгаа аль болох доошлуулахыг хичээ, хөлний шөрмөсийг хэрхэн сунгахыг мэдэр. Хүндийн төвөө буцааж бүү эргүүлээрэй, нуруу чинь шулуун хэвээр байх ёстой.
Өмнөх дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Өвдөг, хөлийг танаас холдуулахын тулд өвдөг дээрээ нугалсан хөлөө эргүүлээд, шулуун хөлийг утас шиг татаж, өсгийг онцолж, хуруугаа өөрөөсөө эсвэл өөр рүүгээ татаж аваарай. удаан хурдтай. Биеийг бага зэрэг урагшлуул. Шөрмөсний хурцадмал байдлыг аль болох хадгалахын тулд өвдөг дээрээ нугалсан хөлийг нугалсан гарын тохойгоор бага зэрэг түлхэж болно. Дасгалыг эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хийдэг.
Эхлэх байрлал: Урд хөлөө урагш сунгаж, урд хөлийнхөө өвдөгийг нугалж, арын хөлөө аль болох шулуун байлгаад хагас хуруугаа онцол. Энэ байрлалаас аажмаар хөнгөн булаг ашиглан аарцагыг доош нь түлхэж, арын хөлөө шулуун байлгаарай. Энэ тохиолдолд биеийг урагш хазайж, гараа доош нь татаж, хуруугаараа хөнгөн тодотгол хий. Дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлэхийн тулд хүндийн төвийг яг төвд нь хөдөлгөж биеийг тэгшлээрэй. Дасгалыг эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хийдэг.
Дараагийн дасгал бол өмнөх дасгалын үргэлжлэл юм, өөрөөр хэлбэл та урагшаа хэвтэж, арын хөлөө шулуун байлгаж, харин өвдөг дээрээ нугалсан урд хөлтэйгээ зэрэгцэн биеийг урагш сайн хазайлгана. Энэ дасгалыг хийснээр аарцагаа доошлуулж, их бие, урд өвдөгөө бага зэрэг урагшлуул. Энэ татлага дасгалыг эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хийдэг.
Өмнөх дасгалын эхний байрлалаас урд хөлөө бөхийлгөж, арын хөлөө мөн адил нугалж, өвдөг, хагас хуруунд анхаарлаа хандуулаарай. Биеэ хойш нь бөхийлгөж, гараа өгзөгний дээд хэсэгт тавь. Энэ байрлалаас аарцагыг хөнгөн булагтай бага зэрэг урагшлуулна.
Дараа нь өмнөх татлага хийх дасгалын байрлалаас биеийг шалан дээр перпендикуляр байрлуулж, урд хөлөө нугалж, аль болох урагшлуул. Нурууны хөлөө тэгшлэхийг хичээгээрэй, шалан дээр өвдөгөөрөө бага зэрэг хүрээрэй. Хүндийн төвийг төвд нь бэхлээрэй.
Нэг хөлөө доороо авчирч, өвдөг, хагас хуруунд анхаарлаа төвлөрүүлж, хоёр дахь шулуун хөлөө урд нь авчирч, өсгий дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлийнхөө хурууг өөртөө тат. Энэ байрлалаас урд хөлийнхөө хурууг барьж, биеийг урагш хазайлгаж, нуруугаа шулуун байлгаж, цээжээрээ өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээ.
"Эрвээхэй" уяан дээр хурдан суух сонгодог дасгалуудын нэг. Шалан дээр суугаад өвдөгөө нугалаад хөлийнхөө улыг нийлүүл. Энэ байрлалаас эрвээхэйний далавчийг олж авсан мэт өвдөг дээрээ хавтгай хөдөлгөөнөөр дарж, янз бүрийн чиглэлд тараана.
Шалан дээр суугаад шулуун хөлөө хажуу тийш нь аль болох өргөн өргөн, дараа нь нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгий нь өгзөг рүү хүрэхээр эргүүлээрэй, хоёр дахь нь хөлийнхөө хурууг дээш татсан хэвээр байх ёстой. Энэ байрлалаас эхлэн биеийг тэгш хөл рүү хазайлган хэвтэхийг хичээгээрэй, гэхдээ бүү бөгтгөөрэй, эхэндээ гэдэс, дараа нь цээж, эцэст нь толгой руу хүрэх ёстой. Дасгал хийх явцад өгзгөө шалан дээр чанга дарж, хүндийн төв нь хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай. Хөл дээрээ хүрсний дараа хөлний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр урагш сунган, ижил зарчмын дагуу шалан дээр бүх биеэрээ хүрнэ. Мөн энэ байрлалд та шулуун хөл рүү хажуу тийш сунгаж болно, өөрөөр хэлбэл биеийг хөл рүү бүү эргүүлээрэй, харин биеийн хажуугийн гадаргууг хөл рүү нь хүрэхийг хичээгээрэй. Дараа нь хөлөө солино.
Энэ дасгал нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч та нэг хөлөө урд нь нугалахад л хангалттай. Дахин хэлэхэд та ижил зарчмын дагуу шулуун хөл рүү, дараа нь урагш сунгах хэрэгтэй.
Хөлийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр биеийг хөл рүүгээ эргүүлж биш хажуу тийш нь сунгах хэрэгтэй. Тааламжтай байхын тулд та оймсоо нэг гараараа атгаад өөр рүүгээ, өөрөө оймс руу татах боломжтой.
Энэ цувралын өөр нэг дасгал бол хөлийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр бид нугалсан хөлийн эсрэг гараа нугалсан өвдөг дээрээ тавьж, нөгөө гараараа шулуун хөлийн хурууг барьж мөрөө өвдөг рүүгээ сунгана. шулуун хөл. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хялбар байгаа бол дасгалыг хүндрүүлж, мөрөөрөө хөл рүү биш харин хөлний урд талын шалан дээр гараа сунгаарай. Дуугарахгүй байхыг хичээгээрэй, харин толгойныхоо дээд хэсгийг хажуу тийш нь хүрэхийг хичээгээрэй.
Шалан дээр суугаад нэг хөлөө хойш нь тавиад, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад урд чинь тавь. Нурууны хөлөө шулуун байлгахыг хичээ. Дараа нь алган дээрээ бөхийж, нугалсан хөлний өвдөг нь эрүүнийхээ доор, алганыхаа хооронд байхаар биеэ эргүүлээрэй. Энэ байрлалаас арын хөлийнхөө хурууг арагш, цээжийг урагш сунгана. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд духан дээрээ гараа хүрч байхдаа алган дээрээ биш тохойндоо анхаарлаа хандуулаарай.
Шалан дээр суугаад шулуун хөлөө аль болох өргөн тарааж, дараа нь цээжээ нэг рүү, дараа нь хоёр дахь хөл рүүгээ сунгаад дараа нь урагш сунган биеэ шалан дээр тавь. Энэ зарчим хэвээр байгаа бөгөөд эхнийх нь ходоод, дараа нь цээж, дараа нь толгойд хүрэх ёстой. Энэхүү дүрмийг дагаж мөрдвөл нуруугаа шулуун, сунгалтыг аль болох үр дүнтэй байлгах нь танд илүү хялбар болно. Титэмний дараа биеэ сунган, хөлөө шулуун байлгаж, өгзгөө шалан дээр чанга дарсан эсэхийг шалгаарай.
Өмнөх дасгалын эхний байрлалд үлдэж, мөрөө эхлээд нэг хөл рүү, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ сунган, доод гараа эсрэг хөл дээрээ тавьж, дээд гар нь хөлийнхөө хурууг барьж чадна. хүрч байна. Өмнөх дасгалуудын нэгэн адил титэмний ард аль болох сунгахыг хичээ.
Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлээд оймсоо өөртөө тат. Энэ байрлалаас эхлэн биеэ хөл дээрээ буулгаж, атираа дээр хэвтүүл. Өвдөгөө нугалж, нуруугаараа бөгтийхгүй байхыг хичээгээрэй. Та урдаа гараа сунгаж болно.

Сургалтын үеэр амьсгалаа барихгүй байхыг хичээгээрэй, аль болох жигд амьсгал аваарай. Түүнчлэн, бага зэргийн өвдөлт мэдрэх үедээ булчингаа хавчихгүй байх, аль болох тайвшрах, тааламжгүй мэдрэмжээс өөрийгөө сатааруулахыг хичээгээрэй. Үүнийг хийхийн тулд та хөнгөн тайвшруулах хөгжим асааж, тааламжтай зүйлийн талаар бодож болно. Өвдөлт нь хурц, хурц байх ёсгүй гэдгийг санаарай, мэдрэмжийг хянаж, биеэ сонсоорой. Энэ бол сургагч багшийн тусламж авахгүйгээр гэртээ хувааж суухад туслах бүх үндсэн зөвлөмж, дасгалууд байж магадгүй юм. Хагархай дээр гэмтэлгүйгээр суухын тулд амжилтанд хүрнэ гэдгийг санаарай, тэвчээртэй байгаарай.

Гэртээ хөндлөн утас нэхэх (видео)

Хуваалцсан

Эмэгтэй хүн бүр туранхай, уян хатан байхыг хүсдэг байх. Орчин үеийн сүлжмэл эдлэлийг өлгийдөж авсан хүмүүс улам бүр нэмэгдсээр байна. Гэсэн хэдий ч хүн бүр шаардлагатай сунгалтанд хурдан, өвдөлтгүй хүрч чаддаггүй. Бараг ямар ч эмэгтэй хүсвэл уяан дээр сууж болно. Хамгийн гол нь хэрэв та гэртээ үүнийг хийвэл бүх урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх явдал юм.

Эмэгтэй хүн бүрт өөр өөр аргаар утас нэхдэг. Хэн нэгэн хэдхэн хоног, хэдэн долоо хоногийн дотор суудаг бол зарим нь ямар ч үр дүнд хүрэлгүй хэдэн сар зовдог. Бүх шалтгаан нь шөрмөс, булчинд байдаг бөгөөд энэ нь сунгалтыг дарангуйлдаг.Хөндлөн утас нь гүйцэтгэхэд хамгийн хэцүү, гэхдээ маш үзэсгэлэнтэй гэж тооцогддог. Энэ тохиолдолд аарцаг урагшаа эргэж, оймс нь эсрэг чиглэлд харагддаг, өгзөг нь шалан дээр байрладаг. Энэ тохиолдолд доод мөчрүүд нь нэг шулуун шугам үүсгэдэг.

Хөндлөн утас нь гүйцэтгэхэд хамгийн хэцүү байдаг

Урт татлага хийх нь илүү хялбар байдаг. Энэ нь өвдөгний хоёр мөчний шулуун байдлыг хамардаг. Үүний зэрэгцээ аарцаг нь тэргүүлэх хөлөөрөө нэг чиглэлд эргэдэг. Нөгөө мөчний хөлийг өсгийгөө дээш нь эргүүлж, өвдөг нь шалан дээр тавьдаг. Аль хөл урд байгаагаас хамааран зүүн ба баруун нь уламжлалт байдлаар ялгагдана.

Хөндлөн утсыг хийх нь хөндлөн огтлолоос илүү хялбар байдаг

Мэдээжийн хэрэг хөндлөн утас нэхэх нь илүү хэцүү байдаг. Бүх бэрхшээл нь хөлний шөрмөсийг нэгэн зэрэг хүчтэй сунгахад оршино.Энэ тохиолдолд ачаалал нь хоёр үе дээр адилхан унадаг. Уртааш хувилбарт суналт нь тэгш бус байна. Гол ачаалал нь тэргүүлэх хөл дээр унадаг.

Нас ахих тусам татлага дээр суух нь улам бүр хэцүү болдог. Энэ нь шөрмөсний уян хатан чанар буурч, хөдөлгөөнт үе бага байгаатай холбоотой юм.

Гэртээ уяан дээр суухад хэр удах вэ?

Эхлэгчдэд үр дүнд хүрэхийн тулд хичнээн хугацаа шаардагдах нь нас, жин, эрүүл мэндээс хамаарна.Нас ахих тусам хурдан нөлөө үзүүлэх нь илүү хэцүү байх болно. 3-16 насны хүүхэд, өсвөр үеийнхний хамгийн уян холбоосууд. Энэ хугацаанд та тогтмол бэлтгэл хийснээр 7 хоногийн дотор л зорилгодоо хүрч чадна.

17-25 насны хооронд 10-14 хоногийн дотор эерэг үр дүнд хүрэх боломжтой. 30-40 насны эмэгтэйчүүд шөрмөс нь нэлээд чангарсан тул хоёр долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаанд шаргуу ажиллах шаардлагатай болно. 40-45 насандаа хоёр сарын турш аажим аажмаар сунгах юм бол уяан дээр суух оролдлого амжилттай болно. 50 насандаа эсрэг заалт байхгүй бол зохих үр дүнд хүрэх боломж бас бий.Гэсэн хэдий ч энэ насандаа татлага дээр суухад дор хаяж зургаан сар шаардагдана.

Уяан дахь шөрмөс нь маш хүчтэй сунасан байдаг тул гэнэтийн ямар ч хөдөлгөөнөөр гэмтэх боломжтой

Мэдээжийн хэрэг, үр дүнд хүрэх хурд нь эмэгтэй хүний бие бялдрын чийрэгжилтээс хамаарна. Хэрэв тэр урьд нь сүй тавиагүй, угаасаа сунгалт муутай байсан бол нэг сараас дээш хугацаагаар ажиллах шаардлагатай болно. Эмч нарын үзэж байгаагаар биеийн жин нэмэгдэх нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Илүү их фунт байх тусам уяан дээр суух нь илүү хэцүү болно.

Эсрэг заалт ба урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Үе мөчний эвдрэх процесс нь явцыг удаашруулдаг. Энэ тохиолдолд архаг артроз нь нэмэлт бэлтгэлгүйгээр шууд сунгаж эхэлбэл цочмог болж хувирдаг. Яс -булчингийн тогтолцооны өвчин гарсан тохиолдолд та маш болгоомжтой, зөвхөн эмчийн зөвшөөрлөөр ажиллах ёстой.

Хүчтэй татлага сунгахын эсрэг заалтууд:

таргалалт;
жирэмслэлт;
булчингийн тогтолцооны өвчин, цочмог хэлбэрээр тохиолддог;
үе мөч, шөрмөсний гэмтэл, одоо байгаа эсвэл одоо байгаа;
sciatic мэдрэлийн үрэвсэл;
цочмог sciatica.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ:

Нуруунд өвдөлт байгаа бол та дасгал хийж эхлэх ёсгүй.
Өвдөлтийг даван туулж, шөрмөс сунгахыг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс утаснуудын бичил эвдрэлийг өдөөж болно.
Сэрсэн даруйдаа дасгал хийж болохгүй. Үдээс хойш шөрмөс уян хатан болдог.
Та үргэлж хөндлөвч рүү жигд шилжиж, уртаашаа нэхэх хэрэгтэй.

Хүчний бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн хувьд үр дүнд хүрэх нь илүү хэцүү байдаг. Дамббеллээр шахах үед булчингууд бөглөрч, шөрмөсний суналтыг хязгаарладаг. Энэ төрлийн сунгалт, бодибилдингийг нэг өдөр хослуулахыг зөвлөдөггүй.

14-25 насны охидод зориулсан сунгалтын арга

Хэрэв та хэдхэн дасгал тогтмол хийвэл энэ насанд та долоо хоног эсвэл түүнээс бага хугацаанд үр дүнд хүрч чадна. Дараагийн цогцолборыг өдөрт 3 удаа 5-10 минутын турш давтан хийхийг зөвлөж байна.Та бие халаалт хийж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь байрандаа алхах, хөнгөн гүйх, хажуу тийш бөхийх, байрандаа үсрэх зэрэг байж болно. Бага зэрэг дулаацсаны дараа та үндсэн дасгалуудыг эхлүүлж болно.

Босоо байрлалаас нэг хөлөө урагш сунгаж, өвдөг дээрээ нугална. Хоёрдахь мөчийг хойш нь тавиад хөлийнхөө хуруун дээр шалан дээр тавина. Урд хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалсан байх ёстой. Өвдөг нь хөлний доод хэсгээс хэтрэхгүй. Гараа дээш эсвэл бэлхүүсээр. Энэ байрлалд та аль болох удаан барих хэрэгтэй. Эхлэгчдэд 30-60 секунд хангалттай. Дараа нь ижил зүйлийг давтан хий, гэхдээ нөгөө хөл дээрээ. Энэ дасгал нь уртааш нэхээсийг сунгах боломжийг олгодог.

Warrior Pose бол шөрмөс сунгах гайхалтай дасгал юм

Хэрэв татлага хийх дасгалыг буруу хийвэл онгон байдлаа алдах магадлалтай гэсэн өрөөсгөл ойлголт байдаг. Энэ нь ямар ч эмнэлгийн үндэслэлгүй: эрүүл мэндээ уртасгаарай!

Дараахь байрлал нь хөндлөн огтлолын шөрмөсийг бэлтгэхэд тусална. Үүнийг хийхийн тулд та өвдөг сөгдөн, алгаа шалан дээр хэвтүүлэх хэрэгтэй. Хөл нь нугалж байна. Дараа нь та хурцадмал байдлыг мэдэрч өвдөгөө аль болох хажуу тийш нь тараах хэрэгтэй. Та сунгасан гар эсвэл тохой дээр амрах хэрэгтэй. Нуруугаа дугуйруулахыг зөвлөдөггүй. Энэ байрлалд нэг минут байгаарай. Эхлэгчдэд өвдөхгүйн тулд өвдөгнийхөө доор зөөлөн дэр хэрэглэж болно.

Мэлхийн татлага сунгах ажлыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй

Дараагийн дасгал нь хажуугийн хуваагдлыг сунгахад туслах болно.Та өвдөгөө өргөн салгаж хэвтэх хэрэгтэй. Тохой нь тэдний эсрэг байх ёстой, алгаа хооронд нь холбодог. Өгзөг доошоо харна, аарцаг аажмаар нээгдэнэ. Та энэ байрлалд 30-60 секундын турш байх ёстой.

Аарцгийг нээх поз нь хөндлөн хуваагдалд бэлтгэх боломжийг олгодог

Энэ дасгал нь шөрмөсийг сунгахад үр дүнтэй байдаг. Та шулуун сууж, хөлөө урагш сунгах хэрэгтэй. Оймсоо татаж аваарай. Гэдэс, гэдэс рүү өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээгээрэй. 30 секундын турш барь. Богино завсарлага аваад дахин давтана уу.

Өргөтгөсөн хөл рүү хазайх нь шөрмөсийг сунгахад тусалдаг

Ия Зоринагийн эхлэгчдэд зориулсан видео

30 -аас хойш татлага хэрхэн сунгах вэ

30 насандаа шөрмөс нь залуу охидынхоос бага уян хатан байдаг тул тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Булчинг дулаацуулахын тулд олсоор нэг минут үсрэх эсвэл газар дээр нь гүйх нь зүйтэй. Дараа нь та үндсэн цогцолбор руу явж болно. Эхний дасгал бол шөрмөсийг динамикаар сунгах явдал юм. Та нэг талдаа хэвтэж, алгаа шалан дээр хэвтүүлэх хэрэгтэй. Дээд хөлөө аль болох дээш өргөөд өөртөө чиглүүлэх хэрэгтэй. Та өвдөгөө нугалж чадахгүй. Ийм савлуурыг хөл тус бүрээр 15-20 удаа хий.

Хөлөө хажуу тийш нь дүүжлэх нь гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр жигд, жигд хийгдэх ёстой

Хоёрдахь дасгалыг ижил байрлалаас гүйцэтгэдэг. Та хөлөө аль болох дээш өргөөд хөлийнхөө хуруун дээр авах хэрэгтэй. Хэрэв суналт хийхийг зөвшөөрдөггүй бол бүсээ аажмаар чих рүү нь татаж аваарай. Хамгийн их хүрч болох цэг дээр нэг минут байхыг зөвлөж байна. Дараа нь ижил зүйлийг давтан хий, гэхдээ зөвхөн нуруун дээрээ эргүүлээрэй.

Бүсээр хөл сунгах нь үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй байдаг

Дараахь дасгал нь гуяны сунгалтыг нэмэгдүүлэх болно. Үүнийг хийхийн тулд та өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө холбож суух хэрэгтэй. Гараа ташаандаа зөөлөн дарах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та өвдөгөө шалан дээр аль болох ойртуулахыг хичээх хэрэгтэй. Та энэ байрлалд дор хаяж нэг минут байх ёстой.

Эрвээхэйн позав нь аарцагны нээлхийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхэд тусалдаг

Энэхүү богино багцыг өдөрт 3-4 удаа давтах ёстой. Уяан дээр аль болох хурдан суухын тулд та нэг өдрийн турш завсарлага авах ёсгүй, эс тэгвээс олж авсан үр дүн анхных руугаа эргэж орно.

Зөв бэлтгэл хийхэд хэрэгтэй дасгалууд: видео

40 -өөс хойш үр дүнтэй суналт

40 жилийн дараа уяан дээр хурдан суух нь бүр ч хэцүү болно.Гэсэн хэдий ч тогтмол бэлтгэл хийснээр боломжгүй зүйл гэж байдаггүй. Хөлөө өргөн салгаж маш үр дүнтэй дасгал. Энэ тохиолдолд та бөхийж, гараа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Хөлийг салгаж болохгүй. Та энэ байрлалд нэг минут орчим байх ёстой. Энэ нь шөрмөсийг дулаацуулахад тусална.

Хөлөө өргөн, гараа онцолж бөхийлгө

Дараа нь та суугаад хөлөө аль болох өргөн сунгах хэрэгтэй. Нуруу, гараа сунган нэг эсвэл нөгөө мөч рүү ээлжлэн нугалах шаардлагатай. Энэ дасгал нь хажуу ба уртааш хуваагдахад үр дүнтэй байдаг. Нэг чиглэлд нийт 15 удаа. Дасгалын төгсгөлд та гараа шалан дээр урагш сунган дундуур нь нугалах хэрэгтэй.

Суусан хөлний суналт нь нугалж, шулуун өвдөг

Эцэст нь гурав дахь дасгалыг сууж байхдаа хийх ёстой. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө хөлөө урагш сунгана. Хөл рүү аль болох бага нугалахыг хичээ. Сунгасан хөлний өвдөг нугалж чадахгүй. Хамгийн ихдээ 20 тооллоготой байж, дараа нь хөлөө солино.

Нэг хөлөө нугалсан суулт

Дараахь зүйлсийн аль нэгийг хийх нь нуруугаа тойрохгүй байх ёстой. Энэ бол маш чухал дүрэм юм. Хэрэв та өвдөгний үений өвдөлтийг мэдэрч байвал жижиг дэр нэмж болно.

Хөл сунгах дасгалууд - видео

Гэртээ уяан дээр суухаасаа өмнө үндсэн дүрмүүдтэй танилцах нь чухал юм. Сайн суналт нь булчингийн уян хатан байдал, биеийн уян хатан байдал, нурууны эрүүл байдлыг илэрхийлдэг. Хэрэв хүн уяан дээр хэрхэн суухыг мэддэг бол энэ нь үе мөчний давсны хуримтлалгүй, мөн биеэ сайн захирдаг гэсэн үг юм.

Гэртээ хэд хэдэн дасгал хийснээр хөлөө сунгаж болно. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа бие даан дасгал хийснээр булчингууд хүчтэй болж, бэртэл гэмтэл багатай болно. Тогтмол цогцолборын ачаар аарцаг, шөрмөс, шөрмөсний цусны эргэлтийг сайжруулж, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд хялбар болно.

Энэхүү нийтлэлд шөрмөсний холбоосыг хэрхэн зөв бэлтгэх талаар зааварчилгаа өгсөн болно. Жижиг дасгалын багц нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд сайн сунгалт хийхэд тусална. Доорх зөвлөмжийг дагаж бие махбодоо хуваахад зөөлөн байдлаар бэлтгэх нь тийм ч хэцүү биш байх болно.

Сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө хэд хэдэн чухал зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Гэртээ хичээл тогтмол хийх, долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа... Байнгын жижиг биеийн хөдөлгөөн нь шөрмөсний холбоосыг аажмаар бэлтгэх болно;
Дасгалыг дор хаяж 30 минут хийх ёстой. Бага дасгал хийх нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг;
Сургалтын явцад яарах хэрэггүй, тэвчээртэй байх нь чухал юм;
Хэрэв сунгалтын үеэр булчинд хурц өвдөлт байвал дасгалыг дуусгах хэрэгтэй;
Хичээл дууссаны дараа шөрмөсийг сэргээх боломжийг олгох нь чухал юм тэдгээрийг нормоос хэтрүүлж хэт ачаалах хэрэггүй;
Үүнийг хангахын тулд анхаарал тавих хэрэгтэй булчингууд дулаахан байвхэрэв өрөө сэрүүн байвал хөл дээрээ leggings, оймс өмс.
Хэрхэн зөв амрахыг сурахыг зөвлөж байна - энэ нь сунгалтын үед өвдөлтийн илрэлийг бууруулах болно.

Гүйх, үсрэх нь булчинг дулаацуулж, хуваагдахад бэлтгэхэд тусална

Сунгалтанд шилжихийн өмнө хэд хэдэн бие халаалт хийх хэрэгтэй. Гүйлт, үсрэлт, суух хэлбэрийн зүрхний дасгалууд нь бэлтгэл хийхээс өмнө булчинг дулаацуулах болно. Хэрэв та эхлээд дулаацахгүйгээр сунгаж эхэлбэл шөрмөсийг амархан гэмтээж болно. Булчинг халуун ваннд эсвэл тос түрхэх хэлбэрээр дулаацуулах нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй.

Дасгал хийхдээ нуруугаа харах нь чухал бөгөөд шулуун байх ёстой. Дасгал хийхдээ зөв амьсгалах хэрэгтэй. Сунгах явцад амьсгал нь жигд, цаг алдалгүй байх ёстой. Дасгалын тал нь зорилтот түвшинд байх ёстой статик дээрболон дасгалын нөгөө хэсэг нь динамик дээр(дүүжин).

Урт ба хөндлөн гэсэн хоёр төрөл байдаг. Эхний тохиолдолд нэг хөл урд талд, нөгөө хөл нь ар талдаа байна. Үүн дээр суух нь хөндлөн суудалтай харьцуулахад хамаагүй хялбар байдаг. Хоёр дахь тохиолдолд хөлийг хажуу тал дээр нэгэн зэрэг тараана. Хөндлөн татлага дээр суухын тулд уртааш сунгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Эхлээд сунгахад туслахыг хэн нэгнээс бүү хүс. Туршлагагүй "туслагч" нь "оюутан" дээр хэрхэн татах, ямар хүчээр дарахаа үнэлэхэд хэцүү байх болно. Ийм тусламж нь шөрмөс тасрахад хүргэдэг.

Сургалтын эсрэг заалтууд

Эрүүл мэндийн асуудал гарсан тохиолдолд татлага хаях хэрэгтэй. Энэ төрлийн сургалтыг хасах шаардлагатай үндсэн эсрэг заалтуудыг доор харуулав.

Сунгах эсрэг заалтууд

1 Гипертензи. Даралт ихсэх тусам нэмэлт стресс нь сэтгэлийн хямралыг өдөөж болно

2 Нурууны гэмтэл... Сургалтын үеэр нурууны өвчин нь хүндрэлийн нэмэлт эрсдэлийг өдөөж болно.

3 Хип үений үрэвсэлт үйл явц... Нурууны өвчтэй

4 Хөл ба цохиулах хагарсан яс... Аарцгийн бүс дэх ан цавыг онцгой аюултай гэж үздэг.

Хөхөрсөн, ясны хагарал болон бусад гэмтэл нь бэлтгэлийн эсрэг заалт болдог.

Дасгал хийх явцад бие нь стресст ордог. Эрүүл мэнд эмх цэгцтэй байвал бага зэргийн таагүй байдлыг даван туулах нь илүү хялбар байдаг. Хэрэв бэлтгэл хийх эсрэг заалт байгаа бол биеийг сэргээх нь илүү хэцүү бөгөөд энэ тохиолдолд эрүүл мэндийн байдал муудаж магадгүй юм.

Насанд хүрэгчдэд хэрхэн бэлдэх вэ?

Сунгалт хийхээс өмнө (өмнө дурьдсанчлан) эхлээд булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Та гэртээ ганцаараа уяаны утас дээр суухаасаа өмнө сунгалтын байрлал бүрийг засах хэрэгтэй 30-60 сек... Гуяны урд, нуруу, дотор хэсгийг сунгах ажлыг ээлжлэн хийх нь чухал юм.

Гуяны ар талыг сунгахын тулд та дараахь загварыг дагаж мөрдөх ёстой.

Өвдөг дээрээ сөхөр. Бие нь тэгш байрлалд байх ёстой. Гараа хажуу талдаа, биеийн дагуу. Харц нь урагшаа харагдаж байна;
Урд талд баруун хөлөө тэгшлээрэй. Хөл рүү урагш бөхийлгө, хөл нь "өөрөө" харагдана. Мөр нь тэгшхэн байна. Арын хөл нь шулуун, шалан дээр хэвтэж, өвдөгний түвшинд;
Дасгалыг зүүн хөл дээрээ давтана.

Дасгал хийхдээ шулуун хөл рүү зөв сунгах, арын хөл өвдөг дээрээ нугалж, хөл шалан дээр хэвтэх нь чухал юм.

Дараах дасгалыг ашиглан гуяны урд хэсгийг сунгах шаардлагатай.

Өвдөг сөгдөнө. Өгзөг нь өсгий дээр байрладаг. Урд гар, та тэдгээрийг бага зэрэг түших хэрэгтэй. Харц нь урагшаа харагдаж байна;
Баруун хөл дээрээ тавь. Хөл нь өвдөгний доор байрладаг. Арын хөл нь шалан дээр бүрэн хавтгай байна. Үүний дараа гараа шалан дээр буулгаж, алгаа доош нь тавь;
Дасгалыг зүүн хөлөөрөө давт.

Нэгдүгээрт, та ээлжлэн баруун, зүүн хөл рүү, дараа нь урагш сунгах хэрэгтэй - цээж нь хөлний хооронд байрладаг

Хөлийг ээлжлэн сунгасны ачаар гуяны дотоод хэсгийг сунгах боломжтой болно. Сунгах ажлыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Юуны өмнө та "эрвээхэй" -д суух хэрэгтэй. Хоёр хөл нь өвдөг дээрээ нугалж, хөл нь хоорондоо нийлдэг;
Нэг хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, нөгөө хөл нь хажуу тийш чиглэв;
Шулуун хөл рүү хазайлт хийдэг. Цээжээ өвдөг рүүгээ сунга. Гар нь хөлний хажуу талд байрладаг;
Хөлөө өөрчил.

Хоёр дахь байрлал - шулуун хөл рүү хүрэх

Өмнөх нийтлэл: Тогтмол бус англи үгс: мэдлэгийн янз бүрийн түвшний үгсийн жагсаалт Дараагийн нийтлэл: Харьцангуй өгүүлбэрүүд