Биеийн тамирын гимнастикийн халаалт. Биеийн тамирын хичээл дээр халах. Сургалтын өмнө халаах онцлог
Биеийн тамирын хичээл нь хүний биед сайнаар нөлөөлдөг. Гэвч олон хүмүүс, ялангуяа өндөр настай хүмүүс үүнийг зохих ёсоор анхаарч үздэггүй. Бүр нарийн яривал биеийн тамирын хичээл огт хийдэггүй. Хүүхдүүдийн хүч чадлыг хөгжүүлэх, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд суралцах нь маш чухал юм. Ингэж байж л тэд эрүүл саруул, хүчирхэг өснө.
Сургуулиудад биеийн тамирын хичээл эхлэхээс өмнө бие халаалт үргэлж байдаг. Энэ бол хамгийн их чухал үе шатбиеийг стресст бэлтгэхэд, тэр ч байтугай хамгийн хөнгөн. Гэхдээ хичээл эхлэхээс өмнө биеийг ачаалалд бэлтгэх ёстой. Дулаарах нь биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэх, эрч хүч өгөх, илүү хүчтэй ачааллын өмнө булчинг идэвхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг.
Бэлтгэлгүй (халаалт) булчингууд бие махбодийн үйл ажиллагааг хүлээн авахад илүү хэцүү байх болно. Мөн энэ нь хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Энэ бол батлагдсан баримт.
Биеийн тамирын хичээл (дасгал) -д халаалт хийхийг доор авч үзэх болно.
Хүзүүний дасгалууд
Хүзүү нь стресст хамгийн бага өртдөг биеийн хэсэг юм. Мөн энэ нь сайтар зуурсан байх ёстой. Зарим шалтгааны улмаас олон хүмүүс үүнийг хийхээ мартдаг. Ярих юм бол энгийн үгээр, оюутан хүзүүг дулаацуулахын ач холбогдлыг ойлгодоггүй.
Булчинг сайн бэлдэхийн тулд ийм олон дасгал байдаггүй. Эдгээр нь толгойн хазайлт, түүний хажуу тийш, дээш доош, урагш, хойшоо эргэх, толгойн цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх явдал юм. Сүүлчийн тохиолдолд толгой эргэхгүйн тулд удаан хөдөлгөөн хийх нь чухал юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та бага зэрэг зогсоод амрах хэрэгтэй.
Хүзүү нь олон тооны давталт хийх дасгал хийх шаардлагагүй. Дасгал бүрийг 10 удаа хийхэд хангалттай. Хүзүү хэрхэн дулаарч байгааг мэдрэх нь чухал бөгөөд түүний халаалтад маш их анхаарал хандуулах нь зүйтэй.
Хүзүү болон биеийн бусад хэсгүүдийн биеийн тамирын хичээл дээр сонирхолтой халаалт нь таныг бүтэн өдрийн турш эерэг энергиэр цэнэглэх болно.
болон цээж
Гар бол хүмүүсийн хамгийн их хэрэглэдэг биеийн хэсэг юм. Гараа түлхэх, татах гэх мэт маш их биеийн хүчний ажил хийхгүй бол нэг их зуурах шаардлагагүй. Энэ тохиолдолд гар, цээжний булчинг сайтар нухаарай. Тэд ажлын ачаалал нэмэгдэхэд бэлтгэхэд тань туслах болно. Хэрэв та түлхэлтийг хэд хэдэн үе шаттайгаар хийдэг бол түлхэлтийн дараагийн хэсгийн дараа халаалт хийх нь ашигтай байх болно.
Үүнийг энгийн байдлаар гүйцэтгэдэг: гараа хажуу тийш, дээшээ эргүүлж, гараа цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ. Бид танд хэд хэдэн энгийн түлхэлт хийхийг зөвлөж байна. Халаалтын үеэр таталт хийж болохгүй.
"Анд"-тай холбоотой Гараа сунгахад цээжний булчингууд сунадаг. Бие дэх бүх зүйл хоорондоо холбоотой байдаг тул та халаалт хийхдээ үүнийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй.
Нурууны дасгалууд
Нурууны эрүүл мэндэд анхаарал тавих нь ямар чухал болохыг хүн бүр мэддэг. Гэхдээ хүн бүр үүнийг хийдэггүй.
Сургуульд байхдаа бага ангиасаа эхлэн эрүүл хүн болж өсөхийн тулд нурууг бэхжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хамгийн эхний хийх зүйл бол биеийн тамирын хичээл юм. Дасгалыг нурууны бүх хэсэгт, ялангуяа хүний биеийн хүчний "гол төв" болох нуруунд ачааллыг жигд хуваарилах байдлаар сонгох хэрэгтэй. Хэрэв хүүхэд бага наснаасаа эрүүл мэнддээ анхаарал тавьж эхэлбэл нуруу, нурууны булчингаа байнга сургах ёстой.
Доод талын нуруунд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй сул талбуцаж. Хүүхэд нуруугаа нухаж хэвших тусам нуруу нь эрүүл байх болно. Эрүүл нуруу гэдэг нь эрүүл мэнд, маш их эрч хүчтэй гэсэн үг.
Хэвлийд зориулсан дасгалууд
Бидний үед зөвхөн насанд хүрэгчид төдийгүй хүүхдүүд ч гэсэн ходоодонд анхаарлаа хандуулдаггүй. Хэвлийн булчингууд нь сургуультай нягт холбоотой байдаг тул биеийн тамирын хичээл дээр халаалт байнга явагддаг. Дасгалууд (3-р анги эсвэл 11-р ангид хийсэн - хамаагүй) хэвлийн булчинг бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно.
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд нь ямар ч насныханд хэрэгтэй байдаг. Тэд илүүдэл өөхийг хажуу талдаа хуримтлуулахыг зөвшөөрдөггүй, нурууг бэхжүүлж, нурууг эрүүл болгодог. Мөн бага ангийн хүүхэд байнга ийм дасгал хийвэл амьдралаа үнэлдэг эрүүл, хүчтэй хүн болж өсөх болно. Харамсалтай нь өнөөгийн залуучууд эрүүл мэндээ эрхэмлэдэггүй, өсвөр насныхны дунд спорт, биеийн тамирын хичээлд хайхрамжгүй ханддаг архичин, тамхичид маш их байна.
Ихэнх энгийн дасгалууд, мөн нурууны булчинг хөгжүүлдэг: доошоо, хажуу тийшээ хазайж, нуруугаа эргүүлж, хөлийг нь нугалахад хүргэдэг.
Хамгийн сайн сонголт бол нуруу, хэвлийд зориулсан хэд хэдэн дасгалуудыг тасалдалгүйгээр хийдэг цогцолбор байх болно.
Хөлний дасгалууд
Ямар ч насны хөлийг бэхжүүлэхэд үргэлж онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Бие бялдрын хөгжил муутай ч гэсэн хөл нь биеийн бусад хэсгүүдээс илүү ачаалалтай байдаг. Байнгын сургалт нь тэднийг илүү хүчтэй, уян хатан болгох боломжийг олгодог.
Сургууль, коллеж, дээд сургуулиудын нэгэн адил биеийн тамирын хичээл дээр халаалт явагддаг. Оюутнуудад зориулсан дасгалуудыг хөлний булчинг хамгийн их ачаалах байдлаар сонгосон бөгөөд энэ нь ирээдүйд тэднийг илүү хүчтэй болгоно. Зөвхөн эхлээд хялбар гүйлт хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь хөлөнд сайн дасгал байх болно. Энэ нь хол зайд гүйх эсвэл оюутнууд сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг гэх мэт тоглох үед үнэн юм.
Байнгын сургалт
Спортоор байнга хичээллэдэг хүн бэлтгэл хийхээсээ өмнө бие махбодоо цаашдын стресст бэлтгэх ёстой. Биеийн тамирын хичээлд ямар төрлийн халаалт байгааг санаж, дасгалуудыг цаашдын биеийн тамирын дасгалыг харгалзан сонгосон болно.
Гэхдээ сургууль дээр ачаалал нэг, бэлтгэлд - өөр, илүү өндөр байдаг бөгөөд энэ тохиолдолд биеийн тамирын хичээлээс илүү идэвхтэй халаалт хийх хэрэгтэй.
Булчинг тогтмол халаах нь бие махбодийг стресс ихсэхэд бэлтгэхээс гадна цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог сайжруулж, аяыг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Биеийн тамирын хичээл дээр халаалт хэрхэн явагддагийг санаарай, дасгал нь хэцүү биш боловч үр дүнтэй байдаг.
Хүүхэд эсвэл сурагч гэртээ булчингаа сунгахад юу саад болдог вэ? Гэрийн дасгалын давуу тал нь их цаг хугацаа шаарддаггүй, их хэмжээний эрчим хүчний зардал шаарддаггүй, хэзээ ч, хаана ч, ямар ч хугацаанд хийж болно. Хамгийн гол нь халаалт нь аливаа хүний эрүүл мэндэд төдийгүй түүний сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь өнөөдөр, үргэлж хүний амьдралын хамгийн чухал зүйл байсаар ирсэн.
ЦОГЦОЛБОР
биеийн тамирын дасгал.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ДАСГАЛ
1. 3 минут хүртэл удаан гүйх.
2. Амьсгалыг сэргээх дасгалууд.
Гараа дээшээ амьсгалж, гараа доошлуул.
3. Бие засах дасгалууд:
1).Гарыг хажуу тийш нь чиглүүлэх - хөлийн хуруун дээр алхах.
2).Бүсэн дээр гараа - өсгий дээр алхах.
3) Гараа дээшээ алгаа дотогшоо - шулуун хөл дээр алхах. (Алхаж байхдаа өвдгөө нугалж болохгүй)
4).Арын ард гар - хөлний дотор болон гадна талын нуман дээр алхах.
5).Толгойны ард түгжээнд гар, тохойг хажуу тийш нь - хагас сууж буй байрлалаар алхах. (Нуруугаа шулуун байлга.)
6).Өвдөг дээрээ гараа бүрэн тонгойлгож алхаж байна.
7). "Хавч" алхах. (Урагшаа эргэж, суугаад, гараа шалан дээр алгаа, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж).
БАЙСНЫ БАЙДАЛ ДАСГАЛ ХИЙХ.
1. I.P. хөл тусдаа (нарийн байрлал), ар араас нь гар. Толгойн дугуй эргэлтүүд 1-8 зүүн тийш, 1-8 баруун тийш.
2. I.P. хөл тусдаа (нарийн байрлал), ар араас нь гар. 1-толгойгоо зүүн тийш, 2-баруун тийш, 3-урагшаа, 4-буцаана.
3. I.P. хөл тусгаарлагдсан (нарийн байрлал), цоож дахь хуруунууд нь сойзоор урагш 1-8 эргэлтийн хөдөлгөөн, 1-8 арагшаа, 1-8 долгион.
4.I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал), гар нь хажуу тийш - тохойн үе
амрах, шуугаараа дугуй эргүүлэх, 1-4 дотогшоо, 1-4 амрах, 1-4 гадагшаа, 1-4 амрах.
5.I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал), мөрөн дээр гараа. 1- 4 дугуй эргэлт урагш, 1- 4 дугуй эргүүлэх.
6. I.P. Хөлийг тусгаарлах (дунд зогсолт), гараа туузан дээр байрлуулах (их биеийг урагш тонгойлгох) их биеийг баруун тийш 1-8 удаа эргүүлэх, их биеийг зүүн тийш 1-8 удаа эргүүлэх (боломжтойгоор нугалах).
7. I.P. Хөлийг тусгаарлах (дунд байрлал), гараа толгойны ард цоожтой, түнхний үеийг баруун тийш 1-8 дугуй эргүүлэх, түнхний үеийг зүүн тийш 1-8 дугуй эргүүлэх (аль болох нугалах).
8. I.P. Хөл нь зайтай, хөл нь зэрэгцээ (дунд байрлал), өвдөг дээрээ гар. 1-4 бөхийлтөөр бид өвдгөө дотогшоо, 1-4 бөхийлтөөр өвдгөө гадагш гаргана.
9. I.P. Гараа нурууны ард, баруун хөл хөлийн хуруунд 1-8 шагайг баруун тийш эргүүлнэ, 1-8 шагайгаа зүүн тийш эргүүлнэ. Мөн зүүн хөл.
10.I.P. Хөлийг зайдуу (дунд байрлал), шилтгээнд хуруугаа алгаа цээж рүүгээ 1- алгаа урагш сунгана, 2- I.P. 3- алгаа дээшээ гаргана, 4- I.P ..
11. I.P. Хөл нь зайтай (дунд байрлал), баруун гар нь зүүнээс дээш, гараараа 1-4 удаа татна. Бид гарны байрлалыг өөрчилдөг.
12.I.P. Хөлийг зайдуу (дунд байрлалтай), цээжний урд гараа тохойгоороо нугалж 1-4 бөхийлгөсөн гар, 1-4 удаа шулуун гараа сунгана.
13. I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал) гараа хажуу тийш, хуруугаа суллана. 1- гараа мөрөндөө хуруугаа нударгаар зангидах, 2- гараа дээшээ хуруугаа суллах, 3- гараараа мөрөндөө хуруугаа нударгаар зангидах, 4- гараа хажуу тийш нь хуруугаа суллана.
14. I.P. Хөлийг салгана (дунд байрлал), гараа урагшаа 1- хуруугаараа хүчээр шахаж, 2- 3-4 амрах.
15. I.P. Хөл нь тусдаа (нарийн байрлал), гараа урагш, алга доошоо. Хайч 1-8 жижиг далайц, 1-8 том далайц.
16. I.P. Хөл нь тусдаа (нарийн байрлал), гараа урагшаа алгаа дотогшоо (алгаа бие бие рүүгээ эргүүлсэн), хуруунууд хоорондоо холбоотой. 1- эргэлтийн хөдөлгөөнийг доороос дээш хийдэг (гар нь их бие рүү шилжиж, урагшаа шулуун). 2-I.P. (эсрэг чиглэлд эргэлтийн хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг). Мөн 3-4.
17. I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал), хөл нь туузан дээрх гартай параллель. Зүүн тийш 1-2 хазайлт, баруун тийш 3-4 хазайлт.
18. I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал) хөл зэрэгцээ, гараа толгойны ард. 1- зүүн тийш эргэх, 2- I.P., 3- баруун тийш эргэх, 4- I.P..
19. I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал), хөл нь параллель, гар нь туузан дээр байна. 1- 3 гөлгөр урагш бөхийх (өвдгөө нугалахгүй, шалан дээр гараараа хүрэхийг хичээ), 4- арагшаа нугалах.
20.I.P. Зүүн хөл нь шулуун, хуруу нь өсгий дээр, баруун нь өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн гарарын ард. Зүүн шулуун хөл рүү 1-4 хавар налуу, гарын алгаараа хөлийн хуруунд хүрэхийг хичээ. Бид хөлний байрлалыг өөрчилдөг. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
21.I.P. Хөл хамтдаа, гараа урд, алгаа хөл. Хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүйгээр гараа хөлөөрөө ээлжлэн байрлуулж, дараа нь шалан дээр урагшаа хэвтэх, дээш түлхэх, өвдөг дээрээ хөлийг нь нугалахгүйгээр гараа ээлжлэн I.P хүртэл дээшлүүлнэ.
22. I.P. Хөлийг тусгаарлах (өргөн зогсолт), гар тохойгоороо бөхийлгөх (баруун алга зүүн тохой, зүүн алга баруун тохой). 1-3 пүрштэй, гөлгөр нугалж урагшаа, 4- арагшаа бөхийлгөнө (тохойгоороо шалан дээр хүрэхийг хичээ).
23. I.P. Хөл нийлүүлж, тугалуудыг гараараа авч, духаа өвдөг хүртэл сунгаж, 1-8 барина. Зөөлөн шулуун, бага зэрэг бөхийж, тайвшир.
24. I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал), хөл нь параллель, гар нь алга. "Баавгай" Бид хэд хэдэн алхмаар урагшаа (баруун гар, баруун хөл, зүүн гар, зүүн хөл), гар, хөлөө зэрэгцүүлэн зогсоож (гартаа найдах, хоёр хөлөөрөө түлхэж, хөлөө дээш өргөх) "нухах" буцаж алхах (ижилхэн), зогсох, "нугалах".
25.I.P. Хөлийг нь салга (дунд байрлал), хөлийг зэрэгцээ, шагайгаа гараараа авч, амрах (амрах).
26. I.P. Хөл нь тусдаа (өргөн байрлал), гараа хажуу тийш, хуруугаа нударгаараа зангидсан. "Тээрэм". Урагшаа бөхийлгөж, 1- баруун гараараа зүүн хөлдөө хүрч, 2-I.P. 3- баруун хөлөө авахын тулд зүүн гар 4-I.P.
27.I.P. Хөл нь зайтай, хөл зэрэгцээ (дунд байрлал) - гараа урагш, алга доошоо. Хагас бөхийлгөж, нуруу нь шулуун 1-3 хаварлаг, 4- I.P.
28.I.P. Хөл хамтдаа - гараа урагшаа, алга доошоо. Хагас хонхойж, нуруу шулуун. 1-3 хаварлаг squats, 4- I.P.
29. I.P. Хөл нь зайтай, хөл зэрэгцээ (өргөн байрлал) - гараа урагш, алга доошоо. 1-3 пүрштэй суулт, 4- I.P..
30.I.P. Баруун гараа тохойгоор нугалж, хуруугаа нударгаараа зангидсан (мөрний түвшинд нударга), зүүн хөл нь хөлийн хуруун дээр буцаж байна 1 - гар руу эргэх, 2-IP, 3- гар руу эргэх , 4-IP Бид гар, хөлний байрлалыг өөрчилдөг.
31. I.P. Хөл нь тусдаа (дунд байрлал), хөл нь зэрэгцээ, гар нь арын ард, хуруунууд нь холбогдсон (баруун гар нь дээд талд, тохойн ард, зүүн гар нь тохойноос доош).
1- суух (араагаа шулуун)
2- I.P..
3- суух (араагаа шулуун)
4-I.P.
Бид гарны байрлалыг өөрчилдөг.
Мөн 1-4.
32.I.P.. Гар нь ард, хөл нь тусдаа, хөл нь зэрэгцээ (нарийн байрлал).
1- аарцагны хөдөлгөөн зүүн тийш
2- аарцагны баруун тийш хөдөлгөөн
3- аарцагны хөдөлгөөн урагшлах
4- аарцагны нурууны хөдөлгөөн.
Нуруугаа шулуун байлга.
33. I.P. Хөл нь тусдаа, хөл нь зэрэгцээ, гар нь толгойны ард түгжигдсэн (нарийн байрлал - хагас squat).
1-4 - зүүн тийш аарцагны дугуй хөдөлгөөн.
Баруун тийшээ аарцагны 1-4 дугуй хөдөлгөөн.
Нуруугаа шулуун байлга.
34.I.P. Хөл зайтай, хөл зэрэгцээ (дунд байрлал)
1-8 - жигд амьсгал (амьсгалыг дээд зэргээр гүйцэтгэдэг).
Амьсгалах үед бид нурууг сунгаж, сунгасан нурууны булчингаар амьсгалыг аль болох удаан барина.
1-8 Амьсгалаа гаргаж, тайвшир.
35. I.P. Хөл нь тусдаа, хөл нь зэрэгцээ (өргөн байрлал).
1-2- гараа хажуу тийш нь тарааж, жигд амьсгал аваарай.
1-2 - гараа шүгэлдэж, хагас нуман хаалга урагшаа алгаа дотогшоо эргүүлж, нэгэн зэрэг хөлийн хуруун дээр дээш өргөгдөж, амьсгалаа жигд гаргаж, хөлийнхөө хуруун дээр үлдэхийн зэрэгцээ хагас бөхийлгөнө. Энэ байрлалд үлдэхийн тулд амьсгалаа (аль болох их) барина.
1-4 гөлгөр амьсгал, нэгэн зэрэг хөлийг бүхэлд нь доошлуулж, тайвшрахын тулд шулуун чангална.
36. I.P. баруун хөл урд, зүүн хөл нь ард (өргөн байрлал), хөлийн хуруунууд урагшаа, гараа өвдөг дээрээ босоо хөлний өмнө.
1-4 - өвдөлт хүртэл доошоо доошилсон хаврын савлуур.
Бид хөлний байрлалыг өөрчилдөг.
37. I.P. Хөл нь тусдаа (өргөн байрлал) хөл зэрэгцээ.
Бид биеийн жинг баруун хөл, баруун хөлний өвдөг дээр гараа шилжүүлдэг
Баруун тал руу 1-4 пүрштэй савлуур.
1-4 зүүн тийш.
38.I.P. Баруун хөлөндөө бүтэн хонгил, зүүн хөл нь өсгий дээрээ хажуу тийшээ, гараа урагшаа.
1- баруун хөлөөс зүүн хөл рүү өнхрөх.
2-зүүн хөлөөс баруун хөл рүү өнхрөх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг.
Мөн 3-4.
Суух байрлалд дасгал хийх.
1. I.P. Хөлөө салгаж, 1-зүүн хөл рүү, 2-баруун хөл рүүгээ, 3- дундуураа хазайж, 4- дээшээ бөхийж, бага зэрэг бөхийж тайвширна.
2. I.P. Хөлөө нийлүүлэн суугаад 1-3- урагш бөхийж, 4- дээшээ дээшлэнэ.
3.I.P. Суух байрлалд нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, доод хөлөө гадагшаа эргүүлж, шагайгаа урагшаа, хоёр дахь нь шулуун, шулуун хөл рүү 1-4 хазайлт, 1-4 нугалж байна. Бид хөлний байрлалыг өөрчилж, хазайлтыг гүйцэтгэдэг.
4.I.P. Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлж, гараа ардаа дэмжээрэй. 1- баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөх, 2- хөлөө дээш нь татах. 3- өвдөг дээрээ бөхийж, 4- I.P. 1-4-зүүн хөл.
5.I.P. Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлэн гараа ардаа онцолж 1- өвдөг дээрээ бөхийсөн хөл өөр рүүгээ татах 2- дээшээ эгцлэх 3- өвдөг дээрээ бөхийж өөр рүүгээ татах 4- шалан дээр тавих.
6. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлийг нь салгана.
Хэвтээ байрлал дахь дасгалууд.
1. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, доод нуруугаа гараараа дэмж. "Унадаг дугуй".1-10 хөлөөрөө урагшлах хөдөлгөөн хийнэ.1-10 хөлөөр хойшоо хөдөлгөөн хийнэ.
2. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргө. Доод талын нурууг гараараа дэмжиж, 1- хөлийг нь салгаж, 2 хөлийг хөндлөн гарга - баруун хөлөө зүүн хойноо. 3 хөл зайтай. 4 хөндлөн - зүүн хөл урд, баруун хойно 5- салга. 6-баруун урагш зүүн хойш, 7-зүүн урагш, баруун хойш. 8-хөл нь хуваагдсан.
3. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард атгасан. 1- баруун тохой, зүүн өвдөг, 2-I.P. 3- зүүн тохой, баруун өвдөг, 4-I.P.
4.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, тайвшир.
5.I.P. нуруугаараа хэвтэх, гараа толгойны ард түгжих 1-тохой, хоёр өвдөгөө холбоно. 2-I.P., 3- тохой, хоёр өвдөг хоёрыг холбоно 4- анхны байрлал руугаа буцна.
6. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
7. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нийлүүлэн, гараа биеийн дагуу 1-баруун хөл, өвдгөөр бөхийлгөж, өөр рүүгээ татах, 2- зүүн тийш, 3- өөр рүүгээ татах, 4- баруун тийш, 5- татах чам руу, 6- тавих. 1-6 зүүн хөл.
8. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэх 1-Өвдөгнөөсөө нугалан хоёр хөлөө татан, 2-баруун тийш, 3-зүүн тийш, 4-өөр рүүгээ татан шалан дээр тавина.
9.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, тайвшир.
10.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард атгасан. 1- их биеийг дээшлүүлж, духангаараа өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. 2- I.P. Мөн 3-4.
11. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
12.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь тусдаа, гар нь биеийн дагуу. 1- өгзөгний булчинг чангалах, 2- амрах, 3- 4 адилхан.
13.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэх, гараа биеийн дагуу, хөл хамтдаа 1- шулуун хөлөө дээшлүүлж, толгойны ард шалан дээр хүрэхийг хичээ. 2- зөөлөн доошлуул. Мөн 3-4.
14. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
15. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, гар нь биеийн дагуу, хөл нь хамтдаа. 1- толгойны ард шалан дээр хүрэхийн тулд шулуун хөлийг өргөх, 2- дээшээ шулуун, 3- толгойны ард шалан дээр хүрэх, 4- дээшээ шулуун (6-10 цуврал гүйцэтгэдэг).
16.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нийлүүлж, их биеийн дагуу гараа суллана.
17. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу, хөл нийлүүлэн 1- өгзөгний булчинг чангалах, 2- амрах, 3- цээжний булчинг чангалах, 4- амрах.
18.I.P. нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуух - шулуун хөлийг 5 см-ээр өргө. шалнаас буугаад 30 секунд хүртэл барина. 3-4 удаа давтана.
19. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
20.I.P. Баруун талд хэвтэж, баруун хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн нь шулуун байна.
1- Зүүн хөлөө дээш, 2- доош, 3- хамгийн их урагш, 4- хамгийн их арагшаа. 15-20 удаа хий.
21. I P. Баруун талд хэвтэж, хоёр хөлөө 5-7 см-ээр дээшлүүлнэ. шалнаас буугаад 10-15 секунд барина.
3-4 удаа хий.
22. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
23.I.P. Зүүн талд хэвтэж, зүүн хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, баруун хөл нь шулуун байна.
1-баруун хөлөө дээш, 2- доош, 3- урагш, 4- арагшаа дүүжин.
15-20 удаа хий.
24. I.P.Зүүн талд хэвтэж, хоёр хөлөө 5-7 см-ээр дээшлүүлнэ. шалнаас буугаад 10-15 секунд барина.
3-4 удаа хий.
25. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь тусдаа, гараа биеийн дагуу, тайвшир.
26. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа тохойгоороо нугалав. Мөрний ирийг наах - мөрний ирээр урагш хойш алхах.
27.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, биеийн дагуу гараа тайвшир.
Суух байрлалд дасгал хийх.
1.I.P. Шалан дээр сууж, хөл нь тусдаа, гар нь тохойноосоо бөхийлгөдөг. Урагшаа хойшоо өгзөг дээр алхах.
2.I.P. Шалан дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ нугалж, хөлний ул нь хөлөөрөө холбогддог. 1- хөлийг нь гараараа барьж, духаа түүн рүү зөөлөн сунгана. 2- гар нь хөлний дагуу өвдөг хүртэл жигд хөдөлж, их бие нь хойшоо бөхийлгөдөг. Тайвшир. 3- хөл дээрээ гараа гөлгөр доошлуулж, хөлийг нь авч, духыг хөл рүү сунгана. 4- гар нь хөлний дагуу өвдөг хүртэл жигд хөдөлж, их бие нь хойшоо бөхийлгөдөг. Тайвшир.
3.I.P. Шалан дээр суугаад хөлөө салгах 1- баруун гараа зүүн хөлийн хуруунд хүртэл сунгах 2- дээшээ дээшлэх. 3- зүүн гараараа баруун хөлийнхөө хуруунд хүрнэ. 4 - шулуун.
4.I.P. Өвдөг, шуу дээрээ зогсох (гар тохойгоороо бөхийлгөх) 1- баруун хөлөө өргөх - дээшээ 10 савлуур хийх, 2- өвдөг дээрээ тавих. 3- зүүн хөлөө дээш өргөөд 10 савлуур хийнэ, 4- өвдөг дээрээ тавь.
2-3 цувралыг ажиллуул.
5.I.P. Өвдөг сөгдөж, толгойгоо доошлуулж, гараа шуу дээрээ татаж, тайвшир.
6.I.P. Өвдөг сөгдөн, тохойгоороо гараа бөхийлгөж, шуугаараа, 1-нурууг тойрон, сунгаж, гараа шулуун болгоно. 2- гараа тохой дээрээ урагшаа, нуруугаа нугалж, толгойгоо дээшлүүлж, сунгана. 3-ip 4 - тайвшир.
10-15 ангитай.
7.I.P. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагшаа. 1- гар, хөлөө зэрэг өргөж, 5-10 секунд барина. 2- i.p. Мөн 3-4.
3-6 удаа хий.
8.I.P. Онцлон хэвтэх. Гараа бөхийлгөж, сунгаж хэвтэх (Өвдөг сөхрөх боломжтой).
2-3 цувралыг 5-10 удаа хийнэ.
9.I.P. Ходоод дээр хэвтэж, гараа урагшаа, тайвшир.
Ханын дасгалууд.
1. I.P. Гимнастикийн хананы эсрэг зогсож, шонгоос (эсвэл зүгээр л хананы эсрэг) гараараа бариад, нуруу нь шулуун байна. 1- баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, 2- баруун тийш эргүүлнэ. 3- зүүн тийш эргэ. 4 - тавих. 1-4 зүүн хөл.
Үүнийг 10-15 удаа гүйцэтгэдэг.
2.I.P. Гимнастикийн хананд тулж зогсож, нуруу нь шулуун, зүүн хөлийн өсгийг баруун хөлний хөлийн дунд байрлуулна. 1- хөл, өвдөг дээрээ бөхийж, өргөж, хажуу тийшээ буцааж ав. 2- хөл өвдгөөрөө урагш бөхийлгөдөг. 3- тал ар тал, 4- I.P. 1-4 бас баруун хөлөөрөө.
Хөл тус бүрээр 8-10 удаа хийдэг.
3.I.P. Гимнастикийн хананы эсрэг зогсож, гараараа шонг барина. 1- хөлөөрөө суугаад, 2- хөлийнхөө хуруун дээр 3- өсгий дээрээ эргэлдэж, (5-6 эргэлдэж), хөлийн хуруун дээр дээш өргөх, сунгах (нуруугаа сунгах), 4- хөлөө бүхэлд нь жигд доошлуул.
Үүнийг 6-8 удаа хийдэг.
4. I.P. Гимнастикийн хананы эсрэг зогсож, гараараа шонг барина. Хөндлөн савлуур баруун хөлөөр 1-4, зүүн хөлөөр 1-4.
Хөл тус бүрт 3-4 цуврал 8-10 савлуур хийнэ.
5.I.P. Гимнастикийн хананд хажуу тийшээ зогсоод гараараа шонг барина. Уртааш дүүжин баруун хөлөөр 1-4 зүүн хөлөөр 1-4.
8-10 савлуур, хөл тус бүрт 3-4 цуврал хийдэг.
6. Олсоор үсрэх. Олсыг урагш эргүүлэх, 2 хөл дээр үсрэх. (30-100 үсрэлт)
7. Урагш эргүүлэх.
8. Цагирагны эргэлт.
9. Толгойн түшлэг. (Тусламжтай, хананы эсрэг).
Сэргээх дасгалууд.
1. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж 1-баруун тохой, зүүн өвдөгний үеийг холбож, 5-10 секунд барина, 2- тайвширна. 3- зүүн тохой, баруун өвдөг холбон 5-10 секунд барина., 4- тайвшир.
Хөл тус бүр дээр 8-10 удаа хий.
2.I.P. нуруун дээрээ хэвтэж байна. 1- хоёр тохой, хоёр өвдгөө холбож, 5-10 секунд барина. 2 - тайвшир. Мөн 3-4.
8-10 удаа хий.
3.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөөрөө бөхийсөн хөлөө өөр рүүгээ татаж, хөлийн хуруу, гараа холбоно.1- хөл, гараа салгана. 2 - холбох. Мөн 3-4.
Үүнийг 8-10 удаа гүйцэтгэдэг.
4.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж өвдгөөрөө бөхийсөн хөлөө өөрлүүгээ татан хөлийн хуруу гараа холбоно.1-Урагшлах хөдөлгөөн (алхалтын дуураймал) 15-20 удаа хийнэ. 2-15-20 удаа арагшаа хөдөлгөөн хийх (алхалтын дуураймал). Мөн 3-4.
5.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ нугалж буй хөлөө өөр рүүгээ татаж, хөлийн хуруу, гараа холбоно. Урагш, арагшаа (8-10 удаа) нуруун дээрээ өнхрүүлээрэй.
6.I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж булчин суларч 1- жигд амьсгал. 2- амьсгалахгүй байх (30-60 секунд) 3- жигд амьсгалах. 4 - тайвшир. Үүнийг 3-4 удаа хийдэг.
7. I.P. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь тусдаа, гар нь биеийн дагуу. 1- биеийн бүх булчинг чангалж, 5-10 секунд барина. 2 - тайвшир. Мөн 3-4. Үүнийг 2-3 удаа хийдэг.
8.I.P. Шалан дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь холбогдсон. Чихний дэлбээ болон чихний гадна захад дээрээс доош, доороос дээш 3-4 удаа иллэг хийнэ.
9. I.P. Шалан дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь холбогдсон.
Алга урагшаа хойшоо эргэх хөдөлгөөн. Хоёр чихэнд алгаа зэрэг иллэг хийнэ.
Дулаацаарай
Бие халаалт нь биеийн тамирын зааланд дасгалын анхан шатны хэсэг юм. Энэ нь биеийг илүү эрчимтэй дасгал хийхэд бэлтгэдэг.
Халаалтын дасгалууд нь өөрөө үр дүнтэй байдаг. Үүнийг өдөр бүр хийж, зөв хооллолттой хослуулснаар та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэггүй байсан ч удахгүй үр дүнд хүрэх болно (хэдийгээр биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь шаардлагатай газруудад галбираа хурдан тохируулахад тусална).
Та эдгээр дасгалуудыг хангалттай хурдан сурч, санаж чадна, нэг дасгал нөгөөгөөсөө жигд урсах үед бүхэл бүтэн цогцолбор тасралтгүй хийгдэх болно (хэд хэдэн дасгалын дарааллыг гүйцэтгэх энэ аргыг шугаман гэж нэрлэдэг) бөгөөд нэг бүхэл мэт харагдах болно.
Аливаа үйл ажиллагааны нэгэн адил дулаацах шаардлагатай, гэхдээ ямар ч биш, гэхдээ таныг гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, хамгаалах боломжтой. Та ганцхан удаа халаалт хийснээр өөрийгөө хэт ачаалж чадахгүй. Үүнийг дуусгахад 10-15 минут шаардагдана. Бүх зүйл стандарт байрлалд хийгддэг - хөлний мөрний өргөн (!).
Халаалтын дараалал:
a) Толгой
Цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг дугуй хөдөлгөөн + баруун, зүүн, урагш, хойшоо, диагональ руу хазайдаг. Стандарт байрлал.
б) Сойз (хамгийн хэрэгтэй зүйл)
Нударгаараа зангидаж, цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг хөдөлгөөн хийж, алгаа дулаацуулаарай. Шөрмөс сунах магадлалтай тул сойз нь хүйтэн байх ёсгүй, бугуйнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй (одоогоор тэдгээр нь бидний хувьд хүчтэй биш тул ямар ч болгоомжгүй хөдөлгөөн тэдэнд нөлөөлнө - 100% сунадаг), сойзыг нүхэнд нь түгжээрэй. түгжих, тэдгээрийг дээш, доош нь бөхийлгө. Бийр нь дулаарч байгааг та өөрөө мэдрэх ёстой. Стандарт байрлал.
в) мөрний бүс
Сойзыг мөрөн дээрээ тавь - урагшаа, хойшоо 10 эргэлт хий. Стандарт байрлал. Одоо гараа урагш хойш эргүүл.
Стандарт байрлал. Одоо гараа мөрний түвшинд (гараа биетэйгээ зэрэгцүүлэн) дээшлүүл 1.2 - хойш татна 3.4 - тэдгээрийг задалж, буцааж тараана (хэрэв та хэн нэгнийг цохихыг хүсвэл тохойнхоо долгионыг санаарай).
d) Налуу
Стандарт байрлал. Туузан дээр гараа. Бид баруун, зүүн, урагш, хойшоо хазайлт хийдэг. Одоо ижил зүйл, зөвхөн гар нь туузан дээр байхаа больсон, харин таны налууг дага, өөрөөр хэлбэл. бид шал, зүүн хөл, баруун хөлөө гараараа авдаг - доод нурууг халаана.
Стандарт байрлал. Туузан дээр гараа. Хөл нь хөдөлдөггүй - биеийг анхны байрлалаас зүүн, баруун тийш хамгийн том өнцөгт эргүүлнэ. Стандарт байрлал. Дүгнэлт - аарцагны дугуй хөдөлгөөнийг цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг хийнэ. Булчинг зөв татах (Та бага зэрэг өвдөж байх ёстой - энэ нь булчингууд дотогшоо орсны үр дагавар юм Энэ мөчсунгах боломжтой, энэ нь сайн)
e) Дасгал хийх
Хөлөө илүү өргөнөөр сунга. Урагшаа бөхийлгөж, хоёр гараараа шалан дээр хүрэх (аль болох хоёр алгаа шалан дээр тавихыг хичээ)
Хөл хамтдаа. Толгойгоо өвдөг рүүгээ хазайлгана (мөн чадах чинээгээрээ - энэ нь хэзээ ч ажиллахгүй, өвдөг чинь бага зэрэг бөхийх болно - энэ хөдөлгөөнийг хийх боломжгүй), дараа нь энэ байрлалыг 5-10 секундын турш засахыг хичээ.
Шалан дээр суу. Хөл хамтдаа. Дээрх хөдөлгөөнийг зөвхөн энэ байрлалаас хий - хүн бүр үүнийг өөр өөрөөр хүлээн авдаг. "Бадамлянхуа байрлал" булчинг маш сайн дулаацуулдаг. Босоорой. Маш сайн. Дасгал бараг дуусч байна.
Шулуун бос. Хөл хамтдаа. Дүүжин хөдөлгөөнийг зүүн, баруун хөлөөрөө ээлжлэн урагшлуулж, нэг эсвэл хоёр алхам урагшлаарай. Мөн босоо байрлалаас баруун, зүүн тийш дүүжин хөдөлгөөн хийх.
Доошоо суу. Баруун хөлөө баруун тийш нь ав. Таталцлын төвөө аажмаар түүн рүү шилжүүлж, шалан дээр параллель хөдөлнө. Дараа нь зүүн хөл рүүгээ шилжинэ.
Хөлөө тайвшруулж, сэгсэрнэ үү. Эцсийн шат бол хөл юм. Дэмжлэг - ямар ч хана. Гараа тавиад хөлөө буцааж ав. Хөлөөс хөл рүү шилжих (удаан, дараа нь бага зэрэг хурдан, гэхдээ тийм биш). адилхан байх доторхөл болон гадна талд. Амьсгалах - амьсгалах. Дасгал дууслаа. Баярлалаа! Та үүнийг хийсэн - энэ нь тийм ч хэцүү биш юм.
ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ АЧАЛГҮЙ: татах, түлхэх, squats; энэ бол зүгээр л халаалт.
Өдөр бүр бие халаах дасгал хийснээр та жингээ хасаж, галбираа сайжруулж чадна. Энэ нь цусны эргэлтийг хэвийн болгох, үе мөчийг бэхжүүлэх, булчингийн хүчийг хөгжүүлэх, аяыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Таны биеийн байдал сайжирч, алхалт өөрчлөгдөж, үүний үр дүнд биеийн галбир сайжирна.
Мэдэгдэх ёстой дүрмүүд:
Сургалтын өмнөхөн та идэж болохгүй, хэрэв шаардлагатай бол хоол хүнс хөнгөн, бага зэрэг байх ёстой.
Хэрэв та үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал өдөр бүр дасгал хий. Та өдөрт 10-15 минут зарцуулна. Дасгал бүрийг эхлээд нэг удаа хий, дараа нь дасгал бүрт санал болгож буй хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хүртлээ давталт, багцын тоог аажмаар нэмэгдүүл. Хөдөлгөөний техникийг эзэмшсэн бол дасгалыг илүү өндөр хурдаар хийхийг хичээ, илүү их хүч чадал зарцуулж, дасгал бүрээс өөрийн "амьдрал"-ыг олж, онцлон тэмдэглэ. Энэ нь цогцолборын үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.
Гуталгүйгээр дасгал хийж үзээрэй. Хөл нүцгэн ажиллахдаа та хөлний улыг сургадаг: мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлж, тэр үед хөл өөрөө, хөлийн хурууг илүү үр дүнтэй сургаж, шагайны үеийг бэхжүүлдэг.
Тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эхлээд тулгуур дээр (сандлын арын, хаалганы бариул, ширээ) дасгал хий. Дараа нь та цогцолборыг эзэмшсэний дараа дэмжлэгийг орхиж, дасгалуудыг чөлөөт байрлалд хийж болно. Дасгал бүрийн нөлөөлөл нь биеийн тодорхой хэсэгт чиглэгддэг бөгөөд хэрэв та эхлээд дасгалуудыг техникийн хувьд зөв хийхэд хэцүү байх болно, дараа нь дэмжлэггүйгээр ажилласнаар та нуман, бөхийж эхэлнэ; өөрөөр хэлбэл нөхөн олговорын хөдөлгөөн хийх бөгөөд дасгалыг чиглүүлж буй булчингийн бүлгийг хангалттай үр дүнтэй сургахгүй. Үүнтэй ижил шалтгаанаар сургалтын эхний үе шатанд сандал дээр сууж байхдаа 2, 3, 4, 5, 6-р дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудыг төгсгөлд нь хийдэг. Халаалтын цогцолбор дахь дасгалын дараалал нь "дээрээс доош" эсвэл "титэмээс өсгий хүртэл" зарчимд нийцдэг. Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд нь нэлээд хэцүү, ядаргаатай байдаг тул цогцолборын төгсгөлд хийдэг.
Нурууг механик гэмтлээс хамгаалах. Нуруун дээрээ дасгал хийхдээ нуруугаа хамгаалахад анхаар. Нугасны хэлбэр, тэдгээрийн хэмжээ, хөшүүн байдал нь нугасны болон тэдгээрийн доторх мэдрэлийн механик хамгаалалт хэр чухал болохыг харуулж байна. Ийм хамгаалалттай байсан ч таны нуруу онцгой анхаарал шаарддаг тул нуруу болон хэвтэж буй хатуу гадаргуугийн хооронд давхарга хэрэгтэй. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хийсэн дасгалуудыг хивсэн гадаргуу дээр хийх ёстой. Хөдөлгөөн хийхдээ дэвсгэр гулсахгүй байхыг анхаарна уу. Хэвлийн булчинд дасгал хийхдээ нурууны доод хэсгийг аль болох шалан дээр дарахыг хичээ.
Өвдөлтөөр хэзээ ч дасгал хийж болохгүй. Өвдөлт нь эрүүл мэндэд аюул заналхийлж буй бие махбодийн сэрэмжлүүлэг юм. Та дасгалаа зогсоож, амрах хэрэгтэй бөгөөд магадгүй эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй.
Жирэмсэн үед дасгал хийж болохгүй. Хэрэв та цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин болон бусад өвчнөөр шаналж байсан бол дотоод эрхтнүүдэсвэл булчингийн тогтолцоонд эмчтэй зөвлөлдөхгүйгээр бэлтгэл хийж болохгүй
Халаалтын үр дүнд биеийн одоогийн ажиллах чадвар нэмэгддэг (өөрөөр хэлбэл тухайн үед тодорхой хэмжээний ажил гүйцэтгэх чадвар).
Туршилтын судалгаагаар хүн эсвэл амьтан урьдчилсан халаалт хийлгүйгээр сайн гүйцэтгэсэн халаалтаас хамаагүй бага ажил гүйцэтгэх чадвартай болохыг баталсан.
Хөнгөн атлетикийн гүйлтийн уралдаан гэх мэтийн өмнө бие халаахыг хүсдэггүй, "халаалтын үеэр ядрахаас айдаг, үүнээс болж муу үр дүн үзүүлэв" (!) гэж хэлсэн нь үнэхээр инээдтэй юм.
Халалтаас үүдэлтэй физиологийн өөрчлөлтүүд зогссоны дараа шууд алга болдоггүй, харин халалтын шинж чанараас хамааран хэдэн минут эсвэл хэдэн арван минут үлддэг (биеийн халаалт илүү их өөрчлөгддөг). , түүний ул мөр удаан үлдэх тусам). Тиймээс, шаардлагатай бол үндсэн ажил эхлэхээс 10-15 минутын өмнө (ба түүнээс дээш халаалт эрчимтэй, удаан байсан бол 40 минут хүртэл) халаалтаа дуусгахаас айж болохгүй (ихэвчлэн энэ нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг). Та яг эхлэх цагаа мэдэхгүй байгаа тэмцээнд) . Хичээл, тэмцээн нь хүйтэн нөхцөлд (гадаа эсвэл хүйтэн өрөөнд) явагддаг бол халаалт дуусах ба үндсэн ажил эхлэх хоорондын зайг 5-10 минут болгож, дулааны дараа -дээш, биеийн температур буурахгүйн тулд дулаан хувцаслах хэрэгтэй. Хэрэв халаалт ба дасгалын үндсэн хэсэг хооронд завсарлага хийх шаардлагагүй бол халаалт дууссанаас 3 минутын дараа үндсэн ажлыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна.
Халаалтын үндсэн дүрэм
Халаалт нь ерөнхий болон тусгай хэсгээс бүрдэх ёстой.
Ерөнхий хэсэг нь булчингийн ажил (мэдрэл, мотор, амьсгалын замын, зүрх судас, дотоод шүүрлийн булчирхай, терморегуляци, ялгаралт) гүйцэтгэлийг хангах физиологийн системийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Халаалтын гол хэсэг нь ямар ч спортод бараг ижил байж болно.
Тусгай хэсэг нь удахгүй болох үйл ажиллагаанд оролцох мэдрэлийн төвүүд болон моторын аппаратын холбоосуудад зориулсан тусгай сургалтыг өгдөг. Тусгай хэсэг нь удахгүй болох үйл ажиллагааны элементүүдийг агуулсан байх ёстой. Жишээлбэл, багийн спортод энэ нь дараагийн нөхцөл байдлын үйл ажиллагааны онцлог шинжийг тусгасан байх ёстой бөгөөд хүч чадалтай спортод булчингуудыг жинтэй ажиллах бэлтгэлийг хангах ёстой.
Халаалтын үргэлжлэх хугацаа нь хийх ажлын онцлогоос хамаардаг боловч 10-аас багагүй, 50 минутаас ихгүй байна.
Халаалт нь ядрах, биеийн температурыг 380С-аас дээш нэмэгдүүлэхгүй байх ёстой.
Тэмцээний өмнөх бие халаалт маш чухал. Эдгээр тохиолдолд халаалт нь бие махбодийн физиологийн системийг удахгүй болох ажилд бэлтгэхээс гадна эхлэхээс өмнө мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлын түвшинг зохицуулж, халуурах, хайхрамжгүй байдал үүсэхээс сэргийлж, (дүрмээр бол) ) байлдааны бэлэн байдлын төлөв гэж нэрлэгддэг.
Халаах хугацаа
Халаалтын хамгийн оновчтой үргэлжлэх хугацаа, түүнийг дуусгах ба ажил эхлэх хоорондох завсарлага нь олон хүчин зүйлээр тодорхойлогддог: удахгүй болох ажлын (спорт), тамирчны функциональ байдал (бэлтгэлийн түвшин), гадаад байдал. хүчин зүйл (агаарын температур, чийгшил гэх мэт), нас, хүйс, тэмцээний цар хүрээ (бүс нутгийн аварга шалгаруулах тэмцээн, Европын аварга шалгаруулах тэмцээн, дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээн эсвэл Олимпийн наадам). Халаалтын үргэлжлэх хугацаа нь зөвхөн хувь хүн юм.
Бие махбодид дулаарах нөлөө
Халаалт нь ферментийн урвалын хурд, бодисын солилцооны эрчмийг нэмэгдүүлэх, цус, тунгалгийн эргэлт, терморегуляцийг хурдасгахад тусалдаг. Энэ нь холбогч эдүүдийн (ялангуяа булчин, шөрмөс, шөрмөс) сунах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Араг ясны булчингийн цочрол, уян хатан байдал нэмэгддэг. Халаалт нь биеийн аэробикийн гүйцэтгэлийг хангадаг функциональ системийн үйл ажиллагаанд онцгой чухал юм. Температурын өсөлт нь эд эс дэх оксигемоглобины илүү эрчимтэй задралд хувь нэмэр оруулдаг.
Халаалтын үед зүрхний цохилт (HR) 160-180 цохилт / мин хүртэл нэмэгдэж болно. Халаалт ба тамирчны гүйцэтгэлийн эхлэлийн хоорондох амрах завсар нь чухал юм - энэ нь 15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Илүү урт амрах завсарлага нь бүх функциональ систем, ялангуяа зүрх судасны болон дулааны зохицуулалтыг сэргээхэд хүргэдэг.
Халуурах, ядрах
Хүн ямар ч бие махбодийн ажил (ачаалал) дээр эрчим хүч зарцуулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд халаалт нь үл хамаарах зүйл биш тул ядрах ёсгүй. Тиймээс, бие халаалт хийх үед тамирчин бэлтгэлийн (илүү зохимжтой ноосон) костюм өмсөж, салхитай сэрүүн өдөр, мөн салхины хамгаалалттай костюм өмсөх ёстой.
Хөлрөхөөс өмнө халаалт хийх шаардлагатай байдаг тул спортын орчинд "дулаацах" гэсэн нэр томъёо гарч ирдэг: хөлрөх нь дулааны зохицуулалтын шаардлагатай түвшинг бий болгохоос гадна гадагшлуулах үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.
Халаалтын эрч хүч
Халаалтын явцад маш чухал зүйл бол зөвхөн ажлын хэмжээ төдийгүй удахгүй болох дасгал (үйл ажиллагааны төрөл) -д тохирсон хөдөлгөөний хэмнэл, тэдгээрийн хэрэгжилтийн эрч хүч юм. Хөдөлгөөний оновчтой хэмнэл, эрч хүч нь булчин хоорондын зохицуулалт, булчин бүрийг бүрдүүлдэг функциональ нэгжүүдийн харилцан үйлчлэлийг хоёуланг нь хангадаг. Булчинг тайвшруулах, сунгах дасгалууд нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг бий болгоход чухал үүрэгтэй.
Темп, хэмнэл, үргэлжлэх хугацаа зэргээс шалтгаалан халаалт нь тамирчны сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлдөг. Төв мэдрэлийн системийн халаалтанд үзүүлэх хариу үйлдлийг дараахь байдлаар үнэлдэг: 1) байлдааны бэлэн байдал; 2) эхлэхийн өмнөх халууралт, 3) эхлэхийн өмнөх хайхрамжгүй байдал. Спортод аливаа үйл ажиллагааны нэгэн адил сэтгэлийн хөөрөл байдаг - энэ бол физиологийн хэвийн байдал юм. Энэ нь нас, хүйс, ур чадвараас үл хамааран тамирчин бүрт байдаг. Хөлсний өмнөх хайхрамжгүй байдал нь хүнд хэцүү нөхцөл юм: тамирчин бэлтгэл муутай, эсвэл ямар нэгэн өвчин туссан, биеийн тамирын хувьд тааруу байна. Хэрэв тамирчин биеийн тамирын хувьд тааруу, өөрөөр хэлбэл, биеийн тамирын хувьд бэлтгэл муутай бол ямар ч бие халаалт, тэмцээнд амжилттай оролцох хүсэл эрмэлзэл түүнд тус болохгүй.
Халаалтыг ямар нэг зүйлээр солих боломжтой юу?
Үгүй Массаж, ванны аль нь ч үүнийг орлож чадахгүй. Халаалтын үеэр булчингууд "дулаацдаг" төдийгүй хамгийн чухал нь зүрхний цохилт нэмэгддэг. артерийн даралтболон бусад функциональ үзүүлэлтүүдийг халаасны дараа өндөр импульсээр (160-аас 200 цохилт / мин) "ажиллах" гэж нэрлэдэг. Мөн массаж, усанд орох нь идэвхгүй журам юм.
Бие халаалт, амарсны дараа тэмцээнд оролцохдоо судасны цохилт 130 цохилт / мин-ээс багагүй байх ёстой бөгөөд энэ нь дугуй спортоор хичээллэдэг тамирчдад (гүйлт, сэлүүрт сэлэлт, усан сэлэлт, дугуй унах, цанаар гулгах гэх мэт) онцгой ач холбогдолтой юм. ), эс тэгвээс ажиллах чадварын үйл явц удааширч, ихэвчлэн муу бэлтгэгдсэн тамирчид эсвэл өвчтэй тамирчдад өвдөж, баруун гипохондри, тэр ч байтугай зүрхний бүсэд өвдөлт, хэвлийн хөндийн колик гэх мэт өвдөлт үүсдэг.
Манай спортын 18 төрлөөр хийсэн судалгаагаар тамирчин тэмцээн уралдаанд (циклийн спорт; бөх, бокс болон бусад спорт) импульс 160-200 цохилт/мин ба түүнээс дээш, уушигны агааржуулалт 100-160 л/мин ба түүнээс дээш болтлоо нэмэгддэг болохыг харуулсан.
Дасгал хийх явцад бие халаахын ач холбогдол
ядаргаа халаах биеийн дасгал
Халаалтын үеэр бие махбодид өөрчлөлтүүд гарч ирдэг бөгөөд энэ нь түүнийг удахгүй болох бие махбодийн ажилд хамгийн сайн бэлддэг. Хэрэв та халаалтаа үл тоомсорловол эдгээр өөрчлөлтүүд нь үндсэн үйл ажиллагааны явцад шууд гарч, үр нөлөөг нь бууруулдаг. Нэмж дурдахад, урьдчилсан халаалтгүйгээр ажиллах үед гэмтэл авах эрсдэл маш өндөр байдаг (мөн өвчтэй хүмүүст - өвчний халдлага).
Халаалтын үеэр бие махбодид тохиолддог гол өөрчлөлтүүд:
Төв мэдрэлийн тогтолцооны оновчтой өдөөлтийг бий болгодог бөгөөд энэ нь түүний ажлын чанарыг сайжруулдаг.
Ажиллах үед дасгал хийхМэдрэлийн систем нь булчинд гүйцэтгэх тушаалуудыг илгээж, булчин болон дотоод эрхтнүүдээс ирж буй мэдээллийг боловсруулж, эрхтнүүдийн хоорондын уялдаа холбоог (тэдгээрийн уялдаа холбоотой харилцан үйлчлэл) хангадаг. Халаалтын үр дүнд мэдрэлийн булчингийн харилцан үйлчлэл сайжирч, урвалын хурд, хөдөлгөөний нарийвчлал, зохицуулалт нэмэгдэж, шинэ моторт ур чадвар эзэмших үйл явцыг хөнгөвчилдөг.
Бодисын солилцооны хурд, эрч хүч нэмэгдэж, химийн бодисын задралын хурд нэмэгдэж, задрал нь булчингийн агшилтыг эрчим хүчээр хангадаг. Бодисын задралын хурд нэмэгдэх нь биеийн температур нэмэгдэхэд хүргэдэг (иймээс "булчинг халаах" гэсэн ойлголт). Биеийн температур нэмэгдэх нь үндсэн ажлыг гүйцэтгэх явцад хөлрөх явцыг хурдасгаж, улмаар ялзрах бүтээгдэхүүнийг биеэс гадагшлуулах, биеийн температурыг физиологийн хэм хэмжээнд байлгах үйл явцыг хөнгөвчилдөг. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол халаах үед аль хэдийн хөлрөх явдал юм.
Цусны эргэлт, амьсгалын эрхтний үйл ажиллагаа нэмэгддэг. Эдгээр эрхтнүүд нь ажиллаж буй булчинг хүчилтөрөгч, химийн бодисоор хангадаг бөгөөд тэдгээрийн задрал нь булчингийн агшилтад шаардлагатай энергийг өгдөг.
Булчин, шөрмөсний уян хатан чанар нэмэгдэж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
Дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагаа өөрчлөгддөг бөгөөд үүний үр дүнд гормонууд цусанд орж, бие махбодид шаардлагатай ажлын өмнөх өөрчлөлтийг олон удаа хөнгөвчлөх, сайжруулдаг.
Хэрэв халаалт хангалттай эрчимтэй, удаан үргэлжилбэл нэмэлт хэмжээний цус түүний нөөцийн газраас ("цусны агуулах" гэж нэрлэгддэг) цусны урсгал руу ордог. Цусны урсгал дахь цусны нийт хэмжээ ихсэх нь хүчилтөрөгч болон биеийн амьдралд чухал ач холбогдолтой бусад бодисыг шилжүүлэхэд тусалдаг.
Ажиллаж байгаа болон ажилладаггүй эрхтнүүдийн хооронд цусны дахин хуваарилалт байдаг. Ажлын эрхтнүүдийн судаснууд (зүрх, уушиг, ажлын булчингууд) өргөжиж, илүү их цус урсдаг. Ажиллахгүй байгаа эрхтнүүдийн судаснууд (хоол боловсруулах эрхтнүүд, ажилладаггүй булчингууд) нарийсч, цус бага авдаг.
Цусны хангамж сул, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа бага багаар эрчимтэй бие махбодийн ажлын явцад дарангуйлдаг тул бэлтгэл хийсний дараа шууд, бэлтгэлээс 1.5-2 цагийн өмнө идэхийг зөвлөдөггүй.
Тархинд цусны хангамж бүхэлдээ ямар ч төрлийн үйл ажиллагааны явцад тогтмол тогтмол байдаг (!). Гэсэн хэдий ч хангалттай эрчимтэй булчингийн ажлын үед тархины янз бүрийн хэсгүүдийн хооронд тархины цусны урсгалын дахин хуваарилалт ажиглагдаж байна. Тархины булчингийн агшилтын үйл явцыг хянадаг, булчингийн ажлыг хангахад оролцдог дотоод эрхтний үйл ажиллагааг зохицуулдаг тархины хэсгүүд нь булчингийн үйл ажиллагааг хангахад шууд оролцдоггүй бусад хэсгүүдээс илүү их цус авдаг. Тиймээс, жишээлбэл, булчингийн эрчимтэй ажил хийсний дараа тэр даруй болон хэсэг хугацааны дараа сэтгэцийн өндөр үйл ажиллагаа (санах ой, анхаарал, шинэ зүйлийг шингээх чадвар гэх мэт) буурч байгааг ажиглаж болно.
| № | Дасгал | Дасгалын давталтын тоо | Тодорхойлолт | Дүрслэл ба удирдамж |
| 1 | Эхлэх байрлал - шулуун босоод, гар нь биеийн дагуу | 4 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. 1,2,3 - хуруугаа нударгаараа зангидаж, гараа мөрөн дээрээ өргөж, аль болох чангалахыг хичээ. 4 - гараа доошлуулж, хуруугаа тайл | гарын булчинг сунгах |
| 2 | Эхлэх байрлал - шулуун босоод, гараа урагш сунгана. Хуруугаа нударгаараа занги. | 6 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: Эхний 4 тоолохдоо сойзоор нэг чиглэлд хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хий Хоёр дахь 4 тоолохдоо сойзоор нөгөө чиглэлд хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хийнэ. | гар, шууны булчингуудыг сунгах. |
| 3 | Эхлэх байрлал - гараа хажуу тийш нь | 4 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: Эхний 4 тооллогын хувьд гараараа нэг чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хий Хоёр дахь 4 тоолохдоо гараараа нөгөө чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хий. Тохойнууд байрандаа үлддэг | |
| 4 | Эхлэх байрлал - гараа мөрөндөө | 4 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: Эхний 4 тоолохдоо тохойгоороо урагшаа дугуй хөдөлгөөн хий. Хоёр дахь 4 тооллогын хувьд тохойгоо буцааж дугуй хөдөлгөөн хий | гар, мөр, цээжний булчингуудыг сунгах |
| 5 | Эхлэх байрлал - гараа урагш сунгана. | 4 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: Эхний 4 тооллогын хувьд шулуун гараа буцааж өргөн дугуй хөдөлгөөн хий. Хоёр дахь 4 тоолохдоо шулуун гараа урагшаа өргөн дугуй хөдөлгөөн хий. | Мөрний бүсний булчингуудыг сунгах. |
| 6 | Эхлэх байрлал - гараа цоожонд атгаж, түгжээг гадагш эргүүлнэ. | 4 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: Эхний 4 тооллогын хувьд баруун тийш хаалттай гараа дугуй хөдөлгөөн хий. Хоёр дахь 4 тооллогын хувьд зүүн тийшээ хаалттай гараараа дугуй хөдөлгөөн хий. |
Гар, гарын булчингуудыг сунгах |
| 7 | Шалан дээр эсвэл газар дээр сууж байна. Өвдөгөө нугалж, хөлөө ултай холбож, гараараа хөлөө барьж, барина | 4 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: 1,2,3 - оймсны толгойд хүрэхийг хичээ |
Гуяны булчингуудыг сунгах |
| 8 | Шалан дээр эсвэл газарт нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө нугалах. Урагшаа бөхийж, хоёр гараараа нэг хөлөө өвдөгнөөс нь барина | 2 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: 1,2,3 - Өвдөгний үеийг толгой руу нь татаж, урагш бөхийлгөж, хүзүү, нуруугаа нугалж, хамрын үзүүрийг өвдгөөр нь хүргэхийг хичээ. 4 - анхны байрлал руу буцах |
Нурууны булчингуудыг сунгана. |
| 9 | Суухдаа зүүн хөлний шилбэг баруун талын гуян дээр тавь. Зүүн хөлийн хөлийг хоёр гараараа барьж, зүүн гараараа улнаас, баруун гараараа хөлийн гадна талаас барина. | 2 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: 1,2,3 - Хөл, өвдгөө хөдөлгөхгүйгээр зөвхөн шагайгаар нь нугалж, улыг нь дээш харуулан эргүүлэхийг хичээвэл та шагайны гадна талын хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Хөдөлгөөнийг хөлөө тайлж байгаа мэт хийхийг хичээгээрэй. 4 - эхлэх байрлал руу буцах Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана |
Доод хөлний урд талын гадаргуугийн булчингуудыг сунгана. |
| 10 | Зогсож, хөлийг мөрний өргөн, гар нь хажуу тийшээ. | 3-5 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: Налууг 4 тоолоход, 4 - шулуун болгох. Нөгөө гар, хөлтэй адилхан |
Биеийн булчингуудыг сунгана. |
| 11 | Зогсож, хөл нь бага зэрэг зайтай. | 4 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: Эхний 4 дансны хувьд Гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, нэг гараараа таазанд хүрэх гэж байгаа мэт хөлийн үзүүр дээр дээш өргөөд бүх биеэ сунгана. Хоёр дахь 4 тоолохдоо нөгөө гараараа давтана. | Мөрний бүс болон бүх биеийн булчингуудыг сунгана. |
| 12 | Зогсож байхдаа хана налан эсвэл ширээн дээр түшиглэн тулгуурлана. Шагайны үеийг бариад хөлний ар талыг гараараа барина. | 2-4 | 4 данс дээр гүйцэтгэх. Эхлэх байрлалаас. Дансанд: 1,2,3 - Өвдөгний ард хөлөө нугалж, өсгийгөө өгзөг рүү аль болох ойртуулж, өвдөгний ард байгаа үед энэ байрлалыг засахыг хичээ.      Тэмцээний үеэр ижилхэн давтан хэлээрэй! Тиймээс, хэрэв хөгжмийн уралдаанд оролцож буй анхны элэглэлийн дүрийн ижил төстэй байдал нь баяр баясгалангийн шуургыг үүсгэдэг бол хоёр дахь, ижил төстэй дүрд ижил хариу үйлдэл үзүүлэхийг хүлээх хэрэггүй. КВН ГЭЖ ЮУ ВЭ? Одоо, эхний хэсгийг даван туулсны дараа бид энэ бол ямар нэгэн агуу шинжлэх ухаан юм гэж хэлж болно (арван хэд дэх удаагаа - "эхлэхийн тулд"?). Хамгийн ... М нь "ерөнхийдөө" биш, харин хэт өвөрмөц байдлын зарчмын дагуу халаалт шаарддаг. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Энэ зарчмын мөн чанарыг харуулахын тулд би практикээс жишээ хэлье. Ялангуяа 3 метрийн трамплинаас залуу шумбагч О.Д хэрхэн халсан бэ? Эхлээд тэрээр усан сангийн эргэн тойронд хатуу гадаргуу дээр тайван гүйж байв (ийм гүйлт нь булчингууд, ялангуяа тугал, булчингуудыг "бөглөрөхөд" хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг мэдээгүй ... Түүний нэр нь "харгис тойрог" юм. Үүний мөн чанар нь бүтэлгүйтэхээс айх айдас нь ихэвчлэн шаардлагатай үйлдэл хийхээс сэргийлдэг (жишээлбэл, сагсан бөмбөгийн чөлөөт шидэлт), муу хийсэн хөдөлгөөн нь алдаа давтагдах вий гэсэн айдас мэдрэмжийг төрүүлдэг. Өсөн нэмэгдэж буй айдас нь алдаагаа давтахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь спортын тоног төхөөрөмжийн энэ элементийн өмнө айдас төрүүлэх мэдрэмжийг улам бэхжүүлдэг ... |
Сургалтын өмнө халаах хэрэгтэй. Халаалт нь дасгалын хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг юм. Зөвхөн биеийн тамирын гүйцэтгэл нь халаалтаас шалтгаална, гэхдээ бас гэмтэх эрсдэлтэй. Тохиромжтой халаалтад анхаарал хандуулснаар тамирчин хурдан өндөрт хүрч, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой. Биеийн тамирын хичээл дээр ч гэсэн спортоор хичээллэхээсээ өмнө бие халаах хэрэгтэй гэж сургадаг байсан ч насанд хүрэгчид энэ дүрмийг үл тоомсорлодог. Та яагаад халаалт хэрэгтэй байна вэ? Үүний гол ажил бол булчин, үе мөч, шөрмөсийг ноцтой, хүнд ачаалалд бэлтгэх явдал юм.
Сургалтын өмнө халаах дасгалууд
Эхнээс нь та булчингаа дулаацуулж, үе мөчийг дулаацуулах хэрэгтэй. Үндсэндээ халаалт нь биеийн тодорхой хэсгийн ердийн эргэлтийн хөдөлгөөнөөр явагддаг боловч халаалтыг богино гүйлтээр эхлүүлэх нь хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно.
- Ихэвчлэн халаалтыг 10-12 минутын дотор хийдэг. Энэ нь гүйлттэй хослуулан алхахаас эхэлдэг (5-7 минут), дараа нь ерөнхий хөгжлийн болон тусгай дасгалуудыг хийдэг.
- Ерөнхий хөгжлийн дасгалуудыг дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ: гар, мөрний бүс, их бие, аарцагны бүс, гуяны булчин, доод хөл, хөл зэрэгт зориулсан дасгалууд.
- Дасгал бүрийг ойролцоогоор 8-10 удаа давтаж, хэмнэлтэй амьсгалыг ажиглаж, хурцадмал байдалгүйгээр, амархан, чөлөөтэй хий.
- Халаалтын төгсгөлийн дохио нь хөлрөх, арьс бага зэрэг улайх, булчинд халах шинж тэмдэг байх болно.
- 3-аас 15 минутын турш тайвширсан, бүр аятайхан бие халаах нь ая, сэтгэл санааг хурдан дээшлүүлж, бие, сэтгэлийн эрч хүч, хүч чадлыг мэдрэхэд тусалдаг бөгөөд мэдээжийн хэрэг удахгүй болох идэвхтэй үйл ажиллагаанд эерэг энергиэр цэнэглэгддэг. ажлын өдөр эсвэл завгүй амралтын өдөр.
Үүний дагуу маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд (гадны өөрчлөлт, дотоод нөхөн сэргэлт) булчин, үе мөчийг идэвхжүүлж, цусны эргэлт, бодисын солилцоо, хүчилтөрөгчийн тэнцвэрийг идэвхжүүлдэг анхан шатны халаах дасгалаар эхлэх ёстой дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн тогтмол байх ёстой. өдөр бүр.
Дасгал хийхээсээ өмнө халаах
Дулаанаар шийддэг гол ажлууд нь:
- биеийн бүх булчингийн системийг сунгах, чангалах;
- зүрх судасны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх (араг ясны булчинд цусны урсгалыг 20% -иас 75% хүртэл нэмэгдүүлэх), булчинг идэвхтэй цусаар дүүргэх;
- аэробик төрлийн ачааллыг олж авах;
- халааснаас хойш 10 минутын дотор зүрхний цохилтыг 100 цохилт / мин хүртэл нэмэгдүүлэх.
Халаалтын гол зорилго нь биеийн болон ажлын булчинг халаах; энэ төлөвт эдүүд илүү уян хатан болж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нь хөдөлгөөний боломжит хүрээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь дасгалуудыг илүү техникээр гүйцэтгэх боломжийг олгодог. Халаалтын өөр нэг ажил бол мэдрэлийн системийг хүч чадлын бэлтгэлд жигд бэлтгэх явдал юм. Дадлагажигч хүнд ачаалал хүлээж байгааг бие махбодид зохих ёсоор мэдэгдэхгүйгээр хүнд жинд орох нь утгагүй стресс үүсгэдэг.
Дасгалын хөтөлбөр
Хүн бүр бие халаах сургалтын хөтөлбөртөө багтааж болох дасгалын багцыг харцгаая. Аэробик ба сунгах (суналт) дасгалуудаас бүрдэх хосолсон халаалт (нийт 10-15 минутын хугацаатай).
Анхаарна уу: Халаалтын цогцолборыг гүйцэтгэх техникийг өгөх шаардлагагүй, учир нь бүх дасгалууд нь маш энгийн тул бид зөвхөн харааны зургийн цувралаар хязгаарлагдах болно.
Дасгалын дугаар 1. Байшиндаа алхах (3-4 минут).
Дасгалын дугаар 2. Өвдөгөө өргөх (30 секундэд 30 удаа).
Дасгалын дугаар 3. Squat (15 давталт).
Дасгалын дугаар 4. Гурвалсан булчинг сунгах (гар бүрт 4-5 удаа)
Дасгалын дугаар 5. Мөрний эргэлт (12 давталтын 2 багц).
Биеийн тамирын хичээл дээр дулаарах нь энгийн зүйл боловч зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Тэр бол булчингуудыг биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх боломжийг олгодог бөгөөд сургалтын явцад хүүхдүүдийг бүх төрлийн гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг.
Биеийн тамирын бэлтгэлд зориулж дулаарах
Дулаарах нь биеийн тамирын боловсролын үндэс бөгөөд бүх биеийг дээд зэргээр хамрах ёстой. Гэхдээ энэ нь удаан хугацаа шаарддаггүй бөгөөд стандарт хувилбар нь зөвхөн 10-15 минутын хичээлийг хамардаг. Үндсэн хөтөлбөрөөс гадна хичээлд хамрагдах булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сайжруулсан халаалтыг оруулах нь зүйтэй: жишээлбэл, гүйхээсээ өмнө хөлийг дулаацуулахад ихээхэн анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Тиймээс, сургуулийн стандарт халаалтыг хөлний мөрний өргөн, хөл нь бие биентэйгээ параллель, гар нь биеийн дагуу эсвэл ташааны үндсэн байрлалаас хийгддэг.
- толгойг 4 удаа нааш цааш хазайлгах (8-12 удаа);
- толгойг баруун, зүүн тийш 4 удаа хазайлгах (8-12 удаа);
- толгойг 4 удаа хажуу тийш эргүүлнэ (8-12 удаа);
- толгойг тойрог хэлбэрээр хоёр чиглэлд 2 удаа эргүүлэх;
- гараа мөрөндөө, мөрөндөө нааш цааш 4 удаа эргүүлэх (8-12 удаа);
- бугуйг дулаацуулах - хоёр чиглэлд 2-4 удаа эргүүлэх;
- тохойг дулаацуулах - хоёр чиглэлд 4 удаа эргүүлэх;
- нурууны доод хэсэгт тойрог бүрт 2-4 удаа эргүүлэх;
- их бие 4 удаа нааш цааш хазайдаг (8 удаа);
- их бие баруун, зүүн тийш 4 удаа (8 удаа) хазайсан;
- шагайны үеийг халаах - цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх, чиглэл бүрт 4 тойрог;
- хип үений ижил төстэй халаалт;
- гараа өвдөгнөөсөө дээш тавьж, өвдөгний үений эргэлтийг чиглэл бүрт 2-4 тойрог хийх;
- сонгодог уушгины хөдөлгөөнийг урагшлуулах - хөл тус бүрт 8 удаа;
- хөлний савлуур - хөл тус бүрт 10-15 савлуур.
Хэрэв биеийн тамирын хичээлийн минутыг өөр хичээлд, жишээлбэл, халаалтад зарцуулах шаардлагатай бол 
хичээл дээр Англи хэлэнд, та зөвхөн хүзүү, мөр, гарт нөлөөлдөг дасгалуудыг орхиж, гараа дулаацуулахын тулд нударгаа шахаж, тайлж болно.
Хүүхдэд зориулсан хөгжилтэй дасгал
Бяцхан хүүхдүүд энгийн халаалтанд үнэхээр дургүй байдаг, гэхдээ хэрэв та хөгжилтэй хөгжмийг хэсэг хугацаанд асаавал хамгийн энгийн бие халаалт ч гэсэн тэсрэх болно. Өөр нэг сайн алхам бол сурагчдын аль нэгийг бие даан бие халаалт хийхийг урих явдал юм (мэдээжийн хэрэг та зөв дасгалуудыг санал болгох хэрэгтэй). Энэ тохиолдолд бага сургуульд бие халаалтад маш их анхаарал хандуулдаг.
Биеийн ерөнхий нөлөөллийн биеийн тамирын дасгалууд
Хөдөлгөөнгүй ажилтай холбоотой хүмүүст бага зэргийн ачаалал, зүрх судасны системийг сайжруулах дасгалууд, амьсгалын тогтолцоонийт тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гэх мэт. Энэ даалгавар нь дунд зэргийн эрчимтэй, гэхдээ хангалттай хугацаатай дасгалуудаар хамгийн сайн хангагддаг. Алхах, гүйх, усанд сэлэх, цанаар гулгах, сэлүүрт сэлэх, спортын тоглоомууд, унадаг дугуй гэх мэт Ийм дасгалууд нь мөн сэтгэлзүйн тайвшруулах, сэтгэцийн стрессийг арилгах үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Сонголт нь хичээлийн нөхцөл, оролцогчдын чадварын сонирхол, ашигласан дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдийн дасгалыг хангах ёстой гэдгийг харгалзан үзэхээс хамаарна. Үүнээс гадна ерөнхий нөлөөллийн дасгалууд нь тархины хамгаалалтын аппаратад янз бүрийн хөгжил, сургалтын үр нөлөө үзүүлэх боломжийг олгодог.
Сургалт - биеийн тамирын үндсэн хэлбэр нь багшийн удирдлаган дор явагддаг. Байгалийн хувьд боловсролын асуудлыг шийдвэрлэхэд дасгал сургуулилтаас (хөнгөн атлетик, цанын бэлтгэл, усанд сэлэх, цогцолбор анги, спортын тоглоом гэх мэт) илүү зохицсон хэлбэр байдаггүй.
Өглөөний эрүүл ахуйн гимнастик нь өглөө унтсаны дараа өдөр бүр хийдэг дасгалын багц юм.
Өглөөний эрүүл ахуйн гимнастик нь оюутнуудыг хичээл, ажлын өдөрт түргэсгэх хамгийн бага төвөгтэй боловч нэлээд үр дүнтэй хэлбэр юм. Өдөр тутмын UGT нь усны горимоор баяжуулсан нь бие бялдрын чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэх, хүсэл зоригийг төлөвшүүлэх, биеийг хатууруулах үр дүнтэй хэрэгсэл юм.
Биеийн тамирын дасгал хийх. Бие даан суралцах нь дараахь зүйлийг агуулна. өглөөний дасгалууд, биеийн тамирын хичээл, улс хоорондын гүйлт, алхах, дугуй унах гэх мэт.
Эрүүл мэндийн алхалтЭнэ нь гүйлтийн эсрэг заалттай хүмүүст бие даан суралцах хамгийн хүртээмжтэй эхний шат юм. Эрүүл мэндийн гүйлталхахаас илүү эрчимтэй дасгал хийх бөгөөд эрчим хүчний зарцуулалт, хөдөлгөөний хурд, зай гэх мэт тунгаар тооцож болно.
Цанаар гулгахзүрх судасны систем, амьсгалын тогтолцооны бүх булчингийн аппаратын үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Усанд сэлэхбүх булчингийн бүлгүүдийг ажилд оролцуулж, биеийн хэвтээ байрлал, усны урсгал нь зүрхний ажилд тайвшруулах нөхцлийг бүрдүүлдэг, венийн эргэлтийг сайжруулдаг.
Усан сэлэлтийн хичээлээс хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд зүрхний цохилт нь сургалтын горимд хүрэх харьцангуй өндөр хурдыг хөгжүүлэх шаардлагатай, жишээлбэл. 134 цохилт / мин-ээс багагүй байна.
Гимнастикачаалал шаардлагатай зарим булчингийн бүлгүүдэд зориудаар нөлөөлөх боломжийг танд олгоно.
Эрүүл мэндийн гимнастикСуурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүст нурууны булчингаа бэхжүүлэх, булчингийн найдвартай корсет бий болгох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь нуруу болон бусад үе мөчний янз бүрийн хэсэгт наснаас хамааралтай өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай байдаг.
Оюутнуудын боловсролын ажлын горим дахь биеийн тамирын "жижиг хэлбэрүүд"
Оюутнуудын боловсролын ажлын горимд биеийн тамирын "жижиг хэлбэрүүд" нь өглөөний эрүүл ахуйн гимнастик, биеийн тамирын дасгалын завсарлага, бие бялдрын дасгалуудыг ашиглан сурагчдын боловсролын ажилд микро паузууд орно.
Биеийн тамирын түр зогсоох нь үр дүнтэй, хүртээмжтэй хэлбэр юм. Энэ нь оюутнуудын идэвхтэй амралтыг хангах, тэдний үр ашгийг нэмэгдүүлэх асуудлыг шийдвэрлэх зорилготой юм.
үед оюутнуудын хөдөлмөрийн чадварын динамикийг харгалзан сургуулийн өдөрбиеийн тамирын завсарлага 10 минут. 4 цагийн хичээл, 5 минутын хугацаа дууссаны дараа зөвлөж байна. – 2 цаг тутамд бие дааж сургасны дараа.
Биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар сурагчдын боловсролын ажилд бичил завсарлага хийх нь оюутнуудын сэтгэцийн ажилд янз бүрийн хүчин зүйлийн нөлөөгөөр гүйцэтгэсэн ажилд анхаарал сарниулах байдал харьцангуй богино байдаг тул ашигтай байдаг. -3 минут.
Удаан хугацааны эрчимтэй сэтгэцийн ажилтай бол 30-60 минут тутамд хийхийг зөвлөж байна. байрлалын дасгалуудыг ашиглах, 2 цаг тутамд динамик дасгал хийх, жишээлбэл, гүнзгий хэмнэлтэй амьсгалаар газар гүйх.
Оюутнуудын боловсролын ажилд биеийн тамирын "жижиг хэлбэр" -ийг ашиглах нь түүний нөхцлийг сайжруулах, үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Тусгай чиглэсэн нөлөө бүхий биеийн дасгалууд (SFP)
Ийм дасгалууд нь тархины үйл ажиллагааны үр ашгийг шууд болон шууд бусаар нэмэгдүүлж, сэтгэн бодох үйл явцын бүтээмжид эерэгээр нөлөөлж, оюуны өндөр гүйцэтгэлийг хадгалдаг дасгалуудыг багтаадаг.
Амьсгалын дасгалуудЭнэ нь хүн амьсгалаа тодорхой хязгаарт удирдаж чаддагт суурилдаг: амьсгалах, амьсгалах хугацааг уртасгах, богиносгох, тэдгээрийн хоорондох завсарлагыг ялгах, амьсгалын замын хөдөлгөөний мөн чанарыг өөрчлөх (тэдгээрийн эрчмийг өөрчлөх, булчингийн тодорхой бүлгийг ажилд оруулах).
Статик дасгалуудтодорхой байрлалаар тодорхойлогддог бөгөөд тэдгээрийг бага эсвэл удаан хугацаагаар хадгалж байдаг. Гимнастик, аэробик, хүндийн өргөлт зэрэг олон дасгалууд байдаг. Тэдний биед үзүүлэх физиологийн нөлөө нь таталцлын хүчний чиглэлтэй холбоотой биеийн байрлал өөрчлөгдөх, дотоод орчны төлөв байдал, булчингийн тодорхой бүлгүүдийн урт хугацааны хурцадмал байдал зэрэгт суурилдаг.
Динамик дасгалуудТэдгээрийн хэрэгжилт нь эрчим хүчний ихээхэн зардал шаарддаг их хэмжээний механик ажилтай холбоотой байдгаараа ялгаатай. Их хэмжээний ачаалал нь биеийн олон системийн ажлыг идэвхжүүлж, бодисын солилцооны процессыг эрчимжүүлдэг.
Нүдний дасгалуудЭдгээр нь эртний гимнастикийн олон системд нүдний янз бүрийн хөдөлгөөн хэлбэрээр багтсан: дээш доош, зүүн ба баруун тийш эргүүлэх гэх мэт. Ийм дасгалууд нь нүдний хөдөлгөөнийг хянадаг булчингуудыг сургаж, энэ хэсэгт цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг. Ийм дасгал хийсний дараа олон хүмүүс, ялангуяа сэтгэцийн ядаргааны дараа илүү хөгжилтэй байдаг.
Ихэнх мэдлэгийн ажилчдын хөдөлгөөний дутагдал нь алсын хараанд зайлшгүй нөлөөлдөг.
Сургуулийн гимнастикийн хичээл
Ширээн дээр ажиллаж, цахилгаан хэрэгсэлтэй, мольбертийн дэргэдэх хүн урт хугацааижил зайд байрлах цэгүүд рүү харц засдаг. Энэ нь зөвхөн нүдний мотор булчингуудыг төдийгүй линзний микро булчингуудыг хэт ачааллахад хүргэдэг. Тиймээс ажлын өдрийн турш алслагдсан цэгүүдийг дахин дахин харж, нүдээр засахыг зөвлөж байна. Одоо байгаа дасгалын системүүд (E.K. Klosovsky, E.S. Avetisova) нь нүдний хөдөлгөөний аппаратын гүйцэтгэлийг үр дүнтэй байлгах боломжийг олгодог.
Холбогдох мэдээлэл:
Сайтын хайлт:
"Гимнастик" сэдвээр биеийн тамирын хичээл
ОХУ-ын Боловсрол, шинжлэх ухааны яам
Холбооны улсын төсвийн боловсролын байгууллага
дээд мэргэжлийн боловсрол
Иваново улсын Архитектур, барилгын инженерийн их сургууль
Биеийн тамирын тэнхим
Сэдвийн хураангуй:
"Биеийн тамирын дасгалын багц"
Гүйцэтгэсэн: EUN-11 бүлгийн оюутан
Мотовилова И.
Биеийн тамирын хичээл дээр сургуулийн гимнастик
Шалгасан: Ахлах багш
Надежин С.Е.
Иваново 2011 он
Танилцуулга
1. Халаах
Сунгах, гимнастик:
- Гар, мөрний бүсний булчинд зориулагдсан
- Биеийн булчингийн хувьд
- Хөл, гарны булчинд зориулагдсан
- Хөл, их биеийн булчинд зориулагдсан
2. Дамббелл ашиглан халаах
- Цээж, гарны булчингуудад зориулсан дасгалууд
- Нурууны дасгалууд
- Бүсэлхийн болон хэвлийн булчингуудад зориулсан дасгалууд
3. Гүйлтийн дасгал, үсрэлт
4. Амьсгалыг сэргээх дасгалууд
5. Цусны эргэлтийг сэргээх дасгал
Танилцуулга
Бие махбодийн эрүүл мэнд нь бүх эрхтэн, тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй биеийн байгалийн байдал юм. Тогтмол хичээлүүд биеийн тамирын боловсролмөн биеийн тамирын дасгалын оновчтой багцыг хэрэгжүүлэх нь танд таашаал авчирч, эрүүл мэндээ хадгалах болно.
Түүний бүх үе шатанд хүн төлөвших хувьслын хөгжилидэвхтэй биеийн хөдөлгөөнтэй нягт холбоотой явагдсан. Хүний бие байнгын хөдөлгөөнөөр хөгждөг. Хүн бие бялдрын чадвараа хөгжүүлэх хэрэгтэй гэж байгаль өөрөө тушаажээ. Суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг, биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүс амьсгалын замын болон цусны эргэлтийн тогтолцооны өвчнөөр өвддөг. Хөдөлгөөний хүний биед үзүүлэх нөлөө маш өндөр байдаг.
Бүх биеийн тамирын дасгалуудыг гурван төрөлд ангилдаг: ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг аэробикийн мөчлөгийн биеийн тамирын дасгалууд; холимог аэробик-анаэробик чиглэлийн мөчлөгийн биеийн тамирын дасгалууд, ерөнхий болон хурдны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх; хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг циклик биеийн дасгалууд.
Бие бялдрын боловсрол бол нэг удаагийн арга хэмжээ биш, харин амьдралынхаа туршид зорилготой, хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй, тогтмол бие бялдрын боловсрол юм гэдгийг санах нь зүйтэй.
Бие даасан биеийн тамирын гурван хэлбэр байдаг.
- Өдөр бүр өглөөний дасгал.
- Өдөр тутмын биеийн завсарлага.
- Бие даасан биеийн тамир, биеийн тамирын дасгал, спорт (долоо хоногт 2-3-аас доошгүй удаа).
Бие даасан сургалт бүр гурван хэсгээс бүрдэнэ; бэлтгэл хэсэг(халаалт) нь ерөнхий халаалт, тусгай гэсэн хоёр хэсэгт хуваагдана. Хөгжлийн ерөнхий хэсэг нь алхах (2-3 минут), удаан гүйх (эмэгтэйчүүд - 6-8 минут, эрэгтэйчүүд - 8-12 минут), ерөнхий хөгжлийн хэсгээс бүрдэнэ. гимнастикийн дасгалуудбүх булчингийн бүлгүүдэд. Гар, мөрний бүсний жижиг булчингийн бүлгүүдээс эхлээд биеийн тамирын дасгал хийж, дараа нь биеийн том булчингууд руу шилжиж, хөлний дасгал хийж дуусгахыг зөвлөж байна. Хүчтэй шинж чанартай биеийн тамирын дасгал, сунгалтын дараа тайвшруулах дасгал хийх хэрэгтэй.
Хөнгөн атлетикийн гимнастик нь дамббелл, амортизатор, штанг, данхтай дасгал болон бусад жинтэй дасгалуудыг багтаадаг. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд нөлөөлж, жинг даах дасгалууд нь биеийн булчингийн эв найртай хөгжилд хувь нэмэр оруулж, биеийн байдлыг сайжруулдаг. Үдээс хойш хөнгөн атлетикийн гимнастик хийхийг зөвлөж байна. Дасгал бүрийг 8-10 удаа дараалан гүйцэтгэхийн тулд жингийн жинг сонгосон.
Сургалтын хөтөлбөр
Энэхүү цогцолборыг долоо хоногт 3 удаа хийж, хичээлийн хооронд 1 өдрийн амралтыг зохион байгуул. Алхах, шатаар өгсөх гэх мэт 5 минутын хөнгөн кардио дасгал хийж эхэл. Дараа нь дасгал бүрийг 12-15 давталтын 1 багц хийнэ. Багцуудын хооронд булчингийн бүх гол бүлгүүдэд сунгалтын дасгал хийж, сунгалт бүрийг 20-30 секундын турш барина. Сүүлийн давталт хийсний дараа булчингууд ядрахгүй бол амортизаторыг богиносгох эсвэл хаалганаас хол зогсох замаар эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ. Та бэлэн болсон үедээ хоёр дахь, дараа нь гурав дахь багцыг нэмнэ үү. Дөрөв дэх долоо хоногт өндөр эсэргүүцэлтэй амортизатор авна.
1. Халаах
Дасгалын үндсэн хэсгийг эхлэх бүрдээ доорх дасгалуудыг хийж дуусгах хэрэгтэй. Нэг дасгалын давталтын тоо 8-10 удаа байна.
Халаалтын дасгалын хувилбарууд (ерөнхий хөгжлийн дасгалууд)
Үндсэндээ эдгээр нь биеийн бүх том эсвэл бага үе мөчний эргэлтийн хөдөлгөөн юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн дараах дарааллаар гүйцэтгэдэг (гэхдээ энэ нь урьдчилсан нөхцөл биш юм):
1. Толгойг нь хажуу тийш нь эргүүлж, дээш доош дохих, толгойн эргэлтийн хөдөлгөөнүүд.
2. Эргэлтийн хөдөлгөөнүүдгар нь цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний эсрэг.
3. Тохойн үений эргэлтийн хөдөлгөөн.
4. Мөрний үеийг халаах. Гараа хажуу талаас нь дээш өргөх, цээжний урд гараа "хайч", эргүүлэх хөдөлгөөн.
5. Биеийг урагш болон хажуу тийшээ хазайлгана. Хоёр чиглэлд ээлжлэн аарцагны эргэлт.
6. Хөлөө нааш цааш, хажуу тийш эргүүл.
7. Өвдөгний үений суналт-сунгалт.
8. Сунгасан хөлтэй сууж шагайгаа хоёр чиглэлд ээлжлэн эргүүлэх.
Үндсэн хэсгийн дасгалын сонголтууд
Сунгах, гимнастик:
Гар болон мөрний бүсний булчинд:
1. Хажуу болон ар тал руугаа нугалж шулуун гараараа пүршний хөдөлгөөн хийх.
2. Үндсэн байрлал, цээжний урд гараа, нударгаараа зангидсан хуруу, мөрний өндөрт тохой.
Биелэлт: гараа тохойгоороо арагшаа бөхийлгөж хоёр удаа тонгойлгож, хажуу болон ар тал руугаа хоёр удаа хөдөлгөж, гараа тохойгоор сунгана. Буцахдаа амьсгалах, гараа урагшлуулахдаа амьсгалах.
3. Шулуун гараа ээлжлэн дээш, арагш, нөгөөг нь доош, арагшаа эргүүлэх хөдөлгөөн.
Биеийн булчингийн хувьд:
1. Пүрштэй их бие урагш хойшоо.
2. Хөл мөрний өргөнтэй, нуруу нуман хэлбэртэй, гар нь нуруундаа нударгатай.
Биелэлт: гурван хавар их бие урагш, шалан дээр гараараа хүрнэ. Эхлэх байрлал руу буцаж, нугалав.
Их биеийг задлахдаа амьсгалах, нугалах үед амьсгалах.
3. Урагшаа хазайж, шулуун хөл дээрээ зогсох. Алгаараа шалан дээр хүрэхийг хичээгээрэй, хамгийн тохиромжтой нь өвдөг дээрээ цээжээрээ хүрээрэй.
4. Их биений эргэлттэй хазайлт.
I. p .: хөл нь мөрнөөс илүү өргөн зайтай.
Биелэлт: их биеийг хажуу тийш эргүүлж, нэг гараараа эсрэг хөлийн хуруунд хүрч, өвдөгний үеийг нугалж болохгүй.
5. Шалан дээр сууж, өвдөг дээрээ цээжиндээ хүрэхийн тулд бөхийлгөх. Гараар тусламж авах боломжтой
6. Гэдэс дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, шагайгаа гараараа барина. Энэ байрлалыг заримдаа "завь" гэж нэрлэдэг. Хэдэн секунд ингэж рок хий.
Хөл, гарын булчингийн хувьд:
1. Хаврын суулт. Хөл нь мөрний өргөн.
Гүйцэтгэл: гурван хавар squat, шалан дээр өсгийг барьж, гараа урагш өргөх.
Босох, амьсгалах, бөхийх - амьсгалах.
2. Их биений дугуй хөдөлгөөн.
I. p .: хөл нь мөрнөөс арай өргөн, гар нь толгойны ард.
Гүйцэтгэл: их биеийн дугуй хөдөлгөөн.
Буцаж хазайхдаа амьсгалах, хажуу тийшээ урагшлахдаа амьсгалаа гаргана.
Хөл ба их биеийн булчингийн хувьд:
1. Хажуу тал руугаа эргэдэг уушиг.
I. p .: хөлийг аль болох өргөн тусгаарла.
Гүйцэтгэл: хажуу тийшээ эргүүлж, хөлөө өвдөгний үений үеэр аль болох нугалж, нөгөө хөл нь хуруун дээр бараг шулуун, шулуун гараа дээш өргөөд, буцах ба буцах. n. ба дасгалыг нөгөө талдаа давтана.
Шулуутгахдаа амьсгалах, уушиглахдаа амьсгалах.
2. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлний хурууг толгойны ард шалан дээр хүргэнэ.
3. "Гүүр". Энгийн гимнастикийн гүүр.
4. Зогсож, хөлөө маш өргөн дэлгэнэ. Нэг хөл дээрээ сууж, нөгөө хөл нь шулуун байна. Хөлөөс хөл хүртэл эргэлдэж, аль болох намхан хэвтэхийг хичээ.
5. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалах. Мөрний ирээ шалнаас өргөхгүйгээр өвдгөө нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа шалан дээр хүрнэ.
6. Хөлөөс хөл хүртэл эргэлдэж, дараа нь нэг, дараа нь нөгөө хөлөөрөө гулзайлгах. Хоёр дахь хөл нь хажуу тийшээ сунгагдсан байна.
Өөртөө тав тухтай хөдөлгөөнийг сонгоод 3-аас 8-10 давталттай горимд хий. Цэнэглэх зорилго нь биеийн аяыг нэмэгдүүлж, баяр баясгаланг өгөх явдал гэдгийг бүү мартаарай. Энэ нь хамгийн дуртай дасгалууд нь таны таагүй гэж үздэг дасгалуудаас илүү их ашиг тусыг авчирна гэсэн үг юм.
Өөрийн биеийн жингээр хүч чадлын дасгалууд
1. Хел тавих. Хөлний урд гадаргуу (quadriceps) нь динамик байдлаар, арын гадаргуу (шөрмөс) нь статик шинж чанартай байдаг. Мөн өгзөг, тугал, нурууны сунгах булчингууд, олон тооны жижиг булчингууд ажилд ордог.
2. Шалнаас түлхэх дасгал. Биеийн дээд хэсгийн бүх түлхэх булчингуудыг ачаална. Цээж, трицепс, хэсэгчлэн дельтоид. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн барьж, хурдан хурдтайгаар түлхэх дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд дараа нь гар нь "ажиллах болно", ялангуяа хэцүү булчингууд.
3. Босоо өргөлт. Гүйцэтгэл: хананы дэргэд гараа зогсоод, биеийг босоогоор дээш өргөж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөөрөө хананд хүрнэ. Тохойгоо бөхийлгөж, толгойгоо шалан дээр хөнгөхөн хүртлээ доошил, дараа нь өөрийгөө дээшээ түлхэнэ. Энэхүү дасгал нь дельтануудын дунд цацраг дээрх ачааллын дутагдлыг шалан дээрээс ердийн түлхэлтээр амжилттай нөхдөг.
4. Хөндлөвч дээрх таталтууд. Дээд талын биеийн татах булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.
- Гараа мөрний өргөнөөс хол байлгаж, эрүүгээрээ хөндлөвч рүү хүрэхийг хичээ.
- Гараа аль болох өргөн дэлгэж, толгой эсвэл хүзүүний араар хөндлөвч рүү хүрэхийг хичээ.
2. Дамббелл ашиглан халаах
Цээж, гарны булчинд зориулсан дасгалууд:
1. 10-20 удаа 2 багц хийх шаардлагатай. Өвдөгнөөсөө хөлөө бага зэрэг нугалж, мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуул. Гартаа дамббелл аваад доош буулгаж, алгаа дотогшоо. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббелл мөрөн дээрээ параллель байхаар бугуйгаа эргүүлээрэй. Гараа i рүү буцаа. p., нөгөө гараараа давтана.
2. 2 багцад 8-12 давталт хийнэ. Хөл нь өвдөг дээрээ нугалж, мөрний өргөн, хоёр гар нь дамббеллтэй. Тохойгоо бөхийлгөж (алгаа дотогш), гараа 90 градусын өнцгөөр өргө. Гараа бугуйндаа нугалахгүйгээр, тохойгоо эцэс хүртэл тэгшлэхгүйгээр аажмаар толгойноосоо дээш өргө. I.P-руу буцах.
3. 8-12 удаа 2 багц хийсэн. Хөлний байрлал ижил, гар нь дамббелл бүхий биеийн дагуу доошоо байрладаг. Тохойгоо бөхийлгөж (бага зэрэг), маш аажмаар мөрний түвшинд хажуу тийш нь тараана. Аажмаар sp руу буцна.
4. 2 багц 8-12 удаа хийнэ. Алгаа урагшаа эргүүлж, цээжин дээрээ дамббелл ашиглан гараа шулуун болго. Тохойгоо бөхийлгөж, нуруугаа вандан сандал дээр дараарай. Мөр нь шалан дээр параллель байх ёстой.
5. 2 удаа хий 10. Хөлийг мөрний өргөн, нэг гартаа дамббелл. Өвдөгөө нугалж урагш бөхийлгөж, нуруугаа шалан дээр параллель хийнэ. Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн гараа тавь. Дамббелл тохойгоороо бага зэрэг бөхийж гараа доошлуул. Энэ байрлалаас тулгуур гараа мөрний түвшинд хүргэж, бага зэрэг буцааж ав. I.P-руу буцах.
Нурууны дасгалууд:
1. Вандан сандал дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө хааж, сунгана. Дамббеллээр гараа хажуу тийш нь тарааж, шалан дээр тавь. Дараа нь гараа хажуу тийш нь нэгэн зэрэг дээшлүүл. 10 удаа хоёр багц хийх шаардлагатай.
2. Гар бүрийг 10 удаа хийнэ. Туслахын тулд танд сандал эсвэл вандан сандал хэрэгтэй болно. Нэг гартаа дамббелл аваад, нөгөө гараараа вандан сандал дээр (сандал) түш. Дамббеллээр гараа шалан дээр буулгана. Дамббеллийг аажмаар цээжиндээ татаж, тохойгоо буцааж тат. Аажмаар sp руу буцна.
Хуудас:12дараагийн →
Өмнөх нийтлэл: Титаны давхар исэл - энэ юу вэ? Дараагийн нийтлэл: Хөлдөөсөн хавчны мах - илчлэг ба найрлага