Pratimas krūtinei padidinti. Pratimai, skirti padidinti moters biustą namuose

Pratimai krūtų didinimui – neteisinga formuluotė. Moters biustas negali būti padidintas laikantis dietų, vaistų, kremų ir injekcijų.

Žindymo metu moters krūtys natūraliai didėja. Apdaila žindymas, pieno liaukos palaipsniui normalizuojasi.

Teorinis kontekstas

Atsakymas į klausimą: "Ar įmanoma ir kaip natūraliu būdu padidinti pieno liaukų tūrį?" tampa akivaizdu, jei pasiskaitysite žmogaus anatomijos vadovą.

Anatomiškai moters krūtis sudaro 1/3 riebalinio sluoksnio, 2/3 tūrio užima tiesiogiai pieno liauka, o raumeninis audinys, dengiantis pieno liauką, vidutiniškai sudaro 5 proc.

Krūties struktūra

Riebalų sluoksnis

Nurodytos proporcijos daug ką paaiškina. Jei moteris laikosi dietos, kad sumažintų kūno svorį, kartu su kitais riebalų sankaupomis ji ištirps ir Kūno riebalai krūtinė.

Todėl mažėjant kūno svoriui mažės ir krūties apimtis.

Krūtinė

Pieno liaukos tūris yra genetiškai iš anksto nustatytas. Jis didėja tik laktacijos metu, o vėliau grįžta į ankstesnę būseną.

raumenų sluoksnis

Galite paveikti ploną raumenų sluoksnį, palaikantį pieno liauką, naudodami hantelius ir pratimus, kuriais siekiama „pumpuoti raumenis“.

Ši technika yra neveiksminga, nes krūtinę laikančių raumenų apimtis padidėja labai nežymiai, tačiau pastebimai sumažėja riebalų sluoksnis.

Krūtų siurbimo rezultatas yra jo apimties sumažėjimas.

Koks fizinių pratimų tikslas?

Pieno liaukas palaikantys ir už krūtų tonusą atsakingi raumenys Kuperio raiščiais tvirtinami prie plačiųjų krūtinės raumenų, esančių tiesiai už pieno liaukų.

Fiziniai pratimai veikia plačiuosius krūtinės raumenis.

Klasės padės:

• stangrinti krūtinės odą, užkirsti kelią jos priešlaikiniam suglebimui;
• koreguoti krūties formą, formuoti reljefą;
• stiprinti raumenų audinį, išlaikant riebalinį sluoksnį.

• Treniruotės, kuriomis siekiama išlaikyti krūtinės formą, turėtų būti atliekamos reguliariai. Optimalus seansų dažnis yra 3 per savaitę.
• Platieji krūtinės raumenys didėja tik veikiami apčiuopiamų ir reguliarių apkrovų.
• Merginoms su didele krūtine bėgimui ir kardio treniruotėms reikalinga speciali atraminė liemenėlė.
• Merginoms su maža krūtine užsiėmimai sporto salėje turėtų vykti tokiu principu: apkrova didesnė, priėjimų mažiau.
• Iš pradžių pradedantiesiems labai skaudės plačiuosius krūtinės raumenis, tačiau tai normalu.
• Improvizuotos priemonės treniruotėms namuose turėtų būti iki 10 kg sveriantys hanteliai ir gimnastikos kamuolys.

Pirmieji rezultatai ir tinkama mityba

Pratimų rinkinio pagalba pirmuosius rezultatus galite pasiekti per 3-4 savaites. Reikšmingas rezultatas pasirodys tik po 2 mėnesių.

Treniruotės metu į organizmą turi patekti gyvuliniai baltymai, riebalai ir angliavandeniai, kitaip jis eis savo išteklius, o tai neigiamai paveiks krūtinės riebalinį sluoksnį.

Angliavandenių „baterijos“ suteiks papildomos energijos, o baltyminis maistas prisidės prie raumenų augimo.

Dieta turėtų apimti:

• kiauliniai taukai, riebūs pieno produktai, augaliniai ir gyvuliniai aliejai;
• paukštiena, kiaušiniai, baltyminiai kokteiliai;
• daržovės ir vaisiai.

Prieš treniruotę apšilkite

Prieš kiekvieną treniruotę turėtų būti atliktas nedidelis pratimų rinkinys, skirtas sušildyti visą kūną.

Apšilimo metu papildomai deguonies su krauju patenka į krūtinės raumenis. Sąnariai ir raiščiai minkomi, kad būtų išvengta traumų.

Į apšilimo kompleksą įeina:

• kardio: bėgimas, treniruokliai, šokinėja su virve;
• statinė trauka, šoniniai posvyriai ir sukimai, minkštas ir tikslus sąnarių tyrimas.

Gurkšnojimas Nr.1

Atsisėskite ant grindų ar bet kokio lygaus paviršiaus, kojos lotoso ar pusiau lotoso padėtyje arba ištiestos į priekį. Rankos surenkamos į pilį ir nukreiptos į priekį. Iškvėpdami švelniai pasiekite rankas, švelniai dirbdami ir ištempdami nugaros raumenis krūtinės ląstos srityje.

Įkvėpdami kiek įmanoma atverkite krūtinę. Tuo pačiu metu atitraukite rankas atgal, sujunkite pirštus ir padėkite rankomis atverti krūtinę. Atlikite 12 traukimų į abi puses, palaipsniui didindami amplitudę.

Gurkšnojimas Nr.2

Jeigu klubo sąnariai pakankamai lankstus, imkitės lotoso pozos, jei ne, palikite kojas pusiau lotoso padėtyje arba susikaupkite, kaip leidžia individualios treniruotės.

Sujunkite delnus saulės rezginio lygyje. Iš krūtinės lygio švelniai pakelkite rankas virš galvos ir atidarykite jas į šonus. Stenkitės kiek įmanoma išplėsti pečius. Kai rankos pakeliamos arba išskleistos, rankos yra atviros ir žiūri į viršų.

Pajuskite krūtinės raumenų tempimą. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį priešais save. Pakartokite tempimą 12 kartų.

„Arkas“ – įlinkis gulimoje padėtyje

Gulėdamas ant pilvo sulenkite kelius. Atlikite lenkimą atgal, rankomis suimdami blauzdas iš išorės.

Ištempkite ir fiksuokite „lanką“ 15-30 sekundžių. Metodų skaičius priklauso nuo individualių galimybių.

Pratimai suoliuko spaudimu nuo grindų arba nuo suolo

Sunkus, bet labai produktyvus pratimas, skirtas plačiajam krūtinės raumeniui lavinti, yra spaudimas ant suoliuko nuo grindų.

Kojos remiasi ant kojinių, pėdos yra sujungtos. Alkūnės fiksuojamos pečių ašmenų lygyje. Vykdymo metu stuburas išlieka tiesus ir tęsiasi už vainiko.

Pradedantiesiems yra supaprastintos spaudimo iš grindų versijos. Galite sulenkti kelius arba daryti atsispaudimus nuo žemo suoliuko ar sofos. 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

Kėdės atsispaudimas

Atsisėskite nugara į kėdės sėdynę, rankomis atsiremkite į sėdynės kraštus. Padėkite kojas per metrą nuo rankų ir pradėkite daryti pritūpimus.

Sulenkite rankas ir iškvėpdami nuleiskite dubenį iki grindų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, kurioje kampas tarp kelių bus 30-40 laipsnių. Atlikite 3 rinkinius po 6-10 pakartojimų.

Hantelių presas

Padėtis: gulėti ant grindų

Atsigulkite ant nugaros. Jei norite apsunkinti pratimą, turėtumėte naudoti suolą.

Prispauskite rankas hanteliais prie krūtinės. Iškvėpdami naudokite krūtinės raumenis, kad pakeltumėte hantelius virš savęs. Hantelių svoris turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į individualias treniruotes.

Svorį pasirinkite taip: 7-8 hantelių kėlimas turi būti atliekamas labai sunkiai. Iš viso reikia atlikti 3 metodus.

Rankų suspaudimas prieš krūtinę

Stovėdami, kojos pečių plotyje, delnus sulenkite statmenai grindims. Alkūnės dedamos skirtingomis kryptimis. Patikrinkite savo laikyseną.

Karūnėlė atrodo aukštyn, sėdmenys suveržti, klubai įsitempę, pilvas patrauktas po apatinėmis šlaunų dalimis. Iškvėpdami paspauskite žemyn, o įkvėpdami atpalaiduokite delnus. Atlikite 10-20 pakartojimų.

Šis pratimas stiprina krūtinės raumenis.

Kobra guli

Pratimai gerai ištempia platųjį krūtinės raumenį.

Atsigulkite ant pilvo, suglauskite kojines, rankas suglauskite pakaušyje. Laikydami kojas ant grindų, įkvėpkite keldami viršutinę liemens dalį. Kaklas lieka tiesus, alkūnės žiūri į priekį. Iškvėpdami nuleiskite kūną. Atpalaiduokite raumenis.

Atlikite 2 rinkinius po 10-15 pakartojimų.

Kelių lenkimas gulimoje padėtyje

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žiūrėkite žemyn. Kojos sulenktos per kelius, kojinės kartu.

Nejudėdami švelniai pritraukite kelius prie krūtinės. Kojų judesių metu sustiprinsite darbe dalyvaujančius krūtinės raumenis.

Maži rankų sukimai

Stovima padėtis. Stuburas tiesus. Kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims, rankos žiūrėkite žemyn.

Atlikite lengvus sukamuosius judesius rankomis aplink pradinę padėtį. Tokiu atveju krūtinės raumenys turi būti įtempti, o pečiai – fiksuoti.

Akcentas gulimas, kojos ant suoliuko

Norėdami atlikti pratimą, naudokite žemą suolą arba sofą. Pabrėžkite gulėdami. Rankos yra menčių lygyje, pėdos remiasi į suolo paviršių.

Stuburas yra viena linija. Pratimą atlikite dėl rankų raumenų jėgos, nelenkdami pilvo.

Akcentas gulint turi 2 įtakos kryptis: krūtinės ir rankų raumenis. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų.

Smakras remiasi į rankas

Pratimai stiprina stuburo raumenų karkasą, gerina laikyseną. Įtempiami ne tik krūtinės raumenys, bet ir kaklas, kuris pirmasis išduoda moters amžių.

Stovima padėtis. Stuburas ištiesintas, kojos pečių plotyje. Ištiesiame kulnus į grindis, viršugalviu į viršų. Ištieskite rankas į šonus, sulenkite per alkūnes. Padėkite šepečius vieną virš kito ir atsiremkite į juos smakru. Dilbiai turi būti lygiagrečiai grindims, alkūnės turi žiūrėti tiksliai į šonus.

Paspauskite smakrą ant sulenktų rankų, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite 2 rinkinius po 10-15 pakartojimų.

Atsilenkimai

Padėtis: klūpo. Atstumas tarp kelių yra pečių plotis.

Sėdmenų raumenys įsitempę, skrandis į viršų, viršugalvis išsitempia. Rankos ištiestos virš galvos, šiek tiek sulenktos per alkūnes. Atlikite nedidelius judesius pirmyn ir atgal, išlaikydami rankų padėtį. Judėjimas turėtų prasidėti nuo kelio.

Atlikite 2 10-15 svyruojančių judesių rinkinius.

lenkimai į priekį

Pradinė padėtis ant kelių, pėdos pečių plotyje. Rankos dedamos už nugaros, pilyje surenkami šepečiai.

Švelniai pakelkite rankas aukštyn, pasukite sąnarius. Palenkite kūną į priekį, palieskite kaktą prie grindų, toliau traukite rankas į priekį.

Šis pratimas skirtas krūtinės raumenims atpalaiduoti po kitų rūšių pratimų, jį galima atlikti kaip užkabinimą.

Prikabinti

• Norėdami atvėsinti, pakartokite apšilimo „lanką“ arba „valtį“.
• Stovėdami suglauskite rankas už nugaros ir švelniai traukite. Atlikite keletą pakartojimų.
• Atsistokite ant pirštų galiukų, ištieskite rankas link lubų. Pakaitomis tempkite abi stuburo puses. Didžiausio tempimo momentu stipriai suspauskite šepetį.
• Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus, suspauskite rankas. Mažais spyruokliniais judesiais atitraukite rankas atgal. Šis pratimas atpalaiduos mažuosius ir didelius krūtinės raumenis.

Pereikite prie atkūrimo pratimai turėtų būti palaipsniui, derinant fizinį aktyvumą su visaverte išmatuota dieta.

Kasdienius pratimus galima papildyti:

• plaukiojimo baseinas;
• drėkinamieji ir maitinamieji kremai;
• šveičiamieji šveitikliai;
• kontrastinis dušas;
• masažas.

šveitimas

Šveičiamąsias kosmetikos priemones (šveitiklius) naudinga naudoti kartą per savaitę maudantis vonioje. Jie valo ir stimuliuoja odą.

Šveitiklį galite pasigaminti patys, tam reikės 1 arbatinio šaukštelio maltos kavos ir 1 šaukšto skysto natūralaus medaus. Mišinys tepamas ant odos ir švelniai trinamas rankomis.

Masažas

Krūties savimasažas po žindymo turėtų būti atliekamas kartu su stiprinimo pratimais.

Pirmuosius rezultatus galima įvertinti po 1-2 mėnesių, jei masažas atliekamas reguliariai.

Naudojamas masažui eteriniai aliejai arba kūdikių kremas. Krūtinė masažuojama lengvais sukamaisiais judesiais 2-4 minutes.

• Pakartokime: ne Sveikas maistas mityba, o kosmetikos gaminiai nepajėgia padidinti krūtų apimties.
• Pratimai su hanteliu neturėtų būti per daug naudojami, nes jie gali paskatinti vyrišką raumenų palengvėjimą.

Vidutinė reguliari mankšta + subalansuota mityba ir krūtinė atrodys tonizuota ir patraukli.

Saikingas fizinis aktyvumas ne tik gerina sveikatą, bet ir padeda koreguoti figūrą. Kiekviena moteris, remdamasi savo patirtimi, bent kartą gyvenime buvo įsitikinusi, kad paprastais judesiais galite atsikratyti riebalų raukšlių juosmens srityje ir pasiekti nuostabų sėdmenų elastingumą. Bet jei yra pratimų, kurie gali pašalinti perteklių, tada, žinoma, yra tokių kompleksų, kurių dėka galite sukurti bicepsą ir tricepsą. Be to, kultūrizmo gerbėjai puikiai žino kaip pratimais padidinti krūtis, ir kokias raumenų grupes šiuo atveju pirmiausia reikėtų siurbti. Svetainė Koshechka.ru šiandien dalijasi šiomis paslaptimis su jumis.

Kaip pratimai veikia krūtis?

Palankiausias būdas, nes neatsiejama krūtinės dalis yra raumenys, kurie, tinkamai vystydami, padidina apimtį. Tuo pačiu metu pačios pieno liaukos nepatiria jokių pokyčių, nes jos susidaro genetiniu lygmeniu. Bet jei sunkiai dirbate su raumenimis, tai puiki išeitis tiems, kurie nežino, kaip pratimais padidinti krūtis.

Tiesa, nereikėtų savęs paglostyti, kad rezultatai pasirodys jau po pirmos treniruotės. teisingai parinktų ir tiksliai apskaičiuotų fizinių krūvių pagalba galima ne anksčiau kaip po 2-3 mėn sistemingas mokymas. Tuo pačiu geriausia tai daryti kas antrą dieną, kad raumenys vystytųsi tolygiai ir spėtų atsipūsti nuo pratimų, o treniruotes planuoti taip, kad jos neapsunkintų. Priešingu atveju net ir svajojančioms, kaip pratimais pasididinti krūtis, noras sportuoti dings gana greitai.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai mankšta nėra panacėja nuo visų problemų. Pavyzdžiui, su jos pagalba neįmanoma pakeisti krūties formos kurią moteriai dovanoja gamta. Ir mažai tikėtina, kad galėsite tapti antrąja Pamela Anderson, jei prieš pradėdami treniruotes nusipirkote sau liemenėlių paauglių parduotuvėse. Todėl prieš didindami krūtis pratimais, turėtumėte pasiruošti, kad ji padidės daugiausiai vienu dydžiu. Ir net tada, jei įdėsite daug pastangų.

Kaip padidinti krūtis atliekant pratimus namuose?

Ne visi turi galimybę reguliariai lankytis sporto salėje ar dirbti su patyrusiu instruktoriumi, žinančiu, kaip pratimais padidinti krūtis. Todėl svetainė pataria jums patiems įsisavinti šį mokslą. Laimei, tokiuose mokymuose nėra nieko sudėtingo. Svarbiausia yra turėti patogią kėdę, štangą ar hantelius, plėtiklį ir kovinę dvasią, nes nuo šiol visada turėsite kovoti dėl nuostabaus biusto. Po visko pagrindinė užduotis yra ne kaip padidinti biustą pratimais, o kaip išlaikyti ir įtvirtinti savo pasiekimus.

Egzistuoja trys pagrindiniai kompleksai moterims, kurios svajoja, kaip paprastais ir efektyviais pratimais padidinti savo krūtis. Pirmasis iš jų pagrįstas įvairių variacijų atsispaudimų naudojimu. Jei turite gana gerą fizinį pasirengimą, galite iš karto pradėti atsispaudimai nuo grindų kuri turi būti atliekama ne mažiau kaip 20 kartų per vieną treniruotę. Tuo atveju, kai raumenys nėra pasirengę tokioms apkrovoms, geriausias variantas toms, kurios nežino, kaip padidinti krūtis, yra pratimai sieniniai atsispaudimai. Reikėtų nepamiršti, kad kuo plačiau rankos yra viena nuo kitos, tuo didesnis fizinis poveikis bus krūtinės raumenims.

Ne visos moterys yra aktyvaus gyvenimo būdo šalininkės, todėl nepasirengusiems asmenims pradėkite nuo paprastų pratimų, kurios nesiskiria rimta fizine veikla. Pavyzdžiui, galite sėdėti ant kėdės kieta nugara, suglausti rankas susipynus pirštus ir viduje paspauskite krūtinę 10 sekundžių, tada trumpai padarykite pauzę ir pakartokite viską iš naujo. Dabar galite atsistoti išskėstomis kojomis pečių plotyje, suglausti rankas po smakru, išskleisti alkūnes į šonus, suveržti rankas ir pabandyti jėga atjungti pirštus. Tai turėtų būti daroma bent 10-15 kartų per vieną seansą.

Tiems, kurie svajoja kaip per trumpiausią laiką pratimais padidinti krūtis, verta griebtis štangos pagalbos, naudojant įprastą techniką, vadinamą „spaudimu ant stalo“. Jei strypo nėra, jį galima pakeisti hanteliai, pakeliant rankas aukštyn bent 8-10 kartų per vieną komplektą, kurių treniruotės metu turi būti ne mažiau 3. Kaip papildomą krūvį užsiėmimų metu galite naudoti plėtiklis kuri puikiai stiprina krūtinės raumenis ir skatina jų augimą. Jei tokio tipo sporto įrangos nėra, tuomet galite ją pakeisti tvirtu elastiniu žnyplėmis, kurias nesunku nusipirkti vaistinėje.

Kai organizmas pripranta prie nuolatinės fizinės veiklos, tuomet vienos treniruotės metu galima naudoti visus pratimų kompleksus, kaitaliojant juos tarpusavyje. Tačiau iš pradžių verta apsiriboti vienu pasirinkimu, palaipsniui pridedant vis daugiau naujų pratimų užsiėmimų metu.

Diskusija: 4 komentarai

Noriu palikti savo atsiliepimą apie tai, kaip pratimais padidinau krūtis, tiksliau, nepadidinau, bet pasiekiau, kad ji tapo elastingesnė ir tonizuota. Namuose dariau atsispaudimus, iš karto nuo parketo, turiu gerą fizinį pasirengimą. Mankštos ten nusprendžiau griebtis po to, kai baigiau žindyti kūdikį. Po to krūtis visada praranda buvusį elastingumą ir grožį. Atsispaudimai tiesiog padėjo man grąžinti krūtinę į ankstesnę būseną. O to, kad krūtinė kažkaip padidėjo, nepastebėjau.

Atsakymas

Internete skaičiau daug atsiliepimų apie tai, kaip moterys didino krūtis. paprasti pratimai. Nusprendžiau pabandyti ir aš, turiu pirmą dydį ir man nelabai tinka. Nežinau, kaip toms merginoms pavyko pasididinti krūtis, bet nieko iš to neišėjo, biustas tapo tiesiog elastingas, kitų pakitimų nepastebėjau. Jei atvirai, tikėjausi daugiau

Atsakymas

Gal kam prireiks mano apžvalgos, kaip pratimais padidinau krūtis. Pirkau hantelius, jiems skyriau daug laiko ir pastangų. Jei atvirai, remdamasis savo patirtimi, mano krūtys nepaaugo. Bet ji pradėjo atrodyti tiesiog nuostabiai... Net jaunystėje neturėjau tokių gražių krūtų. Dabar man gali pavydėti bet kuri 18 metų mergina. Biustas neturi būti didelis, jis turi būti gražus, elastingas. Ir už tai verta atlikti straipsnyje aprašytus pratimus! Vaizdo įrašai taip pat labai informatyvūs.

Atsakymas

Nežinau, kaip tau pavyko pratimų pagalba padidinti krūtis, gal dėl to, kad aš išvis turiu nulinį dydį, ir nėra ko pumpuoti. Buvau labai pavargusi atrodyti kaip berniukas ir nusprendžiau pasididinti krūtis plastinės operacijos pagalba, o mano krūtys pasirodė gražios ir vidutiniškai elastingos, nors ir nelabai didelės, nes nebuvo ką tempti.

Atsakymas

Moterys nerimauja dėl krūties apimties ir patrauklumo įvairaus amžiaus. Nė viena mergina neatsisakys tobulų, tonuotų, apvalių formų. Gauti tokį rezultatą padės krūtų didinimo pratimų rinkinys. Tačiau pirmiausia reikia išsiaiškinti, kaip fizinis aktyvumas veikia krūtinės raumenis ir ko nereikia tikėtis.

Darbo pradžia: ką reikia žinoti

Krūties mankšta – nepamainomi pagalbininkai moterims kelyje į idealias formas. Tačiau teigiamas poveikis pasiekiamas tik tinkamai treniruojant. Svarbu laikytis poilsio laiko, tiksliai atlikti pratimus, kontroliuoti krūvių skaičių.

Koks bus efektas

Jėgos pratimai palaiko gerą kūno formą, idealiai tinka mesti svorį ir stiprinti raumenis. Krūtinės ląstos apkrovos gerina kraujotaką, laikyseną, odos būklę. Teigiami pokyčiai, kurie bus pastebimi praėjus tam tikram laikui po įprastų treniruočių pradžios:

• krūtinė pakils;
• atsiras gražus rankos reljefas;
• nugara įsitemps;
• oda taps elastingesnė;
• raumenys įgis elastingumo;
• sumažės riebalų kiekis organizme.

Poveikis priklauso nuo pradinio krūties dydžio. Krūtingoms jaunoms panelėms net mėnesio treniruočių rezultatus įvertinti sunkiau, nes nuo krūvių pirmiausia nukris riebalai. Moterys, turinčios mažas krūtis, pajus pokyčius vos per tris ar keturias savaites.

Kaip dažnai reikia treniruotis

Nėra stebuklingo būdo greitai užauginti krūtinės raumenis merginai, kuri yra toli nuo sporto. Tik nuolatinės treniruotės, pastangos ir atsidavimas padės pasiekti norimų rezultatų. Tačiau net ir esant dideliems krūviams per savaitę labai sunku suveržti krūtinę. Be to, dažnas ir didelis fizinis krūvis gali pakenkti sveikatai. Sportinės veiklos trukmei įtakos turi trys veiksniai.

1. pradiniai duomenys. Nesportiškam žmogui sunku „įsijungti“ į treniruočių režimą, reikalingas adaptacinis laikotarpis su nedideliais krūviais.
2. Raumenų poilsis. Užsiėmimai vyksta ne dažniau kaip tris kartus per savaitę, su vienos ar dviejų dienų pertrauka (būtent šiomis dienomis auga raumenys).
3. Noras . Kuo stipresnis noras keisti figūrą, tuo griežtesnė disciplina (nevengiant laiku), pratimas tikslesnis.

Būtina nusiteikti ilgalaikiam darbui su savimi. Reikėtų nustoti tikėti pasakomis ir palaukti rezultatų po poros treniruočių. Tik atkaklumas padės padaryti kūną gražų, o biustas patrauklus.

Reikalingas inventorius

Jėgos pratimai krūtinės raumenims nereikalauja specialių prietaisų. Puiki svorio priemonė – sportininko kūnas, kurį treniruotės metu teks laikyti, pakelti ir nuleisti. Tačiau kai kurie krūtinės siurbimo pratimai atliekami naudojant įrangą. Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte eiti į parduotuvę ir pasirinkti tinkamą įrangą:

• gimnastikos kamuolys- išlaiko kūną pakeltoje horizontalioje padėtyje;
• hanteliai - svarmenys rankoms, sveriančioms 1-10 kg;
• Expander - paprastas namų treniruoklis pečių, krūtinės ir stuburo raumenims;
• kilimėlis – patogesnei veiklai ant grindų;
• sportinė liemenėlė- palaiko krūtinę, neleidžiant kraujagyslėms susispausti ir suspausti treniruotės metu.

Jei nėra laiko ir pinigų įrangai įsigyti, galite pasinaudoti improvizuotomis priemonėmis – vandens buteliais, arklidės kėde, rankšluosčiu.

3 mitai

Bet kokie mitai atsiranda dėl informacijos trūkumo. Ne visos moterys aiškiai suvokia, kaip pasiskirsto krūvis fizinės veiklos metu ir kaip tai veikia pieno liaukas.

Pirmiausia turite suprasti anatomiją. Moters krūtyse nėra raumenų. Po odos sluoksniais yra pieno liaukos, susiliejančios ties speneliu. Likusi erdvė užpildyta riebalais. „Konstrukcija“ jungiamojo audinio pagalba pritvirtinama prie didžiojo krūtinės raumens. Mažasis krūtinės raumuo laiko krūtinę iš viršaus. Neįmanoma išpumpuoti didelės krūtinės moters, todėl reikia naudoti mažą. Dabar, žinant šį klausimą, nesunku paneigti tris pagrindinius mitus apie krūtinės ir rankų treniruotę.

1. Klasės gali padidinti dydį. Krūtų augimo pratimų nėra. Jėgos apkrovos nepadės „užauginti“ krūtinės. Treniruotės stiprina smulkųjį raumenį, pašalina riebalų perteklių, stiprina kūną. Bet kuriuo atveju pieno liaukos linkusios nusileisti, tačiau išsivysčiusios raumenys palaiko jas reikiamame lygyje, neleidžiant joms visiškai nusmukti.
2. Krūtinė bus mažesnė. Tai įmanoma, jei visame kūne yra riebalų perteklius. Krūties dydis nulemtas genetiškai, todėl be mėnesinio badavimo sunku prarasti gimtąsias formas. Vienodai numetus svorį, krūtinė neatrodys mažesnė: vapsvos juosmuo „išmuš“ net mažus dydžius.
3. Apkrova rankoms moterį pavers vyru. Kai kurioms moterims vis dar stebina tai, kad sportininkės noriai sportuoja su svoriais, nebijodamos prarasti moteriškumo. Bet kokie raumenys turi augimo ribą, o moteris, neturinti pakankamai testosterono, negalės išpumpuoti vyriškų raumenų. Tačiau tinkama treniruotė nepakenks: gražins pečius.

Kol kas nuosaikus pratimas niekam nenukentėjo. Reguliarios treniruotės yra tik į naudą, todėl kūnas tampa lieknas ir gražus. Apkrovos su subalansuota mityba prisideda prie bendro svorio mažėjimo. Krūtinė susitrauks, atrodys didesnė.

Kaip sukurti mergaitei krūtinės raumenis: 5 pratimų rinkinys

Norint greitai išpumpuoti merginos krūtis namuose, pakanka pasirinkti laiką, pradėti mankštintis ryte arba vakare. Sunkumai nekils, jei netingėsite ir taisyklingai atliksite penkis pratimus.

"Malda"

Apibūdinimas. Pirmieji pagrindiniai pratimai, skirti stiprinti krūtinę. Bet kuri moteris iš karto pajus, kaip įsitempia jos rankos ir viršutiniai krūtinės raumenys. Jis atliekamas sėdint ant kėdės arba stovint. Bet kurioje padėtyje nugara turi būti visiškai ištiesta.

Algoritmas

1. Užimkite patogią padėtį, ištieskite nugarą.
2. Ištiestus delnus uždarykite priešais save.
3. Ištieskite alkūnes į šonus lygiagrečiai grindims.
4. Įkvėpdami suspauskite delnus, tarsi stumdami vienas į kitą.
5. Suskaičiuokite penkias sekundes, iškvėpkite, atpalaiduokite delnus.
6. Pakartokite 15-20 kartų.

Atsispaudimai

Apibūdinimas . Dauguma efektyvus pratimas stiprinti krūtinės raumenis. Atsispaudimai atliekami akcentuojant kojines ar kelius. Nugara turi būti laikoma tiesioje padėtyje. Geriau plačiai išskleiskite rankas, kad padidėtų apkrova.

Algoritmas

1. Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio.
2. Ištieskite rankas, remdamiesi ant kojų pirštų ar kelių.
3. Laikydami kūną ištiestą, sulenkite alkūnes, nusileiskite kuo žemiau iki grindų.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite dešimt kartų.

"Siena"

Apibūdinimas . Paprastas jėgos pratimas, kurį galima atlikti bet kuriuo laisvu momentu namuose ar darbe. Viskas, ko jums reikia, yra siena, šiek tiek laisvo laiko.

Algoritmas

1. Atsistokite veidu į ištiestos rankos atstumą nuo sienos.
2. Padėkite delnus ant sienos plačiai išskėstomis rankomis.
3. Laikydami nugarą tiesiai, švelniai sulenkite alkūnes, o kulnus laikykite nuo grindų.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite nuo dešimties iki dvidešimties kartų.

"Siena" - gera pradžia, jei tradiciniai sukimai vis dar dovanojami su draugu. Kai tik bus lengviau atsistumti nuo sienos, galite pereiti ant grindų. Pratimą rekomenduojama pirmiausia atlikti nuo kelių, o tada įvaldyti tradicinę padėtį.

"pusmėnulis"

Apibūdinimas . Pratimas, kilęs iš jogos. Atliekamas ant grindų po apšilimo.

Algoritmas

1. Atsigulkite ant pilvo.
2. Sulenkite kelius, rankas ištieskite iki kulkšnių.
3. Kiek įmanoma ištieskite rankas (galite padėti kojomis).
4. Suskaičiuokite 20 sekundžių ir atsipalaiduokite.
5. Pakartokite du ar tris kartus.

Plėtimas

Apibūdinimas . Siūlomas pratimų rinkinys su pavasariniu namų treniruokliu krūtinės ir rankų raumenims lavinti.

Algoritmas

1. Laikydami už rankenų, suimkite spyruoklę viduryje, kojos pečių plotyje.
2. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, ištieskite kūną, ištempdami sviedinį.
3. Iškvėpkite grįždami žemyn.
4. Pakartokite traukimą dešimt kartų.
5. Atsipalaiduokite porą minučių.
6. Pakeiskite rankenų sukibimą sukryžiavę juostą.
7. Įkvėpdami ištieskite tiesias rankas į šonus lygiagrečiai grindims.
8. Iškvėpdami atsipalaiduokite.
9. Pakartokite dešimt kartų.
10. Atsigulkite ant grindų su spyruokle po pečių ašmenimis.
11. Paimkite rankenas.
12. Įkvėpdami ištieskite rankas, iškvėpdami nuleiskite.
13. Pakartokite penkis kartus.

Jei sunku atlikti pratimus dešimt kartų, leidžiama nuleisti „kartelę“. Galite pradėti nuo penkių kartų dviem rinkiniais. Nuo antros ar trečios treniruotės krūvį galite padidinti bent dviem pakartojimais. Tas pats kartų skaičius neduos tinkamų rezultatų: raumenys nustos augti.

Svoriai dekoltė zonai treniruoti

Štangos spaudimas

Apibūdinimas . Tai padės išpumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalį. Galite gulėti ant grindų arba ant nuožulnaus paviršiaus pakėlę galvą. Visi judesiai atliekami sklandžiai, kad nebūtų pažeisti sąnariai, geriau treniruoti raumenis.

Algoritmas

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius.
2. Paimkite hantelius į rankas, sulenktas alkūnes prispauskite prie šonų.
3. Nepadėdami nugaros raumenims ir „iki galo“ netiesindami alkūnių, pakelkite krūvį į viršų.
4. Atlikite spaudimą ant suoliuko aštuonis kartus (paskutiniai du kartai turėtų būti sunkūs).

"Pulioveris"

Apibūdinimas . Egzekucija – tarsi nusivilkti megztinį ant galvos. Būtina pakelti krovinį nuo krūtinės virš galvos. Pečių ašmenis galima uždėti ant gimnastikos kamuolio arba plačios, tvirtos kėdės.

Algoritmas

1. Atsigulkite taip, kad pečių ašmenys liestų kamuoliuko ar kėdės paviršių, o kūnas šiek tiek susmuktų.
2. Ištieskite nugarą.
3. Ištieskite kojas, užimkite stabilią padėtį.
4. Laikykite hantelius ant ištiestų rankų.
5. Ištieskite rankas už galvos kiek įmanoma toliau.
6. Iškvėpkite, grąžinkite hantelius į padėtį priešais save.
7. Atlikite 15 kartų.

"Laidai"

Apibūdinimas . Remiantis apžvalgomis, tai yra gana žiaurus pratimas, jei nėra sporto treniruočių. Faktas yra tas, kad būtina visiškai išskėsti rankas, neleidžiant joms nusmigti pečių ir alkūnių srityje. Todėl kilograminiai hanteliai tinka pradedantiesiems. Laikui bėgant apkrova turėtų būti padidinta iki 3 kg.

Algoritmas

1. Paimkite hantelius ir atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, o liemuo palinkęs į priekį.
2. Ištieskite rankas.
3. Įkvėpdami ištieskite pečius, ištieskite alkūnes.
4. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite aštuonis ar dešimt kartų.

šlaitai

Apibūdinimas . Pasvirusi padėtis nuleidus galvą padės išpumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį: apkrova judės link pilvo. Šiam pratimui geriausiai tinka plačios rankenos štanga, tačiau galima naudoti ir hantelius.

Algoritmas

1. Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko nuleidę galvą.
2. Užrakink kojas.
3. Paimkite svorio priemonę.
4. Pakelkite svorį nuo krūtinės aukštyn.
5. Švelniai sulenkite alkūnes.
6. Pakartokite dešimt kartų.

Įsitikinkite, kad nėra iškraipymų. Svorio priemonė neturi vingiuoti iš vienos pusės į kitą. Jei tai atsitiks netyčia, pašalinkite perteklinį svorį. Nugara turi būti tvirtai prispausta prie paviršiaus.

"Slidininkas"

Apibūdinimas . Paprastas pratimas, kurį galima atlikti skambant ritmingai muzikai. Judesiai panašūs į slidinėjimą.

Algoritmas

1. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką.
2. Atsistokite, išsitieskite, ištieskite kojas pečių plotyje.
3. Pakaitomis sulenkite rankas per alkūnes, keldami hantelius nuo klubų iki krūtinės.
4. Pakartokite dešimt kartų kiekvienai rankai.

Nepriimkite per daug svorio, ypač gulėdami. Paklauskite asistento ar trenerio apsauginio tinklelio, kad svorio priemonė nesužalotų. Tik įvaldę pratimus su mažu svoriu galite padidinti krūvį.

Treniruočių programos pavyzdys

Kiekviena mergina, atsižvelgdama į asmeninį laiką ir individualias savybes, pasirenka treniruočių programą. Iš pradžių treniruotės gali trukti mažiau nei valandą. Ateityje laikas pailgės iki pusantros valandos. Apytikslis treniruočių planas pateiktas lentelėje.

Lentelė – Vienos treniruotės programa

Scena	Laikas	Pakartojimų / priėjimų skaičius	Spektaklis
Apšilimas	5 minutės	5/1	– Galvos pakreipimas; - sukamaisiais pečių, rankų, alkūnių judesiais; - pakreipti į priekį, atgal, į šoną; - įtūpstai
Pratimai be hantelių	15 minučių	10/2	- „Malda“; - išgręžimas nuo sienos; - ištraukite nuo grindų
Apkrovos padidėjimas	15-20 minučių	10/2	- „Slidininkas“; - "Pulioveris"; - "Laidai"
Tempimas	5-7 minutes	5/1	– Kvėpavimo atnaujinimas; - sklandus "malūno" atlikimas delnais liečiant kulnus; - kūno posūkiai; - pakreipiamas į vieną ir į kitą pusę ištiestomis rankomis; - suimkite pirštus už nugaros, traukdami pečius tiesiai ir aukštyn

Jūs visada turėtumėte klausytis savo kūno. Galite neįtraukti pratimų su krūviu ir vėliau juos papildyti treniruote. Visi pakartojimai turėtų būti atliekami su pastangomis, raumenų įtampa - geras ženklas. Tokiu atveju sąnariuose neturėtų būti skausmo. Jei kitą dieną po treniruotės raumenis šiek tiek „skauda“, bet tuo pačiu jie funkcionuoja įprastai, vadinasi, viskas buvo padaryta teisingai.

Šeši patarimai, padėsiantys pradėti treniruotę ir išlaikyti gerą savijautą.

. Bandyti iš karto pakelti 10 kg neverta. Kūnas patirs stresą ir nieko daugiau. Turėtumėte pradėti nuo mažų apkrovų. Jūsų pačių jausmai padės jums pasirinkti hantelius. Jei svorį sunku pakelti aštuonis – dešimt kartų, geriau jį sumažinti. Jei tai lengva padaryti 11 kartų, tada verta padidinti. Nedvejodami kelkite įvairius svorius sporto prekių parduotuvėje, išbandydami svorį. Geriausias sprendimas būtų sulankstomi hanteliai.

Prieigos. Krovinys susijęs ne tik su svoriu, bet ir su priėjimų skaičiumi. Pradėti reikia nuo mažo – vieno rinkinio iš dešimties kartų. Jei to nepakanka, galite pakartoti. Tada turėtumėte palaipsniui didinti krūtinės apkrovą, naudodami pratimų kartojimo dažnumą. Kartu didėja sveriamųjų medžiagų svoris.

Kvėpuoti. Stebėkite savo kvėpavimą. Kai raumenys įsitempę, įkvėpkite, atsipalaiduodami - iškvėpkite. Kvėpavimą lengviau sureguliuoti, jei pratimus atliekate sklandžiai, nepersitempdami. Reguliarūs įkvėpimai ir iškvėpimai padeda įvesti norimą ritmą.

Kosmetika. Nepamirškite pasirūpinti savo oda. Augaliniai drėkinamieji kremai padarys odą elastingą ir lygią, o krūtinė bus tonizuota.

Mityba . Bet kuriai treniruotei reikalinga subalansuota mityba. Raumenų augimui ir bendrai savijautai organizmas turi gauti reikiamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų. Griežta badavimo dieta nėra geriausias pagalbininkas. Reikia peržiūrėti mitybą, paskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių.

Sportas. Patempti pečius ir krūtinę galite ne tik sporto salėje, bet ir užsiėmimų lauke metu. Efektyviai taps tenisas, plaukimas, krepšinis ir tinklinis.

Žinodami, kaip namuose pakelti merginos krūtis, galite pagerinti savo figūrą. Tinkamai laikantis treniruočių režimo ir parinkus svorį jėgos pratimams, lengva pasiekti norimų rezultatų. Krūtinė taps įtempta, įgis apvalią formą.

Kiekviena moteris siekia tobulumo, svajoja būti graži, seksuali ir amžinai jauna. Norėdami atrodyti patraukliai bet kuriame amžiuje, turite kasdien dirbti su savimi. O jei moteris nepatenkinta savo išvaizda, nereikėtų visko priskirti gamtai, kuri nėra apdovanota nei grožiu, nei grakščia figūra. Kasdienis darbas ir rūpinimasis savimi – raktas į grožį ir sėkmę.

V Pastaruoju metu daugelis damų griebiasi plastinė operacija padidinti ar formuoti krūtis. Jie drąsiai eina po chirurgo peiliu, patirdami išbandymus ir stresą, ir visa tai dėl grožio. Tačiau krūtinė, pripūsta silikonu, kartais neatrodo estetiškai. Be to, niekas negali garantuoti, kad operacija bus sėkminga, nes po dirbtinės invazijos į moters organizmą galima tikėtis rimtų pasekmių.

Neieškokite lengvų būdų ir sutikite su operacija. Yra pratimų biustui padidinti, kurie nepadarys žalos, padės moteriai įgyti patrauklių formų, o svarbiausia - juos galima atlikti namuose. Žinoma, galimybė padidinti krūtinę 3-4 dydžiais yra maža, tačiau dirbdami su krūtinės raumenimis galite suteikti biustui viliojančią formą. Pagrindinė pratybų namuose taisyklė – reguliarumas. Ir nesitikėk greitų rezultatų. Prireiks daugiau nei savaitės, kol bus pastebimi teigiami pokyčiai.

Moters krūtis nėra raumeningas organas. Jį sudaro pienas ir riebaliniai audiniai, kurių negalima išsiurbti. Todėl, norint suteikti krūtinei reikiamą formą, visas darbas turi būti nukreiptas į krūtinės ląstos raumeninius audinius. Krūtinės pratimai ne tik teigiamai veikia krūtinės tonusą, bet ir prisideda prie jo didinimo.

Nuo ko pradėti

Norėdami pamatyti užsiėmimų rezultatą ir reguliuoti procesą, prieš pradėdami treniruotę turėtumėte išmatuoti krūtinės apimtį. Tokie matavimai turėtų būti atliekami kartą per mėnesį. Jie padės suprasti, ar pratimai turi teigiamą poveikį, ar reikia ką nors pakoreguoti.

Dabar turėtumėte nuspręsti dėl sporto įrangos, kurios jums prireiks sportuojant. priklausomai nuo svorio ir fizinis rengimas, kiekviena moteris išsirenka reikiamos masės hantelį. Geriau pradėti nuo 4 kilogramų, palaipsniui didinant krūvį iki 6-8.
Būtina įsigyti guminį amortizatorių, prieš tai pasirinkus reikiamą pasipriešinimą.

Norint suprasti, ar krūvis pasirinktas teisingai, reikėtų atlikti 3-4 pratimus. Jei po jų jaučiatės pavargę, o pratimo kartojimai bus sunkūs, tada krūvis parinktas teisingai. Greitai raumenys prisitaikys, o jei pratimai bus atliekami lengvai ir be didelės įtampos, reikėtų padidinti hantelių svorį. Tinkamai mankštinantis ir tinkamai parinkus krūvį, po 8 savaičių krūtų apimtis gali padidėti iki 6 centimetrų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Sportuojant namuose reikia laikytis kelių taisyklių:

• Visi pratimai turi būti atliekami iškvepiant;
• Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos. Jei laikote hantelį, jokiu būdu neturėtumėte staigiai ištiesinti rankos, nes tai gali susižaloti;
• Atliekant pratimus, nugara turi būti lygi, pečiai nuleisti žemyn, o krūtinė šiek tiek pastumta į priekį;
• Pakelti ir nuleisti hantelius reikia tik tiesia nugara, nes tokiu atveju nugaros raumenys prisiima didžiausią apkrovą, iškraunant stuburą;
• Prieš pradėdami treniruotę, turite šiek tiek sušildyti raumenis. Tam tinka tempimo pratimai. Jie padidina kraujotaką raumenyse ir padeda išplauti pieno rūgštį, kuri kitą dieną po treniruotės sukelia raumenų skausmą;
• Galite atlikti bet kokius savavališkus judesius: bėgioti, šokti, šokinėti. Tai padidins kraujo tekėjimą į sąnarius ir raumenis. Sušilti nereikia daug laiko, pakanka 3-5 minučių.

Krūtinės pratimai

Darbas su hanteliais

• Atsispaudimai. Atliekant šį pratimą visapusiškai įtraukiami visi krūtinės raumenys. Atsigulkite ant pilvo. Plačiai išskleiskite rankas. Jie turi būti krūtinės lygyje. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos. Įkvėpdami lėtai ir lėtai nusileiskite, o iškvėpdami kilkite aukštyn. Atlikite 2 rinkinius po 8-10 pakartojimų. Po kiekvieno priėjimo pailsėkite apie 5-7 sekundes;
• Atsigulkite ant nugaros. Paimkite hantelius į rankas. Ištieskite rankas į šonus, tada sukryžiuokite. Taip darykite 5 kartus per 2 rinkinius. Pailsėkite 10 sekundžių;
• Gulimoje padėtyje už galvos uždėkite ištiestas rankas su hanteliais. Lėtai pakelkite rankas virš galvos ir nuleiskite pilvą. Tada vėl atlikite pradinį pratimą. Taip darykite 7 kartus per 2 rinkinius;
• Atsigulkite ant nugaros, paimkite hantelius į rankas. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, ištiesindami alkūnes, taip pat lėtai jas nuleiskite, sulenkdami alkūnes. Pratimą atlikti 10 kartų;
• Atsisėskite ant kelių. Ištieskite rankas, lėtai pasilenkite į priekį, pasiekite krūtinę iki klubų. Atlikite šį pratimą 7-10 kartų;
• Nekeisdami padėties mojuokite rankomis su hanteliais priešais save, kaitaliokite rankas;
• Toje pačioje padėtyje (sėdint) laikykite rankas priešais krūtinę, sulenkdami alkūnes. Lėtai paskirstykite juos ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą 7-10 kartų;
• Kitas pratimas atliekamas sėdint arba stovint, be svarmenų. Prieš krūtinę sulenkite rankas delnas prie delno ir suspauskite viena kitą, atlikite 15-20 kartų. Toks krūvis veikia raumenis, kurie traukia krūtinę aukštyn, saugo ją nuo suglebimo.

Darbas su amortizatoriumi

• Kojomis pritvirtinkite amortizatorių ant grindų ir abiem rankomis patraukite jį kuo aukščiau. Padėkite kojas pečių plotyje. Atlikite šį pratimą 5-7 kartus su 2 rinkiniais. Po kiekvieno priėjimo pailsėkite apie 10 sekundžių;
• Gulėdami padėkite amortizatorių po nugara ir kiekviena ranka suimkite už jo galo. Pakelkite rankas virš galvos, lėtai ištieskite. Pakanka atlikti 5 tokius pratimus 2 rinkiniais;
• Pratimą galima apsunkinti rankose laikant ne tik amortizatoriaus galus, bet ir hantelius. Tačiau tokią mankštą reikėtų pradėti tik po kelių treniruočių savaičių;
• Baigę pratimų ciklą, skirtą padidinti krūtinę, turite atsigulti ant nugaros ir atsipalaiduoti. Kvėpuokite lėtai ir giliai, kol visiškai atsistatys kvėpavimas.

Nebijokite skausmo. Tai geras ženklas – pratimai atliekami taisyklingai ir parenkamas reikiamas krūvis. Laikui bėgant raumenys prisitaikys ir jausitės patogiau. Ir jūs neturite pasiduoti susidūrus su sunkumais. Iš pradžių bus sunku, bet jei nori pasiekti teigiamų rezultatų Sportuodami namuose pasiruoškite mankštintis bent tris kartus per savaitę.

Gražus ir tonizuotas moters kūnas yra reguliarių ir sunkių treniruočių rezultatas. Jie leidžia ne tik išlaikyti svorį, bet ir žymiai pakoreguoti klubų formą bei pagerinti laikyseną. Jei šios kūno dalys gali pasikeisti, tada Ar galima tokiu pat būdu pakoreguoti krūties formą? Norėdami suprasti, ar pratimai gali turėti įtakos išvaizda moterų krūtis, turite apsvarstyti šį klausimą anatominiu požiūriu.

Moters krūties anatominė ypatybė yra tokia, kad didžioji dalis tūrio tenka pieno liaukoms ir riebaliniam audiniui. Svorio metimas yra nevietinis procesas, bet veikiantis absoliučiai visą kūną ir riebalų deginimo greitį. skirtingos dalys skirtinga. Merginoms dažniausiai riebalai greičiau eina nuo viršaus, lėčiausiai – nuo ​​klubų ir kojų.

Šis reiškinys yra genetinis. Beveik neįmanoma paveikti riebalų deginimo greičio. Tam tikrą rezultatą galima pasiekti kardio treniruotėmis, kurių poveikis nukreipiamas į konkrečią sritį. Tokios treniruotės pavyzdys – bėgimas. Poveikis pasiekiamas skatinant kraujotaką, kaip energijos šaltinį panaudojant riebalų sankaupas mankštoje dalyvaujančioje kūno dalyje. Svarbiausia, kad jis būtų susijęs su suvartojamų kalorijų apribojimu. Priešingu atveju išeinantys riebalai bus atstatyti dėl suvartoto maisto.

Svorio metimo procesą lydi riebalų sankaupų pašalinimas iš krūtinės. Greitis visiškai priklauso nuo genetinio polinkio. Gamtos pakeisti neįmanoma, bet galima rasti alternatyvų sprendimą. Tai yra kūno tūrio ir krūtinės tūrio santykis.

Krūtinės treniruotės mergaitėms

Krūtinės raumenys, esantys po pieno liauka, kaip ir bet kuris kitas raumuo, gali būti reguliuojami. Didėjant, jie prisideda prie krūtų apimties augimo. Šie pokyčiai garantuoti, tačiau nebus tokie dramatiški, kaip didinant krūtis plastinėmis operacijomis.

Moterų kūno raumenys auga daug lėčiau nei vyrų. Vienintelis būdas pasiekti greitą rezultatą yra imtis hormoniniai vaistai. Merginoms, kurios nepretenduoja gauti „Miss Olympia Bodybuilding“ titulo, treniruotėmis pasiekto rezultato visiškai užteks. Pokyčiai nebus dideli, bet pastebimi. Kiekvienai merginai rekomenduojama į treniruotę įtraukti pratimą krūtinės raumenims. Jų nereikėtų pamiršti.

Pratimai krūtinės raumenims

Kūnas turi vystytis harmoningai. Priešingu atveju tai atrodys neproporcinga. Todėl neverta apleisti pagrindinių pratimų, kuriuose dalyvauja visos raumenų grupės, o ne tik krūtinės. Pagrindinė užduotis turėtų būti viso kūno, o ne konkrečios dalies vystymas.

Krūtinės raumenų treniruotės dažnai atliekamos kartu su pratimais, skirtais treniruoti nugarą. Jei treniruotės metu reikia akcentuoti būtent krūtinę, pirmiausia reikia atlikti jos lavinimo pratimus. Tai leis jums pasiekti maksimalų atsidavimą dėl to, kad treniruotės pradžioje visada yra daugiau jėgų.

Treniravimosi programa

Treniruočių rezultatą lemia tinkamai parinkti pratimai, teisingas jų vykdymas. Krūtų didinimo programa apima:

1. hantelių spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties;
2. hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko;
3. hantelių laidai;
4. Atsispaudimai.

Visus šiuos pratimus galite atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Suolą galima pakeisti laiptine platforma.

Aktyviam riebalų deginimui

Didelio intensyvumo treniruotės reikalauja didesnių krūvių. Visus pratimus rekomenduojama atlikti 12–15 kartų, kiekvienam atliekant bent tris metodus. Turite didinti apkrovą, palaipsniui didinant pakartojimus iki penkiolikos. Pradedantiesiems geriau pradėti dirbti su nedideliu svoriu, atlikti minimalų pakartojimų skaičių, tai yra, dvylika. Taip išvengsite pervargimo, traumų, patobulinsite vykdymo techniką.

Nereikėtų pamiršti tinkamo atlikimo, kad padaugėtų pasikartojimų. Kiekvienos sekančios treniruotės tikslas – teisingai atlikti daugiau pakartojimų. Pirma, dirbkite su mažais svoriais. Kai pakartojimų skaičius pasiekia penkiolika, jie ima sunkesnius hantelius.

Norėdami padidinti raumenų masę

Treniruotės raumenų masės auginimui nėra intensyvios. Rekomenduojama atlikti 6-8 pakartojimus. Viskas priklauso nuo svarmenų svorio. Kuo jis didesnis, tuo mažiau pakartojimų. Privažiavimai daromi nuo 3 iki 5.

Riebalams deginti ir krūtinės raumenų masei didinti

Treniruotė apima 12 pakartojimų 3 rinkiniuose. Tai padeda rasti pusiausvyrą tarp riebalų praradimo ir raumenų stiprinimo krūtinės srityje. Geriausiai tinka pradedantiesiems, kurie anksčiau nesitreniravo.

Pratimai krūtinės raumenims

Pratimai yra daug veiksmingesni krūtinės raumenims didinti nei štangos naudojimas. Taip yra dėl to, kad judėjimo su hanteliais amplitudė yra daug didesnė.

Pradinė padėtis:

1. atsigulti ant suolo;
2. pakelkite hantelius priešais save;
3. rankų vieta pečių plotyje;
4. delnai „žiūri“ į šonus.

Spektaklis:

1. ties alkūnėmis rankos sulenktos taip, kad petys ir dilbis sudarytų stačią kampą;
2. iškvepiant sveriančios priemonės pakeliamos į viršų;
3. hanteliai nuleisti;
4. delnai pasukti vienas į kitą;
5. svorio priemonė nuleidžiama ant klubų;
6. atsisėskite ir padėkite hantelius ant grindų.

Svarbu:

Hanteliai turi būti pakelti du kartus greičiau nei nuleisti. Keliant svorius, krūtinė suspaudžiama, o nuleidžiant, priešingai, ištempiama, suartinant pečių ašmenis. Negalite staigiai mesti hantelių. Priešingu atveju didelė peties rotatorių (rotatorių) pažeidimo galimybė.

Pratimai labai apkrauna viršutinę krūtinės raumens dalį. Jei tai atliekama lankantis sporto salėje, naudokite suoliuką su galimybe reguliuoti pasvirimo kampą. Apkrova proporcinga nuolydžiui. Kuo jis didesnis, tuo reikšmingiau bus apkraunami pečiai.

Technika:

Tai panašu į ankstesnį pratimą, kai spaudimas atliekamas nepalenkiant kūno, tačiau turi vieną savybę. Kraštutiniame (viršutiniame taške) rankos turi būti išdėstytos griežtai statmenai grindims.

Pratimą galima atlikti ant įprasto arba nuožulnaus suoliuko, jei treniruotė atliekama sporto salėje.

Technika:

1. atsigulti ant suoliuko;
2. rankos, laikančios jose hantelius, pakeltos priešais jas taip, kad būtų pečių plotyje, o delnai „žiūrėtų“ vienas į kitą;
3. įkvepiant rankos nuleidžiamos žemyn per šonus, ištiesiant krūtinę, tam panaudojant tik peties sąnario judesį;
4. iškvepiant rankos sujungiamos „apkabinimo“ judesiu.

Atsispaudimai

Pradinė padėtis:

1. horizontaliai pabrėžkite grindis;
2. rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių lygis;
3. kūnas turi būti vienoje tiesioje linijoje;
4. sėdmenys neturėtų nusmigti ar išsipūsti;

Spektaklis:

Rankos alkūnių sąnariuose sulenktos stačiu kampu. Kai kuriems gali kilti sunkumų su klasikine atsilenkimų versija. Alternatyva būtų atsispaudimai nuo kelių arba rankomis atremti į suolą.

Ankstesnis straipsnis: Titano dioksidas - kas tai? Kitas straipsnis: Šaldyta krabų mėsa - kalorijos ir sudėtis