Apšilimo kūno kultūros pamokoje taisyklių komunikavimas. Apšilimo reikšmė, fiziologiniai mechanizmai. Krūtinės ir nugaros raumenų tempimas

Apšilimas kūno kultūrai

Užpildė mokytojas fizinis lavinimas Charcevas Valerijus Genadjevičius

Apšilimas kūno kultūros pamokoje – paprastas, bet būtinas dalykas. Būtent ji leidžia paruošti raumenis vykdymui. pratimas ir apsaugo vaikus nuo įvairiausių traumų pamokos metu.

Apšilimas - kūno kultūros pagrindas, ir jis turėtų maksimaliai apimti visą kūną. Tačiau tai nereikalauja daug laiko, o standartinė versija apima tik 10 - 15 minučių pamokos laiko. Be pagrindinės programos, verta įtraukti sustiprintą apšilimą toms raumenų grupėms, kurios bus įtrauktos į pamoką: pavyzdžiui, bėgimas. didelis dėmesys atlikti kojų apšilimą.

Taigi, standartinis mokyklos apšilimas atliekamas iš pagrindinės padėties pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos išilgai kūno arba ant klubų:

Galva pakreipiama į priekį - atgal 4 kartus (8 - 12 kartų);

Galva pakreipiama į dešinę ir į kairę 4 kartus (8–12 kartų)

Galva pasuka į šonus 4 kartus (8–12 kartų)

Galvos pasukimas ratu 2 kartus į abi puses;

Rankos prie pečių, pečių pasukimas į priekį - atgal 4 kartus (8 - 12 kartų)

Riešo apšilimas - pasukimas į abi puses 2 - 4 kartus;

Alkūnės apšilimas – pasukimas į abi puses 4 kartus;

Apatinės nugaros dalies sukimas ratu 2-4 kartus kiekviena kryptimi;

Kūno pakrypimai į priekį - atgal 4 skaičiais (8 kartus);

Kūno pakreipimai į dešinę - į kairę 4 kartus (8 kartus);

Kulkšnies sąnarių apšilimas – sukimas pagal ir prieš laikrodžio rodyklę, 4 apskritimai kiekviena kryptimi;

Panašus apšilimas ir klubų sąnariams;

Padėkite rankas virš kelių ir atlikite sukimąsi kelio sąnaryje 2-4 apskritimais kiekviena kryptimi;

Klasikinių smūgių atlikimas į priekį – 8 kartus kiekvienai kojai;

Kojų sūpynės - 10-15 sūpynės kiekvienai kojai.

Tema: metodiniai pokyčiai, pristatymai ir pastabos

Kūno kultūros pamokos santrauka 3 klasėje. Tema: "Žaidimai lauke. Taisyklės ir elgesio normos kūno kultūros pamokose, sąveikos būdai lauko žaidimų ir varžybų metu."

Relės...

Kūno kultūros pamokos 6 klasėje technologinis žemėlapis. Pamokos tema „TRP VSK normų įgyvendinimas kūno kultūros pamokose“

Kūno kultūros pamokos 6 klasėje technologinis žemėlapis. Pamokos tema "TRP VSK normų įgyvendinimas kūno kultūros pamokose" ...

Kūno kultūros pamokų metodinis tobulinimas naudojant sveikatą gerinančias technologijas (gimnastikos kūno kultūros pamokų pavyzdžiu)

Kūno kultūros tikslas yra visapusiškas žmogaus fizinių ir dvasinių gebėjimų ugdymas asmens fizinės kultūros formavimo aspektu - žmogaus savirealizacija vystantis ...

Pamokos „Kūno kultūros pamoka“ metodinis tobulinimas Kūno kultūros ir sporto atsiradimas „2 klasė“

Pamokos tema: Kūno kultūros ir sporto atsiradimas Mokytojo uždaviniai: Suformuoti idėją apie kūno kultūros naudą ir svarbą žmogaus gyvenime Pamokos tipas: ...

Viena iš svarbių sąlygų fizinių pratimų (lavinamųjų, treniruočių, varžybų) efektyvumui užtikrinti – atsižvelgti į mokinių, jaunųjų sportininkų organizmo funkcinės būklės dinamiką treniruočių procese.

Svarbu, kad mokytojas ir treneris gerai suprastų, kokie pokyčiai šiuo atveju vyksta įvairiuose vaikų kūno organuose ir sistemose, ko reikia norint padidinti jų našumą ir užsiėmimų efektyvumą.

Struktūriškai edukaciniai ir mokymo užsiėmimai paprastai skirstomi į tris dalis: įvadinę (parengiamąją), pagrindinę ir baigiamąją. Teisingas įvadinės dalies organizavimas ir metodiškai kompetentingas vedimas yra ypač svarbus, nes pagrindiniai ten sprendžiami uždaviniai yra laipsniškas kūno privedimas prie raumenų krūvio, fizinis ir protinis pasiruošimas tam, darbo proceso pagreitinimas ir palengvinimas. darbas, iš esmės lemia visos tolesnės pamokos efektyvumą. Staiga kūnui keliami dideli reikalavimai (didelis fizinis aktyvumas, sudėtingi fiziniai pratimai) gali sukelti adaptacijos sutrikimą, funkcinės būklės pablogėjimą, net fizinius ir psichinius sužalojimus.

Kokios užduotys sprendžiamos įvadinėje pamokos dalyje? Tai visų pirma pedagoginis mokymas – palankios situacijos pedagoginėms problemoms spręsti sukūrimas. Sekanti užduotis – psichologinis prisitaikymas, psichinio pasirengimo užsiėmimams (treniruočių) užtikrinimas. Ne mažiau svarbus ir funkcinis reguliavimas – kvėpavimo ir kraujotakos sistemų aktyvumo stiprinimas, kūno temperatūros didinimas ir kt. Taip pat didelę reikšmę turi motorinis derinimas – įėjimas į specializuotų motorinių veiksmų tempą ir režimą, optimalių motorinių reakcijų pasiekimas.

Visas fizinių pratimų kompleksas, atliekamas įvadinėje (parengiamojoje) užsiėmimų dalyje, siekiant ankstyvo ir visapusiško organizmo funkcijų mobilizavimo, paruošimo artėjančioms pratyboms, paprastai vadinamas apšilimu.

Apšilimo nereikėtų painioti su mankšta – funkciniais pokyčiais, atsirandančiais organizme pradiniu darbo laikotarpiu (pavyzdžiui, atliekant fizinių pratimų kompleksą, skirtą pagrindiniams fizines savybes). Kuo mažiau paruoštas kūnas, tuo ilgesnis ir intensyvesnis treniruočių laikotarpis. Tinkamai organizuotas apšilimas palengvina treniruočių procesą ir užtikrina aukštesnį pasirengimą atlikti pagrindinę fizinių pratimų grupę.

Reguliarus ir sportinis apšilimas.

Reguliarus apšilimas susideda iš bendrosios ir specialiosios dalių. Bendrieji apšilimo pratimai turėtų turėti daugialypį poveikį, įskaitant teigiamos emocinės nuotaikos kūrimą. Šių pratimų tikslas – didinti centrinės nervų sistemos funkcijas, didinti medžiagų apykaitą, suaktyvinti kvėpavimo ir kraujotakos sistemų veiklą. Į tokio apšilimo programą dažniausiai įeina vidutinio intensyvumo pratimai su palaipsniui didėjančia galia: bendras vystymasis ir bėgimas, derinamas su gimnastika, taip pat su žaidimais. Šiai pamokos daliai dažniausiai pasirenkami paprasti ir pažįstami pratimai.

Įvadinis kūno kultūros pamokų kostiumas mokykloje gali apsiriboti bendru apšilimu. Tačiau iš tikrųjų tai dažnai baigiasi specialiu apšilimu, naudojant pratimus, kurie savo prigimtimi yra artimi būsimai pagrindinei veiklai.

Apšilimo metu būtina naudoti nestandartinę įrangą ir inventorių, pvz.: šokdynes, teniso kamuoliukus, hanteliai ir net vaikiški paspirtukai. Visi šie dalykai parduodami sporto parduotuvėse arba specializuotose internetinėse parduotuvėse. Pavyzdžiui, vaikišką paspirtuką galite įsigyti čia velomot.com, svarbiausia, kad jie būtų patikimi ir patvarūs.

Sportinio apšilimo ypatybės

Pagrindinis jo skirtumas nuo įprasto apšilimo yra tas, kad jis susideda iš trijų dalių.

Pirmoje sportinio apšilimo dalyje ypatingas dėmesys skiriamas sąnarių, raiščių, sausgyslių ir raumenų paruošimui būsimiems darbams. Šiuo tikslu kompleksas apima vidutinio intensyvumo pratimus, nuosekliai įtraukiančius į veiklą visus pagrindinius sąnarius. Iš pradžių naudojami dinaminio pobūdžio pratimai su didėjančia amplitude, kiekvienas pratimas kartojamas 8-12 kartų. Tada atlikite keletą statinio pobūdžio pratimų, trunkančių 5-8 sekundes. kiekviena. Apskritai pirmoji apšilimo dalis trunka apie 5 minutes.

Antroje sportinio apšilimo dalyje 5-10 min. gera naudoti vidutinio intensyvumo bėgimą. (Tuo pačiu metu širdies susitraukimų dažnis - širdies susitraukimų dažnis - pakyla iki 120-160 dūžių / min.)

Trečioji, specialioji, dalis apima pratimus, kurie savo biomechanine sandara yra panašūs į pratimus, atliekamus pagrindiniame sporto rengimo skyriuje. Tačiau tokių pratimų intensyvumas ir pauzių tarp jų trukmė turėtų atitikti vidutinio stiprumo režimą. Šios apšilimo dalies trukmė yra 15-20 minučių.

Planuojant sportinę treniruotę, kartais praleidžiama pirmoji dalis, susijusi su raumenų ir kaulų sistemos paruošimu, arba dėl šių apšilimo komponentų fiziologinės esmės ir orientacijos neįvertinimo smarkiai sumažinama antroji dalis. Dėl to apšilimo procesas nėra baigtas. Todėl plačiau apsigyvensime prie pokyčių, kurie vyksta organizme apšilimo metu ir perėjimas iš poilsio į darbinę būseną vyksta palaipsniui, griežtai kiekvienam žmogui individualiai. Šį nervinių procesų perėjimą į naują veikimo lygį užtikrina apšilimas. Dėl to didėja nervinių procesų paslankumas, gerėja informacijos suvokimas ir apdorojimas, didesnis visų motorinių dalių ir kitų sistemų, užtikrinančių optimalų aktyvumą, reguliavimo koordinavimas. fiziologines funkcijas mankštos metu.

Apšilimo įtakoje vyksta pasiruošimas artėjančiam sąnarių, raiščių, sausgyslių ir raumenų darbui. Sąnarių paruošimas pasiekiamas dėl to, kad atliekant atitinkamus pratimus padidėja sinovinio skysčio (vadinamojo lubrikanto) išsiskyrimas į sąnario ertmę, o tai sumažina sąnarinių paviršių trintį ir taip apsaugo juos nuo žalą. Dėl apšilimo padidėja raiščių, sausgyslių ir raumenų elastingumas, pagerėja sąnarių lankstumas. Visa tai apsaugo nuo traumų, įplyšimų, įtrūkimų ir t.t. Todėl svarbu šią dalį įtraukti į apšilimą, ypač sportuojant.

Apšilimas linkęs didinti kūno temperatūrą, ypač dirbančius raumenis, todėl apšilimas kartais vadinamas apšilimu. Temperatūros padidėjimas padeda sumažinti raumenų klampumą, todėl lengviau atlikti judesius su didesne amplitude ir greitesniu susitraukimo bei atsipalaidavimo greičiu. Specialūs tyrimai parodė, kad kūno temperatūrai padidėjus 2 °C dėl apšilimo, raumenų susitraukimo greitis gali padidėti iki 20%.

Raumenų temperatūros padidėjimas taip pat prisideda prie fermentų aktyvavimo ir medžiagų apykaitos (medžiagų apykaitos) procesų greičio padidėjimo, o tai sudaro palankias sąlygas kraujyje esančiam deguoniui pernešti į audinius ir prisideda prie greitesnio ir pilnesnio jo panaudojimo. .

Apšilimas mobilizuoja visas kvėpavimo ir kraujotakos sistemas. Jei pagrindinis darbas prasideda be išankstinio apšilimo, tai kurį laiką organizmas dirba esant nepakankamai kraujotakai.

Apšilimo įtakoje atsidaro raumenų kapiliarai, padidėja jų spindis, o raumens aprūpinimas krauju dešimt kartų. Stimuliuojant raumenų darbą, apšilimas pagerina kraujotaką, nes raumenys, kurie veikia kaip „raumenų siurblys“, palengvina kraujo grįžimą į širdį.

Atšilus suspaudžiamos blužnies, kepenų ir poodinio audinio „kraujo depo“ kraujagyslės. Dėl to padidėja bendras cirkuliuojančio kraujo tūris, dėl to pagerėja ir darbo organų, o ypač raumenų, aprūpinimas krauju.

Vienas iš svarbiausių apšilimo padarinių – širdies darbo padidėjimas. Norint padidinti širdies efektyvumą, būtina didinti ne tik širdies susitraukimų dažnį, bet ir jo insulto apimtį.

(kraujo išmetimas kiekvienam susitraukimui), dėl to padidėja minutinis kraujo tūris. Tačiau tai pasiekiama ne iš karto. Kraujo apytakos funkcijos taip pat turi tam tikrą inerciją: organizmas gali pasiekti žymiai didesnes kraujotakos reikšmes, palyginti su ramybės būsena, tik po 3-5 minučių. apšilimai. Todėl ši apšilimo dalis neturėtų būti sumažinta iki 1-2 minučių.

Apšilimo metu taip pat ženkliai suaktyvėja kvėpavimo funkcija: padažnėja ir padidėja kvėpavimo tūris, padidėja plaučiuose dirbančių kapiliarų tinklas, taip užtikrinamas didesnis deguonies suvartojimas ir geresnis medžiagų apykaitos produktų pasišalinimas iš organizmo.

Apšilimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir optimizuoti termoreguliaciją, o tai taip pat labai svarbu, nes padidėjus medžiagų apykaitos procesams, kūno temperatūra pakyla, kartais per daug. Vienas iš efektyvių būdų reguliuoti šilumos perdavimą ir palaikyti patogi temperatūra kūnas prakaituoja. Todėl rekomenduojama „prieš prakaitavimą“ apšilti, kad pagrindinės fizinės veiklos metu greičiau įsijungtų termoreguliacijos mechanizmai.

Reikia pabrėžti, kad apšilimo vaidmuo yra ne tik sustiprinti fiziologinių sistemų pasirengimą darbui, bet ir padidinti jų tarpusavio ryšį. Tai būtina norint efektyviau atlikti įvairaus sudėtingumo ir intensyvumo motorinius veiksmus.

Specialaus apšilimo organizavimas.

Jo pobūdis nustatomas priklausomai nuo daugelio veiksnių. Visų pirma, tai yra būsimos pagrindinės apkrovos tipas. Nustatoma apšilimo trukmė ir intensyvumas išorinės sąlygos, fizinę ir emocinę mokinio būseną ir kt. Nepatartina rekomenduoti visiems atvejams vienodo pobūdžio, trukmės ir intensyvumo krūvio. Tačiau svarbu – pavyzdžiui, žinoti, kad kvėpavimui ir kraujotakai sustiprinti reikia mažiausiai 3–5 minučių, o termoreguliacijai nusistatyti tiek pat reikia. Todėl bendrai ištvermei ugdyti rekomenduojama apšilimo prieš treniruotę trukmė – 3-5 minutės. Tokia pati turėtų būti ir kūno kultūros pamokos įvadinės dalies trukmė. Paprastai tai prasideda vaikščiojimu, virsta bėgimu. Tada atlieka dinaminio pobūdžio šuolius ir bendruosius lavinimo pratimus, mobilizuojančius širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas, kvėpavimą ir termoreguliaciją. Sustiprėja kraujo transportavimo funkcija – deguonies perdavimas į dirbančius raumenis ir audinius.

Jei turite įvaldyti ar atlikti sudėtingai koordinuotus motorinius veiksmus, panašūs pratimai yra įtraukti į įvadinę dalį.

Dėl to per pagrindinę pamokos dalį didėja tikslumas, judesių koordinacija, įvairaus sudėtingumo motorinių reakcijų greitis? Pagerėja psichofiziologinių funkcijų būklė, gerėja ciklinių ir aciklinių pratimų atlikimo efektyvumas. Tačiau apšilimas ne visada turi būti reguliuojamas iki šio laiko. Taigi, jei treniruotės metu, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos skyriuje, reikia paruošti jauno žmogaus kūną dideliam fiziniam krūviui, apšilimas turėtų būti daug ilgesnis. Sportinė praktika rodo, kad tokio apšilimo trukmė gali siekti 20-30 minučių.

Iki apšilimo pabaigos moksleivių širdies susitraukimų dažnis neturėtų viršyti 140–160 dūžių / min. 1 min. prieš pagrindinės treniruotės ar pagrindinės pamokos dalies pradžią, besitreniruojantiems, gali būti 100-110 dūžių/min., O nesportuojantiems sistemingai - 110-115 dūžių/min. Pauzę po apšilimo taip pat lemia jos turinys, intensyvumas, trukmė, motorinio pasirengimo lygis ir mokinių funkcinė būklė. Dažniausiai šis intervalas yra 3-15 minučių. Baigdami dar kartą pabrėžiame, kad mokytojui, treneriui reikalingos žinios apie apšilimo fiziologinius modelius, kad galėtų efektyviau kurti ugdymo ir lavinimo procesą, didinti užsiėmimų efektyvumą, gerinti moksleivių sveikatą, didinti jų mokymąsi. spektaklis. Neteisingai organizuota

Fizinis lavinimas turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Tačiau daugelis žmonių, ypač vyresniame amžiuje, nekreipia į tai deramo dėmesio. O jei tiksliau, fizinio lavinimo jie visai nedaro. Vaikams labai svarbu mokytis, kad jie ugdytų jėgas, gerintų sveikatą. Tik taip jie užaugs sveiki ir stiprūs.

Mokyklose prieš kūno kultūros pamoką visada vyksta apšilimas. Tai yra labiausiai gairės ruošiant kūną stresui, net ir pačiam lengviausiam. Tačiau prieš užsiėmimus kūnas turi būti paruoštas apkrovai. Apšilimas padeda pakelti bendrą kūno tonusą, suteikti jam energijos, suaktyvinti raumenis prieš stipresnį krūvį, pagerinti kraujotaką.

Be pasiruošimo (apšilimo) raumenims bus sunkiau priimti fizinį krūvį. Ir tai gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Tai įrodytas faktas.

Žemiau bus laikomas apšilimas kūno kultūros pamokoje (pratimai).

Kaklo pratimai

Kaklas yra ta kūno dalis, kuri mažiausiai patiria stresą. Ir jis turi būti kruopščiai minkytas. Dėl tam tikrų priežasčių daugelis žmonių pamiršta tai padaryti. Jei kalbėti paprastais žodžiais, mokinys nesupranta kaklo apšilimo svarbos.

Tam, kad būtų galima tinkamai paruošti raumenis, nėra daug pratimų. Tai galvos pakrypimai, jos posūkiai į šonus, aukštyn ir žemyn, pirmyn ir atgal, galvos sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pastaruoju atveju svarbu atlikti lėtus galvos judesius, kad ji nesisuktų. Jei taip atsitiks, turėtumėte šiek tiek stovėti ir atsipalaiduoti.

Kaklui nereikia. didelis skaičius pratimų kartojimas. Kiekvieną pratimą pakanka atlikti 10 kartų. Svarbu jausti, kaip šyla kaklas, o jo apšilimui verta skirti didelį dėmesį.

Įdomus apšilimas kaklo ir kitų kūno dalių kūno kultūros pamokoje įkraus teigiamos energijos visai dienai.

ir krūtinė

Rankos yra tos kūno dalys, kuriomis žmonės naudojasi dažniausiai. Jums nereikia daug minkyti, nebent darote daug fizinio darbo rankomis, pavyzdžiui, atsispaudimai ar prisitraukimai. Tokiu atveju atsargiai minkykite rankų ir krūtinės raumenis. Jie padės pasiruošti padidėjusiam darbo krūviui. O jei atsispaudimus darysite keliais etapais, tuomet po kitos atsispaudimų porcijos pravers kiekvieną kartą apšilti.

Atliekama paprastai: įprasti rankų pasukimai į šonus, aukštyn, sukant rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Patariame atlikti kelis paprastus atsispaudimus. Apšilimo metu negalima daryti prisitraukimų.

Susijęs su Ir kai ištiesi rankas, ištempi krūtinės raumenis. Viskas kūne yra tarpusavyje susiję, visada turėtumėte tai atsiminti, kai darote apšilimą.

Pratimai nugarai

Visi žino, kaip svarbu rūpintis nugaros sveikata. Tačiau ne visi tai daro.

Jau mokykloje nuo pradinių klasių ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros stiprinimui, kad užaugtų sveikas žmogus. Ir pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra kūno kultūros pamoka. Pratimai turi būti parinkti taip, kad apkrova būtų tolygiai paskirstyta visoms nugaros dalims, ypač stuburui, kuris yra „pagrindinis žmogaus kūno jėgų centras“. Jei vaikas savo sveikata pradeda rūpintis nuo vaikystės, tai jis turi nuolat treniruoti stuburo ir nugaros raumenis.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apatinei nugaros daliai – kaip silpna vieta atgal. Kuo dažniau vaikas įpras minkyti apatinę nugaros dalį, tuo sveikesnė bus jo nugara. Sveika nugara reiškia gerą sveikatą ir daug gyvybingumo.

Pratimai pilvui

Mūsų laikais ne tik suaugusieji, bet ir vaikai neskiria daug dėmesio skrandžiui. Pilvo raumenys glaudžiai susiję su mokykla, kūno kultūros pamokoje nuolat atliekamas apšilimas. Pratimai (juos atliko 3 klasė arba 11 klasė - nesvarbu) leidžia sustiprinti pilvo raumenis.

Pratimai pilvo raumenims naudingi bet kuriame amžiuje. Jie neleidžia riebalų pertekliui nusėsti ant šonų, stiprina nugarą ir daro stuburą sveiką. Ir jei vaikas nuo pradinių klasių tokius pratimus darys nuolat, tai iš jo išaugs sveikas ir stiprus, savo gyvenimą vertinantis žmogus. Deja, šiandieninis jaunimas nevertina savo sveikatos, tarp paauglių gausu geriančių ir rūkančiųjų, neabejingų sportui ir kūno kultūrai.

Dauguma paprasti pratimai, kurios taip pat lavina nugaros raumenis: pasvirimas žemyn, į šonus, nugaros sukimas ir kojų lenkimas gulimoje padėtyje.

Geriausias variantas būtų kompleksas, kuriame yra keli pratimai nugarai ir pilvui, atliekami be pertrūkių.

Pratimai kojoms

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kojų stiprinimui bet kuriame amžiuje. Netgi fiziškai silpnai išsivysčiusiam žmogui kojos apkraunamos labiau nei kitos kūno dalys. Nuolatinės treniruotės leidžia jiems tapti stipresniems ir atsparesniems.

Kaip ir mokykloje, kolegijose ir institutuose apšilimas vyksta kūno kultūros pamokoje. Pratimai mokiniams parenkami taip, kad maksimaliai apkrautų kojų raumenis, o tai ateityje dar labiau sustiprės. Tik iš pradžių patariama atlikti lengvą bėgimą. Tai bus gera treniruotė kojoms. Tai tiesa, kai tenka bėgti ilgą distanciją arba mokiniai žais krepšinį, futbolą ir pan.

Nuolatinė treniruotė

Kiekvienas, kuris nuolat sportuoja, prieš treniruotę turi paruošti kūną tolesniam stresui. Kas yra apšilimas, galite prisiminti kūno kultūros pamokoje, kurios pratimai parenkami atsižvelgiant į tolesnį fizinį aktyvumą.

Tačiau mokykloje krūvis yra vienas, o treniruotėse - kitas, didesnis, ir tokiu atveju reikėtų atlikti aktyvesnį apšilimą nei kūno kultūros pamokoje.

Nuolatinis raumenų apšilimas ne tik paruošia organizmą padidėjusiam stresui, bet ir suaktyvina kraujotaką, gerina medžiagų apykaitą, tonusą, gerina nuotaiką. Prisiminkite, kaip vyksta apšilimas kūno kultūros pamokoje, kurios pratimai nėra sunkūs, bet veiksmingi.

Kas trukdo vaikui ar mokiniui namuose tempti raumenis? Treniruotės namuose privalumas yra tai, kad ji neužima daug laiko, nereikalauja didelių energijos sąnaudų, ją galima atlikti bet kada, bet kur, bet kiek laiko. O svarbiausia, kad apšilimas teigiamai atsiliepia ne tik bet kurio žmogaus sveikatai, bet ir jo savijautai, kuri šiandien ir visada buvo svarbiausia žmogaus gyvenime.

LLC mokymo centras

"PROFESIONALUS"

Santrauka pagal discipliną:

„Pagrindinių kūno kultūros ir sportinės veiklos rūšių mokymo teorija ir metodai“

Šia tema:

„Apšilimo vaidmuo“

Vykdytojas:

Minaeva Tatjana Nikolaevna

Maskva 2017 m

Turinys

Įvadas

1. Apšilimo vertė.

2. Funkciniai pokyčiai, atsirandantys apšilimo metu.

3. Apšilimo metodinės ypatybės.

Išvada.

Bibliografija.

Įvadas.

Ryšium su užsiėmimų intensyvėjimu pasikeitė ir apšilimo svarba, kuri ne tik sudaro palankias sąlygas pagrindinei treniruočių daliai, bet iryra viso komplekso dalistreniruočių įtakos. Todėl apšilimo metu atliekamų pratimų parinkimas ir jų vykdymo būdai išsprendžia ne tik darbingumo, bet ir su tuo susijusio motorinių gebėjimų, tokių kaip ištvermė, jėga, lankstumas ir gebėjimas valdyti įvairius judesius, ugdymo problemą.

Teoriškai visi žino, kad prieš pagrindinę treniruotės dalį būtinas apšilimas. Tačiau praktikoje apšilimas dažnai atliekamas neatsargiai, neapgalvotai, laikantis tai nesvarbiu treniruočių elementu, nuobodžiu ir biurokratišku. Ar tai teisinga ir ar tikrai reikia apšilimo? Gal užtenka lengvo bėgimo ir jau galima pradėti pagrindinį darbą?Nepaisant akivaizdžių įrodytų apšilimo privalumų, vis dar yra sportininkų (ir trenerių), kurie taupo laiką apšilimui. Tačiau iš viso pasaulio surinkti apšilimo pratimų tyrimai rodo ką kita. Pavyzdžiui, eksperimentinių futbolininkų grupių tyrimai teigia, kad atliekant sistemingą apšilimą sportininkų traumų skaičius per sezoną sumažėja 4 kartus, įtraukus tempimo pratimus padidėja galūnių judesių amplitudė, padidėja deguonies suvartojimas.

Kūno perėjimas iš motorinės ramybės būsenos į padidėjusį raumenų aktyvumą sukelia reikšmingą medžiagų apykaitos ir energijos padidėjimą, pasikeičia centrinės nervų sistemos ir kraujotakos bei kvėpavimo organų veikla. Dėl to, kad žmogaus organai ir sistemos turi tam tikrą inerciją, jie negali greitai pasiekti aukštas lygis veikla. Sudėtingi nervų ir hormonų reguliavimo mechanizmai nepateikia šių pokyčių iš karto. Todėl būtina palaipsniui įtraukti kūną į darbą specialiai parinktų fizinių pratimų pagalba.

Apšilimas turi fiziologinį ir psichologinį poveikį organizmui. Esant fiziologiniam poveikiui, suaktyvėja visų organizmo sistemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų, veikla, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, insulto ir minučių apimtys.

širdis, pagreitėja kvėpavimas, padidėja plaučių ventiliacija ir deguonies tiekimas į dirbančius raumenis. Psichologinis apšilimo poveikis pagerina dalyvaujančiųjų emocinę būseną, paruošia juos artėjančiam treniruočių krūviui.

Tinkamas, tinkamai atliktas apšilimas prisideda prie efektyvesnės pagrindinės dalies, sumažina raumenų traumų riziką ir padidina viso užsiėmimo naudą ir efektyvumą. Šio darbo tikslas – duoti bendrosios charakteristikos apšilimą ir parodyti jo svarbą treniruočių ar varžybų procesui.

1. Apšilimo vertė.

Tyrimai parodė, kad racionalus apšilimas padidina našumą.

Pagrindinis apšilimo tikslas – pasiekti optimalų centrinės nervų sistemos (CNS) jaudrumą, mobilizuoti fiziologines organizmo funkcijas santykinai intensyvesnei raumenų veiklai bei „ištreniruoti“ raumenų-raiščių aparatą prieš treniruotę. arba konkurencija.

Apšilimas taip pat prisideda prie greitesnio sportininko organizmo darbingumo, prieš starto karščiavimo, apatijos mažinimo ar išnykimo.

Norėdami paaiškinti apšilimo svarbą naudojant pavyzdį, apsvarstykite pagrindines kūno charakteristikas, kurios apskaičiuojamos mankštos metu:

HR (širdies ritmas). Ramybės būsenoje širdies susitraukimų dažnis paprastai yra 60–80 dūžių / min. Fizinio darbo metu pulsas pakyla iki 120-180 k./min., t.y. gali skirtis 3 kartus. Tai, ką kūnas sugeba su 180 dūžių pulsu, tas pats kūnas negali padaryti ramybėje. Pulsą iki reikiamo lygio galima padidinti per 4-5 minutes. Norint padidinti širdies ritmą iki darbinio lygio, būtinas minimalus apšilimas.

MOS (širdies minutinis tūris). Kraujo kiekis, kurį širdis išpumpuoja per vieną minutę, vadinamas širdies išstūmimu (MV). Ramybės būsenoje mūsų širdis per 80 dūžių gali perpumpuoti apie 5 litrus kraujo. Tačiau eksploatacijos metu 180 smūgių iki 25 litrų. Darbo metu širdis pradeda plakti ne tik dažniau, bet ir stipriau, o vienu dūžiu išmeta daugiau kraujo nei ramybės būsenoje. Staigus kūno įvedimas į darbo režimą lems tai, kad širdis tiesiog negali susidoroti su užduotimi, o norint sėkmingai padidinti MOS, pakanka 5–7 minučių apšilimo.

SV (širdies smūgio tūris). Kraujo kiekis, kurį širdis išstumia per vieną smūgį, vadinamas insulto tūriu (SV). Apmokytiems žmonėms šis rodiklis darbo metu gali padidėti 6 kartus, palyginti su ramybės būsena. UOS pasiekia optimalią vertę tik po 5-10 minučių intensyvaus pratimo.

Raumenų temperatūra. Ramybės būsenoje raumenų temperatūra siekia 34 laipsnius, o esant intensyviam fiziniam darbui – 38. Pasiekus šią temperatūrą, organizme paleidžiami termoreguliacijos procesai. Tai išreiškiama prakaitavimu. Todėl pagrindinis apšilimo požymis yra prakaito atsiradimas ant kūno. Paprastai tai įvyksta dešimtą apšilimo minutę, kai pulsas yra 130–160 dūžių per minutę.

Taigi, labai būtina sušilti, o jo laikas turėtų būti bent 10 minučių.

Paprastai apšilimas buvo vertinamas atskirai nuo visos priešstartinės būsenos, o jo teigiamas poveikis buvo aiškinamas veikiau vietiniais raumenų pokyčiais arba besąlyginių refleksų mechanizmais. Iš tikrųjų taip nėra. Apšilimo įtakoje neabejotinai įvyksta teigiami raumenų pokyčiai – pagerėja kraujotaka, atšilimas, padidėja jaudrumas ir pan., kurie dar labiau įtakoja tolesnį jų darbą varžybų ar žaidimų metu (komandinėse sporto šakose, pvz. futbolas, krepšinis, tinklinis ir kt.) ir apsaugo nuo galimų traumų. Pagrindinis apšilimo efektas – palaikyti optimalų smegenų žievės jaudrumą.

Fiziologiniai pokyčiai, kuriuos sukelia apšilimas, ir fiziologiniai pokyčiai priešstartinėje būsenoje turi panašumų. Iš esmės panašus ir prisitaikymo prie laukiančio darbo poveikis.

Tačiau labai skiriasi fiziologinių pokyčių atsiradimo mechanizmas. Būsenoje prieš paleidimą tai tik sąlyginis refleksas, o antroji signalų sistema atlieka svarbų vaidmenį. Apšilimo metu fiziologinių pokyčių atsiradimas siejamas su tiesioginiu realių judesių atlikimu, tikru raumenų darbu.

Didžiųjų raumenų grupių darbas lemia nervų sistemos reguliavimo funkcijų pertvarkymą ir viso organizmo veiklos pasikeitimą, pritaikant jį darbui ir sutrumpinant įėjimo į darbą laikotarpį. Specialūs pratimai raumenims ištempti apšilimo metu padidina sąnarių paslankumą, pašalina toksinus.

Apšilimas turi ir prevencinę reikšmę. Kuo geriau sportininkas paruoš savo raumenų ir kaulų aparatą, tuo tobuliau jis atliks judesius ir tuo mažesnė rizika patirti įvairių patempimų, raumenų, sausgyslių plyšimų ir kt.

Geriausias pasiruošimas pasiekiamas kaitaliojus „tempimo“ pratimus su „atsipalaidavimo“ pratimais ir pratimus rankoms su pratimais kojoms. Pastarasis žymiai padidina tiek viršutinių, tiek apatinių galūnių efektyvumą.

Kalbant apie apšilimo formą, pratimų pritaikymas yra labai įvairus.

2. Funkciniai pokyčiai, atsirandantys apšilimo metu .

Fiziologinė apšilimo esmė yra ta, kad jis padeda didinti nervinių procesų jaudrumą ir paslankumą, gerina kvėpavimą ir kraujotaką, pagreitina fizikinius ir cheminius medžiagų apykaitos procesus griaučių raumenyse. Pastaroji susijusi su kūno temperatūros padidėjimu, atsarginių kapiliarų atsivėrimu. Visų pirma, didėjant dirbančių raumenų ir organų temperatūrai, mažėja hemoglobino gebėjimas išlaikyti deguonį, padidėja deguonies išsiskyrimas į audinių ląsteles, pagerėja raumenų elastingumas ir susitraukiamumas, o tai apsaugo juos nuo pažeidimų ir kt.

Tinkamai atliktas apšilimas leidžia paruošti kūną kitai apkrovai. Teigiamos apšilimo įtakos tolesnėms varžyboms ar treniruotėms mechanizmai yra įvairūs. Taigi, apšilkite:

padidina galvos smegenų žievės jutimo ir motorinių nervų centrų, autonominių nervų centrų jaudrumą, sustiprina endokrininių liaukų veiklą, taip sudarydama sąlygas paspartinti optimalaus funkcijų reguliavimo procesus vėlesnių pratimų metu. Apšilimas turi įtakos centrinės nervų sistemos būklei ir autonominiams procesams. Apšilimo pagalba pasiekiamas optimalus padidėjęs centrinės nervų sistemos jaudrumas, būtinas darbui užbaigti. Audinių, ypač nervų ir raumenų, labilumą ir jo pokyčius reguliuoja centrinė nervų sistema. Didelę reikšmę viso organizmo veiklai turi audinių labilumo kintamumas reakcijos eigoje. Dėl audinių labilumo kintamumo, kaip nustatė A. A. Ukhtomsky, atsiranda ritmo asimiliacijos reiškinys. Atsiliekančių grandžių labilumas didėja veikiant srovės impulsams, todėl jie išmoksta labilesnių formacijų siunčiamų sužadinimo ritmą. Tuo pačiu metu judesiai tampa harmoningesni. Taigi ritmo asimiliacijos reiškiniai kartu su kitais procesais yra vadinamojo „įėjimo į darbą“ (darbingumo) pagrindas raumenų veiklos metu. Apšilimo metu raumenų judesiai sukelia impulsų srautą iš motorinių receptorių ir kitų impulsų srauto analizatorių į centrinę nervų sistemą, refleksiškai keičia pastarosios reguliavimo pobūdį ne tik nervų sistemos veiklą. motoriniai aparatai, bet ir visi kiti organai bei audiniai.

sustiprina visų deguonies transportavimo sistemos grandžių (kvėpavimo ir kraujotakos) veiklą: padidėja plaučių ventiliacija, difuzijos greitis O 2 nuo alveolių iki kraujo, širdies susitraukimų dažnis ir širdies išeiga, arterinis spaudimas, veninis grįžimas, plečiasi kapiliarų tinklai plaučiuose, širdyje, griaučių raumenyse. Visa tai padidina deguonies tiekimą į audinius ir atitinkamai sumažina deguonies trūkumą treniruočių metu, neleidžia atsirasti „negyvojo centro“ būsenai arba pagreitina „antrojo vėjo“ atsiradimą. .

Padidina odos kraujotaką ir sumažina prakaitavimo slenkstį, todėl teigiamai veikia termoreguliaciją, palengvina šilumos perdavimą ir neleidžia per daug perkaisti organizmo vėlesnių pratimų metu.

Padeda sumažinti raumenų klampumą, padidinti jų susitraukimo ir atsipalaidavimo greitį. Pasak A. Hill, dėl apšilimo žinduolių raumenų susitraukimo greitis padidėja apie 20%, kūno temperatūrai pakilus 2°. Kartu didėja impulsų laidumo išilgai nervinių skaidulų greitis, mažėja kraujo klampumas. Be to, medžiagų apykaitos procesų greitis (pirmiausia raumenyse) didėja dėl fermentų, lemiančių biocheminių reakcijų greitį, aktyvumo (pakilus temperatūrai 1 °C, ląstelių metabolizmo greitis padidėja apie 13 %). Padidėjus kraujo temperatūrai, oksihemoglobino disociacijos kreivė pasislenka į dešinę (Boro efektas), o tai palengvina raumenų aprūpinimą deguonimi.

Tuo pačiu metu apšilimo efektų negalima paaiškinti tik kūno temperatūros padidėjimu, nes pasyvus apšilimas (masažo, infraraudonųjų spindulių, ultragarso, diatermijos, pirties, karštų kompresų pagalba) neduoda tokio paties padidėjimo. spektaklyje kaip aktyvus apšilimas.

Svarbiausias aktyvaus apšilimo rezultatas – kvėpavimo, kraujotakos ir motorinio aparato funkcijų reguliavimas ir koordinavimas maksimalios raumenų veiklos sąlygomis.

Atleto organizme, veikiant apšilimui, įvyksta pokyčiai, būdingi ir optimalūs kiekvienai sporto veiklos rūšiai. Pirmiausia turi būti sukurtas optimalus nervinių procesų jaudrumas ir judrumas.

Pokyčių optimalumą ir specifiškumą, pačią jų atsiradimo galimybę didžiąja dalimi lemia pats apšilimo turinys, nes yra žinoma, kad bet kokios veiklos metu keičiasi centrinės nervų sistemos funkcinė būklė. priklauso nuo jo pobūdžio.

Tinkamai organizuojamas apšilimas didina nervų centrų jaudrumą ir labilumą, o tai sudaro optimalias sąlygas naujiems laikiniems ryšiams mokymosi procese atsirasti, jau įgytiems motoriniams įgūdžiams įgyvendinti. Dėl to po apšilimo sutrumpėja laikas nuo starto signalo iki judėjimo pradžios, pagerėja orientacija erdvėje ir aplinkoje, mažėja neteisingų reakcijų jam pasikeitus skaičius.

Apšilimo įtakoje didėja fermentų aktyvumas ir biocheminių reakcijų greitis raumenyse, padidėja raumenų jaudrumas ir labilumas. Kūno temperatūros padidėjimas prisideda prie intensyvesnio oksihemoglobino disociacijos audiniuose, taip pat sumažina raumenų klampumą, kuris apsaugo specialistą nuo sužalojimų.

Apšilimo sukelti fiziologiniai pokyčiai neišnyksta iškart po jo pabaigos. Jie palieka pėdsakus, kurie pagerina tolesnės veiklos rezultatus, tai yra pagrindinė pamokos dalis. Pavyzdžiui, kai darbas kartojamas, plaučių ventiliacija, nepaisant jos atkūrimo poilsio intervale, bus didesnė nei atliekant ankstesnį darbą. Tai paaiškinama pėdsakų reiškiniais nervų centruose, kurie prisideda prie greitesnio ir pilnesnio kvėpavimo mobilizavimo pakartotinio darbo metu. Skeleto ir raumenų sistemai keliami ypatingi reikalavimai – pirminis centrinės nervų sistemos receptorių aktyvinimas sumažina traumų ir pažeidimų riziką. Pėdsakai po darbo priklauso nuo trukmės ir poilsio intervalo tarp parengiamojo darbo ir vėlesnio.

Taigi, teigiamas apšilimo poveikis yra ne tik trumpalaikių fiziologinių pokyčių atsiradimas, bet ir santykinai ilgalaikių pėdsakų reiškinių, kurie padidina darbingumą, išsaugojimas.

3. Apšilimo metodiniai ypatumai.

Renkantis pratimus apšilimui, būtina atsižvelgti į jų seką, apimtį ir intensyvumą bei poilsio intervalus tarp jų.

Pratimų, įtrauktų į apšilimą, seką lemia fiziologiniai veiksniai ir loginiai ryšiai tarp jų. Tai turi pagrindinė vertė ir yra privalomas, nes pratimai skirtinga prigimtis turi skirtingą poveikį organizmui. Dėl bet kokios veiklos sukeltų kūno ir psichikos funkcinių pasireiškimų pasekmių dėsningumų kiekvieno pratimo efektyvumą tam tikru mastu nulemia ankstesnių pratimų funkcinės pasekmės. Ši įtaka gali būti teigiama – prisidėti prie kitos užduoties įgyvendinimo – arba neigiama – trukdyti įgyvendinti kitą mokymo sesijos užduotį.

Apšilimo metu atliekamų pratimų apimtis turi būti optimali ir nesukelti treniruočių pervargimo. Tuo pačiu metu apšilimas neturėtų būti per ilgas, nes net ir atliekant vidutinio intensyvumo pratimus gali atsirasti per didelis slopinimas.

Panaudotų lėšų kiekis nustatomas pagal apšilimui skirtą laiką ir atskirus jo poskyrius. Apskritai įvadinei ir bendrai parengiamiesiems skyriams skiriama apie 35-40% viso laiko. Taigi, 3-4 minutės skiriamos įvadinei apšilimo atkarpai, 18-20 minučių - bendram pasiruošimui (įskaitant bėgimą 10-12 min sportininkams ir 12-15 min sportininkams, bendrojo ugdymo pratimų kompleksą arba žaidimai lauke 6-8 minutes) ir 8-10 minučių specialiam pasiruošimui.

Kai nustatoapkrovos intensyvumasapšilimo metu rekomenduojama laikytis tokio santykio:

1 zona (atstatymas, 114-132 k./min.) – 30 proc.

2-as (palaikomasis, 138–150 bpm) – 45 proc.

3 vieta (vystantis, 156–168 dūžiai / min.) - 25% viso apšilimui skirto laiko.

Poilsio intervalaitarp pratimų reikalingos priemonės, taip pat patys pratimai. Neracionalūs laiko intervalai tarp kartotinių duotų pratimų atlikimo neatitiks sprendžiamų užduočių, sukels kitas energijos sąnaudas ir susijusius procesus dalyvaujančiųjų organizme. Poilsio intervalai gali būti: dideli – kai sumažėja organų ir audinių jaudrumas (pulso dažnis iki 70-80 k./min.); vidutinė - kai atsigauna (pulso dažnis - 90-100 dūžių / min.); mažas - pulso dažnis sumažėja iki 110-120 dūžių / min; labai mažas, kurio metu širdies susitraukimų dažnis sumažėja iki 130-140 dūžių / min. Apšilimo metu daugiausia naudojamas aktyvus, pasyvus ir mišrus poilsis.

Tuo pačiu metu, atliekant apšilimą, būtina atidžiai apsvarstyti ir pasirinkti pačius pratimus. Taigi kūno apšilimas apšilimo metu sėkmingai vykdomas naudojant įvairaus intensyvumo ėjimą ir bėgimą, bendrojo ugdymo pratimų kompleksus (be daiktų, su daiktais ir svoriais, ant gimnastikos siena ir suoliukas), lauko ir sporto žaidimai, ritminės gimnastikos pratimai, aerobikos elementai, šokių raiščiai.

Labiausiai paplitę pratimų tipai, skirti kūno apšilimui: bėgimas + bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys; bėgimas + žaidimai lauke; sporto žaidimai+ bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys; bėgimas + ritminės gimnastikos pratimų rinkinys; aerobikos pratimų rinkinys + lauko ir sportiniai žaidimai.

Pirmieji du deriniai yra veiksmingiausi. Dėl to, kad bėgimas 10-15 minučių turi įtakos kūno apšilimui, valingų pastangų pasireiškimui (tinkamu tempu), širdies ir kraujagyslių bei kraujagyslių funkcijoms gerinti. kvėpavimo sistemos, tai geriausias būdas sušilti. Kartais bėgimą gali pakeisti šokinėjimas su virve arba fitneso aerobika. 10-12 bendrojo ugdymo pratimų kompleksas, atliekamas skirtingu greičiu 6-10 minučių, turi visapusišką ir tuo pačiu selektyvų poveikį. Jie gali būti atliekami su kamuoliukais. Pavyzdžiui, prieš žaisdamas tinklinį su tinklininkais, prieš krepšinį su krepšininkais, prieš užsiimdamas gimnastika, naudokite gimnastikos lazdas ar šokinėjimo virves.

Žaidimai leidžia smagiai atlikti įvairius judesius, leidžia pakartoti tam tikras išmoktas technikas naujomis kombinacijomis, padeda pereiti prie naujų, sudėtingesnių judesių mokymosi ir prisideda prie bendro dalyvaujančiųjų tobulėjimo. Kiekvienas žaidimas, susidedantis iš įvairių elementų, įgyja išskirtinę vertę lavinant koordinaciją, veiksmo greitį, lavinant reikalingus motorinius gebėjimus, stiprinant ir vystant raumenų ir kaulų sistemą. Žaidimo metodo naudojimas apšilimo metu leidžia padidinti sportininkų susidomėjimą užsiėmimais, daro juos emocingus ir gana sotus.

Kiekvienoje kombinacijoje yra daugybė skirtingų pratimų variantų, pavyzdžiui, ilgą bėgimą tikrai galima pakeisti bėgiojimu 4-5 kartus po 200-300 m, o tarp bėgimo segmentų atlikti bendrus lavinimo pratimus, pakaitinius pratimus judant su pratimus vietoje, derinti pratimus su kamuoliu ir bendrus lavinimo pratimus ir kt.

Sudarant bendrojo ugdymo pratimų kompleksus reikia atsižvelgti į šiuos reikalavimus:

Suplanuoti apšilimo pratimų kompleksus ir galimybes tiek trumpam, tiek ilgesniam laikotarpiui;

Apsvarstykite optimalų pratimų derinių ir jų kompleksų kaitą apšilimo metu;

Nekartokite to paties apšilimo du ar daugiau kartų iš eilės;

Į apšilimą neįtraukite daugiau nei dviejų pratimų, susijusių su sudėtinga koordinavimo struktūra;

Kiekvienam sąnariui parinkite kelis pratimus, leidžiančius jį treniruoti įvairiais kampais ir įvairiose pradinėse padėtyse (gulint, sėdint, stovint); sekite pratimų seką kryptimi iš viršaus į apačią (pirmiausia rankoms ir pečių juostai, tada liemeniui, dubens sričiai ir galiausiai apatinėms galūnėms). Tokiu atveju turėtumėte pereiti nuo mažesnių raumenų grupių treniruočių prie didesnių.

Išvada.

Apšilimas yra svarbi treniruočių ir varžybų proceso dalis. Be jo kūno kultūra ir sportas bet kokiu lygiu tampa trauminiai; ant širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir centrinės nervų sistemos nepasiruošus, yra dideli krūviai, stresas.

Kompetentingas, apgalvotas apšilimas paruošia ne tik fiziniam, bet ir psichologiniam krūviui. Pagrindinis apšilimo tikslas – pasiekti optimalų centrinės nervų sistemos (CNS) jaudrumą, mobilizuoti fiziologines organizmo funkcijas atlikti santykinai intensyvesnę raumenų veiklą bei „ištreniruoti“ raumenų-raiščių aparatą.

Apšilimo vertės neįvertinimas dažnai yra įvairių raumenų ir kaulų sistemos traumų priežastis, kurios ne tik sumažina. funkcionalumą kūno, bet ir kartais ilgam atleisdavo sportininką.

Apšilimas neturėtų būti monotoniškas, pernelyg intensyvus ar sudėtingas koordinavimas. Jis turėtų būti laipsniškas, įdomus,

apimantis visas raumenų grupes. Turėtų būti ryšys tarp apšilimo ir vėlesnės pagrindinės dalies.

Bibliografija.

1. Vasiljeva, V. V. Kūno funkcinės būklės pokyčiai apšilimo metu / V. V. Vasiljeva. M.: Fizkultura ir sportas, 2005. 496 p.

2. Šitikova, G. F. Fizinių pratimų konstravimo formos / G. F. Šitikova. SPb.

2009. 324 p.

3. Sporto fiziologija / red. Taip. M. Kotsa. M.: Fizkultura ir sportas, 2006. 240 p.

Straipsnis: „Apšilimas kūno kultūros pamokose“.

Viena iš svarbių sąlygų fizinių pratimų (lavinamųjų, varžybinių, treniruočių) efektyvumui užtikrinti – treniruočių procese atsižvelgti į mokinių organizmo funkcinės būklės dinamiką. Svarbu, kad mokytojas ir treneris gerai suprastų, kokie pokyčiai šiuo atveju vyksta įvairiuose vaikų kūno organuose ir sistemose, ko reikia norint padidinti jų našumą ir užsiėmimų efektyvumą.

Struktūrinės ir edukacinės bei treniruočių sesijos padalintas į tris dalis: įvadinę (parengiamąją), pagrindinę ir baigiamąją. Teisingas įvadinės dalies organizavimas ir metodiškai kompetentingas vedimas yra ypač svarbūs, nes pagrindiniai ten sprendžiami uždaviniai - laipsniškas kūno pritraukimas prie raumenų apkrovos, protinis ir fizinis pasiruošimas tam, paspartinti įsijungimo į pagrindinį darbą procesą - iš esmės lemia visos tolesnės pamokos efektyvumą. Staiga kūnui keliami dideli reikalavimai (sunkūs fiziniai pratimai, didelis fizinis krūvis) gali sukelti funkcinės būklės pablogėjimą, netgi psichines ir fizines traumas.

Kokios užduotys sprendžiamos pamokos vandens dalyje? Tai visų pirma pedagoginis mokymas – palankios situacijos pedagoginėms problemoms spręsti sukūrimas. Kitas uždavinys – psichologinis prisitaikymas, protinės pasirengimo užsiėmimams užtikrinimas. Ne mažiau svarbus ir funkcinis koregavimas – kvėpavimo ir kraujotakos sistemų veiklos stiprinimas, kūno temperatūros didinimas ir kt. Didelę reikšmę turi variklio derinimas – motorinių veiksmų tempo ir režimo įvedimas, motorinių reakcijų optimalumo pasiekimas.

Visas fizinių pratimų kompleksas, atliekamas įvadinėje (parengiamojoje) užsiėmimų dalyje, siekiant visapusiškai mobilizuoti organizmo funkcijas, paruošti jas būsimiems pratimams, paprastai vadinamas apšilimu.

Apšilimo nereikėtų painioti su mankšta – funkciniais pokyčiais, atsirandančiais organizme pradiniu darbo periodu (pavyzdžiui, atliekant fizinių pratimų kompleksą pagrindinėms fizinėms savybėms ugdyti). Kuo mažiau pasiruošęs kūnas, tuo ilgesnis ir intensyvesnis treniruočių laikotarpis. Tinkamai organizuotas apšilimas palengvina treniruočių procesą ir užtikrina aukštesnį pasirengimą atlikti pagrindinę fizinių pratimų grupę.

Atskirkite įprastą ir sportinį apšilimą. Reguliarus apšilimas susideda iš bendrosios ir specialiosios dalių. Bendrieji apšilimo pratimai turėtų turėti daugialypį poveikį, įskaitant teigiamos emocinės nuotaikos kūrimą. Šių pratimų tikslas – didinti centrinės nervų sistemos veiklą, didinti medžiagų apykaitą, suaktyvinti kvėpavimo ir kraujotakos sistemas. Į tokio apšilimo programą dažniausiai įeina vidutinio intensyvumo pratimai su palaipsniui didėjančia galia: bendras vystymasis ir bėgimas, derinami su gimnastikos žaidimais.

Įvadinė kūno kultūros pamokų dalis mokykloje gali apsiriboti bendru apšilimu, atliekant pratimus, kurie yra artimi būsimai pagrindinei veiklai.

Kokios yra sportinio apšilimo ypatybės? Pagrindinis jo skirtumas nuo bendro apšilimo yra tas, kad jis susideda iš trijų dalių.

Pirmoje sportinio apšilimo dalyje ruošiamasi artėjančiam sąnarių, raiščių, sausgyslių ir raumenų darbui. Šiuo tikslu kompleksas apima vidutinio intensyvumo pratimus. Iš pradžių naudojami dinaminiai pratimai su didėjančia amplitude, kiekvienas pratimas kartojamas 8-12 kartų. Tada atlikite keletą statinio pobūdžio pratimų, trunkančių 5-8 sekundes. Apskritai pirmoji apšilimo dalis trunka apie 5 minutes.

Antroje sportinio apšilimo dalyje 5-10 minučių gerai naudoti vidutinio intensyvumo bėgimą.

Trečioji, specialioji, dalis apima pratimus, kurie savo biomechanine sandara yra panašūs į pratimus, atliekamus pagrindiniame sporto rengimo skyriuje. Šis apšilimas trunka 15-20 minučių.

Kaip jau minėta, apšilimas daro didelę įtaką mokinio centrinės nervų sistemos būklei. Didėja nervinių procesų paslankumas, gerėja informacijos suvokimas ir apdorojimas.

Apšilimo įtakoje vyksta pasiruošimas artėjančiam sąnarių, raiščių, sausgyslių ir raumenų darbui. Dėl to didėja raiščių, sausgyslių ir raumenų elastingumas, gerėja sąnarių lankstumas. Visa tai apsaugo nuo traumų, plyšimų, įtrūkimų.

Vienas iš svarbių apšilimo efektų yra širdies darbo padidėjimas. Norint pagerinti širdies darbą, būtina didinti ne tik širdies susitraukimų dažnį, bet ir insulto apimtį, todėl padidėja minutinis kraujo tūris. Tačiau tai pasiekiama ne iš karto. Kraujo apytakos funkcijos taip pat turi tam tikrą intensyvumą: tik po 3-5 minučių apšilimo kūnas gali pasiekti dideles kraujotakos reikšmes, palyginti su ramybės būsena.

Apšilimo metu, kaip taisyklė, pakyla kūno temperatūra, ypač dirbančių raumenų, todėl apšilimas vadinamas apšilimu. Temperatūros padidėjimas padeda sumažinti raumenų klampumą, todėl lengviau atlikti judesius su didesne amplitude ir greitesniu susitraukimo bei atsipalaidavimo greičiu.

Apšilimas mobilizuoja visas kvėpavimo ir kraujotakos sistemas. Atsidaro raumenų kapiliarai, padidėja jų spindis, raumens aprūpinimas krauju dešimt kartų.

Apšilimo metu taip pat ženkliai suaktyvėja kvėpavimo funkcija: padažnėja ir padidėja kvėpavimo tūris, padidėja darbinių ir šviesos kapiliarų tinklas, taip užtikrinamas didesnis deguonies suvartojimas ir gerėja medžiagų apykaitos produktų pasišalinimas iš organizmo.

Apibendrinant dar kartą pabrėžiame, kad fiziologinių apšilimo modelių svarba yra būtina, kad mokytojas galėtų efektyviau kurti ugdymo procesą, didinti užsiėmimų efektyvumą, stiprinti moksleivių sveikatą, didinti jų efektyvumą. Netinkamai organizuotas apšilimas gali duoti priešingą rezultatą.

Bibliografija:

1. Dubrovsky, V. I. Sporto fiziologija: vadovėlis. už vid. ir aukščiau vadovėlis vadovas fizinėje kultūra / V. I. Dubrovskis. – M.: Gumanas. ITs VLADOS, 2005. 462 p.

2. Nishi K. Kraujagyslių ir kraujo gerinimas Sankt Peterburgas: Nevskio prospektas, 2004.-124p. (Ser.: Natūralios medicinos klasika) 3. Solodkovas, AS Žmogaus fiziologija: bendra, sportas, amžius: vadovėlis. / A. S. Solodkovas, E. B. Sologubas. - M. : Terra-Sport, Olympia Press, 2001. 520 p.

Ankstesnis straipsnis: Titano dioksidas - kas tai? Kitas straipsnis: Šaldyta krabų mėsa - kalorijos ir sudėtis