Gimnastikos apšilimas kūno kultūroje. Apšilimas kūno kultūros pamokoje. Apšilimo prieš treniruotę ypatybės
Fizinis lavinimas turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Tačiau daugelis žmonių, ypač vyresniame amžiuje, nekreipia į tai deramo dėmesio. O jei tiksliau, fizinio lavinimo jie visai nedaro. Vaikams labai svarbu mokytis, kad jie ugdytų jėgas, gerintų sveikatą. Tik taip jie užaugs sveiki ir stiprūs.
Mokyklose prieš kūno kultūros pamoką visada vyksta apšilimas. Tai yra labiausiai gairės ruošiant kūną stresui, net ir pačiam lengviausiam. Tačiau prieš užsiėmimus kūnas turi būti paruoštas apkrovai. Apšilimas padeda pakelti bendrą kūno tonusą, suteikti jam energijos, suaktyvinti raumenis prieš stipresnį krūvį, pagerinti kraujotaką.
Be pasiruošimo (apšilimo) raumenims bus sunkiau priimti fizinį krūvį. Ir tai gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Tai įrodytas faktas.
Žemiau bus laikomas apšilimas kūno kultūros pamokoje (pratimai).
Kaklo pratimai
Kaklas yra ta kūno dalis, kuri mažiausiai patiria stresą. Ir jis turi būti kruopščiai minkytas. Dėl tam tikrų priežasčių daugelis žmonių pamiršta tai padaryti. Jei kalbėti paprastais žodžiais, mokinys nesupranta kaklo apšilimo svarbos.
Tam, kad būtų galima tinkamai paruošti raumenis, nėra daug pratimų. Tai galvos pakrypimai, jos posūkiai į šonus, aukštyn ir žemyn, pirmyn ir atgal, galvos sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pastaruoju atveju svarbu atlikti lėtus galvos judesius, kad ji nesisuktų. Jei taip atsitiks, turėtumėte šiek tiek stovėti ir atsipalaiduoti.
Kaklui nereikia daug kartoti pratimų. Kiekvieną pratimą pakanka atlikti 10 kartų. Svarbu jausti, kaip šyla kaklas, o jo apšilimui verta skirti didelį dėmesį.
Įdomus apšilimas kaklo ir kitų kūno dalių kūno kultūros pamokoje įkraus teigiamos energijos visai dienai.
ir krūtinė
Rankos yra tos kūno dalys, kuriomis žmonės naudojasi dažniausiai. Jums nereikia daug minkyti, nebent darote daug fizinio darbo rankomis, pavyzdžiui, atsispaudimai ar prisitraukimai. Tokiu atveju atsargiai minkykite rankų ir krūtinės raumenis. Jie padės pasiruošti padidėjusiam darbo krūviui. O jei atsispaudimus darysite keliais etapais, tuomet po kitos atsispaudimų porcijos pravers kiekvieną kartą apšilti.
Atliekama paprastai: įprasti rankų pasukimai į šonus, aukštyn, sukant rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Patariame atlikti kelis paprastus atsispaudimus. Apšilimo metu negalima daryti prisitraukimų.
Susijęs su Ir kai ištiesi rankas, ištempi krūtinės raumenis. Viskas kūne yra tarpusavyje susiję, visada turėtumėte tai atsiminti, kai darote apšilimą.
Pratimai nugarai
Visi žino, kaip svarbu rūpintis nugaros sveikata. Tačiau ne visi tai daro.
Jau mokykloje nuo pradinių klasių ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros stiprinimui, kad užaugtų sveikas žmogus. Ir pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra kūno kultūros pamoka. Pratimai turi būti parinkti taip, kad apkrova būtų tolygiai paskirstyta visoms nugaros dalims, ypač stuburui, kuris yra „pagrindinis žmogaus kūno jėgų centras“. Jei vaikas savo sveikata pradeda rūpintis nuo vaikystės, tai jis turi nuolat treniruoti stuburo ir nugaros raumenis.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apatinei nugaros daliai – kaip silpna vieta atgal. Kuo dažniau vaikas įpras minkyti apatinę nugaros dalį, tuo sveikesnė bus jo nugara. Sveika nugara reiškia gerą sveikatą ir daug gyvybingumo.
Pratimai pilvui
Mūsų laikais ne tik suaugusieji, bet ir vaikai neskiria daug dėmesio skrandžiui. Pilvo raumenys glaudžiai susiję su mokykla, kūno kultūros pamokoje nuolat atliekamas apšilimas. Pratimai (juos atliko 3 klasė arba 11 klasė - nesvarbu) leidžia sustiprinti pilvo raumenis.
Pratimai pilvo raumenims naudingi bet kuriame amžiuje. Jie neleidžia riebalų pertekliui nusėsti ant šonų, stiprina nugarą ir daro stuburą sveiką. Ir jei vaikas nuo pradinių klasių tokius pratimus darys nuolat, tai iš jo išaugs sveikas ir stiprus, savo gyvenimą vertinantis žmogus. Deja, šiandieninis jaunimas nevertina savo sveikatos, tarp paauglių gausu geriančių ir rūkančiųjų, neabejingų sportui ir kūno kultūrai.
Dauguma paprasti pratimai, kurios taip pat lavina nugaros raumenis: pasvirimas žemyn, į šonus, nugaros sukimas ir kojų lenkimas gulimoje padėtyje.
Geriausias variantas būtų kompleksas, kuriame yra keli pratimai nugarai ir pilvui, atliekami be pertrūkių.
Pratimai kojoms
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kojų stiprinimui bet kuriame amžiuje. Netgi fiziškai silpnai išsivysčiusiam žmogui kojos apkraunamos labiau nei kitos kūno dalys. Nuolatinės treniruotės leidžia jiems tapti stipresniems ir atsparesniems.
Kaip ir mokykloje, kolegijose ir institutuose apšilimas vyksta kūno kultūros pamokoje. Pratimai mokiniams parenkami taip, kad maksimaliai apkrautų kojų raumenis, o tai ateityje dar labiau sustiprės. Tik iš pradžių patariama atlikti lengvą bėgimą. Tai bus gera treniruotė kojoms. Tai tiesa, kai tenka bėgti ilgą distanciją arba mokiniai žais krepšinį, futbolą ir pan.
Nuolatinė treniruotė
Kiekvienas, kuris nuolat sportuoja, prieš treniruotę turi paruošti kūną tolesniam stresui. Kas yra apšilimas, galite prisiminti kūno kultūros pamokoje, kurios pratimai parenkami atsižvelgiant į tolesnį fizinį aktyvumą.
Tačiau mokykloje krūvis yra vienas, o treniruotėse - kitas, didesnis, ir tokiu atveju reikėtų atlikti aktyvesnį apšilimą nei kūno kultūros pamokoje.
Nuolatinis raumenų apšilimas ne tik paruošia organizmą padidėjusiam stresui, bet ir suaktyvina kraujotaką, gerina medžiagų apykaitą, tonusą, gerina nuotaiką. Prisiminkite, kaip vyksta apšilimas kūno kultūros pamokoje, kurios pratimai nėra sunkūs, bet veiksmingi.
Kas trukdo vaikui ar mokiniui namuose tempti raumenis? Treniruotės namuose privalumas yra tai, kad ji neužima daug laiko, nereikalauja didelių energijos sąnaudų, ją galima atlikti bet kada, bet kur, bet kiek laiko. O svarbiausia, kad apšilimas turi teigiamos įtakos ne tik bet kurio žmogaus sveikatai, bet ir jo savijautai, kuri šiandien ir visada buvo svarbiausia žmogaus gyvenime.
KOMPLEKSAS
fiziniai pratimai.
PRATIMAS JUDESIOJE
1. Lėtas bėgimas iki 3 minučių.
2. Pratimai kvėpavimui atkurti.
Įkvėpkite rankas aukštyn, iškvėpkite.
3. Laikysenos pratimai:
1) Rankos į šonus – vaikščiojimas ant kojų pirštų.
2) Rankos ant diržo – vaikščiojimas ant kulnų.
3) Rankos aukštyn delnais į vidų – ėjimas tiesiomis kojomis. (Eidami nesulenkite kelių)
4) Rankos už nugaros – vaikščiojimas vidiniais ir išoriniais pėdos skliautais.
5) Rankos spynelėje už galvos, alkūnės į šonus – ėjimas pusiau sėdimoje padėtyje. (Laikykite nugarą tiesiai.)
6).Rankos ant kelių einant visiškai pritūpęs.
7) Vaikščiojimas „Vėžiais“. (Pasisukite atgal į priekį, atsisėskite, rankos ant grindų delnais, kojos sulenktos per kelius).
PRATIMAS STOVEJOJE.
1. I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos už nugaros. Apvalus galvos sukimasis 1-8 į kairę, 1-8 į dešinę.
2. I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos už nugaros. 1 galvos pakreipimas į kairę, 2 - į dešinę, 3 - į priekį, 4 - atgal.
3. I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), pirštai užraktuose 1-8 sukamieji judesiai šepečiais į priekį, 1-8 atgal, 1-8 bangomis.
4.I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos į šonus – alkūnės sąnarys
atsipalaiduokite, sukamieji sukimai su dilbiais, 1-4 į vidų, 1-4 atsipalaiduokite, 1-4 į išorę, 1-4 atsipalaiduokite.
5.I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos prie pečių. 1-4 sukamieji sukimai į priekį, 1-4 sukamieji sukimai atgal.
6. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos ant diržo (pakreipkite liemenį į priekį) 1-8 sukamaisiais liemens pasukimais į dešinę, 1-8 sukamaisiais liemens pasukimais į kairę (kiek įmanoma sulenkite).
7. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos užrakintas už galvos, 1-8 sukamieji apsisukimai klubo sąnaryje į dešinę, 1-8 sukamieji sukimai klubo sąnaryje į kairę (kiek įmanoma sulenkite).
8. I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis), rankos ant kelių. 1-4 pritūpimus kelius iškeliame į vidų, 1-4 pritūpimus kelius išskleidžiame į išorę.
9. I.P. Rankos už nugaros, dešinė koja ant piršto 1-8 pasukite kulkšnį į dešinę, 1-8 pasukite kulkšnį į kairę. Taip pat kairė koja.
10.I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pirštai užrakinti delnais prie krūtinės. 1- rankos į priekį, delnai į viršų, 2- I.P. 3- Rankos aukštyn, delnai į viršų, 4- I.P.
11. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), dešinė ranka virš kairės žemiau 1–4 trūkčiojimai rankomis. Keičiame rankų padėtį.
12.I.P. Kojos atskirtos (vidutinė laikysena), rankos prieš krūtinę sulenktos per alkūnes 1-4 trūkčiojimai sulenktomis rankomis, 1-4 trūktelėjimai tiesiomis rankomis.
13. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis) rankos į šonus, pirštai atpalaiduoti. 1- rankos iki pečių sugniaužia pirštus į kumščius, 2- rankos į viršų pirštai atsipalaiduoja, 3- rankos prie pečių suspaudžia pirštus į kumščius, 4- rankos į šonus pirštai atpalaiduoja.
14. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos į priekį 1 - pirštai suspauskite jėga, 2 - taip pat atpalaiduokite 3-4.
15. I.P. Kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos į priekį, delnai žemyn. Žirklės 1-8 mažos amplitudės, 1-8 didelės amplitudės.
16. I.P. Kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos sukryžiuotos į priekį, delnai į vidų (delnai atsukti vienas į kitą), pirštai sujungti į užraktą. 1- sukamieji judesiai atliekami iš apačios į viršų (rankos pakyla iki liemens ir ištiesia į priekį). 2-I.P. (atlieka sukimosi judesį priešinga kryptimi). 3-4 taip pat.
17. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios rankoms ant diržo. 1-2 pakreipimas į kairę, 3-4 pakreipimas į dešinę.
18. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos už galvos. 1- pasukite į kairę, 2- I.P., 3- pasukite į dešinę, 4- I.P..
19. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos ant diržo. 1- 3 sklandūs pasilenkimai į priekį (nesulenkite kelių, stenkitės rankomis liesti grindis), 4- pasilenkite atgal.
20.I.P. Kairė koja tiesi, pirštas ant kulno, dešinė sulenkta ties keliu, kairiarankis už nugaros. 1-4 spyruokliniai šlaitai į kairę tiesią koją, bandydami delnu paliesti pirštus. Keičiame kojų padėtį. Tą patį padarykite kitai kojai.
21.I.P. Kojos kartu, rankos žemyn priekyje, delnai prie pėdų. Nelenkdami kojų per kelius, pakaitomis perstatykite rankas išilgai kojų žemyn, tada išilgai grindų į priekį iki sustojimo gulėdami, stumkite aukštyn ir nesulenkdami kojų per kelius, perstatydami rankas pakaitomis kilkite į I.P.
22. I. P. Kojos atskirtos (platus stovėjimas), rankos sulenktos per alkūnes (dešinysis delnas prie kairės alkūnės, kairysis delnas prie dešinės alkūnės). 1-3 spyruokliški ir lygūs pasilenkimai į priekį, 4- atgal (stenkitės alkūnėmis paliesti grindis).
23. I.P. Kojos kartu, rankomis paimkite blauzdas ir ištieskite kaktą iki kelių, laikykite 1-8. Švelniai ištieskite, šiek tiek pasilenkite ir atsipalaiduokite.
24. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos delnais ant grindų. „Meška“ Žengiame kelis žingsnius į priekį (dešinė ranka, dešinė koja, kairė ranka, kairė koja), lygiagrečiai sustabdydami rankas ir kojas (remdami rankas, atsistumdami abiem kojomis ir pakeldami kojas aukštyn), „atsimušdami“ eidami atgal (tas pats), sustojimas ir "sulenkimas".
25.I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankomis paimkite kulkšnį ir atsipalaiduokite (pailsėkite).
26. I.P. Kojos atskirtos (plati laikysena), rankos į šonus, pirštai suspausti į kumščius. "Malūnas". Pasilenkite į priekį, 1 - dešine ranka pasiekite kairę koją, 2 - I.P. 3- kairė ranka, norint gauti dešinę koją 4-I.P.
27.I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis) – rankos į priekį, delnai žemyn. Pusiau pritūpimas, nugara tiesi. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4- I.P.
28.I.P. Pėdos kartu – rankos į priekį, delnai žemyn. Pusiau pritūpęs, nugara tiesi. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4- I.P.
29. I.P. Pėdos atskirtos, pėdos lygiagrečios (plati laikysena) – rankos į priekį, delnai žemyn. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4- I.P.
30.I.P. Dešinė ranka sulenkta per alkūnę, pirštai suspausti į kumštį (kumštis pečių lygyje), kairė koja atgal ant piršto 1 - posūkis į plaštaką, 2-IP, 3- posūkis į plaštaką , 4-IP Keičiame rankų ir kojų padėtį.
31. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos už nugaros, pirštai sujungti (dešinė ranka viršuje, alkūnė už galvos, kairė ranka žemiau alkūnės už nugaros).
1 - atsisėskite (nugara tiesi)
2- I.P.
3 - atsisėskite (nugara tiesi)
4-I.P.
Keičiame rankų padėtį.
1-4 taip pat.
32.I.P.. Rankos už nugaros, kojos viena nuo kitos, pėdos lygiagrečios (siaura padėtis).
1- dubens judėjimas į kairę
2- dubens judėjimas į dešinę
3- dubens judėjimas į priekį
4- dubens judėjimas atgal.
Laikykite nugarą tiesiai.
33. I. P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios, rankos surakintos už galvos (siaura padėtis – pusiau pritūpęs).
1-4 - sukamieji dubens judesiai į kairę.
1-4 sukamieji dubens judesiai į dešinę.
Laikykite nugarą tiesiai.
34.I.P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis)
1-8 - sklandus kvėpavimas (kvėpavimas atliekamas maksimaliai).
Įkvėpimo metu tempiame stuburą ir sulaikome kvėpavimą ištempto stuburo raumenimis kuo ilgiau.
1-8 iškvėpkite ir atsipalaiduokite.
35. I.P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (plati padėtis).
1-2 – ištieskite rankas į šonus ir sklandžiai įkvėpkite.
1-2 - rankos švilpia puslankiais į priekį pasukite delnus į vidų, tuo pačiu pakilkite ant kojų pirštų, atlikite sklandų iškvėpimą ir atlikite pusiau pritūpimą, likdami ant kojų pirštų. Sulaikykite kvėpavimą (kiek įmanoma), kad išliktumėte šioje padėtyje.
1-4 sklandžiai įkvėpkite, tuo pačiu metu nusileiskite per visą pėdą ir ištieskite, kad atsipalaiduotumėte.
36. I.P. dešinė koja priekyje, kairė koja už nugaros (platus stovėjimas), kojų pirštai žiūri į priekį, rankos ant kelio priešais stovinčią koją.
1-4 - spyruokliniai sūpynės su nusileidimu iki skausmo.
Keičiame kojų padėtį.
37. I.P. Kojos atskirtos (platus stovėjimas) pėdos lygiagrečios.
Kūno svorį perkeliame į dešinę koją, rankas ant dešinės kojos kelių
1-4 spyruokliniai sūpynės į dešinę pusę.
1-4 į kairę.
38.I.P. Visiškai pritūpkite ant dešinės kojos, kairė koja tiesiai į šoną ant kulno, rankos į priekį.
1 - ritinys iš dešinės pėdos į kairę.
Atliekamas 2 ridenimas iš kairės pėdos į dešinę.
3-4 taip pat.
Pratimai sėdimoje padėtyje.
1. I.P. Sėdėkite kojas atskirai, 1 pakreipkite į kairę koją, 2 pakreipkite į dešinę koją, 3 pakreipkite į vidurį, 4 - ištieskite ir, šiek tiek pasilenkę, atsipalaiduokite.
2. I.P. Sėdėkite kojas kartu, 1-3 - pasilenkite į priekį, 4 - ištieskite.
3.I.P. Sėdimoje padėtyje viena koja sulenkta ties keliu, blauzda pasukta į išorę, kulkšnis pasukta į priekį, antra tiesi, 1-4 pasvirimai į tiesią koją, 1-4 į sulenktą koją. Keičiame kojų padėtį ir atliekame linkius.
4.I.P. Atsisėskite ant grindų suglausdami kojas, rankas atremkite už nugaros. 1- sulenkite dešinę koją ties keliu, 2- ištieskite koją aukštyn. 3- lenkimas ties keliu, 4- I.P. 1-4-kairė koja.
5.I.P. Atsisėskite ant grindų suglausdami kojas, pabrėžkite rankas už 1- per kelius sulenktos kojos traukite link savęs, 2- išsitieskite. 3- sulenkite per kelius ir traukite link savęs, 4-padėkite ant grindų.
6. Atsigulkite ant nugaros, kojas išskleidę ir atsipalaiduokite.
Pratimai gulimoje padėtyje.
1. I.P. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas į viršų, rankomis paremkite apatinę nugaros dalį. „Dviratis". 1-10 atlieka judesius pirmyn kojomis. 1-10 atlieka judesius atgal kojomis.
2. I.P. Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Rankomis paremkite apatinę nugaros dalį, 1 kojas atskirkite, sukryžiuokite 2 kojas - dešinė koja priešais kairę už nugaros. 3 kojos viena nuo kitos. 4 kryžminiai - kairė koja priekyje, dešinė už. 5 - išskleisti. 6 - dešinė į priekį kairė atgal, 7 - kairė į priekį, dešinė atgal. 8 kojos išskleistos.
3. I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankas suspaudęs už galvos. 1- prijunkite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, 2-I.P. 3- prijunkite kairę alkūnę ir dešinįjį kelį, 4-I.P.
4.I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, atsipalaiduokite.
5.I.P. gulint ant nugaros, rankas surakinus uz galvos.1-sujungti abi alkūnes ir abu kelius. 2-I.P., 3- prijunkite abi alkūnes ir abu kelius 4- grįžkite į pradinę padėtį.
6. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
7. I.P. Gulint ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai kūno.1-dešinė koja, sulenkta ties keliu, traukite link savęs, 2-pasukite į kairę, 3-traukite link savęs, 4-pasukite į dešinę, 5-traukite link tavęs, 6-put. 1-6 kairė koja.
8. I.P. Gulint ant nugaros 1-patraukite abi per kelius sulenktas kojas link savęs, 2-pasukite į dešinę,3-pasukite į kairę,4-traukite link savęs ir padėkite ant grindų.
9.I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, atsipalaiduokite.
10.I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankas suspaudęs už galvos. 1-pakelkite liemenį, bandydami kakta paliesti kelius. 2- I.P. 3-4 taip pat.
11. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
12.I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno. 1- įtempkite sėdmenų raumenis, 2- atpalaiduokite, 3- 4 tas pats.
13.I.P. Gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu 1- pakelkite tiesias kojas, bandydami paliesti grindis už galvos. 2 – švelniai nuleiskite. 3-4 taip pat.
14. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
15. I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu. 1- pakelkite tiesias kojas, kad liestumėte grindis už galvos, 2- ištiesinkite, 3- palieskite grindis už galvos, 4- ištiesinkite (atliekamos 6-10 serijų).
16.I.P. Gulint ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai liemens atsipalaiduoja.
17. I.P. Gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu.1- įtempkite sėdmenų raumenis, 2- atpalaiduokite, 3- įtempkite krūtinės raumenis, 4- atpalaiduokite.
18.I.P. gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno - tiesias kojas pakelkite 5 cm. nukelkite nuo grindų ir palaikykite iki 30 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus.
19. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
20.I.P. Gulint ant dešiniojo šono, dešinė koja sulenkta ties keliu, kairė tiesi.
1 - Pasukite kairiąją koją aukštyn, 2 - nuleiskite, 3 - maksimaliai į priekį, 4 - maksimaliai atgal. Atlikite 15-20 kartų.
21. I P. Gulint ant dešiniojo šono, abi kojas pakelkite 5-7 cm. nukelkite nuo grindų ir palaikykite 10-15 sekundžių.
Atlikite 3-4 kartus.
22. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
23.I.P. Gulint ant kairės pusės, kairė koja sulenkta ties keliu, dešinė tiesi.
1-sūpynės su dešine koja aukštyn, 2-žemyn, 3-sūpynės į priekį, 4-sūpynės atgal.
Atlikite 15-20 kartų.
24. I.P. Gulėdami ant kairiojo šono, pakelkite abi kojas 5-7 cm. nukelkite nuo grindų ir palaikykite 10-15 sekundžių.
Atlikite 3-4 kartus.
25. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
26. I.P. Gulint ant nugaros, kojos tiesios, rankos sulenktos per alkūnes. Ištieskite pečių ašmenis – vaikščiokite pečių ašmenimis pirmyn ir atgal.
27.I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
Pratimai sėdimoje padėtyje.
1.I.P. Sėdi ant grindų, kojos atskirtos, rankos sulenktos per alkūnes. Vaikščiojimas ant sėdmenų pirmyn ir atgal.
2.I.P. Sėdint ant grindų kojos sulenktos per kelius, pėdų padus jungia pėdos. 1- Paimkite kojas rankomis ir švelniai ištieskite kaktą link jų. 2- rankos sklandžiai juda išilgai kojų iki kelių, liemuo atsilenkia. Atsipalaiduok. 3- rankos ant kojų sklandžiai žemyn, paimkite pėdas, kaktą ištieskite iki pėdų. 4- rankos sklandžiai juda išilgai kojų iki kelių, liemuo atsilenkia. Atsipalaiduok.
3.I.P. Sėdėdami ant grindų, išskleiskite kojas 1 - ištieskite dešinę ranką iki kairiojo piršto 2 - ištieskite. 3- kaire ranka ištieskite dešinįjį pirštą. 4 - ištiesinkite.
4.I.P. Stovėdami ant kelių ir ant dilbių (rankos sulenktos per alkūnes) 1- pakelkite dešinę koją - atlikite 10 sūpynės aukštyn, 2- padėkite ant kelio. 3- pakelkite kairę koją į viršų ir atlikite 10 sūpynių, 4- padėkite ant kelio.
Vykdykite 2-3 serijas.
5.I.P. Atsiklaupkite, nuleiskite galvą, patraukite rankas ant dilbių link savęs ir atsipalaiduokite.
6.I.P. Atsiklaupkite, rankos sulenktos per alkūnes, ant dilbių, apvalios 1-nugarą, ištieskite, ištiesinkite rankas. 2- rankas į priekį ant alkūnių, sulenkite nugarą, galvą aukštyn, ištieskite. 3-ip 4 - atsipalaiduokite.
Vyksta 10-15 serijų.
7.I.P. Gulėdamas ant pilvo, rankos į priekį. 1- tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas ir palaikykite 5-10 sekundžių. 2- i.p. 3-4 taip pat.
Atlikite 3-6 kartus.
8.I.P. Akcentas gulint. Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint (galima atsiklaupti).
Atlikite 2-3 serijas po 5-10 kartų.
9.I.P. Gulėdami ant pilvo, rankos į priekį, atsipalaiduokite.
Sienų pratimai.
1. I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis įsikibkite į stulpą (arba tiesiog prie sienos), nugara tiesi. 1- pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, 2- pasukite į dešinę. 3 - pasukite į kairę. 4 - įdėti. 1-4 kairiosios kojos.
Jis atliekamas 10-15 kartų.
2.I.P. Stovint veidu į gimnastikos sienelę, nugara tiesi, kairės pėdos kulną padėkite prie dešinės pėdos vidurio. 1 - koja, sulenkta ties keliu, pakelkite ir patraukite į šoną atgal. 2- koja sulenkta ties keliu į priekį. 3- šoninė nugara, 4- I.P. 1-4 taip pat su dešine koja.
Atliekama 8-10 kartų su kiekviena koja.
3.I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis laikykite už stulpo. 1- atsisėskite ant visos pėdos, 2- apsiverskite ant kojų pirštų 3-ant kulnų (atlikite 5-6 sukimus), pakilkite ant kojų pirštų, ištempkite (ištempkite stuburą), 4- sklandžiai nuleiskite visą pėdą.
Jis atliekamas 6-8 kartus.
4. I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis laikykite už stulpo. Kryžminiai sūpynės 1-4 su dešine koja, 1-4 su kaire koja.
Atlikite 3–4 serijas po 8–10 siūbavimo kiekvienai kojai.
5.I.P. Stovėdami šonu prie gimnastikos sienos, ranka laikykite už stulpo. Išilginiai sūpynės 1-4 su dešine koja 1-4 su kaire koja.
Atliekama 8-10 sūpynės, po 3-4 serijas kiekvienai kojai.
6. Šokinėjimo virvės. Virvės sukimas į priekį, šokinėjimas ant 2 kojų. (30–100 šuolių)
7. Kūrenas į priekį.
8. Lankelio sukimas.
9. Stovėjimas ant galvos. (Su pagalba ir į sieną).
Atkūrimo pratimai.
1. I.P. Gulint ant nugaros 1 dešinė alkūnė ir kairysis kelias sujungiami, palaikykite 5-10 sekundžių, 2 - atsipalaiduokite. 3- kairė alkūnė ir dešinysis kelias sujungti ir palaikyti 5-10 sekundžių., 4- atsipalaiduoti.
Atlikite 8-10 kartų kiekvienai kojai.
2.I.P. gulėdamas ant nugaros. 1- sujunkite abi alkūnes ir abu kelius, palaikykite 5-10 sekundžių. 2 - atsipalaiduokite. 3-4 taip pat.
Atlikite 8-10 kartų.
3.I.P. Gulėdami ant nugaros per kelius sulenktas kojas traukite link savęs, sujunkite pirštus ir rankas 1- kojos ir rankos viena nuo kitos. 2 - prijungti. 3-4 taip pat.
Jis atliekamas 8-10 kartų.
4.I.P. Gulint ant nugaros per kelius sulenktas kojas patraukite link savęs, sujunkite kojų pirštus ir rankas 1-atlikite judesį pirmyn (ėjimo imitacija) 15-20 kartų. 2-atlikti judesį atgal 15-20 kartų (vaikščiojimo imitacija). 3-4 taip pat.
5.I.P. Gulėdamas ant nugaros per kelius sulenktas kojas traukite link savęs, sujunkite kojų pirštus ir rankas. Atlikite sukimus ant nugaros pirmyn ir atgal (8-10 kartų).
6.I.P. Gulint ant nugaros raumenys atsipalaidavę 1- sklandus kvėpavimas. 2- neįkvėpti (30-60 sekundžių) 3-lygus iškvėpimas. 4 - atsipalaiduokite. Jis atliekamas 3-4 kartus.
7. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno. 1- įtempkite visus kūno raumenis ir palaikykite 5-10 sekundžių. 2 - atsipalaiduokite. 3-4 taip pat. Jis atliekamas 2-3 kartus.
8.I.P. Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos. 3-4 kartus masažuokite ausies spenelius ir išorinį ausies kraštą iš viršaus į apačią ir iš apačios į viršų.
9. I.P. Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos.
Sukamieji delnų judesiai pirmyn ir atgal. Delnais masažuokite abi ausis vienu metu.
Apšilimas
Apšilimas yra įvadinė treniruotės sporto salėje dalis. Jis paruošia kūną intensyvesniems pratimams.
Apšilimo pratimų rinkinys yra veiksmingas ir pats savaime. Darydami tai kasdien ir derindami su protinga mityba, greitai pasieksite rezultatų, net jei nesitreniruosite salėje (nors mankšta salėje padės greičiau pakoreguoti figūrą tose vietose, kur tai būtina).
Šiuos pratimus galite išmokti ir įsiminti pakankamai greitai, o kai vienas pratimas sklandžiai eina iš kito, tada visas kompleksas bus atliekamas nuolat (Šis kelių pratimų sekos atlikimo būdas vadinamas in-line) ir atrodys kaip vientisa visuma.
Kaip ir bet kuriai veiklai, būtinas apšilimas, bet ne bet koks, bet galintis išvengti traumų ir apsaugoti nuo jų. Negalite perkrauti savęs vienu apšilimu. Tai užtrunka 10-15 minučių. Viskas daroma standartinėje padėtyje – pėdos pečių plotyje (!).
Apšilimo užsakymas:
priekyje
Sukamieji judesiai pagal ir prieš laikrodžio rodyklę + pakreipimas į dešinę, kairę, pirmyn, atgal, įstrižai. Standartinė padėtis.
b) Šepečiai (būtiniausias dalykas)
Suspauskite kumščius ir atlikite judesius pagal ir prieš laikrodžio rodyklę, sušildykite delnus. Šepečiai neturi būti šalti dėl galimo sausgyslių tempimo, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas riešams (kol kas pas mus jie nėra tvirti ir todėl bet koks neatsargus judesys juos paveiks - 100% tempimas), užfiksuokite šepetėlius į užrakinti, sulenkite juos aukštyn, žemyn. Pats turėtum pajusti, kad šepečiai sušilę. Standartinė padėtis.
c) pečių juosta
Uždėkite šepetėlius ant pečių – atlikite 10 apsisukimų pirmyn, atgal. Standartinė padėtis. Dabar pasukite rankas pirmyn ir atgal.
Standartinė padėtis. Dabar pakelkite rankas iki pečių lygio (rankos lygiagrečios kūnui) 1.2 - atitraukite atgal 3.4 - išskleiskite jas atgal (atminkite bangą alkūne, jei norite kam nors pataikyti).
d) šlaitai
Standartinė padėtis. Rankos ant diržo. Mes darome pakreipimus į dešinę ir kairę, pirmyn, atgal. Dabar tas pats, tik rankos jau nebe ant diržo, o seka savo polinkius, t.y. rankomis gauname grindis, kairę koją, dešinę koją – apšildome apatinę nugaros dalį.
Standartinė padėtis. Rankos ant diržo. Kojos nejuda – sukant kūną kuo didesniu kampu iš pradinės padėties į kairę ir į dešinę. Standartinė padėtis. Baigimas – sukamieji dubens judesiai pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Tinkamai traukite raumenis (Jums turėtų šiek tiek skaudėti - tai yra raumenų įsiskverbimo pasekmė Šis momentas tampri, tai gerai)
e) Pratimas
Plačiau išskleiskite kojas. Pasilenkite į priekį ir abiem rankomis pasiekite grindis (kiek įmanoma stenkitės abu delnus padėti ant grindų be jokios įtampos)
Kojos kartu. Pakreipkite galvą į kelius (taip pat kiek galite - tai niekada neveikia iš karto, jūsų keliai šiek tiek sulinks - neįmanoma idealiai atlikti šio judesio), vėliau pabandykite fiksuoti šią padėtį 5-10 sekundžių.
Sėdėti ant grindų. Kojos kartu. Aukščiau minėtus judesius darykite tik iš šios padėties – kiekvienam tai pavyksta skirtingai. Labai gerai sušildo raumenis „Lotoso padėtis“. Kelkis. Labai gerai. Treniruotė beveik baigta.
Stovėk tiesiai. Kojos kartu. Atlikite siūbavimo judesius pakaitomis kaire ir dešine kojomis į priekį, žengdami vieną ar du žingsnius į priekį. Taip pat atlikite siūbavimo judesius į dešinę ir kairę iš stovimos padėties.
Pritūpkite. Pakelkite dešinę koją į dešinę. Lėtai perkelkite savo svorio centrą į jį, judėdami lygiagrečiai grindims. Tada pereikite prie kairės kojos.
Atpalaiduokite kojas, papurtykite jas. Paskutinis etapas yra pėdos. Atrama – bet kokia siena. Padėkite rankas ant jo, pakelkite kojas atgal. Pereikite iš pėdos į pėdą (lėtai ir šiek tiek greičiau, bet ne visai). būti kaip viduje pėdų ir išorėje. Įkvėpti iškvėpti. Treniruotė baigta. Dėkoju! Tu tai padarei – visai nesunku.
JOKIOS JĖGOS APkrovos: prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai; tai tik apšilimas.
Kasdien atlikdami apšilimo pratimų rinkinį, galite numesti svorio ir pagerinti savo figūrą. Tai padės normalizuoti kraujotaką ir sustiprins sąnarius, ugdys raumenų jėgą ir padidins jų tonusą. Pagerės laikysena, pasikeis eisena, dėl to pagerės ir figūra.
Taisyklės, kurių reikia laikytis:
Prieš pat treniruotę negalima valgyti, o jei reikia, tada maistas turi būti lengvas ir jo turi būti mažai.
Jei norite pasiekti rezultatų, treniruokitės kasdien. Tai užtruks 10-15 minučių per dieną. Iš pradžių kiekvieną pratimą darykite vieną kartą, o po to palaipsniui didinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių, kol pasieksite maksimalias kiekvienam pratimui rekomenduojamas vertes. Įvaldę judesių techniką, stenkitės pratimą atlikti didesniu tempu, investuokite daugiau jėgų, kiekviename pratime raskite savo „uždegimą“ ir jį paryškinkite. Tai padidins komplekso efektyvumą.
Pabandykite sportuoti be batų. Dirbdami basomis treniruojate pėdų padus: didina jautrumą, lavina pusiausvyros jausmą, tuo pačiu efektyviau treniruojama pati pėda, kojų pirštai, stiprinamas čiurnos sąnarys.
Iš pradžių atlikite pratimus prie atramos (kėdės atlošo, durų rankenos, stalo), kad padidintumėte stabilumą. Tada, kai įvaldysite kompleksą, galite atsisakyti atramos ir atlikti pratimus laisvoje pozicijoje. Kiekvieno pratimo poveikis yra nukreiptas į tam tikrą kūno vietą ir jei iš pradžių jums bus sunku techniškai taisyklingai atlikti pratimus, tada dirbdami be atramos imsite lankstytis, pasilenkti; y., atlikti kompensuojamuosius judesius, o raumenų grupė, į kurią nukreiptas pratimas, nesitreniruos pakankamai efektyviai. Dėl tų pačių priežasčių ankstyvoje treniruočių stadijoje 2, 3, 4, 5 ir 6 pratimus rekomenduojama atlikti sėdint ant kėdės.
Pačioje pabaigoje atliekami pratimai pilvo raumenims. Pratimų seka apšilimo komplekse atitinka principą „nuo viršaus iki apačios“ arba „nuo vainiko iki kulnų“. Pratimai pilvo raumenims yra gana sunkūs ir varginantys, todėl atliekami komplekso pabaigoje.
Apsaugokite stuburą nuo mechaninių pažeidimų. Atlikdami pratimus ant nugaros, pasirūpinkite, kad apsaugotumėte stuburą. Slankstelių forma, jų dydis ir standumas rodo, kokia gyvybiškai svarbi mechaninė nugaros smegenų ir jų viduje esančių nervų apsauga. Ir net naudojant šią apsaugą, jūsų stuburui reikia ypatingo dėmesio, todėl jums reikia sluoksnio tarp nugaros ir kieto paviršiaus, ant kurio gulite. Pratimai, atliekami gulint ant nugaros, turėtų būti atliekami ant kiliminės dangos. Įsitikinkite, kad atliekant judesius kilimėlis neslysta. Atlikdami pratimus pilvo raumenims, stenkitės kiek įmanoma labiau prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų.
Niekada nesportuokite per skausmą. Skausmas yra kūno įspėjimas, kad yra pavojus sveikatai. Turėtumėte nutraukti mankštą ir pailsėti, o galbūt kreiptis į gydytoją.
Nėštumo metu nesportuokite. Jei kada nors sirgote aukštu kraujospūdžiu, širdies liga ar kitomis ligomis Vidaus organai ar raumenų ir kaulų sistemos, nepradėkite treniruotis nepasitarę su gydytoju
Dėl apšilimo padidėja esamas organizmo darbingumas (tai yra galimybė šiuo metu atlikti tam tikrą darbą).
Eksperimentiniai tyrimai patvirtino, kad be išankstinio apšilimo žmogus ar gyvūnas gali atlikti daug mažiau darbų nei po gerai atlikto apšilimo.
Gan juokingi mano mokinių pasisakymai, kurie nenori apšilti prieš, pavyzdžiui, lengvosios atletikos krosą, bijodami „per apšilimą pavargti ir dėl to parodyti blogą rezultatą“ (!)
Apšilimo sukelti fiziologiniai pokyčiai neišnyksta iš karto jį nutraukus, o lieka kelios minutės ar kelios dešimtys minučių, priklausomai nuo atliekamo apšilimo pobūdžio (kuo daugiau pakinta sukeltas apšilimas organizme , tuo ilgiau išliks jo pėdsakai). Todėl, jei reikia, galite nebijoti apšilimą baigti likus 10-15 minučių (ir daugiau - iki 40 minučių, jei apšilimas buvo intensyvus ir ilgas) iki pagrindinio darbo pradžios (dažniausiai tai būtina). varžybose, kai nežinai tikslaus starto laiko) . Jei pamoka ar varžybos vyksta šaltomis sąlygomis (lauke ar šaltoje patalpoje), tai intervalas nuo apšilimo pabaigos iki pagrindinio darbo pradžios turėtų būti sumažintas iki 5-10 minučių, o po šilto. -aukštyn, reikia šiltai apsirengti, kad nenukristų kūno temperatūra. Jei tarp apšilimo ir pagrindinės treniruotės dalies daryti intervalo nereikia, pagrindinį darbą rekomenduojama pradėti praėjus 3 minutėms po apšilimo pabaigos.
Pagrindinės apšilimo taisyklės
Apšilimas turėtų būti sudarytas iš bendrosios ir specialiosios dalių.
Bendroji dalis skirta raumenų darbo (nervų, motorinių, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, endokrininių liaukų, termoreguliacijos, išskyrimo) darbą užtikrinančių fiziologinių sistemų veiklai didinti. Pagrindinė apšilimo dalis gali būti beveik vienoda bet kuriame sporte.
Specialioji dalis suteikia specifinį mokymą būtent tiems motorinio aparato nervų centrams ir grandims, kurie dalyvaus būsimoje veikloje. Specialiojoje dalyje turi būti būsimos veiklos elementai. Pavyzdžiui, komandinėse sporto šakose ji turėtų atspindėti vėlesnės situacinės veiklos ypatumus, o jėgos sporte – užtikrinti raumenų paruošimą darbui su svoriais.
Apšilimo trukmė priklauso nuo atliekamo darbo pobūdžio, tačiau neturi būti trumpesnė nei 10 ir daugiau nei 50 minučių.
Apšilimas neturėtų sukelti nuovargio ir nepakelti kūno temperatūros virš 380 C.
Apšilimas prieš varžybas yra labai svarbus. Tokiais atvejais apšilimas ne tik paruošia fiziologines organizmo sistemas būsimiems darbams, bet ir sureguliuoja neuropsichinės įtampos laipsnį prieš startą, užkertant kelią karščiavimo pradžiai ar apatijai ir sukelia (paprastai). ) vadinamoji kovinės parengties būsena.
Apšilimo trukmė
Optimalią apšilimo trukmę ir intervalo nuo jo užbaigimo iki darbo pradžios trukmę lemia daugelis veiksnių: būsimų darbų (sporto) pobūdis, sportininko funkcinė būsena (treniruočių lygis), išoriniai. veiksniai (oro temperatūra, drėgmė ir kt.), amžius, lytis ir varžybų mastas (regiono čempionatas, Europos čempionatas, pasaulio čempionatas ar olimpinės žaidynės). Apšilimo trukmė yra griežtai individuali.
Apšilimo poveikis kūnui
Apšilimas padeda padidinti fermentinių reakcijų greitį ir medžiagų apykaitos intensyvumą, pagreitina kraujo ir limfos apytaką bei termoreguliaciją. Tai padidina jungiamojo audinio (ypač raumenų, raiščių, sausgyslių) gebėjimą temptis. Taip pat didėja skeleto raumenų jaudrumas ir labilumas. Apšilimas ypač svarbus funkcinių sistemų, užtikrinančių organizmo aerobinį darbą, veiklai. Temperatūros padidėjimas prisideda prie intensyvesnio oksihemoglobino disociacijos audiniuose.
Širdies susitraukimų dažnis (HR) apšilimo metu gali padidėti iki 160-180 dūžių / min. Svarbus yra poilsio intervalas tarp apšilimo ir sportininko pasirodymo pradžios – jis neturi būti ilgesnis nei 15 minučių. Ilgesnis poilsio intervalas atkuria visas funkcines sistemas, ypač širdies ir kvėpavimo bei termoreguliacijos.
Apšilimas ir nuovargis
Pažymėtina, kad žmogus energiją eikvoja bet kokiam fiziniam darbui (apkrovai) ir apšilimas nėra išimtis, todėl jis neturėtų varginti. Todėl per bendrąją apšilimo dalį sportininkas turėtų dėvėti treniruočių (geriausia vilnonį) kostiumą, o vėsią dieną pučiant vėjui – ir neperpučiamą.
Prieš prakaitavimą reikia atlikti apšilimą, todėl sportinėje aplinkoje atsiranda terminas „apšilimas“: prakaitavimas padeda nusistatyti reikiamą termoreguliacijos lygį, taip pat geriau užtikrinti šalinimo funkcijas.
Apšilimo intensyvumas
Apšilimo metu didelę reikšmę turi ne tik darbo kiekis, bet ir judesių ritmas bei jų atlikimo intensyvumas, atitinkantis artėjančią mankštą (veiklos rūšį). Optimalus judesių ritmas ir intensyvumas užtikrina tarpraumeninę koordinaciją ir funkcinių vienetų, sudarančių kiekvieną raumenį, sąveiką. Judesių koordinacijai įtvirtinti svarbūs raumenų atpalaidavimo ir tempimo pratimai.
Priklausomai nuo tempo, ritmo ir trukmės, apšilimas gali turėti įtakos psichoemocinei sportininko būsenai. Centrinės nervų sistemos reakcija į apšilimą vertinama kaip: 1) kovinės parengties būsena; 2) karščiavimas prieš paleidimą ir 3) apatija prieš paleidimą. Sporte, kaip ir bet kurioje veikloje, yra jaudulys – tai normali fiziologinė būsena. Jis būdingas kiekvienam sportininkui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir kvalifikacijos. Apatija prieš startą yra skausminga būklė: arba sportininkas yra prastai treniruotas, arba sirgo kokia nors liga ir yra prastos sportinės formos. Jeigu sportininkas yra prastos fizinės formos, t.y., prastai pasiruošęs funkciškai, jam nepadės joks apšilimas, jokia motyvacija sėkmingai pasirodyti varžybose.
Ar galima apšilimą kuo nors pakeisti?
Nr. Nei masažas, nei vonia negali to pakeisti. Apšilimo metu „apšyla“ ne tik raumenys, bet, svarbiausia, padažnėja pulsas, arterinis spaudimas ir kiti funkciniai rodikliai, kurie po apšilimo raginami „dirbti“ esant aukštam pulsui (nuo 160 iki 200 dūžių / min.). O masažas ir vonia – pasyvios procedūros.
Po apšilimo ir poilsio, dalyvaujant varžybose, pulsas turi būti ne žemesnis nei 130 k./min., tai ypač svarbu sportininkams, užsiimantiems ciklinėmis sporto šakomis (bėgimas, irklavimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, lygumų slidinėjimas ir kt.). ), kitu atveju darbingumo procesas vėluoja ir dažnai prastai treniruotiems ar sirgusiems sportininkams atsiranda skausmai dešinėje hipochondrijoje ar net širdies srityje arba pilvo ertmės diegliai ir kt.
Mūsų atlikti 18 sporto šakų tyrimai parodė, kad sportininkas varžybose (ciklinės sporto šakos; imtynės, boksas ir kitos sporto šakos) pasirodo esant 160–200 k./min ir didesniam pulsui, plaučių ventiliacija padidėja iki 100–160 l/min ir daugiau.
Apšilimo svarba mankštos metu
apšilimas nuo nuovargio fizinis pratimas
Apšilimo metu organizme įvyksta pokyčiai, kurie geriausiai paruošia jį artėjančiam fiziniam darbui. Jei nepaisysite apšilimo, šie pokyčiai įvyks tiesiogiai atliekant pagrindinę veiklą, sumažindami jos efektyvumą. Be to, dirbant be išankstinio apšilimo, itin didelė rizika susižeisti (o sergantiesiems – ligos priepuoliai).
Pagrindiniai kūno pokyčiai, vykstantys apšilimo metu:
Sukuriamas optimalus centrinės nervų sistemos jaudrumas, kuris pagerina jos darbo kokybę.
Vykdymo metu pratimas nervų sistema siunčia vykdomąsias komandas raumenims, apdoroja iš raumenų ir vidaus organų ateinančią informaciją, užtikrina organų tarpusavio koordinaciją (koordinuotą jų sąveiką). Dėl apšilimo pagerėja nervų ir raumenų sąveika, padidėja reakcijų greitis, judesių tikslumas, koordinacija, palengvėja naujų motorinių įgūdžių mokymosi procesas.
Didėja medžiagų apykaitos greitis ir intensyvumas, didėja cheminių medžiagų skilimo greitis, kurių skaidymas suteikia energijos raumenų susitraukimui. Padidėjęs medžiagų skilimo greitis sukelia kūno temperatūros padidėjimą (iš čia kyla sąvoka „sušildyti raumenis“). Kūno temperatūros padidėjimas pagreitina prakaitavimo pradžią atliekant pagrindinį darbą, taip palengvinant skilimo produktų pasišalinimo iš organizmo procesus ir kūno temperatūros palaikymo fiziologinės normos ribose procesus. Idealus variantas – pradėti prakaituoti jau per apšilimą.
Padidėja kraujotakos ir kvėpavimo organų veikla. Šie organai aprūpina dirbančius raumenis deguonimi ir cheminėmis medžiagomis, kurių suskaidymas suteikia raumenų susitraukimui būtinos energijos.
Padidėja raumenų ir raiščių elastingumas, todėl sumažėja traumų rizika.
Pakinta endokrininių liaukų veikla, dėl to į kraują patenka hormonai, daug kartų palengvinantys ir sustiprinantys būtinus priešdarbinius pokyčius organizme.
Jei apšilimas pakankamai intensyvus ir ilgas, papildomas kraujo kiekis patenka į kraują iš jo rezervinės saugyklos vietų (vadinamojo „kraujo depo“). Padidėjęs bendras kraujo kiekis kraujyje palengvina deguonies ir kitų organizmo gyvybei svarbių medžiagų pernešimą.
Vyksta kraujo persiskirstymas tarp dirbančių ir nedirbančių organų. Darbo organų (širdies, plaučių, dirbančių raumenų) kraujagyslės plečiasi, į jas priteka daugiau kraujo. Nedirbančių organų (virškinimo organų, nedirbančių raumenų) kraujagyslės susiaurėja, jos gauna žymiai mažiau kraujo.
Atsižvelgiant į silpną aprūpinimą krauju ir virškinimo organų veiklos slopinimą daugiau ar mažiau intensyvaus fizinio darbo metu, nerekomenduojama valgyti iškart po treniruotės ir 1,5-2 valandas prieš treniruotę.
Kraujo tiekimas į smegenis kaip visuma išlieka griežtai pastovus bet kokios veiklos metu (!). Tačiau esant pakankamai intensyviam raumenų darbui, pastebimas smegenų kraujotakos persiskirstymas tarp skirtingų smegenų sričių. Tos smegenų sritys, kurios kontroliuoja dirbančių raumenų susitraukimo procesą ir reguliuoja raumenų darbą užtikrinančių vidaus organų veiklą, gauna daugiau kraujo nei kitos sritys, kurios tiesiogiai nedalyvauja užtikrinant raumenų veiklą. Todėl galima pastebėti, pavyzdžiui, aukštesnių psichinių funkcijų (atminties, dėmesio, gebėjimo įsisavinti naujus dalykus ir pan.) sumažėjimą iš karto ir praėjus kuriam laikui po intensyvaus raumenų darbo.
| № | Pratimas | Pratimo pakartojimų skaičius | apibūdinimas | Iliustracijos ir gairės |
| 1 | Pradinė padėtis - atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno | 4 | Atlikite 4 paskyras. 1,2,3 - Suspauskite pirštus į kumščius, pakelkite rankas prie pečių, stengdamiesi juos kiek įmanoma įtempti 4 - nuleiskite rankas ir atlaisvinkite pirštus | tempiant rankų raumenis |
| 2 | Pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, rankos ištiestos į priekį. Suspauskite pirštus į kumščius. | 6 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmuosius 4 skaičiavimus atlikite kelis sukamuosius judesius šepečiais viena kryptimi Antrus 4 skaičiavimus atlikite kelis sukamuosius judesius šepečiais kita kryptimi. | tempiant plaštakų ir dilbio raumenis. |
| 3 | Pradinė padėtis - rankos į šonus | 4 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmuosius 4 skaičiavimus atlikite sukamuosius judesius rankomis viena kryptimi Antrą 4 skaičių atlikite sukamaisiais judesiais rankomis kita kryptimi. Alkūnės lieka vietoje | |
| 4 | Pradinė padėtis - rankos prie pečių | 4 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmuosius 4 skaičiavimus atlikite sukamuosius judesius alkūnėmis į priekį. Antrą 4 skaičių atlikite sukamuosius judesius alkūnėmis atgal | tempiant rankų, pečių ir krūtinės raumenis |
| 5 | Pradinė padėtis - ištieskite rankas į priekį. | 4 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmus 4 skaičiavimus atlikite plačius sukamuosius judesius tiesiomis rankomis atgal. Antrą 4 skaičių atlikite plačius sukamuosius judesius tiesiomis rankomis į priekį. | Pečių juostos raumenų tempimas. |
| 6 | Pradinė padėtis – suimkite rankas į užraktą ir pasukite užraktą į išorę. | 4 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmuosius 4 skaičiavimus atlikite sukamuosius judesius surištomis rankomis į dešinę. Antrą 4 skaičių atlikite sukamaisiais judesiais surištomis rankomis į kairę. |
Rankų ir rankų raumenų tempimas |
| 7 | Sėdi ant grindų arba ant žemės. Sulenkite kelius ir sujunkite pėdas su padais, rankomis suimkite kojas ir laikykite | 4 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 1,2,3 - pabandykite pasiekti kojinių galvą |
Kirkšnies raumenų tempimas |
| 8 | Gulėdami ant nugaros ant grindų arba ant žemės, sulenkite kelius. Pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite vieną koją tiesiai virš kelio | 2 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 1,2,3 - Patraukite kelį prie galvos, pasilenkdami į priekį, sulenkdami kaklą ir nugarą ir bandydami keliu paliesti nosies galiuką. 4 - grįžkite į pradinę padėtį |
Ištempia apatinės nugaros dalies raumenis. |
| 9 | Sėdėdami uždėkite kairės kojos blauzdą ant dešinės šlaunies. Abiem rankomis suimkite už kairės pėdos pėdos, kaire ranka laikydami už pado, o dešine ranka – už pėdos išorės. | 2 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 1,2,3 – Nejudindami kojos ar kelio ir tik lenkdami pėdą ties čiurna, stenkitės ją pasukti taip, kad ji būtų nukreipta į padą į viršų, ir pajusite įtampą išoriniame čiurnos paviršiuje. Dėkite pastangas, stenkitės atlikti judesį taip, lyg atsuktumėte pėdą. 4 - grįžkite į pradinę padėtį Pakartokite pratimą su kita koja |
Ištempia blauzdos priekinio paviršiaus raumenis. |
| 10 | Stovint, kojos pečių plotyje, rankos į šonus. | 3-5 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 4 skaičiavimų nuolydis, 4 - tiesinimas. Tas pats su kita ranka ir koja |
Ištempia kūno raumenis. |
| 11 | Stovint, kojos šiek tiek atskirtos. | 4 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: Pirmoms 4 sąskaitoms Pakelkite rankas virš galvos, viena ranka tarsi bandytumėte pasiekti lubas, pakildami ant pirštų galiukų ir ištempdami visą kūną. Antrus 4 skaičiavimus pakartokite kita ranka. | Ištempia pečių juostos ir viso kūno raumenis. |
| 12 | Stovėdami atsiremkite į sieną arba atsiremkite į stalą, kad gautumėte atramą. Ranka suimkite už kojos užpakalinės dalies, laikydami už čiurnos sąnario. | 2-4 | Atlikite 4 paskyras. Iš pradinės padėties. Sąskaitoje: 1,2,3 - sulenkite koją prie klubo sąnario, stenkitės patraukti kulną kuo arčiau sėdmenų ir stenkitės fiksuoti šią padėtį, kai kelias yra tiesiai už      Per tą patį konkursą pasakykite tą pačią reprizę! Todėl jei pirmojo parodijos veikėjo panašumas muzikiniame konkurse sukelia džiaugsmo audrą, tada nesitikėkite tokios pat reakcijos į antrąjį, ne mažiau panašų personažą. KAS YRA KVN? Dabar, įveikę pirmąją dalį, pradžiai galime pasakyti (jau ne vieną kartą – „pradžiui“?), kad tai kažkoks puikus mokslas. Pačioje... M reikalauja apšilimo ne „bendrai“, o laikantis ypatingo specifiškumo principo. Ką tai reiškia? Siekdamas iliustruoti šio principo esmę, pateiksiu pavyzdžių iš praktikos. Kaip ypač apšilo jaunasis naras nuo 3 metrų tramplino O.D.? Iš pradžių ji neskubėdamas bėgiojo po baseiną kieta danga (nežinodama, kad toks bėgimas prisideda prie raumenų, ypač blauzdos ir ... kurio pavadinimas yra „užburtas ratas“. Jo esmė ta, kad nesėkmės baimė dažniausiai trukdo atlikti reikiamą veiksmą (pavyzdžiui, baudos metimą krepšinyje), o prastai atliktas judesys nevalingai didina baimės jausmą, kad klaida gali pasikartoti. Padidėjusi baimė prisideda prie klaidos pasikartojimo, o tai dar labiau sustiprina baimės jausmą prieš šį sportinio inventoriaus elementą... |
Apšilimui prieš treniruotę. Apšilimas yra viena iš svarbiausių treniruotės dalių. Nuo apšilimo priklauso ne tik sportiniai rezultatai, bet ir traumų rizika. Skirdamas deramą dėmesį tinkamam apšilimui, sportininkas gali greitai pasiekti aukštį ir išvengti traumų. Net kūno kultūros pamokose buvome mokomi, kad prieš sportuojant būtina apšilti, tačiau dažnai suaugusieji šios taisyklės nepaiso. Kodėl jums reikia apšilimo? Pagrindinė jo užduotis – paruošti Jūsų raumenis, sąnarius ir raiščius su sausgyslėmis rimtam, dideliam krūviui.
Apšilimo pratimai prieš treniruotę
Nuo pat pradžių reikia sušildyti raumenis, o kartu ir sąnarius. Iš esmės apšilimas vyksta su įprastais tam tikros kūno srities sukamaisiais judesiais, tačiau geriausia apšilimą pradėti nuo trumpo bėgimo, tai duos didžiausią efektą.
- Paprastai apšilimas atliekamas per 10-12 minučių. Pradedama vaikščiojimu kartu su bėgimu (5-7 min.), vėliau atliekami bendrieji lavinimo ir specialieji pratimai.
- Bendruosius lavinimo pratimus atlikite tokia seka: pratimai rankoms, pečių juostai, liemeniui, dubens sričiai, šlaunų raumenims, blauzdai ir pėdai.
- Kiekvieną pratimą kartokite apie 8-10 kartų, atlikite juos be įtampos, lengvai ir laisvai, stebėdami ritmingą kvėpavimą.
- Apšilimo pabaigos signalas bus prakaitavimo pradžia, nedidelis odos paraudimas, šilumos atsiradimas raumenyse.
- Atpalaiduojantis ir net malonus apšilimas, trunkantis nuo 3 iki 15 minučių, padeda greitai pakelti tonusą ir nuotaiką, pajusti kūno ir dvasios veržlumą bei jėgą ir, žinoma, pasikrauti teigiamos energijos būsimam aktyvui. darbo diena arba užimta laisva diena.
Atitinkamai, norint pasiekti puikių rezultatų (išorinės transformacijos ir vidinio atsistatymo), vidutinė fizinė veikla, kurią reikėtų pradėti nuo elementarių apšilimo pratimų, kurie aktyvina raumenis ir sąnarius, skatina kraujotaką, medžiagų apykaitą ir deguonies balansą, turėtų būti reguliarus, geriausia. kiekvieną dieną.
Prieš treniruotę apšilkite
Pagrindinės užduotys, kurias išsprendžia apšilimas:
- ištempti ir tonizuoti visas kūno raumenų sistemas;
- širdies ir kraujagyslių veiklos padidėjimas (skeleto raumenų kraujotakos padidėjimas nuo 20% iki 75%) ir aktyvus raumenų užpildymas krauju;
- gauti aerobinį krūvį;
- širdies susitraukimų dažnio padidėjimas iki 100 dūžių / min per 10 minučių po apšilimo.
Pagrindinis apšilimo tikslas – sušildyti kūną ir dirbančius raumenis; tokioje būsenoje audiniai tampa elastingesni, todėl sumažėja traumų rizika. Tai taip pat padidina galimą judesių amplitudę, kuri leidžia pratimus atlikti techniškiau. Dar viena apšilimo užduotis – sklandžiai paruošti nervų sistemą jėgos treniruotėms. Eidamas ant didelių svorių tinkamai neinformuodamas organizmo, kad jo laukia rimtas krūvis, auklėtinis sukelia beprasmį stresą.
Pratimų programa
Pažvelkime į pratimų rinkinį, kurį kiekvienas gali įtraukti į savo apšilimo treniruočių programą. Kombinuotas apšilimas (bendra trukmė 10-15 minučių), susidedantis iš aerobinių ir tempimo (tempimo) pratimų serijos.
Pastaba: Apšilimo komplekso atlikimo technikos duoti nebūtina, nes visi pratimai itin paprasti, todėl apsiribosime tik vaizdine-vaizdine serija.
Pratimas numeris 1. Vaikščiojimas vietoje (3-4 min.).
2 pratimas. Kelių pakėlimas (30 kartų per 30 sekundžių).
3 pratimas. Pritūpimai (15 pakartojimų).
4 pratimas. Tricepso tempimas (4-5 pakartojimai vienai rankai)
Pratimas numeris 5. Pečių sukimas (2 rinkiniai po 12 pakartojimų).
Apšilimas kūno kultūros pamokoje – paprastas, bet būtinas dalykas. Būtent ji leidžia paruošti raumenis fiziniams pratimams atlikti ir apsaugo vaikus nuo įvairiausių traumų treniruočių metu.
Apšilimas kūno kultūrai
Apšilimas yra kūno kultūros pagrindas, jis turėtų maksimaliai apimti visą kūną. Tačiau tai nereikalauja daug laiko, o standartinė versija apima tik 10-15 minučių pamokos laiko. Be pagrindinės programos, verta įtraukti sustiprintą apšilimą toms raumenų grupėms, kurios bus įtrauktos į pamoką: pavyzdžiui, prieš bėgiodami didelį dėmesį skirkite kojų apšilimui.
Taigi, standartinis apšilimas mokyklai atliekamas iš pagrindinės kojų padėties pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos išilgai kūno arba ant klubų:
- pakreipkite galvą pirmyn ir atgal 4 kartus (8-12 kartų);
- galva pakreipiama į dešinę ir į kairę 4 kartus (8-12 kartų);
- galva pasuka į šonus 4 kartus (8-12 kartų);
- galvos pasukimas ratu 2 kartus į abi puses;
- rankos prie pečių, pečių sukimas pirmyn ir atgal 4 kartus (8-12 kartų);
- riešų apšilimas - pasukimas į abi puses 2-4 kartus;
- alkūnių apšilimas - pasukimas į abi puses 4 kartus;
- sukimasis apatinėje nugaros dalyje ratu 2-4 kartus kiekviena kryptimi;
- liemuo pakreipiamas pirmyn ir atgal 4 kartus (8 kartus);
- liemuo pakrypsta į dešinę ir į kairę 4 kartus (8 kartus);
- čiurnos sąnarių apšilimas - sukimas pagal ir prieš laikrodžio rodyklę, 4 apskritimai kiekviena kryptimi;
- panašus klubo sąnarių apšilimas;
- padėkite rankas virš kelių ir atlikite sukimąsi kelio sąnaryje 2-4 apskritimais kiekviena kryptimi;
- klasikinių įtūpimų atlikimas į priekį - 8 kartus kiekvienai kojai;
- kojos sūpynės - 10-15 sūpynės kiekvienai kojai.
Jei reikia skirti kūno kultūros minutę kitoje pamokoje, pavyzdžiui, apšilimui 
pamokoje angliškai, galite palikti tik tuos pratimus, kurie paveikia kaklą, pečius ir rankas, taip pat pridėti kumščių suspaudimą ir atspaudimą, kad sušildytumėte rankas.
Smagi treniruotė vaikams
Maži vaikai įprastų apšilimų tikrai nemėgsta, bet jei kurį laiką įjungsite linksmą linksmą muziką, tada net ir pats įprasčiausias apšilimas nutrūks su trenksmu. Kitas geras žingsnis – pakviesti vieną iš mokinių pačiam atlikti apšilimą (žinoma, reikia pasiūlyti teisingus pratimus). Šiuo atveju pradinėje mokykloje apšilimas taip pat vertinamas su dideliu susidomėjimu.
Bendrojo fizinio poveikio fiziniai pratimai
Žmonėms, susijusiems su sėdimu darbu, nedideliu fiziniu krūviu, pratimais, gerinančiais širdies ir kraujagyslių sistemą bei Kvėpavimo sistema kurie didina bendrą ištvermę ir kt. Šią užduotį geriausiai atlieka vidutinio intensyvumo, bet pakankamos trukmės pratimai. Ėjimas, bėgimas, plaukimas, slidinėjimas, irklavimas, sporto žaidimai, dviratis ir tt Tokie pratimai taip pat yra efektyvi psichologinės pagalbos priemonė, mažinanti psichinę įtampą. Pasirinkimas priklauso nuo užsiėmimų sąlygų, dalyvaujančiųjų gebėjimų susidomėjimo ir atsižvelgiant į tai, kad naudojami pratimai turėtų užtikrinti visų raumenų grupių mankštą. Be to, bendro poveikio pratimai leidžia turėti įvairius vystymosi ir lavinimo efektus smegenų apsauginiam aparatui.
Treniruotės – pagrindinė kūno kultūros forma vyksta vadovaujant mokytojui. Gamtoje ugdymo problemoms spręsti nėra labiau pritaikytos formos nei treniruotė (lengvoji atletika, slidinėjimo treniruotės, plaukimas, kompleksiniai užsiėmimai, sporto žaidimai ir kt.)
Rytinė higieninė gimnastika – tai pratimų rinkinys, atliekamas kasdien ryte po miego.
Rytinė higieninė gimnastika yra mažiausiai sudėtinga, bet gana efektyvi forma, skirta paspartinti mokinių įtraukimą į mokymosi ir darbo dieną. Kasdienis UGT, papildytas vandens procedūromis, yra efektyvi fizinio pasirengimo didinimo, valios lavinimo ir kūno grūdinimo priemonė.
Savarankiškas fizinis lavinimas. Savarankiškas mokymasis turėtų apimti: ryto mankšta, treniruoklių salėje, bėgiojimas lygumų, ėjimas, važiavimas dviračiu ir kt.
Sveikatingumo pasivaikščiojimas yra prieinamiausias pradinis savarankiško mokymosi etapas žmonėms, turintiems kontraindikacijų bėgioti. Sveikatingumo bėgimas intensyvesnis pratimas nei vaikščiojimas ir gali būti dozuojamas pagal energijos sąnaudas, judėjimo greitį, atstumą ir kt.
Slidinėjimas gerina viso širdies ir kraujagyslių sistemos raumenų aparato bei kvėpavimo sistemos veiklą.
Plaukimasįtraukia visas raumenų grupes į darbą, o horizontali kūno padėtis, vandens tėkmė sukuria reljefo sąlygas širdies darbui, gerina veninę kraujotaką.
Norint pasiekti norimą plaukimo pamokų efektą, reikia išvystyti gana didelį greitį, kuriuo pulsas pasiektų treniruočių režimą, t.y. ne mažiau 134 dūžiai/min.
Gimnastika leidžia kryptingai paveikti tam tikras raumenų grupes, kurioms reikia krūvio.
Sveikatingumo gimnastika leidžia žmonėms, vedantiems sėslų gyvenimo būdą, sustiprinti nugaros raumenis, sukurti patikimą raumenų korsetą, kuris reikalingas su amžiumi susijusių įvairių stuburo dalių ir kitų sąnarių ligų profilaktikai.
Kūno kultūros „mažosios formos“ mokinių ugdomojo darbo režime
Kūno kultūros „mažosios formos“ mokinių ugdomojo darbo režime apima rytinę higieninę gimnastiką, kūno kultūros pauzę, mikropauzes mokinių ugdomajame darbe naudojant fizinį darbą.
Kūno kultūros pauzė yra veiksminga ir prieinama forma. Jis skirtas moksleivių aktyvaus poilsio užtikrinimo ir jų efektyvumo didinimo problemai spręsti.
Atsižvelgiant į mokinių darbingumo dinamiką per mokyklos diena kūno kultūros pertrauka, trunkanti 10 min. Rekomenduojama po 4 valandų užsiėmimų ir 5 minučių trukmės. – po kas 2 valandų savarankiškos treniruotės.
Mikropauzės mokinių ugdomajame darbe naudojant fizinius pratimus naudingos dėl to, kad mokinių protiniame darbe dėl įvairių veiksnių įtakos atsiranda atitraukimo nuo atliekamo darbo būsenos, kurios yra gana trumpos 1 -3 minutes.
Ilgai dirbant intensyvų protinį darbą rekomenduojama kas 30-60 min. naudokite laikysenos pratimus, atlikite dinaminius pratimus kas 2 valandas, pavyzdžiui, bėgiokite vietoje giliai ritmiškai kvėpuodami.
Didelį vaidmenį gerinant jo sąlygas, didinant efektyvumą atlieka kūno kultūros „mažųjų formų“ panaudojimas mokinių ugdomajame darbe.
Specialiai nukreiptos įtakos fiziniai pratimai (SFP)
Tokiems pratimams priskiriami tie, kurie tiesiogiai ar netiesiogiai didina smegenų veiklos efektyvumą, teigiamai veikia mąstymo proceso produktyvumą ir palaiko aukštą intelektualinę veiklą.
Kvėpavimo pratimai yra pagrįsti tuo, kad žmogus tam tikrose ribose gali kontroliuoti savo kvėpavimą: pailginti arba sutrumpinti įkvėpimą ir iškvėpimą, atskirti tarp jų pauzes, keisti kvėpavimo judesių pobūdį (keisti jų intensyvumą, įtraukti į darbą tam tikras raumenų grupes).
Statiniai pratimai kuriam būdingos tam tikros pozos ir jų išlaikymas daugiau ar mažiau ilgą laiką. Tokių pratimų yra daug gimnastikos, aerobikos, sunkiosios atletikos srityse. Jų fiziologinis poveikis organizmui grindžiamas kūno padėties pasikeitimu gravitacijos jėgų krypties atžvilgiu, vidinės aplinkos būklės pasikeitimu ir ilgalaikiu tam tikrų raumenų grupių įtempimu.
Dinaminiai pratimai skiriasi tuo, kad jų įgyvendinimas yra susijęs su dideliu mechaninių darbų kiekiu, reikalaujančiu didelių energijos sąnaudų. Didelis krūvis suaktyvina daugelio organizmo sistemų darbą, suaktyvina medžiagų apykaitos procesus.
Akių pratimai buvo įtrauktos į daugelį senovės gimnastikos sistemų įvairių akių judesių pavidalu: sukimasis aukštyn ir žemyn, kairėn ir dešinėn ir kt. Tokie pratimai lavina akių judesius kontroliuojančius raumenis, aktyvina kraujotaką šioje srityje. Atlikę tokius pratimus daugelis jaučiasi daug linksmesni, ypač po stipraus protinio nuovargio.
Daugumos žinių darbuotojų judėjimo trūkumas neišvengiamai paveikia regėjimą.
Gimnastikos pamoka mokykloje
Darbas prie stalo, su buitine technika, vyras prie molberto ilgas laikas fiksuoja žvilgsnį į taškus, esančius tuo pačiu atstumu. Tai sukelia ne tik motorinių akies raumenų, bet ir lęšiuko mikroraumenų pertempimą. Todėl darbo dienos metu rekomenduojama pakartotinai apžvelgti tolimus taškus ir juos vizualiai sutvarkyti. Esamos pratimų sistemos (E.K. Klosovskis, E.S. Avetisova) leidžia efektyviai palaikyti akių motorinio aparato darbą.
Susijusi informacija:
Svetainės paieška:
Kūno kultūros pamoka tema „Gimnastika“
Rusijos Federacijos švietimo ir mokslo ministerija
Federalinė valstybės biudžetinė švietimo įstaiga
aukštasis profesinis išsilavinimas
Ivanovo valstybinis architektūros ir civilinės inžinerijos universitetas
Kūno kultūros katedra
Santrauka šia tema:
„Kūno kultūros pratimų rinkinys“
Baigė: EUN-11 grupės mokinys
Motovilova I.
Gimnastika mokykloje kūno kultūros pamokose
Tikrino: vyr. lektorius
Nadezhin S.E.
Ivanovas 2011 m
Įvadas
1. Sušilti
Tempimas ir gimnastika:
- Rankų ir pečių juostos raumenims
- Kūno raumenims
- Kojų ir rankų raumenims
- Kojų ir liemens raumenims
2. Apšilkite su hanteliais
- Pratimai krūtinės ir rankų raumenims
- Pratimai nugarai
- Pratimai juosmens ir pilvo raumenims
3. Bėgimo pratimai ir šokinėjimas
4. Pratimai kvėpavimui atkurti
5. Pratimai kraujotakai atkurti
Įvadas
Fizinė sveikata – tai natūrali organizmo būsena, atsirandanti dėl normalios visų jo organų ir sistemų veiklos. Reguliarūs užsiėmimai fizinis lavinimas o optimalaus fizinių pratimų komplekso įgyvendinimas suteiks jums malonumą ir palaikys sveikatą.
Asmens formavimasis visuose jo etapuose evoliucinis vystymasis vyko glaudžiai susiję su aktyvia fizine veikla. Žmogaus kūnas vystosi nuolat judėdamas. Pati gamta liepė žmogui lavinti savo fizinius gebėjimus. Asmenys, vedantys sėslų gyvenimo būdą, neužsiimantys kūno kultūra, dažniau serga kvėpavimo ir kraujotakos ligomis. Mankštos poveikis žmogaus organizmui yra itin didelis.
Visi fiziniai pratimai skirstomi į tris tipus: aerobiniai cikliniai fiziniai pratimai, prisidedantys prie bendros ištvermės ugdymo; mišrios aerobinės-anaerobinės orientacijos cikliniai fiziniai pratimai, lavinant bendrąją ir greičio ištvermę; acikliniai fiziniai pratimai, didinantys jėgos ištvermę.
Reikia atsiminti, kad kūno kultūra nėra vienkartinis renginys, tai kryptingas, valingas, reguliarus fizinis savęs ugdymas visą gyvenimą.
Yra trys savarankiško kūno kultūros formos:
- Kasdieniniai rytiniai pratimai.
- Kasdienė fizinė pertrauka.
- Savarankiškas fizinis lavinimas, fiziniai pratimai ir sportas (ne rečiau kaip 2-3 kartus per savaitę).
Kiekviena savarankiška mokymo sesija susideda iš trijų dalių; parengiamoji dalis(apšilimas) yra padalintas į dvi dalis – bendrąjį apšilimą ir specialią. Bendroji raidos dalis susideda iš ėjimo (2-3 min.), lėto bėgimo (moterims - 6-8 min., vyrams - 8-12 min.), bendrojo vystymosi. gimnastikos pratimai visoms raumenų grupėms. Rekomenduojama atlikti fizinius pratimus, pradedant nuo mažų rankų ir pečių juostos raumenų grupių, vėliau pereinant prie didesnių kūno raumenų ir baigiant pratimais kojoms. Po jėgos pobūdžio fizinių pratimų komplekso ir tempimo reikia atlikti atsipalaidavimo pratimus.
Atletinė gimnastika apima pratimus su hanteliais, amortizatoriumi, štanga, pratimus su virduliais ir kitais svoriais. Įtakojant įvairias raumenų grupes, svorio nešimo pratimai prisideda prie harmoningo kūno raumenų vystymosi, gerina laikyseną. Sportinę gimnastiką rekomenduojama atlikti po pietų. Svarmenų svoris parenkamas toks, kad kiekvieną pratimą būtų galima atlikti 8-10 kartų iš eilės.
Treniravimosi programa
Atlikite šį kompleksą 3 kartus per savaitę, skirdami 1 poilsio dieną tarp užsiėmimų. Pradėkite nuo 5 minučių lengvo kardio treniruotės, pavyzdžiui, vaikščiodami ar lipdami laiptais. Tada atlikite 1 kiekvieno pratimo 12-15 pakartojimų rinkinį. Tarp serijų atlikite tempimo pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kiekvieną tempimą palaikykite 20-30 sekundžių. Jei atlikus paskutinį pakartojimą raumenys nepavargsta, padidinkite pasipriešinimą trumpindami amortizatorių arba stovėdami toliau nuo durų. Kai jausitės pasiruošę, pridėkite antrą ir trečią rinkinį. Ketvirtą savaitę pasiimkite didelio pasipriešinimo amortizatorių.
1. Sušilti
Kiekvieną kartą prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, turite atlikti toliau nurodytus pratimus. Vieno pratimo pakartojimų skaičius – 8-10 kartų.
Apšilimo pratimų variantai (bendrosios raidos pratimai)
Iš esmės tai sukamieji judesiai visuose daugiau ar mažiau dideliuose kūno sąnariuose. Paprastai jie atliekami tokia seka (tačiau tai nėra būtina sąlyga):
1. Galvos sukimas iš vienos pusės į kitą, linkčiojimas aukštyn žemyn, sukamieji galvos judesiai.
2. Sukamieji judesiai rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
3. Sukamieji judesiai alkūnės sąnariuose.
4. Pečių sąnarių apšilimas. Rankų pakėlimas per šonus į viršų, „žirklės“ rankomis prieš krūtinę, sukamieji judesiai.
5. Kūno pakrypimai į priekį ir į šonus. Dubens sukimasis pakaitomis į abi puses.
6. Pasukite kojas pirmyn atgal ir į šoną.
7. Kelio sąnario lenkimas-pratęsimas.
8. Sėdėjimas ištiestomis kojomis, sukimasis čiurnoje pakaitomis į abi puses.
Pagrindinės dalies pratimų parinktys
Tempimas ir gimnastika:
Rankų ir pečių juostos raumenims:
1. Spyruokliniai judesiai sulenktomis ir tiesiomis rankomis į šonus ir nugarą.
2. Pagrindinė laikysena, rankos prieš krūtinę, pirštai suspausti į kumščius, alkūnės pečių aukštyje.
Išpildymas: du trūkčiojantys judesiai sulenktomis rankomis alkūnėmis atgal, du trūkčiojantys judesiai į šonus ir atgal, ištiesiant rankas per alkūnes. Traukiant atgal, įkvėpkite, judindami rankas į priekį, iškvėpkite.
3. Spyruokliniai judesiai tiesiomis rankomis pakaitomis viena aukštyn ir atgal, kita žemyn ir atgal.
Kūno raumenims:
1. Spyruokliškas liemuo į priekį ir atgal.
2. Pėdos pečių plotyje, nugara išlenkta, rankos kumščiais remiasi į apatinę nugaros dalį.
Išpildymas: trys elastingi liemuo į priekį, rankomis liečiant grindis. Grįžę į pradinę padėtį, sulenkite.
Atlenkdami liemenį įkvėpkite, lenkdami - iškvėpkite.
3. Pasvirę į priekį, stovėdami tiesiomis kojomis. Pabandykite paliesti grindis delnais, o idealiu atveju kelius palieskite krūtine.
4. Pasvirimai su liemens pasukimu.
I. p .: kojos plačiau nei pečiai.
Išpildymas: trys spyruokliniai pasilenkimai į priekį sukant liemenį į šoną ir viena ranka liečiant priešingos kojos pirštą, kelių nesulenkti.
5. Sėdėti ant grindų, pasilenkus, kad krūtine paliestumėte kelius. Galima pagalba rankomis
6. Gulėdami ant pilvo sulenkite kelius, pakelkite viršutinę kūno dalį ir rankomis suimkite už kulkšnių. Ši padėtis kartais vadinama „valtimi“. Taip sūpuokite keletą sekundžių.
Kojų ir rankų raumenims:
1. Pavasariniai pritūpimai. Kojos pečių plotyje.
Atlikimas: trys spyruokliniai pritūpimai, laikant kulnus ant grindų, pakeliant rankas į priekį.
Atsistokite, įkvėpkite, susikūprę - iškvėpkite.
2. Sukamieji liemens judesiai.
I. p .: kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos už galvos.
Vykdymas: sukamieji liemens judesiai.
Pakreipdami atgal, įkvėpkite, judėdami į šonus ir į priekį, iškvėpkite.
Kojų ir liemens raumenims:
1. Išsimušimai su posūkiu į šoną.
I. p .: kojos kuo plačiau atskirtos.
Vykdymas: pasukite į šoną, kiek įmanoma sulenkdami koją ties kelio sąnariu, kita koja beveik tiesi, pasiremdama į pirštus, padaryti du trūktelėjimus tiesiomis rankomis atgal, grįžti į ir. n ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Ištiesindami įkvėpkite, iškvėpdami iškvėpkite.
2. Gulėdami ant nugaros, tiesių kojų pirštais palieskite grindis už galvos.
3. „Tiltas“. Paprastas gimnastikos tiltas.
4. Stovėdami labai plačiai išskėskite kojas. Sėdi ant vienos kojos, kita ištiesinta. Ritkitės nuo pėdos ant pėdos, visada stengdamiesi pritūpimo metu likti kuo žemiau.
5. Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius. Nekeldami pečių ašmenų nuo grindų palieskite kelius prie grindų iš vienos pusės, tada iš kitos pusės.
6. Pritūpimas, kad suktųsi nuo pėdos iki pėdos, tada ant vienos, tada ant kitos kojos. Antroji koja ištiesta į šoną.
Tiesiog pasirinkite sau patogius judesius ir atlikite juos režimu nuo 3 iki 8-10 pakartojimų. Nepamirškite, kad įkrovimo tikslas – padidinti kūno tonusą ir nudžiuginti. Tai reiškia, kad patys mėgstamiausi pratimai atneš daug daugiau naudos nei tie, kuriuos laikote nepatogiais.
Jėgos pratimai su savo kūno svoriu
1. Pritūpimai. Priekiniai kojų paviršiai (keturgalviai raumenys) dalyvauja dinamiškai, o užpakaliniai paviršiai (šlaunies raumenys) – statiškai. Taip pat į darbą įtraukiami sėdmenys, blauzdos, stuburo tiesiamieji raumenys ir krūva smulkių raumenų.
2. Atsispaudimai nuo grindų. Apkraukite visus viršutinės kūno dalies stumiamus raumenis. Krūtinė, tricepsas, iš dalies deltiniai raumenys. Atsispaudimus reikia daryti greitu tempu, rankas laikant šiek tiek plačiau nei pečiai, tada rankos „dirbs“, daugiausia sunkius raumenis.
3. Vertikalus atsispaudimas. Atlikimas: atsistokite ant rankų prie sienos, pakelkite kūną vertikaliai aukštyn ir kojomis palieskite sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkite alkūnes, nusileiskite, kol galva lengvai palies grindis, tada sprogstamai stumkitės aukštyn. Šis pratimas sėkmingai kompensuoja vidutinių deltų sijų apkrovos trūkumą įprastais atsispaudimais nuo grindų.
4. Prisitraukimai ant skersinio. Idealiai tinka viršutinės kūno dalies tempimo raumenims lavinti.
- Laikydami rankas pečių plotyje, patraukite save, bandydami smakru paliesti skersinį.
- Kiek įmanoma plačiau išskėsdami rankas, patraukite į viršų, bandydami pakaušiu ar kaklu paliesti skersinį.
2. Apšilkite su hanteliais
Pratimai krūtinės ir rankų raumenims:
1. Būtina atlikti 10-20 kartų 2 rinkinius. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos žemyn ir delnais į vidų. Sulenkite alkūnę ir patraukite hantelį prie peties, pasukite riešą taip, kad hantelis būtų lygiagretus pečiai. Grąžink ranką į i. p., pakartokite kita ranka.
2. Atlikite 8-12 pakartojimų 2 rinkinius. Kojos sulenktos per kelius pečių plotyje, abi rankos su hanteliais. Sulenkite alkūnes (delnais į vidų), pakelkite rankas 90 laipsnių kampu. Lėtai kelkite rankas virš galvos, nesulenkdami jų ties riešais ir netiesdami alkūnių iki galo. Grįžti į I.P.
3. Atliekama 8-12 kartų 2 komplektai. Kojų padėtis ta pati, rankos nuleistos išilgai kūno su hanteliais. Sulenkite alkūnes (šiek tiek), labai lėtai ištieskite jas iki pečių lygio į šonus. Lėtai grįžkite į sp.
4. Atlikite 8-12 kartų 2 rinkinius. Pasukite delnus į priekį ir ištieskite rankas hanteliais aukštyn virš krūtinės. Sulenkite alkūnes ir išskėskite, spausdami apatinę nugaros dalį prie suolo. Pečiai turi būti lygiagrečiai grindims.
5. Atlikite 2 kartus 10. Pėdos pečių plotyje, hantelis vienoje rankoje. Lenkitės į priekį sulenktais keliais, nugara lygiagrečiai grindims. Atsigulkite ant kelių sulenkta ranka. Nuleiskite ranką, hantelį šiek tiek sulenkę per alkūnę. Iš šios padėties pakelkite atraminę ranką iki pečių lygio ir šiek tiek atgal. Grįžti į I.P.
Pratimai nugarai:
1. Atsigulkite ant pilvo ant suoliuko, uždarykite ir ištieskite kojas. Ištieskite rankas su hanteliais į šonus ir padėkite jas ant grindų. Tada tuo pačiu metu pakelkite rankas į šonus. Būtina atlikti du rinkinius po 10 kartų.
2. Atlikite kiekvieną ranką 10 kartų. Atramai jums reikės kėdės ar suolo. Paėmę hantelį į vieną ranką, kita atsiremkite į suolo (kėdės) sėdynę. Nuleiskite ranką su hanteliu ant grindų. Lėtai traukite hantelį prie krūtinės, traukdami alkūnę atgal. Lėtai grįžkite į sp.
Puslapiai:12kitas →
Ankstesnis straipsnis: Aliejus atlieka puikų darbą, tačiau jis nėra unikalus. Kitas straipsnis: Mumija ir jos taikymas. Mumiyo kas tai? Kas gydo. Kaip naudoti? Shilajit rūšys ir metodai