Շաբաթվա ճաշացանկը ճիշտ և առողջ սնունդն է։ Ճիշտ սնուցում. Մենյու շաբաթվա համար. V սկզբունք՝ հաճույք

Ամբողջ ընտանիքի առողջությունն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե նա ինչ է ուտում նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին։ Այդ իսկ պատճառով յուրաքանչյուր տնային տնտեսուհի նախօրոք մտածում է դիետաների մասին, բայց միշտ չէ, որ հաշվի է առնում, թե որքանով է օգտակար եփած սնունդը և ինչ ազդեցություն է թողնում օրգանիզմի վրա։ Ձեզ և ձեր ընտանիքին միշտ լավ վիճակում պահելու համար, լավ տրամադրություն և մշտական ​​էներգիա, անցեք ճիշտ սնվելու և ընտանիքի համար շաբաթական ճաշացանկ պատրաստեք՝ համաձայն դրա կանոնների և սկզբունքների։

Լավ կազմված ամենօրյա սննդակարգը կօգնի ոչ միայն բարելավել կազմվածքը, խուսափել բազմաթիվ տհաճ հիվանդություններից, այլեւ լուծել միապաղաղության ու սթրեսի խնդիրը։ Ամբողջ ընտանիքը հաստատ գոհ կմնա։

Որպեսզի PP-ն «աշխատի» և տա ցանկալի էֆեկտը, կարևոր է ամեն օր դիետա ձևավորելիս հետևել դրա հիմնական կանոններին.

• լիովին հավասարակշռված: Սնունդը պետք է պարունակի ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և հետքի տարրեր: Մենք նախօրոք հաշվարկում ենք BZHU-ն, մենք նայում ենք այնպես, որ արժեքները չանցնեն սահմանված սահմաններից:
• Մենք հրաժարվում ենք օրական երեք անգամյա սնունդ ընդունելուց։ Օրական պետք է լինի միջինը 5-6 սնունդ։ Մենք 3-4 ժամը մեկ փոքր սնունդ ենք ուտում։
• Մենք ուտում ենք բարդ ածխաջրեր. Նրանք պետք է ներկա լինեն ճիշտ ընտրացանկում: Բարդ ածխաջրերով սնունդ ենք ուտում միայն նախաճաշի ժամանակ։ Այն շատ ժամերով հագեցնում է օրգանիզմը էներգիայով, ստիպում է երկար ժամանակ մոռանալ սովի ու վնասակար նախուտեստների մասին։
• Երկրորդ նախաճաշերը ՊՊ-ի համար նախապայման են: Թթու կաթնամթերքը, բանջարեղենային և մրգային աղցանները կատարյալ են ճաշի համար: Կախված ձևավորված ընտանիքի մենյուից, կարող եք խորտիկ ուտել ընկույզով և չորացրած մրգերով:
• Ճաշը սպիտակուց է: Անպայման հենվեք թռչնամսի, անյուղ միսի վրա՝ բարդ ածխաջրերի և բուսական բաղադրիչի հետ միասին։
• Կեսօրը ևս մեկ խորտիկ է: Դրա ընթացքում կարելի է ուտել նույն ուտելիքները, ճաշատեսակները, ինչ երկրորդ նախաճաշի ժամանակ։ Արգելված չէ նաև մեկ բաժակ թեյ, կակաո կամ ամբողջական հացահատիկի հացով սենդվիչ խմելը։
• Ընթրիք քնելուց 4 ժամ առաջ։ Այս ճաշի ժամանակ մենք օգտագործում ենք միայն թեթև սնունդ, որոնք ամենաարագ են մարսվում և ծանրություն չեն առաջացնում ստամոքսում։
• Մենք լիովին հրաժարվում ենք ճարպային, աղի և ապխտածից։ Սննդաբանները որպես պատրաստման եղանակ խորհուրդ են տալիս եռացնել, շոգեխաշել կամ թխել առանց յուղի։
• Մենք օրական խմում ենք առնվազն 2-2,5 լիտր ջուր։ Խմում ենք ուտելուց առաջ կամ հետո կես ժամ։ Առավոտը պետք է սկսել նաև մի բաժակ թարմ մթերքներով խմելու ջուր. Բավական է 200 միլիլիտր օրգանիզմը «գործարկելու» և գալիք օրվա համար նախապատրաստելու համար։

Հավասարակշռված դիետան անպայման ներառում է հինգ խումբ՝ միավորված ըստ կազմի. 4 հոգուց բաղկացած ընդհանուր ընտանիքի ձևավորման համար կարևոր է դրանք ճիշտ համատեղել միմյանց հետ.

• Բանջարեղեն և լոբի.
• Մրգեր.
• Անյուղ միս և թռչնամիս, ձու, ձուկ և ընկույզ:
• Հացահատիկային և ձավարեղեն.

Մենք պարտադիր ներառում ենք նաև կաթնամթերք, թթու կաթնամթերք, համեմունքներ և համեմունքներ (դրանք նույնպես կարևոր դեր են խաղում ՊՊ համակարգում) և այլ օգտակար ապրանքներ։

Սկզբնական շրջանում տանտիրուհու առջեւ բավականին բարդ խնդիր է դրված՝ ճիշտ շարադրել, առողջ ու համեղ եփել։ Բայց, հենց որ դիետան կազմվի առնվազն մեկ օրով, հետագա խնդիրներ չեն առաջանում։ Համակարգը հասկանալը պարզ է, և արդյունքը առողջություն է և միշտ լավ տրամադրությունընտանիքի բոլոր անդամները.

Ինչպե՞ս ճիշտ մտածել շաբաթվա ամենօրյա սննդակարգի մասին: Այս գործընթացը զգալի ժամանակ է պահանջում, բայց ծախսած ժամերն արժե այն: Հենց սկզբից անպայման նայեք սեզոնայնությանը, թե տարվա այս կամ այն ​​ժամանակ ինչ ապրանքներ կան, հաշվի առեք այն ապրանքները, որոնք արդեն գտնվում են սառնարանում և պահարանի դարակներում։ Կազմելիս հիշեք հետևյալ կետերը.

• Մենք հաշվի ենք առնում բոլոր տնային տնտեսությունների ցանկությունները՝ չմոռանալով ընտանեկան բյուջեի մասին՝ դուք կարող եք ճիշտ սնվել և գումար խնայել:
• Մենք կազմում ենք ապրանքների ցանկ, որոնք առկա են պահեստում:
• Հաշվի ենք առնում, որ մի օր հյուրերը կարող են անսպասելիորեն տուն գալ՝ մտածում ենք այն ուտեստների, ուտելիքի մասին, որը կմատուցենք ընկերների և հարազատների հետ հավաքույթների ժամանակ։
• Բացահայտեք գովազդային առաջարկները խանութներում, սուպերմարկետներում: Հսկայական հնարավորություն կա, շանս գնելու թանկարժեք ապրանք, որը կատարյալ է ճիշտ սննդակարգի համար՝ էժան, մատչելի գնով: Արդյունքում յուրաքանչյուր օրվա համար հնարավոր ուտեստների ցանկը կհամալրվի, իսկ ճաշացանկը կդառնա շատ ավելի հետաքրքիր ու բազմազան։

Դուք կարող եք գրել պատրաստի ընտրացանկը ինչպես էլեկտրոնային ձևով, այնպես էլ A4 թղթի վրա:

Որո՞նք են լավագույն ճաշատեսակները 4 հոգանոց ընտանիքի համար մենյուում ներառելու համար: Ինչպիսի՞ն պետք է լինի պատրաստի դիետան: Մենք առաջարկում ենք ձեզ մի քանի տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձևավորել ձեր յուրահատկությունը։

Լավագույն PP բաղադրատոմսերը ամբողջ ընտանիքի համար՝ բանջարեղենային կաթսա

Պատրաստեք համեղ առողջարար կերակուրներ ձեզ և ձեր սիրելիների համար։ Թարմացրեք հացահատիկի, ապուրների, ձվածեղի դիետան օրիգինալ բաղադրատոմսերամեն օրվա համար, որի պատրաստումը կբերի անհավանական հաճույք և մեծ ֆինանսական ծախսեր չի պահանջի։

Բանջարեղենային կաթսա - անսովոր մեկնաբանություն դասական բաղադրատոմս. Այն պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները.

• Ցուկկինի - 300 գրամ:
• Լոլիկ - 1 հատ:
• Գազար - 1 հատ.
• Սոխ - 1 հատ.
• Պանիր - 50 գրամ:
• Սամիթ - 10 գրամ:
• Հավի ձու - 2 հատ:
• Ցածր յուղայնությամբ կաթ - 100 միլիլիտր:
• Աղ և համեմունքներ - ըստ ճաշակի:

• Հեռացրեք ցուկկինի մաշկը և կտրեք կես օղակների մեջ:
• Լոլիկը, գազարն ու սոխը մանր օղակներով կտրատել։
• Նախապես պատրաստված թխման ամանի մեջ շերտերով շարել բանջարեղենը, թեթևակի ավելացնել և ուղարկել ջեռոց 15 րոպե (ջերմաստիճանը 180 աստիճան):
• Ձուն հարում ենք կաթի հետ, մինչև հարթ լինի, ավելացնում ենք աղ և համեմունքներ։
• Բանջարեղենը լցնել պատրաստված կաթի խառնուրդով, վրան շաղ տալ քերած պանիրով ​​և խոտաբույսերով և նորից ուղարկել ջեռոց ևս տասը րոպե։
• Մենք ծառայում ենք սեղանին: Բարի ախորժակ.

Ձեր ընտանիքում ունե՞ք փոքրիկ երեխաներ, ովքեր սիրում են քաղցրավենիք: Նախաճաշին համեղ շոռակարկանդակներ պատրաստեք ջեռոցից։ Խոհարարության համար պատրաստեք հետևյալ ապրանքները.

• Անյուղ կաթնաշոռ – 200 գրամ։
• Դեղնուց - 1 հատ.
• Բրնձի ալյուր - 25 գրամ:
• Փխրեցուցիչ - 1/3 թեյի գդալ:
• Մեղր - ըստ ճաշակի:

• Բոլոր բաղադրիչները միացնում ենք, խմորը մանրակրկիտ հունցում։
• Շոռակարկանդակներ ենք կազմում։ Ներսում դուք կարող եք տեղադրել ելակի, կեռասի, ազնվամորու սառեցված հատապտուղ:
• Շոռակարկանդակները քսում ենք մագաղաթյա թղթով պատված թխման թերթիկի վրա և ուղարկում 180 աստիճան տաքացրած ջեռոց մինչև եփելը մոտ 20 րոպե։

Ծառայել հետ թարմ միրգև ցածր յուղայնությամբ թթվասեր:

Հոգնե՞լ եք դասական լանչերից: Հավով պանրով ապուրը հիանալի միջոց է առօրյա կյանքում բազմազանություն հաղորդելու և ընտանիքին օրիգինալ համով զարմացնելու համար։ Դրա համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• Հավի ֆիլե - 400 գրամ:
• Կարտոֆիլ - 1 հատ.
• Գազար - 1 հատ.
• Հալած պանիր՝ 180 գրամ։
• Սամիթ / մաղադանոս, համեմունքներ և աղ - ըստ ճաշակի:

• Ֆիլեն լավ լվանալ, սրբիչներով չորացնել և մանր կտրատել։
• Կլպել կարտոֆիլը և կտրատել խորանարդի մեջ։
• Մանրացրեք գազարը կես օղակներով:
• Հավի միսը տապակի մեջ մի փոքր տապակել։
• Ջուր կամ արգանակ (երկու լիտր) եռացնում ենք, այնտեղ նետում լավրուշկա, համեմունքներ, տապակած միս։ Կրճատել ջերմությունը և եփ գալ մոտ 10 րոպե:
• Պատրաստի բանջարեղենը լցնել ապուրի մեջ, կրակի վրա պահել ևս 15 րոպե։
• Պանիրը լցնում ենք տապակի մեջ, հունցում այնքան, մինչև լուծվի։
• Կանաչիները կտրատում ենք ու ուղարկում թավայի մեջ։ Անհրաժեշտության դեպքում ավելացնում ենք։
• Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել և հեռացնել կրակից։
• Մենք ծառայում ենք սեղանին, գեղեցիկ մատուցված ափսեների վրա: Բարի ախորժակ.

Յուրաքանչյուր տանտիրուհի ցանկանում է միայն լավագույնը իր ընտանիքի համար, և լավ մշակված ճաշացանկը իսկական մտահոգություն է տնային տնտեսության առողջության և բարեկեցության համար: Իմացեք ճիշտ սնվելու հիմունքները, ձեր սննդակարգից բացառեք անպիտան սնունդը և ավելացրեք ավելին օգտակար ապրանքներ. Ամեն օր պատրաստեք համեղ, սննդարար կերակուրներ, որոնք ձեզ անհավանական հաճույք կպարգևեն, շատ ժամեր կհագեցնեն օգտակար նյութերով։

Մեզ հետ դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել ճաշացանկը և համալրել բաղադրատոմսերի խոզուկ բանկը օրիգինալ տարբերակներով:

դասընկերներ

Այն, որ պետք է ճիշտ սնվել, հիմա ասում են բառացիորեն ամեն քայլափոխի. Առողջ սնունդ ուտելը ոչ միայն առողջարար է, այլև նորաձև, և մարդկանց մեծ մասն անկեղծորեն հավատում է, որ ստիպված կլինի ուտել միայն բանջարեղեն և մրգեր։ Բայց իրականում ճիշտ սնունդը ներառում է որոշակի բաղադրությամբ մթերքներ ընդունելը, այսինքն՝ պետք չէ սահմանափակվել հազարով կամ խաշած ձկով։ Հիմնական խնդիրն է հավասարակշռության հասնել վիտամինների և հետքի տարրերի օգտագործման մեջ, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին նորմալ կյանքի համար:

Յուրաքանչյուր ապրանք, որը մարդը ուտում է, ունի որոշակի սննդային արժեք, ինչպես նաև ունի հատուկ ազդեցություն ներքին օրգաններև համակարգեր։ Ցանկության դեպքում կարող եք վերահսկել ձեր բարեկեցությունը և տեսքըլավ կազմված մենյուի օգնությամբ՝ հասնելով.

• քաշի կորուստ - նիհարելու համար անփոխարինելի պայման է դիետայի հետևել սահմանափակ քանակությամբ ճարպերով և ածխաջրերով: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք լինել բարակ, ուշադրություն դարձրեք մենյուի պլանավորմանը.
• մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակի բարելավում. երբ մարմինը ապահովված է անհրաժեշտ վիտամիններով և սննդանյութերով, մարդը արտաքուստ փոխակերպվում է և անմիջապես գրավում ուրիշների հայացքները.
• գերազանց տրամադրություն և ինքնավստահություն - հիանալի առողջական վիճակ և աչքերի փայլը տարբերակում է այդպիսի մարդկանց ցանկացած ամբոխի մեջ.
• նյութափոխանակության նորմալացում - առողջ սննդակարգը չափազանց կարևոր է ինչպես լավ հորմոնալ ֆոնի պահպանման, այնպես էլ իմունային համակարգի համար.
• տարբեր հիվանդությունների կանխարգելում - սրտանոթային և նյարդաբանական բազմաթիվ պաթոլոգիաներ (առիթմիա, կորոնար անոթային հիվանդություն, սրտի կաթված, ինսուլտ և այլն) առաջանում են մարմնում տոքսինների կուտակման հետևանքով: Համապատասխանաբար, լուրջ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է պահպանել սննդի որոշակի սահմանափակումներ։

Մեր հոդվածում դուք կիմանաք, թե ինչ առաջին քայլերն անել և ինչպես սնվել նիհարելու համար:

Նախքան ճաշացանկը պլանավորելը, դուք պետք է պարզեք, թե որն է ճիշտ սնուցման համակարգը և ինչ սկզբունքների վրա է այն հիմնված: Իրականում առողջը կարելի է անվանել անվտանգ և առողջարար մթերքներից բաղկացած դիետա։ Ավելին, դուք պետք է հասկանաք, որ յուրաքանչյուրի համար օպտիմալ ճաշացանկը տարբեր է. դա պայմանավորված է մարմնի անհատական ​​\u200b\u200bբնութագրերով, սեռով, տարիքով, որևէ քրոնիկ հիվանդությունների առկայությամբ և այլն: Ճիշտ ընտրացանկը պետք է լինի.

1. հավասարակշռված, այսինքն, դուք պետք է օգտագործեք ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ ճարպեր ածխաջրերի հետ - չպետք է ամբողջությամբ բացառեք ճարպերը նույնիսկ քաշ կորցնելիս, հակառակ դեպքում տեղի կունենան նյութափոխանակության խանգարումներ.
2. բազմազան - նույն արտադրանքի մշտական ​​ընդունումը հսկայական սթրես է ինչպես մարմնի, այնպես էլ հոգեկանի համար, ուստի սնունդը պետք է տարբեր լինի.
3. սննդարար - ի տարբերություն շատ դիետաների, առողջ սննդակարգը չի սովամահեցնում մարմինը, այլ նրան ապահովում է բավարար (բայց ոչ ավելորդ) կալորիաներով:

Մյուս կարևոր հատկանիշը արտադրանքի թարմությունն ու լավ որակն է։ Խանութների դարակներում հսկայական քանակությամբ ապրանքներ կան, որոնք ոչ միայն անցանկալի են, այլեւ վտանգավոր ուտելու համար։ Ուստի, ինչ էլ որ ուտեք, անպայման ստուգեք ձեր ուտեստների բաղադրիչների բաղադրությունը և պիտանելիության ժամկետը։ Բնականաբար, նախապատվությունը պետք է տրվի յուղայնության ցածր տոկոսով և առանց քաղցկեղածին մթերքներին։

Ձգտելով երբեք չհիվանդանալ և հիանալի տեսք ունենալ, շատերն անցնում են ճիշտ սննդի, առանց իմանալու նման համակարգի բոլոր հատկանիշները: Հիմնականներից են հետևյալը.

• մեծ քանակությամբ հացահատիկի օգտագործումը (հատկապես քաշը կորցնելու համար);
• կաթնամթերքի սննդակարգում պարտադիր ընդգրկում;
• բանջարեղենի և մրգերի ամենօրյա մենյուում առկայություն.
• կենդանական ճարպերի փոխարինում բուսականով;
• նվազեցնել աղի և շաքարի ընդունումը;
• վատ սովորությունների մերժում;
• նիհար միս և ձուկ ընդունում;
• խմեք շատ ջուր (օրական առնվազն 2 լիտր):

Որպեսզի առողջ սննդակարգը լավագույն արդյունք տա, իմաստ ունի հրաժարվել որոշ մթերքներից. սա չի նշանակում, որ դրանք ամբողջությամբ արգելված է ուտել, դրանք պարզապես պիտանի չեն ամենօրյա օգտագործման համար: Դրանք ներառում են սպիտակ հաց, պատրաստի սոուսներ, գազավորված ըմպելիքներ, շոկոլադե սալիկներ, քաղցր խմորեղեն, ալկոհոլային խմիչքներ, ապխտած երշիկի կրուտոններ և այլն:

Կարևոր! Եթե ​​նույնիսկ պահպանվեն բոլոր կանոնները, արդյունքը տեսանելի կլինի միայն կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում։ Սպորտով զբաղվելն անհրաժեշտ է ինչպես նրանց, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այնպես էլ բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են միշտ լինել հիանալի մարզավիճակում։ Չնայած որոշակի սահմանափակումներին, հավասարակշռված սնուցման համակարգը տարբերվում է դիետաներից որոշ առանձնահատկությունների պատճառով, մասնավորապես.

• թերսնման հետևանքով առաջացած ֆիզիկական անհանգստության բացակայություն;
• նվազագույն կատեգորիկ արգելքներ;
• ինքնուրույն ամենօրյա մենյու ստեղծելու ունակություն:

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք կպչել առողջ սնունդ, բայց արդյունքները պետք է բավական արագ ձեռք բերվեն, նախքան պատշաճ սնուցման անցնելը, կարող եք փորձել որովայնի վրա նիհարելու դիետա, ի վերջո, կանանց համար դա սովորաբար հիմնական խնդիրն է: Դիետան ձեզ մեծ խթան կհանդիսանա բարակ կազմվածքը պահպանելու համար, իսկ դրան հասնելու ամենահեշտ ճանապարհը հետևորդ դառնալն է։ Առողջ ապրելակերպկյանքը։

Ինչպե՞ս պատրաստել մենյու:

Դիետոլոգների կարծիքով՝ առողջ սննդակարգ կարելի է անվանել այն դիետան, որը պարունակում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր հետևյալ հարաբերակցությամբ՝ 30, 20 և 50 տոկոս։ Ընդ որում, ուժեղ և թույլ սեռի ներկայացուցիչների համար օրական կալորիականությունը զգալիորեն տարբերվում է (միջինում 1500-1800 կկալ կանանց և 2000-2100 կկալ տղամարդկանց համար): Ճաշացանկը կազմելիս կարևոր է հասնել առավելագույն բազմազանության և որոշակի ապրանքների օգտագործման ժամանակի ճիշտ բաշխմանը: Ահա հավասարակշռված դիետա պլանավորելու մի քանի խորհուրդ.

• նույնիսկ ամենասիրված ուտեստները չպետք է կրկնվեն երեք օրվա ընթացքում 1 անգամից ավելի;
• մի գրեք ապրանքների ցուցակ, եթե սոված եք (մեծ հավանականություն կա, որ «լրացուցիչ» ապրանքներ կհայտնվեն ցուցակում);
• նախաճաշերն ու լանչերը պետք է լինեն առավել սննդարար.
• ընթրիքը լավագույնս պլանավորվում է թեթև կերակուրներից;
• պահպանել կոտորակային սնուցման սկզբունքը (լավագույն տարբերակը օրական 5 անգամ ուտելն է);
• որպես նախուտեստներ, դուք կարող եք օգտագործել չոր մրգեր, ընկույզներ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• նախապես հաշվարկեք ձեզ անհրաժեշտ ապրանքների կալորիական պարունակությունը և քաշը. սա շատ հարմար է ինչպես ժամանակի խնայողության, այնպես էլ նյութական առումով, քանի որ ձեզ հարկավոր չէ շատ ապրանքներ գնել:

Հաճախ հարց է առաջանում, թե ինչպես կարելի է նիհարել՝ առանց օրգանիզմը ուժասպառության ենթարկելու: Տարբերակներից մեկը ձեր կալորիաների ընդունումը սահմանափակելն է մինչև 1200, ինչը բժիշկների կարծիքով բավական է նորմալ զգալու և ավելորդ ճարպը այրելու համար: Ճաշատեսակների կալորիականությունը հաշվարկելու անփոխարինելի օգնականը ձեզ կծառայի մեր կալորիականության հաշվիչը, բայց որպեսզի սկզբում չտուժեք հաշվարկներով և սննդի համակցությունների ընտրությամբ, առաջարկում ենք մոտավոր դիետա 7 օրվա համար։

Օր 1.

Նախաճաշ:

Գազարով և կաղամբով աղցան ձիթապտղի սոուսով, մի փոքր կտոր հաց պանրով (կամ կարագով), 50 գրամ խաշած երշիկ;

Լանչ:

Սուրճ մի գդալ շաքարով;

Ընթրիք:

խաշած հավ և կարտոֆիլ, կանաչ թեյ;

Քաշը կորցնելու առավելագույն արդյունքների համար դուք պետք է օգտագործեք ամենօրյա մենյու կազմելիս քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր: Հավասարակշռված սննդակարգը կօգնի բարելավել նյութափոխանակությունը, ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և ձեռք բերել ցանկալի չափս։ Դրա համար միայն անհրաժեշտ է ապրանքները միմյանց հետ համադրելու և դրանց հատկությունների իմացությունը: Քաշի կորստի բաղադրատոմսերը կառուցված են՝ հաշվի առնելով արտադրանքի կալորիականությունը:

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Քաշի կորստի համար ցանկացած դիետայի դիետան հիմնված է մթերքների համակցության վրա, որոնք օգնում են ազատվել ավելորդ քաշից։ Բացի այդ, նման սնուցման համակարգերը ներառում են մի քանի հիմնական կանոններ, որոնց հետևելով ձեռք է բերվում նիհարելու էֆեկտը։ Դրանք ներառում են.

• բոլոր ուտեստների բաղադրատոմսերը պետք է հավասարակշռված լինեն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մեջ: Բացի այդ, բաղադրատոմսերում պարտադիր է ավելացնել մանրաթելեր և վիտամիններ և հետքի տարրեր պարունակող մթերքներ, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար կենսական գործառույթները պահպանելու համար.
• Դուք պետք է հետևեք ձեր չափաբաժիններին: Պետք է առաջնորդվել «քիչ, ավելի լավ, բայց ավելի հաճախ» կանոնով՝ չափաբաժինների կրճատում, բայց սննդի հաճախականության ավելացում.
• յուրաքանչյուր մարդ, ով հավատարիմ է պատշաճ սնուցման սկզբունքներին և ձգտում է քաշի կորստի, առնվազն մոտավորապես կարող է հաշվարկել բաղադրատոմսերի էներգիայի արժեքը.
• դուք չեք կարող բաց թողնել նախաճաշը: Նույնիսկ եթե օրգանիզմը սովի զգացում չի ապրում, չի կարելի նրան զրկել այս կերակուրից՝ նախաճաշը նրան էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա համար։ Բացի այդ, առաջին կերակուրից կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ տաք ջուր. դա կսկսի նյութափոխանակության գործընթացը: Նախաճաշը դիվերսիֆիկացնելու համար քաշի կորստի համար շատ բաղադրատոմսեր կան.
• Ամենօրյա սննդակարգից պետք է առավելագույնս բացառել վնասակար մթերքները։ Դրանք ներառում են՝ տապակած և յուղոտ մթերքներ, ալյուրի արտադրանք, արագ սնունդ, քաղցրավենիք, ալկոհոլային խմիչքներ: Դրանց օգտագործումը զգալիորեն դանդաղեցնում է նիհարելու գործընթացը.
• եթե մարմնի համար դժվար է հարմարվել սննդակարգին, որը բաղկացած է միայն առանց շաքարի ավելացված բաղադրատոմսերից, ապա ավելի լավ է ճաշացանկի նման բաղադրիչները փոխարինել օգտակար անալոգներով. քաղցրեղենը կարելի է պատրաստել չորացրած մրգերից և ընկույզից, թխվածքաբլիթները կարելի է թխել վարսակի ալյուրից: ըստ տնական բաղադրատոմսի, և թեյի մեջ շաքարը կարելի է փոխարինել մեղրով.
• ավելի լավ է բաղադրատոմսերի համար ապրանքներ գնել վստահելի արտադրողներից, որոնք չեն աճում և չեն արտադրում դրանք տարբեր հավելումներով: քիմիական նյութերև հորմոններ: Սա հատկապես ճիշտ է մսի և ձկների համար. դրանք պարունակում են ամենաշատ աճի հորմոնները, որոնք բացասաբար են անդրադառնում ինչպես նիհարելու գործընթացի, այնպես էլ ամբողջ մարդու մարմնի վրա.
• Քաշի կորստի բաղադրատոմսերում աղի օգտագործումը նույնպես լավագույնս նվազագույնի է հասցվում, քանի որ այն նպաստում է հեղուկի կուտակմանը և կարող է այտուց առաջացնել: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսերը պետք է պարունակեն շատ փոքր քանակությամբ աղ.
• Բացի քաշի կորստի բաղադրատոմսերից, PP մենյուը պետք է բաղկացած լինի առնվազն 2 լիտր հեղուկի օրական ընդունումից.
• մանրակրկիտ և դանդաղ ծամել սնունդը. Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ կուշտ զգալ, մինչդեռ քիչ սնունդ եք ուտում:

Սննդի սեղան բաղադրատոմսերի համար

Ինքներդ ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր պատրաստելու համար կարող եք առաջնորդվել հետևյալ աղյուսակով, որտեղ թվարկված են քաշի կորստի համար թույլատրված և արգելված ապրանքները.

Ինչպես պլանավորել ձեր դիետան քաշի կորստի համար

Սննդի ճիշտ բաշխումը և չափաբաժնի վերահսկումը կարող են ազդել քաշի կորստի արդյունքների վրա, ուստի ավելի լավ է նախօրոք պլանավորել ձեր սնունդը և պահպանել այս առօրյան.

• նիհարելու գործընթացում ոչ մի դեպքում չպետք է բաց թողնել նախաճաշը.
• պետք է խուսափել սովի զգացումից՝ հենց որ օրգանիզմը սննդի պակաս ունի, այն սկսում է ճարպեր կուտակել։ Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է օգտագործել խորտիկների բաղադրատոմսեր քաշի կորստի համար;
• քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բոլոր բաղադրատոմսերը պետք է հավասարակշռված լինեն կազմով.
• դուք պետք է չափված ուտեք `փոքր մասերում, բայց հաճախ;
• անհրաժեշտ է նախօրոք պլանավորել օրը, որպեսզի դրա մեջ ներառվի ֆիզիկական ակտիվություն, բայց դրանք համատեղեք կերակուրների հետ, որպեսզի կուշտ ստամոքսով չմարզվեք և մարզվելուց հետո շատ չուտեք.
• արգելված մթերքներից որևէ մեկը ուտելու հրատապ անհրաժեշտության դեպքում ավելի լավ է դա անել, բայց վերահսկել ձեզ։

Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր

Այս բաղադրատոմսերի համաձայն՝ լուսանկարների միջոցով հեշտ և պարզ է պատրաստել ճիշտ ուտեստներ, և դրանցից յուրաքանչյուրը կարող է առողջ սննդակարգի հիանալի օրինակ լինել և հանգեցնել քաշի կորստի:

Բաղադրատոմս՝ բանջարեղենով և հավով մակարոնեղեն

Եփել մակարոնեղենը (կոշտ ցորենից)՝ առանց աղ ավելացնելու։ Փոքրիկ ցուկկինին բարակ շրջանակներով կտրատել (բանջարեղենի կեղևը չհանել), վրան ավելացնել կանաչ լոբի և բրոկկոլի։ Շոգեխաշել բանջարեղենը տապակի մեջ՝ ավելացնելով մի քիչ սոյայի սոուս կամ տերիյակի սոուս։ Հավի կրծքամիսը մանր կտրատել, ավելացնել բանջարեղենին։ Եփվելուց հետո բանջարեղենն ու հավի միսը կարելի է լցնել մակարոնեղենի հետ կամ մատուցել առանձին:

Բաղադրատոմս՝ Ձուկ սպիտակ սոուսով

Քաշի կորստի այս բաղադրատոմսը լավ է, քանի որ բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել ըստ անձնական նախասիրությունների: Սոուսը կարելի է նախապես պատրաստել՝ մի քանի ճաշի գդալ թթվասեր (ցածր յուղայնությամբ) խառնել մի պտղունց մշկընկույզով և սև պղպեղով։ Ավելացնել կտրատած (ցանկալի է բլենդերի մեջ) թթու կամ թթու վարունգ, մի փոքրիկ գդալ մանանեխ։

ձուկ եփել: դրա համար կարող եք վերցնել ցանկացած սպիտակ ծովային ձուկ(ձողաձուկ, բաս, հակ, tilapia, halibut), առանց մաշկի և ոսկորների, շաղ տալ մի քիչ կիտրոնի հյութ, դնել թխման թերթիկի վրա և թխել։ Դուք կարող եք դա անել՝ նախ ձկան մեջ բանջարեղեն ավելացնելով. բարակ օղակներով կտրատած պրասը կատարյալ է: Եփելուց հետո ճաշատեսակը մատուցել սպիտակ սոուսով, վրան ցանել խիարի սերմեր։

Բաղադրատոմս՝ Լցոնած ցուկկինի

Փոքր ցուկկինին (որքան փոքր է, այնքան լավ) կտրատեք երկայնքով կիսով չափ, միջից հանեք միջուկը: Սկզբում մի քիչ պանիր քերել։ Ավելացնել այն ցուկկինի միջուկին՝ համեմելով սխտորով և Պրովանսի խոտաբույսերի խառնուրդով: Ստացված խառնուրդով լրացրեք յուրաքանչյուր կեսը։ Չերրի լոլիկը կտրատել 2 մասի և ամբողջ երկարությամբ լցնել «նավակների» մեջ։ Լրացրեք մանր կտրատած մաղադանոսը, կիլանտրոն կամ սոխը:

Խորհուրդ՝ նման բաղադրատոմսերում ավելի լավ է օգտագործել Ադիգե պանիր- դա ցածր կալորիականությամբ մթերք է, որը թույլ է տալիս կերակրատեսակին աղ չավելացնել՝ նպաստելով նիհարելուն։

Բաղադրատոմս՝ կուսկուս բանջարեղենով և ձկով

Կուսկուսը հացահատիկ է, որն օգնում է նորմալացնել օրգանիզմում աղի հավասարակշռությունը, զգալիորեն նվազեցնում է խոլեստերինը և հանգեցնում քաշի կորստի։ Այս հացահատիկով բաղադրատոմսերը կարող են զգալիորեն դիվերսիֆիկացնել քաշի կորստի համար սովորական սննդակարգը: Կուսկուսը կարելի է եփել կրկնակի կաթսայի մեջ կամ եփել ջրի մեջ։ Այն տևում է ընդամենը 5 րոպե։ Եփած հացահատիկին կարելի է ավելացնել ցանկացած շոգեխաշած բանջարեղեն, սակայն այն լավագույնս համադրվում է երիտասարդ կանաչ ոլոռի, գազարի, սոխի և բուլղարական պղպեղի հետ։ Կարելի է կուսկուս ուտել որպես կողմնակի ճաշատեսակ խորոված կամ ջեռոցում թխած կարմիր ձկան հետ։

Աղցան քաշի կորստի համար բանջարեղենից լոբիով

Խաշել 2 տեսակի լոբի՝ սպիտակ և կարմիր։ Ավելացնել մանր կտրատած լոլիկ: Աղցանը լրացրեք եգիպտացորենի հատիկներով և մանր կտրատած սամիթով և մաղադանոսով։ Աղցանը համեմեք գինու քացախի 1/3-ով (ըստ ցանկության՝ կարող եք ավելացնել մանր կտրատած սոխը՝ նախապես մարինացված քացախով) կամ կիտրոնի հյութով, պղպեղով։

Հուշում. Քաշի կորստի համար աղցանների բաղադրատոմսերում ավելի լավ է չօգտագործել պահածոյացված լոբի, եգիպտացորեն կամ ոլոռ, այլ թարմ բաղադրիչներից ուտեստ պատրաստել՝ եփել լոբիները, փոխարինել թխած կամ սառեցված եգիպտացորենը, ինչպես նաև վերցնել թարմ կամ սառեցված ոլոռ:

Շաուրմա քաշի կորստի համար

Այս բաղադրատոմսը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել՝ չմերժելով իրենց սովորական սնունդը։ Որպես պիտա հաց, ավելի լավ է վերցնել հացահատիկի ալյուրից պատրաստված տորտիլլա: Այն կարող եք նաև ինքներդ պատրաստել։ Մայոնեզի փոխարեն պիտա հացը քսել թթվասերով՝ թակած խոտաբույսերի ավելացմամբ (սամիթ, մաղադանոս, կանաչ սոխ, ռեհան, կարող եք օգտագործել տարբեր համեմունքների համակցություններ՝ առանց մոնոսոդիումի գլուտամատի): Կտրտած հավը շոգեխաշած սոյայի սոուսում։ Տորթի կենտրոնում լցնել սոուսը, թարմ վարունգը (օղակները), ավոկադոն (բարակ կտորներ), հավը, հազարը, ավելացնել նռան հատիկները։ Փաթաթել ծրարներով կամ գլանափաթեթներով:

Քաշի կորստի բաղադրատոմս. Լցոնած շամպինիոններ

Այս բաղադրատոմսը կարող է փոխարինել պիցցային՝ ճիշտ սնվելով և նիհարելով։ Սնկերը ավելի լավ է վերցնել ավելի շատ: Ցողուններն առանձնացրեք սնկերի գլխարկներից։ Ոտքերը մանր կտրատեք, դրանց վրա ավելացրեք ծաղկաբույլերի կազմած բրոկոլին, բուլղարական պղպեղը խորանարդի մեջ և լոլիկը խորանարդի մեջ։ Այս խառնուրդով լցնել սնկի գլխարկները, վրան պանիր շաղ տալ։ Թխել ջեռոցում։

Բանջարեղենով աղցան

Սա լոլիկի և վարունգի աղցանների բաղադրատոմսերի տարբերակներից մեկն է, որը քաշի կորստի մենյուի անբաժանելի մասն է։ Չերի լոլիկը կիսով չափ կտրատում ենք, թարմ վարունգը բարակ շերտերով, սոխը նախապես մարինացնում ենք գինու քացախի մեջ։ Ամեն ինչ խառնել՝ ավելացնելով ռուկոլա, վրան համեմունքներով շաղ տալ։

Ամեն օր քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման մոտավոր դիետա

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր սննդակարգը ժամանակի ընթացքում, առանց ճաշատեսակների կալորիականությունը ամեն անգամ հաշվարկելու, կարող եք սկսել ճիշտ սնուցման օրագիր պահելով, որտեղ գրում եք օրական ուտած բոլոր մթերքները: Սա նպաստում է կերած սննդի վերլուծությանը, քաշի կորստին և թույլ կտա ապագայում առանց դժվարության ինքնուրույն պատրաստել ուտեստների բաղադրատոմսեր։ Սկսելու համար կարող եք օգտագործել պատշաճ սնուցման մոտավոր ամենօրյա մենյու.

Մոտավոր դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար

Ճիշտ սնուցման բաղադրատոմսերը պետք է ներառեն ճաշատեսակներ, որոնք հաշվի են առնում մարմնի առանձնահատկությունները՝ միաժամանակ նպաստելով քաշի կորստին.

1. Նախաճաշին ավելի լավ է ուտել այնպիսի մթերք, որը օրգանիզմին կապահովի բավարար էներգիա ողջ օրվա համար։ Ամենաօգտակար նախաճաշը ջրի վրա եփած ձավարեղենն է։ Օգտակար հացահատիկներից են՝ շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, գարի, կորեկ: Առավոտյան ճաշը կարող եք լրացնել եփած ձվով կամ պանրով սև հացով սենդվիչով կամ թեթև աղած ձկան մի կտորով:
2. Ճաշը պետք է լինի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված ընդունում: Լավագույն լուծումը կարող են լինել բանջարեղենի, ձկան կամ հավի ապուրները: Հեղուկ կերակուրների օրերը կարող են փոխարինվել պինդ սննդի հետ՝ մի կտոր եփած միս կամ ձուկ, որը լրացվում է եփած հացահատիկի կամ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով:
3. Ընթրիքի համար դուք պետք է ուտեք, որպեսզի հաշվի առնեք այն բաղադրատոմսերը, որոնք ավելի հեշտ են ուտել մարմնի համար: Դրանք կարող են լինել բանջարեղենային աղցաններ, կաթսաներ, բանջարեղենային շոգեխաշեր՝ մսի կամ ծովամթերքի կտորներով։ Թեթև ընթրիքը նիհարելու հաջողության գրավականն է:
4. Որպես խորտիկմի երկու բաժակ խմել ցածր յուղայնությամբ կեֆիրմեկ օրում. Նաև մրգերը (խելամիտ քանակությամբ), ընկույզը և չորացրած մրգերը հիանալի լուծում կլինեն։
5. Հավատարիմ մնալով պատշաճ սնուցմանը, կարող եք կազմակերպել շաբաթական կամ 1 անգամ 2 շաբաթվա ընթացքում պահքի օրեր.

Մոտավոր դիետա մեկ ամսվա քաշի կորստի համար

Մեկ ամսվա համար ճիշտ սնուցման ծրագիր կազմելիս պետք է հետևել ընդհանուր կանոններին, որոնք կազմում են ամենօրյա սննդակարգը: Բաղադրատոմսերը նույնն են, դրանք հիմնված են առողջարար մթերքների համադրության վրա։ Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ արդյունքը անմիջապես չի գալիս: Պետք է համբերատար լինել և չշեղվել ճիշտ սնվելու սկզբունքներից։ Միայն այս դեպքում սլացիկ կազմվածքը կդադարի երազանք լինել, այլ իրականություն կդառնա։ Կա ևս մեկ օգտակար խորհուրդ, որը հաճախ օգնում է նիհարել ոչ պակաս, քան առողջ ուտեստների բաղադրատոմսերը՝ կուշտ ստամոքսով գնացեք մթերային գնումներ։

Խորտիկների ճիշտ ընտրանքներ

Այս կերակուրները հավասարապես կարևոր են նիհարելու համար ճիշտ սնվելու համար: Նրանք պետք է լինեն առողջ, սննդարար և նպաստեն քաշի կորստին: Չորացրած մրգերն ու ընկույզներն ունեն այս բոլոր հատկությունները։ Կարևոր է դրանք քիչ-քիչ սպառել՝ մի փոքր բուռը բավական է։ Բացի այդ, ճիշտ նախուտեստների բաղադրատոմսերը կարող են բաղկացած լինել առողջ սենդվիչներից: Այս դեպքում ավելի լավ է օգտագործել հացահատիկային հաց, իսկ առողջարար սենդվիչ բաղադրատոմսերը լրացվում են մի կտոր պանիրով, վարունգով, թույլ աղած ձուկով, լոլիկով, խոտաբույսերով կամ կաթնաշոռով։ Այս բոլոր բաղադրիչները կարող են օգտագործվել առանձին կամ համակցված ձևավորելու համար համեղ բաղադրատոմսերսենդվիչներ քաշի կորստի համար. Մեկ բաժակ կեֆիրը նպաստում է նյութափոխանակության նորմալացմանը, ուստի պետք է ուշադրություն դարձնել նաև դրան։ Նման բաղադրատոմսերը շատ ժամանակ չեն պահանջում դրանք պատրաստելու համար, սակայն դրանք կարող են ձեզ հետ պահել անպիտան սնունդ ուտելուց։

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում լուծումը կլինի ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքների և պայմանների պահպանումը նիհարելու բաղադրատոմսերի օգնությամբ՝ զուգորդված ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության հետ։ Միևնույն ժամանակ կարևոր է լինել համբերատար և վստահորեն գնալ դեպի նախատեսված նպատակը:

Ինչի՞ց է կախված ձեր ընտանիքի առողջության 99%-ը:

Պատասխանը պարզ է և նույնիսկ, կարելի է ասել, բանալ։

Առողջությունը կախված է նրանից, թե ընտանիքն ինչ և ինչպես է ուտում: Այսինքն՝ սնուցման տեսակից ու ձևից։ Ճիշտ սնուցումմարդու առողջ և լիարժեք զարգացման հիմնարար գործոններից է։ Այն, ինչ և ինչպես ենք մենք ուտում, մեծապես ազդում է մեր ողջ կյանքի վրա:

Այսօր մենք կխոսենք ընտանիքում ճիշտ սնվելու մասին։

Ճիշտ սնուցում. ինչ պետք է լինի:

Ճիշտ սնունդը մարդու օրգանիզմի կարիքներին համապատասխան կազմակերպված սնունդ է՝ դրանով իսկ նպաստելով նրա առողջության պահպանմանն ու ամրապնդմանը։
Ճիշտ սնունդը հիմնված է 5 սկզբունքների վրա՝ կանոնավորություն, բազմազանություն, համարժեքություն, անվտանգություն, հաճույք։ Ընտանիքում ճիշտ սնվելու հիմքերի ձևավորման հիմնական խնդիրն է օգնել երեխային սովորել այս սկզբունքները։

Եկեք ավելի սերտ նայենք սկզբունքներից յուրաքանչյուրին:

Առաջին սկզբունքը օրինաչափությունն է։

Մեր ներսում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացները (շնչառություն, սրտի բաբախյուն, բջիջների բաժանում, անոթային կծկում, ներառյալ աշխատանքը մարսողական համակարգը), ունեն ռիթմիկ բնույթ, և օրինաչափությունն անփոխարինելի պայման է բարդ կենսաբանական համակարգի արդյունավետ գործունեության համար։

Դիետան նախատեսված է օրվա ընթացքում մարսողական համակարգում միատեսակ ծանրաբեռնվածություն ապահովելու համար, ինչի պատճառով էլ պետք է լինի առնվազն 4 անգամ սնունդ։ Տարրական դպրոցական տարիքում 3-4 ժամը մեկ պետք է լինի 4-5 դեղաչափ (այսքան ժամանակ է պահանջվում սննդի մարսման համար): Հենց այս սնուցման համակարգն է թույլ տալիս օրգանիզմին օպտիմալ կերպով յուրացնել սննդանյութերն ու վիտամինները:

Սննդի օրական նորման պետք է բաշխվի այսպես՝ թեթև նախաճաշ, որը հավասար է օրական ընդհանուր նորմայի մոտ մեկ երրորդին, առատ ճաշ, ցերեկային խորտիկ և ընթրիք, որը օրական նորմայի քառորդն է։

Ապրանքների բաշխումն ըստ ընդունման ժամերի մեծապես կախված է դրանց կազմից և էներգետիկ ներուժից: Օրինակ՝ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ՝ միս, ձուկ, հատիկաընդեղեն պետք է օգտագործել նախաճաշին կամ ճաշին: Նման արտադրանքները մեծացնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունը։ Քնելուց առաջ պետք է ուտել կաթնամթերք, մրգեր և բանջարեղեն։ Նրանք չեն ծանրաբեռնում մարսողական օրգանները։

Գիշերը մի խմեք թեյ, սուրճ, կծու համեմունքներ, առավել եւս՝ երեխային տվեք վերը նշված բոլորը։ Այսպիսով, դուք կարող եք ակտիվացնել նյարդային համակարգը և խանգարել քունը:

Ավելի լավ է ձեր կերակուրը սկսել աղցաններով կամ բանջարեղենով: Այսպիսով, դուք ակտիվացնում եք ստամոքսի գործունեությունը և ավելացնում ստամոքսահյութի սեկրեցումը։ Ընդ որում, ճաշատեսակները պետք է մատուցել 50 աստիճանից ոչ տաք և 10 աստիճանից ոչ ավելի սառը։

Որոշակի նշանակություն ունի անհատական ​​սննդի տեւողությունը։ Ենթադրվում է, որ նախաճաշի և ընթրիքի համար բավական է ծախսել 15 - 20 րոպե, ճաշի համար՝ 20 - 25 րոպե։
Օգտակար է ցանկացած կերակուր ավարտել ոչ թե քաղցր դեսերտով, այլ հում, պինդ բանջարեղենով կամ մրգերով։ Նրանք մեծացնում են թուքը, ատամները մասամբ մաքրվում են ատամնափառից և սննդի մնացորդներից։ Սննդի լավ մարսողության համար այն պետք է մանրակրկիտ ծամել։

«Ժամացույցով» ուտելը կարևոր է ցանկացած տարիքում, սակայն դրա կարևորությունը հատկապես մեծ է երեխաների և դեռահասների համար, երբ տեղի է ունենում օրգանիզմի ակտիվ աճ և հասունացում։ Անկանոն սնուցումն այս գործընթացում ստեղծում է լրացուցիչ սթրես և սթրես և բարենպաստ հիմք առողջական տարբեր տեսակի խանգարումների առաջացման համար՝ ոչ միայն ֆիզիկական, այլև հոգեկան։ Գիտնականների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդի ընդունման «ազատ գրաֆիկ» ունեցող երեխաներն ավելի շատ են ունենում բարձր մակարդականհանգստություն, հոգնածություն, հաճախ են կոնֆլիկտներ ունենում հասակակիցների ու ուսուցիչների հետ, նրանց համար ավելի դժվար է սովորել։ Բայց պետք է խոստովանեք, որ քիչ մեծահասակներ, բախվելով իրենց երեխայի նման խնդիրների հետ, կմտածեն, թե արդյոք սննդակարգը (ավելի ճիշտ՝ դրա բացակայությունն է) դրա պատճառը:

Պարբերաբար ուտելու սովորությունը պետք է մշակվի վաղ մանկությունից, և դրա հիմքում ընկած է ընտանիքում սնվելու կազմակերպումը, որը թույլ է տալիս «առայժմ ռեֆլեքս» ձևավորել։ Նպատակն այն է, որ երեխան ցանկություն ունենա ուտելու «ճիշտ» ժամերին։

Ի՞նչ պետք է երեխաները իմանան և կարողանան անել:

Արդեն նախադպրոցական տարիքում պետք է ձևավորվեր այն գաղափարը, որ ամենօրյա սնունդը պարտադիր է նախաճաշ, ճաշ, ցերեկային խորտիկ, ընթրիք: 7-8 տարեկանում երեխային պետք է սովորեցնել ժամացույցով ինքնուրույն որոշել հիմնական կերակուրների ժամանակը։ Բացի այդ, տարրական դպրոցական տարիքում երեխան կարող է մասնակցել իր սննդակարգի կազմակերպմանը։ Եթե ​​մանկապարտեզում և տանը դրա պատասխանատվությունն ամբողջությամբ դրված է ծնողների կամ դաստիարակների ուսերին, ապա դպրոցական կյանքը ենթադրում է ավելի մեծ անկախություն: Ուստի լավ է, եթե երեխան վարժվի իր հետ դպրոց տանել սենդվիչ կամ խնձոր, նա կիմանա, թե երբ, որ ընդմիջմանը այն ուտի, իսկ երբ տուն գա, կկարողանա իր համար ճաշ կազմակերպել առանց. սպասում է իր ծնողներին.

Երկրորդ սկզբունքը բազմազանությունն է։

Մեր մարմնին անհրաժեշտ է տարբեր պլաստիկ և էներգետիկ նյութեր: Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր՝ այս ամենը մենք պետք է ստանանք սննդից։ Թվարկված նյութերից յուրաքանչյուրն ունի իր գործառույթները, օրինակ՝ սպիտակուցները հիմնականն են շինանյութ, որից ձևավորվում և «վերականգնվում» է մարմինը (անսարքությունների դեպքում), ածխաջրերն ու ճարպերը մասնակցում են համակարգերի և օրգանների էներգիայի մատակարարմանը, վիտամինները մարմնում տեղի ունեցող կենսաբանական գործընթացների կարևորագույն կարգավորիչն են և այլն։ Դրանցից որեւէ մեկի բացակայությունը կարող է հանգեցնել օրգանիզմում լուրջ անսարքությունների։

Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է երեխայի մեջ ձևավորել բազմազան համային հորիզոն, որպեսզի նա սիրի տարբեր ուտելիքներ և ճաշատեսակներ։ Ճաշակի նախասիրությունների լայնությունը երաշխիք է, որ չափահաս կյանքում մարդը կկարողանա ճիշտ կազմակերպել իր սննդակարգը:

Երեխայի սննդակարգը պետք է ներառի բոլոր սննդային խմբերը՝ միս, կաթնամթերք, ձուկ, բանջարեղեն: Նույն կերակուրը երեխային չի կարելի օրվա ընթացքում մի քանի անգամ տալ, այլ շաբաթվա ընթացքում 2 անգամից ավելի։

Հաճախ մեծահասակները բախվում են սննդի հետ կապված երեխայի պահպանողականության խնդրին, որն առաջին հայացքից անբացատրելի է։ Երեխան պատրաստ է ամբողջ օրը մեկ կարտոֆիլ կամ մակարոն ուտել, կամ, առանց դադարեցնելու, ուտել երշիկեղեն։ Ոչ մի դեպքում չպետք է հետևեք նրանց օրինակին (չնայած այն հանգամանքին, որ միևնույն ճաշատեսակին հավատարիմ մնալը մեծապես հեշտացնում է մայրիկի կյանքը), քանի որ նման սնունդը չի կարելի լիարժեք անվանել: Բայց դժվար թե հնարավոր լինի լուծել խնդիրը «բռնապետական» միջոցներով՝ երեխային ստիպելով ուտել «այն ինչ պետք է» (նկատում եմ, որ սննդի հարցում բռնությունն արգելված տեխնիկա է)։ Փորձեք օգնել ձեր երեխային «ճաշակել» տարբեր մթերքների համը։ Ինչպե՞ս հասնել դրան:

Բաղադրատոմսերից մեկն էլ նրան փորձարկումներ անելու և ճաշատեսակի համն ու տեսքն ինքնուրույն ստեղծելն է։ Այսպիսով, օրինակ, շիլայի մեջ (շատ առողջարար, բայց երեխաների մոտ ոչ շատ սիրված) կարող եք ավելացնել մուրաբա, հյութ (գույնը կփոխվի), չրեր, ընկույզներ, սերմեր... Կարտոֆիլի պյուրեը կարելի է դնել ափսեի վրա։ ձանձրալի սլայդի մեջ, կամ գուցե արջի տեսքով: Նման փորձերը շատ զվարճալի են երեխայի համար, և պրակտիկան ցույց է տալիս, որ գեղագիտական ​​հետաքրքրությունը շուտով վերածվում է գաստրոնոմիական հետաքրքրության:

Մանրամասն դիտարկեք 6-11 տարեկան երեխայի սննդակարգը (տարրական դպրոցական տարիք).

Կրտսեր աշակերտի սննդակարգը պետք է ներառի, ինչպես արդեն նշվեց, սննդի բոլոր հիմնական խմբերը, այն է՝ միս և մսամթերք, ձուկ և ձկնամթերք, կաթ և կաթնամթերք, ձու, սննդային ճարպեր, բանջարեղեն և մրգեր, հաց և հացաբուլկեղեն, հացահատիկային ապրանքներ, մակարոնեղեն և լոբազգիներ, շաքար և հրուշակեղեն:

Միսը, ձուկը, ձուն, կաթը, կեֆիրը և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք, պանիրը, կաթնաշոռը բարձրորակ կենդանական սպիտակուցների հիմնական աղբյուրներն են, որոնք նպաստում են երեխաների բնականոն աճին և զարգացմանը, նրանց դիմադրողականությանը վարակներին և այլ անբարենպաստ արտաքին ազդեցություններին: Փոքր երեխաների սննդակարգում կենդանական սպիտակուցի քանակը դպրոցական տարիքպետք է կազմի սպիտակուցի ընդհանուր քանակի 60%-ը:

Սպիտակուցի սննդային արժեքն ապահովելու համար կրտսեր ուսանողի սննդակարգում ամեն օր պետք է ներառել հետևյալը.

• կաթ 500 գ,
• կաթնաշոռ 40-50 գ,
• պանիր 10-15 գ,
• ձուկ 40-60 գ,
• միս - 140 գ,
• մեկ ձու.

Ապրանքների այս հավաքածուով դուք կարող եք լիովին բավարարել աճող օրգանիզմի սպիտակուցների կարիքը, պայմանով, որ բավարար քանակությամբ բուսական սպիտակուցներ (դրանք պարունակում են լոբի, ընկույզ, ձավարեղեն և որոշ բանջարեղեն):

Նախադպրոցական տարիքի երեխաների սննդակարգում պետք է օգտագործել տավարի կամ հորթի անյուղ միս, նապաստակի միս, խոզի անյուղ միս, հավի միս և հնդկահավ։

Ներքուստ - լյարդ, սիրտ, երիկամներ, ուղեղ, լեզու: Կաթնամթերքը լիարժեք սպիտակուցների, ֆոսֆորի, երկաթի, պղնձի, B խմբի վիտամինների աղբյուր է: Ավելի փոքր դպրոցականների սննդակարգ պետք է ներմուծել մթերքներով կերակրատեսակներ շաբաթական առնվազն 2 անգամ:

Մսային ուտեստները պետք է համակցվեն բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակների հետ։

Ձկան դելիկատեսներ (խավիար, աղի ձուկ, պահածոներ) ըստ իրենց սննդային արժեքըառավելություններ չունեն թարմ ձկան նկատմամբ, բայց պարունակում են զգալի քանակությամբ աղ և գրգռում են տարրական դպրոցական տարիքի երեխաների ստամոքսի և աղիքների անբավարար հասուն լորձաթաղանթը: Ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք ներառել այս տարիքի երեխաների սննդակարգում միայն երբեմն ու քիչ քանակությամբ։

Միսը և ձուկը կարելի է օգտագործել տարբեր ճաշատեսակների տեսքով՝ կոտլետներ, կոլոլակներ, կոլոլակներ, գուլաշ, էնտրեկոտ՝ կախված երեխաների անհատական ​​ճաշակներից:

Աճող անձի կարիքները բավարարելու համար երեխայի մարմինըէական ամինաթթուներում խորհուրդ է տրվում օգտագործել սննդի համակցություններ: Օրինակ, կաթի սպիտակուցը լավագույնս համակցված է հացահատիկի և հացամթերքի սպիտակուցի հետ: Հետևաբար, մեծ նշանակություն ունի փոքր դպրոցականների սննդակարգում կաթնային շիլաների ներմուծումը, որոնցում լիզինով հարուստ կաթի սպիտակուցը փոխհատուցում է հացահատիկային մթերքներում այս էական ամինաթթվի բնական պակասը:

Երեխաների սնուցման մեջ ամենամեծ կենսաբանական արժեքն ունեն կաթի սպիտակուցները։Ուստի կաթը պարտադիր, անփոխարինելի սննդամթերք է։ Կաթնային ճարպը ներառում է կենսաբանորեն արժեքավոր չհագեցած ճարպաթթուներ, ինչպես նաև ճարպային լուծվող վիտամիններ։

Բացի այդ, կաթը հանքային աղերի աղբյուր է, այդ թվում՝ հեշտությամբ մարսվող կալցիումի և ֆոսֆորի: Այն պարունակում է հետքի տարրեր՝ կոբալտ, պղինձ, ցինկ, յոդ, ալյումին

Կրտսեր դպրոցականների սնուցման մեջ պետք է լայնորեն օգտագործվեն տարբեր մթերքներ, որոնց արտադրությունը հիմնված է կաթնաթթվային խմորման վրա՝ կաթնաշոռ, թթվասեր, պանիրներ, կեֆիր, կաթնաշոռ, մածուն և այլն: Կաթնաթթվի կենսագործունեության արդյունքում: Կաթի մեջ առաջանում են թթվային բակտերիաներ, B1, B2 վիտամիններ և ֆերմենտներ։ Կաթնաթթվային արտադրանքներում պարունակվող միկրոօրգանիզմները աղիներում թթվային միջավայր են ստեղծում և ճնշում են փտած և պաթոգեն բակտերիաների կենսագործունեությունը: Բացի այդ, կաթնաթթվային մթերքները մարսողական սեկրեցիայի լավ խթանիչ են, նպաստում են աղիների կանոնավոր աշխատանքին:

Ավելի երիտասարդ դպրոցականների սնուցման մեջ մեծ նշանակություն ունի կաթնաշոռը, որը հարուստ է կալցիումով և ֆոսֆորով, պարունակում է էական ամինաթթուներ։

Երեխաների և մեծահասակների սնուցման մեջ կարևոր դեր են խաղում բարդ սպիտակուցները՝ ֆոսֆոպրոտեինները, որոնց աղբյուրը ձուն է, ավելի ճիշտ՝ դեղնուցը։ Ֆոսֆոպրոտեինները անհրաժեշտ են մարդու կենտրոնական նյարդային համակարգի բնականոն ձևավորման և գործունեության համար: Ուստի օրական մեկ ձու պետք է ներառել սննդակարգում։

Ճարպերի նշանակությունը կրտսեր դպրոցականների սնուցման մեջ բազմազան է՝ դրանք օգտագործվում են պլաստիկ նպատակներով, հատկապես նյարդային հյուսվածքի կառուցման համար, հանդիսանում են A, D, E վիտամինների լուծիչներ՝ ապահովելով դրանց առավել ամբողջական յուրացումը։ Բացի այդ, որոշ ճարպեր իրենք ծառայում են որպես այս վիտամինների աղբյուր, ինչպես նաև պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ. Ամենաարժեքավոր ճարպերն են կաթի ճարպը, որը մտնում է կաթի և կաթնամթերքի (կարագ, սերուցք, թթվասեր), ինչպես նաև ձվի դեղնուցի մաս կազմող ճարպը։ Այս ճարպերը լավ են ներծծվում և պարունակում են A և D վիտամիններ, որոնք շատ կարևոր են երեխայի համար։ Բուսական յուղը, թեև գործնականում վիտամիններ չի պարունակում, բայց լավ է ներծծվում նաև երեխայի օրգանիզմի կողմից։

Երիտասարդ ուսանողների սննդակարգում ածխաջրերի քանակը պետք է լինի մոտավորապես 4 անգամ ավելի, քան սպիտակուցներն ու ճարպերը, այսինքն. 280 - 400 գ օրական:

Խորհուրդ է տրվում օգտագործել հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր (շաքար, մեղր, ջեմ, հրուշակեղեն, բանջարեղեն և մրգեր): Քաղցրավենիքի առաջարկվող քանակությունը պետք է տալ ուտելուց հետո։ Դրանք սննդի հատուկ գրգռիչ են, որը նորմալացնում է նյարդային համակարգի տոնուսը:

Ածխաջրերի հիմնական կարիքը ծածկում է հացի, հացահատիկի, կարտոֆիլի մեջ պարունակվող օսլան։ Հետեւաբար, կրտսեր ուսանողների սնուցման ժամանակ դուք պետք է օգտագործեք մեծ թվովհացաբուլկեղեն (300 - 400 գ) և հացահատիկ (մինչև 35 գ) օրական: Օգտագործվում է տարեկանի և ցորենի հացը։

Հացահատիկները, հատկապես հնդկաձավարը և վարսակի ալյուրը ածխաջրերի հետ միասին երեխաներին ապահովում են բուսական ճարպերով, բուսական մանրաթելերով, B1, B2 վիտամիններով և մագնեզիումով:
Միևնույն ժամանակ, հիմնականում ածխաջրային սնունդը հանգեցնում է նյութափոխանակության զգալի խանգարումների և իմունիտետի նվազմանը։ Նկատվում է երեխաների աճի և ընդհանուր զարգացման ուշացում, գիրություն, թարախային հիվանդությունների հակում, կարիեսի զարգացում։

Կրտսեր դպրոցականները պետք է ստանան օրական 250 - 300 գ կարտոֆիլ և 300 - 400 գ բանջարեղեն՝ աղցանների, վինեգրետների, բանջարեղենային ապուրների, կարտոֆիլի պյուրե, կաթսա և այլն: 200 -300 գ մրգեր և հատապտուղներ թարմ մրգերի և տարբեր մրգերի և բանջարեղենի հյութերի տեսքով՝ հատկապես միջուկով (խնձոր, սալոր, ծիրան, դեղձ, լոլիկ և այլն):

Մրգերն ու բանջարեղենը, հատկապես թարմը, ասկորբինաթթվի, վիտամին P-ի, բետա-կարոտինի ամենակարևոր աղբյուրն են։ Ասկորբինաթթուն հատկապես հարուստ է սև հաղարջով, կանաչ պղպեղով, մասուրով։ Դրա պարունակությունը մեծ է ցիտրուսային մրգերի, կանաչ սոխի, ծաղկակաղամբի մեջ։ Վիտամին P-ն ուժեղացնում է վիտամին C-ի ազդեցությունն օրգանիզմում։ Այս վիտամինների հաջող համադրությունը հանդիպում է նարինջի, կիտրոնների, մանդարինի, chokeberry-ի մեջ: Չիչխանը հարուստ է այս վիտամիններով, ինչպես նաև վիտամին E-ով և վիտամինանման մի շարք այլ օգտակար միացություններով։ Բետա-կարոտինը, որն օրգանիզմում վերածվում է վիտամին A-ի, հատկապես հարուստ է գազարով։ Այն շատ է նաև լոլիկի, ծիրանի, կանաչ սոխի, քաղցր պղպեղի, չիչխանի, կանաչեղենի մեջ։

Ջուրը, չլինելով սննդամթերք, այնուհանդերձ կազմում է մարդու մարմնի ընդհանուր զանգվածի մինչև 60%-ը և կենսական նշանակություն ունի, քանի որ. ծառայում է լուծարելու և մատուցելու համար սննդանյութերակտիվորեն գործող օրգանների և հյուսվածքների նկատմամբ. Ջուրը պահպանում է արյան անհրաժեշտ ծավալը և կարգավորում մարմնի ջերմաստիճանը։ Ջուրն օրգանիզմ է մտնում սննդի և խմիչքի հետ։ Օրական մոտ 0,5 լիտր ջուր է գոյանում օրգանիզմում նյութափոխանակության ռեակցիաների պատճառով։

Կրտսեր աշակերտին անհրաժեշտ է օրական մինչև 1,5 - 2,0 լիտր ջուր խմել՝ իր կորուստները փոխհատուցելու համար: Պետք է հիշել, որ ջրի կարիքը մեծանում է սննդից ածխաջրերի ընդունման ավելացմամբ:

Հարկ է նշել նաև, որ գարնանը և ամռանը անհրաժեշտ է ավելացնել բուսական մթերքների քանակը։ Ձմռանը, ընդհակառակը, ցանկալի է սննդակարգում ավելացնել սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստ մթերքները։

III սկզբունք՝ համարժեքություն։

Այն սնունդը, որը երեխան ուտում է օրվա ընթացքում, պետք է լրացնի նրա օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը։ Եվ դրանք զգալի են. չէ՞ որ երեխան մեծանում է, նրա մեջ տեղի է ունենում ամենաբարդ ֆունկցիոնալ վերակազմավորումը։ Բայց յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքում այս ցուցանիշը կարող է տարբեր լինել՝ կախված սեռից, կենսապայմաններից, գործունեության տեսակից, առողջական վիճակից: Այսպիսով, ակնհայտ է, որ սպորտով ակտիվորեն զբաղվող երեխայի սննդակարգն ու սննդակարգը պետք է տարբերվի իր քիչ շարժունակ հասակակիցների սննդակարգից ու սննդակարգից։ Հիվանդության ժամանակ սնուցումը պայմանավորված է նորմալ ժամանակներում սնվելուց: Ամառային սեղան - ձմեռային սեղանից և այլն:

Երեխայի սնուցման համապատասխանության մոնիտորինգի հարցում հիմնական պատասխանատվությունը մեծահասակների վրա է։ Բայց այստեղ պետք չէ զրկել երեխայի անկախությունից։ Նախադպրոցականն արդեն պետք է պատկերացում ունենա, թե որքան սնունդ է իրեն քիչ, բավական և ավելորդ: Կարևոր է, որ երեխան հասկանա, որ առողջության համար վտանգավոր են և՛ թերսնումը, և՛ շատակերությունը, օրինակ՝ քաղցրավենիքի նկատմամբ ավելորդ կիրքը։ Նրան կարելի է առաջարկել ինքնուրույն վերահսկել քաղցրավենիքի քանակը, որը նա ուտում է օրվա ընթացքում։ Միևնույն ժամանակ, սիրելի ուտեստները օրենքից դուրս չեն, դրանք չեն դասակարգվում որպես վնասակար ապրանքներ, սակայն դրանց քանակը պետք է խստորեն սահմանափակվի:

Այնուամենայնիվ, ցանկացած մեծահասակ գիտի, թե որքան դժվար է դադարեցնել քաղցր ատամը: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում վերահսկման գործառույթները տեղափոխել հենց երեխայի վրա (մեծահասակի խնդիրն է դրա համար ինքնատիրապետման զվարճալի և հետաքրքիր ձևով հանդես գալ): Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ երեխան ինքն իրեն վերահսկողի դերում շատ հաջող է հաղթահարում իրեն հանձնարարված խնդիրը:

IV սկզբունք՝ անվտանգություն։

Սննդի անվտանգությունն ապահովվում է երեք պայմանով՝ երեխայի անձնական հիգիենայի կանոններին համապատասխանելը, թարմ և հնացած մթերքները տարբերելու կարողությունը և անծանոթ մթերքների հետ զգույշ վարվելը։

Այն, որ ուտելուց առաջ պետք է ձեռքերը լվանալ, հայտնի է նույնիսկ ամենափոքրին։ Բայց, ցավոք, իմանալ չի նշանակում միշտ անել։ Ստամոքս-աղիքային խանգարումները մանկության ամենատարածված հիվանդություններից են, հիմնական պատճառը տարրական հիգիենայի կանոնների չպահպանումն է։ Այդ իսկ պատճառով սնուցման կրթությունը պետք է ներառի հիգիենայի տարրական հմտությունների զարգացման խնդիրը: Եվ, ընդգծում եմ, դա հմտություններն են, այլ ոչ թե գիտելիքն այն մասին, թե որքան կարևոր և օգտակար է:

7-8 տարեկանում երեխան որոշակի անկախություն է ստանում սեփական սնուցման հետ կապված՝ նա կարող է ինքնուրույն մածուն ստանալ սառնարանից և ուտել այն, վերցնել թխվածքաբլիթներ, ծաղկամանից խնձոր և այլն։ Այսպիսով, արդեն այս տարիքում նա պետք է պատկերացում կազմեր ապրանքի հնացածության (հոտի, գույնի փոփոխություն) նշանների մասին։ Կարևոր է, որ երեխան իմանա. եթե նույնիսկ աննշան կասկած կա արտադրանքի թարմության վերաբերյալ, ապա այն չպետք է ուտել:

Նույն զգուշավոր վերաբերմունքը պետք է ձևավորվի անծանոթ ապրանքների նկատմամբ։ Այսօր, երբ խանութներում առկա է ապրանքների շատ լայն տեսականի, երբեմն դժվար է դիմադրել նորը փորձելու գայթակղությանը։ Ցանկությունն ինքնին վատ բան չկա: Բայց փաստն այն է, որ մեր սննդի մշակույթի նոր, ոչ ավանդական արտադրանքը կարող է պարունակել մեր օրգանիզմին անծանոթ նյութեր, որոնք կարող են երեխայի համար ալերգեն դառնալ։ Ուստի կարևոր է, որ նա հիշի, որ նոր ապրանքի կամ ուտեստի հետ ծանոթությունը պետք է տեղի ունենա միայն մեծահասակի ներկայությամբ։

Եվ ևս մի քանի խորհուրդ սննդամթերքի անվտանգությունն ապահովելու համար.

1. Սնունդը չի կարելի թունդ տապակել, ավելի լավ է օգտագործել եռացողը և շոգեխաշելը, քանի որ. Տապակման ժամանակ առաջացող ճարպերի օքսիդացման արտադրանքները գրգռում են ստամոքսի և աղիքների լորձաթաղանթը, կարող են առաջացնել այրոց, որովայնի ցավ ոչ միայն երեխայի, այլև մեծահասակների մոտ:
2. Ընտանիքների և հատկապես երեխաների սննդակարգում հնարավորինս քիչ օգտագործեք տարբեր տեսակի երշիկեղեն, երշիկեղեն, երշիկեղեն, բացի այն, որ դրանք շատ ճարպեր ունեն, սովորաբար այդ մթերքները հաճախ պատրաստվում են երկրորդ թարմ մսից կամ ենթամթերքից։ և պարունակում է մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ:
3. Ընտանեկան ճաշերի համար ընտրեք բաց դեղին պանիրներ, վառ դեղին պանիրները շատ յուղոտ են։
4. Հնարավորինս քիչ օգտագործեք վերամշակված պանիրներ և կաթնաշոռներ. դրանք պարունակում են ոչ միայն շատ ճարպ, այլև բոլոր տեսակի ներկանյութեր, հալիչներ, խտացուցիչներ և սննդային այլ հավելումներ: Աշխատեք շատ հաճախ չօգտագործել ճարպեր և «արագ ածխաջրեր» համակցող մթերքներ՝ խմորեղեն, տորթեր, տորթեր, շոկոլադ, պաղպաղակ։ Այս համադրությունը հանգեցնում է ամբողջականության:
5. Շաքարավազ գազավորված ըմպելիքները լուրջ վնաս են հասցնում առողջությանը։

Հինգերորդ սկզբունքը հաճույքն է։

Չգիտես ինչու, երբ խոսում են սնուցման դերի ու կարևորության մասին, հաճախ մոռանում են սննդի շատ կարևոր գործառույթի մասին՝ հաճույք պատճառելը։ Բայց ուտելու ընթացքում առաջացող հաճելի սենսացիաներն ունեն նաև խորը ֆիզիոլոգիական նշանակություն՝ հանդիսանալով արտադրանքի անվտանգության ցուցիչ (տհաճ համը մեր մարմնի կողմից ընկալվում է որպես տագնապի ազդանշան. չես կարող ուտել այն): Հետեւաբար, որքան բարձր է մարդու համային զգայունության զարգացման մակարդակը, այնքան բարձր է նրա մարմնի պաշտպանվածության մակարդակը։

Սնունդը վայելելու կոչը չափից շատ ուտելու կոչ չէ: Ի վերջո, հաճույքն առաջանում է ոչ թե կերած սննդի քանակից (ավելի շուտ, այստեղ հակադարձ հարաբերություն կա. շատակերությունը «սպանում է» հաճելի սենսացիաները), այլ տարբերելու, համն ու հոտը տարբերելու, դրանց համադրության ներդաշնակությունը գնահատելու կարողությունից, ճաշատեսակի տեսքը և այլն:

Նման հմտությունների ձևավորումը կախված է նրանից, թե որքան բազմազան է երեխան ուտում և որքան համեղ է այն եփում։ Կարևոր է երեխային սովորեցնել նկարագրել ճաշատեսակի հոտը, համը՝ չսահմանափակվելով պարզ «համով-համով»։ Եվ դրա համար անհրաժեշտ է, որ մեծահասակները ճաշի սեղանի շուրջ նրա հետ քննարկեն ճաշատեսակի արժանիքները։ Ի վերջո, միայն այդպես երեխան կկարողանա հասկանալ, թե ինչ համ է կոչվում «փափուկ», «թթու-քաղցր», «դառը-քաղցր» և այլն:

Ուտելու հաճույքը նույնպես ուղղակիորեն կախված է սեղանի մթնոլորտից։ Ճաշի ժամանակ պետք է տաբու լինի վեճերի, ցույցերի և կրթական խոսակցությունների վրա: Թող շատ վաղ տարիքերեխան կձևավորի գաղափար՝ ընտանեկան սեղանը մի վայր է, որտեղ բոլորը հարմարավետ են, ջերմ և, իհարկե, համեղ:
Սնուցման վերը նշված սկզբունքներին և կանոններին համապատասխանելը ձեր երեխաների առողջության և բնականոն զարգացման, ինչպես նաև նրանց լավ ակադեմիական առաջադիմության գրավականն է:

Ինչպե՞ս կազմակերպել երեխայի մոտ ճիշտ սնվելու հմտությունների ձևավորման գործընթացը:

Ինչպես արդեն գիտեք, ճիշտ սնունդը պետք է լինի կանոնավոր, բազմազան, համարժեք, անվտանգ և հաճելի: Բայց ինչպե՞ս երեխային համոզել այս սկզբունքների պահպանման կարևորության և անհրաժեշտության մեջ։

Մեծահասակների ավանդական կրթական մեթոդը, որը ձգտում է երեխայի մեջ որոշակի առողջ սովորություններ ձևավորել, բացատրում է նրանց առողջության առավելությունները: «Եթե շիլա ուտեք, կմեծանաք և կդառնաք ուժեղ և ուժեղ» կամ, ընդհակառակը, «եթե միրգ չուտեք (ֆիզկուլտուրա, կարծրացեք և այլն), դուք կհիվանդանաք…»: Բայց արդյո՞ք այս փաստարկը համոզիչ է երեխայի համար։ Ոչ Ի վերջո, հիմա նա այս պահինպետք է հրաժարվել հաճելիից ու համեղից, որպեսզի ապագայում «պարգև» ստանաս (ուժ, աճ, գեղեցկություն): Որպես կանոն, երեխայի համար առողջությունը մի բան է, որը տրվում է նրան ծնվելուց, դժվար է նրա համար հասկանալ, թե ինչու է պետք նրան խնամել և ուժեղացնել, եթե դա արդեն կա։ Ինչ անել?

Այս գործընթացը խորհուրդ է տրվում կազմակերպել խաղի տեսքով, քանի որ. խաղը երիտասարդ ուսանողների համար սովորելու և արտաքին աշխարհի հետ շփվելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Բայց թող այս խաղի կանոնները լինեն առանձնահատուկ՝ կապված այս կամ այն ​​երեխայի կատարման հետ։ Այստեղ շատ տարբերակներ կան՝ օրագիր պահիր, որտեղ ամեն անգամ ձեռքերդ առանց հիշեցումների լվանում ես քեզ վրա «ժպիտներ». կազմակերպել մրցույթ ամենաանսովոր շիլաների համար. անցկացնել մրգերի և բանջարեղենի գիտակների մրցույթ և այլն, այստեղ կարող եք օգտվել տարբեր տեսակներխաղեր.

Այսպիսով դերային խաղԵրեխային ծանոթ կյանքից որոշ դրվագների հիման վրա կարող է կապված լինել սեղանի շուրջ վարքագծի հմտությունների զարգացման հետ (Օրինակ՝ հյուրերը եկել են տերերի մոտ, դուք պետք է սեղան գցեք և զբաղեցնեք հյուրերին):

Կանոններով խաղը ենթադրում է իր մասնակիցների փոխազդեցության մրցակցային բնույթ՝ ովքեր ավելի արագ բանջարեղեն կհավաքեն աղցանի համար, կընտրեն նախաճաշի համար ուտեստ և այլն։
Նման պարզ հնարքների ազդեցությունը չափահասի տեսանկյունից շատ բարձր է ստացվում, մի բան, որին հնարավոր չէր հասնել անվերջ հիշեցումների և նշումների միջոցով, հեշտությամբ կարելի է ձեռք բերել խաղում։

Սննդի մշակույթի հիմքերի ձևավորումը ներառում է նաև երեխայի ծանոթությունը ժողովրդական ավանդույթներև սովորույթներ, ժողովրդական խոհանոց. Եվ սա պարզապես հարգանքի տուրք չէ պատմությանը։

Ժամանակի դարավոր փորձությունն անցած ավանդույթները միշտ կատարել են սնուցման սոցիալ-մշակութային կարգավորողի գործառույթը՝ դրա ռացիոնալության և նպատակահարմարության տեսանկյունից։

Ժողովրդական խոհանոցի ճաշատեսակները սովորաբար օպտիմալ կերպով համապատասխանում են մարդկանց կենսապայմաններին և այն տարածքի պարենային ռեսուրսների կառուցվածքին, որտեղ նրանք ապրում են: Դարերի ընթացքում տարբեր ազգություններ մշակել են որոշակի հարմարվողականություն կոնկրետ արտադրանքներին և դրանց պատրաստման եղանակներին:

Իհարկե, այսօր մեր սեղանն ավելի ու ավելի բազմակողմանի է դառնում։ Չիզբուրգերներ և համբուրգերներ, չիփսեր, սուշի, պիցցա՝ այս ամենն աստիճանաբար կորցնում է օտար ուտեստի կարգավիճակը։

Դժվար թե հնարավոր լինի և արժե կանխել խոհարարական տարբեր ավանդույթների փոխներթափանցման գործընթացը։ Սակայն սեփական ազգային խոհանոցի մասին մոռանալը հիմարություն և անհիմն է։

Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է, որ երեխան պատկերացում ունենա ավանդական խոհարարության, առողջության պահպանման գործում դրա դերի և նշանակության մասին։

Միաժամանակ, ի դեպ, լուծվում են կրթական խնդիրներ, որոնք անմիջականորեն կապված չեն ճիշտ սնվելու հիմքերի ձևավորման հետ։ Ավանդույթներին և սովորույթներին ծանոթանալը ընդլայնում է երեխայի պատկերացումները ժողովրդի մշակույթի և պատմության մասին ընդհանրապես, և հետևաբար կարող է դիտարկվել որպես հայրենասիրական դաստիարակության տարր: Խոհարարական ավանդույթների քննարկում տարբեր ժողովուրդներ- հիանալի տարբերակ միջազգային կրթություն կազմակերպելու համար:

Ռացիոնալ սնուցման հիմունքների ուսուցումը պետք է համապատասխանի գործնական նպատակահարմարության սկզբունքին։ Մասնավորապես, երեխային փոխանցվող ողջ տեղեկատվությունը և ձևավորված վարքային հմտությունները պետք է օգտակար լինեն նրան առօրյա կյանքում։ Իհարկե, որոշակի տեղեկություններ վիտամինների խմբերի և դրանց նշանակության մասին ֆիզիոլոգիական գործառույթներմարմինը կարևոր է, բայց հազիվ թե անհրաժեշտ լինի 7-11 տարեկան երեխայի համար։ Բայց վիտամինների աղբյուր հանդիսացող ապրանքների գաղափարը, անշուշտ, օգտակար է, քանի որ օգնում է հասկանալ, թե ինչու պետք է ամեն օր միրգ կամ բանջարեղեն ուտել, հյութեր, կաթ և այլն խմել:

Արդյո՞ք պետք է կրտսեր աշակերտին պատմել բորշի պատրաստման տեխնոլոգիայի մասին, եթե պարզ է, որ նրա համար դեռ վաղ է վառարանի մոտ վեր կենալը։ Մինչդեռ նա կարող է օգնել մորը խոհանոցում, իսկական գործնական նշանակություն կունենա ճաշատեսակները սեղանին դասավորելը, հետևաբար մատուցման կանոններին տիրապետելը։

Ավելորդ գիտությունը, առողջ ապրելակերպի դաստիարակության հետ կապված տեղեկատվության անհիմն մեծ քանակությունը ոչ միայն անօգուտ է, այլեւ հաճախ հանգեցնում է նրան, որ երեխայի հետաքրքրությունն այս ուսումնական գործընթացի նկատմամբ նվազում է։ Երեխայի մոտ ճիշտ սնվելու հիմքերի ձևավորումն առաջին հերթին օգտակար հմտությունների յուրացումն է, և դրանց զարգացման աստիճանն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե արդյոք դրանք պահանջարկ ունեն առօրյա կյանքում։ Այդ իսկ պատճառով ճիշտ սնուցման բովանդակությունը ընտրելիս ծնողը պետք է մտածի, թե որքան անհրաժեշտ է այն, ինչ նա պատրաստվում է սովորեցնել իր երեխային։

Ավանդաբար, սննդի մշակույթի հիմքերը դրվել են ընտանիքում։ Այստեղ էր, որ երեխան ծանոթացավ սնուցման ավանդույթներին, այստեղ ձևավորվեցին նրա համային նախասիրությունները, յուրացվեցին սեղանի շուրջ պահվածքի կանոնները և այլն։ Ցավոք, այսօր ընտանիքի դերը կրթության այս ոլորտում նվազում է։ . Ընտանեկան խնջույքների ավանդույթները (ընթրիք, երբ ամբողջ ընտանիքը հավաքվում է սեղանի շուրջ, կիրակնօրյա նախաճաշեր) աստիճանաբար հեռանում են մեր կյանքից, հաճախ պարզվում է, որ երեխան շաբաթական 5 անգամ նախաճաշում է, ճաշում և նույնիսկ ընթրում տնից դուրս: Այս կերպ, ընտանեկան կրթությունզգալիորեն լրացվել և ուղղվել է կրթությամբ դպրոցի թիմում: Բայց դպրոցը, իհարկե, չի կարող առանց ծնողների աջակցության կրթության այս ոլորտում: Ուստի երեխայի սնուցման մշակույթի ձևավորումը միշտ ծնողների և ուսուցչի համագործակցությունն է։
Ուստի մենք՝ ուսուցիչներս, հուսով ենք արդյունավետ համագործակցության ձեր՝ ծնողների հետ, և հուսով ենք, որ նման հանդիպումները կդառնան պարբերական։

Պատրաստեց՝ Մարկևիչ Ելենա Իվանովնան,
տարրական դպրոցի ուսուցիչ MKOU «Թիվ 3 միջնակարգ դպրոց», Կոզելսկ

Երբ խոսքը վերաբերում է ամբողջ ընտանիքի պատշաճ սնուցմանը, շատ տնային տնտեսուհիներ մի կողմ են քաշվում և ասում, որ «չի հաջողվում». ո՛չ ամուսինը, ո՛չ երեխաները չեն ուզում լսել այդ մասին, բայց շարունակում են պահանջել իրենց կերակրել կարտոֆիլով տապակած կոտլետներով, յուղոտ սոուսներ, քաղցր կեքս և այլ բարձր կալորիականությամբ ու համեղ, բայց բոլորովին ոչ առողջարար ուտեստներ։ Այնուամենայնիվ, թվարկվածը դեռ կարելի է անվանել «չարյաց փոքրագույն». և՛ հարմար, և՛ արագ, և ընտանիքի բոլոր անդամները գոհ են՝ ոչ ոք քմահաճ չէ:

Ընտանեկան սնուցման սկզբունքները

☀ Մոտեցումների հետևողականությունը նույնպես շատ տեղին է ոչ միայն կոնկրետ ապրանքների, այլ նաև պատշաճ սնուցման համակարգին որպես ամբողջություն: Ենթադրենք կարծում եք, որ ճաշի ժամանակ վնասակար է ապուր և կոմպոտ խմելը։ Կամ, որ հիմնական ճաշից անմիջապես հետո ցանկալի է քաղցր աղանդեր չուտել։ Երեկոյան ձեր հայացքներն այս խնդրի վերաբերյալ չպետք է փոխվեն։

☀ Փորձեք խուսափել հիմնարար ծայրահեղություններից (սա, ի դեպ, տեղին է ոչ միայն սննդի հետ կապված խնդիրների դեպքում)։ Նույնիսկ եթե ճիշտ սնվելու հարցերը միշտ էլ ձեզ համար շատ կարևոր են եղել, ապա չպետք է ձեր երեխային ինքնաբերաբար փոխանցեք բուսակերության, հում սննդի, առանձին սնվելու, արյան խմբի սնուցման սկզբունքները և առավել եւս՝ նորաձև սննդակարգերի բազմազանությունը։ (Անկեղծ ասած, մենք գիտենք. որոշ մայրեր կախվածություն ունեն, սա շատ ակտիվ է):

☀ «պատշաճ» սնուցման ինչպիսի սխեման էլ որ հավատարիմ մնա ձեր ընտանիքին, ընտանեկան սննդակարգի բազմազանությունը շատ կարևոր է: գնել երշիկ տարբեր տեսակիպետք չէ, խոսք, իհարկե, ոչ դրա մասին։ Բայց մեկ մածունի կամ կանաչ խնձորի վրա «նստելը» նույնպես որոշակի ծայրահեղություն է։ Հիշեք, որ յուրաքանչյուր միրգ, հատկապես աճեցված հայրենի հող, պարունակում է վիտամինների և այլ օգտակար նյութերի եզակի հավաքածու, և յուրաքանչյուր ֆերմենտացված կաթնամթերք (ֆերմենտացված թխած կաթ, ացիդոֆիլուս և մածուն) «պատասխանատու է» մեր աղիքների բարելավման իր աշխատանքի ոլորտի համար։

ԵզրակացությունՃիշտ սնվելը ինքնանպատակ չէ, դա պարզապես կեցության ձև է: Եվ եթե դուք ապրում եք ընտանիքում, ապա ավելի հեշտ և լավ է, երբ բոլորի համար կան նույն կանոնները. երեխաներին տարեք գնումներ կատարելու մթերային խանութներ, խորհրդակցեք նրանց հետ, սովորեցրեք նրանց թարմ բանջարեղենից աղցաններ պատրաստել և պանիր կտրատել, քննարկել մոտավոր ճաշացանկ: վաղը։

Ընտանիքում լավ սնվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է

Ողջ ընտանիքին այլ սննդակարգի տեղափոխելը արագ հնարավոր է միայն ոմանց համար. կա՛մ նրանք կարողանում են համաձայնվել, կա՛մ ընտանիքի բոլոր անդամները դեմ ոչինչ չունեն, նրանք ավելի վաղ կընդունեին փոփոխությունները, եթե տան տիրուհին կռահեր, որ այդ փոփոխությունները մտցնի:

Սակայն մարդկանց մեծամասնության համար արագ փոփոխություններն անընդունելի են, ուստի, եթե ցանկանում եք դրական արդյունքների հասնել, պետք է համբերատար լինեք: Շատերին որոշում կայացնելուն խանգարում են տարածված սխալ պատկերացումները կամ խոսակցություններն այն մասին, որ պատշաճ սնունդը ձանձրալի է, իսկ բնական արտադրանքը թանկ է և անհամ: Հենց որ խոսքը գնում է օգտակարության մասին, այդ մարդիկ սկսում են քմծիծաղել կամ արդարանալ, իսկ կանայք կրկնում են, որ իրենց երեխաներն ու ամուսինները «չեն ուտի», բայց իրականում նրանք պարզապես ոչինչ չգիտեն դրա մասին և չգիտեն։ Չգիտեն ինչպես պատրաստել, չնայած նրանք իրենց համարում են հիանալի տանտերեր:

Ճիշտ սնունդը, նախ և առաջ, նշանակում է, որ դուք պետք է օգտագործեք թարմ և բազմազան ապրանքներ, և ինքներդ կերակուր պատրաստեք, այլ ոչ թե խանութից պատրաստի սնունդ գնել, դա արդեն կբարելավի ողջ ընտանիքի առողջությունն ու բարեկեցությունը: Եվ եթե դուք ուտեք այս ուտեստները ողջամիտ քանակությամբ, և այն ժամանակ, երբ դրա կարիքը ունեք, ամեն ինչ ավելի արագ կբարելավվի, բայց տանտիրուհին պետք է անի այս ամենը, և դա կարող է տևել՝ կախված ընտանիքի բոլոր անդամների «կոռուպցիայից»։ - ոչ թե մեկ ամիս, այլ նույնիսկ մեկ տարի:

Թանկարժեք դելիկատեսներ պետք չեն. պարզապես պետք է ուշադրություն դարձնել այն ապրանքներին, որոնք մենք նախկինում չէինք նկատել և չգիտեինք, թե ինչ պատրաստել դրանցից. ի վերջո, ռուս ընտանիքների մեծ մասը նույն կերպ են ուտում: Օրինակ՝ ոսպ, ծնեբեկ, բրոկկոլի, նապաստակի միս. մենք այս ապրանքներն ավելի հազվադեպ ենք գնում, քան երշիկեղենը կամ պահածոյացված սնունդը, քանի որ կարծում ենք, որ դրանցից ճաշատեսակները անհամ կամ անսովոր կլինեն։ Օգտագործելով նոր մթերքներ, և շատերը, որոնք մենք նախկինում գնել ենք, դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես պատրաստել շատ ուտեստներ. փորձեք այնքան, որքան ցանկանում եք և միացրեք ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը շատ թարմ բանջարեղենի, մրգերի և կանաչեղենի հետ: Նաև սննդակարգում միշտ պետք է լինեն թարմ ձու, ձուկ և միս, կենդանական ճարպեր և բուսական յուղեր, կաթնամթերք, հացահատիկային ապրանքներ, ընկույզներ և մեղր:

Աստիճանաբար դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես պատրաստել սնունդը առողջ ձևերով. ոչ թե տապակել, այլ թխել; Մի եփեք եռացող ջրի մեջ, այլ գոլորշու, և ընդհանրապես արտադրանքը ենթարկեք նվազագույն ջերմային մշակման, բացի այդ, այս մեթոդները խնայում են նաև ժամանակը:

Փորձեք գնել ոչ թե էկզոտիկ ապրանքներ, այլ տեղական, բայց ոչ հայրենասիրության զգացումից դրդված, այլ պարզապես այն պատճառով, որ դրանք ավելի թարմ են ու առողջ։ Իսկ որ դրանք էլ են էժան, թող գեղեցիկ «բոնուս» լինի։

Կանոնավորություն

Դիետային խստորեն պահպանելու վերաբերյալ առաջարկությունները միայն սննդաբանների քմահաճույք չեն: Պարբերաբար սնունդ օգտագործելու բնական անհրաժեշտությունը պայմանավորված է հենց մարդու օրգանիզմի գործունեությամբ։ Մեր բոլոր ներքին գործընթացները (շնչառություն, սրտի բաբախյուն, բջիջների բաժանում, մարսողական համակարգի աշխատանքը) ռիթմիկ են։ Դիետան ապահովում է միատեսակ ծանրաբեռնվածություն մարսողական համակարգի վրա, այսինքն՝ օրական պետք է լինի առնվազն 4 անգամ սնունդ։

«Ժամ առ ժամ» սնունդն օգտակար է ցանկացած տարիքում, սակայն դրա կարևորությունը հատկապես մեծ է երեխաների և դեռահասների համար։ Օրգանիզմի ակտիվ աճ է նկատվում, իսկ անկանոն սնունդը լրացուցիչ բեռ և պարարտ հող է առողջական խանգարումների զարգացման համար։ Ընտանիքում երեխաներին պետք է սովորեցնել ուտել ըստ ռեժիմի, որպեսզի նրանք ստիպված չլինեն էներգիա վատնել կյանքի անհիմն անհարկի գործընթացների վրա։

Բազմազանություն

Մեր մարմնին մշտապես անհրաժեշտ է տարբեր էներգետիկ նյութեր: Մենք պարզապես պետք է սննդից ստանանք սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Այս նյութերից յուրաքանչյուրն ունի իր գործառույթները: Բաղադրիչներից որևէ մեկի բացակայությունը հանգեցնում է ամբողջ օրգանիզմի անսարքությունների։

Եթե ​​ընտանիքում երեխաներ կան, կարեւոր է նրանց մեջ ձեւավորել ճաշակի բազմազան հորիզոն։ Երեխան պետք է սիրի տարբեր ուտելիքներ և տարբեր ուտեստներ։ Հետո հասուն տարիքում նրա համար հեշտ կլինի ճիշտ կազմակերպել իր սննդակարգը։ Ընտանիքի սննդակարգը պետք է ներառի բոլոր խմբերի մթերքները՝ միս, ձուկ, կաթնամթերք և միշտ բանջարեղեն:

Ինչպես կազմակերպել ճիշտ սնուցում մեկ ամսվա ընթացքում

Ամսական ընտանեկան բյուջեն հաշվարկելիս պետք է պլանավորել մեկ ամսվա ճիշտ սնուցում։ Հաշվեք մոտավոր գումարը, որը կպահանջվի ապրանքներ գնելու համար և մի կողմ դրեք: Խորհուրդ չի տրվում ապրանքներ գնել միանգամից մի ամբողջ ամիս։ Ապրանքները թարմ պահելու համար ավելի լավ է դրանք գնել շաբաթը մեկ անգամ։ Իսկ հացը, կաթնամթերքն ու մրգերը՝ շաբաթական 3-4 անգամ։

Շաբաթվա ապրանքներ ընտրելիս ակնկալեք, որ ընտանեկան հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում շաբաթը երկու անգամ միս կմատուցվի, երկու անգամ՝ ձուկ, երկու անգամ՝ թռչնամիս կամ նապաստակի միս, իսկ մի օր՝ բուսակերական: Հացահատիկները, բանջարեղենը, մրգերը և կաթնամթերքը պետք է ներառվեն սննդակարգում գրեթե ամեն օր։

Շաբաթվա ընթացքում ճաշ պատրաստելու գործընթացը հեշտացնելու և ժամանակ խնայելու համար նախօրոք մտածեք շաբաթական մենյուի մասին։ Դուք նույնիսկ կարող եք պլանավորել ձեր կերակուրները ամսվա համար: Դա անելու համար դուք պետք է մի քիչ ժամանակ ծախսեք, բայց ամբողջ ամսվա ընթացքում ստիպված չեք լինի լուծել «ի՞նչ պատրաստել» խնդիրը։

Հանգստյան օրերին ընտանիքի անդամների օգնությամբ պատրաստեք մի քանի կիսաֆաբրիկատներ, օրինակ՝ ձկան ու մսային կոտլետներ պատրաստեք և դրեք սառցախցիկ։ Աշխատանքային ամենաինտենսիվ օրերի նախօրեին դուք կարող եք եփել բորշի մի մեծ կաթսա՝ այն կարող եք ուտել երկու օր, և նրա համը միայն կհարստանա:

Ընտանիքների համար սովորական կերակուր կազմակերպելիս, մուլտիօջախները և կրկնակի կաթսաները կարող են հիանալի օգնել: Նույնիսկ դեռահասներն ու տղամարդիկ սիրում են պատրաստել նրանց օգնությամբ։ Multicookers-ում ստացվում են հրաշալի ձավարեղեն։ Իսկ կրկնակի կաթսայում՝ շատ համեղ և առողջարար ձուկ։

Շաբաթվա առողջ սնուցման մենյուի գնումների ցուցակ

(առանց նախուտեստների).

Բանջարեղեն, մրգեր, խոտաբույսեր

• Սպիտակ կաղամբ - 2 կգ
• Ծաղկակաղամբ - 400 գ (կարող եք օգտագործել սառեցված)
• Բրոկկոլի - 400 գ (կարող եք օգտագործել սառեցված)
• Սպանախ - 500 գ
• Սոխ - 6 միջին հատ: (մոտ 450 գ)
• Գազար - 7 միջին (մոտ 600 գ)
• Սխտոր - 2 գլուխ
• Ցուկկինի - 3 հատ:
• Սմբուկ - 2 հատ:
• Կարտոֆիլ - 2 կգ.
• Լոլիկ - 1 հատ: (մոտ 100 գր.)
• Կանաչիներ (սամիթ, մաղադանոս) - 2 միջին փունջ (կամ 6-9 սառեցված կանաչի խորանարդ):
• Ռեհան - 1 փունջ։
• Սառեցված դդում - 80 գր. (ինչպես պատրաստել դդումի նման խորանարդներ, կարող եք տեսնել այստեղ, այն կարող եք փոխարինել մանկական սննդից դդումի խյուսով)
• Նեխուրի արմատ - 1 հատ:
• Թարմ վարունգ 3 հատ.
• Բողկ - 200 գ
• Նեխուրի ցողուն - 3 հատ:
• Նարինջ - 3 հատ:
• Խնձոր 6 գ
• Բանան - 1 հատ.
• Չամիչ - 200 գր. (կարելի է փոխարինել այլ չոր մրգերով, շողոքորթ մրգերով կամ ընկույզով)

Միս, ձուկ, ձու

• Հավի արգանակ - 3,5 լիտր
• Հավի կամ հնդկահավի միս - 500 գ
• Հավ - 1 թռչուն 1 կգ-ին և միջին չափի հավի 1 բաժին (մեջք կամ ոտք)
• Ձու - 20 հատ:
• Խոզի միս - 1,5 կգ (շերեփ, խոզապուխտ, փափկամիս - գլխավորն այն է, որ այն մսի մաս լինի)
• Աղացած միս - 800 գ (խոզի և տավարի խառնուրդ հավասար համամասնությամբ)
• Աղած ծովատառեխ - 1 հատ: (կամ պատրաստի ծովատառեխի ֆիլե 250 գ)
• Կարմիր ձկան ֆիլե - 400 գ:
• Սաղմոն - 400 գ (ֆիլե)
• Սպիտակ ձկան ֆիլե - 400 գ

Կաթնամթերք

• Կաթ - 1,5 լիտր
• Կարագ - 530 գ
• Պանիր - 180 գ (կոշտ տեսակներ)
• Կրեմ 10% - 500 մլ (սերուցքի բացակայության դեպքում կարող եք օգտագործել թթվասեր)
• Կրեմ 20-30% - 250 մլ
• Թթվասեր (յուղայնություն 20%) - 250 գ
• Կաթնաշոռ (յուղայնությունը 5-ից 10%) - 1 կգ
• Կաթնաշոռ (յուղայնություն 15%) - 300 գ

Մթերային ապրանքներ

• Կորեկ - 1 բաժակ (200 գ)
• Հնդկաձավար - 1 բաժակ (210 գ)
• Սպագետի - 150 գ
• Մակարոն - 200 գ (ցանկացած չափի, ըստ ցանկության)
• Փոքր մակարոնեղեն - 150 գ
• Վարսակի փաթիլներ- 100 գ (սա մեկ բաժակ և մեկ քառորդ է)
• Գարի - 80 գ
• Շաքարավազ - 300 գ
• Ցորենի ալյուր - 2 tbsp. լ. (30 գ)
• Բուսական յուղ - 160 գ
• Սեմոլինա - 100 գ
• Տոմատի մածուկ - 80 գ
• Գարու ձավար - 1,2 բաժակ (80 գ)
• Հացի փշրանքներ - 100 գ
• Թխվածքաբլիթներ - 400 գ
• Ժելատին - 30 գ
• Մի կտոր շոկոլադ - 10 գ

Համեմունքներ և համեմունքներ

• Դարչին - ½ թեյի գդալ
• Վանիլին - ըստ ճաշակի
• Դափնու տերեւ - ըստ ճաշակի
• Քացախ 9% - 1 tbsp.
• Համեմունք մսային ուտեստների համար - 1 տուփ (ըստ ցանկության)
• Աղ պղպեղ

Առողջ սննդի բաղադրատոմսեր

1. Բանջարեղենով ապուր. Հավի արգանակի մեջ մանրացված բանջարեղեն են ավելացնում՝ բրոկկոլի, նեխուր, մաղադանոս, ռեհան, գազար, ցուկկինի։ Ամեն ինչ եփվում է 15 րոպե և մատուցվում սեղանի շուրջ։

2. Մուսակա. Հետևյալ մթերքները շարվում են շերտերով՝ սոխ, սմբուկ՝ առանց ձեթի տապակած, մի փոքր տապակած՝ առանց ձեթի։ թակած միս, կտրատած լոլիկ առանց կեղեւի, բուլղարական պղպեղ; ամեն ինչ վրան լցնում ենք բեշամելի սոուսով կամ պարզապես հարած պանիրով ​​ձուով և դնում նախապես տաքացրած ջեռոցը 30 րոպեով։

3. Հավի աղցան բանջարեղենով. Եփած հավի կրծքամիս, լոլիկ, սուլուգունի կամ ֆետա պանիր, բուլղարական պղպեղը կտրատում են խորանարդի, չինական կաղամբ, ձիթապտուղները կիսով չափ կտրատում են, ամեն ինչ խառնում ու համեմում ձիթապտղի յուղով և մեկ կիտրոնի հյութով։

4. Ձուկ միկրոալիքային վառարանում: Շերտերով լցնել ջերմակայուն թավայի մեջ՝ կտրատած սոխը, քերած գազարը, ցածր յուղայնությամբ ձկան կտորները, կտրատած լոլիկն ու ամեն ինչ լցնել հարած ձվի, պանրի, թթվասերի և խոտաբույսերի սոուսով։ 35 րոպե միկրոալիքային վառարանում - և ձուկը պատրաստ է:

5. Սիսեռ. Մի բաժակ ոլոռը թրմեք ամբողջ գիշեր, այնուհետև եփեք մինչև փափկի: Կարելի է մատուցել մսով, սնկով, բանջարեղենով կամ ինքնուրույն։

Սա առողջ ընտանեկան կերակուրների բաղադրատոմսերի ընդամենը մի փոքր մասն է, որին ձեր ընտանիքը անպայման կսիրահարվի:

Կարևոր կետեր

1. Եթե ընտանիքը չի սիրում աղի, ապա ավելի հեշտ է աղ լցնել բոլորի ճաշակով իրենց ափսեի մեջ։ Նույնը վերաբերում է համեմունքներին:

2. Եթե ինչ-որ մեկը որոշակի նախասիրություններ ունի, հարգեք նրանց: Եթե ​​ձեր ամուսինը բուսակեր է, ապա նրա համար բուսական ծագման մթերքներ պատրաստեք։ Բայց դա ձեզ չի զրկում ձեր սիրելի ուտելիքներն ուտելու իրավունքից, այդ թվում՝ միսը և ձուկը։

3. Մի պարտադրեք ձեր սիրած, իսկ հնարավոր է շատ օգտակար ու առողջ ուտեստները։ Առաջարկեք, բայց մի պնդեք։ Ցանկացած մարդ՝ երեխա թե մեծահասակ, ընտրության իրավունք ունի։

4. Համակարգել ճաշացանկը: Ընդլայնեք ձեր սննդի հորիզոնները՝ գնեք խոհարարական գրքեր և ամսագրեր, դիտեք խոհարարական ծրագրեր: Պատրաստել նոր ուտեստներ.

Ի՞նչ եք կարծում, տիկնայք և պարոնայք: Ի՞նչ եք կարծում. ընտանիքում և ցանկացած կյանքում ի՞նչ տեղ պետք է տրվի սնուցմանը: