Rightիշտ սնվելը կարևոր գործոն է բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի ձեր նախավարժանքային նպատակներին հասնելու համար: Հաջողությունը կախված է սննդից 60-70% -ով, և միայն 30% -ը կախված է վարժություններից և մարզումների ծրագրից ՝ ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու, այնպես էլ քաշ կորցնելու, այսինքն ՝ ճարպերը այրելու մեջ:
Այս հոդվածում դուք ամեն ինչ լավ կիմանաք մարզվելուց առաջ լավ ուտելու մասին, ուստի շատ ուշադիր կարդացեք այստեղ եղած տեղեկությունները:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Այս հոդվածը նկարագրում է միայն հիմնական պահանջներն ու կանոնները: Բայց բոլոր մարդիկ տարբեր են, և այս տեղեկատվության հիման վրա կարող եք ստեղծել իդեալական սնուցման սխեմա և կառուցել այն ձեզ համար:
մարզումից առաջ նպատակներ և ինտենսիվություն
Theորավարժությունների ինտենսիվությունը որոշում է, թե էներգիայի որ աղբյուրը կօգտագործվի մարմնի կողմից: Ավելի հաճախ մարմնում օգտագործվում է ճարպերի և ածխաջրերի համադրություն, սակայն վարժությունների ինտենսիվությունը կազդի դրանց հավասարակշռության վրա:
Heavyանր քաշով մարզումների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը ածխաջրերն են: Երբ քաշի կորստի համար աերոբիկ է, ճարպերն ու ածխաջրերը հավասարապես կմասնակցեն մարմնի էներգիայի մատակարարմանը:
«Մարզումից առաջ» արտահայտությունը, փորձառու մարզիկների համար, չի նշանակում մարզադահլիճում դասերի սկիզբ ոչ 5 րոպեում: Լիարժեք ստամոքսով ֆիզիկական գործունեությունը կդանդաղեցնի մարսողական գործընթացները, քանի որ օրգաններից արյունը կուղղվի դեպի մկանները, և ձեզ նույնպես կխանգարի քնկոտությունը, փսխումը և ստամոքսի ծանրությունը: Ահա թե ինչու անհրաժեշտ է ուտել ոչ ուշ, քան 2 ժամվերապատրաստումից առաջ:
Իսկ դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելը չի աշխատի ինտենսիվության անհրաժեշտ մակարդակով `մարմնում ռեսուրսների բացակայության պատճառով: Հետեւաբար, դուք միշտ պետք է ուտեք մարզվելուց առաջ:
Եթե դուք չեք հասցրել ժամանակին ուտել, ապա կարող եք ուտել հեշտ մարսվող և էներգետիկ մի բան, օրինակ ՝ ինչ -որ քաղցրություն կամ փոքր պտուղ, կամ խմել շահիչ: Մարզման մեկնարկից կես ժամ առաջ կարող եք ուտել մի փոքր պտուղ, մի փոքր հատված ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թեթև յոգուրտ, կես բաժակ շիլա:
Նախքան մարզվելը սկսելը, դուք պետք է ածխաջրեր օգտագործեք գլիկոգենի պահեստները լցնելու համար, որոնք մկանները կօգտագործեն հենց մարզման ժամանակ: Կերեք սպիտակուցների մի փոքր մասը, որոնք մարմինը կօգտագործի որպես ամինաթթուների աղբյուր մկանների համար ՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «նախապայման»: Fարպերը պետք է բացակայեն նախավարժանքային ընտրացանկից, քանի որ դրանք դանդաղեցնում են նյութափոխանակության գործընթացները, ստամոքսի դատարկումը և այլ սննդանյութերի, օրինակ սպիտակուցների և ածխաջրերի կլանման արագությունը:
Massանգված ձեռք բերելու համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց առաջ մարզվելուց առաջ անհամապատասխան սնունդը կարող է հանգեցնել սովի, և էներգիան կսպառվի նիստի ավարտից շատ ավելի շուտ: Բայց նաև վատ գաղափար է մարզումից առաջ բարձրացնել կալորիականության ընդունումը: Դուք պետք է ուտեք սնունդ, ինչպես սովորական նախաճաշի կամ ճաշի ժամանակ:
Մարդու կողմից սպառվող էներգիայի քանակի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ.
Exerciseորավարժություններից առաջ կալորիականության օպտիմալ ընդունումը պետք է լինի.
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է սպառեք 40 - 70 գրամ դանդաղ ածխաջրեր: Նրանք այսպես են կոչվում, քանի որ նրանք ունեն մոնոսաքարիդների քայքայման ցածր արագություն, որոնք օրգանիզմի էներգիայի առավել նախընտրելի աղբյուրն են: Դրա շնորհիվ դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդը մի քանի ժամով էներգիա է հաղորդում մարմնին:
Մոտ 65 գրամ 100 գրամի արտադրանքի համար.բնական բրինձ, վարսակի ալյուր, պինդ մակարոն, հնդկացորեն և այլ հացահատիկներ:
40-60 գրամ ածխաջրեր 100 գրամ արտադրանքի համար.տարեկանի կամ թեփի հաց, լոբի, ոլոռ, բանջարեղեն
10-40 գրամ ածխաջրեր 100 գրամ արտադրանքի համար.քաղցր կաթնաշոռային նախուտեստներ, կարտոֆիլ, ճակնդեղ, խաղող, խնձոր, բնական մրգահյութեր:
Բացի ածխաջրերից, մարզումների օրը սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուց `անաբոլիկ վիճակը պահպանելու և մկանների քայքայումը նվազեցնելու համար: Սպիտակուցը ամինաթթուների աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և կառուցելու համար:
100 գրամ արտադրանքի դիմաց 15-30 գրամ սպիտակուց.հորթի, տավարի, խոզի (նիհար), հավի, հնդկահավի, իշխան, պանիր, կաթնաշոռ, հավի ձու:
5-15 գրամ սպիտակուց 100 գրամի արտադրանքի համար.կաթ, երշիկ, սագի միս, սալյամ:
Մեկ կերակուրի համար անհրաժեշտ է սննդից օգտագործել 20-30 գրամ սպիտակուց: Այսինքն, մեկ նիստում բոլոր սննդամթերքները պետք է ապահովեն ընդհանուր առմամբ 30 գրամ սպիտակուց:
Personանկացած մարդու, ոչ միայն մարզիկի, սննդակարգում բուսական ճարպերը պետք է պարունակեն օրական ընդունվող սննդի ոչ ավելի, քան 10% -ը:
Attyարպոտ սնունդը երկար ժամանակ է պահանջում մարսվել եւ խանգարել արյան մեջ այլ սննդարար նյութերի ներծծմանը, ուստի դրանք չպետք է ուտել մարզվելուց առաջ: Դուք պետք է սպառեք բուսական ծագման ճարպեր, օրինակ ՝ օմեգա -3 ճարպային պոլիհագեցած թթուներ:
Waterուրը էական բաղադրիչ է ցանկացած անձի, առավել եւս ՝ մարզիկի համար: Վերահսկեք ձեր հեղուկի ընդունումը օրվա ընթացքում, որպեսզի այն պահեք առնվազն 2 լիտր: Մարզումից մեկ ժամ առաջ տղամարդու համար պետք է խմել մոտ 800 գրամ ջուր, իսկ կնոջը ՝ 500 գրամ: Բացի այդ, վարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է նաև ջուր խմել փոքր կումերով, քանի որ վարժությունների ժամանակ դուք շատ հեղուկ եք կորցնում:
Էլեկտրոլիտ-աղ հավասարակշռությունը չպետք է խախտվի: Exerciseորավարժությունների, հատկապես աերոբիկ վարժությունների ընթացքում շատ հանքանյութեր կորչում են: Հետեւաբար, դուք կարող եք խմել հանքային ջրեր կամ ջուր ավելացնել վարժությունից առաջ `էլեկտրոլիտները վերականգնելու համար:
Մինչև ուժի մարզումը մկանների զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է սպառել բավարար քանակությամբ ածխաջրեր: Անաէրոբ մարզումից 2-2,5 ժամ առաջ անհրաժեշտ է դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր օգտագործել: Նաև սննդակարգում պետք է լինի. Exerciseորավարժությունների ընթացքում և անմիջապես հետո, սպիտակուցները դեռ չեն կարող օգտագործվել մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և սինթեզելու համար, բայց դրանք կարող են պաշտպանել մկանները քայքայումից:
Մարզվելուց 30 րոպե առաջ կարող եք ուտել.
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, այսինքն ՝ այրել մարմնի ճարպը, ապա պետք է համոզվեք, որ կալորիաները սպառվում են դրանց սպառումից ավելին: Բայց դա չի նշանակում, որ քաշ կորցնելու համար մարզվելուց առաջ ուտել պետք չէ: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է աերոբիկ մարզում .
Ինչ վերաբերում է քաշի ավելացմանը, նիհարելիս պետք է ուտել մարզումից 2 ժամ առաջ: Բայց այս անգամ ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատվի մինչև 15-20 գ, իսկ սպիտակուցը ՝ 10-15 գ, որպեսզի մկաններում ավելորդ գլիկոգեն (գլյուկոզա) չլինի: Վերցրեք նույն բարդ ածխաջրերը:
Առանց նախավարժանքի նախաճաշի, դուք չեք կարողանա մարզվել այն ինտենսիվությամբ, որն անհրաժեշտ է ճարպերն այրելու համար: Եվ եթե դուք ուտում եք խիտ և մարզվելուց կարճ ժամանակ առաջ, ապա էներգիան կծախսեք ուտելով, և ոչ թե ավելորդ ճարպը:
Քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ դուք պետք է ճաշ պատրաստեք ՝ 15 գրամ ածխաջրերի ընդհանուր կազմով (տղամարդկանց համար) և կանանց համար մինչև 10 գրամ ածխաջրեր, ինչպես նաև սպիտակուցային սնունդ, կանանց համար օպտիմալ կլինի ստանալը: մինչեւ 7 գրամ, տղամարդկանց համար 12-15 գրամ: Նման սնունդը մարմնին էներգիա կտա մարզման սկզբում պահանջվող ինտենսիվությունը պահպանելու համար, բայց դա բավարար չի լինի, և մարմինը կսկսի քայքայել ճարպային կուտակումները լրացուցիչ էներգիայի համար: Եթե օգտագործում եք, ապա սննդակարգը պետք է ճշգրտվի ՝ հաշվի առնելով սննդակարգի առանձնահատկությունները:
Որպես լրացուցիչ խթանիչ, մարզվելուց 30 րոպե առաջ կարող եք խմել մեկ բաժակ թունդ կանաչ թեյ կամ սուրճ առանց կրեմի: Սա կբարձրացնի էպինեֆրինի և նորեֆինեֆրինի սեկրեցումը, որոնք մոբիլիզացնում են ճարպային բջիջներից ճարպը, որպեսզի մկանային բջիջները կարողանան այն օգտագործել էներգիայի համար:
Workանկացած աշխատանք կատարելու համար մարմնին անհրաժեշտ է էներգիա, իսկ նրա գործունեության համար անհրաժեշտ է նաև էներգիա, որը ստանում է սննդից: Իսկ եթե դուք չեք ուտում, ապա մարմինը ռեսուրսներ չի ունենա այդ մակարդակով մարզումներ իրականացնելու համար `ցանկալի արդյունք ստանալու համար:
Նախ, դժվար է մարզվել լի որովայնով ՝ ծանրության, քնկոտության զգացման պատճառով:
Երկրորդ, չմարսված և չմարսված սնունդը թույլ չի տա մարմնին օգտագործել ներքին ռեսուրսները, այսինքն ՝ այրել ճարպը:
Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը սննդանյութեր են, որոնք պետք է շահարկվեն ՝ կախված ձեր նպատակներից ՝ ուզում եք նիհարե՞լ, թե՞ գիրանալ: Հետեւաբար, ավելացրեք կամ նվազեցրեք դրանց սպառումը `կախված ցանկալի արդյունքից:
Միշտ ավելի հեշտ ու արագ է թափահարումից ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սննդարար նյութեր: Ավելի հեշտ և հարմար է օգտագործել և այն ավելի արագ է ներծծվում: Հետևաբար, նախքան մարզվելը, կարող եք վերցնել մեկ բաժին սպիտակուցային կոկտեյլ կամ գեյներ 1 ժամ կամ նույնիսկ 30 րոպեում:
Մարզման ընթացքում լրացուցիչ վառելիքի համար կարող եք օգտագործել արագ ածխաջրեր կամ BCAA: Նրանք կփրկեն մկանները ոչնչացումից և ուժ կավելացնեն:
Ստորև բերված են սպիտակուցային և ածխաջրածին սնունդ միացնող օրինակներ, որոնք կարող են փոխարինվել այս տարբերակներից ՝ կախված ձեր ճաշակի նախասիրություններից:
Մարզումից անմիջապես հետոդուք կարող եք ուտել գրեթե ցանկացած հեշտ մարսվող սնունդ, քանի որ այն կծախսվի մարզումների վրա ծախսված էներգիան վերականգնելու վրա: Նման ապրանքները կարող են լինել.
Պետք չէ մարզվելուց հետո ինքդ քեզ ճզմել, և դժվար թե հաջողության հասնես, երբ ամբողջ արյունը մտնի մկանների մեջ և ոչ միայն շատակեր, այլև դժվար է շնչել:
Եթե նախընտրում եք առավոտը մարզման համար, ապա արթնանալուց հետո անհրաժեշտ է խմել սպիտակուցային կոկտեյլ և դրան ավելացնել 5-8 գրամ BCAA: Կամ, կարող եք ուտել հեշտ մարսվող բան, օրինակ ՝ տորթ կամ բրաունի: Այլ մթերքները այնքան էլ հարմար չեն առավոտյան մարզումից առաջ, քանի որ դրանք երկար ժամանակ են պահանջում կլանվելու համար, և դրանցից մարմինը չի ստանա էներգիա մարզումների համար:
Բայց մարզվելուց անմիջապես հետո նպատակահարմար է սովորական սննդից բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր օգտագործել:
Լավագույն սնունդ առավոտյան մարզումից առաջ և հետո:
Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ինքնուրույն որոշի, թե ինչ ուտել նախքան մարզվելը ՝ ելնելով իր անձնական փորձից: Բայց հիմնական սկզբունքները կարելի է առանձնացնել. Պինդ սնունդ կարելի է օգտագործել մարզումից սկսվելուց 4 ժամ առաջ, ածխաջրային կոկտեյլ կամ արագ ածխաջրեր պարունակող սնունդ `մարզումից 2-3 ժամ առաջ, իսկ ջուր-աղ հավասարակշռությունը պետք է վերականգնվի մարզումից մեկ ժամ առաջ: .
Մարզումից 1 ժամ կամ ավելի քիչ մեկ ժամ առաջ
Մարզումից 2-3 ժամ առաջ
Մարզումից 3-4 ժամ առաջ
Կոֆեինը մարզիկներն օգտագործում են որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ, բարելավելու նրա աշխատանքը և նյարդամկանային հաղորդակցությունը: Հաղորդվում է, որ կոֆեինը կարող է բարձրացնել տոկունությունը և բարելավել ճարպի քայքայումը էներգիայի համար մկանային բջիջների համար: Այս տեսությունը չի հաստատվում հետազոտությամբ, բայց դուք կարող եք մի փոքր փորձ անել և տեսնել, թե արդյոք դա ձեզ մոտ աշխատում է: Սուրճը կարող է օգտագործվել որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ, բայց այստեղ դուք պետք է ելնեք ձեր առողջական վիճակից (սրտի և արյան ճնշում):
Սա քննարկվեց վերևում, բայց ես նորից կհիշեցնեմ, որ ճարպոտ սնունդը մարզվելուց առաջ վատ տարբերակ է: Այն վատ է մարսվում և կանխում է ածխաջրերի և սպիտակուցների ներծծումը արյան մեջ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին էներգիա մատակարարելու համար:
Վերապատրաստման համար վնասակար սննդամթերքները կարող են ապահով կերպով վերագրվել.
Օպտիմալ դիետան կարող է ընտրվել միայն ձեր կողմից `ըստ ձեր անձնական զգացմունքների` սկսած վերապատրաստման գործընթացում գործնական փորձից: Եվ այն, ինչ շատ լավ է աշխատում ձեր գործընկերոջ կամ նույնիսկ ձեր մարզչի համար, կարող է անձամբ ձեզ համար չաշխատել: Դուք անպայման կունենաք անձնական նախասիրություններ սննդի, մարմնի և նյութափոխանակության բնութագրերի վերաբերյալ, այնպես որ փորձարկեք և գտեք ձեր ճիշտ սնունդը մարզվելուց առաջ:
Ֆիթնեսի ընտրացանկի ծրագրի մի փոքր օրինակ
1 -ին օր
Նախաճաշ ՝ 2 ձու (1 դեղնուց, 2 սպիտակ), 100 գ վարսակի ալյուր, 1 բաժակ նարնջի հյութ, 50 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ մրգային աղցան, ցածր յուղայնությամբ մածուն: Unchաշ ՝ 100 գ խաշած հավ, 100 գ բրինձ, կանաչ աղցան: Կեսօրվա խորտիկ `թխած կարտոֆիլ, ցածր յուղայնությամբ մածուն: Ընթրիք `200 գ շոգեխաշած ձուկ, աղցան, խնձոր:
2 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ 100 գ մուսլի, 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 2 ձու, մի քիչ պտուղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 1 բաժակ գազարի հյութ, 50 գ կաթնաշոռ: :Աշ ՝ հավի աղցան (150-200 գ միս), 1 կարտոֆիլ, խնձոր: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, միրգ: Ընթրիք ՝ 150 գ ձուկ, 1 բաժակ խաշած լոբի, աղցան (կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ աղցանի սոուս):
3 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ 200 գ ելակ, 100 գ վարսակի ալյուր, 2 ձու ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 100 գ կաթնաշոռ: Lաշ ՝ 200 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, աղցան: Կեսօրվա խորտիկ `մրգեր, յոգուրտ: Ընթրիք `100 գրամ հնդկահավ, 1 բաժակ եգիպտացորեն, աղցան:
4 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ 1 գրեյպֆրուտ, 100 գ գլորված վարսակ, 1 բաժակ կաթ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 100 գ կաթնաշոռ: Unchաշ ՝ 150 գ հավ, 50 գ բրինձ: Կեսօրվա խորտիկ `1 բաժակ բանջարեղենի հյութ, թեփ: Ընթրիք `120 գրամ տավարի միս, մի բաժակ եգիպտացորեն:
5 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ դեղձ, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ, մի բաժակ հյութ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 1 բաժակ բանջարեղենի հյութ, 100 գ բրինձ: Lաշ ՝ պիտա, 100 գ հնդկահավ, խնձոր: Կեսօրվա խորտիկ `աղցան, 100 գ կաթնաշոռ: Ընթրիք `100 գ հավ, աղցան:
6 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ հարած ձու, 100 գ հնդկաձավար, 1 բաժակ կաթ: Երկրորդ նախաճաշը `կաթնաշոռ, բանան: Lաշ ՝ 200 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, աղցան, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ ՝ թխած կարտոֆիլ, յոգուրտ: Ընթրիք `150 գ ծովախեցգետին, բանջարեղենային աղցան:
7 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ խնձոր, ձվի ձվածեղ, 100 գ հնդկացորեն: Լանչ; 100 գ կաթնաշոռ, դեղձ: Ընթրիք; 100 գ տավարի միս, բուսական խառնուրդ (եգիպտացորեն, գազար, ոլոռ): Կեսօրվա խորտիկ `մածուն, 100 գ բրինձ: Ընթրիք `150 գ հավ, բանջարեղենային աղցան:
8 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ 1 գրեյպֆրուտ, 100 գ մուսլի, 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 2 ձու: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 70 գ բրինձ, 1 դեղձ: Unchաշ ՝ 120 գ հավ, աղցան, կես ափսե մակարոն, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ `յոգուրտ, խնձոր: Ընթրիք `120 գ տավարի միս, բանջարեղենային աղցան:
9 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ հարած ձու, 100 գ հնդկաձավար, միրգ, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, կաթնաշոռ: Lաշ ՝ 100 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, դեղձ, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ `մածուն, 50-100 գ չոր ծիրան: Ընթրիք `200 գ ձուկ, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենի հյութ:
10 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ հապալաս, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 50 գ չամիչ: Lաշ ՝ 100 գ հավ, թխած կարտոֆիլ, 1 բաժակ բանջարեղենի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, նարնջագույն: Ընթրիք `100 գ ձուկ, բանջարեղենային աղցան:
11 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ ձմերուկի մի կտոր, 2 ձու, 50 գ թեփի հաց, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 50 գ կաթնաշոռ: Lաշ ՝ 100 գ բրինձ, 200 գ կաղամար: Կեսօրվա խորտիկ `150 գ ձուկ, աղցան: Ընթրիք `100 գ հավ, եգիպտացորենի աղցան:
12 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ գազարի հյութ, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 100 գ բրինձ չամիչով և չոր ծիրանով: Lաշ. 100 գ հավի պիտա, աղցան: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, խնձոր: Ընթրիք `120 գ տավարի միս, 100 գ բրոկկոլի:
13 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ գրեյպֆրուտ, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 50 գ կաթնաշոռ, դեղձ: Lաշ. 120 գ հնդկահավ պիտայի հացով, խաշած եգիպտացորենով: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, խնձոր: Ընթրիք `150 գ ձուկ, բանջարեղենային աղցան:
14 -րդ օր
Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ նարնջի հյութ, 2 ձու, 100 գ մուսլի, 1 բաժակ կաթ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 50 գ կաթնաշոռ: Unchաշ ՝ 150 գ հավ, կանաչ աղցան, 100 գ բրինձ: Կեսօրվա խորտիկ `մածուն, դեղձ: Ընթրիք `150 գ գետի ձուկ, բանջարեղենային աղցան:
Սա մարզիկների համար դիետայի օրինակ է: Դուք պետք է ուտեք այսպիսի բան, բայց չպետք է կրկնօրինակեք այն, քանի որ դուք ունեք ձեր սեփական քաշը, ձեր նյութափոխանակությունը և այլն: Հետևաբար, մենք ելնում ենք մեր տվյալներից և նպատակներից և այս ընտրացանկի հիման վրա մենք կազմում ենք մեր սեփականը: Ամենահեշտ տարբերակն է նվազեցնել կամ բարձրացնել սննդի կալորիականությունը, եթե ցանկանում եք համապատասխանաբար նիհարել կամ գիրանալ:
Եվ, այնուամենայնիվ, վերը նշված կաթնամթերքը պետք է լինի առանց ճարպի: Բոլոր մսամթերքը եփում կամ թխում են: Պտուղները քաղցր չեն վերցնել և նախապատվությունը տալ կանաչին: Խմեք միայն բնական հյութեր կամ ընդհանրապես մի՛ խմեք դրանք: Միշտ լավագույնն է խմել սովորական ջուր:
(25 գնահատական, միջին ՝ 4,32 5 -ից) 0
Ընթերցողի գնահատական. 3.93 (39 ձայն) 0
Նախքան մարզվելը սնվելը շատ կարևոր է, քանի որ մարմինը վարժությունների ժամանակ էներգիայի կարիք ունի: Դրա աղբյուրը սննդից ստացված ածխաջրերն են: Բացի այդ, դուք պետք է սպառեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Սա կօգնի կանխել մկանների քայքայումը և նրանց ապահովել էական ամինաթթուներով: Բացի այդ, դուք կարող եք սննդարար նյութեր ստանալ սպորտային սնուցումից: Հիմնական բանը `ճիշտ հաշվարկել սննդի կալորիականությունը և ընտրել ճիշտ սնունդ կամ հավելումներ:
ԿԱՐԵՎՈՐ Է Իմանալ! Գուշակ Բաբա Նինա.«Միշտ էլ շատ գումար կլինի, եթե այն դնես բարձի տակ ...» Կարդալ ավելին >>
Ցույց տալ ամբողջը
Շատ կանայք, ովքեր մարզվում են տանը կամ մարզասրահում նիհարելու համար, կարծում են, որ պետք է բաց թողնեն նախքան մարզվելը սնվելը: Դա բացատրվում է նրանով, որ ճարպերն այրելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ ՝ դրանք ծախսելով մարզումների ժամանակ: Հետեւաբար, դասից առաջ ուտելն անիմաստ է:
Բայց այս տրամաբանությունը ամբողջովին ճիշտ չէ: Նախավարժանքային սննդի առավելությունները ներառում են.
Այսինքն ՝ պարապմունքներից առաջ սնունդ է պետք, որպեսզի մարզիկն ուժ ունենա նախատեսված ծավալի աշխատանքը կատարելու համար: Բացի այդ, այս կերակուրը կարևոր է մկանների պահպանման համար:
Այս մասին պետք է հոգան ինչպես կանայք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այնպես էլ տղամարդիկ ՝ մկանների կառուցման շրջանում: Ի վերջո, մկանային զանգվածի քանակն ուղղակիորեն ազդում է մարմնի որակի վրա:
Բայց ուտելիս ուտելուց և դրանից հետո 30 րոպե հետո խմելը խորհուրդ չի տրվում: Սա կթափի ստամոքսային հյութերը, որոնք կխանգարեն սննդի նորմալ մարսողությանը և կլանմանը:
Վերապատրաստումից լավ արդյունքի հասնելու համար ՝ անկախ դրանց նպատակից, պետք է պահպանել ճիշտ սնունդը: Հետեւաբար, դասից առաջ չեք կարող ուտել այն, ինչ ցանկանում եք: Այս պահին կարեւոր է մարմնին ապահովել էներգիայի եւ սպիտակուցի բարձրորակ աղբյուր:
Առանցքային կետերից մեկը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունն է նախավարժանքի ընթացքում: Որպես ընդհանուր կանոն, այն պետք է լինի.
Այս սխեման հարմար է քաշը պահպանելու և նույնիսկ նիհարելու համար: Իրոք, դիետայի ընթացքում մարմինը արդեն զգում է սննդանյութերի և ածխաջրերի պակաս: Հետեւաբար, նրանք, ովքեր կորցնում են քաշը, չունեն բավարար էներգիա ֆիզիկական վարժությունների համար:
Strengthանր ուժերով մարզվելու համար ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը նախքան մարզվելը: Սա անհրաժեշտ է մկանների լիարժեք գործունեության համար, որոնք որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործում են գլիկոգենի պահուստը:
Աղյուսակը պարունակում է տեղեկատվություն տարբեր վարժությունների ժամում կալորիականության ծախսերի վերաբերյալ:
Այսինքն, եթե աղջիկը վարում է շրջանային ուսուցում, նա ժամում կսպառի մոտավորապես 550 կկալ: Հետեւաբար, նախքան մարզվելը, ձեզ հարկավոր է սպառել մոտ 400 կկալ: Օրինակ, դա կարող է լինել 100 գ հնդկացորեն եւ 100 գ թունա:
Այժմ դուք կարող եք որոշել սննդի որոշակի ցանկը, որը խորհուրդ է տրվում ուտել դասից առաջ: Ինչպես նշվեց, մարզվելուց առաջ ձեր սննդակարգը պետք է ներառի սպիտակուցներ, ածխաջրեր և փոքր քանակությամբ ճարպեր:
Complexանկալի է սպառել բարդ (դանդաղ) ածխաջրեր: Նրանք երկար ժամանակ էներգիա են հաղորդում և չեն պահվում ճարպային կուտակումների տեսքով: Դանդաղ ածխաջրերը հայտնաբերվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են.
Սպիտակուցը կարելի է ստանալ.
Եթե մարզվելուց 1-1,5 ժամ առաջ հնարավոր չէ ուտել, ապա 20-30 րոպեում պետք է սպառել պարզ ածխաջրեր: Նրանք արագ ներծծվում են և էներգիա են տալիս վերապատրաստման համար: Այդ նպատակով կարող եք ուտել.
«Լավ» ճարպեր կարելի է ստանալ ընկույզից, կտավատի կամ ձիթապտղի յուղերից, ավոկադոյից, իշխանից, թյունոսից և ձկան յուղից: Դրանք վիտամինների, էական ամինաթթուների աղբյուր են, օգնում են պահպանել մաշկի առաձգականությունը, առողջ մազերը, եղունգները և պատասխանատու են սրտանոթային համակարգի բնականոն գործունեության համար:
Բայց պետք է հաշվի առնել, որ ճարպերը դանդաղեցնում են սպիտակուցների կլանումը: Հետեւաբար, դրանց մասնաբաժինը պետք է լինի ոչ ավելի, քան ընդհանուր կալորիականության 10-15% -ը:
Մարսողությունը բարելավելու համար արժե սնունդը համալրել մանրաթելերով հարուստ սննդով: Սա կմաքրի աղեստամոքսային տրակտը և կխթանի նրա շարժունակությունը: Պարունակում է մանրաթել բանջարեղենի, հազարի, թեփի, հացահատիկի, ցորենի մեջ:
Մանրաթելերով հարուստ սնունդ
Բացի այդ, հատուկ մարզական սնունդը կարող է սպառվել նախքան մարզվելը:
Չորացման շրջանում դուք պետք է խմեք շիճուկի սպիտակուցը կամ մեկուսացեք դասից 30-40 րոպե առաջ: Այս հավելումը կարող է օգտագործվել որպես քաշի կորստի խորտիկ: BCAA- ները, որոնք էական ամինաթթուներ են, որոնք պետք է ընդունվեն մարզումից անմիջապես առաջ, նույնպես լավ են:
Էկտոմորֆները `նիհար մարդիկ, ովքեր մարզվում են մկանային զանգված ձեռք բերելու և ճարպակալման դժվարության մեջ, կարող են խմիչք խմել դիմադրողական վարժություններ կատարելուց 30-40 րոպե առաջ: Բայց սա կլինի միայն ի լրումն պինդ սննդի լիարժեք ընդունման, որը պետք է տեղի ունենա ավելի վաղ:
Որպես ընդհանուր կանոն, դուք պետք է ուտեք դասից 60-90 րոպե առաջ: Բայց արժե հաշվի առնել, որ այս ժամանակը մոտավոր է և պայմանական: Յուրաքանչյուր անձի համար առանձին համարները կլինեն անհատական:
Սա կախված կլինի ձեր նյութափոխանակության մակարդակից: Էկտոմորֆները պետք է ուտեն մարզումից մեկ ժամ առաջ, քանի որ նրանց սնունդը արագ մարսվում է: Էնդոմորֆները դանդաղ նյութափոխանակությամբ կարող են ուտել 1,5-2 ժամվա ընթացքում: Բայց հարկ է հաշվի առնել, որ մարմինը միշտ չէ, որ ճշգրիտ նշում է մարմնի քիմիական ռեակցիաների արագությունը:
Հետեւաբար, նախքան մարզվելը ճաշելու օպտիմալ ժամանակը պարզելը պետք է փորձարարական լինի: Նիստի սկզբում մարզիկը չպետք է սոված կամ ստամոքսով լի լինի:
Անհրաժեշտ է հաշվի առնել բուն դասի ժամանակը: Եթե սա առավոտյան սրտային վարժություն է, ապա ճարպը արդյունավետ այրելու համար կարող եք դա անել դատարկ ստամոքսի վրա, այնուհետև նախաճաշին ուտել սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Բայց այս դեպքում մկանային զանգվածի այրման վտանգը մեծ է:
Եթե մարզումը տեղի է ունենում կեսօրին, ապա սնունդը պետք է իրականացվի վերը թվարկված կանոնների համաձայն:
Իրավիճակը ավելի է բարդանում երեկոյան ժամերին պարապմունքների դեպքում, եթե նպատակը նիհարելն է: Ի վերջո, կեսօրին կարեւոր է ածխաջրեր չօգտագործել: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ ուտվում է մարզվելուց առաջ, կայրվի ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Բայց դեռ արժե նվազեցնել ածխաջրերի մասնաբաժինը հօգուտ սպիտակուցների:
Այս կանոնները պահպանելով ՝ կարող եք զգալիորեն բարձրացնել ուսուցման արդյունավետությունը և արագ հասնել ցանկալի արդյունքի:
Մեր ընթերցողներից մեկի ՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.
Իմ քաշը հատկապես ճնշող էր ինձ համար, 41 տարեկանում ես կշռում էի ինչպես 3 սումո ըմբիշներ, այն է ՝ 92 կգ: Ինչպե՞ս ամբողջությամբ ազատվել ավելորդ քաշից: Ինչպե՞ս հաղթահարել հորմոնալ փոփոխությունները և ճարպակալումը: Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ դարձնում մարդուն երիտասարդ, քան իր կազմվածքը:
Բայց ինչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա? Անաչված `ոչ պակաս, քան 5 հազար դոլար: Սարքավորման ընթացակարգեր - LPG մերսում, խավիացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյացիա: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացի արժեքը 80 հազար ռուբլի է `խորհրդատու սննդաբանի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա ՝ մինչև խելագարության աստիճանը:
Իսկ ե՞րբ գտնել այս ամբողջ ժամանակը: Եվ դա դեռ շատ թանկ է: Հատկապես հիմա: Հետևաբար, ես ինքս ինձ համար այլ ճանապարհ ընտրեցի ...
Պետք է ասեմ ձեզ, որ վարժությունների ճիշտ սնունդը բոդիբիլդինգում հաջողության 70% -ն է: Դուք քրտնաջան աշխատում եք, փորձում եք մկաններ կառուցել կամ ճարպ կորցնել, բայց եթե դուք չեք ստանում համապատասխան սնուցիչները, ապա ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն են: Հետևաբար, խորհուրդ եմ տալիս մի քանի անգամ ուսումնասիրել այս հոդվածը, ամեն ինչ դնել դարակների վրա և ինքներդ հասկանալ, որ եթե մարզասրահում փորձել եք, ապա լարված մկանները, անշուշտ, կսկսեն փոխվել: Հարցն այն է, որ եթե դուք նրանց տվել եք սնունդ դրսից և այն, ինչ նրանց պետք է, ապա ամեն ինչ կարգին է: Եվ եթե նրանք սնունդ չեն տվել, ապա այն կվերցնեն ներքին օրգաններից կամ այն մկաններից, որոնք չեն աշխատել այս մարզման ժամանակ: Ահա մի պարզ թվաբանություն. Վերապատրաստումից առաջ սնունդը պետք է պարունակի ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մինչդեռ անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպի պարունակությունը (ցանկալի է `ոչ ավելի, քան 3-5 գրամ):
Սնունդը պետք է ընդունվի նախքան ուսումնական գործընթացի մեկնարկը `դրա մեկնարկից ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ: Հայտնի է, որ ֆիզիկական գործունեությունը դանդաղեցնում և նույնիսկ կասեցնում է մարսողությունը, ուստի գնացեք դատարկ ստամոքսի վրա: Բացի այդ, ստամոքսի վարարումը կխանգարի ճիշտ վարժություններին, և կարող են առաջանալ այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են թթվային վերադարձը, սրտխառնոցը և տոկունության նվազումը:
Նախքան մարզվելը ածխաջրերը կապահովեն ձեզ էներգիա: Ընդունված սպիտակուցները մարմինը կօգտագործի որպես ամինաթթուների աղբյուր ՝ աշխատող մկանների համար ՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «նախապայման»: Նախավարժանքային սննդակարգում ճարպը պետք է բացակայի, քանի որ սննդի մեջ պարունակվող ճարպը դանդաղեցնում է այլ սննդանյութերի կլանումը: Յուղոտ սնունդն ավելի երկար է մնում ստամոքսում և այդ պատճառով կարող է առաջացնել անհանգստություն, անքնություն, կոլիկ, սրտխառնոց և փսխում:
Նախավարժանքային սնունդ
Ստորև բերված են սպիտակուցային և ածխաջրածին սնունդ միացնող օրինակներ, որոնք կարող են փոխարինվել այս տարբերակներից ՝ կախված ձեր ճաշակի նախասիրություններից:
Ուտված սննդի քանակը պետք է լինի այնքան փոքր, որքան միջին նախաճաշը: Եթե մարզման սկզբում չեք զգում որովայնի ծանրության և լիության զգացում, ապա սննդի քանակը նորմալ էր: Մարզումից առաջ սնունդը պետք է պարունակի մոտավորապես 20 գրամ սպիտակուց և 40-60 գրամ բարդ ածխաջրեր:
Սպիտակուցներ մարզվելուց առաջ
Սպիտակուցի ցնցումը մարսվում է շատ ավելի արագ, քան սովորական սնունդը: Հետևաբար, մարզումից մեկ ժամ առաջ շիճուկի սպիտակուցի կատարումը կատարյալ կլինի: Դասի սկզբին ամինաթթուները, որոնք պահանջվում են մկանների կողմից, կսկսեն ակտիվորեն մտնել արյան մեջ:
Նախավարժանքային սնուցում քաշի կորստի համար:
ՏԻնչպես նաև մկանային զանգված հավաքելիս անհրաժեշտ է սնունդ օգտագործել նախքան վարժությունը սկսելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ, մինչդեռ ածխաջրերի քանակը կրճատվում է մինչև 15-20 գ, իսկ սպիտակուցների քանակը ՝ 10-15 գ: Վերցրեք միայն բարդ ածխաջրեր (բանջարեղեն, հացահատիկ, ամբողջական հաց, ամբողջական մակարոն և այլն): Եթե դուք չեք ուտում նախքան մարզվելը, դուք չեք կարողանա հասնել ինտենսիվության բարձր մակարդակի, քանի որ մարմինը չի կարողանա արտադրել անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա:
Եթե դուք ուտում եք մեծ քանակությամբ սնունդ կամ սնվում եք մարզվելուց անմիջապես առաջ, ապա դրա ընթացքում դուք հիմնականում կծախսեք սննդի էներգիա, և ոչ թե ճարպերի պաշարներ:
Մարզումից հետո սնուցում
Մարզումից մոտ մեկ ժամ անց անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Սա միակ ժամանակն է, երբ համեմատաբար բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ածխաջրերը, այսինքն ՝ արագ ածխաջրերը, թույլատրվում են ներառել սննդակարգում:
Այս ժամանակահատվածում, այսպես կոչված, մարզումից հետո, անաբոլիկ կամ սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհանը բաց է մարմնում: Այդ պատճառով մարզումից հետո սնունդը անհրաժեշտ է առաջին հերթին մկանների վերականգնման և էներգիայի համալրման համար:
Ածխաջրեր մարզվելուց հետո
Մարզումից հետո ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են պարզ, բարձր գլիկեմիկ աղբյուրներից: Դուք պետք է հասնեք ինսուլինի մակարդակի բարձրացմանը. Այս հորմոնն ունի հակակատաբոլիկ հատկություններ: Ածխաջրերը անհրաժեշտ են ծախսված էներգիան լրացնելու համար, և եթե մարմինը չի ստանում դրանց բավարար քանակություն, ապա մկանային հյուսվածքի ոչնչացումը սկսվում է կատաբոլիկ գործընթացների ազդեցության տակ:
Ածխաջրերի պահանջվող քանակը մոտավորապես 60-100 գ է:
Ածխաջրածին արտադրանք
Սպիտակուցներ մարզվելուց հետո
Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ մարզվելուց անմիջապես հետո: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր մկաններում սպիտակուցների սինթեզի արագությունը բարձրացնել առնվազն երեք անգամ (մարզումից հետո չուտելու համեմատ): Սպիտակուցները նաև մեծացնում են աճի հորմոնի սեկրեցումը և ունեն ընդգծված վերականգնող ազդեցություն մկանային հյուսվածքի վրա:
Սպիտակուցի պահանջվող քանակը մոտավորապես 20-30 գ է:
Սպիտակուցային սնունդ
Մարմնամարզությունից հետո սնուցում քաշի կորստի համար
Եթե ձեր նպատակն է նվազեցնել ճարպի զանգվածը, ապա սննդակարգի մարտավարությունը փոխվում է. Դուք պետք է սահմանափակվեք միայն սպիտակուցներով: Հետծննդաբերական սննդակարգից ցանկացած ձևով ածխաջրերը պետք է բացառվեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը ապահովում են էներգիա, որը վերացնում է ենթամաշկային ճարպ սպառելու անհրաժեշտությունը: Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելուց հետո արյան մեջ առկա են մեծ քանակությամբ ճարպային մոլեկուլներ, որոնք ազատվել են ճարպային բջիջներից, միևնույն ժամանակ, ակտիվացված նյութափոխանակության գործընթացները կարող են երկար ժամանակ ոչնչացնել այդ ազատ ճարպերը: Մարզումից անմիջապես հետո վերցված ածխաջրերը կստիպեն ձեր մարմնին վերադարձնել բոլոր ազատ ճարպերը հյուսվածքներին և սկսել օգտագործել սննդի էներգիան:
Ձեր կարիքներին համապատասխան ամբողջական սնուցման ծրագիր կազմելու համար կարող են պահանջվել ամիսներ շարունակ ուսումնասիրություններ և փորձեր: Կարճ ճանապարհը մասնագետի հետ խորհրդակցելն է: Ես ձեզ մի գաղտնիք կպատմեմ, որ այսպես կոչված դիետոլոգ բժիշկը նման մասնագետ չէ: Ավելի խելամիտ կլինի դիմել ոչ թե բազկաթոռի տեսաբանին, այլ գործնական փորձ ունեցող անձին: Անձնական մարզիչը ՝ իր սեփական մրցունակ փորձով կամ ակտիվ բոդիբիլդերը, ով գիտի «չորացման» մասին, ինքն իրենից ավելի լավ է հասկանում կենսաքիմիան և սննդային գիտությունը, քան հավաստագրված դիետոլոգները որովայնով և շնչահեղձությամբ:
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է սպառեք 40 գրամ: Նրանք ունեն երկար կլանման ժամանակ ՝ հավասարապես հագեցնելով արյունը գլյուկոզայով: Սա ապահովում է, որ մարզիկի արյան շաքարի մակարդակը մնա կայուն: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դանդաղ ածխաջրեր օգտագործելուց առաջ մարզվելը բարելավում է մարզիկի տոկունությունը: Բացի այդ, ապացուցված է, որ ճարպերն ավելի լավ են այրվում:
Եթե դուք արագ ածխաջրեր եք ընդունում դանդաղների փոխարեն, դա կստիպի մարմնին ազատել մեծ քանակությամբ ինսուլին: Այս հորմոնի հիմնական խնդիրն է արյան ավելցուկային շաքարը հեռացնել, որպեսզի այն չխտանա: Ի վերջո, ձեր արյան շաքարը արագորեն նվազում է, ինչպես նաև ձեր ուժը: Սա դժվար թե թույլ տա ավարտին հասցնել սկսած մարզումը: Եթե որոշեք դա անել, ապա ինտենսիվությունը դիտավորյալ ցածր կլինի: Նրա ծավալը անբավարար կլինի մկանների աճի մեխանիզմը ակտիվացնելու համար: Բացի այդ, ինսուլինը ժամանակավորապես արգելափակելու է ճարպերի այրման գործընթացը, որն օգտագործվում է հավաքածուների միջև էներգիայի պաշարները լրացնելու համար: Նման «շղթայական ռեակցիան» կհանգեցնի նրան, որ դուք պարզապես չեք կարողանա վերականգնվել:
Արագ ածխաջրերի առավել օպտիմալ ընդունումը կլինի մարզման ավարտից հետո: Այստեղ դուք կարող եք ապահով օգտագործել դրանք 60-100 գրամի չափով: Այս դեպքում ինսուլինը դրական ազդեցություն կունենա ՝ հանդես գալով որպես տրանսպորտային հորմոն: Ի վերջո, ձեր մկանները արագ և ճիշտ քանակությամբ կստանան իրենց անհրաժեշտ սննդանյութերը ՝ թույլ տալով ավելի արագ վերականգնել և դանդաղեցնել մկանները քայքայող կատաբոլիկ հորմոնների արտազատումը:
Կատեգորիա: Սնուցում Տեղադրվել է 2012 թվականի մարտի 25 -ինՆախավարժանքային սնունդը պետք է ապահովի ձեր մարմինը այն բոլոր սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարզումից առավելագույնը ստանալու համար:
Ձեր նախավարժանքային ճաշի նպատակն է պատրաստել ձեր մարմինը առաջիկա սթրեսի համար, ապահովել էներգիայի անընդհատ հոսք, պահպանել հոգեբանական տրամադրություն և մտավոր կենտրոնացում ամբողջ մարզման ընթացքում:
Առաջին հերթին, դուք չպետք է ջրազրկվեք: Նույնիսկ եթե օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր եք օգտագործում, անպայման խմեք 1-2 բաժակ ջուր մարզվելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Բացի այդ, «Clinical Endocrinology and Metabolism» ամսագրի հետազոտողների կատարած ուսումնասիրությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ դատարկ ստամոքսին խմած 2 բաժակ սառը ջուրը բարձրացնում է նյութափոխանակության մակարդակը 30%-ով: Հուշում. Խմեք շատ ջուր ՝ ճարպերի այրումը և սպիտակուցների սինթեզը բարձր պահելու համար:
«Դանդաղ» ածխաջրերը (ամբողջական ձավարեղեն, բանան, խնձոր, դեղձ և այլն) իրենց անունը ստացել են մոնոսաքարիդների իրենց բնածին դանդաղ տեմպերից, որոնք, մեր մարմնի տեսանկյունից, էներգիայի առավել նախընտրելի աղբյուրն են: Այսպիսով, «դանդաղ» ածխաջրերը էներգիա են տալիս փոքր մասերում, բայց երկար ժամանակ: Այս տեսակի էներգիայի ընդունումն է ամենաօպտիմալը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում և որպես սնունդ մարզվելուց առաջ. «բացակայում է, ինչը ստիպում է մարմնին ակտիվորեն քայքայել ճարպերը էներգիայի համար:
Թայվանի ֆիզիկական կուլտուրայի ազգային քոլեջի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մրցարշավից առաջ «դանդաղ» ածխաջրերով լիցքավորումը կարողացել է 7 րոպե ավելի երկար աշխատել, քան նույն քանակությամբ «արագ» ածխաջրեր ուտելիս (եգիպտացորենի փաթիլներ, սպիտակ հաց, ջեմ, գլյուկոզա): Հուշում. Մարզվելուց 30 րոպե առաջ կերեք 40 գրամ «դանդաղ» ածխաջրեր (մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն):
Հետազոտությունները ապացուցում են, որ որքան շատ ամինաթթուներ ներթափանցեն մկաններ մարզումից անմիջապես առաջ, այնքան ավելի արագ կընթանան սպիտակուցների սինթեզի գործընթացները: Ձեր նախավարժանքային սնունդը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով `անաբոլիկ վիճակը պահպանելու և մկանների քայքայումը նվազեցնելու համար: Մարզումից առաջ սպիտակուցը պետք է լինի ամինաթթուների և պեպտիդների հիմնական աղբյուրը, որոնք մեծացնում են արյան հոսքը դեպի մկաններ և էներգիա են խնայում մարզումների ժամանակ: Հուշում. Վերցրեք 20 գ որակյալ սպիտակուց ՝ մարզումից 30 րոպե առաջ (յուղազերծ կաթ, կաթնաշոռ, հավի կրծքամիս, շիճուկի սպիտակուց)
Preորավարժություններից առաջ ձեր սրտխառնոցից և այլ անցանկալի գործընթացներից խուսափելու համար ձեր նախավարժանքային սնունդը չպետք է առատ լինի: Մյուս կողմից, երբեք չպետք է բաց թողնել նախավարժանքային սնունդը, քանի որ դատարկ ստամոքսի վրա աշխատելը չի բերում առավելագույն արդյունք, վերադարձ և նույնիսկ կարող է մկանների քայքայման պատճառ դառնալ: Youանկության դեպքում, ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար կարող եք օգտագործել արդյունավետ սպորտային հավելում: Նաև մի մոռացեք օրվա ամենակարևոր ճաշի մասին, ով կառուցում և բարելավում է իր մարմինը ՝ մարզվելուց հետո սնունդ:
V-forme.com
Նախքան մարզվելը ածխաջրերի սպառում. Արդյո՞ք դա ճիշտ է: Ամեն ինչ կախված է հանգամանքներից: Եթե դուք մկաններ եք կառուցում և ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել մկանային զանգվածը, ածխաջրեր օգտագործեք ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ դրա ընթացքում: Այս փուլում դասից մեկուկես -երկու ժամ առաջ լավագույնն է ուտել սննդի մի փոքր մասը, ներառյալ ածխաջրերը և սպիտակուցը: Այս ուտեստը պետք է պարունակի մոտավորապես 50 գրամ ածխաջրեր (200 կալորիա) և 14 գրամ սպիտակուց (56 կալորիա): Թվերը կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր անհատական կալորիականության կարիքներից և այն սննդի քանակից, որը կարող եք թույլ տալ մարզվելուց առաջ: Կարդալ ավելին. Սպորտային սնուցման համալիր `մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, Դիետա` մկանային զանգված ձեռք բերելու համար
Եթե փորձում եք այրել ավելորդ ճարպը, ապա հավանաբար ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել ածխաջրերի քանակը մարզումից առաջ: Ես խորհուրդ եմ տալիս ձեր ածխաջրածին-սպիտակուցը կիսով չափ կրճատել, այնպես որ այն պարունակում է մոտավորապես 25 գրամ ածխաջրեր և 14-15 գրամ սպիտակուց: Կարդացեք նաև ՝ Քաշի կորստի մարզումներ, Քաշի կորստի դիետա
Եվ, իհարկե, դուք պետք է բավականաչափ ջուր սպառեք: Խմեք մեկ բաժակ (237 մլ) հեղուկ նիստի մեկնարկից 15 րոպե առաջ և ևս երկու (470 մլ) դրանց ընթացքում (երկու ժամից ավելի): Սա թույլ կտա ձեզ առավելագույն էներգիա զգալ նախքան մարզվելը ուտելուց հետո ՝ առանց դրա ընթացքում ծանրաբեռնված զգալու: Կարդալ ավելին ՝ Նիհարեցնող ջուր
Եթե ցանկանում եք լրացուցիչ էներգիա, խմեք հեղուկ ածխաջրեր մարզվելուց անմիջապես առաջ: Մեկ գիտափորձի ժամանակ մարզիկների մի խումբ ածխաջրածնային ըմպելիք էր խմում մարզումից անմիջապես առաջ և սեթերի միջև, իսկ մյուսին պլացեբո էին տալիս: Բեռի համար ընտրվեց վարժություն ոտքերի համար, և երկու խմբերն էլ կատարեցին այն իրենց հնարավորությունների մոտ 80% -ով ՝ 10 -ական հավաքածու կատարելով ընդմիջումով: Գիտնականները պարզել են, որ ածխաջրեր օգտագործող խումբը ավելի երկար տևեց, քան խումբը ՝ պլացեբոյով և կատարեց շատ ավելի հավաքածուներ և կրկնողություններ:
Մեկ այլ ուսումնասիրություն գտել է նմանատիպ փաստեր: Նիստի մեկնարկից անմիջապես առաջ և 5 -րդ, 10 -րդ և 15 -րդ մոտեցումների միջև ընկած ժամանակահատվածում մարզիկները խմում էին կամ պլացեբո, կամ 10% ածխաջրածնային ըմպելիք: Նրանք կատարեցին 10 կրկնող հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր կրկնության միջև 3 րոպե հանգստանալով: Սպառելուց առաջ ածխաջրեր (1 կգ մարմնի քաշի համար) սպորտսմեններին հաջողվել է կատարել վարժության ավելի շատ կրկնումներ (149 ընդդեմ 129-ի) և ավելի շատ հավաքածուներ (17.1 ընդդեմ 14.4-ի), քան պլացեբո խմելիս: Այս ամենը հստակ ցույց է տալիս, որ եթե դուք ածխաջրեր եք օգտագործում մարզվելուց առաջ և ընթացքում, դրանք ձեզ կտրամադրեն առավելագույն էներգիա: Որքան ինտենսիվ եք մարզվում, այնքան ավելի եք խթանում մկանների աճը:
Երկար մարզման համար ածխաջրածնային ըմպելիք խմելով ՝ կարող եք չափազանց շատ կալորիաներ ձեռք բերել: Իմ հաճախորդներին խորհուրդ տալով ՝ խորհուրդ եմ տալիս դասարանների ընթացքում ածխաջրածնային ըմպելիքները փոխարինել պարզ ջրով, հատկապես, եթե դրանք տևում են ավելի քան մեկ ժամ: Այս դեպքում նրանք լրացուցիչ կալորիաներ չեն ստանա:
Մտածեք ձեր նպատակների մասին `մկանային զանգված ձեռք բերել կամ ճարպ այրել, և լսեք ձեր մարմնին. Դա հոգնածության նշաններ ցույց տալի՞ս է: Ընտրեք ածխաջրերի ճիշտ չափաբաժինը `հիմնվելով ձեր նպատակների և էներգետիկ ներուժի վրա:
Ուժային վարժությունների ընթացքում մկաններում պահվող գլիկոգենը փոխարինում է ATP- ին, բջիջների էներգետիկ միացությունը, որը առաջացնում է մկանների կծկումներ: ATP- ն բջիջներում քայքայվում է քիմիական ռեակցիաների շղթայի միջոցով: Ստացված էներգիան թույլ է տալիս մկանային բջիջներին կատարել իրենց աշխատանքը: Մարզվելիս մկանային գլիկոգենը կայուն նվազում է: Ինտենսիվ ուժային վարժությունների ժամանակ կարող եք նվազեցնել մկանային գլիկոգենի քանակը մինչև 26%-ով:
Ինչ -որ մեկը կարող է պնդել, որ դա բավարար չէ վարժության որակի վրա ազդելու համար: Ի վերջո, դիմացկունության մարզիկները մրցումների ժամանակ կորցնում են մկանային գլիկոգենի մինչեւ 40% եւ ավելի: Իսկ ո՞րն է մեծ գործը: Բայց հետազոտությունները ցույց են տվել, որ գլիկոգենի սպառումը տեղի է ունենում բացառապես աշխատող մկանների մեջ: Ենթադրենք, դուք այսօր մարզում եք ձեր ոտքերի մկանները: Exerciseորավարժությունների ընթացքում գլիկոգենը նվազում է հիմնականում նրանց մեջ և միայն փոքր -ինչ ձեռքերի, կրծքավանդակի և մարմնի այլ մասերի մկանների մեջ: Եթե փորձագետները մարզման վերջում չափեն ձեր գլիկոգենի մակարդակը, ապա նրանք ընդհանուր առմամբ կնվազեն ընդամենը 26%-ով: Բայց միևնույն ժամանակ, ոտքերի մկանները լիովին կզրկվեն դրանից:
sportwiki.to
Արդյո՞ք ինսուլինը, այսինքն ՝ արագ ածխաջրերը, անվտանգ է մարզվելուց առաջ: Դա ձեզ էներգիա է տալիս, բայց ճարպը դեռ կարող է կուտակվել, իսկ դուք չեք կարող նիհարել: Ինչպե՞ս լինել նման իրավիճակում: Տրամաբանորեն ասած, ինսուլինը տրանսպորտային համակարգ է: Դա անհրաժեշտ է մարզվելուց հետո, քանի որ այն գրավում է ամինաթթուները և մատակարարում դրանք բջիջներին ՝ կազմելով սպիտակուցային զանգված:
Մարզումից առաջ ինսուլինը շատ չի բարձրանա, քանի որ ածխաջրերի էներգիան ակնթարթորեն կվերածվի էներգիայի ATP- ի, որը մարդը անմիջապես այրում է ուժային վարժությունների ժամանակ: Քանի որ մեծ ֆիզիկական գործունեություն է իրականացվում ATP- ի էներգիայի հաշվին:
Հետեւաբար, դասերից առաջ արագ ածխաջրերի օգտագործման մեջ վատ բան չկա: Fatարպը դժվար թե կուտակվի, քանի որ էներգիան անմիջապես կայրվի:
Դուք նույնիսկ կարող եք տորթ ուտել մարզվելուց անմիջապես առաջ: Բայց եթե քաղցրությունը երկու օրվա ընթացքում կամ առավոտյան է, և դուք մարզվում եք երեկոյան, ապա չեք կարողանա այրել այս կալորիաները, քանի որ տորթն արդեն վերածվել է ենթամաշկային ճարպի, որը ստանալը շատ ավելի դժվար կլինի ազատվել.
Ֆիզիկական գործունեությունից առաջ կարող եք ուտել արագ ածխաջրեր, սակայն Կովալկովը խորհուրդ է տալիս դրանք համատեղել դանդաղ ածխաջրերի հետ: Օրինակ, հնդկացորենի շիլա ջեմով կամ վարսակի ալյուրով `մեկ թեյի գդալ մեղրով: Ածխաջրերի այս համադրությունը մարզումից 30-60 րոպե առաջ օպտիմալ է, քանի որ ջեմը և մեղրը արագ բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, իսկ դանդաղ ածխաջրերը կպահպանեն այս մակարդակը մարզման ընթացքում:
Fastորավարժություններից հետո անհրաժեշտ է արագ ածխաջրեր: Շատերը նկատել են, որ որոշ մարզիկներ մարզման ծրագիրն ավարտելուց հետո ուտում են բանան, որն ունի բարձր ինսուլինեմիկ ինդեքս, ինչը բարձրացնում է ինսուլինի մակարդակը, ինչի արդյունքում ամինաթթուները տեղափոխվում են մկաններ:
Հետևաբար, ինսուլինը ամենաուժեղ կատաբոլիկն է: Այսինքն, երբ դրա մակարդակը բարձրանում է, մկանների քայքայում չի առաջանում: Մարմնամարզությունից հետո վերցված բոլոր սպիտակուցային փոշիները պարունակում են ածխաջրեր, որոնք օգնում են վերականգնել կորած ATP էներգիան: Արդյունքում ածխաջրերը համալրվում են, իսկ ինսուլինը տեղափոխում է սպիտակուցներ:
poxudeyka.ru
Արդյո՞ք կարևոր է նախքան մարզվելը սնվելը: Կարևոր է, թե ինչ ենք ուտում նախքան մարզասրահ հաճախելը: Շարունակեք կարդալ ՝ այս հարցերի պատասխանները պարզելու համար:
Ինչպես բոդիբիլդինգի հարցերի մեծամասնության դեպքում, այստեղ էլ կան մի շարք հակասություններ:
Նախքան մարզվելը սպիտակուց ուտու՞մ եք: Ածխաջրե՞ր: Fարպեր? Եթե այո, ապա ինչ սնունդից եւ ինչ քանակությամբ: Թե՞ ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ ուտել մարզվելուց առաջ: Արդյո՞ք սնունդը չի ազդում ձեր մարզումների վրա: Իսկ գուցե ընդհանրապես արժե՞ դատարկ ստամոքսի վրա մարզվել, ինչպես դա անում են ընդհատվող ծոմապահության կողմնակիցները:
Եկեք լուծենք այս խնդիրները և ապացույցների վրա հիմնված եզրակացություններ անենք, թե ինչպես վարվել նախքան մարզվելը: Սկսենք նախավարժանքային սպիտակուցից:
Սպիտակուցը մարզվելուց առաջ. Դա նպաստու՞մ է մկանների կառուցմանը, թե՞ դրա կարիքը չկա:
Ինչպես հավանաբար գիտեք, սպիտակուցի օգտագործումը ազդում է ձեր մարմնի մկան կառուցելու ունակության վրա: Եթե այն չափազանց ցածր է, ապա դուք չեք կարողանա առաջադիմել մարզասրահում:
Բայց արդյո՞ք կարևոր է ձեր սպիտակուցների ընդունման ժամանակը: Նշանակություն ունի՞: Արդյո՞ք լավ է սպիտակուցներ ուտել մարզվելուց առաջ:
Ոմանք կարծում են, որ դա ամենևին էլ կարևոր չէ, նրանք իրենց խոսքերը հաստատում են այնպիսի հետազոտություններով, ինչպիսիք են սա և սա: Մյուս կողմից, կան ապացույցներ, որ վարժությունից առաջ սպիտակուցներ ընդունելը մեծացնում է մկանների աճը մարզումից հետո. / pubmed / 11440894:
Այսպիսով, ինչ ունենք:
Հետազոտության ընթացքում անտեսված կարևոր կետերից մեկը փորձարկվողների վերջին սպիտակուցների ընդունումն է նախքան մարզվելը:
Տեսնում եք, երբ որևէ սնունդ եք ուտում, ձեր մարմինը որոշակի ժամանակ է պահանջում, որպեսզի այն ճիշտ ներծծի անհրաժեշտ սնուցիչները հենց այս սննդից: Որքան շատ ուտենք, այնքան ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի օրգանիզմի համար (ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ճաշը մարսելը տևում է 2 -ից 6 ժամ կամ ավելի):
Սա նշանակում է, որ եթե մարզումից 1-2 ժամ առաջ սպիտակուցի մեծ չափաբաժին եք կերել, ձեր պլազմայի (արյան) ամինաթթուների մակարդակը բավական բարձր կլինի ձեր մարզման ընթացքում: Այս վիճակում, մարզումը սկսելուց առաջ սպիտակուցի լրացուցիչ մասը դժվար թե օգնի ձեզ ավելի շատ մկան կառուցել, քանի որ մարմինը արդեն գտնվում է «անաբոլիկ վիճակում»:
Մյուս կողմից ՝ ԵՄ
do4a.com
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է սպառեք 40 գրամ դանդաղ ածխաջրեր: Նրանք ունեն երկար կլանման ժամանակ ՝ հավասարապես հագեցնելով արյունը գլյուկոզայով: Սա ապահովում է, որ մարզիկի արյան շաքարի մակարդակը մնա կայուն: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դանդաղ ածխաջրեր օգտագործելուց առաջ մարզվելը բարելավում է մարզիկի տոկունությունը: Բացի այդ, ապացուցված է, որ ճարպերն ավելի լավ են այրվում:
Եթե դուք արագ ածխաջրեր եք ընդունում դանդաղների փոխարեն, դա կստիպի մարմնին ազատել մեծ քանակությամբ ինսուլին: Այս հորմոնի հիմնական խնդիրն է արյան ավելցուկային շաքարը հեռացնել, որպեսզի այն չխտանա: Ի վերջո, ձեր արյան շաքարը արագորեն նվազում է, ինչպես նաև ձեր ուժը: Սա դժվար թե թույլ տա ավարտին հասցնել սկսած մարզումը: Եթե որոշեք դա անել, ապա ինտենսիվությունը դիտավորյալ ցածր կլինի: Նրա ծավալը անբավարար կլինի մկանների աճի մեխանիզմը ակտիվացնելու համար: Բացի այդ, ինսուլինը ժամանակավորապես արգելափակելու է ճարպերի այրման գործընթացը, որն օգտագործվում է հավաքածուների միջև էներգիայի պաշարները լրացնելու համար: Նման «շղթայական ռեակցիան» կհանգեցնի նրան, որ դուք պարզապես չեք կարողանա վերականգնվել:
Արագ ածխաջրերի առավել օպտիմալ ընդունումը կլինի մարզման ավարտից հետո: Այստեղ դուք կարող եք ապահով օգտագործել դրանք 60-100 գրամի չափով: Այս դեպքում ինսուլինը դրական ազդեցություն կունենա ՝ հանդես գալով որպես տրանսպորտային հորմոն: Ի վերջո, ձեր մկանները արագ և ճիշտ քանակությամբ կստանան իրենց անհրաժեշտ սննդանյութերը ՝ թույլ տալով ավելի արագ վերականգնել և դանդաղեցնել մկանները քայքայող կատաբոլիկ հորմոնների արտազատումը:
www.iron-health.ru
Rightիշտ սնվելը կարևոր գործոն է բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի ձեր նախավարժանքային նպատակներին հասնելու համար: Հաջողությունը կախված է սննդից 60-70% -ով, և միայն 30% -ը կախված է վարժություններից և մարզումների ծրագրից ՝ ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու, այնպես էլ քաշ կորցնելու, այսինքն ՝ ճարպերը այրելու մեջ:
Այս հոդվածում դուք ամեն ինչ լավ կիմանաք մարզվելուց առաջ լավ ուտելու մասին, ուստի շատ ուշադիր կարդացեք այստեղ եղած տեղեկությունները:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Այս հոդվածը նկարագրում է միայն հիմնական պահանջներն ու կանոնները: Բայց բոլոր մարդիկ տարբեր են, և այս տեղեկատվության հիման վրա կարող եք ստեղծել իդեալական սնուցման սխեմա և կառուցել այն ձեզ համար:
Theորավարժությունների ինտենսիվությունը որոշում է, թե էներգիայի որ աղբյուրը կօգտագործվի մարմնի կողմից: Ավելի հաճախ մարմնում օգտագործվում է ճարպերի և ածխաջրերի համադրություն, սակայն վարժությունների ինտենսիվությունը կազդի դրանց հավասարակշռության վրա:
Heavyանր քաշով մարզումների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը ածխաջրերն են: Երբ քաշի կորստի համար աերոբիկ է, ճարպերն ու ածխաջրերը հավասարապես կմասնակցեն մարմնի էներգիայի մատակարարմանը:
«Մարզումից առաջ» արտահայտությունը, փորձառու մարզիկների համար, չի նշանակում մարզադահլիճում դասերի սկիզբ ոչ 5 րոպեում: Լիարժեք ստամոքսով ֆիզիկական գործունեությունը կդանդաղեցնի մարսողական գործընթացները, քանի որ օրգաններից արյունը կուղղվի դեպի մկանները, և ձեզ նույնպես կխանգարի քնկոտությունը, փսխումը և ստամոքսի ծանրությունը: Հետեւաբար, դուք պետք է սնվեք մարզման մեկնարկից ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ:
Իսկ դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելը չի աշխատի ինտենսիվության անհրաժեշտ մակարդակով `մարմնում ռեսուրսների բացակայության պատճառով: Հետեւաբար, դուք միշտ պետք է ուտեք մարզվելուց առաջ:
Եթե դուք չեք հասցրել ժամանակին ուտել, ապա կարող եք ուտել հեշտ մարսվող և էներգետիկ մի բան, օրինակ ՝ ինչ -որ քաղցրություն կամ փոքր պտուղ, կամ խմել շահիչ: Մարզման մեկնարկից կես ժամ առաջ կարող եք ուտել մի փոքր պտուղ, մի փոքր հատված ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թեթև յոգուրտ, կես բաժակ շիլա:
Կարդացեք ավելին. Որքան օգտակար է կաթնաշոռը:
Նախքան մարզվելը սկսելը, դուք պետք է ածխաջրեր օգտագործեք գլիկոգենի պահեստները լցնելու համար, որոնք մկանները կօգտագործեն հենց մարզման ժամանակ: Կերեք սպիտակուցների մի փոքր մասը, որոնք մարմինը կօգտագործի որպես ամինաթթուների աղբյուր մկանների համար ՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «նախապայման»: Fարպերը պետք է բացակայեն նախավարժանքային ընտրացանկից, քանի որ դրանք դանդաղեցնում են նյութափոխանակության գործընթացները, ստամոքսի դատարկումը և այլ սննդանյութերի, օրինակ սպիտակուցների և ածխաջրերի կլանման արագությունը:
Massանգված ձեռք բերելու համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց առաջ մարզվելուց առաջ անհամապատասխան սնունդը կարող է հանգեցնել սովի, և էներգիան կսպառվի նիստի ավարտից շատ ավելի շուտ: Բայց նաև վատ գաղափար է մարզումից առաջ բարձրացնել կալորիականության ընդունումը: Դուք պետք է ուտեք սնունդ, ինչպես սովորական նախաճաշի կամ ճաշի ժամանակ:
Մարդու կողմից սպառվող էներգիայի քանակի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ.
Exerciseորավարժություններից առաջ կալորիականության օպտիմալ ընդունումը պետք է լինի.
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է սպառեք 40 - 70 գրամ դանդաղ ածխաջրեր: Նրանք այսպես են կոչվում, քանի որ նրանք ունեն մոնոսաքարիդների քայքայման ցածր արագություն, որոնք օրգանիզմի էներգիայի առավել նախընտրելի աղբյուրն են: Արդյունքում, դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդը մարմնին էներգիա է հաղորդում մի քանի ժամվա ընթացքում:
Մոտ 65 գրամ 100 գրամի արտադրանքի համար `բնական բրինձ, վարսակի ալյուր, պինդ մակարոն, հնդկացորեն և այլ հացահատիկներ:
40-60 գրամ ածխաջրեր 100 գրամ արտադրանքի համար `տարեկանի կամ թեփի հաց, լոբի, ոլոռ, բանջարեղեն
100-40 գրամ արտադրանքի դիմաց 10-40 գրամ ածխաջրեր ՝ քաղցր կաթնաշոռ, կարտոֆիլ, ճակնդեղ, խաղող, խնձոր, բնական մրգահյութեր:
Բացի ածխաջրերից, մարզումների օրը սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուց `անաբոլիկ վիճակը պահպանելու և մկանների քայքայումը նվազեցնելու համար: Սպիտակուցը ամինաթթուների աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և կառուցելու համար:
100 գրամ արտադրանքի համար 15-30 գրամ սպիտակուց ՝ հորթի, տավարի, խոզի (նիհար), հավի, հնդկահավի, իշխան, պանիր, կաթնաշոռ, հավի ձու:
100 գրամի դիմաց 5-15 գրամ սպիտակուցներ `կաթ, երշիկ, սագի միս, սալյամ:
Մեկ կերակուրի համար անհրաժեշտ է սննդից օգտագործել 20-30 գրամ սպիտակուց: Այսինքն, մեկ նիստում բոլոր սննդամթերքները պետք է ապահովեն ընդհանուր առմամբ 30 գրամ սպիտակուց:
Personանկացած մարդու, ոչ միայն մարզիկի, սննդակարգում բուսական ճարպերը պետք է պարունակեն օրական ընդունվող սննդի ոչ ավելի, քան 10% -ը:
Attyարպոտ սնունդը երկար ժամանակ է պահանջում մարսվել եւ խանգարել արյան մեջ այլ սննդարար նյութերի ներծծմանը, ուստի դրանք չպետք է ուտել մարզվելուց առաջ: Դուք պետք է սպառեք բուսական ծագման ճարպեր, օրինակ ՝ օմեգա -3 ճարպային պոլիհագեցած թթուներ:
Waterուրը էական բաղադրիչ է ցանկացած անձի, առավել եւս ՝ մարզիկի համար: Վերահսկեք ձեր հեղուկի ընդունումը օրվա ընթացքում, որպեսզի այն պահեք առնվազն 2 լիտր: Մարզումից մեկ ժամ առաջ տղամարդու համար պետք է խմել մոտ 800 գրամ ջուր, իսկ կնոջը ՝ 500 գրամ: Բացի այդ, վարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է նաև ջուր խմել փոքր կումերով, քանի որ վարժությունների ժամանակ դուք շատ հեղուկ եք կորցնում:
Էլեկտրոլիտ-աղ հավասարակշռությունը չպետք է խախտվի: Exerciseորավարժությունների, հատկապես աերոբիկ վարժությունների ընթացքում շատ հանքանյութեր կորչում են: Հետեւաբար, դուք կարող եք խմել հանքային ջրեր կամ ջուր ավելացնել վարժությունից առաջ `էլեկտրոլիտները վերականգնելու համար:
Մինչև ուժի մարզումը մկանների զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է սպառել բավարար քանակությամբ ածխաջրեր: Անաէրոբ մարզումից 2-2,5 ժամ առաջ անհրաժեշտ է դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր օգտագործել: Նաև սննդակարգում պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Exerciseորավարժությունների ընթացքում և անմիջապես հետո, սպիտակուցները դեռ չեն կարող օգտագործվել մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և սինթեզելու համար, բայց դրանք կարող են պաշտպանել մկանները քայքայումից:
Մարզվելուց 30 րոպե առաջ կարող եք ուտել.
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, այսինքն ՝ այրել մարմնի ճարպը, ապա պետք է համոզվեք, որ կալորիաները սպառվում են դրանց սպառումից ավելին: Բայց դա չի նշանակում, որ քաշ կորցնելու համար մարզվելուց առաջ ուտել պետք չէ: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ անհրաժեշտ է աերոբիկ քաշի կորստի մարզում:
Ինչ վերաբերում է քաշի ավելացմանը, նիհարելիս պետք է ուտել մարզումից 2 ժամ առաջ: Բայց այս անգամ ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատվի մինչև 15-20 գ, իսկ սպիտակուցը ՝ 10-15 գ, որպեսզի մկաններում ավելորդ գլիկոգեն (գլյուկոզա) չլինի: Վերցրեք նույն բարդ ածխաջրերը:
Առանց նախավարժանքի նախաճաշի, դուք չեք կարողանա մարզվել այն ինտենսիվությամբ, որն անհրաժեշտ է ճարպերն այրելու համար: Եվ եթե դուք ուտում եք խիտ և մարզվելուց կարճ ժամանակ առաջ, ապա էներգիան կծախսեք ուտելով, և ոչ թե ավելորդ ճարպը:
Քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ դուք պետք է ճաշ պատրաստեք ՝ 15 գրամ ածխաջրերի ընդհանուր կազմով (տղամարդկանց համար) և կանանց համար մինչև 10 գրամ ածխաջրեր, ինչպես նաև սպիտակուցային սնունդ, կանանց համար օպտիմալ կլինի ստանալը: մինչեւ 7 գրամ, տղամարդկանց համար 12-15 գրամ: Նման սնունդը մարմնին էներգիա կտա մարզման սկզբում պահանջվող ինտենսիվությունը պահպանելու համար, բայց դա բավարար չի լինի, և մարմինը կսկսի քայքայել ճարպային կուտակումները լրացուցիչ էներգիայի համար: Եթե դուք օգտագործում եք սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար, ապա դիետան պետք է ճշգրտվի `հաշվի առնելով դիետայի առանձնահատկությունները:
Որպես լրացուցիչ խթանիչ, մարզվելուց 30 րոպե առաջ կարող եք խմել մեկ բաժակ թունդ կանաչ թեյ կամ սուրճ առանց կրեմի: Սա կբարձրացնի էպինեֆրինի և նորեֆինեֆրինի սեկրեցումը, որոնք մոբիլիզացնում են ճարպային բջիջներից ճարպը, որպեսզի մկանային բջիջները կարողանան այն օգտագործել էներգիայի համար:
Workանկացած աշխատանք կատարելու համար մարմնին անհրաժեշտ է էներգիա, իսկ նրա գործունեության համար անհրաժեշտ է նաև էներգիա, որը ստանում է սննդից: Իսկ եթե դուք չեք ուտում, ապա մարմինը ռեսուրսներ չի ունենա այդ մակարդակով մարզումներ իրականացնելու համար `ցանկալի արդյունք ստանալու համար:
Նախ, դժվար է մարզվել լի որովայնով ՝ ծանրության, քնկոտության զգացման պատճառով:
Երկրորդ, չմարսված և չմարսված սնունդը թույլ չի տա մարմնին օգտագործել ներքին ռեսուրսները, այսինքն ՝ այրել ճարպը:
Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը սննդանյութեր են, որոնք պետք է շահարկվեն ՝ կախված ձեր նպատակներից ՝ ուզում եք նիհարե՞լ, թե՞ գիրանալ: Հետեւաբար, ավելացրեք կամ նվազեցրեք դրանց սպառումը `կախված ցանկալի արդյունքից:
Միշտ ավելի հեշտ ու արագ է թափահարումից ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սննդարար նյութեր: Ավելի հեշտ և հարմար է օգտագործել և այն ավելի արագ է ներծծվում: Հետևաբար, նախքան մարզվելը, կարող եք վերցնել մեկ բաժին սպիտակուցային կոկտեյլ կամ գեյներ 1 ժամ կամ նույնիսկ 30 րոպեում:
Մարզման ընթացքում լրացուցիչ վառելիքի համար կարող եք օգտագործել արագ ածխաջրեր կամ BCAA: Նրանք կփրկեն մկանները ոչնչացումից և ուժ կավելացնեն:
Մարզումից անմիջապես հետո դուք կարող եք ուտել գրեթե ցանկացած հեշտ մարսվող սնունդ, քանի որ այն կծախսվի մարզումների ժամանակ ծախսած էներգիան վերականգնելու վրա: Նման ապրանքները կարող են լինել.
Պետք չէ մարզվելուց հետո ինքդ քեզ ճզմել, և դժվար թե հաջողության հասնես, երբ ամբողջ արյունը մտնի մկանների մեջ և ոչ միայն շատակեր, այլև դժվար է շնչել:
Եթե նախընտրում եք առավոտը մարզման համար, ապա արթնանալուց հետո անհրաժեշտ է խմել սպիտակուցային կոկտեյլ և դրան ավելացնել 5-8 գրամ BCAA: Կամ, կարող եք ուտել հեշտ մարսվող բան, օրինակ ՝ տորթ կամ բրաունի: Այլ մթերքները այնքան էլ հարմար չեն առավոտյան մարզումից առաջ, քանի որ դրանք երկար ժամանակ են պահանջում կլանվելու համար, և դրանցից մարմինը չի ստանա էներգիա մարզումների համար:
Բայց մարզվելուց անմիջապես հետո նպատակահարմար է սովորական սննդից բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր օգտագործել:
Առավոտյան մարզումից առաջ և հետո լավագույն սնունդը.
Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է որոշի իր անձնական փորձի հիման վրա: Բայց հիմնական սկզբունքները կարելի է առանձնացնել. Պինդ սնունդ կարելի է օգտագործել մարզումից սկսվելուց 4 ժամ առաջ, ածխաջրային կոկտեյլ կամ արագ ածխաջրեր պարունակող սնունդ `մարզումից 2-3 ժամ առաջ, իսկ ջուր-աղ հավասարակշռությունը պետք է վերականգնվի մարզումից մեկ ժամ առաջ: .
Մարզումից 1 ժամ կամ ավելի քիչ մեկ ժամ առաջ
Մարզումից 2-3 ժամ առաջ
Մարզումից 3-4 ժամ առաջ
Կոֆեինը մարզիկներն օգտագործում են որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ, բարելավելու նրա աշխատանքը և նյարդամկանային հաղորդակցությունը: Հաղորդվում է, որ կոֆեինը կարող է բարձրացնել տոկունությունը և բարելավել ճարպի քայքայումը էներգիայի համար մկանային բջիջների համար: Այս տեսությունը չի հաստատվում հետազոտությամբ, բայց դուք կարող եք մի փոքր փորձ անել և տեսնել, թե արդյոք դա ձեզ մոտ աշխատում է: Սուրճը կարող է օգտագործվել որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ, բայց այստեղ դուք պետք է ելնեք ձեր առողջական վիճակից (սրտի և արյան ճնշում):
Սա քննարկվեց վերևում, բայց ես նորից կհիշեցնեմ, որ վարժությունից առաջ ճարպոտ սնունդը վատ տարբերակ է: Այն վատ է մարսվում և կանխում է ածխաջրերի և սպիտակուցների ներծծումը արյան մեջ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին էներգիա մատակարարելու համար:
Վերապատրաստման համար վնասակար սննդամթերքները կարող են ապահով կերպով վերագրվել.
Օպտիմալ դիետան կարող է ընտրվել միայն ձեր կողմից `ըստ ձեր անձնական զգացմունքների` սկսած վերապատրաստման գործընթացում գործնական փորձից: Եվ այն, ինչ շատ լավ է աշխատում ձեր գործընկերոջ կամ նույնիսկ ձեր մարզչի համար, կարող է անձամբ ձեզ համար չաշխատել: Դուք անպայման կունենաք անձնական նախասիրություններ սննդի, մարմնի և նյութափոխանակության առանձնահատկությունների վերաբերյալ, այնպես որ փորձարկեք և գտեք ձեր ճիշտ սնունդը մարզվելուց առաջ:
Ֆիթնեսի ընտրացանկի ծրագրի մի փոքր օրինակ
Նախաճաշ ՝ 2 ձու (1 դեղնուց, 2 սպիտակ), 100 գ վարսակի ալյուր, 1 բաժակ նարնջի հյութ, 50 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ մրգային աղցան, ցածր յուղայնությամբ մածուն: Unchաշ ՝ 100 գ խաշած հավ, 100 գ բրինձ, կանաչ աղցան: Կեսօրվա խորտիկ `թխած կարտոֆիլ, ցածր յուղայնությամբ մածուն: Ընթրիք `200 գ շոգեխաշած ձուկ, աղցան, խնձոր:
Նախաճաշ ՝ 100 գ մուսլի, 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 2 ձու, մի քիչ պտուղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 1 բաժակ գազարի հյութ, 50 գ կաթնաշոռ: :Աշ ՝ հավի աղցան (150-200 գ միս), 1 կարտոֆիլ, խնձոր: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, միրգ: Ընթրիք ՝ 150 գ ձուկ, 1 բաժակ խաշած լոբի, աղցան (կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ աղցանի սոուս):
Նախաճաշ ՝ 200 գ ելակ, 100 գ վարսակի ալյուր, 2 ձու ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 100 գ կաթնաշոռ: Lաշ ՝ 200 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, աղցան: Կեսօրվա խորտիկ `մրգեր, յոգուրտ: Ընթրիք `100 գրամ հնդկահավ, 1 բաժակ եգիպտացորեն, աղցան:
Նախաճաշ ՝ 1 գրեյպֆրուտ, 100 գ գլորված վարսակ, 1 բաժակ կաթ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 100 գ կաթնաշոռ: Unchաշ ՝ 150 գ հավ, 50 գ բրինձ: Կեսօրվա խորտիկ `1 բաժակ բանջարեղենի հյութ, թեփ: Ընթրիք `120 գրամ տավարի միս, մի բաժակ եգիպտացորեն:
Նախաճաշ ՝ դեղձ, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ, մի բաժակ հյութ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 1 բաժակ բանջարեղենի հյութ, 100 գ բրինձ: Lաշ ՝ պիտա, 100 գ հնդկահավ, խնձոր: Կեսօրվա խորտիկ `աղցան, 100 գ կաթնաշոռ: Ընթրիք `100 գ հավ, աղցան:
Նախաճաշ ՝ հարած ձու, 100 գ հնդկաձավար, 1 բաժակ կաթ: Երկրորդ նախաճաշը `կաթնաշոռ, բանան: Lաշ ՝ 200 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, աղցան, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ ՝ թխած կարտոֆիլ, յոգուրտ: Ընթրիք `150 գ ծովախեցգետին, բանջարեղենային աղցան:
Նախաճաշ ՝ խնձոր, ձվի ձվածեղ, 100 գ հնդկացորեն: Լանչ; 100 գ կաթնաշոռ, դեղձ: Ընթրիք; 100 գ տավարի միս, բուսական խառնուրդ (եգիպտացորեն, գազար, ոլոռ): Կեսօրվա խորտիկ `մածուն, 100 գ բրինձ: Ընթրիք `150 գ հավ, բանջարեղենային աղցան:
Նախաճաշ ՝ 1 գրեյպֆրուտ, 100 գ մուսլի, 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 2 ձու: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 70 գ բրինձ, 1 դեղձ: Unchաշ ՝ 120 գ հավ, աղցան, կես ափսե մակարոն, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ `յոգուրտ, խնձոր: Ընթրիք `120 գ տավարի միս, բանջարեղենային աղցան:
Նախաճաշ ՝ հարած ձու, 100 գ հնդկաձավար, միրգ, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, կաթնաշոռ: Lաշ ՝ 100 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, դեղձ, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ `մածուն, 50-100 գ չոր ծիրան: Ընթրիք `200 գ ձուկ, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենի հյութ:
Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ հապալաս, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 50 գ չամիչ: Lաշ ՝ 100 գ հավ, թխած կարտոֆիլ, 1 բաժակ բանջարեղենի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, նարնջագույն: Ընթրիք `100 գ ձուկ, բանջարեղենային աղցան:
Նախաճաշ ՝ ձմերուկի մի կտոր, 2 ձու, 50 գ թեփի հաց, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 50 գ կաթնաշոռ: Lաշ ՝ 100 գ բրինձ, 200 գ կաղամար: Կեսօրվա խորտիկ `150 գ ձուկ, աղցան: Ընթրիք `100 գ հավ, եգիպտացորենի աղցան:
Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ գազարի հյութ, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 100 գ բրինձ չամիչով և չոր ծիրանով: Lաշ. 100 գ հավի պիտա, աղցան: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, խնձոր: Ընթրիք `120 գ տավարի միս, 100 գ բրոկկոլի:
Նախաճաշ ՝ գրեյպֆրուտ, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 50 գ կաթնաշոռ, դեղձ: Lաշ. 120 գ հնդկահավ պիտայի հացով, խաշած եգիպտացորենով: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, խնձոր: Ընթրիք `150 գ ձուկ, բանջարեղենային աղցան:
Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ նարնջի հյութ, 2 ձու, 100 գ մուսլի, 1 բաժակ կաթ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 50 գ կաթնաշոռ: Unchաշ ՝ 150 գ հավ, կանաչ աղցան, 100 գ բրինձ: Կեսօրվա խորտիկ `մածուն, դեղձ: Ընթրիք `150 գ գետի ձուկ, բանջարեղենային աղցան:
Սա մարզիկների համար դիետայի օրինակ է: Դուք պետք է ուտեք այսպիսի բան, բայց չպետք է կրկնօրինակեք այն, քանի որ դուք ունեք ձեր սեփական քաշը, ձեր նյութափոխանակությունը և այլն: Հետևաբար, մենք ելնում ենք մեր տվյալներից և նպատակներից և այս ընտրացանկի հիման վրա մենք կազմում ենք մեր սեփականը: Ամենահեշտ տարբերակն է նվազեցնել կամ բարձրացնել սննդի կալորիականությունը, եթե ցանկանում եք համապատասխանաբար նիհարել կամ գիրանալ:
Եվ, այնուամենայնիվ, վերը նշված կաթնամթերքը պետք է լինի առանց ճարպի: Բոլոր մսամթերքը եփում կամ թխում են: Պտուղները քաղցր չեն վերցնել և նախապատվությունը տալ կանաչին: Խմեք միայն բնական հյութեր կամ ընդհանրապես մի՛ խմեք դրանք: Միշտ լավագույնն է խմել սովորական ջուր:
Rightիշտ սնվելը կարևոր գործոն է բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի ձեր նախավարժանքային նպատակներին հասնելու համար: Հաջողությունը կախված է սննդից 60-70% -ով, և միայն 30% -ը կախված է վարժություններից և մարզումների ծրագրից ՝ ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու, այնպես էլ քաշ կորցնելու, այսինքն ՝ ճարպերը այրելու մեջ: Այս հոդվածում դուք կսովորեք ամեն ինչ ճիշտ սնվելու մասին ...
athleticbody.ru
Մկանային զանգված ձեռք բերելու ընթացքում մարզվելուց առաջ սնվելը պետք է պարունակի ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մինչդեռ անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպի պարունակությունը (ցանկալի է ոչ ավելի, քան 3-5 գրամ):
Դուք պետք է սնունդ ընդունեք նախքան ուսումնական գործընթացի սկսվելը ոչ ուշ, քան այն սկսվելուց 60-90 րոպե առաջ (կախված հեշտությամբ մարսվող սննդից): Խորհուրդ չի տրվում դատարկ ստամոքսին մասնակցել մարզման: Բայց չափազանց ստամոքսը կխանգարի վարժությունների լիարժեք կատարմանը, և կարող են առաջանալ խնդիրներ, ինչպիսիք են սննդի պարունակության վերադարձը, սրտխառնոցը և տոկունության նվազումը:
Մարզումից առաջ ածխաջրերը անհրաժեշտ են գլիկոգենի պաշարները բեռնելու համար, որոնք կպահանջվեն վերապատրաստման ընթացքում արտադրության համար: Ընդունված սպիտակուցները մարմինը կօգտագործի որպես աշխատող մկանների համար ամինաթթուների աղբյուրներ ՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «նախապայման»: Նախավարժանքային սննդակարգում ճարպը պետք է բացակայի, քանի որ սննդի ճարպը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը և այլ սննդանյութերի կլանման արագությունը: Յուղոտ սնունդն ավելի երկար է մնում ստամոքսում և այդ պատճառով կարող է առաջացնել անհանգստություն, անքնություն, կոլիկ, սրտխառնոց և փսխում:
Ստորև բերված են սպիտակուցային և ածխաջրածին սնունդ միացնող օրինակներ, որոնք կարող են փոխարինվել այս տարբերակներից ՝ կախված ձեր ճաշակի նախասիրություններից:
Ուտված սննդի քանակը պետք է լինի այնքան փոքր, որքան միջին նախաճաշը: Եթե մարզման սկզբում չեք զգում որովայնի ծանրության և լիության զգացում, ապա սննդի քանակը նորմալ էր:
Մարզումից առաջ սնունդը պետք է պարունակի մոտավորապես 20 գրամ սպիտակուց և 40-60 գրամ դանդաղ ածխաջրեր:
Սպիտակուցի ցնցումը մարսվում է շատ ավելի արագ, քան սովորական սնունդը: Հետևաբար, զանգված ձեռք բերելիս մարզման մեկնարկից 1 ժամ առաջ կիրառվում է 20 գ սպիտակուցի կամ գեյների հավելյալ ընդունում: Trainingանկալի է նաև 5-8 գ BCAA խմել մարզումից անմիջապես առաջ (որպես վերջին միջոց ՝ մեկ ժամ սպիտակուցի հետ միասին): Այսպիսով, վարժությունների ընթացքում մկանները լիովին կապահովվեն անհրաժեշտ քանակությամբ ամինաթթուներով:
Երբ մարզումներն իրականացվում են վաղ առավոտյան, խորհուրդ է տրվում խմել արագ սպիտակուցի մի մասը (մոտավորապես 20-30 գ) քնելուց անմիջապես հետո, իսկ առավելագույն ազդեցության համար ՝ 5-8 գ BCAA: Այս դեպքում տոկունությունը բարձրացնելու համար կարող եք ավելացնել 10-20 գ արագ ածխաջրեր: Gainer + BCAA- ն նույնպես բավականին հարմար է: Այս իրավիճակում սովորական սննդամթերքները ավելի քիչ նախընտրելի են, քանի որ դրանք ավելի երկար են տևում մարսվելու համար: Սպիտակուցի արագ մարսվող սննդի աղբյուրները ներառում են նիհար միս և խաշած ձու:
Այնուհետեւ, դասի ավարտից հետո, պետք է հետեւել խիտ սպիտակուցային-ածխաջրային նախաճաշին: