Բարդ ածխաջրերի նախավարժանքների ցանկը: Սրտային մարզումից առաջ ճիշտ սնուցում: Որքան և ինչ ուտել մարզվելուց առաջ

Rightիշտ սնվելը կարևոր գործոն է բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի ձեր նախավարժանքային նպատակներին հասնելու համար: Հաջողությունը կախված է սննդից 60-70% -ով, և միայն 30% -ը կախված է վարժություններից և մարզումների ծրագրից ՝ ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու, այնպես էլ քաշ կորցնելու, այսինքն ՝ ճարպերը այրելու մեջ:

Այս հոդվածում դուք ամեն ինչ լավ կիմանաք մարզվելուց առաջ լավ ուտելու մասին, ուստի շատ ուշադիր կարդացեք այստեղ եղած տեղեկությունները:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Այս հոդվածը նկարագրում է միայն հիմնական պահանջներն ու կանոնները: Բայց բոլոր մարդիկ տարբեր են, և այս տեղեկատվության հիման վրա կարող եք ստեղծել իդեալական սնուցման սխեմա և կառուցել այն ձեզ համար:

մարզումից առաջ նպատակներ և ինտենսիվություն

Theորավարժությունների ինտենսիվությունը որոշում է, թե էներգիայի որ աղբյուրը կօգտագործվի մարմնի կողմից: Ավելի հաճախ մարմնում օգտագործվում է ճարպերի և ածխաջրերի համադրություն, սակայն վարժությունների ինտենսիվությունը կազդի դրանց հավասարակշռության վրա:

Heavyանր քաշով մարզումների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը ածխաջրերն են: Երբ քաշի կորստի համար աերոբիկ է, ճարպերն ու ածխաջրերը հավասարապես կմասնակցեն մարմնի էներգիայի մատակարարմանը:

Երբ ուտել վարժությունից առաջ. Ճաշի ժամերը

«Մարզումից առաջ» արտահայտությունը, փորձառու մարզիկների համար, չի նշանակում մարզադահլիճում դասերի սկիզբ ոչ 5 րոպեում: Լիարժեք ստամոքսով ֆիզիկական գործունեությունը կդանդաղեցնի մարսողական գործընթացները, քանի որ օրգաններից արյունը կուղղվի դեպի մկանները, և ձեզ նույնպես կխանգարի քնկոտությունը, փսխումը և ստամոքսի ծանրությունը: Ահա թե ինչու անհրաժեշտ է ուտել ոչ ուշ, քան 2 ժամվերապատրաստումից առաջ:

Իսկ դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելը չի աշխատի ինտենսիվության անհրաժեշտ մակարդակով `մարմնում ռեսուրսների բացակայության պատճառով: Հետեւաբար, դուք միշտ պետք է ուտեք մարզվելուց առաջ:

Եթե դուք չեք հասցրել ժամանակին ուտել, ապա կարող եք ուտել հեշտ մարսվող և էներգետիկ մի բան, օրինակ ՝ ինչ -որ քաղցրություն կամ փոքր պտուղ, կամ խմել շահիչ: Մարզման մեկնարկից կես ժամ առաջ կարող եք ուտել մի փոքր պտուղ, մի փոքր հատված ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թեթև յոգուրտ, կես բաժակ շիլա:

Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ

Նախքան մարզվելը սկսելը, դուք պետք է ածխաջրեր օգտագործեք գլիկոգենի պահեստները լցնելու համար, որոնք մկանները կօգտագործեն հենց մարզման ժամանակ: Կերեք սպիտակուցների մի փոքր մասը, որոնք մարմինը կօգտագործի որպես ամինաթթուների աղբյուր մկանների համար ՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «նախապայման»: Fարպերը պետք է բացակայեն նախավարժանքային ընտրացանկից, քանի որ դրանք դանդաղեցնում են նյութափոխանակության գործընթացները, ստամոքսի դատարկումը և այլ սննդանյութերի, օրինակ սպիտակուցների և ածխաջրերի կլանման արագությունը:

Սննդի կալորիականությունը և ծավալը

Massանգված ձեռք բերելու համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց առաջ մարզվելուց առաջ անհամապատասխան սնունդը կարող է հանգեցնել սովի, և էներգիան կսպառվի նիստի ավարտից շատ ավելի շուտ: Բայց նաև վատ գաղափար է մարզումից առաջ բարձրացնել կալորիականության ընդունումը: Դուք պետք է ուտեք սնունդ, ինչպես սովորական նախաճաշի կամ ճաշի ժամանակ:

Մարդու կողմից սպառվող էներգիայի քանակի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ.

Տարիք
Մկանային և ճարպային զանգվածի քանակը և այլն:

Exerciseորավարժություններից առաջ կալորիականության օպտիմալ ընդունումը պետք է լինի.

200 կալորիա կանանց համար
Տղամարդկանց համար `300 կալորիա

Ածխաջրեր

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է սպառեք 40 - 70 գրամ դանդաղ ածխաջրեր: Նրանք այսպես են կոչվում, քանի որ նրանք ունեն մոնոսաքարիդների քայքայման ցածր արագություն, որոնք օրգանիզմի էներգիայի առավել նախընտրելի աղբյուրն են: Դրա շնորհիվ դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդը մի քանի ժամով էներգիա է հաղորդում մարմնին:

Մոտ 65 գրամ 100 գրամի արտադրանքի համար.բնական բրինձ, վարսակի ալյուր, պինդ մակարոն, հնդկացորեն և այլ հացահատիկներ:

40-60 գրամ ածխաջրեր 100 գրամ արտադրանքի համար.տարեկանի կամ թեփի հաց, լոբի, ոլոռ, բանջարեղեն

10-40 գրամ ածխաջրեր 100 գրամ արտադրանքի համար.քաղցր կաթնաշոռային նախուտեստներ, կարտոֆիլ, ճակնդեղ, խաղող, խնձոր, բնական մրգահյութեր:

Սպիտակուց

Բացի ածխաջրերից, մարզումների օրը սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուց `անաբոլիկ վիճակը պահպանելու և մկանների քայքայումը նվազեցնելու համար: Սպիտակուցը ամինաթթուների աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և կառուցելու համար:

100 գրամ արտադրանքի դիմաց 15-30 գրամ սպիտակուց.հորթի, տավարի, խոզի (նիհար), հավի, հնդկահավի, իշխան, պանիր, կաթնաշոռ, հավի ձու:

5-15 գրամ սպիտակուց 100 գրամի արտադրանքի համար.կաթ, երշիկ, սագի միս, սալյամ:

Մեկ կերակուրի համար անհրաժեշտ է սննդից օգտագործել 20-30 գրամ սպիտակուց: Այսինքն, մեկ նիստում բոլոր սննդամթերքները պետք է ապահովեն ընդհանուր առմամբ 30 գրամ սպիտակուց:

Արպեր

Personանկացած մարդու, ոչ միայն մարզիկի, սննդակարգում բուսական ճարպերը պետք է պարունակեն օրական ընդունվող սննդի ոչ ավելի, քան 10% -ը:

Attyարպոտ սնունդը երկար ժամանակ է պահանջում մարսվել եւ խանգարել արյան մեջ այլ սննդարար նյութերի ներծծմանը, ուստի դրանք չպետք է ուտել մարզվելուց առաջ: Դուք պետք է սպառեք բուսական ծագման ճարպեր, օրինակ ՝ օմեգա -3 ճարպային պոլիհագեցած թթուներ:

Ուր

Waterուրը էական բաղադրիչ է ցանկացած անձի, առավել եւս ՝ մարզիկի համար: Վերահսկեք ձեր հեղուկի ընդունումը օրվա ընթացքում, որպեսզի այն պահեք առնվազն 2 լիտր: Մարզումից մեկ ժամ առաջ տղամարդու համար պետք է խմել մոտ 800 գրամ ջուր, իսկ կնոջը ՝ 500 գրամ: Բացի այդ, վարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է նաև ջուր խմել փոքր կումերով, քանի որ վարժությունների ժամանակ դուք շատ հեղուկ եք կորցնում:

Աղ

Էլեկտրոլիտ-աղ հավասարակշռությունը չպետք է խախտվի: Exerciseորավարժությունների, հատկապես աերոբիկ վարժությունների ընթացքում շատ հանքանյութեր կորչում են: Հետեւաբար, դուք կարող եք խմել հանքային ջրեր կամ ջուր ավելացնել վարժությունից առաջ `էլեկտրոլիտները վերականգնելու համար:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նախավարժանքային սնուցում

Մինչև ուժի մարզումը մկանների զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է սպառել բավարար քանակությամբ ածխաջրեր: Անաէրոբ մարզումից 2-2,5 ժամ առաջ անհրաժեշտ է դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր օգտագործել: Նաև սննդակարգում պետք է լինի. Exerciseորավարժությունների ընթացքում և անմիջապես հետո, սպիտակուցները դեռ չեն կարող օգտագործվել մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և սինթեզելու համար, բայց դրանք կարող են պաշտպանել մկանները քայքայումից:

Մարզվելուց 30 րոպե առաջ կարող եք ուտել.

մեկ մեծ պտուղ
ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով հատապտուղներ (խնձոր, տանձ, ելակ կամ ցանկացած այլ հատապտուղներ)
խմել սպիտակուցային ըմպելիք, նախընտրելի է շիճուկ, քանի որ այն ավելի արագ է ներծծվում (0,22 գրամ շիճուկի սպիտակուց 1 կգ քաշի դիմաց):

Նախավարժանքային սնուցում քաշի կորստի համար

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, այսինքն ՝ այրել մարմնի ճարպը, ապա պետք է համոզվեք, որ կալորիաները սպառվում են դրանց սպառումից ավելին: Բայց դա չի նշանակում, որ քաշ կորցնելու համար մարզվելուց առաջ ուտել պետք չէ: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է աերոբիկ մարզում .

Ինչ վերաբերում է քաշի ավելացմանը, նիհարելիս պետք է ուտել մարզումից 2 ժամ առաջ: Բայց այս անգամ ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատվի մինչև 15-20 գ, իսկ սպիտակուցը ՝ 10-15 գ, որպեսզի մկաններում ավելորդ գլիկոգեն (գլյուկոզա) չլինի: Վերցրեք նույն բարդ ածխաջրերը:

Առանց նախավարժանքի նախաճաշի, դուք չեք կարողանա մարզվել այն ինտենսիվությամբ, որն անհրաժեշտ է ճարպերն այրելու համար: Եվ եթե դուք ուտում եք խիտ և մարզվելուց կարճ ժամանակ առաջ, ապա էներգիան կծախսեք ուտելով, և ոչ թե ավելորդ ճարպը:

Քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ դուք պետք է ճաշ պատրաստեք ՝ 15 գրամ ածխաջրերի ընդհանուր կազմով (տղամարդկանց համար) և կանանց համար մինչև 10 գրամ ածխաջրեր, ինչպես նաև սպիտակուցային սնունդ, կանանց համար օպտիմալ կլինի ստանալը: մինչեւ 7 գրամ, տղամարդկանց համար 12-15 գրամ: Նման սնունդը մարմնին էներգիա կտա մարզման սկզբում պահանջվող ինտենսիվությունը պահպանելու համար, բայց դա բավարար չի լինի, և մարմինը կսկսի քայքայել ճարպային կուտակումները լրացուցիչ էներգիայի համար: Եթե օգտագործում եք, ապա սննդակարգը պետք է ճշգրտվի ՝ հաշվի առնելով սննդակարգի առանձնահատկությունները:

Որպես լրացուցիչ խթանիչ, մարզվելուց 30 րոպե առաջ կարող եք խմել մեկ բաժակ թունդ կանաչ թեյ կամ սուրճ առանց կրեմի: Սա կբարձրացնի էպինեֆրինի և նորեֆինեֆրինի սեկրեցումը, որոնք մոբիլիզացնում են ճարպային բջիջներից ճարպը, որպեսզի մկանային բջիջները կարողանան այն օգտագործել էներգիայի համար:

Քաշը կորցնելու համար պետք է հետևել հետևյալ պայմաններին.

1. Մարզվելուց առաջ անպայման կերեք

Workանկացած աշխատանք կատարելու համար մարմնին անհրաժեշտ է էներգիա, իսկ նրա գործունեության համար անհրաժեշտ է նաև էներգիա, որը ստանում է սննդից: Իսկ եթե դուք չեք ուտում, ապա մարմինը ռեսուրսներ չի ունենա այդ մակարդակով մարզումներ իրականացնելու համար `ցանկալի արդյունք ստանալու համար:

2. Մարզիկը պետք է սնվի մարզման մեկնարկից 2 ժամ առաջ:

Նախ, դժվար է մարզվել լի որովայնով ՝ ծանրության, քնկոտության զգացման պատճառով:

Երկրորդ, չմարսված և չմարսված սնունդը թույլ չի տա մարմնին օգտագործել ներքին ռեսուրսները, այսինքն ՝ այրել ճարպը:

3. Կրճատեք սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող մթերքների քանակը, եթե ցանկանում եք նիհարել, իսկ եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա ավելացրեք

Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը սննդանյութեր են, որոնք պետք է շահարկվեն ՝ կախված ձեր նպատակներից ՝ ուզում եք նիհարե՞լ, թե՞ գիրանալ: Հետեւաբար, ավելացրեք կամ նվազեցրեք դրանց սպառումը `կախված ցանկալի արդյունքից:

Սպիտակուցներ մարզվելուց առաջ

Միշտ ավելի հեշտ ու արագ է թափահարումից ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սննդարար նյութեր: Ավելի հեշտ և հարմար է օգտագործել և այն ավելի արագ է ներծծվում: Հետևաբար, նախքան մարզվելը, կարող եք վերցնել մեկ բաժին սպիտակուցային կոկտեյլ կամ գեյներ 1 ժամ կամ նույնիսկ 30 րոպեում:

Itորավարժությունների ժամանակ հնարավո՞ր է ուտել

Մարզման ընթացքում լրացուցիչ վառելիքի համար կարող եք օգտագործել արագ ածխաջրեր կամ BCAA: Նրանք կփրկեն մկանները ոչնչացումից և ուժ կավելացնեն:

Նախավարժանքային սնունդ

Ստորև բերված են սպիտակուցային և ածխաջրածին սնունդ միացնող օրինակներ, որոնք կարող են փոխարինվել այս տարբերակներից ՝ կախված ձեր ճաշակի նախասիրություններից:

Թռչնաբուծություն (հնդկահավ, հավի կրծքեր) կոպիտ հացով կամ բրնձով կամ մակարոնով
Նիհար ձուկ կարտոֆիլով
Նիհար միս կարտոֆիլով կամ մակարոնով
Ձու շիլաով
Կաթնաշոռ հացով

Մարզումից անմիջապես հետոդուք կարող եք ուտել գրեթե ցանկացած հեշտ մարսվող սնունդ, քանի որ այն կծախսվի մարզումների վրա ծախսված էներգիան վերականգնելու վրա: Նման ապրանքները կարող են լինել.

մրգային հյութեր
մրգեր - ձմերուկ, բանան, արքայախնձոր, մանգո, ծիրան
մրգային կոկտեյլներ
սպորտային ըմպելիքներ `քաշի ավելացում, սպիտակուցներ, մարզվելուց հետո, էներգետիկ շերտեր:

Պետք չէ մարզվելուց հետո ինքդ քեզ ճզմել, և դժվար թե հաջողության հասնես, երբ ամբողջ արյունը մտնի մկանների մեջ և ոչ միայն շատակեր, այլև դժվար է շնչել:

Ուտել առավոտյան մարզումից առաջ

Եթե նախընտրում եք առավոտը մարզման համար, ապա արթնանալուց հետո անհրաժեշտ է խմել սպիտակուցային կոկտեյլ և դրան ավելացնել 5-8 գրամ BCAA: Կամ, կարող եք ուտել հեշտ մարսվող բան, օրինակ ՝ տորթ կամ բրաունի: Այլ մթերքները այնքան էլ հարմար չեն առավոտյան մարզումից առաջ, քանի որ դրանք երկար ժամանակ են պահանջում կլանվելու համար, և դրանցից մարմինը չի ստանա էներգիա մարզումների համար:

Բայց մարզվելուց անմիջապես հետո նպատակահարմար է սովորական սննդից բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր օգտագործել:

Լավագույն սնունդ առավոտյան մարզումից առաջ և հետո:

թռչնամիս (հավի կրծքամիս, հնդկահավ) ամբողջական հացով կամ բրնձով
նիհար միս կարտոֆիլով կամ մակարոնով
կաթնաշոռ կոպիտ հացով
նիհար սթեյք կարտոֆիլով կամ թարմ բանջարեղենով
ձվի սպիտակ ձվածեղ վարսակի ալյուրով
նիհար ձուկ կարտոֆիլով կամ բանջարեղենով

Մոտավոր նախավարժանքային դիետա

Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ինքնուրույն որոշի, թե ինչ ուտել նախքան մարզվելը ՝ ելնելով իր անձնական փորձից: Բայց հիմնական սկզբունքները կարելի է առանձնացնել. Պինդ սնունդ կարելի է օգտագործել մարզումից սկսվելուց 4 ժամ առաջ, ածխաջրային կոկտեյլ կամ արագ ածխաջրեր պարունակող սնունդ `մարզումից 2-3 ժամ առաջ, իսկ ջուր-աղ հավասարակշռությունը պետք է վերականգնվի մարզումից մեկ ժամ առաջ: .

Մարզումից 1 ժամ կամ ավելի քիչ մեկ ժամ առաջ

- թարմ մրգեր `խնձոր, ձմերուկ, դեղձ, խաղող, նարինջ և (կամ)
- էներգիայի խցանումներ (գելեր)
- մինչև 1 բաժակ սպորտային ըմպելիք

Մարզումից 2-3 ժամ առաջ

- թարմ պտուղներ
- հաց, տապակ, մակարոն
- յոգուրտ
- ջուր

Մարզումից 3-4 ժամ առաջ

- թարմ պտուղներ
- հաց, պարկեր
- մակարոնեղեն տոմատի սոուսով
- թխած կարտոֆիլ
- էներգետիկ բար
- հացահատիկներ կաթով
- յոգուրտ
- հաց / սենդվիչ գետնանուշ կարագով, միսով կամ պանիրով
- ջուր

Կոֆեին նախավարժանք և կատարում

Կոֆեինը մարզիկներն օգտագործում են որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ, բարելավելու նրա աշխատանքը և նյարդամկանային հաղորդակցությունը: Հաղորդվում է, որ կոֆեինը կարող է բարձրացնել տոկունությունը և բարելավել ճարպի քայքայումը էներգիայի համար մկանային բջիջների համար: Այս տեսությունը չի հաստատվում հետազոտությամբ, բայց դուք կարող եք մի փոքր փորձ անել և տեսնել, թե արդյոք դա ձեզ մոտ աշխատում է: Սուրճը կարող է օգտագործվել որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ, բայց այստեղ դուք պետք է ելնեք ձեր առողջական վիճակից (սրտի և արյան ճնշում):

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել մարզվելուց առաջ

Սա քննարկվեց վերևում, բայց ես նորից կհիշեցնեմ, որ ճարպոտ սնունդը մարզվելուց առաջ վատ տարբերակ է: Այն վատ է մարսվում և կանխում է ածխաջրերի և սպիտակուցների ներծծումը արյան մեջ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին էներգիա մատակարարելու համար:

Վերապատրաստման համար վնասակար սննդամթերքները կարող են ապահով կերպով վերագրվել.

Fatարպային միս
Բլիթներ
Տապակած կարտոֆիլ
Չիպսեր և ցանկացած արագ սնունդ

Օպտիմալ դիետան կարող է ընտրվել միայն ձեր կողմից `ըստ ձեր անձնական զգացմունքների` սկսած վերապատրաստման գործընթացում գործնական փորձից: Եվ այն, ինչ շատ լավ է աշխատում ձեր գործընկերոջ կամ նույնիսկ ձեր մարզչի համար, կարող է անձամբ ձեզ համար չաշխատել: Դուք անպայման կունենաք անձնական նախասիրություններ սննդի, մարմնի և նյութափոխանակության բնութագրերի վերաբերյալ, այնպես որ փորձարկեք և գտեք ձեր ճիշտ սնունդը մարզվելուց առաջ:

Ֆիթնեսի ընտրացանկի ծրագրի մի փոքր օրինակ

Ֆիտնես դիետայի ընտրացանկ

1 -ին օր

Նախաճաշ ՝ 2 ձու (1 դեղնուց, 2 սպիտակ), 100 գ վարսակի ալյուր, 1 բաժակ նարնջի հյութ, 50 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ մրգային աղցան, ցածր յուղայնությամբ մածուն: Unchաշ ՝ 100 գ խաշած հավ, 100 գ բրինձ, կանաչ աղցան: Կեսօրվա խորտիկ `թխած կարտոֆիլ, ցածր յուղայնությամբ մածուն: Ընթրիք `200 գ շոգեխաշած ձուկ, աղցան, խնձոր:

2 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ 100 գ մուսլի, 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 2 ձու, մի քիչ պտուղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 1 բաժակ գազարի հյութ, 50 գ կաթնաշոռ: :Աշ ՝ հավի աղցան (150-200 գ միս), 1 կարտոֆիլ, խնձոր: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, միրգ: Ընթրիք ՝ 150 գ ձուկ, 1 բաժակ խաշած լոբի, աղցան (կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ աղցանի սոուս):

3 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ 200 գ ելակ, 100 գ վարսակի ալյուր, 2 ձու ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 100 գ կաթնաշոռ: Lաշ ՝ 200 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, աղցան: Կեսօրվա խորտիկ `մրգեր, յոգուրտ: Ընթրիք `100 գրամ հնդկահավ, 1 բաժակ եգիպտացորեն, աղցան:

4 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ 1 գրեյպֆրուտ, 100 գ գլորված վարսակ, 1 բաժակ կաթ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 100 գ կաթնաշոռ: Unchաշ ՝ 150 գ հավ, 50 գ բրինձ: Կեսօրվա խորտիկ `1 բաժակ բանջարեղենի հյութ, թեփ: Ընթրիք `120 գրամ տավարի միս, մի բաժակ եգիպտացորեն:

5 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ դեղձ, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ, մի բաժակ հյութ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 1 բաժակ բանջարեղենի հյութ, 100 գ բրինձ: Lաշ ՝ պիտա, 100 գ հնդկահավ, խնձոր: Կեսօրվա խորտիկ `աղցան, 100 գ կաթնաշոռ: Ընթրիք `100 գ հավ, աղցան:

6 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ հարած ձու, 100 գ հնդկաձավար, 1 բաժակ կաթ: Երկրորդ նախաճաշը `կաթնաշոռ, բանան: Lաշ ՝ 200 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, աղցան, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ ՝ թխած կարտոֆիլ, յոգուրտ: Ընթրիք `150 գ ծովախեցգետին, բանջարեղենային աղցան:

7 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ խնձոր, ձվի ձվածեղ, 100 գ հնդկացորեն: Լանչ; 100 գ կաթնաշոռ, դեղձ: Ընթրիք; 100 գ տավարի միս, բուսական խառնուրդ (եգիպտացորեն, գազար, ոլոռ): Կեսօրվա խորտիկ `մածուն, 100 գ բրինձ: Ընթրիք `150 գ հավ, բանջարեղենային աղցան:

8 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ 1 գրեյպֆրուտ, 100 գ մուսլի, 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 2 ձու: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 70 գ բրինձ, 1 դեղձ: Unchաշ ՝ 120 գ հավ, աղցան, կես ափսե մակարոն, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ `յոգուրտ, խնձոր: Ընթրիք `120 գ տավարի միս, բանջարեղենային աղցան:

9 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ հարած ձու, 100 գ հնդկաձավար, միրգ, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, կաթնաշոռ: Lաշ ՝ 100 գ ձուկ, 100 գ բրինձ, դեղձ, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ `մածուն, 50-100 գ չոր ծիրան: Ընթրիք `200 գ ձուկ, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենի հյութ:

10 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ հապալաս, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 50 գ չամիչ: Lաշ ՝ 100 գ հավ, թխած կարտոֆիլ, 1 բաժակ բանջարեղենի հյութ: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, նարնջագույն: Ընթրիք `100 գ ձուկ, բանջարեղենային աղցան:

11 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ ձմերուկի մի կտոր, 2 ձու, 50 գ թեփի հաց, 1 բաժակ նարնջի հյութ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 50 գ կաթնաշոռ: Lաշ ՝ 100 գ բրինձ, 200 գ կաղամար: Կեսօրվա խորտիկ `150 գ ձուկ, աղցան: Ընթրիք `100 գ հավ, եգիպտացորենի աղցան:

12 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ գազարի հյութ, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 100 գ բրինձ չամիչով և չոր ծիրանով: Lաշ. 100 գ հավի պիտա, աղցան: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, խնձոր: Ընթրիք `120 գ տավարի միս, 100 գ բրոկկոլի:

13 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ գրեյպֆրուտ, 100 գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ 50 գ կաթնաշոռ, դեղձ: Lաշ. 120 գ հնդկահավ պիտայի հացով, խաշած եգիպտացորենով: Կեսօրվա խորտիկ `ցածր յուղայնությամբ մածուն, խնձոր: Ընթրիք `150 գ ձուկ, բանջարեղենային աղցան:

14 -րդ օր

Նախաճաշ ՝ 1 բաժակ նարնջի հյութ, 2 ձու, 100 գ մուսլի, 1 բաժակ կաթ: Երկրորդ նախաճաշ ՝ բանան, 50 գ կաթնաշոռ: Unchաշ ՝ 150 գ հավ, կանաչ աղցան, 100 գ բրինձ: Կեսօրվա խորտիկ `մածուն, դեղձ: Ընթրիք `150 գ գետի ձուկ, բանջարեղենային աղցան:

Սա մարզիկների համար դիետայի օրինակ է: Դուք պետք է ուտեք այսպիսի բան, բայց չպետք է կրկնօրինակեք այն, քանի որ դուք ունեք ձեր սեփական քաշը, ձեր նյութափոխանակությունը և այլն: Հետևաբար, մենք ելնում ենք մեր տվյալներից և նպատակներից և այս ընտրացանկի հիման վրա մենք կազմում ենք մեր սեփականը: Ամենահեշտ տարբերակն է նվազեցնել կամ բարձրացնել սննդի կալորիականությունը, եթե ցանկանում եք համապատասխանաբար նիհարել կամ գիրանալ:

Եվ, այնուամենայնիվ, վերը նշված կաթնամթերքը պետք է լինի առանց ճարպի: Բոլոր մսամթերքը եփում կամ թխում են: Պտուղները քաղցր չեն վերցնել և նախապատվությունը տալ կանաչին: Խմեք միայն բնական հյութեր կամ ընդհանրապես մի՛ խմեք դրանք: Միշտ լավագույնն է խմել սովորական ջուր:

(25 գնահատական, միջին ՝ 4,32 5 -ից) 0

Ընթերցողի գնահատական. 3.93 (39 ձայն) 0

Նախքան մարզվելը սնվելը շատ կարևոր է, քանի որ մարմինը վարժությունների ժամանակ էներգիայի կարիք ունի: Դրա աղբյուրը սննդից ստացված ածխաջրերն են: Բացի այդ, դուք պետք է սպառեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Սա կօգնի կանխել մկանների քայքայումը և նրանց ապահովել էական ամինաթթուներով: Բացի այդ, դուք կարող եք սննդարար նյութեր ստանալ սպորտային սնուցումից: Հիմնական բանը `ճիշտ հաշվարկել սննդի կալորիականությունը և ընտրել ճիշտ սնունդ կամ հավելումներ:

ԿԱՐԵՎՈՐ Է Իմանալ! Գուշակ Բաբա Նինա.«Միշտ էլ շատ գումար կլինի, եթե այն դնես բարձի տակ ...» Կարդալ ավելին >>

Ցույց տալ ամբողջը

Պետք է ուտել մարզվելուց առաջ:

Շատ կանայք, ովքեր մարզվում են տանը կամ մարզասրահում նիհարելու համար, կարծում են, որ պետք է բաց թողնեն նախքան մարզվելը սնվելը: Դա բացատրվում է նրանով, որ ճարպերն այրելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ ՝ դրանք ծախսելով մարզումների ժամանակ: Հետեւաբար, դասից առաջ ուտելն անիմաստ է:

Բայց այս տրամաբանությունը ամբողջովին ճիշտ չէ: Նախավարժանքային սննդի առավելությունները ներառում են.

ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում էներգիայի ավելացում `արագ ածխաջրերի ընդունման պատճառով, որոնք լրացնում են գլիկոգենի պաշարները (մարմնի էներգիայի պահուստը);
արգելափակելով կատաբոլիկ գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում վերապատրաստման ընթացքում և ոչնչացնում են մկանները սննդանյութերի պակասով.
մկաններին ապահովելով անհրաժեշտ ամինաթթուներով, որոնք վերականգնում են քայքայված սպիտակուցային կառուցվածքները, ինչը կարևոր է մկանային զանգված հավաքելիս:

Այսինքն ՝ պարապմունքներից առաջ սնունդ է պետք, որպեսզի մարզիկն ուժ ունենա նախատեսված ծավալի աշխատանքը կատարելու համար: Բացի այդ, այս կերակուրը կարևոր է մկանների պահպանման համար:

Այս մասին պետք է հոգան ինչպես կանայք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այնպես էլ տղամարդիկ ՝ մկանների կառուցման շրջանում: Ի վերջո, մկանային զանգվածի քանակն ուղղակիորեն ազդում է մարմնի որակի վրա:

Բայց ուտելիս ուտելուց և դրանից հետո 30 րոպե հետո խմելը խորհուրդ չի տրվում: Սա կթափի ստամոքսային հյութերը, որոնք կխանգարեն սննդի նորմալ մարսողությանը և կլանմանը:

Նախքան մարզվելը սնվելու կանոնները

Վերապատրաստումից լավ արդյունքի հասնելու համար ՝ անկախ դրանց նպատակից, պետք է պահպանել ճիշտ սնունդը: Հետեւաբար, դասից առաջ չեք կարող ուտել այն, ինչ ցանկանում եք: Այս պահին կարեւոր է մարմնին ապահովել էներգիայի եւ սպիտակուցի բարձրորակ աղբյուր:

BZHU հարաբերակցությունը

Առանցքային կետերից մեկը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունն է նախավարժանքի ընթացքում: Որպես ընդհանուր կանոն, այն պետք է լինի.

55-60% սպիտակուցներ;
25-30% ածխաջրեր;
10-15% ճարպ:

Այս սխեման հարմար է քաշը պահպանելու և նույնիսկ նիհարելու համար: Իրոք, դիետայի ընթացքում մարմինը արդեն զգում է սննդանյութերի և ածխաջրերի պակաս: Հետեւաբար, նրանք, ովքեր կորցնում են քաշը, չունեն բավարար էներգիա ֆիզիկական վարժությունների համար:

Strengthանր ուժերով մարզվելու համար ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը նախքան մարզվելը: Սա անհրաժեշտ է մկանների լիարժեք գործունեության համար, որոնք որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործում են գլիկոգենի պահուստը:

Կալորիականության հաշվարկ

քաշի կորստի համար `15-30% -ով պակաս, քան այն գումարը, որը կծախսվի վերապատրաստման վրա.
մի շարք մկանային զանգվածի համար `15-30% ավելի;
քաշը պահպանելու համար `նույն քանակությամբ:

Աղյուսակը պարունակում է տեղեկատվություն տարբեր վարժությունների ժամում կալորիականության ծախսերի վերաբերյալ:

Այսինքն, եթե աղջիկը վարում է շրջանային ուսուցում, նա ժամում կսպառի մոտավորապես 550 կկալ: Հետեւաբար, նախքան մարզվելը, ձեզ հարկավոր է սպառել մոտ 400 կկալ: Օրինակ, դա կարող է լինել 100 գ հնդկացորեն եւ 100 գ թունա:

Մթերային ապրանքների ցուցակ

Այժմ դուք կարող եք որոշել սննդի որոշակի ցանկը, որը խորհուրդ է տրվում ուտել դասից առաջ: Ինչպես նշվեց, մարզվելուց առաջ ձեր սննդակարգը պետք է ներառի սպիտակուցներ, ածխաջրեր և փոքր քանակությամբ ճարպեր:

Complexանկալի է սպառել բարդ (դանդաղ) ածխաջրեր: Նրանք երկար ժամանակ էներգիա են հաղորդում և չեն պահվում ճարպային կուտակումների տեսքով: Դանդաղ ածխաջրերը հայտնաբերվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են.

հնդկացորեն;
վարսակի ալյուր;
Շագանակագույն բրինձ;
կարտոֆիլ;
կոշտ մակարոնեղեն;
թեփ և հացահատիկային ապրանքներ:

Սպիտակուցը կարելի է ստանալ.

միս;
ձկներ;
ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
հատիկաընդեղեն:

Եթե մարզվելուց 1-1,5 ժամ առաջ հնարավոր չէ ուտել, ապա 20-30 րոպեում պետք է սպառել պարզ ածխաջրեր: Նրանք արագ ներծծվում են և էներգիա են տալիս վերապատրաստման համար: Այդ նպատակով կարող եք ուտել.

քաղցր պտուղներ (խնձոր, բանան և այլն);
ցածր յուղայնությամբ մածուն;
շոկոլադ;
բարեր, քաղցրավենիք;
ջեմ, ջեմ:

«Լավ» ճարպեր կարելի է ստանալ ընկույզից, կտավատի կամ ձիթապտղի յուղերից, ավոկադոյից, իշխանից, թյունոսից և ձկան յուղից: Դրանք վիտամինների, էական ամինաթթուների աղբյուր են, օգնում են պահպանել մաշկի առաձգականությունը, առողջ մազերը, եղունգները և պատասխանատու են սրտանոթային համակարգի բնականոն գործունեության համար:

Բայց պետք է հաշվի առնել, որ ճարպերը դանդաղեցնում են սպիտակուցների կլանումը: Հետեւաբար, դրանց մասնաբաժինը պետք է լինի ոչ ավելի, քան ընդհանուր կալորիականության 10-15% -ը:

Մարսողությունը բարելավելու համար արժե սնունդը համալրել մանրաթելերով հարուստ սննդով: Սա կմաքրի աղեստամոքսային տրակտը և կխթանի նրա շարժունակությունը: Պարունակում է մանրաթել բանջարեղենի, հազարի, թեփի, հացահատիկի, ցորենի մեջ:

Մանրաթելերով հարուստ սնունդ

Սպորտային սնուցում

Բացի այդ, հատուկ մարզական սնունդը կարող է սպառվել նախքան մարզվելը:

Չորացման շրջանում դուք պետք է խմեք շիճուկի սպիտակուցը կամ մեկուսացեք դասից 30-40 րոպե առաջ: Այս հավելումը կարող է օգտագործվել որպես քաշի կորստի խորտիկ: BCAA- ները, որոնք էական ամինաթթուներ են, որոնք պետք է ընդունվեն մարզումից անմիջապես առաջ, նույնպես լավ են:

Էկտոմորֆները `նիհար մարդիկ, ովքեր մարզվում են մկանային զանգված ձեռք բերելու և ճարպակալման դժվարության մեջ, կարող են խմիչք խմել դիմադրողական վարժություններ կատարելուց 30-40 րոպե առաջ: Բայց սա կլինի միայն ի լրումն պինդ սննդի լիարժեք ընդունման, որը պետք է տեղի ունենա ավելի վաղ:

Մարզումից որքա՞ն ժամանակ առաջ է պետք ուտել:

Որպես ընդհանուր կանոն, դուք պետք է ուտեք դասից 60-90 րոպե առաջ: Բայց արժե հաշվի առնել, որ այս ժամանակը մոտավոր է և պայմանական: Յուրաքանչյուր անձի համար առանձին համարները կլինեն անհատական:

Սա կախված կլինի ձեր նյութափոխանակության մակարդակից: Էկտոմորֆները պետք է ուտեն մարզումից մեկ ժամ առաջ, քանի որ նրանց սնունդը արագ մարսվում է: Էնդոմորֆները դանդաղ նյութափոխանակությամբ կարող են ուտել 1,5-2 ժամվա ընթացքում: Բայց հարկ է հաշվի առնել, որ մարմինը միշտ չէ, որ ճշգրիտ նշում է մարմնի քիմիական ռեակցիաների արագությունը:

Հետեւաբար, նախքան մարզվելը ճաշելու օպտիմալ ժամանակը պարզելը պետք է փորձարարական լինի: Նիստի սկզբում մարզիկը չպետք է սոված կամ ստամոքսով լի լինի:

Անհրաժեշտ է հաշվի առնել բուն դասի ժամանակը: Եթե սա առավոտյան սրտային վարժություն է, ապա ճարպը արդյունավետ այրելու համար կարող եք դա անել դատարկ ստամոքսի վրա, այնուհետև նախաճաշին ուտել սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Բայց այս դեպքում մկանային զանգվածի այրման վտանգը մեծ է:

Եթե մարզումը տեղի է ունենում կեսօրին, ապա սնունդը պետք է իրականացվի վերը թվարկված կանոնների համաձայն:

Իրավիճակը ավելի է բարդանում երեկոյան ժամերին պարապմունքների դեպքում, եթե նպատակը նիհարելն է: Ի վերջո, կեսօրին կարեւոր է ածխաջրեր չօգտագործել: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ ուտվում է մարզվելուց առաջ, կայրվի ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Բայց դեռ արժե նվազեցնել ածխաջրերի մասնաբաժինը հօգուտ սպիտակուցների:

Այս կանոնները պահպանելով ՝ կարող եք զգալիորեն բարձրացնել ուսուցման արդյունավետությունը և արագ հասնել ցանկալի արդյունքի:

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին ...

Մեր ընթերցողներից մեկի ՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Իմ քաշը հատկապես ճնշող էր ինձ համար, 41 տարեկանում ես կշռում էի ինչպես 3 սումո ըմբիշներ, այն է ՝ 92 կգ: Ինչպե՞ս ամբողջությամբ ազատվել ավելորդ քաշից: Ինչպե՞ս հաղթահարել հորմոնալ փոփոխությունները և ճարպակալումը: Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ դարձնում մարդուն երիտասարդ, քան իր կազմվածքը:

Բայց ինչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա? Անաչված `ոչ պակաս, քան 5 հազար դոլար: Սարքավորման ընթացակարգեր - LPG մերսում, խավիացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյացիա: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացի արժեքը 80 հազար ռուբլի է `խորհրդատու սննդաբանի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա ՝ մինչև խելագարության աստիճանը:

Իսկ ե՞րբ գտնել այս ամբողջ ժամանակը: Եվ դա դեռ շատ թանկ է: Հատկապես հիմա: Հետևաբար, ես ինքս ինձ համար այլ ճանապարհ ընտրեցի ...

Պետք է ասեմ ձեզ, որ վարժությունների ճիշտ սնունդը բոդիբիլդինգում հաջողության 70% -ն է: Դուք քրտնաջան աշխատում եք, փորձում եք մկաններ կառուցել կամ ճարպ կորցնել, բայց եթե դուք չեք ստանում համապատասխան սնուցիչները, ապա ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն են: Հետևաբար, խորհուրդ եմ տալիս մի քանի անգամ ուսումնասիրել այս հոդվածը, ամեն ինչ դնել դարակների վրա և ինքներդ հասկանալ, որ եթե մարզասրահում փորձել եք, ապա լարված մկանները, անշուշտ, կսկսեն փոխվել: Հարցն այն է, որ եթե դուք նրանց տվել եք սնունդ դրսից և այն, ինչ նրանց պետք է, ապա ամեն ինչ կարգին է: Եվ եթե նրանք սնունդ չեն տվել, ապա այն կվերցնեն ներքին օրգաններից կամ այն մկաններից, որոնք չեն աշխատել այս մարզման ժամանակ: Ահա մի պարզ թվաբանություն. Վերապատրաստումից առաջ սնունդը պետք է պարունակի ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մինչդեռ անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպի պարունակությունը (ցանկալի է `ոչ ավելի, քան 3-5 գրամ):
Սնունդը պետք է ընդունվի նախքան ուսումնական գործընթացի մեկնարկը `դրա մեկնարկից ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ: Հայտնի է, որ ֆիզիկական գործունեությունը դանդաղեցնում և նույնիսկ կասեցնում է մարսողությունը, ուստի գնացեք դատարկ ստամոքսի վրա: Բացի այդ, ստամոքսի վարարումը կխանգարի ճիշտ վարժություններին, և կարող են առաջանալ այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են թթվային վերադարձը, սրտխառնոցը և տոկունության նվազումը:
Նախքան մարզվելը ածխաջրերը կապահովեն ձեզ էներգիա: Ընդունված սպիտակուցները մարմինը կօգտագործի որպես ամինաթթուների աղբյուր ՝ աշխատող մկանների համար ՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «նախապայման»: Նախավարժանքային սննդակարգում ճարպը պետք է բացակայի, քանի որ սննդի մեջ պարունակվող ճարպը դանդաղեցնում է այլ սննդանյութերի կլանումը: Յուղոտ սնունդն ավելի երկար է մնում ստամոքսում և այդ պատճառով կարող է առաջացնել անհանգստություն, անքնություն, կոլիկ, սրտխառնոց և փսխում:

Նախավարժանքային սնունդ
Ստորև բերված են սպիտակուցային և ածխաջրածին սնունդ միացնող օրինակներ, որոնք կարող են փոխարինվել այս տարբերակներից ՝ կախված ձեր ճաշակի նախասիրություններից:

Թռչնաբուծություն (հնդկահավ, հավի կրծքեր) կոպիտ հացով կամ բրնձով կամ մակարոնով
Նիհար ձուկ կարտոֆիլով
Նիհար միս կարտոֆիլով կամ մակարոնով
Ձու շիլաով
Կաթնաշոռ հացով

Ուտված սննդի քանակը պետք է լինի այնքան փոքր, որքան միջին նախաճաշը: Եթե մարզման սկզբում չեք զգում որովայնի ծանրության և լիության զգացում, ապա սննդի քանակը նորմալ էր: Մարզումից առաջ սնունդը պետք է պարունակի մոտավորապես 20 գրամ սպիտակուց և 40-60 գրամ բարդ ածխաջրեր:

Սպիտակուցներ մարզվելուց առաջ
Սպիտակուցի ցնցումը մարսվում է շատ ավելի արագ, քան սովորական սնունդը: Հետևաբար, մարզումից մեկ ժամ առաջ շիճուկի սպիտակուցի կատարումը կատարյալ կլինի: Դասի սկզբին ամինաթթուները, որոնք պահանջվում են մկանների կողմից, կսկսեն ակտիվորեն մտնել արյան մեջ:

Նախավարժանքային սնուցում քաշի կորստի համար:

ՏԻնչպես նաև մկանային զանգված հավաքելիս անհրաժեշտ է սնունդ օգտագործել նախքան վարժությունը սկսելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ, մինչդեռ ածխաջրերի քանակը կրճատվում է մինչև 15-20 գ, իսկ սպիտակուցների քանակը ՝ 10-15 գ: Վերցրեք միայն բարդ ածխաջրեր (բանջարեղեն, հացահատիկ, ամբողջական հաց, ամբողջական մակարոն և այլն): Եթե դուք չեք ուտում նախքան մարզվելը, դուք չեք կարողանա հասնել ինտենսիվության բարձր մակարդակի, քանի որ մարմինը չի կարողանա արտադրել անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա:
Եթե դուք ուտում եք մեծ քանակությամբ սնունդ կամ սնվում եք մարզվելուց անմիջապես առաջ, ապա դրա ընթացքում դուք հիմնականում կծախսեք սննդի էներգիա, և ոչ թե ճարպերի պաշարներ:

Մարզումից հետո սնուցում

Մարզումից մոտ մեկ ժամ անց անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Սա միակ ժամանակն է, երբ համեմատաբար բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ածխաջրերը, այսինքն ՝ արագ ածխաջրերը, թույլատրվում են ներառել սննդակարգում:
Այս ժամանակահատվածում, այսպես կոչված, մարզումից հետո, անաբոլիկ կամ սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհանը բաց է մարմնում: Այդ պատճառով մարզումից հետո սնունդը անհրաժեշտ է առաջին հերթին մկանների վերականգնման և էներգիայի համալրման համար:
Ածխաջրեր մարզվելուց հետո
Մարզումից հետո ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են պարզ, բարձր գլիկեմիկ աղբյուրներից: Դուք պետք է հասնեք ինսուլինի մակարդակի բարձրացմանը. Այս հորմոնն ունի հակակատաբոլիկ հատկություններ: Ածխաջրերը անհրաժեշտ են ծախսված էներգիան լրացնելու համար, և եթե մարմինը չի ստանում դրանց բավարար քանակություն, ապա մկանային հյուսվածքի ոչնչացումը սկսվում է կատաբոլիկ գործընթացների ազդեցության տակ:
Ածխաջրերի պահանջվող քանակը մոտավորապես 60-100 գ է:
Ածխաջրածին արտադրանք

Հնդկացորեն (հնդկացորենի շիլա);
Մարգարտյա գարի (մարգարտյա գարի շիլա);
Կորեկի հացահատիկ (կորեկի շիլա);
Վարսակի ալյուր (վարսակի ալյուր);
Սպիտակ բրինձ;
Մակարոնեղեն (պինդ ցորենից);
Հաց (թեփ);
Մեղր (փոքր քանակությամբ);
Բանան;
Հյութ (նախընտրելի է թարմ):

Սպիտակուցներ մարզվելուց հետո

Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ մարզվելուց անմիջապես հետո: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր մկաններում սպիտակուցների սինթեզի արագությունը բարձրացնել առնվազն երեք անգամ (մարզումից հետո չուտելու համեմատ): Սպիտակուցները նաև մեծացնում են աճի հորմոնի սեկրեցումը և ունեն ընդգծված վերականգնող ազդեցություն մկանային հյուսվածքի վրա:
Սպիտակուցի պահանջվող քանակը մոտավորապես 20-30 գ է:
Սպիտակուցային սնունդ

Սպիտակուցային ուտեստներ (բաղադրատոմսեր)
Թռչուն
Նիհար միս
Ձու - խաշած կամ ձվածեղ
Ձուկ - նիհար
Կաթնաշոռ

Մարմնամարզությունից հետո սնուցում քաշի կորստի համար

Եթե ձեր նպատակն է նվազեցնել ճարպի զանգվածը, ապա սննդակարգի մարտավարությունը փոխվում է. Դուք պետք է սահմանափակվեք միայն սպիտակուցներով: Հետծննդաբերական սննդակարգից ցանկացած ձևով ածխաջրերը պետք է բացառվեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերը ապահովում են էներգիա, որը վերացնում է ենթամաշկային ճարպ սպառելու անհրաժեշտությունը: Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելուց հետո արյան մեջ առկա են մեծ քանակությամբ ճարպային մոլեկուլներ, որոնք ազատվել են ճարպային բջիջներից, միևնույն ժամանակ, ակտիվացված նյութափոխանակության գործընթացները կարող են երկար ժամանակ ոչնչացնել այդ ազատ ճարպերը: Մարզումից անմիջապես հետո վերցված ածխաջրերը կստիպեն ձեր մարմնին վերադարձնել բոլոր ազատ ճարպերը հյուսվածքներին և սկսել օգտագործել սննդի էներգիան:

Ձեր կարիքներին համապատասխան ամբողջական սնուցման ծրագիր կազմելու համար կարող են պահանջվել ամիսներ շարունակ ուսումնասիրություններ և փորձեր: Կարճ ճանապարհը մասնագետի հետ խորհրդակցելն է: Ես ձեզ մի գաղտնիք կպատմեմ, որ այսպես կոչված դիետոլոգ բժիշկը նման մասնագետ չէ: Ավելի խելամիտ կլինի դիմել ոչ թե բազկաթոռի տեսաբանին, այլ գործնական փորձ ունեցող անձին: Անձնական մարզիչը ՝ իր սեփական մրցունակ փորձով կամ ակտիվ բոդիբիլդերը, ով գիտի «չորացման» մասին, ինքն իրենից ավելի լավ է հասկանում կենսաքիմիան և սննդային գիտությունը, քան հավաստագրված դիետոլոգները որովայնով և շնչահեղձությամբ:

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է սպառեք 40 գրամ: Նրանք ունեն երկար կլանման ժամանակ ՝ հավասարապես հագեցնելով արյունը գլյուկոզայով: Սա ապահովում է, որ մարզիկի արյան շաքարի մակարդակը մնա կայուն: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դանդաղ ածխաջրեր օգտագործելուց առաջ մարզվելը բարելավում է մարզիկի տոկունությունը: Բացի այդ, ապացուցված է, որ ճարպերն ավելի լավ են այրվում:

Եթե դուք արագ ածխաջրեր եք ընդունում դանդաղների փոխարեն, դա կստիպի մարմնին ազատել մեծ քանակությամբ ինսուլին: Այս հորմոնի հիմնական խնդիրն է արյան ավելցուկային շաքարը հեռացնել, որպեսզի այն չխտանա: Ի վերջո, ձեր արյան շաքարը արագորեն նվազում է, ինչպես նաև ձեր ուժը: Սա դժվար թե թույլ տա ավարտին հասցնել սկսած մարզումը: Եթե որոշեք դա անել, ապա ինտենսիվությունը դիտավորյալ ցածր կլինի: Նրա ծավալը անբավարար կլինի մկանների աճի մեխանիզմը ակտիվացնելու համար: Բացի այդ, ինսուլինը ժամանակավորապես արգելափակելու է ճարպերի այրման գործընթացը, որն օգտագործվում է հավաքածուների միջև էներգիայի պաշարները լրացնելու համար: Նման «շղթայական ռեակցիան» կհանգեցնի նրան, որ դուք պարզապես չեք կարողանա վերականգնվել:

Արագ ածխաջրերի առավել օպտիմալ ընդունումը կլինի մարզման ավարտից հետո: Այստեղ դուք կարող եք ապահով օգտագործել դրանք 60-100 գրամի չափով: Այս դեպքում ինսուլինը դրական ազդեցություն կունենա ՝ հանդես գալով որպես տրանսպորտային հորմոն: Ի վերջո, ձեր մկանները արագ և ճիշտ քանակությամբ կստանան իրենց անհրաժեշտ սննդանյութերը ՝ թույլ տալով ավելի արագ վերականգնել և դանդաղեցնել մկանները քայքայող կատաբոլիկ հորմոնների արտազատումը:

Կատեգորիա: Սնուցում Տեղադրվել է 2012 թվականի մարտի 25 -ին

Նախավարժանքային սնունդը պետք է ապահովի ձեր մարմինը այն բոլոր սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարզումից առավելագույնը ստանալու համար:

Ձեր նախավարժանքային ճաշի նպատակն է պատրաստել ձեր մարմինը առաջիկա սթրեսի համար, ապահովել էներգիայի անընդհատ հոսք, պահպանել հոգեբանական տրամադրություն և մտավոր կենտրոնացում ամբողջ մարզման ընթացքում:

Նախավարժանքային սնուցում - ջուր

Առաջին հերթին, դուք չպետք է ջրազրկվեք: Նույնիսկ եթե օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր եք օգտագործում, անպայման խմեք 1-2 բաժակ ջուր մարզվելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Բացի այդ, «Clinical Endocrinology and Metabolism» ամսագրի հետազոտողների կատարած ուսումնասիրությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ դատարկ ստամոքսին խմած 2 բաժակ սառը ջուրը բարձրացնում է նյութափոխանակության մակարդակը 30%-ով: Հուշում. Խմեք շատ ջուր ՝ ճարպերի այրումը և սպիտակուցների սինթեզը բարձր պահելու համար:

Նախավարժանքային սնուցում - Ածխաջրեր

«Դանդաղ» ածխաջրերը (ամբողջական ձավարեղեն, բանան, խնձոր, դեղձ և այլն) իրենց անունը ստացել են մոնոսաքարիդների իրենց բնածին դանդաղ տեմպերից, որոնք, մեր մարմնի տեսանկյունից, էներգիայի առավել նախընտրելի աղբյուրն են: Այսպիսով, «դանդաղ» ածխաջրերը էներգիա են տալիս փոքր մասերում, բայց երկար ժամանակ: Այս տեսակի էներգիայի ընդունումն է ամենաօպտիմալը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում և որպես սնունդ մարզվելուց առաջ. «բացակայում է, ինչը ստիպում է մարմնին ակտիվորեն քայքայել ճարպերը էներգիայի համար:

Թայվանի ֆիզիկական կուլտուրայի ազգային քոլեջի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մրցարշավից առաջ «դանդաղ» ածխաջրերով լիցքավորումը կարողացել է 7 րոպե ավելի երկար աշխատել, քան նույն քանակությամբ «արագ» ածխաջրեր ուտելիս (եգիպտացորենի փաթիլներ, սպիտակ հաց, ջեմ, գլյուկոզա): Հուշում. Մարզվելուց 30 րոպե առաջ կերեք 40 գրամ «դանդաղ» ածխաջրեր (մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն):

Նախավարժանքային սնուցում - սպիտակուց

Հետազոտությունները ապացուցում են, որ որքան շատ ամինաթթուներ ներթափանցեն մկաններ մարզումից անմիջապես առաջ, այնքան ավելի արագ կընթանան սպիտակուցների սինթեզի գործընթացները: Ձեր նախավարժանքային սնունդը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով `անաբոլիկ վիճակը պահպանելու և մկանների քայքայումը նվազեցնելու համար: Մարզումից առաջ սպիտակուցը պետք է լինի ամինաթթուների և պեպտիդների հիմնական աղբյուրը, որոնք մեծացնում են արյան հոսքը դեպի մկաններ և էներգիա են խնայում մարզումների ժամանակ: Հուշում. Վերցրեք 20 գ որակյալ սպիտակուց ՝ մարզումից 30 րոպե առաջ (յուղազերծ կաթ, կաթնաշոռ, հավի կրծքամիս, շիճուկի սպիտակուց)

Նախավարժանքային սնուցում - եզրակացություն

Preորավարժություններից առաջ ձեր սրտխառնոցից և այլ անցանկալի գործընթացներից խուսափելու համար ձեր նախավարժանքային սնունդը չպետք է առատ լինի: Մյուս կողմից, երբեք չպետք է բաց թողնել նախավարժանքային սնունդը, քանի որ դատարկ ստամոքսի վրա աշխատելը չի բերում առավելագույն արդյունք, վերադարձ և նույնիսկ կարող է մկանների քայքայման պատճառ դառնալ: Youանկության դեպքում, ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար կարող եք օգտագործել արդյունավետ սպորտային հավելում: Նաև մի մոռացեք օրվա ամենակարևոր ճաշի մասին, ով կառուցում և բարելավում է իր մարմինը ՝ մարզվելուց հետո սնունդ:

V-forme.com

Ածխաջրեր մարզվելուց առաջ - SportWiki հանրագիտարան

Ածխաջրեր մարզվելուց առաջ [խմբագրել |

Նախքան մարզվելը ածխաջրերի սպառում. Արդյո՞ք դա ճիշտ է: Ամեն ինչ կախված է հանգամանքներից: Եթե դուք մկաններ եք կառուցում և ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել մկանային զանգվածը, ածխաջրեր օգտագործեք ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ դրա ընթացքում: Այս փուլում դասից մեկուկես -երկու ժամ առաջ լավագույնն է ուտել սննդի մի փոքր մասը, ներառյալ ածխաջրերը և սպիտակուցը: Այս ուտեստը պետք է պարունակի մոտավորապես 50 գրամ ածխաջրեր (200 կալորիա) և 14 գրամ սպիտակուց (56 կալորիա): Թվերը կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր անհատական կալորիականության կարիքներից և այն սննդի քանակից, որը կարող եք թույլ տալ մարզվելուց առաջ: Կարդալ ավելին. Սպորտային սնուցման համալիր `մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, Դիետա` մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Եթե փորձում եք այրել ավելորդ ճարպը, ապա հավանաբար ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել ածխաջրերի քանակը մարզումից առաջ: Ես խորհուրդ եմ տալիս ձեր ածխաջրածին-սպիտակուցը կիսով չափ կրճատել, այնպես որ այն պարունակում է մոտավորապես 25 գրամ ածխաջրեր և 14-15 գրամ սպիտակուց: Կարդացեք նաև ՝ Քաշի կորստի մարզումներ, Քաշի կորստի դիետա

Եվ, իհարկե, դուք պետք է բավականաչափ ջուր սպառեք: Խմեք մեկ բաժակ (237 մլ) հեղուկ նիստի մեկնարկից 15 րոպե առաջ և ևս երկու (470 մլ) դրանց ընթացքում (երկու ժամից ավելի): Սա թույլ կտա ձեզ առավելագույն էներգիա զգալ նախքան մարզվելը ուտելուց հետո ՝ առանց դրա ընթացքում ծանրաբեռնված զգալու: Կարդալ ավելին ՝ Նիհարեցնող ջուր

Եթե ցանկանում եք լրացուցիչ էներգիա, խմեք հեղուկ ածխաջրեր մարզվելուց անմիջապես առաջ: Մեկ գիտափորձի ժամանակ մարզիկների մի խումբ ածխաջրածնային ըմպելիք էր խմում մարզումից անմիջապես առաջ և սեթերի միջև, իսկ մյուսին պլացեբո էին տալիս: Բեռի համար ընտրվեց վարժություն ոտքերի համար, և երկու խմբերն էլ կատարեցին այն իրենց հնարավորությունների մոտ 80% -ով ՝ 10 -ական հավաքածու կատարելով ընդմիջումով: Գիտնականները պարզել են, որ ածխաջրեր օգտագործող խումբը ավելի երկար տևեց, քան խումբը ՝ պլացեբոյով և կատարեց շատ ավելի հավաքածուներ և կրկնողություններ:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն գտել է նմանատիպ փաստեր: Նիստի մեկնարկից անմիջապես առաջ և 5 -րդ, 10 -րդ և 15 -րդ մոտեցումների միջև ընկած ժամանակահատվածում մարզիկները խմում էին կամ պլացեբո, կամ 10% ածխաջրածնային ըմպելիք: Նրանք կատարեցին 10 կրկնող հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր կրկնության միջև 3 րոպե հանգստանալով: Սպառելուց առաջ ածխաջրեր (1 կգ մարմնի քաշի համար) սպորտսմեններին հաջողվել է կատարել վարժության ավելի շատ կրկնումներ (149 ընդդեմ 129-ի) և ավելի շատ հավաքածուներ (17.1 ընդդեմ 14.4-ի), քան պլացեբո խմելիս: Այս ամենը հստակ ցույց է տալիս, որ եթե դուք ածխաջրեր եք օգտագործում մարզվելուց առաջ և ընթացքում, դրանք ձեզ կտրամադրեն առավելագույն էներգիա: Որքան ինտենսիվ եք մարզվում, այնքան ավելի եք խթանում մկանների աճը:

Երկար մարզման համար ածխաջրածնային ըմպելիք խմելով ՝ կարող եք չափազանց շատ կալորիաներ ձեռք բերել: Իմ հաճախորդներին խորհուրդ տալով ՝ խորհուրդ եմ տալիս դասարանների ընթացքում ածխաջրածնային ըմպելիքները փոխարինել պարզ ջրով, հատկապես, եթե դրանք տևում են ավելի քան մեկ ժամ: Այս դեպքում նրանք լրացուցիչ կալորիաներ չեն ստանա:

Մտածեք ձեր նպատակների մասին `մկանային զանգված ձեռք բերել կամ ճարպ այրել, և լսեք ձեր մարմնին. Դա հոգնածության նշաններ ցույց տալի՞ս է: Ընտրեք ածխաջրերի ճիշտ չափաբաժինը `հիմնվելով ձեր նպատակների և էներգետիկ ներուժի վրա:

Ուժային վարժությունների ընթացքում մկաններում պահվող գլիկոգենը փոխարինում է ATP- ին, բջիջների էներգետիկ միացությունը, որը առաջացնում է մկանների կծկումներ: ATP- ն բջիջներում քայքայվում է քիմիական ռեակցիաների շղթայի միջոցով: Ստացված էներգիան թույլ է տալիս մկանային բջիջներին կատարել իրենց աշխատանքը: Մարզվելիս մկանային գլիկոգենը կայուն նվազում է: Ինտենսիվ ուժային վարժությունների ժամանակ կարող եք նվազեցնել մկանային գլիկոգենի քանակը մինչև 26%-ով:

Ինչ -որ մեկը կարող է պնդել, որ դա բավարար չէ վարժության որակի վրա ազդելու համար: Ի վերջո, դիմացկունության մարզիկները մրցումների ժամանակ կորցնում են մկանային գլիկոգենի մինչեւ 40% եւ ավելի: Իսկ ո՞րն է մեծ գործը: Բայց հետազոտությունները ցույց են տվել, որ գլիկոգենի սպառումը տեղի է ունենում բացառապես աշխատող մկանների մեջ: Ենթադրենք, դուք այսօր մարզում եք ձեր ոտքերի մկանները: Exerciseորավարժությունների ընթացքում գլիկոգենը նվազում է հիմնականում նրանց մեջ և միայն փոքր -ինչ ձեռքերի, կրծքավանդակի և մարմնի այլ մասերի մկանների մեջ: Եթե փորձագետները մարզման վերջում չափեն ձեր գլիկոգենի մակարդակը, ապա նրանք ընդհանուր առմամբ կնվազեն ընդամենը 26%-ով: Բայց միևնույն ժամանակ, ոտքերի մկանները լիովին կզրկվեն դրանից:

sportwiki.to

Կարո՞ղ եք արագ ածխաջրեր ուտել ուժային մարզումից առաջ:

Արդյո՞ք ինսուլինը, այսինքն ՝ արագ ածխաջրերը, անվտանգ է մարզվելուց առաջ: Դա ձեզ էներգիա է տալիս, բայց ճարպը դեռ կարող է կուտակվել, իսկ դուք չեք կարող նիհարել: Ինչպե՞ս լինել նման իրավիճակում: Տրամաբանորեն ասած, ինսուլինը տրանսպորտային համակարգ է: Դա անհրաժեշտ է մարզվելուց հետո, քանի որ այն գրավում է ամինաթթուները և մատակարարում դրանք բջիջներին ՝ կազմելով սպիտակուցային զանգված:

Մարզումից առաջ ինսուլինը շատ չի բարձրանա, քանի որ ածխաջրերի էներգիան ակնթարթորեն կվերածվի էներգիայի ATP- ի, որը մարդը անմիջապես այրում է ուժային վարժությունների ժամանակ: Քանի որ մեծ ֆիզիկական գործունեություն է իրականացվում ATP- ի էներգիայի հաշվին:

Հետեւաբար, դասերից առաջ արագ ածխաջրերի օգտագործման մեջ վատ բան չկա: Fatարպը դժվար թե կուտակվի, քանի որ էներգիան անմիջապես կայրվի:

Դուք նույնիսկ կարող եք տորթ ուտել մարզվելուց անմիջապես առաջ: Բայց եթե քաղցրությունը երկու օրվա ընթացքում կամ առավոտյան է, և դուք մարզվում եք երեկոյան, ապա չեք կարողանա այրել այս կալորիաները, քանի որ տորթն արդեն վերածվել է ենթամաշկային ճարպի, որը ստանալը շատ ավելի դժվար կլինի ազատվել.

Ֆիզիկական գործունեությունից առաջ կարող եք ուտել արագ ածխաջրեր, սակայն Կովալկովը խորհուրդ է տալիս դրանք համատեղել դանդաղ ածխաջրերի հետ: Օրինակ, հնդկացորենի շիլա ջեմով կամ վարսակի ալյուրով `մեկ թեյի գդալ մեղրով: Ածխաջրերի այս համադրությունը մարզումից 30-60 րոպե առաջ օպտիմալ է, քանի որ ջեմը և մեղրը արագ բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, իսկ դանդաղ ածխաջրերը կպահպանեն այս մակարդակը մարզման ընթացքում:

Fastորավարժություններից հետո անհրաժեշտ է արագ ածխաջրեր: Շատերը նկատել են, որ որոշ մարզիկներ մարզման ծրագիրն ավարտելուց հետո ուտում են բանան, որն ունի բարձր ինսուլինեմիկ ինդեքս, ինչը բարձրացնում է ինսուլինի մակարդակը, ինչի արդյունքում ամինաթթուները տեղափոխվում են մկաններ:

Հետևաբար, ինսուլինը ամենաուժեղ կատաբոլիկն է: Այսինքն, երբ դրա մակարդակը բարձրանում է, մկանների քայքայում չի առաջանում: Մարմնամարզությունից հետո վերցված բոլոր սպիտակուցային փոշիները պարունակում են ածխաջրեր, որոնք օգնում են վերականգնել կորած ATP էներգիան: Արդյունքում ածխաջրերը համալրվում են, իսկ ինսուլինը տեղափոխում է սպիտակուցներ:

poxudeyka.ru

Ուտել մարզվելուց առաջ | Սպորտային սնուցում | Do4a.com

Արդյո՞ք կարևոր է նախքան մարզվելը սնվելը: Կարևոր է, թե ինչ ենք ուտում նախքան մարզասրահ հաճախելը: Շարունակեք կարդալ ՝ այս հարցերի պատասխանները պարզելու համար:

Ինչպես բոդիբիլդինգի հարցերի մեծամասնության դեպքում, այստեղ էլ կան մի շարք հակասություններ:

Նախքան մարզվելը սպիտակուց ուտու՞մ եք: Ածխաջրե՞ր: Fարպեր? Եթե այո, ապա ինչ սնունդից եւ ինչ քանակությամբ: Թե՞ ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ ուտել մարզվելուց առաջ: Արդյո՞ք սնունդը չի ազդում ձեր մարզումների վրա: Իսկ գուցե ընդհանրապես արժե՞ դատարկ ստամոքսի վրա մարզվել, ինչպես դա անում են ընդհատվող ծոմապահության կողմնակիցները:

Եկեք լուծենք այս խնդիրները և ապացույցների վրա հիմնված եզրակացություններ անենք, թե ինչպես վարվել նախքան մարզվելը: Սկսենք նախավարժանքային սպիտակուցից:

Սպիտակուցը մարզվելուց առաջ. Դա նպաստու՞մ է մկանների կառուցմանը, թե՞ դրա կարիքը չկա:

Ինչպես հավանաբար գիտեք, սպիտակուցի օգտագործումը ազդում է ձեր մարմնի մկան կառուցելու ունակության վրա: Եթե այն չափազանց ցածր է, ապա դուք չեք կարողանա առաջադիմել մարզասրահում:

Բայց արդյո՞ք կարևոր է ձեր սպիտակուցների ընդունման ժամանակը: Նշանակություն ունի՞: Արդյո՞ք լավ է սպիտակուցներ ուտել մարզվելուց առաջ:

Ոմանք կարծում են, որ դա ամենևին էլ կարևոր չէ, նրանք իրենց խոսքերը հաստատում են այնպիսի հետազոտություններով, ինչպիսիք են սա և սա: Մյուս կողմից, կան ապացույցներ, որ վարժությունից առաջ սպիտակուցներ ընդունելը մեծացնում է մկանների աճը մարզումից հետո. / pubmed / 11440894:

Այսպիսով, ինչ ունենք:

Հետազոտության ընթացքում անտեսված կարևոր կետերից մեկը փորձարկվողների վերջին սպիտակուցների ընդունումն է նախքան մարզվելը:

Տեսնում եք, երբ որևէ սնունդ եք ուտում, ձեր մարմինը որոշակի ժամանակ է պահանջում, որպեսզի այն ճիշտ ներծծի անհրաժեշտ սնուցիչները հենց այս սննդից: Որքան շատ ուտենք, այնքան ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի օրգանիզմի համար (ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ճաշը մարսելը տևում է 2 -ից 6 ժամ կամ ավելի):

Սա նշանակում է, որ եթե մարզումից 1-2 ժամ առաջ սպիտակուցի մեծ չափաբաժին եք կերել, ձեր պլազմայի (արյան) ամինաթթուների մակարդակը բավական բարձր կլինի ձեր մարզման ընթացքում: Այս վիճակում, մարզումը սկսելուց առաջ սպիտակուցի լրացուցիչ մասը դժվար թե օգնի ձեզ ավելի շատ մկան կառուցել, քանի որ մարմինը արդեն գտնվում է «անաբոլիկ վիճակում»:

Մյուս կողմից ՝ ԵՄ

do4a.com

Կարո՞ղ եք արագ ածխաջրեր ուտել մարզվելուց առաջ:

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է սպառեք 40 գրամ դանդաղ ածխաջրեր: Նրանք ունեն երկար կլանման ժամանակ ՝ հավասարապես հագեցնելով արյունը գլյուկոզայով: Սա ապահովում է, որ մարզիկի արյան շաքարի մակարդակը մնա կայուն: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դանդաղ ածխաջրեր օգտագործելուց առաջ մարզվելը բարելավում է մարզիկի տոկունությունը: Բացի այդ, ապացուցված է, որ ճարպերն ավելի լավ են այրվում:

www.iron-health.ru

Նախավարժանքային սնուցում քաշի ավելացման և քաշի կորստի համար

Նախքան մարզվելը սննդային հարաբերությունները նպատակների և վարժությունների ինտենսիվության հետ

Երբ ուտել վարժությունից առաջ. Ճաշի ժամանակը

«Մարզումից առաջ» արտահայտությունը, փորձառու մարզիկների համար, չի նշանակում մարզադահլիճում դասերի սկիզբ ոչ 5 րոպեում: Լիարժեք ստամոքսով ֆիզիկական գործունեությունը կդանդաղեցնի մարսողական գործընթացները, քանի որ օրգաններից արյունը կուղղվի դեպի մկանները, և ձեզ նույնպես կխանգարի քնկոտությունը, փսխումը և ստամոքսի ծանրությունը: Հետեւաբար, դուք պետք է սնվեք մարզման մեկնարկից ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ:

Կարդացեք ավելին. Որքան օգտակար է կաթնաշոռը:

Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ

Սննդի կալորիականությունը և ծավալը

Մարդու կողմից սպառվող էներգիայի քանակի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ.

Տարիք
Մկանային և ճարպային զանգվածի քանակը և այլն:

Exerciseորավարժություններից առաջ կալորիականության օպտիմալ ընդունումը պետք է լինի.

200 կալորիա կանանց համար
Տղամարդկանց համար `300 կալորիա

Ածխաջրեր

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է սպառեք 40 - 70 գրամ դանդաղ ածխաջրեր: Նրանք այսպես են կոչվում, քանի որ նրանք ունեն մոնոսաքարիդների քայքայման ցածր արագություն, որոնք օրգանիզմի էներգիայի առավել նախընտրելի աղբյուրն են: Արդյունքում, դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդը մարմնին էներգիա է հաղորդում մի քանի ժամվա ընթացքում:

Մոտ 65 գրամ 100 գրամի արտադրանքի համար `բնական բրինձ, վարսակի ալյուր, պինդ մակարոն, հնդկացորեն և այլ հացահատիկներ:

40-60 գրամ ածխաջրեր 100 գրամ արտադրանքի համար `տարեկանի կամ թեփի հաց, լոբի, ոլոռ, բանջարեղեն

100-40 գրամ արտադրանքի դիմաց 10-40 գրամ ածխաջրեր ՝ քաղցր կաթնաշոռ, կարտոֆիլ, ճակնդեղ, խաղող, խնձոր, բնական մրգահյութեր:

Սպիտակուց

100 գրամ արտադրանքի համար 15-30 գրամ սպիտակուց ՝ հորթի, տավարի, խոզի (նիհար), հավի, հնդկահավի, իշխան, պանիր, կաթնաշոռ, հավի ձու:

100 գրամի դիմաց 5-15 գրամ սպիտակուցներ `կաթ, երշիկ, սագի միս, սալյամ:

Արպեր

Ուր

Աղ

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նախավարժանքային սնուցում

Մինչև ուժի մարզումը մկանների զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է սպառել բավարար քանակությամբ ածխաջրեր: Անաէրոբ մարզումից 2-2,5 ժամ առաջ անհրաժեշտ է դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր օգտագործել: Նաև սննդակարգում պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Exerciseորավարժությունների ընթացքում և անմիջապես հետո, սպիտակուցները դեռ չեն կարող օգտագործվել մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և սինթեզելու համար, բայց դրանք կարող են պաշտպանել մկանները քայքայումից:

Մարզվելուց 30 րոպե առաջ կարող եք ուտել.

մեկ մեծ պտուղ
ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով հատապտուղներ (խնձոր, տանձ, ելակ կամ ցանկացած այլ հատապտուղներ)
խմել սպիտակուցային ըմպելիք, նախընտրելի է շիճուկ, քանի որ այն ավելի արագ է ներծծվում (0,22 գրամ շիճուկի սպիտակուց 1 կգ քաշի դիմաց):

Նախավարժանքային սնուցում քաշի կորստի համար

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, այսինքն ՝ այրել մարմնի ճարպը, ապա պետք է համոզվեք, որ կալորիաները սպառվում են դրանց սպառումից ավելին: Բայց դա չի նշանակում, որ քաշ կորցնելու համար մարզվելուց առաջ ուտել պետք չէ: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ անհրաժեշտ է աերոբիկ քաշի կորստի մարզում:

Քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ դուք պետք է ճաշ պատրաստեք ՝ 15 գրամ ածխաջրերի ընդհանուր կազմով (տղամարդկանց համար) և կանանց համար մինչև 10 գրամ ածխաջրեր, ինչպես նաև սպիտակուցային սնունդ, կանանց համար օպտիմալ կլինի ստանալը: մինչեւ 7 գրամ, տղամարդկանց համար 12-15 գրամ: Նման սնունդը մարմնին էներգիա կտա մարզման սկզբում պահանջվող ինտենսիվությունը պահպանելու համար, բայց դա բավարար չի լինի, և մարմինը կսկսի քայքայել ճարպային կուտակումները լրացուցիչ էներգիայի համար: Եթե դուք օգտագործում եք սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար, ապա դիետան պետք է ճշգրտվի `հաշվի առնելով դիետայի առանձնահատկությունները:

Քաշը կորցնելու համար պետք է հետևել հետևյալ պայմաններին.

1. Մարզվելուց առաջ անպայման կերեք

2. Մարզիկը պետք է սնվի մարզման մեկնարկից 2 ժամ առաջ:

Նախ, դժվար է մարզվել լի որովայնով ՝ ծանրության, քնկոտության զգացման պատճառով:

3. Կրճատեք սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող մթերքների քանակը, եթե ցանկանում եք նիհարել, իսկ եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա ավելացրեք

Սպիտակուցներ մարզվելուց առաջ

Itորավարժությունների ժամանակ հնարավո՞ր է ուտել

Նախավարժանքային սնունդ

Նիհար ձուկ կարտոֆիլով
Ձու շիլաով
Կաթնաշոռ հացով

Մարզումից անմիջապես հետո դուք կարող եք ուտել գրեթե ցանկացած հեշտ մարսվող սնունդ, քանի որ այն կծախսվի մարզումների ժամանակ ծախսած էներգիան վերականգնելու վրա: Նման ապրանքները կարող են լինել.

մրգային հյութեր
մրգեր - ձմերուկ, բանան, արքայախնձոր, մանգո, ծիրան
մրգային կոկտեյլներ
սպորտային ըմպելիքներ `քաշի ավելացում, սպիտակուցներ, մարզվելուց հետո, էներգետիկ շերտեր:

Ուտել առավոտյան մարզումից առաջ

Առավոտյան մարզումից առաջ և հետո լավագույն սնունդը.

թռչնամիս (հավի կրծքամիս, հնդկահավ) ամբողջական հացով կամ բրնձով
նիհար միս կարտոֆիլով կամ մակարոնով
կաթնաշոռ կոպիտ հացով
նիհար սթեյք կարտոֆիլով կամ թարմ բանջարեղենով
ձվի սպիտակ ձվածեղ վարսակի ալյուրով
նիհար ձուկ կարտոֆիլով կամ բանջարեղենով

Մոտավոր նախավարժանքային դիետա

Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է որոշի իր անձնական փորձի հիման վրա: Բայց հիմնական սկզբունքները կարելի է առանձնացնել. Պինդ սնունդ կարելի է օգտագործել մարզումից սկսվելուց 4 ժամ առաջ, ածխաջրային կոկտեյլ կամ արագ ածխաջրեր պարունակող սնունդ `մարզումից 2-3 ժամ առաջ, իսկ ջուր-աղ հավասարակշռությունը պետք է վերականգնվի մարզումից մեկ ժամ առաջ: .

Մարզումից 1 ժամ կամ ավելի քիչ մեկ ժամ առաջ

- թարմ մրգեր `խնձոր, ձմերուկ, դեղձ, խաղող, նարինջ և (կամ)
- էներգիայի խցանումներ (գելեր)
- մինչև 1 բաժակ սպորտային ըմպելիք

Մարզումից 2-3 ժամ առաջ

- թարմ պտուղներ
- հաց, տապակ, մակարոն
- յոգուրտ
- ջուր

Մարզումից 3-4 ժամ առաջ

- թարմ պտուղներ
- հաց, պարկեր
- մակարոնեղեն տոմատի սոուսով
- թխած կարտոֆիլ
- էներգետիկ բար
- հացահատիկներ կաթով
- յոգուրտ
- հաց / սենդվիչ գետնանուշ կարագով, միսով կամ պանիրով
- ջուր

Կոֆեինից առաջ մարզվելը և կատարումը

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել մարզվելուց առաջ

Սա քննարկվեց վերևում, բայց ես նորից կհիշեցնեմ, որ վարժությունից առաջ ճարպոտ սնունդը վատ տարբերակ է: Այն վատ է մարսվում և կանխում է ածխաջրերի և սպիտակուցների ներծծումը արյան մեջ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին էներգիա մատակարարելու համար:

Վերապատրաստման համար վնասակար սննդամթերքները կարող են ապահով կերպով վերագրվել.

Fatարպային միս
Բլիթներ
Տապակած կարտոֆիլ
Չիպսեր և ցանկացած արագ սնունդ

Օպտիմալ դիետան կարող է ընտրվել միայն ձեր կողմից `ըստ ձեր անձնական զգացմունքների` սկսած վերապատրաստման գործընթացում գործնական փորձից: Եվ այն, ինչ շատ լավ է աշխատում ձեր գործընկերոջ կամ նույնիսկ ձեր մարզչի համար, կարող է անձամբ ձեզ համար չաշխատել: Դուք անպայման կունենաք անձնական նախասիրություններ սննդի, մարմնի և նյութափոխանակության առանձնահատկությունների վերաբերյալ, այնպես որ փորձարկեք և գտեք ձեր ճիշտ սնունդը մարզվելուց առաջ:

Ֆիթնեսի ընտրացանկի ծրագրի մի փոքր օրինակ

Ֆիտնես դիետայի ընտրացանկ

Բեռնվում է ... Ինչպես սնվել մարզվելուց առաջ ՝ զանգված ձեռք բերելու կամ նիհարելու համար

athleticbody.ru

Նախավարժանքային սնուցում - SportWiki հանրագիտարան

Բոդիբիլդինգում նախավարժանքային սնուցում [խմբագրել |

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ընթացքում մարզվելուց առաջ սնվելը պետք է պարունակի ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մինչդեռ անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպի պարունակությունը (ցանկալի է ոչ ավելի, քան 3-5 գրամ):

Դուք պետք է սնունդ ընդունեք նախքան ուսումնական գործընթացի սկսվելը ոչ ուշ, քան այն սկսվելուց 60-90 րոպե առաջ (կախված հեշտությամբ մարսվող սննդից): Խորհուրդ չի տրվում դատարկ ստամոքսին մասնակցել մարզման: Բայց չափազանց ստամոքսը կխանգարի վարժությունների լիարժեք կատարմանը, և կարող են առաջանալ խնդիրներ, ինչպիսիք են սննդի պարունակության վերադարձը, սրտխառնոցը և տոկունության նվազումը:

Մարզումից առաջ ածխաջրերը անհրաժեշտ են գլիկոգենի պաշարները բեռնելու համար, որոնք կպահանջվեն վերապատրաստման ընթացքում արտադրության համար: Ընդունված սպիտակուցները մարմինը կօգտագործի որպես աշխատող մկանների համար ամինաթթուների աղբյուրներ ՝ ստեղծելով այսպես կոչված անաբոլիկ «նախապայման»: Նախավարժանքային սննդակարգում ճարպը պետք է բացակայի, քանի որ սննդի ճարպը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը և այլ սննդանյութերի կլանման արագությունը: Յուղոտ սնունդն ավելի երկար է մնում ստամոքսում և այդ պատճառով կարող է առաջացնել անհանգստություն, անքնություն, կոլիկ, սրտխառնոց և փսխում:

Մարզումից առաջ սնունդ [խմբագրել]

Թռչնաբուծություն (հնդկահավ, հավի կրծքեր) կոպիտ հացով կամ բրնձով կամ մակարոնով
Նիհար ձուկ կարտոֆիլով
Նիհար միս կարտոֆիլով կամ մակարոնով
Ձու շիլաով
Կաթնաշոռ հացով

Ուտված սննդի քանակը պետք է լինի այնքան փոքր, որքան միջին նախաճաշը: Եթե մարզման սկզբում չեք զգում որովայնի ծանրության և լիության զգացում, ապա սննդի քանակը նորմալ էր:

Մարզումից առաջ սնունդը պետք է պարունակի մոտավորապես 20 գրամ սպիտակուց և 40-60 գրամ դանդաղ ածխաջրեր:

Սպիտակուց մարզումից առաջ [խմբագրել]

Սպիտակուցի ցնցումը մարսվում է շատ ավելի արագ, քան սովորական սնունդը: Հետևաբար, զանգված ձեռք բերելիս մարզման մեկնարկից 1 ժամ առաջ կիրառվում է 20 գ սպիտակուցի կամ գեյների հավելյալ ընդունում: Trainingանկալի է նաև 5-8 գ BCAA խմել մարզումից անմիջապես առաջ (որպես վերջին միջոց ՝ մեկ ժամ սպիտակուցի հետ միասին): Այսպիսով, վարժությունների ընթացքում մկանները լիովին կապահովվեն անհրաժեշտ քանակությամբ ամինաթթուներով:

Առավոտյան մարզումներ [խմբագրել]

Երբ մարզումներն իրականացվում են վաղ առավոտյան, խորհուրդ է տրվում խմել արագ սպիտակուցի մի մասը (մոտավորապես 20-30 գ) քնելուց անմիջապես հետո, իսկ առավելագույն ազդեցության համար ՝ 5-8 գ BCAA: Այս դեպքում տոկունությունը բարձրացնելու համար կարող եք ավելացնել 10-20 գ արագ ածխաջրեր: Gainer + BCAA- ն նույնպես բավականին հարմար է: Այս իրավիճակում սովորական սննդամթերքները ավելի քիչ նախընտրելի են, քանի որ դրանք ավելի երկար են տևում մարսվելու համար: Սպիտակուցի արագ մարսվող սննդի աղբյուրները ներառում են նիհար միս և խաշած ձու:

Այնուհետեւ, դասի ավարտից հետո, պետք է հետեւել խիտ սպիտակուցային-ածխաջրային նախաճաշին:

Նախորդ հոդվածը ՝ Ընդհանուր ծրագրեր: Ինչպես բուժել ձեր տեսակին: Սեռի մաքրում և դրա հետևանքներ, կամ թե ինչպես են ավելորդ միջամտություններն ազդում կյանքի վրա: Ընդհանուր ծրագրերի մշակում ինքնուրույն Հաջորդ հոդվածը ՝ Սիրո արդյունավետ հաստատումներ