Un sencillo conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa, diseñado para clases diarias de 20 minutos. Pérdida de peso efectiva y estudio de áreas problemáticas con la ayuda de actividad física efectiva.

No todos los representantes del bello sexo pueden presumir de una figura cincelada, que la naturaleza le ha otorgado generosamente. La mayoría de las mujeres y niñas tienen que trabajar duro en sus cuerpos para lograr formas seductoras. Y no todos, desafortunadamente, pueden permitirse ir regularmente al gimnasio para entrenar debido a diversas circunstancias. Pero para reducir el peso de manera efectiva, tensar los músculos y consolidar el resultado durante mucho tiempo, puede entrenar en casa. Le ofrecemos un conjunto simple de ejercicios para perder peso en casa, que definitivamente lo ayudarán a deshacerse de los depósitos de grasa en áreas problemáticas y mejorar su bienestar general.

Ejercicios para bajar de peso y fortalecer el corsé muscular.

Para lograr un buen resultado en poco tiempo, necesita un enfoque integrado para perder peso. Es necesario no solo hacer ejercicio físico, sino también revisar la dieta. Elimine la comida rápida, los productos de harina de trigo de alto grado, los alimentos azucarados, los refrescos azucarados, los alimentos grasos, fritos y salados. Trate de comer más proteínas y beber al menos 2 litros de agua pura o té verde por día.

Intenta cambiar tu estilo de vida: en lugar de ver tu serie favorita, ve a la piscina o sal a correr al parque, anda en bicicleta o bicicleta estática, salta la cuerda. Y, por supuesto, trate de dedicar 20-30 minutos diarios a estos ejercicios físicos para adelgazar.

Ejercicios para un vientre plano y cintura pequeña.

Muchas mujeres se enfrentan al problema de la acumulación de grasa en el abdomen y los costados. Estos ejercicios para bajar de peso ayudarán a deshacerse de ellos: efectivos y simples.

Complejo para adelgazar en caderas y glúteos

Sobre qué ejercicios debe hacer para perder peso en las caderas y las nalgas, sera discutido más lejos. Realice este complejo regularmente y después de 3-4 semanas podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo diario propuesto, mantenga una dieta ligera, muévase más y en un mes la balanza mostrará 5-9 kilogramos menos.

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Programa de pérdida de peso en el gimnasio para niñas.

Incluso la actividad física diaria en el gimnasio será ineficaz para perder peso si no va acompañada de una nutrición bien elegida. Este es un tema aparte, es extenso y complejo, en este artículo lo abordaremos en una descripción general. Discutiremos en detalle cómo debería ser un programa para mujeres destinado a quemar grasa.

Principios de nutrición

Para una mujer, la forma física es mucho más importante que para los hombres. Las chicas trabajan duro en el gimnasio, pueden hacer dieta durante meses, torturarse a sí mismas de todas las formas conocidas y desconocidas. Y todo esto en aras de la armonía y la elegancia.

Sin embargo, si aborda el proceso de perder peso deliberadamente, ya no será un tormento y no creará un estrés innecesario. Para las niñas, esto es especialmente importante, ya que la mayoría de las fallas ocurren precisamente como resultado de severas restricciones.

Los principios clave de la nutrición para bajar de peso son los siguientes:

Ingesta reducida de calorías. Se considera seguro reducir la cantidad de calorías en un 20% de la norma habitual.
Reduzca la cantidad de carbohidratos rápidos y grasas saturadas, aumente la cantidad de proteínas en la dieta.
Sustitución de productos refinados nocivos por productos naturales saludables.

En general, una dieta sana no tolera los extremos. Es imposible, por ejemplo, excluir completamente los carbohidratos y cambiar solo a productos proteicos. O dejar de comer alimentos grasos. La grasa también es esencial para el cuerpo. La alimentación debe ser variada, moderada y equilibrada. Entonces los kilos de más comenzarán a desaparecer de forma natural.

Cuando en el proceso de perder peso comenzará a salir grasa corporal los músculos se harán visibles. Si son distróficas y fofas, la figura no se verá de lo mejor. Para preservar los músculos, el entrenamiento físico en el gimnasio y la nutrición proteica son importantes. Por supuesto, cuando pierde peso, algunos de los músculos aún desaparecerán (es imposible obligar al cuerpo a gastar el 100% solo de grasa). Pero, pérdida de peso adecuada tiene como objetivo preservar la mayor cantidad posible de músculo que usted tiene.

Además, para deshacerse del exceso de grasa, es importante no exagerar. Después de todo, nuestro órganos internos rodea la cápsula de grasa, que necesitan para su funcionamiento normal. Además, para las niñas, la presencia de cierta cantidad de grasa (alrededor del 13%) es importante para el funcionamiento normal del sistema reproductivo.

Por lo tanto, la dieta simplificada se puede representar de la siguiente manera: un pequeño déficit de calorías, más proteínas, menos carbohidratos. Grasas: con moderación para que las grasas insaturadas entren en el cuerpo ácido graso y sustancias necesarias para ligamentos y articulaciones.

¿Qué entrenamientos son mejores?

Cualquier entrenamiento en el gimnasio, ya sea de fuerza o de fortalecimiento general, conduce al consumo de calorías. Por lo tanto, todo esto será entrenamiento para bajar de peso. Debido a esto, puede quemar una cierta cantidad de grasa subcutánea.

¿Qué carga es mejor para las chicas? ¿Un conjunto de ejercicios básicos, o algo más?

Se sabe que los ejercicios de fuerza con pesas (es decir, la base) consumen muchas calorías. De hecho, los ejercicios pesados requieren enormes costos de energía. Solo que a menudo no funcionará hacer una base, ya que los límites de potencia del cuerpo son muy limitados. Tal entrenamiento es importante. Pero si tu objetivo es adelgazar, y por tanto hay un déficit calórico en la dieta, te agotarán muy rápido. Es decir, se dosifican los ejercicios de fuerza durante la pérdida de peso.

Pero las cargas de larga duración a un ritmo medio (carrera, aerobic, trabajo con pesos ligeros en en numeros grandes repeticiones): no agote el cuerpo tanto como las de fuerza, por lo tanto, dándoles prioridad, puede perder peso de manera más efectiva.

Por lo tanto, puede hacerlo con más frecuencia y durante más tiempo, por lo que el efecto final de quema de grasa será más fuerte que cuando usa la base y otras técnicas pesadas.

Existe una zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa. Esto es 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima. Se puede calcular restando tu edad a 220. Luego, calculando los porcentajes, en promedio obtendrás 120-130 latidos por minuto. Se cree que a este ritmo cardíaco, el cuerpo toma la máxima cantidad de energía de la grasa.

Cualquier actividad física para bajar de peso en el gimnasio y fuera de él es útil e importante, ya que desperdician energía.

Cómo escribir un programa de pérdida de peso

Los principios que deben seguirse al crear un complejo para quemar grasa para mujeres son algo diferentes a los de los hombres. Son ligeramente diferentes, aunque se basan en las mismas leyes fisiológicas.

El principio de "no hacer daño". Seguirlo significa usar sabiamente un conjunto de ejercicios y restricciones dietéticas para lograr el efecto de quemar grasa. El entrenamiento para bajar de peso debe ayudar a lograr una figura armoniosa y no dañar la salud.
Carga dirigida en áreas problemáticas. Para las niñas, esta es la parte interna del muslo, las nalgas, el estómago y los costados, la parte posterior de los brazos. El programa está construido de tal manera que el énfasis principal de la carga en los ejercicios se da precisamente en estas áreas.
Características de la edad. No se debe dar a las chicas de 20 años la misma actividad física para adelgazar que a las mujeres de 40 años. Esto es al menos ineficiente. Cada organismo es individual, pero aun así hombre mayor, con más cuidado se deben abordar las cargas sobre el corazón y el aparato articular-ligamentoso. Un conjunto de ejercicios debe adaptarse a las características fisiológicas del cuerpo.
Trabaja con el malos hábitos. Fumar o el consumo frecuente de alcohol afectará negativamente el proceso de pérdida de peso y ningún conjunto de ejercicios puede compensar los efectos nocivos.
También debe tener en cuenta el estado hormonal, la ausencia o presencia de anomalías en el sistema endocrino y su gravedad. En tal situación, es necesaria una consulta preliminar con un médico.
Durante el embarazo, se debe administrar una carga suave para que el entrenamiento para bajar de peso no dañe al feto y no provoque un parto prematuro o un aborto espontáneo. En este momento, es mejor abandonar por completo la sala y limitarse a la gimnasia especial para mujeres embarazadas, aeróbic acuático, yoga y gimnasia pulmonar.
También debe prestar atención a la predisposición a la plenitud o la delgadez. En cada caso, el metabolismo natural será diferente. La dieta estándar general y el programa de entrenamiento (complejo) para quemar grasa pueden no ser ideales para todos los tipos de metabolismo.

Características del cardio para niñas.

Cardio en el gimnasio es una parte importante del entrenamiento de pérdida de peso para niñas y mujeres. Dependiendo de la edad y las características individuales, 20 minutos en un elipsoide son suficientes para alguien, e incluso 40 minutos le parecerán invisibles a alguien.

Si tiene algún problema cardíaco, sistema circulatorio, puede estandarizar la carga y hacer cardio antes del entrenamiento durante 30-40 minutos y después, 15-20 minutos.

Si hay problemas cardíacos, el entrenador debe darle una carga de prueba para comprender las capacidades de su cuerpo. Después de eso, seleccione individualmente la carga necesaria para quemar grasa corporal.

Por ejemplo, comience caminando en una caminadora. Camine durante 5 minutos a un ritmo medio. Aumente la velocidad gradualmente hasta que sienta una pesadez en el pecho. Ya no hay necesidad de acelerar la pista. Este es el primer límite. Poco a poco habrá que superarlo.

Un conjunto de ejercicios diseñados para bajar de peso debe incluir necesariamente cardio. El programa debe comenzar y terminar con una carga similar.

programa universal para bajar de peso

Es preferible hacer ejercicio en el gimnasio tres veces por semana. Por ejemplo, si los entrenamientos para quemar grasa se realizarán los días lunes, miércoles y viernes.

Este programa está dirigido a la formación y alivio de la musculatura de todo el cuerpo con énfasis en las áreas femeninas problemáticas.

Lunes:

Cardio - 30-40 minutos.
Sentadilla con barra - 3 a 15 (pesos ligeros).
Sentadillas plié - 3 a 15.
Estocadas con mancuernas - 3 a 20 en cada pierna.
Hiperextensión - 2 a 20-30.
Flexión de brazos con mancuernas o martillos - 3 a 20.
Prensa - 3 a 30. Levantar el torso en una silla romana y levantar las piernas mientras está acostado.
Cardio - 15 minutos.

Cardio - 30 minutos.
Hiperextensión - 2 a 20.
Peso muerto rumano o deadlift - 3 a 15.
- 2 a 20.
Press de banca con mancuernas - 2 a 20.
Manos de crianza con mancuernas en un banco horizontal - 2 a 20.
Manos de crianza con mancuernas en un banco en un ángulo de 30 grados - 2 a 20.
Extensión de los brazos en el bloque - 3 a 20.
Giros oblicuos - 3 a 20 en cada lado.
Levantando el torso en el suelo - 4 a 20.
Cardio - 10 minutos.

Cardio - 20 minutos.
Prensa de piernas (pies en la parte superior de la plataforma, bien separados) - 2 a 15.
Extensión de piernas en el simulador - 2 a 20.

Cada mujer moderna se esfuerza por tener una figura esbelta y hermosa. Este deseo se intensifica especialmente cuando se acerca tiempo cálido del año. ¡Y qué frustrantes son para las mujeres los "kilitos de más" que se han acumulado en forma de grasa corporal! Pero todo se puede arreglar si te tomas en serio el tema de perder peso y perseveras.

La pérdida de peso requiere un enfoque integrado: una dieta y una dieta bien elegidas, máscaras especiales y cremas corporales y, por supuesto, ejercicio. Es muy bueno hacer ejercicio en centros de acondicionamiento físico, donde un instructor experimentado lo ayudará a elegir el programa de entrenamiento adecuado. Pero no todas las mujeres tienen la oportunidad, a veces el deseo, de visitarlas.

Es necesario practicar 3-4 veces por semana durante 45-90 minutos. Si entrena con más frecuencia, puede ocurrir un exceso de trabajo de los músculos.

Los instructores de acondicionamiento físico de enfoque más efectivo llaman entrenamientos alternativos para diferentes grupos musculares. Hace posible que los músculos se recuperen cualitativamente después del ejercicio.

Los ejercicios caseros para bajar de peso para mujeres deben comenzar después de un breve calentamiento. Pueden ser sentadillas, curvas, correr. Es mejor terminar tales clases estirando los músculos desarrollados.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso para mujeres para brazos y hombros.

Para muchas mujeres, los depósitos de grasa se encuentran en la parte superior del cuerpo, en el área de los brazos y los hombros. Ofrecemos ejercicios caseros simples pero efectivos para que las mujeres pierdan peso en estas partes del cuerpo.

Ejercicio 1. Siéntese en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas, los pies firmemente presionados contra el suelo. Brazos rectos detrás en énfasis. Levante rápidamente la pelvis del piso para que el cuerpo forme una línea recta, sostenga en la parte superior durante 3-5 segundos, baje. Realice 15-20 repeticiones.

Ejercicio 2. Párese de espaldas a una silla, siéntese, apoyándose detrás de las manos en el asiento. Forzando los músculos de las manos, agáchese lo más bajo posible y levántese. A un ritmo muy lento, haz de 15 a 20 sentadillas.

Ejercicio 3 Acuéstese boca abajo en el suelo, coloque los brazos extendidos con las palmas de las manos debajo de las clavículas, estire las piernas, concentrándose en los dedos de los pies. Haga flexiones, mientras se asegura de que el cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies. Repita 15-20 flexiones.

Ejercicio 4 La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, solo apoya los pies en una colina (sofá, banco). Haz 10-12 flexiones.

Ejercicio 5 Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, tome pesas en sus manos. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Luego comience a doblar lentamente los codos en dos tiempos. Asegúrate de que tus antebrazos estén presionados contra tu cuerpo. Haz 15-20 flexiones y extensiones de brazos, vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 6 Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, tome pesas en sus manos. Empuje hacia adelante con la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Sostenga sus brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo, tire de su estómago hacia adentro. Extienda lentamente los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso, luego regrese. Repita 15-20 veces, cambie de pierna.

Ejercicio 7 Acuéstese boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas, los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos con mancuernas a los lados. Junta las manos con mancuernas por encima de ti y sepáralas hacia los lados. Haz 15-20 repeticiones.

Ejercicio 8 La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Conecta tus manos con mancuernas directamente encima de ti. Baje suavemente los brazos ligeramente doblados por los codos detrás de la cabeza. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repita 15-20 veces.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar el abdomen, los glúteos y los muslos.

Muy a menudo, la grasa corporal se encuentra en las mujeres en la parte inferior del cuerpo. Considere un conjunto de ejercicios populares para perder peso para mujeres en el hogar en los músculos del abdomen, las nalgas y los muslos.

Ejercicio 1. Prensa inferior. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, doble las piernas ligeramente por las rodillas. Levante las piernas y la pelvis hacia arriba, hacia abajo. Haz el ejercicio de 12 a 15 veces.

Ejercicio 2. Prensa superior. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas, los pies firmemente presionados contra el suelo, las manos detrás de la cabeza. Los principiantes pueden atrapar los dedos de los pies en un mueble (sofá, silla). Haga giros, levante el cuerpo hacia arriba y luego bájelo. Repita 15-20 veces.

Ejercicio 3. Músculos oblicuos. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Coloque su pie derecho sobre su rodilla izquierda con su tobillo. Realiza giros, tratando de alcanzar tu rodilla derecha con tu codo izquierdo. Haz el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna.

Ejercicio 4. Quitamos los laterales. Párese derecho, las piernas más anchas que los hombros, los brazos con mancuernas estirados a lo largo del cuerpo. Haz inclinaciones hacia los lados, inclinándote lo más bajo posible. En este caso, debe haber una sensación de estirar el lado opuesto al lado de la pendiente. Repita 15-20 veces en cada lado.

Ejercicio 5. Músculos de los glúteos.. Ponte a cuatro patas, coloca las manos debajo de la clavícula. Levanta la pierna doblada por la rodilla, como si empujaras el techo. Haz 15 veces, luego cambia de pierna.

Ejercicio 6. Músculos de los glúteos, prensa.. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas, los pies en el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Lentamente levante la pelvis hacia adelante y hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta. Sostenga en la parte superior durante 5 segundos, luego baje. Repita 10 veces.

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Los representantes de la bella mitad de la humanidad a menudo no están contentos con su figura, incluso si todo está en orden. Y si se encuentran pliegues de grasa en alguna parte, están listos para experimentar todas las dietas existentes.

Pero los más sabios entienden que la actividad física que quema calorías es mucho más efectiva. Por lo tanto, es muy importante saber qué ejercicios para bajar de peso recomiendan los entrenadores físicos experimentados para mujeres y cómo realizarlos correctamente.

Primero, todas las chicas que están perdiendo peso deben recibir instrucciones sobre cómo organizar adecuadamente sus entrenamientos y no abandonarlos después de una semana, decepcionados con los resultados.

Tendrás que escuchar los consejos de los expertos:

Pasar un reconocimiento médico.
Encuentra un entrenador personal y haz un programa de entrenamiento con él, en su ausencia tendrás que usar desarrollos de otras personas que ya no serán tan efectivos.
La frecuencia óptima de clases es tres veces por semana, cada dos días. Duración del entrenamiento: en las primeras 2 semanas, no más de media hora, luego lleve a 45-60 minutos.
Comience su entrenamiento con un calentamiento, finalice con un enfriamiento, para no lesionarse y estirar demasiado los músculos.
Oblígate a hacer cada ejercicio hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos.
Para mujeres muy obesas, se recomienda optar por un gimnasio y un entrenador personal para obtener los máximos resultados.
Presta atención a la técnica de cada ejercicio: si no sabes cómo hacerlo correctamente, busca tutoriales en vídeo.
Seguir una dieta (preferida y).
Beber un litro y medio de agua pura al día.
Guiar estilo de vida saludable vida.
Entre entrenamientos, cárguese con actividad física adicional: vaya a bailar, nade, camine.
No te saltes las clases.

Estos consejos universales son para mujeres obesas de cualquier edad y categoría de peso.

Inventario

El gimnasio es bueno porque hay mucho equipo útil que se puede aprovechar al máximo, alternando simuladores, mancuernas, barras, etc.

Para que los ejercicios en el hogar para bajar de peso sean efectivos, deberá comprar equipo deportivo (3-4 artículos de la mesa) y al menos 1 simulador si su estado de ánimo para el entrenamiento es serio.

El simulador será costoso, pero el resultado de perder peso será mucho más notorio que simplemente agacharse y saltar. También es muy importante que las mujeres compren ropa cómoda y transpirable, que jugará un papel importante en la efectividad del entrenamiento.

programa de muestra

Idealmente, un programa de entrenamiento para mujeres debe ser diseñado por un entrenador personal que tenga en cuenta muchos factores individuales. Pero solo unos pocos pueden usar sus servicios. Por lo tanto, puede tomar un plan de lección ya preparado y ajustarlo a su discreción.

En casa

Un programa ejemplar de pérdida de peso para mujeres que se puede practicar con éxito en casa:

En el gimnasio

Puede mostrar este programa de formación al formador y pedirle consejo si es necesario cambiar algo en él:

Un gimnasio bien equipado y un entrenador experimentado le permiten a una mujer de cualquier edad hacer una figura, si no perfecta, casi cercana a ella: vale mucho, por lo que no tiene que renunciar a esa oportunidad si tiene una. .

Juegos de ejercicios para el hogar.

No se enoje si el gimnasio no está disponible. El ejercicio en casa también puede ser bastante efectivo. Muchas mujeres los prefieren.

para manos

2-3 deben incluirse en el complejo del hogar, lo que convertirá la flacidez en músculos de alivio.

Manos: sobre los hombros, rotación en diferentes direcciones.
Las manos están a lo largo del cuerpo. Rotaciones en diferentes direcciones, sin doblarse. Sincrónica y alternativamente.
Presiona los codos doblados contra el pecho. Movimientos espasmódicos hacia los omóplatos.
Lagartijas.
Ejercicio "tijeras". Brazos estirados: frente a usted, crúcelos y extiéndalos en diferentes direcciones, acelerando el ritmo.
Los más comunes cuelgan de la barra horizontal, que puede completar cualquier complejo.

Todo tipo de ejercicios con mancuernas, barras y pesas rusas también contribuyen a la pérdida de peso de esta parte del cuerpo.

Manos con pesas - a lo largo del cuerpo. Palmas: al nivel de las caderas mirando hacia afuera. Esforzándose, doble los codos, presione contra su pecho.
Dobla los codos. Los cepillos están presionados contra el pecho, los codos están a los lados. Dividir y reducir.
Las manos se presionan contra los hombros. Se lanza hacia arriba.
Las manos están a lo largo del cuerpo. Elevar perpendicular al suelo. Más bajo. No muevas los hombros.
Siéntate. Levanta las pesas hacia arriba. Bajando, ponte detrás de la cabeza.

Opciones de ejercicios con mancuernas

No se olvide de los ejercicios para bajar de peso del tríceps, que a menudo impide que las mujeres usen vestidos con mangas cortas.

Flexiones clásicas e inversas.
Presiona Tate.
Press de banca desde el pecho.
Sentadillas con barra/mancuernas.
Puente.
Estocadas con barra/mancuernas.

Para vientre, costados, cintura

Una de las zonas más problemáticas en la mujer es el abdomen, donde se deposita la grasa visceral. Pero también hay en su contra.

Tijeras verticales. Acuéstese, las palmas de las manos debajo de las nalgas, la parte inferior de la espalda presionada contra el piso. Piernas levantadas en un ángulo de 90 °, bajar la derecha, subir.
Retortijón. Acostarse. Piernas dobladas a 90°, plantas apoyadas contra el suelo. Las palmas están entre las piernas. La parte superior del cuerpo se eleva ligeramente, los músculos abdominales se contraen. Al levantar, los brazos están extendidos. Fijar durante 3 seg.
Tijeras rotas. Acostarse. Levante las piernas, sepárelas, golpee ligeramente una contra la otra.
Giro de hula hoop.
Sentadillas con mancuernas.
Ejercicio "abedul". Acuéstese, todas las extremidades están estiradas, las palmas de las manos descansan en el suelo. Apriete los músculos abdominales, inhale tanto como sea posible. Eleva la pelvis a 90° sin levantar las palmas de las manos del suelo. Fijar durante 10 seg. Sujete las costillas, como si estuviera sosteniendo el cuerpo. La parte posterior de la cabeza, el cuello y la articulación del hombro se encuentran en el suelo. Reposar 1 min. No puedes levantar la cabeza del suelo. La respiración es uniforme y tranquila.

Y, junto con el trabajo en la pista de la órbita, también son buenos para perder peso en el abdomen y reducir el volumen de la cintura.

para el pecho

Si necesitas ejercicios para bajar de peso de los músculos pectorales, incluye las siguientes tareas en tus entrenamientos en casa.

Apriete lentamente las palmas frente al pecho y apunte los dedos hacia arriba. Arregla, tensa los músculos del pecho, relájate, abre las palmas de las manos.
Ejercicio "burpee", que a veces se llama complejo gimnástico. Realiza una sentadilla profunda, con las palmas apoyadas en el suelo. Acuéstese, levántese del suelo. Regrese a la posición en cuclillas, salte, levante las manos, siéntese nuevamente.
Flexiones de pared.
Tablón inverso.
Press de banca con mancuernas tirado en el suelo.

El mismo grupo de ejercicios es útil para las mujeres y para adelgazar la cintura escapular.

Ejercicio de plancha inversa

Para piernas, muslos, glúteos

Ejercicios caseros, que en mujeres deben ser elásticos y sin pizca de celulitis.

Saltar la cuerda.
Piernas - separadas al ancho de los hombros. Dedos de los pies. Manos frente a ti, palmas hacia abajo. Sentadillas profundas.
Acuéstese sobre su lado derecho. Énfasis - en un codo doblado. Dobla la parte superior de la pierna, concéntrate en ella. Levanta el fondo.
Ponte de rodillas, énfasis en los brazos estirados. Lleve la segunda pierna estirada lo más lejos posible hacia la derecha y hacia atrás, toque el piso con los dedos. Sube, haz unos movimientos circulares.
Sentadillas con mancuernas.

para la espalda

Se necesitan clases para aquellas mujeres que tienen almohadillas de grasa en los omóplatos.

Acuéstese, brazos a los lados. Apriete el cuello, levante la cabeza, tire de los dedos de los pies hacia usted con esfuerzo. Fijar durante 10 seg.
Acuéstese, las manos detrás de la cabeza. Debajo de la espalda - un rodillo. Doblar con esfuerzo, fijar en esta posición.
Acuéstese boca abajo, estire las extremidades. Doblar la cintura, arrancar del suelo todas las extremidades a la vez. Fijar.
Seguimos acostados boca abajo. Mientras inhala, levante la parte superior del cuerpo, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Inclínese hacia atrás tanto como sea posible.
Ponte de rodillas, apóyate en una silla. Dobla tu espalda hacia atrás

Cargas de potencia

Las mujeres también pueden usar ejercicios de fuerza. Gastan energía dos veces: en realizar tareas pesadas con pesas y en la recuperación muscular después del ejercicio.

Ejercicios con banda elástica: puedes pararte sobre ella y estirarla hacia los lados con diferente amplitud e intensidad.
Ejercicios con expansor: puedes hacer columpios, sentadillas, estocadas, press de banca.
Si entrenamiento físico en el nivel adecuado, los ejercicios con pesas rusas son buenos (para mujeres, no más de 8 kg).

Ejercicios con un expansor

Entrenamiento de la mañana

Para grandes victorias, no tienes que ir al gimnasio. Si por la mañana a una niña se le da de 15 a 20 minutos de ejercicio regular con énfasis en las áreas problemáticas, en un futuro muy cercano no se dejarán. Para clases en casa, puede tomar el siguiente complejo.

Póngase en su lugar, levantando las rodillas (30 segundos), respirando profundamente (inhala de 1 a 4 pasos, exhala de 5 a 8 pasos).
Mahi, el cuerpo se inclina hacia los lados. 3 series de 15 repeticiones.
Saltando en el lugar.
Rotación pélvica. 10 veces en cada dirección.
Párese derecho, con las piernas separadas de acuerdo con el ancho de los hombros. Conecte las palmas de las manos en el cofre, los codos, paralelos al piso. Presione entre sí con las palmas de las manos durante 2-3 segundos, luego, relaje completamente los músculos. Repita 15 veces.
Abre las piernas lo más que puedas. Dobla una rodilla. Tilts-sacudidas a los dedos de los pies de una pierna estirada. 15 repeticiones por cada extremidad.
Flexiones desde la pared (para principiantes), desde el suelo desde las rodillas (para más o menos entrenadas), desde la posición acostada (para deportistas). La espalda debe estar recta.
Párate derecho. Las manos están en la cintura. Paso adelante estocadas. 15 veces para cada pierna.
Mueva las piernas hacia los lados y con un derrape. Tome uno de ellos hacia un lado, como si se balanceara, tire de él en la dirección opuesta, lo más lejos posible. 15 repeticiones.

Un conjunto de ejercicios para niñas en el marco. ejercicio mañanero puedes terminar con un entrenamiento de Tabata, tablón o saltar la cuerda: obtienes un buen enganche.

Buenas tardes, queridos visitantes del sitio. lucinda.ru. Hoy hablaremos contigo sobre qué ejercicios para bajar de peso son más efectivos.

¡Creo que cada uno de nosotros comprende lo maravilloso que es tener un cuerpo sano y tonificado! Sin embargo, la mayoría de las personas se esfuerzan por esto, sin embargo, sucede que el estado real de las cosas se aleja mucho de esto.

Ganó kilos de más durante el embarazo, permaneció en un estado de estrés durante mucho tiempo, refrigerios "dañinos" en el trabajo, falta de una dieta equilibrada, estilo de vida hipodinámico: todo esto hace que aumente el peso y luego existe la necesidad de encontrar algo que ayudará a restaurar la armonía, la belleza y la salud.

Una de las reglas principales en tal situación es un aumento en la actividad física.

1. ¿Qué conjunto de ejercicios es adecuado para usted?

Para que comience la quema de grasa, y para hacerlo, es necesario no solo recoger ejercicios efectivos, pero elíjalos de modo que correspondan al nivel de entrenamiento y estén destinados a eliminar un problema específico. Sin embargo, si necesita perder el exceso de peso en cualquier área, no debe concentrarse solo en ella.

Los ejercicios de pérdida de peso para todo el cuerpo serán más efectivos, solo con énfasis en el área más problemática. No se exceda con la carga ni realice ejercicios que simplemente no le gustan; esto desanimará rápidamente cualquier deseo de hacer ejercicio y no le permitirá ver al menos algunos resultados notables.

Un conjunto de ejercicios para tu cuerpo:

Formación- Este conjunto de ejercicios sin duda corregirá su figura. Y gracias a tus movimientos de baile + aeróbicos, pronto podrás deshacerte de tus áreas problemáticas. Dado que los movimientos en la conformación son muy rápidos, por lo tanto, se adaptará a las chicas enérgicas que buscan un resultado rápido.
pilates- este es el conjunto de ejercicios más seguro que se adaptará absolutamente a todos. Consiste en movimientos lentos de estiramiento. Y está dirigido a entrenar la prensa, la pelvis pequeña, así como la espalda. Este set de ejercicios para embarazadas y madres es perfecto.
fitball- Este es un conjunto de ejercicios con una pelota grande. Este complejo te ayudará a deshacerte de la grasa corporal y a fortalecer tus músculos.
Danza del vientre– este complejo es adecuado para todos los amantes de los motivos orientales. Al participar en bailes orientales con regularidad, adquirirá fácilmente una apariencia elegante y se deshará del exceso de grasa. Y esto se verá facilitado por el hecho de que la carga principal en este conjunto de ejercicios se dirige precisamente a las caderas y los abdominales.

Al elegir cualquier conjunto de ejercicios y hacerlo regularmente, no solo perderá peso y mejorará su figura, sino que también mejorará su cuerpo, mejorará su estado de ánimo y será más resistente al estrés.

2. TOP-7 - Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa sin equipo de ejercicios

Entre el conjunto infinito, destacan los ejercicios más efectivos. Puede lograr resultados impresionantes en poco tiempo al incluir lo siguiente en su programa:

3. Consejos y reglas útiles para hacer ejercicios para bajar de peso.

El ejercicio será realmente fructífero si sigue ciertas reglas y sigue claramente las recomendaciones. Sin ninguno de ellos, la quema de grasa simplemente no comenzará, y algunos mejorarán el efecto y lograrán las formas deseadas solo en un tiempo más corto.

4. 15 ejercicios más efectivos

Ejercicios para quemar grasa abdominal

Lo más demandado entre las mujeres ejercicios para adelgazar abdominales especialmente después del nacimiento de un niño.

Ejercicios para glúteos y muslos

Ejercicios para el abdomen y los costados.

Estos ejercicios para bajar de peso y muchos otros se ofrecen en grandes cantidades para verlos en Internet. Esto ayudará en casa a controlar la correcta ejecución.

ejercicios de piernas

Hay ejercicios que harán que las piernas sean seductoras e irresistibles. Aquí están los que lograrán el resultado deseado:

ejercicios de mano

Los ejercicios para mujeres también son muy relevantes en las manos, porque. esta es un área bastante problemática de la figura femenina.

Ejercicios de cintura

Los ejercicios para el abdomen darán una cintura esbelta y la silueta es más atractiva y elegante. Ejercicios efectivos para esto:

Acuéstese boca arriba y mantenga las piernas rectas a 15-20 cm del suelo. Es importante que la zona lumbar esté en contacto con el suelo.
se vuelve hacia un lado. De pie, junte las manos frente a su pecho y "mire" detrás de su espalda, mientras inhala, estira la columna hacia arriba y gira aún más con la exhalación.

Cintura delgada en 7 minutos:

ejercicios faciales

ejercicio de imitacion: infle sus mejillas tanto como sea posible y relájese durante 2-3 cargos; liberar aire frunciendo los labios con un tubo; y luego sonríe ampliamente, sin abrir los labios.
Trabajando con las comisuras de la boca, levante las mejillas hasta los ojos y permanezca durante 5-7 segundos, haga esto 2 veces durante 15 repeticiones.

Gimnasia para la cara:

ejercicios de pecho

5. Los ejercicios de respiración más efectivos para adelgazar

Para una mayor eficacia, utilizan la técnica de la respiración, que permite potenciar el efecto de adelgazamiento. Todo sucede debido al suministro de oxígeno al cuerpo, porque está luchando activamente contra la grasa. Por lo tanto, incluso si no usa ninguna técnica especial de respiración, perder peso será más efectivo con una respiración adecuada.

Cosas básicas para aprender: el esfuerzo se realiza en exhalación (en flexiones, levantamientos, columpios, sentadillas también se realizan en exhalación, etc.).

Orientación ejercicios de respiración es la quema de grasa y el endurecimiento del vientre. Las mujeres suelen recurrir a él después del parto. Estos son algunos de los más efectivos:

Tome una posición sentada, cruce las piernas, con la espalda recta, levante la coronilla. Fija esta posición. A continuación, debe relajarse y respirar lo máximo posible por la nariz, inflando el estómago con una pelota. Luego, también por la nariz, exhala lentamente, empujando la pared del abdomen hacia atrás tanto como sea posible. Así que continúe al menos 20-30 veces.
El siguiente ejercicio se caracteriza por una exhalación aguda (pero también por la nariz), y los músculos abdominales se contraen al máximo.

6. Cómo comer bien al perder peso

sin correcto y alimentación saludable, los ejercicios para bajar de peso no lo llevarán al resultado deseado. Una nutrición adecuadamente organizada determina el éxito en la pérdida de peso. Por lo tanto, es necesario hacer que las frutas, verduras y hierbas frescas sean la base de la dieta, desarrollar el hábito de consumir cereales. Pero la carne debe ocupar alrededor del 25% del plato.

¡Importante!

No puedes dejar tu cuerpo sin desayunar- esto lo obligará a funcionar en modo de ahorro de energía, lo que no le permitirá quemar calorías activamente.

Los refrigerios aliviarán la sensación de hambre y la tentación de comer algo "más satisfactorio". Pero la cena debe aligerarse y es mejor comerla a más tardar a las 6 p. M. El cuerpo tendrá suficiente, por ejemplo, una porción de requesón bajo en grasa. Si todavía tienes hambre después de eso, por la noche puedes beber kéfir.

Una ingesta diaria de un litro y medio de agua ayudará a reducir el peso y, además, generalmente es un gran beneficio para el cuerpo. - estos son solo hábitos, y para reemplazar los productos dañinos que quitan la salud y la belleza por otros útiles que darán actividad y ayudarán a prolongar la juventud, todavía vale la pena aguantar (hasta que finalmente se integren en el estilo de vida).

7. Conclusión

Estimados amigos, utilizando este artículo, elijan por sí mismos ejercicios efectivos para perder peso que coincidan con su nivel de entrenamiento. Y, por supuesto, no necesita esperar un resultado instantáneo, sino sintonizarse con el trabajo sistemático para mejorar su cuerpo. Entonces el proceso será más rápido y más fácil.

A continuación encontrará un video donde se considera un conjunto de ejercicios para bajar de peso. Puede completarlos inmediatamente al ver un video con un entrenador en línea :).

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