Цээжийг томруулах дасгал хийх. Гэртээ эмэгтэйн уналтыг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Хөх томруулах дасгалууд нь буруу үг хэллэг юм. Эмэгтэй уналтын хэмжээг хоолны дэглэм, эм, тос, тарилгын тусламжтайгаар нэмэгдүүлэх боломжгүй.

Саалийн үед эмэгтэй хүний ​​хөх нь байгалийн жамаар нэмэгддэг. Дуусгаж байна хөхөөр хооллох, хөхний булчирхай аажмаар хэвийн байдалдаа ордог.

Онолын суурь

Асуултын хариулт: "Энэ нь боломжтой юу, хөхний булчирхайн хэмжээг байгалийн аргаар хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?" Хүний анатомийн гарын авлагыг уншвал ойлгомжтой болно.

Анатомийн хувьд эмэгтэй хөх нь өөхний давхаргын 1/3-аас бүрддэг, эзэлхүүний 2/3 нь хөхний булчирхайд шууд байрладаг, хөхний булчирхайг бүрхсэн булчингийн эд нь дунджаар 5% байдаг.

Хөхний бүтэц

Өөх давхарга

Заасан пропорцууд нь маш их зүйлийг тайлбарладаг. Хэрэв эмэгтэй хүн жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барьж байгаа бол бусад өөх тосны хуримтлалтай хамт хайлж, Биеийн өөхцээж.

Тиймээс биеийн жин буурах тусам хөхний хэмжээ багасна.

Хөх

Хөхний булчирхайн хэмжээ нь генетикийн хувьд урьдчилан тодорхойлогддог. Энэ нь зөвхөн саалийн үед л нэмэгдэж, дараа нь өмнөх байдалдаа буцаж ирдэг.

булчингийн давхарга

Та "булчинг шахах" зорилготой дамббелл, дасгалын тусламжтайгаар хөхний булчирхайг дэмждэг нимгэн булчингийн давхаргад нөлөөлж болно.

Энэ техник нь үр дүнгүй, учир нь цээжийг дэмжих булчингийн хэмжээ бага зэрэг нэмэгдэж, харин өөхний давхарга мэдэгдэхүйц буурдаг.

Хөхний шахуургын үр дүн нь түүний хэмжээ буурах явдал юм.

Биеийн тамирын дасгалын зорилго юу вэ?

Хөхний булчирхайг дэмждэг, хөхний аяыг хариуцдаг булчингууд нь хөхний булчирхайн ард байрладаг өргөн цээжний булчинд Куперийн шөрмөсөөр бэхлэгддэг.

Биеийн тамирын дасгал нь цээжний өргөн булчинд нөлөөлдөг.

Ангиуд туслах болно:

• цээжний арьсыг чангалж, дутуу унжихаас сэргийлнэ;
• хөхний хэлбэрийг тохируулах, тусламж үүсгэх;
• өөхний давхаргыг хадгалахын зэрэгцээ булчингийн эдийг бэхжүүлнэ.

• Цээжний хэлбэрийг хадгалахад чиглэсэн сургалтыг тогтмол хийж байх ёстой. Хамгийн оновчтой давтамж нь долоо хоногт 3 сесс юм.
• Цээжний өргөн булчингууд нь зөвхөн биет болон тогтмол ачааллын нөлөөн дор нэмэгддэг.
• Гүйлт, кардио дасгал хийхэд том хөхтэй охидод тусгай хөхний даруулга хэрэгтэй.
• Жижиг хөхтэй охидын хувьд биеийн тамирын зааланд хичээлийг дараахь зарчмын дагуу хийх ёстой: ачаалал их, хандлагын тоо бага байна.
• Эхлээд эхлэгчдэд цээжний өргөн булчинд ихээхэн өвдөлт мэдрэгдэх боловч энэ нь хэвийн үзэгдэл юм.
• Гэрийн дасгал хийхэд зориулсан хиймэл хэрэгсэл нь 10 кг жинтэй дамббелл, гимнастикийн бөмбөг байх ёстой.

Эхний үр дүн, зөв ​​хооллолт

Дасгалын багцын тусламжтайгаар та 3-4 долоо хоногийн дараа анхны үр дүнд хүрч чадна. 2 сарын дараа л мэдэгдэхүйц үр дүн гарна.

Сургалтын явцад амьтны уураг, өөх тос, нүүрс ус нь бие махбодид орох ёстой, эс тэгвээс энэ нь өөрийн нөөцийг хэрэглэх бөгөөд энэ нь цээжний өөхний давхаргад сөргөөр нөлөөлнө.

Нүүрс усны "батерей" нь нэмэлт эрчим хүчийг өгч, уургийн хоол хүнс нь булчингийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулна.

Хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

• өөх тос, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, ургамлын болон амьтны тос;
• шувууны мах, өндөг, уургийн коктейль;
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.

Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй

Дасгал бүрийн өмнө бүх биеийг дулаацуулах жижиг дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

Халаалтын үед нэмэлт хүчилтөрөгч цусаар цээжний булчинд ордог. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд үе мөч, шөрмөсийг зуурдаг.

Халаалтын цогцолбор нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• кардио: гүйлт, дасгалын дугуй, олсоор үсрэх;
• статик зүтгүүр, хажуугийн хазайлт ба эргэлт, үе мөчний зөөлөн, үнэн зөв судалгаа.

№1 балгах

Шалан дээр эсвэл ямар нэгэн тэгш гадаргуу дээр сууж, хөлийг бадамлянхуа эсвэл хагас бадамлянхуа хэлбэрээр эсвэл урагш сунгана. Гараа цайз руу цуглуулж, урагш чиглүүлнэ. Амьсгалахдаа гартаа зөөлөн хүрч, цээжний бүсэд нурууны булчингуудыг зөөлөн ажиллуулж, сунгана.

Амьсгалахдаа цээжээ аль болох нээх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ гараа буцааж, хуруугаа хооронд нь холбож, гараараа цээжээ нээхэд тусална. Хоёр чиглэлд 12 удаа татах ба далайцыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

№2 балгах

Хэрвээ хип үехангалттай уян хатан, бадамлянхуа байрлалыг ав, хэрэв үгүй ​​бол хөлөө хагас бадамлянхуа байрлалд үлдээх эсвэл хувийн бэлтгэлийн дагуу цуглуул.

Алга алгаа нарны сүлжээний түвшинд холбоно. Цээжний түвшнээс гараа толгой дээрээ зөөлөн өргөж, хажуу тийш нь нээнэ. Мөрөө аль болох тэлэхийг хичээ. Гараа өргөх эсвэл дэлгэх үед гар нь нээлттэй, дээшээ хардаг.

Цээжний булчингийн суналтыг мэдэр. Таны өмнө гараа анхны байрлалдаа буцааж тавь. Сунгах дасгалыг 12 удаа давтана.

"Нум" - хазайсан байрлал дахь хазайлт

Ходоод дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Гараараа шилбэгээ гаднаас нь атгах замаар нуруу нугалах хөдөлгөөн хийнэ.

"Нум" -ыг 15-30 секундын турш сунгаж, засна. Аргын тоо нь хувь хүний ​​чадвараас хамаарна.

Шалнаас эсвэл вандан сандал дээрээс вандан хэвлэлийн дасгал хий

Цээжний өргөн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хэцүү, гэхдээ маш үр дүнтэй дасгал бол шалан дээрээс вандан сандал юм.

Хөл нь оймс дээр байрладаг, хөл нь хамтдаа цуглардаг. Тохойнууд нь мөрний ирний түвшинд бэхлэгдсэн байдаг. Гүйцэтгэх үед нуруу нь шулуун хэвээр байгаа бөгөөд титэмний ард сунадаг.

Эхлэгчдэд шалан дээрээс вандан хэвлэлийн хялбаршуулсан хувилбарууд байдаг. Намхан вандан сандал, буйдан дээрээс та өвдөгөө нугалж эсвэл түлхэх дасгал хийж болно. 10-15 давталтын 3 багц.

Сандал өргөх

Нуруугаа сандлын суудалд тулан суугаад гараараа суудлын ирмэг дээр түшиглэ. Хөлөө гараасаа нэг метрийн зайд байрлуулж, squat хийж эхлээрэй.

Гараа нугалж, амьсгалаа гаргахдаа аарцагыг шалан дээр буулгана. Амьсгалахдаа өвдөгний хоорондох өнцөг 30-40 градус байх анхны байрлал руугаа буцна. 6-10 давталтын 3 багц хий.

Дамббелл дарах

Байрлал: шалан дээр хэвтэж байна

Нуруун дээрээ хэвт. Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсч байвал вандан сандал ашиглах хэрэгтэй.

Гараа дамббеллээр цээжиндээ дар. Амьсгалаа гаргахдаа цээжний булчингаа ашиглан дамббеллийг дээш өргө. Дамббеллийн жинг бие даасан сургалтанд үндэслэн сонгох хэрэгтэй.

Жинг дараах байдлаар сонгоно уу: 7-8 дахь дамббелл өргөлтийг маш их бэрхшээлтэй хийх хэрэгтэй. Нийтдээ та 3 хандлагыг хийх хэрэгтэй.

Цээжний урд гараа хавчих

Босоо байрлалд хөлийг мөрний өргөнтэй хольж, алгаа шалан дээр перпендикуляр нугалав. Тохойнууд нь янз бүрийн чиглэлд байрладаг. Өөрийн байрлалаа шалгаарай.

Титэм дээшээ харж, өгзөг нь чангарч, хонго нь чангарч, ходоод нь гуяны доод хэсэгт татагдана. Амьсгалаа гаргахдаа доош дарж, амьсгалахдаа алгаа суллана. 10-20 давталт хий.

Энэ дасгал нь цээжний булчинг бэхжүүлдэг.

Кобра хэвтэж байна

Дасгал нь цээжний өргөн булчинг сайн сунгадаг.

Ходоод дээрээ хэвтэж, оймс өмсөж, гараа толгойныхоо ар талд хавсаргана. Хөлөө шалан дээр байлгаж, их биеийн дээд хэсгийг өргөхдөө амьсгал аваарай. Хүзүү нь шулуун хэвээр, тохой нь урагшаа хардаг. Амьсгалахдаа биеэ доошлуул. Булчингаа тайвшруул.

10-15 давталтын 2 багц хий.

Хэвтээ байрлалд өвдөгөө нугалах

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доош хараарай. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, оймс өмсдөг.

Хөдлөхгүйгээр өвдгөө цээжиндээ зөөлөн хүргэнэ. Та хөлний хөдөлгөөний үед ажилд оролцдог цээжний булчинг бэхжүүлнэ.

Гараа жижиг эргүүлэх

Босоо байрлал. Нуруу нь шулуун байна. Хөл нь мөрний өргөн. Гараа хажуу тийш нь тарааж, шалан дээр параллель, гар нь доошоо харагдана.

Анхны байрлалыг тойрон гараараа бага зэрэг дугуй хөдөлгөөн хий. Энэ тохиолдолд цээжний булчингууд чангарч, мөр нь бэхлэгдсэн байх ёстой.

Худал хэлэх, вандан сандал дээр хөлийг онцлон тэмдэглэ

Дасгалыг хийхийн тулд намхан сандал эсвэл буйдан ашиглана уу. Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Гар нь мөрний ирний түвшинд, хөл нь вандан сандлын гадаргуу дээр байрладаг.

Нуруу нь нэг шугам юм. Гарны булчингийн хүчнээс шалтгаалан дасгалыг хэвлий гэдсэнд нугалахгүйгээр хий.

Худал хэлэх нь цээжний булчин, гарын булчин зэрэг 2 чиглэлд нөлөөлдөг. 10-15 давталтын 3 багц хий.

Эрүү гар дээр тулгуурладаг

Дасгал нь нугаламын булчингийн хүрээг бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулдаг. Зөвхөн цээжний булчинг чангалж зогсохгүй хүзүү нь эмэгтэй хүний ​​насыг хамгийн түрүүнд урвадаг.

Босоо байрлал. Нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй байна. Бид өсгийгөө шалан дээр сунгаж, толгойны дээд хэсгийг дээшлүүлнэ. Гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойгоороо нугалав. Сойзнуудыг нэг нэгээр нь тавиад эрүүгээр нь наа. Гар нь шалан дээр параллель байх ёстой, тохой нь хажуу тийшээ харагдах ёстой.

Эсэргүүцлийг даван туулж, атираат гар дээрээ эрүүгээ дар. 10-15 давталтын 2 багц хий.

Нуруу нугалах

Байрлал: өвдөг сөгдөн. Өвдөгний хоорондох зай нь мөрний өргөн юм.

Өгзөгний булчингууд чангарч, гэдэс нь чангарч, толгойн дээд хэсэг сунадаг. Гараа толгойноос дээш сунгаж, тохойгоороо бага зэрэг нугалав. Гарны байрлалыг хадгалж, урагш хойш жижиг хөдөлгөөн хийх. Хөдөлгөөн нь өвдөгнөөс эхлэх ёстой.

10-15 хэлбэлзэлтэй 2 багц хөдөлгөөн хий.

урагш нугалах

Өвдөг дээрээ эхлэх байрлал, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Гараа ар талдаа тавьж, сойзыг цайзад цуглуулдаг.

Гараа зөөлөн дээш өргөж, үе мөчөөр нь мушгина. Биеэ урагш бөхийлгөж, духаа шалан дээр хүрч, гараа урагш сунга.

Энэ дасгал нь бусад төрлийн дасгал хийсний дараа цээжний булчинг тайвшруулах зориулалттай бөгөөд үүнийг саад тотгор болгон хийж болно.

Хич

• Хөргөхийн тулд халаах "нуман" эсвэл "завь" -ыг давтан хийнэ.
• Босоо байрлалд гараа нурууныхаа ард тэвэрч, зөөлөн тат. Хэд хэдэн давталт хий.
• Хөлийн үзүүр дээр зогсоод гараа тааз руу сунга. Нурууны хоёр талыг ээлжлэн сунгана. Хамгийн их сунгах үед сойзоо хүчтэй шахаж ав.
• Шулуун зогсоод, гараа хажуу тийш нь тарааж, гараа шах. Жижигхэн пүршний хөдөлгөөнөөр гараа буцааж тат. Энэ дасгал нь цээжний жижиг, том булчинг тайвшруулна.

Үргэлжлүүлэх нөхөн сэргээх дасгалуудбие махбодийн үйл ажиллагааг бүрэн хэмжсэн хоолны дэглэмтэй хослуулан аажмаар хийх ёстой.

Өдөр тутмын дасгалуудыг дараахь байдлаар нэмж болно.

• усан бассейн;
• чийгшүүлэгч, тэжээлийн тос;
• гуужуулагч скраб;
• тодосгогч шүршүүр;
• массаж хийх.

гуужуулах

Гуужуулагч гоо сайхны бүтээгдэхүүн (скраб) нь усанд орохдоо долоо хоногт нэг удаа хэрэглэхэд тустай. Тэд арьсыг цэвэрлэж, өдөөдөг.

Та өөрөө скраб хийж болно, үүнд 1 халбага нунтагласан кофе, 1 халбага шингэн байгалийн зөгийн бал хэрэгтэй болно. Холимогийг арьсанд түрхэж, гараараа зөөлөн үрнэ.

Массаж хийх

Саалийн дараа хөхний өөрөө массажийг бэхжүүлэх дасгалуудтай хамт хийх ёстой.

Массаж тогтмол хийвэл эхний үр дүнг 1-2 сарын дараа шүүж болно.

Массаж хийхэд ашигладаг чухал тосэсвэл хүүхдийн тос. Цээжийг 2-4 минутын турш хөнгөн дугуй хөдөлгөөнөөр массаж хийнэ.

• Дахин хэлье: үгүй эрүүл хоол хүнсхоол тэжээл, гоо сайхны бүтээгдэхүүн нь хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй байдаг.
• Дамббелл дасгалыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь эрэгтэй хүний ​​булчинг хөнгөвчлөхөд хүргэдэг.

Дунд зэргийн тогтмол дасгал + тэнцвэртэй хооллолт, цээж нь аятай, сэтгэл татам харагдах болно.

Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн нь эрүүл мэндийг сайжруулахаас гадна зургийг засахад тусалдаг. Эмэгтэй хүн бүр амьдралдаа ядаж нэг удаа энгийн хөдөлгөөний тусламжтайгаар бэлхүүс дэх өөхний нугалаас салж, өгзөгний гайхалтай уян хатан байдалд хүрч чадна гэдэгт итгэлтэй байсан. Гэхдээ хэрэв илүүдэл жинг арилгах дасгалууд байдаг бол мэдээжийн хэрэг ийм цогцолборууд байдаг бөгөөд үүний ачаар та biceps болон triceps-ийг бий болгож чадна. Үүнээс гадна, бодибилдингийн шүтэн бишрэгчид сайн мэддэг Дасгалын тусламжтайгаар хөхийг хэрхэн томруулах вэ, мөн энэ тохиолдолд хамгийн түрүүнд ямар булчингийн бүлгийг шахах ёстой. Koshechka.ru сайт өнөөдөр та бүхэнтэй эдгээр нууцыг хуваалцаж байна.

Дасгал нь хөхөнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Цээжний салшгүй хэсэг нь булчингууд байдаг тул зөв хөгжихийн хэрээр хэмжээ нь нэмэгддэг тул хамгийн таатай арга юм. Үүний зэрэгцээ, хөхний булчирхай нь генетикийн түвшинд үүсдэг тул ямар ч өөрчлөлт ордоггүй. Гэхдээ хэрэв та булчингаараа шаргуу ажилладаг бол энэ нь дасгалын тусламжтайгаар хөхөө хэрхэн нэмэгдүүлэхээ мэдэхгүй хүмүүст зориулсан маш сайн арга юм.

Эхний бэлтгэлийн дараа үр дүн гарна гэж өөрийгөө зусардах ёсгүй нь үнэн. зөв сонгогдсон, нарийн тооцоолсон физик ачааллын тусламжтайгаар үүнээс өмнө хийх боломжгүй юм 2-3 сарын дараасистемчилсэн сургалт. Үүний зэрэгцээ булчингууд жигд хөгжиж, дасгал сургуулилтаас завсарлага авах цаг гаргахын тулд үүнийг өдөр бүр хийх нь хамгийн сайн арга юм. Тэгэхгүй бол дасгал хийж хөхөө томруулахыг мөрөөддөг хүмүүсийн хувьд ч гэсэн дасгал хийх хүсэл нь тун удахгүй алга болно.

Үүнийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй Дасгал нь бүх асуудлыг шийдэх эм биш юм. Жишээлбэл, түүний тусламжтайгаар хөхний хэлбэрийг өөрчлөх боломжгүйбайгалиасаа эмэгтэй хүнд өгдөг. Хэрэв та бэлтгэл хийхээсээ өмнө өсвөр үеийнхний дэлгүүрээс хөхний даруулга худалдаж авсан бол хоёр дахь Памела Андерсон болох магадлал багатай юм. Тиймээс дасгалын тусламжтайгаар хөхөө томруулахын өмнө хамгийн ихдээ нэг хэмжээгээр томрох болно гэдэгт бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй. Тэгээд ч гэсэн та үүнд маш их хүчин чармайлт гаргасан тохиолдолд.

Гэрийн дасгалаар хөхөө хэрхэн томруулах вэ?

Биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлох эсвэл дасгалын тусламжтайгаар хөхөө хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар мэддэг туршлагатай багштай ажиллах боломж хүн бүрт байдаггүй. Тиймээс энэ шинжлэх ухааныг бие даан эзэмшихийг тус сайт зөвлөж байна. Аз болоход ийм сургалтанд төвөгтэй зүйл байхгүй. Хамгийн гол нь тохь тухтай сандал, штанг эсвэл дамббелл, тэлэгч, тулааны сүнс авах явдал юм, учир нь одооноос эхлэн та үргэлж гайхалтай уналтын төлөө тэмцэх хэрэгтэй болно. Эцэст нь гол ажилЭнэ бол дасгалын тусламжтайгаар цээжийг хэрхэн нэмэгдүүлэх биш, харин амжилтаа хэрхэн хадгалах, бататгах явдал юм.

Орших гурван үндсэн цогцолборЭнгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалын тусламжтайгаар хөхөө хэрхэн томруулахыг мөрөөддөг эмэгтэйчүүдэд зориулав. Тэдгээрийн эхнийх нь түлхэлтийг янз бүрийн хувилбараар ашиглахад суурилдаг. Хэрэв та маш сайн бие бялдартай бол шууд эхэлж болно шалнаас түлхэхнэг дасгалын үеэр дор хаяж 20 удаа хийх ёстой. Хэрэв булчингууд ийм ачаалалд бэлэн биш байвал хамгийн сайн сонголтХөхөө хэрхэн томруулахаа мэдэхгүй хүмүүст зориулсан дасгалууд ханын түлхэлт. Гар нь бие биенээсээ илүү өргөн байх тусам цээжний булчинд үзүүлэх нөлөө их байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

Бүх эмэгтэйчүүд идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримталдаггүй тул бэлтгэлгүй хүмүүсийн хувьд энгийн дасгалуудаас эхэл, энэ нь ноцтой бие махбодийн үйл ажиллагаанаас ялгаатай биш юм. Жишээлбэл, та хатуу нуруутай сандал дээр сууж, хуруугаа хооронд нь холбож, гараа атгаж болно. дотор 10 секундын турш цээжин дээрээ дарж, дараа нь богино завсарлага хийж, бүгдийг дахин давтана. Одоо та хөлөө мөрний өргөнөөр дэлгэн босоод, эрүүний доор гараа атгаж, тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, гараа чангалж, хуруугаа хүчээр салгахыг хичээ. Үүнийг нэг хуралдаанд дор хаяж 10-15 удаа хийх ёстой.

Мөрөөддөг хүмүүст зориулав хамгийн богино хугацаанд дасгал хийснээр хөхөө хэрхэн томруулах вэ, barbell-ийн тусламжид хандах нь зүйтэй, "вандан хэвлэлийн" гэж нэрлэгддэг нийтлэг техникийг ашиглан. Хэрэв саваа байхгүй бол түүнийг сольж болно дамббелл, нэг багцад гараа дор хаяж 8-10 удаа дээш өргөх ба энэ нь сургалтын явцад 3-аас доошгүй байх ёстой Хичээлийн үеэр нэмэлт ачаалал болгон ашиглаж болно. тэлэгчЭнэ нь цээжний булчинг төгс бэхжүүлж, өсөлтийг нь дэмждэг. Хэрэв ийм төрлийн спортын хэрэгсэл байхгүй бол та үүнийг эмийн санд худалдаж авахад хялбар, уян хатан боолтоор сольж болно.

Бие махбодийн байнгын дасгал хөдөлгөөнд дассан тохиолдолд бүх дасгалуудыг нэг дасгалын үеэр бие биентэйгээ ээлжлэн хийж болно. Гэсэн хэдий ч эхлээд хичээлийн үеэр илүү олон шинэ дасгалуудыг аажмаар нэмж, аль нэг сонголтоор өөрийгөө хязгаарлах нь зүйтэй.

Хэлэлцүүлэг: 4 санал

Би дасгалын тусламжтайгаар хөхөө хэрхэн томруулсан талаараа санал бодлоо үлдээхийг хүсч байна, эс тэгвээс би үүнийг нэмэгдүүлээгүй ч илүү уян хатан, уян хатан болсон. Гэртээ би түлхэлт хийсэн, тэр даруй шалнаас, би сайн бие бялдартай. Би хүүхдээ хөхүүлж дууссаны дараа тэнд дасгал хийхээр шийдсэн. Үүний дараа хөх нь урьдын уян хатан чанар, гоо үзэсгэлэнгээ үргэлж алддаг. Түлхэх дасгал нь цээжийг минь өмнөх байдалд нь оруулахад тусалсан. Цээж нь ямар нэг байдлаар өссөнийг би анзаарсангүй.

Хариулах

Би интернетээс эмэгтэйчүүд хөхөө хэрхэн томруулсан талаар маш олон тойм уншсан. энгийн дасгалууд. Би ч бас туршиж үзэхээр шийдсэн, би анхны размертай, энэ нь надад нэг их тохирохгүй байна. Тэр охидууд хөхөө яаж томруулж чадсаныг би мэдэхгүй, гэхдээ юу ч болоогүй, цээж нь уян харимхай болж, өөр өөрчлөлтийг анзаарсангүй. Үнэнийг хэлэхэд би илүү ихийг хүлээж байсан

Хариулах

Би дасгалын тусламжтайгаар хөхөө хэрхэн томруулсан тухай миний тойм хэн нэгэнд хэрэг болох байх. Би дамббелл худалдаж авсан, тэдэнд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргасан. Үнэнийг хэлэхэд, өөрийн туршлагаас харахад миний хөх ургаагүй байна. Гэхдээ тэр зүгээр л гоёмсог харагдаж эхлэв ... Би залуу насандаа ч ийм сайхан хөхтэй байгаагүй. Одоо 18 настай ямар ч охин надад атаархаж чадна. Цээж нь том байх албагүй, үзэсгэлэнтэй, уян хатан байх ёстой. Үүний тулд нийтлэлд тайлбарласан дасгалуудыг хийх нь зүйтэй юм! Видеонууд нь бас мэдээлэл сайтай.

Хариулах

Та дасгалын тусламжтайгаар хөхөө хэрхэн томруулж чадсаныг би мэдэхгүй, магадгүй би огт тэг хэмжээтэй тул шахах зүйл байхгүй. Би хөвгүүн шиг харагдахаас их залхаж, гоо сайхны мэс заслын тусламжтайгаар хөхөө томруулахаар шийдсэн бөгөөд сунгах зүйл байхгүй тул хөх маань тийм ч том биш ч гэсэн үзэсгэлэнтэй, дунд зэргийн уян харимхай болсон.

Хариулах

Эмэгтэйчүүд хөхний хэмжээ, сэтгэл татам байдалд санаа зовдог өөр өөр нас. Ямар ч охин төгс, тод, бөөрөнхий хэлбэртэй байхаас татгалзахгүй. Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд хөхний томрох дасгалын багц туслах болно. Гэхдээ эхлээд яаж гэдгийг олж мэдэх хэрэгтэй биеийн тамирын дасгалцээжний булчингууд дээр, мөн юу хүлээж болохгүй вэ.

Эхлэл: Та юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Хөхний дасгалууд нь эмэгтэйчүүдэд хамгийн тохиромжтой хэлбэрт хүрэх замд зайлшгүй туслагч юм. Гэсэн хэдий ч эерэг үр дүнд зөвхөн сургалтыг зөв хийснээр л хүрнэ. Амрах цагийг ажиглах, дасгалаа зөв хийх, ачааллын тоог хянах нь чухал юм.

Ямар нөлөө үзүүлэх бол

Хүчний дасгалууд нь биеийн галбирыг хэвийн байлгаж, жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэхэд тохиромжтой. Цээжний талбайн ачаалал нь цусны эргэлт, биеийн байдал, арьсны байдлыг сайжруулдаг. Тогтмол сургалт эхэлснээс хойш хэсэг хугацааны дараа мэдэгдэхүйц эерэг өөрчлөлтүүд:

• цээж дээшлэх болно;
• сайхан гар тусламж гарч ирнэ;
• нуруу чангарах болно;
• арьс илүү уян хатан болно;
• булчингууд уян хатан болно;
• биеийн өөхний хэмжээ багасна.

Үр нөлөө нь хөхний анхны хэмжээнээс хамаарна. Цээжтэй залуу бүсгүйчүүдэд нэг сарын бэлтгэл сургуулилтын үр дүнг үнэлэх нь илүү хэцүү байдаг, учир нь ачааллаас болж өөх нь эхний ээлжинд гарах болно. Жижиг хөхтэй эмэгтэйчүүд 3-4 долоо хоногийн дотор өөрчлөлтийг мэдрэх болно.

Та хэр олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй

Спортоос хол байгаа охины цээжний булчинг хурдан барих ид шид байхгүй. Зөвхөн байнгын бэлтгэл, хичээл зүтгэл, хичээл зүтгэл нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Гэхдээ хүчтэй ачаалалтай байсан ч долоо хоногт цээжийг чангалах нь маш хэцүү байдаг. Нэмж дурдахад ойр ойрхон, хүнд дасгал хийх нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг. Спортын үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаанд гурван хүчин зүйл нөлөөлдөг.

1. анхны өгөгдөл. Спортоор хичээллэдэггүй хүн бэлтгэлийн дэглэмд "нэгдэх" нь хэцүү байдаг тул бага ачаалалтай дасан зохицох хугацаа шаардлагатай байдаг.
2. Булчингийн амралт. Хичээлүүд долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа, нэг эсвэл хоёр өдрийн завсарлагатайгаар явагддаг (энэ өдрүүдэд булчингууд ургадаг).
3. Хүсэл. Дүрсийг өөрчлөх хүсэл илүү хүчтэй байх тусам хатуу сахилга баттай байх тусам (цаг хугацаа алдахгүйгээр) дасгалыг илүү нарийвчлалтай хийх болно.

Өөртөө урт хугацааны ажилд тохируулах шаардлагатай. Та үлгэрт итгэхээ больж, хэд хэдэн дасгал хийсний дараа үр дүнг хүлээх хэрэгтэй. Зөвхөн тэсвэр тэвчээр нь биеийг үзэсгэлэнтэй, цээжийг үзэсгэлэнтэй болгоход тусална.

Шаардлагатай бараа материал

Цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь тусгай төхөөрөмж шаарддаггүй. Маш сайн жинлэгч бол тамирчны бие бөгөөд бэлтгэлийн үеэр барьж, өргөх, буулгах шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч цээжийг шахах зарим дасгалуудыг тоног төхөөрөмж ашиглан гүйцэтгэдэг. Сургалт эхлэхийн өмнө та дэлгүүрт очиж зөв тоног төхөөрөмжийг сонгох хэрэгтэй.

• гимнастикийн бөмбөг- биеийг өндөрт хэвтээ байрлалд байлгах;
• дамббелл - 1-10 кг жинтэй гарт зориулсан жин;
• тэлэгч - мөр, цээж, нугасны булчингуудад зориулсан энгийн гэрийн симулятор;
• хивс - шалан дээр илүү тохь тухтай үйл ажиллагаа явуулах;
• спортын хөхний даруулга- Цээжийг дэмжиж, сургалтын явцад цусны судсыг шахаж, хавчихаас сэргийлнэ.

Хэрэв тоног төхөөрөмж худалдаж авахад цаг хугацаа, мөнгө байхгүй бол та хиймэл хэрэгсэл ашиглаж болно - усны сав, тогтвортой сандал, алчуур.

3 домог

Аливаа домог мэдээллийн хомсдолоос үүдэлтэй байдаг. Бүх эмэгтэйчүүд биеийн тамирын дасгал хийх явцад ачаалал хэрхэн хуваарилагддаг, энэ нь хөхний булчирхайд хэрхэн нөлөөлдөг талаар тодорхой ойлгодоггүй.

Эхлээд та анатомийг ойлгох хэрэгтэй. Эмэгтэйн хөхөнд булчин байхгүй. Арьсны давхарга дор хөхний толгой дээр нийлдэг хөхний булчирхай байдаг. Үлдсэн зай нь өөх тосоор дүүрсэн байдаг. "Бүтээн байгуулалт" нь холбогч эдийн тусламжтайгаар цээжний булчинд бэхлэгддэг. Жижиг цээжний булчин нь цээжийг дээрээс нь барьдаг. Том цээжтэй эмэгтэйг шахах боломжгүй тул жижиг хэсгийг ашиглах хэрэгтэй. Одоо энэ асуудлын талаархи мэдлэгтэй бол цээж, гарны дасгалын талаархи гурван үндсэн домгийг няцаахад хялбар байдаг.

1. Ангиуд нь хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.Хөхний өсөлтөд зориулсан дасгалууд байдаггүй. Эрчим хүчний ачаалал нь цээжийг "ургахад" тус болохгүй. Сургалт нь жижиг булчинг бэхжүүлж, илүүдэл өөх тосыг зайлуулж, биеийг илүү чанга болгодог. Ямар ч тохиолдолд хөхний булчирхай нь доошилдог боловч хөгжсөн булчингууд нь тэдгээрийг зөв түвшинд байлгаж, бүрэн унжихаас сэргийлдэг.
2. Цээж багасах болно. Хэрэв бүх биед илүүдэл өөх тос байгаа бол энэ нь боломжтой юм. Хөхний хэмжээ генетикийн хувьд тодорхойлогддог тул сар бүр мацаг барихгүй бол төрөлх хэлбэрээ алдах нь хэцүү байдаг. Нэг жигд жингээ хасвал цээж нь жижиг мэт санагдахгүй: соно бэлхүүс нь жижиг хэмжээтэй ч гэсэн "хөөрөх" болно.
3. Гар дээрх ачаалал нь эмэгтэй хүнийг эрэгтэй хүн болгон хувиргана. Зарим эмэгтэйчүүдийн хувьд тамирчид эмэгтэйлэг байдлаа алдахаас айхгүйгээр жингээр дуртайяа дасгал хийдэг нь гайхмаар хэвээр байна. Аливаа булчинд өсөлтийн хязгаар байдаг бөгөөд хангалттай тестостеронгүй эмэгтэй эрэгтэй булчинг шахаж чадахгүй. Бас энд зохих сургалтөвдөхгүй: энэ нь мөрийг сайхан болгоно.

Одоогоор дунд зэргийн дасгал хийснээр хэн ч хохироогүй байна. Тогтмол бэлтгэл хийх нь зөвхөн бие махбодийг гоолиг, үзэсгэлэнтэй болгодог. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм бүхий ачаалал нь нийт жин хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Цээж нь чангарч, илүү том юм шиг санагдах болно.

Охидын цээжний булчинг хэрхэн яаж барих вэ: 5 дасгалын багц

Гэртээ охины хөхийг хурдан шахахын тулд цагаа сонгох, өглөө эсвэл оройд дасгал хийж эхлэхэд хангалттай. Залхуу биш таван дасгалаа зөв хийвэл хүндрэл гарахгүй.

"Залбирал"

Тодорхойлолт. Цээжийг бэхжүүлэх үндсэн дасгалуудын эхнийх нь. Аливаа эмэгтэй гар, цээжний дээд булчингууд хэрхэн чангарч байгааг тэр даруй мэдрэх болно. Үүнийг сандал дээр сууж эсвэл зогсож байхдаа гүйцэтгэдэг. Ямар ч байрлалд нурууг бүрэн сунгасан байх ёстой.

Алгоритм

1. Тав тухтай байрлалыг аваад нуруугаа шулуун болго.
2. Урдаа сунгасан алгаа хаа.
3. Тохойгоо шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь сунга.
4. Амьсгалахдаа алгаа бие бие рүүгээ түлхэж байгаа мэт шах.
5. Таван секунд тоолж, амьсгалаа гаргаж, алгаа суллана.
6. 15-20 удаа давтана.

Түлхэх

Тодорхойлолт. Ихэнх үр дүнтэй дасгалцээжний булчинг бэхжүүлэх. Түлхэх дасгалуудыг оймс эсвэл өвдөгний үеийг онцлон хийдэг. Нуруу нь шулуун байрлалд байх ёстой. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа өргөн тарааж өгөх нь дээр.

Алгоритм

1. Дэвсгэр дээр гэдсэн дээрээ хэвт.
2. Гараа шулуун, хөлийн хуруу эсвэл өвдөг дээрээ тухлаарай.
3. Биеийг сунгаж, тохойгоо бөхийлгөж, шалан дээр аль болох доошлоорой.
4. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
5. Арван удаа давтана.

"Хана"

Тодорхойлолт. Гэртээ эсвэл ажил дээрээ ямар ч чөлөөт цагт хийж болох энгийн хүчний дасгал. Танд хэрэгтэй зүйл бол хана, бага зэрэг чөлөөт цаг.

Алгоритм

1. Хананаас гарны зайд харан зогс.
2. Ханан дээр алгаа тавиад гараа өргөн зөрүүлээрэй.
3. Нуруугаа шулуун байлгаж, тохойгоо зөөлөн нугалж, өсгийгөө шалнаас холдуул.
4. Эхлэх байрлал руу буцах.
5. Араваас 20 удаа давтана.

"Хана" - сайхан эхлэл, хэрэв уламжлалт эргэлтийг найзтайгаа хамт өгсөн хэвээр байгаа бол. Ханан дээрээс дээш түлхэхэд хялбар болмогц та шал руу шилжиж болно. Эхлээд дасгалыг өвдөгнөөсөө хийж, дараа нь уламжлалт байрлалыг эзэмшихийг зөвлөж байна.

"Хавиргасан сар"

Тодорхойлолт. Иогоос гаралтай дасгал. Халаалтын дараа шалан дээр гүйцэтгэдэг.

Алгоритм

1. Ходоод дээрээ хэвт.
2. Өвдөгөө нугалж, гараа шагайнд нь хүргэ.
3. Гараа аль болох сунга (та хөлөөрөө тусалж болно).
4. 20 секунд тоолоод тайвшир.
5. Хоёр, гурван удаа давтана.

Өргөтгөх

Тодорхойлолт. Цээж, гарны булчинг хөгжүүлэх хаврын гэрийн симулятор бүхий дасгалын багцыг санал болгож байна.

Алгоритм

1. Бариулыг бариад хөлөө мөрний өргөнтэй холбосон пүршийг дундуур нь хавчих.
2. Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, биеэ шулуун, сумыг сунгана.
3. Буцаж ирэхдээ амьсгалаа гарга.
4. Татах ажиллагааг арван удаа давтана.
5. Хэдэн минутын турш тайвшир.
6. Соронзон туузыг гатлах замаар бариул дээрх бариулыг өөрчил.
7. Амьсгалахдаа шулуун гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь тавь.
8. Амьсгалаа гаргахдаа тайвшир.
9. Арван удаа давтана.
10. Мөрнийхөө доор хавар тавиад шалан дээр хэвт.
11. Бариулыг шүүрч ав.
12. Амьсгалахдаа гараа сунгаж, амьсгалахдаа доошлоорой.
13. Таван удаа давтана.

Арав дахин дасгал хийхэд хэцүү байвал "бар" -ыг буулгахыг зөвшөөрнө. Та хоёр багцад таван удаа эхэлж болно. Та хоёр, гурав дахь дасгалаас дор хаяж хоёр давталтаар ачааллыг нэмэгдүүлж болно. Үүнтэй ижил тооны удаа зохих үр дүн өгөхгүй: булчингууд ургахаа болино.

Деколлетийн бүсийг боловсруулахад зориулсан жин

Вандан шахах

Тодорхойлолт. Энэ нь цээжний булчингийн дээд хэсгийг шахахад тусална. Та шалан дээр эсвэл налуу гадаргуу дээр толгойгоо дээшлүүлж хэвтэж болно. Үе мөчийг гэмтээхгүйн тулд бүх хөдөлгөөнийг жигд гүйцэтгэдэг тул булчингуудыг ажиллуулах нь дээр.

Алгоритм

1. Дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдгөө нугалах.
2. Гартаа дамббелл аваад нугалсан тохойгоо хажуу тийш нь дар.
3. Нурууны булчинд туслахгүйгээр, тохойгоо "бүх замдаа" шулуун болгохгүйгээр ачаагаа дээш өргө.
4. Вандан шахалтыг найман удаа хий (сүүлийн хоёр удаа хэцүү байх ёстой).

"Пулловер"

Тодорхойлолт. Цаазлах нь толгой дээрх цамцаа тайлахтай адил юм. Толгойн дээгүүр цээжнээс ачааг өргөх шаардлагатай. Мөрний ирийг биеийн тамирын бөмбөг эсвэл өргөн, бат бөх сандал дээр байрлуулж болно.

Алгоритм

1. Мөрний ир нь бөмбөг эсвэл сандлын гадаргуу дээр хүрч, бие нь бага зэрэг унждаг тул хэвт.
2. Нуруугаа тэгшлээрэй.
3. Хөлөө тарааж, тогтвортой байрлалаа аваарай.
4. Дамббеллийг сунгасан гар дээрээ барь.
5. Шулуун гараа толгойнхоо ард аль болох хол байлга.
6. Амьсгалаа гаргаж, дамббеллүүдийг урд талын байрлал руу буцаана.
7. 15 удаа хий.

"Утас тавих"

Тодорхойлолт. Шүүмжээс харахад спортын бэлтгэл байхгүй бол энэ нь нэлээд харгис дасгал юм. Баримт нь гараа бүрэн тарааж, мөр, тохойгоороо унжихыг зөвшөөрөхгүй байх шаардлагатай. Тиймээс килограмм дамббелл нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд ачааллыг 3 кг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Алгоритм

1. Дамббелл барьж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, их биеийг урагш бөхийлгөж зогс.
2. Гараа сунга.
3. Амьсгалахдаа тохойгоо шулуун болгож, мөрөө дэлгэ.
4. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.
5. Наймаас арван удаа давтана.

налуу

Тодорхойлолт. Толгойгоо доошлуулан налуу байрлал нь цээжний булчингийн доод хэсгийг шахахад тусална: ачаалал хэвлий рүү шилжих болно. Өргөн атгах штанг энэ дасгалыг хийхэд хамгийн тохиромжтой, гэхдээ дамббелл бас ашиглаж болно.

Алгоритм

1. Налуу вандан сандал дээр толгойгоо доошлуулан хэвт.
2. Хөлөө түгж.
3. Жин хэмжүүлэгч авна.
4. Жингээ цээжнээсээ дээш өргө.
5. Тохойгоо зөөлөн нугална.
6. Арван удаа давтана.

Ямар ч гажуудал байхгүй эсэхийг шалгаарай. Жинлэх бодис нь хажуу тийшээ салхилах ёсгүй. Хэрэв энэ нь өөрийн эрхгүй тохиолдвол илүүдэл жинг арилгах хэрэгтэй. Нуруу нь гадаргуу дээр хатуу дарагдсан байх ёстой.

"Цанчин"

Тодорхойлолт. Хэмнэлтэй хөгжимд хийж болох энгийн дасгал. Хөдөлгөөн нь цанаар гулгахтай төстэй.

Алгоритм

1. Гар бүрт дамббелл ав.
2. Босоо, шулуун, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана.
3. Гараа тохойгоор ээлжлэн бөхийлгөж, дамббеллийг хонгоноос цээж рүү нь өргөж ав.
4. Гар тус бүрт арван удаа давтана.

Ялангуяа хэвтэж байхдаа хэт их жин авч болохгүй. Жинлэгч нь гэмтэл учруулахгүйн тулд туслах эсвэл сургагч багшаас хамгаалалтын тор авахыг хүс. Бага жинтэй дасгалуудыг эзэмшсэний дараа л ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сургалтын хөтөлбөрийн жишээ

Охид бүр хувийн цаг хугацаа, хувийн шинж чанараас хамааран сургалтын хөтөлбөрийг өөрөө тодорхойлдог. Эхлээд сургалт нэг цаг хүрэхгүй хугацаа шаардагдана. Ирээдүйд цаг нь нэг цаг хагас хүртэл нэмэгдэнэ. Ойролцоогоор сургалтын төлөвлөгөөг хүснэгтэд үзүүлэв.

Хүснэгт - Нэг дасгалын хөтөлбөр

Үе шат	Цаг хугацаа	Давталтын / хандлагын тоо	Гүйцэтгэл
Дулаацаарай	5 минут	5/1	- Толгой хазайсан; - мөр, гар, тохойн дугуй хөдөлгөөн; - урагш, хойшоо, хажуу тийш хазайх; - уушиг
Дамббеллгүйгээр дасгал хийх	15 минут	10/2	- "Залбирал"; - хананаас шахах; - шалнаас шахах
Ачаалал нэмэгдэх	15-20 минут	10/2	- "Цачин"; - "Пулловер"; - "Утас"
Сунгах	5-7 минут	5/1	- амьсгалаа сэргээх; - алга нь өсгийд хүрч, "тээрэм" -ийг жигд гүйцэтгэх; - биеийн эргэлт; - нэг ба нөгөө талдаа гараа сунгасан хазайлт; - хуруугаа араар нь барьж, мөрөө шулуун, дээш татах

Та үргэлж бие махбодоо сонсох хэрэгтэй. Та ачаалалтай дасгалуудыг хасч, дараа нь дасгалаар нэмж болно. Бүх давталтыг хүчин чармайлт, булчингийн хурцадмал байдалтайгаар хийх ёстой - сайн тэмдэг. Энэ тохиолдолд үе мөчний өвдөлт байх ёсгүй. Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа дараагийн өдөр нь булчингууд бага зэрэг "өвддөг", гэхдээ тэр үед тэд ердийн байдлаар ажилладаг бол бүх зүйл зөв хийгдсэн болно.

Дасгал хөдөлгөөнөө эхлүүлж, сайхан мэдрэмж төрүүлэхэд туслах зургаан зөвлөгөө.

. Тэр даруй 10 кг өргөх гэж оролдох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Бие махбодь стрессийг мэдрэх болно, өөр юу ч биш. Та жижиг ачаанаас эхлэх хэрэгтэй. Таны мэдрэмж дамббелл сонгоход тусална. Хэрэв жинг наймаас арав дахин өргөхөд хэцүү бол түүнийг багасгах нь дээр. Хэрэв 11 удаа хийхэд хялбар бол үүнийг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Жингээ туршиж байхдаа спортын барааны дэлгүүрт янз бүрийн жинг чөлөөтэй өргөж болно. Хамгийн сайн шийдэл бол эвхэгддэг дамббелл байх болно.

Арга хандлага. Ачаалал нь зөвхөн жинд төдийгүй хандалтын тоонд хамаарна. Та бага багаар эхлэх хэрэгтэй - нэг багц арван удаа. Хэрэв энэ нь хангалтгүй бол та давтаж болно. Дараа нь дасгалын давталтын давтамжийн тусламжтайгаар цээжний ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ жинлэх бодисын жин нэмэгддэг.

Амьсгалах. Амьсгалаа ажиглаарай. Булчин чангарах үед амьсгалах, тайвширвал амьсгалах. Дасгалыг хэт ачаалалгүйгээр жигд хийвэл амьсгалыг зохицуулахад хялбар болно. Тогтмол амьсгалах, амьсгалах нь хүссэн хэмнэлийг оруулахад тусалдаг.

Гоо сайхны бүтээгдэхүүн. Арьсаа арчлахаа бүү мартаарай. Ургамлын гаралтай чийгшүүлэгч тос нь арьсыг уян хатан, толигор болгож, цээжийг толигор болгоно.

Тэжээл . Аливаа дасгал нь тэнцвэртэй хооллолтыг шаарддаг. Булчингийн өсөлт, ерөнхий сайн сайхан байдлын хувьд бие нь уураг, нүүрс ус, өөх тосыг зөв хэмжээгээр авах ёстой. Мацаг барих хатуу хоолны дэглэм нь хамгийн сайн туслагч биш юм. Та хоолны дэглэмээ хянаж, шаардлагатай калорийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.

Спорт. Та зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гадаа дасгал хийх үед мөр, цээжээ шахаж болно. Теннис, усанд сэлэлт, сагсан бөмбөг, волейбол үр дүнтэй болно.

Гэртээ охины хөхийг хэрхэн яаж шахахаа мэддэг тул та өөрийн дүр төрхийг сайжруулж чадна. Сургалтын дэглэмийг зөв дагаж мөрдөж, хүч чадлын дасгал хийх жинг сонгосноор хүссэн үр дүнд хүрэхэд хялбар байдаг. Цээж нь чангарч, бөөрөнхий хэлбэртэй болно.

Эмэгтэй хүн бүр төгс төгөлдөрт тэмүүлдэг, үзэсгэлэнтэй, тачаангуй, үүрд залуу байхыг мөрөөддөг. Ямар ч насны дур булаам харагдахын тулд та өдөр бүр өөр дээрээ ажиллах хэрэгтэй. Хэрэв эмэгтэй хүн гадаад төрхөндөө сэтгэл дундуур байвал гоо үзэсгэлэн, гоёмсог дүр төрхөөр хангаагүй байгалиасаа бүгдийг нь холбож болохгүй. Өдөр тутмын ажил, өөрийгөө арчлах нь гоо сайхан, амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.

AT сүүлийн үедолон бүсгүйчүүд ханддаг гоо сайхны мэс засалхөхөө томруулах эсвэл хэлбэржүүлэх. Тэд мэс засалчийн хутганы доор зоригтойгоор орж, сорилт, стресст өртөж, гоо сайхны төлөө бүх зүйлийг хийдэг. Гэхдээ силиконоор дүүргэсэн хөх нь заримдаа гоо зүйн хувьд тааламжтай харагддаггүй. Үүнээс гадна, эмэгтэй хүний ​​биед зохиомлоор халдсаны дараа ноцтой үр дагавар гарах магадлалтай тул мэс засал амжилттай болно гэдгийг хэн ч баталж чадахгүй.

Хялбар арга хайх хэрэггүй, мэс засал хийхийг зөвшөөр. Цээжийг нэмэгдүүлэх дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд эмэгтэй хүнийг хоолны дуршилтай болгоход тусалдаг бөгөөд хамгийн чухал нь тэдгээрийг гэртээ хийж болно. Мэдээжийн хэрэг, цээжийг 3-4 хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломж бага боловч цээжний булчингуудтай ажилласнаар та цээжийг сэтгэл татам хэлбэрт оруулж чадна. Гэртээ дасгал хийх гол дүрэм бол тогтмол байх явдал юм. Мөн хурдан үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Эерэг өөрчлөлтүүд мэдэгдэхүйц болох хүртэл долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдана.

Эмэгтэй хөх нь булчинлаг эрхтэн биш юм. Энэ нь шахах боломжгүй сүү, өөх тосны эдээс бүрддэг. Тиймээс хөхийг шаардлагатай хэлбэрт оруулахын тулд бүх ажлыг цээжний булчингийн эдэд чиглүүлэх ёстой. Цээжний булчинг чангалах дасгалууд нь цээжний аяыг сайжруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг төдийгүй түүний өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг.

Хаанаас эхлэх вэ

Хичээлийн үр дүнг харж, үйл явцыг зохицуулахын тулд сургалт эхлэхээс өмнө цээжний хэмжээг хэмжих хэрэгтэй. Ийм хэмжилтийг сард нэг удаа хийх ёстой. Эдгээр нь дасгалын эерэг нөлөө байгаа эсэхийг ойлгоход тань туслах болно, хэрэв та зарим нэг залруулга хийх шаардлагатай бол.

Одоо та дасгал хийхэд шаардлагатай спортын хэрэгслийг сонгох хэрэгтэй. жингээс хамаарч ба биеийн тамирын дасгал, эмэгтэй хүн бүр шаардлагатай массын дамббеллийг сонгодог. 4 кг-аас эхлэх нь дээр, аажмаар ачааллыг 6-8 хүртэл нэмэгдүүлнэ.
Өмнө нь шаардлагатай эсэргүүцлийг сонгосон резинэн цочрол шингээгч худалдаж авах шаардлагатай.

Ачааллыг зөв сонгосон эсэхийг ойлгохын тулд та 3-4 дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв тэдний дараа та ядарч сульдаж, дасгалын давталт хийхэд хэцүү байвал ачааллыг зөв сонгосон байна. Удалгүй булчингууд дасан зохицож, дасгалуудыг амархан, хэт ачаалалгүйгээр хийх юм бол дамббеллүүдийн жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тохиромжтой дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​сонгосон ачаалалтай бол 8 долоо хоногийн дараа хөхний хэмжээ 6 см хүртэл нэмэгддэг.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Гэртээ дасгал хийхдээ хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Бүх дасгалуудыг амьсгал дээр хийх ёстой;
• Тохой нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Хэрэв дамббелл гарт байгаа бол ямар ч тохиолдолд гараа огцом шулуун болгож болохгүй, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм;
• Дасгал хийхдээ нуруу нь тэгш, мөрийг доошлуулж, цээжийг бага зэрэг урагшлуулах ёстой;
• Дамббеллийг зөвхөн шулуун нуруугаар дээшлүүлж, доошлуулах шаардлагатай, учир нь энэ тохиолдолд арын булчингууд хамгийн их ачааллыг авч, нурууг буулгадаг;
• Дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа бага зэрэг дулаацуулах хэрэгтэй. Үүний тулд сунгалтын дасгалууд сайн байдаг. Эдгээр нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, сүүн хүчлийг гадагшлуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь дасгалын дараах өдөр булчинд өвдөлт үүсгэдэг;
• Та дур зоргоороо хөдөлгөөн хийж болно: гүйх, бүжиглэх, олсоор үсрэх. Энэ нь үе мөч, булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх болно. Халаахад тийм ч их хугацаа шаардагдахгүй, 3-5 минут хангалттай.

Цээжний дасгалууд

Дамббеллтэй ажиллах

• Түлхэх дасгалууд. Энэ дасгалыг хийх үед цээжний бүх булчингууд бүрэн оролцдог. Ходоод дээрээ хэвт. Гараа өргөн дэлгэ. Тэд цээжний түвшинд байх ёстой. Тохой нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Амьсгалахдаа аажим аажмаар доошоо бууж, амьсгалахдаа дээшээ гарна. 8-10 давталтын 2 багц хий. Ойролцоогоор 5-7 секундын турш амрах;
• Нуруун дээрээ хэвт. Гартаа дамббелл ав. Гараа хажуу тийш нь тарааж, дараа нь гатлаарай. Тиймээс 2 багцад 5 удаа хий. 10 секунд амрах;
• Өвөрмөц байрлалд, сунгасан гараа толгойнхоо ард дамббеллээр тавь. Гараа аажмаар толгойноосоо дээш өргөж, хэвлийн хөндийгөөр доошлуул. Дараа нь дахин анхны дасгалаа хий. Тиймээс 2 багцад 7 удаа хий;
• Нуруун дээрээ хэвтэж, гартаа дамббелл ав. Гараа толгой дээрээ аажмаар дээшлүүлж, тохойгоо тэгшлээрэй, мөн аажмаар доошлуулж, тохойгоо нугалав. Дасгалыг 10 удаа хийх;
• Өвдөг дээрээ суу. Гараа сунгаж, аажмаар урагш бөхийж, цээжиндээ ташаандаа хүрнэ. Энэ дасгалыг 7-10 удаа хийх;
• Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа урд нь дамббеллээр даллаж, гараа ээлжлэн солих;
• Ижил байрлалд (сууж) гараа цээжнийхээ өмнө барьж, тохойгоо бөхийлгө. Тэднийг аажмаар тарааж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ дасгалыг 7-10 удаа хийх;
• Дараагийн дасгалыг сууж эсвэл зогсож, жингүйгээр гүйцэтгэдэг. Цээжний урд гараа алгаа алгаа нугалж, бие биенээ хүчээр дарж, 15-20 удаа хийнэ. Ийм ачаалал нь цээжийг дээш татдаг булчинд ажиллаж, унжихаас хамгаалдаг.

Амортизатортой ажиллах

• Хөлөөрөө амортизаторыг шалан дээр бэхлээд хоёр гараараа аль болох дээш татна. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуул. Энэ дасгалыг 2 багцаар 5-7 удаа хийнэ. Ойролцоогоор 10 секундын турш амрах;
• Хэвтээ байрлалд амортизаторыг нуруундаа тавиад гар бүрээр нь үзүүрээс нь барина. Гараа толгой дээрээ өргөж, аажмаар сунгана. 2 багцад 5 ийм дасгал хийхэд хангалттай;
• Гартаа зөвхөн амортизаторын үзүүрээс гадна дамббелл барьснаар дасгалыг илүү хүндрүүлж болно. Гэсэн хэдий ч ийм дасгалыг хэдхэн долоо хоногийн сургалтын дараа л эхлүүлэх ёстой;
• Цээжийг нэмэгдүүлэх дасгалын мөчлөгийг дуусгасны дараа нуруун дээрээ хэвтэж, амрах хэрэгтэй. Амьсгалаа бүрэн сэргээх хүртэл удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай.

Өвдөлтөөс бүү ай. Энэ бол сайн шинж тэмдэг юм - дасгалуудыг зөв хийж, шаардлагатай ачааллыг сонгосон. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд дасан зохицож, илүү таатай байх болно. Мөн та бэрхшээлийн өмнө бууж өгөх шаардлагагүй. Эхлээд энэ нь хэцүү байх болно, гэхдээ та хүрэхийг хүсч байвал эерэг үр дүнГэртээ дасгал хийхдээ долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгал хийхэд бэлтгэ.

Үзэсгэлэнтэй, уян хатан эмэгтэй бие нь тогтмол, шаргуу бэлтгэлийн үр дүн юм.Эдгээр нь жингээ барихаас гадна хонго хэлбэрийг мэдэгдэхүйц тохируулах, байрлалыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв биеийн эдгээр хэсгүүд өөрчлөгдөх боломжтой бол дотогш орно Үүнтэй адил хөхний хэлбэрийг засах боломжтой юу?Дасгал нь нөлөөлж чадах эсэхийг ойлгохын тулд Гадаад төрхэмэгтэй хөхний хувьд та энэ асуудлыг анатомийн үүднээс авч үзэх хэрэгтэй.

Эмэгтэй хөхний анатомийн шинж чанар нь ихэнх эзэлхүүн нь хөхний булчирхай, өөхний эдэд унадаг. Жин хасах нь орон нутгийн бус үйл явц боловч бүхэл бүтэн биед нөлөөлдөг бөгөөд өөх тосыг шатаах хурдад нөлөөлдөг. өөр өөр хэсгүүдөөр. Охидын өөх нь ихэвчлэн дээд талаас илүү хурдан, хамгийн удаан нь хонго, хөлөөс гардаг.

Энэ үзэгдэл нь удамшлын шинж чанартай байдаг. Өөх тосыг шатаах хурдад нөлөөлөх нь бараг боломжгүй юм. Кардио дасгал хийснээр тодорхой үр дүнд хүрч болох бөгөөд үүний үр нөлөө нь тодорхой хэсэгт чиглэгддэг. Ийм дасгалын жишээ бол гүйлт юм. Цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, биеийн өөхний хуримтлалыг дасгал хөдөлгөөнд оролцуулж, эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигласнаар үр дүнд хүрдэг. Хамгийн гол нь хэрэглэсэн калорийн хязгаарлалттай холбоотой байх явдал юм. Үгүй бол хэрэглэсэн хоолноос болж гадагшлах өөх нь сэргээгдэх болно.

Жингээ хасах үйл явц нь цээжний өөхний хуримтлалыг арилгахад дагалддаг. Хурд нь генетикийн урьдал нөхцөл байдлаас бүрэн хамаардаг. Байгалийн байдлыг өөрчлөх боломжгүй, гэхдээ өөр шийдлийг олох боломжтой. Энэ нь биеийн эзэлхүүнийг цээжний эзлэхүүнтэй харьцуулсан харьцаа юм.

Охидын цээжний дасгал

Бусад булчингийн нэгэн адил хөхний булчирхайн доор байрлах цээжний булчингуудын хэмжээг тохируулах боломжтой. Өсөх тусам тэд хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь баталгаатай боловч хуванцар мэс заслаар хөхөө томруулахтай адил гайхалтай биш байх болно.

Эмэгтэй хүний ​​биеийн булчингууд эрэгтэйчүүдээс хамаагүй удаан ургадаг. Түргэн үр дүнд хүрэх цорын ганц арга бол авах явдал юм дааврын эм. Мисс Олимпийн бодибилдингийн цолыг авахыг эрмэлздэггүй охидын хувьд бэлтгэл сургуулилтаар олж авсан үр дүн хангалттай байх болно. Өөрчлөлтүүд нь том биш боловч мэдэгдэхүйц байх болно. Охид бүр бэлтгэлдээ цээжний булчинд зориулсан дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тэднийг үл тоомсорлож болохгүй.

Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд

Бие махбодь нь эв найртай хөгжих ёстой. Үгүй бол энэ нь пропорциональ бус харагдах болно. Тиймээс зөвхөн цээжний булчингуудыг төдийгүй бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог үндсэн дасгалуудыг үл тоомсорлох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Гол ажил бол тодорхой хэсгийг биш харин бүх биеийг хөгжүүлэх явдал юм.

Цээжний булчингуудыг сургах нь ихэвчлэн нурууг сургах дасгалуудтай хамт явагддаг. Сургалтын үеэр цээжин дээр онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай бол эхлээд түүнийг хөгжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь дасгалын эхэнд үргэлж илүү их хүч чадалтай байдаг тул хамгийн их хичээл зүтгэл гаргах боломжийг танд олгоно.

Сургалтын хөтөлбөр

Сургалтын үр дүн нь зөв сонгосон дасгалууд, тэдгээрийн зөв хэрэгжилттэй холбоотой юм. Хөх томруулах хөтөлбөрт дараахь зүйлс орно.

1. дамббелл вандан сандал дээр хэвтэж буй байрлалаас;
2. налуу вандан сандал дээр дамббелл вандан дарах;
3. дамббелл утас;
4. түлхэлтүүд.

Та эдгээр бүх дасгалуудыг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хийж болно. Вандан сандал нь гишгүүртэй платформоор сольж болно.

Өөх тосыг идэвхтэй шатаах зориулалттай

Өндөр эрчимтэй дасгалууд нь их хэмжээний ачаалал шаарддаг. Бүх дасгалуудыг 12-15 удаа хийхийг зөвлөж байна, тус бүрдээ дор хаяж гурван хандлагыг хийнэ. Та ачааллыг нэмэгдүүлж, давталтуудыг дээд тал нь арван тав хүртэл аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд бага жинтэй ажиллаж эхлэх, хамгийн бага тооны давталт, өөрөөр хэлбэл арван хоёр удаа хийх нь дээр. Энэ нь хэт ачаалал, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, гүйцэтгэх техникийг сайжруулах болно.

Дахин давталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд зохих гүйцэтгэлийг үл тоомсорлож болохгүй. Дараагийн дасгал бүрийн зорилго нь илүү олон давталтуудыг зөв хийх явдал юм. Нэгдүгээрт, хөнгөн жинтэй ажиллах. Давталтын тоо арван тав хүрэхэд тэд илүү хүнд дамббелл авдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх

Булчингийн массыг бий болгох сургалт нь эрчимтэй биш юм. 6-8 удаа давталт хийхийг зөвлөж байна. Энэ бүхэн жингийн жингээс хамаарна. Энэ нь өндөр байх тусам давталт бага байх болно. Арга барилыг 3-аас 5 хүртэл хийдэг.

Өөх тосыг шатаах, цээжний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх

Сургалт нь 3 багцад 12 давталт хийх явдал юм. Энэ нь цээжний хэсэгт өөх тос алдах, булчин барих хоорондын тэнцвэрийг олоход тусалдаг. Өмнө нь бэлтгэл хийж үзээгүй эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой.

Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд

Дасгал хийх нь цээжний булчинг нэмэгдүүлэхэд штанг хэрэглэхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ нь дамббелл бүхий хөдөлгөөний далайц илүү их байдагтай холбоотой юм.

Эхлэх байрлал:

1. вандан сандал дээр хэвтэх;
2. таны өмнө дамббелл өргөх;
3. гарны мөрний өргөний байрлал;
4. алга нь хажуу тийшээ "хардаг".

Гүйцэтгэл:

1. тохойн дээр гараа нугалж, мөр ба шуу нь зөв өнцөг үүсгэдэг;
2. амьсгалах үед жинлэх бодисууд дээш өргөгддөг;
3. дамббеллүүдийг доошлуулсан;
4. алгаа бие бие рүүгээ эргүүлсэн;
5. жинлэх бодисыг хонго дээр буулгана;
6. суугаад шалан дээр дамббелл тавь.

Чухал:

Дамббеллийг буулгаснаас хоёр дахин хурдан өсгөх ёстой. Жинг өргөх үед цээжийг шахаж, доошлуулахдаа эсрэгээр сунгаж, мөрний ирийг нийлүүлдэг. Та дамббеллуудыг гэнэт шидэж болохгүй. Үгүй бол мөрний эргүүлэг (эргэгч) гэмтэх магадлал маш их байдаг.

Дасгал нь цээжний булчингийн дээд хэсэгт ихээхэн ачаалал өгдөг. Хэрэв энэ нь биеийн тамирын зааланд зочлох үед хийгдсэн бол налуу өнцгийг тохируулах чадвартай вандан сандал ашиглана уу. Ачаалал нь налуутай пропорциональ байна. Энэ нь том байх тусам мөрөнд ачаалал их байх болно.

Техник:

Энэ нь өмнөх дасгалтай төстэй бөгөөд биеийг хазайлгахгүйгээр дарах дасгал хийдэг боловч нэг онцлог шинж чанартай байдаг. Хэт их (дээд цэг) гар нь шалан дээр хатуу перпендикуляр байрлах ёстой.

Дасгалыг биеийн тамирын зааланд хийдэг бол ердийн эсвэл налуу вандан сандал дээр хийж болно.

Техник:

1. вандан сандал дээр хэвтэх;
2. Дамббелл барьсан гараа урд нь мөрний өргөн зайд өргөж, алга нь бие бие рүүгээ "хардаг";
3. амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь доошлуулж, цээжийг нь сунгаж, зөвхөн мөрний үений хөдөлгөөнийг ашиглана;
4. Амьсгалах үед гараа "тэврэх" хөдөлгөөнөөр нийлүүлдэг.

Түлхэх

Эхлэх байрлал:

1. шалан дээр хэвтээ онцлох;
2. гар нь мөрний түвшингээс арай өргөн;
3. бие нь нэг шулуун шугам дээр байх ёстой;
4. өгзөг нь унжиж, товойж болохгүй;

Гүйцэтгэл:

Гар нь зөв өнцгөөр тохойн үе дээр нугалж байна. Зарим нь түлхэлтийн сонгодог хувилбарт хүндрэлтэй байж магадгүй юм. Өөр нэг хувилбар бол өвдөгнөөс түлхэх эсвэл вандан сандал дээр гараа тавих явдал юм.

Өмнөх нийтлэл: Арифметик прогрессийг хэрхэн олох вэ? Дараагийн нийтлэл: Арифметик прогресс