Долоо хоногт хэрхэн хавтгай гэдэстэй болох вэ. Гэртээ хавтгай ходоодонд зориулсан үр дүнтэй дасгалын багц. Гэртээ хавтгай гэдэс хийх: зөвлөмж, дасгал ба бусад

At зохих сургалтТа 4-12 долоо хоногийн дотор ходоодоо арилгаж чадна. Хэрэв та тэдгээрийг зохих хоолны дэглэмтэй хослуулбал сургалтын үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг эрэлхийлэхийн тулд та зөвхөн ходоодоо арилгах дасгалуудыг сонгохоос гадна эрүүл мэндийн талаар санаж байх хэрэгтэй, тиймээс нуруу, зүрх судасны тогтолцооны өвчний үед сургалт эхлэхээс өмнө нарийн мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Сайхан байх биеийн тамирын дасгал, та нэг дор 6 хүртэлх дасгалыг 2-3 багцад 15 хүртэл давталт хийх боломжтой, харин бусад нь нэг багцтай 2-5 дасгал хийх шаардлагатай.

Дасгал бүрийн өмнө та янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг халаах хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд та үсрэлт, хазайлт, эргэлт хийж болно. Сургалтын дараа заавал сунгалт хийх шаардлагатай.

2 долоо хоногийн дотор хэвлийн өөхийг арилгах дасгалууд

Шалан дээр суугаад шалны урд хуруунд хүрэхгүйгээр хөлөө цээж рүүгээ тат. Үүний зэрэгцээ гар нь тохойгоороо нугалж, алга нь биеийн дагуу хэвтдэг. Амьсгалаа гаргахдаа биеийг нугалж, тохойн дээр түшин, хөлийг бага зэрэг урагш сунгаж, доод хөл нь шалан дээр параллель хэвээр байх болно.

1. Дээд талын даралтыг бэхжүүлэх

Нуруун дээрээ хэвтэж өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойнхоо доор тавь. Амьсгалаа гаргахдаа дээш өргөж, хэвлийн булчингаа чангалж, эрүүгээ урагш сунгана. Энэ тохиолдолд тохойнуудыг хооронд нь тарааж, хөлийг нь шалан дээр дарах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа тайвширч, биеийг анхны байрлалдаа буцаана.

1. Доод болон дээд хэвлэлийн хүчийг бэхжүүлэх

Доод хөл нь шалан дээр параллель байхын тулд өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нуруун дээрээ хэвтэж хөлөө дээшлүүл. Тайвширсан гар нь алгаа доошлуулан биеийн дагуу хэвтдэг. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөөрөө шалан дээр хүрэхгүйгээр өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө доошлуул. Урам зоригоор биеийг анхны байрлал руу нь буцаана.

1. Хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх

Баруун талдаа хэвтэж, шуугаа түшиж, өвдгөө бөхийлгө. Хэвлэлийг шахаж, толгойн оройноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсэх хүртэл хонго өргө. Дасгалыг зүүн талдаа давтана.

1. Хэвлийн ташуу булчин болон хэвлийн дээд булчинг бэхжүүлнэ

Баруун талд хэвтэж, шуу дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Бие нь хөлний перпендикуляр байрладаг. Одоо бид өвдгөө нугалж байна. Хэвлэлийг шахаж, шулуун шугам үүсэх хүртэл хонго өргө. зүүн гардээш өргөх хэрэгтэй. Дараа нь доошлуулж, цээжний баруун тал руу сунгаж, толгой нь гарны дараа бас сунадаг. Аарцаг нь хөдөлгөөнгүй байдаг.

Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа хэвтэж, баруун гартаа дасгал хий.

1. Бид дээд ба доод хэвлэлийн булчингууд, мөн хэвлийн ташуу булчингуудыг бэхжүүлдэг

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавиад, хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, 90 градусын өнцгийг хадгална. Амьсгалахдаа нэг хөлөө шулуун, гэхдээ шалан дээр бүү тавь. Биеийг дээшлүүлж, эсрэг талын тохойгоороо нугалж буй хөл рүүгээ хүрнэ. Дасгалыг тал бүрээр хий.

1. Бид дээд хэвлэлийн болон ташуу хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор тавиад, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг 90 градусаар өргө. Амьсгалахдаа биеийг (толгой ба мөрний ир) дээш өргөхөд гараа сунгаж байхдаа эхлээд нэг гуяны гадна талд, дараа нь хоёр дахь хэсэгт хүрэх хэрэгтэй.

1. Хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх

Баруун талд хэвтэж, баруун гараа бүх биед перпендикуляр урагш сунгаж, алгаа доошлуулна. Чөлөөт гараараа, өөрөөр хэлбэл зүүн гараараа шалан дээр амраарай. Амьсгалахдаа биеийг (мөр, хөл) дээшлүүлж, мөр, шулуун хөлийг холбохыг хичээ. Зүүн талд нь давтана.

1. Бид хэвлэлийн булчингуудыг (ташуу, дээд ба доод) бэхжүүлдэг.

Хажуу талдаа хэвтэж, доод гар дээрээ амарч (гар нь алгаа биедээ перпендикуляраар хэвтэж), дээд талыг нь толгойн доор тавь. Амьсгалахдаа биеийг дээшлүүлж, нэгэн зэрэг хөлийг цээж рүү татна. Аль болох олон удаа хийж, хоёр дахь талдаа давтана.

1. Ташуу булчин болон хэвлийн дээд булчинг бэхжүүлэх

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойн доороо тавиад, өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, баруун тийшээ эргүүлнэ. Амьсгалахдаа даралтыг чангалж, биеийг (толгой ба мөрний ир) өргөхөд эрүү урагш сунгана. Амьсгалахдаа биеэ анхны байрлал руу нь буулгана.

1. Доод талын даралтыг бэхжүүлэх

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойн доороо тавиад өвдгөө нугалж, хөлийн хуруугаараа шалан дээр бага зэрэг хүрнэ. Амьсгалахдаа даралтыг чангалж, 45 градусын өнцгийг барьж, зөвхөн өвдөг дээрээ хөлийг нь шулуун болго.

1. Хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх

Нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа түгжээгээр тэвэрч, урагш сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ өргөж, гараа гуяны гадна тал руу сунгана. Хэвлэлийг тайвшруулаарай, гэхдээ биетэй шалан дээр хүрч болохгүй, дараа нь дахин чангалж, сунгана. Өвдөгний хооронд алгаа сунган "хавар" хий. Гараа зүүн тийш татах замаар "хавар" хий.

1. Дээд ба доод прессийг бэхжүүлэх

Ходоод дээрээ хэвтэж, бөхийлгөсөн гараа түшиглэ. Гарны байрлал нь мөрний үений дээгүүр, оймс нь шалан дээр байрладаг, хөл нь шулуун байна. Амьсгалахдаа тохой, оймс дээр хэвтэж байхдаа биеэ шалан дээрээс дээш өргө.

Өглөөний дасгалууд - хавтгай гэдэстэй болох хурдан арга

Өглөө бүр та хэд хэдэн энгийн дасгал хийх хэрэгтэй.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өргөлт хийх (амьсгалах - өргөх, амьсгалах - эхлэх байрлал руу).
2. Нуруун дээрээ үргэлжлүүлэн хэвтэж, гараа шалан дээр дарж, хөлийг нь шулуун байлга (амьсгалах - өргөх, амьсгалах - анхны байрлал руу).
3. Нуруун дээрээ хэвтэж, зөв ​​өнцгөөр хөлөө дээшлүүлж, биеийн өргөлтийг хийнэ (амьсгалын техник ижил).
4. Хялбар байрлалаас мушгиа хийж, хөлийг нь турк хэлээр гатлах хэрэгтэй.
5. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа толгойны ард хавсаргаж, биеэ өргө. Энэ тохиолдолд тохойнууд ээлжлэн өвдөг рүүгээ хүрэх ёстой.

2 долоо хоногийн дараа харагдахуйц нөлөө үзүүлэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх дасгалуудыг 15 удаа хийхэд хангалттай.

Чийрэгжүүлэх цогцолбор - хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд

Үүнээс гадна өглөөний дасгалуудХодоодыг арилгах илүү ноцтой дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг долоо хоногт 3 хүртэл удаа хийдэг.

Долоо хоногт хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд. Экспресс курс

Нарийхан биетэй болох мөрөөдөлдөө хүрэхийн тулд хоолны дэглэм барих нь хангалтгүй юм. Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор үр дүнд хүрэхийн тулд та дүрмийг дагаж хавтгай ходоодонд зориулсан тусгай дасгал хийх хэрэгтэй: зөвхөн хоол идсэний дараа дасгал хийх, гэхдээ 2 цагийн дараа дасгал хийх, бэлтгэл хийхдээ сул хувцас хэрэглэж, бүх хүчээ дайчлах хэрэгтэй.

• Дасгал 1

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээшлүүл, та өндөр зүйл дээр тавьж болно. Дараа нь шалнаас биеийн 10 өргөлтийг хийнэ. Багц хоорондын завсарлага нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

• Дасгал 2

Нуруун дээрээ өвдөг сөгдөнө. Өргөхдөө гараараа өсгийг нь хүр. Баруун гарт баруун өсгий, зүүн гарт, зүүн талд.

• Дасгал 3

Амьсгаагаа гаргахдаа дөрвөн хөл дээрээ зогсоод гэдэс дотрыг нь татаж, 4-7 секундын турш байрлалаа засаад удаан гүнзгий амьсгаа аван ходоодоо суллана. Нэг багцад 7 хүртэлх давталт.

• Дасгал 4

Цагираг эргүүлэх. Үргэлжлэх хугацаа - өдөрт 20 минут.

• Дасгал 5

Үүнийг нуруун дээрээ хэвтэж гүйцэтгэдэг. Шулуун хөлөө дээш өргө. Нэг багц болгонд ээлжлэн хөлөө зүүн, баруун тийш 100 хүртэл удаа хазайлгана.

Эдгээр дасгалуудыг хоёр долоо хоногийн турш өдөр бүр 10 минутын турш хийснээр таны гэдэс хавтгай болно.

хус

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргө. Хөлөөрөө түлхэж, хэвлийн доод булчингаа чангалж, их биеээ өргө. 20-30 өргөлт хийх.

Хэвлийн дээд булчингууд нь ташуу булчингууд

Алгаа өгзөгнийхөө доор байрлуулж, ээлжлэн хөлөө дээшлүүлж, нөгөө хөлөө шалнаас бага зэрэг дээш үлдээнэ. Хөл тус бүрт 15-20 удаа өргөлт хийнэ.

ташуу авиралт

Нэг хөлнийхөө хөлийг нөгөө хөлийн өвдөг дээр тавиад биетэйгээ хамт дээш өргөөд, тохойгоороо эсрэг талын хөлний өвдөг хүртэл хүрнэ.

Энэ тохиолдолд та мушгирах мэт биеийн доод ба дээд хэсгийг хоёуланг нь өсгөх хэрэгтэй. Чиглэл бүрт 15 өргөлтийг хийнэ.

Эргэлтүүдийг тэнцвэржүүлэх

Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, өгзөг дээрээ тэнцвэржүүлэн биеийн дагуу шалнаас дээш өргө.

Хоёр тал руу мушгиж, хөлөө төгсгөлийн цэг дээр нь тэгшлээрэй. Чиглэл бүрт 10-15 эргэлт хийнэ.

банз

Гар, хөлний эсрэг талд зогсож, банз хий. Тал тус бүрт 20-30 секунд хийнэ.

хоолны дэглэм ба эрүүл хооллолт 10.02.2014

Эрхэм уншигчид аа, өнөөдөр миний блогт зочин ирлээ. Миний блогт байнга зочилдог хүмүүс үүнийг аль хэдийн мэддэг болсон. Энэ бол Виктория Раз. Мөн бид хавар, зуны улиралд хэрхэн хувирч, илүү нарийхан болж, хүссэн хэлбэрээ олж авах талаар ярилцах болно. Викториятай бид энэ яриаг миний блог дээр ярилцлага хэлбэрээр эхлүүлсэн.

Энэ бол Виктория төслөө удирдаж буй нийтлэл байв Гэртээ ээж, хүүхдүүдэд зориулсан фитнесс, тэр өөрөө маш сайн үр дүнд хүрсэн бөгөөд одоо бусад хүмүүст эв зохицлыг олж, сэтгэлийн байдал, амьдралын баяр баясгаланг өгөхөд тусалдаг. Эцсийн эцэст бид гадаад төрхөндөө сэтгэл хангалуун байх үед амьдрал огт өөр өнгөөр ​​​​ялгадаг гэдгийг та хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Би Виктория Разад үг хэлж байна.

Хавтгай гэдэс шиг олон үлгэр домог, үзэл бодолтой сэдэв байдаггүй байх. Долоо хоногт, нэг сарын дотор хавтгай гэдэс, үүнд хэрхэн хүрэх, юу идэх, хажуугийн өөхийг хэрхэн арилгах вэ - форум, блогууд энэ тухай мессежээр дүүрэн байдаг. Гэдэсний өөхийг шатаах шинэ хувьсгалт хоолны дэглэм, шидэт эм, супер дасгалууд. Гэхдээ дур булаам хавтгай ходоодны эзэн эсвэл эзэн болоход юу тусалж болохыг олж мэдэхийн тулд сэдвийг сайтар ойлгоцгооё.

Хэвлий нь биеийн энергийн төв юм.

Хэвлий нь биеийн төв юм. Орос хэл дээрх "гэдэс" гэдэг үгийн этимологи нь "амьдрал", "амьдрах" гэсэн үгтэй холбоотой байдаг. Хавтгай гэдэс нь юу вэ? Гэвч үнэн хэрэгтээ хэвлийн байдал нь хүний ​​энергийн төлөв байдлыг шууд илэрхийлдэг.

Хавтгай гэдэстэй хүн эрч хүчтэй, цуглуулсан, зорилготой байдаг. Түүний үйлдэл нарийн бөгөөд хариуцлагатай байдаг. Хэрэв ходоодонд их хэмжээний илүүдэл хуримтлагдсан, хавдсан хэлбэр, булчин суларсан бол энэ бүхэн идэвхгүй байдал, амьдрал, үйл хөдлөлийн хэлбэргүй байдлыг илтгэнэ.

Энэ бол хавтгай гэдэс хайгчдын гол бэрхшээл юм. Амьдралын хэв маяг, бодол санаа, зан үйлийг өөрчлөхгүйгээр хүссэн зохицолд хүрэх боломжгүй юм. Бүх зүйл хоорондоо холбоотой.

Хэвлийн хөндийд хоол боловсруулах хамгийн чухал эрхтнүүд байдаг - ходоод, гэдэс. Энэ бол биеийн хүч чадал юм. Ходоод гэдэснээс бүх зүйл цусанд ордог шим тэжээл, витамин, эрдэс бодис. Хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийн үед - хий үүсэх, цээж хорсох, гэдэс хавдсан байж болох ч хавтгай биш. Хэт их идэх үед ходоод нь бүх илүүдэл хоолыг шингээхийн тулд илүү цагаар ажиллах шаардлагатай болдог. За, бэлхүүсний хэсэгт нөөцөө хойш тавь.

Гэдэсний өөх.

Хэвлий дэх өөх нь 2 төрлийн байж болно. Арьсан доорх ба висцерал. Нэрнээс нь харахад арьсан доорх өөх нь арьсан доорх өөхний эд юм. Тэр тоглодог хамгаалалтын функц(хэвлийн эрхтнүүдийн механик гэмтлээс). Энэ нь гоо зүйн хувьд хэт их атираа өлгөөтэй байдаг.

Мөн дотоод эрхтнүүдийн өөх тос нь эргэн тойронд хуримтлагддаг дотоод эрхтнүүд. Энэ нь эрүүл мэндэд ноцтой аюул учруулдаг. Эрхтнүүдийн цусны хангамж, тэдгээрийн үйл ажиллагаа алдагддаг. Бие дэх илүүдэл өөх нь инсулин (глюкозын солилцоо, өөхний синтезийг хариуцдаг) болон адреналин (стресс тайлах) зэрэг гормонуудад нөлөөлдөг. Нэмэлт эзэлхүүний улмаас эрхтэнүүд шилжиж, шахагдсан байдаг.
Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос байгаа тохиолдолд ходоод нь том харагддаг, түүнийг татах боломжгүй, авах боломжгүй.

Хавтгай ходоодонд зориулсан хоол тэжээл, хоолны дэглэм.

Би жингээ хасахын тулд хоол тэжээлийн сэдвийг судлах тусам өөрийгөө болон бие махбодоо хамгийн түрүүнд сонсох хэрэгтэй гэдэгт итгэлтэй байна. Тиймээс энэ талаар зөрчилдсөн зөвлөгөө, зөвлөмжийг олж болно. Сонирхолтой нь тэд бүгд хэн нэгэнд үр дүнтэй байж чадна!

Ус. Хэн нэгэн өглөө мөстэй ус уухыг зөвлөж байна. Бусад нь эсрэгээрээ бүлээн ус, тэр ч байтугай цэвэр буцалж буй усыг санал болгодог.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ. Энэ тал дээр хүн бүр үндсэндээ санал нэг байна. Та маш их ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй. Гэхдээ энд яаж, хэзээ ... энд дахиад л төөрөгдөл байна. Жимс идэх нь элсэн чихэр учраас жингээ хасахгүй гэж тэд хэлдэг. Бүх ногоог бас хийх боломжгүй - чанасан төмс, манжин, лууван зэргийг зөвшөөрдөггүй.

Хавтгай ходоодонд зориулсан хоолны дэглэм.

Тэгэхээр та юу идэх ёстой вэ?

• Үдийн хоолны өмнө, хоол идэхээс хагас цагийн өмнө эсвэл хөнгөн зууш болгон идэхийг хичээ. Орой нь жимс нь ходоодны хямрал, хий үүсэх шалтгаан болдог. Чи тэгэхгүй - гайхалтай! Тэгвэл хоолны дуршилдаа тохируулан жимс идээрэй!
• Хүнсний ногоо ямар ч үед, дор хаяж 1 том хэмжээтэй байж болно шинэхэн салатнэг өдрийн дотор.
• Үр тариа. Эдгээр нь элсэн чихэрээс ялгаатай нь "сайн" нүүрс ус юм. Каша бол гайхалтай амттай өглөөний цай, маш сайн хачир юм. Үр тарианы дунд овъёосны будаа, Сагаган, бүхэл будаа, шар будаа, арвай зэрэг ашигтай нь гарцаагүй. Мөн хэсэгчлэн боловсруулсан, бага ашиг тустай байдаг: цагаан будаа, манна.
• Манна, цагаан будаа идэх эсэхээс үл хамаарна. Хэрэв та аль нэгийг нь сонговол чихэрлэг боовсүүнд үрийн шингэн, дараа нь жигнэх нь илүү их илчлэг байдаг бөгөөд манна үрийг илүүд үздэг.
• Хэрэм. Эдгээр нь мах, шувууны аж ахуй, загас, буурцагт ургамал, зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан юм. Энэ тал дээр, магадгүй хамгийн их ялгаатай. Хэн нэгэн махнаас татгалзахыг зөвлөж байна. Гэрийн бяслаг нь хортой гэж хэн нэгэн бичдэг.

Ерөнхийдөө санал бодол нь ихэвчлэн бие биенээ үгүйсгэдэг. Асуудлыг өөрийнхөө гарт ав. Хэрэв таны өдөр биеийн хөдөлгөөнөөр дүүрэн байвал мах, загас нь маш сайн сонголт юм. Зуслангийн бяслагыг оройн цагаар идэж болно. Жаахан хөдөлчихвөл махгүй ч болно. Загас, шувууны мах, өндөгөөр хязгаарлагддаг. Өдөр бүр цэсэнд уураг агуулсан хоол байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хавтгай ходоодонд зориулсан хоолны дэглэм. Цэс.

Миний туршлагаас харахад дараах цэс сайн ажилладаг.
Өдөрт 4 удаа хооллох:
Өглөө - будаа
Зууш - жимс,
Үдээс хойш - салат + нүүрс ус (талх, будаа) + уураг.
Зууш - шөл, зуслангийн бяслаг,
Орой - уураг + хүнсний ногоо.

Би жингээ хасах хоол тэжээлийн талаар дээр дурдсан зүйлсийг нэгтгэн дүгнэж байна. итгэ, гэхдээ шалга. Бас өөрийгөө сонс. Оролдсон - тохирохгүй байна - өөрийнхөөрөө хай .

Өвлийн улиралд жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллох вэ? Би энэ тухай видеон дээр ярьж байна.

Хавтгай ходоодонд зориулсан дасгалууд. Домог.

"Хэвлэлийг татаж авах" гэдэг үгтэй та ямар холбоотой вэ? Энэ нь зөв, мушгирсан зураг. Энэ бол хэвтээ байрлалаас толгой, мөр, бие дээшилж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлаас болж мушгирах хэвлэлийн шахах стандарт дасгал юм.

Гэхдээ энэ дасгал нь ходоодоо хавтгайлахад тус болохгүй гэдгийг та мэдсэн үү? Үүнээс гадна, тэр байна эсрэг заалтууд: эмэгтэйчүүдийн асуудал (аарцагны эрхтнүүдийн орхигдсон байдал), биеийн байрлалын эмгэг, илүүдэл жин, хэвлийн булчингийн сулрал.

Нарийхан гэдэс. Дасгал. Видео.

Дашрамд хэлэхэд, эмэгтэйчүүдийн айдасгүйгээр хийх боломжтой цогцолбор энд байна.

Хэвлийн булчингууд оролцдог маш олон дасгалууд байдаг ч яагаад ч юм мартдаг.

Нарийхан гэдэс. Гэдэсний амьсгалын техник.

Амьсгалын дасгал маш их тустай. Ходоод болон бусад янз бүрийн техникээр амьсгалах үед хэвлийн булчингууд нь амьсгалын булчин, диафрагмтай идэвхтэй ажилладаг. Хэвлийн хөндийн дотоод эрхтнүүдийн массаж байдаг.

Ходоодыг хэрхэн хавтгай болгох вэ? Дасгал.

Энэ талаар танд туслах хэд хэдэн дасгалууд энд байна.

Хөлний дасгалууд . Squat, савлуур. Эдгээр бүх хөдөлгөөнд гуяны булчингаас гадна хэвлийн булчингууд идэвхтэй ажилладаг. Савлуураар хөлөө өргөхдөө тэнцвэрийг хадгалах.

Гар дасгалууд . Эдгээр дасгалууд нь хэвлэлийнхэнд бас багтдаг нь харагдаж байна! Хэвтээ байрлалаас түлхэх дасгал хийхдээ хэвлийн булчинг чангалж, бие нь шулуун байх ёстой. Гараа сунгах, нугалах үед татах үед хэвлэлийн хэрэгсэл нь нөхөн сунгах ажлыг гүйцэтгэдэг.

Гүйх, алхах. Эдгээр энгийн бөгөөд ойлгомжтой хөдөлгөөнүүдэд бидний хувьд зөв !!! хэвлэлийн техник ч ажиллах ёстой. Биеийн байдал, тэнцвэрийг хадгалахын тулд. Тэгэхгүй бол алхаа нь замбараагүй, замбараагүй, ерөнхийдөө гүйх нь эвгүй болно.

Усанд сэлэх. Усанд сэлэх нь бүх биеийг хамардаг. Ямар ч усан сэлэлтийн хэв маягийн хувьд хэвлэлийн хурцадмал үе шат байдаг.

Тиймээс, нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн стандарт дасгалуудыг бүү хий. Зүгээр л идэвхтэй амьдар. Фитнесс, дасгал хөдөлгөөнийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Энэ бүхэн таны дүр төрхөд шууд эерэгээр нөлөөлнө.

Гэрийн хавтгай гэдэс.

Мэдээжийн хэрэг, долоо хоногт хавтгай гэдэс хийх нь бодитой бус, гэхдээ нэг сар хагасын дотор - даалгавар нь биелүүлэхээс илүү юм. Гэхдээ бүх талаар арга хэмжээ авах ёстой.

1. өөрийгөө хамгаал сайн төлөв байдалмөн чанартай амралт. Үгүй бол та төлөвлөсөн хөтөлбөрөө дагаж мөрдөх боломжгүй болно.
2. Хоол тэжээлийг тохируулах. Ашиггүй лаазалсан, боловсруулсан хоолыг энгийн хоолоор соль. Тэднийг хурдан хооллоорой. Түүхий жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Орой нь уургийн хоол, ногоон ногоог илүүд үздэг.
3. Үйл ажиллагаа нэмэх. Илүү их алхаж, илүү их алх. Явган аялалд оролцох амьсгалын дасгалуудмөн өөрийнхөө байрлалыг ажиглаарай. Нуруу нь шулуун, гэдэс нь бага зэрэг чангалагдсан.
4. Эцэст нь дасгал хийж эхлээрэй. Энэ нь маш энгийн, гэхдээ ӨДРИЙН дасгалууд байг.
5. Үйл явцыг хурдасгахын тулд та идэвхтэй хүч чадлын дасгалууд, мөн амьсгалаа барьж, ходоодоо татах амьсгалын дасгалуудыг нэмж болно.

Хэрхэн ходоодонд зурах вэ. Видео. Бүгдийг эндээс харна уу:

6. Ажиллаж байхдаа шулуун нуруу, хөлтэй суу

Бүгдэд нь эрүүл энхийг хүсье. Өөрийгөө хайрла, хий энгийн дасгалууд, зөв ​​хоолло, дараа нь хавтгай гэдэс нь танд таалагдах болно.

Бид бүгдэд ийм зөвлөгөө өгсөн Викторияд баярлалаа. Дасгалууд нь бидний хүн нэг бүр үүнийг хийж чадна гэдэг нь биднийг үнэхээр баярлуулсан. Та зүгээр л системд ажиллах хэрэгтэй.

Өнөөдрийн миний чин сэтгэлийн бэлэг Астор Пьяццолла ЛибертангоВероника Кожухарова (саксофон), Полина Кондраткова (төгөлдөр хуур) нар тоглосон. Бичлэгийг Вознесенскийн 80 насны ойд зориулсан үдэшлэг дээр хийсэн байна. 2013. Би танд сэтгэлийн хөөрлийг өгч, эрч хүчээр дүүргэхийг хүсч байна.

Та бүхэнд эв найрамдал, нэгэн зэрэг мэргэн ухаан, эрүүл мэнд, амьдралын шинэ аз жаргалыг хүсэн ерөөе.

Өнөөдөр би блогтоо дахин "Уншигчдын бичсэн жор" гэсэн гарчигтай нийтлэлтэй байна. Миний шинэ рубрик дөнгөж хэрэгжиж эхэлж байгаад маш их баяртай байна. Бас дахин...

Том үйл явдал болох гэж байна, гэдэс чинь дүүрч, түүнийг засахад ердөө долоо хоног байна. Хэрэв та доорх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл үүнийг хийж чадна. Энэ нь танд маш их таалагдах тул долоо хоногийн дараа тэднийг дагахыг хүсэх болно.

Алхам

Ходоодоо тэгшлэхийн тулд ууна

Ус таны номер нэг сонголт байх ёстой.Та үргэлж ус уух хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв та ходоодоо хавтгайруулах гэж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Та ус ууснаар бие махбоддоо шингэний тэнцвэрийг хадгалж, ус хуримтлагдахаас сэргийлж (энэ нь гэдэс дүүрэх гол шалтгаан), цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Ус нь өөх тосыг задалж эрчим хүч гаргаж, бодисын солилцоог дэмжихийн тулд булчинд шим тэжээл өгдөг.

• Амтыг бага зэрэг сайжруулахын тулд нимбэг, жүрж, эсвэл өргөст хэмх зүсмэлүүдийг усанд нэмнэ; Та мөн гаа эсвэл нимбэгний вербена зэрэг ургамал, цэцэг хэрэглэж болно.

1. Уух Ногоон цай. Бусад олон ашиг тусаас гадна ногоон цай нь антиоксидант катехин агуулдаг тул хэвлийн өөхийг багасгадаг. Дасгал хийж байхдаа өөх тосыг шатаахын тулд өмнө нь ногоон цай уух хэрэгтэй.

   Жимстэй смүүти бэлтгэ.Энэ бол гайхалтай аргахавтгай ходоодны дайсан болох шингэн алдалтаас зайлсхийх. Хэрэв та тарвастай смүүти хийвэл аргинин гэж нэрлэгддэг амин хүчлийг авах болно. Journal of Nutrition сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар аргинин нь биеийн өөхийг багасгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Хан боргоцойтой смүүти нь уураг задалдаг, хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөх, гэдэс дүүрэхийг багасгадаг бромелайн ферментийг өгөх болно.

   Цагаан гаа нэмнэ.Цагаан гаа тайвшруулна ходоод гэдэсний заммөн гэдэс дүүрэхийг багасгахад тусална. Ногоон цайнд шинэхэн, сараалжтай цагаан гаа нэмж, эсвэл жижиглэсэн үндсийг нь буцалгаж, цагаан гаатай цай хийнэ.

   Уух Гаатай цай. Олон ресторанууд хоолны дараа гаагаар үйлчилдэг нь санамсаргүй хэрэг биш юм; энэ нь хоол боловсруулахад тусалдаг. Гааны цай исгэж эсвэл ус эсвэл ногоон цайнд гаа навч нэмнэ.

   Архи ууж болохгүй.Архи бол хавтгай ходоодны дайсан юм. Энэ нь өөхний шаталтыг 36% бууруулж, өөх тосыг шатаах гормоны үйлдвэрлэлийг дарах чадвартай.

   Хийжүүлсэн болон исгэсэн ундаанаас зайлсхий.Ийм ундаанд агуулагдах хий нь хуримтлагддаг гэдэсний замҮүний үр дүнд хэвлий нь хавдаж, хавдсан байдаг.

   Сорбитол бүү хэрэглээрэй.Сорбитол нь зарим хоолны хийжүүлсэн ундаанд байдаг хиймэл чихэрлэгч юм. Хэдийгээр энэ нь чихэрлэг амтыг нэмж, илчлэг нэмдэггүй ч асуудал нь тухайн бодис нь бие махбодид шингэхэд хэцүү байдаг. Энэ нь зөвхөн хийжүүлсэн ундаанаас олддоггүй, тараг, илчлэг багатай хоол, бохь, хатуу чихэр зэргээс хайх хэрэгтэй.

   Гэдэсний өөхийг багасгах дасгал хийх

   1. Кардио дасгал.Аэробик дасгал шиг хэвлийн өөхийг юу ч шатаадаггүй. Дьюкийн их сургуулийн судалгаагаар аэробикийн дасгал хамгийн их байдаг болохыг тогтоожээ үр дүнтэй аргахэвлийн хөндийн гүн, висцерал өөхийг шатаах. Тэд жингийн дасгал эсвэл кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулахаас 67% илүү калори шатаадаг.

      • АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний ​​үйлчилгээний газар эрүүл насанд хүрсэн хүмүүст долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал хийх (хурдан алхах, усанд сэлэх гэх мэт) эсвэл долоо хоногт 75 минут хүчтэй аэробик дасгал хийх (гүйлт гэх мэт) хийхийг зөвлөж байна.

   2. Гэдэсний дасгал хий.Дасгалжуулагч нар хэвлийн булчинг тэгшлэх хамгийн сайн арга эсэх талаар хэзээ ч санал нийлэхгүй ч хэвлийн урд болон хажуу талыг шууд ажиллуулдаг гэдэгтэй хэн ч маргахгүй.

      • Бөмбөг дээр аарцагны хазайлт. Бөмбөг дээр нуруу, толгойгоороо хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавиад 2.5-5 кг жинтэй дамббелл эсвэл эмийн бөмбөгийг гартаа аваад цээжиндээ барина. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрийг бөмбөгнөөс салтал аарцагаа өргө. Дараа нь дамббелл эсвэл бөмбөгөөр гараа өргө. 30 секундын завсарлагатайгаар 12-15 давталтын гурван багц хий.
      • Шулуун хөл, гараараа дасгал хий. 5-6 кг жинтэй хос дамббелл авч, нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу, хөлийг нь салгаж, 45 градусын өнцгөөр өргө. Гараа цээжнээсээ дээш өргөж, шалан дээр перпендикуляр болтол хөлөө өргөж, мөрөө газраас дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцах боловч хөлөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй. Багийн хооронд 30 секундын завсарлагатайгаар 15 давталтын гурван багц хий.

   3. Бие дээр ажиллах.Таны гол хэсэг нь хэвлийн булчингаас гадна нуруу, аарцаг, гуяны булчингуудаас бүрддэг; нийт 15 гаруй булчин. Ходоод үнэхээр хавтгай байхын тулд та эдгээр бүх булчингуудтай ажиллах хэрэгтэй.

      • хажуугийн банз. Зүүн талдаа хэвтэж, тохойгоо мөрний доор шууд нугалж, хөлөө бие биенийхээ дээр нугалав. Баруун гараа зүүн мөрөн дээрээ эсвэл баруун гуяндаа тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, шуу, хөл дээрээ тэнцвэртэй болтол хонгогоо шалнаас дээш өргөөд, бие тань диагональ шугам үүсгэнэ. 30-45 секундын турш байрлалыг засна. Эсрэг тал дээр давт.
        • Хэрэв та 30-45 секундын турш позоо барьж чадахгүй бол аль болох удаан барь.
      • Түлхэх. Шалан дээр түлхэх байрлалд ор. Хөлөө бариад гараараа шалан дээрээс биеэ өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 10-12 давталт хий.
        • Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсч байвал нэг хөлөө шалнаас бага зэрэг өргөж ав.
      • Олс. Хөлөө урд нь сунгаад V хэлбэртэй суу. Оймсоо гаргаж ир. Гол булчингаа шахаж, нуруугаа C хэлбэрт оруулна. Гараа дээш өргөөд олс дээр авирч байгаа мэт хөдөл. Гар тус бүрт 20 давталт хий.

   Хавтгай ходоодны хуурмаг байдлыг бий болго

   1. Өөрийн байрлалаа сайжруул.Сайн байрлал нь хоёр фунтыг хэмнэх боломжтой тул яагаад энэ боломжийг ашиглаж болохгүй гэж. Аарцгаа суллаж, нуруугаа бага зэрэг нуман нуруутай зогсоо. Цээж нь хэвлийн хэсэгтэй тохирч байх ёстой. Мөрөө хойш татаж, бага зэрэг доошлуул. Толгойгоо төвд байлгаж, хүзүүг нурууны өргөтгөл гэж төсөөлөөд үз дээ.

      Ходоодыг нүдээр багасгах хувцас сонгох хэрэгтэй.Гэдэсний өөхний эсрэг тэмцэхэд туслахын тулд хувцасны шүүгээгээ авах олон арга бий. Даавуу, хэв маягийг зөв сонгосноор та хэвлийн жижиг дүр төрхийг бий болгож чадна.

      • Таныг туранхай болгох даавууг сонго. Эдгээрт хөвөн, торго, наалдамхай хольц, хөнгөн ноосны хольц орно. Ликра, хөнгөн сүлжмэл гэх мэт бариу даавуунаас хол байгаарай, учир нь тэдгээр нь товойсон бүрийг тодотгож өгдөг.
      • Олон талт байдал. Таны гэдэснээс нүд салгах хувцас сонго. Жишээ нь, гоёл чимэглэлийн хүзүүвчтэй эсвэл голд нь атираатай топс. Бариу материалаар хийгдээгүй тохиолдолд ороосон дээд болон даашинз нь бас сайн сонголт бөгөөд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
      • Бүс нэмнэ үү. Цээж, хонго хэсгийг салгаж, бэлхүүс үүсгэхийн тулд өргөн, бараан бүс хэрэгтэй болно.
      • Зургаар тоглох. Геометрийн болон цэцгийн хэв маяг нь гэдэс дотрыг сайн нууж чаддаг, гэхдээ та загварын хэмжээгээр бага зэрэг туршилт хийх хэрэгтэй болно; Энэ нь таны биеийн хэмжүүртэй тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай.
      • Зөв өнгө сонгох. Үнэн хэрэгтээ хар бол хамгийн нимгэн өнгө боловч энэ нь таны цорын ганц сонголт биш юм. Стилист Филипп Блоч мөн нарийхан харагдахын тулд нил ягаан, хар хөх, бургунди, хаш, шаргал, гүн маргад ногоон өнгийг санал болгож байна. Та толгойноосоо хөл хүртэл нэг өнгөөр ​​хувцаслаж болох бөгөөд энэ нь өндөр, туранхай охины дүр төрхийг бий болгоно.

   2. Хэлбэрийн хувцас хэрэглээрэй.Энэ нь таны хайж буй дүр төрхийг бий болгоход тусална. Олон төрлийн дотуур хувцас байдаг ч дунд хэсэг болон хонгогоо сийлбэрлэхийн тулд өндөр бэлхүүстэй, дугуйн шорт сонгох хэрэгтэй. Дотуур хувцсандаа тохирсон жинг сонгоод, нимгэнээс маш зузаан хүртэл, тав тухыг мэдрэх.