Гэртээ хөлийг хэрхэн гоолиг болгох вэ. Хэрхэн хөлийг нимгэн, нарийхан болгох вэ: дасгал ба хоолны дэглэм. Босоо хөл бурж байна

Таны хөл дүүрсэн гэж бодож байна уу? Бид тэдгээрийг хэрхэн илүү нарийхан болгох талаар хэд хэдэн ажил хэрэгч зөвлөгөө өгөх болно. Харамсалтай нь та нэг дор жингээ хасах боломжгүй тул ерөнхийдөө жингээ хасах хэрэгтэй болно. Илүүдэл өөх тосноос хэрхэн ангижрах, булчинг бэхжүүлэх талаар бид доор хэлэх болно.

Алхам

1-р хэсэг

Та хаана ч хийж болох энгийн дасгалууд

Өдөр бүр алх.Алхах нь хөлөө турах хамгийн энгийн дасгал юм. Алхам хэмжигч ашиглан өдөрт 10,000 алхам алхаарай.

• Хөл, хөлөнд шаардлагагүй стрессээс зайлсхийхийн тулд тав тухтай гутал өмсөх нь зүйтэй: хавтгай гутал эсвэл шаахай. Алхам нормоо өдөр бүр дагаж мөрдвөл сарын дараа үр дүн нь харагдах болно.

Мэргэжилтнүүдийн хариулт

Ямар дасгалууд гуяны хэмжээг багасгахад тусалдаг вэ?

Мишель Долан бол Бритиш Колумбийн BCRPA сертификаттай хувийн дасгалжуулагч юм. Тэрээр 2002 оноос хойш хувийн дасгалжуулагч, фитнессийн багшаар ажиллаж байна.

МЭРГЭЖИЛТНИЙ ЗӨВЛӨГӨӨ

Мишель Долан, лицензтэй хувийн дасгалжуулагч хэлэхдээ:"Гүйлт гэдэг нь өөхийг шатаах явдал бөгөөд хэрэв таны өгзөг дээр өөх хуримтлагдвал агшдаг."

Гүйж эхэл.Гүйх үед таны бие маш их хэмжээний илчлэг, өөх тосыг шатаадаг. Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа гүйхийг хичээ. Бага багаар эхэлж, гүйлтээ аажмаар нэмэгдүүл.

• Хавтгай замаар гүйх нь дээр. Өгсүүр гүйх үед гуя, тугалын булчингууд хэт хөгжих эрсдэлтэй.

МЭРГЭЖИЛТНИЙ ЗӨВЛӨГӨӨ

Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч

Дэнни Гордон бол Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн (ACSM) гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч бөгөөд Сан Францискогийн булан дахь фитнесс студи болох The Body Studio for Fitness-ийн эзэн юм. Дасгалжуулагч, багшаар 20 гаруй жил ажилласан туршлагатай. Түүний студи нь жижиг бүлгүүдэд хувийн бэлтгэл хийдэг. Тэрээр Калифорнийн Улсын Их Сургууль Зүүн Бэй болон Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж (ACSM)-аас хувийн дасгалжуулагчийн гэрчилгээ авсан.

Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч

Гүйх, алхах нь хөлний булчинг чангалахад тусалдаг.Аль аль нь хөлд сайнаар нөлөөлдөг, ялангуяа дасгалын давтамж нэмэгдэж байгаа бол. Богино зайд гүйх нь зөвхөн алхахаас илүү хөлний булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Үе үе өгсөж өндөр хурдтай гүйх нь хөлний булчинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Дасгалын дугуй унах эсвэл дугуй унах.Унадаг дугуй нь цагт 500-600 калори шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хамгийн чухал юм. үр дүнтэй дасгалуудилүүдэл жинтэй тэмцэх. Гэсэн хэдий ч та эрчимтэй дасгал хийснээр л ийм төрлийн илчлэгийг шатааж чадна: та хөлрөх ёстой, зүрхний цохилт дээд тал нь 70-85% байх ёстой.

Шалан дээр энгийн дасгал хий.Хэвтээ байрлалд ор. Биеийн дагуу гар. Нэг хөлний өвдөгийг зогсоод, дараа нь нөгөө хөлөө аль болох өндөрт огцом савлана. Хөлөө буцааж шалан дээр буулга. Дасгалыг 60 удаа давтаж, дараа нь хөлөө сольж, 60 удаа давтана.

Шалан дээр хөлөөрөө дугуй эргэлт хийж үзээрэй.Баруун талаараа хэвтээд эхэл. Зүүн гарурдаа тавиад тулгуур болгон ашигла. Зүүн хөлөө ташааны түвшинд дээшлүүл. Дараа нь оймсоо сунган агаарт тойрог зур (хөлөө торхонд хийгээд хана дагуу гүйж байна гэж төсөөлөөд үз дээ). Хөл тус бүрээр 60 эргэлт хийнэ.

Батут дээр дасгал хий.Батут дээр үсрэх нь зөвхөн хөгжилтэй үйл ажиллагаа төдийгүй эдгээр нэмэлт илчлэгийг шатаах сайн арга юм. Тэд мөн хөлний булчинг чангалж, улмаар гадаад төрхийг нь сайжруулахад тусална.

Өдөр бүр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй.Эдгээр нь хүнсний эслэгээр баялаг тул таны биеийн өөх тосны нөөцийг багасгахад тусална.

Илүү их ус уу.Энэ нь таны биеэс хорт бодисыг гадагшлуулахад туслаад зогсохгүй хуурай арьсыг тайвшруулж, толигор, эрүүл гэрэлтэх болно.

Өөх тос, чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.Жигнэмэг, зайрмаг, бялуу, шоколад зэрэг хоол хүнс нь маш их хоосон калорийн эх үүсвэр бөгөөд танд эрч хүч өгөхгүй, харин таны гуян дээр өөх тосыг хуримтлуулах болно.

Хэт давстай хоол идэж болохгүй.Ийм хоол нь арьсанд сөргөөр нөлөөлж, хуурай болгодог. Үүнд давсалсан самар, төмсний чипс, попкорн, богино долгионы зууханд хэрэглэдэг олон төрлийн хоол багтана.

4-р хэсэг

Ерөнхий зөвлөмж, заль мэх

Зөвхөн хөл дээр өөх тосыг арилгах боломжгүй гэдгийг санаарай.Таны бие өөх тосыг эрчим хүчний нөөц болгон ашиглаж, хангалттай иддэггүй эсвэл дасгал хийх үед шатаадаг. Харамсалтай нь энэ өөхийг хаашаа шатаах вэ гэдэгт нөлөөлөх боломжгүй юм.

• Зөвхөн биеийн тодорхой хэсэгт чиглэсэн спот сургалт нь давуу тал (бие даасан булчинг бэхжүүлэх) болон сул талуудтай (өөх тосыг арилгахыг хүсэхгүй байгаагаас урам хугарах). Тиймээс санаарай: хөл дээрх өөх тосыг арилгахын тулд та бүхэл бүтэн биеийн жингээ жигд хасах хэрэгтэй болно.

1. Битгий мацаг барь.Хоол идэхээс татгалзах нь жингээ хасах гэж оролддог хүмүүсийн нийтлэг алдаа юм. Энэ аргыг дэмжих аргумент нь ихэвчлэн дараах байдалтай байна: илчлэг нь хүний ​​биед хоол хүнсээр орж, тэнд өөх тос хэлбэрээр хуримтлагддаг; хэрэв би өлсөх юм бол би бага калори авах болно; Хэрэв би бага калори идвэл миний бие бага өөх тос хуримтлуулах болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь төөрөгдүүлж байна.

   • Бид өлсөхөд үнэхээр юу болдог вэ? Бие махбод хангалттай хоол хүнс авч чадахгүй байгаагаа "ухамсарлаж" эхлэх үед бодисын солилцоо удааширч, бие махбодь эрчим хүч хэмнэх боломжийг олгодог бөгөөд таны бие хоол хүнсгүй байхын тулд өөх тосны нөөцийг хадгалахын зэрэгцээ өөрийн булчингийн эдээр хооллож эхэлдэг. аль болох урт хугацаанд.
   • Хэрэв та энэ аргаар (маш хэцүү, бүр аюултай) жингээ хасаж чадвал дахин хэвийн хооллож эхэлмэгц шавхагдсан өөхний нөөц бүрэн сэргэх болно. Өлсгөлөн зарлах үеэр бие нь ичээний горимд шилжүүлсэн бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хэвийн хэмжээнд хүргэхийн тулд та үүнийг хийх нь гарцаагүй.

2. Шууд үр дүн хүлээх хэрэггүй.Шийдвэртэй, сайн санаатай олон хүмүүс өөрчлөлтүүд анзаарагдахаас хэдхэн алхмын өмнө уралдааныг орхидог. Сарын турш өөрсдийгөө тамлан зовоож, ямар ч үр дүнд хүрэхгүй, бухимдаж орхиж, хуучин зуршилдаа буцаж ирдэг. Тийм ч учраас цорын ганц үнэн зам бол аажмаар боловч зорилгодоо хүрэх явдал юм. Долоо хоногт хагас кг, нэг кг жин хасах нь боломжийн ажил юм. Энэ хурдаар булчингууд найман долоо хоногийн дараа харагдах болно. Аажмаар урагшилж, бага ч гэсэн амжилтад баярла.

   Өөрийгөө байгаагаар нь хүлээн зөвшөөр.Зарим хүмүүс бүтэн хөлтэй байдаг - энэ бол төрөлхийн шинж чанар юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол удамшлын эсрэг ямар ч дасгал, хоолны дэглэм танд тус болохгүй. Зовж, салхин тээрэмтэй тулалдахын оронд өөрийнхөө биеийг байгаагаар нь хүлээн авч, түүндээ хайртай байх ёстой. Энэ нь сүр дуулиантай сонсогдож магадгүй ч эцэст нь энэ арга нь таныг тайвшруулж, аз жаргалтай болоход тусална. Эцсийн эцэст танд үнэхээр санаа тавьдаг хүмүүс бүрэн эсвэл туранхай хөл гэх мэт жижиг зүйлд анхаарлаа хандуулахгүй.

Өдөрт ердөө 15 минут дасгал хийснээр өгзөг, гуя, тугалын хэлбэрийг олж аваарай - энэ нь боломжтой! Шагнал нь нарийхан байх болно Сайхан хөлдалайн эрэг дээр шоудах нь ичгүүргүй, богино шорт өмссөн маш тачаангуй харагдах зуны улиралд.

Энэ нийтлэлд бид 4-ийн цогцолборыг танилцуулж байна хамгийн үр дүнтэй хөлний дасгалууд, энэ нь тахилч нараас тугал хүртэлх бүх булчинг хамардаг. Тиймээс бий болго долоо хоногт гоолиг хөлтэй- энэ үнэхээр бодит!

Танд хатуу суурь хэрэгтэй болно. Энэ нь сандал, эсвэл зураг дээрх шиг (Тиффани Роте) иог бүрхсэн дэвсгэр байж болно.

Дасгалын зорилго: өгзөг, гаднах ба дотоод талхонго.

тэмдэглэл

Хөлийг мөрний өргөнөөр холдуулж, урагш бөхийж, урд талын тулгуурыг хоёр гараараа барина.

Биеийн жинг нэг хөл рүү шилжүүлж, нөгөөг нь хажуу тийш нь авч, дээд хэсэгт нь секундын турш барихыг хичээ. Хөлийг сунгасан. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр булаахыг зорь - энэ нь эхэндээ хэцүү байж болох ч энэ дасгалын үр нөлөө нь зүгээр л гайхалтай, ялангуяа өгзөг болон өсөхөд гайхалтай юм. нарийхан хөлбүхэлд нь долоо хоногийн турш.

Босоо хөл бурж байна

Дасгалын зорилго: гуя, тугал.

Хөлөө нийлүүлж, баруун өвдөгнийхөө доор өнхрүүлсэн иогийн дэвсгэр тавиад хөлөөрөө дарж, хөлөө сунгана. Гараа урд нь сунгаж, тэвэрч, гараараа атга (хэрэв тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү бол та гараараа зарим тулгуураас барьж болно).

Дэвсгэрээ шахаж, бага зэрэг урагш бөхийлгөж, өсгийг нь пап руу татахыг хичээ. Нуруугаа шулуун байлга. ийм байдлаар 20 орчим давталт хий.

Махи хөл

Дасгалын зорилго: нуруу, хэвлий, мөр, квадрицепс.

Шулуун зогсоод, гартаа цувисан хивс авч, толгой дээрээ өргө. Баруун хөлөө сунгасан хуруугаараа бага зэрэг урагшлуулж, биеэ бага зэрэг хазайлгана (та их бие ба баруун хөлөөс бүрдсэн диагональ шугам авах ёстой).

Дараа нь баруун хөлөө нэгэн зэрэг савлаж, гараа урд нь мөрний түвшинд хүргэнэ. Энэ байрлалд секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөлөө өөрчил. Хөл тус бүрт 10 давталт хий.

"Эрвээхэй"

Энэ дасгалд ийм нэр өгсөн - гол зүйл бол хамгийн их ижил төстэй байдалд хүрэх явдал юм! Тоглож байна! 🙂

Дасгалын зорилго: мөр, нуруу, гар, хэвлий, гуяны дотор тал, тугал.

Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, тонгойж, гараа шалан дээр тавьж, урвуу "V" хэлбэрийг үүсгэнэ. Хөлийн хуруун дээр бос. Дээш үсэрч, оймсыг шалнаас 30 сантиметрээр өргөж, хөлийг дээд хэсэгт нь холбоно. Ийм байдлаар 20 давталт хий.

Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хий - энэ нь их цаг хугацаа шаарддаггүй, гэхдээ нарийхан хэлбэрийн үр дүн нь долоо хоногт анхны үр жимсээ өгөх болно!

Хөл, өгзөгний дасгалын хамгийн сайн багц - долоо хоногт жингээ хасах 5 дасгалын хөтөлбөр

Нүүр хуудас » Жин хасах » Биеийн хэсгүүд » Хөл » Хөл, өгзөгний хамгийн сайн дасгалын багц - долоо хоногт жингээ хасах 5 дасгалын хөтөлбөр

Хөлний жингээ хасах сургалтын систем нь хүч чадал, аэробик (кардио) ачааллыг багтаасан байх ёстой. Мөн хэрэглэсэн илчлэгийг багасгах чиглэлд хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй.

Сургалтын цогцолбор барихад ихэвчлэн ямар алдаа гардаг вэ? Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ямар дүрмийг санах хэрэгтэй вэ?

2 долоо хоногийн дотор нарийхан хөлтэй болгох боломжтой хамгийн чухал цэгүүдэд анхаарлаа хандуулцгаая.

Энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдах шалтгаанууд

Эхний шалтгаан нь хоол хүнс юм., илчлэг ихтэй хоол хүнсээр баялаг, шөнийн цагаар "зууш".

Биеийн хөдөлгөөний дутагдалмөн өөх тосны хуримтлалыг өдөөдөг нийтлэг хүчин зүйл юм. Хэрэглэсэн хэмжээнээс хамаагүй их калорийн хэрэглээ нь өөх тосыг хуримтлуулахад хүргэдэг.

Өөх хөлний нийтлэг шалтгаанууд удамшлын хүчин зүйлүүд, энэ нь тугал, гуя, өгзөгт бүрэн дүүрэн байдлаар илэрхийлэгддэг. Энэ бүх асуудлыг охидод зориулсан тусгайлан боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр хэрэгжүүлж, хооллох дадал зуршлыг өөрчилснөөр шийдэгддэг.

Долоо хоногт хөлөө хэрхэн жингээ хасах вэ - хамгийн сайн 5 хүч чадлын дасгал

Энэхүү дасгалын багцыг гэртээ хийж болно, хөл, өгзөгний нөлөөг сайжруулахын тулд энгийн дамббелл төгс болно.

Эхлэгчдэд - Бид дасгал бүрийг гурван багцад найман удаа хийдэг.Багцуудын хооронд - булчингаа нэг минутын турш тайвшруулна. Давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Сургалтын дундаж түвшний хувьд - хорин удаа, гурваас дөрвөн арга барил.

1. Нэг дамббелл squat

Бид дотоод гадаргуу дээр онцгой анхаарал хандуулж хонго хийдэг.

4 дахин хамгийн сайн төрөлдамббелл бүхий squatsэндээс олоорой.

1. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, оймс нь бага зэрэг эргэсэн, нуруу нь шулуун байна.
2. Бид дамббеллийг шалнаас өргөж, гуяны хажуугийн гадаргуугийн хэсэгт барина.
3. Бид бөхийж, өвдөгөө нугалав.

2. Уушгины алхалт

Үндсэн ачааллыг өгзөг ба доод хөлний булчингууд хүлээн авдаг. Гуяны дотор талд маш сайн ажилладаг.

Өгзөгний хамгийн үр дүнтэй 5 уушигэндээс үзнэ үү.

1. Бид өвдөгний үений хажуугийн гадаргуугийн талбайд дамббелл барьдаг. Хөл нь бага зэрэг нугалж байна.
2. Бид өргөн гишгүүртэй хөлөөрөө алхдаг.

Дэлгэрэнгүй мэдээллийг видеоноос үзнэ үү:

3. Оймс дээр босох

Хөлний бүх булчингийн бүлгүүд нь гуя, тугалын булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг. Өндөр давталтын аргыг хэрэглэх үед тугалын өөх тосыг төгс арилгадаг.

Мөн тугалын булчингуудыг турах ШИЛДЭГ 7 дасгалыг үзнэ үү.

1. Бид ташааны хоёр тал дээр гартаа дамббелл барьдаг.
2. Хөлийн хуруун дээр аажим аажмаар дээшилж, хөлний бүх гадаргуу руу доошлоорой.

Сонголт болгон - оймсны доор бага зэрэг өндөрт тавьж болнотаван сантиметр хүртэл. Энэ нь зорилтот булчинд ачаалал нэмэгдэх болно.

4. Тавцан дээр гарах

Гэртээ хийх хамгийн үр дүнтэй хөл дасгалуудын нэг. Алхам өгзөгний хамгийн үр дүнтэй 10 дасгалд багтдаг. Та dumbbells ашиглахгүйгээр үүнийг хийж эхлэх боломжтой. Хэдэн өдрийн дараа та хамгийн бага жинг холбох хэрэгтэй. Доод хөл, гуя, өгзөгний булчингуудыг төгс боловсруулсан. Алхаа гишгэх нь хөлний өөхийг арилгах хамгийн үр дүнтэй арга юм.

Нарийвчилсан техник, 3 төрлийн гүйцэтгэлэндээс үзнэ үү.

1. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, бид тавцан дээр нэг алхам хийж, зөв ​​өнцгөөр байрлуулна.
2. Булчингийн хүчин чармайлтын улмаас бид баруун хөлөө шулуун болгож, зүүн хөлөө авчирдаг. Бид баруун хөлөнд хорин дасгал хийдэг. Дараа нь зүүн хөлний хувьд ч мөн адил.

Арга барилын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, хөл тус бүрт жаран хүртэл нэмэгдүүлнэ.

5. Barbell Squat

Хөлний булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, мэдэгдэхүйц тайвшралыг өгөхийг хүсч буй хүмүүст энэ цогцолбор руу штанг бүхий squat холбохыг зөвлөж байна.

Эрчүүдэд сайн. Энэ нь голчлон шөрмөсийг чиглүүлдэг. Бид дасгалыг хамгийн бага жингээр эхлүүлж, аажмаар жин нэмдэг.

Бүх төрлийн squat-ийн хамгийн бүрэн тоймыг эндээс олж болно.

Бид squat хийдэг өвдөгний үений зөв өнцөг үүсэх хүртэл. Элсэлтийн түвшний хувьд - гурван багцад долоон дасгал.

Чухал!Хувь хүний ​​хандлагыг дагаж мөрдөөрэй! Дасгал хийхээр төлөвлөж байхдаа нас, жин, түвшингээ анхаарч үзээрэй биеийн тамирын дасгал. Хэрэв та залуу биш, бас илүүдэл жинтэй бол энэ талаар онцгой анхаарах хэрэгтэй.

Кардио (долоо хоногт дөрвөн удаа)

Жагсаалтад орсон дасгалын төрлийг сонгохыг зөвлөж байна. Зарим багш нар долоо хоногийн өдрүүдэд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд тэдгээрийг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна.
Олсны дасгалууд - хамгийн их боломжтой тоо. Дунджаар гурван багц гучин удаа. Энэ нь өөх тосыг сайн шатааж, хүчтэй, чанга булчин үүсэхийг дэмждэг.

Гүй- гурваас долоон километр хүртэл удаан хурдтай. Хэрэв та залуу бөгөөд биеийн тамирын дундаж түвшинтэй бол хурдыг дунд зэрэгт тохируулж болно. Энэ нь хөлний булчинд сайн ажиллаж, гуя, тугалын хэсгийг бүрдүүлдэг. Асуудлын бүсэд хурдан жингээ хасах боломжийг танд олгоно.

Алхах- өдөрт нэг цаг орчим хурдтай. Цахилгаан шат ашиглахын оронд шатаар явах нь бас маш сайн сонголт юм.

Бүжиглэх- Ямар ч төрлийн бүжиг нь илчлэг шатааж, булчинг бэхжүүлэхэд тохиромжтой. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь дунджаар тавин минут байна.

дасгалын дугуй- маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг хадгалах боломжийг олгодог бөгөөд нарийхан хөлөнд маш сайн тусалдаг. Өдөрт гучаас дөчин минут бол хамгийн сайн сонголт юм.

Гүйлтийн зам- гадаа идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулах боломжгүй тохиолдолд тусалдаг. Та хурдан алхахаас эхлээд гүйх хүртэл ямар ч хэмнэлийг тохируулж болно. Таны биеийн байдлын параметрүүдийг хянах боломжийг танд олгоно.

1. Горим төлөвлөлт.Сургалтын зөв төлөвлөлт нь амрах цагийг багтаадаг. Дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь ачааллын үр нөлөөг бууруулж, гэмтэл бэртэл, эвдрэлд хүргэдэг.
2. Хүч чадал, кардио дасгалын хослол.

   Биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн хөл дээр төдийгүй биеийн үндсэн булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх ёстой. Энэ нь зөвхөн эрчим хүчний ачаалал төдийгүй зөв төлөвлөсөн кардио дасгал хийхэд тусална.

3. Ачааллын хуваарилалт.

   Сургалтын ачааллыг хуваарилахдаа хөлний булчингийн бүлгүүдийг шахаж, эв найрамдал, ухаалаг байдлыг өгөхийн тулд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

4. Хүчний дасгал хийх хамгийн сайн сонголт бол долоо хоногт гурван удаа юм.Үлдсэн дөрвөн өдөр нь янз бүрийн эрчимтэй кардио дасгал хийхэд тохиромжтой.
5. дамббеллийн жин.

   Дамббелл авахдаа хамгийн бага жингээс эхлэх хэрэгтэй. Осол гэмтэл нь үндсэндээ хоёр шалтгааны улмаас үүсдэг: бэлтгэл хийхгүйгээр хүнд жинг ашиглах, сургалтын техникийг дагаж мөрдөхгүй байх.

6. Зөв хооллолтонд анхаарлаа хандуулаарай!Муу идэх зуршлаасаа татгалз. Шарсан, гурилтай хоол, чихэр зэргийг хас.

   Өдөр тутмын хоолны дэглэмд уураг, хүнсний ногоо, ногоонуудыг оруулаарай. Зөв зохистой хооллолт нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай элемент юм.

Болгоомжтой!Хүчний бэлтгэлийг өдөр бүр хийх боломжгүй, учир нь бие нь амарч, сэргэх ёстой.

Булчингийн үндсэн бүлгүүдийг хөгжүүлэх дасгалын багц нь булчингийн уян хатан байдалд хүрч, нарийхан дүрс үүсгэх боломжийг олгоно.

Хөл чангалах дасгалууд: хөлийг хэрхэн нимгэн болгох вэ

Хэрэв та нимгэн хөлтэй болохын тулд юу хийхээ мэдэхийг хүсч байвал та зөв газартаа байна.

Бид туранхай гэж хэлэхэд үзэсгэлэнтэй, гөлгөр хөлийг хэлдэг бөгөөд та үүнийг байгалиас заяасан зүйлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд тусгайлан боловсруулсан тоник дасгалын тусламжтайгаар хийж болно. Нүдээ салгахгүйн тулд хөлөө хэрхэн нарийхан, туранхай болгохыг бид танд хэлэх болно.

Бид таныг нэг өдрийн дотор Жизель Бундхен болон хувирна гэж амлаагүй ч та бага зэрэг хичээл зүтгэл гаргавал нигүүлсэл, бэлгийн амьдралын илэрхийлэл болсон гоёмсог, нарийхан, гөлгөр хөлний эзэн болно.

Хэрэв таны гуя, тугал, тэр ч байтугай шагай дээр өөх тос байгаа бол та ганцаараа биш! Гэсэн хэдий ч цөхрөл бүү зов, та дараах дасгалуудыг хийснээр хөлний харагдах байдлыг сайжруулж чадна!

Та хөлөө хэрхэн нимгэн болгохоо мэддэг бол үйлдэл хийхэд маш хялбар байдаг!

Хөлөө бусад эмэгтэйчүүдийн атаархлыг төрүүлэхийн тулд хөл, үр дүнтэй хөл чангалах дасгалууд болон гоо сайхан, хоолны дэглэм, загварын зөвлөгөөний талаар илүү ихийг мэдэж аваарай!

Хэрхэн туранхай хөлтэй болохыг мэдэж аваад өнөөдрөөс эхлэн тоник хийж эхэл!

Хөл - биеийн тамирын дасгалын эрүүл төрлүүд

Хөлний булчинг чангалахын тулд та өдөр бүр аль болох их хөдөлж (алхах, шатаар авирах гэх мэт), тодорхой дасгал хийх эсвэл долоо хоногт 2-3 удаа спортоор хичээллэх хэрэгтэй.

• Алхах: хүч цусны эргэлтийн системилүү өндөр түвшинд ажиллах. Аль болох олон удаа алх. Өдөрт 30-аас доошгүй минут хурдтай алхахыг хичээ. Мөн явган аялал эсвэл гольфыг чөлөөт цагаа өнгөрөөх үйл ажиллагаа гэж бодож үзээрэй.
• Бүжиглэх: рок, салса, кран, танго... Бүжиглэх нь гайхалтай хөлтэй болох төгс арга юм. Бүжиглэх нь хөлийг уян хатан болгохоос гадна шагайг бэхжүүлж, тугалын өөхийг шатаадаг.
• Усанд сэлэх: булчингийн агшилт, сулралт ээлжлэн явагддаг тул хөлний цусны эргэлтийг идэвхжүүлнэ. Мөн таны байгаа хэвтээ байрлал нь усны сэрүүн, даралттай хамт хаван арилгахад тусална.
• Усан аэробик: усны даралт ба гидромассаж нь зүрхний цусны урсгалыг сайжруулдаг. Та зүгээр л усанд зогсож байсан ч гүнд усны даралт ихсэх тусам таны шагай хавдах болно.
• дугуйн: дөрөө жолоодох үед тугалын булчингууд идэвхтэй ажилладаг гэдгийг мэддэг баримт. Мөн дугуй унах нь гуяны булчинг чангална.

Алхам 1: Дуугаа чангал

Гуягаа уян харимхай болгохын тулд спортоор хичээллэхийг тусгай дасгал хийхтэй хослуулах шаардлагатай.

Хамгийн тохиромжтой нь та дараах дасгалуудыг өдөр бүр хийж, хүндрэл, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгал: суулт

Анхны байр суурь: Шулуун босоод, хөлийг ташааны өргөнтэй, гараа ташаанд хийнэ.

хөдөлгөөнүүд: squat хийх (өвдөгөө 90 ° -аас ихгүй өнцгөөр нугалах). Аажмаар доошилж, хөлний гадаргуу бүхэлдээ шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гарга.

давталт:

• Эхлэгч: 10 давталтын 3 багц, 1 минутын амралт.
• Дунд шат: 16 давталтын 4 багц, 1 минутын амралт.
• Нарийвчилсан: 25 давталтын 5 багц, 45 секунд амрах.

Алхам 2: Бэхжүүлэх

Дасгал: уушиг

Анхны байр суурь: 1 метр орчим урагш алхаж, гараа бүсэндээ тавь.

хөдөлгөөнүүд: Амьсгалаа аваад урд хөлөөрөө (өвдөг дээрээ бөхийлгөж), их биеийг шулуун байлга. Уушгилах үед урд гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, амьсгалаа гарга. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

давталт:

• Эхлэгч: 10 давталтын 3 багц, 2 минутын амралт.
• Дунд шат: 12 давталтын 4 багц, 1.5 минутын амралт.
• Нарийвчилсан: 16 давталтын 5 багц, 1 минутын амралт.

Алхам 3: Засвар үйлчилгээ

Дасгал: үл үзэгдэх сандал

Анхны байр суурь: Нуруугаа хананд наан шулуун бос.

хөдөлгөөнүүд: Гуягаа шалан дээр параллель болтол аажмаар доошлуул. Доор заасан хугацаанд энэ байрлалд байгаарай.

давталт:

• Эхлэгч: 30 секундын 3 багц, 2 минут амрах.
• Дунд шат: 45 секундын 4 багц, 2 минут амрах.
• Нарийвчилсан: 75 секундын 5 багц, 1.5 минут амрах.

Хөлний асуудал

Өгзөг, хэвлийн хөндийн нэгэн адил дааврын өөрчлөлт нь хөлөнд тусгагдсан байдаг. Гуя, өвдөг, тугал нь целлюлитэд өртөмтгий байдаг, ялангуяа лийр хэлбэртэй эмэгтэйчүүдэд.

Эдгээр газруудад цусны эргэлтийн эмгэгүүд бас түгээмэл байдаг. Хөл хүндрэх, бие махбодид ус хуримтлагдах нь олон эмэгтэйчүүдийн зовлон зүдгүүр бөгөөд ихэвчлэн өвдөлт, таагүй хавдар, тэр ч байтугай венийн судаснууд дагалддаг.

Хөлний бүх булчингийн бүлгүүд, гуяны дээд хэсгээс хөл хүртэл биеийн хөдөлгөөнийг шаарддаг. Хэрэв хөлний булчингууд стресст өртөөгүй бол тайвширч, овойлт, овойлт үүсдэг.

Сайхан хөлтэй байхын тулд та хөл дээрээ ажиллаж, цусны эргэлтийг хэвийн болгоход шаардлагатай тусламж үйлчилгээг үзүүлэх хэрэгтэй.

Хичээл зүтгэлгүйгээр үр дүн гарахгүй!

Хөл арчилгаа

Байшин

• Хүйтэн шүршүүр: Усанд орж суугаад хөлөө урагш сунга. Хүйтэн усны урсгалыг (хамгийн ихдээ 22°) хөлөндөө нааш цааш, шагайнаас өгзөг хүртэл хөдөлгө.
• Целлюлитийн эсрэг тос: өглөө оройд түрхээрэй! Целлюлитээс хэрхэн ангижрах талаар бидний зөвлөмж, заль мэхийг уншина уу.
• Массаж хийх: ташаанд массаж хийх, доороос дээш, өвдөгнөөс хажуу тийш хөдөлгөөн хийх. Алга нь тэгшхэн хэвтэж, эрхий хуруу нь гуяны дээр, үлдсэн хуруунууд нь гуяны гаднах гадаргуу дээр байх ёстой.

Өвдөгндөө иллэг хийж байхдаа дунд хуруугаа дээш, өвдөгний нэг талаас нөгөө рүү нь хөдөлгөнө.

Дараа нь өвдөгний доод хэсгээс дээд тал руу жижиг спираль хөдөлгөөн хийнэ.

КАБИНД

• Крио эмчилгээ: Сэргээх идэвхтэй бодисуудыг хөлөнд түрхэж, дараа нь хөлийг боож, хурц бөгөөд харьцангуй удаан хугацаанд хөнгөн мэдрэмж төрүүлнэ.
• Хэвлэлийн эмчилгээ: Лимфийн ус зайлуулах арга нь хөлийг үе үе шахах явдал юм. Энэхүү процедур нь хөлний хүнд байдал, целлюлитээс салахад тусалдаг.
• Гараар лимфийн ус зайлуулах: үүнийг физик эмчилгээний эмч хийх нь зүйтэй. Энэхүү нэлээд өвдөлттэй массаж нь лимфийн судаснуудад цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг.

• Хэт удаан сууж болохгүй: мөн хэзээ ч хөлөө огтолж болохгүй! Энэ нь өвдөгний доорх судаснуудад муу.
• Аль болох олон удаа алх: алхах нь цусны эргэлтийг сайжруулж, судасны ханыг чангалж, тугалыг бэхжүүлдэг.
• Хэт бариу хувцаснаас зайлсхий: ялангуяа хонго, бэлхүүс, хөлөнд.
• Тав тухтай гутал өмс: Хөлийн ёроолд бариу гутал өмсөхөөс зайлсхий. Өндөр өсгийтэй гутал, түүнчлэн улгүй балет, шахуурга өмсөж болохгүй.
• Аль болох олон удаа хөлөө дээшлүүл: орондоо, ажил дээрээ, зурагт үзэж байхдаа гэх мэт.
• Хэт халалтаас зайлсхийх:наранд хэт их өртөх, шалны халаалт, халуун ус гэх мэт. венийн судсыг сунгах боломжтой (судас өргөсгөх), харин хүйтэн нь агшилтын нөлөөтэй (судас агшилт).
• Хоол тэжээлээ ажиглаарай: хялгасан судасны ханыг бэхжүүлдэг антиоксидантуудыг (жимс, хүнсний ногооны витамин С, хатаасан жимс, тосноос Е витамин) авч байгаа эсэхийг шалгаарай; гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг утас (бүхэл үр тариа, ногоон ногоо); мөн омега-3 тосны хүчлүүд (рапсын тос, загас) нь сийрэгжүүлэх шинж чанартай байдаг.
• Ургамлын гаралтай эм уух талаар бодож үзээрэй: нядалгааны шүүр нь судсыг бэхжүүлж, шулам нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг, кипарис нь хөлний цус зогсонги байдлаас сэргийлдэг, морин хүрэн нь хялгасан судасны нэвчилтийг бууруулдаг, улаан усан үзмийн навч нь цусны судасны ханыг бэхжүүлдэг. Эдгээр бүх ургамлыг хүнсний нэмэлт болгон авах боломжтой.

Даавуу

Хувцас таны хөлний харагдах байдалд бас нөлөөлдөг. Та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай!

Юу өмсөх вэ

• Хөлийг уртасгадаг тамхины өмд;
• Өвдөгнөөс дээш банзал, шорт, тэр ч байтугай хөл нимгэн, нарийхан бол мини юбка, маш богино шорт;
• Өргөн ёроолтой банзал, даашинз;
• Сул цамц эсвэл богино даашинзтай leggings;
• Нимгэн трико, илүү зохимжтой хар, нимгэн байдлыг өгдөг;
• Тугалын хэлбэрийг онцолсон өсгийтэй гутал. Ялангуяа платформ гутал;
• Ликра бүхий жинсэн хувцас нь таны хонго, хөлөнд корсет болно!
• Хөлийг уртасгаж өгзөг, ташаа хэлбэрт оруулдаг өндөр бэлхүүстэй дэрвэгэр жинсэн өмд.

Юунаас зайлсхийх ВЭ

• Тугал хүртэл банзал, даашинз. Тэд таныг хөгшин харагдуулаад зогсохгүй таны тугалуудыг том харагдуулдаг!
• Хэтэрхий бариу хувцас нь хөлийг хавдаж, мөн өтгөн дүр төрхийг өгдөг;
• Хөлийг том харагдуулдаг тод эсвэл хээтэй даавуугаар хийсэн өмд;
• Өргөн тайралттай бикини өмд. Тэд хөлийг богино, өргөн болгодог.

Гэрийн нөхцөлд хөлөө гоолиг, туранхай болгох 5 арга - Хөл эмчилгээ

Гэрийн нөхцөлд хөлийг хэрхэн нарийхан, туранхай болгох вэ? наалддаг тодорхой дүрэмболон техникийг ашигласнаар та хөлөө хурдан жингээ хасахад хүрч чадна.

Үүнийг хийхийн тулд та маш их сахилга баттай байж, зөвлөмжийн бүх зүйлийг чанд дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Ихэвчлэн энэ жагсаалтад хоолны дэглэмийн тохируулга, биеийн тамирын дасгалын багц орно.

Арга №1: Кардио дасгал

Хамгийн үр дүнтэй арга замууднэмэлт фунтаас салах - тогтмол дасгал хийх.

Гуя ба доод хөлний булчинд аэробикийн дасгал хийх явцад хүчилтөрөгчийн оролцоотойгоор исэлдэлтийн урвал явагддаг бөгөөд энэ үед глюкозын молекулууд задардаг.

Кардио дасгалууд нь эрч хүчээрээ ялгагддаг бөгөөд бэлтгэлгүй хүмүүст тохиромжтой.

Дасгал хөдөлгөөн нь богино хугацаанд жингээ хасах үр дүнтэй байхаас гадна зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгаж, дархлааг нэмэгдүүлнэ.

Эмэгтэйчүүдийн зузаан хөлийг долоо хоногт барихын тулд юу хийх вэ? Кардио дасгалууд нь зөв хооллолттой хослуулан энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Магадгүй долоо хоногийн дараа бүтэн хөл нь туранхай болж хувирахгүй, гэхдээ тэд илүү туранхай болно.

Сургалтыг хоол идсэнээс хойш дор хаяж нэг цагийн дараа хийдэг бөгөөд хуралдааны үеэр цэвэр карбонатлаг бус ус уухыг зөвшөөрдөг, сургалтын дараа хоёр цагийн турш идэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Бүх дасгалуудыг 50 секундын турш ээлжлэн хийдэг, 20 секундын завсарлагатай, хоёр ээлжийн дасгал дууссаны дараа бүрэн дасгал хийдэг гэж үзнэ.

Өдөр бүр өөрийн дуртай хөгжимд зориулсан цогцолборын тоглолт нь гэртээ нимгэн хөлтэй болоход тусална.

1. Хөдлөхгүйгээр гүйж, өгзөг рүүгээ өсгийтэй нь хүрэхийг хичээж, хөдөлгөөнийг хурдан хийж, гараа үе мөчөөрөө ээлжлэн бөхийлгөж, амьсгал жигд, гүнзгий байна.
2. Үсэрч, хөлөө хол тарааж, сойзнуудыг шалан дээр хүргэхийг хичээ. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
3. Түлхэлтийн хувьд хэвтээ байрлалыг аваарай, гараа үе мөчдөө шулуун болго. Баруун хөлөө нугалж, дараа нь зүүн, диафрагмын plexus руу татна. Нуруу нь шулуун, эрүү нь дээш өргөгдсөн байх ёстой.
4. Гулзайлгасан хөл дээрээ үсэрч, гараа дээшээ харна. Үсрэх үед бөхийлгөсөн гар нь хуваагдана.
5. Хөдөлгөөн нь цанаар гулгахтай төстэй, зөвхөн гулсах биш, харин үсрэх. Дээд болон доод мөчрүүдийг ээлжлэн харайлгах нь хөл, ташааны хувьд маш сайн дасгал юм.
6. Нэг байрлалд гүйж, өвдөгөө өндөрт өргө.
7. Гимнастикийн дэвсгэр дээр түлхэлт хийх гэх мэт байрлалыг аваарай. Газраас хөөрч, хөлийг нь гартаа сунгаж, дараа нь босоод үсэрч, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр сунгасан гар дээрээ үлдэж, хөлөө үсрэлтээр тараана.
8. Өндөр үсрэлт хийх, буухдаа тонгойх.
9. Хажуу тал руу үсэрч, баруун хөл дээрээ үлдэж, суугаад эсрэг гараараа шалан дээр хүрнэ. Дасгал нь уран гулгагчийн хөдөлгөөнийг хуулбарладаг.

Эмэгтэйчүүдийн зузаан хөл нь цаг хугацааны явцад хэлбэрээ өөрчилж, дэлхийн жишигт нийцсэн хөл болж хувирдаг.

Үүнтэй ижил хөтөлбөрийн дагуу та эрчүүдэд зузаан хөлийг сольж болно. Нэмж дурдахад та гүйлт, усанд сэлэх боломжтой - энэ бүхэн кардио сургалтын сонголтуудад хамаарна.

Аргын дугаар 2: хэлбэрийн хувцас

Энэ арга нь нарийхан хөлийг яаралтай хийх шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой. Залруулах дотуур хувцас өмсөх арга нь зөвхөн харааны хууран мэхлэлт боловч зарим тохиолдолд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнгүйгээр хөлийг хэрхэн нимгэн болгох вэ? Залхуу хүмүүст зориулсан арга нь бодит үр дүнг өгдөггүй, тусгай шорт тайлж, зузаан гуя дахин гарч ирнэ.

Орчин үеийн дотуур хувцас үйлдвэрлэгчид эмэгтэй хүнийг илүү туранхай болгохын тулд санаа тавьдаг.

тэмдэглэл

Амт бүрт тохирсон олон янзын загварууд нь асуудалтай газрыг хаана ч чирэх боломжийг олгодог.

Зузаан хөлтэй охид дотуур хувцас өмсөхийг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь өвдөгний доор, дээд хэсэгт нь цээж хүртэл урт шорт юм.

Сунгадаггүй, биеийн өөхийг найдвартай барьдаг тусгай өтгөн материал нь эмэгтэй хүнийг хэд дахин жижигрүүлдэг.

Залруулж буй бүтээгдэхүүнээ хэрэглэснээр та дутагдлыг түр хугацаанд нууж болно, гэхдээ тэдгээрээс салж чадахгүй. Өөртөө ажиллах нь хэцүү ажил тул хөлөө хурдан турахын тулд маш их хөлрөх хэрэгтэй.

3-р арга: үндсэн хоолны дэглэм

Хэрхэн хөлийг хурдан, үр дүнтэй нимгэн болгох вэ? Хоолны дэглэм нь нимгэн дээд биетэй эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан бөгөөд биеийн доод хэсгийг засах нь зүйтэй.

Үндсэн хоолны дэглэм нь биеийн дээд хэсэгт нөлөөлөхгүйгээр хөлөнд жингээ хасах зорилготой юм.

Нэг долоо хоногт ойролцоогоор таван кг жин хасахын тулд та зөвхөн санал болгосон хоол хүнс идэж, тусгай жороор бэлтгэсэн ус уух хэрэгтэй. Энэ ундаа нь хонго, хөлний жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай.

Үндсэн хоолны дэглэм нь хурдан турах боломжийг олгодоггүй, хорт бодис, илүүдэл усыг биеэс зайлуулж, липидийн хуримтлалыг задалдаг.

Хэрэв та биеийн тамирын заал, цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл усан санд зочлохыг хоолны дэглэмд оруулбал үр нөлөө нь илүү хурдан гарах болно.

Жингээ хасахын тулд хэн идэж болох вэ:

• исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн 0.5% өөх тос;
• 5% зуслангийн бяслаг;
• шинэхэн эсвэл чанасан ногоо;
• жимс;
• 75% -ийн какао агуулсан шоколад;
• ногоон байгууламж.

Нарийхан хөлөнд зориулсан тусгай хоол тэжээлийн үед цагаан гурилан бүтээгдэхүүн, лаазалсан болон хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, давслаг, өөх тос, согтууруулах ундаа хэрэглэхээ зогсоох шаардлагатай. Өдөрт хэд хэдэн удаа, хоол идсэний дараа нэн даруй нимгэн хөлөнд зориулсан Sassi ундаа ууна.

Архи уух жор:

• дунд зэргийн хэмжээтэй өргөст хэмх, нимбэгийг дур мэдэн хэрчсэн;
• цагаан гааны үндсийг нилээд цавчих;
• үүссэн хольцонд гаа навч нэмнэ, араваас илүүгүй ширхэг;
• үүссэн найрлагыг 2 л хийнэ цэвэр усөрөөний температур;
• нэг өдрийн турш хөргөгчинд ус хийнэ;
• шаардасны дараа шүүж, өдрийн турш ууна.

Усны Сасси нь бодисын солилцоог хурдасгаж, илүүдэл шингэнийг хадгалахаас сэргийлж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хангадаг. Өдөр бүр та зөвхөн шинэхэн бэлтгэсэн найрлагыг ашиглах хэрэгтэй.

Нимгэн хөлтэй долоо хоногийн хоолны дэглэм:

• Зөгийн балтай 200 мл сүүний ундаа, 30 грамм хар шоколад;
• салат (улаан чинжүү, ногоон шош, ургамлын тосоор амталсан), 200 мл сүү;
• эрчилсэн нимбэг нэмсэн хагас шил тараг;
• ногоон алим.

1. 2 дахь өдөр: өмнөх хоолны дэглэмийг давтана.
2. 3 дахь өдөр: өөрчлөлтгүй, үдийн хоолонд та сонгино, луувантай улаан лоолийн нухаш шөл хийж болно.
3. 4 дэх өдөр:

• ногооны шөл, нэг шил шинэхэн шахсан бэрсүүт жүржийн шүүс;
• шинэхэн жимс, зөгийн балтай устай хагас шил тараг;
• дунд зэргийн чанасан загас;
• том лийр.

• 100 гр зуслангийн бяслагыг 50 мл тарагтай хольж, нэг халбага зөгийн бал нэмнэ;
• хатаасан жимс, тараг хураах;
• хагас усан үзэм.

• нэг аяга ногооны шөл;
• нимбэгтэй хагас шил тараг;
• ногоон алим.

• Өөх тос багатай 30 гр бяслаг;
• чанасан загас, хүнсний ногоо;
• хагас шил тараг, лийр.

Арга дугаар 4: хүч чадлын бэлтгэл

Хөлдөө хэрхэн хурдан, үр дүнтэй жингээ хасах вэ? Үүний тулд хөлний жингээ хасах хүчний гимнастик тохиромжтой. Хүч чадлын бэлтгэл, сайн зохион байгуулалт нь зөвхөн эзлэхүүнийг багасгахаас гадна үзэсгэлэнтэй булчин, арьсны өнгө төрхийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.

Өөх тос, нүүрс усыг хязгаарлах үед хүч чадлын дасгалууд нь асар их нөлөө үзүүлдэг. Өөх тосыг зөвхөн сургалтын явцад төдийгүй эрчим хүчний цогцолборын дараа шатдаг.

Хөлөө нимгэн болгох дасгал хийхийн тулд 20-оос илүүгүй удаа хийх хэрэгтэй. Хэрэв спортын тоног төхөөрөмж ашиглах бол дамббеллийн жин 1 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Жин хасах үед бодисын солилцооны урвал зөв, хурдан явагдахын тулд усны давсны дэглэмийг дагаж мөрдөхийг хянах нь чухал юм.

Өөх тос, тамхи татдаг хоолыг мартаж, илүү их ногоо, ургамал идээрэй. Өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг багасгахын тулд хоолны дэглэмд янз бүрийн төрлийн хивэг оруулахыг зөвшөөрдөг.

Хөлийг туранхай болгох ачаалал бүхий тусгай хөдөлгөөнүүд:

• Дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавиад хөлөө нугалав. Толгой ба мөрөө гадаргуугаас дээш өргөхгүйгээр ташаа дээш өргө. Давталтын тоо 15-аас 25 хүртэл байна.
• Хажуу талдаа хэвтэж, тохойндоо түшин, нөгөө гар нь шалан дээр чөлөөтэй хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ шулуун байна. Шулуун шугам үүсгэдэг хөл нь хуруугаа 30 см сунгаж, энэ байрлалд 15 хүртэл тоолно.
• Шалан дээр зогсоод хөлөө 30 см зайд тавь. Хэвлэхдээ гуя, тугалын булчингууд зөв өнцгөөр байрлаж, нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд шулуун гараа урд нь сунгана.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргө. Хоёр хөлийг өөр өөр чиглэлд нэгэн зэрэг татгалз.
• Зогсож, нэг хөл дээрээ бөхийж, нөгөө хөл нь шулуун, шалан дээр хүрэхгүй. Гараа урагш сунгаж, хөдөлгөөнийг хөл тус бүрээр давтана.
• Урдаа нуруутай сандал тавь. Гараа нурууны ард барьж, шулуун хөлөө хажуу тийш нь аль болох өндөрт савлана. Дасгалыг эхлээд нэг, дараа нь хоёр дахь хөлөөрөө давтана.
• Хөлөө аль болох өргөн тавьж, хөлний урд талыг оймсны янз бүрийн чиглэлд эргүүлж, гараа хооронд нь холбож, зүрхний түвшинд байлга. Гүнзгий дасгал хийж, биеийн байдлыг хянах.

Сунгах дасгалууд нь сайхан хөлийг бий болгоход тусална. Та тэдгээрийг хэвтэж, босоо байдлаар хийж болно, булчингийн утаснуудыг сунгах нь дүрсийг тохирох болно.

Аргын дугаар 5: уургийн хооллолт

Нарийхан хөлтэй болохын тулд хэрхэн хооллох вэ? Хоол хүнсийг түр хугацаагаар хязгаарлах өөр нэг сонголтыг зузаан хөлтэй охид ашиглаж болно.

Хоолны үндэс нь уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Уургийн хоолны дэглэм нь зөвхөн асуудлыг шийдэж чадахгүй бүтэн хөлтэй, гэхдээ бас бэлхүүсийг багасгах.

Хөлдөө хурдан жингээ хасахын тулд та дараахь зүйлийг идэх хэрэгтэй.

• цагаан тахианы мах;
• туранхай загас;
• тугалын мах;
• өндөгний блок;
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• вандуй, шош.

Гэртээ хөлний хэмжээг багасгахын тулд та шарсан өөхний мах, лаазалсан хоол, тав тухтай хоол, нарийн боов, бялуу болон бусад хэрэгцээгүй хоолыг мартах хэрэгтэй болно.

Хоолны дэглэм нь таван удаа хооллож, өдөрт дор хаяж 2 литр цэвэр ус уухыг шаарддаг.

Гурван өдрийн уургийн тэжээл:

• элсэн чихэргүй сүүнд овъёосны будаа, хар сул цай, алим;
• жижиг улбар шар;
• чанасан тахианы хөх, спаржа, лууван, алимны шүүс;
• нэг шил байгалийн тараг;
• зөгийн бал, chamomile цай халбага бүхий зуслангийн байшин бяслаг жижиг таваг.

• гурван өндөгний цагаан омлет, хоёр жижиг улаан лооль, Ногоон цай;
• нэмэлтгүйгээр нэг шил тараг;
• хулуу нухаш шөл, чанасан загас, хатаасан жимсний компот;
• бэрсүүт жүрж;
• чанасан хөхний хамт ногооны салат(улаан лооль, өргөст хэмх, хонхны чинжүү, ургамал, чидун жимсний тос).

• лууван, алимны шүүстэй чанасан будаа;
• нэг шил жүржийн шүүс;
• уурын түгалын котлет, ногооны шөл (цуккини, улаан лооль, ногоон вандуй, хаш), цай;
• Жүрж;
• нимбэгний шүүстэй чанасан загас, kefir.

Дээрх бүх зөвлөмжийг ашигласнаар ямар ч охин хөлнийхөө төгс хэлбэрт хүрч чадна. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ үйл явц удаан үргэлжлэх болно, бусад хүмүүсийн хувьд бага хугацаа шаардагдана.

Хамгийн гол нь хүсэл зориг, гайхалтай үр дүнд хүрэх хүсэл!

Гэрийн нөхцөлд хөлөө нарийхан туранхай болгох 5 арга

Гэртээ долоо хоногт хэрхэн гоолиг хөлтэй болох вэ

Нарийхан, үзэсгэлэнтэй хөлтэй байхыг эмэгтэй хүн бүр хүсдэг. Нарийхан дүрс дээр бараг ямар ч хувцас төгс тохирно. Зуны улиралд далайн эрэг дээр хүн бүр эргэн тойрон эргэлдэж, зам руу харж, нарийхан, эмэгтэйлэг, борлосон хөлийг биширдэг.

Танд чухал үйл явдал тохиолдож байна уу, та 100% харах хэрэгтэй байна уу эсвэл суурин амьдралын хэв маягаас болж, жирэмсэн болсны дараа хөл нь өмнөх хэлбэрээ алдсан уу?

Дараа нь сайт Таны гоо үзэсгэлэнгийн төлөө.

ru нь гэртээ долоо хоногийн дотор хөлийг хэрхэн гоолиг болгох талаар дэлгэрэнгүй ярих болно.

Мэдээжийн хэрэг, долоо хоног бол богино хугацаа, гэхдээ бид аль болох хурдан эерэг үр дүнд хүрэхийг хичээх болно. Хүчтэй долоо хоногийн дараа бид бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх нь гарцаагүй бөгөөд анхаарал халамж тийм ч хурдан байхаа больсон тул 1-2 сарын дараа та өөрчлөгдсөн нарийхан хөлөө толинд харахгүй болно!

Долоо хоногийн дотор гоолиг хөлтэй болох дасгалууд

Биеийн тамирын дасгал, булчинг хөгжүүлэхгүй бол хөлийг туранхай болгох нь маш хэцүү (бараг боломжгүй). Тиймээс бид хөлөнд зориулсан тусгай биеийн тамирын дасгалд анхаарлаа хандуулдаг. Эхний эрчимтэй долоо хоногт та эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийх хэрэгтэй.

Эхний өдөр дасгал бүрийг 5 минут, хоёр дахь өдөр 7 минут, гурав дахь өдөр 10 минут хийнэ. Тэдгээр. гурав дахь өдрөөс долоо дахь өдөр хүртэл та дасгал бүрийг 10 минутын турш хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бүтэн цаг зарцуулдаг. Энэ нь хэцүү байх болно, булчингууд нь зуршлаас болж өвдөх болно.

Хэрэв та ийм хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсэхгүй байгаа бол сар хагасын дараа үзэсгэлэнтэй, нарийхан хөл гарч ирэхэд сэтгэл хангалуун байвал эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 3 удаа, үе шат бүрт 20 удаа 2 багцаар хий.

Спортын тусгай хэрэгсэлтэй байх шаардлагагүй, гэртээ байгаа эд зүйлсийг авч явах бүрэн боломжтой.

Эхний дасгал - ачаалалтай squat

(Өгзөг, гуяны дасгал хийх). Нуруун дээрээ ачаалал өг - та хүнд үүргэвч зүүж, усаар дүүргэсэн хуванцар сав эсвэл тусгай спортын хэрэгсэл, хэрэв байгаа бол штанг авч болно. 2-3 кг-аас эхэлж жингээ 5-10 кг хүртэл нэмэгдүүлнэ.

• Хөл нь мөрнөөс арай өргөн, өсгий нь бага зэрэг өндөрт зогсох шаардлагатай.
• Буцах шулуун
• Амьсгалах - амьсгалах үед бид бөхийх (өвдөгний үений өнцөг нь шулуун байх ёстой), амьсгалах - анхны байрлалдаа бос.

Хоёр дахь дасгал - уушиг

(өгзөг, гуя, доод хөлний булчингууд). Баруун хөл нь шалан дээр, зүүн хөл нь тавцан дээр (та өргөлтгүйгээр хийж болно).

• Буцах шулуун
• Амьсгалахдаа өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр урагшлуулна. Доод талын нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.
• Амьсгалах - эхлэх байрлал руу.
• 20 багц хийсний дараа хөлөө солино.

Гурав дахь дасгал - хөлийн хуруун дээр өргөх

(доод хөлний булчинг ажиллуулах) Хөлийн хуруугаараа бага зэрэг өндөрт зогсох, өсгий нь дэмжлэггүй, та гараараа барих хэрэгтэй, гэхдээ гартаа анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй.

• Амьсгалах - хөлийнхөө хуруун дээр аль болох өндөр зогс
• Амьсгалах - эхлэх байрлал руу. Буцах шулуун

Дөрөв дэх дасгал - хөлийг өргөх

(өгзөг, гуяны булчингуудыг ажиллуулах). 20-30 см өндөрт хэвтэх (та матрас эсвэл уян дэр хэрэглэж болно).

• Амьсгалахдаа - өгзөгний булчинг чангалж, хөлөө дээш өргө
• Амьсгалах - хөлөө доошлуул.
• Хөлөө хааж, доод нуруунд бөхийлгөж болохгүй, нуруу нь шулуун байх ёстой. Бид гулсахгүйн тулд гараараа барьдаг.

Тав дахь дасгал - аарцагыг өргөх

(өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлэх). Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн талын зураг дээрх шиг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дээш өргөгдсөн тавцан дээр тавь, гараа биеийн дагуу шулуун байлга.

• Амьсгалахдаа аарцагыг дээш өргөөд, нуруу нь шулуун байх ёстой - энэ байрлалд 3 секундын турш байгаарай.
• Амьсгалах - аарцагыг доошлуулж, шалан дээр буцаана.

Зургаа дахь дасгал - ээлжлэн хөл өргөх

(хөл, гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэх). Тавцангийн өмнө хажуу тийшээ хэвтэж, баруун хөлөө өвдөгнөөсөө зөв өнцгөөр нугалж, өргөгдсөн тавцан дээр тавь.

• Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөх (өндөр байх тусмаа сайн), хөлөө урдуур тат.
• Амьсгалах - хөлөө шалан дээр буулга.
• 20 удаа хөлөө сольсны дараа.

Видео дасгалууд

Хөл, өгзөгний булчинг сургах, шахах:

Гуалиг хөлөнд зориулсан хальслах массаж

Бүх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа бид шүршүүрт орж, дараа нь хальслах массаж хийх байгалийн скраб бэлддэг. Болсон
огтхон ч хэцүү биш. Та цаг бүрийг хийж эсвэл нэн даруй нөөцийг хийж, хөргөгчинд хадгалж болно.

1. Авах хэрэгтэй нунтагласан кофехэдэн халбага. Кофеин нь нарийхан хөлтэй болоход найдвартай туслагч бөгөөд бодисын солилцоог идэвхжүүлж, тайвшруулдаг.
2. Хүнсний ногоо хийнэ тосон зураг(тохиромжтой чидун, тоор, бүйлс)
3. Нэмэх 5 дусал эфирийн тос. Хөлийг туранхай болгохын тулд нимбэг, жүрж, мандарин, розмарин, гаа зэрэг чухал тос тохиромжтой. Тэд цусны эргэлтийг сайжруулж, өөх тосны задралыг сайжруулж, бичил эргэлтийг сайжруулдаг.
4. Бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг сайтар холино.
5. Холимогийг хөлний чийгтэй арьсан дээр зузаан түрхэж, жигд, дугуй хөдөлгөөнөөр иллэг хийнэ. Та бээлий өмсөж, өгзөг, гуя, шилбэ, хөлний бүх гадаргууг үрж болно. 10 минутын турш хальслах массаж хийх хэрэгтэй.

Хөлний булчин, арьс гуужуулах үед сайн дулаарч, цусны эргэлт сайжирч, үхэжсэн эд эсүүд гуужиж, арьсны шинэчлэлт идэвхждэг.

Хөл дэх арьсан доорх өөхний илүүдэл шингэж, булцуу алга болж, булчингууд нь чангарч, дасгал хийсний дараа тийм ч их өвддөггүй. Арьс нь уян хатан, толигор болдог.

Мөн нарийхан хөлний төлөөх тэмцлийн дараагийн шатанд үр дүнтэй бэлтгэл байдаг - боох.

Нарийхан хөлөнд зориулж боодол хийх

Нэмэлт процедур нь хөлийг дараа нь боох болно. Боох нь хөлөнд жингээ хасахад хүргэдэг, процедурын явцад нүх сүв нээгдэж, бодисын солилцоо нэмэгдэж, хорт бодис арилдаг. Долоо хоногийн турш тогтмол боодол нь илүүдэл сантиметрээс салж, арьсны бат бөх, уян хатан байдлыг өгч, хөл нь илүү нарийхан болно.

Бие махбодийн төгс төгөлдөрт хүрэхийн тулд хүн ядарсан ачаалал, хамгийн хатуу хоолны дэглэмээр өөрийгөө тарчлаахад бэлэн байдаг. Биеийн зарим хэсгийн хэлбэрт сэтгэл хангалуун бус байдаг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс биеийн тамирын зааланд олон цагаар гар, хонго, хөлний хэмжээг багасгах эсвэл нэмэгдүүлэхийг хичээдэг.

Орчин үеийн эмэгтэйн хөл

Хэрэв эрчүүд булчингаа барихад голчлон анхаардаг бол эмэгтэйчүүд байгалиас заяасан дүр төрхийг засах, илүү дур булаам муруй, дугуй хэлбэртэй болгох, сайхан хөлийг "баримлах" зорилготойгоор фитнесс өрөө рүү яаран очдог. Хөлний хувьд тэдний хэлбэр нь бэлхүүс эсвэл цээжнээс илүү сул хүйстний хувьд илүү сонирхолтой байдаг. Эцсийн эцэст, сайхан хөлтэй эмэгтэйчүүд орчин үеийн бүсгүйчүүдийн гоёмсог тугал, туранхай шагайг эсэргүүцэх чадваргүй эрчүүдийн анхаарлыг татдаг.

Фитнесс нь байгальтай өрсөлдөхийг санал болгодог

Гэсэн хэдий ч орчин үеийн бүсгүй гадаад төрхөндөө халаглахаа больсон. Сайхан хөл гэх мэт бүх зүйлийг засах боломжтой гэдгийг тэр мэддэг. Фитнессийн хөтөлбөрүүд нь биеийн аль ч хэсгийг засах бүх төрлийн дасгалуудыг санал болгодог. Хэрэв хонго нь хэтэрхий том бол тэдгээрийг бүслүүрээр багасгаж, чангалж болно; хэрэв тугалын булчингууд хэт нимгэн байвал тусгай дасгалууд нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тусална; хэрэв хонго, доод хөл хангалттай нарийхан биш бол үүнийг засах боломжтой.

Төгс бус хэлбэрийн эзэд өөрсдийнхөө бодлоор фитнессийн багш нараас өөрсдийн хүчин чармайлтаар энэ мөн чанарыг өөрчилж, үзэсгэлэнтэй, эрүүл хөлийг үүрд бий болгох боломж хэр бодитой болохыг асууж болно. Ганцхан хариулт бий: хүн өөрөө хүсвэл өөрийгөө өөрчилж чадна. Хэрэв зорилго нь төгс биеийн хэлбэрийг бий болгох юм бол энэ дээр ажиллах нь зүйтэй.

Гэртээ сайхан хөл хийх

Эмэгтэй хүний ​​сэтгэл дундуур байх шалтгаан юу байж болох вэ? Хөл нь хэт дүүрсэн, эсвэл эсрэгээр, туранхай, пропорциональ бус хонго, сул тугал, гуяны дотор талын булчингууд, целлюлит - эдгээр болон бусад дутагдлыг амархан арилгадаг гэж биеийн галбирын мэргэжилтнүүд хэлж байна. Илүүдэл хэсгийг арилгах эсвэл дутуу зүйлийг бий болгох, хонго, доод хөлний шугамыг татахуйц муруйлт өгөх дасгалууд байдаг.

Фитнес клубын багш нар сайхан хөлийг хэрхэн яаж шахахаа мэддэг, гэрэл зураг, видео материалд өгүүлдэг. Хөлний хэлбэрийг сайжруулах олон багц дасгалууд байдаг. Энэ олон янз байдал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сургах хэрэгтэй болдогтой холбоотой юм. Үнэхээр хүний ​​биед 600 гаруй булчин байдаг бөгөөд хөл нь том, жижиг олон арван булчингаас бүрддэг. Үнэхээр үзэсгэлэнтэй хөлийг гуя, доод хөл, мэдээжийн хэрэг өгзөгний булчингуудыг тэнцвэртэй хөгжүүлснээр олж авдаг.

Хэрхэн төгс гуятай болох вэ

Гуя нь шаардлагагүй нимгэн, эсвэл эсрэгээр биеийн өөхний агуулах болдог. Аль ч тохиолдолд гуяны булчинг бэхжүүлэхийн тулд хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай. Хүчний дасгал хийхээс айдаг том гуятай эмэгтэйчүүд үүнийг хийснээрээ биеийн хэмжээгээ улам нэмэгдүүлнэ гэж итгэж том алдаа гаргадаг. Булчингууд илүү хүчтэй байх тусам илүү их калори зарцуулж, гоо зүйн бус өөх тосыг хурдан, үр дүнтэй зарцуулдаг. Түүнчлэн, хүчтэй булчингууд нь хонгог илүү чанга болгож, өмдний өмднийхөө өмдийг багасгаж, илүү нарийхан болгодог.

Заавал биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, та гэртээ сайхан хөлийг амжилттай "баримлах" боломжтой. Гуяны дасгалууд нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүд, тухайлбал дөрвөлжин, гуяны хоёр толгой, өгзөг, тугалын булчингуудад ачаалал өгдөг.

Дасгалын жишээ

Тусгаарлагдсан дасгал хийхээс өмнө булчингуудыг арван минутын турш аэробикийн горимд халааж, бага зэрэг сунгах шаардлагатай. Дараа нь та зорилтот дасгалуудыг хийж болно:

Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, бөхийлгөж, аарцагыг буцааж татах; амьсгалахдаа шулуун, баруун хөлөө хажуу тийш нь өргөж, хажуугийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх; 8 удаа хийж, нөгөө хөлөөрөө давтана. Цаашид давталт, хандлагын тоог нэмэгдүүлнэ.

Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө сунгаж, дээд хөлийг 45 градусаар эхлээд аажмаар 8 удаа, дараа нь 8 удаа хурдан өргө; Гурав дахь багцад хөлөө дээш өргөгдсөн байрлалд барьж, хамгийн бага далайцтай 8 маш хурдан хөдөлгөөн хий. Нөгөө хөлөөрөө нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Хажуугаараа хэвтэж, өвдгөө урдуураа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Дээд талын хөлийг өргөж, 8 удаа аажмаар, хурдан буулгана. Өвдөг дээрээ шулуун хөлтэй, гэхдээ бас биеийн зөв өнцгөөр ижил зүйлийг хий.

Эдгээр дасгалуудыг ачааллыг нэмэгдүүлснээр илүү төвөгтэй болгох хэрэгтэй: гуяндаа дамббелл дарж, шагайнд хүнд бугуйвч зүүж, гуя эсвэл доод хөлийг уян харимхай туузаар боох - энэ нь булчингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, үүнийг хийх болно. илүү үр дүнтэй ажиллах.

Бид гуяны дотоод булчинг сургадаг

Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд энэ бүсийн талаар боддоггүй, гэхдээ энэ хооронд сайхан хэлбэрХэрэв та зөвхөн гуяыг хажуу талаас нь сургавал хөл ажиллахгүй. Мэргэжилтнүүд антагонист булчингуудыг хамтад нь ажиллуулахыг зөвлөж байна, эс тэгвээс харагдахуйц тэнцвэргүй байдал үүснэ: нэг булчин тогтмол агшиж, нөгөө нь улам суларч, унждаг. Үр дүн нь хэвийсэн байдал юм: гадна талаас нь сургасан булчингийн сайхан нугалж, дотор талд нь дутуу булчин.



Гэртээ хөлөө сургахдаа хөдөлгөөний техникийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай: гуяыг дотроос нь ажиллуулах нь тийм ч хялбар биш бөгөөд энэ хэсгийн булчингууд, тэдгээрийн агшилт, хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд та хөлийг сонгох хэрэгтэй. биеийн болон хөлний зөв байрлал.

Дотор гуяны үр дүнтэй дасгалууд

Хажуугаараа хэвтэж, дээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Энэ дасгалд доод хөл ажилладаг: шулуун, хөлийг доод хөл рүү 90 градус эргүүлж, шалан дээр параллель, хамгийн их боломжтой хөлийг удаан хурдтайгаар, дараа нь илүү хурдтай хийнэ. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хөлийг аль болох шалан дээр эргүүлж, хуруугаараа дээш өргөхгүй байх шаардлагатай. Зөвхөн дараа нь та хүссэн гуяны дотоод булчин хэрхэн чангарч байгааг мэдэрч чадна.

Хажуугаараа хэвтэж, дээд хөлөө бага зэрэг урагшлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, шалан дээр хүрнэ. Үүн дээр тулгуурлан доод хөлөө аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй. Хэрэв та дээд хөлөө дээр нь тавиад доод хөлдөө байгалийн жинг бий болговол дасгалыг хүндрүүлж болно. Удаан, хурдан хэмнэлтэй ээлжлэн хөдөлгөөнийг 8-16 удаа хийнэ.

Анхаарна уу: аливаа хөдөлгөөн нь зуршил болж хувирдаг тул дасгал бүрт дамббелл, бугуйвч, соронзон хальс ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлж, олон тооны давталт, хэд хэдэн аргыг хийх хэрэгтэй.

Хөлийг шахахад хэр хугацаа шаардагдах вэ

Энэ асуулт нь удахгүй болох үдэшлэгт оролцох шаардлагатай эсвэл аялалд явах гэж буй эмэгтэйчүүдэд маш их санаа зовдог далайн эргийн амралтын газар. Тэдний хувьд долоо хоногт үзэсгэлэнтэй хөлийг хэрхэн "сохлох" тухай асуулт огтхон ч хоосон биш юм. Ийм мэдэгдлийн талаар хүн маш их эргэлзэж болох ч боломжгүй зүйл гэж байдаггүй бөгөөд хөлийг долоо хоног, арав хоног эсвэл сараар богино хугацаанд хэлбэржүүлж чаддаг. Бүх зүйл анхны өгөгдөл, зорилгоос хамаарна.



Тиймээс, байгалиасаа нэлээд нарийхан хөлтэй, гэхдээ биеийн тамирын дасгал сургуулилт хангалтгүй байгаагаас илт хэлбэр дүрсгүй байдаг: ширээний ард удаан сууж, зөвхөн машинд хөдөлж, далайд аялахаас долоо хоногийн өмнө түүнийг авчирч болно. гайхалтай байдалд орсон тул хөлийг нь олны өмнө ил гаргах нь ичмээр зүйл биш байх болно. Үүнийг хийхийн тулд тэрээр өдөр бүр хөлний янз бүрийн булчинд дасгал хийж, хоол хүнсэндээ илүү бүрэн уураг оруулах шаардлагатай болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хөлийг илүү эрс засах шаардлагатай бол, жишээлбэл, мэдэгдэхүйц муруйлт, илүүдэл хэмжээ, биеийн өөх тосыг арилгах шаардлагатай бол энэ нь бага зэрэг цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргах болно. Тиймээс, өөх тосыг шатаахын тулд та дасгалдаа аэробикийн дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй: гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх - эдгээр болон үүнтэй төстэй хөдөлгөөнүүд нь биеийн бүх том булчингуудыг идэвхжүүлж, илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэхийг шаарддаг. нийт жингийн алдагдал, түүний дотор хөл.

Бөөрний булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ

Биеийн бусад хэсгээс тусад нь хөлийг бүрэн сургах боломжгүй. Тиймээс өгзөг нь ташаанд зориулсан бүх нийтийн дасгалын иж бүрдэлд багтдаг тул үзэсгэлэнтэй хөл, өгзөг нь ихэвчлэн бүхэлдээ гэж тооцогддог. Та сул өгзөгтэй хонготой байж болохгүй. Хөлний иж бүрэн дасгал хийхийн тулд өгзөгийг чангалах хамгийн сайн дасгалуудыг оруулахыг зөвлөж байна.




Анхаар: Эдгээр дасгалуудыг бусадтай адил жинг ашиглан ачааллыг өөрчлөхийн тулд өөр хурдаар хийхийг зөвлөж байна: дамббелл, турник, тууз, бугуйвч.

Сурах цагийг хаанаас олох вэ

Эрэгтэйчүүд нэг харцаар биширч байгаагаа илэрхийлж, эв найртай хөгжсөн үзэсгэлэнтэй хөлийг үнэлэх нь гарцаагүй. Түүний хичээл зүтгэлийн үнэ цэнийг эрчүүдийн нүднээс мэдрэхийг хүсэхгүй эмэгтэй гэж байдаггүй. Үүнийг хийхийн тулд та залхуу байдлаа даван туулж, бүх шалтаг тоочиж, завгүй өдрийн хуваарьдаа цаг гаргаж, өөртөө 20-30 минут зарцуулах хэрэгтэй.

Туршлагатай багш нарт биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, зурагтын өмнө хэдэн минут чөлөөт цагаараа сайхан хөлийг гэртээ "баримлах" боломжтой. Та зочны өрөөний хивсэн дээр хэвтэж байхдаа сонирхолтой нэвтрүүлэг үзэх боломжтой. Та зүгээр л зөв байрлалыг авч, гуяны булчинг шахах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та хөлөндөө зузаан толь бичиг тавьж болно: энэ нь дамббеллийг бүрэн орлуулах болно.

Тугал болон дөрвөлжин булчинд зориулсан дасгалууд

Та сандал дээр зогсоод тугалын булчинг бэхжүүлэх хэд хэдэн ашигтай дасгалуудыг хийж байхдаа ТВ шоу үзэж болно.

• хөлийн хуруун дээр аажим аажмаар дээшилж, хоёр хөл дээрээ доошлоорой; нэг хөл дээрээ зогсож байхдаа ижил зүйлийг хийх;
• хөлийг нь эргүүлж өргөн хавчаараар суугаад ээлжлэн хуруугаараа өргө.

Хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа эсвэл шатаар явж байхдаа өвдөгөө өөр хэмнэлээр дээш өргөх нь дөрвөлжин толгойг эмх цэгцтэй болгоно.



Хөлийн арагш савлуур нь шөрмөсийг сургадаг. Хөдөлгөөнийг босоо байрлалаас, сандлын түшлэгийг барьж, өвдөг, тохойн дээр тулгуурлан хийж болно: нэг хөлөө шалан дээр параллель сунгаж, энэ байрлалд өвдөг дээрээ нугалж, өгзөгний булчинд хүрэхийг хичээ. өсгий.

Хэрэв хөл нь төгс бус байвал яах вэ

Байгаль нь хэтэрхий өгөөмөр байгаагүй ч гэсэн эмэгтэй хүний ​​хөл үзэсгэлэнтэй байх ёстой. Яруу найрагч Оросоос дор хаяж гурван хос төгс хөл олох магадлал багатай гэж ярив. 19-р зууны эхэн үед түүний зөв байсан байж болох ч 21-р зууны эмэгтэй хүн өөрийн гэсэн засварыг хийснээр байгальтай маргаж чадна. Бэлтгэгдсэн хүчтэй, уян хатан булчингууд нь бэлхүүс, хонго, өгзөгний гоёмсог муруйлт, нарийхан тугалуудад төгс корсет үүсгэх болно.

Хэрэв таны хөл төгс биш бол долоо хоногт хэдхэн цагийг дасгал сургуулилтад зориулснаар та тэднийг дур булаам болгож чадна. Хэрэв бид үүнийг нэмбэл тэнцвэртэй хоолны дэглэмхангалттай уурагтай бол та удахгүй байгальтай өрсөлдөн ялалт байгуулснаараа бахархах болно.

Нимгэн, нарийхан хөл бол залуу бүсгүйчүүдийн хамгийн эрхэм мөрөөдөл юм. Олон эмэгтэйчүүдийн хувьд чухал үйл явдал эсвэл хариуцлагатай үйл явдлын өмнөхөн богино хугацаанд хөлийг хэрхэн нимгэн болгож, мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх вэ гэсэн асуулт онцгой хамааралтай байдаг.

Сайхан биетэй, нарийхан хөлтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд баярын болон энгийн хувцас сонгоход ямар ч хязгаарлалт байхгүй. Мөн үеэр далайн эргийн улиралнимгэн хөлтэй эзэд нь дур булаам, өөртөө итгэлтэй харагддаг.

Нэг долоо хоногийн дотор хамгийн их үр дүнд хүрэх нь нэлээд хэцүү байдаг, гэхдээ хэрэв та зорилго тавьж, зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл эерэг үр дүнчамайг удаан хүлээхгүй.

Илүү туранхай болох хэд хэдэн үр дүнтэй арга байдаг:

• хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг өөрчлөх;
• тогтмол дасгал хийх;
• өөрийгөө арчлах нэмэлт журам.

Хамгийн гол нь долоо хоног эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа бэлтгэлээ зогсоож, өөртөө анхаарал хандуулах хэрэггүй бөгөөд өөрчлөлт нь энгийн нүдэнд ч мэдэгдэхүйц байх болно.

Зөв зохистой хооллолт

Хөлний жинг эрчимтэй бууруулах үндэс нь бодисын солилцоо, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах явдал юм. Үүнээс гадна, та биеэс хорт бодисыг зайлуулах ажлыг хурдасгахын тулд элэгний ажилд гарч болзошгүй асуудлуудыг арилгах хэрэгтэй.

Их хэмжээний ус (өдөрт дор хаяж 1.5 литр) уух нь жингээ амжилттай хасах түлхүүр юм. Долоо хоногийн дотор та шарсан, өөх тос, давслаг хоолноос бүрэн татгалзах хэрэгтэй. Майонез, кетчуп зэрэг бүх амтлагч, соусыг оруулахгүй байх шаардлагатай. Хоолыг уураар жигнэх эсвэл шатаасан байвал сайн. Хоолны чухал хэсэг нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ байх ёстой.

Заавал бүрэлдэхүүн хэсэг эрүүл хооллолтЭдгээр нь эслэг ихтэй хоол юм. Хоолны дэглэмд бага хэмжээний төрөл бүрийн самар, үрийг оруулах шаардлагатай бөгөөд таны дуртай амттан, чихэр, амттанг бүрэн орхих ёстой.

Та хоолны дэглэмээ бүрэн эргэн харах хэрэгтэй. Та тогтмол давтамжтайгаар дор хаяж таван удаа идэх хэрэгтэй.

хөлний булчингийн дасгал

Богино хугацаанд гоолиг хөлтэй болох хамгийн үр дүнтэй арга бол биеийн тамирын дасгал юм. Үүнтэй холбогдуулан өдөр бүр хийх ёстой тусгай эрчимтэй дасгалуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Сургалтын эхний өдөр дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа 5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд энэ нь нийтдээ 30 минут болно. Дараагийн гурван өдрийн турш дасгалын үргэлжлэх хугацааг 60 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Спортоор хичээллэхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, та гэрийн нөхцөлд бэлтгэл хийх боломжтой.

Хөлний үр дүнтэй жин хасах дасгалууд:

1. Хел тавих. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та үүргэвчиндээ эсвэл усны сав ашиглах гэх мэт нэмэлт жингээр хөл тавьж болно. Хөл мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Амьсгалах үед - өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр сууж, амьсгалах үед - дээш өргө.
2. Уушиг. Платформыг ашиглах нь зүйтэй. Шулуун нуруугаар уушиг хийж, урд хөлөө нугалж 90 өнцөг үүсгэнэ. Хөл тус бүрт 20 давталт хийнэ.
3. Хөлийн хуруун дээр бос. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та хөлийн хуруугаараа тавцан дээр зогсох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өсгий нь жинд байна. Амьсгалахдаа хөлийнхөө хурууг аль болох өндөрт өргө.
4. Хөл өргөх. Өргөгдсөн тавцан дээр хэвтэж, амьсгалахдаа өгзөгний булчинг чангалж, хаалттай хөлийг хүртэл дээшлүүлж, амьсгалахдаа доошлуул.
5. Хип өргөх. Хэвтээ хэвтэж, өвдөгний үений хөлийг нугалж, аарцагыг дээшлүүлж, доошлуулна. Байрлал бүрт 3 секундын турш зогсох ба гар нь биеийн дагуу байх ёстой.
6. Хөл хулгайлах. Нэг талдаа хэвтэж, доод хөлөө нугалж, дээд хөлөө дээшлүүлнэ. Хөл тус бүрээр 20 давталт хий.

Нимгэн хөлөнд зориулсан скраб-хальсалт

Биеийн тамирын дасгалын логик дүгнэлт нь шүршүүрт орох аялал болно. Урьдчилан байгалийн гаралтай найрлагаас биеийн скраб бэлтгэх нь зүйтэй. Жор нь энгийн. Скраб хийхэд 2-3 tbsp хэрэгтэй болно. л. нунтагласан кофе. Кофеины шинж чанар нь хөлөнд жингээ хасах, жингээ хасах, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх үйл явцыг хурдасгах боломжийг олгодог. Ургамлын тосоор холино, чидуны тос тохиромжтой. Холимог дээр хэдэн дусал эфирийн тос нэмнэ, цитрус, гаа тос хэрэглэх нь сайн. Цусны эргэлтийг сайжруулж, бичил эргэлтийг сайжруулахын тулд эдгээр нэмэлт бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмдэг.

Скрабыг усны процедурын дараа арьсны чийгтэй гадаргуу дээр түрхэж хэрэглэнэ. 10 минутын турш гөлгөр дугуй хөдөлгөөнөөр өгзөг, хөл, гуяны массаж хийх нь зүйтэй. Угаах явцад булчин, арьс дулаарч, цусны эргэлт эрчимжиж, үхсэн эсээс арьс цэвэрлэгддэг. Тогтмол хальслах нь арьсны өнгөц согогийг арилгахад тусалдаг. Энэ нь булчинг чангалж, крепатурагийн шинж тэмдгийг арилгадаг. Долоо хоногийн турш тогтмол хийдэг ийм процедур нь хөлийг илүү нарийхан болгоно.

Боох - хөлийг туранхай болгох таатай журам

Дасгал хийсний дараа боож, гуужуулагч массаж хийх нь хөлний жинг илүү хүчтэй бууруулдаг. Уг процедур нь нүх сүвийг нээж, бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, хорт бодисыг арилгахад тусалдаг. Өдөр тутмын боолт нь хөлийг тураах бусад дасгалуудтай хослуулан долоо хоногийн дотор хэдхэн см-ээс салах боломжийг олгоно.

Мөн боодолдоо урьдчилан бэлтгэх нь зүйтэй. Энэ нь тусгай хольц бэлтгэх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд 5 tbsp холино. л. какао ба 3 tbsp. л. шанцай. Цөцгийтэй нягтралтай зутан үүсэх хүртэл буцалж буй ус нэмнэ. Хэдэн дусал эфирийн тосыг 1 tsp-д шингэлнэ. оливын тос, холимог руу хийнэ. Холимогийг хөлний сайтар хатаасан арьсанд түрхэх хэрэгтэй. Давхаргын зузаан нь арьс дээр цоорхой үлдээхгүй байх ёстой. Дараа нь хүнсний хальс ашиглан хөлөө боох хэрэгтэй. Та доороос дээш, өөрөөр хэлбэл хөлөөс өгзөг хүртэл хангалттай нягт, гэхдээ фанатизмгүйгээр боох хэрэгтэй. Боох ажлыг дуусгасны дараа та хөнжлөөр хучиж хэвтэх эсвэл дулаалгатай өмд өмсөж, гэрийн ажил хийж болно. Процедурын үргэлжлэх хугацаа 1 цагаас илүүгүй байна. Тогтсон хугацаа өнгөрсний дараа хольцыг бүлээн шүршүүрт угаана.

Үндсэн нууцыг мэддэг тул залуу бүсгүй бүр долоо хоногт л хөлөө туранхай, туранхай болгож чадна. Мэдээжийн хэрэг, үүний тулд та маш их хүчин чармайлт гаргаж, бүх процедурыг тогтмол хийж, дасгал сургуулилтаа бүү алдаарай, хоол тэжээлээ хянах хэрэгтэй. Гэхдээ үр дүн нь удахгүй гарахгүй!

Светлана Маркова

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусмаа илүү үнэ цэнэтэй юм!

Агуулга

Наснаас үл хамааран ямар ч эмэгтэй хүний ​​мөрөөдөл бол нимгэн, илүү тод, тачаангуй хөлтэй байх явдал юм. Гэсэн хэдий ч энэ тодорхойлолтод "нимгэн хөл" гэсэн ойлголт байдаггүй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн бардамнах шалтгаан биш, харин нарийн төвөгтэй болдог. Гэхдээ эхний параметрүүдээс үл хамааран эмэгтэй хүн бүр хүчин чармайлт гаргахад бэлэн бол хөлөө маш сайн хэлбэрт оруулах боломжтой.

Эхлээд та хөлөө нимгэн ч бай, бүдүүн ч бай үнэхээр тохируулах шаардлагатай эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, асуудал зохиомол эсвэл үнэхээр байгаа эсэхийг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Жишээлбэл, хоолны дуршилгүй болсон загвар өмсөгчид өөрсдийгөө огт туранхай гэж үздэггүй. Зузаан хөл нь зөвхөн хувийн ойлголт эсвэл "эелдэг" найз охины үзэл бодол юм. Гэхдээ хэрэв таны хөл үнэхээр жингээ хасах эсвэл булчингаа барих шаардлагатай бол эхлээд хэд хэдэн зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

1. Өндөр илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэснээр хөлний хэлбэрийг нимгэн болгох боломжгүй - бүх бие нь жингээ хасах болно.
2. Биеийн тамирын дасгалууд нь зөвхөн хөл, жингээ хасах шаардлагатай газруудын ачаалалаар хязгаарлагдах ёсгүй - бүх булчинг халаах шаардлагатай.
3. Булчингууд өөрчлөгдөх ёстой боловч үүний тулд уураг, нүүрс ус, витамин, өөх тос, микро болон макро элементүүдээр бүрэн хангагдсан байх шаардлагатай.
4. Биеийн аль ч хэсгийг бий болгох нь урт процесс тул та шаргуу хөдөлмөрт тааруулах хэрэгтэй. Хоёр савлуурын дараа та нарийхан, үзэсгэлэнтэй товойлгон хөлтэй болно гэж бодохгүй байна, тийм ээ?
5. Биеийн хэлбэр нь удамшлын хувьд хүн бүрт байдаг тул хэрэв та сэтгүүл дээр туранхай охины харж байсан хөлний хэлбэрт хүрэхийг мөрөөддөг бол үр дүн нь огт өөр байх болно гэдэгт бэлэн байгаарай: хөл. туранхай болж болох ч тийм ч дур булаам биш.
6. Шаардлагатай дасгалын багцыг бий болгохын тулд та ямар булчинг шахах хэрэгтэйг нэн даруй шийдэх хэрэгтэй: тугал, гуяны арын хэсэг эсвэл бүгд.
7. Буруу дасгал хийх нь зөвхөн гэнэтийн үр дүнд хүргэхээс гадна хөлний гэмтэлд хүргэдэг. Тиймээс, та ямар ачаалал, дасгал хийх шаардлагатай талаар ядаж мэргэжлийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Зөв зохистой хооллолт

Бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхээс өмнө хамгийн түрүүнд хоолны дэглэмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хөлөө туранхай, дур булаам, ходоодоо хавтгай болгохын тулд та тамхи татдаг, өөх тос, давслаг хоолыг хоолны дэглэмээс хасах, шатаасан эсвэл чанасан загас, тахиа, үхрийн мах, шинэхэн эсвэл чанасан ногоо, ямар ч хэлбэрийн жимс, исгэлэн оруулах хэрэгтэй. сүү, шинэхэн цагаан идээг хоол тэжээлийн үндэс болгон хоол хүнс, үр тариа, самар, үр тариа. Сэндвичтэй ердийн зууш, жишээлбэл, нэг гадил жимсний, шатаасан улаан лооль, бага зэрэг давсалсан загастай шарсан талх эсвэл нэг шил kefir зэргээр солих хэрэгтэй.

Уураг нь булчинг хадгалах, барихад шаардлагатай байдаг тул тахиа, загас, цацагт хяруул, чанасан эсвэл шатаасан мах дээр тулгуурлана. Нимгэн хөлөнд целлюлит үүсгэдэг энгийн нүүрс ус хэрэглэхээс татгалзаж, эдгээр нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• карбонатлаг, чихэрлэг ундаа;
• сироп, зайрмаг;
• чихэр, бялуу;
• элсэн чихэр, чанамал.

Чихэрлэг ундааг маш сайн орлуулагч бол элсэн чихэргүй ногоон цай бөгөөд арьсны хөгшрөлтийн шинж тэмдгүүдтэй тэмцдэг антиоксидант агуулдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг мөн болгоомжтой хандах хэрэгтэй бөгөөд нийт калорийн 60% -иас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэнэ. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь:

• ширхэгүүд;
• улаан буудайн талх;
• цардуул ихтэй хүнсний ногоо;
• буурцагт ургамал;
• үр тариа, үр тариа.

Дасгал

Хөлөө нарийхан, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд эхлээд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.

• Цахилгаан шат, урсдаг шатаар дээш доош явж болохгүй.

Боломжтой газраа алх. Хөл ажиллах ёстой! Явган алхах үед, ялангуяа доошоо эсвэл дээшээ явахад бүх булчингийн бүлгүүд ажилладаг бөгөөд хэрэв та шатаар дээш үсрэх юм бол (хэн ч харахгүй бол) үр нөлөө нь таны төлөвлөж байснаас хамаагүй эрт гарах болно. Аливаа нэмэлт алхам нь таныг нандин зорилгодоо ойртуулна: туранхай, хийссэн, тачаангуй хөл.

• Гэртээ эсвэл үдийн завсарлагаан дээр squats хийх нь эмэгтэйчүүдийн хөлд зориулсан бүх нийтийн дасгал юм.

Юуны өмнө та фитнесс дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж, хэрхэн зөв бөхийх талаар олж мэдэх хэрэгтэй: ямар нэг зүйлийг барьж авах нь үнэ цэнэтэй юу, үгүй ​​юу, хэдэн арга барил, хэд нь хийх ёстой. Ерөнхий зөвлөмж: Нэг багцад 12 удаа суух.

• Гэртээ, мэргэжилтнүүд хөл дүүжлэх гэх мэт дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, нугалж буй хөлөө өргөж, ээлжлэн баруун тийш, дараа нь зүүн тийш хазайх хэрэгтэй. Гар нь толгойны ард эсвэл биеийн дагуу сунгасан байх ёстой. Хэрэв танд бие даасан зөвлөмж байхгүй бол нэг арга барилаар 12 удаа хийх хэрэгтэй.

Хийсэн хөлийг хэрхэн нимгэн болгох вэ

Та хичээж, алхаж, биеийн тамирын заал руу явж, гэртээ спортоор хичээллэсний үр дүнд та нарийхан, нарийхан хөлтэй биш, харин товойлгон, хийлдэг болсон. Хэрэв ийм үр дүн хангалтгүй байвал яах вэ? Энэ асуудлыг өөрчилсөн сургалтын системийн тусламжтайгаар шийдвэрлэх шаардлагатай байна. Та ачааллыг багасгах ёсгүй, гэхдээ дасгалуудыг олон удаа хийх нь дээр: дасгалын хооронд удаан завсарлага бүү хий, 15 минутын турш хурдаа барь. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд зочилж, туухайтай дасгал хийвэл бид булчингаа барих шаардлагагүй болсон тул бага зэрэг жин авах эсвэл татгалзах хэрэгтэй.

тусгай хоолны дэглэм

Нимгэн хөл дээр булчин барихын тулд та илүү их уургийн хоол идсэн бөгөөд булчингийн массыг багасгахын тулд бага зэрэг "хатаах" хэрэгтэй. Кали ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай: киви, хатаасан чангаанз, байцаа, банана, гүзээлзгэнэ. Та бүгдийг нь хамт идэж болохгүй, гэхдээ та хоолны дэглэмийг бүхэлд нь төлөвлөх хэрэгтэй. Цусны эргэлтийг сайжруулж, хавангийн шинж тэмдгийг арилгахын тулд та цагаан гаа, сармис зэрэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

Дасгал хийснийхээ дараа энгийн нүүрс ус ууж, хурдан сэргэхэд тусалдаг ба хэдхэн цагийн дараа үр тариа, ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Булчингийн массыг багасгах үед мах, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасах хэрэгтэй. Хэрэв та долоо хоногт шахагдсан хөлөө туранхай болгох шаардлагагүй бол хуримтлагдсан булчингуудыг арилгахын тулд хатуу хоолны дэглэм барьж болохгүй.

Бид яагаад үргэлж байхгүй зүйлтэй болохыг хүсдэг вэ? Сая сая эмэгтэйчүүд нимгэн хөлтэй болохыг мөрөөддөг бөгөөд нимгэн, нарийхан хөлний эзэд тэднийг сул тал гэж үздэг. Энэ тохиолдолд үнэхээр туранхай хөлтэй охид нэмэлт фунт авах ёсгүй, харин булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь туранхай байдлыг сайхан тайвшруулах болно. Амрах үед булчингууд ургадаг тул өдөр тутмын дасгалууд нь танд зориулагдаагүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс зорилгодоо хүрэхийн тулд дараахь сургалтын дэглэмийг сонгох шаардлагатай: эхний өдөр нь янз бүрийн төрлийн дасгалуудаар эрчимжсэн сургалт, дараа нь амрах гэх мэт.

Хэт туранхай болох шалтгаанууд

Эмч нар нуруу нугасны муруйлт нь эмэгтэй хүний ​​хөл нимгэн байх гол шалтгаан гэж үздэг бөгөөд хоёр дахь хүн бүр энэ эсвэл өөр түвшинд байдаг, гэхдээ бүгд туранхай байдлаас болж зовдоггүй. Энэ нь ажлыг хариуцдаг нурууны тодорхой хэсгүүдэд сколиоз үүсэхэд хүргэдэг ходоод гэдэсний замба бамбай булчирхай. Генетик нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - хэрэв эмэгтэй хүн туранхай болох генетикийн урьдал өвчинтэй бол сколиозтой бол түүний турах магадлал хэд хэдэн удаа нэмэгддэг.

Сайжрахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Эхлээд та мэргэжилтэнтэй холбоо барьж, сколиозын шинжилгээ хийлгэх хэрэгтэй. Хэрэв нурууны муруйлт үүсвэл курс эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай. Иогоор хичээллэх нь бас гэмтдэггүй - зарим асана нь нурууны асуудлаас ангижрах, туранхай биеийн асуудлыг арилгахад зориулагдсан байдаг. Хэрэв орон сууц, нийтийн аж ахуйд асуудал гарвал хоол хүнс муу шингэж, хоолны дуршил алдагдах магадлалтай тул та гастроэнтерологичтой зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Та хэт өндөр илчлэгтэй хоол хүнс, ялангуяа бага илчлэг хоол хүнс байнга хэрэглэдэг хүмүүст нэн даруй шилжих ёсгүй. Тиймээс туранхай хөлний асуудлыг шийдэхэд үр дүн гарахгүй, учир нь булчингийн массын багц нь идсэн хоолны хэмжээнээс хамаардаггүй, гол зүйл бол бие махбодид хичнээн ашигтай бодисыг шингээж авах явдал юм. Хоолны дэглэмийг хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд хоолны дэглэмд уураг, нүүрс ус зөв хэмжээгээр байх шаардлагатай. Хоолны дэглэмийг сайжруулсан спорт, дасгалуудтай хослуулсан нь зөвхөн хөл дээр төдийгүй туранхай биед булчингийн массыг бий болгодог бөгөөд ингэснээр тусламж нь эв найртай байдаг.

Хэт нимгэн хөлийг яаж шахах вэ

Нимгэн хөлний асуудал нь биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр арилдаг. Булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг маш удаанаар хийдэг бөгөөд энэ тохиолдолд бүх төрлийн холын зайн уралдаан нь таны ташааг улам нимгэн болгох боловч ердийн дугуй нь маш их хэрэгтэй болно. Гэрийн нөхцөлд нимгэн хөлийг тайвшруулах хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалууд:

• Дасгалын дугаар 1: шулуун, хөл нь тусдаа. Бөмбөгийг өвдөгний хооронд хавчуулж, 4 секундын турш шахаж, 1 секундын турш тайлна. Дор хаяж 20 удаа давтана.

• Дасгалын дугаар 2: сандал дээр сууж, хана руу харан, гараа нуруугаа барина. Хөлөө шалнаас авалгүйгээр сандлаасаа босоод буцаж суух хэрэгтэй. Дор хаяж 30 удаа хий.

• Дасгалын дугаар 3: шулуун, хөл нь мөрний өргөн зайд. Энэ нь хөлийнхөө хуруун дээр босох шаардлагатай бөгөөд дараа нь суугаад өвдгөө хажуу тийш нь тараана. Дор хаяж 20 удаа давтана. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд зураг дээрх шиг жингээ хийнэ үү.

Тугалуудыг хэрхэн сайхан болгох вэ

Нимгэн хөлтэй тугалуудад гоо сайхныг өгөхийн тулд гишгүүр дээр янз бүрийн дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд дасгал хийхээсээ өмнө хэд хэдэн дүрмийг санаарай.

1. Дасгал хийх явцад гэнэт хөдөлгөөн хийж болохгүй.
2. Өөрийн байрлалыг байнга хянаж байгаарай.
3. Хөлийг тавцан дээр бүрэн байрлуулсан байх ёстой.
4. Дасгалыг хөл тус бүрт ээлжлэн хийдэг.
5. Шинэ дасгал бүрийн өмнө та ус уух хэрэгтэй.

Алхам бол хэмнэлтэй дасгал учраас хурдан хөгжимд сургах нь зүйтэй. Та өөрийн биеийн тамирын түвшинд тулгуурлан ачааллыг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг өөрөө хийхээр шийдсэн бол хамгийн бага ачааллаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хичээлийн үеэр шөрмөсийг гэмтээхгүйн тулд хөлийг шалан дээр огцом буулгаж, хөлний өвдөгийг хэт нугалж, гэмтэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Маш нимгэн хөлийг хувцастай хэрхэн нуух вэ

Хэрэв та дөнгөж зөв хооллож, булчингаа бүрэн шахаж амжаагүй дасгал хийж эхэлсэн бол маш нимгэн хөл нь таныг төвөгтэй болгодог бол тэдгээрийг нуух боломж бий. Зөв сонгогдсон хувцас нь хэт зузаан хөлийг илүү нимгэн, нимгэн хөлийг илүү бүрэн дүүрэн болгодог, хэрэв та үүнийг биеийн бусад хэсэгт анхаарлаа хандуулахад ашигладаг бол.

• Урт нарны даашинз, банзал.

Хэрэв та нимгэн эсвэл зузаан хөлөө нуухыг хүсч байвал ямар ч хослол дахь мини-г хаях хэрэгтэй. Урт нарны даашинз эсвэл шууд бус тайралттай банзал нь онцлох болно сонирхолтой аргамөн маш нимгэн хөл дээр биш.

• Том хээтэй эсвэл тэгш бус гоёл чимэглэлтэй банзал.

Ийм загвар нь анхаарал сарниулах маневр болох болно - тод гялтгануур, олон өнгийн хэвлэмэл, ер бусын хэв маяг нь таны нүдийг нимгэн эсвэл тахир хөлөөс хурдан арилгах болно.

• Сонгодог өмд.

хамтран ажил хэрэгч эмэгтэй туранхай хөлсонгодог захын өмдтэй сайхан харагдах болно. Мөн өргөн өмд өмсөж, урт өмд, бариу өмд өмсөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

• Гутал.

Асар том гутал нь "тээрэм" нь нимгэн, нимгэн дээр байх болно эмэгтэй хөлнаад зах нь инээдтэй харагдаж байна. Та мөн өндөр өсгийтэй гутал эсвэл платформыг хасах хэрэгтэй. Насос болон намхан өсгийт нь маш сайхан харагдаж байна.

Видео

Фитнесс дасгалжуулагч танд дасгалын хэрэгсэлд мөнгө үрэхгүйгээр, үнэтэй биеийн тамирын заал руу зочлохгүйгээр гэртээ тусгай дасгалын тусламжтайгаар хөлөө хэрхэн туранхай биш, харин дур булаам болгох талаар танд хэлэх болно.

Та текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид үүнийг засах болно!

Хэлэлцэх

Хэрхэн хөлийг нимгэн, нарийхан болгох вэ: дасгал ба хоолны дэглэм

Өмнөх нийтлэл: Өвлийн улиралд sorrel-аас юу хийж болох вэ Дараагийн нийтлэл: Шарсан Hazel Grouse алхам алхмаар зураг жор