Охид бүр туранхай, үзэсгэлэнтэй харагдахыг хүсдэг боловч цөөхөн хэд нь эрүүл, спортлог амьдралын хэв маягийг удирдаж чаддаг.

Та бүжиглэх, аэробик хийх дургүй байсан ч биеийн тамирын заал руу бүү яв, гоолиг, галбиртай байж болно. Үүнийг хийхийн тулд та өдөрт 20-30 минут спортоор хичээллэх хэрэгтэй.

Та биеэ арчлах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь танд эрүүл мэнд, гадаад төрхөөрөө баярлуулах болно.

Эндээс та дасгалын машингүйгээр гэртээ жингээ хасахад туслах практик дасгалын багцыг олох болно. Тэдгээрийг мэддэг тул та бие даасан сургалтын хуваарь гаргаж болно.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дулаацах хэрэгтэй. Энэ нь булчин болон үе мөчийг дулаацуулахаас гадна гэмтэл, бэртлээс хамгаалах болно.

Та хүзүү, мөр, гараа дулаацуулж, доод нуруу, өгзөг, хонго, өвдөг, хөл рүү аажмаар шилжүүлэх замаар дээрээс доош нь эхлүүлэх хэрэгтэй.

Хэрэв та хэрхэн дулаацахаа мэдэхгүй байгаа бол энэ нь хамаагүй. Үе мөч бүрээр дугуй хөдөлгөөнөөр эхэл. Эхлээд нэг замаар, дараа нь нөгөө талаас. Биеийн бүх хэсэгт ийм байдлаар ажилла.

Дараа нь та сайн дулаацах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд алгаа халуун болтол нь хүчтэй үрээрэй. Үүний дараа нүүр, хүзүү, чих, хамараа дулаацуулаарай. Дараа нь бүх биеийг толгойноос хөл хүртэл бүлээн алгаараа үрээрэй.

Гар, мөрөнд дулаацаарай

Мөрөө урагш хойш нь эргүүлээрэй. Та мөрөө ээлжлэн эсвэл нэгэн зэрэг эргүүлж болно. Үүний зэрэгцээ гар нь шулуун хэвээр үлдэж, гараа тулгуур дээр байгаа мэт цуглуулдаг (жишээлбэл, хэрэв та ширээ эсвэл машин дээр түшсэн бол) - ингэснээр гарын булчингууд илүү үр дүнтэй ажиллах болно. Бид тохойгоо эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Дараа нь бид нударгаараа гараа эргүүлэв.

Буцах бие халаалт

Шулуун зогс. Зүүн ба баруун тийш эргэж эхэл. Эргэлт хийхдээ бэлхүүсээс доогуур байгаа биеийн хэсэг, хөл чинь нэг газар байж, хөдлөхгүй байх ёстой.

Мушгирах үед хүзүүний булчин чангарч болохгүй. Хаана ч эргэсэн чигээрээ үргэлж шулуун хар. Үүнийг 20-30 тархалтаар хий.

Дараагийн дасгалыг бид оруулах болно байлдааны бэлэн байдалдоод нуруу, түүний дотор нуруу. Шулуун бос. Зүүн тийш дугуй хөдөлгөөнөөр биеийг тэнхлэгээ тойрон эргүүлж эхэл. Үүнийг 10 удаа хийж, эсрэг чиглэлд давтаж эхлээрэй.

Гаднаас нь харахад энэ нь өрсөлдөгчийн цохилтыг бултаж буй боксчины рингэн дээрх хөдөлгөөнтэй адилхан байх ёстой. Өмнөх дасгалын адил таны хонго, хөл байрандаа байх ёстой.

Хөлийг дулаацуулаарай

Хөлийг ингэж сунгасан: бид оймсоо шалан дээр тавиад хөлөө янз бүрийн чиглэлд эргүүлнэ. Хоёр хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, өсгий дээрээ амрахгүйгээр дээш доошоо яв. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий.

Даалгаврыг улам хүндрүүлж, халаалтыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд хөлийнхөө хуруунуудыг аль болох дээш өргөж, нуруугаа нугалалгүй хөлөө нугалж бөхийлгө.

Сургалтын хөтөлбөр

Тиймээс халаалт дуусч, үндсэн дасгалуудыг эхлүүлэх цаг болжээ. Доорх нь үр дүнтэй цогцолборгэртээ жингээ хасах зорилгоор.

Бид гэртээ хажуу болон ходоодыг хурдан, зөв ​​арилгадаг.

Та сайхан, тохирсон илжиг хүсч байна уу? Үр дүнтэй техникийг үзнэ үү.

Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд..html

Бид өгзгөө аятайхан авчирдаг

• Статик squats.Эхний дасгалын хувьд хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн тараана. Босохдоо тэдгээрийг өвдөгний үен дээр нугална. Энэ өнцөг нь аягыг хөл дээрээ тавьж, унахаас айхгүй байх ёстой (өөрөөр хэлбэл өнцөг нь 90 градус). Хөлдөөж, энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.
• Тогтмол squats.Энэ бол өгзөгтэй, нарийхан ёроолтой болох хамгийн сайн дасгал юм. Хөл тавих ажлыг хэд хэдэн багцаар 20-50 удаа хийх нь дээр.
• Гараад байна.Доошоо бөхийлгө. Хурдан дээш үсрээд анхны байрлал руугаа буцна уу. Та аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй. Ийм 20 давталт хийхэд хангалттай байх болно.

Хөлийг нарийхан болгож байна

1. Хөлийг сунгах, сунгах.Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа өгзөгнийхөө доор тавиад шулуун хөлөө дээш өрг. Өргөсөн хөлийг хажуу тийш нь авчирч тараана. Энэ дасгалыг арван удаа давт.
2. Өвдөг сөгдөж байна.Өвдөг сөгдөж байхдаа гараа урагш сунга. Одоо өгзөг тус бүр дээр ээлжлэн сууж, биеэ хажуу тийш нь хазайлгана. Тэнцвэр алдахгүйн тулд дасгалыг хурдан хий.
3. Сумо бөхийж байна.Босоо байрлалд хөлийг мөрний өргөн, хөл, өвдөгөө гадагш эргүүл. Хоёр гуяны булчин ажиллаж байгааг мэдрэхийн тулд аажмаар бөхийлгө. Хагас суугаад аль болох удаан байгаарай. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцахыг хичээ.
4. Хөлөө хөдөлгө.Нэг талдаа хэвтэж, доод хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, урагшлуул. Шулуун дээд хөлөөрөө том далайцтай дээш өргөлт хийж, аль болох удаан хөдөлхийг хичээ. Дараа нь нөгөө тал руугаа өнхөрч, нөгөө хөлөөрөө давтана. Энэ дасгал нь гуяны дотоод хэлбэрийг тохируулж, бүтээхэд тусална.

Та зурган дээр үзүүлсэн шиг уян харимхай хамтлагийн дараах дасгалуудыг хийж болох бөгөөд энэ нь үр дүнг ихээхэн сайжруулах болно.

Хавтгай гэдэс хэрхэн бүтээх вэ

• Мушгирах.Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард тавиад хөлөө шулуун байлгаарай. Өвдөгөө цээжээрээ хүрч, биеэ дээшлүүл. Хүзүүгээ хавчихгүйн тулд аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг хялбарчлахын тулд (хэрэв энэ сонголт таны хувьд амжилтанд хүрээгүй бол) жижиг өргөлт хий: гол зүйл бол мөрний ирийг шалнаас урах явдал юм.
• Нугасаар мушгих.Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, гараа толгойны ард тавь. Одоо тохойгоо эсрэг хөлний өвдөг рүү хүрэхийн тулд мушгихыг хичээ.
• Хөлийг дээш өргөх.Өмнөх дасгалын анхны байрлалыг бүү орхи. Шулуун хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж, дээш өргөгдсөн байрлалд удаан байлгахыг хичээ. Энэ дасгалыг 8-10 удаа давтана. Энэ байрлалд та жижиг далайцтай хөлөө дээш, доош нь дүүжлэх эсвэл "хайч" хийх боломжтой.
• Хөлийг өргөх нарийн төвөгтэй хувилбар.Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь өргөн, шулуун хөлөө шалан дээр перпендикуляр байрлал руу аажмаар дээшлүүл. Хөлөө маш удаанаар доошлуулаарай, ингэснээр хэвлийн булчингийн ачаалал нэмэгдэх болно. Мөн хөлөө хажуу тийш нь дүүжлээд перпендикуляр байрлалд буцааж өгөхийг хичээгээрэй. Дасгал нь гэдэс, талыг сайн цэвэрлэдэг.

Дээрх дасгалууд танд хангалтгүй байвал та дараах зүйлийг хийж болно.

Нурууг бэхжүүлж, гоёмсог болгоно

№1. Эхний дасгалыг хийхийн тулд гараа сунган нуруун дээрээ хэвтээрэй. Өвдөгөө бөхийлгө. Дараа нь аарцагыг хэмнэлтэйгээр аль болох дээш өргөөд доошлуул, аль болох дээш өргөгдсөн байрлалд байхыг хичээ.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд шалан дээрх нэг хөлийг дээш өргөх эсвэл нөгөө хөлний өвдөг дээр тавьж болно. Ингэснээр та нуруугаа бэхжүүлж, хэвлийн булчингаа чангална.

№2. Ижил байрлалаас шулуун гараа дээш өргөж, дараа нь шулуун хөлөө дээшлүүл. Гуя чинь шалнаас буухын тулд үүнийг хий. Хөлөө аажмаар доошлуул.

Одоо дээш өргөгдсөн гараа дагаж сунган биеийн дээд хэсгийг шалан дээрээс урах гэж оролдоорой. Энэ дарааллыг дагаж дасгалаа хэд хэдэн удаа давтахыг хичээ.

№3. Ходоод дээрээ хэвт. Үүний зэрэгцээ гар, хөлөө шалнаас дээш өргөхийг хичээ. Үүнийг 30-40 удаа хий.

Бид гараа татаж байна

• Түлхэх.Худлаа хэлэх байр суурийг эзэл. Гэхдээ эрэгтэй хүний ​​зогсож байснаас ялгаатай нь өвдөгөө шалан дээр тавь. 10 удаа түлхэлт хийхийг хичээ.
• Вандан сандал дээрээс түлхэлт хийх.Дараагийн дасгалыг хийхийн тулд танд сандал эсвэл буйдан ирмэг хэрэгтэй болно. Түүнийг нуруугаараа зогсоод гараа түүн дээр тавь. Хөлийг тэгшлээд тайвшруулах хэрэгтэй. Гараа тохойн үе дээр нугалж эхэл. Хамгийн доод цэг дээр та олз руу бараг шалан дээр хүрэх ёстой. Дараа нь гараа бүрэн тэгшлээрэй. Үүнийг 10-15 удаа давтана.
• Статик дасгал.Гараа урагшаа шалан дээр зэрэгцүүлээд шулуун зогсож бай. Тэднийг энэ байрлалд аль болох удаан байлгахыг хичээгээрэй.

Зөв зохистой хоол тэжээлээр үр дүнг хурдасгах

Зөв зохистой хоол тэжээл нь жингээ хасах үйл явцын хувьд биеийн тамирын дасгал хийхээс хамаагүй чухал биш юм. Таны үр дүн таны юу, ямар хэмжээгээр идэж байгаагаас хамаарна, тиймээс хэрэв та толинд тусах нь танд таалагдахыг хүсч байвал дараах зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой.

Калорийн дутагдлыг хадгалах

(655+ (өндөр, см * 1.8) + (жин, кг * 9.6) - (нас * 4.7)) * үйл ажиллагааны коэффициент

Энэ харьцаа нь:

• Сургалтгүй хүний ​​хувьд 1.2
• 1.38 - Долоо хоногт 1-3 спортын үйл ажиллагаа
• 1.55 - 3-5 хичээл
• 1.73 - 5 -аас дээш дасгал

Жингээ хасахын тулд үр дүнгээс 400-500 хасах хэрэгтэй.

Жишээ: өндөр 167 см, жин 55 кг, 25 настай, үйл ажиллагааны коэффициент 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500 -г хасаад үзэхэд ийм оролтоор аюулгүй турахын тулд та өдөрт 1617 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, бүх зүйлийг илчлэг хүртэл тооцоолох боломжгүй боловч үнэн зөв тооцооллыг хийхийг хичээдэг.

BZHU -ийн хэм хэмжээг дагаж мөрдөөрэй

Уураг нь нийт илчлэгийн 30-40%, өөх тос-15-20%, нүүрс ус-30-40%байх ёстой. Өглөө эсвэл үдийн хоолонд нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг хичээ. Орой нь уургийн хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Тахианы мах, туранхай мах
• Гэрийн бяслаг
• Бүйлс
• Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн (шар буурцгийн мах, дүпү бяслаг).

"Муу" хоолноос татгалз

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал чихэрлэг, түргэн хоол, амтат сод, савласан жүүс, майонез, өөх тос, шарсан махнаас татгалзах хэрэгтэй болно. Үүнийг хүн бүхэн мэддэг хэдий ч цөөхөн хүн энэ зарчмыг ухамсартайгаар дагаж мөрддөг бөгөөд үүний үр дүнд үзэн ядсан килограммуудаа өмсдөг хэвээр байна.

Дашрамд хэлэхэд бараг бүх хор хөнөөлтэй хувилбар байдаг. Тиймээс та элсэн чихрийн оронд цайнд орлуулагч нэмж болно, Грекийн тарагтай салат майонезаас салат шиг амттай болно.

Өдөрт 5-6 удаа бага багаар идээрэй

Ховор хоол хүнс нь бодисын солилцоог удаашруулдаг тул бодисын солилцоог хурдасгахын тулд та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээгээ хэтрүүлэхгүйгээр байнга идэх хэрэгтэй.

Моно хоолны дэглэмд бүү авт

Моно хоолны дэглэмийн үр дагавар нь хамгийн сөрөг байж болно. Хамгийн сайн тохиолдолд энэ нь бодисын солилцооны түвшин буурч, хоолны дэглэм дууссаны дараа өмнөх (том биш бол) эзлэхүүн рүү буцах явдал юм.

Дүгнэлт

1. Жин хасах = тогтмол дасгал хийх + гэдгийг санаарай зохистой хоол тэжээл... Аль нэгийг нь үл тоомсорлож болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, та зөвхөн хоолны дэглэмээр жингээ хасах боломжтой боловч үүний үр дүнд бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц буурах болно.
2. Өдөр бүрийг зөвхөн гэрийн дасгалд зориулах цаг гарга. Тэднийг ямар ч тохиолдолд хойшлуулж болохгүй, бүү шилжүүлээрэй - үр дүн нь тогтмол байх боломжгүй юм.
3. Бодит зорилго тавьж, долоо хоногт 7кг цувралаас үр дүн хүлээх хэрэггүй.
4. Өөрийнхөө сэдлийг санаж, бусдыг төөрүүлэхийг бүү зөвшөөр. Шоколад, жигнэмэгээс юу ч гарахгүй гэж батлан ​​хэлдэг "халамжтай" найзуудынхаа ятгалгыг бүү сонс.
5. Илүү олон удаа зураг аваарай, хэрэв та өөртөө шударгаар ажиллаж байсан бол хэсэг хугацааны дараа өөрчлөлтийг анзаарч эхлэхэд таатай байх болно.

Энэхүү гэрийн жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр нь 3-5 кг илүүдэл жингээс хамгийн богино хугацаанд салахад туслах болно.

Намар болж байна, та нар дараа нь хэрхэн нарийхан туранхай биетэй болох талаар бодож байна далайн эргийн улирал? Хэрэв тийм бол гэртээ жингээ хасах дасгалыг төрөлжүүлж, хүссэн үр дүнг өгөх үр дүнтэй тураах дасгалуудыг танд санал болгож байна. Хүссэн үр дүнд хүрэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол үечлэх систем юм. Тэмцээнд бэлдэхийн тулд энэ хэв маягийн бэлтгэлийг ихэвчлэн бодибилдингээр хийдэг. Үе үечлэх гэдэг нь цаг хугацааны явцад сургалтын төлөвлөгөөг өөрчлөх явдал юм. Энэ нь хэт ачаалал, гэмтлийн хэт ачааллаас урьдчилан сэргийлдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн тогтмол эрчимтэй бэлтгэл хийдэг.

Жин алдах дасгалын багцыг хоёр долоо хоногийн гурван мөчлөгөөс бүрдэнэ. Эхний хоёр долоо хоногт сургалтын баазыг бий болгоход анхаарлаа хандуулах болно. Хоёрдахь алхам бол дасгалын хэмжээ, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх замаар бодисын солилцоог хурдасгах явдал юм. Гурав дахь үе шат нь өөх шатаах гормоны хамгийн их үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлэх зорилготой. Эдгээр турах хичээлийг гэртээ (эсвэл цаг агаар зөвшөөрвөл гадаа) хийж болно. Жин алдах гэрийн дасгал нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, зөвхөн таны биеийн жин.

Бид аяыг нэмэгдүүлдэг (1 ба 2 долоо хоног)

Эхний хоёр долоо хоногийн хичээл нь ерөнхий биеийн тамирыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Дасгал бүрийг халаалтаар эхлүүлээрэй. Эхний долоо хоногт тус бүр 15 давталттай 2 багц хий. Хоёр дахь долоо хоногт 15 давталтын 3 багц. Дараагийн дасгал руу шилжихээс өмнө нэг дасгалын бүх багцыг хийж гүйцэтгээрэй. Дасгалын хооронд 1-2 минутын турш амрах хэрэгтэй.

7 хоногийн турш амарч, 6 хоногийн турш гэртээ өдөр бүр хурдан турах дасгал хий. Хэрэв та маш их ядарч байгаагаа мэдэрч байвал бэлтгэлийн хооронд, эхний шатны хоёр долоо хоногийн хооронд эсвэл дараагийн шатнаас өмнө дахин завсарлага аваарай. Бие махбодоо үргэлж сонсоорой.

Булчингийн аяыг сайжруулах дасгалууд

1 ба 4 дэх өдөр	2, 5 дахь өдөр	3, 6 дахь өдөр
Хөл тавих	Алхам	Уушигны үсрэлт
	Гялгар гүүр	Хөл тавих
Түлхэлт (сонгодог)	Хажуугийн түлхэлт	Тэсрэх түлхэлт
Т-түлхэлт	Алмазан түлхэлт	Насосны түлхэлт
Хөлөө сунгах	Мушгирах	Давхар crunches
Мушгирах	Урвуу бутархай	Унадаг дугуй

• Өдөрт 2 литр ус уух;
• Өдөрт 5-6 удаа хооллоорой - уургийн коктейль байсан ч гэсэн хоолоо алгасахгүй байх;
• Сүүлчийн хоол 21.00 цагаас өмнө эсвэл унтахаас 2 цагийн өмнө.

Булчинг бэхжүүлэх (3 ба 4 долоо хоног)

Эдгээр хоёр долоо хоногийн хуваарь нь жингээ хасах үр дүнтэй дасгалын системээр булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. 3 дахь долоо хоногт 2 дасгалыг ээлж дараалан хий, 15 давталтын 2 багц; багцын хооронд 30-60 сек. Дөрөв дэх долоо хоногт ижил хэв маягийг баримтал, гэхдээ давталтын тоог 20, багцын тоог 3 болгоно.

7 хоногийн амралтаар 6 хоногийн турш өдөр бүр дасгал хий. Хэрэв та маш их ядарч байгаагаа мэдэрч байвал бэлтгэл хийх өдрүүдийн хооронд, эхний шатны хоёр долоо хоногийн хооронд эсвэл дараагийн шатнаас өмнө дахин завсарлага аваарай.

Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

• Өдөр бүр 2.5 литр ус уух;
• Лаазалсан хоол, урьдчилан савласан хоол, тамхи татдаг махыг хоолны дэглэмээс хасах;
• Мөн өдөрт 5-6 удаа хооллоорой (2 нь уургийн коктейль).

Өөх шатаах (5-6 долоо хоног)

Эцсийн шат нь өөх шатаах, булчин татах зорилготой. 5 дахь долоо хоногт дасгалыг нэг нэгээр нь 12-15 давталтаар хийх; Дасгал бүрийн дараа 1 минут амарна. Сүүлийн долоо хоногт амрахгүйгээр 2 багц, дасгал бүрийн 12-15 давталт хий.

7 хоногийн амралтаар 6 хоногийн турш өдөр бүр дасгал хий. Хэрэв та маш их ядарч байгаагаа мэдэрч байвал хоёр долоо хоног эсвэл бэлтгэлийн хооронд дахин завсарлага аваарай.

Өөх шатаах дасгалууд

1 ба 4 дэх өдөр	2, 5 дахь өдөр	3, 6 дахь өдөр
Хөл: уушги, алхам алхам, гялгар гүүр, уушги, үсрэх	Дээд: түлхэлт (сонгодог), Т-түлхэлт, хажуугийн түлхэлт, алмаз түлхэлт, тэсрэх түлхэлт, шахуурга	Хэвлийн хэсэг: хөлөө дээш өргөх, буглах, урвуу, давхар бугуй, унадаг дугуй
Squats - уушиг	Алхам алхамууд - Уушиг	Үсрэх уушиг - Хөл тавих

• Өдөрт 3 литр орчим ус уухыг хичээ;
• Илүү олон жимс жимсгэнэ оруулаарай: тэд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах болно;
• Өдрийн хоолондоо туранхай мах, эслэгээр баялаг ногоо, тухайлбал 2 ногоо, туранхай цацагт хяруулын бургер идээрэй.

Хөл тавих

Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, гараа урагш сунган тэнцвэрээ хадгалах.

Дасгал хийх: аарцагыг буцааж аваад төсөөллийн сандал дээр сууж байгаа мэт доошоо буу. Гуягаа шалан дээр параллель хүртэл доошлуул, өвдөг нь хөлийнхөө хуруун дээр гарах ёсгүй. Биеэ сулруулж болохгүй, өсгийгөө түлхээд анхны байрлал руугаа буцна уу.

Уушиг

Эхлэх байрлал: хөл нь хамтдаа, гар дээрээ бүс дээр.

Дасгал хийх: Баруун хөлөөрөө өргөн алхам хийж, хоёр хөлөө өвдөг 90 градус хүртэл нугалж, арын хөлөө түдгэлзүүл. Баруун хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана. Хөлөө өөрчил.

Түлхэлт (сонгодог)

Эхлэх байрлал: гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа мөрнөөсөө арай илүү өргөн тавь. Хэвтэж бай, ингэснээр таны бие титэмээс хуруу хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Дасгал хийх явцад булчингаа сулруулж болохгүй.

Дасгал хийх: доошоо бууж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, анхны байрлал руугаа буцна.

Т-түлхэлт

Гүйцэтгэл: сонгодог түлхэлт шиг доошоо бууж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Анхны байрлал руу буцаж, гар, хөлөө хажуу тийш нь эргүүлээд эсрэг гараараа шулуун шугам үүсгэнэ. Гуя болон мөрийг нэгэн зэрэг тайлах хэрэгтэй. Хажуу талыг өөрчлөх.

Хөлөө сунгах

Эхлэх байрлал: шалан дээр эсвэл дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Хөл, хөл хоорондоо холбогддог. Гараа биеийн дагуу эсвэл доод нурууны доор.

Дасгал хийх: Шулуун хөлийг ташаанаас дээш дээш өргөх. Хөлөөрөө шалан дээр хүрэлгүйгээр аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Ходоодоо хөхүүлж, нуруугаа шалан дээр дараарай.

Мушгирах

Эхлэх байрлал: шалан дээр эсвэл дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Гараа толгойны ард холбож, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.

Дасгал хийх: хүзүүгээ чангалалгүйгээр аль болох их мушгих, анхны байрлал руугаа буцах.

Алхам алхамууд

Эхлэх байрлал: гишгүүрийн урд зогс.

Дасгал хийх: Баруун хөлөөрөө алхам руу яв. Зүүн хөлөө өргө. Баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн хөлөөрөө доошоо буу. Баруун хөлөөрөө шаардлагатай тооны давталт хий, дараа нь хөлөө солино.

Гялгар гүүр

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр, гараа биеийн дагуу байрлуул.

Дасгал хийх: Гуягаа шалнаас дээш өргөж, өсгийтэйгээ түлхээрэй. Өвдөг, мөрөөрөө шулуун шугам үүсгэх хүртэл хонгогаа дээшлүүл. Өгзөгөө дээд талаас нь шахаж, аажмаар доошлуул; давталтын хооронд бүү амар.

Хажуугийн түлхэлт

Эхлэх байрлал: Түлхэх байрлалыг аваарай, гар нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хуруугаараа зайтай, тохойгоо хойш харуул.

Гүйцэтгэл: доошоо бууж, биеийн жингээ нэг тал руу нь шилжүүлж, нэг гараа тохойгоороо нугалж, эсрэг гараа шулуун байлга. Хажуу талыг өөрчлөх.

Алмазан түлхэлт

Эхлэх байрлал: банзан дээр зогс.

Дасгал: Тогтмол түлхэлт хийх боловч гараа гурвалжин хэлбэртэй болгож индекс, эрхий хуруугаа холбоно.

Урвуу бутархай

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө 90 градус нугалж, гараа биеийн дагуу.

Дасгал хийх: Гуягаа шалнаас дээш өргөөд өвдөгөө биедээ хүргэ. Дээд цэг дээр барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

Уушигны үсрэлт

Эхлэх байрлал: нэг хөлөө урд, нөгөө хөлөө ардаа, гараа бэлхүүс дээрээ тавь.

Дасгал хийх: Биеэ шулуун байлгаж, өвдөгөө бөхийлгөж, гэдэс рүү доошлуул. Хоёр хөл нь шалан дээр байхаар тийм хүчтэй үсрээрэй. Агаарт хөлөө сольж, зүүн урд талд байх ёстой. Дасгалыг үргэлжлүүлж, шаардлагатай бол хөлөө олон удаа солино.

Хөл тавих

Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, биеийн дагуу гар.

Дасгал: Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Бүх хүчээрээ шалнаас түлхэж, үсрээрэй. Буухдаа өвдөгөө нугалсан эсэхийг шалгаарай. Дахин доошоо бөхийж, шууд үсрээрэй.

Тэсрэх түлхэлт

Эхлэх байрлал: банзан дээр зогс.

Дасгал хийх: стандарт түлхэлт хийх, гэхдээ түлхэж, шалан дээрээс гараа авахад хангалттай хүчин чармайлт гаргах; Таны хүч нэмэгдэхийн хэрээр агаарт байхдаа хөвөн нэмж үзээрэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол та өвдөгний түлхэлт хийж болно.

Шахуургын шахалт

Эхлэх байрлал: банзан дээр зогс.

Дасгал: сонгодог түлхэлтээс (10-15 градус) бага тохойгоо нугалж "мини-түлхэлт" хийх.

Давхар crunches

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө тэгшлээрэй.

Дасгал хийх: хэвлийн булчинг чангалж байхдаа дээд ба доод их биеийг шалан дээрээс урж, V хэлбэртэй болгоно. Дасгал хийх явцад мөр, ташаанаа шалнаас дээш өргө.

Унадаг дугуй

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө урагш сунгаж, шалнаас 20 см өндөрт, гараа толгойны ард байрлуулна.

Дасгал хийх: баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нэгэн зэрэг зүүн хөлөө урагш түлхэж, зүүн тохойгоороо баруун өвдөг рүүгээ хүрнэ. Дараа нь хөлийнхөө байрлалыг хурдан өөрчилж, баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө өөртөө татаж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг рүүгээ хүрнэ.

Хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт талуудын төлөөлөгчид түүний дүр төрхөд сэтгэл хангалуун бус байдаг. Хэрэв хаа нэгтээ өөх атираа олдвол тэд одоо байгаа бүх хоолны дэглэмийг туршиж үзэхэд бэлэн байна.

Гэхдээ тэдний хамгийн ухаантай хүмүүс илчлэгийг шатаадаг биеийн хөдөлгөөн нь илүү үр дүнтэй гэдгийг ойлгодог. Тиймээс туршлагатай фитнесс дасгалжуулагчид тураах дасгалуудыг эмэгтэйчүүдэд тусгайлан зөвлөдөг бөгөөд үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар мэдэх нь маш чухал юм.

Нэгдүгээрт, жингээ хасаж буй бүх охид үр дүнг хараад сэтгэл дундуур байж, дасгалыг хэрхэн зөв зохион байгуулах, долоо хоногийн дараа ажлаа орхихгүй байх талаар зааварчилгаа өгөх шаардлагатай байна.

Бид шинжээчдийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах.
2. Хувийн дасгалжуулагч олж, түүнтэй хамт сургалтын хөтөлбөр боловсруул, хэрэв тэр байхгүй бол та бусад хүмүүсийн хөгжлийг ашиглах хэрэгтэй болно, энэ нь тийм ч үр дүнтэй байхаа болино.
3. Хичээлийн оновчтой давтамж нь долоо хоногт гурван удаа, бусад өдөр бүр байдаг. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа: эхний 2 долоо хоногт - хагас цагаас илүүгүй, дараа нь 45-60 минут болгоорой.
4. Гэмтэж, хэт ачаалал өгөхгүйн тулд дасгалыг дулаацуулалтаас эхлүүлээрэй.
5. Булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгал бүрийг хий.
6. Маш тарган эмэгтэйчүүдэд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын заал, хувийн дасгалжуулагчийг сонгохыг зөвлөж байна.
7. Дасгал бүрийг гүйцэтгэх техникт анхаарлаа хандуулаарай: та үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байна - видео хичээлийг хайж олох.
8. Хоолны дэглэмээ дагаж мөрдөөрэй (мөн илүүд үздэг).
9. Өдөрт нэг ба хагас литр цэвэр ус ууна.
10. Хар тугалга эрүүл дүр төрхамьдрал
11. Дасгал хийх хооронд нэмэлт биеийн тамирын дасгал хий: бүжиг, усанд сэлэх, алхах.
12. Хичээлийг бүү алдаарай.

Эдгээр бүх нийтийн зөвлөмжүүд нь ямар ч насны, жингийн таргалалттай эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан болно.

Бараа материал

Симулятор, дамббелл, штанг гэх мэт хамгийн их ашиглах боломжтой олон тоног төхөөрөмж байдаг тул биеийн тамирын заал сайн байдаг.

Жин алдах гэрийн дасгалууд үр дүнтэй байхын тулд та бэлтгэл хийхдээ нухацтай хандвал спортын хэрэгсэл (ширээнээс 3-4 зүйл), дор хаяж 1 симулятор худалдаж авах хэрэгтэй болно.

Симулятор үнэтэй байх болно, гэхдээ жингээ хасах үр дүн нь зүгээр л тонгойж, үсрэхээс хамаагүй илүү мэдэгдэх болно. Эмэгтэйчүүдэд тохь тухтай, амьсгалдаг хувцас худалдаж авах нь маш чухал бөгөөд энэ нь сургалтын үр дүнтэй байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хөтөлбөрийн жишээ

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг олон хувийн хүчин зүйлийг харгалзан үздэг хувийн сургагч багш хийх ёстой. Гэхдээ цөөхөн хүн түүний үйлчилгээг ашиглах боломжтой. Тиймээс та бэлэн болсон хичээлийн төлөвлөгөөг авч, өөрийн үзэмжээр тохируулж болно.

Гэртээ

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ жингээ хасах амжилттай хөтөлбөрийн жишээ:

Спорт зааланд

Та энэ сургалтын хөтөлбөрийг сургагч багшид үзүүлж, түүнд ямар нэгэн зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай бол түүнээс зөвлөгөө авах боломжтой.

Сайн тоноглогдсон биеийн тамирын заал, туршлагатай сургагч багш нь ямар ч насны эмэгтэйд төгс биш бол ойролцоо дүрс хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь маш их зардал шаарддаг тул хэрэв танд ийм боломж байгаа бол та үүнийг орхих шаардлагагүй болно. .

Гэрийн дасгалын цогцолбор

Хэрэв биеийн тамирын заал байхгүй бол бүү уурлаарай. Гэрийн даалгавар нь бас нэлээд үр дүнтэй байж чадна. Олон эмэгтэйчүүд тэднийг илүүд үздэг.

Гарын хувьд

2-3-ийг гэрийн цогцолборт оруулах ёстой бөгөөд энэ нь унжиж, тайвшруулах булчин болж хувирдаг.

1. Гар - мөрөн дээр, янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх.
2. Гар - биеийн дагуу. Гулзайлгахгүйгээр янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх. Синхрон болон ээлжлэн.
3. Тонгойсон тохойгоо цээжин дээрээ дар. Мөрний ир рүү чиглэсэн хөдөлгөөн.
4. Түлхэх.
5. "Хайч" дасгал хий. Шулуун гар - таны урд, гаталж, янз бүрийн чиглэлд тарааж, хурдыг хурдасгаарай.
6. Аливаа цогцолборыг дуусгахад ашиглаж болох хэвтээ баар дээр хамгийн түгээмэл өлгөөтэй байдаг.

Гантель, штанг, данхтай бүх төрлийн дасгалууд нь биеийн энэ хэсэгт жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

1. Dumbbells бүхий гарууд - биеийн дагуу. Алга - хонго түвшинд гадагшаа харсан. Стресс, тохойгоо нугалж, цээжин дээрээ дар.
2. Тохойгоо нугал. Гараа цээж рүү, тохойг хажуу тийш нь дардаг. Үржүүлж, холино.
3. Гараа мөрөн дээр нь дардаг. Дээшээ уушиг.
4. Гар - биеийн дагуу. Шалан дээр перпендикуляр өргөх. Доод. Мөрөө бүү хөдөлгө.
5. Суух. Дамббеллуудыг дээш өргөх. Толгойны ард хар тугалга.

Dumbbell дасгалын сонголтууд

Эмэгтэйчүүдийг богино ханцуйтай даашинз өмсөхөөс сэргийлдэг трицепсийн турах дасгалын талаар бүү мартаарай.

1. Сонгодог болон урвуу түлхэлт.
2. Тэйт вандан хэвлэлийн газар.
3. Баарыг цээжнээс нь дар.
4. Barbell / Dumbbell Squats.
5. Гүүр.
6. Barbell / Dumbbell Lunges.

Хэвлий, хажуу, бэлхүүсний хувьд

Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн их бэрхшээлтэй асуудлын нэг бол дотоод эрхтэний өөхийг хуримтлуулдаг гэдэс юм. Гэхдээ түүний эсрэг зүйл бас бий.

1. Босоо хайч. Хэвтэж, алгаа өгзөгний доор, доод нуруугаа шалан дээр дар. Хөлийг 90 ° өнцгөөр өргөж, баруун тийш нь доошлуул.
2. Мушгирах. Хэвтэж бай. Хөл нь 90 ° -аар нугалж, ул нь шалан дээр дарагдсан байна. Алга нь хөлний хооронд байдаг. Биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг өргөж, хэвлийн булчингууд агшдаг. Өргөх үед гараа сунгадаг. 3 секундын турш засах.
3. Эвдэрсэн хайч. Хэвтэж бай. Хөлөө дээш өргөж, хажуу тийш нь тарааж, бие биенийхээ эсрэг бага зэрэг тогш.
4. Хула цагираг.
5. Dumbbell Squats.
6. "Хус" дасгал хийх. Хэвтэж, бүх мөч нь шулуун, алгаа шалан дээр тавьдаг. Хэвлийн булчингаа чангалж, аль болох ихээр амьсгална. Алгаа шалнаас дээш өргөхгүйгээр аарцагыг 90 ° дээш өргөх хэрэгтэй. 10 секундын турш засах. Биеэ дэмжиж байгаа юм шиг хавиргыг атга. Толгой, хүзүү, мөрний үений хэсэг шалан дээр хэвтэж байна. 1 минут зогсож байгаарай. Та толгойгоо шалнаас босгож чадахгүй. Амьсгал нь жигд, тайван байдаг.

Мөн тойрог замд ажиллахтай зэрэгцэн тэд хэвлий дэх жингээ хасах, бэлхүүсийг эзлэхүүнээр багасгахад тустай.

Цээжний хувьд

Хэрэв та цээжний булчинд жингээ хасах дасгал хэрэгтэй бол гэрийн дасгалдаа дараах ажлуудыг оруулаарай.

1. Цээжнийхээ өмнө алгаа аажмаар шахаж, хуруугаа дээш харуул. Цээжний булчинг чангалж, тайвшруулж, алгаа тайлна.
2. Гимнастикийн цогцолбор гэж нэрлэдэг "burpee" дасгал хий. Гүн суух, алгаа шалан дээр тавь. Хэвтэж, шалнаас дээш түлх. Суугаад буцаж очоод үсэрч, гараа өргөж, дахин суу.
3. Хананаас түлхэлт хийх.
4. Урвуу банз.
5. Шалан дээр хэвтэж байгаа дамббелл хэвлэлийн хэрэгсэл.

Ижил бүлгийн дасгалууд нь эмэгтэйчүүдэд болон мөрний бүсийг тураахад тустай.

Урвуу банзны дасгал

Хөл, гуя, өгзөгний хувьд

Эмэгтэйчүүдэд хатуу, целлюлитийн шинж тэмдэггүй байх ёстой гэрийн дасгалууд.

1. Дээс.
2. Хөл - мөрний өргөн. Гаднах оймс. Гар - чиний өмнө, алгаа доошлуул. Гүн суух.
3. Баруун талдаа хэвт. Тохойны нугалахад онцгой анхаарал хандуулдаг. Хөлийн дээд хэсгийг нугалж, түүнд анхаарлаа хандуулаарай. Доод талыг нь дээшлүүл.
4. Өвдөг дээрээ суугаад гараа шулуун болгоход анхаарлаа хандуулаарай. Шулуун болгосон хоёр дахь хөлөө аль болох баруун, нуруу руу аваачиж, шалан дээр хуруугаараа хүрнэ. Өргөөд, хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хий.
5. Dumbbell Squats.

Нурууны хувьд

Мөрний ир дээр өөхөн дэртэй эмэгтэйчүүдэд хичээл хэрэгтэй.

1. Хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь. Хүзүүгээ чангалж, толгойгоо дээшлүүлж, хөлийнхөө хурууг өөртөө хүчээр тат. 10 секундын турш засах.
2. Хэвтэж, гараа толгойны ард тавь. Ар талд нь галзуу байна. Хүч чармайлтаар бөхийж, энэ байрлалд түгжигдээрэй.
3. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөл, гараа сунгаарай. Бүсээ нугалж, бүх мөчийг шалан дээрээс нэг удаа урж хая. Засах.
4. Бид гэдэс дээрээ хэвтсээр байна. Амьсгал авахдаа биеийн дээд хэсгийг дээш өргөөд, алгаа шалан дээр тавь. Аль болох нуруугаа бөхийлгө.
5. Өвдөг дээрээ суугаад сандал дээр түш. Нуруугаа нуруугаараа бөхийлгө

Цахилгаан ачаалал

Эмэгтэйчүүдэд хүч чадлын дасгал хийж болно. Тэд эрчим хүчээ хоёр удаа зарцуулдаг: хүнд жинтэй ажилд, дасгал хийсний дараа булчинг сэргээхэд.

1. Уян тууз бүхий дасгалууд: та үүн дээр зогсож, янз бүрийн далайц, эрч хүчээр хажуу тийш нь сунгаж болно.
2. Өргөтгөгчтэй дасгал хийх: та дүүжин, суух, үхэх, дарах дасгал хийж болно.
3. Хэрэв биеийн тамирын сургалтзохих түвшинд данхтай дасгал хийх нь сайн байдаг (эмэгтэйчүүдэд - 8 кг -аас ихгүй).

Өргөтгөгч ашиглан дасгал хийх

Өглөөний дасгал

Том ялалт авахын тулд фитнесс төв рүү явах шаардлагагүй. Хэрэв өглөө нь охин асуудлын талбарыг онцолсон тогтмол дасгал хийхэд 15-20 минут зарцуулдаг бол ойрын ирээдүйд тэд үлдэхгүй. Гэртээ дасгал хийхийн тулд та дараахь цогцолборыг авч болно.

1. Алхам алхаж, өвдөгөө дээш өргөөд (30 секунд), гүнзгий амьсгал аваарай (1-4 алхам - амьсгал, 5-8 - амьсгал).
2. Махи, бие нь хажуу тийш хазайсан. 15 давталтын 3 багц.
3. Байрандаа үсэрч байна.
4. Аарцуугаар эргүүлэх. Нэг чиглэлд 10 удаа.
5. Шулуун зогсож, мөрний өргөний дагуу хөлөө салга. Алгаа цээж, тохойгоо шалан дээр зэрэгцээ холбоно. Алгаараа 2-3 секундын турш бие биенээ дараарай, дараа нь булчинг бүрэн тайвшруулна. 15 удаа давтана.
6. Хөлөө аль болох өргөн тараана. Нэг өвдөг нугал. Шулуун хөлийн хуруунууд руу хазайх. Нэг мөч тутамд 15 давталт.
7. Ханан дээрээс (эхлэгчдэд), шалан дээрээс өвдөгнөөс (их эсвэл бага бэлтгэлтэй), хэвтэж байгаа байрлалаас (спортын эмэгтэйчүүдэд). Нуруу нь шулуун байх ёстой.
8. Шулуун бос. Гар бэлхүүс дээр байна. Хөлөө урагш сунган өөр алхах. Хөл тус бүрт 15 удаа.
9. Хөлөө хажуу тийш, гулгуураар дүүжлээрэй. Аль нэгийг нь хажуу тийш нь ав, дүүжлэх мэт аль болох эсрэг зүг рүү нь тат. 15 давталт.

Охидод зориулсан дасгалын багц өглөөний дасгалуудТа Табата дасгал, банз эсвэл үсрэх олсоор дуусгаж болно.

5 106к. Хавчуурга: Ctrl + D, Cmd + D

Охидын биеийн тамирын зааланд тураах хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд өдөр тутам хийх биеийн тамирын дасгал ч гэсэн зөв сонгосон хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөгүй бол жингээ хасахад үр дүнгүй болно. Энэ бол тусдаа сэдэв бөгөөд энэ нь өргөн цар хүрээтэй бөгөөд нарийн төвөгтэй бөгөөд энэ нийтлэлд бид үүнийг тоймд авч үзэх болно. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөх тосыг шатаах зорилготой хөтөлбөр ямар байх ёстой талаар нарийвчлан ярилцъя.

Хоол тэжээлийн зарчим

Эмэгтэй хүний ​​хувьд бие бялдрын хувьд эрчүүдээс хамаагүй чухал байдаг. Охидууд биеийн тамирын зааланд шаргуу ажилладаг, хэдэн сарын турш хоолны дэглэм барьж, мэддэг, үл мэдэгдэх янз бүрийн аргаар өөрсдийгөө тамлаж чаддаг. Энэ бүхэн нь эв найрамдал, зохицлын төлөө юм.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасах үйл явцыг санаатайгаар хийвэл энэ нь өвдөлтгүй болж, шаардлагагүй стресс үүсгэхгүй. Охидын хувьд энэ нь ялангуяа чухал ач холбогдолтой, учир нь ихэнх эвдрэл нь хатуу хязгаарлалтын улмаас гардаг.

Жин алдах хоол тэжээлийн үндсэн зарчим дараах байдалтай байна.

• Хоолны дэглэм дэх илчлэгийн хэмжээг багасгах. Калорийн хэмжээг ердийнхөөс 20% -иар бууруулах нь аюулгүй гэж үздэг.
• Хурдан нүүрс ус, ханасан өөх тосны хэмжээг бууруулж, хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
• Хортой цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнийг эрүүл байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр солих.

Ерөнхийдөө эрүүл хооллолт нь туйлширсан байдлыг тэвчихгүй. Жишээлбэл, нүүрс усыг бүрэн хасч, уургийн зарим бүтээгдэхүүн рүү шилжих боломжгүй юм. Эсвэл өөх тостой хоол идэхээ болих хэрэгтэй. Өөх тос нь биед бас хэрэгтэй байдаг. Хоол нь янз бүрийн, дунд зэрэг, тэнцвэртэй байх ёстой. Дараа нь нэмэлт фунтыг аяндаа арилгаж эхэлнэ.

Жингээ хасах үед энэ нь арилж эхэлдэг Биеийн өөх, булчингууд харагдах болно. Хэрэв тэд дистрофик, уян хатан байвал зураг хамгийн сайн харагдахгүй болно. Булчинг барихад биеийн тамирын заал, уургийн нэмэлт тэжээл чухал үүрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, жингээ хасах үед булчингийн зарим хэсэг арилах болно (бие махбодийг зөвхөн өөх тосыг 100% зарцуулахыг албадах боломжгүй). Гэхдээ, зөв турахбулчингийн нөөцийг аль болох их байлгах зорилт тавьдаг.

Мөн илүүдэл өөх тосноос салахдаа үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Эцсийн эцэст манай дотоод эрхтнүүдТэдний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай өөх капсулаар хүрээлэгдсэн байдаг. Үүнээс гадна охидын хувьд тодорхой хэмжээний өөх тос (ойролцоогоор 13%) байх нь нөхөн үржихүйн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.

Тиймээс хялбаршуулсан хоолны дэглэмийг дараахь байдлаар илэрхийлж болно: бага хэмжээний илчлэгийн дутагдал, илүү их уураг, нүүрс ус багатай. Өөх тос - дунд зэрэг, ингэснээр ханаагүй бодисууд биед нэвтэрдэг тосны хүчилба шөрмөс, үе мөчүүдэд шаардлагатай бодисууд.

Хамгийн сайн дасгал гэж юу вэ?

Биеийн тамирын зааланд хийж буй аливаа дасгал нь хүч чадал эсвэл ерөнхий бэхжилтээс үл хамааран илчлэгийн зарцуулалтад хүргэдэг. Тиймээс энэ бүхэн жин хасах сургалт байх болно. Үүний ачаар та тодорхой хэмжээний арьсан доорх өөхийг шатааж болно.

Охидын хувьд хамгийн сайн ачаалал юу вэ? Үндсэн дасгалын багц эсвэл өөр зүйл үү?

Жинтэй хүч чадлын бэлтгэл (тухайлбал суурь) нь маш их калори зарцуулдаг гэдгийг мэддэг. Үнэндээ хүнд дасгал хийх нь асар их эрчим хүчний зардал шаарддаг. Биеийн хүчний хязгаар маш хязгаарлагдмал байдаг тул зөвхөн суурийг хийх боломжгүй байдаг. Ийм сургалт чухал ач холбогдолтой. Гэхдээ хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол хоолны дэглэмд илчлэгийн дутагдал байгаа бол тэд таныг маш хурдан ядрах болно. Өөрөөр хэлбэл жингээ хасах үед хүч чадлын дасгалыг тунгаар өгдөг.

Гэхдээ урт хугацааны ачаалал (хурд, гүйлт, аэробик, хөнгөн жинтэй олон тооны давталт) нь бие махбодийг хүч чадал шиг ядраахгүй тул илүүдэл жинг хасах нь илүү үр дүнтэй байдаг.

Үүнийг илүү олон удаа хийх боломжтой бөгөөд үүний үр дүнд өөх шатаах эцсийн нөлөө нь суурь болон бусад хүнд техникийг ашиглахаас илүү хүчтэй болно.

Өөх шатаах зүрхний цохилтын бүс гэж ийм зүйл байдаг. Энэ нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 60-70% юм. Үүнийг таны насыг 220-оос хасах замаар тооцоолж болно. Дараа нь хувийг тооцоолоход дунджаар минутанд 120-130 цохилт өгдөг. Энэхүү зүрхний цохилтоор бие нь өөх тосноос хамгийн их энерги авдаг гэж үздэг.

Биеийн тамирын зааланд болон гадаа жингээ хасах аливаа биеийн тамирын дасгал нь энерги зарцуулдаг тул ашигтай бөгөөд чухал байдаг.

Жин хасах хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох вэ

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөх шатаах цогцолбор бүтээхдээ дагаж мөрдөх ёстой зарчмууд нь эрэгтэйчүүдийнхээс арай өөр юм. Тэд физиологийн ижил хуулиуд дээр үндэслэсэн боловч арай өөр юм.

• Гэм хор учруулахгүй байх зарчим. Үүнийг дагаж мөрдөх нь өөх шатаах үр дүнд хүрэхийн тулд олон тооны дасгал, хоолны дэглэмийг ухаалгаар ашиглахыг хэлнэ. Тураах сургалт нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр эв найртай дүр төрхийг олж авахад тань туслах ёстой.
• Асуудалтай талбайн ачааллыг чиглүүлэх. Охидын хувьд эдгээр нь гуя, өгзөг, хэвлий, хажуу тал, гарын ар тал юм. Хөтөлбөр нь бүтэц дэх ачааллын гол ач холбогдлыг яг эдгээр чиглэлд зориулагдсан байдлаар зохион бүтээгдсэн болно.
• Насны онцлог. Та 20 -оос дээш насны охидод 40 -өөс дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгал хийх ёсгүй. Наад зах нь хэлэхэд энэ нь үр дүнгүй юм. Организм бүр хувь хүн байдаг, гэхдээ одоо ч гэсэн хөгшин хүнИлүү болгоомжтой байх нь зүрхний ачаалал ба үе мөчний шөрмөсний аппаратад ойртох ёстой. Дасгалын багц нь биеийн физиологийн онцлогт тохирсон байх ёстой.
• Хамтран ажиллах Муу зуршил... Тамхи татах, архи тогтмол хэрэглэх нь жингээ хасах үйл явцад сөргөөр нөлөөлөх бөгөөд ямар ч дасгалын хортой нөлөөг нөхөж чадахгүй.
• Та мөн дааврын төлөв байдал, дотоод шүүрлийн системийн ажилд хэвийн бус байдал байгаа эсэх, тэдгээрийн хүндийн зэргийг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Ийм нөхцөлд эмчтэй урьдчилан зөвлөлдөх шаардлагатай байдаг.
• Жирэмсэн үед жингээ хасах сургалт нь ураг гэмтээхгүй байх, дутуу төрөлт, зулбалт өдөөхгүйн тулд зөөлөн ачаалал өгөх ёстой. Энэ үед биеийн тамирын заалнаас бүрэн татгалзаж, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай гимнастик, усан аэробик, йог, уушигны гимнастикаар хязгаарлах нь дээр.
• Та мөн таргалалт эсвэл туранхай болох хандлагад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Аль ч тохиолдолд байгалийн бодисын солилцоо өөр өөр байх болно. Өөх шатаах ерөнхий хоолны дэглэм ба сургалтын хөтөлбөр (цогц) нь бүх төрлийн бодисын солилцоонд тохиромжгүй байж магадгүй юм.

Охидод зориулсан кардиогийн онцлог

Спорт заал дахь кардио нь охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан турах дасгалын чухал хэсэг юм. Нас, хувь хүний ​​онцлогоос хамааран эллипсоид дээр 20 минут байхад хэн нэгэнд хангалттай байдаг бол 40 минут хэн нэгэнд ойлгомжгүй мэт санагдах болно.

Хэрэв танд зүрхний ямар нэгэн асуудал байгаа бол цусны эргэлтийн систем, Та ачааллыг стандартчилж, 30-40 минутын өмнө, 15-20 минутын дараа кардио хийх боломжтой.

Хэрэв танд зүрхний асуудал байгаа бол дасгалжуулагч танд биеийнхээ чадварыг ойлгохын тулд туршилтын ачаалал өгөх ёстой. Үүний дараа өөх тосыг шатаахад шаардлагатай ачааллыг дангаар нь сонгоно.

Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр алхаж эхэл. Дунд зэргийн алхмаар 5 минутын турш алхаарай. Цээжинд хүнд байдал мэдрэгдэх хүртэл хурдыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та замыг хэтрүүлэх шаардлагагүй боллоо. Энэ бол эхний хязгаар юм. Үүнийг аажмаар даван туулах шаардлагатай болно.

Жин хасахад зориулагдсан дасгалын багц нь заавал кардио хийх ёстой. Хөтөлбөр нь ижил ачаалалтайгаар эхэлж, дуусах ёстой.

Бүх нийтийн тураах програм

Долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг илүүд үздэг. Жишээлбэл, хэрэв таны өөх тосыг шатаах дасгалууд Даваа, Лхагва, Баасан гарагт болно.

Энэхүү хөтөлбөр нь асуудалтай эмэгтэй хэсгүүдэд онцгой анхаарал хандуулж бүх биеийн булчинг хэлбэржүүлэх, хэлбэржүүлэх зорилготой юм.

Даваа:

1. Кардио - 30-40 минут.
2. Barbell Squat - 3-15 (хөнгөн жин).
3. Plie squats - 3 -аас 15 хүртэл.
4. Dumbbells бүхий уушиг - хөл тус бүрт 3 -аас 20 хүртэл.
5. Hyperextension - 2 x 20-30.
6. Dumbbell curls эсвэл алх - 3 -аас 20 хүртэл.
7. Хэвлэлийн - 3 -аас 30. Ромын сандал дээр биеэ өргөж, хэвтэж буй хөлийг өргөх.
8. Кардио - 15 минут

1. Кардио - 30 минут
2. Гипертензи - 2 -оос 20 хүртэл.
3. Румыний өргөлт эсвэл өргөлт - 3 -аас 15 хүртэл.
4. - 2 -оос 20 хүртэл.
5. Dumbbell вандан хэвлэлийн машин - 2 -оос 20 хүртэл.
6. Хэвтээ вандан сандал дээр дамббеллээр гар өргөх - 2 -оос 20 хүртэл.
7. 30 градусын өнцөгт вандан сандал дээр дамббеллээр гар өргөх - 2 -оос 20 хүртэл.
8. Блок дээрх гараа сунгах - 3 -аас 20 хүртэл.
9. Ташуу мушгиралт - тал бүрээс 3 -аас 20 хүртэл.
10. Биеэ шалан дээр өргөх - 4-20.
11. Кардио - 10 минут

1. Кардио - 20 минут
2. Хөл дарах (тавцангийн дээд талд хөл, өргөн зайтай) - 2 -оос 15 хүртэл.
3. Симулятор дахь хөлийг сунгах - 2 -оос 20 хүртэл.

Биеийн тамирын дасгал, дасгал хийх нь жингээ зөв, хурдан алдах гол нөхцлүүдийн нэг юм.

Түүнээс гадна тэд зөвхөн илчлэгийг шатаахад төдийгүй эрүүл мэндээ сайжруулахад туслах болно.

Гэхдээ, хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол?

Тэгвэл та зөв газартаа байна.

Өнөөдөр та биеийн олон хэсэгт хамгийн үр дүнтэй турах дасгалуудыг олж мэдэх болно.

Үүнээс гадна өөх тос хуримтлагдах шалтгааныг олж мэдэхийг танд зөвлөж байна. Дасгал хөдөлгөөн яагаад жингээ хасахад тусалдаг болохыг та бас мэдэх болно. Ирээдүйд үүнээс зайлсхийхийн тулд ямар нөхцөлд дасгал хийх нь жингээ хасахад тус болохгүйг та ойлгох болно.

Дэлгэрэнгүй ...

Гэсэн хэдий ч нийтлэл рүү шилжихээсээ өмнө илүүдэл жингийн шалтгааныг авч үзье.

Эцсийн эцэст, зарим хуучин зуршил, хоол хүнснээс ангижрахгүй бол ямар ч дасгал танд тус болохгүй.

Тиймээс, юун түрүүнд юуны түрүүнд.

Илүүдэл жингийн хамгийн түгээмэл шалтгаанууд

Үгүй олон тооныбиеийн өөх нь оршин тогтноход хэвийн үзэгдэл юм.

Гэхдээ илүүдэл өөх нь санаа зовох шалтгаан байх ёстой. Дээр дурдсанчлан их хэмжээний биеийн өөх тос нь маш аюултай. Энэ нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. [

Таргалалттай холбоотой эрүүл мэндийн асуудал:

• 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин
• цусны даралт өндөр байх
• зүрхний өвчин, цус харвалт
• зарим төрлийн хорт хавдар
• остеоартрит
• өөх тос элэг
• Бөөрний өвчин
• жирэмсний асуудал (жирэмсэн үед цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, цусны даралт ихсэх, кесар хагалгааны эрсдэл нэмэгдэх)

Мөн энэ нь хүүхэд, насанд хүрэгчдэд хуримтлагдах хэд хэдэн шалтгаан бий. Доорх инфографикийг үзье ...

Хэдийгээр зургийг маш сайн гүйцэтгэж, тодорхой зурсан ч хүн бүр ноцтой байдлыг ойлгодоггүй юм шиг надад санагддаг.

Жаахан дэлгэрэнгүй авч үзье ...

1. Хэт том хэсэг, хэт идэх

Хэрэв та хэт их идвэл бэлхүүс зүүдэлдэггүй. Хүмүүс хоолны дэглэмээ хянах чадвараа алдаж эхэлжээ.

Энэ нь энгийн ...

Манай орчин үеийн хоолонд асар их хэмжээний нэмэлт, элсэн чихэр, давс агуулагддаг. Эдгээр бүх найрлага нь биднийг идэхэд хүргэдэг.

Түүнээс гадна хүмүүс гаджетаа орхидоггүй. Тэд хоол хүнсэндээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй. Тиймээс тэд бүх зүйлийг хэсэгчлэн бодохгүйгээр дараалан, их хэмжээгээр иддэг.

Гэхдээ хоол идсэний дараа та бага зэрэг өлсгөлөнг мэдрэх ёстой!

2. Бодисын солилцоо сул байна

Бид нэмэлт тэжээлийн талаар ярьж байгаа болохоор яагаад таны бодисын солилцоо муу байгаа нь ойлгомжтой. Үүнээс гадна, өнөөдөр хүмүүс чихэрлэг ундаа, жүүс хэт их уудаг.

Түүнчлэн хүмүүс хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнэ хангалттай иддэггүй. Мөн олон хүн хэт их эм хэрэглэдэг.

Олон шинжээчид таны амьдрал дахь эдгээр бүх "найрлага" -ыг эм гэж нэрлэдэг. Тэд таны бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. Хоол хүнс зохих ёсоор шингэдэггүй бөгөөд хэрэв байгаа бол энэ нь танд хэрэгтэй зүйл биш юм.

3. Стресс

Олон хүмүүс стрессийг илүүдэл жингийн шалтгаан гэж ойлгодоггүй.

Гэсэн хэдий ч стресс нь ихэвчлэн тодорхой хоолыг алгасахад хүргэдэг. Буруу бүтээгдэхүүнийг сонгох нь бас тохиолддог.

Нэмж дурдахад стресс нь хоол идэх дур хүслээ бүрэн алдахад хүргэдэг. Та хангалттай унтаж, зөв ​​амарч чадахгүй.

Энэ бүхэн нь илүүдэл жинтэй болох магадлалыг эрс нэмэгдүүлдэг.

4. Өвчин ба эм

Үрэвсэл нь толгой өвдөх, үе мөч өвдөх, зүрх, судасны өвчинтэй холбоотой байдаг. Эм уух замаар та биеийн олон функцийг өөрчилдөг.

Үүний үр дүнд бодисын солилцоо буурч, хоолны дуршил нэмэгддэг бөгөөд чихэрлэг зүйлд дурлах хүсэл төрдөг.

5. Булчингийн сулрал

Булчин бол калорийн гол хэрэглэгчдийн нэг юм. Хэрэв таны булчин хөгжөөгүй бол олон калори шатаахгүй.

Та бүрэн таргалалтад хүрч болно.

Тиймээс таны хийх ёстой зүйл бол жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг хийж эхлэх явдал юм.

6. Хоолны дэглэмд эрүүл хүнс, эрүүл өөх тосны дутагдал

Жишээлбэл, амтат бялуу, чанасан хатуу улаан буудайн гоймонгийн нэг хэсэг. Миний юу хэлэх гээд байгааг ойлгож байна уу?

Улаан буудай нь нүүрс уснаас гадна эслэг, бялууг чихэрлэг, хортой массаар дүүргэх болно. Тиймээс калори бол гол зүйл биш гэдгийг бид итгэлтэйгээр хэлж чадна.

Та биеийн тамирын заал руу явж эсвэл гэртээ хөдөлгөөн хийж эхлэхдээ эрүүл хооллолтын үндсийг бүү алдаарай.

Жингээ хасахын тулд хэдэн удаа дасгал хийх шаардлагатай вэ?

Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол танд аюулгүй байдлын томоохон хязгаар байхгүй байгааг ойлгох хэрэгтэй. Газар дээрээс бүү буу. Тиймээс хэдэн хуралдааны дараа та ядарч сульдах болно. Эсвэл бие махбодийн болон сэтгэл санааны аль алинд нь гэмтэл авч болно.

Хэдэн минутын дасгалуудыг нэг дор эхлүүлээрэй. Таны сонгосон аливаа дасгал нь юу ч хийхээс хамаагүй дээр юм. Мөн энэ нь таны биеийг биеийн хөдөлгөөнд аажмаар дасахад тусална.

Дараа нь та жаахан удаан дасгал хийж болно.

Таны зорилго бол долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж хагас цаг ажиллах явдал юм. Энэ нь жингээ хасахад туслах дасгалын ашиг тусыг нэмэгдүүлэх болно.

Чи гайхав уу? Энэ нь хэтэрхий энгийн бөгөөд үр дүнгүй гэж бодож байна уу?

За тэгвэл үүнийг мэдэж аваарай алхах нь хамгийн чухал зүйл юм үр дүнтэй аргагэдэсний өөхийг шатаах.Хэрэв та дагах юм бол эрүүл хооллолтмөн долоо хоногт 30-45 минут, 4-5 өдөр алхах нь таны зорилго илүү ойр байх болно.

Та эрэгтэй эсвэл эмэгтэй байх нь хамаагүй, тэд хоёуланд нь үр дүнтэй байх болно гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна. Та эдгээр дасгалын ихэнхийг гэртээ, ямар ч машин, хувийн дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр хийх боломжтой (мэдээж кардиогоос бусад).

Хэрэв бичлэг танд хэрэгтэй байсан бол бусадтай хуваалцаарай.

Тийм ээ, та ямар дасгалууд, хэр удаан хийснийг, мөн танд хэр их тусалж байгааг бичээрэй.

Өмнөх нийтлэл: Ерөнхий програмууд. Өөрийнхөө төрлийг хэрхэн эдгээх вэ. Удам угсааны цэвэршилт, түүний үр дагавар, шаардлагагүй оролцоо нь амьдралд хэрхэн нөлөөлдөг. Ерөнхий хөтөлбөрийг бие даан боловсруулах Дараагийн нийтлэл: Үр дүнтэй хайрын баталгаа