Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik nedaugelis gali vadovauti sveikam ir sportiškam gyvenimo būdui.

Net jei jums nepatinka šokiai ar aerobika, neikite į sporto salę, galite turėti liekną ir tinkančią figūrą. Norėdami tai padaryti, sportinei veiklai per dieną turite skirti 20-30 minučių.

Turite rūpintis savo kūnu ir jis pradžiugins jus gera sveikata bei puikia išvaizda.

Čia rasite praktišką pratimų rinkinį, kuris padės numesti svorio namuose be treniruoklių. Žinodami juos, galite susikurti savo individualų treniruočių tvarkaraštį.

Prieš pradėdami treniruotę, turite sušilti. Tai padės sušildyti raumenis ir sąnarius, taip pat apsaugos jus nuo sužalojimų ir sužalojimų.

Jums reikia pradėti nuo viršaus iki apačios, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, klubų, kelių ir pėdų.

Jei nežinote, kaip sušilti, tai nesvarbu. Pradėkite sukamaisiais judesiais su kiekviena jungtimi. Iš pradžių vienaip, paskui kitaip. Tokiu būdu dirbkite su visomis kūno dalimis.

Tada turėtumėte gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, energingai trinkite delnus, kol jie įkais. Po to sušildykite jais veidą, kaklą, ausis, nosį. Tada šiltais delnais įtrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius pirmyn ir atgal. Galite pasukti pečius paeiliui arba vienu metu. Tuo pačiu metu rankos lieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) - taip rankų raumenys veiks efektyviau. Mes pasukame alkūnes priešingomis kryptimis. Toliau sukame rankas, suspaustas į kumščius.

Nugaros apšilimas

Atsistokite tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius, liemens dalis, esanti žemiau juosmens, taip pat jūsų kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukantis kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai, kad ir kaip pasuktumėte. Padarykite tai 20-30 užtepėlių.

Kitas pratimas, kurį mes pristatysime kovinis pasirengimas apatinė nugaros dalis, įskaitant apatinę. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiais į kairę. Padarykite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judesį ringe, kuris vengia priešininko smūgių. Kaip ir ankstesniame pratime, klubai ir kojos turi likti vietoje.

Apšilimas kojoms

Kojos ištemptos taip: padedame kojinę ant grindų ir pasukame pėdą skirtingomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, pakilkite ir nusileiskite, nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Norėdami apsunkinti užduotį ir padaryti apšilimą efektyvesnį, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktomis kojomis, nesulenkdami nugaros.

Treniravimosi programa

Taigi, apšilimas baigėsi ir atėjo laikas pradėti pagrindinius pratimus. Žemiau yra efektyvus kompleksas svorio netekimui namuose.

Mes greitai ir teisingai pašaliname šonus ir skrandį namuose.

Nori gražaus ir tinkamo asilo? Pažvelkite į veiksmingą techniką.

Moterų sveikata..html

Mes atnešame sėdmenis tonu

• Statiniai pritūpimai. Pirmajam pratimui ištieskite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite juos kelio sąnariuose. Kampas turi būti toks, kad galėtumėte uždėti puodelį ant kojos ir nebijoti, kad jis nukris (t. Y. Kampas yra apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir likite šioje pozicijoje kuo ilgiau.
• Įprasti pritūpimai. Tai geriausias pratimas norint gauti liekną dugną su tonizuotu sėdmeniu. Pritūpimus geriausia atlikti keliais komplektais po 20-50 kartų.
• Iššokęs. Pritūpkite žemyn. Staigiai šokinėkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių pakartojimų.

Kad kojos būtų lieknos

1. Kojų priauginimas ir pratęsimas. Atsigulkite nugara ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Atneškite ir išskleiskite pakeltas kojas į šonus. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
2. Pritūpimai ant kelių. Keliais ištieskite rankas į priekį. Dabar pakaitomis atsisėskite ant kiekvieno sėdmens, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.
3. Sumo pritūpimai. Stovint, kojos pečių plotyje, pasukite kojas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte abiejų šlaunų raumenų darbą. Kuo ilgiau būkite pusiau pritūpęs. Tada pabandykite sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.
4. Pasukite kojas. Atsigulkite ant vienos pusės ir sulenkite blauzdą ties keliu, iškelkite ją į priekį. Tiesia viršutine koja darykite didelės amplitudės aukštyn keltuvus, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apverskite į kitą pusę ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės jums pakoreguoti ir suformuoti vidinių šlaunų formą.

Galite atlikti šiuos elastinės juostos pratimus, kaip parodyta paveikslėlyje, o tai labai pagerins rezultatus:

Kaip sukurti plokščią pilvą

• Sukimasis. Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas už galvos ir laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kūną, palieskite kelius krūtine. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atsargiai, kad nesuspaustumėte kaklo. Norėdami supaprastinti pratimą (jei ši parinktis jums nesėkminga), atlikite nedidelius pakėlimus: svarbiausia nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų.
• Sukimasis su pasukimu. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Dabar pabandykite pasukti taip, kad alkūnė liestų priešingos kojos kelį.
• Pakelti kojas. Nepalikite ankstesnių pratimų pradinės padėties. Pakelkite tiesias kojas 45 laipsnių kampu ir stenkitės ilgiau išlaikyti pakeltą padėtį. Pakartokite šį pratimą 8-10 kartų. Esant tokiai padėčiai, galite maža amplitude pakelti kojas aukštyn ir žemyn arba atlikti „žirkles“.
• Sudėtinga kojų pakėlimo versija. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į šonus ir lėtai pakelkite tiesias kojas į statmeną grindų padėtį. Taip pat labai lėtai nuleiskite kojas - taip pilvo raumenų apkrova bus didesnė. Taip pat pabandykite pasukti kojas iš vienos pusės į kitą ir grąžinti jas į statmeną padėtį. Pratimai gerai valo skrandį ir šonus.

Jei pirmiau minėtų pratimų jums nepakanka, galite atlikti šiuos veiksmus:

Nugaros stiprinimas ir grakštumas

№1. Pirmajam pratimui atsigulkite ant nugaros ištiesę rankas. Sulenk kelius. Tada ritmingai pakelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite jį, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norėdami apsunkinti pratimą, vieną iš grindų kojų galima pakelti aukštyn arba uždėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir suformuoti pilvo raumenis.

№2. Iš tos pačios padėties pakelkite tiesias rankas į viršų, tada pakelkite tiesias kojas. Padarykite tai taip, kad jūsų klubai nukristų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas.

Dabar išsitieskite sekdami pakeltomis rankomis, bandydami nuplėšti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Laikydamiesi šios tvarkos, pabandykite pratimą pakartoti keletą kartų.

№3. Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Padarykite tai 30-40 kartų.

Mes pakeliame rankas

• Atsispaudimai. Užimkite gulėjimo padėtį. Tačiau, skirtingai nei vyrų stovas, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite padaryti 10 atsispaudimų.
• Atsilenkimai nuo suolo. Kitam pratimui jums reikės kėdės ar sofos krašto. Atsistokite jam nugara ir uždėkite rankas ant jo. Kojos turi būti ištiesintos ir atsipalaidavusios. Pradėkite sulenkti rankas alkūnių sąnariuose. Žemiausiame taške turėtumėte beveik pasiekti grobį iki grindų. Tada visiškai ištiesinkite rankas. Pakartokite tai 10-15 kartų.
• Statinis pratimas. Atsistokite tiesiai, ištiesę rankas priešais save lygiagrečiai grindims. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti juos tokioje padėtyje.

Paspartinkite rezultatus su tinkama mityba

Tinkama mityba yra ne mažiau svarbi svorio metimo proceso dalis nei fizinis aktyvumas. Jūsų rezultatas priklauso nuo to, ką ir kokiais kiekiais valgote, todėl, jei norite, kad atspindys veidrodyje pradėtų jus džiuginti, turite laikytis šių principų.

Būkite kalorijų deficitas

(655+ (ūgis, cm * 1,8) + (svoris, kg * 9,6) - (amžius * 4,7)) * aktyvumo koeficientas

Šis santykis yra:

• 1.2. Netreniruotam asmeniui
• 1,38 - nuo 1 iki 3 sporto užsiėmimų per savaitę
• 1,55 - nuo 3 iki 5 pamokų
• 1,73 - daugiau nei 5 treniruotės

Norėdami numesti svorio, iš gauto skaičiaus turite atimti 400-500.

Pavyzdys: ūgis 167 cm, svoris 55 kg, amžius 25, aktyvumo koeficientas 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atimkite 500 ir paaiškėja, kad norint saugiai numesti svorio naudojant tokią informaciją, reikia suvartoti 1617 kalorijų per dieną. Natūralu, kad neįmanoma apskaičiuoti visko iki kalorijų, tačiau vis tiek stenkitės tiksliai apskaičiuoti.

Laikykitės BZHU normų

Baltymai turėtų sudaryti 30-40%visų kalorijų, riebalai-15-20%, o angliavandeniai-30-40%. Pabandykite ryte arba pietų metu valgyti maisto produktus, kuriuose yra daugiausia angliavandenių. Vakare pirmenybę teikite baltyminiam maistui.

Daug baltymų turintis maistas apima:

• Vištiena, liesa mėsa
• Varškės sūris
• Migdolų
• Sojos produktai (pvz., Sojos mėsa, tofu sūris).

Atsisakykite „blogo“ maisto

Jei norite numesti svorio, turėsite atsisakyti saldaus, greito maisto, saldžios sodos ir supakuotų sulčių, majonezo, riebių ir keptų. Nepaisant to, kad visi tai žino, nedaugelis žmonių sąžiningai laikosi šio principo ir dėl to toliau nešioja nekenčiamus kilogramus.

Beje, yra alternatyva beveik visam kenksmingam. Taigi, vietoj cukraus galite į arbatą įdėti pakaitalą, o salotos, pagardintos graikišku jogurtu, bus tokios pat skanios kaip salotos su majonezu.

Valgykite mažus patiekalus 5-6 kartus per dieną

Reta mityba sulėtina medžiagų apykaitą, todėl, norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai, neviršijant dienos kalorijų normos.

Nesijaudinkite laikydamiesi mono dietos

Mono dietos pasekmės gali būti pačios neigiamiausios. Geriausiu atveju tai yra medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas ir grįžimas prie ankstesnio (jei ne didelio) tūrio pasibaigus dietai.

Išvada

1. Atminkite, kad svorio metimas = reguliari mankšta + tinkama mityba... Nepamirškite nei vieno, nei kito. Žinoma, numesti svorio galite tik laikydamiesi dietos, tačiau dėl to labai sulėtės medžiagų apykaita.
2. Skirkite laiko, kurį kiekvieną dieną skirsite tik namų treniruotėms. Jokiu būdu neatidėkite ir neperduokite jų - rezultatas neįmanomas be reguliarumo.
3. Nustatykite realius tikslus ir nesitikėkite rezultatų iš 7 kg per savaitę serijos.
4. Prisiminkite savo motyvaciją ir neleiskite kitiems jūsų klaidinti. Neklausykite „rūpestingų“ draugų, kurie jus patikina, kad nieko neišeis iš šokolado ar slapuko, įkalbinėjimų.
5. Fotografuokite dažniau ir, jei sąžiningai dirbote su savimi, po kurio laiko jums bus malonu pastebėti pokyčius.

Ši namų svorio mažinimo treniruočių programa padės jums atsikratyti papildomų 3-5 kg ​​svorio per trumpiausią įmanomą laiką.

Jau ruduo, o jūs jau galvojate apie tai, kaip kitai dienai pasidaryti liekną kūno toną paplūdimio sezonas? Jei taip, tuomet mes turime jums efektyvių svorio metimo pratimų, kurie paįvairins jūsų svorio metimo treniruotes namuose ir duos norimą rezultatą. Vienas iš geriausių būdų pasiekti norimą rezultatą yra periodizacijos sistema. Šis treniruočių stilius dažnai praktikuojamas kultūrizme, ruošiantis varžyboms. Periodizacija yra mokymo plano pakeitimas laikui bėgant. Taip išvengiama persitreniravimo ir trauminio perteklinio naudojimo, kuris dažnai būna reguliariai intensyviai treniruojantis.

Žemiau pateiktas svorio metimo pratimų rinkinys susideda iš trijų dviejų savaičių ciklų. Pirmąsias dvi savaites daugiausia dėmesio bus skiriama mokymo bazės kūrimui. Antrasis žingsnis yra pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinant treniruočių apimtį ir intensyvumą. Trečiajame etape siekiama skatinti maksimalią riebalų deginimo hormonų gamybą. Šios svorio metimo sesijos gali būti atliekamos namuose (arba lauke, jei oras leidžia). Namų treniruotėms norint numesti svorio nereikia papildomos įrangos, reikia tik savo kūno svorio.

Mes padidiname toną (1 ir 2 savaites)

Pirmųjų dviejų savaičių užsiėmimai yra skirti lavinti bendrą fizinį pasirengimą. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo. Pirmą savaitę atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų. Antrąją savaitę - 3 serijos po 15 pakartojimų. Prieš pereidami prie kito, atlikite visus vieno pratimo rinkinius. Pailsėkite tarp pratimų 1-2 minutes.

Atlikite pratimus greitam svorio metimui namuose kiekvieną dieną 6 dienas, ilsėkitės 7 dienas. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite dar vieną pertrauką tarp treniruočių dienų, dviejų savaičių pirmojo etapo arba prieš kitą etapą. Visada klausyk savo kūno.

Pratimai raumenų tonusui

1 ir 4 diena	2 ir 5 diena	3 ir 6 diena
Pritūpimai	Žingsniai	Šokinėjimai
	Sėdmenų tiltas	Šokinėti pritūpimai
Atsispaudimai (klasikinis)	Atsispaudimai iš šono	Sprogstamieji atsispaudimai
T-atsispaudimai	Deimantiniai atsispaudimai	Siurblio atsispaudimai
Kojų pakėlimas	Sukimasis	Dvigubi traškėjimai
Sukimasis	Atvirkštiniai traškėjimai	Dviratis

• Kasdien gerkite 2 litrus vandens;
• Valgykite 5-6 kartus per dieną - nepraleiskite valgio, net jei tai yra baltymų kokteilis;
• Paskutinis valgis prieš 21.00 arba 2 valandas prieš miegą.

Raumenų stiprinimas (3 ir 4 savaitės)

Šių dviejų savaičių tvarkaraštyje daugiausia dėmesio skiriama raumenų stiprinimui naudojant efektyvią svorio metimo pratimų sistemą. 3 savaitę atlikite 2 pratimus vienas po kito, 2 rinkinius po 15 pakartojimų; poilsis tarp rinkinių 30-60 sek. Ketvirtą savaitę laikykitės to paties modelio, tačiau pakartojimų skaičių padidinkite iki 20, o rinkinių - iki 3.

Mankštinkitės kasdien 6 dienas su 7 dienų poilsiu. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite dar vieną pertrauką tarp treniruočių dienų, dviejų savaičių pirmojo etapo arba prieš kitą etapą.

Pratimai raumenims stiprinti

• Kasdien gerkite 2,5 litro vandens;
• Iš dietos pašalinkite konservus, fasuotus maisto produktus, rūkytą mėsą;
• Taip pat valgykite 5-6 kartus per dieną (2 iš jų-baltymų kokteilis).

Riebalų deginimas (5 ir 6 savaitės)

Paskutiniame etape siekiama deginti riebalus ir traukti raumenis. 5 savaitę atlikite pratimus vieną po kito po 12-15 pakartojimų; po kiekvieno pratimo pailsėkite 1 minutę. Paskutinę savaitę darykite 2 rinkinius, taip pat 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų be poilsio.

Mankštinkitės kasdien 6 dienas su 7 dienų poilsiu. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite dar vieną pertrauką tarp dviejų savaičių arba tarp treniruočių dienų.

Riebalų deginimo pratimai

1 ir 4 diena	2 ir 5 diena	3 ir 6 diena
Kojos: atsilenkimai, žingsniai, šlaunies tiltas, šuoliai į šonus, pritūpimai	Viršuje: atsispaudimai (klasikiniai), atsilenkimai T, šoniniai atsilenkimai, atsilenkimai su deimantais, sprogstamieji atsispaudimai, atspaudimai siurbliu	Abs: kojų pakėlimas, gniuždymas, atbulinis gniuždymas, dvigubas gniuždymas, dviratis
Pritūpimai - atsilenkimai	Žingsniai - Lunges	Šuoliai į priekį - pritūpimai

• Stenkitės kasdien išgerti apie 3 litrus vandens;
• Į racioną įtraukite daugiau uogų: jos stabilizuos cukraus kiekį kraujyje;
• Pietums valgykite liesą mėsą ir daug skaidulų turinčias daržoves, pavyzdžiui, 2 daržoves ir liesą kalakutienos mėsainį.

Pritūpimai

Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pratimas: nuimkite dubenį atgal ir nusileiskite taip, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, jūsų keliai neturėtų eiti per pirštus. Neatpalaiduokite kūno, stumdamiesi kulnais, grįžkite į pradinę padėtį.

Lunges

Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos ant diržo.

Pratimas: plačiu žingsniu atsitraukite dešine koja ir sulenkite abi kojas, kol kelias bus 90 laipsnių kampu, o galinė koja pakabinta. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Pakeisk koją.

Atsispaudimai (klasikinis)

Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo ant grindų, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Paimkite gulėjimo padėtį, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo vainiko iki kojų. Treniruotės metu neatpalaiduokite pagrindinių raumenų.

Pratimas: nusileiskite, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, grįžkite į pradinę padėtį.

T-atsispaudimai

Vykdymas: nusileiskite, kaip ir klasikiniuose atsispaudimuose, grįžkite į pradinę padėtį. Grįžę į pradinę padėtį, pasukite kūną ir kojas į šoną, tuo pačiu pakeldami ranką taip, kad ji suformuotų tiesią liniją su priešinga ranka. Klubai ir pečiai turėtų būti išvynioti tuo pačiu metu. Keisti puses.

Kojų pakėlimas

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio. Kojos ir pėdos yra sujungtos. Rankos išilgai kūno arba po apatine nugaros dalimi.

Pratimas: pakelkite tiesias kojas aukštyn, kol jos bus virš klubų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neliesdami grindų kojomis. Įsiurbkite pilvą, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.

Sukimasis

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio. Sujunkite rankas už galvos, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.

Pratimas: kiek įmanoma pasukite, neįtempdami kaklo, grįžkite į pradinę padėtį.

Žingsniai žingsniai

Pradinė padėtis: atsistokite prieš laiptelį.

Pratimas: dešine koja užlipkite ant laiptelio. Pakelkite kairę koją. Eik žemyn dešine koja, tada kaire. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių dešine koja, tada pakeiskite kojas.

Sėdmenų tiltas

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, rankas išilgai kūno.

Pratimas: pakelkite klubus nuo grindų, stumkite kulnais. Pakelkite klubus, kol jie suformuos tiesią liniją su keliais ir pečiais. Viršuje suspauskite sėdmenis ir lėtai nusileiskite žemyn; nepailsėkite tarp pakartojimų.

Atsispaudimai iš šono

Pradinė padėtis: Paimkite atsilenkimo padėtį, rankos plačiau nei pečių plotyje, pirštai vienas nuo kito, alkūnės nukreiptos atgal.

Vykdymas: nusileisdami žemyn, perkelkite savo kūno svorį į vieną pusę, sulenkite vieną ranką per alkūnę, o kitą laikykite tiesiai. Keisti puses.

Deimantiniai atsispaudimai

Pradinė padėtis: atsistokite ant lentos.

Pratimas: reguliariai atlikite atsispaudimus, tačiau padėkite rankas taip, kad jos sudarytų trikampį, sujunkite rodyklę ir nykščius.

Atvirkštiniai traškėjimai

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių, rankos išilgai kūno.

Pratimas: priartinkite kelius prie kūno, pakeldami klubus nuo grindų. Laikykite viršutiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį.

Šokinėjimai

Pradinė padėtis: stovėkite viena koja priekyje, kita už nugaros, rankos ant juosmens.

Pratimas: laikydami kūną tiesiai, sulenkite kelius ir nusileiskite. Šokinėkite tokia jėga, kad abi kojos būtų nuo grindų. Ore pakeiskite kojas taip, kad kairė būtų priešais. Tęskite pratimą keisdami kojas tiek kartų, kiek reikia.

Šokinėti pritūpimai

Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno.

Pratimas: sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Iš visų jėgų stumkite nuo grindų ir šokinėkite. Įsitikinkite, kad nusileidę keliai yra sulenkti. Vėl pritūpkite ir nedelsdami šokinėkite aukštyn.

Sprogstamieji atsispaudimai

Pradinė padėtis: atsistokite ant lentos.

Pratimas: atlikite standartinį atsispaudimą, tačiau pakankamai stenkitės, kad nustumtumėte ir nuimtumėte rankas nuo grindų; stiprėjant, pabandykite pridėti medvilnės ore. Jei tai per sunku, galite atlikti kelių atsispaudimus.

Siurblio atsispaudimai

Pradinė padėtis: atsistokite ant lentos.

Pratimas: atlikite „mini atsispaudimus“, sulenkdami alkūnes mažiau nei klasikinių atsispaudimų metu (10-15 laipsnių).

Dvigubi traškėjimai

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite rankas ir kojas.

Pratimas: įtempdami pilvo raumenis, vienu metu nuplėškite viršutinę ir apatinę liemens dalis nuo grindų, sudarydami V formą. Pratimo metu pakelkite pečius ir klubus nuo grindų.

Dviratis

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į priekį, pakelkite jas 20 cm nuo grindų, rankas už galvos.

Pratimas: sulenkite dešinę koją prie kelio, tuo pačiu stumdami kairę koją į priekį, o kaire alkūne siekite dešinio kelio. Tada greitai pakeiskite kojų padėtį, stumdami dešinę koją į priekį ir traukdami kairę link savęs, o dešine alkūne siekdami kairiojo kelio.

Gražiosios žmonijos pusės atstovai dažnai būna nepatenkinti savo figūra, net jei su ja viskas tvarkoje. Ir jei kažkur randamos riebalų klostės, jos yra pasirengusios išbandyti visas esamas dietas.

Tačiau išmintingiausi iš jų supranta, kad fizinis aktyvumas, deginantis kalorijas, yra daug efektyvesnis. Todėl labai svarbu žinoti, kokius pratimus svorio metimui rekomenduoja patyrę kūno rengybos treneriai specialiai moterims ir kaip juos teisingai atlikti.

Pirma, visos liekninančios merginos turi būti pamokytos, kaip tinkamai organizuoti treniruotes ir po savaitės nesitraukti, nusivilti rezultatais.

Turime klausytis ekspertų patarimų:

1. Gaukite medicininę apžiūrą.
2. Susiraskite asmeninį trenerį ir su juo sudarykite mokymo programą; jo nesant turėsite pasinaudoti kitų žmonių pasiekimais, kurie nebebus tokie veiksmingi.
3. Optimalus užsiėmimų dažnis yra tris kartus per savaitę, kas antrą dieną. Treniruotės trukmė: per pirmąsias 2 savaites - ne daugiau kaip pusvalandį, tada pratęskite iki 45–60 minučių.
4. Treniruotę pradėkite nuo apšilimo, o pabaigkite su kliūtimi, kad nesusižeistumėte ir nepersitemptumėte.
5. Stumkite save atlikti kiekvieną pratimą, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse.
6. Labai nutukusioms moterims rekomenduojama pasirinkti sporto salę ir asmeninį trenerį, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.
7. Atkreipkite dėmesį į kiekvieno pratimo atlikimo techniką: jei nežinote, kaip tai padaryti teisingai, raskite vaizdo pamokų.
8. Laikykitės dietos (ir pageidautina).
9. Gerkite pusantro litro švaraus vandens per dieną.
10. Vadovauti sveikas vaizdas gyvenimas.
11. Tarp treniruočių pasikraukite papildomos fizinės veiklos: eikite į šokius, plaukite, vaikščiokite ,.
12. Nepraleiskite pamokų.

Šie universalūs patarimai skirti bet kokio amžiaus ir svorio kategorijos nutukusioms moterims.

Inventorius

Sporto salė yra gera, nes yra daug naudingos įrangos, kurią galima maksimaliai išnaudoti, kintantys treniruokliai, hanteliai, štangos ir kt.

Kad namų pratimai, skirti svorio netekimui, būtų veiksmingi, turėsite nusipirkti sporto įrangos (3-4 elementai iš stalo) ir bent 1 treniruoklį, jei rimtai ketinate treniruotis.

Simuliatorius bus brangus, tačiau svorio metimo rezultatas bus daug pastebimesnis nei tik lenkimai ir šokinėjimas. Moterims taip pat labai svarbu įsigyti patogius, kvėpuojančius drabužius, kurie vaidins svarbų vaidmenį treniruočių efektyvume.

Pavyzdinė programa

Idealiu atveju moterų mokymo programą turėtų parengti asmeninis treneris, atsižvelgdamas į daugelį individualių veiksnių. Tačiau tik nedaugelis gali naudotis jo paslaugomis. Todėl galite pasiimti paruoštą pamokos planą ir jį koreguoti savo nuožiūra.

Namie

Pavyzdinė svorio metimo programa moterims, kurią galima sėkmingai praktikuoti namuose:

Sporto salėje

Galite parodyti šią mokymo programą treneriui ir paprašyti jo patarimo, jei jums reikia ką nors pakeisti:

Gerai įrengta treniruoklių salė ir patyręs treneris leidžia bet kokio amžiaus moteriai padaryti figūrą, jei ne tobula, bet arti jos - tai kainuoja daug, todėl nereikia atsisakyti tokios galimybės, jei tokią turite .

Namų pratimų kompleksai

Nenusiminkite, jei sporto salė nepasiekiama. Namų darbai taip pat gali būti gana veiksmingi. Daugelis moterų jiems teikia pirmenybę.

Dėl rankų

2-3 turi būti įtraukti į namų kompleksą, kuris suglebęs taps pavargusiais raumenimis.

1. Rankos - ant pečių, sukimasis skirtingomis kryptimis.
2. Rankos - išilgai kūno. Sukimasis skirtingomis kryptimis be lenkimo. Sinchroniškai ir pakaitomis.
3. Sulenktas alkūnes prispauskite prie krūtinės. Staigūs judesiai link menčių.
4. Atsispaudimai.
5. Pratimas „žirklės“. Ištiesintos rankos - priešais jus, sukryžiuokite ir išskleiskite jas į skirtingas puses, pagreitindami tempą.
6. Dažniausiai kabo ant horizontalios juostos, kuri gali būti naudojama užbaigti bet kokį kompleksą.

Įvairūs pratimai su hanteliais, štanga ir virduliu taip pat padeda numesti svorio šioje kūno dalyje.

1. Rankos su hanteliais - išilgai kūno. Delnai - klubo lygyje, nukreipti į išorę. Įtempdami sulenkite alkūnes, prispauskite prie krūtinės.
2. Sulenkite alkūnes. Rankos prispaudžiamos prie krūtinės, alkūnės - į šonus. Veiskite ir sumaišykite.
3. Rankos prispaudžiamos prie pečių. Atsilenkimai aukštyn.
4. Rankos - išilgai kūno. Pakelkite statmenai grindims. Žemutinė. Nejudinkite pečių.
5. Atsisėskite. Pakelkite hantelius aukštyn. Nuleidimas, švinas už galvos.

Hantelio pratimų parinktys

Nepamirškite apie tricepso svorio metimo pratimus, kurie dažnai neleidžia moterims dėvėti suknelių trumpomis rankovėmis.

1. Klasikiniai ir atvirkštiniai atsispaudimai.
2. Suoliukas spaudžia Tate.
3. Paspauskite juostą nuo krūtinės.
4. Štangos / hantelių pritūpimai.
5. Tiltas.
6. Šuoliai su štanga / hanteliais.

Dėl pilvo, šonų, juosmens

Viena iš problemiškiausių moterų vietų yra pilvas, ant kurio nusėda visceraliniai riebalai. Bet yra ir prieš jį.

1. Vertikalios žirklės. Atsigulkite, delnai po sėdmenimis, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Kojos pakeltos 90 ° kampu, nuleiskite dešinę, pakelkite.
2. Sukimasis. Atsigulti. Kojos sulenktos 90 ° kampu, padai prispaudžiami prie grindų. Delnai yra tarp kojų. Viršutinė kūno dalis šiek tiek pakelta, susitraukia pilvo raumenys. Kėlimo metu rankos ištiestos. Pataisykite 3 sek.
3. Sugedusios žirklės. Atsigulti. Pakelkite kojas, išskleiskite jas į šonus, lengvai belskitės viena į kitą.
4. Hula lankelio pasukimas.
5. Pritūpimai su hanteliais.
6. Pratimas „beržas“. Atsigulkite, visos galūnės ištiesintos, delnai remiasi į grindis. Įtempkite pilvo raumenis, kiek įmanoma įkvėpkite. Pakelkite dubenį 90 °, nepakeldami delnų nuo grindų. Pataisykite 10 sek. Suimkite šonkaulius, tarsi palaikydami kūną. Galvos, kaklo ir peties sąnario nugara guli ant grindų. Palaikykite 1 minutę. Jūs negalite nuimti galvos nuo grindų. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus.

Kartu su darbu orbitos trasoje jie taip pat yra naudingi norint numesti svorio ant pilvo ir sumažinti juosmens apimtį.

Dėl krūtinės

Jei jums reikia pratimų norint numesti svorio krūtinės raumenyse, į namų treniruotes įtraukite šias užduotis.

1. Lėtai suspauskite delnus priešais krūtinę ir nukreipkite pirštus aukštyn. Pataisykite įtempdami krūtinės raumenis, atsipalaiduokite, atlenkite delnus.
2. Pratimas „burpee“, kartais vadinamas gimnastikos kompleksu. Atlikite gilų pritūpimą, delnai remiasi į grindis. Atsigulkite, stumkite aukštyn nuo grindų. Grįžkite į pritūpimą, šokinėkite, pakeldami rankas, vėl atsisėskite.
3. Atsispaudimai nuo sienos.
4. Atvirkštinė lenta.
5. Hantelio presas guli ant grindų.

Ta pati pratimų grupė naudinga moterims ir pečių juostos svorio metimui.

Atvirkštinės lentos pratimas

Kojoms, šlaunims, sėdmenims

Namų pratimai, kurie moterims turėtų būti tvirti ir be celiulito.

1. Šokinėjanti virvė.
2. Kojos - pečių plotyje. Kojinės į išorę. Rankos - priešais jus, delnai žemyn. Gilūs pritūpimai.
3. Atsigulkite ant dešinės pusės. Akcentuojama sulenkta alkūnė. Sulenkite viršutinę koją, pabrėžkite ją. Pakelkite dugną.
4. Atsistokite ant kelių, pagrindinis dėmesys skiriamas ištiesintoms rankoms. Paimkite ištiesintą antrąją koją kiek įmanoma į dešinę ir atgal, pirštais palieskite grindis. Pakelkite, atlikite kelis sukamaisiais judesiais.
5. Pritūpimai su hanteliais.

Dėl nugaros

Užsiėmimai reikalingi toms moterims, kurios turi riebias pagalvėles ant menčių.

1. Atsigulkite, rankos į šonus. Ištempkite kaklą, pakelkite galvą, pastangomis patraukite pirštus į save. Pataisykite 10 sek.
2. Atsigulkite, rankos už galvos. Po nugara yra volelis. Stenkitės sulenkti, užfiksuokite šioje padėtyje.
3. Atsigulkite ant pilvo, ištempkite galūnes. Sulenkite diržą, vienu metu nuplėškite visas galūnes nuo grindų. Pataisyti.
4. Mes ir toliau gulime ant pilvo. Įkvėpdami pakelkite kūno viršutinę dalį, padėdami delnus ant grindų. Kiek įmanoma atsiloškite.
5. Atsistokite ant kelių, atsiremkite į kėdę. Sulenkite nugarą atgal

Galios apkrovos

Jėgos pratimai taip pat gali būti naudojami moterims. Jie du kartus eikvoja energiją: sunkioms užduotims atlikti ir raumenims atkurti po treniruotės.

1. Pratimai su elastine juostele: galite ant jos atsistoti ir ištempti į šonus skirtingos amplitudės ir intensyvumo.
2. Pratimai su plėtikliu: galite atlikti sūpynes, pritūpimus, atsitraukimus, spaudimus.
3. Jei fizinis lavinimas tinkamo lygio pratimai su virduliu yra geri (moterims - ne daugiau kaip 8 kg).

Pratimai su plėtikliu

Ryto treniruotės

Norint laimėti didelius laimėjimus, nereikia eiti į treniruoklių centrą. Jei ryte mergina skiria 15-20 minučių reguliariems pratimams, akcentuodama problemines sritis, artimiausiu metu jų neliks. Norėdami praktikuoti namuose, galite pasiimti šį kompleksą.

1. Eikite į vietą, kelkite kelius aukštai (30 sekundžių), giliai kvėpuokite (1-4 žingsniai - įkvėpkite, 5-8 - iškvėpkite).
2. Mahi, kūnas pakreipiamas į šonus. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
3. Šokinėja vietoje.
4. Sukimasis dubenyje. 10 kartų kiekviena kryptimi.
5. Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos pagal pečių plotį. Prijunkite delnus prie krūtinės, alkūnės lygiagrečios grindims. Spauskite vienas kitą delnais 2-3 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite. Pakartokite 15 kartų.
6. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Sulenkite vieną kelį. Pakreipimas į ištiesintos kojos pirštus. 15 pakartojimų vienoje galūnėje.
7. Atsispaudimai nuo sienos (pradedantiesiems), nuo grindų nuo kelių (daugiau ar mažiau pasiruošusiems), nuo atramos gulint (sportuojančioms moterims). Nugara turi būti tiesi.
8. Stovėk tiesiai. Rankos yra ties juosmeniu. Pakaitinis kojų šuolis į priekį. 15 kartų ant kiekvienos kojos.
9. Pasukite kojas į šonus ir su slydimu. Paimkite vieną iš jų į šoną, tarsi siūbuodami, kiek įmanoma patraukite priešinga kryptimi. 15 pakartojimų.

Pratimų rinkinys mergaitėms ryto pratimai galite baigti „Tabata“ treniruote, lenta ar šokinėjimo virve - gausite gerą prikabinimą.

5 106 tūkst. Žymės: Ctrl + D, Cmd + D

Lieknėjimo programa sporto salėje mergaitėms

Net kasdienis fizinis aktyvumas sporto salėje bus neveiksmingas norint numesti svorio, jei nebus lydima tinkamai parinkta dieta. Tai yra atskira tema, ji yra plati ir sudėtinga, šiame straipsnyje mes ją aptarsime apžvalgoje. Išsamiai aptarkime, kaip turėtų atrodyti programa moterims, skirta deginti riebalus.

Mitybos principai

Moteriai fizinis pasirengimas yra daug svarbesnis nei vyrų. Merginos sunkiai dirba sporto salėje, gali mėnesius laikytis dietos, kankintis visais žinomais ir nežinomais būdais. Ir visa tai siekiant harmonijos ir tinkamumo.

Tačiau, jei sąmoningai priartėsite prie svorio metimo proceso, jis nustos būti skausmu ir nesukels nereikalingo streso. Merginoms tai ypač svarbu, nes dauguma gedimų įvyksta būtent dėl ​​griežtų apribojimų.

Pagrindiniai mitybos principai norint numesti svorio yra šie:

• Dietos kalorijų kiekio sumažinimas. Manoma, kad saugu sumažinti kalorijų skaičių 20% įprastos normos.
• Sumažinkite greitųjų angliavandenių ir sočiųjų riebalų kiekį, padidinkite baltymų kiekį dietoje.
• Kenksmingų rafinuotų produktų pakeitimas sveikais natūraliais.

Apskritai sveika mityba netoleruoja kraštutinumų. Pavyzdžiui, neįmanoma visiškai neįtraukti angliavandenių ir pereiti prie kai kurių baltymų produktų. Arba nustokite valgyti riebų maistą. Riebalai taip pat reikalingi organizmui. Maistas turėtų būti įvairus, saikingas ir subalansuotas. Tada papildomi kilogramai pradės dingti natūraliai.

Kai svorio metimo procese jis pradeda dingti riebalinis sluoksnis, raumenys taps matomi. Jei jie yra distrofiniai ir suglebę, figūra atrodys ne pati geriausia. Treniruotės sporto salėje ir baltymų papildai yra svarbūs raumenims išlaikyti. Žinoma, kai sulieknėsite, kai kurie raumenys vis tiek pasitrauks (neįmanoma priversti kūno išleisti 100% tik riebalų). Bet, teisingas svorio metimas nustato tikslą išsaugoti kuo daugiau raumenų rezervo.

Be to, norint atsikratyti riebalų pertekliaus, svarbu nepersistengti. Juk mūsų Vidaus organai apsupta riebalų kapsulės, kuri jiems reikalinga normaliam funkcionavimui. Be to, mergaitėms tam tikras riebalų kiekis (apie 13%) yra svarbus normaliam reprodukcinės sistemos funkcionavimui.

Taigi supaprastintą mitybą galima pavaizduoti taip: mažas kalorijų deficitas, daugiau baltymų, mažiau angliavandenių. Riebalai - saikingai, kad nesotieji patektų į organizmą riebalų rūgštis raiščiams ir sąnariams būtinos medžiagos.

Kokia geriausia treniruotė?

Bet kokia treniruotė sporto salėje, nesvarbu, ar tai būtų jėga, ar bendras stiprinimas, lemia kalorijų sąnaudas. Todėl visa tai bus svorio metimo treniruotės. Dėl to galite sudeginti tam tikrą kiekį poodinių riebalų.

Koks yra geriausias krūvis mergaitėms? Pagrindinių pratimų rinkinys, ar kažkas kita?

Yra žinoma, kad jėgos treniruotės su svarmenimis (būtent baze) sunaudoja daug kalorijų. Iš tiesų, sunkus pratimas reikalauja milžiniškų energijos sąnaudų. Tik dažnai nebus įmanoma pagaminti pagrindo, nes kūno galios ribos yra labai ribotos. Toks mokymas yra svarbus. Bet jei jūsų tikslas yra numesti svorio, todėl jūsų mityboje yra kalorijų deficitas, jie jus labai greitai išvargins. Tai yra, jėgos pratimai svorio metimo metu pateikiami dozėmis.

Tačiau ilgalaikės apkrovos vidutiniu tempu (bėgimas, aerobika, darbas su nedideliais svoriais daug kartų) nealina kūno taip stipriai, kaip jėgos, todėl suteikiant joms pirmenybę galima efektyviau mesti svorį.

Tai galima padaryti dažniau ir ilgiau, todėl galutinis riebalų deginimo efektas bus stipresnis nei naudojant bazę ir kitus sunkius metodus.

Yra toks dalykas kaip riebalų deginimo širdies ritmo zona. Tai yra 60–70% maksimalaus širdies ritmo. Tai galima apskaičiuoti atėmus jūsų amžių iš 220. Tada apskaičiuojant procentą, vidutiniškai gausite 120–130 dūžių per minutę. Manoma, kad esant tokiam širdies susitraukimų dažniui kūnas iš riebalų gauna didžiausią energijos kiekį.

Bet kokia fizinė veikla norint numesti svorio sporto salėje ir už jos ribų yra naudinga ir svarbi, nes jos eikvoja energiją.

Kaip teisingai sudaryti svorio metimo programą

Kuriant riebalų deginimo kompleksą moterims principai, kurių reikia laikytis, šiek tiek skiriasi nuo vyrų. Jie šiek tiek skiriasi, nors yra pagrįsti tais pačiais fiziologiniais dėsniais.

• Nedaryk žalos principas. Jo laikytis reiškia protingai naudoti pratimų rinkinį ir mitybos apribojimus, kad būtų pasiektas riebalų deginimo efektas. Lieknėjimo treniruotės turėtų padėti pasiekti harmoningą figūrą, o ne pakenkti jūsų sveikatai.
• Tikslinė apkrova probleminėse srityse. Merginoms tai šlaunų vidinės pusės, sėdmenys, pilvas ir šonai, užpakalinė rankų dalis. Programa sudaryta taip, kad pagrindinis krūvio akcentas pratybose būtų skirtas būtent šioms sritims.
• Amžiaus ypatybės. Jūs neturėtumėte duoti 20 metų mergaitėms tokio paties fizinio krūvio, kaip numesti svorio, kaip ir moterims po 40 metų. Tai mažų mažiausiai neveiksminga. Kiekvienas organizmas yra individualus, bet vis tiek kaip vyresnis žmogus, tuo atsargiau reikia artintis prie širdies ir sąnarių-raiščių aparato apkrovų. Pratimų rinkinys turi būti pritaikytas prie fiziologinių organizmo savybių.
• Dirbti su blogi įpročiai... Rūkymas ar dažnas alkoholio vartojimas neigiamai paveiks svorio metimo procesą ir jokie pratimai negali kompensuoti žalingo poveikio.
• Taip pat turite atsižvelgti į hormoninę būklę, anomalijų nebuvimą ar buvimą endokrininės sistemos darbe ir jų sunkumo laipsnį. Esant tokiai situacijai, būtina išankstinė konsultacija su gydytoju.
• Nėštumo metu turėtumėte švelniai krūvinti, kad svorio metimo treniruotės nepažeistų vaisiaus ir nesukeltų priešlaikinio gimdymo ar persileidimo. Šiuo metu geriau visiškai atsisakyti sporto salės ir apsiriboti specialia gimnastika nėščioms moterims, vandens aerobika, joga ir plaučių gimnastika.
• Taip pat reikia atkreipti dėmesį į polinkį į nutukimą arba lieknumą. Kiekvienu atveju natūrali medžiagų apykaita bus kitokia. Bendra standartinė riebalų deginimo dieta ir treniruočių programa (kompleksas) gali būti netinkama visų tipų medžiagų apykaitai.

Kardio ypatybės mergaitėms

Kardio treniruotės sporto salėje yra svarbi merginų ir moterų svorio metimo treniruotės dalis. Priklausomai nuo amžiaus ir individualių savybių, kažkam užtenka 20 minučių elipsoidu, o 40 minučių kažkam atrodys nepastebimai.

Jei turite kokių nors širdies problemų, su kraujotakos sistema, galite standartizuoti krūvį ir daryti kardio prieš treniruotę 30-40 minučių ir po-15-20 minučių.

Jei turite širdies problemų, treneris turėtų atlikti bandomąjį krūvį, kad suprastumėte savo kūno galimybes. Po to individualiai pasirinkite apkrovą, reikalingą riebalų sankaupoms deginti.

Pavyzdžiui, pradėkite vaikščiodami bėgimo takeliu. Vaikščiokite 5 minutes vidutiniais žingsniais. Palaipsniui didinkite greitį, kol pajusite sunkumą krūtinėje. Jums nebereikia perbėgti trasos. Tai yra pirmoji riba. Pamažu tai reikės įveikti.

Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinys būtinai turi apimti kardio treniruotes. Programa turėtų prasidėti ir baigtis panašia apkrova.

Universali lieknėjimo programa

Pageidautina treniruotis sporto salėje tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei jūsų riebalų deginimo treniruotės vyks pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.

Ši programa skirta formuoti ir formuoti viso kūno raumenis, akcentuojant problemines moterų sritis.

Pirmadienis:

1. Kardio treniruotės - 30-40 minučių
2. Pritūpkite su baru - nuo 3 iki 15 (lengvi svoriai).
3. Plie pritūpimai - nuo 3 iki 15.
4. Lunges su hanteliais - nuo 3 iki 20 kiekvienai kojai.
5. Hiperekstencija - 2 x 20-30.
6. Hantelio garbanos ar plaktukai - nuo 3 iki 20.
7. Paspauskite - nuo 3 iki 30. Kūno pakėlimas romėniškoje kėdėje ir kojų pakėlimas gulint.
8. Kardio treniruotės - 15 minučių

1. Kardio treniruotės - 30 minučių
2. Hiperekstencija - nuo 2 iki 20.
3. Rumunijos arba sunkiosios atramos - nuo 3 iki 15.
4. - nuo 2 iki 20.
5. Hantelio stendo presas - nuo 2 iki 20.
6. Rankų pakėlimas su hanteliais ant horizontalaus suolo - nuo 2 iki 20.
7. Rankų pakėlimas su hanteliais ant suoliuko 30 laipsnių kampu - nuo 2 iki 20.
8. Rankų išplėtimas ant bloko - nuo 3 iki 20.
9. Pasvirę posūkiai - nuo 3 iki 20 kiekvienoje pusėje.
10. Kūno pakėlimas ant grindų - nuo 4 iki 20.
11. Kardio treniruotės - 10 minučių

1. Kardio treniruotė - 20 minučių
2. Kojų spaudimas (pėdos ant platformos viršaus, plačiai atskirtos) - nuo 2 iki 15.
3. Kojų pratęsimas treniruoklyje - nuo 2 iki 20.

Fizinis aktyvumas ir mankšta yra viena iš pagrindinių teisingo ir greito svorio metimo sąlygų.

Negana to, jie padės ne tik sudeginti kalorijas, bet ir pagerinti jūsų sveikatą.

Bet jei nežinai nuo ko pradėti?

Tada esate tinkamoje vietoje.

Šiandien sužinosite efektyviausius kelių kūno dalių svorio metimo pratimus.

Be to, siūlau išsiaiškinti priežastis, kodėl kaupiasi riebalai. Taip pat sužinosite, kodėl mankšta gali padėti numesti svorio. Ir jūs suprasite, kokiomis sąlygomis pratimai nepadeda jums numesti svorio, kad to išvengtumėte ateityje.

Daugiau ...

Tačiau prieš pereidami prie straipsnio, pereikime prie priežasčių dėl antsvorio.

Galų gale, neatsisakius kai kurių senų įpročių ir maisto, jokia mankšta jums nepadės.

Todėl pirmiausia - pirmieji dalykai.

Dažniausios antsvorio priežastys

Ne didelis skaičius kūno riebalai yra normalūs.

Tačiau riebalų perteklius turėtų kelti susirūpinimą. Kaip nurodyta, didelis kūno riebalų kiekis yra labai pavojingas. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. [

Su nutukimu susijusios sveikatos problemos:

• 2 tipo cukriniu diabetu
• aukštas kraujo spaudimas
• širdies ligos ir insultai
• kai kurios vėžio rūšys
• osteoartritas
• riebios kepenys
• inkstų liga
• nėštumo problemos (didelis cukraus kiekis kraujyje nėštumo metu, aukštas kraujospūdis ir padidėjusi cezario pjūvio rizika)

Ir yra daug priežasčių, kodėl jis kaupiasi tiek vaikams, tiek suaugusiems. Pažiūrėkime žemiau esančią infografiją ...

Nors paveikslas gražiai įvykdytas ir aiškiai nupieštas, man atrodo, kad ne visi supranta rimtumą.

Eikime šiek tiek išsamiau ...

1. Per didelės porcijos ir persivalgymas

Jei valgote per daug, tuomet net negalite sapnuoti jokio juosmens. Žmonės jau seniai pradėjo prarasti savo mitybos kontrolę.

Tai paprasta ...

Mūsų šiuolaikiniame maiste yra didžiulis kiekis priedų, cukraus, druskos. Visi šie ingredientai verčia mus valgyti.

Be to, žmonės nepaleidžia savo programėlių. Jie negali sutelkti dėmesio į maistą. Todėl jie valgo viską iš eilės ir dideliais kiekiais, negalvodami apie porcijas.

Bet po valgio turėtumėte jausti nedidelį alkį!

2. Silpna medžiagų apykaita

Kadangi mes kalbame apie papildus, aišku, kodėl jūsų medžiagų apykaita prasta. Be to, šiandien žmonės geria per daug saldžių gazuotų gėrimų ir sulčių.

Be to, žmonės nevalgo pakankamai daržovių, žolelių ir vaisių. Ir daugelis taip pat vartoja per daug vaistų.

Daugelis ekspertų visus šiuos „ingredientus“ savo gyvenime vadina narkotikais. Jie neigiamai veikia jūsų medžiagų apykaitą. Maistas nėra tinkamai absorbuojamas, o jei yra, tai nėra tai, ko jums reikia.

3. Stresas

Daugelis žmonių streso nesuvokia kaip antsvorio priežasties.

Tačiau stresas dažnai lemia tai, kad dažnai praleidžiate tam tikrus valgius. Taip pat atsitinka, kad pasirenkate netinkamus produktus.

Be to, stresas gali lemti tai, kad visiškai prarandate norą valgyti. Jūs neturėsite pakankamai miego ir tinkamo poilsio.

Visa tai labai padidina antsvorio tikimybę.

4. Ligos ir vaistai

Uždegimas yra susijęs su galvos, sąnarių, širdies ir kraujagyslių ligomis. O vartodami vaistus keičiate daugelį organizmo funkcijų.

Dėl to sumažėja medžiagų apykaita ir padidėja apetitas, taip pat atsiranda potraukis saldumynams.

5. Susilpnėję raumenys

Raumenys yra vienas iš pagrindinių kalorijų vartotojų. Ir jei jūsų raumenys yra nepakankamai išvystyti, jie nesudegins daug kalorijų.

Galite priartėti prie visiško nutukimo.

Todėl viskas, ką jums reikia padaryti, tai pradėti daryti pratimus, kurie padės numesti svorio ir padidinti raumenų masę.

6. Visaverčio maisto ir sveikų riebalų trūkumas dietoje

Pavyzdžiui, saldus pyragas ir virtų kietųjų kviečių makaronų porcija. Ar supranti, ką turiu omenyje?

Tai, kad kviečiai jus, be angliavandenių, taip pat užpildys ląsteliena, o pyragas - saldžia ir kenksminga mase. Todėl galime drąsiai teigti, kad kalorijos nėra pagrindinis dalykas.

Ir kai pradėsite eiti į sporto salę ar atlikti tam tikrus judesius namuose, nepraleiskite sveikos mitybos pagrindų.

Kaip dažnai reikia sportuoti norint numesti svorio?

Jei tik pradedate, turėtumėte suprasti, kad dar neturite didelės saugumo ribos. Neatsikelk nuo žemės. Taigi po kelių seansų pavargsite. Arba susižeisti - tiek fiziškai, tiek psichiškai.

Pradėkite nuo kelių minučių pratimų vienu metu. Bet koks jūsų pasirinktas pratimas yra geriau nei nieko. Ir tai padės jūsų kūnui palaipsniui priprasti prie fizinės veiklos.

Tada galite šiek tiek ilgiau praktikuoti.

Jūsų tikslas yra daugiausiai savaitės dienų dirbti bent pusvalandį. Tai padidins pratimų naudą, padedančią numesti svorio.

Ar tu nustebintas? Manote, kad tai per daug paprasta ir neveiksminga?

Na, tada žinok vaikščiojimas yra labiausiai efektyvus būdas deginti pilvo riebalus. Jei sekate sveika dieta ir vaikščiojant 30–45 minutes ir 4–5 dienas per savaitę, jūsų tikslas bus daug arčiau.

Ir nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris, galime drąsiai teigti, kad jie bus veiksmingi abiem. Daugelį šių pratimų galite lengvai atlikti namuose be jokios mašinos ar asmeninio trenerio pagalbos (žinoma, išskyrus kardio treniruotes).

Jei įrašas jums buvo naudingas, pasidalykite juo su kitais.

Taip, ir užsirašykite, kokius pratimus atlikote ir kiek laiko, taip pat kiek jie jums padeda.

Ankstesnis straipsnis: Bendrosios programos. Kaip išgydyti savo rūšį. Genties išvalymas ir jo pasekmės arba tai, kaip nereikalingos intervencijos veikia gyvenimą Savarankiškų bendrų programų rengimas Kitas straipsnis: Efektyvūs meilės patvirtinimai