Fitness ricreativo: esercizio dopo il parto. Come recuperare la forma precedente dopo il parto: una serie di esercizi

Il periodo postpartum (6-8 settimane dopo il parto) è un periodo di ristrutturazione fisica ed emotiva. Gli organi riproduttivi tornano allo stato prenatale. La famiglia si adatta all'arrivo del bambino in casa. Le responsabilità di ciascun genitore cambiano per far fronte anche ai bisogni del bambino.

Recupero dell'utero dopo il parto

Con una debole involuzione dell'utero, l'ortica ordinaria può dare un buon risultato. Preparare 3-4 cucchiai di foglie secche schiacciate in 0,5 litri di acqua bollente, insistere fino a quando non si raffredda e dare da bere mezzo bicchiere 3-4 volte al giorno.

Anche una tintura alcolica di pepe d'acqua (preparazione farmaceutica) aiuta bene.

Non meno popolare tra la gente è l'ortica sorda - agnello bianco. I suoi fiori sono apprezzati. Per l'infusione a freddo, prendi 2 cucchiai per 0,5 litri di acqua bollita temperatura ambiente, lasciare agire tutta la notte, filtrare la mattina e bere mezzo bicchiere 4 volte al giorno. Oppure preparare un decotto: 2 cucchiai di fiori per 2 tazze di acqua bollente, cuocere a fuoco lento per 5 minuti, filtrare. Bere durante il giorno in porzioni frazionate.
Puoi anche usare l'erba di agnello. Dalle foglie essiccate si prepara lo stesso decotto dei fiori, è prescritto nello stesso dosaggio. È vero, agisce in qualche modo più debole, ma non influisce sulla pressione sanguigna. Come sapete, i fiori dell'agnello sono noti per aiutare a ridurre la pressione sanguigna nell'ipertensione.

Una donna dovrebbe essere avvisata se lo scarico postpartum rimane sanguinante dopo una settimana. In questi casi, se l'ortica non aiuta, è necessario rivolgersi alla borsa del pastore. Un antico e provato rimedio per qualsiasi sanguinamento. Lascia che ti ricordi che la solita dose giornaliera dell'infuso è di 3-4 cucchiai di erbe per 2 tazze di acqua bollente, avvolgi i piatti con l'infuso caldo per diverse ore.

Campo Yarutka, anch'esso della famiglia delle crocifere, avendo qualche somiglianza con una borsa da pastore, un'erbaccia comune che ostruisce i raccolti, ferma anche il sanguinamento uterino ed è usata anche per il cancro uterino. Due cucchiai di erbe essiccate vengono preparati con un bicchiere di acqua bollente durante la notte, filtrati al mattino, presi da un cucchiaino a un cucchiaio 4-5 volte al giorno.

Con il sanguinamento nel periodo postpartum, il geranio rosso sangue è eccellente: una pianta bella e memorabile che adorna i bordi della foresta e le pendici delle colline boscose. Un'infusione a freddo è efficace: 2 cucchiaini di erba secca per 2 tazze di acqua bollita a temperatura ambiente, lasciare tutta la notte, bere durante il giorno in porzioni frazionate.

Le foglie di betulla, raccolte all'inizio di maggio, mentre sono ancora tenere e appiccicose, aiutano ad accelerare e facilitare la pulizia post-partum. Secchi, possono essere conservati per due anni. L'infuso si prepara da 3 cucchiai in 3 bicchieri di acqua bollente. Immergere in un calore del forno o un thermos per 2 ore, aggiungendo un pizzico di soda di tè. Bevi un bicchiere caldo 3 volte al giorno, a partire dal 12 ° giorno dopo il parto: questo è ciò che consigliavano di fare i guaritori russi.

Recupero fisico dopo il parto

I cambiamenti che si verificano nel tuo corpo nella prima settimana dopo la nascita di un bambino possono farti sentire sollevato ed energico o, al contrario, esaurimento e perdita di energia.

La maggior parte delle donne sperimenta sbalzi d'umore improvvisi e le giovani madri si sentono stanche e hanno bisogno di riposo.

Subito dopo il parto, i medici monitorano attentamente la tua condizione fisica per vedere come procede il recupero. Vengono spesso misurati la temperatura, il polso, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria. Vengono anche monitorati il ​​numero e la natura dei lochia (scarica postpartum di muco e sangue dall'utero), la dimensione, la densità e la posizione del fondo dell'utero, il funzionamento della vescica e del tratto digestivo.

L'utero, in un processo di recupero chiamato "involuzione", ritorna alla sua dimensione prenatale 5-6 settimane dopo il parto. Per migliorare la contrazione dell'utero e prevenire gravi perdite di sangue all'attaccamento placentare, a volte viene prescritto un massaggio uterino, che viene eseguito dall'infermiera o dalla donna stessa dopo il parto.

Anche l'alimentazione del bambino contribuisce alla contrazione dell'utero.

Lochia rossa, significativa per diversi giorni dopo il parto, diminuisce gradualmente e diventa rosa pallido, e nelle prossime settimane - biancastra-giallastra, bianca o marrone. La dimissione può durare 6-8 settimane.

Dolore post-partum, contrazioni dell'utero sgradevoli e talvolta dolorose dopo il parto si verificano spesso quando si fa da babysitter e, più spesso, se questo non è il primo parto. Per alleviare il dolore, rilassati e usa la respirazione lenta. Il dolore postpartum di solito scompare entro la prima settimana.

Nella fase finale dell'involuzione dell'utero, la cervice ritorna quasi alla dimensione prenatale originale, ma la dilatazione esterna della cervice rimane leggermente più ampia.

La vagina acquisisce gradualmente il suo tono, ma le labbra rimangono un po' più larghe, più grandi e più scure di quanto non fossero prima della gravidanza.

La condizione generale delle donne dopo un parto di successo è generalmente buona. Ma succede che presto in alcune persone la temperatura sale a 38 ° C, a volte si verificano brividi - questa è una conseguenza dell'aumento del lavoro muscolare durante il parto. La temperatura può essere leggermente aumentata nei primi giorni: questa è la reazione del corpo all'assorbimento dei prodotti di decadimento dei tessuti sulla superficie della ferita dell'utero.

La pressione sanguigna può diminuire dopo il parto. Questo non è casuale: poiché la circolazione sanguigna uteroplacentare ha cessato di funzionare, l'utero si contrae e quindi il suo apporto di sangue diminuisce, il corpo adotta misure di emergenza per eliminare la quantità di sangue non necessaria. I reni espellono più liquidi e il volume del sangue circolante diminuisce rapidamente. Questa è la ragione per il cambiamento della pressione sanguigna. Di norma, torna presto alla normalità.

Sebbene i reni producano molta più urina del solito per diversi giorni dopo il parto, le donne in travaglio spesso non hanno bisogno di urinare e devono essere ricordate di urinare. A volte la voglia di urinare si verifica sotto l'influenza del rumore dell'acqua che scorre dal rubinetto o versando acqua calda sui genitali esterni. Se non riesci ancora a urinare, devi ricorrere all'uso di un catetere.

Al contrario, dopo il parto, molte donne scoprono di avere difficoltà a trattenere l'urina, specialmente quando starnutiscono, tossiscono o ridono. Ciò accade se durante il parto il muscolo otturatore - lo sfintere della vescica - è eccessivamente allungato.

I seguenti esercizi aiutano:

stringere la vagina e rilassarla dopo 10 secondi; allo stesso tempo, vengono rafforzati anche i muscoli delle pareti della vagina;

non svuotare immediatamente la vescica piena, ma gradualmente, alternando il rilascio di piccole porzioni di urina con la compressione della vagina. Dopo un regolare esercizio fisico, il muscolo otturatore si rafforzerà e tratterrà l'urina.

All'inizio, non tutto va bene con il funzionamento dell'intestino. Il suo tono è abbassato, la digestione è lenta, non ci sono feci. Pertanto, svuota l'intestino con un clistere, un lassativo e una dieta appropriata. Una vescica traboccante, un intestino intasato schiacciano l'utero, il deflusso dei lochi è difficile e il suo ritorno alle dimensioni normali è rallentato.

A volte nelle puerpere, le emorroidi si gonfiano e si infiammano. In tali casi, lozioni di infuso di camomilla, speciali supposte rettali, aiuto di balsamo di Shostakovsky.

In assenza di controindicazioni (parto difficile, rotture perineali, taglio cesareo), è necessario alzarsi dal letto entro e non oltre 24 ore dal parto e cercare di ripristinare l'attività fisica il prima possibile. Questa è una buona prevenzione delle complicanze tromboemboliche (flusso sanguigno di coaguli di sangue e blocco dei vasi sanguigni). Più probabilmente, le feci indipendenti, la minzione miglioreranno, la parete addominale anteriore allungata si stringerà e la funzione dei genitali verrà ripristinata.

Dal 1 ° giorno dopo il parto, puoi fare esercizi fisici al mattino. Ma non dovrebbero annoiarti.

Ginnastica riparativa post-partum

L'esercizio nel primo periodo postpartum aiuta davvero bene il processo di recupero. È importante solo osservare il tasso di aumento del carico e la varietà di esercizi. Lo stesso esercizio e allenamenti noiosi e noiosi, d'altra parte, possono suscitare la risposta opposta del previsto.

Di seguito sono riportate quattro piccole serie di esercizi per la ginnastica riparativa. Scegli un complesso che puoi fare con calma e senza sovraccaricarti.

Alcuni suggerimenti aggiuntivi:

Tutti questi esercizi rimangono rilevanti per tutto il periodo postpartum, e non solo nella sua fase iniziale. Possono e preferibilmente essere eseguiti entro 10-12 settimane.

È meglio iniziare l'esercizio il primo giorno dopo il parto.

L'esercizio dovrebbe essere fatto regolarmente, più volte al giorno, sdraiato su una superficie piana (usare un piccolo cuscino per comodità).

Esegui i movimenti lentamente, senza concentrarti, senza intoppi. Per niente bruscamente.

L'area in cui studi dovrebbe essere ben ventilata. La temperatura ottimale è considerata di 18-20 gradi.

È necessario esercitarsi con un abbigliamento comodo che non limiti i movimenti.

Ricordati di andare in bagno prima di allenarti.

È meglio esercitare dopo l'alimentazione.

Alzati sempre dalla posizione prona girandoti di lato.

È meglio sdraiarsi sullo stomaco per la maggior parte del tempo, mantenendo così l'involuzione dell'utero e una diminuzione delle secrezioni postpartum.

Alzarsi presto dopo il parto e camminare supportano i processi di recupero. Prestare attenzione al buon posizionamento dei piedi e soprattutto al "rotolamento" dal tallone alla punta.

1a serie di esercizi

Esercizi per prevenire la trombosi. Puoi iniziare ad allenarti il ​​primo giorno dopo il parto.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, entrambe le gambe piegate alle ginocchia. Raddrizziamo le gambe in modo che le ginocchia con le loro parti laterali non si stacchino l'una dall'altra. Stringere lentamente e con forza le dita dei piedi 10 volte ("tirare gli artigli") e rilasciarle di nuovo. Raddrizziamo una gamba. 10 volte lentamente e con forza tira il calzino verso di te e poi indietro. Hai cambiato gamba. Faremo gli esercizi precedenti con entrambe le gambe, senza sollevarle, ma semplicemente allungandoci sulla schiena.

Supplemento: se hai avuto vene varicose o dolori alle gambe durante la gravidanza, usa speciali scaldamuscoli elastici o calze.

2° set di esercizi

Quando esegui questi esercizi, devi respirare nell'addome inferiore. Puoi iniziare le lezioni il primo giorno dopo il parto.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, entrambe le gambe piegate alle ginocchia. Metti le mani sul basso addome.

Inspira lentamente attraverso il naso, quindi espira altrettanto lentamente attraverso la bocca per "haaaaa". Lo stomaco si alza durante l'inspirazione, quindi durante l'espirazione lo aiutiamo leggermente con le mani, portando i palmi delle mani nella direzione dall'osso pubico all'ombelico. Non premiamo, ma semplicemente allunghiamo le mani lungo l'addome inferiore.

Poi ci giriamo dalla nostra parte. La testa, la cassa toracica e il bacino giacciono sulla stessa linea (puoi usare un piccolo cuscino o rotolare sotto il collo), le ginocchia sono leggermente piegate. Il braccio superiore poggia sull'addome inferiore. E ripetiamo ancora esercizi di respirazione stomaco, allungandosi con una mano mentre espiri nella direzione dall'osso pubico all'ombelico (infatti, spostiamo il bacino in avanti, senza piegare il busto).

Per aumentare ulteriormente la forza di trazione, pronuncia "pfff" o "puuuh" mentre espiri immaginando che la tua pancia si contragga come una spugna.

Poi si sono girati sullo stomaco. Metti un cuscino piccolo e solido sotto l'addome inferiore. È importante che ci sia una pressione minima o nulla sul petto. Respiriamo nel basso addome. E ancora, quando espiriamo (su "haa", "pff" o "fluff"), spostiamo nuovamente il bacino in avanti.

3a serie di esercizi

Il carico principale di questi esercizi è diretto ai muscoli del perineo e del pavimento pelvico, quindi fai attenzione quando esegui gli esercizi o vai a un complesso più leggero.

Una delle loro funzioni dei muscoli del pavimento pelvico è quella di sostenere organi interni: utero, vescica, intestino. Durante il parto, i muscoli di "tenuta" dell'uretra, dell'apertura vaginale e del retto sono fortemente allungati. Gli sfinteri si indeboliscono e iniziano i problemi con la minzione e il controllo dell'intestino. Se durante il parto è stata eseguita un'episiotomia (incisione perineale), è consigliabile non eseguire questa serie di esercizi fino a quando la sutura non guarisce, perché il carico può essere molto forte. In questo caso, è consigliabile eseguire una serie di esercizi "morbidi" sdraiati sullo stomaco.

Sdraiati sul letto o seduti su una sedia, proviamo a sforzare alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano. Come se "lampeggiasse". All'inizio si potrebbe avere l'impressione che non siano possibili riduzioni alternate, ma non è così. Presto sarai in grado di condividere la tensione muscolare. Non appena impareremo a separare il "lampeggio", proveremo a condurre l'"onda" dall'ano all'osso pubico con i muscoli. Questo esercizio è anche utile nel trattamento e nella prevenzione delle emorroidi. E durante l'esercizio, assicurati di monitorare i muscoli della bocca. La lingua, il palato, le labbra dovrebbero essere rilassate. Questo ti aiuterà in risposta a rilassare il perineo e rendere il tuo respiro morbido.

Il prossimo esercizio è meglio farlo a metà seduto o seduto. Proviamo a far passare lentamente, per tensione dei muscoli del perineo e del bacino, l'onda dal basso verso l'alto, attraverso l'osso pubico fino all'ombelico, facendo un movimento lento con il bacino in avanti. Lentamente su, e poi con calma indietro. In questo caso, devi respirare in modo uniforme, senza trattenere i respiri dentro e fuori.

Ma per favore non cercare di mettere i tuoi muscoli in un carico maggiore. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti facilmente, come per gioco.

4° serie di esercizi

In esso, il controllo della respirazione e il carico sul pavimento pelvico sono integrati dall'allenamento dei muscoli addominali. Presta attenzione: tutti gli esercizi vengono eseguiti sull'espirazione e sulla leggera tensione dei muscoli pelvici.

Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, testa, petto e bacino sono allineati. Le ginocchia sono piegate. Un braccio piegato all'altezza del gomito e appoggiato sotto la testa. Con l'altra mano ci riposiamo sul letto a livello dell'ombelico. Il palmo è meglio serrato a pugno. All'espirazione, alziamo leggermente il bacino, appoggiandoci sul pugno. Ripeti più volte, quindi esegui questo esercizio stando sdraiato sull'altro lato.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia. I calzini sono tirati su. Durante l'espirazione, iniziamo ad allungare i calzini verso di noi, alzando entrambe le mani alternativamente a destra o a sinistra. Non è necessario sollevare il petto o sollevare i talloni dall'aereo.

Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe (l'esercizio può essere eseguito anche a letto). La testa, la parte superiore del corpo e il bacino sono in linea. Le ginocchia sono leggermente divaricate. Durante l'espirazione, tiriamo nello stomaco e aumentiamo la tensione sollevando leggermente il ginocchio sinistro e il palmo destro. Quindi abbiamo cambiato la "diagonale" (alza il ginocchio destro e il "palmo sinistro").

Inoltre, uno degli esercizi più "noiosi" del complesso: in piedi a quattro zampe, i piedi sono piatti, mentre espiriamo cerchiamo di raddrizzare le ginocchia il più possibile senza piegare la schiena, cercando di mantenerla il più dritta possibile. La maggior parte del corpo durante questo esercizio premerà sui palmi e sulla parte posteriore del piede.

Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, ginocchia piegate. La mano superiore giace con calma lungo il corpo, quella inferiore crea un'enfasi sul piano. Durante l'espirazione, stringiamo l'addome e solleviamo il busto. Quindi ripetiamo l'esercizio dall'altra parte. Si prega di notare - da un lato, l'addome sporgerà più che dall'altro - questa è una situazione normale (a seconda della posizione intrauterina del bambino). Sul lato in cui lo "sbalzo" è maggiore, l'esercizio dovrebbe essere eseguito più spesso.

Ora un esercizio per stabilizzare i muscoli dell'addome e della schiena. Posizione di partenza: in piedi di fronte al muro, gambe divaricate e ginocchia leggermente piegate. Le mani poggiano contro il muro con i palmi pieni, anche i gomiti sono premuti contro il muro. Mentre espiriamo, spostiamo mentalmente entrambi i gomiti verso l'ombelico. Quindi cambiamo l'esercizio: di nuovo muoviamo mentalmente il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Poi con il gomito sinistro e il ginocchio destro. Non è richiesto alcun movimento effettivo.

Prime difficoltà dopo il parto

Una giovane madre non dovrebbe essere lasciata sola per molto tempo con questo piccolo grumo piangente subito dopo il ritorno a casa. Dopotutto, sorgono immediatamente molti problemi: come nutrirsi, come fasciare, come fare il bagno. Va bene se all'inizio c'è una donna esperta nelle vicinanze - una madre o una suocera, che ti aiuterà ad abituarti a un nuovo ruolo.

Ebbene, cosa succede se una giovane madre viene lasciata sola? A volte un appartamento in una famiglia del genere si trasforma in una lavanderia, poi in un essiccatoio, poi in una stireria, quindi in un deposito per la biancheria sporca e i piatti sporchi. Infatti, senza le capacità di prendersi cura di un bambino pur mantenendo domestico, senza una chiara pianificazione delle faccende domestiche, determinandone la priorità e la sequenza, è impossibile essere una buona casalinga, una madre e una moglie amorevoli e premurose. Fare il bagno, fasciare, lavare, stirare, nutrire, mettere a letto, cucinare, pulire l'appartamento... Ti gira la testa! Dove ti ricordi di tuo marito e del tuo aspetto?

Non sorprende che molte giovani madri non riescano a sopportare tali carichi e inizino presto a provare stanchezza cronica, sono costantemente assonnate, compaiono apatia e persino indifferenza. Cosa fare? Dov'è l'uscita? Sfortunatamente, non ci sono raccomandazioni già pronte, tutto dipende dalle condizioni prevalenti in una particolare famiglia. Tuttavia, alcuni consigli possono essere dati - sia a una giovane madre, sia alle persone intorno a lei, e (soprattutto!) A un giovane papà.

Nelle prime settimane dopo la nascita di un bambino, molte donne sono inutilmente preoccupate per lui. A loro sembra che non stiano affrontando le loro responsabilità materne e si sentano insicuri, siano in costante stress. O si arrabbiano per qualsiasi macchia sulla pelle del bambino, poi pensano che sia malato, quindi succhiano male o piangono molto. Queste madri vengono spesso al letto del bambino quando dorme e ascoltano se respira.

L'eccessiva preoccupazione per la madre durante il periodo neonatale del bambino è, apparentemente, un programma biologico necessario fornito dalla natura. Fa sì che anche le madri più spensierate e frivole prendano più seriamente le proprie responsabilità. Le prime settimane di vita di un bambino sono momenti davvero difficili: il neonato si adatta alle nuove condizioni di vita e tu acquisisci l'esperienza della maternità, impari a capire il bambino e a prenderti cura di lui. Più vicino ai 3 mesi, le difficoltà rimangono indietro, il bambino diventa più calmo e allegro, capace di premiare tutte le preoccupazioni recenti con un sorriso, gioia e piacere genuino nel comunicare con te.

Un altro problema: hai sentito molte conversazioni sull'educazione dei figli, letto della letteratura speciale, ma a causa della mancanza di esperienza, non sai dove fermarti e quali regole di cura e educazione rispettare.

Credimi, è meglio non prendere alla lettera tutto ciò che i tuoi parenti e amici ti consigliano. Non aver paura di fidarti del tuo buon senso, non complicare deliberatamente l'educazione di tuo figlio. Segui il tuo intuito e segui i consigli del tuo medico quando possibile. Ricorda: la cosa principale di cui un bambino ha bisogno è il tuo amore e le tue cure. Ogni volta che prendi il bambino tra le tue braccia, anche se all'inizio non molto abilmente e con sicurezza, allatta, fai il bagno, cambialo, parlagli affettuosamente, sorridigli, il bambino sente la tua cura e tenerezza, si sente necessario e amato. E questa è la cosa principale che è biologicamente necessaria per lui per lo sviluppo umano e culturale.

A volte le madri prendono troppo sul serio la maternità e la vedono solo come una responsabilità. Ma anche questa è una gioia incomparabile. Cerca di goderti la comunicazione quotidiana con il bambino, dall'osservare i cambiamenti che gli si verificano, la manifestazione di sempre più nuove opportunità, abilità e abilità. Lascia che questo sia il tuo atteggiamento nella vita.

Parliamo separatamente della relazione tra i coniugi. La reazione di un marito all'avere un bambino può essere complessa. Da un lato, è sicuramente una gioia. Ma, d'altra parte, e una sensazione inconscia della loro inutilità. Esteriormente, questa sensazione può manifestarsi in un'eccessiva irritabilità, nel desiderio di trascorrere del tempo con gli amici, fuori casa, anche nel mostrare segni di attenzione verso altre donne.

Un giovane padre deve ricordare a se stesso che sua moglie ha un momento molto più difficile, poiché tutte le preoccupazioni e l'ansia per il bambino, un enorme stress nervoso, fisico e mentale sono ricadute sulle sue spalle. È in questo momento che la moglie ha bisogno di aiuto, sostegno morale e amore di suo marito. Aiutando la moglie nelle faccende domestiche e nel prendersi cura del bambino, il giovane padre si sentirà necessario, i legami familiari si rafforzeranno, la moglie apprezzerà la sua cura e partecipazione.

Ci sono uomini che sono sicuri che prendersi cura di un bambino non sia affare da uomini. Questo non è vero. I dati scientifici mostrano che la vicinanza spirituale, la comprensione reciproca, le relazioni amichevoli tra il padre e i figli si sviluppano più facilmente in quelle famiglie in cui il padre presto, dalle prime settimane, e meglio - i giorni della vita del bambino, partecipa alla cura di suo figlio o figlia.

Il padre ha bisogno almeno di tanto in tanto di nutrire il bambino stesso da una bottiglia, da un cucchiaio, lavare i pannolini, comunicare con il bambino ogni giorno, giocare con lui. La maggior parte dei padri preferisce camminare con il bambino quando dorme e non si mostra in alcun modo. Questo non è abbastanza per il padre per sviluppare un rapporto stretto con lui. A volte la madre ha bisogno di lasciare il bambino al padre in modo che possa farsi carico di tutte le preoccupazioni per il bambino, almeno per un po', mentre la madre è in negozio o dal medico. Solo entrando in comunicazione con il bambino, il padre sentirà il "gusto" dell'amore dei genitori.

Una serie di esercizi per migliorare la salute eseguiti da una donna nel periodo postpartum

L'esercizio fisico può essere svolto entro pochi giorni dal parto. Se ci sono punti, viene eseguita solo la respirazione addominale come esercizio o la respirazione yoga completa, se lo possiedi.
Effetto terapeutico:
energizza e purifica il sangue;
massaggia delicatamente gli organi addominali;
migliorando la circolazione sanguigna, previene la formazione di coaguli di sangue e il ristagno sanguigno.
Dopo diversi giorni di respirazione addominale, passiamo a una serie di esercizi eseguiti ogni giorno.

Esercizio 1
Posizione di partenza: seduto sul letto.
Prestazione:
stringere tutti i muscoli, compresi l'addome, i glutei, le cosce, l'ano;
inspirare con tensione, espirare con rilassamento;
quindi porta le spalle indietro e in alto con un movimento lento e graduale;
abbassa le spalle;
fai 5 movimenti circolari con le spalle;
dopo i movimenti all'indietro, sposta le spalle in avanti: in questo momento le spalle vanno avanti, giù e indietro. Le braccia pendono dolcemente, non devono muoversi indipendentemente dalle spalle;
quindi ruota le spalle alternativamente, quasi come il dorso, ma senza braccia. Quando la spalla sinistra va indietro, quella destra si sposta in avanti.
Effetto terapeutico:
le vertebre ruotano nei loro nidi, la circolazione sanguigna aumenta e questo impedisce la curvatura della colonna vertebrale.

Esercizio 2

Prestazione:
muovi le dita dei piedi su e giù più volte;
quindi ruota i piedi di alcuni cerchi a destra, un po' a sinistra;
poi alza e abbassa più volte il piede allenando le caviglie;
con le gambe sotto le ginocchia, fai un movimento come se volessi scrollarti di dosso qualcosa dai piedi, prima con una, poi con l'altra gamba.

Esercizio n. 3
Posizione di partenza: seduto con le gambe distese, le mani sui fianchi. Prestazione:
fare qualche "passo" con i glutei in avanti;
quindi fare "passi" indietro.

Esercizio 4 Esecuzione:
alza le braccia, piegate ai gomiti, ai lati e cerca di unire le scapole, stringile più forte;
metti giù le mani;
ripetere più volte.

Esercizio n. 5
Posizione di partenza: siediti, unisci i piedi e afferra le caviglie con le mani. Prestazione:
oscillare da un lato all'altro, massaggiando i glutei.
Effetto terapeutico:
migliora la circolazione sanguigna nell'ano, nel perineo e nella vagina.

Esercizio 6
Posizione di partenza: braccia tese ai lati.
Prestazione:
ruota le braccia in piccoli cerchi in avanti, aumentando il diametro del cerchio;
quindi ruotare all'indietro, riducendo il cerchio. Effetto terapeutico:
la figura della madre viene rapidamente ripristinata;
l'esercizio fisico è importante per la salute del bambino, poiché si nutre del latte materno e la qualità del latte dipende dal suo stato fisico e mentale;
contribuiscono direttamente anche alla produzione di latte;
i genitali iniziano ad assumere la loro posizione e dimensione originali più velocemente;
anche altri organi addominali che sono stati spostati da un utero allargato e i muscoli dell'addome, del bacino, che sono stati gravemente allungati, ritornano alla normalità più velocemente;
prevenire la formazione di coaguli di sangue e il ristagno di sangue nell'utero e nelle vene;
aiutare con costipazione.

Una serie di esercizi che ripristinano la figura, prevengono la formazione di grasso ed eseguiti da una donna dopo la nascita di un bambino

Durante la gravidanza, i muscoli addominali si allungano per accogliere l'utero in crescita. Dopo la nascita di un bambino, rimangono ingrossati e, se non si fa nulla per impedirlo, si afflosciano a causa della perdita di tono, il grasso si accumula in loro. Questo può essere combattuto con esercizi pelvici. Dopotutto, la gravidanza con un gufo non deve necessariamente rovinare la figura di una donna. Se una donna si allena consapevolmente usando determinati esercizi, la sua figura dopo il parto dovrebbe rimanere invariata.

Esercizio 1
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena.
Prestazione:
inspira e porta le ginocchia allo stomaco;
mentre espiri, abbassali lentamente, sentendo la pressione nell'addome.

Esercizio 2
Posizione di partenza: in piedi, mani sopra la testa.
Prestazione:
inspira e allunga le braccia verso l'alto, tendendo tutti i muscoli, compreso lo stomaco;
mentre espiri rilassati.

Esercizio n. 3
Posizione di partenza: in piedi, braccia lungo il corpo.
Prestazione:
inspirare e sollevare solo una testa, sentendo la tensione dei muscoli addominali;
mentre espiri rilassati.

Esercizio 4
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Prestazione:
piegati ed estrai il piede destro con entrambe le mani;
poi raddrizzarsi, allargare le braccia ai lati e contemporaneamente piegarsi indietro;
ripetere due volte;
poi la stessa cosa dall'altra parte.

Esercizio n. 5
Posizione di partenza: la stessa. Prestazione:
appoggiandosi all'indietro e appoggiandosi sui gomiti, raggiungi vigorosamente la spalla destra con il ginocchio destro più volte;
poi lo stesso con il piede sinistro.

Esercizio 6
Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate, mani sulla parte posteriore delle cosce. Prestazione:
piegati in avanti, prendi il ginocchio destro con la testa;
raddrizza ed elimina quello sinistro. Quando sono piegate, le tue mani dovrebbero scivolare lungo la parte posteriore della gamba fino alle caviglie.

Esercizio 7
Posizione di partenza: pugni chiusi davanti al petto.
Prestazione:
tenendo i pugni chiusi davanti al petto, allarga le braccia, come per vincere la resistenza, fino alla linea delle spalle;
riportarlo;
ripetere. Esercizio # 8
Posizione di partenza: in piedi, braccia lungo il corpo. Prestazione:
stringi i pugni e in un colpo solo avvicinali davanti al petto;
abbassa le mani e uniscile di nuovo. Esercizio 9 Esecuzione:
fai un movimento con le mani, come se stessi rompendo una corda, tendendo i muscoli del petto;
relax;
ripetere.

Esercizi per riportare la vagina alle sue dimensioni normali

Dopo il parto, i rapporti sessuali dovrebbero essere evitati per 3 mesi, poiché ci vuole tempo (circa 100 giorni) perché la vagina ritorni alle sue dimensioni normali. Questo è importante per entrambi i coniugi, altrimenti la vagina rimarrà tesa e non si acquisirà mai
la sua dimensione normale, che influenzerà il grado di eccitazione sessuale.
Se tale restrizione non è possibile per i coniugi, una donna deve eseguire i seguenti esercizi pochi giorni dopo il parto per 3 mesi ogni giorno:

Esercizio 1
Posizione di partenza: accovacciato.
Prestazione:
fai un respiro profondo e allo stesso tempo contrai lentamente e dolcemente i muscoli anali. Queste contrazioni dovrebbero essere avvertite nella zona perineale;
trattieni il respiro per alcuni secondi e fai un respiro lento, rilassando i muscoli dell'ano;
questa alternanza di contrazioni e rilassamenti con inspirazione ed espirazione non dovrebbe essere brusca.
Concentrati sul perineo.
Inizialmente, esegui 4 movimenti al giorno per 5 secondi per ogni contrazione e rilassamento. Portare gradualmente il numero totale di riduzioni a 10-15.

Esercizio 2
Posizione di partenza: seduto o sdraiato.
Prestazione:
spremere i muscoli dei glutei, collegarli saldamente, tendere in modo che sembri che i tuoi fianchi siano più piccoli.
Effetto terapeutico:
rafforzare i muscoli della vagina;
aiuta ad evitare le emorroidi, che spesso compaiono dopo il parto;
avere un effetto massaggiante sul retto.

Il periodo postpartum per una donna è uno dei più difficili della vita. Non solo sono state aggiunte le preoccupazioni per la cura del bambino, ma lo stato del corpo lascia molto a desiderare. Soprattutto la donna in travaglio è preoccupata per due problemi associati all'attività sessuale: secchezza e distensione dell'utero. Il primo si risolve usando varie creme e unguenti e con il tempo scompare del tutto. Nel secondo caso, contribuiranno a ridurre

Fisiologia del periodo postpartum

Il periodo postpartum è la fase della ristrutturazione emotiva e fisica del corpo. Dura circa tre mesi. È in questo momento che lo stato di tutti gli organi del corpo ritorna al suo stato originale. I ginecologi in questo momento misurano la temperatura corporea della donna, il suo polso e la frequenza respiratoria. Attenzione alle funzioni tratto gastrointestinale e vescica. Attenzione speciale pagato alla natura dei lochi e al loro numero, nonché alla contrazione dell'utero.

Durante il periodo di involuzione, la vagina ritorna ai suoi parametri precedenti. Ciò avviene entro tre mesi dalla consegna. Gli esercizi di contrazione e l'allattamento al seno possono aiutare a riprendersi dal parto.

L'utero ritorna rapidamente ai suoi parametri precedenti, ma le labbra rimangono più larghe di prima e cambiano colore in uno più scuro.

Inoltre, nelle donne in travaglio dopo la nascita di un bambino, la temperatura corporea può aumentare, si verificano brividi e la pressione sanguigna può diminuire. Una donna può sentire un aumento o una diminuzione di forza, vuoto, depressione, affaticamento, rapidi sbalzi d'umore. In questo periodo, soprattutto le donne hanno bisogno di sostegno e aiuto.

Molte donne ricorrono all'aiuto per un recupero più rapido del corpo. medicina tradizionale, bevi vitamine, farmaci (se prescritti da un medico) e fai anche esercizi per contrarre l'utero dopo il parto.

Ricostruzione della vagina dopo il parto

Tutte le donne vogliono riportare i loro corpi al loro stato originale dopo il parto, ma non tutti gli organi possono essere completamente ripristinati. Quindi, è improbabile che la dimensione della vagina possa tornare alla sua dimensione precedente.

Questa situazione a volte diventa un vero problema per una donna e sta cercando tutti i modi per risolverla, incluso l'esecuzione di esercizi per contrarre rapidamente l'utero dopo il parto.

Una piccola pelvi dopo la gravidanza può portare a una diminuzione della qualità del sesso, incontinenza urinaria e prolasso vaginale. Inoltre, una donna è in grado di perdere la fiducia in se stessa. Gli esercizi per contrarre l'utero aiuteranno a prevenire un'immagine simile dopo il parto. I metodi più efficaci sono elencati di seguito:

• sul ;
• ginnastica speciale;
• procedure fisioterapiche;
• Chirurgia plastica.

Quest'ultima opzione consente di ottenere una rapida contrazione uterina e rimuovere le cicatrici che spesso si verificano con lacrime, incisioni o suture negligenti. Con tutta l'efficacia della procedura, non è economico e non tutti possono permetterselo.

Linee guida per gli esercizi post-partum

Apporteranno indubbi benefici alla contrazione dell'utero. Quando vengono eseguiti, il recupero del corpo è più veloce. Inoltre, sollevano il morale e ti danno una sferzata di energia. Tuttavia, durante la loro attuazione, è necessario seguire alcune raccomandazioni:

• rispettare il ritmo consigliato e aumentare gradualmente il carico;
• cerca di diversificare la ginnastica, poiché i movimenti monotoni possono avere un effetto negativo;
• regolarità delle lezioni;
• tutti i movimenti dovrebbero essere lenti, senza asprezze e trattenendo il respiro;
• la sala della ginnastica deve essere ventilata;
• i vestiti dovrebbero essere larghi e non ostacolare i movimenti;
• svuotare la vescica, l'intestino prima dell'esercizio;
• la ginnastica viene eseguita un'ora o un'ora e mezza prima dei pasti e dopo l'alimentazione;
• i sollevamenti da una posizione orizzontale devono essere eseguiti capovolgendo il lato;
• affinché l'esercizio non influisca sulla diminuzione della quantità di latte, dovresti bere molti liquidi durante e dopo l'esercizio.

Tutti gli esercizi per la contrazione dell'utero sono rilevanti per 10-12 settimane dopo la nascita del bambino. Se possibile, possono essere avviati il ​​primo giorno di travaglio. Tutte le azioni vengono eseguite al meglio sullo stomaco, poiché questa posizione contribuisce a un recupero più rapido dell'utero. Prima una donna inizia ad alzarsi e camminare dopo il parto, migliore sarà il risultato.

come accelerare con gli esercizi di Kegel

Eseguendo esercizi sviluppati dal ginecologo Arnold Kegel, puoi ripristinare il tono dell'utero e rafforzare i muscoli della vagina. Stimolano l'afflusso di sangue ai genitali. Prevenire ed eliminare l'incontinenza urinaria. Aiutano a restringere la cervice, di conseguenza, le sensazioni durante l'intimità diventano più luminose. Le donne che praticano il sistema Kegel sono meno suscettibili ai processi infiammatori nella piccola pelvi. Il complesso ripristina rapidamente l'utero dopo il parto e impedisce all'organo di cadere. Rende la vagina più elastica, prevenendo la lacerazione durante le nascite successive. Questi esercizi sono mostrati anche per la contrazione dell'utero dopo il parto.

Una lezione su questo sistema si presenta così:

• Per 10 secondi, devi contrarre i muscoli vaginali e nei successivi 10 minuti rilassati. Esercizio per 5 minuti più volte al giorno.
• Dopo che sei riuscito a sentire i muscoli del piccolo bacino, dovresti allinearli mentalmente su una scala a due piani. Le contrazioni sono presentate sotto forma di un ascensore che si muove attraverso i muscoli in profondità. Su ogni piano, i muscoli vaginali si contraggono dal basso verso l'alto per cinque secondi. Quindi di nuovo nello stesso ordine, solo il taglio va dall'alto verso il basso.
• La vescica va svuotata gradualmente, alternando la compressione del fondo vaginale e il rilascio di piccole dosi di urina. Nel tempo, questo muscolo tratterrà l'urina senza sforzo e diventerà più forte.

Esistono molte varianti di questi esercizi e ogni donna può sempre trovare l'opzione giusta per se stessa.

Esercizi per contrarre l'utero dopo il parto

Le foto di giovani madri belle, snelle, in forma, sorridenti e felici della vita e di se stesse sono una conferma diretta del fatto che, se lo si desidera, è del tutto possibile ritrovare le forme precedenti. Puoi fare ginnastica subito dopo la nascita di un bambino, questo ti permetterà di recuperare più velocemente. La cosa principale è osservare la misura e non fare movimenti improvvisi che sono controindicati durante questo periodo. Di seguito sono riportati quattro complessi che aiuteranno una donna a mettersi in ordine.

Il primo complesso... Previene lo sviluppo di trombosi. Puoi fare gli esercizi subito dopo il parto.

Prendi una posizione orizzontale sulla schiena. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Quindi, raddrizzare gli arti in modo che le ginocchia di entrambe le gambe si tocchino con il lato interno e non si allontanino l'una dall'altra. Stringi le dita dei piedi dieci volte con decisione e lentamente, quindi rilassale. Successivamente, devi raddrizzare una gamba e tirare lentamente i calzini verso di te e nella direzione opposta dieci volte. Lo stesso viene fatto con la seconda tappa. Dopodiché, dovresti eseguire l'esercizio precedente con due gambe distese. Gli arti non sono sollevati dal pavimento, è necessario sdraiarsi sulla schiena.

Secondo complesso... Questi esercizi per la contrazione dell'utero dopo il parto (foto allegata) vengono eseguiti respirando nello stomaco. Iniziano il giorno successivo alla consegna. Per eseguirli, sdraiati sulla schiena e piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Le mani poggiano sul basso addome. Inspira lentamente attraverso il naso ed espira allo stesso modo con l'esclamazione "ha-a-a-a". Inspira: l'addome si alza, mentre espiri con le mani, devi disegnare dal pube all'ombelico e lungo l'addome inferiore. Si esegue un movimento in avanti senza piegare il corpo.

L'esercizio successivo viene eseguito sul lato. Metti la testa, il torace e il bacino sulla stessa linea. Metti un piccolo cuscino sotto il collo. Metti la tua mano superiore sul basso addome. La respirazione e la manipolazione delle mani sono le stesse dell'esercizio precedente. Per una maggiore forza di tensione, puoi esclamare "pfff" o "puuuh" quando espiri, immaginando mentalmente che lo stomaco sia compresso. Quindi, girati sullo stomaco e metti un cuscino sotto il basso addome. La cosa principale è che non c'è pressione sul petto. Respira nel basso ventre. Quando espiri, pronuncia "ha-a" ("pf-f" o "fluff") e il bacino è diretto verso l'alto.

Terzo complesso... Qui, gli sforzi sono diretti alla zona perineale e al pavimento pelvico. Prestare attenzione quando si eseguono esercizi di contrazione uterina dopo il parto. La ginnastica non è destinata alle donne dopo l'episiotomia. Il carico è significativo e la cucitura potrebbe allentarsi.

Sdraiati sul letto o siediti comodamente su una sedia. Tendere alternativamente i muscoli dell'ano e della vagina. Non appena ciò può essere fatto senza difficoltà, il tessuto muscolare dovrebbe condurre un'onda dal pube all'ano. Il movimento non solo rafforza il pavimento vaginale, ma aiuta anche a liberarsi delle emorroidi e a prevenirne lo sviluppo. Durante l'esercizio il viso, ovvero la lingua, le labbra e il palato, deve essere rilassato il più possibile, questo aiuta ad addolcire la respirazione e ad alleviare la tensione della vagina.

Il movimento successivo viene eseguito stando seduti o semiseduti. Lentamente, per tensione dei muscoli del bacino e del perineo, viene eseguita un'onda dal basso verso l'alto, partendo dal pube e finendo con l'ombelico. In questo caso, devi fare un piccolo movimento con il bacino in avanti. L'esercizio dovrebbe essere eseguito nella direzione opposta. Il respiro è uniforme, senza indugio. L'esercizio viene eseguito giocosamente, il carico aumenta gradualmente.

Quarto complesso... Qui non è coinvolta solo la respirazione, ma anche i muscoli del bacino e dell'addome. I movimenti vengono eseguiti durante l'espirazione e con una leggera tensione del tessuto muscolare.

Sdraiati su un fianco e posiziona il bacino, il petto e la testa in una linea. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Un braccio deve essere piegato e posto sotto la testa. La lancetta dei secondi poggia sul letto ed è a filo con l'ombelico. Il palmo è serrato a pugno. Mentre espiri, solleva il bacino e appoggiati sul pugno, quindi torna nella posizione originale. Ripeti il ​​movimento più volte, ripeti lo stesso dall'altro lato.

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia. Tira su i calzini. Espira: i calzini si allungano alternativamente a destra, poi a sinistra. Il petto e i calzini sono saldamente attaccati al pavimento.

In piedi a quattro zampe, posiziona la testa, il busto e i fianchi sulla stessa linea. Rimuovere le ginocchia l'una dall'altra a breve distanza. Espira: attira nello stomaco. Per migliorare l'effetto, sollevare il ginocchio sinistro e il braccio destro. Fai lo stesso con il ginocchio destro e il braccio sinistro.

In piedi a quattro zampe, mentre espiri, le gambe sono raddrizzate il più possibile, la schiena è tenuta dritta. Il peso del corpo viene trasferito sul palmo e sulla parte interna del piede.

Sdraiati dalla tua parte. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Abbassare la mano superiore lungo il corpo e l'avambraccio contro il pavimento. Quando espiri, attira lo stomaco e solleva il corpo. Lo stesso esercizio viene eseguito sull'altro lato. Da un lato, lo stomaco si incurva più che dall'altro. Questa posizione è associata alla presenza intrauterina del bambino. Dove la pancia è più voluminosa, i movimenti vengono eseguiti più spesso.

Il prossimo esercizio tonifica e ripara i muscoli addominali e della schiena. Mettiti di fronte al muro e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare leggermente le articolazioni del ginocchio. Appoggia i palmi contro il muro. Eseguire i movimenti mentalmente. In realtà, non vengono eseguite manipolazioni. Espira: i gomiti sono mentalmente diretti verso l'area dell'ombelico. Poi, con la forza dell'immaginazione, mandano il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Lo stesso viene fatto con l'altra coppia di arti.

Movimenti per contrarre i muscoli dell'utero

Dopo la nascita del bambino, il medico consiglia di non fare sesso per almeno tre mesi, altrimenti la vagina non tornerà alle sue dimensioni normali e sarà allungata. Se non è possibile astenersi dalla vita intima per cento giorni, è necessario eseguire i seguenti esercizi.

Accovacciati. Inspira profondamente e contrai lentamente l'ano. Il movimento sarà dato al perineo. Smetti di respirare per qualche secondo, inspira lentamente e rilassa i muscoli anali. Qui, l'alternanza di rilassamento e contrazione, che accompagna l'espirazione e l'inalazione, è brusca. Porta gradualmente il numero di esercizi a 10-15. A ciascuno vengono dati 5 secondi

Mettiti in una posizione comoda. Spremere i glutei e cercare di collegarli saldamente insieme. Stringere i muscoli in modo che si abbia la sensazione che i glutei siano diminuiti di dimensioni.

Come evidenziato dalle recensioni, gli esercizi per contrarre l'utero hanno un effetto molto efficace sul corpo dopo il parto. A casa, ogni donna può eseguire questi complessi, se c'è il desiderio. Non solo miglioreranno la qualità della vita sessuale, ma rafforzeranno anche le pareti del pavimento vaginale, prevengono le emorroidi e massaggiano l'intestino.

Esercizi dopo l'episiotomia

Se una donna ha avuto un'incisione perineale, è impossibile eseguire esercizi dopo il parto per contrarre l'utero. Il ripristino dell'organo genitale in questo caso procede più lentamente e le ferite guariscono entro 7-10 giorni.

Gli esercizi di Kegel saranno di particolare beneficio, non solo non provocano la divergenza dei muscoli delle pareti della vagina, ma contribuiscono alla guarigione precoce delle ferite, tonificano le pareti dell'utero.

Taglio cesareo e movimento

Il corpo ripristina la sua attività dopo aver svolto taglio cesareo non così veloce come dopo il parto naturale. Questa procedura può essere equiparata all'operazione di strip. In questa situazione, subito dopo l'apparizione del bambino, è impossibile fare ginnastica, ma è anche sconsigliato sdraiarsi costantemente.

Dopo che alla mamma è stato permesso di alzarsi, devi provare a camminare il più possibile. Questi movimenti rafforzeranno i muscoli, stimoleranno la circolazione sanguigna, miglioreranno la respirazione e attiveranno l'attività dello stomaco e dell'intestino.

Alzarsi dal letto con un taglio cesareo dovrebbe essere graduale. Per prima cosa devi attirare i muscoli del peritoneo e aiutare con le mani a girarti su un fianco, aiutati a sederti con le mani. La testa assume la posizione verticale di quest'ultima. Tutta la tensione quando si solleva il corpo va alle braccia e non ai muscoli addominali.

Fino a quando la sutura non guarisce, subito dopo il parto, dovrebbero essere esclusi esercizi per contrarre l'utero (a casa, incl.).

Procedure di fisioterapia

Non solo puoi eseguire (per contrarre l'utero), ma anche ricorrere alla fisioterapia. Questo metodo ti consente di agire sui muscoli del perineo, che, in combinazione con la ginnastica, dà un risultato più tangibile.

La fisioterapia è prescritta da un ginecologo. L'efficacia della procedura viene verificata con uno speciale sensore, che viene inserito nella vagina, dopo di che la donna stringe i muscoli dell'utero.

Muoviti il ​​più possibile

Molti medici raccomandano che i loro pazienti eseguano il postpartum semplici esercizi per contrarre l'utero. Durante questo periodo, l'attività fisica è semplicemente necessaria per una donna. Ogni donna, tenendo conto delle proprie caratteristiche individuali, deve scegliere per sé una serie di esercizi e la loro intensità. Prendendo del tempo ogni giorno per eseguire il complesso sopra descritto, la giovane madre tornerà rapidamente alle sue forme precedenti, acquisirà fiducia in se stessa e si guarderà allo specchio con piacere. Il riposo a letto dopo il parto è indicato solo in casi speciali.

Spesso, tutti gli esercizi offerti alle donne in travaglio sono abbastanza morbidi e non in grado di danneggiare il corpo. Stimolano la circolazione sanguigna nell'utero, contribuiscono allo scarico completo dei lochia e attivano anche la contrazione della vagina, rimuovono il ristagno e prevengono la stitichezza.

Non aver paura del movimento, non devi solo fare ginnastica, ma anche camminare il più possibile. L'escursione con un passeggino all'aria aperta sarà utile e andrà a beneficio sia della mamma che del bambino.

Sai già quali esercizi fare dopo il parto per la contrazione dell'utero (sono descritti sopra), ora resta da passare dalla teoria alla pratica. Puoi starne certo: con un piccolo sforzo, noterai molto presto un cambiamento in meglio: i risultati non tarderanno ad arrivare e l'utero tornerà rapidamente alle sue dimensioni precedenti.

Non tutte le madri di un bambino piccolo hanno l'opportunità di visitare un club sportivo o una piscina, ma dedicano pochi minuti al giorno all'esecuzione di semplici esercizi alla portata di tutti. Gli esercizi dopo il parto differiscono dai soliti, perché il corpo femminile dopo il parto richiede un atteggiamento particolare e attento. Il suo compito principale durante questo periodo è mantenere la normale lattazione. Durante questo periodo, una donna ha bisogno di riposare molto, mangiare bene e camminare all'aria aperta il più possibile, questo è utile sia per la madre che per il bambino. L'allenamento fisico non è una necessità fondamentale durante questo periodo, ma aiuta impercettibilmente, senza danneggiare il corpo, a ripristinare la figura dopo la gravidanza e il parto. Questo recupero sarà particolarmente facile per quelle madri che non si sono dimenticate. È la continua unione con lo sport che dà i migliori risultati, quindi, dopo il parto, dovresti iniziare a praticare il prima possibile. esercizio fisico, se non ci sono gravi controindicazioni a ciò.

PRIMO MESE

• A passeggio

Nel primo mese dopo il parto, la camminata è la forma di attività fisica più adatta. Non ha controindicazioni ed è perfettamente combinato con le passeggiate all'aria aperta così necessarie per un bambino. Camminare con un passeggino è molto efficace, poiché spingendo il passeggino c'è un piccolo carico aggiuntivo sulla pressa.

Bastano 30-40 minuti di camminata al giorno. Durante questa mezz'ora, devi andare veloce o lento, cambiando la velocità ogni 30 secondi, mantenendo l'uniformità della respirazione. Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca. L'espirazione forzata ha un effetto aggiuntivo sul muscolo trasversale profondo, che supporta gli organi interni. A poco a poco, il tempo di camminata veloce dovrebbe essere aumentato a 1,5 minuti e quello lento a un minuto. Dopo diverse sessioni, si consiglia di allungare il passo, i movimenti con un'ampiezza maggiore aiuteranno a tonificare i muscoli dei glutei.

Prendersi cura del bambino sui muscoli della schiena è un carico maggiore. Per scaricarli, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe e mettere i talloni sui glutei, mettere le mani sullo stomaco e da questa posizione sollevare delicatamente il bacino senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. In questa posizione, indugiare per 10 secondi. Alzare il bacino durante l'espirazione, abbassarsi durante l'inalazione.

Piccolo segreto: quando metti il ​​bambino nella culla, piega le gambe e tieni la schiena dritta.

SECONDO MESE

Mentre continui ad allenarti per il primo mese, aggiungi esercizi per la parte superiore del corpo. Vengono eseguiti mentre si cammina con un passeggino.

Mentre cammini, afferra la maniglia del passeggino con entrambe le mani e, spingendo il passeggino, cerca di unire le spalle. Dopo aver mantenuto questa posizione per 15-20 minuti, espira. Ripeti l'esercizio tre volte.

Puoi iniziare gradualmente a eseguirne altri semplici, facendo affidamento sul tuo benessere.

• Le spalle

Tutto è uguale all'esercizio precedente per il petto, solo sulla resistenza, non abbassare le spalle, ma sollevare.

TERZO MESE

Nel terzo mese prosegue il programma per il secondo mese, se il perineo non si è ancora completamente ripreso. Se il recupero è completo, puoi procedere al programma del quarto mese.

QUARTO MESE

Nel quarto mese inizia un programma più o meno serio, che prevede i primi esercizi per la stampa. Questo programma deve essere eseguito almeno 2 volte a settimana. Dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento di 20 minuti, alternando mezzo minuto di un passo veloce con mezzo minuto di uno lento.

• Adduttori delle cosce e delle spalle

Siediti su una sedia, metti i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulle ginocchia e prova a chiudere le ginocchia con le mani, resistendo a questo effetto con le gambe. In questa posizione, indugia per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi ed esegui altri tre approcci.

• Muscoli abduttori delle cosce e del torace

Questo esercizio è simile al precedente e differisce solo nella direzione dell'esposizione. Allarga le ginocchia con le mani e resisti con le gambe.

Assumi una posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate e le braccia distese lungo le cuciture. Con entrambe le mani, prendi un manubrio da un chilogrammo con l'impugnatura superiore. Mantenendo la posizione originale delle gambe, inclinare e sollevare il corpo. La schiena dovrebbe essere sempre dritta. Esegui 20 curve e fai una pausa di 45 secondi. Ripeti l'esercizio altre tre volte.

Sdraiati sul pavimento, piega le gambe e sollevale in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Metti le mani sulle ginocchia. Per 20 minuti, premi con le mani sui piedi e con i piedi sulle mani. Fai una pausa di 30 secondi e fai altre 5 serie.

QUINTO MESE

Nel quinto mese vengono aggiunti gli esercizi per la vita. Continuare con il programma almeno due volte a settimana. Come prima, è necessario un po' di riscaldamento prima di allenarsi. Abbastanza 25 minuti di camminata veloce (1,5 minuti), poi lenta (1 minuto).

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che si formi un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Alza le gambe piegate, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Metti le mani dietro la testa e tocca le ginocchia con i gomiti. Senza muoverti, spingi le mani con le ginocchia e le ginocchia con le mani. Con brevi pause, esegui tre serie da 20 secondi ciascuna.

• tricipiti

Appoggia lo schienale della sedia contro il muro e siediti sul bordo. Appoggia le mani su una sedia vicino ai glutei. Appoggiati a una sedia, solleva i piedi e strappa i glutei dalla sedia. Piega lentamente i gomiti, riportando i glutei sulla sedia, quindi rialzati. Esegui tre serie di 10-15 flessioni.

Siediti su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. Premi il petto contro i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Prendi un manubrio da un chilogrammo in ogni mano. Allarga lentamente le braccia ai lati e riportale lentamente nella posizione originale. Esegui quattro serie da 15 swing.

Sdraiati sul lato destro, metti mano sinistra davanti a te e strappa il bacino dal pavimento. In questa posizione, indugia per 20 secondi, riposa per mezzo minuto e ripeti l'esercizio altre due volte. Fai lo stesso mentre sei sdraiato sul lato sinistro.

SESTO MESE

Nel sesto mese, è necessario aumentare il ritmo dell'allenamento. L'esercizio dovrebbe essere fatto almeno tre volte a settimana. Come prima, dovresti iniziare con un riscaldamento di 30 minuti. Durante questa mezz'ora puoi camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare jogging. È necessario iniziare l'allenamento con un ritmo calmo, quindi accelerare gradualmente, valutando realisticamente le proprie capacità.

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto i glutei, strappa le gambe dal pavimento e allungale. Mentre espiri, tendi i muscoli addominali, sollevando i glutei dal pavimento, come se cercassi di raggiungere il soffitto con le gambe. Esegui quattro approcci 10 volte.

Con l'impugnatura superiore, prendi un manubrio da un chilogrammo tra le mani e allungalo davanti a te. In piedi, piega e raddrizza lentamente il corpo, mantenendo la schiena dritta. Esegui tre serie di 30 curve.

Gli esercizi per il petto, come prima, richiedono l'uso di manubri. Sdraiati sulla schiena e prendi un manubrio da un chilogrammo. Mentre inspiri, abbassa il manubrio dietro la testa, mentre espiri, riportalo nella sua posizione originale. Esegui quattro serie di 15 esercizi. A poco a poco, facendo affidamento sul tuo benessere, puoi aggiungerne altri.

Stai in piedi con le spalle al muro, risucchiando lo stomaco. Posiziona i piedi in modo che le ginocchia siano piegate a 45 gradi e le anche parallele al pavimento. Mentre espiri, piega le gambe, come se fossi seduto, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Esegui quattro serie di 15 esercizi.

SETTIMO MESE

Il programma del settimo mese è progettato per tre volte al giorno, ma va bene se non lo fai tre volte a settimana, ma di più. Hai solo bisogno di ascoltare i tuoi sentimenti. Come prima, ricordati di fare un riscaldamento di 30 minuti.

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe leggermente piegate alle ginocchia perpendicolari al pavimento. Metti le mani dietro la testa. Mentre espiri, tendendo i muscoli addominali, solleva il bacino e tira il corpo sulle ginocchia. Esegui quattro serie di 20 movimenti.

Sdraiati sullo stomaco, metti le mani, i palmi verso il basso, sui glutei. In cerchio, allarga lentamente le braccia ai lati e connettiti davanti alla testa. Al momento di unire le mani, fai un respiro profondo. Tornando ai glutei, espira.

Sdraiati sul lato destro, metti la mano sinistra sul pavimento. Appoggiandosi sull'avambraccio, strappare il corpo dal pavimento. Esegui 20 sollevamenti. Ripeti con brevi pause altre tre volte. Fai lo stesso dall'altra parte.

Appoggiati con la schiena al muro e siediti in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Tieni premuto per 30 secondi. Espira lentamente e ripeti l'esercizio altre cinque volte.

• Sollevamento

Mettiti a quattro zampe e incrocia i piedi. Metti le mani alla larghezza delle spalle, tieni la schiena dritta. Piega le braccia in modo che il petto tocchi il pavimento. Allunga le braccia e torna alla posizione di partenza. Ripeti otto volte.

Anche con una buona genetica, le donne che sono diventate madri di recente non sono contente dei cambiamenti che si sono verificati nella loro figura dopo la nascita di un bambino. Questo momento aumenta il rischio di una condizione pericolosa -. Soprattutto le donne sono depresse dalle condizioni dell'addome. Gli esercizi dopo il parto per l'addome sono uno strumento a disposizione di ogni giovane madre che consentirà loro di ritrovare la forma precedente.

Cosa succede alla pancia?

Durante l'ultimo trimestre, una donna incinta si stanca di una pancia enorme e scomoda. Vorrei partorire il prima possibile per poter indossare jeans attillati e fare una passeggiata con il bambino. Tuttavia, nel periodo postpartum, si scopre che l'addome non è sufficientemente ridotto.

Rimane approssimativamente lo stesso di 4-6 mesi di gravidanza e allo stesso tempo sembra flaccido e cadente. Spesso compaiono smagliature e rimane una linea di pigmento longitudinale scura, che divide il corpo a metà. Perché sta succedendo?

L'utero è allungato

Nell'utero, entro 9 mesi, cresce e si sviluppa un feto, il cui peso al momento della nascita è in media di 3,5 kg e la sua altezza è di 51-54 cm Non sorprende che l'organo sotto la pressione di un il bambino che si allarga è significativamente allungato.

La contrazione dell'utero si verifica dopo il parto per diversi mesi. Anche le ragazze magre con la pressa addominale gonfiata prima della gravidanza devono affrontare questo.

La pancia subito dopo il parto è un fenomeno inevitabile e del tutto naturale.

I muscoli addominali si ammorbidiscono

I muscoli della parete addominale anteriore sotto l'influenza dell'ormone relaxina prodotto durante la gravidanza si ammorbidiscono e acquisiscono elasticità. Questo è necessario in modo che si allunghino e si disperdano sotto la pressione dell'utero in crescita.

Dopo la nascita del bambino, tutto di solito va a posto, ma non immediatamente (e, sfortunatamente, non sempre: spesso c'è una tale complicazione come la diastasi).

Il grasso corporeo aumenta

Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce cambiamenti ormonali e la percentuale di grasso corporeo aumenta. La sua funzione è quella di proteggere il feto in via di sviluppo da influenze esterne negative.

Per ovvie ragioni, la maggior parte del grasso viene immagazzinata sulla pancia. E dopo il parto, sono necessari sforzi per rallegrarsi di una bella stampa e di una figura snella.

Rilassamento cutaneo

Aggiunge centimetri extra a una vita già ferita alla pelle flaccida. L'epidermide doveva allungarsi in modo insolitamente forte man mano che l'addome cresceva e la pelle non può tornare istantaneamente al suo stato precedente.

Ogni donna è insoddisfatta dello stato del suo addome dopo la nascita di un bambino. Ma la gravità del problema dipende da una serie di fattori:

• Tipo di corpo. Nelle ragazze magre, a causa dell'assenza di grasso in eccesso, l'addome si allunga di meno e, quindi, se ne va più velocemente.
• La sequenza del bambino. Con ogni bambino successivo, la parete addominale anteriore si deforma sempre di più per tornare al suo aspetto originale.
• Lo stato della struttura muscolare della donna in travaglio prima del concepimento.
• Stile di vita durante la gravidanza. Se c'era un'attività fisica adeguata o se la donna non si muoveva molto.
• La dimensione del feto e il numero di bambini. Qui tutto è logico: un bambino grande e gravidanze multiple causano un maggiore allungamento dell'utero, dei muscoli e della pelle.
• Tipo di alimentazione. favorisce la combustione dei grassi e aumenta la velocità di contrazione dell'utero.
• Eredità. Alcune donne fortunate riescono a ottenere la forma perfetta in pochi mesi senza alcuno sforzo aggiuntivo.

Cosa fare?

Per il rapido ritorno di una figura snella cesellata, ci sono 2 strumenti: correzione nutrizionale, esercizi per l'addome dopo il parto. Ma cibi dolci, grassi e affumicati dovranno essere esclusi dalla dieta, utile non solo per la figura, ma anche per il benessere del bambino, che riceve tutto con il latte materno che mangia sua madre.

Dovresti anche rifiutare le cosiddette calorie "vuote":

• spuntini;
• bevande gassate;
• Fast food.

Una madre che allatta non può limitarsi rigorosamente all'alimentazione: ciò influirà sia sulla sua salute che sulla qualità del latte.

Un'adeguata attività fisica, che comporti l'esecuzione di esercizi volti a rafforzare i muscoli della parete addominale anteriore, è proprio ciò di cui hai bisogno.

Una visita in palestra è l'ideale, ma spesso una giovane madre non può permettersi di lasciare il suo bambino per molto tempo. Ma gli allenamenti a casa sono disponibili per tutti.

E il bambino non sarà un ostacolo qui, perché non è un problema dedicare 15-20 minuti per completare il complesso durante il giorno.

Quando posso iniziare ad allenarmi?

Non c'è bisogno di affrettarsi. Gli esercizi che aiuteranno a rimuovere l'addome dopo il parto dovrebbero essere eseguiti dopo il ripristino del corpo, esaurito da potenti cambiamenti, quando il bambino ha almeno 7-9 settimane.

Se il bambino è nato in un modo o la donna ha avuto punti, ci vorranno fino a 2,5-3 mesi. Altrimenti, le conseguenze non sono escluse: la divergenza delle cuciture, il prolasso delle pareti della vagina, un aumento della pressione intra-addominale.

È meglio prestare attenzione all'alimentazione per dimagrire in questo periodo così delicato: rinunciare a cibi dolci, fritti, grassi.

Allenamenti a casa: principi generali

Il rispetto di semplici principi ti consentirà di ottenere buoni risultati senza danneggiare la tua salute nel più breve tempo possibile:

• non puoi mangiare un'ora prima dell'allenamento e circa lo stesso tempo dopo l'allenamento;
• gli esercizi con i pesi non valgono la pena di esercitarsi;
• durante l'esecuzione del complesso, la stampa deve essere in uno stato teso;
• è necessario seguire la tecnica di esecuzione: si sta lavorando per ottenere un risultato, quindi è meglio fare 25 esercizi corretti rispetto a 55 inferiori;
• le lezioni dovrebbero essere regolari: la stampa si forma durante l'esecuzione del complesso almeno tre volte a settimana;
• il numero di approcci e il numero di esercizi dovrebbe aumentare gradualmente - questo è particolarmente vero per le donne che non hanno mai praticato sport (tuttavia, è meglio stare più attenti per coloro che hanno frequentato un club sportivo dopo una pausa forzata prima della gravidanza).

Prima di iniziare gli esercizi, si consiglia di allungare:

• Opzione 1: in inspirazione, la parete addominale anteriore viene arrotondata il più possibile, in espirazione viene tirata e fissata in questa posizione per alcuni secondi (eseguire 10 approcci ciascuno);
• Opzione 2: sdraiato sullo stomaco, devi piegarti il ​​più possibile e congelare per 5-7 secondi (devi farlo anche 10 volte).

Esercizio efficace

Gli esercizi che aiutano a rafforzare la struttura muscolare della parete addominale anteriore e a bruciare il grasso in eccesso aiuteranno a rimuovere l'addome dopo il parto:

1. Oscillare la stampa. L'esercizio, familiare ai più dai tempi della scuola, si esegue sdraiati a terra con le mani dietro la testa e le gambe piegate all'altezza delle ginocchia. I sollevamenti ritmici del corpo vengono eseguiti a un ritmo, ma senza fretta e confusione.
2. Studio della stampa inferiore. Sdraiati sul pavimento, alziamo le gambe, cercando di massimizzare la distanza dai talloni al pavimento.
3. Curve laterali. Allargando i piedi alla larghezza delle spalle, cerchiamo di raggiungere il pavimento alternativamente con la mano destra e sinistra.
4. Il bacino si alza. Sdraiati sul pavimento, solleva il bacino, tendendo i muscoli addominali e indugia in questa posizione per 10-12 secondi. È richiesto un minimo di 10 ripetizioni.
5. tavola. Difficile ma esercizio efficace, volto a rafforzare i muscoli profondi dell'addome. Per eseguirlo, ci sdraiamo sullo stomaco, ci appoggiamo agli avambracci (si forma un angolo retto tra la spalla e l'avambraccio) e gradualmente strappiamo il torace, lo stomaco e le ginocchia dalla superficie. Di conseguenza, si formano 2 punti di supporto: le dita dei piedi e gli avambracci. Il corpo è fissato in questa posizione per 20-30 secondi (per cominciare, poi il tempo aumenta gradualmente). In questo caso, il bacino non dovrebbe muoversi su e giù.
6. Squat contro il muro. Ci alziamo contro il muro, premendo la schiena contro di esso, quindi mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle e facciamo un passo avanti. Dopodiché, iniziamo a scivolare dolcemente verso il basso, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Il passo successivo è il sollevamento a mani libere. Sono sufficienti un paio di approcci di 14-15 ripetizioni.
7. Alza le gambe. L'esercizio aiuta a modellare la vita. Per eseguirlo, ci sdraiamo su un fianco e alziamo la gamba fino a formare un angolo retto con il pavimento. Idealmente - un paio di serie da 20 ripetizioni (alternando il lavoro delle gambe destra e sinistra).
8. Crunch incrociati. Sdraiati sul pavimento con le mani incrociate dietro la testa, alziamo le scapole e pieghiamo le ginocchia, tirandole su nel petto. Quindi raddrizziamo la gamba sinistra, mentre contemporaneamente raggiungiamo con il gomito sinistro il ginocchio destro, dopodiché facciamo tutto esattamente il contrario: raddrizziamo la gamba destra e tocchiamo il ginocchio sinistro con il gomito destro. Il numero di approcci e ripetizioni è determinato dalle capacità della donna: più sono, meglio è. L'esercizio allena i muscoli obliqui dell'addome, formando una bella vita.

Se a una donna viene diagnosticata la diastasi postpartum, alcuni degli esercizi di cui sopra sono controindicati.

La diastasi è una complicazione dopo la gravidanza e il parto, che si manifesta come eccessiva divergenza dei muscoli addominali. Sotto la pressione dell'utero in crescita, i muscoli della donna, ammorbiditi dall'ormone relaxina, divergono.

Normalmente, dopo la nascita del bambino, tutto va a posto in 2-3 mesi. Ma se la ragazza ha avuto problemi di peso prima della gravidanza o ha portato un bambino grande (o 2 o più bambini), i muscoli non si connettono.

Di conseguenza, dieta ed esercizio fisico non aiutano: la pancia sporgente cadente non può essere rimossa in alcun modo. Oltre a un difetto estetico, una condizione spiacevole può manifestarsi con dolore.

Inoltre, con un alto grado di diastasi (divergenza muscolare di 10 cm o più), i complessi tradizionali per la formazione della pressa sono pericolosi: c'è un alto rischio di prolasso degli organi interni o la formazione di un'ernia, seguita da pizzicamento di organi.

Per le donne che affrontano la diastasi, sono adatti esercizi delicati:

• gatto - eseguito 10-15 volte dalla posizione "a quattro zampe": espira - intorno alla schiena e attira nello stomaco, inspira - torna alla posizione di partenza;
• piegare le gambe - eseguito in posizione prona piegando e raddrizzando alternativamente le gambe (i piedi scivolano sul pavimento);
• compressione - la posizione sdraiata iniziale (ginocchia piegate, piedi sul pavimento, un asciugamano è teso sotto la parte bassa della schiena, le cui estremità sono nelle mani del tirocinante): mentre espiriamo, alziamo la testa e le spalle, tirando forte la vita con un asciugamano, inspira - torniamo al pavimento.

Allenamenti domestici

L'esercizio regolare per dimagrire l'addome dopo il parto è un prerequisito per una figura snella e bella. Ma il massimo effetto e mantenimento del risultato si ottiene combinando il complesso con i cosiddetti allenamenti domestici - esercizi facili da eseguire senza interrompere le attività quotidiane.

Svolgendo le faccende quotidiane della casa, puoi:

• ritrarre la parete addominale anteriore durante l'espirazione e rilassarsi durante l'inalazione;
• sotto la doccia, strofinare regolarmente lo stomaco con acqua fredda;
• mentre si nuota in un laghetto (o si pratica in piscina), predisporre un massaggio sulla pancia intrecciando i palmi delle mani orizzontalmente e portandoli a una distanza di 4 cm dalla parete addominale anteriore;
• il più spesso possibile essere nella posizione "schiena dritta, addome tirato in dentro" - gradualmente diventerà un'abitudine;
• Cammina di più con un passeggino: camminare a un ritmo medio all'aria aperta con pesi sotto forma di trasporto con il bambino è un allenamento cardio efficace.

Quando aspettarsi il risultato?

Questo problema è di particolare interesse per le giovani madri. Tutto dipende da una serie di fattori:

• intensità e regolarità dell'allenamento;
• adesione ai principi della sana alimentazione;
• eredità e condizione della figura di una donna prima della gravidanza;
• tipo di alimentazione - allattamento al seno o artificiale.

In media, soggetto a regolare esercizio, dopo 2 mesi si forma una struttura muscolare che sostiene la parete addominale e fornisce un contorno cesellato del corpo.

Una bella figura o un bambino? L'ultimatum non è unico oggi. Non vale la pena spiegare l'imperfezione della figura con la nascita di un bambino. Auto-organizzazione e un piccolo sforzo: questo è ciò che è necessario per ottenere l'amata piattezza dell'addome.

Video utile sugli esercizi per l'addome dopo il parto

Risposte

La ginnastica dopo il parto è parte integrante del complesso finalizzato al completo ed efficace ritorno del corpo al suo solito stato prenatale. Prima inizierai ad allenarti, prima ci sarà un ritorno finale alle consuete proporzioni.

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Hai cambiato la tua figura durante la gravidanza e vuoi tornare alle sue precedenti proporzioni dopo il parto? Ma hai paura di fare ginnastica perché hai sentito parlare della nocività dell'attività fisica nel periodo postpartum? Sfatiamo alcuni miti sul non fare esercizio dopo il parto.

• "Ho appena partorito, il mio corpo è indebolito, non sono in grado di fare ginnastica per perdere peso e stringere lo stomaco".

Le prime quattro settimane dopo l'ospedale, la ginnastica è controindicata solo per coloro che hanno subito un parto con un taglio cesareo, la cui naturale conseguenza è stata la sutura. Il resto è consigliato per iniziare semplici lezioni di ginnastica già nel reparto dell'ospedale di maternità.

• "Farò una dieta dimagrante".

Con l'aiuto di una dieta, perdere peso è un fatto affidabile. Tuttavia, la dieta aiuterà a normalizzare i muscoli trasversali allungati e a rafforzare il muscolo retto dell'addome?

• "Non ho tempo, perché prendersi cura di un bambino lo divora senza lasciare traccia".

Non sospetti nemmeno che stai facendo semplici esercizi in combinazione con il fare mentre cucini, lavi, pulisci, porti un bambino in braccio.

Il problema della perdita di peso è un argomento dolente per le donne che sono tornate a casa dopo l'ospedale. Poiché è categoricamente sconsigliato ricorrere a diete per madri che allattano, rimane solo la ginnastica per la perdita di peso.

Che tipo di ginnastica sai fare

Per rafforzare i muscoli addominali, è necessario ricorrere sistematicamente all'aiuto di diversi semplici esercizi. Questa ginnastica non richiede nemmeno cinque minuti al giorno e, con un corretto approccio regolare, darà un effetto tangibile.

Ci sono molte tecniche sportive sviluppate da eminenti maestri. Difficile da eseguire, che sottrae troppo tempo alle giovani madri. Nei primi mesi dopo il parto, è meglio non usare tali complessi. Di seguito, ci sono esercizi elementari ed efficaci che ti aiuteranno a raggiungere risultati tangibili nel più breve tempo possibile e.

Retrazione dell'addome

Posiziona il tappetino da palestra sul pavimento e inizia l'esercizio. Assumi una posizione supina, piega le ginocchia e premi saldamente i piedi contro il pavimento. Metti i palmi delle mani sullo stomaco, espira con forza, allo stesso tempo, contrai i muscoli addominali. Fissa questa posizione per 4 secondi. Dopo il periodo specificato, fai un respiro pieno e senza fretta. Ripeti l'esercizio almeno otto volte in un approccio.

Ponte

L'esercizio non è come il "ponte" che le ginnaste eseguono ai campionati del mondo. Dopo il parto, la ginnastica è esclusivamente per il miglioramento della salute. Pertanto, prendi una posizione simile a quella che hai assunto durante l'esecuzione della contrazione addominale. Metti le mani dietro la testa, intreccia le falangi "nella serratura". Espirare con forza e sollevare il bacino di 20-25 cm dal pavimento, mentre si tira in dentro lo stomaco. Sentirai sicuramente come si stringono i muscoli dei glutei.

L'esercizio fisico può essere difficile per i principianti. Pertanto, non allarmarti se risulta essere difficile o addirittura impossibile da completare la prima volta. Inizia con poche ripetizioni, aumentando gradualmente il ritmo e il carico. Per le donne in buona forma fisica, complichiamo il processo premendo il mento contro il petto mentre solleviamo il bacino.

Esercizi di respirazione

Dopo aver completato il ponte dell'esercizio, non la mia posizione, procedi con l'esercizio successivo. Piega le ginocchia, allargando i piedi di 20 cm e posiziona le mani sullo stomaco, con i palmi rivolti verso il basso. Calma il respiro e fai un respiro lento e pieno. Espira con la stessa calma, accompagnato dal suono "haaa". Mentre espiri, attira lo stomaco mentre accarezzi con le mani. I colpi direzionali dovrebbero essere eseguiti delicatamente e senza sforzo, dall'area pubica all'area dell'ombelico. Esegui fino a 10 ripetizioni.

Il seguente esercizio funzionerà come metodo per rafforzare i muscoli addominali dopo il parto. Sdraiati sullo stomaco con un cuscino sotto. Trasferisci il peso corporeo sulle articolazioni del gomito. Inspira, quindi mentre espiri, sposta il bacino in avanti. Contemporaneamente alla successiva inspirazione, torna alla posizione di partenza. Assicurati che non ci sia una pressione eccessiva sul petto.

Pressa verticale

Posizione di partenza: in piedi di fronte al muro. Appoggiare le mani sul muro in modo tale da garantire una perfetta aderenza delle mani e degli avambracci. Piega leggermente le ginocchia, posizionale alla larghezza delle spalle. Contrai i muscoli addominali come se raggiungessi con il gomito sinistro il ginocchio destro, quindi viceversa. Infatti, il lavoro muscolare si ottiene senza eseguire movimenti.

Eliminazione delle vene varicose

Per l'esercizio, spostati in posizione supina. Piega le gambe alle articolazioni del ginocchio e unisci i piedi, premendo saldamente contro la superficie del pavimento. La posizione delle mani è lungo la linea del corpo, i palmi, come i piedi, sono premuti sul pavimento. Successivamente, procedi direttamente all'esercizio: senza dividere le ginocchia, raddrizza le gambe, stringendo contemporaneamente le dita dei piedi con forza almeno dieci volte. Ritorna alla posizione di partenza. Per ottenere l'effetto desiderato, esegui 5 serie al giorno.

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