Todas las chicas quieren lucir esbeltas y hermosas, pero solo unas pocas pueden llevar un estilo de vida saludable y atlético.

Incluso si no te gusta bailar o hacer aeróbic, no vayas al gimnasio, puedes tener una figura esbelta y en forma. Para hacer esto, debe dedicarse a los deportes durante 20-30 minutos al día.

Necesitas cuidar tu cuerpo y te deleitará con buena salud, además de una excelente apariencia.

Aquí encontrarás un práctico conjunto de ejercicios que te ayudarán a adelgazar en casa sin necesidad de máquinas de ejercicios. Conociéndolos, puede crear su propio programa de entrenamiento individual.

Antes de comenzar su entrenamiento, debe calentar. Le ayudará a calentar sus músculos y articulaciones, así como a protegerlo de lesiones y lesiones.

Debe comenzar de arriba a abajo, pasando gradualmente desde calentar el cuello, los hombros y los brazos hasta la parte inferior de la espalda, las nalgas, las caderas, las rodillas y los pies.

Si no sabes calentar, no importa. Comience con un movimiento circular con cada articulación. Primero de una forma, luego de la otra. Trabaja de esta forma todas las partes del cuerpo.

Entonces debes calentar bien. Para hacer esto, frote sus palmas vigorosamente hasta que estén calientes. Después de eso, calienta tu cara, cuello, orejas, nariz con ellos. A continuación, frote todo el cuerpo de la cabeza a los pies con las palmas calientes.

Calentar brazos y hombros

Gire los hombros hacia adelante y hacia atrás. Puede rotar los hombros a su vez, o puede hacerlo simultáneamente. Al mismo tiempo, los brazos permanecen rectos, las manos se recogen como si estuvieran sobre un soporte (por ejemplo, si está apoyado en una mesa o máquina); esto ayudará a que los músculos de los brazos funcionen de manera más eficiente. Giramos los codos en direcciones opuestas. A continuación, giramos las manos, apretadas en puños.

Calentamiento de espalda

Párate derecho. Empiece a girar a la izquierda y a la derecha. Al realizar giros, la parte de su torso que está debajo de la cintura, así como sus piernas, deben permanecer en un lugar y no moverse.

Al girar, los músculos del cuello no deben tensarse. Mire siempre de frente, en cualquier dirección que mire. Haga esto para untar de 20 a 30.

Con el próximo ejercicio, introduciremos preparación para el combate la espalda baja, incluida la espalda baja. Párate derecho. Comience a rotar el cuerpo alrededor de su eje con un movimiento circular hacia la izquierda. Haga esto 10 veces y comience a repetir en la dirección opuesta.

Desde el exterior, debe parecerse al movimiento de un boxeador en el ring, que esquiva los golpes del oponente. Como en el ejercicio anterior, sus caderas y piernas deben permanecer en su lugar.

Calentamiento para piernas

Los pies se estiran así: colocamos el calcetín en el suelo y giramos el pie en diferentes direcciones. De pie sobre la punta de ambos pies, suba y baje sin apoyarse en los talones. Haga esto varias veces.

Para complicar la tarea y hacer que el calentamiento sea más efectivo, levántese de puntillas lo más alto posible y agáchese con las piernas dobladas sin doblar la espalda.

Programa de entrenamiento

Entonces, el calentamiento ha terminado y es hora de comenzar los ejercicios principales. A continuación es complejo eficaz para adelgazar en casa.

Quitamos rápida y correctamente los costados y el estómago en casa.

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Traemos las nalgas en buena forma

• Sentadillas estáticas. Para el primer ejercicio, separe las piernas más que los hombros. Mientras está de pie, dóblelos por las articulaciones de las rodillas. El ángulo debe ser tal que pueda colocar la copa sobre su pie y no tener miedo de que se caiga (es decir, el ángulo es de aproximadamente 90 grados). Congele y permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.
• Sentadillas regulares. Este es el mejor ejercicio para conseguir un trasero delgado con glúteos tonificados. Las sentadillas se hacen mejor en varias series de 20 a 50 veces.
• Saltar. Cuclillas. Salta bruscamente y vuelve a la posición inicial. Necesitas saltar lo más alto posible. 20 de tales repeticiones serán suficientes.

Adelgazar las piernas

1. Aducción y extensión de piernas. Acuéstese con la espalda en el suelo y, colocando las manos debajo de los glúteos, levante las piernas estiradas. Traiga y separe las piernas levantadas a los lados. Repite este ejercicio diez veces.
2. Sentadillas de rodillas. Estire los brazos hacia adelante mientras se arrodilla. Ahora siéntese alternativamente en cada uno de los glúteos, inclinando el cuerpo hacia un lado. Haz el ejercicio rápidamente para no perder el equilibrio.
3. Sentadillas de sumo. En una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, gire los pies y las rodillas hacia afuera. Póngase en cuclillas lentamente para sentir los músculos de ambos muslos trabajando. Permanezca en la media sentadilla el mayor tiempo posible. Luego intente regresar suavemente a la posición inicial.
4. Balancea tus piernas. Acuéstese de lado y doble la parte inferior de la pierna a la altura de la rodilla, llévela hacia adelante. Con la parte superior de la pierna estirada, realice elevaciones hacia arriba con una gran amplitud, tratando de moverse lo más lentamente posible. Luego, gira hacia el otro lado y repite con la otra pierna. Este ejercicio te ayudará a ajustar y desarrollar la forma de la parte interna de tus muslos.

Puedes realizar los siguientes ejercicios con bandas elásticas, como se muestra en la imagen, que mejorarán enormemente los resultados:

Cómo crear una barriga plana

• Retortijón. Tumbado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga las piernas rectas. Levanta el torso tocando tus rodillas con tu pecho. Regrese lentamente a la posición inicial, teniendo cuidado de no pellizcarse el cuello. Para simplificar el ejercicio (si esta opción no le resulta satisfactoria), haga pequeños levantamientos: lo principal es arrancar los omóplatos del suelo.
• Girando con un giro. Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Ahora intente girar para que su codo toque la rodilla de la pierna opuesta.
• Levantando las piernas. No abandone la posición inicial de los ejercicios anteriores. Levante las piernas rectas a un ángulo de 45 grados e intente mantenerlas en una posición elevada por más tiempo. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces. En esta posición, puede mover las piernas hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud o realizar "tijeras".
• Versión complicada de levantar las piernas. Tumbado de espaldas, extienda los brazos hacia los lados y levante lentamente las piernas rectas hasta una posición perpendicular al suelo. También baje las piernas muy lentamente; de ​​esta manera, la carga sobre los músculos abdominales será mayor. También intente balancear las piernas de un lado a otro y devolverlas a una posición perpendicular. El ejercicio limpia bien el estómago y los costados.

Si los ejercicios anteriores no son suficientes para usted, puede hacer lo siguiente:

Fortaleciendo la espalda y haciéndola elegante

№1. Para el primer ejercicio, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos. Dobla tus rodillas. Luego, eleve rítmicamente la pelvis lo más alto posible y bájela, tratando de permanecer en la posición elevada el mayor tiempo posible.

Para complicar el ejercicio, una de las piernas en el suelo se puede levantar o colocar sobre la rodilla de la otra pierna. Esto le ayudará a fortalecer la espalda y fortalecer los músculos abdominales.

№2. Desde la misma posición, levante los brazos rectos y luego levante las piernas estiradas. Haga esto para que sus caderas se despeguen del suelo. Baja las piernas lentamente.

Ahora estírese siguiendo sus brazos levantados, tratando de arrancar la parte superior del cuerpo del piso. Observando este orden, intente repetir el ejercicio varias veces.

№3. Acuéstese boca abajo. Al mismo tiempo, intente levantar los brazos y las piernas del suelo. Haga esto de 30 a 40 veces.

Levantamos nuestros brazos

• Lagartijas. Ponte en una posición acostada. Pero, a diferencia del soporte masculino, ponga las rodillas en el suelo. Intenta hacer 10 flexiones.
• Flexiones desde el banco. Para el próximo ejercicio, necesitará una silla o un borde de sofá. Párate de espaldas a él y pon tus manos sobre él. Las piernas deben estar estiradas y relajadas. Empiece a doblar los brazos a la altura de las articulaciones del codo. En el punto más bajo, casi deberías llegar a la parte inferior de tu trasero hasta el suelo. Luego, estire los brazos por completo. Repite esto de 10 a 15 veces.
• Ejercicio estático. Párese derecho con los brazos extendidos frente a usted paralelos al piso. Trate de mantenerlos en esta posición el mayor tiempo posible.

Acelerar los resultados con una nutrición adecuada

Una nutrición adecuada no es una parte menos importante del proceso de pérdida de peso que la actividad física. Su resultado depende de qué y en qué volúmenes coma, por lo tanto, si desea que el reflejo en el espejo comience a complacerlo, debe adherirse a los siguientes principios.

Tener un déficit de calorías

(655+ (altura, cm * 1.8) + (peso, kg * 9.6) - (edad * 4.7)) * coeficiente de actividad

Esta relación es:

• 1.2 para una persona no capacitada
• 1,38 - 1 a 3 actividades deportivas por semana
• 1,55 - de 3 a 5 lecciones
• 1,73 - más de 5 entrenamientos

Para perder peso, debe restar 400-500 de la cifra resultante.

Ejemplo: altura 167 cm, peso 55 kg, edad 25, coeficiente de actividad 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Reste 500, y resulta que para una pérdida de peso segura con tal entrada, necesita consumir 1617 calorías por día. Naturalmente, es imposible calcular todo hasta una caloría, pero aún así trate de mantener un recuento preciso.

Observe las normas de la BZHU.

Las proteínas deben constituir del 30 al 40% del total de calorías, las grasas, del 15 al 20%, y los carbohidratos, del 30 al 40%. Trate de comer alimentos que contengan predominantemente carbohidratos por la mañana o durante el almuerzo. Elija alimentos con proteínas por la noche.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Pollo, carne magra
• Queso cottage
• Almendra
• Productos de soja (por ejemplo, carne de soja, queso de tofu).

Renunciar a la comida "mala"

Si quieres adelgazar, tendrás que renunciar a los dulces, la comida rápida, los refrescos dulces y los jugos envasados, la mayonesa, los grasos y los fritos. A pesar de que todo el mundo sabe esto, pocas personas siguen concienzudamente este principio y, como resultado, continúan llevando consigo los odiados kilogramos.

Por cierto, existe una alternativa a casi todo lo dañino. Por lo tanto, puede agregar un sustituto al té en lugar de azúcar, y una ensalada aderezada con yogur griego será tan sabrosa como una ensalada con mayonesa.

Coma comidas pequeñas 5-6 veces al día.

Los alimentos raros conducen a una desaceleración en el metabolismo, por lo tanto, para acelerar el metabolismo, debe comer con frecuencia, sin exceder su ingesta diaria de calorías.

No te dejes llevar por las mono dietas

Las consecuencias de las dietas mono pueden ser las más negativas. En el mejor de los casos, se trata de una disminución de la tasa metabólica y un retorno a los volúmenes anteriores (si no grandes) después del final de la dieta.

Conclusión

1. Recuerda que perder peso = ejercicio regular + nutrición apropiada... No descuides ni a uno ni al otro. Por supuesto, solo puede perder peso a través de la dieta, pero como resultado, esto conducirá a una desaceleración significativa del metabolismo.
2. Reserve un tiempo que dedicará cada día exclusivamente a los entrenamientos en casa. No los posponga ni los transfiera bajo ninguna circunstancia: el resultado es imposible sin regularidad.
3. Establezca metas realistas y no espere resultados de la serie de 7 kg por semana.
4. Recuerda tu motivación y no dejes que otros te desvíen. No escuches la persuasión de amigos "cariñosos" que te aseguran que nada saldrá de un chocolate o una galleta.
5. Tome fotografías con más frecuencia y, si honestamente trabajó en usted mismo, después de un tiempo estará feliz de comenzar a notar cambios.

Este programa de ejercicios para bajar de peso en casa le ayudará a deshacerse de los 3-5 kg ​​de peso extra en el menor tiempo posible.

Es otoño y ya estás pensando en cómo conseguir un cuerpo ajustado para el próximo temporada de playa? En caso afirmativo, tenemos en stock para ti ejercicios efectivos de pérdida de peso que diversificarán tus entrenamientos de pérdida de peso en casa y te darán el resultado deseado. Una de las mejores formas de lograr el resultado deseado es un sistema de periodización. Este estilo de entrenamiento a menudo se practica en el culturismo como preparación para una competencia. La periodización es un cambio en el plan de entrenamiento a lo largo del tiempo. Esto evita el sobreentrenamiento y el uso excesivo traumático, que a menudo se encuentran con un entrenamiento intenso regular.

El conjunto de ejercicios para adelgazar que se presenta a continuación consta de tres ciclos de dos semanas. Las primeras dos semanas se centrarán en la creación de una base de formación. El segundo paso es acelerar su metabolismo aumentando el volumen y la intensidad de sus entrenamientos. La tercera fase tiene como objetivo estimular la producción máxima de hormonas quemagrasas. Estas actividades para bajar de peso se pueden realizar en casa (o al aire libre si el clima lo permite). El entrenamiento en casa para bajar de peso no requiere equipo adicional, solo su propio peso corporal.

Aumentamos el tono (1 y 2 semanas)

Las clases de las dos primeras semanas están destinadas a desarrollar la aptitud física general. Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Durante la primera semana, haz 2 series de 15 repeticiones cada una. En la segunda semana, 3 series de 15 repeticiones. Complete todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descanse entre ejercicios durante 1-2 minutos.

Haga ejercicios para bajar de peso rápidamente en casa todos los días durante 6 días con descanso durante 7 días. Si se siente muy cansado, tome otro descanso entre los días de entrenamiento, entre las dos semanas de la primera etapa o antes de la siguiente etapa. Escuche siempre a su cuerpo.

Ejercicios para tonificar los músculos

Día 1 y 4	Día 2 y 5	Día 3 y 6
Sentadillas	Pasos	Saltar estocadas
	Puente de glúteos	Sentadillas con salto
Flexiones (clásico)	Flexiones laterales	Flexiones explosivas
Flexiones en T	Flexiones de diamantes	Flexiones con bomba
Piernas levantadas	Retortijón	Abdominales dobles
Retortijón	Crujidos reversos	Bicicleta

• Beba 2 litros de agua al día;
• Coma de 5 a 6 veces al día; no se salte las comidas, incluso si se trata de un batido de proteínas;
• Última comida antes de las 21.00 o 2 horas antes de acostarse.

Fortalecimiento de los músculos (3 y 4 semanas)

El programa para estas dos semanas se enfoca en fortalecer los músculos con un sistema de superconjunto de ejercicios efectivos para perder peso. En la semana 3, haz 2 ejercicios uno tras otro, 2 series de 15 repeticiones; descansar entre series 30-60 seg. Para la semana 4, siga el mismo patrón, pero aumente el número de repeticiones a 20 y el número de series a 3.

Haga ejercicio todos los días durante 6 días con 7 días de descanso. Si se siente muy cansado, tome otro descanso entre los días de entrenamiento, entre las dos semanas de la primera etapa o antes de la siguiente etapa.

Ejercicios para fortalecer los músculos.

• Beba 2,5 litros de agua al día;
• Eliminar de la dieta los alimentos enlatados, los alimentos envasados ​​y las carnes ahumadas;
• También coma 5-6 veces al día (2 de ellas son un batido de proteínas).

Quema de grasas (5 y 6 semanas)

La etapa final tiene como objetivo quemar grasa y estirar los músculos. En la semana 5, haga los ejercicios uno tras otro en una serie de 12-15 repeticiones cada uno; Descanse durante 1 minuto después de cada ejercicio. En la última semana, haz 2 series, también 12-15 repeticiones de cada ejercicio, sin descanso.

Haga ejercicio todos los días durante 6 días con 7 días de descanso. Si se siente muy cansado, tome otro descanso entre dos semanas o entre días de entrenamiento.

Ejercicios para quemar grasa

Día 1 y 4	Día 2 y 5	Día 3 y 6
Piernas: estocadas, pasos con pasos, puente de glúteos, estocadas con salto, sentadillas con salto	Arriba: lagartijas (clásicas), lagartijas en T, lagartijas laterales, lagartijas con forma de diamante, lagartijas explosivas, pump-ups	Abdominales: elevaciones de piernas, abdominales, abdominales inversos, abdominales dobles, bicicleta
Sentadillas - estocadas	Pasos escalonados: estocadas	Saltar estocadas - Sentadillas con salto

• Trate de beber unos 3 litros de agua al día;
• Incluya en la dieta más bayas: estabilizarán el nivel de azúcar en sangre;
• Coma carne magra y verduras ricas en fibra para el almuerzo, como 2 verduras y una hamburguesa de pavo magra.

Sentadillas

Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio.

Ejercicio: lleva la pelvis hacia atrás y bájate como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, sus rodillas no deben pasar por encima de los dedos de los pies. No relajes el cuerpo, empuja con los talones, vuelve a la posición inicial.

Estocadas

Posición inicial: piernas juntas, manos en el cinturón.

Ejercicio: Dé un paso hacia atrás con la pierna derecha y doble ambas piernas hasta que la rodilla esté a 90 grados, con la pierna de atrás suspendida. Regrese su pierna derecha a su posición original. Cambia de pierna.

Flexiones (clásico)

Posición inicial: acuéstese boca abajo en el suelo, coloque las manos un poco más anchas que los hombros. Tome una posición acostada para que su cuerpo forme una línea recta desde la coronilla hasta la punta del pie. No relaje los músculos centrales durante el ejercicio.

Ejercicio: bájese, flexione los codos en un ángulo de 90 grados, vuelva a la posición inicial.

Flexiones en T

Ejecución: bajar como en las flexiones clásicas, volver a la posición inicial. Volviendo a la posición inicial, gire el cuerpo y las piernas hacia un lado mientras simultáneamente levanta el brazo para que forme una línea recta con el brazo opuesto. Las caderas y los hombros deben desenrollarse al mismo tiempo. Cambiar de bando.

Piernas levantadas

Posición inicial: Acuéstese de espaldas en el suelo o colchoneta. Las piernas y los pies están conectados. Manos a lo largo del cuerpo o debajo de la espalda baja.

Ejercicio: Levante las piernas rectas hasta que estén por encima de las caderas. Regrese lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo con los pies. Mantenga su vientre succionado y su espalda baja presionada contra el piso.

Retortijón

Posición inicial: Acuéstese de espaldas en el suelo o colchoneta. Conecte las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo.

Ejercicio: gire lo más posible sin forzar el cuello, vuelva a la posición inicial.

Pasos de paso

Posición inicial: párese frente al escalón.

Ejercicio: suba al escalón con el pie derecho. Levanta la pierna izquierda. Baja con el pie derecho y luego con el izquierdo. Realice el número requerido de repeticiones con la pierna derecha, luego cambie de pierna.

Puente de glúteos

Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas, apoye los pies en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejercicio: levante las caderas del suelo, empujando con los talones. Levanta las caderas hasta que formen una línea recta con las rodillas y los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y bájate lentamente; no descanse entre repeticiones.

Flexiones laterales

Posición inicial: tome una posición de flexión de brazos, con los brazos más anchos que el ancho de los hombros, los dedos separados y los codos apuntando hacia atrás.

Ejecución: bajando, transfiera el peso de su cuerpo a un lado, doble un brazo a la altura del codo y mantenga el brazo opuesto recto. Cambiar de bando.

Flexiones de diamantes

Posición inicial: párese en la tabla.

Ejercicio: Realiza lagartijas regulares, pero pon tus manos para que formen un triángulo, conecta el índice y los pulgares.

Crujidos reversos

Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas 90 grados, los brazos a lo largo del cuerpo.

Ejercicio: acerque las rodillas a su cuerpo, levantando las caderas del suelo. Sostenga en el punto superior y regrese a la posición inicial.

Saltar estocadas

Posición inicial: párese con una pierna al frente, la otra detrás, las manos en la cintura.

Ejercicio: Manteniendo el cuerpo recto, doble las rodillas y bájese en una estocada. Salta con tanta fuerza que ambos pies no toquen el suelo. En el aire, cambia tus piernas para que la izquierda quede al frente. Continúe el ejercicio cambiando de pierna tantas veces como sea necesario.

Sentadillas con salto

Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, brazos a lo largo del cuerpo.

Ejercicio: Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empuja el suelo con todas tus fuerzas y salta. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas al aterrizar. Vuelva a ponerse en cuclillas y salte inmediatamente.

Flexiones explosivas

Posición inicial: párese en la tabla.

Ejercicio: haga una lagartija estándar, pero haga el esfuerzo suficiente para empujar y quitar las manos del suelo; a medida que aumente su fuerza, intente agregar algodón mientras está en el aire. Si es demasiado difícil, puede hacer flexiones de rodillas.

Flexiones con bomba

Posición inicial: párese en la tabla.

Ejercicio: realice "mini-flexiones" doblando los codos menos que en las flexiones clásicas (10-15 grados).

Abdominales dobles

Posición inicial: acuéstese boca arriba, alinee los brazos y las piernas.

Ejercicio: mientras tensa los músculos abdominales, al mismo tiempo arranca del suelo la parte superior e inferior del torso, formando una V. Levante los hombros y las caderas del suelo durante el ejercicio.

Bicicleta

Posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia adelante, levantándolas a 20 cm del suelo, con las manos detrás de la cabeza.

Ejercicio: doble la pierna derecha a la altura de la rodilla mientras empuja simultáneamente la pierna izquierda hacia adelante y con el codo izquierdo alcance la rodilla derecha. Luego, cambie rápidamente la posición de las piernas empujando la pierna derecha hacia adelante y tirando de la izquierda hacia usted, mientras alcanza con el codo derecho la rodilla izquierda.

Los representantes de la hermosa mitad de la humanidad a menudo están descontentos con su figura, incluso si todo está en orden con ella. Y si se encuentran pliegues de grasa en algún lugar, están listos para experimentar todas las dietas existentes.

Pero los más sabios comprenden que la actividad física, que quema calorías, es mucho más eficaz. Por lo tanto, es muy importante saber qué ejercicios para bajar de peso recomiendan los preparadores físicos experimentados específicamente para mujeres y cómo realizarlos correctamente.

En primer lugar, todas las niñas que están perdiendo peso deben recibir instrucciones sobre cómo organizar adecuadamente sus entrenamientos y no dejar de hacerlo después de una semana, ya que se sienten decepcionadas con los resultados.

Tendremos que seguir los consejos de los expertos:

1. Hágase un examen médico.
2. Busca un entrenador personal y elabora un programa de formación con él; en su ausencia, tendrás que recurrir a desarrollos ajenos, que ya no serán tan efectivos.
3. La frecuencia óptima de clases es tres veces por semana, día por medio. Duración del entrenamiento: en las primeras 2 semanas, no más de media hora, luego llévelo a 45-60 minutos.
4. Comience su entrenamiento con un calentamiento, termine con un tirón, para no lastimarse y estirarse demasiado.
5. Oblíguese a hacer cada ejercicio hasta que los músculos se quemen.
6. Para las mujeres muy obesas, se recomienda que opte por un gimnasio y un entrenador personal para obtener los máximos resultados.
7. Presta atención a la técnica para realizar cada ejercicio: si no sabes cómo hacerlo correctamente, busca videotutoriales.
8. Sigue tu dieta (y son las preferidas).
9. Beba un litro y medio de agua limpia al día.
10. Dirigir imagen saludable vida.
11. Entre entrenamientos, cárguese con actividad física adicional: vaya a bailes, nade, camine.
12. No te pierdas las clases.

Estos consejos universales son para mujeres obesas de cualquier edad y categoría de peso.

Inventario

El gimnasio es bueno porque hay una gran cantidad de material útil que puedes usar al máximo, alternando simuladores, mancuernas, mancuernas, etc.

Para que los ejercicios en casa para bajar de peso sean efectivos, tendrá que comprar equipo deportivo (3-4 artículos de la mesa) y al menos 1 simulador si se toma en serio el entrenamiento.

El simulador será caro, pero el resultado de perder peso será mucho más notorio que simplemente hacer curvas y saltar. También es muy importante que las mujeres compren ropa cómoda y transpirable que jugará un papel importante en la efectividad del entrenamiento.

Programa de muestra

Idealmente, un programa de formación para mujeres debería ser diseñado por un entrenador personal que tenga en cuenta muchos factores individuales. Pero solo unos pocos pueden utilizar sus servicios. Por lo tanto, puede tomar un plan de lecciones listo para usar y ajustarlo a su discreción.

En casa

Un programa de muestra de pérdida de peso para mujeres que se puede practicar con éxito en casa:

En el gimnasio

Puede mostrar este programa de formación al formador y pedirle consejo si necesita cambiar algo en él:

Un gimnasio bien equipado y un entrenador experimentado le permiten a una mujer de cualquier edad hacer una figura, si no es ideal, cerca de ella; cuesta mucho, por lo que no necesita renunciar a esa oportunidad si tiene una. .

Complejos de ejercicios para el hogar

No se moleste si el gimnasio no está disponible. La tarea también puede ser bastante efectiva. Muchas mujeres los prefieren.

Para manos

2-3 deben incluirse en el complejo del hogar, lo que convertirá la flacidez en músculos de alivio.

1. Manos: sobre los hombros, rotación en diferentes direcciones.
2. Manos - a lo largo del cuerpo. Rotación en diferentes direcciones sin agacharse. Sincrónicamente y alternativamente.
3. Presione los codos doblados hacia el pecho. Movimientos bruscos hacia los omóplatos.
4. Lagartijas.
5. Ejercicio "tijeras". Brazos estirados: frente a usted, crúcelos y extiéndalos en diferentes direcciones, acelerando el ritmo.
6. El colgante más común en la barra horizontal, que puede usarse para completar cualquier complejo.

Todo tipo de ejercicios con mancuernas, barra y kettlebell también contribuyen a perder peso en esta parte del cuerpo.

1. Manos con mancuernas - a lo largo del cuerpo. Palmas: mirando hacia afuera a la altura de la cadera. Esforzándose, doble los codos, presione contra el pecho.
2. Doble los codos. Las manos se presionan contra el pecho, los codos a los lados. Criar y mezclar.
3. Las manos se presionan sobre los hombros. Estocadas hacia arriba.
4. Manos - a lo largo del cuerpo. Levantar perpendicular al suelo. Más bajo. No mueva los hombros.
5. Siéntate. Levanta las mancuernas. Bajando, guíe detrás de la cabeza.

Opciones de ejercicio con mancuernas

No te olvides de los ejercicios para adelgazar de tríceps, que a menudo evitan que las mujeres usen vestidos con mangas cortas.

1. Flexiones clásicas e inversas.
2. Press de banca Tate.
3. Presione la barra desde el pecho.
4. Sentadillas con barra / mancuernas.
5. Puente.
6. Estocadas con barra / mancuernas.

Para abdomen, costados, cintura.

Una de las zonas más problemáticas para las mujeres es la barriga, sobre la que se deposita la grasa visceral. Pero también hay en su contra.

1. Tijeras verticales. Acuéstese, las palmas debajo de las nalgas, la espalda baja presionada contra el suelo. Piernas levantadas en un ángulo de 90 °, baje la derecha, suba.
2. Retortijón. Acostarse. Las piernas se doblan a 90 °, las suelas se presionan contra el suelo. Las palmas están entre las piernas. La parte superior del cuerpo se levanta ligeramente, los músculos abdominales se contraen. Al levantar, los brazos están extendidos. Fijar durante 3 seg.
3. Tijeras rotas. Acostarse. Levante las piernas, sepárelas a los lados, golpee ligeramente entre sí.
4. Giro de hula hoop.
5. Sentadillas con mancuernas.
6. Ejercicio "abedul". Acuéstese, todas las extremidades se enderezan, las palmas descansan en el suelo. Apriete los músculos abdominales, inhale tanto como sea posible. Levanta la pelvis 90 ° sin levantar las palmas del suelo. Fijar durante 10 segundos. Agarre las costillas, como si estuviera sosteniendo el cuerpo. La parte posterior de la cabeza, el cuello y la articulación del hombro se encuentran en el suelo. Deje reposar durante 1 minuto. No puedes despegar la cabeza del suelo. La respiración es uniforme y tranquila.

Y junto con el trabajo en la pista de la órbita, también son buenos para perder peso en el abdomen y reducir el volumen de la cintura.

Para el pecho

Si necesitas ejercicios para bajar de peso en los músculos pectorales, incluye las siguientes tareas en tus entrenamientos en casa.

1. Apriete lentamente las palmas de las manos frente a su pecho y señale con los dedos hacia arriba. Arregle estirando los músculos del pecho, relájese, abra las palmas.
2. Ejercicio "burpee", que a veces se denomina complejo gimnástico. Realiza una sentadilla profunda, las palmas descansan en el suelo. Acuéstese, levántese del suelo. Vuelve a la posición en cuclillas, salta, levanta los brazos, vuelve a sentarte.
3. Flexiones de la pared.
4. Plancha inversa.
5. Press con mancuernas tirado en el suelo.

El mismo grupo de ejercicios es útil para las mujeres y para la pérdida de peso de la cintura escapular.

Ejercicio de plancha inversa

Para piernas, muslos, glúteos

Ejercicios caseros, que en la mujer deben ser firmes y sin un ápice de celulitis.

1. Saltar la cuerda.
2. Piernas separadas al ancho de los hombros. Calcetines hacia afuera. Manos - frente a ti, palmas hacia abajo. Sentadillas profundas.
3. Acuéstese sobre su lado derecho. El énfasis está en el codo doblado. Dobla la parte superior de la pierna, pon énfasis en ella. Levanta el fondo.
4. Ponte de rodillas, el énfasis está en los brazos estirados. Lleve la segunda pierna estirada lo más lejos posible hacia la derecha y hacia atrás, toque el suelo con los dedos. Levanta, haz algunos movimientos circulares.
5. Sentadillas con mancuernas.

Para la espalda

Se necesitan clases para aquellas mujeres que tienen cojines gruesos en los omóplatos.

1. Acuéstate, brazos a los lados. Estire el cuello, levante la cabeza, tire de los dedos de los pies hacia usted con esfuerzo. Fijar durante 10 seg.
2. Acuéstese, con las manos detrás de la cabeza. Hay un rodillo debajo de la espalda. Inclínese con esfuerzo, bloquee en esta posición.
3. Acuéstese boca abajo, estire las extremidades. Dobla el cinturón, arranca todas las extremidades del suelo a la vez. Reparar.
4. Seguimos acostados boca abajo. Mientras inhala, levante la parte superior del cuerpo y apoye las palmas de las manos en el suelo. Recuéstese tanto como sea posible.
5. Ponte de rodillas, apóyate en una silla. Arquea tu espalda hacia atrás

Cargas de potencia

Los ejercicios de fuerza también se pueden utilizar para mujeres. Gastan energía dos veces: realizando tareas pesadas y recuperando sus músculos después del ejercicio.

1. Ejercicios con banda elástica: puedes pararte sobre ella y estirarla hacia los lados con diferentes amplitudes e intensidades.
2. Ejercicios con expansor: puedes hacer columpios, sentadillas, peso muerto, prensas.
3. Si entrenamiento físico en el nivel adecuado, los ejercicios con pesas rusas son buenos (para mujeres, no más de 8 kg).

Ejercicios con expansor

Ejercicio de mañana

Para obtener grandes ganancias, no es necesario que vaya al gimnasio. Si por la mañana una niña dedica de 15 a 20 minutos a ejercicios regulares con énfasis en áreas problemáticas, en un futuro muy cercano no se quedarán. Para practicar en casa, puede tomar el siguiente complejo.

1. Párese en su lugar, levantando las rodillas en alto (30 segundos), respirando profundamente (1-4 pasos - inhale, 5-8 - exhale).
2. Mahi, el cuerpo se inclina hacia los lados. 3 series de 15 repeticiones.
3. Saltando en su lugar.
4. Rotación por la pelvis. 10 veces en cada dirección.
5. Párese derecho, con las piernas separadas de acuerdo con el ancho de los hombros. Conecte las palmas de las manos en el pecho, los codos paralelos al suelo. Presione entre sí con las palmas de las manos durante 2-3 segundos, luego, complete la relajación muscular. Repite 15 veces.
6. Separa las piernas lo más que puedas. Doble una rodilla. Inclinaciones de los dedos de los pies de la pierna estirada. 15 repeticiones por extremidad.
7. Flexiones desde la pared (para principiantes), desde el suelo desde las rodillas (para más o menos preparados), desde una posición acostada (para deportistas). La espalda debe estar recta.
8. Párate derecho. Las manos están en la cintura. Estocadas alternas con los pies hacia adelante. 15 veces en cada pierna.
9. Balancea las piernas hacia los lados y con un patín. Lleve uno de ellos a un lado, como si se balanceara, tire de él en la dirección opuesta, lo más lejos posible. 15 repeticiones.

Un conjunto de ejercicios para niñas en el marco. ejercicio mañanero puedes terminar con un entrenamiento de Tabata, una tabla o saltar la cuerda; obtienes un buen tirón.

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Programa de adelgazamiento en el gimnasio para chicas

Incluso la actividad física diaria en el gimnasio será ineficaz para perder peso si no se acompaña de una dieta bien elegida. Este es un tema separado, es extenso y complejo, en este artículo lo abordaremos en una descripción general. Analicemos en detalle cómo debería ser un programa para mujeres destinado a quemar grasa.

Principios nutricionales

Para una mujer, la aptitud física es mucho más importante que para los hombres. Las niñas trabajan duro en el gimnasio, pueden hacer dietas durante meses, torturarse a sí mismas de todas las formas conocidas y desconocidas. Y todo esto en aras de la armonía y el ajuste.

Sin embargo, si aborda el proceso de perder peso de manera deliberada, dejará de ser un dolor y no generará un estrés innecesario. Para las niñas, esto es especialmente importante, ya que la mayoría de las averías ocurren precisamente como resultado de restricciones estrictas.

Los principios clave de la nutrición para bajar de peso son los siguientes:

• Reducir el contenido calórico de la dieta. Se considera seguro reducir la cantidad de calorías en un 20% de la tasa habitual.
• Reducir la cantidad de carbohidratos rápidos y grasas saturadas, aumentando la cantidad de proteínas en la dieta.
• Reemplazo de productos refinados nocivos por productos naturales saludables.

En general, una dieta saludable no tolera los extremos. Es imposible, por ejemplo, excluir por completo los carbohidratos y cambiar a algunos productos proteicos. O deja de comer alimentos grasos. El cuerpo también necesita grasa. Las comidas deben ser variadas, moderadas y equilibradas. Entonces los kilos de más empezarán a desaparecer de forma natural.

Cuando en el proceso de perder peso comienza a desaparecer grasa corporal, los músculos se harán visibles. Si son distróficos y flácidos, la figura no lucirá lo mejor posible. El entrenamiento en el gimnasio y la suplementación con proteínas son importantes para mantener los músculos. Por supuesto, cuando pierde peso, algunos de los músculos aún desaparecerán (es imposible obligar al cuerpo a gastar el 100% solo de grasa). Pero, pérdida de peso correcta establece el objetivo de preservar la mayor cantidad posible de masa muscular que tenga.

Además, para deshacerse del exceso de grasa, es importante no exagerar. Después de todo, nuestro órganos internos rodeados de una cápsula de grasa, que necesitan para su funcionamiento normal. Además, para las niñas, la presencia de una cierta cantidad de grasa (alrededor del 13%) es importante para el funcionamiento normal del sistema reproductivo.

Por lo tanto, una dieta simplificada se puede representar de la siguiente manera: un pequeño déficit de calorías, más proteínas, menos carbohidratos. Grasa: con moderación para que las insaturadas ingresen al cuerpo. ácido graso y sustancias necesarias para ligamentos y articulaciones.

¿Cuál es el mejor entrenamiento?

Cualquier entrenamiento en el gimnasio, ya sea de fuerza o fortalecimiento general, conduce a un gasto de calorías. Por tanto, todo esto será un entrenamiento para adelgazar. Debido a esto, puede quemar una cierta cantidad de grasa subcutánea.

¿Cuál es la mejor carga para las niñas? ¿Un conjunto de ejercicios básicos o algo más?

Se sabe que el entrenamiento de fuerza con pesas (es decir, la base) consume muchas calorías. De hecho, el ejercicio intenso requiere un gasto energético enorme. Solo a menudo no será posible hacer una base, ya que los límites de potencia del cuerpo son muy limitados. Este tipo de entrenamiento es importante. Pero si tu objetivo es adelgazar, y por tanto, hay un déficit calórico en la dieta, te agotarán muy rápidamente. Es decir, los ejercicios de fuerza durante la pérdida de peso se administran en dosis.

Pero las cargas de larga duración a un ritmo medio (correr, aeróbicos, trabajar con pesos ligeros en una gran cantidad de repeticiones) no agotan tanto el cuerpo como las de potencia, por lo que darles prioridad puede ayudarte a perder peso de forma más eficaz.

Esto se puede hacer con más frecuencia y durante más tiempo, con el resultado de que el efecto final de quema de grasa será más fuerte que con la base y otras técnicas pesadas.

Existe una zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa. Esto es del 60 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Se puede calcular restando tu edad de 220. Luego, calculando el porcentaje, en promedio, obtienes 120-130 latidos por minuto. Se cree que a este ritmo cardíaco, el cuerpo obtiene la máxima cantidad de energía de la grasa.

Cualquier actividad física para adelgazar dentro y fuera del gimnasio es útil e importante, ya que desperdicia energía.

Cómo elaborar correctamente un programa de adelgazamiento

Los principios que deben seguirse al crear un complejo quemagrasas para mujeres son algo diferentes a los de los hombres. Son ligeramente diferentes, aunque se basan en las mismas leyes fisiológicas.

• Principio de no hacer daño. Seguirlo significa usar sabiamente una serie de ejercicios y restricciones dietéticas para lograr el efecto de quemar grasa. El entrenamiento para adelgazar debe ayudarlo a lograr una figura armoniosa y no dañar su salud.
• Dirigirse a la carga en áreas problemáticas. Para las niñas, estos son la parte interna de los muslos, las nalgas, el abdomen y los costados, la parte posterior de los brazos. El programa está estructurado de tal manera que el énfasis principal de la carga en los ejercicios se da precisamente a estas áreas.
• Características de la edad. No se debe dar a las niñas de 20 años la misma actividad física para bajar de peso que a las mujeres de 40 años. Esto es ineficaz, por decir lo menos. Cada organismo es individual, pero aún así, ¿cómo hombre mayor, cuanto más cuidadoso se debe abordar las cargas sobre el corazón y el aparato articular-ligamentoso. El conjunto de ejercicios debe adaptarse a las características fisiológicas del cuerpo.
• Trabajar con malos hábitos... Fumar o el consumo frecuente de alcohol afectarán negativamente el proceso de pérdida de peso y ningún conjunto de ejercicios puede compensar los efectos nocivos.
• También debe tener en cuenta el estado hormonal, la ausencia o presencia de anomalías en el trabajo del sistema endocrino y el grado de gravedad. En tal situación, se requiere una consulta previa con un médico.
• Durante el embarazo, debe dar una carga suave para que el entrenamiento de pérdida de peso no dañe al feto y no provoque un parto prematuro o un aborto espontáneo. En este momento, es mejor abandonar por completo el gimnasio y limitarnos a la gimnasia especial para embarazadas, aeróbicos acuáticos, yoga y gimnasia pulmonar.
• También debe prestar atención a la predisposición a la obesidad o la delgadez. En cada caso, el metabolismo natural será diferente. La dieta estándar general y el programa de entrenamiento (complejo) para quemar grasa puede no ser ideal para todos los tipos de metabolismo.

Características del cardio para niñas.

El cardio en el gimnasio es una parte importante del entrenamiento de pérdida de peso para niñas y mujeres. Dependiendo de la edad y las características individuales, 20 minutos en un elipsoide son suficientes para alguien, mientras que 40 minutos le parecerán imperceptibles.

Si tiene algún problema cardíaco, con sistema circulatorio, puede estandarizar la carga y hacer cardio antes de entrenar durante 30-40 minutos y después, 15-20 minutos.

Si tiene problemas cardíacos, el entrenador debe darle una carga de prueba para comprender las capacidades de su cuerpo. Después de eso, seleccione individualmente la carga necesaria para quemar los depósitos de grasa.

Por ejemplo, comience caminando en una cinta de correr. Camine durante 5 minutos a pasos medios. Aumente la velocidad gradualmente hasta que sienta pesadez en el pecho. Ya no necesitas overclockear la pista. Este es el primer límite. Poco a poco será necesario superarlo.

Un conjunto de ejercicios diseñado para adelgazar debe incluir necesariamente cardio. El programa debe comenzar y terminar con una carga similar.

Programa de adelgazamiento universal

Es preferible hacer ejercicio en el gimnasio tres veces por semana. Por ejemplo, si sus entrenamientos para quemar grasa se llevarán a cabo los lunes, miércoles y viernes.

Este programa tiene como objetivo moldear y esculpir los músculos de todo el cuerpo con énfasis en las áreas femeninas problemáticas.

Lunes:

1. Cardio - 30-40 minutos
2. Sentadilla con barra: de 3 a 15 (pesos ligeros).
3. Sentadillas plie: 3 a 15.
4. Estocadas con mancuernas: de 3 a 20 por cada pierna.
5. Hiperextensión - 2 x 20-30.
6. Curls o martillos con mancuernas: de 3 a 20.
7. Presione - 3 a 30. Levantando el cuerpo en una silla romana y levantando las piernas acostadas.
8. Cardio - 15 minutos

1. Cardio - 30 minutos
2. Hiperextensión: 2 a 20.
3. Peso muerto rumano o peso muerto: de 3 a 15.
4. - 2 a 20.
5. Press de banca con mancuernas - 2 a 20.
6. Levantando las manos con mancuernas en un banco horizontal - 2 a 20.
7. Levantando las manos con mancuernas en un banco en un ángulo de 30 grados - 2 a 20.
8. Extensión de brazos en el bloque - 3 a 20.
9. Giros oblicuos: de 3 a 20 en cada lado.
10. Levantando el cuerpo en el piso - 4 a 20.
11. Cardio - 10 minutos

1. Cardio - 20 minutos
2. Prensa de piernas (pies en la parte superior de la plataforma, muy separados) - 2 a 15.
3. Extensión de piernas en el simulador - 2 a 20.

La actividad física y el ejercicio son una de las principales condiciones para una correcta y rápida pérdida de peso.

No solo eso, te ayudarán no solo a quemar calorías, sino también a mejorar tu salud.

Pero, ¿si no sabes por dónde empezar?

Entonces usted está en el lugar correcto.

Hoy encontrará los ejercicios de pérdida de peso más efectivos para múltiples partes del cuerpo.

Además, te sugiero que averigües las razones por las que se acumula la grasa. También aprenderá por qué el ejercicio puede ayudarlo a perder peso. Y comprenderá en qué condiciones el ejercicio no le ayuda a perder peso para evitarlo en el futuro.

Más ...

Sin embargo, antes de pasar al artículo, repasemos por motivos de exceso de peso.

Después de todo, sin deshacerse de algunos viejos hábitos y alimentos, ningún ejercicio le ayudará.

Por tanto, hablemos de todo en orden.

Las causas más comunes de exceso de peso.

No un gran número de la grasa corporal es normal para su existencia.

Pero el exceso de grasa debería ser motivo de preocupación. Como se indicó, una gran cantidad de grasa corporal es muy peligrosa. Esto puede provocar problemas de salud graves. [

Problemas de salud asociados con la obesidad:

• diabetes tipo 2
• Alta presión sanguínea
• enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares
• algunos tipos de cáncer
• osteoartritis
• hígado graso
• enfermedad del riñon
• problemas del embarazo (nivel alto de azúcar en sangre durante el embarazo, presión arterial alta y un mayor riesgo de cesárea)

Y hay varias razones por las que se acumula tanto en niños como en adultos. Veamos la infografía a continuación ...

Aunque la imagen está bellamente ejecutada y claramente dibujada, me parece que no todos comprenden la seriedad.

Vamos a ser un poco más detallados ...

1. Porciones demasiado grandes y comer en exceso

Si comes demasiado, ni siquiera puedes soñar con cintura. Hace tiempo que la gente ha comenzado a perder el control de su dieta.

Es simple ...

Nuestra comida moderna contiene una gran cantidad de aditivos, azúcar, sal. Todos estos ingredientes nos hacen comer.

Además, la gente no suelta sus dispositivos. No pueden concentrarse en la comida. Por tanto, comen todo en raya y en grandes cantidades, sin pensar en las porciones.

¡Pero después de comer deberías sentir un poco de hambre!

2. Metabolismo débil

Ya que estamos en el tema de los suplementos, está claro por qué tienes un metabolismo deficiente. Además, hoy en día la gente bebe demasiados refrescos y jugos azucarados.

Además, las personas no comen suficientes verduras, hierbas y frutas. Y muchos también consumen demasiados medicamentos.

Muchos expertos se refieren a todos estos "ingredientes" de su vida como drogas. Afectan negativamente su metabolismo. La comida no se absorbe correctamente y, si es así, no es lo que necesita.

3. Estrés

Muchas personas no perciben el estrés como la causa del exceso de peso.

Pero, el estrés a menudo conduce al hecho de que a menudo se salte ciertas comidas. También sucede que eliges los productos incorrectos.

Además, el estrés puede provocar que pierda por completo el deseo de comer. No dormirá lo suficiente ni descansará lo suficiente.

Todo esto aumenta enormemente la probabilidad de tener sobrepeso.

4. Enfermedades y medicamentos

La inflamación se asocia con dolores de cabeza, dolores articulares, enfermedades cardíacas y vasculares. Y al tomar medicamentos, cambia muchas de las funciones del cuerpo.

Como resultado, el metabolismo disminuye y el apetito aumenta, y también hay un deseo por los dulces.

5. Musculatura debilitada

El músculo es uno de los principales consumidores de calorías. Y si sus músculos están subdesarrollados, entonces no quemarán muchas calorías.

Puede llegar a completar la obesidad.

Por lo tanto, todo lo que necesitas hacer es comenzar a hacer ejercicios que te ayudarán a perder peso y aumentar la masa muscular.

6. Falta de alimentos saludables y grasas saludables en la dieta.

Por ejemplo, un pastel dulce y una ración de pasta de trigo duro cocida. ¿Entiendes lo que quiero decir?

El hecho de que el trigo lo llene, además de los carbohidratos, también la fibra y el pastel: una masa dulce y dañina. Por lo tanto, podemos decir con seguridad que las calorías no son lo principal.

Y cuando empieces a ir al gimnasio o hacer algo de movimiento en casa, no te saltes los conceptos básicos de una alimentación saludable.

¿Con qué frecuencia necesita hacer ejercicio para perder peso?

Si recién está comenzando, debe comprender que aún no tiene un gran margen de seguridad. No despegues del suelo. Entonces, después de algunas sesiones, se cansará. O lastimarse, tanto física como mentalmente.

Empiece con unos minutos de ejercicio a la vez. Cualquier ejercicio que elija es mejor que nada. Y ayudará a que su cuerpo se acostumbre gradualmente a la actividad física.

Entonces puedes practicar un poco más.

Su objetivo es trabajar al menos media hora la mayoría de los días de la semana. Esto maximizará los beneficios del ejercicio para ayudarlo a perder peso.

¿Estás sorprendido? ¿Crees que es demasiado simple e ineficaz?

Bueno, entonces, sepa eso caminar es lo mas forma eficiente quemar la grasa del vientre. Si tu sigues dieta saludable y caminar durante 30-45 minutos y 4-5 días a la semana, su objetivo estará mucho más cerca.

Y no importa si es hombre o mujer, podemos decir con confianza que serán eficaces para ambos. Puede hacer fácilmente la mayoría de estos ejercicios en casa sin la ayuda de ninguna máquina o entrenador personal (aparte del cardio, por supuesto).

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Sí, y escribe qué ejercicios has estado haciendo y durante cuánto tiempo, así como cuánto te han ayudado.

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