Изометрийн гимнастик гэж юу вэ? Изометрийн гимнастик

Изометрийн гимнастикОлон хүмүүсийн хувьд энэ нь харанхуй ой бөгөөд олон хүн энэ нь юу болохыг, юунд зориулагдсан, юу болохыг огт ойлгодоггүй. Дэлхий дээр маш олон гимнастик байдаг, гэхдээ аль нь үнэхээр ажилладаг вэ? Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Таслахад үнэхээр хэцүү. Тиймээс бид энэ төрлийн гимнастикийн онцлог шинж чанарыг тодруулахаар шийдсэн бөгөөд энэ нь ердийн гимнастикийн төрлөөс ямар ч хамаагүй юм.

Изометрийн гимнастик гэж юу вэ?

Изометрийн гимнастикын мөн чанар нь статик дасгал хийх явдал юм. Энэ юу гэсэн үг вэ? В орчин үеийн ертөнцТа дүүжин сандал дээр шахаж болно гэсэн хэвшмэл ойлголт байдаг, гэхдээ биеийн тамирын зааланд дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Түүнчлэн, олон хүмүүс орон сууцандаа бүхэл бүтэн биеийн тамирын заал эсвэл даруухан биеийн тамирын буланг зохион байгуулдаг.

Гэсэн хэдий ч спортод зориулсан ийм олон төрлийн хэрэгсэл, газрууд нь алга болохгүй бол изометрийн (статик) техникүүдийн алдар нэр мэдэгдэхүйц буурахад хүргэсэн. Тэгээд дэмий л.

Эцсийн эцэст изометрийн дасгалууд нь нэг чухал давуу талтай байдаг - тэдгээрийг ажлын байранд шууд хийж болно. Зөвшөөрч байна, бидний цаг үед энэ давуу тал нь ихээхэн ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь танд цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэх боломжийг олгодог.

Изометрийн гимнастикийн онол гэж юу вэ

Изометрийн дасгалууд нь биеийн хэсгүүдийг хөдөлгөхгүйгээр гүйцэтгэдэг хүч чадлын дасгалын нэг төрөл юм. булчингийн хурцадмал байдал нь статик аргаар хийгддэг. Энэ нь агшилтын үед булчингийн өнцөг, уртыг тогтмол байлгах боломжийг олгодог.

Изометрийн гимнастикийн давуу болон сул талууд

Булчин хүчтэй байхын тулд шөрмөс нь хүчтэй байх ёстой. Изометрийн гимнастик нь шөрмөсийг сургах, өөрөөр хэлбэл хүний ​​​​хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Изометрийн гимнастикийн давуу талууд:

1. Хичээлийн богино хугацаа - 15 минут.
2. Тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй.
3. Сургалтын газраас бие даасан байдал.
4. Төрөл бүрийн дасгалууд (биеийн хэсэг бүрт сонгож болно).
5. Тодорхой үйл ажиллагаанд зориулсан тусдаа дасгалууд.
6. Янз бүрийн хүмүүст хүртээмжтэй байх.
7. Эрчим хүч нь биеийн хөдөлгөөнд тархахаас илүү хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хурцадмал байдлыг хангахад чиглэгддэг.
8. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх.
9. Гэмтлийн магадлал бага.
10. Булчингийн утаснуудын гадаргуу дээр өөх тосыг шатаах.

Изометрийн гимнастикийн сул талууд:

1. Техникийг дагаж мөрдөхгүй байх нь гэмтэл, цусны даралт өөрчлөгдөхөд хүргэдэг.
2. Техникийг сурахад ихээхэн хэмжээний цаг зарцуулдаг.
3. Бие махбодоо зөв тохируулах, хянах хэрэгцээ.

Изометрийн гимнастикийн дүрэм:

Изометрийн гимнастик хийхээр шийдсэн хүмүүс сургалтын үр ашгийг дээд зэргээр хангах тодорхой дүрмийг мэддэг байх ёстой.

1. Өөрийнхөө биеийг ойлгож, хүндэлж сур. Үүнийг салангид булчин шиг биш, харин нэг организм гэж үздэг.
2. Амьсгалах үед изометрийн дасгал хийдэг.
3. Үр дүнд нь биш харин хүч чадлаа хөгжүүлэх үйл явцад анхаарлаа хандуул.
4. Амьсгал нь тайван байх ёстой, эс тэгвээс зогсох, амрах, зөвхөн дараа нь дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
5. Булчин, шөрмөс, ясны харьцаа нь бүх бие нь хүч чадлаар бүрхэгдсэн тохиолдолд л хүрдэг.
6. Урьдчилсан халаалт нь шөрмөсийг бэхжүүлэх гол нөхцлүүдийн нэг юм. Энэ нь үе мөч, булчин гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
7. Хүч чадлыг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой, өөрөөр хэлбэл. эхлээд хамгийн бага хүчийг хэрэглэж, аажмаар нэмэгдүүлнэ.
8. Яарах шаардлагагүй. Та ойртох бүрт хэдхэн секундээр эхэлж, дараа нь хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
9. Таны бие хэзээ зогсоохыг танд хэлэх болно. Тиймээс сонсохоо бүү мартаарай.
10. Байгалийн дасгал, байрлал нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.
11. Та зүгээр л бие махбодоо хэрхэн удирдаж сурах хэрэгтэй бөгөөд хүч чадлыг нэмэгдүүлснээр зөв булчингаа сонгох хэрэгтэй.
12. Тамирчдын хувьд изометрийн дасгал нь бэлтгэлийн нэмэлт зүйл юм.
13. Хэрэв тодорхой дасгал хийх үед өвдөлт үүсвэл өвдөлтийн эх үүсвэрийг тодорхойлсны дараа үүнийг зогсоох шаардлагатай. Та хэд хоногийн дараа дасгал хийж үзээрэй.
14. Дасгал хийх явцад булчингууддаа шаардлагатай үед нь үлдсэн хэсгийг нь өг.

Нүүрний гимнастик нь маш чухал юм! Давхар эрүүний шилдэг 8 дасгал - үүнийг гэртээ хий

Ажлын байранд хийж болох изометрийн дасгалууд

Байдаг олон тооныизометрийн гимнастикийн дасгалын цогцолборуудын. Эдгээр цогцолбор бүр өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг бөгөөд үүнийг нэг өгүүллээр тайлбарлах боломжгүй юм. Тиймээс бид ажлын үеэр болон гэртээ сандал дээрээс харалгүйгээр хийж болох дасгалын багцыг авчрахаар шийдлээ. Эдгээр дасгалын гоо үзэсгэлэн нь бусад хүмүүст харагдахгүй байх явдал юм. Тэгэхээр:

Дасгал 1"Өөрийгөө өсгө"

Энэ дасгал нь трапецын булчин болон хоёр толгойн булчинд ажилладаг. Сандал эсвэл сандлын суудлыг хоёр гараараа барьж, өргөхийг хичээ (аажмаар).

Дасгал 2"Суудал дээр дар"

Гурван толгой, бэлхүүс, цээжний булчингаа агшихын тулд суудлаа хоёр гараараа дахин барина. Гэсэн хэдий ч одоо таны даалгавар бол шалан дээр дарах явдал юм. Энэ тохиолдолд хөл нь суудлын доор байх ёстой.

Дасгал №3"Ширээгээ өргө"

Гараа ширээний тавцангийн доор байрлуулж, хүчээ ашиглан дээш өргө. Энэ нь хоёр толгойн булчинг ажиллуулдаг.

Дасгал 4"Өвдөгөө авчир"

Гараа өвдөгнийхөө хажуу тал дээр тавиад, өвдгөө гараараа хөдөлгөж, хөлөө гарынхаа хүчийг эсэргүүцэхийг хичээ. Энэ тохиолдолд гар, цээж, хөлний булчингууд ажилладаг.

Дасгал №5"Өвдөгөө дэлгэ"

Одоо гараа тавь доторөвдөг сөгдөж, гараараа өвдөгөө дэлгэхийг хичээ. Энэ тохиолдолд хөл нь гарны хүчийг эсэргүүцэх ёстой. Энэ дасгалын үеэр гурвалсан булчин, хөлний нэмэлт булчин, дельтагийн арын багц, трапецын булчингууд ажилладаг.

Дасгал 6"Алганы хэвтээ барилдаан"

Тахийсан гараа алгаа нийлүүлэн ширээний доор буулгана. Цээж, гарны булчинг ажиллуулахын тулд эхлээд баруун гарынхаа алган дээр зүүн, дараа нь эсрэгээр дарах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нөгөө гар нь эхнийх нь даралтыг эсэргүүцэх ёстой.

Дасгал 7"Алгын босоо барилдаан"

Энэ удаад нугалж буй гарын алга нь бие биенийхээ дээр байх ёстой. Нэг алгаа доош, нөгөө гараараа дээш, дараа нь эсрэгээр дарна. Энэ дасгал нь biceps болон triceps-ийн ажилд оролцдог.

Дасгал №8"Гол таслах"

Хоёр гарынхаа хурууг хавсаргаж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, энэ зангилааг таслахын тулд хүч хэрэглэ. Энэ дасгал нь трицепс, хавх, шуу, бэлхүүсийг бэхжүүлдэг.

Сайн мэдээ гэвэл дээр дурдсан изометрийн дасгалууд дээр үндэслэн та изометрийн гимнастикийн дүрмийг мартахгүйгээр өөрийн дасгалуудыг хийж болно. Мөн бид танд сайн зөвлөгөө өгөх болно: ажлын байранд изометрийн дасгал хийж байхдаа ухаалаг царай, тайван амьсгалах нь таныг яг ажил хийж, зөвхөн түүнд анхаарлаа хандуулж байгаа гэдэгт эргэлзэхгүй байх болно.

Тэр бол 1924 онд 160 см өндөр, 80 кг жинтэй төгөлдөр хуурыг хөгжимчинтэй хамт хялбархан өргөж байсан хүн юм. Түүнд морио газраас өргөх эсвэл төмөр гинжийг тоглоомоор таслахад нэг их хүчин чармайлт шаардагдаагүй. Энэ нь хөдөлгөөнгүй үед шөрмөсний хүч, булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлаас болж хүчтэй үйлдэл хийх боломжтой байдаг статик ачааллын жишээ юм.

60-аад онд америкчууд энэ аргыг "дахин нээсэн" бөгөөд хүч чадлын дасгалуудыг изометрийн болон изотоник гэж нэрлэдэг. ЯлгааТэдний хооронд эхний тохиолдолд булчингийн агшилт нь статик хурцадмал байдлыг үүсгэдэг. Хоёрдугаарт, мэдрэлийн импульсийн нөлөөгөөр утаснуудын урт багасч, хөдөлгөөний эрчим хүч алдагддаг.

Аргын онцлог

Гипертрофи биш, харин шөрмөсний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой өвөрмөц Төмөр Самсон системийн ачаар олон хүн ийм үр дүнд хүрч чадна. Зохиогчийн хэлснээр гэдэс томорч байгаа нь хоол боловсруулах эрүүл байхын шинж биштэй адил том хоёр толгойг хүч чадлын үзүүлэлт гэж үздэггүй.

Өөр нэг хүчирхэг хүний ​​амжилтыг эргэн дурсах нь зүйтэй болов уу Брюс Ли... Богино хугацаанд спортын карьерТулааны зураач дулаан гантигтай зүйрлэсэн булчингуудыг барьж чадсан. Хэдийгээр тэрээр олон янзын техник ашигласан ч Брюс Лигийн изометрийн дасгалууд үргэлж №1-д бичигдсэн байдаг. Үүнд:

1. янз бүрийн төрлийн дарагч;
2. хуруугаа өргөх;
3. баар дээр дөрөвний нэгээр тонгойх;
4. "мэлхий".

Засса систем гэж юу вэ

Гол нь тамирчин өөрийн бие бялдрын чадвараас илт давсан үйлдэл хийхийг эрмэлздэгт оршино. Жишээлбэл, машиныг газраас өргөх. Хэдийгээр жишээ нь хэтрүүлсэн ч зарчим нь ойлгомжтой. Хамгийн гол нь изометрийн горимд ажиллах үед булчингийн хурцадмал байдал аажмаар нэмэгдэж, дээд цэгтээ хүрч, богино хугацааны саатал гарсны дараа суллагдана. Дасгал хийх хугацааСамсон нь ачааллын зэргээс шалтгаална - цаг хугацаа нь өөр өөр байдаг 3-12 секунд... Хэрэв та хүчийнхээ 70 хүртэлх хувийг хэрэглэвэл 10 секундын турш завсарлага авах хэрэгтэй бөгөөд бүрэн ухрахад 3 хангалттай. Дасгал нь 15 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана.

Хүч чадлын дасгалын төрлүүд

Дадлага нь хуваагддаг 3 бүлэг:

• хамгийн их статик стрессийг бий болгох арга техник;
• оргил цэгүүдэд ачаалал, саатал бүхий хөнгөн жинтэй;
• хүнд жинтэй динамик, статик оргил руу жигд урсдаг.

Бүх 3 төрлийг хослуулсан үед булчингууд асар их хурцадмал байдлыг мэдэрдэг. Энэ нэмэгддэгтэсвэр тэвчээр, асар их хүчийг сургаж, хөгжлөөс хоцорч буй булчингуудыг хурдан шахдаг.

Тамирчин бүх хүчээ түлхэх, татах, шахах, өргөхөд зарцуулснаар булчингийн бүх бүлгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь хүч чадлын гайхалтай хурдацтай өсөлтийг өгдөг.

Юу хийх вэ

Дадлагажигчид гүйцэтгэдэг хиймэл бүрхүүлтэй:саваа, олс, саваа, арьсан утас эсвэл тойруу шинж чанар байхгүй... Жишээлбэл, та алгаа цээжнийхээ өмнө шахаж эсвэл түгжээнд түгжигдсэн хуруугаа нээхийг оролдож болно. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэхийн тулд хоёр талдаа бэхлэгдсэн металл хоолой бүхий төмөр хүрээ хэлбэртэй изометрийн симуляторуудыг бүтээсэн. Аргын зохиогч гинж ашигласан. Холбоосуудад тэрээр дэгээ бүхий гурвалжин бариулыг холбож, гинжний уртыг тохируулав.

Хэрхэн хийх талаар

1. Эхлэх. Гэмтсэн шөрмөсийг эдгээхээс илүү удаан хугацаа шаардагдана.
2. Эхлээд изометрийн ачааллыг бага зэрэг хурцадмал байдлаар хийж, нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа ноцтой ажилдаа ороорой.
3. Дасгал хийж дууссаны дараа алхаж эсвэл хэд хэдэн амьсгалын техник хийх замаар хурцадмал байдлаас ангижрах хэрэгтэй.
4. Дадлага туршлагыг, -тэй хослуулах.

Зүрх судасны өвчтэй хүмүүс, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс, тэд тохиромжгүй.

Самсоны гол цогцолбор

Тэднийг цаазаар авах үед хэрэгцээгүйсуманд шахалт үзүүлэх. Чухалбулчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа жигд байлгах.

Нуруу ба хойд дельтад зориулсан шөрмөсний дасгал

1. Гинжийг цээжний түвшинд авъяастай гараараа барьж, эсрэг чиглэлд татна.
2. Ходоодоороо амьсгалж, хурцадмал байдлын оргил үед дуу чимээнээс амьсгалаа гарга.

Цээжний хувьд

1. Үүний зэрэгцээ нурууны арын холбоосыг сунгах нь цээжний булчин, гурвалсан булчинг сургахад тусална.
2. Гинжийг биеийн эргэн тойронд ороож, амьсгалахдаа цээж, цээжний хүчээр холбоосыг сунгана.
3. Толгойн оройгоор гаргаж ирээд гурвалсан булчингийн хүчээр ижил зүйлийг хий.

Гар, хөлний изометри

Сонголт дугаар 1

Энэ практикт бариултай хос гинж шаардлагатай.

1. Хөлөө доод гогцоонд хийж, дээд ирмэгийг алгаагаар барьж, бүх хүчээрээ дээш тат.
2. Дараа нь гинжийг уртасгаж, эгэм рүү өргөж, толгойноос дээш шулуун замаар татна.

Сонголт дугаар 2

1. Нэг гараараа нэг төгсгөлийг доод талаас нь барьж, нөгөөг нь босоогоор нь тат.
2. Мөчний байрлалыг өөрчилж, хоёр толгой, гурвалсан булчингаа үргэлжлүүлэн сурга.

Сонголт дугаар 3

1. Дээр баруун хөлгогцоо дээр тавиад баруун гараа бөхийлгөж босоогоор дээш өргө.
2. Тохойгоо тэгшлэхдээ хөлөө доошлуул.
3. Хоёр талдаа ажиллана.

Сонголт дугаар 4

1. Туузан шугам дээр хананд байгаа дэгээнд нэг бариулыг бэхлэх;
2. хоёр дахь нь хананаас гаргаж авахыг оролд.

Засс бүсний дасгал

Засс бүстэй дасгал нь онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Сургалтын тоног төхөөрөмж үргэлж тантай хамт байдаг тул энэ нь тохиромжтой. Энэ зарчим нь адилхан:Дагалдах хэрэгсэл нь урд болон хойд талд хэвтээ ба босоо байдлаар сунадаг.

Өөрөөролсоор гүйцэтгэх.

Изометрийн дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ

Өдөр бүр 20 минут суралцах цаг гаргахад бэлэн байгаа хүмүүст зориулсан хөтөлбөр:

• изометрийн түлхэлт;
• сунгасан гараараа барыг 10 секундын турш барьдаг статик вандан дарах (3 багц);
• бүрэн бус далайцтай изометрийн хэвлэл - баарыг 20 см-ээр буулгаж, бага жинтэй (3 х 4) ажиллана.
• тэгш бус баар дээр трицепс эсвэл түлхэх хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэвтээ байрлалаас нарийн атгах замаар дар.

Эхлэгчдэд зориулсан 2 техникч байхад л хангалттай. Дараагийн сар бүр нэг нэгээр нь нэмээд зургаа болго.

Янз бүрийн түвшний стресс, дасгал хөдөлгөөн нь олон өвчнөөс ангижрах, хүчирхэгжихэд үргэлж тусалдаг хамгаалалтын функцуудорганизм. Онцгой анхааралЯс-булчингийн тогтолцооны асуудалтай хүмүүст өгөх ёстой. Изометрийн дасгалууд (дасгалын эмчилгээ) нь зарим хазайлтыг даван туулахад тусалдаг.

Олон хүмүүс ийм үйл ажиллагааны талаар аль хэдийн сонссон боловч хүн бүр юунд зориулагдсан, хэнд хамгийн их ашиг тустай болохыг олж мэдээгүй байна. Изометрийн гимнастикийг завгүй хүмүүст зориулсан фитнесс гэж нэрлэдэг, учир нь энэ нь их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд сургалтын эхний өдрүүдээс мэдэгдэхүйц эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Изометрийн гимнастикийн алдартай оргил үе өнгөрсөн зууны эхээр болсон. Эдгээр үйл ажиллагаа нь ихэнх тамирчдад бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулахад тусалж, улмаар тэмцээнд оролцох амжилтаа сайжруулахад тусалдаг. Өнөөдөр энэ нь йог, Пилатес, каланетиктэй нэгэн зэрэг хэрэглэгддэг.

Тэгэхээр изометрийн гимнастик гэж юу вэ? Эдгээр нь богино хугацаанд тодорхой байрлалд хүчтэй хурцадмал байдлыг агуулсан нарийн төвөгтэй дасгалууд юм. Энэ нь булчингууд сунахгүйгээр хурцадмал байдалд орохгүй гэсэн үг юм. Гимнастик нь мадаггүй зөв байдгаараа алдартай болсон тул үүнийг хийхийн тулд тусгай бэлтгэл хийхгүйгээр өдөрт хэдэн минут зарцуулахад хангалттай.

Изометрийн гимнастикийн давуу тал юу вэ?

Изометрийн дасгалууд нь ялангуяа сургалт, булчинг эмчлэхэд олон эерэг талуудтай байдаг. Мөн сул шөрмөс, булчингийн тогтолцооны асуудалд дасгал хийх нь ашиг тустай болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ тохиолдолд үе мөчний хэсэгт бага зэрэг ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь дегенератив эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Үлдсэн эерэг талуудад дараахь зүйлс орно.

1. Өдөр тутмын дасгалууд 15 минутаас хэтрэхгүй.
2. Дасгалыг биеийн бүх хэсэгт тохируулан хийж болно.
3. Энэ техник нь хүн бүрийн гол хүч нь төвлөрдөг шөрмөсийг бэхжүүлэх болно.
4. Изометрийн гимнастик хийхийн тулд үнэтэй тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй.
5. Аливаа чөлөөт зайг дасгал хийхэд ашиглаж болно.
6. Эрчим хүчний зардлыг зөвхөн булчингийн хурцадмал байдалд зарцуулдаг бөгөөд энэ нь хүн шаардлагагүй хөдөлгөөнөөс залхдаггүй тул хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.
7. Уян хатан байдал сайжирсан.
8. Дасгалын цогцолбор тус бүр нь эсрэг заалттай байдаггүй боловч хэрэв хүмүүс аливаа биеийн тамирын дасгал хийхэд хор хөнөөл учруулах өвчний хурцадмал байдал илэрвэл изометрийн дасгалын эмчилгээг мөн хасах хэрэгтэй.
9. Гэмтлийн магадлалыг бууруулах.

Гимнастикийн сул тал юу вэ?

Бусад гүйцэтгэх техникүүдийн нэгэн адил биеийн тамирын дасгал, изометрийн дасгалын эмчилгээ нь бага зэрэг сул талуудтай, тухайлбал:

• позыг хэрхэн зөв хийж сурахын тулд та цаг зарцуулах хэрэгтэй;
• ийм гимнастикийг гол зүйл болгон ашигладаггүй. Үүнийг биеийн тамирын заал руу өдөр бүр хийх аялал эсвэл өглөөний дасгалаар нэмж болно;
• Хэрэв та яаран дасгалаа буруу хийж эхэлбэл даралттай холбоотой асуудал үүсч болно;
• Эхний хичээл эхлэхээс өмнө амьсгалыг хэрхэн зөв хянах, зохицуулалтыг хөгжүүлэх талаар сурах хэрэгтэй.

Изометрийн гимнастикийн дүрэм юу вэ?

Тиймээс энэ дасгал нь хамгийн их ашиг тустай бөгөөд хор хөнөөл учруулахгүй Физик нөхцөлхүн, хэд хэдэн дүрмийг судалж, чанд мөрдөх шаардлагатай. Эдгээр нь эхний өдрүүдээс эерэг үр нөлөөг мэдрэхэд тань туслах болно.

1. Та хүч чадлаа бага багаар аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг сурах хэрэгтэй.
2. Хэрэв тодорхой дасгал хийх үед өвдөлт үүсвэл завсарлага аваад дахин оролдох нь дээр. Хэрэв нөхцөл байдал давтагдвал асуудлын эх үүсвэрийг тодорхойлж, засах нь зүйтэй. Та хэдхэн хоногийн дараа энэ дасгалд буцаж болно.
3. Гимнастикийг зөв тохируулах нь маш чухал юм. Та өөрийн биеийг бүхэлд нь биш харин тусдаа булчин гэж ойлгох хэрэгтэй.
4. Хэрэв та хүч чадалгүй бол үргэлжлүүлэх ёсгүй, энэ нь дараагийн өдөр нь дасгалдаа буцаж очих нь дээр гэсэн үг юм.
5. Гимнастикийг бусад биеийн тамирын дасгалуудтай нэгэн зэрэг хийхдээ амьсгал нь жигд байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв амьсгал давчдах юм бол түүнийг өнгөрөх хүртэл хүлээх хэрэгтэй.
6. Эхлэхийн тулд хамгийн стандарт, байгалийн байрлалыг ашигладаг бөгөөд та зөвхөн цаг хугацааны явцад илүү төвөгтэй техник рүү шилжиж болно.
7. Сургалтын үеэр булчингууд шаардлагатай үед амрах талаар бүү мартаарай.
8. Поз бүрийг амьсгалах үед гүйцэтгэдэг.
9. Эхний 40-60 хоногт 10-12-аас илүү дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Цаашилбал, тэдгээрийг илүү төвөгтэй зүйлээр сольж эсвэл тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.
10. Хамгийн хамгийн сайхан цаггимнастикийн хувьд - өглөө, өрөөг сайн агааржуулах эсвэл боломжтой бол гадаа явах хэрэгтэй.
11. 1 дасгалд аль болох их хэмжээгээр хэрэглэхийн тулд цогцолборыг сонгохыг зөвлөж байна. илүү олон бүлэгбулчингууд.
12. Байрлал бүрт булчингаа аль болох чангалах хэрэгтэй, гэхдээ гэмтэх аюул байгаа бол дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргах нь дээр.
13. Поз бүрт та 6 секундээс илүүгүй байх ёстой.
14. Амжилтын төлөө эерэг үр дүнөдөр бүр хийх нь зүйтэй.
15. Бүсэлхий нуруу болон биеийн бусад хэсгүүдэд зориулсан изометрийн дасгалын эмчилгээ хийсний дараа бүлээн шүршүүрт орж, булчингаа сайтар үрнэ.

Osteochondrosis-ийн дасгалын багц

Умайн хүзүүний остеохондроз ба изометрийн горимд зориулсан дасгалын эмчилгээг сургалтын видеог ашиглан хамгийн сайн хийдэг, учир нь ийм техник нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлэхгүйн тулд бүх дүрмийг сайтар судалж, дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Зөвхөн бүх позыг зөв хэрэгжүүлснээр хүн эхний дасгалын эерэг нөлөө, ашиг тусыг мэдрэх болно.

Эхний дасгал бол гараа хүзүүнийхээ ард нугалж, толгойн ар тал дээр байрлуулах явдал юм. Дараа нь та хуруугаа гатлах хүчийг даван туулахын тулд бүх хүч чадлаараа толгойгоо эргүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны хүзүүний булчинг аль болох чангалах болно.

Одоо та толгойгоо баруун тийш хазайлгаж, алгаа эсрэг талд нь тавьж болно. Толгойг анхны байрлалдаа буцааж өгөхийн тулд аль болох их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай. Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө талдаа хийх ёстой.

Дараа нь та цээжиндээ аль болох ойртохын тулд толгойгоо урагш хазайлгаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хоёр гар нь толгойны ар тал дээр байрладаг. Хамгийн гол нь эсэргүүцлийг даван туулж, толгойгоо байгалийн байрлалд нь буцааж өгөх явдал юм.

Дараагийн дасгал бол хоёр хуруугаа нударга болгон хааж, эрүүний доор байрлуулах ёстой. Цаашилбал, та бүх хүч чадлаараа толгойгоо доошлуулахыг хичээх хэрэгтэй. Сүүлийн үйлдэл нь хацар дээр тулгуурласан далдуу модны хүчийг даван туулахад чиглэгддэг. Хүний даалгавар бол толгойгоо холбогдсон гар руу эргүүлэх явдал юм.

Эдгээр дасгалуудыг төгс болгосны дараа та өөр 2 дасгал нэмж болно, тэд дараахь зүйлийг санал болгож байна.

• хуруугаа духан дээр тавиад хойшоо хазайлгана. Толгойг стандарт байрлал руу буцаахыг оролдох үед булчингийн хурцадмал байдал үүсдэг;
• зүүн гарын алга баруун хацар дээр байрладаг. Даалгавар бол толгойгоо баруун тийш эргүүлэх явдал юм. Үүнтэй ижил үйлдлийг нөгөө талдаа хийдэг.

Бүсэлхий нурууны дасгалын багц

Бүсэлхий нуруунд зориулсан изометрийн дасгалууд нь булчинг бэхжүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна хүнийг спазм, таагүй байдлаас ангижруулна. Энэ тохиолдолд булчинд хангалттай ачаалал нь биеийн хамгийн бага хөдөлгөөнөөр үүсдэг тул хүн нугалам, үе мөчний хэт ачаалалаас айдаггүй.

Аливаа дасгалыг хийхдээ та дагаж мөрдөх ёстой тодорхой дүрэм... Хэвлийн булчингуудыг ажиллуулж, позын төгсгөл хүртэл энэ байдалд байлгах шаардлагатай. Даралтын түвшинг хянах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь гимнастикийн элементүүдийн гүйцэтгэлээс болж нэмэгдэх ёсгүй. Хэрэв дасгал нь амьсгалаа барихгүй бол та үүнийг хийх ёсгүй.

Ийм изометрийн цогцолборыг ихэвчлэн дараахь хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүс ашигладаг.

1. Өвдөлттэй болон өвдөлтгүй ясны сийрэгжилт.
2. Мэс заслын оролцоо шаарддаггүй нугалам хоорондын дискний ивэрхийн хөнгөн хэлбэр.
3. Бүсэлхий нурууны osteochondrosis (мөн мэс засал хийх шаардлагагүй).
4. Бүсэлхий нурууны сувгийн бага зэрэг нарийсалт.
5. Булчингийн архаг спазм.

Анхаар!Амьсгалын замын болон зүрхний дутагдал, амьсгалын замын цочмог халдварын шинж тэмдэг, мэс заслын эмчилгээ хийлгэх, хорт хавдартай өвчтөнүүдэд ийм үйл ажиллагаа явуулахыг хатуу хориглоно.

Дасгал

Бүсэлхий нурууны асуудалтай хүмүүсийн хувьд хамгийн их 4 байдаг үр дүнтэй дасгал, тухайлбал:

• хөлөөрөө сэлүүрт сэлүүрт.Дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хийдэг. Дараа нь та өвдгөө нугалж, сэлүүрээр сэлүүрт сэлүүрдэх хөдөлгөөнийг санагдуулам хөдөлгөөн хийж, хөлөө бие биенээсээ эсрэг чиглэлд түлхэж эхлэх хэрэгтэй. Энэ үед хэвлэлүүд үргэлж хурцадмал байх ёстой;
• хэвлэлийн булчингийн хурцадмал байдал.Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гар нь бүхэл бүтэн биеийн дагуу байрладаг. Хурцадмал байдал нь хамгийн гүнзгий амьсгалаар дагалдаж байх ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хурцадмал байдал илүү эрчимтэй явагдаж, амьсгалах үед амьсгалаа барьж чадна. Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа 60 секундээс ихгүй байна. Завсарлагааны дараа та дахин 2 давталт хийх хэрэгтэй;
• доод нурууг нугалахад зориулсан дасгал.Энэ тохиолдолд биеийн жин өвдөг, гарт жигд хуваарилагдахын тулд та дөрвөн хөл дээрээ явах хэрэгтэй. Дараа нь гараа нуруун дээр нь ээлжлэн авч, доод нуруун дээр тавьдаг; Хэрэв маяг зөв хийгдсэн бол гол хурцадмал байдал нь хэвлийн хөндий ба нурууны булчинд байршдаг. Энэ нь бэлхүүс, хэвлийн булчин, нурууг дэмжих "кабель" -ийг бэхжүүлэх болно;
• гараараа алхам.Бараг ижил байрлалд байхдаа гараа урагш сунгах хэрэгтэй. Дасгалыг гүйцэтгэхдээ хүндийн төвийг нэг гарт шилжүүлж, нөгөө гарыг нь урагш хойш нь эргүүлнэ. Энэ үйлдлийг тал бүрт 11 орчим удаа давтана.

Дүгнэлт

Өвдөгний үений өвчин байгаа эсэхийг шалгахын тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд тавьж, хөлөө нугалж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та чимээ шуугиан эсвэл бусад дуу чимээг сонсвол өвдөгний үений изометрийн гимнастик хэлбэрээр дасгалын эмчилгээ хийх талаар бодох хэрэгтэй.

Гэхдээ энэ техник нь зөвхөн үндсэн хазайлтаар үр дүнтэй байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Өвчин хүндэрсэн тохиолдолд эмчид хандах шаардлагатай.

Изометрийн ачаалал (энэ нь мөн статик тэсвэр хатуужлын ачаалал) нь жингийн тамирчдын хөгжил дэвшлийг даван туулах, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хамгийн дутуу үнэлэгдсэн сургалтын аргуудын нэг юм.

Триатлоны дасгалыг хүч чадлын хөтөлбөр болгон хэрэгжүүлэх явцад энэ чиглэлээр тэргүүлэгч дасгалжуулагчдын нэг болох TriFit хувийн сургалтын студиэс Селуяновын аргын дагуу статик-динамик хэв маягаар хөтөлбөр өгсөн болохыг би тэмдэглэж байна. гол утгаачаалал дор ажиллах цагтай байсан - хөнгөн жинтэй штанг бүхий squats аажмаар хийгддэг, дасгалыг заримдаа биш, харин хэсэг хугацаанд хийдэг (тус бүр нь 30 секундын 3 багц).

Ийм хүчний дасгалын жишээ энд байна.

Стато-динамик сургалт гэдэг нь ачааллын изометрийн төрлийг хэлнэ. Зожник энэ төрлийн дасгалын ашиг тусын тухай өгүүллийн орчуулгыг нийтэлжээ.

Изометрийн ачааллын дасгал гэж юу вэ

Дасгал хийх үед бидний булчингууд гурваар агших хандлагатай байдаг янз бүрийн арга замууд(хийсэн хөдөлгөөнөөс хамаарч). Жингээ багасгах үед (жишээлбэл, squat хийх үед баарыг буулгах үед) эсвэл ачаалалтай "сунгах" үед хазгай булчингийн агшилт үүсдэг. Эсрэг үйл явц: жин өргөх үед булчингууд агшиж, үе мөчний хоорондох зай багасдаг - энэ нь төвлөрсөн агшилт юм.

Гэхдээ булчингийн агшилтын гурав дахь төрөл байдаг бөгөөд булчингууд агшиж, урт нь өөрчлөгддөггүй - изометрийн агшилт. Булчингууд нь төвлөрсөн ба хазгай агшилтыг тогтмол гүйцэтгэдэг стандарт хүчний дасгалаас ялгаатай нь изометрийн ачааллыг статик байрлалд гүйцэтгэдэг.

Ийм дасгалын жишээ бол хөдөлгөөнгүй биетийг хана руу түлхэх, булчин чангалах, жишээлбэл, банзан дасгал хийх, хананд тонгойх, тонгойх гэх мэт дасгалуудыг хийж байхдаа доод байрлалыг барих гэх мэт. Дүрмээр бол изометрийн ачаалал нь биеийн жинг ашигладаг (доор харах болно), гэхдээ таны сургалт зөвшөөрвөл нэмэлт жинг ашиглаж болно.

Изометрийн ачааллын ашиг тус

Булчингийн хүч нэмэгдэнэ

Статик байрлал дахь булчингийн агшилтын улмаас булчингийн урт өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа тул тамирчин бүх далайцын дагуу хөдөлгөөн хийдэггүй. Зарим хүмүүс хүч чадлын ур чадварыг хөгжүүлэхэд энэ аргыг бага зэрэг ашигладаг гэж үзэж болох ч энэ үзэл бодол нь үнэнээс хол байна.

Үхсэн өргөлтийн үед гараа аль болох удаан барьвал мөрөн болон гартаа ямар ачааллыг авчрах талаар бодож үзээрэй? Бодит байдал дээр изометрийн сургалтын явцад бие нь бараг бүх хөдөлгүүрийг ашиглах чадвартай байдаг.

Хөдөлгөөний нэгжүүд нь мотор мэдрэлийн эсүүд болон араг ясны булчингийн утаснуудаас бүрддэг - мотор хэсгүүдийн бүлгүүд бие даасан булчингийн агшилтыг зохицуулахын тулд хамтран ажилладаг. 1953 онд Германы судлаач Гёттингер, Мюллер нар изометрийн ачааллын хүч чадалд үзүүлэх нөлөөг судалж, өдөрт 6 секундын изометрийн ачаалал нь 10 долоо хоногт хүч чадлыг 5% -иар сайжруулахад хангалттай гэж дүгнэжээ.

Изометрийн ачаалал нь хүндийн өргөлтийн тамирчдад том булчингийн агшилтыг гүйцэтгэхэд шаардлагатай хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд эдгээр хөдөлгөөнүүдийн "сохор толбо" -ыг даван туулахад тусалдаг.

Динамик хөдөлгөөн хийх үед - жишээлбэл, нурууны ард штанг барьдаг - булчингууд нь хазгай ба төвлөрсөн агшилтыг гүйцэтгэдэг. Бүх далайцын дагуу хөдөлгөөн хийхдээ хамгийн их хүчин чармайлт гаргадаг боловч ийм динамик хөдөлгөөн нь хөдөлгөөний траекторийн тодорхой хэсэг бүрт булчингийн хурцадмал байдалд анхаарлаа хандуулахыг зөвшөөрдөггүй.

Булчингийн хурцадмал байдал дээр изометрийн ажил (ажил нь биеийг тодорхой байрлалд байлгахаас бүрддэг) эсвэл даван туулах изометрийн ажил (хөдөлгөөнгүй объектыг түлхэх эсвэл дарах) хийх замаар та хүндрэл үүсгэдэг хөдөлгөөний тодорхой үе шатуудад анхаарлаа төвлөрүүлж болно. изометрийн ачааллын хувьд эдгээр хэсгүүдийг "дамжуулах" үүрэгтэй булчингийн хүчийг хөгжүүлнэ.

Нурууныхаа ард штанг барьж суулт хийхдээ нам байрлалаас гарахад хэцүү байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ тохиолдолд таны хувьд хамгийн сайн изометрийн дасгал бол жин бүхий штанг шүүрэн авч, хамгийн доод цэгээс дээш байрлалыг авч, энэ байрлалыг аль болох удаан байлгахыг хичээх явдал юм. Үе мөчний эргэн тойронд байрлах булчингууд нь үе мөчний гулзайлтын энэ өнцгөөр хөдөлгөөнийг хариуцдаг бөгөөд энэ нь хангалттай ачаалал авах бөгөөд энэ нь түүнийг ажилдаа хурдан дасан зохицох боломжийг олгоно.

Дасгалжуулагч Мел Сифф Supertraining номондоо:

"Изометрийн ачаалал нь сонгосон үений өнцгийн хоёр талын булчингийн хүчийг 15 градус хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Түүнчлэн, бүх хүчний хэмжилтийн нэгэн адил булчингийн агшилтын төрөл бүрийн хувьд үе мөчний өнцгийн тодорхой хүч эсвэл момент байдаг тул хүч нэмэгдэх нь булчингийн нугалах тодорхой өнцгөөр хязгаарлагдах магадлал багатай юм. хамтарсан бөгөөд өөр газар илрээгүй."

Биеийн байрлалын хяналтыг сайжруулах

Изометрийн статик нь хүндийн өргөлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг ч биеийн байрлалыг бүрэн хянах шаардлагатай хөдөлгөөн зэрэгт үр дүн багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ашигтай байж чадахгүй гэсэн үг биш юм.

Тамирчид гимнастикийн алдартай байрлалыг (жишээлбэл, гар барих, булан гэх мэт) ашиглаж, изометрээр барьж, тогтмол объектыг түлхэхтэй ижил түвшний булчинг идэвхжүүлдэг. Эдгээр дасгалууд нь нэгэн зэрэг байрлалыг хянах, өөртөө итгэх итгэл, үндсэн идэвхжүүлэлтийг сайжруулдаг. Биеийнхээ эдгээр хэсгүүд хэрхэн ажилладагийг харуулахын тулд зүгээр л гараараа хананд тулж, энэ байрлалыг аль болох удаан барихыг хичээгээрэй. Тун удахгүй таны бүх бие чичирч эхлэх тул та байрлалаа хадгалахын тулд хэвлийн булчингаа чангалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно.

Уян хатан байдал нэмэгдсэн

Агуу их гаж нөлөөИзометрийн ачаалал нь биеийн уян хатан чанарыг сайжруулах явдал юм. Хел тавих үед ташааны хөдөлгөөнийг хэрхэн сайжруулах вэ? Танд тусалж чадах нэг дасгал бол зүгээр л ховхлох хэсгийн доод тал руу тонгойж, өвдөгний сунгалт, цээжний босоо байрлалд анхаарлаа хандуулж энэ байрлалыг хадгалах явдал юм. Та цавь, дөрвөлжин толгой, шөрмөс болон эргэн тойрны булчингуудад хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. хип үе... Баримт нь биеийн энэ байрлалд булчингууд байнга агшиж, сунадаг бөгөөд хүссэн биеийн байрлалаа хадгалж, газарт унахаас сэргийлдэг. Таны биеийн жин ачааны үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд та техникийн хувьд изометрийн дасгал хийж байна.

Хэрэв бид энэ байрлалд нэмэлт barbell ачааллыг нэмбэл бид изометрийн ачааллыг авна. Штанг ачаалахын зэрэгцээ хонгилын доод хэсэгт байрлах байрлалыг хадгалах нь таны ташааны хувьд томоохон сорилт болох тул энэ байрлалыг дадлага хийснээр та стандарт squat хийх үед ташааны ажил мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг харах болно. Олимпийн аваргуудхүндийн өргөлт нь уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд изометрийн ачааллыг ашигладаг.

Изометрийн дасгалууд

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болох изометрийн дасгалуудыг доор харуулав.

Ханын суулт

Хавтгай хана олж, өвдөг 90 градусын өнцгөөр нугалж, хонго шалан дээр параллель болтол хажууд нь суу. Таны нуруу хананд тэгш байх ёстой. Энэ байрлалыг аль болох удаан барь (хэсэг хугацааны дараа та quadriceps булчинд ноцтой хурцадмал байдлыг мэдрэх болно), 3 багц хийнэ.

Изометрийн түлхэлт / уушиг

Ердийн түлхэлт эсвэл уушгины дасгалуудыг хий, гэхдээ хөдөлгөөний дундуур завсарлага аваарай: энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь, дараа нь амарч, 3-5 удаа давтана.

Хип сунгалт

Ширээ эсвэл сандал руу эргэлдэж, баруун хөлөө урд нь өргөж, аль болох шулуун байлгахыг хичээ, бэлхүүсээрээ бага зэрэг урагш бөхий. Та ширээ / сандал дээр тулгуурлаж болно. Таны хөл шалан дээр параллель байх ёстой. Шөрмөс, тугал, нурууны булчингаа чангал. Энэ байрлалд 30-60 секунд бариад нөгөө хөлөөрөө давтана.

Ижил дасгалын хувилбар:

Deadlift

Үхсэн өргөлт дээр бие халаалт хийсний дараа штанг нэг удаа давталтаас давсан жинтэй шиднэ. Үхсэн өргөлтийн эхлэлийн байрлалд орж, баарыг 6-8 секундын турш хамгийн их хүчээр дээш татна. Энэ дасгалыг хийхдээ зөв байрлал, байрлалыг хадгалах нь маш чухал юм.

Barbell Squat

Энэ дасгалыг хийхийг оролдохын өмнө та barbell squat-ийг сайн эзэмших хэрэгтэй. Штанг аваад бага зэрэг жин тавь, дасгалыг бүрэн эзэмшиж, өөртөө итгэлтэй болмогц та ачаагаа зөв сонгож болно.

Одоо доошоо доошлуулж, хонгилын үеэр шаардлагатай биеийн байрлалуудыг (бүрэн тонгойх, ташааг шалан дээр параллель, гуяыг зэрэгцээ байрлалаас дээш гаргах гэх мэт) авч, байрлал бүрийг 5-8 секундын турш барина. Аюулгүй байдлын үүднээс та барьж буй өндөрт тохируулан тохируулдаг нэмэлт эзэмшигч ашиглаж болно. Ингэснээр та дасгал хийж дууссаны дараа босохыг оролдохгүйгээр, штанг буулгахгүйгээр давтан хийх боломжтой бөгөөд энэ нь хүнд жинтэй ажиллахад чухал юм.

Татах

Татах дасгал хийх үед танд хамгийн их асуудал үүсгэдэг байрлалд орж, энэ байрлалыг барь. Хэрэв та өргөлтийн сүүлчийн үе шатыг давахад хэцүү байвал нүдээ баарны эсрэг байгаа өндөрт татаарай. Танд байр сууриа олоход туслах оосор хэрэгтэй байж магадгүй. Хүссэн байрлалаа аль болох удаан барьж, булчингаа ачаалахын тулд гараа аажмаар доошлуул. Шаардлагатай бол давт.

Зожник дээр уншина уу:

Өдрийн мэнд, эрхэм уншигчид!

Та насан туршдаа төмөр татна гэж бодсон уу? За, мэдээжийн хэрэг! Зөвхөн энд таны нуруу ямар нэг шалтгаанаар өөрөөр шийдсэн: хэн нэгэн osteochondrosis, хэн нэгэн нь ивэрхийтэй байдаг. Найзууд аа, санаа зовох хэрэггүй - гарах арга зам байна! Эдгээр нь булчинг чангалж, нурууг гэмтээхгүй байх изометрийн дасгалууд юм. Үүнээс гадна тэд таны байрлалыг сайжруулж, толгой өвдөх, ходоодыг чангалах болно. Хэрэв эмч "умайн хүзүүний нурууны остеохондроз" гэх мэт шийдвэрийг гаргасан бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно.

Изометрийн дасгалын онцлог нь хөдөлдөггүй объектод хүч өгч, улмаар булчингууд агшихгүй, үе мөчний хөдөлгөөн байхгүй болно. Ийм статик дасгалуудыг хэн ч хийж болно - гол зүйл бол булчинг чангалах явдал юм. Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл хөдөлгөөний хомсдолтой бол спортоор хичээллэж эхлэх боломжтой. Энэ сонголт танд хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ Таны цусны даралт хэвийн байх нь чухал.

Гэртээ дасгал хийх

Дасгалыг хаана ч, тусгай симуляторгүйгээр хийж болно: гэртээ, оффис дээр, жолоо барьж байхдаа, нийтийн тээвэрт. Гэхдээ бэлтгэлийн үеэр хамаатан саднаасаа тусгаарлагдсан гэртээ дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын зааланд зочлох нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та гэртээ сурахаар шийдсэн бол өдөрт ердөө 15 минут л хангалттай! Тиймээс ямар ч бэрхшээл гарахгүй, та хажуу тийшээ СОНГОЛТ хийх хэрэгтэй эрүүл аргаамьдрал, сайхан, эрүүл бие.

Изометрийн дасгалуудыг дэлхий даяар хүлээн зөвшөөрдөг. Тамирчид дасгал сургуулилтдаа тусгаж, өөрт нь чухал булчингуудын хүчийг нэмэгдүүлснээр гүйцэтгэлээ сайжруулж чадна.

Дасгалуудыг гурван бүлэгт хуваадаг.

• Дарах (эрүүний түвшинд байрлал; нүдний түвшинд; бүрэн сунгасан гарнаас 3-5 см доош).
• Таталт (өвдөг, ташаа, бэлхүүс)
• Squat (хел тавих, хагас тонгойх, дөрөвний нэгийг тавих).

Тэдгээрийг хамгийн ихдээ 6 секундын хүчдэлээр гүйцэтгэдэг. Булчингууд нь хангалттай хурцадмал байх ёстой бөгөөд ингэснээр үе мөчний хөдөлгөөн байхгүй болно. Амьсгалыг сэргээхийн тулд 45-60 секундын завсарлага аваарай. Цуврал дасгалыг 2-3 удаа давтаж болно. Та үүнийг өдөр бүр хийж болно.

Ажил дээрээ биеийн тамирын боловсрол

Ажил дээрээ изометрийн цогцолбор хийх:

Дасгал 1 "Өөрийгөө өсгөх". Бид өөрсдөө сууж байгаа зүйлээ өсгөхийг хичээдэг (аажмаар).
Эсвэл жинлэсэн хувилбар (зүгээр л тоглож байна)

Дасгал 2 "Суудал дээр дар." Бид хөлөө суудлын доор байрлуулж, гараараа шалан дээр дардаг.

Дасгал 3 "Ар талд нь дар." Суух байрлалдаа суудлынхаа ар талд мөрний ирийг дар.

Дасгал 4 "Ширээнийг өргөх". Бид ширээний компьютерээ өсгөхийн тулд хүчин чармайлт гаргаж байна.

Дасгал 5 "Ширээн дээр дар." Ширээн дээр тохойгоороо дар.

Дасгал 6 "Өвдөгний үеийг хооронд нь холбоно." Суухдаа бид өвдөгөө гараараа хөдөлгөж, хөл нь эсрэгээрээ, эсрэгээр нь өвдөгөө гараараа салгаж, хөлөө нийлүүлнэ.

Дасгал 7 "Алганы эсэргүүцэл". Нэг гарынхаа алган дээр нөгөө гараараа дар.

Энэ зарчмыг ойлгосны дараа та дасгалуудыг өөрийн ажлын талбарт хялбархан тохируулж эсвэл гэртээ хийж болно.

"Хүчтэй гимнастик" Анохин

20-р зууны эхэн үед доктор Анохины систем А.К. "Хүчтэй хүсэл гимнастик". Анохин гүйцэтгэлийн шинэ зарчмыг өгсөн: дасгалууд нь эсэргүүцлийг даван туулахыг дуурайдаг бөгөөд зөвхөн булчингийн тодорхой бүлгүүдийн хурцадмал байдалаар хийгддэг.

Анохины систем өнөөдөр хуучирсангүй. Та харгалзах булчингуудыг чангалж, тайвшруулах дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн спортод төдийгүй ердийн биеийн хүчний ажилд ч тустай.

Хичээлийг гурван сарын хугацаанд зохион байгуулна. Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг дагаж дасгал хийвэл удахгүй өөрийгөө танихгүй! Та булчиндаа хүч чадлыг мэдрэх болно. Хөдөлгөөн нь хялбар бөгөөд итгэлтэй болно. Үр дүн нь үндсэндээ сэдэл, дэглэмийг дагаж мөрдөхөөс хамаарна.

№ 1. Тохойнуудыг хажуу талаас нь нугалах. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Шулуун зогс. Хөл хамтдаа ("цэргийн байр суурь"). Толгойгоо шулуун. Цээж урагш. Гараа мөрний өндөрт хажуу тийш нь сунгана. Чанга нударга хийх. Алга дээшээ харсан байна. Булчинг хүчтэй чангалж, тохойгоо бөхийлгөж, бүх биеийг хөдөлгөөнгүй болгож, тохойгоо буулгахгүй.

No 2. Гараа багасгах, өргөх. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Тавиур нь адилхан. Хөл нь бага зэрэг зайтай. Бие нь ар талдаа бага зэрэг нугалж байна. Гараа нударгаараа чанга атган урагш сунгана. Дараа нь булчингаа чангалж, гараа доошлуулахгүйгээр хажуу тийш нь сунга. Хажуу тал руу нь тарааж, дахин урдуураа авчрах гэх мэт.

№3. Хэвтээ ээлжлэн хөлөө өргөх. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Буйдан, ор эсвэл шалан дээр хэвт. Толгой шулуун, дэргүй. Бие, хөл, толгой нь нэг хавтгайд байх ёстой. Толгойн ард гар. Та буйдан, орны араас чанга бариад эсвэл тэдний эсрэг тухлана. Биеийг бүхэлд нь хөдөлгөөнгүй байлгаж (толгойгоо өргөхгүйгээр) баруун хөлөө хурдан, чангалж, харин биеийн перпендикуляр өндөрт биш, харин зөвхөн хурц өнцөгт, 45 градусаас бага зэрэг дээш өргө. Дараа нь энэ хөл нь аажмаар доошоо бууж (гэхдээ унадаггүй, гэхдээ хурцадмал) бөгөөд тэр үед хэвтэж буй хөл нь дээшилдэг. Хөдөлгөөний үеэр хөл нь огт унадаггүй, харин агаарт байдаг, ээлжлэн хөдөлгөөн хийдэг. Хөл нь маш чанга байх ёстой. Амьсгал нь жигд, тайван байна. Та үүнийг нэг секунд ч хойшлуулж болохгүй гэдгийг санаарай.

No 4. Скват. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Гараараа сандлын түшлэгийг барьж эсвэл гараа ташаан дээрээ тавь. Нуруугаа сайн тэгшлээрэй. Оймс тусдаа. Хамтдаа өсгийтэй. Толгойгоо шулуун. Цээж урагш. Хурцадмал байдалтай аажуухан бөхий. Өсгий нь хамтдаа, өвдөг нь өргөн зайтай байх ёстой. Буцах шулуун. Хел тавих үед нурууны доод хэсэг нуман хэлбэртэй байх ёстой. Гуягаа ахиллын шөрмөстэй шүргэх тул доош суу.

Та мөрөн дээрээ том ачааг өргөж байгаа мэт булчингаа чанга чангалж, шулуун байх ёстой. Та хөл дээрээ бууж болохгүй, харин хөлийнхөө хурууг байнга барьж байх ёстой.
Амьсгалах: тонгойх үед - амьсгалах, өргөх үед - амьсгалах.

№ 5. Гараа дээш, хажуу тийш нь өргөх. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Шулуун зогс. Хөл нь тусдаа. Толгойгоо бага зэрэг дээшлүүлж, гараа хажуу тийш нь аль болох өргөн сунгана. Алга дээшээ гараа чанга атга. Цээж урагш. Дараа нь булчингаа чанга чангалж, том жинг өргөхийг хүсч байгаа мэт гараа шулуун, тохойгоороо нугалахгүйгээр дээш өргө. Бүх бие нь хөдөлгөөнгүй байдаг.

Тэднийг дээш нь өргөж, сугалж, дараа нь мөрний өндөрт дахин буулгана. Буулгахдаа дороо хүнд юм дарчихмаар юм шиг мэдрэмж төрдөг гэх мэт.
Амьсгалах: өргөхдөө - амьсгалах, буулгах үед - амьсгалах. Эдгээр 5 дасгалыг өглөө оройдоо 2 долоо хоног хийснээр 3 дахь долоо хоногт дараагийн 6 дугаартай дасгалыг нэмж, 3 дахь долоо хоногт өглөө оройдоо 6 тоо (дасгал) хийх болно.

№ 6. Тохирох. Өглөө (эхний 5 удаа) - 10 удаа. Орой - 5 удаа. Хөлийн хуруу, алгаа шалан дээр тавь. Бие, хөл, толгой нь шулуун, дасгалын туршид нэг шулуун шугамд байх ёстой. Хөл нь бага зэрэг зайтай.

Дараа нь бүх биеийг чангалж, тохойгоо бөхийлгөж, шалан дээр буулгана. Өвдөг, ходоод, цээжээрээ шалан дээр хүрч болохгүй. Гулзайлгахдаа тохойгоо хажуу тийш нь байлгаж, салгаж болохгүй. Буудасны дараа та дахин босч эхэлнэ, гэхдээ хөл, биеэ шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Бүх бие нь хурцадмал байдаг. Илүү хүчтэй нь далдуу мод дээр тулгуурладаггүй, харин тархсан хуруунууд дээр тулгуурладаг. Энэ дасгал нь маш хүчтэй.

Долоо хоногийн дараа 7-р дасгалыг нэмж, дөрөв дэх долоо хоногт 7 дасгал хий (1-7-р тоо).

№ 7. Гараа нугалах. Өглөө 10 удаа. Орой 5-10.
Шулуун зогс. Хөл хамтдаа. Толгой ба цээжийг шулуун урагшлуулна. Гар нь хажуу тийшээ төгс сунгасан байна. Нударга нь чанга атгасан байна. Алга доошоо. Дараа нь гараа бүхэлд нь шулуун байлгаж, гараа дээш доош хөдөлгөөнгүй бөхийлгөж, хүчтэй чангалж, ямар нэгэн хүнд зүйлийг доош нь дарах эсвэл урахыг хүсч байгаа мэт мэдрэмж төрүүлнэ. Үүний зэрэгцээ, жишээлбэл, баруун гар нь гараа доошлуулах үед зүүн гар нь дээш өргөгддөг. Тохойн дээр гараа нугалж болохгүй. Бүх бие, хөл нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Амьсгал нь жигд, тайван, сааталгүй.

Дөрөв дэх долоо хоногийн дараа №8 дасгалыг нэмж, тав дахь долоо хоногт найман дасгал (# 1-8) хий.

№ 8. Их биеийн гулзайлт (худлаа). Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Шалан, ор, буйдан дээр хэвт. Толгойн доор - юу ч биш, хөл нь бага зэрэг хажуу тийшээ. Гараа цээжин дээрээ наа. Дараа нь биеийн доод хэсэг, хөлийг бүрэн хөдөлгөөнгүй орхиж, эрүүгээрээ ходоодонд хүрэхийг хүсч байгаа мэт толгой, цээжээ дээшлүүлж, тасархай шугамын зүүн талд байгаа бүх бие нь бүр хөдлөхгүй, онгоцонд чанга хэвтэх ёстой.

Зөвхөн толгой ба дээд бие нь бага зэрэг дээш өргөгдөж, дараа нь аажмаар доошлуулдаг. Өргөх үед та цээжин дээрээ хэвтэж буй жинг өргөхийг хүсч байгаа мэт мэдрэмж төрдөг.
Би давтан хэлэхэд хөл нь дээшлэх эсвэл огт хөдөлж болохгүй. Эхний удаад тэдгээрийг хувцасны шүүгээ эсвэл цээжний шүүгээний доор байрлуулж болно.
Амьсгалах: өргөхдөө - амьсгалах, буулгах үед - амьсгалах.

Долоо хоногийн дараа # 9-ийг нэмж, зургаа дахь долоо хоногт 9 дасгал (# 1-9) хий.

№ 9. Гараа мөрний өндөрт өргөх. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Жаахан гөлрөх. Нуруугаа нуман, хөлийг нь салгаж, өвдөг дээрээ хагас бөхийлгөнө. Хүнд жин өргөх мэт зүүн гараа мөрний өндрөөр дээш өргөөд, гараа доошлуулж, баруун гараа өргө. Гараа доошлуулахад хүнд зүйл түлхэж байгаа мэт мэдрэмж төрдөг. Бүх бие, хөл нь бүрэн хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Нуруу болон хажуу талыг хүчтэй чангал.
Өдөр бүр өөрчлөлт хийхийн тулд гараа урагшаа биш, харин хажуу тийш нь өргөж байгаарай.
Амьсгал нь жигд, тайван байна.

Долоо хоногийн дараа # 10-ыг нэмж, долоо дахь долоо хоногт 10 дасгал (# 1-10) хий.

No 10. Хөлийг дээш өргөх. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Дахиад жаахан бөхийчих. Нуман хэлбэрээр буцаж. Хөл нь хамтдаа, төгс шулуун. Сандал дээр барь. Дараа нь нуруу, хөлөө хүчтэй чангалж, нуруугаа тэгшлээд, нурууг аль болох нугалж, хөлөө өндөрт өргө. Хамтдаа өсгийтэй. Дараа нь өмнөх байрлал руугаа буцна. Бүх хөл нь чангарах ёстой. Та тугал, ташаагаа мэдрэх чадвартай байх ёстой.
Амьсгалах: өргөхдөө - амьсгалах, буулгах үед - амьсгалах.

Долоо хоногийн дараа # 11-ийг нэмж, найм дахь долоо хоногт 11 дасгал хий (# 1-11).

№ 11. Гараа нугалах, сунгах. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Шулуун бос. Хөл нь тусдаа. Толгой ба бие шулуун. Тохойгоо ээлжлэн нугална. Жишээлбэл, зүүн гараа нугалахад баруун гар нь шулуун болно (доошоо). Тохойнууд нь хөдөлгөөнгүй, хажуугийн ойролцоо байдаг. Нугалахад алгаа дээшээ, гулзайлгахдаа хажуу тийшээ харна. Гулзайлгахдаа гараа хүчтэй татаж, гулзайлгахдаа шахаж, доошлуул. Буулгахдаа гараа бүрэн шулуун болгох хэрэгтэй.

Долоо хоногийн дараа # 12-ыг нэмж, ес дэх долоо хоногт 12 дасгал (# 1-12) хийнэ.

№ 12. Биеийн эргэлт ба хазайлт. Өглөө - 10 удаа. Орой - 5 удаа.
Шулуун зогс. Хөлөө дэлгэ. Хөдөлгөөнийг дараах байдлаар салгая.
1) гараа дээш өргөөд, тохойгоороо нугалж, гараараа хооронд нь холбоно; 2) гараа дээш өргөөд баруун тийш эргүүл. Хөл нь хөдөлгөөнгүй, шулуун байх ёстой; 3) эргүүлсний дараа их биеийг хажуу тийш нь хазайлгаж, 4) гараа доошлуул. Хөл нь дахин хөдөлгөөнгүй болно.
Дараа нь аажмаар шулуун, гараа дээш өргөөд, зүүн тийш ижил хөдөлгөөн хий.
Булчингаа байнга сунгаж, гараа чанга чанга шах.
Амьсгалах: бөхийх үед - амьсгалах, шулуун байх үед - амьсгалах.
Долоо хоногийн дараа # 13-ыг нэмж, арав дахь долоо хоногт та 13 дасгал хийх болно (# 1-13).

№ 13. Оймс дээр өсгөх. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Боломжтой бол өсгийгөө гадагш чиглүүлэн шулуун зогс. Сандал дээр барь. Дараа нь хөлөө, ялангуяа тугалаа өргөж, хүчтэй дээш өргө. Өвдөг нь нугалж болохгүй.
Амьсгалах: өргөхдөө - амьсгалах, буулгах үед - амьсгалах.

Долоо хоногийн дараа 14-р дасгалыг нэмж, арваннэгдүгээр долоо хоногт та 14 дасгал хийх болно (1-14-р тоо)

№ 14. Гараа шидэх үед их биений нугалах. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Энэ хөдөлгөөн нь 4 хэмнэлээс бүрдэнэ: 1) хөлийг нь салгаж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, бие нь бөхийж, толгой урагшаа, гараа доошлуулсан (чанга); 2) биеийг урагш бөхийлгөх (нуман хэлбэрээр), гар нь хажуугийн тохойн дээр хүчтэй нугалж; 3) бөхийлгөсөн байрлалд үлдэхийн зэрэгцээ гараа аль болох хойш сунгах; эцэст нь, 4) анхны байрлал руугаа буцаж, биеийг шулуун болгож, гараа доошлуул. Хоёрдахь хэмнэлээр та ходоод, хоёр толгойг, гурав дахь үед - нуруу, трицепс, эхний хэмнэлээр - доод нуруу, цээжийг (гараа доошлуул) хүчтэй чангална.
Амьсгал: эхний, хоёр, гурав дахь хурдаар - амьсгалах, дөрөв дэх үед - амьсгалах.

Долоо хоногийн дараа сүүлчийн дасгалын дугаар 15-ыг нэмж, арван хоёр дахь долоо хоногт та 15 дасгал хийх болно (1-15 тоо).

№ 15. Гараа дээш шидэх. Өглөө 10 удаа. Орой нь 5-10 удаа.
Шулуун зогс. Хөл хамтдаа. Цээж урагш. Нуруугаа тэгшлээрэй. Зүүн гартохойноосоо нугалж, хажуу талаасаа баруун тал нь хүч, хурцадмал байдалтайгаар дээшээ дээш өргөгддөг боловч огт шулуун биш, харин бөхийлгөсөн хэвээр байна. Дараа нь баруун гараа буулгахад зүүн гараа дээшээ гарна. Дээрээс нэг юм татаад гараа нэг нэгээр нь өргөж байгаа юм шиг сэтгэгдэл төрж байна. Бүх бие, толгой нь хөдөлгөөнгүй байдаг.

Изометрийн дасгалын багц

"Булчин өөрөө морийг янз бүрийн чиглэлд татахгүй, харин шөрмөс нь барих болно, гэхдээ тэднийг сургах хэрэгтэй, хөгжүүлэх хэрэгтэй, тэднийг бэхжүүлэх арга зам байдаг." Мэргэжлийн тамирчин Александр Засс (тайзны нэр - Самсон) өөрийн тамирчнаа хөгжүүлжээ өвөрмөц системгинж бүхий статик дасгалууд нь өнгөрсөн зууны 20-аад оны үед өргөн тархсан байв.

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь булчингийн хурцадмал байдал, биеийн тамирын байдлаас хамаарна. Хамгийн их хүч чадал нь түүнийг боловсруулсан байрлалд илрэх болно. Изометрийн дасгалуудыг хэвшилдээ оруулахаар төлөвлөж байхдаа үүнийг санаарай.

Хэрэв та изометрийн дасгалуудыг динамик дасгалуудтай хослуулбал гайхалтай үр дүнд хүрэх болно. Нэмж дурдахад гүйлт, усанд сэлэх хэрэгтэй.

Самсоны анхны системд гинжийг дасгал хийхэд ашигладаг. Бариулыг янз бүрийн газарт бэхэлсэн бөгөөд ингэснээр таны хүсэлтээс хамааран гинжний сегментийн уртыг өөрчилдөг. Зарим дасгалын хувьд гинжний төгсгөлд туузан гогцоо бэхэлсэн.

Ийм спортын хэрэгслийг хэн ч хийж болно.

1. Цээжний өмнө бөхийлгөсөн гараа гинж, мөрний түвшинд тохой. Хүч өгөхдөө гинжийг сунгахыг хичээ.
2. Толгойн ард бөхийлгөсөн гараа гинжээр бэхлэх. Гинжний фланцыг солихдоо гинжийг сунгахыг хичээ.
3. Дасгал хийхэд хоёр гинж шаардлагатай. Хөлөө бариул руу шилжүүлж, гинжийг гартаа авч, мөрөн дээрээ өргө. Гинжийг дээш өргөхийг хичээ. Дараа нь бариулыг толгойтой нь тэгшлээд, толгойн дээгүүр нь холбож, гинжийг сунгана.
4. Амьсгалаа гаргасны дараа гинжийг цээжиндээ боож, бэхлээрэй. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад цээж, нурууны булчингаа агшиж, гинжийг таслахыг хичээ.
5. Хөлийн мөрний өргөн. Гинжний нэг бариул нь зүүн өвдөгний шулуун гарт, нөгөө нь баруун гарт нь тохойгоор нугалж, бэлхүүстэй байдаг. Гинжийг сунгана. Эхлэх байрлалыг өөрчлөх замаар давтана.
6. Гинжний нэг үзүүрийг бүсэлхийн түвшинд хананд байгаа дэгээнд холбож, нөгөөг нь гартаа барина. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуул. Дэгээг нь хананаас гаргах гэж оролдоод гинжнээс тат.
7. Гинжний нэг үзүүрийг шалан дээр тогтсон дэгээнд холбож, нөгөө үзүүрт бариулыг холбож, өвдөгний түвшинд барина. Хөл, нуруу, гарны булчинг чангалж байхдаа шалнаас дэгээгээ өргөж үзээрэй. Бүсэлхийн түвшинд, нурууны ард гинжээр дасгалыг давтана.
8. Таг хэлбэртэй нугалж буй зузаан төмөр саваа ав. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Хүч өгөхдөө савааны үзүүрийг холбож, эхлээд гараа цээжний өмнө, дараа нь өвдөгний түвшинд байлгахыг хичээ. Дараа нь янз бүрийн зузаантай бааруудыг тах хэлбэрээр нугалав.

Брюс Ли Изометрийн дасгал

Брюс Ли 60-аад оны дунд үеэс эхлэн изометрийн сургалтанд идэвхтэй оролцож ирсэн. Тэрээр булчин шөрмөсийг бэхжүүлэхэд туслах мэдээллийг хайж олохын тулд булчин, хүч чадлын хөгжлийн талаархи нийтлэлүүдийг анхааралтай судалжээ. Түүний ашигласан анхны техник бол 1932-1954 онд Америкийн хүндийг өргөлтийн дасгалжуулагч Боб Хоффманы эсрэг техник юм. Статик дасгал хийснээр булчингууд маш их хүч чадал олж авдаг бөгөөд тамирчин түүнийг хянах чадварыг олж авдаг бөгөөд энэ нь тамирчинд эцсийн дүндээ бусдыг ялах боломжийг олгодог.

Брюс Ли Хоффманы боловсруулсан найман дасгалыг хийж, "Хүчний байр суурь" гэж нэрлэсэн. Тэд энд байна:

1. Дээшээ дар
Сунгасан гарныхаа доор гурван инч цахилгаан тавиур дээр баар байрлуул. Туузыг барьж, гараа мөрний өргөнөөр холдуулж, урагшаа харж, хөл, хонго, нуруугаа чангалж, баарыг 6-12 секундын турш бүх хүчээр шахна.

2. Урагшаа даралт
Барыг эрүүний түвшинд байрлуул. Дасгал 1-ийн адил атгах. Хөл, ташаа, нуруугаа шахаж, урагшаа харж, бүх боломжит хүчээр баарыг 6-12 секундын турш түлхэнэ.

3. Хөлийн хуруун дээр босох
Нуруугаараа шулуун урд зогсохдоо барыг мөрний түвшингээс дээш тавь - Өвдөг, хонго нь ойрхон, нуруу нь шулуун, толгойгоо бага зэрэг арагш хазайлгана. Тохиромжтой байрлалд бар дээр гараа. Хөлийнхөө хуруун дээр босч, барыг бүх хүчээрээ 6-12 секундын турш дар.

4. Доод талын саваа
Бүсэлхийнээсээ доош 6-7 инч барыг тавь. Барилт нь дасгалын 1 ба 2-той адил байна. Толгойг бага зэрэг дээшлүүлж, гараа тохойноос нь нугалж, хөлийн хуруун дээр бага зэрэг өргөж, 6-аас 12 секундын хооронд бүх боломжит хүчээр баарыг татна.

5. Зэрэгцээ бөхийх
Барыг хүчтэй байрлалд байрлуулж, та түүний доор зэрэгцээ хонгилд байх үед мөрөн дээрээ тулгуурлана. Барыг эвтэйхэн атгаж, 6-12 секундын хооронд хөлөөрөө бүх боломжит хүчээр түлхэж дээш өргө.

6. Мөрөө түлхэх
Барыг таны гарт бүрэн буулгахын тулд хүчирхэг байрлалд байрлуул. Барыг бариад, далдуу модны хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй ойролцоогоор тэнцүү байна. 6-12 секундын турш бүх боломжит хүчээр мөрөө дээш, хойш сунгана. Дасгал хийх мөч бүрт гар, хөл шулуун байх ёстой.

7. Доод талын түлхэлт
Өвдөгнөөс хоёр инч доош байрлалд хөндлөвчийг тавь. Барыг барьж, алгаа мөрний өргөнтэй, толгойгоо арагш хазайлган, хонго доошоо, нуруугаа шулуун болго. Хөлөө амрааж, барыг 6-12 секундын турш боломжтой бүх хүчээр дээш татна.

8. Дөрөвний нэгээр тонгойх
Багцыг мөрний түвшнээс дөрвөн инч доош босоо байрлалд байрлуулж, доор нь суу. Гараараа хөндлөвчийг эвтэйхэн барьж, дээш түлхэж, гуяны булчингуудыг 6-аас 12 секундын хооронд бүх боломжит хүчээр татна. Толгойг нь буцааж хаясан, нуруу нь шулуун, өсгий нь шалнаас буудаггүй.

Изометрийн гимнастик Борщенко И.А.

Нурууны мэдрэлийн мэс засалч, нугаламын эмч И.А.-ийн изометрийн гимнастик. нурууны гэмтлийг нөхөн сэргээхэд зориулагдсан. Статик ачаалал нь булчингийн тогтолцоо, үе мөчний хувьд бага аюултай. Энэ нь өвчтөний биеийг босоо байрлалд байлгахыг шаарддаггүй. Энэ гимнастикясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх юм.

Бүсэлхий нуруунд зориулсан дасгалууд

1. "Гараар эгнээ" дасгал хийх

Бид нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа биеийн дагуу сунгана. Бид хэвлийн булчинг чангалж, усанд сэлэгч шиг гараа эсрэг чиглэлд хөдөлгөдөг.

2. "Хэвлэлийг чангалах" дасгал
Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу тавьдаг. Бид 1 минутын турш хэвлийн булчинг чангална. Гүехэн амьсгалах. Хэрэв та хариу үйлдэл хийвэл энэ дасгалыг илүү хэцүү болгож болно: гараараа ходоодоо дар.

3. "Хөлтэй эгнээ" дасгал

Бид нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа биеийн дагуу сунгана. Бид хэвлийн булчинг чангалж, нугалсан хөлөө шалан дээр 90 ° өнцгөөр ээлжлэн өргөдөг. Бид 3 удаа давтана.

4. "Бүсэлхий нурууг сургах" дасгал

Бид дэвсгэр дээр зогсож, шулуун гар, өвдөг дээрээ тулгуурладаг. Бид баруун гараа буцааж, нурууны доод хэсэгт байрлуулна. Хэвлийн булчингууд нь хурцадмал байдаг. Бид энэ байрлалд 2 секундын турш зогсож, анхны байрлал руугаа буцна. Тиймээс бид ээлжлэн гараа сольдог.

5. "Гараар алхах" дасгал

I. p. Дасгал 4. Бид зүүн гартаа тулгуурладаг. Бид баруун гараа сунгаж, шалан дээр хүрч, дараа нь өвдөг рүүгээ шилжүүлнэ. Бид гараа сольдог. Бид хэвлэлээ санаж байна. Бид гар тус бүрээр 12 удаа хийдэг.

6. "Алхам алхмаар" дасгалууд

I. p. Дасгалын адил 4. Зүүн өвдөг дээрээ түшин баруун хөлөөрөө урагш хойшоо "алх". Бид хөлөө сольдог. Бид хөл тус бүрээр 12 удаа хийдэг.

Анхаарал тавьсанд баярлалаа! Энэ нийтлэл танд таалагдсан гэж найдаж байна. Хэрэв танд асуулт байгаа бол сэтгэгдэл дээр асуугаарай. Мөн таны бэлтгэлд амжилт хүсье!