Хамгийн хөдөлгөөнгүй гимнастикийн талаар та юу мэдэх вэ? Изометрийн дасгалууд - энэ нь үнэхээр амжилттай дүр төрхийн түлхүүр мөн үү

Изометрийн гимнастик нь статик дасгалын багц юм. Динамикаас ялгаатай нь статик сургалтыг хэн ч бараг хийдэггүй. Ихэнх хүмүүс энэ нь юу болохыг, яагаад хэрэгтэй байгааг мэдэхгүй байна.

Энэ нийтлэлд бид изометрийн сургалт гэж юу болох, түүнийг хэрхэн зөв явуулах, ямар үр дүнд хүрэх талаар танд хэлэх болно.

Изометрийн дасгалууд. Тэд юу вэ, яагаад тэд сайн байдаг вэ?

В орчин үеийн амьдрал"Хэрэв та дасгал хийхийг хүсч байвал биеийн тамирын заал руу яв" гэсэн хэвшмэл ойлголт байсан. Үнэхээр сүүлийн 10 жилийн хугацаанд маш олон биеийн тамирын заал нээгдэж, маш олон тоног төхөөрөмж гарч ирснээр нүд нь томорчээ. Зарим нь бүр гэртээ янз бүрийн дасгалын машин, бусад спортын хэрэгслийг худалдаж авдаг. Гэртээ дасгал хийх нь илүү тохиромжтой, хэн ч хайхрамжгүй харагдахгүй, та биеийн тамирын заал руу явах цаг заваа үрэхгүй, мөн мөнгө хэмнэдэггүй, учир нь эргэдэг сандал захиалах нь хямдхан биш юм.

Гэхдээ эдгээр бүх загварлаг симуляторууд изометрийн (статик) техникийг арын дэвсгэр рүү түлхэж, олонхи нь үүнийг мартжээ. Үнэндээ йог, Пилатес дасгал хийдэг хүмүүс энэ төрлийн сургалтыг сайн мэдэхгүй ч зарим дасгалуудыг амархан таньдаг.

Үүний зэрэгцээ изометрийн дасгалын эргэлзээгүй давуу тал бол тэдгээрийг ажлын байранд шууд хийх чадвар бөгөөд энэ нь завгүй хүмүүст талархах нь дамжиггүй.

Изометрийн сургалтыг хийж эхлэхээсээ өмнө та юу хийж байгаагаа, яагаад хийж байгаагаа ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс түүх, онолын асуудлыг шийдвэрлэх шаардлагатай байна.

Изометрийн гимнастикийн түүх

Төрөл бүрийн эх сурвалжид изометрийн гимнастикийн гарал үүслийн талаар Энэтхэг, Төвд, Хятад, Дундад зууны Европ. Үнэн хэрэгтээ энэ техникийн гарал үүслийн талаархи асуултанд хоёрдмол утгагүй хариулт өгөх боломжгүй юм. Учир нь изометрийн дасгалуудыг динамик дасгалуудтай хослуулан мянга гаруй жил хэрэглэж ирсэн.

"Изометрийн гимнастик" гэсэн нэр томъёо өөрөө ХХ зууны эхээр гарч ирсэн. Түүний жинхэнэ эцэг бол Александр Засс юм. Тэрээр Оросын циркийн хамтлагийн гишүүн, гайхалтай хүчтэй хүн байв. Засс нь Самсон хэмээх нууц нэрээр алдартай.

Энэ хүн өвөрмөц байсан. Тэр ийм зүйлийг хийж чадна энгийн хүнойлгомжгүй!

Самсон нугалсан том төмөр баар, хуруугаараа гинж хугалж, 200 кг жинг шүдээрээ өргөж, хадаасыг нум болгон боож, жингээр эргүүлж, 90 кг их бууны сум барьж, мөрөн дээрээ морь барьж, 4 минутын дотор 200 түлхэлт хийх боломжтой.

Александр Засс бол дэлхийн хамгийн хүчтэй хүн байсан! Түүнийг Их Самсон, Оросын сүүлчийн баатар гэж зүй ёсоор нэрлэдэг.

Тэр яаж ийм өндөрлөгт хүрч чадаж байна аа? Энэ гайхалтай хүч хаанаас ирсэн бэ?

Засс супермэн болж төрөөгүй, ердөө 165 см өндөр байсан бөгөөд түүний биеийн хүчний эх үүсвэр нь "хүчтэй шөрмөс, хүсэл зориг, булчингийн хяналтыг эзэмшсэн" гэж мэдэгджээ. Зөвхөн түүний бэлтгэлээр л Самсон ийм өндөр түвшинд хүрсэн.

Баримт нь Александр Засс шөрмөсийг бэхжүүлдэг системийг зохион бүтээж, боловсруулсан нь изометрийн систем юм. Тэрээр үргэлж: "Хүчтэй гар нь том хоёр толгойноос илүү дээр" гэж онцлон хэлдэг.

Америк болон бусад орны тамирчид Самсоны урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй хүч чадлыг олж мэдсэн. Тэд түүний арга барилыг нэвтрүүлж, ийм сургалтуудыг хийж эхлэв.

Манай улсад өнгөрсөн зууны 60-70-аад оны үед изометрийн гимнастик хамгийн алдартай байсан. Одоо харамсалтай нь олон хүн эдгээр төрлийн сургалтын талаар мартжээ.

Изометрийн дасгалын онол

Изометрийн гимнастикийн мөн чанар юу вэ?

"Изометр" гэсэн нэр томъёо нь "тэнцүү" (iso) ба "хэмжээ" (метрик) гэсэн хоёр эртний Грек үгнээс гаралтай.

Изометрийн дасгалууд нь дасгалд оролцож буй биеийн хэсгүүдийг хөдөлгөөнгүйгээр, өөрөөр хэлбэл статик байдлаар булчингийн хурцадмал байдлыг хангадаг хүч чадлын дасгалын тусгай төрөл юм. Тиймээс эдгээр дасгалуудад булчингийн өнцөг, урт нь агшилтын үед өөрчлөгддөггүй.

Изометрийн логикийг илүү сайн ойлгохын тулд изометрийн дасгалын онолын дараах аксиом, постулатуудыг санаарай.

1. Булчингууд нь шөрмөс бүхий ясанд наалддаг. Шөрмөс нь агших, сунах үед тэднийг хөдөлгөдөг.

2. Булчингийн өсөлт нь булчингийн эдийг нягтруулж биш харин шинэ булчингийн эдийг бий болгосноор хангадаг.

3. Шинээр үүссэн булчингуудыг бүрэн татахын тулд та шөрмөсийг бий болгох хэрэгтэй.

4. Хүнд дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх хугацаанд ургадаг булчингуудаас ялгаатай нь шөрмөс, гүн булчингууд нь статик хурцадмал байдлаас болж бэхждэг.

5. Булчин нь шөрмөсөөс хамаагүй сул байдаг тул тэдгээрийг чангалахад бага хүч шаардагдана.

6. Шөрмөс нь булчингийн эдийг бодвол илүү удаан хуримтлагддаг.

7. Динамик дасгалууд нь хэд хэдэн давталттай, үндсэндээ зөвхөн булчинг сургадаг, учир нь динамикийн хурцадмал байдал нь шөрмөсний өсөлтөд хангалтгүй байдаг.

8. Шөрмөс өсөхийн тулд бэлтгэлийн явцад тасралтгүй хурцадмал байдал шаардлагатай.

Изометрийн гимнастикийн давуу болон сул талууд

Изометрийн дасгалууд хамгийн их байдаг үр дүнтэй аргашөрмөс, булчингийн гүн давхаргыг сургах нь хүний ​​жинхэнэ хүч чадал, эрүүл мэндийг хөгжүүлэх гэсэн үг юм.

Изометрийн гимнастикийн ашиг тус:

1. Дасгал нь 15 минут хүртэл үргэлжилж болно. Энэ бол асар их цаг хэмнэгч юм!
2. Тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй.
3. Дасгалыг ажлын байранд шууд хийж болно.
4. Биеийн хэсэг бүрт өөр өөр изометрийн дасгалууд байдаг.
5. Төрөл бүрийн дасгалууд нь таныг тодорхой үйл ажиллагаанд бэлтгэх боломжтой.
6. Гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэж буй хүнээс эхлээд тэмцээнд бэлтгэхийн тулд булчингийн тусгай хүчийг хөгжүүлдэг мэргэжлийн тамирчин хүртэл ийм дасгал хийх боломжтой.
7. Статикт энерги нь ядрах хөдөлгөөнд зарцуулагддаггүй, харин зөвхөн хурцадмал байдалд зарцуулагддаг бөгөөд энэ нь хамгийн их хүч чадлыг олж авах боломжийг олгодог.
8. Изометр нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
9. Статик дасгал хийх үед гэмтэл авах магадлал динамик дасгалуудаас хамаагүй бага байдаг.
10. Изометрийн гимнастик нь өөхний давхаргыг шатаах боломжийг олгодог тул жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Изометрийн дасгалын сул талууд:

1. Хэрэв дасгалуудыг буруу хийвэл гэмтэл бэртэл авах, бие даасан булчингийн бүлгүүдийн хэт ачаалал, цусны даралт өөрчлөгдөх эрсдэлтэй.
2. Изометрийг хэрхэн зөв ашиглах талаар сурахын тулд дасгалын эмчилгээний эмч, кинезитерапистээс зөвлөгөө авах шаардлагатай.
3. Изометрийн техник нь хөдөлгөөнгүй объектыг ухаангүй түлхэх, шахах явдал биш бөгөөд таны хандлага, бие, булчин, амьсгалаа хянах чадвар энд маш чухал бөгөөд үүнийг манай багш нар зааж өгдөг.

Изометрийн гимнастикийн дүрэм

Тиймээс хэрэв та эхлэхээр шийдсэн бол изометрийн дасгал хийх, та мэдэх хэрэгтэй тодорхой дүрэм. Тэд таны дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгох болно.

1. Бие махбодь нь бие даасан булчингийн багц биш, харин нэг организм юм. Бие махбодоо хүндэлж, ойлгож сур.
2. Амьсгалахдаа изометрийн дасгал хийж эхлээрэй.
3. Хүч чадлыг хөгжүүлэх үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүл (Засс шиг гинжийг таслахыг бүү зорь).
4. Амьсгалаа тайван байлга. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол зогсоод амарч, дахин давт.
5. Хүчний долгион таны бүх биеийг бүрхэх ёстой бөгөөд зөвхөн тэр үед л булчин-шөрмөс-ясны харилцааг бэхжүүлж чадна.
6. Шөрмөсийг бэхжүүлж эхлэх хамгийн энгийн зүйл бол урьдчилсан халаалт юм. Энэ нь булчин, үе мөчний ноцтой гэмтэлээс зайлсхийх болно.
7. Хүч нэмэгдүүлэх дасгал хий: эхэндээ хамгийн бага хүч хэрэглэж, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлнэ.
8. Яарах хэрэггүй! Хамгийн их хүчин чармайлт аяндаа ирэх ёстой. Ойролцоогоор хэдэн секундээс эхэлж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
9. Хэзээ зогсохоо мэдэхийн тулд үйл явцын туршид биеэ сонс.
10. Хөдөлгөөнгүй дасгалуудыг эхнээс нь зөв хий, учир нь дараа дахин сурахад маш хэцүү байх болно.
11. Байгалийн дасгал, байрлалыг ашигла.
12. Бие махбодоо удирдаж сур, булчингаа зөв сонгож, хүч чадлыг нэмэгдүүлнэ.
13. Тамирчид изометрийг бэлтгэлийн нэмэлт болгон ашиглах хэрэгтэй.
14. Хэрэв ямар нэгэн дасгал өвдөлт үүсгэдэг бол түүний эх үүсвэрийг тодорхойлохыг хичээ, энэ дасгалыг хэд хоногийн турш бүү хий. Дараа нь та дахин оролдож болно.
15. Дасгал хийх хооронд булчингаа мэдрэх үедээ амраа.

Хэрэв та сонирхож байгаа бөгөөд үнэхээр эрүүл мэндээ сэргээж, хүчирхэг болохыг хүсч байвал бид таныг манай изометрийн гимнастикийн тусгай ангид хүлээж байна.

213-360 утсаар цаг авна.

Изометрийн дасгалууд нь хүч чадлын сургалтын маш сонирхолтой бөгөөд гайхалтай үр дүнтэй арга юм. Сургалтын мөн чанар нь булчингууд чангарах боловч хөдөлгөөнгүй, өөрөөр хэлбэл сунадаггүй. Жингээ өргөхийн оронд эсэргүүцлийг даван туулах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зарчмын хувьд даван туулах боломжгүй юм.

Изометрийн дасгалууд нь маш их цаг хугацаа шаарддаггүй тул сайн байдаг - сайн үр дүнд хүрэхийн тулд 5-10 минутын сургалт хангалттай. Эерэг өөрчлөлтүүд, ялангуяа изометрийн дасгалын үр дүнд бий болсон хүч чадлын өсөлт нь динамик шинж чанартай урт хугацааны сургалтаас илүү удаан үргэлжилдэг.

Изометрийн болон статик дасгалуудыг эрт дээр үеэс тулааны урлагийн практикт ашиглаж ирсэн. Тэд зөвхөн бие махбодийг төдийгүй хүсэл зоригийг төгс сургадаг. Өнөөдөр тэд Александр Засс, Брюс Ли нарын ололт амжилтын ачаар алдартай болсон. Александр Засс изометрийн дасгалын ачаар өөртөө бий болгосон гайхалтай хүч чадлыг эрс тэс нөхцөлд туршиж үзсэн - Дэлхийн 1-р дайны үеэр Австричуудад олзлогдож, ядарч туйлдсан, хүчтэй зодуулж, цайзын хонгилд хоригдож, гинжлэгдсэн байв. хана. Эхний шөнө тэрээр гинжийг нь хугалж, торыг эвдэж, зугтсан.

Зураг дээр Оренбург дахь Александр Зассын хөшөө байна

Изометрийн дасгалын үндсэн зарчим

1. Дасгал бүрийг хамгийн их хурцадмал байдлаар хий. Амьсгалахдаа хүчин чармайлт гаргаж, дасгалын үеэр амьсгалаа бүү барь. Амьсгалаа хэмнэлээр хийнэ - 6 секундын турш амьсгалж, 6 секундын турш амьсгалаа зогсоож, амьсгалаа зогсооно.

2. Изометрийн дасгалын үед бид хөдөлдөггүй, өөрөөр хэлбэл бидний үе мөчүүд хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа бөгөөд үүний дагуу булчингууд нь уртаа өөрчлөхгүй, харин нэгэн зэрэг агшиж, шөрмөсөө татдаг. Тиймээс бид тэдгээрийг бэхжүүлж, илүү уян хатан болгодог.

3. Хүчин чармайлтын хооронд ойролцоогоор 10-30 секунд завсарлана. Булчингаа чангалж, хүчийг жигд болгохыг хичээ. Ачаа ч гэсэн жигдхэн чөлөөл. Таны хүчин чармайлтын эсэргүүцэл маш их байх ёстой бөгөөд энэ нь ямар ч хөдөлгөөн хийх боломжийг үгүйсгэдэг.

4. Статик дасгалыг долоо хоногт таваас илүүгүй удаа хийх нь хамгийн сайн арга бөгөөд амрах хоёр өдрийг үлдээдэг. Дасгал бүрийг 5-8 давталтын 3-5 багцаар хамгийн сайн хийдэг. Өөрөөр хэлбэл, нэг арга барилд 5-8 зургаан секундын хүчин чармайлтыг хооронд нь 10-30 секундын завсарлагатайгаар хийдэг. Дараа нь бага зэрэг 30 секундын амралт, үлдсэний дараа 5-8 оролдлогын хоёр дахь багц гэх мэт...

5. Эхлэгчдэд эхний сард зөвхөн хоёр статик дасгал хийхэд хангалттай. Дараа нь сар бүр нэг дасгал нэмж, аажмаар тэдний тоог зургаа болгож болно.

"Том гэдэс нь хоол боловсруулах чадвар сайтайн нэгэн адил том хоёр толгой нь хүч чадлын хэмжүүр биш юм. Бүх хүч нь шөрмөсд байдаг." Александр Засс.

Олсоор хийсэн изометрийн дасгалын багц

Энэхүү цогцолбор нь шөрмөсийг сургах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Цогцолбор нь маш их цаг хугацаа, тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Энэхүү цогцолборыг хэрэгжүүлэхийн өмнө дулаацуулж, дор хаяж хамтарсан халаалт хийх шаардлагатай. Дасгалын дарааллыг бүү өөрчил. Биеийн тамирын байдлаас хамааран дасгал бүрийн хамгийн их хурцадмал байдлыг тогтооно - ойролцоогоор 6-12 секунд. Хурцахаасаа өмнө зөв байрлалыг авсны дараа ходоодоор амьсгалах шаардлагатай бөгөөд дараа нь хурцадмал үед удаан, хүчтэй амьсгалах хэрэгтэй. Таны анхаарал хүчин чармайлтын илрэл дээр төвлөрөх ёстой.

Дасгал 1

Хөл нь мөрний өргөн. Олс нь цээжний түвшинд байрладаг. Бид хоёр гараараа урагшлах хүчин чармайлтыг харуулдаг. Гараа бүрэн сунгаж, хэт нугалж болохгүй. Хүчин чармайлт гаргах боломж байгаа тул тэдгээрийг бага зэрэг нугалж байгаарай. Бид ходоодоор амьсгалж, хурцадмал байдлаар амьсгалдаг.

Дасгал 2

Бид эхний дасгалын адилаар зөвхөн эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа хийдэг. Хоёр дахь гар нь биеийн эсрэг дарагдсан бөгөөд олсыг барьдаг.

Дасгал 3

Бид гараа дэлгэв. Бид хүчин чармайлтаа хажуу тийш нь харуулдаг. Зөв амьсгалах, нугалж буй тохойг бүү мартаарай.

Дасгал 4

Бид олсыг биеийн эргэн тойронд боож өгнө. Нэг хөл нь урд, нөгөө хөл нь ард. Тохой нь нугалж, нударгатай ижил түвшинд байна. Бид гараа шулуун болгохын тулд хүчин чармайлт гаргадаг. Олсны байрлалыг ажиглаарай. Хоёр гараараа гүйцэтгэнэ.

Дасгал 5

Хөл нь мөрний өргөн. Бид нэг гараараа олсыг засдаг. Олс нь нурууны ард гүйж, мөрөн дээр тулгуурладаг. Бид нударга зөрүүлсэн хүчин чармайлтаа харуулж байна. Хоёр гараараа гүйцэтгэнэ.

Дасгал 6

Таны өмнө гараа мөрнөөс арай өргөн. Бид гараа хажуу тийш нь сунгаж хүчин чармайлтаа харуулдаг.

Дасгал 7

Хөл нь мөрний өргөн. Хөлийн доор олс. Таны өмнө гараа. Тохойн өнцөг нь 90 градусаас арай илүү байна. Бид гараа тохойгоороо нугалж, хүчин чармайлтаа харуулдаг.

Дасгал 8

Хөл хамтдаа. Хөлийн доор олс. Бид өмнөх байрлалаас гараа хажуу тийш эргүүлнэ. Бид гараа дээш өргөх замаар хүчин чармайлтаа харуулдаг.

Дасгал 9

Бид гараа урдаа барьдаг. Хөл хамтдаа. Хөлийн доор олс. Бид гараа дээш өргөх замаар хүчин чармайлтаа харуулдаг.

Дасгал 10

Хөл нь хамтдаа, өвдөг нь бөхийлгөдөг. Хөлийн доор олс. Нуруугаа шулуун байлгах нь чухал. Хүчин чармайлт нь хөлийг сунгах замаар хийгддэг.

Ийм дасгалууд нь төв мэдрэлийн системийг хийж буй үйлдэлтэй илүү олон булчингийн утас холбохыг заадаг. Тиймээс ийм үйлдлийг динамикаар гүйцэтгэх үед та илүү их булчингийн утас ашиглах боломжтой бөгөөд энэ нь танд илүү их хүч чадал өгөх болно.

Бид бүгд эрүүл, аз жаргалтай байхыг хүсдэг. Хэрэв та биеийн галбир сайтай, булчингууд чинь сайн байвал илүү сайн болж, амьдралын эрч хүч таныг, хэрэв шаардлагатай бол таныг дүүргэдэг. Гэвч орчин үеийн хүн цаг хугацааны дарамтанд байнга өртдөг тул биеийн тамирын зааланд очиж, олон цагаар бэлтгэл хийх цаг үргэлж байдаггүй. Изометрийн дасгалууд нь гэрийн нөхцөлд тохиромжтой, маш бага цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд үр нөлөө нь удахгүй гарахгүй. Энэ нийтлэлээс та өдөрт 10 минутын дотор хэрхэн одоогийн байгаагаас илүү хүчтэй болох талаар сурах болно.

Изометрийн дасгалууд- таны бие хэдхэн секундын турш хурцадсан дасгалууд. Эдгээр нь хөдөлгөөнгүй дасгалууд бөгөөд энэ үед та ямар нэгэн объектын эсэргүүцлийг эсэргүүцэхийн үр дүнд булчингууд агшиж, энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд засдаг.

Эдгээр дасгалуудыг "Дэлхийн хамгийн хүчтэй хүн" цол тэмдгээр шагнагдсан Александр Иванович Засс (олон хүн Төмөр Самсон эсвэл зүгээр л Самсон гэж нэрлэдэг) бэлтгэлдээ ашигласан. 75 кг-аас ихгүй жинтэй Самсон морь өргөж чаддаг байв. Тэрээр циркийн карьерийнхаа туршид тусгай буулганд хоёр арсланг нэгэн зэрэг тайзан дээр гаргаж байсан. Гайхамшигтай хүч чадалтай энэ хүн изометрийн дасгалын үндэслэгч болжээ.

Изометрийн дасгалын ашиг тус:

Цаг хэмнэх.Биеийн тамирын зааланд нэг цаг үргэлжилсэн дасгалын үеэр та багцын хооронд болон дасгалын хооронд амарч, маш их цаг зарцуулдаг. Үүний үр дүнд булчингууд шууд "ажиллаж" байх нийт хугацаа нь сургалтын хугацаанаас хамаагүй бага байна. Изометрийн дасгалын хувьд та богино дасгал хийснээр булчингийн "ажиллах" цагтай ижил хугацаанд хүрдэг.

Бэлэн байдал.Бие махбодоо изометрийн дасгалаар бэхжүүлэхийн тулд танд хүсэл, гинж (зузаан алчуур эсвэл гараараа урж чадахгүй өөр зүйл) хэрэгтэй.

Хурдан сэргэлт.Биеийн тамирын зааланд бүрэн дасгал хийсний дараа бүрэн сэргэхийн тулд 24-48 цаг шаардлагатай. В бие даасан тохиолдолбулчингийн өвдөлт намдахад бүр удаан хугацаа шаардагдана. Изометрийн дасгал хийснээр булчингийн эд тийм ч их гэмтдэггүй: та тогтмол бэлтгэл хийж, хурдан ахиж чадна.

Танд сануулъяҮүнийг хийхээсээ өмнө дасгал хийхГэмтлээс зайлсхийхийн тулд дулаарах нь чухал юм. Энэ тухай бүү март!

Дасгалууд:

Дасгал 1: Планк

Хамгийн алдартай изометрийн дасгал. Энэ нь голын булчин болон мөрний бүсний булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Банзан энэ жагсаалтын нэгдүгээрт ордог нь санамсаргүй хэрэг биш юм: хэрэв танд таван үнэгүй минут, хэд хэдэн үнэгүй цаг байгаа бол. метр квадратшалан дээр, энэ дасгалыг хийхээ мартуузай, тэгвэл та түүний бүх ашиг тусыг тун удахгүй мэдрэх болно. Энэ дасгалыг хийхэд маш олон тооны өөрчлөлтүүд байдаг бөгөөд энэ нийтлэлд бид зөвхөн гурван төрлийн баарыг авч үзэх болно: шулуун гар, тохой, хажуугийн банз дээр.

Шулуун гартай банзны хувьд та өндийх байрлалыг авах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие өсгий дээрээс толгойны орой хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг. Битгий бөхийж, энэ байрлалд аль болох удаан барихыг хичээ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх.

Тохойн дээрх барыг ижил аргаар гүйцэтгэдэг, зөвхөн шуу нь танд дэмжлэг болно.

Хажуугийн банзны хувьд та хажуу тийшээ хэвтэж, дараа нь нэг гар дээрээ босч, түүн дээр (эсвэл шуу) түших хэрэгтэй. Бие чинь шулуун шугам үүсгэхийн тулд аарцагаа дээшлүүл.

Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг хослуул. Та хязгаарт нэг хандлагыг эсвэл хэд хэдэн хандлагыг хийж болно - хүссэнээрээ.

Дасгал 2

Алчуурныхаа хоёр үзүүрээс шүүрч аваад цээжний түвшинд гарга. Алчуурыг сунгахыг хичээ. Таны хамгийн их хүчин чармайлт хэдхэн секундын дотор үргэлжлэх болно, гэхдээ энэ нь хангалттай юм. Завсарлага аваад алчуураа урах гэж дахин оролдоорой. Энэ бол latissimus dorsi-ийн хувьд маш сайн дасгал юм.

Дасгал 3

Алчуур таны ар талд байх ёстой. Энэ удаад та гараа урагш хөдөлгөж эвдэхийг оролдох болно. Хэдэн секундын эцсийн хүчин чармайлт, дараа нь шинэ арга барил. Энэ дасгал нь цээж, трицепсэд чиглэгддэг.

Дасгал 4

Үүний тулд алчуур ч хэрэггүй. Тохойг хажуу тийш, гараа цээжний түвшинд. алгаа холбоно. Нэг гараа нөгөө гараараа хөдөлгөх гэж байгаа мэт тэднийг шахаж эхэл. Энэ дасгал нь таны гарыг илүү хүчтэй болгоно.

Дасгал 5

Алчуурныхаа голд хөлөөрөө зогс. Хоёр төгсгөл нь ижил урттай байх нь маш чухал юм. Ирмэгийг нь барьж, тэгшлээрэй. Биедээ тохойгоо дар. Алчуурны үзүүрийг цээжиндээ татахыг хичээ. Энэ нь таны хоёр толгойг илүү хүчтэй болгоно. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бусад булчинг ашиглахгүйгээр энэ хөдөлгөөнийг тусад нь хийхийг хичээ.

Дасгал 6

Үүдэнд зогс. Шулуун гараа дээш өргөөд амар. Гараа нугалахгүйгээр нээлхийн дээд хэсэгт даралт хийнэ.

Бонус!Хэрэв та гэртээ дасгал хийхэд 5-10 минут зарцуулж чадахгүй бол үүнийг ажлын байран дээрээ, институт дээрээ, өөр хаана ч хийж болно.

Дасгал 7

Үүнийг лекцийн үеэр хийж болно. Суудлаа аваад дээш өргөхийг хичээ. Барон Мюнхаузен биш л бол та сууж буй суудлаа дээшлүүлж чадахгүй ч булчингууд чинь шаардлагатай ажлыг авах болно. Голчлон biceps болон хавх.

Дасгал 8

Бид ч бас сууж байхдаа хийдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хөлөө дэлгэхийг хичээх хэрэгтэй, гэхдээ нэгэн зэрэг гараараа. Өөрийгөө эсэргүүцэх энэхүү дасгалыг хийснээр та хоёр толгой, мөр, ташааны булчинг чангалах болно.

Хэрэв та хүсвэл изометрийн сургалтын ижил зарчмуудыг дагаж, ийм олон тооны дасгалуудыг бие даан хийж болно.

Амжилттай сургалтын зарчим:

Тогтмол байдал.Дээр дурдсанчлан изометрийн дасгалууд нь булчингийн эдийг сэргээхэд асар их цаг хугацаа шаарддаггүй. Тогтмол дасгал хийж хэвшээрэй, олон удаа алгасаж болохгүй. Яг одоо долоо хоногт хэдэн удаа изометрийн дасгал хийхээ шийдэж, энэ төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй. Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхлээрэй эсвэл багц дасгал хийж дууссан өдрүүдээ тэмдэглэх хяналтын хуудсыг эхлүүлээрэй.

Урам зориг.Та яагаад эдгээр дасгалуудыг хийх гэж байгаагаа шийдээрэй. Зорилгоо сайн ойлгохгүй бол зорилгодоо хүрч чадахгүй. Хэрэв өглөөний баар нь таны хувьд шийтгэл бөгөөд илүү сайн "би" рүү чиглэсэн алхам биш бол изометрийн дасгалын үр нөлөө сул байх болно. Үүний эсрэгээр, хэрэв та тийм бол сургалтын үр дүн, эерэг нөлөө удаан үргэлжлэхгүй. Нэг сар (жил) дасгал хийчихээд өөрийгөө төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол таны сайжруулсан хувилбар юм. Тэр болоорой.

Гүйцэтгэлийн техник, чанар.Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэдгээрийг ядаж эхлээд толины өмнө хийх нь дээр. Дараа нь та дасгалынхаа бүх дутагдлыг харж, засах боломжтой болно. Буруу техник нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул үүнийг анхааралтай ажиглаарай.

Амьсгалах.Бүх изометрийн дасгалуудыг урам зоригоор хийдэг. Та гүнзгий амьсгаа авсны дараа таны эцсийн хүчин чармайлт гарч, дараа нь амьсгалаа гаргана. Амьсгалдаа анхаарлаа хандуулаарай, энэ нь бас чухал юм.

Тэжээл.Изометрийн дасгалын үеэр булчингийн эдийг устгах нь тийм ч хүчтэй биш боловч энэ нь хэвээр байна. Хоол хүнсэндээ илүү их уураг нэмээд эхэл. Таны бие танд талархах болно.

Горим.Хоол тэжээлийн нэгэн адил энэ нь бүх нийтийн, гэхдээ маш чухал зарчим юм. Өдрийг ажиглаж, хангалттай унтахаа мартуузай.

Хэрэв та изометрийн дасгал хийх туршлагатай бол сэтгэгдэл дээр бичээрэй! Дасгал болон үр дүнгээ хуваалцаарай. Изометрийн дасгалууд, спортын ерөнхийдөө таны амьдралд эерэг нөлөө, нөлөөлөл, туршлагаасаа хуваалцаарай. Магадгүй таны түүх хэн нэгнийг дасгал хийж, илүү сайн болоход түлхэц өгч магадгүй юм.

Эдгээр дасгалууд нь богино хугацаанд таны бизнесийг өнгө аястай болгож, та илүү хөгжилтэй, хүчирхэг болно. Таны бүтээмж нэмэгдэж, та илүү сайн мэдрэх болно. Эрүүл биед эрүүл оюун ухаан! Танд амжилт хүсье!

Изометрийн дасгалууд нь хүн төрөлхтөнд эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан. Дорно дахины йогчид статик байрлалыг ашигладаг байсан бөгөөд практикт үүнийг хийсээр байна. Александр Засс энэ төрлийн гимнастикийг үндэслэгч гэж тооцогддог. Алдарт тамирчны хэлснээр яг эдгээр хичээлүүд түүнийг ийм хүчтэй хүн болгон хувиргасан юм.

Изометрийн дасгалууд гэж юу вэ?

Булчингийн массын эзэлхүүнээс хол байна гол шалтгаанхүч чадал: хүчтэй шөрмөс нь илүү чухал юм. Изометрийн дасгалууд нь тэдний хөгжилд чиглэгддэг. Эцсийн эцэст хэрэв том biceps нь ясны эдэд тулгуурладаггүй бол түүний хэмжээ нь хамаагүй. Булчингийн массаас ялгаатай нь шөрмөс нь илүү удаан ургадаг бөгөөд зөвхөн статик стресст өртдөг.

Изометрийн дасгалын утга нь булчингийн эд эсийн хурцадмал байдалд оршдог боловч суналт биш юм. Энэ нь хүч чадлын өсөлтийн шалтгаан юм. Дасгал хийх явцад цусны судасны ханыг шахаж, улмаар эсүүд хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг мэдэрч эхэлдэг бөгөөд энэ нь тэднийг идэвхтэй ажиллуулдаг.

Цогцолборын давуу талууд нь:

• богино сургалтын хугацаа
• үнэтэй тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй;
• уян хатан байдлыг хөгжүүлэх;
• хаана ч гүйцэтгэх чадвар.

Нэмж дурдахад дасгал нь ядаргаа үүсгэдэггүй тул бусад спортын ачааллын талаар хэлэх боломжгүй юм. Булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд тодорхой хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд ийм дасгалыг өдөр бүр хийж болно гэсэн үг юм.

Статик ачааллын сул тал нь хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх биеийг хянах шаардлагатай байдаг. Ийм сургалтыг динамик ачаалалтай хослуулах шаардлагатай болно.

Чухал! Эхний ээлжинд дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөх дасгалжуулагчийн дэмжлэг хэрэгтэй.

Изометрийн дасгалын багц

Изометрийн дасгалын цогцолборын онцлог шинж чанарууд нь дараах байдалтай байна.

• изометрийн дасгал хийхээс өмнө булчин, шөрмөсийг удахгүй болох бие бялдрын ажилд бэлтгэх сунгалт хийх нь зүйтэй;
• дасгал хийх явцад өөрийн амьсгалыг хянах нь чухал юм - дасгал бүр урам зоригоор эхэлдэг;
• бүх биеийг хянах нь бас чухал юм;
• изометрийн дасгалын явцад булчин, шөрмөсний ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай;
• эхлээд нэг байрлалд барихад 3-5 секунд хангалттай, дараа нь хугацаа 3 минут хүртэл нэмэгддэг;
• гэртээ изометрийн дасгал хийх зөв техник нь өндөр үр ашигтай байх түлхүүр юм;
• Хэрэв булчин, шөрмөс өвдөж, сул дорой байвал хуралдааныг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.

Александр Зассын изометрийн дасгалууд

Өнөөг хүртэл энэ агуу тамирчны изометрийн дасгалууд нь энэ төрлийн гимнастикийн цогцолбор бүрийн үндэс суурь болдог. Александр Засс бэлтгэлдээ зориулж хүчтэй гинж ашигласан боловч бүс гэх мэт өөр зүйлээр сольж болно.

Засс системийн дагуу хэд хэдэн изометрийн дасгалуудыг энд оруулав.

• гинжийг цээжний түвшинд авдаг тул хоёр гараараа эсрэг чиглэлд сунгах замаар таслахыг оролдох ёстой;
• бараа материалыг толгойны ар тал дээр боож, өмнөх дасгалын адил хүчин чармайлт гаргадаг;
• гинж нь ар талдаа сунасан тул та гараа урагш сунгахыг хичээж, сунгах хэрэгтэй;
• гинжний нэг төгсгөл нь доороос нь сунгасан гарт, нөгөө нь тохойноос дээш бөхийж, та үүнийг таслахыг хичээх хэрэгтэй;
• шалан дээр хэвтэж, гинжийг хүзүүний ард сунгаж, үзүүрийг алган дээр байрлуулж, дээшээ чиглэсэн түлхэлт гэх мэт дасгалуудыг хийдэг;
• хөлөө нугалж, тамирчин гуяны дундуур гинжийг таслахыг оролддог.

Сургалтын хөтөлбөр нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхянз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд.

Брюс Лигийн изометрийн дасгалууд

Түүний цаг үеийн өөр нэг домог бол Брюс Ли юм. Хашаанд байгаа хөвгүүдэд үлгэр дуурайл болж байгаа энэ дүр нь авъяаслаг жүжигчин төдийгүй жинхэнэ хүчирхэг хүн гэж тооцогддог. Тэрээр статик дасгалын тусламжтайгаар хүч чадлаа хөгжүүлсэн.

Брюс Лигийн хэлснээр хичээлийг өглөө эрт эхлэх ёстой, учир нь энэ нь өдрийн турш эрч хүч, эрч хүчээр цэнэглэгдэх цорын ганц арга зам юм. Хэрэв та оройн цагаар бэлтгэл хийвэл нойрны асуудал үүсч магадгүй юм. Брюс Ли мөн хичээл болох өрөөг агааржуулахыг зөвлөж байна. Амьсгал нь изометрийн дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул агаар нь цэвэр, хүчилтөрөгчөөр баяжуулсан байх ёстой. Санал болгож буй хандлагын тоо нь ур чадвараас хамааран 2-6 удаа байна. Дасгал бүрийн дараа булчингуудыг амраахын тулд нэг минутын завсарлага авахыг зөвлөж байна.

Брюс Лигийн аргын дагуу изометрийн дасгалын багцыг доор харуулав. Тэд тус бүрт хэдхэн секунд хангалттай.

• шулуун зогсож, хаалганы хүрээний дээд хэсэгт дарж, тохойг нь бага зэрэг нугалж, хөлийг нь шулуун болгож, харц нь шулуун чиглэнэ;
• хүрээ дээрх даралтыг зогсоохгүйгээр суу;
• хөлийн хурууг татах, энэ нь тугал, гуя, өгзөгийг бэхжүүлдэг;
• шулуун босоод, нуруугаа хананд наалдуулж, гараа бүсэндээ байрлуулж, толгойны араар хананд дараарай (та жижиг дэр ашиглаж болно);
• толгойн ар талтай адил хананд эргэлдэж, духан дээр хэдэн секундын турш дарах;
• хаалганы хажуу талд гараа дарах;
• шалан дээр суугаад өвдгөө бага зэрэг нугалж, ханыг эсэргүүц.

Изометрийн дасгалууд Анохин "Сайн дурын гимнастик"

Анохины изометрийн дасгалууд "Сайн дурын гимнастик" биеийг бэхжүүлж, хүч чадлыг бий болгодог. Ийм сургалт нь том гэдэснээс салах, бөхийх, нурууны өвдөлтийг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсийг дагалддаг. Мөн бүгд статик ачааллын ачаар.

Биеийн байрлалаа тохируулахын тулд та дараах дасгалуудыг хийх ёстой.

• гараа хажуу тийш нь тарааж, мөрний ирийг нийлүүлж, хүчин чармайлт гаргаж, нуруугаа нугалав;
• сандал дээр сууж, гараа буцааж авчирч, доод нуруун дээр төвлөрч, нуруу нь нугалж;
• шилтгээнд хаагдсан гараа татагдана.

Нурууны хувьд Анохин дараахь дасгалуудыг боловсруулсан.

• зогсож байгаа байрлалаас: гараа ташаандаа, бие нь хойшоо бөхийж, дараа нь огцом урагш бөхийж, нэг хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байна;
• шалан дээр хэвтэх: хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, мөр нь гадаргуугаас бага зэрэг хазайж, хэвлийн булчинг чангалж байх үед;
• зогсож байгаа байрлалаас: аарцаг бага зэрэг татагдаж, өвдөг нь нугалж, 90 градусын өнцөг үүсгэн, нуруу нь бөхийж, гараа бүс дээр байрлуулж, дараа нь хөлөө тэгшлээд, нуруу нь бага зэрэг чангална. цаг хугацаа;
• гар нь цоожны ард холбогдож, мөрний ир рүү дээш өргөгддөг;
• Алга нь духан дээр хэвтэж, толгой нь урагш бөхийж, эсэргүүцлийг даван туулахыг хичээдэг.

Эдгээр дасгалууд нь суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсийг ихэвчлэн дагалддаг остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог.

Тэмдэглэл дээр! Мөн Анохины боловсруулсан хөлний тусгай дасгалууд байдаг. Тэд сандал дээр бариад хөлийнхөө хуруун дээр тонгойхоос бүрддэг. Нуруу нь шулуун байна. Та сандлын дэргэд хөлийнхөө хуруун дээр босож, тугалуудыг хүчээр чангалж болно. Ийм дасгалууд нь өгзөгний булчинг бэхжүүлж, хөлний ядаргаа тайлна.

Видео: гэртээ изометрийн дасгалууд

Статик ачааллыг гэртээ хийж болно. Энэ төрлийн гимнастикийн техникийг эзэмшиж, онцлог шинж чанарыг эзэмшихэд хангалттай. Үүнийг практикт хэрхэн яаж хийхийг гэртээ дасгал сургуулилтыг тодорхой харуулсан видеонд үзүүлэв.

Маш олон удаа та ийм дүр зургийг олж болно: маш нимгэн хөлтэй хүн хөл нь уулын булчинтай тамирчнаас хамаагүй хүчтэй байдаг. Логик асуулт гарч ирнэ - яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Гол нь том булчингууд гэдэг нь хүчтэй булчин гэсэн үг биш, зөвхөн булчин, шөрмөс, шөрмөсний нарийн төвөгтэй сургалт нь жинхэнэ хүчийг өгдөг. Нягтын хувьд шөрмөс нь яснаас доогуур байдаг тул тэд байхгүй бол хүн зүгээр л вазелин болж хувирдаг. Жинхэнэ хүч чадлын үндэс нь шөрмөсний хөгжил учраас булчин шиг хатуу байх хэрэгтэй. Даруухан бие бялдартай хүний ​​хийж чадах зүйлийг булчинлаг тамирчид хийж чадахгүй үед дээр дурдсан зураг нэлээд түгээмэл байдаг.

Том булчингууд нь хүчирхэг шөрмөсөөр нөхөгдөөгүй бол ямар ч ашиггүй, учир нь хүч чадлын үндэс нь алга болдог.

Олон бодибилдингчид үнэхээр шаардлагатай үед бүх хүч чадлаа ашиглаж чаддаггүй. Тиймээс зөвхөн аварга булчингаас практик ашиг багатай байдаг.

Булчингууд хөдөлгөөнөөр ихэсдэг боловч шөрмөс нь огт өөр аргаар бэхждэг. Хамгийн сайн сонголт- зарим үл хөдлөх зүйлийг хөдөлгөхийг оролдох, жишээлбэл, хана түлхэх. Эсэргүүцлээс болж шөрмөсний хүч нэмэгддэг.

Ийм нэрийг ямар ч тамирчин мэддэг байх Александр Зассэсвэл энэ хүнийг мэддэг Төмөр Самсон. Тэр л хүч чадлын хөгжлийн тогтолцоог бүтээсэн бөгөөд үүнийг зөвхөн манай улсад төдийгүй дэлхий даяар хүмүүс ашигладаг.

Александр Зассын хэлсэн үг:

Александр шөрмөсийг бэхжүүлдэг дасгалуудаар гайхалтай хүч чадлыг хөгжүүлж чадсан. Тэрээр намхан биетэй, 70 орчим кг жинтэй байсан бөгөөд ийм мэдээлэлтэй тэрээр циркийн тамирчин болж байжээ. Түүний харсан зүйл нь үзэгчдийг гайхшруулж, цочирдуулсан: маш сул царайтай хүн аварга том зураачдыг амархан ялж, гинж, тахыг урж, төмөр саваа нугалж, морьдыг янз бүрийн чиглэлд гүйлгэж чаддаг байв. Зарим үзэгчид хууран мэхлэх гэж сэжиглэж байсан тул Александр жин нэмэхийн тулд дамббелл ашиглан дасгал хийх шаардлагатай болжээ. Гэхдээ түүний жин 80 кг-аас хэтрээгүй.

Ерөнхийдөө шөрмөсний сургалт нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан. Эрт дээр үед хүчирхэг хүмүүс амьтдыг өсгөж, саваа бөхийлгөж, бүр мод чирдэг байсан ... Мөн Ромын гладиаторууд дээл өмссөн тавцан дээр авирч, бүгд 400 кг хүрч байв.

Гэтэл энэ бүхнийг нэг систем болгон 1924 онд дэлхий нийтэд нэвтрүүлсэн хүн бол Төмөр Самсон юм.

Булчингууд нь шөрмөс дээр суурилдаг тул тэдгээрийг эхний ээлжинд хөгжүүлэх ёстой.

Өнгөрсөн зууны 60-аад онд Америкийн тамирчид энэ техникийг "дахин нээсэн" бөгөөд эдгээр дасгалуудыг изометрийн буюу статик гэж нэрлэжээ. Тэр цагаас хойш шөрмөсийг бэхжүүлэх нь олон сургалтын хөтөлбөрийн зайлшгүй хэсэг болсон. Гэхдээ эдгээр дасгалууд нь зөвхөн тусдаа дасгалууд бөгөөд Александр Засс бүхэл бүтэн системийг бий болгосон!

Харамсалтай нь ихэнх спортын дасгалжуулагчид, эрдэмтэд энэ баримтын талаар чимээгүй байхыг илүүд үздэг. Гэхдээ энэ систем нь олон талаараа өвөрмөц юм: энэ нь ямар ч сургалтын тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, бага зэрэг сул зай, цаг хугацаа хангалттай юм. Мөн эдгээр ангиудын үр нөлөө нь ердөө л маш сайн юм. Геннадий Иванов, Иван Шутов зэрэг орчин үеийн циркийн олон тамирчид Засс техникийг ашиглан гайхалтай хүч чадлаа хөгжүүлсэн.

Үүний зэрэгцээ мэргэжилтнүүд наранд цагаан толбо олохыг оролдож байна. Тэд юу бодож олдоггүй вэ ...

Тэд бэлтгэлгүй хүмүүсийн зүрх судасны системд изометрийн хор хөнөөл учруулдаг талаар ярьдаг (энэ нь илт худал гэдгийг хэлэх шаардлагагүй); заримдаа тэд динамик сургалт нь статик сургалтаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг гэсэн нотолгоог гаргаж өгдөг (өөрөөр хэлбэл нарийн төвөгтэй сургалт нь энгийнээс дээр гэж хүн бүр итгүүлдэг); Хамгийн их хурцадмал байдал нь булчинг гэмтээж, булчингийн эдэд нулимс үүсгэдэг гэж олон хүн хэлдэг.

Саяхан тэд энэ бүх сургалтын аргуудыг ойлгодоггүй хүмүүсийг төөрөгдүүлэх өөр нэг арга бодож олжээ. Арга нь маш энгийн - ойлголтуудыг холих. Эдгээр "ухаалаг" хүмүүсийн заримын үзэж байгаагаар изометри нь Анохины гимнастикаас ялгаатай биш юм. Эсвэл тэд "аюулгүй" сургалтын системийг гаргаж ирдэг, тэд хамгийн их хурцадмал байдлыг 6 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой гэж хэлдэг бөгөөд нэг жилийн дараа та хугацааг 8 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Мөн хүчдэлийг 12 секунд барих нь эрүүл мэндэд маш аюултай. Хэрэв таны толгой өвдвөл дасгалаа шууд зогсоо. Мөн өдөрт 15 минутаас илүүгүй!

Толбоны хувьд жинхэнэ толбо гэж үзэж болно орчин үеийн түүхизометрийн хөгжил. 60-аад онд Боб Хоффман статик дасгал хийхэд зориулсан тусгай хүрээ үйлдвэрлэж эхэлсэн. Шөрмөсний дасгалын бодит ашиг тусын нотолгоо болгон тэрээр ердөө 6 сарын дотор олон төрөлд гайхалтай амжилт үзүүлсэн Билли Марч, Луис Рике нарын амжилтыг онцолжээ. Дараа нь олонхи нь изометрийн дасгал хийж эхэлсэн, зарим нь маш сайн үр дүнд хүрсэн ч 3-р сар, Рикийн ололт амжилтад хэн ч ойртож чадаагүй. Нэгэн цагт тэдний гайхалтай ахиц дэвшил өөр шалтгаантай болох нь стероид хэрэглэхтэй холбоотой болох нь тогтоогдсон үед энэхүү "статик өсөлт" үр дүнгүй болсон. Маш том дуулиан дэгдэж, үүний үр дүнд шөрмөсний сургалтын нэр хүнд олон жилийн турш унасан.

Гэсэн хэдий ч эдгээр үйл явдал нь ийм төрлийн анхны туршилт байв. Тэр жилүүдэд бий болсон бүх тоног төхөөрөмжийг дараа нь судалгаанд ашигласан. Ийм нэг судалгааны үр дүн нь өөрөө ярьдаг: 175 тамирчин тодорхой хугацаанд изометрийн дасгал хийж байсан. Долоо хоног бүр тэдний хүч чадлын үзүүлэлт ойролцоогоор 5%-иар сайжирсан! Тэдний хэлснээр сэтгэгдэл нь илүүц юм.

Эдгээр судалгаануудын дараа тэр даруй энэ төрлийн сургалтыг сонирхох нь эрс нэмэгдэж, статик дасгалууд дэлхийн спортын практикт бат бөх байршжээ. Гэсэн хэдий ч шинэ бэрхшээлүүд гарч ирсэн тул одоо тэд тамирчид өөрсдөө холбоотой байсан ... Олон тамирчид эдгээр монотон дасгалуудаас уйдаж байсан бөгөөд үүнээс гадна нарийн төвлөрөлтэй байдаг. Зөвхөн динамик сургалтыг хүлээн зөвшөөрч, цаг заваа дэмий хоосон зүйлд үрэх шаардлагагүй гэж үздэг жирийн сонирхогчдын талаар бид юу хэлэх вэ, тэд ийм сургалтын үр дүнтэй гэдэгт бараг итгэдэггүй байв.

Нэгэн цагт Засс баатар маань бүтээж байсан бүтээн байгуулалт ийм хэцүү замаар явав. Гэхдээ бүх зүйл илүү хялбар байж болох юм, Төмөр Самсоны 2 номыг дахин хэвлэж, Засс техник, өөрөөр хэлбэл төмрийн гинжээр сургах нь хэр үр дүнтэй болохыг практикт харуулж чадна.

Одоо энэ сэдвээр янз бүрийн эсэргүүцэл, хэлэлцүүлгийн талаар тодорхой тайлбар өгөх нь зүйтэй болов уу.

• Системийн үндэс нь гинжин дасгалууд байсан боловч хүнд цүнхтэй динамик дасгалуудыг багтаасан. Өнөө үед бодибилдинг аажмаар энэ системд ойртож байна. Тамирчид зөвхөн ойртохыг хичээдэг төдийгүй үүнийг сайжруулахыг хичээдэг;

• Шөрмөсний хүчийг зөвхөн изометрээр хөгжүүлэх нь буруу бөгөөд тэдгээрийг шахаж, үе мөчний бүх эзэлхүүнийг чангалах ёстой. Тиймээс шөрмөс нь шөрмөсний хавар үүсэхээс эхлээд бүх хөдөлгөөний хүрээнд хүчний нягтыг хуваарилах хүртэл хэд хэдэн чиглэлд нэгэн зэрэг хөгжих ёстой. Хэд хэдэн төрлийн сургалтыг ашиглах ёстой: зогсох, "төмөртэй ажиллах", биеийн дэмжлэгтэйгээр өргөх, буулгах гэх мэт. Бэлтгэл хийх хэд хэдэн арга бий.

• Эрүүл мэнд, физиологийн болон энергийн дэглэмийг зөрчих аюулын хооронд шууд холбоо байдаг. Гол аюул нь дасгал хийх явцад буруу амьсгалах явдал юм. Өөр нэг аюул бол нөхөн сэргээх үйл явцыг зөрчих явдал юм. Эцэст нь эрчим хүчний тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй нарийн мэргэжлийн сургалт. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь зөвхөн хөдөлгөөнгүй үйл ажиллагаанд хамаатай төдийгүй аливаа төрлийн үйл ажиллагаа, ихэнхдээ спортод байдаг.

• Изометрийг Анохины гимнастикийн энгийн хуулбар гэж олон хүн үздэг гэж аль хэдийн хэлсэн. Үнэхээр энэ гимнастикийн зарим дасгалууд нь шөрмөсний бэлтгэлд сайн нэмэлт байж болно. Гэхдээ энэ гимнастик нь хамаарна булчингийн сургалтмөн шөрмөс рүү биш.

• Изометрийн ойрын хамаатан гэж нэрлэгдэх гимнастикийн төрөл байдаг. Бид Владимир Фохтины өөрийгөө эсэргүүцэх гимнастикийн тухай ярьж байна. Статиктай энэ гимнастик нь наад зах нь "мэргэжилтнүүд" гэж нэрлэгддэг хүмүүсээс авдаг зүйлтэй холбоотой юм. Үүнийг Анохины гимнастиктай адилтгаж, биеийн тамирын дасгалын бүх ашиг тус нь зөвхөн булчинг чангалж, зөвхөн бизнес аялал эсвэл бизнес аялалд явахад л тохиромжтой гэж хотын хүмүүст ойлгуулах оролдлого хийж байна. Изометрээс бага аюултай. Хамаатан садангийн дараагийн шинж тэмдэг бол сургалтын гол чиглэл юм: булчин, үе мөчөөс гадна гимнастик нь шөрмөс дээр маш үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг. Дахин хэлэхэд, сургалт нь бага зэрэг чөлөөт цаг, хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг. Энд хамгийн чухал зүйл бол аль болох олон дасгал хийхийг хичээх хэрэггүй, хэрэв та нэг курст 80 дасгал хийвэл энэ нь сайн зүйлээр төгсөхгүй. Фохтин шөрмөсний сургалтыг хөгжүүлэх дараагийн бөгөөд маш чухал алхамыг хийсэн гэж үзэж болно.

• Дасгал бүр 6 секундээс хэтрэхгүй, хамгийн их хүчин чармайлт нь 3 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой гэсэн өргөн тархсан үзэл бодлын хувьд энд хоёрдмол утгагүй хариулт өгөхөд хэцүү байдаг. Александр Засс өөрөө бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацааны талаар юу ч хэлээгүй.

Гэсэн хэдий ч дараахь баримтууд тодорхой мэдэгдэж байна.

1) Төмөр Самсон шоронд байхдаа 20 секундын сунгалтын дасгал хийсэн. Нөхцөл байдлын дагуу гэж үзэж болно энгийн амьдралЭнэ хугацаа нэг минут хүртэл байв.

2) Эхний 8 секундэд ATP-ийн нөөц шатаж, дараа нь гликоген шатаж, 40 секундын дараа өөх тос шатдаг. Гэхдээ эрчим хүчийг зарцуулах, сэргээх динамик арга нь огт өөр бөгөөд изометрийн аргатай зөрчилдөж магадгүй юм. Хэрэв та ямар нэг зүйлийг эрс өөрчлөх хүсэлгүй байгаа бол нэг төрлийн сургалтыг сонгох нь дээр. Хэрэв изометрийг сонгосон бол хурцадмал байдлын 4 төрлийг тодорхойлж болно: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минут, 3-6 минут. Тэд тус бүрийг эхлээд сэрээж, дараа нь хөгжүүлэх ёстой. Үгүй бол сургалтын цорын ганц үр дүн нь хэт ачаалалтай байх бөгөөд энэ нь стресст хүргэдэг.

Төмөр гинжтэй ажиллах техникийг өнөөдөр мартаагүй байна. Мөн энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь энэ нь нэгэн зэрэг хүч чадлыг хөгжүүлж, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, байгалийн хөгжлийн нөөцийг бүрдүүлдэг. Нэг саванд маш их таашаал авдаг!

Хэрэв эмэгтэйчүүд Засс техникийг ашиглахаар шийдсэн бол цөөн хэдэн сэтгэгдэл байна. Судлууд нэмэгддэггүй шиг булчингууд хичээлээс бараг л нэмэгддэггүй. Сургалтын явцад арьсан доорх өөх нь ерөнхий энергийн солилцооны үйл явцад оролцдог бөгөөд энэ нь түүнийг шингээж, арьсны байдлыг сайжруулахад хүргэдэг.

Шөрмөсний дасгал хийхийн тулд төмрийн гинжээс гадна та дараах сумуудыг ашиглаж болно: металл саваа, зузаан утас, модон саваа гэх мэт. Хана, шүүгээ, хүнд тавилга, хаалганууд нь хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж хөдөлгөж болохуйц тогтмол объектуудын хувьд гайхалтай юм. Та төмөр торыг нугалж, хаалганы түгжээг өргөх, гинжийг таслах, саваа шахах гэж оролдох хэрэгтэй ... Ерөнхийдөө эдгээр зүйлсээр та чадах бүхнээ хий. Ийм дасгал хийх явцад булчин, шөрмөс, шөрмөс чангарч, бүх хүч нь аажмаар хамгийн их нягтрал руу шилждэг. Тэгээд бүх бие дахин тайвширдаг. Нэг сургалтын багцад хийсэн хэд хэдэн дасгалууд нь бидний бүх биеийн хүчийг хөгжүүлж, нягтруулдаг. Дасгал бүрийг нэг удаа хийх үү, эсвэл өдөрт 2-3 удаа хийж чадах уу? Энэ талаар зөвшилцөлд хүрээгүй ч нэг дасгалыг хэд хэдэн удаа давтахад сөрөг нөлөө гараагүй.

Дасгал хийх үндсэн дүрмүүд:

1) Таны сургадаг хичээл бол таны бие юм. Гинжтэй ажиллахдаа биеийн өтгөн долгион үүсгэх шаардлагатай бөгөөд дараа нь гинж өөрөө тасарна.

2) Дасгал хийх явцад амьсгал нь тайван байх ёстой.

3) Хүчний долгион нь бүх биеийг эзлэх ёстой бөгөөд бүх биеийг хүчээр дарах ёстой бөгөөд энэ нь шөрмөс, булчин, үе мөчний хоорондох холбоог бэхжүүлнэ.

4) Сайн цахилгаан долгионд хүрэх шаардлагатай, оролт нь жигд, олшруулалт нь завсарлагагүйгээр, дараа нь ижил жигд гаралттай болно.

5) Сургалтын өмнөх эерэг хандлага, хандлага нь дасгалаас хамаагүй чухал юм.

6) Хүч тайвшрах зарчмын дагуу үйл ажиллагаа нь хүч чадлыг мэдрэх болно, та үүнийг мэдрэх боломжгүй юм.

7) Дасгалын хоорондох завсарлага 30-60 секунд, хэрэв илүү хүчтэй хүчин чармайлт шаардлагатай бол завсарлагаа хэдэн минут хүртэл нэмэгдүүлж, үүнийг туршиж үзэх боломжтой.

8) Хэрэв та таагүй мэдрэмж төрж, зүрхний цохилт догдолж, амьсгалахад хэцүү байвал зогсоод тайвшир, бэлтгэлдээ буцаж ирэхдээ эхлээд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах хэрэггүй.

9) Та нэн даруй 15-20 секундын турш хурцадмал байдлыг барих шаардлагагүй, энэ үед та аажмаар ирэх хэрэгтэй, эхлэхэд 5 секунд хангалттай байх болно, дараа нь илүү урт хүчдэл рүү жигд шилжих болно. .

10) Өдөр бүр 5-8 дасгал хийж, дасгал бүрт 3 багц дарааллаар, эхлээд 60%, дараа нь 90, гурав дахь нь 75% хийнэ.

11) Бүрэн дасгалыг долоо хоногт 2-оос илүү удаа хийж болохгүй бөгөөд нэг цагаас илүү хугацаа шаардагдана.

12) Дахин нэг удаа - гол сэтгэлийн байдал, үүнгүйгээр та хүссэн хэмжээгээрээ бэлтгэл хийх боломжтой бөгөөд энэ нь үр дүнд хүргэхгүй.

Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа та жижиг сорилт хийж болно: гинж эсвэл алчуурыг сунгахыг хичээ, гараа доошлуул, бид хүчин чармайлтын 95% -ийг ашигладаг. Дууссаны дараа гарынхаа мэдрэмжийг сонсоорой, хэрэв бүх зүйл булчинд тохирсон байвал гараа эхлээд хажуу тийш, дараа нь дээш өргөж болно. Та энэ шалгалтыг долоо хоногт нэг л удаа хийх боломжтой бөгөөд энэ нь долоо хоногт таны хүч чадал, түүний чанарын ахиц дэвшлийн үзүүлэлт байх болно. Ахиц дэвшилгүй байна гэдэг нь та ямар нэг буруу зүйл хийж байна гэсэн үг, энэ нь юу байж болох талаар бодож үзээрэй. Магадгүй та хангалттай унтаагүй, хэт их идсэн, өмнөх дасгалаасаа бүрэн сэргэж чадаагүй эсвэл энэ дасгалд дахин дасгал хийсэн байж магадгүй юм. Туршилт хийхээсээ өмнө өөртөө тавьсан зорилгоо шийдэх хэрэгтэй, хэрэв та сумыг нэг минутаас илүү хугацаанд сунгаж чадахгүй бол хэт их ачаалалтай болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та үүнийг 90 секундээс илүү хугацаанд хийж чадвал энэ нь зүгээр юм, таны хүч чадлын ахиц дэвшил илт байна.

Шөрмөсний гинжний дасгалууд

Жинхэнэ Засс техник нь гинж бүхий дасгалын багц юм. Хэрэв та гинжэнд дэгээ бүхий бариулыг хавсаргасан бол хүсвэл гинжийг уртасгаж эсвэл богиносгож болно. Хөлийг засахын тулд гинжний төгсгөлд бэхлэх нь уйтгартай байдаг бөгөөд энэ нь бүс шиг хөлийг нь барих болно. Тиймээс, энэ систем дээр хичээл эхлэхийн тулд танд 2 гинж хэрэгтэй болно, тэдгээрийн урт нь шалнаас таны сунгасан гар хүртэлх зай юм. Үүнээс гадна гарт 2 бариул, хөлөнд 2 гогцоо хэрэгтэй болно.

Сүлжээг ямар ч барилгын дэлгүүрт зардаг. Бариулыг дараах байдлаар хийж болно: утас эсвэл кабелийг дэгээгээр нугалж, ойролцоогоор ижил зузаантай 2 ширхэг хоолойд оруулна. Хөлний гогцоо, брезент, хонгилд зориулсан материал, тэр ч байтугай эмэгтэйчүүдийн гар цүнх. Эхлээд та даавууг туршиж үзэх хэрэгтэй: даавууны үзүүрийг хоёр гартаа аваад, хөлөөрөө гишгэж, дээш тат. Тиймээс та гогцооны зузаан, өргөн, ашиглах боломжтой байдлыг үнэлэх боломжтой.

Эцэст нь дасгалууд руу шилжих цаг болжээ. Александр Зассын ач хүү Юрий Шапошниковын нийтлэлээс цуглуулсан 2 багц дасгалыг доор тайлбарлах болно. Гинж нь анхны байрлалдаа үргэлж хурцадмал байдаг.

Эхний цогцолбор:

1) Гинжний үзүүрийг гартаа ав. Баруун гараа нугалж, гинжийг сунгаж, нөгөө үзүүрийг нь шулуун зүүн гараараа барина. Дараа нь гараа сольж, дасгалаа давтана.

2) Эхлэх байрлал дахь гараа мөрний өргөн эсвэл мөрнөөс арай илүү өргөн байлгана. Гинжийг сунгах, гэхдээ тэр үед зөвхөн гарны булчингуудыг төдийгүй цээжний булчингуудыг, мөн том нурууны булчингуудыг чангал.

3) Цээжнийхээ өмнө бөхийлгөсөн гараа сунгаж, гинжийг сунгана. Энэ дасгал нь гар, цээжний булчингуудыг ажиллуулдаг.

4) Гинж нь нурууны ард сунадаг. Гол нөлөө нь трицепс дээр байдаг.

5) Өмнөх дасгалын нэгэн адил гинжийг нурууныхаа ард сунгана. Харин энэ удаад гурвалсан булчингаас гадна хэвлий, цээжний булчинг чангална.

6) Дасгал хийхээсээ өмнө амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргасны дараа гинжийг цээжиндээ боож, бэхлээрэй. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад, цээж, булчингаа чангалж, гинжийг сунгана.

7) Энд бидэнд хоёр гинж хэрэгтэй болно. Та гинж бүрийн нэг үзүүрт арьсан гогцоог холбож, эдгээр гогцоонуудын дундуур хөлийг нь холбох хэрэгтэй. Гинж нь сунадаг бол трапецын булчингууд болон гарын булчингууд нь ачаалалтай байдаг.

8) Гинжийг сунгахдаа гараа анхны байрлалдаа солино. Triceps болон дельтоидын булчингууд чангарна.

9) Өмнөх дасгалын нэгэн адил эхлэх байрлалыг өөрчил. Гараас гадна хөлний байрлалыг өөрчил.

10) Гинжийг сунгахдаа эхлээд баруун, дараа нь зүүн гуяыг ашиглана.

11) Энэ удаад сунгахдаа гар, хөл, их биеийн байрлалыг өөрчил. Зүүн ба баруун хөл рүү 2 хазайлт хийх шаардлагатай.

12) Шалан дээр хэвтэж байхдаа гинжийг сунгаж, мөрний бүс, трицепс булчинг чангална. Бие нь байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой.

13) Одоо та гар, нуруу, хүзүүний булчингуудыг ашиглан гинжийг гараа сунгах хэрэгтэй. Тавиур дахь тэнцвэрийг хайж байхдаа бүх ачааллыг хуруу руу шилжүүлэхийг хичээ.

14) Энэ дасгалыг дуусгахын тулд та хоёр гогцоо ашиглах хэрэгтэй болно. Гинжийг сунгах үед хүзүүний булчингууд болон нугасны булчингууд чангарах ёстой.

15) Гар, дөрвөн толгойн булчинг хөгжүүлэх дасгал хийхдээ гар, хөлний байрлалыг өөрчил.

16) 14-р дасгалын нэгэн адил энд хоёр гогцоо хэрэгтэй. Гол нөлөө нь гуяны арын булчинд нөлөөлдөг бөгөөд гинжийг сунгах үед тэдгээрийг чангалах ёстой. Та дасгалыг бага зэрэг төрөлжүүлж, сунгахдаа хөлөө хажуу тийш нь авч болно. Хөлний анхны байрлалыг өөрчилж, дасгалыг давт.

Хоёрдахь дасгалын багц:

1) Гартаа гинжийг аваад, нугалж, цээжнийхээ өмнө сунгаж, тохой нь мөрний түвшинд байх ёстой. Хүч хэрэглэж, гинжийг сунгахыг хичээ.

2) бөхийлгөсөн гараа толгойнхоо ард ав. Гинжийг сунгахдаа түүний ажлын уртыг өөрчил.

3) Энэ дасгалд бидэнд хоёр гинж хэрэгтэй болно, бариул нь төгсгөлд нь бэхлэгдсэн байна. Гарын хөлийг зарим бариулд хийж, бусдыг нь гартаа авч, нугалж, мөрөн дээрээ өргө. Гинжийг шулуун дээш сунгана. Дараа нь бариулыг толгойн түвшинд, дараа нь толгойноос дээш байрлуулна.

4) Би дахин хоёр бариул ашиглах болно. Баруун хөлийн хөлийг нэгээр нь дамжуулж, нөгөөг нь баруун гараараа аваад дээш өргө. Гараа тохойноос бага зэрэг нугалахыг зөвшөөрдөг. Гараа шулуун болгох үед гинж нь дээшээ сунах ёстой. Дараа нь та зүүн гараараа дасгалуудыг давтах хэрэгтэй.

5) Амьсгалахдаа гинжийг цээжиндээ боож, бэхлээрэй. Дараа нь дахин гүнзгий амьсгаа аваад цээж, латыг чангалж гинжийг таслахыг хичээ.

6) Эхлэх байрлалд хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавь. Чигээрээ зүүн гарнэг бариулыг аваад зүүн өвдөг дээрээ барь, нөгөө бариул нь нугалж баруун гарт бэлхүүс дээр байна. Энэ байрлалд гинжийг сунгаж, дараа нь гар өөрчлөгдөнө.

7) Гинжний нэг үзүүрийг гартаа ав, нөгөө нь бэхлэгдсэн байх ёстой. Хэрэв та бүсэлхийн түвшинд хананд дэгээ байгаа бол төгсгөлийг нь бэхлээрэй. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавиад гинжийг тат. Түүнийг дэгээнээс нь гаргахыг хичээ.

8) Одоо та нэг үзүүрийг шалан дээрх дэгээнд бэхэлж, нөгөө үзүүрт бариулыг бэхлэх хэрэгтэй. Дараа нь та энэ бариулыг хоёр гараараа өвдөгний түвшинд барьж, шалан дээрх дэгээг таслахыг хичээх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ нуруу, гар, хөлний булчингууд чангардаг. Дараа нь та бэлхүүсний түвшинд эсвэл нурууныхаа ард бариул дээр гараа барьж дасгалаа давтаж болно.

Өмнөх нийтлэл: Бах хэдэн жил амьдардаг вэ? Цэцэрлэгт бах. Газрын бахын тодорхойлолт Дараагийн нийтлэл: Цэргийн албан хаагчдын орон сууцны татаас