Kas yra izometrinė gimnastika? Izometrinė gimnastika

Izometrinė gimnastika daugeliui žmonių tai tamsus miškas, daugelis išvis nesupranta kas tai yra, kam jis skirtas ir kas tai yra. Pasaulyje yra tiek daug gimnastikos, bet kuri iš jų tikrai veikia? Ką daryti norint gauti gerą rezultatą?

Iškirpti tikrai sunku. Todėl nusprendėme nušviesti šios gimnastikos ypatumus, kurios, beje, niekuo nenusileidžia įprastoms gimnastikos rūšims.

Kas yra izometrinė gimnastika?

Izometrinės gimnastikos esmė – atlikti statinius pratimus. Ką tai reiškia? V modernus pasaulis Egzistuoja stereotipas, kad supamojoje kėdėje galima išsipumpuoti, bet mankštintis būtina salėje. Be to, daugelis žmonių savo butuose įrengia ištisas sporto sales arba kuklius sporto salių kampelius.

Tačiau tokia sportui skirtų priemonių ir vietų įvairovė lėmė jei ne išnykimą, tai ženkliai sumažėjusį izometrinių (statinių) technikų populiarumą. Ir veltui.

Juk izometriniai pratimai turi vieną reikšmingą privalumą – juos galima atlikti tiesiai darbo vietoje. Sutikite, mūsų laikais šis pranašumas yra nemažas, nes tai leidžia sutaupyti ir laiko, ir pinigų.

Kas yra izometrinės gimnastikos teorija

Izometriniai pratimai – tai jėgos pratimų rūšis, kuri atliekama nejudinant kūno dalių, t.y. raumenų įtampa pasiekiama statiniu būdu. Tai užtikrina, kad susitraukimo metu raumenų kampas ir ilgis išliks pastovūs.

Izometrinės gimnastikos privalumai ir trūkumai

Kad raumenys būtų stiprūs, sausgyslės turi būti stiprios. O izometrinė gimnastika yra skirta būtent sausgyslių treniruotėms, tai yra, pačiai žmogaus jėgai didinti.

Izometrinės gimnastikos privalumai:

1. Trumpa užsiėmimų trukmė – 15 min.
2. Nereikia specialios įrangos.
3. Nepriklausomybė nuo mokymo vietos.
4. Pratimų įvairovė (galima pasirinkti kiekvienai kūno daliai).
5. Atskiri pratimai konkrečiai veiklai.
6. Prieinamumas įvairiems žmonėms.
7. Energija skirta suteikti įtampą, kuri padidina jėgą, o ne išsklaidyta kūno judesiuose.
8. Lankstumo ugdymas.
9. Maža traumų tikimybė.
10. Riebalų deginimas raumenų skaidulų paviršiuje.

Izometrinės gimnastikos trūkumai:

1. Jei nesilaikysite technikos, galite susižaloti ir pakisti kraujospūdis.
2. Nemažai laiko skiriama technikos mokymuisi.
3. Poreikis tinkamai nusiteikti ir valdyti savo kūną.

Izometrinės gimnastikos taisyklės:

Žmonės, nusprendę užsiimti izometrine gimnastika, turi žinoti tam tikras taisykles, kurios užtikrins maksimalų treniruočių efektyvumą:

1. Išmokite suprasti ir gerbti savo kūną. Laikykite jį ne kaip atskirus raumenis, o kaip į vieną organizmą.
2. Izometriniai pratimai atliekami įkvėpus.
3. Susikoncentruokite į patį jėgos ugdymo procesą, o ne į rezultatą.
4. Kvėpavimas turi būti ramus, priešingu atveju reikia sustoti, pailsėti, o tik tada vėl pradėti mankštintis.
5. Raumenų, sausgyslių ir kaulų ryšys pasiekiamas tik tada, kai visas kūnas yra apgaubtas jėgos.
6. Preliminarus apšilimas yra viena iš pagrindinių sausgyslių stiprinimo sąlygų. Tai padės išvengti sąnarių ir raumenų traumų.
7. Jėgas reikia didinti palaipsniui, t.y. pirmiausia naudokite minimalią jėgą ir ją palaipsniui didinkite.
8. Nereikia skubėti. Galite ir turėtumėte pradėti nuo kelių sekundžių per vieną priėjimą, o tada palaipsniui ilginkite laiką.
9. Jūsų kūnas pasakys, kada sustoti. Taigi nepamirškite jo klausytis.
10. Natūralūs pratimai ir pozos yra raktas į sėkmę.
11. Jums tereikia išmokti valdyti savo kūną ir, didėjant jėgai, pasirinkti tinkamą raumenį.
12. Sportininkams izometriniai pratimai yra treniruočių priedas.
13. Jei skausmas atsiranda atliekant tam tikrą pratimą, jį reikia nutraukti nustačius skausmo šaltinį. Pratimą galite išbandyti po kelių dienų.
14. Treniruotės metu leiskite raumenims pailsėti, kai jiems to reikia.

Veido gimnastika yra labai svarbi! 8 geriausi dvigubo smakro pratimai – atlikite tai namuose

Izometriniai pratimai, kuriuos galima atlikti darbo vietoje

Egzistuoja didelis skaičius izometrinės gimnastikos pratimų kompleksai. Kiekvienas iš šių kompleksų turi savo ypatybes, kurių negalima aprašyti viename straipsnyje. Todėl nusprendėme atsinešti pratimų rinkinį, kurį galima atlikti nepakeliant žvilgsnio nuo kėdės, darbo metu ar namuose. Šių pratimų grožis yra tas, kad jie yra nematomi kitiems. Taigi:

1 pratimas"Pakelk save"

Šis pratimas tinka trapeciniams raumenims ir bicepsams. Abiem rankomis suimkite už kėdės ar kėdės sėdynės ir pabandykite ją pakelti (palaipsniui).

2 pratimas"Spausk ant sėdynės"

Norėdami susitraukti tricepsą, deltus ir peksą, vėl suimkite sėdynę abiem rankomis. Tačiau dabar jūsų užduotis yra įspausti jį į grindis. Tokiu atveju kojos turi būti po sėdyne.

3 pratimas"Pakelk stalą"

Padėkite rankas po stalviršiu ir naudokite jėgą, kad jį pakeltumėte. Tai palaiko bicepso darbą.

4 pratimas„Atnešk kelius“

Padėkite rankas ant kelių šonų ir stenkitės rankomis judinti kelius taip, kad kojos būtų prieš rankų jėgą. Tokiu atveju dirba rankų, krūtinės ir kojų raumenys.

5 pratimas"Išskleiskite kelius"

Dabar padėkite rankas su viduje kelius ir stenkitės rankomis išskėsti kelius. Tokiu atveju kojos turi prieštarauti rankų stiprumui. Atliekant šį pratimą dirba tricepsas, kojų pritraukiamieji raumenys, deltų užpakaliniai ryšuliai ir trapeciniai raumenys.

6 pratimas„Horizontalios delnų imtynės“

Nuleiskite sulenktas rankas delnais kartu po stalu. Kad krūtinės ir rankų raumenys dirbtų, pirmiausia reikia spausti dešinės rankos delnu kairę, o paskui atvirkščiai. Tokiu atveju kita ranka turi atsispirti pirmosios spaudimui.

7 pratimas„Vertikalios delnų imtynės“

Šį kartą sulenktų rankų delnai turi būti dedami vienas ant kito. Vienu delnu paspauskite žemyn, kitu – aukštyn, o tada atvirkščiai. Šis pratimas apima bicepso ir tricepso darbą.

8 pratimas„Sulaužyk kablį“

Abiejų rankų pirštus suglauskite į užraktą ir ištiesdami rankas į šonus pritaikykite jėgą, kad nulaužtumėte šį kablį. Šis pratimas stiprina tricepsą, spąstus, dilbius ir deltus.

Geros naujienos yra tai, kad remiantis aukščiau pateiktais izometriniais pratimais, jūs galite sugalvoti savo pratimus, nepamiršdami izometrinės gimnastikos taisyklių. Taip pat galime duoti gerą patarimą: protingas veidas ir ramus kvėpavimas atliekant izometrinius pratimus darbo vietoje neleis abejoti, kad atliekate būtent tą darbą ir esate išskirtinai susitelkę į jį.

Būtent jis 1924 m., būdamas 160 cm ūgio ir 80 kg svorio, kartu su muzikantu lengvai pakėlė pianiną. Jam nereikėjo daug pastangų pakelti arklį nuo žemės ar žaismingai nutraukti geležines grandines. Tai statinio krūvio pavyzdys, kai nesant judesio galima atlikti jėgos veiksmą dėl sausgyslių jėgos ir maksimalios raumenų įtampos.

60-aisiais amerikiečiai „iš naujo atrado“ šį metodą ir pavadino jėgos pratimus izometriniais ir izotoniniais. Skirtumas tarp jų yra tai, kad pirmuoju atveju raumenų susitraukimas sukuria statinę įtampą. Antruoju, veikiant nerviniams impulsams, skaidulų ilgis sumažėja ir prarandama energija judėjimui.

Metodo ypatybės

Dėl unikalios Iron Samson sistemos, kurios tikslas yra ne hipertrofija, o sausgyslių ištvermės didinimas, daugelis gali pasiekti tokių rezultatų. Anot autorės, dideli bicepsai nėra laikomi jėgos rodikliu, kaip ir išsipūtęs pilvas nėra sveiko virškinimo požymis.

Dera prisiminti kito stipraus žmogaus pasiekimus Bruce Lee... Trumpam sportinę karjerą kovos menininkui pavyko užauginti raumenis, kurie buvo lyginami su šiltu marmuru. Nors jis naudojo daugybę skirtingų metodų, Bruce'o Lee izometriniai pratimai visada buvo išvardyti kaip # 1. Tai:

1. įvairių tipų presai;
2. pakelia pirštus;
3. ketvirtis pritūpimas ant juostos;
4. "varlė".

Kas yra Zassa sistema

Esmė ta, kad sportininkas siekia atlikti veiksmą, kuris akivaizdžiai viršija jo fizines galimybes. Pavyzdžiui, automobilio pakėlimas nuo žemės. Nors pavyzdys perdėtas, principas aiškus. Svarbiausia, kad dirbant izometriniu režimu raumenų įtampa palaipsniui didėtų, o pasiekus piką ir trumpam uždelsus, ji atsipalaiduotų. Pratimų trukmė Samsonas priklauso nuo apkrovos laipsnio - laikas skiriasi 3-12 sekundžių... Jei naudojate iki 70% jėgos, turite išlaikyti 10 sekundžių pauzę, o su visu atatranka pakanka 3. Treniruotė trunka ne ilgiau kaip 15 minučių.

Jėgos pratimų tipai

Praktikos skirstomos į 3 grupės:

• metodai, sukuriantys didžiausią statinį įtampą;
• lengvas su našta ir vėlavimu piko taškuose;
• dinamiškas su dideliais svoriais, sklandžiai teka į statines kulminacijas.

Kai sujungiami visi 3 tipai, raumenys patiria didžiulę įtampą. tai dideja ištvermės, treniruoja milžinišką jėgą ir greitai pumpuoja raumenis, kurie atsilieka.

Investuodamas visas jėgas į stūmimą, traukimą, suspaudimą, kėlimą, sportininkas išnaudoja visas raumenų grupes, o tai duoda stebėtinai greitą jėgos padidėjimą.

Ką daryti su

Praktikai atlieka su improvizuotomis kriauklėmis: strypai, lynai, lazdos, odiniai virveliai ar aplinkkelis jokių atributų... Pavyzdžiui, galite suspausti delnus priešais krūtinę arba pabandyti atidaryti pirštus, kurie yra užfiksuoti spynoje. Jų įgyvendinimui taip pat buvo sukurti izometriniai treniruokliai geležinio rėmo pavidalu su metaliniais vamzdžiais, pritvirtintais iš abiejų pusių. Metodo autorius naudojo grandines. Prie grandžių pritvirtino trikampes rankenas su kabliukais, kuriomis reguliavo grandinės ilgį.

Kaip daryti

1. Pradėti nuo. Pažeistoms sausgyslėms užgyti reikia ilgiau nei gyja.
2. Iš pradžių izometrinius krūvius darykite su maža įtampa ir į rimtą darbą eikite ne anksčiau kaip po mėnesio reguliarių treniruočių.
3. Baigę pratimą atleiskite įtampą vaikščiodami arba atlikdami keletą kvėpavimo technikų.
4. Derinkite praktikas su,.

Žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių problemų, sergantys hipertenzija, jie netinkamas.

Pagrindinis Samsono kompleksas

Kai jie įvykdomi nereikalinga daryti spaudimą sviediniui. Svarbu sutelkti dėmesį į raumenų darbą ir palaikyti tolygų kvėpavimą.

Sausgyslių pratimas nugarai ir galinei deltai

1. Suimkite grandinę sulenktomis rankomis krūtinės lygyje ir traukite priešingomis kryptimis.
2. Įkvėpkite skrandžiu, iškvėpkite nuo triukšmo didžiausiu įtampos momentu.

Dėl krūtinės

1. Tuo pačiu metu už nugaros esančių saitų tempimas padės treniruoti krūtinės raumenis ir tricepso sijas.
2. Apvyniokite grandinę aplink kūną ir įkvėpdami ištempkite jungtis latako ir krūtinės ląstos jėga.
3. Ištraukite jį už galvos ir padarykite tą patį tricepso galia.

Izometrija rankoms ir kojoms

Pasirinkimo numeris 1

Šiai praktikai reikia poros grandinių su pritvirtintomis rankenomis.

1. Įkiškite kojas į apatines kilpas, delnais suimkite viršutinį kraštą ir iš visų jėgų patraukite aukštyn.
2. Tada pailginkite grandines, pakelkite iki raktikaulio ir traukite tiesiu keliu virš galvos.

2 variantas

1. Viena ranka laikydami vieną galą apačioje, kitą patraukite vertikaliai.
2. Pakeiskite galūnių padėtį ir toliau treniruokite bicepsą ir tricepsą.

Pasirinkimo numeris 3

1. Įjungta dešinė pėda uždėkite kilpą, sulenkę dešinę ranką, pakelkite ją vertikaliai aukštyn.
2. Ištiesdami alkūnę patraukite koją žemyn.
3. Dirbkite iš abiejų pusių.

Pasirinkimo numeris 4

1. Pritvirtinkite vieną rankeną prie kabliuko sienoje ties diržo linija;
2. antrasis bando ištraukti jį iš sienos.

„Zass“ diržo pratimas

Pratimas su Zass diržu nusipelno ypatingo dėmesio. Tai patogu, nes treniruočių įranga visada yra su jumis. Principas tas pats: priedas ištemptas horizontaliai ir vertikaliai priekyje ir gale.

Arba atlikti su virve.

Kaip sukurti izometrinę treniruotę

Programa tiems, kurie pasiruošę kas antrą dieną atrasti 20 minučių laiko studijoms:

• izometriniai atsispaudimai;
• statinis spaudimas ant suoliuko, ištiestomis rankomis strypo laikymas 10 sekundžių (3 komplektai);
• izometrinis presas su nepilna amplitude - nuleiskite strypą 20 cm ir dirbkite su mažesniu svoriu (3 x 4).
• spauskite siaura rankena iš gulimos padėties, kad padidintumėte tricepso ar atsispaudimų jėgą ant nelygių strypų.

Pradedantiesiems Užtenka 2 technikų. Kiekvieną kitą mėnesį pridėkite po vieną ir padidinkite iki šešių.

Fizinis aktyvumas su įvairaus laipsnio stresu ir mankšta visada padėdavo atsikratyti daugelio ligų ir sustiprėti apsaugines funkcijas organizmas. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos problemų. Izometriniai pratimai (pratimų terapija) taip pat gali padėti žmogui susidoroti su kai kuriais nukrypimais.

Daugelis jau yra girdėję apie tokią veiklą, tačiau ne visi spėjo išsiaiškinti, kam jos skirtos ir kam jos bus naudingiausios. Izometrinė gimnastika taip pat vadinama fitnesu užimtiems, nes tai neužima daug laiko ir tuo pačiu turi pastebimą teigiamą poveikį nuo pirmųjų treniruočių dienų.

Izometrinės gimnastikos populiarumo viršūnė buvo praėjusio amžiaus pradžioje. Ši veikla padėjo daugumai sportininkų pagerinti savo fizinį pasirengimą ir vėliau pagerinti savo rezultatus varžybose. Šiandien ji naudojama kartu su joga, pilatesu ir kalanetika.

Taigi, kas yra izometrinė gimnastika? Tai sudėtingi pratimai, apimantys stiprią įtampą tam tikroje padėtyje trumpą laiką. Tai reiškia, kad be tempimo raumenys nebus įtempti. Gimnastika išpopuliarėjo dėl savo nepretenzingumo, norint ją atlikti, pakanka skirti kelias minutes per dieną neatliekant specialių treniruočių.

Kuo naudinga izometrinė gimnastika?

Izometriniai pratimai turi daug teigiamų aspektų, ypač kai kalbama apie treniruotes ir raumenų gydymą. Taip pat verta paminėti mankštos naudą esant silpnoms sausgyslių ir raumenų ir kaulų sistemos problemoms. Šiuo atveju sąnario zonai taikomas nedidelis krūvis, kuris padeda išvengti degeneracinių anomalijų.

Kiti teigiami aspektai yra šie:

1. Kasdieninės treniruotės trunka ne ilgiau kaip 15 minučių.
2. Pratimai gali būti pritaikyti visoms kūno dalims.
3. Ši technika sustiprins sausgysles, kuriose sutelkta pagrindinė kiekvieno žmogaus jėga.
4. Norint atlikti izometrinę gimnastiką, nereikia pirkti brangios įrangos ar įrangos.
5. Bet kokia laisva vieta gali būti naudojama mankštai.
6. Energijos sąnaudos išleidžiamos tik raumenų įtempimui, tai leidžia pasiekti maksimalų efektą, nes žmogus nepavargsta nuo nereikalingų judesių.
7. Pagerintas lankstumas.
8. Kiekvienas pratimų kompleksas neturi kontraindikacijų, tačiau jei žmonėms paūmėja ligos, kurių metu bet koks fizinis aktyvumas bus žalingas, izometrinės mankštos terapija taip pat turėtų būti atmesta.
9. Sumažinti traumų tikimybę.

Kokie yra gimnastikos trūkumai?

Kaip ir bet kuri kita vykdymo technika fiziniai pratimai, izometrinė mankštos terapija turi savo trūkumų, nors ir nedidelių, būtent:

• norint išmokti taisyklingai atlikti pozas, reikia skirti laiko;
• tokia gimnastika nenaudojama kaip pagrindinė. Jį galima papildyti kasdienėmis išvykomis į sporto salę ar rytine mankšta;
• jei skubėsite ir pradėsite daryti pratimus neteisingai, galite susidurti su spaudimu;
• prieš pradėdami pirmąją pamoką, turite išmokti tinkamai valdyti kvėpavimą ir lavinti koordinaciją.

Kokios yra izometrinės gimnastikos taisyklės?

Taigi tas pratimas duoda maksimalią naudą ir nedaro žalos fizinė būklė asmuo, būtina mokytis ir griežtai laikytis kelių taisyklių. Jie padės pajusti teigiamą poveikį nuo pat pirmųjų dienų:

1. Būtina išmokti, kad jėgą reikia didinti palaipsniui, pradedant nuo minimumo.
2. Jei skausmas atsiranda atliekant konkretų pratimą, geriau padaryti pertrauką ir bandyti dar kartą. Jei situacija kartojasi, verta nustatyti problemos šaltinį ir ją išspręsti. Prie šio pratimo galite grįžti tik po kelių dienų.
3. Labai svarbu tinkamai prisiderinti prie gimnastikos. Savo kūną turite suvokti kaip atskirus raumenis, o ne kaip vieną visumą.
4. Jei pritrūksta jėgų, neturėtumėte tęsti, vadinasi, kitą dieną geriau grįžti prie pratimų.
5. Atliekant gimnastiką kartu su kita fizine veikla, reikia atsiminti, kad kvėpavimas turi būti tolygus. Jei atsiranda dusulys, reikia palaukti, kol jis praeis.
6. Pirmiausia naudojamos standartiškiausios ir natūraliausios padėtys, tik su laiku galite pereiti prie sudėtingesnių technikų.
7. Treniruotės metu nepamirškite apie poilsį tomis akimirkomis, kai to reikalauja raumenys.
8. Kiekviena poza atliekama įkvėpus.
9. Pirmąsias 40-60 dienų nerekomenduojama daryti daugiau nei 10-12 pratimų. Be to, juos galima pakeisti sudėtingesniais arba padidinti skaičių.
10. Labiausiai geriausias laikas gimnastikai - ryte, o kambarys turi būti gerai vėdinamas arba, jei įmanoma, išeiti į lauką.
11. Rekomenduojama kompleksą rinktis taip, kad per 1 treniruotę būtų panaudota kuo daugiau. daugiau grupių raumenis.
12. Kiekvienoje padėtyje reikia kiek įmanoma labiau įtempti raumenis, tačiau jei yra kokia nors traumos grėsmė, geriau dėti saikingas pastangas.
13. Kiekvienoje pozoje turite būti ne ilgiau kaip 6 sekundes.
14. Už pasiekimus teigiamas rezultatas tai verta daryti kasdien.
15. Po izometrinės stuburo juosmeninės dalies ar kitų kūno dalių mankštos terapijos nusiprauskite po šiltu dušu ir tada gerai įtrinkite raumenis.

Osteochondrozės pratimų rinkinys

Gimdos kaklelio osteochondrozės ir izometrinio režimo pratimų terapija geriausiai atliekama naudojant mokymo vaizdo įrašą, nes tokius metodus reikia atidžiai išstudijuoti ir laikytis visų taisyklių, kad būklė nepablogėtų. Tik teisingai įgyvendindamas visas pozas žmogus pajus teigiamą pirmųjų treniruočių poveikį ir naudą.

Pirmasis pratimas – sulenkti rankas už kaklo ir padėti ant pakaušio. Toliau turite iš visų jėgų atlenkti galvą atgal, kad įveiktumėte pirštų sukryžiavimo jėgą. Taip kiek įmanoma labiau įtempsite kaklo raumenis.

Dabar galite pradėti pakreipti galvą į dešinę, o delną padėti į priešingą pusę. Būtina dėti kiek įmanoma daugiau pastangų, kad galva būtų grąžinta į pradinę padėtį. Tą patį reikia padaryti su kita puse.

Toliau reikia pradėti pakreipdami galvą į priekį, kad ji būtų kuo arčiau krūtinės. Šiuo atveju abi rankos yra ant pakaušio. Esmė – įveikti pasipriešinimą ir grąžinti galvą į natūralią padėtį.

Kitas pratimas – surištus du pirštus sudėti į kumštį, kuris turi būti padėtas po smakru. Be to, iš visų jėgų reikia pabandyti pakreipti galvą žemyn. Paskutiniu veiksmu siekiama įveikti delno, kuris remiasi į skruostą, jėgą. Žmogaus užduotis – pasukti galvą į įtrauktą ranką.

Kai šie pratimai bus tobuli, galite pridėti dar 2, jie siūlo šiuos pratimus:

• pirštai dedami ant kaktos ir pakreipkite ją atgal. Raumenų įtampa atsiranda bandant grąžinti galvą į standartinę padėtį;
• kairės rankos delnas remiasi į dešinį skruostą. Užduotis – pasukti galvą į dešinę. Tas pats veiksmas atliekamas kitoje pusėje.

Pratimų rinkinys juosmeninei stuburo daliai

Izometriniai pratimai apatinei nugaros daliai ne tik teigiamai paveiks raumenų stiprinimą, bet ir atleis žmogų nuo spazmų bei diskomforto. Tokiu atveju pakankamas krūvis raumenims atsiranda atliekant minimalius kūno judesius, todėl žmogus negali bijoti perkrauti slankstelius ir sąnarius.

Atlikdami bet kurį iš pratimų, turėtumėte laikytis tam tikras taisykles... Būtina įtraukti pilvo raumenis ir išlaikyti juos tokioje būsenoje iki pozos pabaigos. Taip pat verta stebėti spaudimo lygį, jis neturėtų padidėti dėl gimnastikos elementų atlikimo. Jei atliekant pratimą nereikia sulaikyti kvėpavimo, neturėtumėte to daryti.

Tokį izometrinį kompleksą dažniausiai naudoja žmonės, turintys šias negalias:

1. Osteoporozė su skausmu ir be jo.
2. Lengva tarpslankstelinių diskų išvaržų forma, kuriai nereikia chirurginės intervencijos.
3. Juosmens srities osteochondrozė (taip pat nereikalaujanti operacijos).
4. Nedidelis kanalo susiaurėjimas juosmeninėje stuburo dalyje.
5. Lėtinis raumenų spazmas.

Pastaba! Tokia veikla griežtai draudžiama tiems, kurie kenčia nuo kvėpavimo ir širdies nepakankamumo, ūminių kvėpavimo takų infekcijų simptomų, laukia gydymo operacijos, sergantiesiems piktybiniais navikais.

Pratimai

Žmonėms, turintiems problemų juosmeninėje stuburo dalyje, yra 4 labiausiai efektyvus pratimas, būtent:

• irklavimas kojomis. Pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Toliau reikia sulenkti kelius ir pradėti daryti judesius, primenančius irklavimą su irklais, stumiant kojas priešingomis kryptimis viena nuo kitos. Spauda šiuo metu visada turėtų būti įtempta;
• spaudos raumenų įtempimas. Nekeičiant padėties, rankos guli išilgai viso kūno. Įtampą turi lydėti kuo gilesnis įkvėpimas. Laikui bėgant įtampa gali būti atliekama intensyviau, o iškvėpdami galite sulaikyti kvėpavimą. Vieno pratimo trukmė ne ilgesnė kaip 60 sekundžių. Po pertraukos turėtumėte atlikti dar 2 pakartojimus;
• apatinės nugaros dalies lenkimo treniruotė. Tokiu atveju reikia atsistoti keturiomis, kad kūno svoris tolygiai pasiskirstytų ant kelių ir rankų. Tada rankos paeiliui paimamos ant nugaros ir dedamos ant apatinės nugaros dalies; Jei laikysena atliekama teisingai, pagrindinė įtampa bus lokalizuota pilvo ertmės ir nugaros raumenyse. Tai sustiprins juosmens lenkimą, pilvo raumenis ir stuburą laikančius „kabelius“;
• žingsniuoja rankomis. Būdami beveik toje pačioje padėtyje, turite ištiesti rankas tiesiai priešais save. Atliekant pratimą, svorio centras perkeliamas į vieną iš rankų, o kita šiuo metu perkeliama į priekį ir atgal. Pakartokite šį veiksmą maždaug 11 kartų kiekvienai pusei.

Išvada

Norint patikrinti, ar žmogus neturi kelių problemų, reikia atsigulti ant nugaros, ištiesti pėdas pečių plotyje ir pradėti lenkti kojas. Jei girdite girgždėjimą ar kitus garsus, turėtumėte pagalvoti apie mankštos terapiją, kuri yra kelių sąnarių izometrinė gimnastika.

Tačiau verta atsiminti, kad technika bus veiksminga tik esant pirminiams nukrypimams. Jei liga pasunkėja, būtina kreiptis į gydytoją.

Izometrinis krūvis (taip pat ir statinės ištvermės apkrova) yra vienas labiausiai neįvertintų treniruočių metodų, galinčių padėti įveikti sunkiaatlečių vystymosi plynaukštę ir padidinti bendrą kūno ištvermę.

Pirmiausia atkreipiu dėmesį, kad triatlono kaip jėgos programos procese vienas iš pirmaujančių šios srities trenerių - iš „TriFit“ asmeninės treniruočių studijos, pagal Selujanovo metodus pateikė statinio-dinaminio stiliaus programą: pagrindinė vertė turėjo laiko dirbti su krūviu - pritūpimai su lengvo svorio štanga daromi lėtai, pratimas atliekamas ne kartais, o kurį laiką (3 komplektai po 30 sekundžių).

Štai tokios jėgos treniruotės pavyzdys:

Statodinaminė treniruotė reiškia izometrinį apkrovos tipą. Zozhnik publikuoja straipsnio apie tokio tipo treniruočių naudą vertimą.

Kas yra izometrinės apkrovos treniruotė

Mankštos metu mūsų raumenys linkę susitraukti tris kartus Skirtingi keliai(priklausomai nuo atliekamo judesio). Nuleidus svorį (pavyzdžiui, nuleidžiant štangą darant pritūpimus) arba „pratęsiant“ krūviu, atsiranda ekscentrinis raumenų susitraukimas. Priešingas procesas: keliant svorius susitraukia raumenys, mažėja atstumas tarp sąnarių – tai koncentrinis susitraukimas.

Bet yra ir trečias raumenų susitraukimo tipas, kai raumenys susitraukia, bet nekeičia jų ilgio – izometrinis susitraukimas. Skirtingai nuo standartinių jėgos treniruočių, kai raumenys nuosekliai atlieka koncentrinius ir ekscentrinius susitraukimus, izometrinė apkrova atliekama statinėje padėtyje.

Tokių pratimų pavyzdžiai yra nejudančio objekto, pavyzdžiui, sienos, stūmimas arba raumenų įtempimas nejudant, pvz., lentos pratimas, pritūpimas prie sienos arba žemesnės padėties laikymas atliekant pratimus, pvz., pritūpimą. Paprastai izometrinei apkrovai naudojamas kūno svoris (kaip matysite žemiau), tačiau jei treniruotės leidžia, galite naudoti papildomus svorius.

Izometrinės apkrovos privalumai

Padidėjusi raumenų jėga

Dėl raumenų susitraukimo statinėje padėtyje raumenų ilgis išlieka nepakitęs, sportininkas neatlieka judesio per visą amplitudę. Kai kuriems gali atrodyti, kad šis metodas yra mažai naudingas stiprinant jėgos įgūdžius, tačiau ši nuomonė toli gražu nėra tiesa.

Pagalvokite apie pečių ir rankų apkrovą, jei kuo ilgiau laikote nuleistas rankas traukimo metu? Realiai izometrinės treniruotės metu kūnas gali panaudoti beveik visus motorinius mazgus.

Motorinius vienetus sudaro motoriniai neuronai ir skeleto raumenų skaidulos – motorinių vienetų grupės dirba kartu, kad koordinuotų atskirų raumenų susitraukimą. Dar 1953 metais vokiečių mokslininkai Göttinger ir Müller, tyrę izometrinės apkrovos poveikį jėgai, padarė išvadą, kad 6 sekundžių per dieną izometrinės apkrovos pakaktų, kad per 10 savaičių jėga pagerėtų 5%.

Izometrinis krūvis padeda sunkiaatlečiams lavinti jėgą, reikalingą dideliems raumenų susitraukimams atlikti, taip pat padeda įveikti šių judesių „akląsias vietas“.

Atliekant dinamiškus judesius – pavyzdžiui, pritūpdami su štanga už nugaros – raumenys atlieka ekscentrinius ir koncentrinius susitraukimus. Atliekant judesį išilgai visos amplitudės, dedamos maksimalios pastangos, tačiau toks dinamiškas judesys neleidžia susikoncentruoti į raumenų įtampą kiekvienoje konkrečioje judesio trajektorijos atkarpoje.

Atlikdami izometrinį raumenų įtempimo darbą (darbą sudaro kūno išlaikymas tam tikroje padėtyje) arba izometrinį įveikimo darbą (stūmimas ar spaudimas ant nejudančių objektų), galite sutelkti dėmesį į tam tikrus judėjimo etapus, kurie sukelia sunkumų, ir padedant izometrinis krūvis ugdo raumenų jėgą, atsakingą už šių atkarpų „praėjimą“.

Įsivaizduokite, kad jums sunku išlipti iš žemos padėties, kai darote pritūpimą su štanga už nugaros. Tokiu atveju jums tinkamiausias izometrinis pratimas – su svoriu sugriebti štangą ir užimti poziciją kiek aukščiau žemiausio pritūpimo taško, stengiantis kuo ilgiau išlaikyti šią padėtį. Aplink sąnarį esantis raumenynas, atsakingas už judėjimą šiuo sąnario lenkimo kampu, gaus pakankamą įtempimą, kuris leis greitai prisitaikyti prie atliekamų užduočių.

Treneris Melas Siffas savo knygoje Supertreniruotės rašo:

„Izometrinė apkrova taip pat gali žymiai padidinti raumenų jėgą iki 15 laipsnių abiejose pasirinkto sąnario kampo pusėse. Be to, kaip ir atliekant visus jėgos matavimus, kiekvienam raumenų susitraukimo tipui yra tam tikra sąnario kampo jėga arba momentas, todėl mažai tikėtina, kad jėgos padidėjimas apsiribos konkrečiu raumens lenkimo kampu. sujungti ir nepasireikšti kitur“.

Kūno padėties kontrolės tobulinimas

Nors izometrinė statika gali padėti pagerinti sunkiosios atletikos našumą, ji yra mažiau efektyvi tokiose srityse, kaip judesiai, kuriems reikia visiškai kontroliuoti kūno padėtį. Tačiau tai nereiškia, kad jis negali būti naudingas.

Sportininkai gali naudoti populiarias gimnastikos pozicijas (pvz., stovėjimą ant rankų ar kampą), kad pasiektų tokį patį raumenų aktyvinimo lygį, kaip ir atliekant izometrinius laikymo ir stūmimo pratimus. Šie pratimai tuo pačiu pagerina laikysenos kontrolę, pasitikėjimą ir aktyvina pagrindą. Norėdami parodyti, kaip veikia šios jūsų kūno vietos, tiesiog atsistokite rankomis į sieną ir stenkitės kuo ilgiau išlaikyti šią padėtį. Labai greitai visas jūsų kūnas pradės drebėti, todėl turėsite sutelkti dėmesį į pilvo raumenų įtempimą, kad išlaikytumėte savo padėtį.

Padidėjęs lankstumas

Puiku šalutinis poveikis izometrinė apkrova – tai kūno lankstumo gerinimas. Kaip pagerinti klubų judrumą darant pritūpimus? Vienas iš pratimų, kurie gali jums padėti, yra tiesiog pritūpimas iki pritūpimų diapazono apačios ir šios padėties išlaikymas, sutelkiant dėmesį į kelių tiesimą ir stačią krūtinės padėtį. Jausite įtampą kirkšnyse, keturgalviuose raumenyse, pakaušio raumenyse ir aplinkiniuose raumenyse. klubų sąnarys... Faktas yra tas, kad tokioje kūno padėtyje raumenys nuolat susitraukia ir įsitempia, kad išlaikytų norimą kūno padėtį ir neleistų nukristi ant žemės. Jūsų kūno svoris veikia kaip apkrova, o jūs techniškai atliekate izometrinį pratimą.

Jei prie šios padėties pridedame papildomą štangos apkrovą, gauname izometrinę laikymo apkrovą. Išlaikyti padėtį pritūpimo apačioje, tuo pat metu apkraunant štangą, bus didelis iššūkis jūsų klubams, todėl praktikuodami šią poziciją pamatysite reikšmingą klubų darbo pagerėjimą atlikdami standartinį pritūpimą. olimpiniai čempionai sunkiosios atletikos metu naudojama izometrinė apkrova, siekiant pagerinti lankstumą.

Izometriniai pratimai

Žemiau pateikiami izometriniai pratimai, kuriuos galite atlikti namuose arba sporto salėje.

Pritūpimai prie sienos

Raskite plokščią sieną ir atsisėskite šalia jos, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, o klubai bus lygiagrečiai grindims. Nugara turi būti lygi prie sienos. Išlaikykite šią poziciją kuo ilgiau (po kurio laiko pajusite rimtą keturgalvių raumenų įtampą), atlikite 3 serijas.

Izometriniai atsispaudimai / įtūpstai

Atlikite įprastus atsispaudimus ar įtūpimus, bet su pauze judesio viduryje: palaikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, tada pailsėkite ir kartokite 3-5 kartus.

Klubo pratęsimas

Atsistokite veidu į stalą ar kėdę, pakelkite dešinę koją priešais save, stengdamiesi, kad ji būtų kuo tiesesnė, šiek tiek pasvirusi į priekį per juosmenį. Galite atsiremti į stalą / kėdę. Jūsų koja turi būti lygiagreti grindims. Laikykite įtemptus šlaunies, blauzdos ir apatinės nugaros dalies raumenis. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, tada pakartokite kitai kojai.

To paties pratimo variantas:

Deadlift

Atlikę apšilimą traukimo metu, meskite ant štangos svoriu, kuris viršija jūsų maksimalų vieną pakartojimą. Įeikite į pradinę traukos padėtį ir maksimalia jėga traukite strypą aukštyn 6-8 sekundes. Atliekant šį pratimą labai svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną ir laikyseną.

Pritūpimas su štanga

Prieš atlikdami šį pratimą, turite gerai įvaldyti patį pritūpimą su štanga. Paimkite štangą ir padėkite ant jos šiek tiek svorio, kai tik įvaldysite pratimą ir pasitikėsite savimi – galėsite pasirinkti tinkamą krūvį.

Dabar nusileiskite žemyn ir pritūpimo metu užimkite reikiamas kūno padėtis (visas pritūpimas, klubai lygiagrečiai grindims, šlaunys kiek aukščiau lygiagrečios padėties ir pan.), kiekvienoje padėtyje laikykite 5-8 sekundes. Saugumo sumetimais galite naudoti pasirenkamą laikiklių rinkinį, kuris prisitaiko prie tokio paties aukščio, kurį laikote. Tokiu būdu atlikę pratimą galėsite atlikti pakartojimus nebandydami pakilti ir nenumesdami štangos, o tai svarbu dirbant su dideliais svoriais.

Prisitraukimai

Atlikdami prisitraukimus eikite į tokią padėtį, kuri jums sukelia daugiausia problemų, ir laikykitės šios pozicijos. Jei jums sunku įveikti paskutinį prisitraukimo etapą, patraukite iki tokio aukščio, kad akys būtų prie strypo. Jums gali prireikti dirželių, kurie padėtų patekti į vietą. Laikykite norimą padėtį kuo ilgiau, lėtai nuleiskite rankas, kad dar labiau apkrautumėte raumenis. Pakartokite, jei reikia.

Skaitykite apie Zozhnik:

Laba diena, mieli skaitytojai!

Ar manėte, kad visą gyvenimą galite traukti geležį? Na žinoma! Tik čia tavo stuburas kažkodėl nusprendė kitaip: kažkam osteochondrozė, kažkam išvarža. Draugai, nesijaudinkite – išeitis yra! Tai izometriniai pratimai, kurių metu raumenys bus stiprūs ir neskaudės nugaros. Be to, jie pagerins laikyseną, sumažins galvos skausmą ir sugriežtins skrandį. Jei gydytojas paskelbė nuosprendį: "kaklo stuburo osteochondrozė" ir kt., Šis straipsnis skirtas jums.

Izometrinių pratimų ypatumas tas, kad jėga veikiama daiktą, kuris nejuda, ir taip nesusitraukia raumenys, sąnariuose nevyksta judėjimas. Tokius statinius pratimus gali atlikti kiekvienas – svarbiausia įtempti raumenis. Jei turite antsvorio arba turite ribotą judėjimą, galite saugiai pradėti sportuoti. Ši parinktis jums nepakenks, bet svarbu, kad jūsų kraujospūdis būtų normalus.

Treniruotės namuose

Pratimus galima atlikti bet kur ir be specialių treniruoklių: namuose, biure ir vairuojant, ir viešajame transporte. Tačiau geriausia sportuoti namuose, atsiskyrusi nuo artimųjų per treniruotę arba apsilankyti sporto salėje. Jei pasirenkate mokytis namuose, jums reikia tik 15 minučių per dieną! Taigi jokių sunkumų, tereikia PASIRINKITI į šoną sveikas būdas gyvenimas, gražus ir sveikas kūnas.

Izometriniai pratimai pripažįstami visame pasaulyje. Sportininkai gali pagerinti savo rezultatus įtraukdami juos į treniruotes ir stiprindami jiems svarbių raumenų jėgą.

Pratimai skirstomi į tris grupes:

• Paspauskite (pozicija smakro lygyje; akių lygyje; 3-5 cm žemiau visiškai ištiestos rankos).
• Traukos (kelių, klubų, juosmens)
• Pritūpimas (pritūpimas, pusiau pritūpimas, ketvirčio pritūpimas).

Jie atliekami esant maksimaliai 6 sekundžių įtampai. Raumenys turi būti pakankamai įtempti, kad sąnaryje nejudėtų. Norėdami atkurti kvėpavimą, padarykite 45-60 sekundžių pauzę. Pratimų seriją galima kartoti 2-3 kartus. Jūs galite tai padaryti kiekvieną dieną.

Kūno kultūra darbe

Izometrinio komplekso sudarymas darbe:

1 pratimas „Savęs kėlimas“. Stengiamės kelti tai, ant ko patys sėdime (palaipsniui).
Arba svertinis variantas (juokauju)

2 pratimas „Paspauskite sėdynėje“. Padedame kojas po sėdyne ir rankomis įspaudžiame į grindis.

3 pratimas „Paspauskite nugarą“. Sėdėdami paspauskite pečių ašmenis mūsų sėdynės gale.

4 pratimas „Pakelk stalą“. Stengiamės pakelti savo darbalaukį.

5 pratimas „Paspauskite ant stalo“. Alkūnėmis prispauskite prie stalo.

6 pratimas „Sulenk kelius vienas nuo kito.“ Sėdėdami stengiamės rankomis judinti kelius, o kojos priešinasi ir atvirkščiai – rankomis stengiamės kelius išstumti, o kojas sujungiame. .

7 pratimas „Delnų pasipriešinimas“. Paspauskite vienos rankos delnu ant kitos.

Perpratę principą, galite lengvai pritaikyti pratimus savo darbo sričiai arba atlikti juos namuose.

„Tvirtos valios gimnastika“ Anokhinas

XX amžiaus pradžioje Dr.Anokhin A.K. „Tvirtos valios gimnastika“. Anokhinas davė naują atlikimo principą: pratimai imituoja pasipriešinimo įveikimą ir atliekami tik įtempus konkrečias raumenų grupes.

Anokhino sistema šiandien nėra pasenusi. Treniruojatės tam, kad įtemptumėte ir atpalaiduotumėte atitinkamus raumenis, o tai naudinga ne tik sportuojant, bet ir dirbant įprastą fizinį darbą.

Kursas skirtas trims mėnesiams. Jei pratimus atliksite vadovaudamiesi šiomis rekomendacijomis, greitai savęs neatpažinsite! Jūs pajusite jėgą savo raumenyse. Judesiai taps lengvi ir pasitikintys. Rezultatas pirmiausia priklauso nuo motyvacijos ir režimo laikymosi.

№ 1. Alkūnių lenkimas iš šono. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Atsistokite tiesiai. Kojos kartu („kareivio padėtis“). Galva tiesiai. Krūtinė į priekį. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje. Padarykite tvirtą kumštį. Delnai nukreipti į viršų. Stipriai įtempdami raumenis, sulenkite alkūnes, palikdami visą kūną nejudantį ir nenuleisdami alkūnių.

Nr. 2. Rankų sumažinimas ir pakėlimas. 10 kartų ryte. Vakare 5–10 kartų.
Stovas yra tas pats. Kojos šiek tiek atskirtos. Kūnas šiek tiek sulenktas nugaroje. Ištieskite rankas, tvirtai sugniaužtas į kumščius, į priekį. Tada, stipriai įtempdami raumenis, ištieskite rankas į šonus, nepaleisdami joms nusileisti. Paskleisdami į šonus, vėl atsineškite priešais save ir pan.

Nr. 3. Kojų kėlimas gulint paeiliui. 10 kartų ryte. Vakare 5–10 kartų.
Atsigulkite ant sofos, lovos ar grindų. Galva tiesi, be pagalvių. Kūnas, kojos ir galva turi būti toje pačioje plokštumoje. Rankos už galvos. Tvirtai įsikimbate į sofos, lovos atlošą arba atsiremiate į juos. Laikydami visą kūną nejudantį (nekeldami galvos), greitai ir įtemptai kelkite dešinę koją, bet ne į aukštį, statmeną kūnui, o tik smailiu kampu, šiek tiek daugiau nei 45 laipsniais. Tada ši koja lėtai nusileidžia (bet ne krenta, o įsitempusi) ir tuo pačiu pakyla gulinti koja. Atliekant judesius, kojos visai nenukrenta, o yra ore, kaitaliojant judesius. Kojos turi būti labai įtemptos. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Atminkite, kad negalite atidėti nė sekundės.

Nr. 4. Pritūpimas. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Suimkite rankomis už kėdės atlošo arba padėkite rankas ant klubų. Gerai ištieskite nugarą. Kojinės atskirai. Kulniukai kartu. Galva tiesiai. Krūtinė į priekį. Lėtai pritūpkite su įtampa. Kulnai turi būti kartu, keliai plačiai vienas nuo kito. Nugara tiesiai. Pritūpimo metu apatinė nugaros dalis turi būti išlenkta. Atsisėskite taip žemai, kad klubai liestų Achilo sausgyslę.

Turėtumėte išsitiesti, stipriai sulenkdami raumenis, tarsi keltumėte didelį svorį ant pečių. Jūs neturėtumėte nusileisti ant kojų, o visą laiką stovėti ant kojų pirštų.
Kvėpavimas: pritūpus – iškvėpti, keliant – įkvėpti.

№ 5. Rankų pakėlimas į viršų, į šonus. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Atsistokite tiesiai. Kojos atskirtos. Galva šiek tiek aukštyn, rankas ištieskite kuo plačiau į šonus. Tvirtai suspauskite kumščius, delnais aukštyn. Krūtinė į priekį. Tada stipriai įtempdami raumenis, tarsi norėtumėt didelį svorį pakelti aukštyn, pakelkite rankas tiesiai, nesilenkdami per alkūnes, aukštyn. Visas kūnas nejuda.

Pakelkite juos aukštyn, ištraukite ir vėl nuleiskite žemyn iki pečių aukščio. Nusileidus jautiesi taip, lyg norėtum kažką sunkaus po savimi sutraiškyti ir pan.
Kvėpavimas: keliant – iškvėpti, nuleidžiant – įkvėpti. Atlikdami šiuos 5 pratimus ryte ir vakare 2 savaites, trečią savaitę pridėsite kitą pratimą Nr. 6, o trečią savaitę jau atliksite 6 pratimus (pratimus) ryte ir vakare.

Nr. 6. Tinka. Ryte (iš pradžių 5 kartus) - 10 kartų. Vakare – 5 kartus. Padėkite pirštus ir delnus ant grindų. Kūnas, kojos ir galva tiesūs, viso pratimo metu turi būti vienoje tiesioje linijoje. Kojos šiek tiek atskirtos.

Tada, laikydami įtemptą visą kūną, sulenkite alkūnes ir nuleiskite jas iki grindų. Nelieskite grindų keliais, skrandžiu ar krūtine. Sulenkę alkūnes laikykite prie šonų, o ne išsiskleidė. Nusileidę jūs vėl pradedate kilti, tačiau nepamirškite, kad kojos ir kūnas būtų tiesios. Visas kūnas įsitempęs. Stipresnės remiasi ne delnu, o išskėstais pirštais. Šis pratimas yra nepaprastai galingas.

Po savaitės pridėkite 7 pratimą, ketvirtą savaitę atlikite 7 pratimus (numeriai 1-7).

№ 7. Rankų sulenkimas. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 val.
Atsistokite tiesiai. Kojos kartu. Galva ir krūtinė tiesiai į priekį. Rankos puikiai ištiestos tiesiai į šonus. Kumščiai tvirtai sugniaužti. Delnai žemyn. Tada, laikydami visą ranką tiesiai, nejudėdami sulenkite rankas aukštyn ir žemyn, stipriai įtempdami ir jausdami, kad norėtumėte ką nors sunkaus paspausti žemyn ar suplėšyti. Tuo pačiu metu, kai, pavyzdžiui, dešinė ranka nuleidžia ranką, kairė šiuo metu pakelia. Rankos ties alkūnėmis neturi būti sulenktos. Visas kūnas ir kojos nejuda. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus, nedelsdamas.

Po ketvirtos savaitės pridėkite 8 pratimą, o penktą savaitę atlikite aštuonis pratimus (# 1-8).

№ 8. Kamieno lenkimas (gulimas). 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Atsigulkite ant grindų, lovos ar sofos. Po galva – nieko, kojos truputį į šonus. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Tada, palikdami apatinę kūno dalį ir kojas visiškai nejudančias, pakelkite galvą ir krūtinę taip, tarsi smakru norėtumėte pasiekti skrandį, o visas kūnas į kairę nuo punktyrinės linijos neturėtų net judėti ir tvirtai gulėti ant plokštumos.

Tik galva ir viršutinė kūno dalis šiek tiek pakeliama į viršų, tada lėtai nuleidžiama. Keliant jautiesi taip, lyg norėtum pakelti svorį, gulintį ant krūtinės.
Kartoju: kojos neturi nei kilti, nei judėti. Pirmą kartą juos galima padėti po drabužių spinta ar komoda.
Kvėpavimas: keliant – iškvėpti, nuleidžiant – įkvėpti.

Po savaitės pridėkite # 9, o šeštą savaitę atlikite 9 pratimus (# 1-9).

№ 9. Rankų pakėlimas į pečių aukštį. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Truputį pabūkite. Sulenkite nugarą, kojos atskirai, pusiau sulenktos per kelius. Kairę ranką su didele įtampa pakelkite į priekį iki pečių aukščio, tarsi keldami didelį svorį, tada nuleiskite ranką ir tuo pačiu pakelkite dešinę. Nuleisdamas ranką jautiesi tarsi atstumtum kažką sunkaus. Visas kūnas ir kojos turi būti visiškai nejudėti. Energingai įtempkite nugarą ir šonus.
Kas antrą dieną pokyčiams rankas kelkite ne į priekį, o į šonus.
Kvėpavimas yra tolygus ir ramus.

Po savaitės pridėkite # 10, o septintą savaitę atlikite 10 pratimų (# 1-10).

Nr 10. Pėdų pakėlimas. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Vėl tapk šiek tiek sulenktas. Atgal lanku. Kojos kartu ir visiškai tiesios. Laikykitės už kėdės. Tada, stipriai įtempdami nugarą ir kojas, ištieskite nugarą, kiek įmanoma išlenkdami stuburą, tuo pačiu kelkite pėdas aukštai. Kulniukai kartu. Tada grįžkite į ankstesnę padėtį. Kojos turi būti visos įtemptos. Turėtumėte jausti blauzdas ir šlaunis.
Kvėpavimas: keliant – įkvėpti, nuleidžiant – iškvėpti.

Po savaitės pridėkite # 11, o aštuntą savaitę atlikite 11 pratimų (# 1-11).

№ 11. Rankų lenkimas ir ištiesimas. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Stovėk tiesiai. Kojos atskirtos. Kūnas ir galva tiesiai. Paeiliui sulenkite alkūnes. Kai, pavyzdžiui, sulenkiama kairė ranka, tuo pačiu ištiesinama (nusileidžiama) dešinė. Alkūnės nejudrios, šalia šonų. Sulenkus delnai nukreipti į viršų, atsilenkus – į šonus. Lenkdami stipriai traukiate ranką, o atlenkdami suspaudžiate, stumiate žemyn. Nuleidžiant rankas reikia visiškai ištiesinti.

Po savaitės pridėkite # 12, o devintą savaitę atlikite 12 pratimų (# 1-12).

№ 12. Kūno posūkiai ir pasvirimas. Ryte – 10 kartų. Vakare – 5 kartus.
Atsistokite tiesiai. Išskėsk savo kojas. Išskaidykime judesį taip:
1) pakelkite rankas aukštyn, sulenktas per alkūnes ir sujunkite jas rankose viena su kita; 2) laikydami rankas aukštyn, pasukite į dešinę. Kojos turi būti nejudančios ir tiesios; 3) po apsisukimo pakreipkite liemenį į šoną ir 4) nuleiskite rankas. Kojos vėl nejuda.
Tada lėtai išsitieskite, pakelkite rankas aukštyn ir tuo pačiu judesiu į kairę.
Visą laiką stipriai ištempkite raumenis ir stipriai suspauskite rankas.
Kvėpavimas: pasilenkus – įkvėpti, tiesinant – iškvėpti.
Po savaitės pridėkite # 13, o per dešimtą savaitę atliksite 13 pratimų (# 1-13).

№ 13. Pakėlimas ant kojinių. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Jei įmanoma, atsistokite tiesiai, kulnais į išorę. Laikykitės už kėdės. Tada stipriai kilkite aukštyn, išplėsdami kojas, ypač blauzdas. Keliai neturėtų sulenkti.
Kvėpavimas: keliant – įkvėpti, nuleidžiant – iškvėpti.

Po savaitės pridėkite pratimą Nr. 14, o vienuoliktą savaitę atliksite 14 pratimų (skaičiai 1-14)

№ 14. Kamieno lenkimas su išmetimu iš rankų. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Šis judesys susideda iš 4 tempų: 1) kojos atskirtos, sulenktos per kelius, kūnas sulenktas, galva palenkta į priekį, rankos nuleistos (įtemptos); 2) lenkite kūną į priekį (lanku), rankos stipriai sulenktos per alkūnes į šonus; 3) išlikdami sulenktoje padėtyje ištieskite rankas kiek įmanoma atgal; galiausiai 4) vėl grįžkite į pirmąją padėtį, ištiesinkite kūną ir nuleiskite rankas. Antruoju tempu stipriai įtempiate skrandį ir bicepsą, trečiuoju - nugarą ir tricepsą, pirmuoju tempu - apatinę nugaros dalį ir krūtinę (nuleisdami rankas).
Kvėpavimas: pirmuoju, antruoju ir trečiu greičiu - įkvėpkite, ketvirtu - iškvėpkite.

Po savaitės pridėkite paskutinio pratimo numerį 15, o per dvyliktą savaitę atliksite 15 pratimų (skaičiai 1-15).

№ 15. Rankų kėlimas aukštyn. 10 kartų ryte. Vakare 5-10 kartų.
Atsistokite tiesiai. Kojos kartu. Krūtinė į priekį. Ištieskite nugarą. Kairiarankis sulenktas per alkūnę ir iš šono, dešinysis su jėga ir įtempimu kyla aukštyn, bet visai nesitiesia, o lieka sulenktas. Tada, kai nuleidžiate dešinę ranką, kairė pakyla aukštyn. Toks įspūdis, kad traukiate kažką iš viršaus ir po vieną iškeliate rankas. Visas kūnas ir galva nejuda.

Izometrinių pratimų rinkinys

„Raumenys patys savaime nesulaikys žirgų, traukiančių į skirtingas puses, o sausgyslės, bet juos reikia treniruoti, lavinti, yra kaip sustiprinti. Profesionalus sportininkas Aleksandras Zassas (sceninis vardas - Samsonas) sukūrė savo unikali sistema statiniai pratimai su grandinėmis, kurie buvo plačiai propaguojami praėjusio amžiaus dvidešimtajame dešimtmetyje.

Pratimo trukmė priklauso nuo raumenų įtampos laipsnio ir jūsų fizinio pasirengimo. Didžiausia jėga pasireikš toje padėtyje, kurioje jis buvo treniruojamas. Turėkite tai omenyje, kai planuojate įtraukti izometrinius pratimus į savo kasdienybę.

Jei izometrinius pratimus derinsite su dinaminiais, gausite nuostabų efektą. Be to, eikite bėgioti, plaukioti.

Pradinėje Samsono sistemoje pratimams atlikti naudojamos grandinės. Prie jų įvairiose vietose pritvirtinamos rankenos, taip keičiant grandinės segmento ilgį pagal Jūsų pageidavimą. Kai kurių pratimų metu grandinės galuose buvo pritvirtintos diržo kilpos.

Kiekvienas gali pasigaminti tokį sportinį inventorių.

1. Grandinė sulenktose rankose prieš krūtinę, alkūnės pečių lygyje. Pabandykite ištempti grandinę, taikydami jėgą.
2. Grandinė sulenktose rankose už galvos. Keisdami grandinės flanšą stenkitės ištempti grandinę.
3. Pratimui reikia dviejų grandinių. Įkiškite kojas į rankenas, paimkite grandines į rankas ir pakelkite jas prie pečių. Pabandykite pakelti grandines aukštyn. Tada sukabinkite rankenas taip, kad būtų lygiai su galva, virš galvos, ir ištempkite grandines.
4. Iškvėpę grandinėlę apvyniokite aplink krūtinę ir pritvirtinkite. Tada giliai įkvėpkite, sutraukite krūtinės ir nugaros raumenis ir pabandykite nutraukti grandinę.
5. Pėdos pečių plotyje. Viena grandinės rankena yra tiesioje rankoje ties kairiuoju keliu, kita – dešinėje rankoje sulenkta per alkūnę ties juosmeniu. Ištempkite grandinę. Pakartokite pakeisdami pradinę padėtį.
6. Vieną grandinės galą pritvirtinkite prie sienoje esančio kabliuko juosmens lygyje, o kitą laikykite rankose. Padėkite kojas plačiau nei pečiai. Traukite už grandinės, bandydami ištraukti kabliuką iš sienos.
7. Pritvirtinkite vieną grandinės galą prie fiksuoto kablio grindyse, prie kito galo pritvirtinkite rankenėlę ir suimkite ją kelių lygyje. Sutraukdami kojų, nugaros ir rankų raumenis, pabandykite pakelti kabliuką nuo grindų. Kartokite pratimą su grandine juosmens lygyje ir už nugaros.
8. Paimkite storą metalinį strypą, išlenktą pasagos pavidalu. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Taikydami jėgą stenkitės sujungti strypo galus, pirmiausia rankas laikykite prieš krūtinę, tada kelių lygyje. Tada sulenkite įvairaus storio strypus į pasagos formą.

Bruce'o Lee izometrinė treniruotė

Bruce'as Lee aktyviai dalyvavo izometriniuose mokymuose nuo septintojo dešimtmečio vidurio. Jis atidžiai išstudijavo leidinius apie raumenų ir jėgos ugdymą, ieškodamas informacijos, kuri padėtų sustiprinti atskirus raumenis ir sausgysles. Ir pirmoji jo naudojama technika buvo Bobo Hoffmano, Amerikos sunkiaatlečių trenerio 1932–1954 m., kontratechnika. Atliekant statinius pratimus, raumenys įgauna didelę jėgą, o sportininkas įgyja gebėjimą ją valdyti, kas galiausiai leidžia sportininkui nugalėti kitus.

Bruce'as Lee atliko aštuonis pratimus, kuriuos Hoffmanas sukūrė ir pavadino „jėgos laikysena“. Jie yra čia:

1. Paspauskite aukštyn
Įdėkite strypą į elektros stovą tris colius žemiau ištiestomis rankomis. Suimkite už strypo, rankos pečių plotyje, žiūrėkite tiesiai į priekį, įtempkite kojas, klubus ir nugarą ir suspauskite juostą visa įmanoma jėga 6–12 sekundžių.

2. Slėgis į priekį
Padėkite juostą smakro lygyje. Suimkite kaip ir 1 pratime. Suspauskite kojas, klubus, nugarą, žiūrėkite tiesiai į priekį ir 6–12 sekundžių stumkite strypą visa įmanoma jėga.

3. Pakilkite ant kojų pirštų
Statykite juostą tiesiai virš pečių lygio, kai stovite priešais ją tiesia nugara – klubai ir keliai prigludę, nugara tiesi, galva šiek tiek pakreipta atgal. Rankos ant strypo patogioje padėtyje. Kildami ant kojų pirštų, 6–12 sekundžių spauskite strypą visa įmanoma jėga.

4. Apatiniai strypai
Nustatykite juostą 6–7 coliais žemiau juosmens linijos. Suėmimas toks pat, kaip ir 1 ir 2 pratimuose. Galva šiek tiek pakelta, rankos sulenktos per alkūnes, šiek tiek pakeliant ant kojų pirštų, traukite strypą visa įmanoma jėga nuo 6 iki 12 sekundžių.

5. Lygiagretus pritūpimas
Padėkite juostą į jėgos padėtį taip, kad ji atsiremtų į jūsų pečius, kai esate po juo pritūpę lygiagrečiai. Patogiai suimkite juostą ir pakilkite aukštyn, stumdami kojomis visa įmanoma jėga nuo 6 iki 12 sekundžių.

6. Pečių stūmimas
Padėkite juostą į jėgą taip, kad jis būtų visiškai nuleistas jūsų rankose. Suimkite juostą, atstumas tarp delnų yra maždaug lygus pečių pločiui. Pakelkite pečius aukštyn ir atgal su visa įmanoma jėga 6–12 sekundžių. Kiekvieną pratimo momentą rankos ir kojos turi būti tiesios.

7. Atsispaudimas iš apačios
Nustatykite juostą dviem coliais žemiau kelių. Suimkite juostą, delnai pečių plotyje, galva pakreipta atgal, klubai žemyn, nugara tiesi. Pailsėję kojomis, traukite strypą aukštyn visa įmanoma jėga 6–12 sekundžių.

8. Ketvirtinis pritūpimas
Padėkite juostą stovint keturiais coliais žemiau pečių lygio ir atsisėskite po juo. Patogiai suimkite strypą rankomis ir stumkite aukštyn, sutraukdami šlaunies raumenis, visa įmanoma jėga nuo 6 iki 12 sekundžių. Galva atmesta atgal, nugara tiesi, kulnai nuo grindų nenukrenta.

Izometrinė gimnastika Borščenko I.A.

Stuburo neurochirurgo, vertebrologo I.A. izometrinė gimnastika. skirtas nugaros traumų reabilitacijai. Statinė apkrova mažiau pavojinga raumenų ir kaulų sistemai bei sąnariams. Tai nereikalauja, kad pacientas laikytų kūną vertikalioje padėtyje. Ši gimnastika yra osteoporozės profilaktika.

Pratimai stuburo juosmeninei

1. Pratimas „Eilutė rankomis“

Gulime ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, ištiesiame rankas išilgai kūno. Įtempiame pilvo raumenis ir, kaip plaukikas, pajudiname rankas priešingomis kryptimis.

2. Pratimas „Įtempk presą“
Gulime ant nugaros, rankos išilgai kūno. Įtempiame pilvą 1 min. Kvėpuokite negiliai. Šis pratimas gali būti apsunkintas, jei sukursite reakciją: rankomis paspauskite pilvą.

3. Pratimas „Eilė su pėdomis“

Gulime ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, ištiesiame rankas išilgai kūno. Įtempiame pilvo presą ir pakaitomis keliame sulenktas kojas 90 ° kampu grindų atžvilgiu. Kartojame 3 kartus.

4. Pratimas „Ištreniruok juosmens lenkimą“

Stovime ant kilimėlio, atsiremdami į ištiesintas rankas ir kelius. Dešinę ranką perkeliame atgal ir dedame ant apatinės nugaros dalies. Pilvo raumenys įsitempę. Šioje pozicijoje pasiliekame 2 sekundes, grįžtame į pradinę padėtį. Ir taip pakaitomis keičiame rankas.

5. Pratimas „Ėjimas rankomis“

I. p. Kaip ir 4 pratime. Remiames kaire ranka. Dešinę ištiestą ranką ištiesiame į priekį ir paliečiame grindis, tada perkeliame atgal ant kelio. Keičiame rankas. Mes prisimename savo spaudą. Su kiekviena ranka darome 12 kartų.

6. Pratimai „Žingsnis po kojos“

I. p. Kaip ir 4 pratime. Atsiremkite į kairįjį kelį, „žingsniuokite“ dešine koja pirmyn ir atgal. Keičiame kojas. Su kiekviena koja atliekame 12 kartų.

Ačiū už dėmesį! Tikiuosi, kad jums patiko šis straipsnis. Jei turite klausimų, užduokite juos komentaruose. Ir sėkmės treniruotėse!