Ką žinote apie nejudrią gimnastiką? Izometriniai pratimai – ar tikrai jie yra raktas į sėkmingą figūrą?

Izometrinė gimnastika Tai statinių pratimų rinkinys. Skirtingai nuo dinaminio, statinio treniruotės retai kas užsiima. Daugelis žmonių visiškai neįsivaizduoja, kas tai yra ir kodėl to reikia.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kas yra izometrinės treniruotės, kaip jas teisingai atlikti ir kokių rezultatų galima pasiekti.

Izometriniai pratimai. Kas tai yra ir kuo jie geri?

V šiuolaikinis gyvenimas susiformavo stereotipas: „Jei nori pasipūsti, eik į supamą kėdę“. Iš tiesų, per pastarąjį dešimtmetį atsidarė daugybė sporto salių, atsirado tiek daug įrangos, kad akys bėga. Kai kurie net namuose perka įvairius treniruoklius ir kitą sportinį inventorių. Be jokios abejonės, patogiau mokytis namuose, niekas nežiūri kreivai, nešvaistote laiko lankymuisi sporto salėje ir taip pat sutaupote pinigų, nes sporto klubo abonementas nėra pigus.

Tačiau visi šie madingi treniruokliai užgožė izometrinę (statinę) techniką ir daugelis ją tiesiog pamiršo. Tiesą sakant, žmonės, kurie praktikuoja jogą ir pilatesą, gali lengvai atpažinti kai kuriuos pratimus, nors jie gali būti nesusipratę su tokio tipo treniruotėmis.

Tuo pačiu metu neabejotinas izometrinių pratimų pranašumas yra galimybė juos atlikti tiesiog darbo vietoje, kurią, be abejo, įvertins užimti žmonės.

Prieš pradėdami daryti izometrinę treniruotę, turite suprasti, ką darote ir kodėl. Todėl būtina suprasti istoriją ir teoriją.

Izometrinės gimnastikos istorija

Įvairūs šaltiniai kalba apie izometrinės gimnastikos gimimą Indijoje, Tibete, Kinijoje, Viduramžių Europa... Tiesą sakant, vienareikšmiško atsakymo į šios technikos kilmės klausimą tiesiog negali būti. Taip yra todėl, kad izometriniai pratimai kartu su dinaminiais pratimais buvo naudojami daugiau nei prieš tūkstantį metų.

Pats terminas „izometrinė gimnastika“ atsirado XX amžiaus pradžioje. Jos tikrasis tėvas yra Aleksandras Zassas. Jis buvo nepralenkiamas stipruolis, Rusijos cirko trupės narys. Zassas taip pat žinomas Samsono pseudonimu.

Šis žmogus buvo unikalus. Jis galėjo daryti tai, kas paprastam žmogui nesuprantama!

Samsonas didelio skerspjūvio sulenkti metaliniai strypai, jis pirštais laužė grandines, dantimis kėlė 200 kilogramų sijas, rišo nagus į lankus, salto su svarmenimis, gaudė 90 kilogramų patrankos sviedinius, nešiojo ant pečių arklius ir per 4 minutes galėjo padaryti 200 atsispaudimų.

Aleksandras Zassas buvo galingiausias žmogus pasaulyje! Jis teisėtai vadinamas Didžiuoju Samsonu ir paskutiniu Rusijos didvyriu.

Kaip jis galėjo pasiekti tokias aukštumas? Iš kur atsirado ši nuostabi galia?

Zassas negimė supermenu, jo ūgis tesiekė 165 cm. Jis tvirtino, kad jo fizinės jėgos šaltiniai buvo „stiprios sausgyslės, valia ir raumenų kontrolės išvystymas“. Tik treniruodamasis Samsonas pasiekė tokį aukštą lygį.

Faktas yra tas, kad Aleksandras Zassas išrado ir sukūrė sistemą, kuri stiprina sausgysles - izometriją. Jis visada pabrėždavo: „Tvirtos rankos yra geriau nei dideli bicepsai“.

Amerikos ir kitų šalių sportininkai vėliau sužinojo apie precedento neturinčią Samsono jėgą. Jie pradėjo taikyti jo metodus ir praktikuoti tokius mokymus.

Izometrinė gimnastika pas mus buvo populiariausia praėjusio amžiaus 60-70-aisiais. Ir dabar, deja, daugelis visiškai pamiršo apie tokias treniruotes.

Izometrinių pratimų teorija

Kokia izometrinės gimnastikos esmė?

Terminas „izometrija“ kilęs iš dviejų senovės graikų žodžių: „lygus“ (iso) ir „dydis“ (metrinis).

Izometriniai pratimai – tai speciali jėgos treniruočių rūšis, kurios metu raumenų įtampa pasiekiama nejudinant pratime dalyvaujančių kūno dalių, tai yra statiškai. Taigi šiose treniruotėse raumens kampas ir ilgis susitraukimo metu nekinta.

Norėdami geriau suprasti izometrinių pratimų logiką, atsiminkite šias izometrinių pratimų teorijos aksiomas ir postulatus:

1. Raumenys prie kaulų prisitvirtina sausgyslėmis. Tai sausgyslės, kurios jas pajudina, kai susitraukia arba išsitempia.

2. Raumenų augimas užtikrinamas kuriant naują raumeninį audinį, o ne įtempiant esamus.

3. Norint pilnai išnaudoti naujai sukurtus raumenis, turi būti suformuotos sausgyslės.

4. Skirtingai nuo raumenų, kurie auga atsigavimo laikotarpiu po alinančių treniruočių, sausgysles ir giliuosius raumenis stiprina statinis stresas.

5. Raumenys yra daug silpnesni nei sausgyslės, todėl jiems įtempti reikia mažiau jėgos.

6. Sausgyslės susiformuoja ilgiau nei raumeninis audinys.

7. Dinaminiai pratimai keliais būdais su pakartojimais, daugiausia treniruojame tik raumenis, nes įtempimo dinamikoje nepakanka sausgyslių augimui.

8. Kad sausgyslės augtų, treniruotėse reikia nuolatinės įtampos.

Izometrinės gimnastikos privalumai ir trūkumai

Izometriniai pratimai yra labiausiai efektyvus metodas sausgyslių ir giliųjų raumenų sluoksnių lavinimas, o tai reiškia tikrosios žmogaus jėgos ir sveikatos ugdymą.

Izometrinės gimnastikos pranašumai:

1. Treniruotė gali trukti apie 15 minučių. Tai didžiulis laiko taupymas!
2. Nereikia specialios įrangos.
3. Pratimai gali būti atliekami tiesiai darbo vietoje.
4. Kiekvienai kūno daliai yra skirtingi izometriniai pratimai.
5. Pasiruošti konkrečiai veiklai gali būti naudojami įvairūs pratimai.
6. Tokie pratimai prieinami visiems – nuo ​​reabilitaciją atliekančio po traumos iki profesionalaus sportininko, kuris lavina ypatingą raumenų jėgą pasiruošti varžyboms.
7. Statikoje energija eikvojama ne nuovargį sukeliančiam judėjimui, o tik įtampai, kuri leidžia pasiekti didžiausią jėgą.
8. Izometrija pagerina lankstumą.
9. Sužalojimo tikimybė atliekant statinius pratimus yra daug mažesnė nei dinaminių.
10. Izometrinė gimnastika leidžia sudeginti riebalinį sluoksnį, vadinasi, padeda numesti svorį.

Izometrinių pratimų trūkumai:

1. Jei pratimai atliekami neteisingai, kyla traumų, atskirų raumenų grupių pertempimo ir kraujospūdžio pokyčių rizika.
2. Norint išmokti taisyklingai naudoti izometriją, reikalinga mūsų mankštos terapijos gydytojo ir kineziterapeuto konsultacija.
3. Izometrinė technika nėra neapgalvotas statinio objekto stūmimas ar suspaudimas, čia labai svarbus Jūsų požiūris ir gebėjimas kontroliuoti savo kūną, raumenis, kvėpavimą, ko gali išmokyti mūsų instruktoriai.

Izometrinės gimnastikos taisyklės

Taigi, jei nuspręsite pradėti praktikuoti izometriją Tu turi žinoti tam tikras taisykles... Jie padarys jūsų treniruotes kuo veiksmingesnes.

1. Kūnas yra ne atskirų raumenų rinkinys, o vienas organizmas. Išmokite gerbti ir suprasti savo kūną.
2. Pradėkite izometrinius įkvėpimo pratimus.
3. Sutelkti dėmesį į jėgos ugdymo procesą (nesiekti nutraukti grandinių kaip Zassas).
4. Išlaikykite ramų kvėpavimą. Jei tai nepadeda, sustokite, pailsėkite ir pakartokite dar kartą.
5. Jėgos banga turi apimti visą kūną, tik tada galima pasiekti raumenų-sausgyslių-kaulų santykio stiprinimą.
6. Svarbiausia pradėti nuo sausgyslių stiprinimo – išankstinis apšilimas. Taip išvengsite rimtų raumenų ir sąnarių sužalojimų.
7. Atlikite pratimus didindami jėgą: pradžioje naudokite minimalią jėgą, o vėliau palaipsniui didinkite.
8. Neskubėkite! Didžiausios pastangos turi ateiti savaime. Pradėkite nuo kelių sekundžių vienam rinkiniui ir laikui bėgant eikite į priekį.
9. Klausykitės savo kūno viso proceso metu, kad žinotumėte, kada sustoti.
10. Nuo pat pradžių taisyklingai atlikite statinius pratimus, nes vėliau bus labai sunku iš naujo mokytis.
11. Naudokite natūralius pratimus ir padėtis.
12. Išmokite valdyti savo kūną ir pasirinkti tinkamą raumenį, didindami jėgą.
13. Sportininkai turėtų naudoti izometriją papildydami treniruotę.
14. Jei pratimas sukelia skausmą, pabandykite nustatyti šaltinį ir nedarykite šio pratimo keletą dienų. Tada galite bandyti dar kartą.
15. Tarp pratimų pailsėkite raumenims pagal savijautą.

Jei tau įdomu ir nori tikrai susigrąžinti sveikatą bei sustiprėti, laukiame mūsų išskirtiniuose izometrinės gimnastikos užsiėmimuose.

Registracija telefonu 213-360.

Izometriniai pratimai yra labai įdomus ir neįtikėtinai efektyvus jėgos lavinimo metodas. Treniruotės esmė ta, kad raumenys įsitempia, bet tuo pačiu lieka nejudrūs, tai yra, neįsitempia. Užuot kilnoję svorius, turite įveikti pasipriešinimą, kurio iš esmės neįmanoma įveikti.

Izometrinės treniruotės yra geros, nes jos nereikalauja daug laiko – norint gauti gerą rezultatą, pakanka 5-10 minučių treniruotės. Teigiami pokyčiai, ypač jėgos padidėjimas, pasiektas atliekant izometrinius pratimus, išlieka ilgiau nei ilgai treniruojant dinamines treniruotes.

Izometriniai ir statiniai pratimai kovos menų praktikoje naudojami nuo seno. Jie puikiai treniruoja ne tik kūną, bet ir valią. Šiandien jie išpopuliarėjo dėl Aleksandro Zaso ir Bruce'o Lee pasiekimų. Neįtikėtina jėga, kurią Aleksandras Zassas išugdė atliekant izometrinius pratimus, buvo išbandyta daugiau nei ekstremaliomis sąlygomis – per I pasaulinį karą jis buvo išsekęs ir paimtas į austrų nelaisvę, buvo smarkiai sumuštas, uždarytas tvirtovės rūsyje ir prirakintas prie sienos. Jau pirmą naktį jis nulaužė grandines, sulaužė grotas ir pabėgo.

Nuotraukoje yra paminklas Aleksandrui Zasui Orenburge

Pagrindiniai izometrinių pratimų atlikimo principai

1. Kiekvieną pratimą atlikite maksimaliai įsitempę. Iškvėpkite su pastangomis, o atlikdami pratimą nesulaikykite kvėpavimo. Kvėpuokite ritmingai – įkvėpkite 6 sekundes, iškvėpkite 6 sekundes, be pauzių ir nesulaikydami kvėpavimo.

2. Atliekant izometrinius pratimus mes nejudame, tai yra mūsų sąnariai lieka nejudantys ir atitinkamai raumenys nekeičia ilgio, tačiau tuo pačiu susitraukia ir tempia sausgysles. Taip juos sustipriname ir padarome elastingesnius.

3. Tarp pastangų pristabdykite apie 10-30 sekundžių. Stenkitės įtempti raumenis ir sklandžiai ugdyti jėgą. Taip pat sklandžiai išmeskite krovinį. Atsparumas jūsų pastangoms turi būti toks didelis, kad sąmoningai atmes bet kokio judėjimo galimybę.

4. Statinius pratimus efektyviausia daryti ne daugiau kaip penkis kartus per savaitę, paliekant dvi dienas poilsio. Kiekvieną pratimą geriausia atlikti 3-5 serijomis po 5-8 pakartojimus. Tai yra, vienu metodu atliekamos 5–8 šešių sekundžių pastangos su 10–30 sekundžių pertraukomis tarp jų. Po to seka trumpas 30 sekundžių poilsis, o po poilsio – antrasis 5–8 pastangų priartėjimas ir t.t.

5. Pradedantiesiems pirmąjį mėnesį užtenka atlikti tik du statinius pratimus. Tada kiekvieną mėnesį galite pridėti vieną pratimą ir palaipsniui padidinti jų skaičių iki šešių.

"Didelis bicepsas nėra jėgos matas, kaip ir didelis pilvas yra gero virškinimo ženklas. Visa jėga yra sausgyslėse." Aleksandras Zassas.

Izometrinių pratimų su virve rinkinys

Šiuo kompleksu siekiama lavinti sausgysles ir didinti jėgą. Kompleksas nereikalauja daug laiko ir specialios įrangos. Prieš pradedant šį kompleksą, būtina apšilti ir atlikti bent jau sąnarių apšilimą. Nekeiskite pratimų sekos. Kiekvieno pratimo metu fiksuokite maksimalią įtampą, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio – apie 6-12 sekundžių. Užėmus teisingą padėtį prieš įtampą, būtina įkvėpti skrandžiu, o tada, esant įtampai, atlikti lėtą stiprų iškvėpimą. Jūsų dėmesys turėtų būti sutelktas į pastangų pasireiškimą.

1 pratimas

Pėdos pečių plotyje. Virvė yra krūtinės lygyje. Pastangos dedamos į priekį abiem rankomis. Rankos neturi būti iki galo ištiestos arba per daug sulenktos. Laikykite juos šiek tiek sulenktus, kad galėtumėte įdėti pastangų. Įkvėpiame skrandžiu, o iškvėpiame su įtampa.

2 pratimas

Darome taip pat, kaip ir pirmame pratime, tik iš pradžių viena ranka, o paskui kita. Kita ranka prispaudžiama prie kūno ir laiko virvę.

3 pratimas

Išskleidžiame rankas. Mes dedame pastangas griežtai į šonus. Nepamirškite apie taisyklingą kvėpavimą ir sulenktas alkūnes.

4 pratimas

Apvyniojame virvę aplink kūną. Viena koja yra priekyje, kita už. Alkūnė sulenkta ir lygiai su kumščiu. Mes stengiamės ištiesinti ranką. Stebėkite virvės padėtį. Atlikite abiem rankomis.

5 pratimas

Pėdos pečių plotyje. Viena ranka tvirtiname virvę. Virvė eina išilgai nugaros ir remiasi į petį. dėti pastangas kumščiu žemyn. Atlikite abiem rankomis.

6 pratimas

Rankos priešais jus yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Mes parodome pastangas išskėsdami rankas į šonus.

7 pratimas

Pėdos pečių plotyje. Virvė po kojomis. Rankos priešais jus. Alkūnių lenkimo kampas yra šiek tiek didesnis nei 90 laipsnių. Mes parodome pastangas sulenkdami rankas per alkūnes.

8 pratimas

Kojos kartu. Virvė po kojomis. Iš ankstesnės padėties išplečiame rankas į šoną. Mes parodome pastangas keldami rankas aukštyn.

9 pratimas

Mes laikome rankas priešais save. Kojos kartu. Virvė po kojomis. Mes parodome pastangas keldami rankas aukštyn.

10 pratimas

Kojos kartu, keliai sulenkti. Virvė po kojomis. Svarbu, kad nugara būtų tiesi. Stengiamasi ištiesiant kojas.

Tokie pratimai moko centrinę nervų sistemą prijungti daugiau raumenų skaidulų prie atliekamo veiksmo. Todėl atlikdami tokį veiksmą dinamikoje galėsite panaudoti daugiau raumenų skaidulų, kurios suteiks daugiau jėgų.

Visi norime būti sveiki ir laimingi. Jei būsite geros formos ir raumenys geros formos, jausitės daug geriau ir gyvybingumas užvaldys jus, o prireikus ir jus. Tačiau šiuolaikinis žmogus dažnai turi laiko bėdų ir ne visada turi laiko eiti į sporto salę ir daug valandų treniruotis. Izometriniai pratimai tinka namų sąlygoms, užtrunka labai mažai laiko ir efekto laukia neilgai. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip per 10 minučių per dieną tapti eilės tvarka stipresniu nei dabar.

Izometriniai pratimai- pratimai, kurių metu jūsų kūnas kelias sekundes būna įsitempęs. Tai statiniai pratimai, kurių metu nedarote judesių, o raumenys susitraukia dėl atsvaros objekto pasipriešinimui ir kurį laiką fiksuojate šią padėtį.

Šiuos pratimus savo treniruotėse naudojo Aleksandras Ivanovičius Zassas (daugeliui žinomas kaip Geležinis Samsonas arba tiesiog Samsonas), kuriam buvo suteiktas „Stipriausio žmogaus žemėje“ titulas. Samsonas, kurio masė ne didesnė kaip 75 kilogramai, galėjo pakelti arklį. Per savo cirko karjerą jis ant scenos iš karto nešiojo du liūtus specialiame junge. Šis žmogus su nuostabia jėga ir tapo izometrinių pratimų įkūrėju.

Izometrinių pratimų privalumai:

Taupomas laikas. Per valandą sporto salėje daug laiko praleidžiate ilsėdamiesi tarp serijų ir tarp pratimų. Dėl to bendras laikas, kai jūsų raumenys „dirba“ tiesiogiai, yra žymiai trumpesnis nei treniruotės laikas. Atliekant izometrinius pratimus, tą patį raumenų „darbo“ laiką pasieksite trumpesne treniruote.

Prieinamumas. Norint sustiprinti kūną izometriniais pratimais, tereikia noro ir grandinėlės (storo rankšluosčio ar dar ko nors, ko negalite nuplėšti rankomis).

Greitas atsigavimas. Po pilnos treniruotės sporto salėje jums reikia 24-48 valandų, kad visiškai atsigautumėte. V atskirų atvejų prireiks dar ilgiau, kol raumenų skausmas nurims. Atliekant izometrinius pratimus, raumenų audinys nėra taip pažeidžiamas: galite reguliariai mankštintis ir greitai progresuoti.

Priminti tau kad prieš darant bet kokį fiziniai pratimai pašildykite, kad išvengtumėte traumų. Nepamiršk šito!

Pratimai:

1 pratimas: lenta

Populiariausi izometriniai pratimai. Tai padės sustiprinti šerdies ir pečių raumenis. Neatsitiktinai juosta šiame sąraše yra pirmoje vietoje: jei turite penkias laisvas minutes ir porą laisvų kvadratinių metrų ant grindų būtinai atlikite šį pratimą ir labai greitai pajusite visus jo privalumus. Šio pratimo atlikimo variantų yra labai daug, šiame straipsnyje apžvelgsime tik tris lentų tipus: ant tiesių rankų, ant alkūnių ir šoninės lentos.

Norėdami lentą ant tiesių rankų, turite užimti gulimą padėtį, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki vainiko. Nesilenkite ir stenkitės išlaikyti šią poziciją kuo ilgiau. Laikui bėgant padidinkite pratimo trukmę.

Alkūnės lenta atliekama taip pat, tik jūsų dilbiai tarnaus kaip atrama.

Šoninei lentai reikia atsigulti ant šono, tada pakilti ant vienos rankos ir atsiremti į ją (arba dilbį). Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją.

Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, derinkite skirtingus pratimų variantus. Galite atlikti vieną rinkinį iki ribos arba kelis rinkinius – kaip jums labiau patinka.

2 pratimas

Suimkite abi rankšluosčio puses ir ištraukite jį krūtinės lygyje. Pabandykite ištiesti rankšluostį. Jūsų maksimalios pastangos truks kelias sekundes, bet to pakanka. Pailsėkite ir vėl pabandykite suplėšyti rankšluostį. Tai puiki treniruotė jūsų plataus nugaros raumeniui.

3 pratimas

Rankšluostis turi būti už nugaros. Šį kartą bandysite jį sulaužyti judindami rankas į priekį. Kelios sekundės didelių pastangų, o tada naujas požiūris. Pratimas skirtas peksams ir tricepsams.

4 pratimas

Tam nereikia net rankšluosčio. Alkūnės į šonus, rankos krūtinės lygyje. Sudėkite delnus kartu. Pradėkite juos spausti, tarsi bandydami pajudinti vieną ranką kita. Šis pratimas sustiprins jūsų rankas.

5 pratimas

Atsistokite kojomis rankšluosčio viduryje. Labai svarbu, kad abu galai būtų vienodo ilgio. Suimkite kraštus, ištiesinkite. Prispauskite alkūnes prie kūno. Pabandykite patraukti rankšluosčio galus link krūtinės. Taip jūsų bicepsas bus stipresnis. Norėdami gauti maksimalų efektą, pabandykite atlikti šį judesį atskirai, nenaudodami kitų raumenų.

6 pratimas

Atsistokite tarpduryje. Paspauskite tiesias rankas aukštyn. Nelenkdami rankų spauskite angos viršų.

Premija! Jei negalite skirti net penkių ar dešimties minučių pratimams namuose, galite juos atlikti savo darbo vietoje, institute ir, žinoma, bet kur.

7 pratimas

Tai galima padaryti per paskaitą. Suimkite sėdynę ir pabandykite ją pakelti. Jei nesate baronas Miunhauzenas, negalėsite pakelti sėdynės, ant kurios sėdite, bet jūsų raumenys gaus reikiamą apkrovą. Dažniausiai bicepsas ir spąstai.

8 pratimas

Tai darome ir sėdėdami. Turėtumėte pabandyti išskėsti kojas, bet tuo pat metu rankomis, kad to išvengtumėte. Atlikdami šį pasipriešinimo sau pratimą, sustiprinsite bicepsą, pečius ir klubus.

Jei norite, galite savarankiškai sugalvoti daugybę tokių pratimų, laikydamiesi tų pačių izometrinių treniruočių principų.

Sėkmingo mokymo principai:

Taisyklingumas. Kaip minėta pirmiau, izometriniai pratimai nereikalauja daug laiko raumenų audiniui atkurti. Įpraskite reguliariai mankštintis ir venkite dažnų nebuvimų. Dabar nuspręskite, kiek kartų per savaitę atliksite izometrinius pratimus ir laikykitės šio plano. Pradėkite vesti treniruočių dienoraštį arba sukurkite kontrolinį sąrašą, kad pažymėtumėte dienas, kuriomis atlikote pratimų rinkinį.

Motyvacija. Nuspręskite, kodėl ketinate atlikti šiuos pratimus. Aiškaus savo tikslų nesuvokimo negalėsite jų pasiekti. Jei ryte baras tau yra bausmė, o ne atspirties taškas į geresnį save, tai izometrinių pratimų poveikis bus silpnas. Priešingai, jei esate, rezultatas ir teigiamas treniruočių poveikis neprivers jūsų laukti. Įsivaizduokite save po mėnesio (metų) atlikę pratimus. Tai patobulinta jūsų versija. Tapk ja.

Technika ir atlikimo kokybė. Būtinai atlikite pratimus teisingai. Geriausia juos daryti prieš veidrodį, bent jau pirmą kartą. Tada pamatysite visus savo pratimo trūkumus ir galėsite juos ištaisyti. Dėl netinkamos technikos galite susižaloti, todėl būtinai to saugokitės.

Kvėpuoti. Visi izometriniai pratimai atliekami įkvėpus. Giliai įkvepiate, tada ateina didžiausios pastangos, o tada iškvepiate. Atidžiai stebėkite savo kvėpavimą, tai taip pat labai skiriasi.

Mityba. Izometrinių pratimų metu raumenų audinio naikinimas nėra toks intensyvus, bet pasitaiko. Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų ir pradėkite. Jūsų kūnas jums pasakys ačiū.

Režimas. Kaip ir mityba, tai universalus, bet labai reikšmingas principas. Stebėkite dieną ir būtinai pakankamai išsimiegokite.

Jei jau turite treniruočių su izometriniais pratimais patirties, rašykite komentaruose! Pasidalinkite pratimais ir rezultatais. Papasakokite apie savo patirtį, teigiamą izometrinių pratimų ir sporto poveikį jūsų gyvenimui. Galbūt jūsų istorija ką nors motyvuoja pradėti treniruotis ir tobulėti.

Šie pratimai per trumpą laiką sustiprins jūsų verslą, tapsite linksmesni ir stipresni. Jūsų efektyvumas padidės ir jausitės daug geriau. Sveikame kūne sveikas protas! Linkiu tau sekmės!

Izometriniai pratimai žmonijai buvo žinomi jau seniai. Rytų jogai naudojo statines pozas ir toliau tai praktikuoja. Šio tipo gimnastikos protėviu laikomas Aleksandras Zassas. Pasak žinomo sportininko, būtent ši veikla pavertė jį tokiu stipriu žmogumi.

Kas yra izometriniai pratimai?

Toli nuo raumenų masės apimties yra Pagrindinė priežastis Stiprumas: stiprios sausgyslės yra svarbesnės. Būtent į jų vystymąsi yra skirti izometriniai pratimai. Juk jei didelis bicepsas nesiremia į kaulinį audinį, jo dydis neturi reikšmės. Skirtingai nuo raumenų masės, sausgyslė auga daug lėčiau ir tik veikiama statinio streso.

Izometrinis pratimas skirtas raumenų audinio įtempimui, o ne tempimui. Tai yra jėgos padidėjimo priežastis. Mankštos metu kraujagyslių sienelės susitraukia, dėl to ląstelės pradeda badauti deguonies, todėl jos aktyviai dirba.

Komplekso pranašumai yra šie:

• trumpas treniruočių laikas;
• nereikia brangios įrangos;
• lankstumo ugdymas;
• galimybė atlikti bet kur.

Be to, mankšta nesukelia nuovargio, ko negalima pasakyti apie kitą sportinę veiklą. Raumeniniam audiniui nereikia tam tikro laiko atsistatyti, o tai reiškia, kad šiuos pratimus galite atlikti kiekvieną dieną.

Statinių apkrovų trūkumai apima būtinybę kontroliuoti visą kūną, kad būtų pasiekti norimi rezultatai. Tokias treniruotes teks derinti su dinaminiais krūviais.

Svarbu! Iš pradžių jus turi lydėti treneris, kuris išmokys taisyklingai atlikti pratimus.

Izometrinių pratimų rinkinys

Izometrinių pratimų komplekso ypatybės yra šios:

• prieš pradedant izometrinę treniruotę verta atlikti tempimą, kuris paruoš raumenis ir sausgysles artėjančiai fizinei veiklai;
• mankštos metu svarbu stebėti savo kvėpavimą – kiekvienas pratimas prasideda įkvėpimu;
• taip pat svarbu kontroliuoti visą kūną;
• atliekant izometrinius pratimus, būtina padidinti raumenų ir sausgyslių apkrovą;
• iš pradžių užtenka 3-5 sekundžių uždelsti vienoje padėtyje, tada laikas padidėja iki 3 minučių;
• teisinga izometrinių pratimų atlikimo namuose technika yra didelio efektyvumo raktas;
• jei skauda raumenis ar sausgysles, atsiranda negalavimas, pratimą reikia nedelsiant nutraukti.

Aleksandro Zaso izometriniai pratimai

Iki šiol šio puikaus sportininko izometriniai pratimai yra kiekvieno tokio tipo gimnastikos komplekso pagrindas. Treniruotėms Aleksandras Zassas naudojo tvirtą grandinę, tačiau ją galima pakeisti kitu daiktu, pavyzdžiui, diržu.

Štai keletas izometrinių Zass sistemos pratimų:

• grandinė paimama krūtinės lygyje, ją reikia bandyti nutraukti abiem rankomis tempiant į priešingas puses;
• inventorius suvyniotas už galvos, dedamos pastangos, kaip ir ankstesniame pratime;
• grandinė tęsiasi už nugaros, reikia ją ištempti, bandant ištiesti rankas į priekį;
• vienas grandinės galas yra ištiestoje rankoje iš apačios, kitas - sulenktoje per alkūnę iš viršaus, reikia pabandyti ją nutraukti;
• akcentas gulimas ant grindų, grandinė turi būti ištempta už kaklo, galai dedami į delnus, pratimai atliekami kaip atsispaudimai aukštyn;
• kojos sulenktos, sportininkas bando pertraukti grandinę per šlaunį.

Užsiėmimų rinkinį sudaro fizinis aktyvumas skirtingoms raumenų grupėms.

Bruce'o Lee izometriniai pratimai

Kita jo laikų legenda – Bruce'as Lee. Šis pavyzdys berniukams kieme laikomas ne tik talentingu aktoriumi, bet ir tikru stipruoliu. Jis ugdė savo jėgą statinės treniruotės metu.

Pasak Bruce'o Lee, pamokas būtina pradėti anksti ryte, nes tik taip pasikrauti žvalumo ir energijos visai dienai. Jei sportuosite vakare, gali prasidėti miego problemos. Bruce'as Lee taip pat rekomenduoja kiekvieną kartą vėdinti patalpą, kurioje vyks užsiėmimai. Kadangi kvėpavimas atlieka svarbų vaidmenį atliekant izometrinius pratimus, oras turi būti švarus ir prisotintas deguonimi. Rekomenduojamas priėjimų skaičius yra 2-6 kartai, priklausomai nuo įgūdžių. Po kiekvieno pratimo patartina padaryti minutės pertraukėlę, kad raumenys pailsėtų.

Žemiau pateikiamas izometrinių pratimų rinkinys pagal Bruce'o Lee metodą. Kiekvienam iš jų pakanka kelių sekundžių:

• stovėdami tiesiai, spauskite viršutinę durų staktos dalį, o alkūnės šiek tiek sulenktos, kojos ištiestos, o žvilgsnis nukreiptas tiesiai;
• nenustodami spausti rėmo, atsisėskite;
• patraukite pirštus, taip sustiprindami blauzdas, klubus ir sėdmenis;
• atsistokite tiesiai, nugara į sieną, rankas uždėkite ant diržo, spauskite pakauši į sieną (galite naudoti nedidelę pagalvę);
• atsigręžkite į sieną, panašiai kaip pakaušis, keletą sekundžių spauskite kaktą;
• rankomis paspauskite šonines durų dalis;
• atsisėskite ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius ir atsispirkite sienai.

Izometriniai Anokhino pratimai „Tvirtos valios gimnastika“

Anokhino izometriniai pratimai „Tvirtos valios gimnastika“ stiprina kūną ir ugdo jėgą. Tokios treniruotės padeda atsikratyti didelio pilvo, pašalina sulenkimus, pašalina nugaros skausmus, kurie dažnai lydi sėslaus gyvenimo būdo žmones. Ir visa tai dėka statinių apkrovų.

Norėdami sureguliuoti laikyseną, turite atlikti šiuos pratimus:

• rankos išskėstos į šonus, dedant pastangas sulenkti mečiai, sulenkta nugara;
• sėdint ant kėdės, rankos atsuktos atgal ir susikoncentruoti į apatinę nugaros dalį, nugara sulenkta;
• užrakintos rankos atloštos.

Nugarai Anokhinas sukūrė šį pratimų rinkinį:

• iš stovimos padėties: rankos ant klubų, kūnas atsilošia atgal, o po to staigiai pasilenkia į priekį, tuo pačiu metu viena koja sulenkiama ties keliu;
• gulint ant grindų: kojos šiek tiek sulenktos per kelius, pečiai šiek tiek nuplėšti nuo paviršiaus, įtempiant pilvo raumenis;
• iš stovimos padėties: dubuo šiek tiek atitrauktas atgal, keliai sulenkti, sudarydami 90 laipsnių kampą, nugara sulenkta, rankos ant juosmens, tada kojos ištiesinamos, o nugara šiek tiek lieka įtempta. laikas;
• rankos sujungiamos iš nugaros į užraktą ir pakyla iki pečių;
• delnai remiasi į kaktą, galva palinksta į priekį, bandydama įveikti pasipriešinimą.

Šie pratimai padeda išvengti osteochondrozės, kuri dažnai lydi sėslaus gyvenimo būdo žmones.

Į pastabą! Taip pat yra specialių Anokhin sukurtų kojų treniruočių. Jie susideda iš pritūpimo ant kojų pirštų, laikymosi už kėdės. Tuo pačiu metu nugara išlieka tiesi. Galite pakilti ant kojų pirštų šalia kėdės, jėga įtempdami blauzdas. Tokios treniruotės sustiprins sėdmenų raumenis ir pašalins kojų nuovargį.

Vaizdo įrašas: izometriniai pratimai namuose

Statines apkrovas galima atlikti ir namuose. Pakanka įvaldyti šios gimnastikos techniką ir įvaldyti ypatybes. Kaip tai padaryti praktiškai, parodyta vaizdo įraše, kuriame aiškiai parodytas mokymas namuose.

Labai dažnai galite rasti tokį vaizdą: žmogus su labai plonomis kojomis yra daug stipresnis nei sportininkas, kurio kojos yra raumenų kalnas. Kyla logiškas klausimas – kodėl taip vyksta? Ir reikalas tame, kad dideli raumenys nereiškia stiprių raumenų, tik kompleksinė raumenų, raiščių ir sausgyslių treniruotė suteikia tikros jėgos. Tankiu sausgyslės prastesnės už kaulus, be jų žmogus tiesiog pavirstų želė. Būtent sausgyslių išsivystymas yra tikrosios jėgos pagrindas, todėl jos turi būti kietos kaip raumenys. Aukščiau pateikta nuotrauka yra gana įprasta, kai raumeningi sportininkai negali padaryti to, ką gali kuklus žmogus.

Stambūs raumenys nenaudingi, jei jų nepapildo stiprios sausgyslės, nes trūksta paties jėgos pagrindo.

Daugelis kultūristų negali išnaudoti visų savo jėgų tuo metu, kai jiems to tikrai reikia. Taigi vien iš milžiniškų raumenų yra mažai praktinės naudos.

Raumenų apimtis auga judant, o sausgyslės stiprėja visai kitaip. Geriausias variantas- pabandykite perkelti kokį nors fiksuotą objektą, pavyzdžiui, stumkite sieną. Būtent nuo pasipriešinimo didėja sausgyslių stiprumas.

Tikriausiai bet kuris sportininkas žino tokį vardą kaip Aleksandras Zassas, arba jie žino šį asmenį kaip Geležinis Samsonas... Būtent jis sukūrė jėgos kūrimo sistemą, kuria dabar naudojasi ne tik mūsų šalies, bet ir viso pasaulio žmonės.

Aleksandro Zaso kalba:

Atlikdamas pratimus, stiprinančius sausgysles, Aleksandras sugebėjo išsiugdyti fenomenalią jėgą. Jis buvo žemo ūgio, svėrė apie 70 kg, o turėdamas tokius duomenis cirke veikė kaip sportininkas. Tai, ką jis pamatė, nustebino ir šokiravo publiką: labai silpnos išvaizdos vyras nesunkiai nugalėjo milžiniškus menininkus, plėšė grandines ir pasagas, lankstė metalinius strypus ir galėjo išlaikyti žirgus besiblaškančius į skirtingas puses. Kai kurie žiūrovai įtarė apgaulę, todėl Aleksandras turėjo atlikti pratimus su hanteliais, kad priaugtų masės. Tačiau jo svoris niekada neviršijo 80 kg.

Apskritai sausgyslių treniravimas buvo žinomas nuo seno. Stipruoliai senovėje augino gyvulius, lankstė meškeres, net tempė medžius... O Romos gladiatoriai ant platformos lipo apsirengę chalatais, kurie visi siekė 400 kg.

Tačiau būtent Geležinis Samsonas visa tai surinko į sistemą ir 1924 metais pristatė pasauliui.

Raumenys yra paremti sausgyslėmis, pirmiausia jie turi būti išvystyti.

Praėjusio amžiaus septintajame dešimtmetyje sportininkai iš Amerikos „iš naujo atrado“ šią techniką ir pavadino šiuos pratimus izometriniais arba statiniais. Nuo tada sausgyslių stiprinimas tapo privaloma daugelio treniruočių programų dalimi. Tačiau šios treniruotės yra tik atskiri pratimai, o Aleksandras Zassas sukūrė visą sistemą!

Deja, dauguma sporto trenerių ir akademikų apie šį faktą nutyli. Tačiau ši sistema yra unikali daugeliu atžvilgių: norint ja naudotis nereikia jokios treniruočių įrangos, užtenka šiek tiek laisvos vietos ir laiko. O šių pratimų efektyvumas tiesiog puikus. Daugelis šiuolaikinio cirko atletų, tokių kaip Genadijus Ivanovas ir Ivanas Šutovas, išugdė savo fenomenalią jėgą naudodami Zass techniką.

Tuo tarpu ekspertai bando rasti baltų dėmių saulėje. Ko jie nesugalvoja...

Jie kalba apie tai, kaip izometrija kenkia nepasiruošusių žmonių širdies ir kraujagyslių sistemai (nereikia nė sakyti, kad tai akivaizdus melas); jie tariamai pateikia įrodymų, kad dinaminis mokymas yra daug efektyvesnis nei statinis (tai yra, jie įtikina visus, kad sudėtingas mokymas yra geriau nei paprastas); daugelis sako, kad maksimali įtampa pažeidžia raumenis ir sukelia raumenų audinių plyšimus.

Ir neseniai jie sugalvojo dar vieną būdą, kaip suklaidinti žmones, kurie nesupranta visų šių mokymo metodų. Metodas gana paprastas – sąvokų maišymas. Kai kurių iš šių „protingų“ žmonių teigimu, izometrija iš esmės niekuo nesiskiria nuo Anokhino gimnastikos. Arba sugalvoja „saugias“ treniruočių sistemas, sako, maksimalią įtampą reikia išlaikyti ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maždaug po metų laiką galima padidinti iki 8 sekundžių. O išlaikyti įtampą 12 sekundžių yra itin pavojinga sveikatai. Jei skauda galvą, nedelsdami nutraukite treniruotes. Ir ne daugiau kaip 15 minučių per dieną!

Kalbant apie dėmes, galima apsvarstyti tikrą dėmę modernioji istorija raidos izometrinis. Prieš šeštąjį dešimtmetį Bobas Hoffmanas pradėjo gaminti specialius statinių pratimų rėmus. Įrodydamas tikrąją sausgyslių pratimų naudą, jis paminėjo Billy March ir Louis Riquet pasiekimus, kurie vos per 6 mėnesius pasiekė neįtikėtinų rezultatų. Daugelis tada pradėjo užsiimti izometriniais pratimais, kai kurie pasiekė labai gerų rezultatų, tačiau niekas negalėjo priartėti prie March ir Rike pasiekimų. Ir vienu metu šis „statinis bumas“ nutrūko, kai paaiškėjo, kad jų nuostabi pažanga turi dar vieną priežastį – steroidų vartojimą. Kilo didelis skandalas, dėl kurio sausgyslių treniravimo reputacija buvo sutepta ilgus metus.

Tačiau būtent šie įvykiai tapo pirmuoju tokio pobūdžio eksperimentu. Visa tais metais sukurta įranga vėliau buvo panaudota tyrimams. Vieno tokio tyrimo rezultatas kalba pats už save: 175 sportininkai per tam tikrą laiką užsiėmė izometriniais pratimais. Kiekvieną savaitę jų jėgos rodikliai pagerėjo maždaug 5%! Kaip sakoma, komentarai yra pertekliniai.

Iškart po šių studijų susidomėjimas tokio tipo treniruotėmis smarkiai išaugo, o statiniai pratimai tvirtai įsitvirtino pasaulinėje sporto praktikoje. Tačiau iškilo naujų sunkumų, dabar jie buvo siejami su pačiais sportininkais... Daugeliui sportininkų buvo tiesiog nuobodu atlikti šiuos monotoniškus pratimus, kurie taip pat yra siaurai orientuoti. Ką galime pasakyti apie paprastus mėgėjus, kurie pripažino tik dinamišką treniruotę ir nemanė, kad reikia skirti laiko šiai nesąmonei, ir jie beveik netikėjo tokių treniruočių veiksmingumu.

To, ką kadaise sukūrė mūsų herojus Zassas, plėtra nuėjo tokiu sunkiu keliu. Tačiau viskas galėtų būti daug paprasčiau, būtų galima tiesiog iš naujo išleisti 2 Geležinio Samsono knygas ir praktiškai parodyti, kokia efektyvi yra Zass technika, tai yra mokymas su geležinėmis grandinėmis.

Dabar verta paaiškinti įvairius prieštaravimus ir diskusijas šia tema:

• Sistema buvo pagrįsta pratimais su grandine, bet apėmė ir dinaminius pratimus su sunkiais krepšiais. Šiomis dienomis kultūrizmas lėtai, bet užtikrintai artėja prie šios sistemos. O sportininkai stengiasi ne tik prie jo priartėti, bet ir tobulinti;

• Neteisinga ugdyti sausgyslių stiprumą tik izometriškai, jas reikia pumpuoti, įtempti visą sąnario tūrį. Taigi sausgyslės turi vystytis keliomis kryptimis vienu metu – nuo ​​sausgyslės spyruoklės išsivystymo iki jėgos tankio pasklidimo per visą judesių diapazoną. Reikėtų naudoti keletą treniruočių tipų: sustojimai, darbas su „geležimi“, kėlimas ir nuleidimas su atrama kūnu ir kt. Treniruotės būdų yra nemažai.

• Yra tiesioginis ryšys tarp pavojaus pasitempti sveikatai ir fiziologijos bei energijos režimo pažeidimo. Pagrindinis pavojus – netinkamas kvėpavimas mankštos metu. Kitas pavojus – atsigavimo proceso sutrikimas. Ir galiausiai siauro profilio treniruotės, kurios gali sukelti energijos mainų disbalansą. Šie veiksniai galioja ne tik statinei veiklai, juos galima rasti bet kokioje veikloje, dažniausiai sportuojant.

• Jau buvo pasakyta, kad daugelis mano, kad izometrija yra įprasta Anokhino gimnastikos kopija. Iš tiesų, kai kurie pratimai šioje sporto salėje gali puikiai papildyti sausgyslių treniruotę. Tačiau ši gimnastika reiškia raumenų, o ne sausgyslių lavinimą.

• Yra gimnastikos rūšis, kurią galima pavadinti artimu izometrijos giminaičiu. Mes kalbame apie Vladimiro Fokhtino pasipriešinimo sau gimnastiką. Ši gimnastika su statika turi bent tai, ką ji taip pat gauna iš vadinamųjų „ekspertų“. Ji prilyginama Anokhino gimnastikai, miestiečius bandoma įtikinti, kad visa mankštos nauda yra tik raumenų tonizavimas, o tinka tik komandiruočių ar komandiruočių metu palaikyti formą, o kai kas ginčijasi, kad taip nėra. mažiau pavojinga nei izometrija. Kitas giminystės požymis – treniruočių dėmesys: be raumenų ir sąnarių, gimnastika labai veiksminga ir sausgyslėms. Vėlgi, mokymas reikalauja tik šiek tiek laisvo laiko ir minimalios įrangos. Čia svarbiausia – nesistengti atlikti kuo daugiau pratimų, jei per vieną kursą padarysi 80 pratimų, tai gerai nesibaigs. Galima daryti prielaidą, kad Fohtinas žengė kitą ir labai svarbų žingsnį vystant sausgyslių treniravimą.

• Kalbant apie plačiai paplitusią nuomonę, kad kiekvienas pratimas turi trukti ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maksimalios pastangos – ne daugiau kaip 3 sekundes, čia sunku tiksliai atsakyti. Pats Aleksandras Zassas apie treniruočių trukmę nieko nesakė.

Tačiau patikimai žinomi šie faktai:

1) Kalėjime Geležinis Samsonas pratimus atliko su 20 sekundžių įtampa. Galima daryti prielaidą, kad esant sąlygoms įprastas gyvenimasšis laikas pasiekė minutę.

2) Per pirmas 8 sekundes sudeginamos ATP atsargos, po to deginamas glikogenas, o po 40 sekundžių taip pat deginami riebalai. Tačiau dinamiškas energijos išleidimo ir atgavimo būdas yra visiškai kitoks ir gali prieštarauti izometriniam būdui. Jei neturite noro ką nors kardinaliai keisti, tuomet geriausia rinktis vieną treniruočių tipą. Jei pasirenkama izometrinė, gali būti apibrėžti 4 įtampos laiko tipai: 6-12 sekundžių, 15-20 sekundžių, minutės, 3-6 minutės. Kiekvieną iš jų pirmiausia reikia pažadinti, o tada išvystyti. Priešingu atveju vienintelis pratimo rezultatas bus pervargimas, sukeliantis stresą.

Šiandien nėra pamiršta ir darbo su geležinėmis grandinėmis technika. Ir tai nenuostabu, nes kartu lavina jėgą, stiprina raiščius ir sausgysles bei sudaro natūralaus vystymosi pagrindą. Kiek malonumų viename butelyje!

Jei moterys nusprendė imtis Zass technikos, čia yra keletas pastabų. Nuo pratimų raumenys praktiškai nepadidėja, kaip ir venos nepadidėja. Treniruotės metu poodiniai riebalai yra įtraukiami į bendrą energijos apykaitos procesą, dėl kurio jie pasisavinami ir pagerėja odos būklė.

Norėdami atlikti sausgyslių pratimus, be geležinių grandinių, galite naudoti šiuos apvalkalus: metalinius strypus, storą virvelę, medinius pagaliukus ir kt. Sienos, spintos, sunkūs baldai, durų angos puikiai tiks kaip stacionarūs objektai, kuriuos galite bandyti perkelti su maksimaliomis pastangomis. Turite pabandyti sulenkti metalinius strypus, pakelti durų staktą, nutraukti grandines, suspausti lazdas... Apskritai darykite viską, ką galite su šiais dalykais. Atliekant bet kokį tokį pratimą, įtempiami raumenys, raiščiai ir sausgyslės, visa jėga pamažu pereina į maksimalaus tankio būseną. Ir tada vėl visas kūnas nurimsta. Keli pratimai, atliekami vienu treniruotės būdu, lavina ir kondensuoja viso mūsų kūno jėgas. Atlikite kiekvieną pratimą vieną kartą, ar galite tai daryti 2–3 kartus per dieną? Nėra bendro sutarimo dėl to, tačiau nebuvo jokių neigiamų pasekmių dėl kelių to paties pratimo pakartojimų.

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės:

1) Dalykas, kurį treniruojate, yra jūsų kūnas. Dirbant su grandinėmis, būtina sukurti tankią kūno bangą, tada grandinė pati nutrūks.

2) Viso pratimo metu kvėpavimas turi būti ramus.

3) Jėgos banga turi užvaldyti visą kūną, o visas kūnas turi būti spaudžiamas pastangomis, tai sustiprins sausgyslių, raumenų ir sąnarių ryšį.

4) Būtina pasiekti gerą galios bangą, įėjimas yra sklandus, stiprinimas iki maksimumo vyksta be pertraukų, tada toks pat sklandus išėjimas.

5) Teigiamas požiūris prieš treniruotę, požiūris yra daug svarbesnis nei tikrasis pratimas.

6) Veikimas įtampos-atsipalaidavimo principu, kartu su jėgomis pajusite kažkokią energiją, to suvokti neįmanoma.

7) Intervalas tarp pratimų yra 30–60 sekundžių, jei reikia daugiau pastangų, pertrauką galite padidinti iki kelių minučių, galite eksperimentuoti.

8) Jei jaučiatės nepatogiai, pašėlusiai plaka širdis ir sunku kvėpuoti, sustokite ir nusiraminkite, o grįžę į treniruotę iš pradžių nedėkite maksimalių pastangų.

9) Nereikia iš karto bandyti išlaikyti įtampos 15-20 sekundžių, iki to laiko reikia ateiti palaipsniui, pradžiai užteks 5 sekundžių, o tada sklandžiai pereis prie ilgesnės įtampos. .

10) Kasdien atlikite nuo 5 iki 8 pratimų, kiekviename pratime atlikite 3 serijas iš eilės, pirmiausia 60% įtempimo, tada 90, o trečią 75%.

11) Visa treniruotė neturėtų būti atliekama daugiau nei 2 kartus per savaitę ir trukti ilgiau nei valandą.

12) Ir vėl – pagrindinis požiūris, be jo gali treniruotis kiek nori, o rezultatų tai neduos.

Po jėgos treniruotės galite atlikti nedidelį testą: pabandykite ištempti grandinę ar rankšluostį, rankas nuleisti, įdėti 95% pastangų. Baigę įsiklausykite į savo rankų pojūčius, jei su raumenimis viskas tvarkoje, tuomet galite pakelti rankas iš pradžių į šonus, tada į viršų. Šį testą galima atlikti tik kartą per savaitę, tai bus jūsų jėgų progreso ir kokybės rodiklis per savaitę. Pažangos trūkumas reiškia, kad kažką darote ne taip, pagalvokite, kas tai gali būti. Galite per mažai miegoti, persivalgyti, visiškai neatsigavote po ankstesnės treniruotės arba pervargsite šią treniruotę. Taip pat prieš bandymą turite nuspręsti dėl tikslo, kurį išsikėlėte sau, jei negalite ištempti sviedinio ilgiau nei minutę, būkite labai atsargūs su viršįtampiu. Ir jei jūs galite tai padaryti ilgiau nei 90 sekundžių, tada viskas gerai, jūsų jėgos progresas yra akivaizdus.

Pratimai su sausgyslių grandinėmis

Originali Zass technika yra pratimų su grandinėmis rinkinys. Jei prie grandinių pritvirtinsite rankenas su kabliukais, tada, jei pageidaujama, grandinę galima pailginti arba sutrumpinti. Norėdami pritvirtinti kojas, nuobodu pritvirtinti prie grandinės galų, kurie, kaip ir dirželiai, laikys kojas. Taigi, norint pradėti treniruotis šioje sistemoje, jums reikės 2 grandinių, kurių ilgis yra atstumas nuo grindų iki ištiestos rankos. Be to, jums reikės 2 rankenų ir 2 kilpų kojoms.

Tinklų galite rasti bet kurioje techninės įrangos parduotuvėje. Rankenos gali būti pagamintos taip: vielą arba kabelį, sulenktą ties jungtimi į kabliuką, suverti į 2 maždaug vienodo storio vamzdžio dalis. Kojų kilpoms, brezentui, maišų medžiagoms ir net moteriška rankinė... Pirmiausia reikia eksperimentuoti su audiniu: paimkite audinio galus į abi rankas, užlipkite ant jo koja ir patraukite aukštyn. Taip galite įvertinti sagos skylutės storį, plotį ir tinkamumą naudoti.

Ir galiausiai atėjo laikas pereiti prie pačių pratimų. Žemiau bus aprašyti 2 pratimų rinkiniai, jie surinkti iš Aleksandro Zaso sūnėno Jurijaus Šapošnikovo straipsnių. Grandinė visada įtempta pradinėje padėtyje.

Pirmasis kompleksas:

1) Paimkite grandinės galus į rankas. Sulenkite dešinę ranką ir ištempkite ja grandinę, tiesia kaire ranka laikykite kitą galą. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

2) Rankos pradinėje padėtyje laikomos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Ištempkite grandinę, bet tuo pačiu įtempkite ne tik rankų, bet ir krūtinės bei plataus nugaros raumenis.

3) Ištieskite sulenktas rankas prieš krūtinę ir ištempkite grandinę. Šis pratimas lavina rankų ir krūtinės raumenis.

4) Grandinė tęsiasi už nugaros. Pagrindinis poveikis yra tricepsui.

5) Kaip ir ankstesniame pratime, ištempkite grandinę už nugaros. Tačiau šį kartą, be tricepso, įtempkite pilvo ir krūtinės raumenis.

6) Prieš pradėdami pratimą, iškvėpkite. Iškvėpę apvyniokite grandinę aplink krūtinę ir pritvirtinkite. Tada giliai įkvėpkite, sutraukite pečius ir latą ir ištempkite grandinę.

7) Čia mums reikia dviejų grandinių. Prie kiekvienos grandinės galo turite pritvirtinti odines kilpas ir perverti kojas per šias kilpas. Grandinė tempiama, o tai įtempia trapecinius ir rankų raumenis.

8) Ištempdami grandinę pakeiskite rankas į pradinę padėtį. Tricepsas ir deltiniai raumenys yra įtempti.

9) Kaip ir ankstesniame pratime, pakeiskite pradinę padėtį. Be rankų, pakeiskite kojų padėtį.

10) Ištempdami grandinę pirmiausia naudokite dešinę šlaunį, tada kairę šlaunį.

11) Šį kartą tempdami pakeiskite rankų, kojų ir liemens padėtį. Būtina padaryti 2 pakreipimus, į kairę ir dešinę kojas.

12) Grandinė ištempiama gulint ant grindų, įtempiami pečių juostos ir tricepso raumenys. Kūnas turi būti nuolatinėje įtampoje.

13) Dabar turite ištempti grandinę stovėdami ant rankų, naudodami rankų, nugaros ir kaklo raumenis. Ieškodami pusiausvyros pozicijoje, stenkitės visą krūvį perkelti ant pirštų.

14) Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite naudoti dvi kilpas. Tempiant grandinę turi būti įtempti kaklo ir nugaros raumenys.

15) Atlikdami pratimą, ugdantį rankų ir keturgalvių raumenų raumenis, keiskite rankų ir kojų padėtį.

16) Kaip ir 14 pratime, čia jums reikės dviejų kilpų. Pagrindinis poveikis yra šlaunies užpakalinės dalies raumenims, kurie turi būti įtempti tempiant grandinę. Pratimą galite šiek tiek paįvairinti, o tempdami pakelti koją į šoną. Pakeiskite pradinę kojų padėtį ir pakartokite pratimą.

Antrasis pratimų rinkinys:

1) Paimkite grandinę į rankas, sulenkite jas ir ištieskite prieš krūtinę, alkūnės turi būti maždaug pečių lygyje. Taikykite jėgą ir pabandykite ištempti grandinę.

2) Padėkite sulenktas rankas už galvos. Ištempdami grandinę pakeiskite atstumą tarp flanšo.

3) Šiame pratime mums reikės dviejų grandinių, prie jų galų pritvirtinamos rankenos. Rankų pėdas perkiškite per kai kurias rankenas, kitas paimkite į rankas, sulenkite ir pakelkite prie pečių. Ištempkite grandines tiesiai į viršų. Tada padėkite rankenas galvos lygyje ir tada virš galvos.

4) Vėlgi, aš naudosiu du rašiklius. Įkiškite dešinės kojos pėdą į vieną, kitą paimkite į dešinę ranką ir pakelkite. Leidžiamas šiek tiek lenkti ranką per alkūnę. Tiesinant ranką, grandinė turi ištempti aukštyn. Tada reikia kartoti pratimus kaire ranka.

5) Įkvėpdami apvyniokite grandinę aplink krūtinę ir pritvirtinkite. Tada dar kartą giliai įkvėpkite ir pabandykite nutraukti grandinę, suverždami krūtinę ir petį.

6) Pradinėje padėtyje padėkite kojas plačiau nei pečiai. Tiesiai kairiarankis paimkite vieną rankeną ir laikykite už kairiojo kelio, kita rankena yra sulenktoje dešinėje rankoje ties juosmeniu. Šioje padėtyje grandinė ištempiama, tada keičiamos rankos.

7) Paimkite vieną grandinės galą į rankas, o kitas turi būti pritvirtintas. Jei sienoje turite kabliuką juosmens lygyje, pritvirtinkite galą prie jo. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir patraukite už grandinės. Pabandykite ištraukti jį iš kabliuko.

8) Dabar vieną galą reikia pritvirtinti prie grindyse esančio kabliuko, o prie kito galo pritvirtinti rankenėlę. Tada reikia suimti šią rankeną abiem rankomis kelių lygyje ir pabandyti pakelti kabliuką nuo grindų. Taip įtempiami nugaros, rankų ir kojų raumenys. Tada galite kartoti pratimą, laikydami rankeną rankomis juosmens lygyje arba už nugaros.

Ankstesnis straipsnis: Ką virti iš sedula: uogienę, kompotą, želė, uogienę, likerį Kitas straipsnis: Greitas kepalo pyragas: receptai su sūriu ir saldžiu įdaru