Cos'è la ginnastica isometrica? Ginnastica isometrica

Ginnastica isometrica per molte persone è una selva oscura, molti non capiscono affatto che cos'è, a cosa serve ea cosa serve. Ci sono così tante ginnastica nel mondo, ma quale funziona davvero? Cosa fare per ottenere un buon risultato?

È davvero difficile da tagliare. Pertanto, abbiamo deciso di far luce sulle peculiarità di questo tipo di ginnastica, che, tra l'altro, non è in alcun modo inferiore ai soliti tipi di ginnastica.

Cos'è la ginnastica isometrica?

L'essenza della ginnastica isometrica è eseguire esercizi statici. Cosa significa questo? V mondo moderno c'è uno stereotipo che puoi pompare su una sedia a dondolo, ma l'esercizio è necessario in palestra. Inoltre, molte persone organizzano intere palestre o angoli di palestra modesti nei loro appartamenti.

Tuttavia, una tale varietà di strumenti e luoghi per lo sport ha portato, se non alla scomparsa, a una significativa diminuzione della popolarità delle tecniche isometriche (statiche). E invano.

Dopotutto, gli esercizi isometrici hanno un vantaggio significativo: possono essere eseguiti direttamente sul posto di lavoro. D'accordo, ai nostri tempi, questo vantaggio è considerevole, poiché ti consente di risparmiare tempo e denaro.

Qual è la teoria della ginnastica isometrica

Gli esercizi isometrici sono un tipo di esercizio di forza che viene eseguito senza parti mobili del corpo, ad es. la tensione muscolare si ottiene in modo statico. Ciò garantisce che l'angolo e la lunghezza dei muscoli rimangano costanti durante la contrazione.

Pro e contro della ginnastica isometrica

Perché i muscoli siano forti, i tendini devono essere forti. E la ginnastica isometrica mira proprio all'allenamento dei tendini, cioè ad aumentare la forza stessa di una persona.

Pro della ginnastica isometrica:

1. Breve durata delle lezioni - 15 minuti.
2. Non c'è bisogno di attrezzature speciali.
3. Indipendenza dal luogo di formazione.
4. Varietà di esercizi (selezionabili per ogni parte del corpo).
5. Esercizi separati per attività specifiche.
6. Accessibilità per persone diverse.
7. L'energia ha lo scopo di fornire una tensione che aumenta la forza, piuttosto che essere diffusa nei movimenti del corpo.
8. Sviluppo della flessibilità.
9. Bassa probabilità di lesioni.
10. Bruciare i grassi sulla superficie delle fibre muscolari.

Contro della ginnastica isometrica:

1. La mancata osservanza della tecnica può portare a lesioni e cambiamenti della pressione sanguigna.
2. Quantità significativa di tempo speso per l'apprendimento della tecnica.
3. La necessità di sintonizzarsi e controllare adeguatamente il proprio corpo.

Regole di ginnastica isometrica:

Le persone che decidono di fare ginnastica isometrica devono conoscere alcune regole che garantiranno la massima efficienza dell'allenamento:

1. Impara a capire e rispettare il tuo corpo. Trattalo non come muscoli separati, ma come un singolo organismo.
2. Gli esercizi isometrici vengono eseguiti durante l'inalazione.
3. Concentrati sul processo di sviluppo della forza in sé, non sul risultato.
4. La respirazione dovrebbe essere calma, altrimenti è necessario fermarsi, riposare e solo allora ricominciare a fare esercizio.
5. La relazione tra muscoli, tendini e ossa si ottiene solo se l'intero corpo è avvolto dalla forza.
6. Un riscaldamento preliminare è una delle condizioni principali per rafforzare i tendini. Preverrà il verificarsi di lesioni articolari e muscolari.
7. La forza deve essere aumentata gradualmente, ad es. applicare prima una forza minima e aumentarla gradualmente.
8. Non c'è bisogno di affrettarsi. Puoi e dovresti iniziare con pochi secondi per approccio, quindi aumentare gradualmente il tempo.
9. Il tuo corpo ti dirà quando fermarti. Quindi non dimenticare di ascoltarlo.
10. Gli esercizi e le posizioni naturali sono la chiave del successo.
11. Devi solo imparare a controllare il tuo corpo e, con l'aumentare della forza, scegliere il muscolo giusto.
12. Per gli atleti, l'esercizio isometrico è un'aggiunta all'allenamento.
13. Se il dolore si verifica durante un determinato esercizio, deve essere interrotto dopo aver determinato la fonte del dolore. Puoi provare l'esercizio in pochi giorni.
14. Durante l'allenamento, dai ai tuoi muscoli il riposo quando ne hanno bisogno.

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Esercizi isometrici che si possono fare sul posto di lavoro

esiste un gran numero di di complessi di esercizi di ginnastica isometrica. Ciascuno di questi complessi ha le sue caratteristiche, che non possono essere descritte in un articolo. Pertanto, abbiamo deciso di portare una serie di esercizi che possono essere eseguiti senza alzare gli occhi dalla sedia, durante il lavoro oa casa. La bellezza di questi esercizi è che sono invisibili agli altri. Così:

Esercizio 1"Alzati"

Questo esercizio funziona per i muscoli trapezi e i bicipiti. Afferrare il sedile di una sedia o una sedia con entrambe le mani e provare a sollevarlo (gradualmente).

Esercizio 2"Premi in sede"

Per contrarre tricipiti, deltoidi e pettorali, afferra di nuovo il sedile con entrambe le mani. Tuttavia, ora il tuo compito è premerlo sul pavimento. In questo caso, le gambe dovrebbero essere sotto il sedile.

Esercizio n. 3"Alza la tavola"

Metti le mani sotto il piano di lavoro e usa la forza per sollevarlo. Questo fa funzionare i bicipiti.

Esercizio 4"Porta le ginocchia"

Metti le mani ai lati delle ginocchia e prova a muovere le ginocchia con le mani, con le gambe contro la forza delle mani. In questo caso, lavorano i muscoli delle braccia, del torace e delle gambe.

Esercizio n. 5"Apri le ginocchia"

Ora metti le mani con dentro ginocchia e cercare di allargare le ginocchia con le mani. In questo caso le gambe devono opporsi alla forza delle braccia. Durante questo esercizio lavorano i tricipiti, gli adduttori delle gambe, i fasci posteriori dei delta e i muscoli trapezi.

Esercizio 6"Lotta orizzontale delle palme"

Abbassa le braccia piegate con i palmi uniti sotto il tavolo. Affinché i muscoli del torace e delle braccia funzionino, devi prima premere con il palmo della mano destra alla tua sinistra e poi viceversa. In questo caso, l'altra mano deve resistere alla pressione della prima.

Esercizio 7"Lotta verticale delle palme"

Questa volta, i palmi delle mani piegate devono essere posizionati uno sopra l'altro. Premi verso il basso con un palmo e verso l'alto con l'altro, quindi viceversa. Questo esercizio prevede il lavoro dei bicipiti e dei tricipiti.

Esercizio # 8"Rompi l'intoppo"

Unisci le dita di entrambe le mani in una serratura e applica forza per rompere questo intoppo allargando le braccia ai lati. Questo esercizio rafforza i tricipiti, le trappole, gli avambracci e i deltoidi.

La buona notizia è che sulla base degli esercizi isometrici di cui sopra, puoi inventare i tuoi esercizi senza dimenticare le regole della ginnastica isometrica. Possiamo anche darti un buon consiglio: una faccia intelligente e una respirazione calma mentre esegui esercizi isometrici sul posto di lavoro non lasceranno dubbi sul fatto che stai facendo esattamente il lavoro e ti concentri esclusivamente su di esso.

Fu lui che, nel 1924, con un'altezza di 160 cm e un peso di 80 kg, sollevò facilmente il pianoforte insieme al musicista. Non aveva bisogno di molto sforzo per sollevare il cavallo da terra o rompere scherzosamente le catene di ferro. Questo è un esempio di carico statico, quando, in assenza di movimento, è possibile compiere un'azione energica dovuta alla forza dei tendini e alla massima tensione dei muscoli.

Negli anni '60, gli americani "riscoprirono" il metodo e chiamarono gli esercizi di forza isometrici e isotonici. Differenza tra di loro c'è che nel primo caso, la contrazione muscolare crea tensione statica. Nel secondo, quando esposto agli impulsi nervosi, la lunghezza delle fibre diminuisce e l'energia viene persa per il movimento.

Caratteristiche del metodo

Grazie al sistema unico di Iron Samson, mirato non all'ipertrofia, ma ad aumentare la resistenza dei tendini, molti possono ottenere tali risultati. Secondo l'autore, i bicipiti grandi non sono considerati un indicatore di forza, così come una pancia gonfia non è un segno di una sana digestione.

È opportuno ricordare le conquiste di un altro uomo forte Bruce Lee... Per un breve carriera sportiva l'artista marziale è riuscito a costruire muscoli che sono stati paragonati al marmo caldo. Sebbene abbia usato molte tecniche diverse, gli esercizi isometrici di Bruce Lee sono sempre stati elencati come #1. Questi sono:

1. diversi tipi di presse;
2. sollevamenti sulle dita;
3. squat quarto sulla barra;
4. "rana".

Cos'è il sistema Zassa

Il punto è che l'atleta cerca di compiere un'azione che ovviamente eccede le sue capacità fisiche. Ad esempio, sollevare un'auto da terra. Sebbene l'esempio sia esagerato, il principio è chiaro. La cosa principale è che durante il lavoro in modalità isometrica, la tensione nei muscoli si accumula gradualmente e, dopo aver raggiunto il picco e il ritardo a breve termine, viene rilasciata. Durata dell'esercizio Sansone dipende dal grado di carico - il tempo varia all'interno 3-12 secondi... Se applichi fino al 70% della forza, devi resistere in una pausa per 10 secondi, con il rinculo completo, 3 sono sufficienti. L'allenamento non dura più di 15 minuti.

Tipi di esercizi di forza

Le pratiche sono divise in 3 gruppi:

• tecniche che creano il massimo stress statico;
• leggero con carico e ritardo nei punti di punta;
• dinamico con pesi elevati, che scorre dolcemente in climax statici.

Quando tutti e 3 i tipi sono combinati, i muscoli sperimentano una tensione tremenda. Questo aumenta resistenza, allena una forza gigantesca e pompa rapidamente i muscoli che sono in ritardo nello sviluppo.

Investendo tutta la potenza nello spingere, tirare, comprimere, sollevare, l'atleta utilizza tutti i gruppi muscolari, il che dà un aumento della forza sorprendentemente rapido.

Cosa fare con

I praticanti si esibiscono con conchiglie improvvisate: aste, corde, bastoni, corde di cuoio o bypass nessun attributo... Ad esempio, puoi stringere i palmi delle mani davanti al petto o provare ad aprire le dita bloccate in una serratura. Per la loro implementazione sono stati anche creati simulatori isometrici sotto forma di un telaio in ferro con tubi metallici fissati su entrambi i lati. L'autore del metodo ha utilizzato le catene. Agli anelli attaccò maniglie triangolari con ganci, con i quali registrò la lunghezza della catena.

Come fare

1. Iniziare con. Ci vuole più tempo per guarire i tendini feriti di quanto non faccia.
2. All'inizio, esegui carichi isometrici con poca tensione e vai a lavorare seriamente non prima di un mese di allenamento regolare.
3. Dopo aver completato l'esercizio, rilascia la tensione camminando o facendo un paio di tecniche di respirazione.
4. Combina le pratiche con,.

Persone con problemi cardiovascolari, pazienti ipertesi, loro inadatto.

Il complesso principale di Sansone

Quando vengono eseguiti non necessario esercitare pressione sul proiettile. Importante concentrati sul lavoro muscolare e mantieni la respirazione uniforme.

Esercizio tendineo per i delta posteriori e posteriori

1. Afferrare la catena con le braccia piegate all'altezza del petto e tirarla in direzioni opposte.
2. Inspira con lo stomaco, espira dai rumori nel momento di massima tensione.

per il petto

1. Allo stesso tempo, allungare i collegamenti dietro la schiena aiuterà ad allenare i muscoli pettorali e i raggi del tricipite.
2. Avvolgi la catena intorno al corpo e, mentre inspiri, allunga i collegamenti con la potenza dei dorsali e dei pettorali.
3. Tiralo fuori dalla parte superiore della testa e fai lo stesso con la potenza dei tuoi tricipiti.

Isometria per braccia e gambe

Opzione numero 1

Questa pratica richiede un paio di catene con maniglie attaccate.

1. Metti i piedi negli anelli inferiori, afferra il bordo superiore con i palmi delle mani e tira su con tutte le tue forze.
2. Quindi allungare le catene, sollevare fino alla clavicola e tirare in un percorso dritto sopra la testa.

Opzione numero 2

1. Tenendo un'estremità in basso con una mano, tira l'altra verticalmente.
2. Cambia la posizione degli arti e continua ad allenare bicipiti e tricipiti.

Opzione numero 3

1. Sul piede destro metti il ​​passante, con la mano destra piegata, sollevalo verticalmente verso l'alto.
2. Abbassa la gamba mentre raddrizzi il gomito.
3. Lavorare entrambi i lati.

Opzione numero 4

1. Fissare una maniglia al gancio nel muro in corrispondenza della linea di cintura;
2. il secondo prova a tirarlo fuori dal muro.

Esercizio con la cintura di Zass

L'esercizio con la cintura Zass merita un'attenzione particolare. È conveniente perché l'attrezzatura per l'allenamento è sempre con te. Il principio è lo stesso: l'accessorio è allungato orizzontalmente e verticalmente nella parte anteriore e posteriore.

In alternativa eseguire con una corda.

Come costruire un allenamento isometrico

Un programma per chi è pronto a trovare 20 minuti di tempo per studiare a giorni alterni:

• flessioni isometriche;
• panca statica tenendo la barra per 10 secondi a braccia tese (3 serie);
• pressa isometrica con ampiezza incompleta - abbassare la barra di 20 cm e lavorare con meno peso (3 x 4).
• premere con una presa stretta da una posizione prona per aumentare la forza dei tricipiti o flessioni sulle barre irregolari.

Per principianti Bastano 2 tecnici. In ogni mese successivo, aggiungine uno alla volta e portali a sei.

L'attività fisica con vari gradi di stress e l'esercizio fisico hanno sempre aiutato a liberarsi da molte malattie e rafforzarsi funzioni protettive organismo. Attenzione speciale dovrebbe essere somministrato a persone con problemi dell'apparato muscolo-scheletrico. Gli esercizi isometrici (terapia fisica) possono anche aiutare una persona ad affrontare alcune deviazioni.

Molti hanno già sentito parlare di tali attività, ma non tutti hanno il tempo di capire a cosa servono e chi porterà il massimo beneficio. La ginnastica isometrica è anche chiamata fitness per gli occupati, poiché non richiede molto tempo e, allo stesso tempo, ha un notevole effetto positivo fin dai primi giorni di allenamento.

Il picco di popolarità della ginnastica isometrica è arrivato all'inizio del secolo scorso. Queste attività hanno aiutato la maggior parte degli atleti a migliorare la propria forma fisica e successivamente a migliorare le proprie prestazioni in gara. Oggi viene utilizzato contemporaneamente allo yoga, al pilates e alla calanetica.

Allora, cos'è la ginnastica isometrica? Si tratta di esercizi complessi che comportano una forte tensione in una determinata posizione per un breve periodo di tempo. Ciò significa che i muscoli non saranno in tensione senza allungarsi. La ginnastica è diventata popolare grazie alla sua senza pretese, per farlo è sufficiente dedicare pochi minuti al giorno senza eseguire un allenamento speciale.

Quali sono i vantaggi della ginnastica isometrica?

Gli esercizi isometrici hanno molti vantaggi, soprattutto quando si tratta di allenamento e trattamento muscolare. Vale anche la pena notare i benefici dell'esercizio per problemi con tendini deboli e il sistema muscolo-scheletrico. In questo caso, viene applicato un leggero carico sull'area articolare, che aiuta a prevenire anomalie degenerative.

Il resto degli aspetti positivi includono quanto segue:

1. Gli allenamenti quotidiani non richiedono più di 15 minuti.
2. Gli esercizi possono essere adattati a tutte le parti del corpo.
3. Questa tecnica rafforzerà i tendini, in cui si concentra la forza principale di ogni persona.
4. Per fare ginnastica isometrica, non è necessario acquistare attrezzature o attrezzature costose.
5. Qualsiasi spazio libero può essere utilizzato per l'esercizio.
6. I costi energetici vengono spesi solo per la tensione muscolare, questo consente di ottenere il massimo effetto, poiché una persona non si stanca di movimenti inutili.
7. Flessibilità migliorata.
8. Ciascuno dei complessi di esercizi non ha controindicazioni, ma se le persone manifestano esacerbazioni di malattie in cui qualsiasi attività fisica sarà dannosa, anche la terapia fisica isometrica dovrebbe essere esclusa.
9. Ridurre la probabilità di lesioni.

Quali sono gli svantaggi della ginnastica?

Come qualsiasi altra tecnica di esecuzione esercizio fisico, la terapia fisica isometrica ha i suoi inconvenienti, anche se minori, vale a dire:

• per imparare come eseguire correttamente le pose, è necessario dedicare tempo;
• tale ginnastica non viene utilizzata come principale. Può essere integrato con gite giornaliere in palestra o esercizi mattutini;
• se ti affretti e inizi a fare gli esercizi in modo errato, puoi avere problemi di pressione;
• prima di iniziare la prima lezione, devi imparare come controllare correttamente la respirazione e sviluppare la coordinazione.

Quali sono le regole per la ginnastica isometrica?

Quindi quell'esercizio è di massimo beneficio e non danneggia condizione fisica persona, è necessario studiare e attenersi rigorosamente a diverse regole. Ti aiuteranno a sentire l'effetto positivo fin dai primi giorni:

1. È necessario imparare che è necessario aumentare la forza gradualmente, partendo da un minimo.
2. Se il dolore si manifesta durante un esercizio specifico, è meglio fare una pausa e poi riprovare. Se la situazione si ripete, vale la pena identificare la fonte del problema e risolverlo. Puoi tornare a questo esercizio solo dopo pochi giorni.
3. È molto importante sintonizzarsi correttamente sulla ginnastica. Devi percepire il tuo corpo come muscoli separati e non come un tutt'uno.
4. Se esaurisci le forze, non dovresti continuare, questo significa che è meglio tornare agli esercizi il giorno successivo.
5. Quando si fa ginnastica contemporaneamente ad altre attività fisiche, è necessario ricordare che la respirazione dovrebbe essere uniforme. Se si verifica mancanza di respiro, è necessario attendere che passi.
6. Per cominciare, vengono utilizzate le posizioni più standard e naturali; puoi passare a tecniche più complesse solo con il tempo.
7. Durante l'allenamento, non dimenticare il riposo in quei momenti in cui i muscoli lo richiedono.
8. Ogni posa viene eseguita durante l'inalazione.
9. Non è consigliabile eseguire più di 10-12 esercizi per i primi 40-60 giorni. Inoltre, possono essere sostituiti con altri più complessi o il numero può essere aumentato.
10. Più il momento migliore per la ginnastica - mattina, e la stanza dovrebbe essere ben ventilata o uscire, se possibile.
11. Si consiglia di scegliere il complesso in modo tale da utilizzare il più possibile in 1 allenamento. più gruppi muscoli.
12. In ogni posizione, è necessario sforzare il più possibile i muscoli, ma se c'è una minaccia di infortunio, è meglio usare uno sforzo moderato.
13. In ogni posa, non devi superare i 6 secondi.
14. Per il successo risultato positivo vale la pena farlo ogni giorno.
15. Dopo la terapia di esercizi isometrici per la colonna lombare o altre parti del corpo, fai una doccia calda e poi massaggia bene i muscoli.

Una serie di esercizi per l'osteocondrosi

La terapia fisica per l'osteocondrosi cervicale e la modalità isometrica viene eseguita al meglio utilizzando un video di allenamento, poiché tali tecniche richiedono uno studio attento e l'aderenza a tutte le regole per non aggravare la condizione. Solo con la corretta implementazione di tutte le pose, una persona sentirà l'effetto positivo e i benefici dei primi allenamenti.

Il primo esercizio consiste nell'incrociare le braccia dietro il collo e posizionarle sulla nuca. Successivamente, devi inclinare la testa all'indietro con tutte le tue forze per superare la forza di incrociare le dita. Questo stringerà il più possibile i muscoli del collo.

Ora puoi iniziare a inclinare la testa a destra e mettere il palmo sul lato opposto. È necessario fare il maggior sforzo possibile per cercare di riportare la testa nella sua posizione originale. Lo stesso deve essere fatto con l'altro lato.

Successivamente, devi iniziare inclinando la testa in avanti in modo che sia il più vicino possibile al petto. In questo caso, entrambe le mani sono sulla parte posteriore della testa. La linea di fondo è superare la resistenza e riportare la testa nella sua posizione naturale.

Il prossimo esercizio consiste nel mettere due dita chiuse a pugno, che devono essere posizionate sotto il mento. Inoltre, con tutte le tue forze, devi provare a inclinare la testa verso il basso. L'ultima azione è volta a superare la forza del palmo, che poggia sulla guancia. Il compito della persona è girare la testa verso la mano coinvolta.

Dopo che questi esercizi sono stati perfezionati, puoi aggiungerne altri 2, che suggeriscono quanto segue:

• le dita sono posizionate sulla fronte e inclinarla all'indietro. La tensione muscolare si verifica quando si cerca di riportare la testa in una posizione standard;
• il palmo della mano sinistra poggia sulla guancia destra. Il compito è girare la testa a destra. La stessa azione viene eseguita dall'altra parte.

Una serie di esercizi per la colonna lombare

Gli esercizi isometrici per la parte bassa della schiena non solo avranno un effetto positivo sul rafforzamento dei muscoli, ma allevieranno anche una persona dagli spasmi e dal disagio alla schiena. In questo caso, si verifica un carico sufficiente sui muscoli con movimenti minimi del corpo, quindi una persona non può aver paura di sovraccaricare le vertebre e le articolazioni.

Quando si esegue uno qualsiasi degli esercizi, è necessario attenersi a certe regole... È necessario impegnare i muscoli addominali e mantenerli in questo stato fino alla fine della posa. Vale anche la pena monitorare il livello di pressione, non dovrebbe aumentare a causa delle prestazioni degli elementi di ginnastica. Se l'esercizio non prevede di trattenere il respiro, non dovresti farlo.

Un tale complesso isometrico viene solitamente utilizzato da persone con le seguenti disabilità:

1. Osteoporosi con e senza dolore.
2. Una forma lieve di ernia dei dischi intervertebrali, che non richiede intervento chirurgico.
3. Osteocondrosi della regione lombare (anche non richiedendo un intervento chirurgico).
4. Leggero restringimento del canale nella colonna lombare.
5. Spasmi muscolari cronici.

Nota! Tali attività sono severamente vietate a coloro che soffrono di insufficienza respiratoria e cardiaca, sintomi di infezioni respiratorie acute, in attesa di trattamento chirurgico o pazienti con neoplasie maligne.

Esercizi

Per le persone con problemi alla colonna lombare, ce ne sono 4 più esercizio efficace, ovvero:

• remare con i piedi. L'esercizio viene eseguito stando sdraiati sulla schiena. Successivamente, devi piegare le ginocchia e iniziare a eseguire movimenti che ricordano il canottaggio con i remi, allontanando le gambe in direzioni opposte l'una dall'altra. La stampa in questo momento dovrebbe essere sempre tesa;
• tensione dei muscoli della stampa. Senza cambiare posizione, le mani si trovano lungo tutto il corpo. La tensione dovrebbe essere accompagnata da respiri più profondi possibili. Nel tempo, la tensione può essere esercitata più intensamente e mentre espiri, puoi trattenere il respiro. La durata di un esercizio non supera i 60 secondi. Dopo una pausa, dovresti fare altre 2 ripetizioni;
• allenamento per piegare la parte bassa della schiena. In questo caso, devi metterti a quattro zampe in modo che il peso del corpo sia distribuito uniformemente su ginocchia e braccia. Successivamente, le mani vengono prese a turno sulla schiena e poste sulla parte bassa della schiena; Se la postura viene eseguita correttamente, la tensione principale sarà localizzata nei muscoli della cavità addominale e della schiena. Ciò rafforzerà i "cavi" che supportano la curva lombare, gli addominali e la colonna vertebrale;
• passi con le mani. Mentre sei quasi nella stessa posizione, devi allungare le braccia davanti a te. Eseguendo l'esercizio, il centro di gravità viene trasferito a una delle mani e l'altra viene portata avanti e indietro in questo momento. Ripeti questa azione circa 11 volte per ogni lato.

Conclusione

Per verificare se una persona ha problemi al ginocchio, devi sdraiarti sulla schiena, allargare i piedi alla larghezza delle spalle e iniziare a piegare le gambe. Se senti scricchiolii o altri suoni, devi pensare a fare una terapia fisica sotto forma di ginnastica isometrica per le articolazioni del ginocchio.

Ma vale la pena ricordare che la tecnica sarà efficace solo con deviazioni primarie. Se la malattia è aggravata, è necessario consultare un medico.

Il carico isometrico (è anche carico sulla resistenza statica) è uno dei metodi di allenamento più sottovalutati che può aiutare a superare l'altopiano nello sviluppo dei sollevatori di pesi e aumentare la resistenza complessiva del corpo.

Per cominciare, noto che nel processo del triathlon come programma di forza, uno dei principali istruttori in questo settore - dallo studio di allenamento personale TriFit, ha dato un programma in uno stile statico-dinamico secondo i metodi di Seluyanov: valore chiave avuto il tempo di lavorare sotto carico - gli squat con un bilanciere di peso leggero vengono eseguiti lentamente, l'esercizio viene eseguito non a volte, ma per un po' (3 serie da 30 secondi ciascuna).

Ecco un esempio di tale allenamento per la forza:

L'allenamento stato-dinamico si riferisce al tipo di carico isometrico. Zozhnik pubblica una traduzione di un articolo sui benefici di questo tipo di allenamento.

Che cos'è l'allenamento con carico isometrico?

Durante l'esercizio, i nostri muscoli tendono a contrarsi tre diversi modi(a seconda del movimento eseguito). Quando si abbassa il peso (ad esempio, quando si abbassa la barra durante lo squat) o quando si "allunga" con un carico, si verifica una contrazione muscolare eccentrica. Il processo opposto: quando si sollevano pesi, i muscoli si contraggono, riducendo la distanza tra le articolazioni: questa è una contrazione concentrica.

Ma c'è un terzo tipo di contrazione muscolare, quando i muscoli si contraggono, ma non cambiano la loro lunghezza: la contrazione isometrica. A differenza dell'allenamento della forza standard, in cui i muscoli eseguono costantemente contrazioni concentriche ed eccentriche, il carico isometrico viene eseguito in una posizione statica.

Esempi di tali esercizi sono spingere un oggetto fisso, come un muro, o la tensione muscolare senza muoversi, come un esercizio di plancia, accovacciarsi contro un muro o mantenere una posizione più bassa mentre si eseguono esercizi come lo squat. Di norma, il carico isometrico utilizza il peso corporeo (come vedrai di seguito), ma se il tuo allenamento lo consente, puoi utilizzare pesi aggiuntivi.

Vantaggi del caricamento isometrico

Aumento della forza muscolare

A causa della contrazione muscolare in posizione statica, la lunghezza dei muscoli rimane invariata, l'atleta non esegue il movimento lungo l'intera ampiezza. Alcuni potrebbero trovare questo approccio di scarsa utilità per lo sviluppo delle capacità di forza, ma questa opinione è lontana dalla verità.

Pensa al carico sulle spalle e sulle braccia se tieni le braccia abbassate il più a lungo possibile durante lo stacco? In realtà, durante l'allenamento isometrico, il corpo è in grado di utilizzare quasi tutte le unità motorie.

Le unità motorie sono costituite da motoneuroni e fibre muscolari scheletriche: gruppi di unità motorie lavorano insieme per coordinare la contrazione dei singoli muscoli. Nel 1953, i ricercatori tedeschi Göttinger e Müller, che hanno studiato l'effetto del carico isometrico sulla forza, hanno concluso che un carico isometrico di 6 secondi al giorno sarebbe stato sufficiente per migliorare la forza del 5% in 10 settimane.

Il carico isometrico aiuta i sollevatori di pesi a sviluppare la forza necessaria per eseguire grandi contrazioni muscolari e aiuta anche a superare i "punti ciechi" in questi movimenti.

Quando si eseguono movimenti dinamici, ad esempio accovacciati con un bilanciere dietro la schiena, i muscoli eseguono contrazioni eccentriche e concentriche. Quando si esegue un movimento lungo l'intera ampiezza, viene applicato il massimo sforzo, tuttavia, un tale movimento dinamico non consente di concentrarsi sulla tensione muscolare in ogni sezione specifica della traiettoria del movimento.

Eseguendo un lavoro isometrico sulla tensione muscolare (il lavoro consiste nel mantenere il corpo in una certa posizione) o un lavoro isometrico sul superamento (eseguendo spinte o pressioni su oggetti fermi), puoi concentrarti su alcune fasi del movimento che causano difficoltà e con l'aiuto di carico isometrico, sviluppa la forza muscolare responsabile del "passaggio" di queste sezioni.

Immagina di avere difficoltà a uscire da una posizione bassa quando esegui uno squat con un bilanciere dietro la schiena. In questo caso, il miglior esercizio isometrico per te è afferrare un bilanciere con un peso e prendere una posizione appena sopra il punto più basso dello squat, cercando di mantenere questa posizione il più a lungo possibile. La muscolatura, che si trova attorno all'articolazione ed è responsabile del movimento con questo angolo di flessione dell'articolazione, riceverà uno stress sufficiente, che le consentirà di adattarsi rapidamente ai compiti da svolgere.

L'allenatore Mel Siff scrive nel suo libro Supertraining:

“Il carico isometrico può anche aumentare significativamente la forza muscolare fino a 15 gradi su entrambi i lati dell'angolo articolare selezionato. Inoltre, come per tutte le misurazioni della forza, esiste una forza o momento specifico per l'angolo dell'articolazione per ogni tipo di contrazione muscolare, quindi è molto improbabile che l'aumento della forza sia limitato a uno specifico angolo di flessione del muscolo. articolare e non manifestarsi altrove”.

Migliorare il controllo della posizione del corpo

Mentre la statica isometrica può aiutare a migliorare le prestazioni di sollevamento pesi, è meno efficace in aree come i movimenti che richiedono il pieno controllo della posizione del corpo. Tuttavia, questo non significa che non possa essere utile.

Gli atleti possono utilizzare le posizioni ginniche popolari (come la verticale o l'angolo) per ottenere gli stessi livelli di attivazione muscolare di quando si eseguono esercizi di presa e spinta isometrica. Questi esercizi migliorano contemporaneamente il controllo della postura, la sicurezza e l'attivazione del core. Per dimostrare come funzionano queste aree del tuo corpo, metti semplicemente le mani contro un muro e cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Molto presto tutto il tuo corpo inizierà a tremare, quindi dovrai concentrarti sul rafforzamento dei muscoli addominali per mantenere la tua posizione.

Maggiore flessibilità

Grande effetto collaterale il carico isometrico è il miglioramento della flessibilità del corpo. Come migliorare la mobilità dell'anca durante gli squat? Un esercizio che può aiutarti è semplicemente accovacciarsi al fondo della gamma di squat e mantenere quella posizione concentrandosi sull'estensione del ginocchio e sulla posizione eretta del petto. Sentirai tensione all'inguine, ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli circostanti. articolazione dell'anca... Il fatto è che in questa posizione del corpo, i muscoli si contraggono e si allungano costantemente per mantenere la posizione del corpo desiderata e impedirti di cadere a terra. Il tuo peso corporeo funge da carico e tecnicamente stai facendo un esercizio isometrico.

Se aggiungiamo un carico aggiuntivo del bilanciere a questa posizione, otteniamo un carico di tenuta isometrico. Mantenere la posizione nella parte inferiore dello squat mentre si carica contemporaneamente il bilanciere sarà una grande sfida per i fianchi, quindi mentre pratichi questa posizione, vedrai un miglioramento significativo nel lavoro dell'anca durante lo squat standard. Campioni olimpici il sollevamento pesi utilizza il carico isometrico per migliorare la flessibilità.

Esercizi isometrici

Di seguito sono riportati gli esercizi isometrici che puoi fare a casa o in palestra.

squat al muro

Trova una parete piatta e siediti accanto fino a quando le gambe non sono piegate a un angolo di 90 gradi e i fianchi sono paralleli al pavimento. La tua schiena dovrebbe essere piatta contro il muro. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile (dopo un po 'sentirai una forte tensione nei muscoli quadricipiti), esegui 3 serie.

Flessioni / affondi isometrici

Fai le solite flessioni o affondi, ma con una pausa nel mezzo del movimento: mantieni questa posizione per 30-60 secondi, poi riposa e ripeti 3-5 volte.

Estensione dell'anca

Mettiti di fronte a un tavolo o una sedia, alza la gamba destra davanti a te, cercando di mantenerla il più dritta possibile, piegandoti leggermente in avanti all'altezza della vita. Puoi appoggiarti a un tavolo/sedia. La gamba dovrebbe essere parallela al pavimento. Mantieni tesi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i muscoli lombari. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti per l'altra gamba.

Una variante dello stesso esercizio:

stacco

Dopo le serie di riscaldamento sullo stacco, lancia il bilanciere con un peso che superi il tuo massimo per una ripetizione. Entra nella posizione di partenza per lo stacco e solleva la barra con la massima forza per 6-8 secondi. È molto importante mantenere una postura e una postura corrette durante l'esercizio.

Squat con bilanciere

Prima di provare questo esercizio, devi padroneggiare bene lo squat con il bilanciere. Prendi un bilanciere e metti un po 'di peso su di esso, non appena padroneggi l'esercizio e ti senti sicuro: puoi scegliere il carico giusto.

Ora abbassati e prendi le posizioni del corpo richieste durante lo squat (squat completo, fianchi paralleli al pavimento, cosce appena sopra la posizione parallela, ecc.), Mantieni ogni posizione per 5-8 secondi. Per sicurezza, puoi utilizzare un set opzionale di supporti che si adattano alla stessa altezza che tieni. In questo modo, puoi eseguire ripetizioni senza cercare di alzarti o far cadere il bilanciere dopo aver completato l'esercizio, il che è importante quando lavori con pesi pesanti.

Pull-up

Entra nella posizione che ti causa più problemi quando fai i pull-up e mantieni quella posizione. Se trovi difficile superare l'ultima fase del pull-up, tira su un'altezza in cui i tuoi occhi sono contro la barra. Potresti aver bisogno di cinghie per aiutarti a metterti in posizione. Mantieni la posizione desiderata il più a lungo possibile, abbassa lentamente le braccia per caricare ulteriormente i muscoli. Ripetere se necessario.

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Buona giornata, cari lettori!

Pensavi di poter tirare il ferro per tutta la vita? Beh, certo! Solo qui la tua colonna vertebrale per qualche motivo ha deciso diversamente: qualcuno ha l'osteocondrosi, qualcuno ha un'ernia. Amici, non preoccupatevi: c'è una via d'uscita! Questi sono esercizi isometrici che manterranno i muscoli forti e non danneggeranno la schiena. Inoltre, miglioreranno la tua postura, ridurranno il mal di testa e stringeranno lo stomaco. Se il medico ha pronunciato il verdetto: "osteocondrosi del rachide cervicale", ecc., Allora questo articolo è per te.

La particolarità degli esercizi isometrici è che la forza viene applicata a un oggetto che non si muove, e quindi i muscoli non si contraggono, non c'è movimento nelle articolazioni. Chiunque può fare questi esercizi statici: l'importante è sforzare i muscoli. Se sei in sovrappeso o hai una mobilità limitata, puoi iniziare a fare sport in sicurezza. Questa opzione non ti farà male, ma è importante che la pressione sanguigna sia normale.

Allenamenti a casa

Gli esercizi possono essere eseguiti ovunque e senza simulatori speciali: a casa, in ufficio, durante la guida e nei mezzi pubblici. Ma è meglio allenarsi a casa, lontano dai parenti durante l'allenamento o visitare la palestra. Se scegli di studiare a casa, ti bastano solo 15 minuti al giorno! Quindi nessuna difficoltà, devi solo fare una SCELTA a lato modo sano vita, corpo bello e sano.

Gli esercizi isometrici sono riconosciuti in tutto il mondo. Gli atleti possono migliorare le loro prestazioni incorporandole nei loro allenamenti e costruendo la forza dei muscoli che contano per loro.

Gli esercizi sono divisi in tre gruppi:

• Press (posizione a livello del mento; a livello degli occhi; 3-5 cm sotto il braccio completamente esteso).
• Trazione (ginocchio, anca, vita)
• Squat (squat, mezzo squat, quarto di squat).

Vengono eseguiti con una tensione massima di 6 secondi. I muscoli dovrebbero essere abbastanza tesi da non far muovere l'articolazione. Per ripristinare la respirazione, una pausa di 45-60 secondi. Una serie di esercizi può essere ripetuta 2-3 volte. Puoi farlo tutti i giorni.

Educazione fisica al lavoro

Realizzare un complesso isometrico al lavoro:

Esercizio 1 "Alzarsi". Cerchiamo di aumentare ciò su cui siamo seduti (gradualmente).
O la variante ponderata (sto scherzando)

Esercizio 2 "Premi sul sedile". Mettiamo le gambe sotto il sedile e lo premiamo sul pavimento con le mani.

Esercizio 3 "Premi nella parte posteriore". Posizione seduta, premere le scapole sullo schienale del nostro sedile.

Esercizio 4 "Alza la tavola". Stiamo facendo uno sforzo per aumentare il nostro desktop.

Esercizio 5 "Premi sul tavolo". Premi sul tavolo con i gomiti.

Esercizio 6 "Avvicina le ginocchia-divaricate." Mentre siamo seduti, proviamo a muovere le ginocchia con le mani, mentre le gambe si oppongono e viceversa, proviamo a separare le ginocchia con le mani e uniamo le gambe .

Esercizio 7 "Resistenza delle palme". Premere con il palmo di una mano sull'altro.

Una volta afferrato il principio, puoi facilmente adattare gli esercizi alla tua area di lavoro o praticarli a casa.

"Ginnastica volitiva" Anokhin

All'inizio del XX secolo, il sistema del Dr.Anokhin A.K. "Ginnastica volitiva". Anokhin ha dato un nuovo principio di prestazione: gli esercizi imitano il superamento della resistenza e vengono eseguiti solo dalla tensione di specifici gruppi muscolari.

Il sistema di Anokhin non è obsoleto oggi. Ti alleni per sforzare e rilassare i muscoli corrispondenti, e questo è utile non solo nello sport, ma anche durante il normale lavoro fisico.

Il corso è progettato per tre mesi. Se esegui gli esercizi seguendo questi consigli, non ti riconoscerai presto! Sentirai la forza nei tuoi muscoli. I movimenti diventeranno facili e sicuri. Il risultato dipende principalmente dalla motivazione e dall'adesione al regime.

№ 1. Flessione laterale dei gomiti. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
Stare dritto in piedi. Gambe unite ("posizione del soldato"). Andare diritto. Petto in avanti. Allunga le braccia ai lati all'altezza delle spalle. Stringi il pugno. I palmi sono rivolti verso l'alto. Tendendo fortemente i muscoli, piega i gomiti, lasciando immobile tutto il corpo e non abbassando i gomiti.

No. 2. Riduzione e alzata di mano. 10 volte al mattino. La sera, da 5 a 10 volte.
Il rack è lo stesso. Le gambe sono leggermente divaricate. Il corpo è leggermente piegato sul retro. Allunga le braccia, strette a pugno, in avanti. Quindi, tendendo fortemente i muscoli, allarga le braccia ai lati senza lasciarle scendere. Allargandolo ai lati, portalo di nuovo davanti a te, ecc.

Numero 3. Sollevare le gambe mentre si è sdraiati a turno. 10 volte al mattino. La sera, da 5 a 10 volte.
Sdraiati su un divano, sul letto o sul pavimento. Testa dritta, niente cuscini. Il corpo, le gambe e la testa dovrebbero essere sullo stesso piano. Mani dietro la testa. Ti aggrappi saldamente allo schienale del divano, del letto o ti riposi contro di loro. Mantenendo l'intero corpo immobile (senza alzare la testa), alza rapidamente e con forza la gamba destra, ma non ad un'altezza perpendicolare al corpo, ma solo ad un angolo acuto, poco più di 45 gradi. Quindi questa gamba scende lentamente (ma non cade, ma tesa) e allo stesso tempo la gamba sdraiata si alza. Durante i movimenti, le gambe non si abbassano affatto, ma sono in aria, alternandosi nei movimenti. Le gambe devono essere tenute molto tese. Il respiro è uniforme e calmo. Ricorda che non puoi ritardarlo per un secondo.

No. 4. Squat. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
Afferrare lo schienale di una sedia con le mani o mettere le mani sui fianchi. Raddrizza bene la schiena. Calzini a parte. Tacchi insieme. Andare diritto. Petto in avanti. Accovacciarsi lentamente con la tensione. I talloni devono essere uniti, le ginocchia divaricate. Schiena dritta. La parte bassa della schiena dovrebbe essere inarcata quando si accovaccia. Siediti così in basso che i tuoi fianchi tocchino il tendine di Achille.

Dovresti raddrizzarti, flettendo con forza i muscoli, come se stessi sollevando un grande peso sulle spalle. Non dovresti cadere in piedi, ma tenerti sempre in punta di piedi.
Respirazione: quando si accovaccia - espira, quando si solleva - inspira.

№ 5. Alzando le mani in alto, ai lati. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
Stare dritto in piedi. Gambe divaricate. Testa leggermente in alto, allunga le braccia il più possibile ai lati. Stringi forte i pugni, con i palmi rivolti verso l'alto. Petto in avanti. Quindi, tendendo fortemente i muscoli, come se volessi sollevare un grosso peso, alza le braccia dritte, senza piegare i gomiti, verso l'alto. Tutto il corpo è immobile.

Alzandoli, tirali fuori e poi abbassali di nuovo all'altezza delle spalle. Quando ti abbassi, ti senti come se volessi schiacciare qualcosa di pesante sotto di te, ecc.
Respirazione: quando si alza - espira, quando si abbassa - inspira. Facendo questi 5 esercizi al mattino e alla sera per 2 settimane, aggiungerai il prossimo esercizio numero 6 nella terza settimana e durante la terza settimana farai già 6 numeri (esercizi) al mattino e alla sera.

N. 6. In forma. Al mattino (all'inizio 5 volte) - 10 volte. La sera - 5 volte. Appoggia le dita dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento. Il corpo, le gambe e la testa sono dritti, durante l'intero esercizio dovrebbero essere in linea retta. Le gambe sono leggermente divaricate.

Quindi, mantenendo tutto il corpo in tensione, piega i gomiti e abbassali a terra. Non toccare il pavimento con le ginocchia, lo stomaco o il torace. Quando sei piegato, tieni i gomiti ai lati e non divaricati. Dopo essere sceso, inizi a salire di nuovo, ma non dimenticare di mantenere le gambe e il corpo dritti. Tutto il corpo è teso. I più forti non si affidano al palmo, ma alle dita allargate. Questo esercizio è estremamente potente.

Dopo una settimana aggiungi l'esercizio numero 7, durante la quarta settimana esegui 7 esercizi (numero 1-7).

№ 7. Flessione delle mani. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10.
Stare dritto in piedi. Gambe unite. Testa e petto dritti in avanti. Le braccia sono distese perfettamente dritte ai lati. I pugni sono strettamente serrati. Palme in giù. Quindi, tenendo tutto il braccio dritto, piega le mani su e giù senza movimento, tendendo con forza e sentendo come se volessi premere qualcosa di pesante verso il basso o strapparlo. Allo stesso tempo, quando, ad esempio, la mano destra abbassa la mano, la sinistra in questo momento si alza. Le braccia ai gomiti non devono essere piegate. Tutto il corpo e le gambe sono immobili. Il respiro è uniforme e calmo, senza indugio.

Dopo la quarta settimana aggiungi l'esercizio n. 8 e durante la quinta settimana esegui otto esercizi (n. 1-8).

№ 8. Flessione del tronco (sdraiato). 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
Sdraiati sul pavimento, sul letto o sul divano. Sotto la testa - niente, le gambe un po' ai lati. Incrocia le braccia sul petto. Quindi, lasciando la parte inferiore del corpo e le gambe completamente immobili, alza la testa e il petto come se volessi raggiungere lo stomaco con il mento, e l'intero corpo a sinistra della linea tratteggiata non dovrebbe nemmeno muoversi e giace strettamente sul piano.

Solo la testa e la parte superiore del corpo vengono sollevate leggermente verso l'alto, quindi abbassate lentamente. Quando sollevi, ti senti come se volessi sollevare un peso sdraiato sul petto.
Ripeto: le gambe non devono alzarsi o muoversi affatto. Per la prima volta possono essere posizionati sotto un armadio o una cassettiera.
Respirazione: quando si alza - espira, quando si abbassa - inspira.

Dopo una settimana, aggiungi # 9 e durante la sesta settimana esegui 9 esercizi (# 1-9).

№ 9. Alzare le braccia all'altezza delle spalle. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
Mettiti un po' in disordine. Inarca la schiena, gambe divaricate, piegate a metà sulle ginocchia. Alza la mano sinistra con grande tensione in avanti all'altezza delle spalle, come se sollevassi un peso pesante, quindi abbassa la mano e contemporaneamente alza la mano destra. Quando abbassi la mano, ti senti come se stessi spingendo via qualcosa di pesante. L'intero corpo e le gambe dovrebbero essere completamente immobili. Sforzare energicamente la schiena e i fianchi.
A giorni alterni, tanto per cambiare, alza le mani non in avanti, ma ai lati.
Il respiro è uniforme e calmo.

Dopo una settimana, aggiungi # 10 e durante la settima settimana esegui 10 esercizi (# 1-10).

No. 10. Alzare i piedi. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
Diventa di nuovo un po' curvo. Torna in un arco. Gambe unite e perfettamente dritte. Tieniti alla sedia. Quindi, tendendo con forza la schiena e le gambe, raddrizza la schiena, inarcando il più possibile la colonna vertebrale, allo stesso tempo solleva i piedi in alto. Tacchi insieme. Quindi tornare alla posizione precedente. Le gambe dovrebbero essere tutte tese. Dovresti essere in grado di sentire i polpacci e le cosce.
Respirazione: quando si alza - inspira, quando si abbassa - espira.

Dopo una settimana, aggiungi # 11, e per l'ottava settimana esegui 11 esercizi (# 1-11).

№ 11. Flessione ed estensione delle braccia. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
In piedi dritto. Gambe divaricate. Corpo e testa dritti. Piega i gomiti a turno. Quando, ad esempio, il braccio sinistro è piegato, contemporaneamente il destro si raddrizza (scende). I gomiti sono immobili, vicino ai lati. Quando sono piegati, i palmi sono rivolti verso l'alto, quando non si piegano - ai lati. Quando ti pieghi, tiri con forza il braccio e quando non ti pieghi, lo stringi, lo spingi verso il basso. Le mani devono essere completamente raddrizzate durante l'abbassamento.

Dopo una settimana, aggiungi # 12 e per la nona settimana esegui 12 esercizi (# 1-12).

№ 12. Giri e inclinazione del corpo. Al mattino - 10 volte. La sera - 5 volte.
Stare dritto in piedi. Allarga le gambe. Dividiamo il movimento come segue:
1) alza le mani, piegati ai gomiti e collegali tra loro tra le mani; 2) tenendo le mani in alto, girate a destra. Le gambe dovrebbero essere immobili e dritte; 3) dopo essersi girati, inclina il busto di lato e 4) abbassa le braccia. Le gambe sono di nuovo immobili.
Quindi raddrizzarsi lentamente, alzare le mani e lo stesso movimento a sinistra.
Allunga i muscoli con forza tutto il tempo e stringi forte le braccia.
Respirazione: quando ci si appoggia - inspira, quando ci si raddrizza - espira.
Dopo una settimana, aggiungi # 13 e durante la decima settimana eseguirai 13 esercizi (# 1-13).

№ 13. Alzare i calzini. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
Stai dritto con i talloni verso l'esterno, se possibile. Tieniti alla sedia. Quindi sali con forza, allargando le gambe, specialmente i polpacci. Le ginocchia non devono piegarsi.
Respirazione: quando si alza - inspira, quando si abbassa - espira.

Dopo una settimana, aggiungi l'esercizio numero 14 e durante l'undicesima settimana eseguirai 14 esercizi (numeri 1-14)

№ 14. Flessione del tronco con lancio delle braccia. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
Questo movimento consiste in 4 tempi: 1) gambe divaricate, ginocchia piegate, il corpo è piegato, la testa è inclinata in avanti, le braccia sono abbassate (tese); 2) piegare il corpo in avanti (in un arco), le braccia sono fortemente piegate ai gomiti ai lati; 3) rimanendo in posizione piegata, raddrizzare le braccia il più indietro possibile; infine 4) tornare nuovamente nella prima posizione, raddrizzando il corpo e abbassando le braccia. Al secondo ritmo, tendi fortemente lo stomaco e i bicipiti, al terzo - la schiena e i tricipiti, al primo ritmo - la parte bassa della schiena e il petto (abbassando le braccia).
Respirazione: alla prima, seconda e terza velocità - inspira, alla quarta - espira.

Dopo una settimana, aggiungi l'ultimo esercizio numero 15 e durante la dodicesima settimana eseguirai 15 esercizi (numeri 1-15).

№ 15. Alzare le mani. 10 volte al mattino. La sera 5 - 10 volte.
Stare dritto in piedi. Gambe unite. Petto in avanti. Raddrizza la schiena. Mano sinistra piegato al gomito e di lato, quello destro si eleva verso l'alto con forza e tensione, ma non si raddrizza affatto, ma resta piegato. Quindi, quando abbassi la mano destra, la sinistra si alza. L'impressione è che tu stia tirando qualcosa dall'alto e alzi le mani una ad una. Tutto il corpo e la testa sono immobili.

Una serie di esercizi isometrici

"I muscoli da soli non reggeranno i cavalli che tirano in direzioni diverse, ma i tendini sì, ma devono essere allenati, devono essere sviluppati e c'è un modo per rafforzarli". L'atleta professionista Alexander Zass (nome d'arte - Samson) ha sviluppato il suo sistema unico esercizi statici con catene, largamente promossi negli anni venti del secolo scorso.

La durata dell'esercizio dipende dal grado di tensione muscolare e dalla tua forma fisica. La forza massima si manifesterà nella posizione in cui è stata elaborata. Tienilo a mente quando pianifichi di incorporare esercizi isometrici nella tua routine.

Se combini esercizi isometrici con quelli dinamici, otterrai un effetto meraviglioso. Inoltre, vai a fare jogging, nuotare.

Nel sistema originale di Sansone, nell'esercizio vengono utilizzate le catene. Le maniglie sono attaccate a loro in vari punti, modificando così la lunghezza del segmento della catena a seconda della richiesta. Per alcuni esercizi, i passanti per cintura erano attaccati alle estremità della catena.

Chiunque può realizzare una tale attrezzatura sportiva.

1. Catena in braccia piegate davanti al petto, gomiti all'altezza delle spalle. Prova ad allungare la catena mentre applichi la forza.
2. Catena in braccia piegate dietro la testa. Quando si cambia la flangia della catena, provare ad allungare la catena.
3. L'esercizio richiede due catene. Passa i piedi nelle maniglie, prendi le catene nelle mani e sollevale fino alle spalle. Prova a sollevare le catene. Quindi intrecciare le maniglie per livellare con la testa, sopra la testa, e allungare le catene.
4. Dopo aver espirato, avvolgi la catena intorno al petto e fissala. Quindi, facendo un respiro profondo, contrai i muscoli pettorali e dorsali e cerca di spezzare la catena.
5. Piedi alla larghezza delle spalle. Una maniglia della catena è in una mano dritta al ginocchio sinistro, l'altra è nella mano destra piegata al gomito in vita. Allunga la catena. Ripetere con un cambiamento nella posizione di partenza.
6. Attacca un'estremità della catena al gancio nel muro all'altezza della vita e tieni l'altra tra le mani. Metti i piedi più larghi delle spalle. Tirare la catena cercando di sollevare il gancio dal muro.
7. Attaccare un'estremità della catena a un gancio fisso nel pavimento, collegare una maniglia all'altra estremità e afferrarla all'altezza delle ginocchia. Mentre contrai i muscoli delle gambe, della schiena e delle braccia, cerca di sollevare il gancio dal pavimento. Ripeti l'esercizio con la catena all'altezza della vita e dietro la schiena.
8. Raccogli una spessa asta di metallo piegata a forma di ferro di cavallo. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia. Quando applichi la forza, prova a collegare le estremità dell'asta, prima tenendo le mani davanti al petto, poi all'altezza delle ginocchia. Quindi piegare le barre di diverso spessore a forma di ferro di cavallo.

Allenamento isometrico di Bruce Lee

Bruce Lee è stato fortemente coinvolto nell'allenamento isometrico dalla metà degli anni '60. Ha studiato attentamente le pubblicazioni sullo sviluppo muscolare e della forza alla ricerca di informazioni che lo avrebbero aiutato a rafforzare muscoli e tendini individuali. E la prima tecnica che usò fu la controtecnica di Bob Hoffman, l'allenatore dei sollevatori di pesi americani dal 1932 al 1954. Eseguendo esercizi statici, i muscoli acquisiscono una grande forza e l'atleta acquisisce la capacità di controllarlo, il che alla fine consente all'atleta di conquistare gli altri.

Bruce Lee eseguì otto esercizi che Hoffman sviluppò e chiamò "Power Stance". Eccoli:

1. Premi su
Metti una barra in un power rack tre pollici sotto le braccia distese. Afferrare la barra, le mani alla larghezza delle spalle, guardare dritto davanti a sé, stringere le gambe, i fianchi e la schiena e stringere la barra con tutta la forza possibile per 6-12 secondi.

2. Pressione in avanti
Posiziona la barra all'altezza del mento. Afferrare come nell'esercizio 1. Stringere le gambe, i fianchi, la schiena, guardare dritto davanti a sé e spingere la barra con tutta la forza possibile per 6-12 secondi.

3. Alzati in punta di piedi
Posiziona la barra appena sopra il livello delle spalle quando ti trovi di fronte ad essa con la schiena dritta - Anche e ginocchia vicine, schiena dritta, testa leggermente inclinata all'indietro. Mani sulla barra in posizione comoda. Alzandoti in punta di piedi, premi la barra con tutta la forza possibile per 6-12 secondi.

4. Aste inferiori
Imposta la barra a 6-7 pollici sotto il punto vita. La presa è la stessa degli esercizi 1 e 2. La testa è leggermente sollevata, le braccia sono piegate ai gomiti, sollevando leggermente le dita dei piedi, tirare la barra con tutta la forza possibile da 6 a 12 secondi.

5. Squat parallelo
Posiziona la barra in una posizione di forza in modo che poggi sulle tue spalle quando sei sotto di essa in uno squat con fianchi paralleli. Afferra comodamente la barra e alzati, spingendo con le gambe con tutta la forza possibile da 6 a 12 secondi.

6. Spinta sulla spalla
Posiziona la barra in una posizione di forza in modo che sia completamente abbassata nelle tue mani. Afferrare la barra, la distanza tra i palmi delle mani è approssimativamente uguale alla larghezza delle spalle. Porta le spalle in alto e indietro con tutta la forza possibile per 6-12 secondi. In ogni momento dell'esercizio, le braccia e le gambe dovrebbero essere dritte.

7. Push-up in basso
Metti la barra in una posizione a due pollici sotto le ginocchia. Afferrare la barra, i palmi alla larghezza delle spalle, la testa inclinata all'indietro, i fianchi verso il basso, la schiena dritta. Appoggiando i piedi, sollevare la barra con tutta la forza possibile per 6-12 secondi.

8. Quarto squat
Metti la barra in posizione eretta quattro pollici sotto il livello delle spalle e siediti sotto di essa. Afferrare comodamente la barra con le mani e spingerla verso l'alto, contraendo i muscoli della coscia, con tutta la forza possibile da 6 a 12 secondi. La testa è gettata all'indietro, la schiena è dritta, i talloni non si staccano dal pavimento.

Ginnastica isometrica Borshchenko I.A.

Ginnastica isometrica del neurochirurgo spinale, vertebrologo I.A. destinato alla riabilitazione delle lesioni alla schiena. Il carico statico è meno pericoloso per il sistema muscolo-scheletrico e le articolazioni. Non richiede al paziente di mantenere il corpo in posizione eretta. Questa ginnasticaè la prevenzione dell'osteoporosi.

Esercizi per la colonna lombare

1. Esercizio "Riga con le mani"

Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le gambe sulle ginocchia, allunghiamo le braccia lungo il corpo. Stringiamo i muscoli addominali e, come un nuotatore, muoviamo le braccia in direzioni opposte.

2. Esercizio "Sforzare la stampa"
Ci sdraiamo sulla schiena, le braccia lungo il corpo. Sforniamo l'addome per 1 minuto. Respira piano. Questo esercizio può essere reso più difficile se crei una reazione: premi sullo stomaco con le mani.

3. Esercizio "Rema con i piedi"

Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le gambe sulle ginocchia, allunghiamo le braccia lungo il corpo. Stringiamo la pressa addominale e solleviamo alternativamente le gambe piegate con un angolo di 90 ° rispetto al pavimento. Ripetiamo 3 volte.

4. Esercizio "Allena la curva lombare"

Siamo in piedi sul tappeto, appoggiati su braccia e ginocchia raddrizzate. Spostiamo indietro la mano destra e la posizioniamo sulla parte bassa della schiena. I muscoli addominali sono tesi. Rimaniamo in questa posizione per 2 secondi, torniamo alla posizione di partenza. E così cambiamo alternativamente di mano.

5. Esercizio "Camminare per mano"

I. p. Come nell'esercizio 4. Ci affidiamo alla mano sinistra. Portiamo la nostra mano destra tesa in avanti e tocchiamo il pavimento, quindi la trasferiamo di nuovo al ginocchio. Cambiamo mano. Ricordiamo la nostra stampa. Facciamo 12 volte con ogni mano.

6. Esercizi "Passo per passo"

I. p. Come nell'esercizio 4. Appoggiati al ginocchio sinistro, "passo" con la gamba destra avanti e indietro. Cambiamo gamba. Eseguiamo 12 volte con ogni gamba.

Grazie per l'attenzione! Spero che questo articolo ti sia piaciuto. Se hai domande, chiedile nei commenti. E buona fortuna con il tuo allenamento!